Kyykkysyvyyden merkitys urheilijan harjoittelussa osa 2: Suorituskyky – Tapio, Lahti ja Hulmi

Edellisessä osassa Jari Tapio kertoi kyykkysyvyyden merkityksestä turvallisuudelle. Nyt vaihdamme sujuvasti näkökulmaa turvallisuudesta suorituskykyyn. Pyysin tähän osaan Jarin lisäksi jalkakyykystä graduaan tekevän fysiikkavalmentaja Johan Lahden. Ja koska aihe on itsellenikin läheinen, tulin itse myös mukaan kirjoittajaksi. Käymme läpi laajasti ja objektiivisesti, millainen merkitys eri kyykkysyvyyksillä on suorituskykyyn emmekä kokonaan unohda myöskään lihasmassaa.  Vaikka kirjoitus on tehty jalkakyykystä, voi sitä soveltaa myös muihin liikkeisiin, joissa on vaihtelua liikkeen laajuuden suhteen.

untitled1

Kuva. Syvemmälle, kiitos? (Lähde)

Vallalla oleva käsitys puoltaa syväkyykkyjen ylivertaisuutta vajaisiin kyykkyihin nähden. Etenkin palloilulajeissa on runsaasti esimerkiksi painonnostotaustaisia fysiikkavalmentajia, joiden näkemys pohjautuu heidän omiin kokemuksiinsa liikeratojen syvyyksistä. Kun kysyt heiltä kumpi on parempi korkea vai syvä kyykky, on vastaus yleensä ilmeinen siitä huolimatta, että yksilön mittasuhteet ja kehon muu anatominen rakenne aiheuttaisivat suuren haasteen tälle tavoitteelle. Vastaavasti toisessa ääripäissä niiaillaan usein vain siksi, että niskaan saisi maksimaaliset raudat. Onko eri kyykkysyvyyksille perusteita? Jätetään arvailut ja mutuilut sikseen ja sukelletaan tieteen pimeään maailmaan. Mitä tutkimus ja siitä sovellettava käytäntö sanoo kyykyn ja sen eri syvyyksien vaikutuksesta kehittymiseen?

Kyykyn syvyys ja pakaroiden aktivaatio

Syväkyykkyjä tehdään mm. siksi, koska ajatellaan, että niillä saadaan aikaan parempi voiman (tai lihasmassan) kehitys, jonka toivotaan näkyvän lajisuorituksessa parempana suorituskykynä. Tätä kutsutaan harjoittelun siirtovaikutukseksi. Tästä kerromme myöhemmin lisää. Syväkyykkyä perustellaan myös paremmalla pakaroiden aktivaatiolla ja sitä kautta mahdollisesti pakaroiden kasvulla. Tämä on kuitenkin osittain myytti. On totta, että korkealla niiauskyykyllä tuskin pakaroita kovin tehokkaasti kuormitetaan (Caterisano ym 2002).  Syväkyykky ei kuitenkaan aktivoi paremmin pakaroita kuin vaakatasoon tehty kyykky (Conteras 2015B). Itse asiassa pakaran suhteellinen ja mahdollisesti myös absoluuttinen kontribuutio kyykyssä todennäköisesti pienenee kun mennään hyvin syvälle (Vigotsky & Bryanton 2016, Chiu 2016). Syy tälle on vipuvarsissa ja mekaanisissa voimissa (ks. kuva 1 vasen vs. oikea aiemmasta kirjoituksesta). On myös hyvä tiedostaa, että aktivaatio ei tarkoita suoranaisesti voimaa eikä lihassolujen rekrytoitumismäärää (Cartisano ym 2002, Vigotsky ym 2016).   Jos haetaan maksimaalista lihasaktivaatiota, tulisi keskittyä myös konsentrisen vaiheen liikenopeuteen, varsinkin jos kuorma ei ole maksimaalinen (Manabe 2007). Mutta ei tästä aiheesta sen enempää, koska pakarakirjoituksia on blogissa jo pilvin pimein (esim. 1, 2) ja niiden ohjeet edelleen pätevät.

Jalkakyykky ja suorituskyky

Tiedetään, että kyykkytulos korreloi lyhyisiin spurtteihin siten, että suurin hyöty tulee esiin ensimmäisen kymmenen metrin matkalla (Wisløff 2004). Lisäksi kehittyminen jalkakykyyssä yhdistyy myös tehostuneeseen nopeuteen erityisesti lyhyehköillä matkoilla (Seitz ym 2002).  Suurin syy tähän on luultavasti se, että ensimmäiset askeleet ovat enemmän riippuvaisia maksimaalisesta voimantuotosta kuin venymis-lyhenemis-syklin osien käytöstä (Comfort 2012). Lisäksi kontaktiaika ja kehon asento ovat lähempänä jalkakyykkyn voimantuottoa. Näissä tutkimuksissa kyykkyä on usein mitattu vain puolikyykyllä (jalat lantio/hartia leveydellä) (Wisløff 2004, McBride 2009, Comfort 2012). Syynä lienee ollut todennäköisesti ainakin osittain turvallisuussyyt, mikä sinänsä on ironista, sillä suurilla kuormilla tämä saattaa kuormittaa selkärankaa jopa enemmän.

31bc2eb216c3e32107a62e0ca269d4c5

Kuva. Pakaroiden ja lattian välissä on vielä tilaa! (Lähde):

 

Syvyyden vaikutus suorituskykyyn

Voiman kulmaspesifisyys. Voima on nivelkulmaspesifiä (Lindh 1979).  On hieman eri asia olla vahva syvissä kyykyssä, kuin olla vahva korkeissa kyykyissä. Virheellisesti on kuitenkin ajateltu, että kun kyykätään syvälle, kaikki nivelkulmat vahvistuisivat. Alkuvaiheessa harjoittelua ja kohtuullisilla voimatasoilla näin toki käy, mutta kovalla tasolla ei niinkään. Ongelma on se, että syväkyykystä on raskas nousta ylös, mutta loppumatka on yleensä suhteellisen keveä, jolloin urheilun kannalta tärkeimmille nivelkulmille ei kohdistu ylikuormitusta. Tällöin mahdolliset kehon adaptaatioprosessit päätyvät pääosin nivelkulmille, joista ei ole välttämättä hyötyä lajisuoritukseen. Katsotaan seuraavaksi, onko harjoittelututkimuksissa saatu tälle tukea.

Harjoittelututkimukset eri syvyyksillä. Väitteille syväkyykyn ylivertaisuudesta koskien esimerkiksi hyppäämistä ja juoksua löytyy tukea kirjallisuudesta, mutta vaikutukset eivät välttämättä ole kovin selkeitä.  Yksi mielenkiintoinen kysymys, johon ei ole selkeää vastausta, on että minkä tyyppinen kyykky (mikä syvyys, leveys, taka/etu jne.) korreloi parhaiten tietyn urheilullisen suorituksen kanssa (tietyn suuntainen hyppy tai spurtti). Esimerkiksi Keiner ym. (2014) ovat tutkineet, miten kyykyn maksimitulos eri syvyyksillä korreloi spurttisuoritukseen keskitason jalkapalloilijoilla. Eri kyykkysyvyyksien välillä ei havaittu eroja. Tämä oli kuitenkin vain korrelaatiotutkimus. Valitettavan harvassa pitkäaikaisessa tutkimuksessa on pyritty selvittämään eri kyykkytekniikoiden siirtovaikutusta suorituskykyyn. Onneksi tällaisiakin tutkimuksia on kuitenkin muutama ja kirjoitamme nyt niistä hieman tarkemmin.

Hartmannin (Hartman 2012) tutkimuksessa selvitettiin miten 1RM maksimien kehitys neljäsosa- ja syväkyykyssä vaikuttavat hyppykorkeuteen.  Tutkimuksessa 59 henkilöä (pääasiassa ei voimaharjoittelukokemusta) jaettiin ryhmiin, jossa yksi ryhmä teki takakyykkyä syvältä, toinen etukyykkyä syvältä ja kolmas takakyykkyä neljäsosakyykystä. He harjoittelivat kaksi kertaa viikossa kymmenen viikkoa. Kaksi ensimmäistä ryhmää teki kyykyn vapailla painoilla ja neljäsosakyykkyryhmä smith-telineessä. Tätä perusteltiin tutkimuksessa turvallisuussyillä, mutta se aiheuttaa haasteita tulosten tulkinnassa.

Harjoittelua periodisoitiin lineaarisesti niin, että ensimmäiset neljä viikkoa harjoitukset tehtiin kaavalla 5 x 8-10, seuraavat neljä viikkoa 5 x 6-8 ja kaksi viimeistä viikkoa 5 x 2-4. Molemmat syväkyykkyryhmät paransivat hyppykorkeutta tilastollisesti merkittävästi, kun taas neljäsosakyykkyryhmä ei parantanut. Tutkittavat eivät tehneet muuta harjoittelua salilla ja neljäsosakyykyn vertailu on vaikeaa muihin kun se tehtiin smith telineessä. Kuitenkin  samankaltaisiin tuloksiin päätyi tukimuksessaan esimerkiksi Weiss (2000) eli hyvin korkeat kyykyt eivät olleet kovin tehokkaita hyppykorkeuden kehittäjiä.

Bloomqvist ym (2013) havaitsivat, että miesopiskelijoilla syvä tai melko syvä kyykky kehitti enemmän etureiden lihasten kokoa ja isometristä voimaa kuin korkea (0-60 asteen) kyykky. Kuitenkin tässäkin voiman nivelkulmaspesifisyys havaittiin: korkea kyykky kehitti hieman tehokkaammin korkean kyykyn yhden toiston maksimia kuin syväkyykky, kun taas vastaavasti syväkyykky kehitti tehokkaammin syväkyykyn 1RM tulosta. Patellajänteen poikkipinta-alassa ei havaittu eroa harjoitteiden välillä.

tumblr_nle7maeddr1tuh9y9o1_1280

Kuva. ”Rakas mummo, tämä on neljäsosakyykky” (Lähde).

Edellämainituissa tutkimuksissa ongelmana on ollut, että tutkittavat ovat olleet pääasiassa vain vähän harjoittelukokemusta omaavia, joiden keho saattaa vastata kuormitukseen erillä tavalla kuin kokeneemmalla liikkujalla, saati huippu-urheilijalla. Kokeneilla urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia on julkaistu vasta tänä vuonna. Matthew Rhea (Rhea 2016) toteutti tutkimusryhmänsä kanssa mainion, tarkkaan kontrolloidun tutkimuksen, jossa seurattiin kolmen eri kyykkysyvyyden treenaamisen vaikutusta hyppäämiseen ja juoksemiseen.

Tutkimuksessa tutkittavina oli urheilijoita (pääosin jenkkifutareita) USA:n yliopistoista ja lukiosta. Sisäänottokriteereinä olivat vähintään kahden vuoden jatkuva ympärivuotinen harjoittelukokemus ja omaan painoon nähden vähintään 1,5-kertainen puolikyykky (reidet vaakatasoon). Tutkittavat arvottiin kolmeen ryhmään ja heillä teetätettiin kolmena päivänä neljäsosa-, puoli- ja syväkyykkytestit sattumanvaraisessa järjestyksessä.

Kaikki urheilijat harjoittelivat samalla tavalla lukuun ottamatta kyykkyä, jonka ryhmät suorittivat eri syvyyksiltä. Harjoittelua periodisoitiin modernilla ”Daily Undulating Periodization” mallilla, jossa intensiteetti vaihteli 8RM, 6RM, 4RM, 2RM ja takaisin 8RM. Harjoitusjakson kesto oli 16 viikkoa. Jokaisen treenin kuormat laskettiin ennustamalla toistomaksimi yhden toiston maksimista. Urheilijat harjoittelivat neljä kertaa viikossa, joista kahtena päivänä harjoiteltiin alavartaloa. Alavartalopäivinä 65% treenin kokonaisvolyymista koostui jalkakykyystä, ja loppu oli esim. rinnallevetoa, askelkyykkyä ja penkillenousuja.

Tulokset olivat osaltaan odotettuja, osa ehkä vähän yllättäviäkin.

Neljäsosakyykyn harjoitteleminen paransi neljäsäosakyykkyä (12%), muttei juurikaan puolikyykkyä (0,07%) tai syväkyykkyä (0%). Puolikyykky paransi puolikyykkyä (14%), mutta syväkyykky paransi ainoastaan syväkyykkyä (17%), ei puoli-, eikä neljäsosakyykkyä (2%). Tulokset saattavat sinällään yllättää, mutta ovat linjassa aiemmin tiedetyn kanssa: voima on (osittain) nivelkulmaspesifiä.

Kun ryhmien kehitystä analysoitiin juoksuspurtissa ja esikevennetyssä hypyssä, olivat tulokset varmasti monelle yllättäviä. Syväkyykky ei parantanut yhtään hyppykorkeutta eikä juoksunopeutta.  Neljäsosakyykky oli ylivertainen niin juoksunopeuden kuin hyppykorkeuden kehittäjänä. Juoksunopeus parani neljässä kuukaudessa 2% ja hyppykorkeus 15%. Puolikyykkääjillä juoksunopeus parani 1% ja hyppykorkeus 7%.

Aiempiin tutkimuksiin verrattuna Rhean ja kumppaneiden tutkimuksessa oli paljon uutta. Tutkimuksen puolessa välissä tehdyssä testissä ei löydetty eroja eri kyykkysyvyyksien välillä, eli kahdeksan viikkoa saattaa olla liian lyhyt aika tällaiselle tutkimukselle. Sen sijaan 16 viikon kohdalla eroja oli. Hyvää oli myös, että tutkittavat olivat urheilijoita, jotka harjoittelivat vapailla painoilla. Aiemmissa tutkimuksissa tutkittavat olivat kokemattomia treenaajia ja korkeat kyykyt tehtiin smith-telineessä.

Kaikki ei ole siis niin mustavalkoista kuin ajattelemme. Yksittäisten tutkimusten sijaan tulee aina osata katsoa kokonaisnäyttöä ja laadukkaimpia tutkimuksia, koska pelkästään yksittäisten tutkimusten lukeminen kuin piru raamattua johtaa harhaan (Ioannidis ym. 2005).

“Everything should be made as simple as possible, but not simpler” – Einstein

 

Miksi asiat eivät ole mustavalkoisia myöskään jalkakyykyssä?

Urheilupiireissä, joissa tehdään voimaharjoittelua, mahdollisesti aliarvioidaan tekniikan merkitys epäspesifisissä oheisharjoituksissa (maastaveto, kyykky, askelkyykky jne). Monen osatekijän tapaan nivelmomentit, yksilön tarpeet, sekä alaselkä-lantio -kompleksin käyttäytyminen ansaitsisi lisää huomiota. Toisin sanoen, emme ole välttämättä tarpeeksi tarkkoja tekniikkastandardeissa ja tavoitteissamme, mikä näkyy myös tutkimusmaailmassa ja tutkimustuloksissa. SEuraavaksi sukellamme hetkeksi biomekaniikan pariin.

Biomekaniikkaa. Nivelmomentilla tarkoitetaan niveltä ympäröivien lihaksien tuottamaa voimaa (muscle torque, N) ja voiman vipuvarren pituutta (Beardsley & Contreras 2014). Miksi nivelmomentit ovat tärkeitä? Tutkimukset osoittavat, että mitä nopeammin spurttaamme ja mitä korkeammalle hyppäämme, sitä enemmän lonkan nivelmomentit näyttävät kasvavan suhteessa polveen. Jotkut tutkijat ovat kategorisoineet alakropan voimaharjoitteluliikkeet joko “polvidominoivaksi” tai “lonkkadominoivaksi” (knee & hip dominant). Vaikka tämänkaltainen jako on yksinkertainen, joskaan ei täydellinen, toimii se tiettyyn pisteeseen asti, kun kulmia katsotaan kolmiulotteisesti. Polvi- tai lonkkadominanssin suhde voidaan laskea polven ja lonkan momenteista tarkastelemalla niiden suhdetta: jos lonkka-polvisuhde on alle 1yhden on liike polvidominoiva ja mikäli se on yli yhden, liike on lonkkadominoiva.

 

sagittalplanesquat

Kuva. Vipuvarret sivusta kuvattuna eli sagittaalitasossa. Vasemmalla on lonkka- ja oikealla polvidominantti kyykky (Lähde). Huomioi, että kuvasta puuttuu kaksi biomekaanista tasoa. Ainoastaan kolmiulotteinen kuva antaa täydellisen kuvan nivelmomenteista.

Eteenpäin suuntautuvissa hypyissä lonkkien alueen lihaksiston voimantuoton suhde korostuu ylöspäin suuntautuviin hyppyihin verrattuna (Sugisaki 2014). Tästä voisi vetää johtopäätöksen, että on tärkeämpää harjoitella lonkanseudun lihaksistoa kuin polven ojentajia, vaikka niitäkään ei sovi aliarvioida. Tiedämme myös, että eri leveydellä suoritetut kyykyt aiheuttavat huomattavan erilaiset polvien ja lonkkien nivelmomentit sekä aiheuttavat erilaista lihasaktiivisuutta eri lihaksissa (Paoli 2009, Swinton 2012). Uuden tutkimuksen mukaan kun kyykätään alle vaakatason, alkaa lonkka-polvisuhde merkittävästi pienentyä, eli kyykystä tulee nivelmomenttien mukaan ”polvidominoiva” (Chiu 2016). Tästä kirjoitimme jo aiemmin.

Jos harjoittelee ainoastaan vertikaalivoimatuottoliikkeitä, kuten esimerkiksi kyykkyä, harjoittelu mahdollisesti maksimoi pääasiassa suoritusta vertikaaliliikkeissä eikä horisontaalisissa liikkeissä, kuten esimerkiksi kiihdyttäessä spurttiin. Tämän vuoksi olisi hyvä tehdä myös horisontaalisia liikkeitä kuten Hip Trustia (Contreras 2016). Samaa sanoo maalaisjärkikin, vaikka maalaisjärki onkin monesti väärässä.

Voimmeko siis vetää johtopäätöksen, että urheilijat (pois lukien painonnostajat), jotka kyykkäävät syvään polvidominoivalla tyylillä (olympiakyykky), eivät kyykkää optimaalisesti? Emme. Esimerkiksi Hackett ym. tuoreen tutkimuskatsauksen mukaan syväkyykkyjen tekeminen näyttää auttavan räjähtävän voiman kehittämisessä, esimerkkinä tästä vertikaalihyppy eli hyppy ylöspäin. Toki tässäkin katsauksessa oli omat ongelmansa. Yhdessäkään tutkimuksessa kyykkyjen syvyyttä ei oltu standardoitu, joten kovin vahvoja johtopäätöksiä kyykyn laadusta verrattuna muihin kyykkytapoihin tai kyykkysyvyyksiin ei voida tehdä (Hackett ym. 2016).

Tekniikka ja yksilöllisyys. Kyykkysyvyyden liiallisen tuijottamisen sijaan on myös otettava huomioon yksilölliset seikat, eli mikä on juuri sinun tämänhetkinen kehonhallintatasosi ja mitä sinä tarvitset ohjelmaasi (lyhyt vs. pitkäaikaiset tavoitteet). Anatomisilla rakenteilla (esim. aiempi kirjoitus) on tietenkin myös suuri merkitys siinä, pystyykö kyykkäämään takapuoli maahan (”ass to grass”) tai todella leveässä jalka-asennossa. Useimmat henkilöt pystyvät vähäiselläkin harjoittelulla kyykkäämään siten, että reidet pääsevät vaakatasoon eri jalkaleveyksillä.

Heti kun suoritukseen sisältyy useampi nivel, voi saman suorituksen tehdä usealla eri strategialla. Vertikaalisista hyppytutkimuksista on käynyt ilmi, että keskitason hyppääjillä on erilaiset hyppystrategiat: hyppyliike on joko polvidominoiva tai lonkkadominoiva riippuen mm. siitä kummalla pääsee parempaan tulokseen (Vanezis & Lees 2005). Strategiaa voidaan tietoisesti muuttaa, mutta muutos on yleensä hidasta.

squatstudy

Kuva. Terveisiä Jyväskylän liikuntabiologian laitokselta! Hienoa, että Suomessakin saadaan tehtyä kyykkytutkimusta huippuympäristössä. Tutkimuksenaiheena ovat takakyykyn eri leveydet ja eri tyylit, ja niiden vaikutus nivelmomenteihin ja tiettyjen jalkalihasten aktiivisuuteen. Kuvassa oleva naisurheilija on rubgypelaaja, vasemmalla Johan ja välissä jatko-opiskelija András Hegyi. Tulokset toivottavasti inspiroivat uusia laajempia tutkimuksia.

 

Muutama lisähuomio liikelaajuudesta: sovelluksia lihaskasvuun ja eri lajeihin

Kun tehdään laajalla liikeradalla eli syvältä, treenataan lihaksia pitkällä lihaspituudella, mikä saattaa olla lihaskasvun kannalta tärkeää (Noorkoiv ym. 2015). Lisäksi tällöin kokonaisjännistysaika (time under tension) muodostuu suuremmaksi kuin samalla toistomäärällä vajaita liikkeitä. Nämä tekijät saattavat selittää sen, miksi esim. Bloomquist ym. havaitsivat isomman lihaskasvun syvillä vs. vajailla kyykyillä etureiden lihaksissa (Bloomquist ym. 2013).

On myös hyvä huomioida laji ja sen tekniikka. Syväkyykyt saattavat olla tärkeämpiä lajeissa, joissa voimaa tuotetaan syvältä kyykystä, kuten mäkihypyssä ja jääkiekossa, kun taas palloilijalla voimantuotto lähtee harvoin syvältä (Zatsiorsky 1995). Toisaalta esimerkiksi lentopalloon verrattuna rantalentopallon pelaajat näyttävät hyppäävän melko syvältä kyykystä ja luottavat konsentriseen voiman tuottoon, koska nopea voimantuotto hiekkaa vasten on haastavaa. Puolikyykyillä voi saada aikaan myös paremman tehontuoton verrattuna syväkyykkyyn (Drinkwater 2012).

Pelkästään spesifeillä nivelkulmilla treenaamisessa on myös varjopuolensa. Pehmytkudokset vastaavat kuormitukseen yksipuoleisesti, minkä lisäksi monipuolisen kuormituksen puuttuminen saattaa altistaa rasitusvammoille. Kun esimerkiksi tehdään pelkästään neljäsosakyykkyä ja juostaan ja hypitään, toimitaan hyvin samankaltaisilla, suurilla polvikulmilla. Tämä saattaa altistaa erilaisille polvien rasitusvammoille, minkä vuoksi isoja liikeratojakin olisi hyvä käyttää ja pitää yllä. Tämä saattaa osittain selittää sen, miksi osa ihmisistä on saanut korkeista kyykyistä polviongelmia, kuten edellisen osan kommenteistakin tuli ilmi.

Myös harjoitteissa käytettävää kuormaa tulee pohtia. Korkeammissa kyykyissä pystytään käyttämään huomattavasti isompia kuormia kuin syväkyykyissä. Tämä saattaa olla ongelmallista jatkuvasti tehtynä, koska esimerkiksi selkärankaan kohdistuu kovaa puristusvoimaa. Toisaalta selkärankakin, kuten muutkin kudokset adaptoituvat kestämään kuormitusta.  Selän puristusvoimia voisi hallita myös tekemällä esimerkiksi nivelspesifit kyykyt yhdellä jalalla, jolloin käytettävät kuormat määrä pysyisivät maltillisempana.

Lisäksi on hyvä muistaa, että hyvin syvältä kyykätessä on erittäin vaikeaa saavuttaa suuria liikenopeuksia ja tehoa (voima x nopeus). Tämä saattaa osittain selittää sen, miksi joissain tutkimuksissa (lue kirjoituksen alku) nimenomaan korkeat terävät kyykyt ovat siirtyneet tehokkaasti itse lajisuoritukseen ja niitä paljon käytetään esimerkiksi yleisurheilussa. Tähän liittyy myös hyppäämiseen käytettävä aika. Esimerkiksi palloilulajeissa hyppäämiseen käytettävä aika on erittäin pieni ja hyppy pitäisi pystyä tekemään erittäin nopeasti, eikä hyppykorkeus ole aina muutamasta prosentista kiinni. Onko tällöin pitkän voimantuottoajan laajat liikkeet kaikkein optimaalisimpia?

Tulee väistämättä myös mieleen kysyä, kuinka tärkeä harjoitusmuoto kyykyt ylipäätään ovat, jos tavoitteena on liikkua eteenpäin?  Pakaratohtori Contreras vannoo lantionnoston (hip thrust) nimeen ja todennut tutkimuksessaan, että lantionnosto siirtyy paremmin juoksuun kuin etukyykky (Contreras 2016) Tosin mieleen juolahtaa, että tutkimuksen tekijä Contreras myy lantionnostoon tarkoitettua laitetta eli hänellä on eturistiriita. Kuten monessa muussakin asiassa, miksi tyytyä vain yhteen, jos voi tehdä montaa asiaa.

Tästä syystä myös esimerkiksi olympianostoilla tai niiden muunnoksilla (rinnalleveto ja tempaus) saattaa olla paikkansa urheilijan oheisharjoittelussa. Olympianostot saattavat joidenkin tutkimusten mukaan auttaa parantamaan verikaalista hyppykorkeutta paremmin kuin tavallinen (usein melko hidas) voimaharjoittelu (Arabazi 2010, Chaouachi 2014, Hori 2008). Edellisiin tutkimuksiin vedoten olympianostot voisi suorittaa esimerkiksi polven yläpuolelta tai lantiolta, jolloin vetovaihe olisi lajinomaisempi ja nostot voisi tehdä raakana. Esimerkkeinä huippuräjähtävistä painonnostajista oli Jurik Vardanjan, josta on blogissa kerrottu aiemmin.

Johtopäätökset

Tutkimustiedon valossa näyttää vahvasti siltä, että nivelkulmiin tulisi harjoittelussa kiinnittää huomiota ja todennäköisesti monipuolinen nivelkulmien hyödyntäminen on parempi vaihtoehto kuin yksipuolinen.  Esimerkiksi puolikyykkyjen yhdistäminen täyden liikeradan kyykkyihin silloin tällöin voi olla tehokas strategia myös voimailijalle (Bazyler ym 2014).

Hermosto ja jossain määrin myös lihaksisto näyttävät vastaavan eri tavalla eri nivelkulmilla tapahtuvaan harjoitteluun. Tutkimusnäytön perusteella voidaan vahvasti olettaa, että myös oheisharjoittelussa punttisalin puolella spesifit nivelkulmat ovat erinomainen tapa kehittää esimerkiksi juoksunopeutta tai hyppykorkeutta. Kuitenkin liiallisessa lajispesifisyydessä on sudenkuoppansa. Kuntosalilla on suorituskykylajeissakin lähtökohtaisesti tarkoitus kehittää yleistä voimaa ja jossain määrin myös tukea lajia mm. vähentämällä vammaherkkyyttä (ks. aiempi blogikirjoitus) eikä vain kikkailla. Liian monella tavalla tekeminen vie paljon aikaa eikä siihen ole yleensä mahdollisuutta ellei sitten ole ammattilaiskyykkääjä.

Kehitykseen tarvitaan myös ylikuormitusta. Ylikuormituskin näyttää olevan nivelkulmaspesifiä, joten siihen olisi hyvä kiinnittää huomiota. Yleisestihän esimerkiksi syväkyykyssä jos paino on liian raskas jää kyykky hieman pohjan yläpuolelle, harvoin sen ylösnousu jää kiinni viimeisestä neljäosakyykystä. Tämä kuvastaa sitä, että syväkyykyssä käytettävä paino ylikuormittaa suuria nivelkulmia kun ollaan syväkyykyssä, mutta oltaessa vaikka puoli- tai varsinkin neljäsosakyykyn kulmilla ei ylikuormitusta tule. Tällöin siis yksi tärkeimmistä kehityksen avainsanoista, ylikuormitus, jää vajaaksi. Tässä kohtaa voi toki käyttää osassa treenejä muuttuvaa vastusta apuna. Esimeriksi virittämällä tankoon vetokumit ja/tai ketjut voidaan kuormittaa liikettä loppuun asti tehokkaasti ja näin on mahdollisuus saada syväänkin kyykkyyn liikkeeseen loppuun asti ”potkua”.

Loppujen lopuksi monenlaisilla harjoitusmenetelmillä voi saada hyviä tuloksia. Blogissa vieraillut KHL-jääkiekkoammattilainen Oskar Osala luottaa voimanostotyyppiseen harjoitteluun, kun taas valioliigatähti Jamie Vardy viihtyy enemmän Red Bull tölkki kädessä kuin punttisalilla.  Turussa urheilijoiden valmennuskeskuksessa Sport Science Lab:lla keskitytään painojen kanssa lähes pelkästään urheilulajissa käytettäviin spesifeihin nivelkulmiin, eikä syväkyykyille anneta kuormitettuina juurikaan painoarvoa. Lentopallon mestaruussarjaa johtava (2016) Loimaan Hurrikaani taas luottaa entisen huippupainonnostaja Arto Savosen painonnosto-oppeihin punttisalilla. Kaikki edellä mainituista ovat saaneet varmasti hyviä tuloksia.

Jokaisen valmentajan tulisi löytää oma reitit, joilla urheilija saisi maksimaalisen hyödyn oheisharjoittelusta, jolla olisi mahdollisimman hyvä siirtovaikutus lajisuoritukseen. Tämän reitin löytämisessä on tutkimustietoa tärkeää käyttää apuna.

Käytätkö sinä harjoittelussa tai valmennuksessa ainakin joskus hyväksesi lajispesifejä nivelkulmia vai keskitytkö pelkästään syväkyykkyihin?

Jari Tapio, Johan Lahti & Juha Hulmi

 

14625597_10154600627704450_789224653_o

Jari Tapio on fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Rovaniemellä omassa Kehonhuoltamo FixIt yrityksessään. Hän on erikoistunut urheilu- ja liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen, sekä kokonaisvaltaiseen suorituskyvyn kehittämiseen modernilla, tieteeseen pohjaavalla näkökulmalla. Jari on erittäin aktiivinen ja kantaaottava sosiaalisessa mediassa. Liity mukaan Jarin ilmaiseen kolmen kuukauden verkkovalmennukseen tästä. Jos haluat tehdä yhteistyötä, voit laittaa viestiä info (at)kehonhuoltamo.fi.

hardknocks_21011615508

Johan Lahti on helsinkiläinen fysikkavalmentaja ja personal trainer R5 Athletics & Health yrityksessä. Hän on erikoistunut kiihdytys ja loikkamekaniikkaan ja niiden vahvistamiseen. Isona kiinnostuksena myös vammojen ehkäisy ja kuntoutus. Johan opiskelee töitten ohella valmennus- ja testausopin maisteriohjelmassa Jyväskylän Yliopistosta.

 

 

Lähteet (myös edellinen osa)

Aggrawal, N.D.; Kaur, R.; Kumar, S.; Mathur, D.N. 1979. A study of changes in the spine in weight lifters and other athletes. Br. J. Sports Med. 1979, 13, 58–61.

Alini, M, Eisenstein SM, Ito K, Little C, Kettler AA, Masuda K, Melrose J, Ralphs J, Stokes I, Wilke HJ. 2008. Are animal models useful for studying human disc disorders/degeneration? Eur. Spine J. 17(1):2-19

Arabatzi F, Kellis E, de Villarreal E. 2010. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined weight lifting + plyometric training. J Strength Cond Res 24(9): 2440–2448.

Baranto A, Hellström M, Cederlund, C.-G, Nyman R, Swärd L. 2009 Back pain and MRI changes in the thoraco-lumbar spine of top athletes in four different sports: A 15-year follow-up study. Knee Surg. Sports Traumatol. Arthrosc. 17(9):1125-34

Beardsley CMA, Contreras B. 2014. The Increasing Role of the Hip Extensor Musculature with Heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions. Strength & Conditioning Journal. 36(2): 49 – 55.

Bell DR, Padua DA, Clark MA. 2008. Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Arch Phys Med Rehabil. 89:1323–1328.

Bloomquist, K, Langberg, H, Karlsen, S, Madsgaard, S, Boesen, M, & Raastad, T. 2013. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. 113(8):2133-42

Bobbert MF, Schenau GJVI. 1988. Coordination in vertical jumping. Journal of Biomechanics. 21(3): 249 – 262.

Bompa T, Buzzichelli C. 2015. Periodization training for sports. 3rd edition. USA. Human Kinetics. p. 368

Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. 2014. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res 28(6): 1483–1496.

Chiu LZ, vonGaza GL, Jean LM. 2016. Net joint moments and muscle activation in barbell squats without and with restricted anterior leg rotation. Journal of sports sciences. 1:1-9

Cinnone t, Davis K, Bagley J, Galpin A. 2015. Deep squats and knee health: A scientific Review. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton

Clark M, Lucett S. 2010. NASM Essentionals of Corrective Exercise Training. pp. 1–432.

Comfort P, Bullock N, Pearson SJ. 2012. A comparison of maximal squat strength and 5-, 10-, and 20-meter sprint times, in athletes and recreationally trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 937–940. 29(3).

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke J, Cronin J. 2016. Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of Strength & Conditioning Research. May 28. Published ahead of print.

Criswell. 2011. CRISWELL E. CRAM’S Introduction to Surface Electromyography. second ed: Jones and Bartlett Publishers. USA. s. 412

Cronin J, Ogdem T, Lawton T, Brughelli M. 2007. Does Increasing Maximal Strength Improve Sprint Running Performance? Strength & Conditioning Journal

Dalichau, S, Scheele K. 2001. Are there any influences of sports mechanic demands in weightlifting on the thoracolumbar curvature. Schweiz. Z. Sportmed. Sporttraumatol.

Drinkwater EJ, Moore NR, Bird SP. 2012. Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 26(4):890-6

Ebbesen EN, Thomsen JS, Beck-Nielsen H, Nepper-Rasmussen HJ, Mosekilde  L. 1999. Age- and gender-related differences in vertebral bone mass, density, and strength. J. Bone Miner. Res. 14(8):1394-403

Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW. 2001a. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc; 33:1552-1566.

Gilsanz, V, Boechat MI, Gilsanz, R, Loro M.L, Roe TF, Goodman WG. 1994. Gender differences in vertebral sizes in adults: Biomechanical implications. Radiology.

Granhed, H.; Jonson, R.; Hansson, T. 1987. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. Spine, 12, 146–149.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. 2009. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 23:284-292

Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. 2015. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine. 50(14).

Hartmann H. Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. 2012. Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(12): 3243 – 61.

Hartman H, Wirth K, Mickel C, Yaghobi D. 2016. Stress for vertebral bodies and intervertebral discs with resepct to squatting depth. Journal of Functional Morphology and kinesiology.

Hori, N, Newton, R.U, Andrews, W.A, Kawamori, N., McGuigan, M.R., and Nosaka, K. 2008. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? Journal of Strength and Conditioning Research. 22(2):412-8.

Kenny G, Degache F, Morisod C, Sailly M, Gregoire PM. 2016. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Frontiers In Physiology.

Keiner M, Sander A, With K, Hartmann H, Yaghobi D. 2014. Correlations between maximal strength tests at different squat depths and sprint performance in adolescent soccer players. American journal of sports science. 2(6-1): 1-7.

Knapik J.J., Mawdsley R.H., Ramos M.U. 1983. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. J Orthop Sports Phys Ther. 5 (2), 58–65

Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. 2004b. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res. 27:699-706.

Lindh M. 1979. Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scand J Rehabil Med. 11 (1), 33–36.

Machncke HW, Bronstone A, Merzenich MM. 2005. Brain plasticity and functional losses in the aged: scientific bases for a novel intervention. Progress in brain research. 157: 81 – 109.

McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. 2009. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(6): 1633 – 1636.

Manabe Y, Shimada, K, Ogata M. 2007. Effect of slow movement and stretch-shortening cycle on lower extremity muscle activity and joint moments during squat. Journal of sports medicine and physical fitness.

Paoli A, Marcolin G, Petrone N. 2009. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. The Journal of Strength & Conditioning Research 23(1):246–50.

Rhea RM. Kenn JG, Peterson MD, Krein D. 2016. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement.17(1)

Räty HP, Battié MC, Videman T, Sarna S. 1997 Lumbar mobility in former elite male weightlifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin. Biomech. 12(5):325-330

Schmidt. RA. 1991. Motor Learning and Performance. Human Kinetics; USA. P. 320

Schoenfeld BJ. 2010. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR.24(12):3497-3506.

Sugisaki N. Okada J, Kanehisa H. 2014. Intensity-level assessment of lower body plyometric

exercises based on mechanical output of lower limb joints. Journal of Sports Sciences. 31(8): 894 – 906.

Swinton PA. Lloyd R. Keogh JWL, Agouris I, Stweart AD. 2012. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat and box squat. Journal of strength and conditioning research. 26(7): 1805 – 1816.

Todd T. Karl klein and the squat. 1962. Historical Opinion. NSCA Journal. June-July 1984: 26-67. Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50.

Underwood J. 1962. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50.

Vanezis A, Lees A. 2005. A biomechanical analysis of good and poor performers of the vertical jump. Ergoconmics. 48: 11-14

Vigotsky A, Bryanton M. 2016. Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. American Society of Biomechanics 40th Annual meeting conference paper.

Weizz W, Andrew C, Fry L, Relyea E, Melton C. 2000. Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. Journal Of Strength and Conditioning. 14(3).

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R,  Hoff J. 2004. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine.38: 285 – 288

Wuertz, K, Godburn K, MacLean JJ, Barbir A, Donnelly JS, Roughley P, Alini M, Iatridis JC. 2009. In vivo remodeling of intervertebral discs in response to short- and long-term dynamic compression. J. Orthop. Res. 27(9):1235-4

Zatsiorsky V. 1995. Science and Practice of Strenth Training. Human Kinetics.

 

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

28 vastausta artikkeliin: Kyykkysyvyyden merkitys urheilijan harjoittelussa osa 2: Suorituskyky – Tapio, Lahti ja Hulmi

  1. Runningmän sanoo:

    ”Tutkimusnäytön perusteella voidaan vahvasti olettaa, että myös oheisharjoittelussa punttisalin puolella spesifit nivelkulmat ovat erinomainen tapa kehittää esimerkiksi juoksunopeutta tai hyppykorkeutta.”
    Minkälaista näyttöä tuosta löytyy että eri nivelkulmilla olisi hermostollinen siirtovaikutus myös täysin eri liikkeissä? Esimerkiksi nyt kyykyssä ja juoksussa. Vai onko nuo kaikki toistaiseksi olettamuksia?

    • Jari Tapio sanoo:

      Hei!

      Luitko artikkelin kokonaan?
      Siinä on aika selkeästi käyty tutkimusnäyttö läpi.

      • Runningmän sanoo:

        Luin ja lisäksi koitin tutustua myös tarkemmin noihin tutkimuksiin. Tosin osasta en päässyt näkemään koko tutkimusta. Sen ymmärrän että esimerkiksi isometrinen voima on tosi nivelkulma spesifiä: puolikyykky kehittää puolikyykkyä jne.
        ”Hermosto ja jossain määrin myös lihaksisto näyttävät vastaavan eri tavalla eri nivelkulmilla tapahtuvaan harjoitteluun. Tutkimusnäytön perusteella voidaan vahvasti olettaa, että myös oheisharjoittelussa punttisalin puolella spesifit nivelkulmat ovat erinomainen tapa kehittää esimerkiksi juoksunopeutta tai hyppykorkeutta.”
        Tämän lainauksen perusteella väitätte että nivelkulmilla olisi vahva hermostollinen siirtovaikutus myös liikeradoiltaan ja nopeuksiltaan täysin erillaisten liikkeiden välillä? Tämä kohta tuntuu jotenkin sotivan pahasti minun nykyistä käsitystäni hermoston toiminnasta eri liikkeissä. Useimmat artikkelit joihin olen törmännyt ovat selittäneet noita nivelkulma tai voimavektoreiden siirtovaikutusta juuri tiettyjen lihasryhmien paremmalla aktivaatiolla tai lihaksen alueelisella lihaskasvulla (regional hypertrophy).
        Asiaa sivutaan tuossa Rhean uudessa tutkimuksessa jonkin verran: ” Joint-angle specificity has been suggested to relate to
        neurological control [17]. Thepaut-Mathieu et al. [14]
        found increases in EMG activity at trained joint angles compared to untrained joint angles suggesting an increase
        in neural drive at the specific angles trained. Those data
        highlight the complexity of the nervous system pro-
        cesses for gathering information and responding to motor
        challenges. It appears that the nervous system gathers
        information relative to joint angles, contraction type, and
        angular velocities during training, responding with adap-
        tations specific to those training demands”
        Toisaalta siinäkin mainitaan tuosta eri lihasten erilaisesta aktivaatiosta sekä erilaisista harjoitus painoista eri kyykkysyvyyksissä.
        Koitan nyt lopuksi tiivistää mitä yritän kysyä. Onko vahvaa näyttöä jonkulaisesta hermostollisesta siirtovaikutuksesta samoilla nivelkulmilla tapahtuvista liikkeistä, jotka ovat kuitenkin muilta osin erilaisia? Minulle jäi käsitys että kaikki tuo olisi toistaiseksi spekulaatiota.

      • Jari Tapio sanoo:

        En tiedä mikä lasketaan vahvaksi näytöksi. Näissä asioissa valmennukseen liittyen vahva näyttö on harvassa.

        Voima on liikespesifiä. Jos haluaa juosta kovaa suoralla kannattaa opetella juoksemaan kovaa suoralla. Jos haluaa olla nopea pelikentällä (esim rugby) kannattaa harjoitella agilityä, missä tapahtuu samankaltaisia asioita kuin pelissä. Maailman nopein mies suoralla, ei ole maailman nopein kun pitää kiertää tötsiä.

        Jos haluaa kehittää juoksua voimaharjoitteiden avulla, on todennäköisempää, että siirtovaikutus on suurempaa samankaltaisilta nivelkulmilta, vaikka voimavektorit, liikenopeus jne olisivat erilaisia. Syväkyykyillä tärkeimmät nivelkulmat jäävät ylikuormittamatta. Tämän vuoksi erilaiset isoinertialaitteet ovat aika suosittuja nykyään esim juoksijoilla.

        Juoksusta hyvä mainita, että vaikka sen ajatellaan olevan horisontaalista voimantuottoa, on maksiminopeudessa kuitenkin voimantuotto isolta osalta vertikaalista.

        Muuttujien vuoksi siirtovaikutusta on vaikeaa arvioida. Myöskään ei kannata jumittua vain hermostolliseen siirtovaikutukseen vaan miettiä myös mekaanisia ominaisuuksia. F/L curve jne.

  2. Jari Nordblom sanoo:

    Moi kiitos hyvästä kirjoituksesta. Osaatte sanoa onko voimannostossa paljon käytetty box kyykkyä tutkittu esim juoksu tai hyppäämiseen liittyen? Toinen kysymys. Puhumme usein kuinka paljon voimaharjoittelu kehittää urheilijaa. Onko kukaan kirjoittanut voimaharjoittelusta? Sillä luodaan pohja elimistölle (lihakset, luusto, nivelet, yms) jotta keho kestää kovemman lajispefimimmän harjoittelun? Onko tieto voimaharjoittelu palauttavana harjoitus muotona ja sen vaikutuksista? Varsinkin nuorten urheilijoiden kanssa toimiessa törmää heikkoon yleis voimatasoon. Monet hyppivät, pomppivat ja tekevät kovia liikkeitä. Monelta puuttuu pohja niiden tekemiseen? Esim hyppy harjoittelu vs perus kyykyt?

    • Johan Lahti sanoo:

      Moi Jari!
      Sinun kysymykset ovat hyvin laajat ja sen takia on fiksumpaa viitata kirjoihin, jotka kertovat aiheesta. Noista aiheista on kirjoitettu niin monta kirjaa, että en osaa enään sanoa mikä niistä olisi paras vaihtoehto, mutta yritän antaa ainakin muutama hyvä!
      Urheilijoiden voimaharjoittelu:

      1. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition
      by NSCA -National Strength & Conditioning Association

      Tässä kirjassa myös nuorten treenaamisesta. Voin sanoa jo sen, että ei ole mitään todisteita sitä vastaan, että nuoret lapset eivät voisit tehdä voimaharjoittelua, toki siinä ei keskitytä varsinaisessti ylikuormitukseen vaan enemmän koordinaation tukemiseen (esim. on hyvä oppia laadukas kyykky tekniikka hyvin aikasin), joka sitten tukeaa esim. loikkimista ym.

      https://www.amazon.com/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Resource/dp/149250162X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1479028190&sr=8-1&keywords=strength+and+conditioning

      2. Science and Practice of Strength Training, Second Edition 2nd Edition
      by Vladimir Zatsiorsky, William Kraemer
      https://www.amazon.com/gp/product/0736056289?ie=UTF8&camp=1789&creativeASIN=0736056289&linkCode=xm2&tag=smart024-20

      3. Special Strength Training: Manual for Coaches
      by by Yuri Verkhoshansky, Natalia Verkhoshansky
      https://www.amazon.com/Special-Strength-Training-Manual-Coaches/dp/8890403829/ref=redir_mobile_desktop?ie=UTF8&keywords=Verkhonshansky&pi=AC_SX236_SY340_FMwebp_QL65&qid=1476858373&ref_=mp_s_a_1_sc_1&sr=8-1-spell

      4. New Functional Training for Sports 2nd Edition
      by Michael Boyle
      https://www.amazon.com/New-Functional-Training-Sports-2nd/dp/1492530611/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1479028320&sr=8-1&keywords=michael+boyle

      5. Strength Training and Coordination: An Integrative Approach
      by Frans Bosch
      http://www.hmmrmedia.com/store/books/strength-training-and-coordination-an-integrative-approach/

      Jos luet näistä kaikki läpi, niin lupaan, että olet kärryllä ja osaat myös hienosti argumentoida ja nähdä asiat eri perspektiivistä. Tämä on tärkeää meidän alalla, koska tiede on vielä hyvin jäljessä.

      Toivottavasti tämä auttoi!

      • Jari Nordblom sanoo:

        Kiitos, osan olen lukenut. Lähinnä kiinnostaa enemmänkin ehkä keskustelut. Miten muut tai te olette kokeneet? Olen ollut 12vuotta valmentajana erilajeissa. Kovasti törmään niin sanotusti heikkoon perus liiketaitoon (nuoret ja aikuiset ). Näen paljon liian haastavia harjoitteita tehtävän ilman hyvää pohjaa? Sitten on toki kysymys mikä on hyvä pohja? Tuntuu että teemme välillä ”avaruustiedettä ” valmennuksessa? Kyllä kysymykset ovat ehkä liian laajoja tänne. Näitä käsittelemme paljon esim akatemia valmennuksessa.
        Kiitos

    • Johan Lahti sanoo:

      Ja vielä sinun boxi kyykky kysymyksestä. Tätä voisi ehkäpä pistää jopa leveä kyykky vs kapea kyykky kategoriaan. Tästä minä teen graduni ja voin sanoa, että valitettavasti ei löydy yhtäkään pitkäkestoista tutkimusta, mitä vertaa tekniikoiden vaikutusta suorituskykyyn. Me voidaan vaan spekuloida esim. nivelmomenteista, että leveässä kyykyssä olisi jopa mahdollisuus tukea enemmän ”lonkka dominoivaa” ohjelmamuotoa, jolla olisi ehkä parempi siirto vaikutus esim. kiihydytykseen.
      Boxi kyykky kiinnostavasti muuttaa nivel momentit hieman enemmän ”polvi dominoivaksi” verrattuna leveään kyykkyyn ilman boksia, koska istuminen lisää hetkellisesti polven vipuvarta.
      http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/07000/A_Biomechanical_Comparison_of_the_Traditional.10.aspx

      Mutta joo tätä pitää ehdottomasti tutkia! Hyvä kysymys.

      • Johan Lahti sanoo:

        Joo siis nyt tämä menee hieman enemmän yksi minun lempi aiheisiin ”intermuscular coordination vs. intramuscular coordination”. Eli esim. minun ja monen muun valmennus filosofia perustuu aina siihen, että liikerata/koordinaatio ketju on prioriteetti, eikä paino. Tämä tarkoittaa, että tietyt työkalut esim. bodybuidling maailmasta ovat hyviä, mutta tietyt ei. Jos haluat tietää enemmän tästä aiheesta, niin suosittelen frans boschin kirjaa. Siinäkin on omat tieteelliset kuopat, mutta se todella hyvin esittää koordinaatio lähestymistapaa.

      • Jari Nordblom sanoo:

        Kiitos jään odottelemaan innolla gradua.
        Nuorten kanssa olen saanut hyviä tuloksia box kyykyssä. Varsinkin alaselän ja polvien kuormituksen väheneminen vs ”normi kyykky”

        Varsinkin hallinnan parantuminen lantion alueella. Tytöillä varsinkin luottamus omaan voimatasoihin.

      • jhulmi sanoo:

        Box-kyykystä on voimanostossa myös erinomaisia kokemuksia esim. Westside Barbell-metodissa. Itsrkin tein aikanaan paljon ja tarttis varmaan taas ottaa mukaan ohjelmaan aika ajoin peruskyykkyjen lisäksi. Viimeisen parin vuoden aikana olen tehnyt enemmän ATG-stoppikyykkyjä, jotka on sopinut paremmin polville ja lonkalle osittain pienempien rautojen takia.

  3. Johan Lahti sanoo:

    Taidan tulla sit Juha sinun kanssa tekee kyykkytreenit laitoksella haha.

    Jari ootko miettinyt vaan käyttää myös työkaluna leveää kyykkyä ilman laatikkoa? En tiedä miten paljon annat urheilijan istua laatikolle, mutta esim. jos teet stopin leveässä kyykyssä niin se stimuloi samalaisia tukilihaksiston adaptaatioita kun boksi ja ehkä on hyödyllisempi koordinaation kannalta suunnamuutoksiin, mutta tämä on vaan teoria. Tämä myös säästää polvet vieläkin enemmän jos urheilijalla on taustalla polvi vammoja. Itse asiassa sen Swinton tutkimuksen mukaan polvi momentit ovat suuremmat kapeassa vaakataso kyykyssä kuin boksi kyykyssä. Alaselän kannalta olet oikeassa kyllä, momentit ovat pienemmät L5 kohdalla boksissa, ainakin kun ei anna lantion kippaa mihinkään suuntaan.

    • Jari Nordblom sanoo:

      Juu, aloitan istumisella -> pyrin vähentämään istumisen painetta -> homma näyttää hyvältä, otan laatikon pois. Urheilija oppii miten säilyttää hallinta kun liike muuttuu. Tätä mallia kun on sopivan aikaa vaihdellen vienyt. Ollut todella hyvä lähteä polven nostoihin laatikon päälle, hyppyihin , nopeus voimaan, jne. Kehitys on suht helppo havaita ja tärkein tekijä huomaa muutoksen..

      • Jari Tapio sanoo:

        Oot Jari varmasti ihan oikeilla jäljillä. Perus liiketaito on aika heikkoa nykyään lapsilla. lasten oheisharjoittelu pitäisi mun mielestä olla spesifien tekniikoiden sijaan monipuolista oppimista. Monilla lapsilla kyykyt onnistuu kun on käyty painonnostokoulussa, mutta odotappa kun pitää laittaa jalkoja esim vähän kapeammalle tms tai manipuloidaan ympäristöä niin kyykky ei enää onnistukaan. Siksi esim kyykkäily lapsilla treeneissä olisi hyvä olla spontaania, eikä vain opetella ns.yhtä oikeaa tapaa.

        Voimaharjoitteluhan kyllä yleisesti vahvistaa jänteitä ja sidekudoksia mukavasti ja siksikin suositeltavaa tavalla tai toisella. Hitaat eksentriset jne hyviä lapsillekin ilman painoa.

    • Maisteri sanoo:

      Yhdys sanat.

  4. Toni Tiikeri sanoo:

    Aivan tosi hyvä kirjoitus. Suosittelen kaikille luettavaksi. Minä tykkään tehdä prässissä kevyitä maksimi reenejä. Jotku väittää että olisi liian lyhyet liikeradat mutta painoja on tuhansia kiloja. Tehkää perässä jos pystytte!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Ihan varsinaisesti ei toki suositeltu tässä suosimaan vajaita liikeratoja, mutta korostimme, että niillekin on perusteensa joissain tilanteissa kun haetaan maksimivoimaa ja sen siirtovaikutusta tietyille nivelkulmille.

  5. Arto sanoo:

    Todella kiinnostava kirjoitus, jossa paljon asiaa voimahankinnasta laaja-alaisesti selvitettynä. Sain lihastohtorin kirjan miellyttävänä isäinpäivän lahjana.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Arto! Huikeata työtä olette tehneet Hurrikaanissa. Ainakin videoiden perusteella mitä olen nähnyt teidän treeneistä voidaan puhua huippu-urheilijoista ja hyvällä tekniikalla tehtynä (kuten teillä) olympianostot ovat erinomaista treeniä. Yritän tulla katsomaan pelejä kun vierailen Loimaalla.

  6. evo sanoo:

    Ilman tutkimusnäyttöä, uskallan väittää plyometristä eli hyppysyväkyykkyä kaikkien kuninkaaksi, jos puhutaan voimaharjoittelusta tukiharjoitteena muita lajeja varten.

    • evo sanoo:

      Tai onhan tästä näyttöäkin:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27803628

      • Johan Lahti sanoo:

        Kiinnostava näkemys, mutta Evo näyttää siltä, että tossa sinun viittaamasi tutkimuksessa käytettiin ihan perus hyppykyykkyjä eikä hyppysyväkyykkyjä (koeryhmä myös perus tallaajat), josta itse asiassa en usko, että löytyy tutkimus näyttöä. Tämä postin tavoite oli tuoda esiin kuinka monimutkainen aihe tämä on. Vaikka olisikin positiivia käytönnön kokemuksia, niin ei se tarkoita, että se olisi kaikista optimaalisin vaihtoehto. Eli suosittelen varovaisuutta lauseisiin kuten joku treenityyli on ”kaikkien kunniaksi”, vaan enemmän miettiä milloin se on ja ei ole.

  7. evo sanoo:

    Hmm, ei voi vastata?

    Jep, näin oli, ettei ollut syväkyykky.Eikä taida ollakaan tällaisia tutkimuksia tosiaan.

    Tällaista tosin on:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979707
    ”While the maximal and mean knee joint torques were greater during PSJ than during BS (p<0.01), the T2 values for the quadriceps femoris muscle did not differ between the exercises.

    In contrast, the T2 values of the gluteus maximus and hip adductor muscles were higher during PSJ (p<0.05) than during BS, although there was no significant difference in the mean hip extension torque between the two exercises."

    Jotain hyötyä siis on.

    Tietyissä suomalaisissa lajeissa on kyllä perinteistä syväkyykkyä tehty pitkäänkin, erityisesti lukioiästä eteenpäin. Joku voisi sanoa, että siitä on ollut lajitulosten kannalta haittaa.

    • Johan Lahti sanoo:

      Kiitos tutkimuksesta. Sugisaki on hyvä tyyppi. Tossa tutkimuksessa verrataan vaakataso takakyykyn 60% painolla hyppykyykkyihin ilman painoa. Japanissa löytyy MRI laite niin siistiä nähdä lihaksien käyttäytymistä ilman sitä, saispa Jyväskylään😉 Toki tämä tutkimus ei nyt kauheasti liity sinun aiheeseen. Se, että pakara on enemmän aķtiivinen loikissa ei ole yllättävää jos ottaa dataa muista EMG tutkimuksista.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s