Alaselkäkivut vaivaavat monia, jotka joutuvat istumaan paljon. Alaselkä ei kuitenkaan ole aktiivisille liikunnan harrastajillakaan immuuni kivuille. Tässä artikkelissa keski-kehon ekspertit Sami Tarnanen (fysioterapeutti, TtT) ja Ilkka Hakala (fysioterapeutti, OMT) kirjoittavat kattavasti saliharjoitteluun, mutta myös muuhun liikuntaan usein liittyvien alaselkäongelmien syntyyn vaikuttavista tekijöistä. Lisäksi kirjoitus antaa kuvin ja videoin höystettynä erinomaisia vinkkejä siitä kuinka ongelmia voidaan välttää tai vähentää. Lue ja opi!
Alaselkäkipu on hyvin yleinen ja monitahoinen vaiva. Alaselkäkivusta kärsivät henkilöt eivät muodosta yhtenäistä ryhmää ja siten yleisohjeiden antaminen esimerkiksi saliharjoitteluun liittyen on vaikeaa. Alaselkäkipujen syyt voivat liittyä henkilön tapaan käyttää selkäänsä (toiminnallinen selkäkipu) tai vaiva saattaa selittyä selän rakenteellisilla tekijöillä. Pitkään jatkuneeseen kipuun liittyy usein myös psykososiaalisia tekijöitä.
Harjoittelu on alaselkäkivun kuntoutuksen perusta, mutta tässä blogi-kirjoituksessa emme paneudu kuntoutukseen tarkemmin. Kirjoituksemme käsittelee saliharjoitteluun liittyvien alaselkäongelmien syntyyn vaikuttavia tekijöitä ja sitä kuinka ongelmia voidaan välttää tai vähentää. Kirjoituksen tarkoituksena on opastaa ja rohkaista ihmisiä kuntosaliharjoitteluun. Muistathan pelkän itseopiskelun ja lueskelun sijaan kääntyä myös ammattilaisten puoleen silloin kun tarvetta on.
Alaselän toiminnasta
Alaselkäongelmien ennaltaehkäisyssä on hyödyksi, jos ymmärtää perusasiat selän toiminnasta. Olennaista on, että harjoittelu suunnitellaan koko kehon toiminnan näkökulmasta, eikä yksittäisiin vatsa- tai selkälihaksiin keskittyen.
Lanneranka koostuu viidestä nikamasta, joista alin nikama niveltyy ristiluun kanssa. Yläosastaan lanneranka niveltyy rintarankaan. Ristiluu on ristisuoliluunivelillä ja vahvoilla nivelsiderakenteilla kiinni molemmin puolin lantion luissa. Ristiluu muodostaa perustan alaselälle ja sen asento (eteen/taakse kallistuminen) määrittelee lannerangan asentoa ja liikkuvuutta. Lonkkanivelissä yhdistyvät lantio ja reisiluu. Pystyasennossa tapahtuvassa kuormituksessa reisiluun ja lantion keskinäisellä asennolla ja liikkeellä on aina vaikutus lannerangan toimintaan.
KUVA 1 Rintakehä, lanneranka, ristiluu, lantion luut ja lonkkanivel muodostavat toiminnallisen kokonaisuuden. (Kuvan lähde)
Lanneranka ja sen passiiviset tukirakenteet. Nivelsiteet, luiset rakenteet ja nikamien välissä olevat välilevyt ovat lannerangan passiivisia tukirakenteita. Joustava välilevy sallii nikamien välisen liikkeen kaikissa suunnissa. Lannerangan osalta suurin liike tapahtuu eteentaivutussuuntaan. Lisäksi lannerangan rakenteet mahdollistavat taakse- ja sivutaivutusliikkeet. Nikamien nivelpintojen suunnan takia kiertoliikettä ei alaselässä juurikaan tapahdu. Selän ollessa eteentaipuneessa asennossa kiertoliike on kuitenkin mahdollista tapahtua myös lannerangan alueella. Nivelsiteet, välilevyt ja muut pehmytkudosrakenteet rajoittavat lannerangan liikettä siirryttäessä lähemmäksi liikeradan ääriasentoja. Lannerangan keskiasennossa passiivisten tukirakenteiden merkitys selkärangan tukevuuden kannalta on vähäinen. Keskiasennolla tarkoitetaan asentoa, jossa alaselässä ei ole eteen eikä taaksetaivutusta. Harjoitteluun liittyen keskiasennoksi voidaan määritellä se asento, joka henkilöllä on hänen seistessä suorana. Lannerangan keskiasennossa vastuu rangan tukevuudesta on vartalon lihaksilla.
Lihasten tehtävä. Vartalolihasten tehtävänä on: 1) pitää yllä selkärangan asentoa (isometrinen lihastyö) sekä 2) kontrolloida (eksentrinen lihastyö) ja 3) tuottaa liikettä (konsentrinen lihastyö). Vartalolihakset osallistuvat myös koko kehon tasapainon ylläpitoon, hengitystoimintaan sekä vatsaontelon paineen säätelyyn. Niillä vartalolihaksilla, joilla on suora kiinnittyminen lannerangan nikamiin, on kyky tehdä 1-3 kohdan toimintoja yksittäisten nikamien välillä. Pidemmät lihakset, jotka yhdistävät lantion rintakehään vaikuttavat lannerankaan epäsuorasti lantion ja rintakehän keskinäisen asennon muutosten välityksellä.
Monissa liikkeissä, kuten nosto- ja kyykkyliikkeissä, vartalolihasten rooli on pääsääntöisesti selän asennon ylläpitäminen. Lihakset ”lukitsevat” rintakehän asennon suhteessa lantioon, jolloin pakaran ja reisien lihakset pystyvät tehokkaampaan voimantuottoon. Vatsalihasten osalta liikkeen kontrolloimisella tarkoitetaan lihasten molemminpuolista eksentristä (jarruttavaa) aktiivisuutta vartalon taaksetaivutusliikkeen ja toispuoleista aktiivisuutta sivutaivutus- ja kiertoliikkeiden aikana. Selkärangan ojentajalihakset puolestaan kontrolloivat rangan liikettä sellaisissa suorituksissa, joissa ylävartalo kallistuu eteenpäin. Selän ojentajalihakset jarruttavat rangan eteentaivutusta ja pitävät yllä lannenotkoa. Jos alaselkä päästetään pyöreäksi nosto- tai kyykkyliikkeissä, ojentajalihasten kyky kontrolloida nikamien välistä asentoa heikentyy huomattavasti (1). Pakaralihakset ja erityisesti keskimmäinen pakaralihas kontrolloi seisoma-asennossa ja liikkuessa reisiluun ja lantion välistä asentoa. Lonkan koukistaja- ja ojentajalihakset vaikuttavat myös lantion asentoon ja sitä kautta lannerangan asentoon. Liikkeen tuottamiseen vartalolihaksia tarvitaan erityisesti kamppailu- ja heittolajeissa, joissa lihakset aikaansaavat kiertäviä, ojentavia ja koukistavia voimia ylä- ja alavartalon välillä. Iso pakaralihas on keskeinen voimaa tuottava lihas nosto- ja kyykkyliikkeissä.
Keskivartalon etu- ja takapuolella on vahvoja sidekudosrakenteita, jotka yhdistävät selkä- ja vatsalihasten toimintaa toisiinsa (KUVA 2). Vartalon alueen vahvoihin sidekudosrakenteisiin kiinnittyy myös raajojen liikkeisiin vaikuttavia lihaksia (iso pakaralihas ja leveä selkälihas). Viimeisten vuosien aikana tehdyt biomekaaniset tutkimukset osoittavat, että alaselän toiminnassa vartalolihakset toimivat pitkälti yhtenä kokonaisuutena (2). Erilaisissa tilanteissa liikesuuntien, kuormituksen määrän ja liikenopeuden muuttuessa eri lihasten suhteellinen merkitys rangan toiminnassa muuttuu, mutta mikään lihas ei toimi eriytyneenä muista. Yksittäisten lihasten eriytyneeseen aktivointiin saliharjoitteiden aikana on hyvin vähän biomekaanisia perusteita. Rangan mekaanisen toiminnan lähtökohdista ohjeet esim. poikittaisen vatsalihaksen jännittämiseen vatsaa sisäänpäin vetäen ovat perusteettomia. Tutkimuksissa on osoitettu, että kuormitustilanteissa eriytyneestä poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnista on selän tukevuuden kannalta enemmänkin haittaa kuin hyötyä (3). Yksittäisen lihaksen liiallinen jännittäminen muuttaa rangan normaalia mekaniikkaa ja johtaa siksi epäsuotuisaan lopputulokseen. Alaselkäkipukuntoutuksessa poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnille voi olla käyttöä, mutta vaikutusmekanismit löytyvät todennäköisimmin neurofysiologisista kuin mekaanisista tekijöistä. Kokonaisuus siis ratkaisee.
KUVA 2 Vartalon poikkileikkauskuva. Lanneselkäkalvo (TLF(a,m,p)) ympäröi kaikkia selkälihaksia. TLF:ään yhdistyy myös poikittainen (TrA) ja sisempi (OIA) ja osittain myös ulompi vino vatsalihas (OEA). Vatsalihasten jännittyminen voi siten vaikuttaa suoraan myös lannerangan tukevuuteen. Lisäksi vatsalihakset vaikuttavat lannerangan tukevuuteen vatsansisäisen paineen (IAP) kautta. Kyljen lihakset kiinnittyvät abdominaalisen aponeuroosin (AA) välityksellä suoraan vatsalihakseen (RA) peitinkalvoon ja linea albaan (LA). Psoas major (PM), Quadratus lumborum (QL), erector spinae (ES) ja multifidus (LM) ympäröivät lannenikamat sivu- ja takapuolelta (Kuvan lähde).
Hermosto käskyttää ja ottaa vastaan palautetta. Vartalolihasten toimintaa ohjaa keskushermosto (aivot ja selkäydin) tahdonalaisen liikkeensäätelyn ja refleksitoiminnan kautta. Antaakseen lihaksille tarkoituksenmukaisia käskyjä voimantuoton käynnistämiseen ja lopettamiseen keskushermosto tarvitsee jatkuvaa palautetta nivelten asennosta, liikkeestä ja kuormitusvoimista. Palautteen saamiseen tarvitaan selkärangan tukirakenteissa, nivelissä, lihaksissa ja lihaskalvorakenteissa sijaitsevien aistinelimien toimintaa. Aistinelinten toiminta saattaa kuitenkin häiriintyä, jos tukirakenteet vaurioituvat. Tutkimusnäytön mukaan alaselkäkipupotilailla on häiriöitä palautejärjestelmän toiminnassa ja keskushermostossa tapahtuvassa palautteen tulkinnassa (4). Kehosta tulevan viestin ja sen tulkinnan ongelmat johtavat muuttuneeseen motoriseen vasteeseen. Lihasten aktiivisuus ja nivelten toiminta eivät enää välttämättä vastaa kuormitustilanteen vaatimuksia. Tämä saattaa johtaa alaselkäongelmien kehittymiseen. Tosin näiden ilmiöiden syy-seuraussuhteita ei vielä tunneta riittävästi.
Selän normaali kuormittaminen ja ylikuormittuminen
Lannerangan, kuten muidenkin tuki- ja liikuntaelin rakenteiden, normaali toiminta ja hyvinvointi edellyttävät rakenteiden säännöllistä kuormittamista. Etenkin nivelruston ja välilevyjen aineenvaihdunta perustuu kuormituksen vaihteluun. Toisaalta toistuva liiallinen kuormitus ilman riittävää palautumista johtaa kudosten ylikuormittumiseen ja rasitusvammojen kehittymiseen. Tämä voi siis tapahtua, vaikka suoritustekniikka sekä selän asento- ja liikkeenhallinta olisivat kunnossa. Toisaalta, jos suoritustekniikka ja liikkeen- ja asennonhallinta ovat puutteelliset, voivat selän rakenteet ylikuormittua pienemmälläkin harjoittelumäärällä. Tämä johtuu siitä, että virheellinen liikesuoritus ohjaa kuormituksen kudoksille yksipuolisesti. Yksipuolinen kuormitus voi kuormittaa rakenteita jatkuvasti joko venytyksen tai kompression (paine) kautta. Eläinkokeissa on vakuuttavasti pystytty osoittamaan se, että esim. toistuva tai pitkäkestoinen selän nivelsiteiden venytys aiheuttaa selän rakenteissa kemiallisia ja mekaanisia muutoksia sekä lihasaktiivisuuden lisääntymistä (yliaktiivisuus). On erittäin todennäköistä, että vastaavat reaktiot tapahtuvat myös ihmisillä ja saattavat ainakin osittain selittää alaselkäongelmien ja kipujen syntyä (5).
Lannerangan alueella kudosten kyky sopeutua kuormituksen muutoksiin vaihtelevat kudosten välillä huomattavasti. Esimerkiksi lannerankaa tukeva lihaksisto sopeutuu kuormitukseen suhteellisen nopeasti, mutta hitaamman aineenvaihdunnan omaavien välilevyjen ja nivelruston sopeutuminen kuormitukseen kestää huomattavasti pidempään. Välilevy on ihmiskehon suurin verisuoneton kudos ja siksi sen sopeutumis- ja paranemiskyky ovat aivan välilevyn ulko-osaa lukuun ottamatta heikot. Välilevyn rakenteen vaurioituessa sen mekaaninen ja kemiallinen toiminta muuttuu pysyvästi. Tukirakenteiden sopeutumiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten perintötekijät, perussairaudet (diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet), elintavat (ylipaino, tupakointi), aiempi harjoittelutausta, ikä, jne. (6).
Tyypillisiä esimerkkejä alaselkävaivojen taustoista
Pasin ja Tiinan tarina
Saliharjoitteluun vaikuttavat liikkeen- ja asennonhallintaongelmat eivät esiinny erillisenä muusta elämästä. Kyse on siitä, miten henkilö käyttää kehoaan työssä, vapaa-aikana ja harrastuksissa. Näyttöpäätetyötä tekevä ”Pala-Pasi” istuu selkä pyöreänä useita tunteja päivässä (Pasin ammatti voisi olla myös esim. lattialaatoittaja). Pasi on ollut samanlaisissa hommissa jo vuosia ja on omaksunut hiljalleen tämän istuma-asennon eikä kiinnitä siihen itse enää mitään huomiota. Asentotottumus on alkanut vaikuttaa selän käyttöön myös salilla. Treenikaverit ovat huomanneet Pasin kyykyssä myös karmean ”butt wink:n” (video alla) mutta eivät ole uskaltaneet sanoa mitään, koska Pasi on porukan kovin kyykkääjä. Pasin selkä ei ole jatkuvasti kipeä, mutta joskus työpäivän jälkeen, sekä kyykky- ja mavepäivien jälkeen, selkä on todella jäykän oloinen ja säteilytuntemuksia on ajoittain myös oikeaan jalkaan. Lempiliikkeensä, Russian Twist:n 25kg:n limppu sylissä, Pasi on joutunut jättämään kokonaan pois selkäongelmien takia.
Video 1.
”Timmi-Tiina” työskentelee asiakaspalvelutehtävissä ja viettää työpäivänsä joko seisten tai satulatuloilla istuen. Tiina käy myös Pilates-tunneilla ja on päättänyt nyt aloittaa salilla kovat pakaratreenit löydettyään Lihastohtorin blogista tähän hyvät ohjeet. Samoin kuin Pasilla myös Tiinalla selkä kipuilee pidempien työpäivien jälkeen. Salilla kipu ja paineen tunne alaselässä haittaavat erityisesti seisten tehtyjen pystypunnerrusten ja etulankkujen tekemistä. Tiina yrittää pitää vatsa- ja selkälihakset koko ajan pienessä jännityksessä, koska mieleen on iskostunut naistenlehdessä ollut neuvo pitää korsetti tiukkana.
Mikä Pasin ja Tiinan selkää oikein vaivaa ja mitä ongelmalle pitäisi tehdä? Ja kannattaako Tiinan aloittaa pakaratreeniä ja siihen kuuluvaa hip-thrust liikkeen tekemistä laisinkaan?
Mistä alaselkäongelmat johtuvat ja mitä niistä voi seurata?
Ongelmien syyt. Pasin ja Tiinan ongelmien taustalla on hyvin samankaltaisia toiminnallisia tekijöitä. Kumpikaan ei hallitse kuormituksen aikana alaselän asentoa, he eivät hahmota treeniliikkeiden aikana tapahtuvia alaselän asennon muutoksia ja lisäksi he luulevat hallitsevansa selän asennon, vaikka todellisuudessa näin ei tapahdukaan. Pasilla nämä asiat johtavat alaselän pyöristymiseen vartalon eteen kallistumista vaativissa harjoituksissa. Pasilla tilanteeseen vaikuttaa lisäksi vielä kyykistyessä tapahtuva lantion taaksepäin kallistuminen eli butt-wink ilmiö, joka väistämättä lisää alaselän pyöristymistä. Tiina ei ole huomannut, että hänen selkänsä on pitkin päivää pienessä yliojennuksessa. Hän on omaksunut liiankin hyvin ohjeet: pidä selkä suorana ja istu hyvässä ryhdissä. Yliojennusta tapahtuu alaselässä myös vatsalihastreeneissä ja lonkan ojennusta vaativissa harjoitteissa. Alaselkäkipuisilla, joilla on ongelmia selän hallinnassa, alaselän keskiasennon tunnistaminen on hankalaa. Tämä on myös tutkimuksellisesti osoitettu, kun on selvitetty miten alaselkäkipuiset pystyvät selän liikuttamisen jälkeen palauttamaan selän takaisin ennalta määritettyyn asentoon (7). Se ryhmä alaselkäongelmaisia, johon Pasikin kuuluu, aliarvioi selän asennon (selkä jää pyöreäksi) ja Tiinan edustama ryhmä taas yliarvioi asennon (selkä yliojentuu) ja usein muodostuu myös selvästi näkyvä lordoosi alaselkään (KUVA 3).
KUVA 3 Lantion eteenpäin kallistuminen (anterior pelvic tilt=lantion eteenpäin tilttaus) johtaa alaselän yliojennukseen (lordoosi korostuu=selkä on ”notkolla”=hyperekstensio,=hyperlordoottinen asento ym.)
Pasin edustamassa ongelmaryhmässä kipua aiheuttavat kudokset ovat todennäköisimmin rangan takaosan tukirakenteet tai välilevyjen takaosat, jotka joutuvat toistuvasti voimakkaaseen venytykseen. Kontrolloimaton ja toistuva rangan eteentaivutus suuren ulkoisen kuorman kanssa voi aiheuttaa myös välilevynpullistumia. Tiinan ryhmässä ongelmat syntyvät tyypillisesti nikaman takaosan kompressiokuormituksesta. Nuorilla urheilijoilla esiintyy tästä ongelmasta johtuen nikaman takakaaren rasitusmurtumia ja nikamanliukumia. Nuorilla rasitusmurtumien kehittymiseen on selän asennonhallinnan puutteiden lisäksi syynä myös kuormituksen liian nopea lisääminen tai voimaharjoittelun aloittaminen ilman tekniikkaharjoittelua ja totutteluvaihetta.
Myös rintarangan ja lonkan jäykkyys voivat edesauttaa kuormituksen ohjautumisen alaselälle. Liikerajoitukset eivät aina ole seurausta ”lihasjumeista” vaan voivat johtua myös luisten rakenteiden anatomiasta. Todennäköisin selitys esim. butt-wink ilmiölle esim. syvälle kyykätessä on juuri lonkan nivelkuopan tai reisiluun kaulan muoto. Kyykistyessä reisiluu törmää lonkkanivelen nivelkuopan etureunaan aiheuttaen lantion kallistumisen taaksepäin jolloin myös alaselkä pyöristyy. Lonkan anatominen rakenne voi vaikuttaa myös lonkan ojennussuuntaisissa liikkeissä lantion eteenpäin kallistumisen, tosin tähän vaikuttavat myös lonkankoukistajien kireydetkin.
KUVA 4 Butt wink=lantion taaksepäin kallistuminen johtaa alaselän pyöristymiseen.
Selän terveenä pitämisen näkökulmasta kenenkään ei tule päästää ainakaan kyykyssä tai muussa raskaassa liikkeessä kuten maastavedossa Butt-wink:ä tai ainakaan suurempaa alaselän pyöristymistä (lue myöhemmin lisää) tapahtumaan, koska selässä se johtaa aina kontrolloimattomaan liikkeeseen ja todennäköisesti vammariskin lisääntymiseen. Kehon mittasuhteiden vaikutuksesta kyykky-liikkeen mekaniikkaan on aiemmin kirjoitettu ansiokkaasti Lihastohtori -blogissa ja Butt wink- ilmiöstäkin löytyy hyviä blogikirjoituksia (Brett Contreras, ja Daniel Mee). Joissakin urheilulajeissa, kuten painonostossa ja soudussa tarvitaan maksimaalista tai lähes maksimaalista lonkan koukistumista. Näissä suorituksissa mennään selän terveyden suhteen harmaalle alueelle, mutta jossain määrinhän tilanne on huippu-urheilussa aina tämä, kun haetaan suorituskyvyn rajoja.
Mitä harjoittelussa pitää huomioida, jotta ongelmilta vältytään
Harjoitusliikkeiden aikana selän kuormittumisen määrään vaikuttavat ulkoisen kuorman suuruus ja sijainti, selkärangan asento suorituksen aikana sekä vartalolihasten aktiivisuustaso. Lisäksi myös liikenopeus vaikuttaa kuormitusvoimiin. Lannerangan kuormituskestävyys on parhaimmillaan kun ranka on keskiasennossa, koska silloin kuormitus jakaantuu selkänikamissa suuremmalle alueelle. Kun rangan asento lähtee tästä muuttumaan, jakaantuu kuormitus aina vain pienemmälle alueelle. Kompressiokuormituksen suhteen vartalolihaksien jännittymisestä aiheutuvat voimat ovat huomattavia. Vaikka vatsa- ja selkälihasten yhtäaikaisella jännittymisellä aikaansaadaan selän tukevuuden (stabiliteetti) lisääntymien, siitä on aina seurauksen huomattava rangan tukirakenteiden kuormittuminen. Ylimääräinen vartalolihasten jännittäminen on siten turhaa. Parempi toimintatapa on keskittyä enemmän asennon ylläpitämiseen kuin lihasten jännittämiseen.
Erilaisia liikkeitä. Vartalolihaksia kannattaa harjoittaa niiden toimintaroolia vastaavilla harjoituksilla. Isometriset liikkeet sopivat tähän tarkoitukseen parhaiten. Jos rangan dynaamisia liikkeitä tarvitaan, suorita ne pienellä liikelaajuudella. Pidä liike hallinnassa koko ajan, sinä liikutat painoa eikä toisin päin. Kyykyt ja erilaiset nostoliikkeet ovat vartalolihastenkin kannalta harjoittelun perusliikkeitä. Korvaa niillä lattialla tehtäviä vatsarutistus- ja selänojennustreenejä. Vatsalihasharjoittelussa kannattaa miettiä mitä ominaisuutta harjoitetaan. Kannattaako harjoitella ylävartaloa taivuttavia liikkeitä vai olisiko järkevämpää harjoittaa lihaksistoa lannerangan keskiasentoa halliten? Kun lannerankaa tukevaa lihaksistoa harjoitetaan keskiasennossa, ei se suinkaan tarkoita ainoastaan lankkuja ja muita erilaisia pitoliikkeitä. Esimerkiksi liikkeet, joissa muutetaan vartaloon kohdistuvia vääntövoimia esim. käsien liikkeen kautta, ovat loistavia harjoituksia lannerankaa tukevalle lihaksistolle (8). Esimerkkejä tällaisista harjoituksista oheisella videolla. Jos tällaisissa harjoitusliikkeissä halutaan saada kovempi kuormitusvaste vartalolihaksille, tulee harjoitukset tehdä suhteellisen korkealla kuormitustasolla (10RM). Tosin seisten tehtävissä harjoituksissa myös selän asennon hallinta ja tasapainon ylläpitäminen luovat omia rajoituksiaan vastuksen määrän lisäämiselle.
Video 2.
Pyöristyminen. Lannerangan pyöristyminen on luonnollinen liike, mutta saliharjoittelussa lannerangan pyöreäksi päästäminen ei ole järkevää. Joissakin suorituksissa, kuten maastavedossa maksimipainojen nostamisessa, selän pyöristyminen voi olla voimantuotollisesti hyödyllistä mutta selän terveyden kannalta haitallista. Selän pyöristyminen ääriasentoon maastavetosuorituksessa on itse asiassa ainoa tapahtuma, jossa koetilanteessa on todistettu selän vaurioituminen (ei tietenkään tarkoituksellisesti vaan vahingossa) (9). Istuma-asennossa laitteilla tehtävät selkä- ja vatsalihasliikkeet lisäävät myös huomattavasti välilevyjen kuormitusta eli ne eivät ole ykkösvalintoja kyseisten lihasten harjoiteluun. Ja toiseksi, jos istut päivät toimistossa, onko järkevää tulla salille istumaan? Alla on listattu harjoituksia, joiden mukaanottoa harjoitusohjelmaan kannattaa aina harkita harjoittelun hyöty-haitta näkökulmasta.
Harkitse vielä näiden liikkeiden tekemistä (ei kiellettyä, mutta ei välttämättä myöskään alaselkäystävällisimpiä liikkeitä):
- Russian twist: 1) Alaselkä pyöristyy, 2) kiertosuuntainen liike lisää välilevyjen kuormitusta ja 3) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen.
- Vatsalinkkarit: 1) Alaselkä pyöristyy, 2) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen, 3) lonkan koukistajien aiheuttamat leikkausvoimat lannenikamiin lisääntyy ja 4) jos vatsalihasten kapasiteetti ei ole riittävä, niin jalkojen alas laskuvaiheen lopussa selän yliojennus mahdollinen.
- Tangosta roikkuen suorien jalkojen nosto ylös (Riskit lisääntyvät jos lisätään kiertoliike mukaan): 1) Liikkeen yläasennossa alaselkä pyöristyy, 2) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen, 3) lonkan koukistajien aiheuttamat leikkausvoimat lannenikamiin lisääntyy.
- Selkäpenkissä selän ojennus ”nikama-nikamalta” (Riskit lisääntyvät jos lisätään kiertoliike ja yliojennus mukaan): 1) Liikkeen ala-asennossa alaselkä pyöristyneenä ja 2) kompressiokuormitus voimakas selkärangan ojentajalihasten aktiivisuudesta johtuen.
- Selän ojennus-/ koukistus-/ kiertolaite istuma-asennossa suurella liikeradalla: 1) Voimakas vatsalihasten/ selän ojentajalihasten aktiivisuudesta johtuva kompressiokuormitus asennossa, jossa alaselkä pyöreänä 2) Kiertoliikkeessä liike ohjautuu alaselkään erityisesti, jos alavartaloa kierretään paikallaan pystyvän ylävartalon suhteen.
- Vatsamakuulla selänojennus: 1) Selän ojentajalihasten voimakas aktiivisuus asennossa, jossa selkäranka yliojennuksessa ja paine nikaman takarakenteilla.
Väsymys. Haastavimpia harjoituksia ei kannata tehdä väsyneenä. Lihasväsymys heikentää harjoittelijan selän asennon hahmottamiskykyä ja sitä kautta vaikeuttaa asennonhallintaa (10). Jos harjoittelet niin, että harjoittelu aiheuttaa voimakasta hengästymistä, niin silloin erityishuomio suoritustekniikkaan. Vaativissa liikkeissä vatsalihasten staattista aktiivisuutta voidaan tarvita selän asennon hallinnan näkökulmasta, mutta hengitystoimintaan tarvitaan samojen lihasten rytmillistä jännitystä ja rentoutumista. Nämä ristiriitaiset tehtäväroolit voivat aiheuttaa ongelmia (11). Hyvä esimerkki tällaisesta tilanteesta on crossfit-tyyppinen harjoittelu, jossa ollaan samanaikaisesti väsyneitä ja hengästyneitä ja tehdään motorisesti haastavaa harjoitusliikettä. Samoin monissa jumpissa ohjaajat pieksevät väsynyttä porukkaa jatkamaan, vaikka parempi olisi lopettaa huonolla suoritustekniikalla vääntäminen. Maksimaalisen uupumuksen tunteen tavoittelu kuntoilussa ei ole aina kaikilta osin perusteltua. Toisaalta monissa urheilulajeissa, vaikkapa suunnistuksessa, selän liikkeen hallintaa vaaditaan myös väsyneessä tilassa, joten vartalolihasten harjoituksia kannattaa tehdä myös hengästyneenä, mutta silloin asennonhallinnan on säilyttävä.
Mieti myös mitä teet sarjojen välillä. Istuminen matalalla treenipenkillä selkä pyöreänä ei ole selän mekaniikan kannalta välttämättä järkevin tapa tauon viettämiseen. Muista selän asennon hallinta myös kun raskaan sarja jälkeen laitat painoja takaisin telineeseen. Suoritustekniikkaan keskittyminen rajoittuu turhan usein vain harjoitusliikkeen tekemiseen ja sarjan jälkeen painot paiskotaan paikoilleen selän asennosta piittaamatta.
Takaisin Pasin ja Tiinan tilanteeseen
Päästäkseen eroon kuormitukseen liittyvistä alaselkäongelmista on sekä Pasin että Tiinan ensin opittava tunnistamaan selän kivuton keskiasento. Tiinalla tosin tämä pitää katsoa tarkemmin, koska selkä on joskus yliojennuksessa normaalissa seisoma-asennossakin. Seuraavassa vaiheessa selän asennon hallintaa lähdetään liittämään muihin aktiviteetteihin. Yleensä tässä vaiheessa keskitytään normaaleihin arkirutiineihin ja työasentoihin. Kun nämä sujuu, niin sen jälkeen päästään varsinaisiin salitreeneihin liittyviin asioihin.
Pasin kohdalla salilla pitää keskittyä niihin liikkeisiin, jossa selkä pääsee pyöristymään. On pystyttävä tunnistamaan mihin asti kyykyssä ja maastavedossa voidaan laskeutua ennen kuin alaselkä alkaa pyöristyä. Kyykkytekniikkaa muuttamalla ja selän asennonhallintaa parantamalla voidaan tätä kohtaa luultavasti siirtää alemmaksi. Jos selän pyöristymistä ei voida enää estää asennonhallinnan ja liikkuvuuden parantamisella määritellään saavutettu asento loppuasennoksi, jonka yli harjoittelussa ei mennä. Oheisella videolla on harjoitus, josta Pasi voisi hyötyä. Tämän tyyppisissä harjoituksissa lonkkanivel viedään koukistukseen alaselän asento halliten. Kyykkyyn liittyvät ongelmat eivät korjaannu muulla kuin kyykkäämällä. Väkisin ei kannata kyykätä syvemmälle kuin pystyy (ks. aiempi blogikirjoitus). Monilla voi olla vuosien saliharjoittelutausta ja vahva käsitys siitä ettei omassa tekniikassa ole mitään ongelmaa. Varsin usein kuitenkin on. Kukaan meistä ei näe omaa selkäänsä ja siksi sen asennon ja liikkeen hahmottamisessa voi ilmetä ongelmia.
Video 3.
Tiinan kohdalla tulee tehdä samat asiat keskiasennon hallinnan suhteen kuin Pasillakin, mutta salitreeneissä keskitytään siihen, ettei selkä pääse notkolle esim. lankutuksissa, joista ohessa video. Pakaratreenien aloittamisessa pitää tiedostaa, ettei lonkan ojennusta vaativissa harjoitusliikkeissä pääse tapahtumaan alaselän yliojennusta. Yksi esimerkki tällaisesta pakaralihasharjoituksesta on hip thrust lisäpainon kanssa. Jos lonkan ojennussuuntainen liikkuvuus ei ole riittävä, niin liikkeen yläasennossa aiheutuu lannerankaan kuormitusta taaksetaivutussuuntaan eivätkä pakarat välttämättä aktivoidu ja kuormitu kuten oli tarkoitus. Kyykyissä ja maastavedossa on liikkeen yläasennossa pyrittävä palaamaan keskiasentoon ja vältettävä lantion eteenpäin työntymistä (KUVA 5). Ilman ulkopuolista ohjausta Pasi ja Tiina eivät välttämättä pääse eroon selän toimintahäiriöistä.
Video 4.
KUVA 5 Oikean puoleisessa kuvassa lantio työntyy eteen suhteessa ylävartaloon, joka johtaa lannerangan yliojennukseen. Vasemmalla neutraali maastavedon loppuasento: polvi- ja lonkkanivelet ojentuvat kokonaan ilman alaselän yliojennusta.
Lopuksi
Fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu ovat selän terveydelle monellakin tapaa tärkeitä ja jopa välttämättömiä. Selän terveys, vartalolihasten harjoittaminen ulkonäöllisistä syistä tai suorituskyvyn maksimointi eivät kuitenkaan aina liity toisiinsa. Selkäongelmat eivät siis välttämättä liity heikkoihin vatsa- tai selkälihaksiin ja vastaavasti isot ja erottuvat vatsa- tai selkälihakset eivät suojaa selkävaivoja vastaan. Harjoittelu on yleensä turvallista, jos toteutuksen suunnittelussa käytetään maalaisjärkeä eikä liikevalinnoissa hullutella. Kuten Lihastohtorikin on kirjoituksissaan todennut, niin kuntosali ei ole sirkus.
Saliharjoitteluun liittyvät selkäongelmat on pystyttävä ensin tunnistamaan ennen kuin niitä voidaan ratkaista. Jos on käynyt niin, että selkä on jo kipeytynyt, ensimmäinen askel on vähentää kuormitusta. Kivun helpottumisen jälkeen on paluu harjoitteluun syytä tehdä asteittain eikä palata kahden viikon tauon jälkeen samaan kuormitukseen suoraan takaisin. Jos alaselän oireilu on toistuvaa tai jatkuvaa, on alaselän kivut taustat syytä selvittää tarkemmin lääkärin ja fysioterapeutin ohjauksella.
Sami Tarnanen ja Ilkka Hakala
Sami Tarnanen ja Ilkka Hakala ovat tamperelaisia fysioterapeutteja. Sami on syventänyt osaamistaan väitöskirjan verran Jyväskylän yliopistossa ja Ilkka puolestaan OMT-fysioterapeutin tutkinnon edestä. Molemmat tunnustautuvat kriittisiksi fysioterapiaentusiasteiksi. Mielenkiinnon kohteet ja osaaminen ovat kuvattavissa näillä epävirallisilla (ei-FinMeSH) asiasanoilla: tuki- ja liikuntaelimistö, toimintahäiriöt, anatomia, biomekaniikka, kuormitusfysiologia, liikuntalääketiede, ortopedia, fyysinen aktiivisuus, motorinen oppiminen, kipu (vain ammatillisessa mielessä, ei itselle tai toisille aiheutettuna), suorituskyky, neurofysiologia, harjoittelu, fysioterapia, kuntoutus, näyttöön perustuvuus, yli- ja alikuormitus ja urheiluvammat. Vapaa-ajalla Sami yrittää roikkua leuanvetotangossa ja Ilkka kivenlohkareissa.
Lähteet:
- McGill SM, Hughson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000; 15(10):777-80.
- Brown SH. Mechanically relevant consequences of the composite laminate-like design of the abdominal wall muscles and connective tissues. Med Eng Phys. 2012;34(4):521-3.
- Vera-Garcia FJ1, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007;17(5):556-67.
- Tong MH, Mousavi SJ, Kiers H, Ferreira P, Refshauge K, van Dieën J. Is There a Relationship Between Lumbar Proprioception and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2016 Jun 16. [Epub ahead of print]
- Solomonow M. Sensory-motor control of ligaments and associated neuromuscular disorders. J Electromyogr Kinesiol. 2006;16(6):549-67.
- Adams MA, Stefanakis M, Dolan P. Healing of a painful intervertebral disc should not be confused with reversing disc degeneration: implications for physical therapies for discogenic back pain. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010;25(10):961-71.
- Sheeran L, Sparkes V, Caterson B, Busse-Morris M, van Deursen R. Spinal position sense and trunk muscle activity during sitting and standing in nonspecific chronic low back pain: classification analysis. Spine (Phila Pa 1976). 2012;37(8):E486-95.
- Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3217-24.
- Cholewicki J, McGill SM. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements. J Biomech. 1992;25(1):17-28.
- Taimela S, Kankaanpää M, Luoto S. The effect of lumbar fatigue on the ability to sense a change in lumbar position. A controlled study. Spine (Phila Pa 1976). 1999;24(13):1322-7.
- Wang S, McGill SM. Links between the mechanics of ventilation and spine stability. J Appl Biomech. 2008;24(2):166-74.
Lihastohtori 
Moro!
Pakko ihan kiittää kirjoituksesta. Alussa scrollailin kirjoituksen läpi ja mietin, että jaksaakohan mielenkiinto pysyä loppuun asti yllä – kokeillaan. Mutta turha pelko. Teksti piti erittäin hyvin otteessaan ja videot tukivat sekä avasivat asioita entistä enemmän.
Näin toisen vuoden fysioterapiaopiskelijalle jonkin verran kertausluontoista asiaa, mutta myös paljon uutta! Kiitoksia.
PS. Otatteko työharjoitteluun? 😉
Ehdottomasti tällaista ”syväluotaavaa” tekstiä Herra Hulmin seuraavaan kirjaan.
Kiitos. Ehkä seuraava kirja on mun toimittama vieraskirjoittajilla höystettynä 😉 No, ehkäpä ei.
Hei,
Kiitos hyvästä ja havainnollistavasta artikkelista. Artikkelia lukiessa tuli mieleen, että mikähän mahtaa olla staattisten venytysten ja yin jooga tyyppisten venyttävien harjoitteiden ”terveellisyys” selkärangalle?
Esimerkiksi spine twistissä ranka kiertyy http://www.yinyoga.com/ys2_2.0_asanas_recliningtwists.php ja Cat-Cow liikkeessä https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA selkä pyöristyy ja yliojentuu. Näitä liikkeitähän mainostetaan hyvinä liikkeinä rangalle, mutta artikkeli korosti nimenomaan rangan asennon pitämistä mahdollisimman neutraalina liikkeiden aikana.
Kyllä liike on selälle äärimmäisen tärkeää. Staattisten venytysten sijaan hakisin liikettä selälle dynaamisten liikkeiden kautta. Koska selän rakenne soveltuu parhaiten eteen-taaksetaivutusliikkeeseen, niin liikeharjoitukseksi tuo cat-cow (camel) liike on loistava. Välilevyt tykkäävät kun tulee pumppaavaa liikettä. Venytykset ääriasennoissa soveltuvat tähän huonommin = ovat staattista kuormitusta ääriasennoissa.
Itse pääsin alaselän kivuista eroon kun aloin huoltamaan taka- sekä sisäreisiä oikein. Hyvien venytysten ja rullausasentojen löytäminen tuonne takaketjun alaosaan oli se avain. Vaikka kipu oli alaselässä niin syy siihen oli reisissä. Sekin tuli todettua, että hyvä liikkuvuus ei tarkoita sitä, että lihakset eivät olisi jumissa. Kämmenet voi saada lattiaan ja silti olla jumia, pitää vain löytää se venytys joka osuu oikeaan paikkaan hyvästä liikkuvuudesta huolimatta.
Mitäs mieltä herra tohtori on teeter gravity bootsien käytöstä selän kuntouttamisessa? Tiettävästi mikäli selkä joutuu usein kokemaan esimerkiksi kovia g-voimia, niin näistä aiheutuvia haittoja ehkäistään roikkumalla alaspäin joko tangosta tai vinolla pöydällä.
Reisilihakset, jotka kiinnittyvät lantioon, voivat vaikuttaa lantion asentoon ja sitä kautta myös alaselän toimintaan.
Painovoimavenytys (traktiopenkki, kippilauta tai gravity boots) vaikuttavat varmasti hetkellisesti selän toimintaan (välilevyt ja lihasten rentoutuminen). Tärkeämpi kysymys on ehkä kuitenkin se kuinka pitkäksi aikaa venytyksestä on hyötyä. Kun venytyksen jälkeen palataan pystyasentoon, niin selkä mukautuu kuormitukseen aika nopeasti.
Kaikille painovoimavenytys ei sovi. Ja tutkitusti sen vaikuttavuus selkäkipujen hoidossa on huono.
Onko vinkkejä miten ylläpitää/parantaa alaselän toimintakykyä ja terveyttä, kun on todettu lannerangassa 6 nikamaa? Mitkä harjoitteet olisivat erityisen hyviä? Lannelordoosi ylikorostunut raskauksien myötä.
Kuusi lannenikamaa on kohtalaisen yleinen selän rakenteellinen poikkeavuus. Kyrölän ym (2015) tutkimuksessa (n=698) 6,4%:lla oli kuusi lannenikamaa. Et kertonut miksi sinun selkäsi on kuvattu tai onko sinulla jotain erityistä ongelmaa selkäsi kanssa. Jos mitään ongelmia ei ole niin tuskin sinun tuota rakenteellista tekijää tarvitsee mitenkään erityisesti harjoittelussasi huomioida. Jos lannelordoosi on korostunut ja et pysty kuormituksen aikana selän asento hallitsemaan, niin ”Tiinan” ohjeet ovat sovellettavissa sinullekin.
Selkä on kuvattu vasta ”ainoastaan” röntgenillä ja niissä kuvissa havaittu poikkeavuus. Ortopedille hakeuduin selkäkipujen takia, jotka alkoivat toisessa raskaudessa (uudelleen, kuten ensimmäisessäkin), mutta synnytyksen jälkeen palautuminen ollut hidasta/huonoa. Toisin sanoen alaselkä kipuja on. Liittyvät varmasti epäergonomisiin työskentelyasentoihin, joihin väkisinkin joutuu kahta pientä lasta nostellessa/kanniskellessa. Nyt olen treenaillut aktiivisemmin syksyn ajan, mutta edelleen selkä kipuilee, mietin, että pitäisikö hakeutua magneettikuviin tarkistuttamaan pehmytkudosten tila selässä, vai tyytyä vain treenillä pitämään selkää ok kunnossa. Tällä hetkellä panostan sekä perinteisiin keskivartalon lihaskuntoliikkeisiin sekä pilatesharjoitteluun. Minua sinänsä kiinnostaa tuo väitteenne poikittaisen vatsalihaksen ”yliaktivoinnista”, sain rivien välistä hiukan pilates-harjoittelua dissaavan fiiliksen…. miten perustelette, että navan sisäänveto on turhaa, jos selän hallinta on ok, eli toisin sanoen, eihän navan sisäänveto todellakaan tarkoita alaselän notkistusta….
Tuossa sinun jälkimmäisessä kommentissa esiintyy pari yleistä selkäkipumyyttiä: 1. kuvantamisen tarve ja 2. poikittaisen vatsalihaksen (TrA) treenaaminen.
1. On hyvin yleinen käsitys, että selän kuvantaminen tuo jotain merkittävä tietoa selkäkivun hoitamiseen. Magneettitutkimus (MRI) on tarpeellinen vain silloin, kun halutaan sulkea pois joidenkin vakavampien selkäkivun syiden olemassaolo. Tähän kuvantamispäätökseen vaikuttaa silloin henkilön muut sairaudet, kivun voimakkuus, mahdolliset vammat, käytetyt lääkitykset ym. eli kuvantamista ei ole tässä merkityksessäkään tarkoituksenmukaista tehdä kaikille. Toinen kuvantamistarve on silloin, kun selkäperäisen ongelman ratkaisemiseksi harkitaan käytettäväksi operatiivista hoitoa. Pelkkää selkäkipua ei yleensä edes operatiivisesti hoideta. Operoitavilla potilailla suurimpana ongelmana on yleensä selkäongelmasta johtuvat hermoperäiset alaraajaoireet, kuten kipu, puutuminen, tunnottomuus ja motorinen heikkous.
Näiden kahden ryhmän ulkopuolelle jää kuitenkin valtaosa selkäongelmaisista. Heillä kuvantaminen aiheuttaa usein pelkkää haittaa, pelkoja, huolestumista ym. Lähes kaikilta löytyy selästä jotain muutoksia, kuten alkavaa välilevyjen madaltumista ja pikkunivelten kulumista, joilla ei välttämättä ole mitään mitään tekemistä henkilön oireen kannalta, eikä kuvantamistulos muuta mitenkään hoitolinjoja tai kuntoutustapojen valintaa.
2. TrA myytti sai alkunsa 1990-luvun puolessa välissä Queenslandin yliopistossa tehtyjen tutkimusten tulosten popolarisoinnista. Tutkimuksissa havaittiin, että a) selkäkipupotilailla TrA aktivoituminen on kuormitustilanteissa myöhästynyt, b) TrA:n aktiivisuus poikkeaa muista vatsalihaksista siten, että se aktivoituu ennen muita lihaksia ja sen aktiivisuus on riippumaton tehtävän kuormituksen suunnasta. Näiden löydösten perusteella tehtiin johtopäätös, että alaselkäkipupotilailla selkärangan tukevuus (stabiliteetti) on heikentynyt. Kaikki nämä löydökset on myöhemmissä tutkimuksissa kumottu tai ainakin kyseenalaistettu.
Tutkimusryhmä suunnitteli lisäksi TrA-aktivoitumishäiriön korjaamiseksi harjoitusohjelman. Tämä sitten valitettavasti otettiin mukaan myös terveiden ihmisten harjoitteluohjelmiin ja kuntoilumuotoihin. Ei olemassa MITÄÄN perusteita miksi terveen henkilön pitäisi TrA:ta ylimääräisesti jännitellä. Kuten kirjoitimme, niin TrA-aktivoitumisharjoitus voi olla osa alaselkäkipupotilaan kuntoutusta, mutta silloinsiihen kyllä tarvitaan asiantuntijan opastusta. Tämä harjoittelu ei sovellu ainakaan alkuvaiheessa ryhmämuotoiseen toimintaan.
Voisitko tarkentaa missä kohtaa kirjoitustamme dissasimme Pilates-harjoittelua? Pilates oli mainittu kirjoituksessa vain kerran. Tämä siksi, että Tiinan kaltaisilla henkilöillä Pilates-harjoittelussa käytetty vartalolihasten ko-kontraktio (kaikkien vartalolihasten yhtäaikainen aktivointi) aiheuttaa usein oireiden pahenemista. Tämä ei useinkaan johdu pelkästä Pilates-harjoittelusta vaan siitä, että jotkut henkilöt omaksuvat ko-kontraktion normaaliksi tavaksi toimia ja jännittävät vartalolihaksia samalla tavalla myös harjoittelutuntien ulkopuolella. Vaikka emme Ilkan kanssa olekaan mitään Pilates-harjoittelun asiantuntijoita, niin meillä ei ole mitään tarvetta dissata tätä oivallista harjoittelumuotoa.
Käsityksemme mukaan TrA-aktivoinnin ohjaaminen on kuitenkin joillakin Pilates-tunneilla hyvin yleistä. Sen tarpeellisuus/järkevyys tulisi ehdottomasti kyseenalaistaa. Kysypä seuraavalla tunnilla ohjaajalta miten hän perustelee navan sisäänvedon tarpeellisuuden. Tietääksemme TrA-aktivointi ei kuulu Pilates-menetelmän perusperiaatteisiin. Se on ilmeisesti otettu joidenkin yksittäisten toimijoiden aloitteesta mukaan menetelmän tieteellisyyden parantamiseksi. Tämä kaikki siis noiden 1990-luvun kyseenalaisten tutkimustulosten vauhdittamana.
Kiitos perusteellisesta vastauksesta!
Pilates- tunneilla keskivartalon kontrolli on se avainasia, se miten sitä ohjaa ja kuvailee onkin toinen tarina ja kolmas tarina syntyy siitä miten ohjeet ymmärretään ja käytännössä toteutetaan. Olet siis täysin oikeassa, että ohjeiden väärin ymmärtäminen on varmasti haitallista. Pilates-harjoittelussa poikittaista vatsalihasta korostetaan kaiketi juurikin siitä syystä, että monilla syvien lihasten tai koko keskivartalon hallinta on niin hukassa. Mutta olet täysin oikeassa, että ryhmän opastaminen on aina haastavaa, koska ongelmat ja virheet ovat yksilöllisiä ja siihen ryhmäopastus ei koskaan pääse.
Missä firmassa teette fysioterapeutin työtänne? Kiinnostaisi tulla asiakkaaksi, kun olen kaivannut selkäongelmiin asiantuntevaa apua.
Moi.
Itselläni on ollut reilut 17 vuotta hyviä ja huonoja päiviä selän suhteen. Vaivat alkoivat heti intin jälkeen samana kesänä kun pääsin siviiliin.
Vasta viime kuussa tajusin, että vasen puoli lantiosta ”putoaa” kun paino on oikealla jalalla. Siihen on auttanut oikealta puolelta keskimmäisen pakaralihaksen treenaaminen.
Olen myös harjoittanut selkärankaa Jefferson Curl nimisellä liikkeellä. Aamuisin olen nyt noussut sängystä kuin nuori poika.
Onkos teillä mielipidettä sen liikkeen hyödyistä tai haitoista? Siinähän tapahtuu melkoista pyöristymistä alaselälle.
Suomenkielellä en ole löytänyt siitä tietoa.
Hyvin useasti niillä henkilöillä, joilla hyvät ja huonot päivät vaihtelevat, löytyy selästä/lonkasta selkeästi jokin toimintahäiriö. Sinun ongelmat saattavat hyvinkin johtua kuvaamastasi lonkan hallinnan ongelmasta.
Jefferson Curl:sta löytyy valitettavasti vain mielipide ei mitään faktaa.
Mahdollinen hyöty: Selkärangan liikkuvuutta harjoite voi parantaa. Selkälihasten rentouttamisen kannalta voi olla myös hyvä liike. Näistä voi olla hyötyä Tiinan selkäongelmassa.
Mahdollinen haitta: Riski välilevyperäisille ongelmille lisääntyy.
Hyöty-haitta tarkastelun perusteella en tuota liikettä kenellekään ohjaisi jos en täysin tuntisi henkilön tilannetta. Lisäksi voidaan kysyä mihin me tuolla harjoitteella saavutettavaa liikkuvuutta tarvittaisiin. Isojen painojen kanssa en ainakaan liikettä tekisi.
Kiitos tärkeän aiheen käsittelemisestä! Aihe on itselleni ajankohtainen, sillä aloitin pari kuukautta sitten kuntosaliharjoittelun ja olen nyt törmännyt alaselkäkipuihin.
Etsiessäni tietoa alaselkävaivoista ja niiden korjaamisesta olen kuitenkin päätynyt hämmennyksen valtaan – olen saanut sellaisen käsityksen, että monien asiantuntijoiden mielestä käytännössä kaikki selän taivuttaminen eteen, taakse tai sivulle on haitallista ja sitä pitäisi välttää täysin. Esimerkiksi takareisien venyttämisen eteentaivutuksilla kerrotaan tuhoavan alaselän.
Selän rakenne on kuitenkin sellainen, että sitä pystyy liikuttamaan eri suuntiin. Näin maallikon näkökulmasta tämä tuntuu ristiriitaiselta.
Onko siis ymmärrettävä, että kaikki eteen taivuttaminen on haitallista? Miten sukat pitäisi laittaa jalkaan? Ja entä taaksetaivutukset, tulisiko esimerkiksi voimisteluun kuuluvat sillat jättää tekemättä? Tulisiko minun pyrkiä arjessa ja salitreenissä siihen, että liikkuisin kuin selkääni olisi teipattu keppi? Onko kulmasoutu (Pendlay tai muu) vaarallista?
Haluaisin vain saada perusteltujen näkemysten kautta selkeyttä asiaan 🙂
No asiantuntijoitakin on monenlaisia ja -tasoisia.
Kuten kirjoituksessamme totesimme selkäranka ja erityisesti välilevy tarvitsee liikettä. Se asiantuntija, joka sanoo, että selkää ei saa liikuttaa ei ole ainakaan selkäasioiden asiantuntija. Kyllä meiltä jää arjessa aika moni asia tekemättä, jos pidämme selän liikkumattomana.
Eikä se takareisien venyttäminen selkääsi tuhoa. Kannattaa kuitenkin miettiä eteentaivutuksen aikana haluatko venyttää selkääsi vai takareittäsi. Jos vastaus on jälkimmäinen, niin tee venytys selkä suorana. Ja siltaankin voit itsesi vääntää, jos taivut. Mutta on sitten taas aivan eri asia onko voimisteluun liittyvä selän jatkuva ja toistuva yliojentaminen luonnollista liikettä ja onko se kasvuikäisen nuoren selän terveyden kannalta järkevää.
Ei ole olemassa mitään oikeata tai väärää liikettä. Lähtökohtaisesti en kiellä keneltäkään minkään yksittäisen liikkeen tekemistä. Liikevalinnoissa on kuitenkin huomioitava harjoittelun tavoitteet, taito- ja kuntotaso, harjoittelumäärä, vammahistoria, ikä ym. Jos henkilö harjoittelee omaksi ilokseen ja tavoitteena on oman kunnon ja terveyden ylläpitäminen tai parantamine,n niin kyllä silloin liikevalinnoilla ja suoritustekniikalla pitää pyrkiä minimoimaan mahdolliset riskit. Ei silloin kannata maksimipainoilla selkäänsä pyöristellä.
Loistava teksti.
Luin kerran ja pitänee lukea uudelleen…kiroiluttaa välillä….olen kärsinyt selkävaivoista (rintaranka, olka ja lapa mukaan lukian) jo usean vuoden ajan ja tehnyt ohessä paljon vääriä harjoituksia, liian paljon, liian nopeaan, venytellyt itseni totaalisesti jumiin jne…lääkärit, kuvat ja fyssarit ja kasapäin ohjeita on olemassa ja viimeisin ”löytö” hamstrin takareidet saa minut raivonpartaalle, nyt jo pelkät reippaat kävelylenkit saavat säryn aikaan, puhumattakaan, että tekisin jotain oikeasti. Ja istuminen kaikissa muodoissaan on myrkkyä…mitään järkevää tapaa millä lähteä etenemään? en ole menossa enää yhdellekkään lääkärille tai fyssarille joka kehoittavat liikkumaan säännöllisesti, kivun sallimissa rajoissa ja kuuntelemaan omaa roppaa, se kun ei ole vieläkään (52-v.) oppinut liikumaan kovin rauhallisesti. Nim. kiukkunen 24/7
Ensimmäiseksi pitäisi selvittää kuinka käytät selkääsi päivittäisissä toimissa ja ottaa selvää kuormitatko alaselkää yksipuolisesti huomaamattasi (tapa-asennot istuessa, seistessä ym.). Lisäksi tulisi arvioida muut kuormitustekijät, joita alaselän alueelle kohdistuu (kuntosaliharjoittelu, liikunta ym.) ja ottaa selvää oletko omaksunut liikemalleja (tekniikoita), jotka voivat kuormittaa selkääsi yksipuolisesti.
Suuri liikenopeus (suurempi hidastuvuus ja kiihtyvyys) tarkoittaa enemmän kuormitusta jänteille, lihaksille ja muille sideskudosrakenteille. Jos asennon- ja liikkeen hallinnassa on puutteita, tarkoittaa suuri liikenopeus suurempaa ja yksipuolisempaa kuormitusta tuki- ja liikuntaelimistön rakenteille, joka voi johtaa rakenteiden yksipuoliseen ylikuormittumiseen ja kipuoireeseen.
Kirjoitat, että olet harjoitellut ns. vääriä liikkeitä liian kovaa ja liian suurella kuormalla. Ennen nopeita liikkeitä ja raskaita kuormia tulisi pystyä tekemään liikkeitä ja harjoituksia matalalla kuormalla ja hitaalla nopeudella oikean liikemallin (tekniikan) oppimiseksi. Harjoittelun ja liikkumisen kuormituksen tulisi olla suhteutettu ikään, aiempaan harjoittelutaustaan, lihaksiston suorituskykyyn, henkilökohtaiseen taitotasoon sekä kudosten hetkiseen kuormituskestävyyteen. Ei liian helppoa/kevyttä, jotta tulisi kehitystä, mutta ei liian vaikeaa/raskasta, jotta ei tulisi vammoja.
Todennäköisesti selkäoireesi taustalla ei ole yhtä syytä, kuten hamstring-lihasten kireys tai jonkun yksittäisen lihaksen tiukkuus tai toimimattomuus. Kuten tekstissä kirjoitamme alaselkä tukeutuu monien lihasten yhteistoiminnan tuloksena. Reisilihakset vaikuttavat lantion asentoon ja toimintaan ja sitä kautta alaselän toimintaan. Jos takareiden lihakset ovat oikeasti lyhentyneet, voivat ne aiheuttaa enemmän kuormitusta alaselälle eteenpäin suuntautuneissa liikkeissä, mutta eivät todennäköisesti ole yksin selkäkipujen syy. Kivun jatkuessa pitkään liittyy alaselän oireiluun usein myös psykososiaalisia tekijöitä (stressi, työssä viihtyminen, parisuhde, mieliala, ym.). Aina täydellinen kivuttomuus ei ole mahdollista.
Yleisenä ohjeena kivuton liike ja kivuton harjoittelu on toimiva, mutta se ei riitä, jos ei huomioida miten liikut ja miten harjoittelet. Todennäköisesti saat apua oireisiisi hakeutumalla yllä mainitut asiat huomioivalle ammattilaiselle.
Tuli tuosta ”kieltolistasta” mieleen, että jättäisittekö kaikki alaselkää pyöristävät, erityisesti suoraan vatsalihakseen kohdistuvat liikkeet tekemättä? Eli tuossa listattujen linkkareiden ja roikkuen tehtävän jalkojen noston lisäksi esim. lantion nosto lattialla maaten (jalat pystysuorassa) sekä polvien tuonti rintaa kohti (”käänteinen vatsarutistus”). Tekisittekö ylipäätään muita kuin videollakin demottuja, pystyasennossa tehtäviä toiminnallisia liikkeitä? Ymmärrän jos näin on, mutta entä jos haluaa yksinkertaisesti kasvattaa vatsalihaksiaan?
Ja tuo roikkuen tehtävän jalkojen noston ”kielto” tuntuu näin maallikon korvaan kummalliselta. Varsinkin koukussa olevien jalkojen polvien nosto rintaa kohti tarkoituksena nimenomaan saada alaselkä pyöreäksi eli selkärankaa koukistettua, tuntuu hyvin luonnolliselta liikkeeltä. Sama kyllä koskee em., lattialla tehtäviä liikkeitä, joissa nostetaan tavalla tai toisella lantiota eli alaselkä pyöristyy enemmän tai vähemmän. Itse olen pitänyt näitä liikkeitä hyvänä vaihteluna sellaisille liikkeille, joissa selkärankaa koukistetaan ylävartalon puolelta.
Emme jutussamme tosiaankaan ole kieltämässä minkään liikkeen tekemistä. Listasta löytyy harjoitteita, joiden hyöty-riskisuhde ei välttämättä ole tavallisen kuntoilijan kannalta optimaalinen. Varsinkin jos alaselkäongelmia on esiintynyt. Kokeneelle ja kovakuntoiselle henkilölle niistä tuskin haittaa on.
Jos harjoittelun tavoitteena on vatsalihasten koon kasvattaminen, niin silloin liikevalinnat tehdään aivan eri lähtökohdista kuin harjoittelijalla, jolla tavoitteena on pitää selkä terveenä. En tosin usko, että kuvaamasi harjoitteet ovat parhaita myöskään lihasmassan lisäämisen kannalta. Omissa emg-tutkimuksissamme (kts. lähteet) olemme selvästi soittaneet, että noilla ”toiminnallisilla” harjoitteilla on mahdollista kuormittaa vatsalihaksia vähintäänkin yhtä tehokkaasti kuin perinteisillä vatsarutistuksilla tai vastaavilla harjoitteilla. Tehokas vatsalihasten harjoittaminen vaatii ulkoisen kuorman käyttöä. Vatsarutistukset, jalkojennostot ym. eivät tähän riitä.
Kyllä lannerangan pyöristyminen on aivan luonnollista selän liikettä, mutta ei meidän sitä salille tarvitse mennä tekemään. Sen suuntaista liikettä tulee arjessa takuulla muutenkin aivan riittävästi.
Kiitos vastauksesta!
”Kieltolista” oli syystä heittomerkeissä 😉
Kakkoskappale täynnä hyviä pointteja! Tosin kun pyrkii tekemään esim. perus rutistukset, jalkojen/polvien nostot ja esim. voimapyörän niin eristetysti vatsalihaksilla kuin (se ylipäätään on) mahdollista, jää ainakin itselläni toistot 10-15 välimaastoon. Ainakin siinä mielesssä kyykkyjen ja vetojen lisäksi luultavasti kelpo lisiä hypertrofian metsästykseen. Sitten kun alkaa uudet kymmenluvut paukkua, lienee ulkoisen kuorman käyttö välttämätöntä.
Mites jos lannerangasta on joskus löydetty välilevyjen kulumaa? Pitääkö silloin välttää kovaa treeniä, mm. kyykkäämistä raskaammilla painoilla? Miten usein selkä pitäisi kuvata? Itse olen saanut selkäkivut aika pitkälti kuriin venyttämällä lonkankoukistajia, mutta tämä välilevyasia vähän mietityttää.
Lannerangassa välilevyjen kuluma on normaali ikääntymiseen liittyvä ilmiö, joka liittyy välilevyjen vesipitoisuuden pienenemiseen. Mitään treeniä ei sen takia kannata jättää tekemättä. Monipuolinen liikunta on välilevyn kannalta parasta. Selän kuvaamiseen ei ole tarvetta. Kuluma todennäköisesti etenee vähitellen iän mukana, mutta sen merkitys esim. selkäkipujen suhteen on hyvin vähäinen.
Moikka! 🙂
Kiitos kivasta tekstistä. Voisitko kirjoittaa myös lantiokivusta ja yleisimmistä syistä?
Kompataanko vai dumpataanko?
http://www.hs.fi/urheilu/art-2000005129326.html
Höpöhöpöjähän nämä. Minäkin sekopäisimpinä Dr Abs-vuosina tein vain max 300 toistoa päivässä 😉 https://www.instagram.com/p/BN6EUYQjcYz/?taken-by=juhahulmi
Entäpä tuo outo väite vatsalihasliikkeiden jäämisestä historiaan. Vänttistäkin (kiHu) siteertaan. Liikekö pahempi kuin staattinen lankku, jossa selkä vääntyy helposti notkolle?
Ehkäpä Sami ja co. kirjoittavat aiheesta oman kirjoituksen. Minä en lähtisi pelottelulinjalle, mutta liika on liikaa.
Eivät vatsalihasliikkeet mihinkään historiaan jää. Jos vatsalihastreeniä tehdään tavoitteellisesti, on harjoittelun sisällön vastattava harjoittelulle asetettuja tavoitteita. Urheilijan oheisvoimaharjoittelussa vartalolihastreeni usein vain täytteenä eikä liikevalinnoissa ja toteutuksessa huomioida lajin vaatimuksia. Kyllähän me Ilkan kanssa aiheesta varmasti juttu aikaiseksi saataisiin.
Onko selän pitkittäissuunnassa tapahtuva kompressio haitallista selkärangalle ja välilevyille? Onko esim. jalkakyykkyjen treenaaminen haitallista välilevyille, koska välilevyihin kohdistuu kova paine? Väsyykö ja kuluuko välilevyt ennen pitkää tällaisessa treenissä ja aiheuttaa mahdollisesti selkävaivoja? En kysy nyt, että kuinka haitallista tuo on, vaan että onko tuo ylipäätään haitallista välilevyille ja voi kumuloituessaan vuosien saatossa aiheuttaa vaivoja.
Entä millainen liike tai liikunta on erityisen hyväksi selän välilevyille ja välilevyjä elvyttävää?
Kompressiokuormitus esim. kyykätessä muodostuu ylävartalon painosta, ulkoisesta kuormasta ja vartalolihasten aktiivisuudesta. Kompressio voi olla ongelmallista välilevyille silloin, kun se jatkuu staattisena pitkiä aikoja, kompressiokuormitukseen yhdistyy lannerangan liike (sivutaivutus tai kiertoliike) tai kuormitus sisältää iskuja (esim. hypyt painojen kanssa). Normi kyykyt salilla tuskin ovat vaarallisia selälle vaan päinvastoin. Vuosia kestävä saliharjoittelu lisää selän rakenteiden kykyä kestää kuormitusta.
Uudet tutkimustulokset ovat antaneet viitteitä siitä, että juokseminen voi olla välilevyn rakenteille ja toiminnalle eduksi. Kävely on toinen hyvä vaihtoehto. Lisäksi tulee huolehtia, että alaselkäänkin tulee välillä liikettä, eikä vaan koko ajan pidetä selkää keskiasennossa.
Kiitos hyvästä kirjoituksesta,tästä sai hyviä neuvoja ja huomasi,että on kyllä tullut tehtyä virheitä.Itellä on nyt alaselän kanssa ollu ongelmia,jotka tulee esiin kyykätessä.Takakyykyssä on nyt kolme kertaa tullu alaselkään kipu joka lopettaa koko treenit siihen paikkaan.Tänään kyykyssä tein toista työsarjaa ku kipu tuli oli pakko puottaa painot lattialle sen verran kova kipu.Tän jälkeen ku kattoo itteä peilistä,niin koko ukko on ihan kierossa,tämä sama on käyny nyt 3-treenissä peräkkäin.kipu häviää yleensä päivässä ja ryhti palautuu normaaliksi.Mikä neuvoksi?
Vaiva olen 82 vuotias mies minua on vaivannut jo reilut 20 vuotta, kun kävelen muutaman kilometrin
väsyessäni alan kallistua pääsääntöisesti vasemmalle ja on pakko pitää tauko. Olen kertonut asiasta lääkärille mutta eivät ole osaneet antaa vastausta. Minulla on diabetes
Suosittelen osaavan fysioterapeutin/fysiatrin vastaanotolle hakeutumista. Pitäisi vähän tarkemmat taustatiedot olla, että pystyisi mitään järkevää syytä tilanteeseesi sanomaan. Selkäydinkanavan ahtauma on tyypillinen ikääntymiseen liittyvä vaiva, joka rajoittaa kävelyä. Silloin kuitenkin liikkumista rajoittavat oireet selvemmin alaraajoissa eikä selässä. Jos oireet (kipu + asennon muuttuminen) ilmenevät vain väsymykseen liittyen, niin syyn selvittäminen vaatii selän/lonkan alueen tarkempaa tutkimista.
Moi.
Pitkän linjan salijermuna, n 35 vuotta asiaa kovalla asenteella harrastaneena 59v kääkkänä törmäsin parisen kuukautta sitten ensimmäistä kertaa alaselkäkipuun. Tein vinopenkkiä smith-laitteella, jossa/jolloin äkillinen a.selkäkipu iski. Tietenkin jääräpäisenä tein vielä pystypunnerukset samassa laitteessa, koska oli rinta/olkapäivä. Se onnistui jotenkin, kun oikaisin keskivartaloani suoremmaksi, alaselkää nojaan päin.
Sen jälkeen pidin hieman taukoa treeneistä, jotta selkä palautuisi / kipu hellittäisi. Vaimo sanoi alaselässä olleen mustelman. Lääkärissäkin kävin, vaan kipulääkettä en halunnut käytellä. Nyt olen ed. tapahtuman jälkeen huomannut istumisen kipeyttävän alaselkää, jota ei koskaan aikaisemmin ole tapahtunut, samoin keskikroppa vetää istumisen jälkeen seistessä välillä.vinoon. Ehkäpä tässä fysioterapia tulee kyseeseen. Harjoittelu tapahtuu c-tilanteen vuoksi nyt kotioloissa. Itse epäilen juurikin yliharjoittelun tuomaa väsymystä alaselän suhteen, jolloin korsetti ”petti”.
Hei. Hyvä saavutus, että vasta nyt eka kertaa kipuilee. Käyhän hyvällä alaselän ja kivut ymmärtävällä fyssarilla.
Moi.
Si-nivelen aiheuttamasta kiputilasta oli fys.ter. mukaan kysymys. Hyvä uutinen sinänsä, koska hänen mukaansa treeniä voi ajaa ylös pikkuhiljaa kivun sietämisen rajoissa, eikä mistään vakavammasta ollut kyse.
Hieno juttu!
Kiitos artikkelista. Mistä kannattaisi lähteä liikkeelle, jos selkä pyöristyy niin kyykyssä kuin mavessakin, vaikka mitä tekisi. Tämä tapahtuu ala-asennossa, vaikka ei olisi painojakaan lainkaan (painojen kanssa jo hieman ylempänä). Tuota yllä olevalla videolla kuvattua ”Liikkuvuusharjoite lonkkanivelelle” päättyy taka-asennossa myös alaselän pyöristymiseen. Olen käynyt 12 vuotta salilla ja trennannut ainakin omasta mielestäni monipuolisesti keskivartaloa. Alaselkää treenasin pitkään pääasiassa selkäpenkissä, koska mave johti aina ongelmiin. Naprapaatti sanoi, että ranka on todella jäykkä. Olen yrittänyt vahvistaa asentolihaksia mm. staattisella selkäpenkillä, normaalilla selkäpenkillä ja tehnyt maveja, hyvää huomenta- ja maveja käsipainoilla, mutta ala-asennossa selkä pyöristyy vaikka mitä tekisi. Takareidet ovat jäykät mutta eivät tunnu treenillä tai venyttelyllä siitä miksikään muuttuvan. Rankaa olen yrittänyt rullailla liikkuvammaksi, mutta en ole huomannut mitään vaikutusta. Pitäisikö hakea vielä syitä lihaksista ja jatkaa esim. staattista selkäpenkkiä vai heittää pyyhe kehään ja todeta ongelman johtuvan esim. tuosta reisiluun ja lonkan nivelpintojen anatomiasta? Miten syytä kannattaisi lähteä selvittämään?
Minä vastaan lyhyesti. Laitain Samille viestiä jos ehtisi jossain vaiheessa hieman vastaamaan.
Nyt pitää muistaa, että pieni pyöristyminen tai ”butt wink” ei ole välttämättä mikään ongelma, jos selkäsi on vahva ja se kestää tämän (ei ole mikään yllättävä uusi kuormitus selälle). Itse en ole aiheen ekspertti, mutta tätä näyttää tukevan tutkimuskirjallisuus. Tässä uusi katsaus: https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2020.9218
Aiheesta on myös esimerkiksi podcast, joka kannattaa kuunnella: https://podcasts.apple.com/fi/podcast/038-talking-about-spinal-flexion-when-lifting/id989646622?i=1000459083803
Uudessa kirjoituksessaan Isomäki, Hakala ja Tarnanen käyvät läpi keskikropan vahvistustreeniä: https://lihastohtori.wordpress.com/2020/06/13/keskivartaloharjoittelu/
Ja tätä ennen Core-treenin määrittelyä: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/03/17/core-treeni1/
Kiitos vastauksesta, ja pitää ilman muuta lukea toi review artsu. Yritin joskus kaivaa tutkimusta aiheesta, mutta en tahtonut löytää mitään fiksua. Alaselkä ei tosiaan mitenkään överisti pyöristy vaan hieman, vähemmän silloin, kun tekee maven ilman kenkiä, mikä onkin nykyinen tekniikka. Mitään suurempaa lordoosia ei rankaan saa vaikka mitä tekisi, eli anatomia rangassa vaikuttaa olevan sellainen, että taivutusta tapahtuu lähinnä eteen. Liike tuntuu hyvältä eikä nykyisellä tekniikalla ole aiheuttanut särkyjä tai muutakaan epämukavaa tunnetta. Ehkäpä noita 6-10 sarjoja nyt tosiaan uskaltaa tehdä niin kauan kun mitään ongelmia ei esiinny.
Juha edellä jo hyvin vastasikin kysymykseen. Kyllä se alaselkä kaikilla pyöristyy kun kyykyssä tai mavessa ala-asennossa ollaan. Joillakin pyöristyminen on vain näkyvämpää kuin toisilla. Ja siihen tosiaan lonkan, lantion ja alaselän rakenteelliset tekijät vaikuttaa.
Se kannattaako alaselkän asentoon kiinnittää huomiota riippuu pitkälle siitä, kipeytyykö selkä harjottelusta vai ei. Jos kipeytyy ja selän asennonhallinta tuntuu ala-asennoissa mahdottomalta, niin kannattaa liikerataa selkästi ainakin hetkellisesti pienentää. Ja jos tämä toimenpide rauhoittaa tilannetta, niin sitten voi kokeillasitä, että onko asteittainen liikeradan palauttaminen mahdollista. Liikeradan lisäksi voi kokeilla myös harjoitteluvolyymin laskun merkitystä kipujen rauhoittamiseksi.
Väittely oikeasta nostotekniikasta kuumenee ajoittain ammattilaistenki keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että asiasta on enemmän mielipiteitä kuin tutkittua tietoa. Selän asennon 24/7 mittaaminen on varsin hankalaa. Ymmärrys selän toiminnasta perustuu pitkälti labraolosuhteissa tehtyihin tutkimuksiin eikä niillä päästä kiinni ainakaan nostamisen ja kivun välisiin yhteyksiin. Jos asia kiinnostaa niin tämä paperi voi aukaista asiaa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900033/
Lisäksi keskustelussa sekoitetaan suorituskykyyn ja selän terveyteen liittyvät asiat eli tehokkain nostotekniikka ja selän terveenä pitäminen ovat hiukan eri asioita. Tässä asiassa kannattaakin mennä kultaista keskitietä pitkin. Selän vähäinen pyöristyminen kyykyssä ja mavessa ei ole vaarallista. Jatkuva yliyrittäminen selän suorana pitämisessä näissä liikkeissä voi olla pitkässä juoksussa enemmän haitallista kuin hyödyllistä.
Kiitos vastauksesta. Pääsin tuosta linkatusta artikkelista lukemaan vain abstractin kun ei ole enää yliopiston tunnareita, mutta siitäkin pääsi jo jyvälle oikean tutkimusasetelman haasteista. Jäin vielä pohtimaan tuosta yllä olevasta teidän artikkelista, olisiko noi vatsallaan tehtävät selänojennukset (jotka listattiin ei-niin-suositelluiksi liikkeiksi) kuitenkin hyvä liike juuri tälläisessä tilanteessa, jossa yliojentuminen ei ainakaan ole riskinä ja nikamien takaosan kuormitus jää oletettavasti vähäiseksi heikon lordoosin takia. Hyötynä olisi mahdollisesti stabiilin asennon helpompi ylläpito nostoliikkeissä kuten mavessa, joissa kuorma vetää rankaa fleksioon, ja tarvitaan ekstensoreita estämään se (toki yhdessä muiden core-lihasten kanssa). Tuossa selänojennuksessa saa varmaan aktivoitua juuri kauimpana rangasta sijaitsevia lihassoluja, eli suurimman momentin tuovia syitä. Vai miten on?
Vatsallaan tehtävä selän ojennus jää helposti matalan intensiteetin harjoitteeksi. Selän ojennus kannattaa tehdä selkäpenkissä ja reverse hyperinä, jolloin liikkeessä voi käyttää lisäpainojakin. Eikä näisä liikkeissä ole sitten edes tarvetta viedä selkää yliojennukseen.
Selkärangan pitkät ojentajalihakset tuottavat noin puolet selän ojennusvoimasta ja aktivoituessaan siis lisäävät / ylläpitävät lannenotkoa.
Moikka
Palasin salitreenien pariin reilun 15 vuoden tauon jälkeen ja onnistuin aiheuttamaan itselleni välilevynpullistuman (havaittu magneettikuvista). Viimeinen niitti lienee vartalonkierto laitteessa: https://www.youtube.com/watch?v=wiNKQYkIXiY tai sitten ensimmäistä kertaa koskaan kokeilemani jalan taakse ”työntö” https://www.youtube.com/watch?v=zkPG-wy3PeE. Selkä oli tosin jo kipuillut omituisesti muutaman kuukauden ajan säännöllisen sulkapallon pelaamisen takia, että ehkä se olisi jossain vaiheessa mennyt muussa kovassa rasituksessa. Samalla havaittiin myös aika voimakasta välilevyjen rappeumaa (minulla ikää yli 40 v). Kivut meni onneksi ohi viikossa ja selkä ollut kivuton useamman kuukauden, mutta nyt kipuilee taas hiukan. Alaselkää olen treenannut pallon päällä: https://www.youtube.com/watch?v=YGqr6rLaBdM, mutta kädet ojennettuna ja pienellä lisäpainolla. Tätä blogia lukiessa tajusin, että olen ehkä sortunut pieneen yliojentamiseen (tahtoo hiipiä tekemiseen, vaikka tietää, että niin ei tulisi tehdä). Kait sitä kuvittelee, että liike ei ole muuten tarpeeksi tehokas. 8) Vatsaa landmine 180:llä: https://www.youtube.com/watch?v=epdBIT32SS0 (minun selälle tuntuu sopivan paremmin, kun käännän tangon vastaiselle puolelle jäävää jalkaterää hiukan sisäänpäin).
Siinä taustaa… Nyt vaihtamassa uuteen ohjelmaan. Kannattaako minun kokeilla kyykkäämistä (nyt tehnyt jalat prässissä)? Entä maastavetoa?
Olisiko ehdottaa hyviä vatsa ja alaselkä harjoitteita? Lienee tärkeintä pitää selkä terveenä, että voi jatkaa suliksen pelaamista, mutta ei vatsalihasten näkyminenkään haittaisi. Fysiatri tuumasi, että voi harrastaa mitä vain, kunhan se ei aiheuta kipua. Tämän kirjoituksen videoissa oli joitakin harjoitteita vatsalle, mutta olisiko jotain muutakin kuin vain staattisia pitoja?
Kunpa olisin huomannut ostaa lihastohtori kirjat hiukan aiemmin ja lukea tätä blogia. Ehkä tuolta selkäepisodilta olisi säästytty. 🙂
Hei,
en tiedä ehtivätkö Sami ja Ilkka vastaamaan.
Oletko huomannut tämän heidän uudemman kirjoituksensa? https://lihastohtori.wordpress.com/2020/06/13/keskivartaloharjoittelu/
Fysiatrin ohjeet kuulostavat fiksuille. Pystyt varmaankin tekemään kyykkyjä hyvällä tekniikalla ihan siinä missä prässiäkin.
Kiitoksia vastauksesta.
En ollut huomannut tuota. Pitääpä käydä läpi ja ottaa vinkit ohjelmaan. 🙂
Oliko kommentteja siihen maastavetoon? Jos tekee hyvällä tekniikalla, onko liike erityisemmin selän rakenteita kuormittava? Vai onko vain parempi pysyä vaihtoehtoisissa liikkeissä?
En ole oikea ihminen vastaamaan tähän selän kuormittumiseen vs. vammariskiin. Mutta kuten kaikissa liikkeissa, olennaisinta on nousujohteinen kuormitus, hyvä liikkeen hallinta ja yksilöllisesti mietitty liike tarvittaessa (esim. kapea vs. sumo).
Maastavedosta on blogissa kirjoitussarja:
Kiitoksia taasen vastauksista. Pitää kokeilla vetoa noilla ohjeilla. Jos kipeytyy, niin sitten pitää tehdä jotain muuta. 🙂