Voimaharjoittelu osana urheilijan oheisharjoittelua – Mäennenä

Voimaharjoittelu on ollut osa urheilijoiden oheisharjoittelua jo vuosikymmenien ellei jopa -satojen ajan. Voima on tärkeässä roolissa monessa lajissa, mutta sitäkin tulee osata käyttää oikein ja sen harjoittelun määrä tulee suhteuttaa lajianalyysiin ja yksilön tarpeisiin. Yleinen sanonta esimerkiksi on, että nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Tässä artikkelissa fysiikkavalmentaja Jukka Mäennenä käy läpi voimaharjoittelun merkitystä osana urheilijan oheisharjoittelua, voimaominaisuuksien roolia ja tarvetta urheilussa sekä antaa suosituksia.

Voima ominaisuutena

Voiman voi ajatella olevan kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Ilman voimaa ei ole liikettä, oli kyseessä sitten raskas maastaveto tai kevyt kävelyaskel. Voiman lajeista maksimivoimaa voidaan pitää tärkeänä osana suorituskykyä ja sitä kautta urheilumenestystä (Stone ym. 2002). Voiman tärkeys tuodaan hyvin ilmi urheilun kannalta aiemmin ilmestyneessä Lihastohtorin, Haikairaisen ja Rytkösen kirjoituksessa ja lyhyt lainaus siitä on toistamisen arvoinen:

”Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!”

Voima voidaan jakaa useaan eri kategoriaan. Edellä mainitun maksimivoiman lisäksi niitä ovat nopeus- ja kestovoima. Ensinnä mainittu voidaan jakaa vielä edelleen räjähtävään ja pikavoimaan. Lajin asettamat vaatimukset määrittävät tarvittavat tasot voiman eri alalajeissa. Esimerkiksi voima- ja teholajien urheilija tarvitsee enemmän maksimivoimaa kuin kestävyysurheiluja ja vastaavasti toisin päin. Voima- ja teholajien urheilijat eivät ole kuitenkaan ainoa ryhmä, joka hyötyy korkeammasta voimatasosta, sillä hyödyt ylettyvät myös kestävyyslajien puolelle (Hoff ym. 2002, Sunde ym. 2010).

Lajianalyysista lajivaatimuksiin

Lajianalyysi on työkalu, joka auttaa lajissa menestymiseen tarvittavien ominaisuuksien tunnistamisessa. Lajianalyysissa voidaan huomioida muun muassa seuraavat asiat:

• Kilpailusuorituksen kesto
• Suorituksen biomekaniikka
• Lajille suosiollinen antropometria (mm. kehon mittasuhteet)
• Voimaominaisuudet
• Kestävyysominaisuudet
• Taito-ominaisuudet
• Harjoittelun suunnittelu
• Testaus
• Lajin tila koti- ja ulkomailla
• Kausisuunnitelma
• Ravitsemus

Perusteellisesta lajianalyysista saa kattavan kuvan lajissa tarvittavista ominaisuuksista ja niiden tasosta. Näillä tiedolla aseistettuna urheilijoita voidaan verrata toisiinsa ja lisäksi voidaan päätellä yksittäisen urheilijan vahvuuksia ja heikkouksia. Esimerkiksi jääkiekossa huipputasolla pelaaminen edellyttää keskimäärin 50 cm vertikaalihyppyä ja takakyykyssä hieman puolikyykkyä syvempänä kyykkynä keskimäärin 185 kg ykkösmaksimia (Laaksonen 2011). Nämä ovat yksiselitteisiä lukuja, joita voidaan halutessaan käyttää eräänlaisina benchmarkkeina tai standardeina.

Mikä tärkeintä, lajianalyysi antaa tarkan kuvan lajissa menestymiseen tarvittavista ominaisuuksista. On lajeja, joissa voi menestyä pääosin fyysisiä ominaisuuksia hyödyntämällä ja vastaavasti toisissa taito-ominaisuudet ovat paljon merkitsevämpi tekijä. Esimerkki ensinnä mainitusta voisi olla rattikelkkailu, jossa 15 metrin matkalla tehtävä lähtökiihdytys vaikuttaa merkittävästi lopputulokseen. On kohtuullisen turvallinen oletus, että taitovaatimukset ovat verrattain alhaiset: kunhan kelkan saa mahdollisimman nopeasti liikkeelle ja onnistuu hyppäämään kyytiin ja pysymään siellä maaliviivalle asti, mahdollisuudet menestymiseen ovat olemassa. Tästä johtuen rattikelkkailussa saattaa kilpailla urheilijoita lyhytaikaisella lajiharjoittelulla jopa olympiatasolla asti. Vastaavasti toisessa ääripäässä voisivat olla ampumalajit tai vaikkapa lumilautailun slopestyle ja lumikouru, joissa menestyminen edellyttää tiettyjen fyysisten ominaisuuksien lisäksi ennen kaikkea äärimmäisen korkeaa lajitaitoa.

Mutta palataan voimaominaisuuksien pariin ja mitä niiden tarpeesta voidaan päätellä lajianalyysin avulla. Lajisuorituksen kesto, mahdolliset pelivälineet ja lajin luonne tyypillisine työ- ja lepojaksoineen antaa paljon arvokasta tietoa. Mitä lyhempiä suoritukset ovat kestoltaan ja mitä enemmän laji sisältää kiihdytyksiä sekä suunnanvaihtoja, sitä suuremmat maksimi- ja nopeusvoiman vaatimukset ovat. Jos lajissa on lisäksi selvät tauot tai lepojaksot, voimaominaisuudet korostuvat entisestään. Hyvänä esimerkkinä toimivat esimerkiksi amerikkalainen ja meillä tutumpi eurooppalainen jalkapallo. Amerikkalaisessa versiossa pelijaksot ovat lyhyitä, vain muutamasta sekunnista noin puoleen minuuttiin. Meillä Suomessa tutummassa jalkapallon muodossa pelijakso erotetaan vain yhdellä puoliajalla, joten lajisuoritus on huomattavasti pitkäkestoisempi. Kun otetaan huomioon vielä amerikkalaisen jalkapallon runsas kontaktien määrä, pelaajien huomattavasti suurempi koko ja korkeampi voimataso ovat hyvin perusteltuja.

Kuinka vahva on riittävän vahva?

Mikä on riittävän vahva? Tämä on yksi ikuisista kysymyksistä niin urheilussa kuin myös sen ulkopuolella. Syvällisempää katsausta aiheeseen löytyy aiemmin tähän blogiin kirjoittamastani artikkelista Kuinka vahva olet? Voimastandardit – Mäennenä.

Voimaominaisuuksien tarvetta ja voimaharjoittelun roolia urheilussa voi lähestyä kahdelta eri näkökannalta. Ensinnäkin riittävä maksimivoimataso en edellytys korkealle suorituskyvylle ja myöhemmin myös edistyneemmille harjoitusmuodoille. Esimerkiksi nopeusvoimaominaisuudet pohjaavat nopeuden lisäksi maksimivoimaan. Riittävä maksimivoimataso on edellytys hyvin kehittyneille nopeusvoimaominaisuuksille. Lisäksi edistyneemmistä harjoitusmuodoista kuten plyometrisesta harjoittelusta ja kontrastivoimaharjoittelusta ei yleensä saada parasta mahdollista hyötyä, jos maksimivoiman luoma perusta ei ole riittävä. Itse asiassa harjoittelu voi olla jopa turhan riskialtista ilman riittäviä valmiuksia.

Suuressa osaa urheilulajeista voidaan tulla kuitenkin pisteeseen, jolloin korkeammasta voimatasosta ei ole enää hyötyä tai se ei ole ainakaan rajoittava tekijä. Toisin sanoen harjoittelua tarvitsee tehdä enemmän entistä pienemmän kehityksen eteen, jonka hyödyllisyydestä lajisuoritukseen ei ole varmuutta. Milloin tämä piste saavutetaan? Hahmottamista voi tehdä ainakin seuraavien kriteerien avulla:

• Voimataso ei ole lajisuoritusta rajoittava tekijä.
• Korkeampi voimataso ei kehitä nopeusvoimaominaisuuksia.
• Korkeampi voimataso ei kehitä kestovoimaominaisuuksia.
• Korkeamman voimatason saavuttamiseen kuluu kohtuuttomasti harjoitusaikaa ja resursseja.

Jääkiekkoilija Oskar Osala on tehnyt tätä pohdintaa ja viitannut siihen hyvin oheisessa kommentissaan kertoessaan omasta harjoittelustaan:

”Voimatasoni ovat hyvät (syväkyykky 217,5, penkki 152,5 ja maastaveto 272,5 kiloa), joten olen keskittynyt enemmän räjähtävyyteen. Usein räjähtävyyskin paranee maksimivoimaa lisäämällä, mutta olen siinä pisteessä, ettei maksimivoiman kasvattaminen tee minusta enää parempaa luistelijaa.”

Crossfit on puolestaan hyvä esimerkki paljon kestovoimaa vaativasta lajista. Esimerkiksi moninkertaisella Crossfit Games -kilpailujen voittajalla Rich Froningilla kilpailusuoritusten kesto on vaihdellut 2 min 28 s ja 1h 26 min 49 s välillä (Stenman 2014). Muutamien minuuttien kestoon rajoittuvat suoritukset nojaavat pitkälti kestovoimaan, jonka perustana on maksimivoimataso. Luonnollisesti myös kestävyysominaisuuksien tulee olla korkealla tasolla.

Nopeusvoima

Edellisessä luvussa otettiin jo puheeksi nopeusvoima. Harva urheilulaji edellyttää äärimmäisen korkeaa maksimivoimaa, etenkin nopeusvoiman kustannuksella. Poikkeuksena on voimanosto, jossa suorituksen nopeudella ei ole periaatteessa merkitystä: nosto joko onnistuu sääntöjen puitteissa tai ei. Onkin ehkä hieman nurinkurista, että lajin englanninkielinen nimi on powerlifting vaikka lajissa saavutetut tehot (engl. power eli voiman ja nopeuden tulo) eivät ole kilpailusuorituksessa yhtä suuria ja tärkeitä kuin vaikkapa painonnostossa (Kivelä 2013).

Monessa urheilulajissa ei siis merkitse pelkästään, että miten vahva urheilija on. Tämän lisäksi oleellinen kysymys kuuluu, että miten nopeasti hän pystyy olemaan vahva? Tästä päästään ominaisuuteen nimeltä RFD, joka on lyhenne sanoista rate of force development. Se vastaa nimenomaiseen kysymykseen, että miten nopeasti olemassa oleva voimataso saadaan käyttöön. Maksimaaliseen voimantuottoon tarvittava aika vaihtelee yksilö- ja suorituskohtaisesti 0,4-3,0 s välillä. Useimmissa urheilulajeissa ei ikävä kyllä juurikaan ilmene ”luksustilanteita”, jossa voimantuottoon käytettävissä oleva aika olisi mitattavissa sekunteina. Tilanne on usein jo siinä vaiheessa ohi!

Kahden urheilijan suorituskyky voi olla samassa suorituksessa samanlainen mutta siihen päädytään eri kautta. Toisella voi olla korkeampi maksimivoimataso, josta saadaan käyttöön suoritukseen käytettävässä olevassa ajassa tietty osuus, esimerkiksi 20 %. Vastaavasti toinen voi urheilija voi ammentaa saman tehon pienemmästä maksimivoimatasosta mutta osuus voi olla suurempi, vaikkapa 30 %. Yksi ei ole toista parempi mutta tämä on yksi esimerkki harjoittelun yksilöllisyyden tärkeydestä, etenkin huipputasolla (Baker ym. 1999, Delecluse 1997).

Jos nopeusvoimasta haluaa lukea lisää, Koskisen ja Rytkösen nopeusvoimaa käsittelevä artikkeli on erinomainen tietopaketti. Olen kirjoittanut myös itse aiheesta aiemmin otsikolla 18 ajatusta nopeusvoimaharjoittelusta.

Yleis- vs. lajivoima

Yleis- ja lajivoiman yhtälö on mielenkiintoinen aihepiiri, josta löytyy mielipiteitä lähes yhtä paljon kuin on valmentajia ja urheilijoita. Lähes kaikista lajeista löytyy niin sanottuja ”salivahvoja” urheilijoita, jotka tekevät kovia tuloksia voimaharjoitteissa mutta suoriutuvat pelikentällä vain keskinkertaisesti. Levytangolla hankittu voima ei siis siirry lajiin, sitä ei pystytä syystä tai toisesta hyödyntämään tai siitä ei ole hyötyä lajisuorituksessa. Tässä päästään jaotteluun yleis- ja lajivoiman välillä.

Molempien määritelmä on hieman häilyvä mutta yritetään saada selvyyttä asiaan. Eräs kohtuullinen yleisvoiman määritelmä on voimataso perusliikemalleissa, joihin voidaan lukea kyykky, lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet), veto- ja työntöliikkeet pysty- sekä vaakasuunnassa ja kuorman kantaminen. Jokaisen tulisi pystyä suoriutumaan näistä liikemalleista ja mielellään vielä kohtuullisella tasolla, oli urheilija tai ei.

Lajivoima on nimensä mukaisesti voimantuottoa lajisuorituksissa. Lajista riippuen tekniset taitovaatimukset voivat vaihdella merkittävästi. Vaikka yleisvoima olisi kiitettävällä tasolla, sitä ei todennäköisesti pysty hyödyntämään täysin esimerkiksi tennissyötössä ilman pitkäaikaista lajiharjoittelua. Lajivoimaa on usein vaikeampi mitata. Korkean lajivoiman ilmentymän kuitenkin tunnistaa kuin sellaisen näkee. Hyviä esimerkkejä ovat donkkaus koripallossa, voimamiesurheilussa Atlas-kivien nosto porttilähtö BMX-pyörällä tai kallio- ja seinäkiipeily. Jos korkean lajivoiman haluaa kokea käytännössä, astuminen tatamille, molskille tai kehään kokeneen kamppailu-urheilijan kanssa konkretisoi asiaa mahdollisesti jopa ikimuistoisella tavalla.

Urheilusuorituksen ja kilpailumenestyksen kannalta lajivoima menee yleisvoiman edelle ja ideaalitilanteessa se olisikin kehitetty tappiinsa koko urheilu-uran ajan niin, että mahdollisimman suuri osuus olemassa olevasta ”yleisvoimareservistä” saadaan valjastettua lajivoiman käyttöön. Hyvä esimerkki tästä on keihäänheittäjä Julius Yego, joka heittää maailmanluokan lukemia huippu-urheilijalle verrattain vaatimattomalla maksimivoimatasolla perinteisillä yleisvoimaliikkeillä mitattuna. Atleettinen Partasuu Tuomas Rytkönen on kirjoittanut aiheesta erinomaisen artikkelin.

Siirtovaikutus

Urheilijan voimaharjoittelua suunnitellessa ja toteutettaessa siirtovaikutus tulisi pitää kirkkaana mielessä. Vain loukkaantumisten estäminen ja loukkaantumisriskin minimointi menevät sen edelle – telakalla oleva urheilija ei voi kilpailla tai kehittyä. Siirtovaikutus tarkoittaa nimensä mukaisesti oheisharjoitteiden siirtymistä lajisuoritukseen joko suoraan tai välillisesti. Vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa:

• Lihastyötapa
• Liikesuunta ja -malli
• Liikenopeus
• Suorituksen kesto
• Harjoitus- ja kilpailuympäristö

Missä määrin liikkeiden tai harjoitteiden tulisi muistuttaa toisiaan, jotta siirtovaikutus olisi mahdollisimman suuri? Todennäköisesti paljon enemmän kuin yleisesti ajatellaan. Vaikka kaksi liikettä tai suoritusta voi näyttää päällisin puolin hyvin samanlaisilta, hermolihasjärjestelmä toteuttaa ne eri tavalla esimerkiksi kinematiikan ja lihasaktivaation avulla mitattuna. Itse asiassa vakaiden motoristen ohjelmien olemassaoloa on ylipäätään kyseenalaistettu. Vaihtoehtoisen selitysmallin mukaan kyse on liikeongelman ratkaisemista uudelleen ja uudelleen vaikka kyseessä olisi yksi ja sama suoritus, joka näyttää ulospäin lähes identtiseltä. Eroja samankaltaisilta vaikuttavissa suorituksissa selventää Mackenzie ym. 2014 pohjalta koottu esimerkki, joka tutkii rinnallevedon ja kevennys- sekä kyykkyhypyn eroja ja yhtäläisyyksiä.

Taulukko 1.

 

Positiivista siirtovaikutusta voimaharjoittelusta voidaan tarkastella tutkimusten, lajisuoritusten tai vaihtoehtoisesti urheilijan subjektiivisten kokemusten kautta. Esimerkkinä ensinnä mainitusta reilun puolen vuoden mittainen voimaharjoittelujakso paransi huipputason pyöräilijöillä Wingate-testitulosta, jota käytetään anaerobisen tehon ja kapasiteetin mittaamiseen (Rønnestad ym. 2015). Vastavuoroisesti esimerkkinä urheilijan omista kokemuksista jääkiekkoilija Matias Myttynen on sanonut, että peli on lähtenyt kulkemaan paremman fysiikan avulla:

”Nyt olen saanut hyvän mahdollisuuden ja olin itse valmis tarttumaan siihen. Se on monen asian summa. Urheilullisuus on kehittynyt paljon. Olen parhaassa kunnossa ikinä… Taitoa ja peliälyä on ollut aina. Nyt sitä saa paremmin käyttöön, kun on fysiikka kunnossa. Pystyn käyttämään vahvuuksiani hyväksi, Myttynen arvioi.”

Harjoittelun spesifisyys

Missä määrin salin sisällä tapahtuvassa harjoittelussa pitäisi huomioida lajivaatimukset? Entä kuinka paljon voimaharjoittelun tulisi muistuttaa lajisuoritusta? Juha Olli eli monelle tutummin JTO on esittänyt yleiset ja mielestäni ehdottoman hyvät suuntaviivat:

Liikevalinnat tehdään lajissa tärkeimpien liikesuuntien ja lihasryhmien perusteella, ei lajisuoritusta jäljitellen.

Käytännön tasolla tämä tarkoittaa, että jääkiekkoilijat tarvitsevat vahvoja pakaroita ja reisiä. Tämän tavoitteen saavuttamiseen käypiä vaihtoehtoja ovat voimaharjoittelun kulmakivet eli kyykyt ja maastaveto, mahdollisesti vielä yhden jalan variaatoilla höystettynä. Vastaavasti keihäänheittäjän ylävartalon voimaharjoittelun tulisi edetä maratoonarin harjoittelusta.

Spesifisyyttä ja siirtovaikutusta ei voi ottaa puheeksi huomioimatta harjoituskokemusta.

Harjoitusuran alkuvaiheessa melkein millainen tahansa suunnitelmallinen harjoittelu voi johtaa kehitykseen (Baker 1996). Uran ja harjoituskokemuksen kertyessä harjoittelua tulee muuttaa spesifimpään suuntaan haluttujen vaikutusten aikaansaamiseksi (Gamble 2006.)

Pieni harjoituskokemus mahdollistaa siis suuren siirtovaikutuksen jopa niin sanotuilla yleisillä harjoitteilla – puhutaan siis perusliikemalleista ja niitä käyttävistä liikkeistä. Kuten kyykyistä, lantiopainotteisista liikkeistä, vedoista ja työnnöistä pysty- sekä vaakasuunnassa. Suuri harjoituskokemus voi puolestaan edellyttää spesifimpää harjoittelua. Kilojen lisäys jo yli 200 kg takakyykkyyn ei välttämättä näy pelikentällä millään tapaa. Se voi joissain tapauksissa jopa huonontaa lajisuoritusta vaikuttamalla negatiivisesti elastisiin ominaisuuksiin.

Spesifisyys kannattaa huomioida voimaharjoittelussa vähintään liikesuuntien ja lihasryhmien osalta. Lajisuorituksen matkiminen tai mallintaminen saliympäristössä ei sen sijaan ole usein parhaalla mahdollisella tavalla käytettyä harjoitusaikaa. Voima- ja lajitaitoharjoittelu on todennäköisesti parasta pitää erillään – ainakin suurimman osan ajasta. Näin vältytään todennäköisesti ”turhalta kikkailulta”, joka ei ole lajitaitojen harjoittamista mutta toisaalta kuormitus ei ole sellainen, että se harjoittaisi haluttuja voimaominaisuuksia.

Lajispesifistä ja yleisominaisuuksien harjoittelusta

Voiko voima- ja lajiharjoittelua kuitenkin yhdistää menestyksekkäästi? Tämä on hyvin laji- ja tapauskohtaista, minkä vuoksi yleisiä suosituksia tai linjauksia on mahdotonta tehdä. Lisäkuorman tai -vastuksen lisääminen lajisuoritukseen voi tietyillä ehdoilla olla jopa erittäin hyödyllistä tai vastavuoroisesti vahingollista. Mitä enemmän suoritus on spesifi lajitaito, sitä todennäköisimmin siihen kannattaa olla koskematta, koska harjoitusvaikutus voi kääntyä negatiiviseksi (Young 2006). Käytäntöön viemisen arvoisia ideoita ovat esimerkiksi lähtökiihdytysten tekeminen lisäkuorman kanssa mutta tässäkään ei kannata ajatella enemmän on parempi -periaatteella.

Painon- ja voimanostoliikkeet ovat toisinaan se kuuluisa vaaleanpunainen elefantti huoneessa urheilijoiden voimaharjoittelusta puhuttaessa. Ovatko ne oleellinen osa lähes kaikkien urheilijoiden voimaharjoittelua vai yksi työkalu muiden joukossa? Jari Tapio on sanonut osuvasti, että miksi kahden lajin pitäisi määrittää muiden lajien voimaominaisuuksien harjoittelu? Ei pidäkään mutta harva ”työkalu” tai harjoitusmuoto toimii alavartalon maksimivoiman harjoittamisessa yhtä tehokkaasti kuin levytankoharjoittelu. Se yhdistää kaikki lihastyötavat ja usein lajisuoritusta suuremmilla liikeradoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että harjoittelun tulisi jäljitellä voima- tai painonnostajien harjoittelua. Vaikka painonnostoharjoittelulla voidaan saavuttaa selviä hyötyjä, sitä ei silti ole perusteltua sisällyttää joka urheilijan harjoitusohjelmaan. Ensinnäkin riittävän taitotason saavuttaminen vie pitkän aikaa ennen kuin varsinaista ominaisuusharjoittelua pystytään tekemään. Yksi vaihtoehto on pitäytyä vain kilpaliikkeiden johdannaisissa ja apuliikkeissä kuten vedoissa ja kyykyissä, joissa taitovaatimukset ja mahdollisesti myös vammautumisriski ovat matalammat. Mielenkiintoisena huomioina mainittakoon tuore tutkimus, jossa vapailla painoilla tai isokineettisillä laitteilla (liikenopeus vakioitu) tehty harjoittelu kehitti nopeusvoimaominaisuuksia painonnostoharjoittelua paremmin (Helland ym. 2017)   

Perusteluita ei-spesifiselle harjoittelulle?

Erityisesti urheilussa on hyvä pitää mielessä sanonta, että erikoistuminen tulee hinnan kanssa. Huipputasolle tähdätessä erikoistumista tarvitaan mutta siitä mahdollisesti maksettava hinta on hyvä tiedostaa. Kuitenkin niin huipulla ja erityisesti sitä alemmilla tasoilla olisi tärkeää pitää mielessä, että yksi voima- ja oheisharjoittelun tärkeä tavoite on monipuolisuus! Ideaalitapauksessa urheilija olisi ominaisuuksiltaan monipuolinen, tämä käsittää niin voima-, liikkuvuus ja kestävyysominaisuudet kuin myös liiketaidot.

Spesifisyyden lisäksi on hyvä tarkastella, että millaista ärsykkeitä lajisuoritus ja -harjoittelu sisältävät? Entä mitkä ominaisuudet jäävät osittain tai kokonaan paitsioon? Soudussa se voi tarkoittaa liikesuuntien huomiointia. Vaakasuunnassa vetävää liikettä tulee varmasti riittävästi vaikka polvi- ja lonkkanivelten ojennuksella myös suuri merkitys. Silti pystysuuntaiset liikkeet ja vaakasuunnassa työntävät liikkeet ovat hyvä huomioida ainakin jossakin vaiheessa harjoituskautta rakenteellisen tasapainon nimissä ja mahdollisesti pidemmän harjoitusuran takaamiseksi.

Toinen hyvä esimerkki on koripallo, jossa pelit ja harjoitukset sisältävät runsaasti hyppyjä, kiihdytyksiä ja suunnanvaihdoksia. Täydellä liikeradalla tehtävä alavartalon maksimivoiman harjoittaminen jää sen sijaan vähemmälle. Rasti tähän ruutuun saadaan esimerkiksi voimaharjoittelussa tehtävien kyykkyjen avulla. Nivelkulmaspesifiin harjoitteluun ei kannata sortua ainakaan jatkuvasti monipuolisuuden kriteerin täyttymiseksi. Täyden liikeradan kyykkyjen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on perusteltavissa myös suorituskyvyn kannalta (Bazyler ym. 2014). Toisaalta kuten arvata saattaa, asia ei ole tässäkään kohtaa mustavalkoinen. Joissakin tilanteissa myös nivelkulmaspesifi harjoittelu voi olla perusteltua. Tätä monimutkaista aihepiiriä on ruodittu ansiokkaasti kyykkysyvyyttä käsittelevän tekstin toisessa osassa Tapion, Lahden ja Lihastohtorin toimesta.

Entä kestävyysharjoittelu?

Tähän asti on puhuttu yksinomaan voimaominaisuuksista. Entä kestävyys? Väitteet kuten: ”On toki hyvä asia olla voimakas mutta ei siitä ole apua, jos kunto loppuu heti kesken!” ovat usein kuultuja ja huomion arvoisia. Voima- ja kestävyysominaisuuksien tarpeesta ja kehitysasteesta palauttaa meidät jälleen lajianalyysin pariin. Jalkapalloilijalle hyvät voima- ja kestävyysominaisuudet eivät ole samat kuin voimistelijalle ja päinvastoin. Etenkin sekalajien kohdalla yhtä ominaisuutta ei ole useinkaan hyvä korostaa liiaksi toisen kustannuksella ainakaan pitkiä ajanjaksoja.

On hyödyllistä ajatella, että voima- ja kestävyysominaisuudet ovat ikään kuin saman jatkumon vastakkaisissa ääripäissä. Erittäin suurta maksimi- tai nopeusvoimaa edellyttävät suoritukset edellyttävät elimistöltä mahdollisimman suurta tehontuottoa ja siten myös energiankäyttöä lyhyessä ajassa. Kestävyyssuoritukset vaativat elimistöltä puolestaan taloudellisuutta. Kuten arvata saattaa, kaikkea ei voi saada samassa paketissa ja samaan aikaan, mistä syystä yksi ja sama urheilija ei voi kilpailla esimerkiksi huipputasolla pika- ja kestävyysjuoksussa.

Tämä aiheuttaa haasteita myös harjoittelulla etenkin harjoituskokemuksen lisääntyessä. Voima- ja kestävyysharjoittelun ja siitä syntyvien harjoitusvaikutusten päällekkäisyyttä nimitetään interferenssi-ilmiöksi. Jos aiheesta haluaa lukea lisää, Daniela Eklund on kirjoittanut aiemmin hyvin aiheesta tällä sivustolla artikkelissa yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun perusteet ja haasteet.

Vammautumisriski

Voimaharjoittelua on jostakin syystä pidetty riskialttiina harjoitusmuotona. On ymmärrettävää, että esimerkiksi painonnosto näyttää asiasta tietämättömälle vaaralliselta, kun raskaasti lastattua levytankoa viedään toistuvasti pään päälle suorille käsille. Loukkaantumiset ovat kuitenkin painonnostossa harvinaisia. Eliittitason nostajilla loukkaantumisia on raportoitu tapahtuvan noin 3,3 kappaletta 1000 harjoitustuntia kohden (Calhoon ym. 1999). Tämä on verrattain alhainen esimerkiksi useimpiin joukkue- ja palloilulajeihin verrattuna (Hootman ym. 2007).

Urheilijan voimaharjoittelun ei ole tarpeen tai välttämättä edes hyödyllistä sisältää painonnostoharjoittelua sen teknisten vaatimusten johdosta. Lisäksi voidaan kohtuullisen turvallisesti olettaa, että perusliikemallien ympärille keskittyvän voimaharjoittelun taitovaatimukset ja myös käytettävät kuormat ovat usein pienempiä esimerkiksi painonnostajiin verrattuna. Tällöin myös loukkaantumisriski voimaharjoittelun aikana on vähäinen. Itse asiassa saliympäristössä loukkaantumista ei pitäisi yksinkertaisesti tapahtua, sillä koko tapahtuma ja tila ovat täysin hallittuja ilman odottamattomia muuttujia.

Tämän lisäksi voimaharjoittelulla on mahdollisesti myös urheilussa ilmenevää vammautumisriskiä pienentävä vaikutus. Tätä on tutkittu muun muassa takareisivammojen osalta. (Van der Horst ym. 2015). Mari Leppänen on kirjoittanut aiheesta tarkemmin niin ikään tällä sivustolla otsikolla Urheiluvammat ja niiden ehkäiseminen.

Yhteenvetoa ja käytännön suosituksia

Alle on pyritty tekemään jonkinlaista yhteenvetoa ja päätetään homma käytännön suosituksiin. Kiveen hakattuja peukalosääntöjä on vaikea tai usein jopa mahdoton antaa urheilulajien laajan kirjon ja niiden vaatimusten johdosta. Sitä tärkeämpää onkin ymmärtää periaatteet hyvän harjoittelun taustalla kuitenkin samalla yksilöllisyys huomioiden.

Voimaharjoittelu on olennainen osa urheilijan harjoittelua ja valmistautumista (McGuiran ym. 2014). Tämä pätee niin voima-, teho-, joukkue- kuin kestävyyslajeihin. Määrä riippuu lajista, yksilöstä, kauden vaiheesta ja sen hetken tavoitteista.

Saliympäristössä loukkaantuminen ei ole hyväksyttävää missään tilanteessa. Toisin kuin useimmissa urheilulajeissa, voimaharjoittelussa kaikki muuttujat ovat lähes täydellisesti hallinnassa: käytetty vastus, liiketekniikka, alusta ja jopa suurin osa ympäristön ärsykkeistä. Loukkaantuminen on paras tapa kääntää kehityksen suunta. Se tarkoittaa menetettyä harjoitusaikaa ja joskus jopa pitkäaikaisia haittoja. Kyllä, pelikaani voi lentää niin sanotusti turbiiniin myös saliympäristössä mutta lähtökohtaisesti oheis- ja voimaharjoittelun tulee olla sellaista, että loukkaantumisriski on minimoitu.

”Huiput ovat parempia perusteissa”. Kun tämän pitää mielessä, se vie jo pitkälle. Urheilijan harjoittelun ei tarvitse tai pidä olla ”kikkailua”. Aiemmin mainittu jääkiekkoilija Oskar Osala on tästä hyvä esimerkki.

Älä mallinna lajisuoritusta saliympäristössä. Voima- ja lajiharjoittelu on hyvä pitää erillään – ainakin suurimman osan ajasta. Korkean tason urheilija voi hakea mahdollisesti uudenlaista harjoitusärsykettä erilaisilla yhdistelmillä. Sovellukset – etenkin toimivat sellaiset –  ovat kuitenkin yksilö- ja lajikohtaisia.

Epästabiilit pinnat rajoittavat voimantuottoa. Jos lajissa ei kilpailla epästabiililla pinnalla, sitä tuskin kannattaa käyttää voimaharjoittelussa ainakaan suuria määriä. Epästabiili alusta rajoittaa voimantuottoa ja lisää vammariskiä. Tätä käsiteltiin tarkemmin aiemmin ilmestyneessä toiminnallista harjoittelua käsittelevässä artikkelissa.

Voima on yksi ominaisuus muiden joukossa. Vaikka voimaominaisuuksilla on monissa lajeissa suuri merkitys, niitä ei kannata silti ylikorosta. Usein kuultu sanonta ”kun kaikki muut ominaisuudet ovat tasan, vahvempi urheilija voittaa.” kuulostaa kivalta mutta ei kestä edes alustavaa tarkastelua. Missä tilanteessa kaikki ominaisuudet ovat oikeasti tasan? Ei missään. Useimmissa urheilulajeissa muuttujia on lähes loputtomiin. Lisäksi sanonta pitää paikkansa yhtä hyvin myös muiden ominaisuuksien kohdalla.

Urheilijoiden harjoittelussa vähemmän on joskus enemmän. Tavoitteellisella urheilijalla kaikki harjoittelu tulee olla perusteltua, vaikkakin se olisi joskus vain hauskanpito. Harjoittelun tulee olla kuitenkin suunnitelmallista, riittävän joustava sekä perusteltua tieteen ja/tai kokemusperäisen tiedon kautta. Huipputasolla kehitys tapahtuu todennäköisesti harjoittelun laadun kehittämisen kautta, ei harjoitusmäärää lisäämällä (Müller ym.1989).

Lajispesifinen voimaharjoittelu voi olla äärimmäisen yksinkertaista. Pyöräilijä ja triathlonisti Olli Miettinen on sanonut käyttäneensä voimaharjoitteluna lyhyitä ylämäkivetoja, jotka ovat kantaneet maastopyöräilyn cross country -kilpailujen lähtökiihdytyksessä usein kärkipaikalle. Harjoittelun ollessa näin lajispesifiä, siirtovaikutuksen löytymiseen voi suhtautua luottavaisin mielin.

Käytännön suosituksia

Urheilijan oheisvoimaharjoittelun on hyvä keskittyä perusliikemallien ympärille. Esimerkkejä näistä ovat erilaiset kyykyt, maastaveto, pysty- ja penkkipunnerrus, vaakasuunnassa vetävät liikkeet, erilaiset kehonpainoliikkeet, runsas keskivartaloharjoittelu ja mahdollisesti painonnostoliikkeet tai niiden johdannaiset. Osa liikkeistä on hyvä olla ainakin jossakin vaiheessa kautta unilateraalisia eli liikkeitä, jotka tehdään vasen tai oikea puoli kerrallaan. Toistoalueen on hyvä olla laaja, urheilijan harjoituskokemus ja tavoitteet huomioiden. Voimaharjoitusuran alkuvaiheessa esimerkiksi 5-15 toistoa on hyvä haarukka, jota voidaan laajentaa myöhemmin hermostolliseen maksimivoiman suuntaan aina 1-3 toistoon. Harjoituksen tulisi nyrkkisääntönä sisältää 2-5 kappaletta hyvin valittua ja perusteltua liikkeitä. Pääliikkeissä voi tähdätä suurimman osan ajasta 15-25 toiston kokonaisvolyymiin per harjoitus (esim. 5×5), apuliikkeissä intensiteetti on matalampi ja kokonaisvolyymi tällöin hieman suurempi, esimerkiksi 20-40 toistoa. Harjoitusfrekvenssi voi vaihdella lajin ja tarpeen mukaan erittäin harvasta jopa kohtuullisen tiheään riippuen, että onko tavoitteena aggressiivinen voimatason ja/tai lihasmassan kehittäminen vai kauden aikainen ylläpito ja lajisuorituskyvyn maksimointi ja/tai miten harjoitukset pystyy sisällyttämään viikko-ohjelmaan.

Voimaharjoittelu tulisi kuulua jossakin muodossa jokaisen arkeen, oli urheilija tai ei! Urheilijoiden kohdalla se tulisi nähdä erottamattomana osana harjoittelua kuitenkin niin, että se ei saa liian suurta roolia. Tavoitteellisen urheilijan ei tule unohtaa hyvää neuvoa: ”Pidä tavoite tavoitteena!”

Jukka Mäennenä

 

Lähdeviitteet ilman linkkiä:

Baker, D. 1996. Improving Vertical Jump Performance through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. J Strength Cond. Res. 10: 131-136.

Gamble, P. 2006. Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes. Strength Cond. J. 28 (3): 54-58.

Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva voima- ja fysiikkavalmentaja. Valmennustyön lisäksi hän toimii kouluttajana PT-Akatemiassa, joka on liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille harjoittelijoille suunnattu koulutusorganisaatio. Monipuolisen voima- ja oheisharjoittelun lisäksi hänellä on lajitaustaa jääkiekossa, BMX- ja maastopyöräilyssä. Pitkäaikaisen harrastuksen pohjalta hän on kirjoittanut pyöräilyä käsittelevän kirjan nimeltä Suuri Suomalainen Pyöräkirja. Akateemiselta koulutukseltaan hän on konetekniikan diplomi-insinööri. Harjoittelusta, kaikesta sitä sivuavasta ja valmennuksesta löytää lisätietoa osoitteesta super-sets.com ja tasaisen epäsäännöllisesti ilmestyvästä podcastista. Jukka esiintyy monen urheilu- ja liikunta-alan ammattilaisen ohella toukokuun lopussa Helsingissä pidettävässä Optimal Summit -seminaarissa.