Lihaskuntoharjoittelijan motivaatio ja tavoitteenasettelu – Polet ja Lintunen

Liikunta on monelle hyväksi monella tavalla. Esimerkiksi tuoreen kotimaisen tutkimuskatsauksen mukaan liikunta parantaa toimintakykyä kroonisesti sairailla lähes kaikilla mittareilla mitattuna. Liikunta myös ehkäisee sairauksia. 1,4 miljoonaa ihmistä kattavassa katsauksessa osoitettiin, että riittävä fyysinen aktiivisuus vähentää 26:n syövän riskiä merkittävästi. Tällaisistakin vakuuttavista näytöistä huolimatta hyvin harva liikkuu edes terveyssuositusten kannalta riittävästi. Onko mahdollisesti niin, että pelkkä liikunnan terveys- ja toimintakykyhyödyistä valistaminen ei riitä ja on parempi ottaa toisenlaisia arsenaaleja käyttöön? Tässä vieraskirjoituksessa liikunnan käyttäytymistieteen ja motivaation asiantuntijat psykologi Juho Polet ja professori Taru Lintunen kertovat kattavasti liikuntamotivaatioista. He esittelevät teorioita (liikunta)motivaation taustalla ja antavat käytännön vinkkejä siihen, miten omasta kuntosaliharjoittelusta tai muusta liikunnasta voisi kehittää elämäntavan. Lukemalla tämän kirjoituksen saatat oppia jotain myös omasta motivaatiostasi eli siitä, mikä saa sinut tekemään sitä mitä teet. Opit myös mahdollisesti asettamaan sopivia tavoitteita.

Kuvio 1. Ulkoinen liikuntamotivaatio. Lähde

 

Mikä meitä liikuttaa?

’Motivaatio’ on alun perin tutkijoiden hämäristä työhuoneista ja laboratorioista arkipäivän kielenkäyttöön valunut psykologian käsite siinä missä ’stressikin’.  Mikä saa ihmisen motivoitumaan rehkimään salilla tai liikkumaan viikosta toiseen ainakin näennäisesti vapaaehtoisesti? Tähän kysymykseen voidaan vastata erinäisistä biologisista, psykologisista tai sosiaalisista viitekehyksistä käsin. Biologinen selitysmalli painottaa lihaskuntoharjoittelusta saatua mielihyvän kokemusta viitaten endorfiineihin tai biologisen riippuvuuden kaltaiseen tilaan. Yksilöllinen ruumiinrakenteemme ja mahdolliset fyysiset rajoitteemme asettavat toki myös reunaehtonsa lihaskuntoharjoittelun mahdollisuudelle ja sitä kautta motivaatiolle harrastaa sitä. Sosiaalinen näkökulma painottaa ryhmäpainetta tai yhteiskunnallisten normien ja odotusten vaikutusta yksilön käyttäytymiseen – kun mediassa lihakset esitetään ”menestyksen merkkinä” ja ”läski kertoo itsekurin puutteesta” niin se suuntaa myös omia mieltymyksiämme ja toimintojamme. Psykologiset selitysmallit pyrkivät selittämään yksilön vaikuttimia tai motiiveja yksilön omista mielen sisäisistä lähtökohdista käsin. Tällaisia yksilöpsykologisia tekijöitä ovat esimerkiksi arvot, asenteet, kyvykkyys ja tietotaito. On kuitenkin huomioitava, että yksilöpsykologiset tekijät ovat vuorovaikutuksessa biologisten ja sosiaalisten tekijöiden kanssa.

Sosiaalipsykologisessa teoreettisessa viitekehyksessä korostuu yksilön suhde ympäristöönsä. Fishbeinin ja Ajzenin (2011) mukaan yksilön toimintaa voidaan selittää muutaman varsin yksinkertaisen perusperiaatteen avulla. Tutkijoiden kehittämän suunnitelmallisen käyttäytymisen teorian mukaan (theory of planned behaviour) asenteet, normit sekä usko oman toiminnan kontrolliin vaikuttavat niihin aikomuksiin (intentions), joita yksilö asettaa toiminnalleen (behaviour). Teorian mukaan asenteiden, normien ja kontrolliuskon taustalla olevat uskomukset kumpuavat yksilöllisistä taustatekijöistä (persoonallisuus, mieliala, aikaisempi käyttäytyminen jne.) kuten myös sosiaalisista taustatekijöistä (koulutus, uskonto, etnisyys, tulotaso jne.) käsin.

Neljätoista tutkimusta kattavassa meta-analyysissa (eli useista tutkimuksista tehdyssä tilastollisessa koosteessa) asenteet, normit ja usko oman toiminnan kontrolliin selittivät lähes 60 % yksilön terveyskäyttäytymistä koskevista aikomuksista (McEachan ym., 2016). Yksilön käyttäytymistä pidetään yleisesti varsin monisyisenä ja monimutkaisena ilmiönä, joten näin korkeaa selitysosuutta voidaan pitää varsin korkeana. Kuten moni on varmasti huomioinut kuunnellessaan humalaisen lupauksia tai poliitikon puhetta, aikomukset eivät aina johda tekoihin. Tässäkin meta-analyysissa asenteet, normit ja usko oman toiminnan kontrolliin selittivät vain hieman reilut 30 % yksilön toiminnasta. Mainostoimistot, kansankiihottajat ja valemediasivustojen ylläpitäjät lienevät kuitenkin tyytyväisiä siihen, että yksilön uskomuksia muokkaamalla voidaan saavuttaa reaalisia toiminnallisia seurauksia muutamalle kymmenelle prosentille kansalaisista.

Kuvio 2. Suunnitellun käyttäytymisen teoria

 

Miten edellä kuvatun teorian valossa voisit motivoida itsesi tai kaverisi käymään salilla? Jos asennoituu kielteisesti kuntosaliharjoitteluun (ei kiinnosta, tylsää, en ole bodarityyppi) mutta kuitenkin tiedostaa, että tarvitsisi lihasvoimaharjoittelua, kannattaisi pyrkiä antamaan salille edes mahdollisuus. Kielteisen uskomuksen voi yrittää päivittää vaikkapa hankkimalla 10 kerran kortin ja päättämällä vasta kokemuksen jälkeen onko salitreeni oma juttu. Asenteisiin voi yrittää vaikuttaa esimerkiksi korostamalla itselleen harjoittelusta saatua hyvää oloa (affektiivinen asenne) sekä lihasvoimaa ja -massaa (instrumentaalinen asenne).

Sosiaalisina yksilöinä muiden ihmisten ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta omaan toimintaamme, vaikka teini-ikäinen oman tiensä kulkija muuta väittäisikin. Huolehtiminen siitä, mitä muut meistä ajattelevat ei ole pelkästään Suomalaisten kansallispiirre, vaan perustava yksilöpsykologinen käyttäytymistämme ohjaava tekijä (sisäistetty normi). Jos ystäväsi viihtyy usein kuntosalilla, oletat hänen ehkä ajattelevan, että sinunkin tulisi pumpata rautaa.  Myös se, mitä uskomme muiden ihmisten tekevän ja ajattelevan vaikuttaa meihin, vaikkemme samassa kokisi itseemme kohdistettua painetta toimia tietyllä tavalla (kuvaileva normi). Saatat esimerkiksi miettiä tai alitajuisesti mieltää, että kaltaisesi tietyn ammattistatuksen sekä tulotason omaavan henkilön nyt vain kuuluu näyttää lihaksikkaalta ja käydä salilla, jotta naapurikin tietäisi sinun olevan menestynyt yksilö. Mallina käytökselle saattaa olla esimerkiksi median edustaja.

Kuvitellaanpa Pertti, jonka asenne hehkuu treenausintoa ja jonka ystäväpiirissä lihaskuntoharjoittelu on oletettua, hyväksyttyä ja jopa toivottua toimintaa. Perttikin retostelee muiden muassa ystäväpiirissään penkkisuorituksillaan ja supersarjoillaan. Pertillä on kuitenkin vain suuret puheet, eikä lainkaan kokemusta siitä, miten lähestyä kuntosalia ja kuinka toimia siellä. Uskolla oman toiminnan kontrolliin on näin ollen suuri merkitys tekemisen onnistumiseen. Perusedellytyksenä on tietysti, että yksilö on vapaa menemään salille eikä hän ole esimerkiksi vankeudessa tai liikuntakyvytön (autonomia). Jos perusedellytykset ovat kunnossa, yksilön uskolla oman toiminnan kontrolliin on suuri vaikutus käyttäytymiseen. Usko omiin kykyihin ei tietenkään ole tarpeeksi, vaan myös reaalista osaamista täytyy olla.

Ihmiset eroavat kuitenkin siinä, missä määrin he ajattelevat omien onnistumistensa olevan heidän oman kontrollinsa ulottuvissa (Deci & Ryan, 1985). Oletetaan, että Pertti hankkii Personal trainerin, joka opettaa hänelle perustekniikat sekä perustiedot ruokavaliosta sekä lihasvoiman ja -kasvun periaatteista. Pertti onnistuukin kasvattamaan voimaa ja massaa kuntosalilla. Jos Pertillä on heikko usko oman toiminnan kontrolliin, hän ajattelee saavutettujen tulosten olevan Personal trainerin ansiota eikä hänen oma luottamuksensa asioiden tekemiseen ole erityisen vahva. Jos Pertillä on vahva usko oman toiminnan kontrolliin, hän pitää saavutettuja tuloksia omina ansioinaan ja hänellä on vahva usko siihen, että hän pystyy edelleen kehittämään lihasmassaansa ja voimaansa, joita hänen ystäväpiirissä pidetään kuntosaliharjoittelun korkeimpina arvoina. Jos lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on kiinteytyminen tai laihduttaminen, teorian mukaan taustalla vaikuttavat tekijät (asenteet, normit ja kontrolliusko) ovat samoja, joskin niiden sisällöt ovat eriäviä.

 

Yksilön perustarpeet

Arkipuheessa sisäisellä motivaatiolla tarkoitetaan omasta tahdosta kumpuavaa halua toimia toiminnasta itsestään koituvan mielekkyyden johdattamana, kun taas ulkoisella motivaatiolla viitataan esimerkiksi pakottamisen tai palkinnon saamisen toivosta viriävään toimintaan. Sosiaalipsykologisesti tarkasteltuna ero ulkoisen ja sisäisen motivaation välillä on pikemminkin liukuva kuin selkeästi kaksijakoinen. Ryanin ja Decin (2012) kehittämä itsemääräämisteoria (Self-determination theory) selittää asiaa. Selkeästi ulkoisesta motivaatiosta lihaskuntoharjoitteluun voidaan puhua esimerkiksi silloin, kun liikunnanopettaja vaatii penkkipunnertamista rangaistuksen uhalla. Silloin kun penkkipunnertaminen kumpuaa silkasta kiinnostuksesta, ilosta ja tyydytyksestä tätä toimintaa kohtaan, voidaan puhua sisäisestä motivaatiosta.

Useimmiten toiminnan liikkeellepaneva voimana on kuitenkin tekijöitä, joissa on elementtejä niin sisäisestä kuin ulkoisestakin motivaatiosta. Ihminen osaa rangaista itseään, jos rauta ei nouse toivotulla tavalla ja palkita itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta. Sosiaalipsykologisesta näkökulmasta tarkasteltuna yksilö on tällöin sisäistänyt alun perin ympäristön häneen kohdistamat odotuksesta itseensä. Autoritaariset yhteiskunnat pyrkivät tietoisesti edistämään prosesseja, joissa yhteiskunnan sortavat elementit sisäistyvät yksilöiden omiksi säännöiksi ja toimintaa ohjaaviksi arvoiksi. Lihaskuntoharjoittelijamme Pertti saattaa sisäistää fitness-lehtien käsitykset oikeasta harjoittelusta, ravinnosta ja elämäntavasta sen kummemmin kyselemättä, jolloin ulkoinen motivaatio toimintaan on tavallaan ottanut vallan hänessä ilman, että Pertti itse arvioisi tai kyseenalaistaisi toimintansa liikkeellepanevia tekijöitä.

Lihaskuntoharjoittelijan toiminta on usein tulostavoitteellista. Yksilö on saattanut pohtia harjoittelun motiiveja mielessään ja arvioinut ne omien henkilökohtaisten arvojensa mukaisiksi ja asettanut näihin motiiveihin liittyviä tavoitteita. Itsemääräämisteorian mukaan toiminta on kuitenkin tässäkin tapauksessa ulkoisesti motivoitua, sillä se tähtää tiettyjen ulkoisten tavoitteiden, kuten ulkonäön, voiman tai haikaillun rasvaprosentin saavuttamiseen. Mikäli ulkoiset tavoitteet palvelevat toissijaisesti motiiveja, jotka ensisijaisesti kumpuavat kiinnostuksesta, nautinnosta ja tai sisäisestä tyydytyksestä ja mielekkyydestä, voidaan puhua aidosta sisäisestä motivaatiosta lihaskuntoharjoitteluun.

Kuvio 3. Sisäinen (intrinsic) ja ulkoinen (extrinsic) motivaatio. Lähde

Itsemääräämisteorian mukaan ihmisillä on ainakin kolme universaalia tarvetta – tarve kokea kyvykkyyttä, omaehtoisuutta sekä yhteenkuuluvuutta toisten ihmisten kanssa. Sisäinen motivaatio ja hyvinvointi kukoistavat, kun nuo kolme perustarvetta toteutuvat.

 

Kokemus kyvykkyydestä on keskeinen motivaattori. Kukaan ei halua kokea olevansa huono. Joku saattaa kuitenkin tuntea olevansa jopa niin huonossa kunnossa, että ei kehtaa edes mennä kuntosalille. Tällöin voi ottaa kokeneemman kaverin mukaan oppaaksi ja kertomaan, miten salille pukeudutaan ja miten siellä toimitaan. Samasta asiasta, eli uhkaavasta huonommuudentunteesta, on kyse myös silloin kun konkari on huolissaan siitä, ettei nostakaan penkistä salin ennätystä. On kivaa olla paras, mutta onhan se samalla rasittavaa, koska ei voi itse vaikuttaa kaikkiin lopputulosta määrääviin tekijöihin, kuten muiden salilla treenaavien harjoittelumääriin, kokeneisuuteen tai siihen sattuuko maailmanmestari samalle salille. Naapurin punttien kilomäärien tuijottamisen lisäksi tai jopa sen sijaan omaa suoriutumista kannattaa verrata myös omiin entisiin suorituksiin ja omiin tavoitteisiin. Innoissaan voi olla myös omien tulosten kehittymisestä – niihin voi itse vaikuttaa. Näin jaksaa treenata, kehittyy ja saattaa lopulta päästä salin kuninkaaksi tai kuningattareksi.

Salilla aloittavalle untuvikolle kannattaa myös sanoa muutama kannustava sana ja tarjota apua. Tämä rakentaa yhteenkuuluvuudentunnetta. Hyvä ilmapiiri salilla edistää motivaatiota tulla harjoittelemaan. Tutkimusten mukaan myös muihin pyyteettömästi suhtautuvan oma hyvinvointi lisääntyy (Post, 2005).  Olisiko CrossFit -harjoittelun suosion kovassa kasvussa osittain kyse myös siitä, että konseptiin kuuluu yhteenkuuluvuudentunteen edistäminen?  Asiaan kannattaisi varmasti kiinnittää entistä enemmän huomiota. Kolmas perustarve on tarve saada itse päättää asioista – autonomian eli omaehtoisuuden kokemisen tarve. Harva liikkuu toisten komennuksesta. Temppu onkin siinä, että osaa esimerkiksi tarjoilla asiakkaalle tai valmennettavalle sopivia vaihtoehtoja valittaviksi. Haasteellisen vaikeita (mitä se kullekin onkaan) ja niin, että onnistumisen ilo palkitsee, mutta ei niin vaikeita, ettei tavoitetta saavuta.

Sisäinen motivaatio ja hyvinvointi kukoistavat, kun nämä kolme perustarvetta (kyvykkyydentunne, yhteenkuuluvuudentunne sekä omaehtoisuuden tunne) toteutuvat. Pelkästään yksilön omaehtoisuuden kokemusta lisäävillä interventioilla on positiivisia vaikutuksia esimerkiksi nuorten liikkumismotivaatioon (Chatzisarantis & Hagger, 2009; Cheon ym., 2012). Yksittäisenkin ihmisen esimerkin ja kannustuksen avulla on mahdollista saada sohvaperunankin liikuntainto heräämään (Yle, 10.5.2017)

 

Tavoitteenasettelu

Tavoitteenasettelua voidaan pitää erittäin tärkeänä toiminnan onnistumisen ja suunnittelun kannalta. Usein lihaskuntoharjoittelijalla onkin jonkinnäköinen suunnitelma ja tavoite harjoittelulleen – olkoon se sitten, voima, lihasmassa, liikkuvuus tai ”kiinteys”. Liian epämääräiset suunnitelmat luisuvat kuitenkin usein suunnittelemattomuuden puolelle ja liian kunnianhimoiset tai epärealistiset suunnitelmat johtavat helposti tilanteeseen, jossa hutaisten suunniteltu on puoliksi luovutettu. Tavoitteiden asettaminen riittävän joustavasti ja realistisesti on tärkeää paitsi onnistumisen niin myös mielenterveyden vuoksi. Liian jäykät ja omaan elämäntilanteeseen sopimattomat tavoitteet eivät onnistu ja epäonnistuminen johtaa usein toiminnan keskeytymiseen ja itsearvostuksen laskemiseen. Tavoitteiden asettamisen oikeaa strategiaa voidaan lähestyä lyhenteen SMARTER kautta.

 

Specific – tavoite on tarkasti määritelty ja rajattu
Measureable – tavoite ja siinä eteneminen on mitattavissa
Achievable – tavoite on oikeasti saavutettavissa
Realistic – tavoite on mahdollista saavuttaa oma elämäntilanne huomioiden
Time Related – tie kohti tavoitetta kulkee konkreettisen ajankäytön suunnittelun kautta, joka sallii myös joustavuuden
Exiting/ Meaninful – tavoitteeseen sisältyy sisäisesti motivoituja elementtejä ja se sen saavuttaminen on omien arvojen mukaista
Recorded/ rewarded  – sinun olisi hyvä tietää kun tavoite on saavutettu ja palkita itsesi tavoitteen saavuttamisesta.

 

Tiivistetysti, tavoitteen tulisi olla konkreettinen ja henkilökohtaisesti mielekäs. Tämä voi kuulostaa hyvin itsestään selvältä, ja sitä se onkin. Vaikeinta onkin saattaa itsestäänselvyyden toteuttaminen osaksi omaa arkea. Kaikkihan tiedämme, miten meidän tulisi liikkua, syödä ja elää muutenkin terveellisesti ja tasapainoisesti liikaa kuormitusta sekä stressiä välttäen. Tämä on kuitenkin helpommin sanottu kuin sössitty, joten käyttämistieteilijää kannattaa tässä kohdin kuunnella. Uudenvuoden lupaukset epäonnistuvat usein siitä syystä, ettei niihin liity kovinkaan konkreettisia ja rajattuja suunnitelmia täytäntöönpanosta tai pitkäjänteisestä toteutuksesta.

Neuropsykologisesta näkökulmasta oman toiminnan ohjaaminen, impulssikontrolli, suunnittelu ja mukauttaminen mahdollistuvat isoaivojen kuorikerroksen etuosien kehityksen tuloksena (Kuikka, Pulliainen, Hänninen, 2001). Nämä aivojen osat ovat evoluution sekä yksilönkehityksen näkökulmasta kaikkein myöhimmin kehittyviä rakenteita. Yksinkertaisimmillaan ihmisen kaltainen organismi pyrkii saavuttamaan mielihyvää ja välttämään kipua. Modernissa maailmassa mielihyväperiaatteen noudattaminen ei ole kannattavaa pidemmällä tähtäimellä, mikä tekee suunnitelmallisesta, organisoidusta ja eteenpäin suuntautuvasta toiminnasta hankalaa. Tämän vuoksi suunnitelmat ovat tärkeitä taistelussamme omaa heikkouttamme vastaan.

Kuvio 4. Heikon tavoitteenasettelun seuraukset kuntosalilla vuodenvaihteessa. Lähde

 

Käyttäytymismuutostekniikat

Tavoitteen asettelun tärkeyttä sekä tarpeeksi joustavassa suunnitelmassa pysymisen tärkeyttä on vaikeaa korostaa liikaa. Keinoja, joilla pyritään vaikuttamaan yksilön käyttäytymisen muuttamiseen tietynlaisiksi, kutsutaan käyttäytymismuutostekniikoiksi. Asiantuntijapaneeli on erotellut 93 eri käyttämismuutostekniikka, joiden avulla voidaan pyrkiä saamaan aikaan muutos yksilön tai ryhmän käyttäytymisessä (Michie ym., 2013). Nämä käyttäytymismuutostekniikat jakaantuvat 16 eri alaluokkaan ja ovat ladattavissa myös mobiilisovelluksena (BCTs Taxonomy).

Nostona listalta voidaan ottaa toimintosuunnitelmien (implemantal intentions) tekeminen, joka liittyy kiinteästä tavoitteiden asettamiseen. On todisteita siitä, että yksilön motivaatiossa asioiden tekemiseen sekä tahdossa asioiden tekemiseen on eroa (Gollwitzer, 2012). Motivationaaliset prosessit vaikuttavat tavoitteiden valintaan, kun taas tahdonalaiset prosessit liittyvät tavoitteiden toteuttamiseen. Kuten aiemmin todettiin, aikomukset eivät aina johda tekoihin. Jos aikomuksiin liittää konkreettisen toimintasuunnitelman, hyvän aikomuksen muuttuminen konkreettiseksi toiminnaksi on todennäköisempää.

 

Kokonaisvaltaiset toimintasuunnitelmat

Joillakin lienee kokemuksia illanvietoista, jolloin ”parille” lähteminen on muuttunut hieman raskaammaksi savotaksi. Alkoholi heikentää arvostelukykyä, jolloin yksilön motivaatio nauttia alkoholia kohtuudella kaatuu esimerkiksi riippuvuuden, itsepetoksen, kavereiden tarjoilun tai mielialaa kohentavan nousuhumalan seurauksena. Tällöin spontaanit ympäristön signaalit helposti jyräävät yksilön alkuperäisen tahtotilan. Yksilö voi kuitenkin taistella alkuperäisen aikomuksensa pitämisen puolesta luomalla etukäteen toimintasuunnitelmia eli ”käsikirjoituksia” siitä, kuinka toimia tilanteessa, jossa alkoholia on nautittu kohtuudella ja kohtuuttomuuden kutsu näyttäytyy vaativana ja ehkä houkuttelevanakin.

Henkilö voi esimerkiksi harjoitella etukäteen kieltävän vastauksen ja soveltaa sitä tilanteessa, jossa pöhnäisempi kaveri on jo tarjoamassa kolmatta tuoppia. Jos yksilö on etukäteen päättänyt ja mielikuvaharjoitellut sanovansa ”moi” ja kävelevänsä soittojuomalasta ulos kahden alkoholiannoksen jälkeen, on sen toteuttaminen käytännössä helpompaa silloin kun tällainen suunnitelma on olemassa (ja mielellään harjoiteltu mielikuvissa) verrattuna tilanteeseen, jossa suunnitelmaa ei ole olemassa. Kun yksilö on näin välttänyt seuraavan päivän Koistisen, voi hän nyt panna konkreettisesti täytäntöön suunnitelmansa lähteä kuntosalille – suunnitelman, jonka toteuttamisen konkreettiset edellytykset hän on jo etukäteen harjoitellut. Kenen tahansa itsekuri löystyy, mutta konkreettiset toimintasuunnitelmat pitävät.

Esimerkkitapauksen on tarkoitus kuvata, kuinka harjoittelulle asetetut tavoitteet on tarpeellista sovittaa muun arjen kontekstiin ottaen kokonaiselämäntilanne sekä repsahtamiselle riskinä näyttäytyvät tekijät huomioon. Työ sekä perhe-elämä asettavat yksilölle usein omat vaatimuksensa, jotka eivät samalla tavoin priorisoi vaikkapa lihasten ja voiman kasvua tai muuta ominaisuutta. Onkin tärkeää, että yksilö pystyy tunnistamaan hänen kohdistuvat vaatimukset ja velvoitteet ja asettamaan lihaskuntoharjoittelua tai muuta liikuntaa koskevat tavoitteensa elämäntilanteen kokonaisuus huomioon ottaen. Aina kuitenkin sattuu yllättäviä asioita, minkä vuoksi tavoitteissa on syytä olla joustonvaraa. Etukäteen on myös hyvä tehdä päätös siitä, ettei anna repsahtamisen johtaa luovuttamiseen. Repsahtamiseen on syytä suhtautua armollisesti, mutta jämäkästi ja tilanteesta oppien.

Kuvio 5. Konkreettiset ja rajatut toimintasuunnitelmat edesauttavat tavoitteen saavuttamista. Lähde

 

Liikunta lääkkeenä ja elämäntapana

Tavoitteen saavuttamisen jälkeen ei ole ihanteellista jäädä makaamaan sohvalle ja syömään suklaata. Ei ole myöskään toivottavaa asettaa saman tien entistä kovempia tavoitteita heti edellisen saavuttamisen jälkeen. Nälkä kasvaa syödessä, mutta sulattelu, itsensä palkitseminen ja tyytyväisyys saavutettuja tuloksia kohtaan ovat tärkeitä. Peruskunnon ylläpidon ja positiivisten terveysvaikutusten saavuttamisen näkökulmasta liikunnan olisi suotavaa olla elämäntapa. Liikunta toimii myös lääkkeenä useisiin kroonisiin sairauksiin (Pedersen & Saltin, 2015).

Lääke ei kuitenkaan tunnu maistuvan erityisen hyvin, sillä suuri enemmistö Suomalaisista aikuisista ei täytä fyysiselle aktiivisuudelle asetettuja kansallisia vaatimuksia (Bennie ym., 2017). Liikunnan määrääminen lääkkeenä on sikäli ongelmallista, että sen on todettu aiheuttavan negatiivisia tuntemuksia potilaissa (Fortier ym., 2016). Lääkehän on aina jotain pahanmakuista, joka otetaan määrättynä eikä omasta ilosta. Terveyslähtöisten tavoitteiden sijaan liikunnan ilo tai sen ruokkima onnellisuus ja elämän laatu synnyttävät sisäistä motivaatiota liikuntaa kohtaan (Fortier ym. 2016). Lääkärin tai muun ammattilaisen tulisikin osata ”myydä” liikunta tavalla, joka ruokkii yksilön sisäistä autonomian, kyvykkyyden ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Liikunnallisen elämäntavan noudattaminen, elämäntapamuutoksen tekeminen tai terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen ovatkin todellisia haasteita. On esimerkiksi olemassa viitteitä siitä, että liikunnasta saatavan mielihyvän kokemisessa on geneettistä yksilöllistä vaihtelua ainakin valkoisilla naisilla (Simonen ym., 2003). On varsin ymmärrettävää, että lihaskuntoharjoittelusta tai muusta liikunnasta nauttiva henkilö harrastaa niitä liikunnallisia asioita, joista hän saa mielihyvää. Liikunnan ajatuksesta kylmiä väreitä saava henkilö keksii puolestaan jotain muuta tekemistä.  Eläinkokeet ehdottavat, että joskus tulevaisuudessa liikuntasuositukset voisi mahdollisesti osittain räätälöidä niiden yksilöllisten kehon molekulaaristen rakenteiden perusteella, jotka määrittävät niin yksilön alttiutta liikkua kuin myös liikunnasta saatua vastettakin (Kelly ym., 2015).

Geneettisillä- ja evoluutiofysiologisilla tekijöillä on myös vaikutuksensa yksilön alttiuteen harrastaa liikuntaa (Bauman ym., 2012). Ihmiset ovat erilaisia, mutta niin ovat liikuntaharrastuksetkin. Onkin erittäin tärkeää, että jokainen voisi harrastaa sellaista lajia, josta pitää ja jonka parissa viihtyy. Tavoitteiden ja toimintasuunnitelmien asettelu auttavat suunnitelmien toimeenpanossa. Jos lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla ei ole sinun juttusi, on ehkä syytä tehdä jotain muuta, jolla pysyt riittävässä kunnossa. Pelkästään tai pääosin lihaskuntoharjoittelua harrastavan on puolestaan hyvä muistaa, että sykettä nostattavilla harjoituksilla terveysvaikutuksia, joita ei saavuteta pelkästään lihaskuntoharjoittelulla. Tämän toteamisella ei ole tarkoitus laskea kenenkään motivaatiota lihaskuntoharjoittelua kohtaan.

 

Yhteenveto

  • Yksilön motivaatiota selittävät niin biologiset, yksilölliset ja sosiaaliset tekijät
  • Asenteet, normit ja käsitys omista kyvyistä vaikuttavat yksilön liikuntaa koskeviin aikomuksiin
  • Aikomukset eivät aina johda toimintaan. Konkreettisella tavoitteenasettelulla ja toimintasuunnitelmalla aikomusten muuttaminen toiminnaksi on todennäköisempää
  • Kun yksikö kokee kyvykkyyttä, yhteenkuuluvuutta ja omaehtoisuutta, hän on sisäisesti motivoitunut
  • Ihmiset ovat yksilöitä – jokaisen tulisi löytää häntä itseään kiinnostava fyysisen aktiivisuuden muoto

Juho Polet & Taru Lintunen

Kiitokset dosentti ja akatemiatutkija Nelli Hankoselle kirjoituksen kommentoinnista.

Juho Polet on psykologian ja yhteiskuntatieteiden maisteri. Taru Lintunen on Liikuntapsykologian Professori.  Kirjoittajat työskentelevät Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan IMPAct (Increasing Motivation for Physical Activity) hankkeessa, jota TEKES rahoittaa (www.fidiproimpact.com). Hankkeen tarkoituksena on kehittää motivaatioteorioihin ja toimiviin käytäntöihin perustuvia lähestymistapoja fyysisen aktiivisuuden edistämiseksi eri kohderyhmillä.

Juhon ja Tarun tarkemmat esittelyt lopussa lähteiden jälkeen.

 

Lähteet:

Bauman, A. E., Reis, R. S., Sallis, J. F., Wells, J. C., Loos, R. J., Martin, B. W., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Correlates of physical activity: why are some people physically active and others not?. The lancet, 380(9838), 258-271.

Bennie, J. A., Pedisic, Z., Suni, J. H., Tokola, K., Husu, P., Biddle, S. J., & Vasankari, T. (2017). Self‐reported health‐enhancing physical activity recommendation adherence among 64,380 finnish adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Chatzisarantis, N., & Hagger, M. (2009). Effects of an intervention based on self-determination theory on self-reported leisure-time physical activity participation. Psychology & Health, 24:1 29-48.

Cheon, S. H., Reeve, J., & Moon, I. S. (2012). Experimentally based, longitudinally designed, teacher-focused intervention to help physical education teachers be more autonomy supportive toward their students. Journal of Sport and Exercise Psychology, 34(3), 365-396.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Causality Orientations Theory. Teoksessa Intrinsic motivation and self-determination in human behavior (pp. 149-175). Springer US.

Fishbein, M., & Ajzen, I. (2011). Predicting and changing behavior: The reasoned action approach. Taylor & Francis s. 20-27.

Fortier, M., Guérin, E., & Segar, M. L. (2016). Words matter: Reframing exercise is medicine for the general population to optimize motivation and create sustainable behaviour change. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1212-1215.

Gollwitzer, P., (2012). Mindset theory of action phases. Teoksessa: Lange van, Paul A., ed. Handbook of theories of social psychology. Volume 2. Sage publishing. Los Angeles, pp. 526-545.

Kelly S. A., Villena F. P., Pomp D., (2015). The ‘omics’ of voluntary exercise: systems approaches to a complex phenotype. Trends Endocrinol. Metab. 26: 673–675.

Kuikka, P., Pulliainen, V., & Hänninen, R. (2001). Kliininen neuropsykologia. WSOY.

McEachan, R., Taylor, N., Harrison, R., Lawton, R., Gardner, P., & Conner, M. (2016). Meta-analysis of the reasoned action approach (RAA) to understanding health behaviors. Annals of Behavioral Medicine, 50(4), 592-612.

Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., … & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of behavioral medicine, 46(1), 81-95.

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(S3), 1-72.

Post, S. G. (2005). Altruism, happiness, and health: It’s good to be good. International journal of behavioral medicine, 12(2), 66-77.

Ryan, R., & Deci, E. (2012). Self-Determination Theory. Teoksessa Lange van, Paul A, ed. Handbook of theories of social psychology. Volume 2. Sage Publishing. Los Angeles, pp 416–435.

Simonen, R. L., Rankinen, T., Pérusse, L., Leon, A. S., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., … & Bouchard, C. (2003). A dopamine D2 receptor gene polymorphism and physical activity in two family studies. Physiology & behavior, 78(4), 751-757.

Yle Uutiset (10.5.2017). Yksi ihminen voi muuttaa paljon: uusi opettaja sai liikkumattomatkin nuoret innostumaan liikkumisesta http://yle.fi/uutiset/3-9601900 (viitattu 17.5.2017).

 

Juho Polet. Olen psykologian sekä yhteiskuntatieteiden maisteri. Olen toiminut oppimisvaikeuksien tutkimuksen, arvionnin sekä kuntoutuksen parissa Niilo Mäki Instituutissa sekä koulupsykologina Jyväskylässä ja Riihimäellä. Olen tehnyt tutkimusta Jyväskylän yliopiston musiikin-, psykologian- ja erityispedagogiikan laitoksella. Harrastuksiini kuuluu kuntosali, salibandy, lentopallo ja kitaransoitto. Alkaen elokuusta 2016 olen työskennellyt liikuntatieteellisen tiedekunnan IMPAct projektissa (www.fidiproimpact.com) projektitutkijana. Yhdessä Martin Haggerin ja Taru Lintusen kanssa olen tehnyt laajan meta-analyysin suunnitelmallisen käyttäytymisen teorian soveltamisesta terveyskäyttäytymiseen (in press). Nykyiset tutkimusintressini kohdistuvat etenkin itsemääräytymisteorian soveltamiseen liikunnan edistämisessä.

Taru Lintunen. Olen liikuntapsykologian professori, kasvatustieteen dosentti, urheilu- ja liikuntapsykologi (sert.) ja liikunnanopettaja.

Olen tutkinut erityisesti pätevyyden kokemuksia liikunnassa. Tästä on virinnyt vuosikymmenien kuluessa yhteistyötä liikuntamotivaation kansainvälisten huippuasiantuntijoiden, esimerkiksi professori Martin Haggerin kanssa. Yhteistyöhömme voi tutustua esim. täällä: www.fidiproimpact.com

Toisena, mutta edelliseen liittyvänä intohimon kohteenani on kehittää tutkimuksen keinoin innostavia ja psyykkisesti turvallisia liikuntaympäristöjä tunne-, vuorovaikutus- ja ryhmätaitojen avulla.

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, psykologia, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

11 vastausta artikkeliin: Lihaskuntoharjoittelijan motivaatio ja tavoitteenasettelu – Polet ja Lintunen

  1. Juha Hulmi – Lihastohtorista on tullut todella tavallistenkin tallaajien Guru ja innoittaja! Kiitos jälleen kerran innostavasta artikkelista josta ei puutu tieteellisiäkään perusteluita.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos 🙂

      Kunnia kuuluu vieraskirjoittajille. Minä olin vastuussa vain alustuksesta ja editorina olosta.

  2. Aaro Huttunen sanoo:

    Erittäin hyvä ja äärimmäisen mielenkiintoinen artikkeli! Kyseinen aihe on kuitenkin aina pinnalla – varmasti enemmän ja vähemmän jokaisen elämässä. Fysioterapian puolella pääsee työskentelemään asiakkaiden motivaation kanssa joka päivä ja nuo 3 universaalia tarvetta on tärkeä tiedostaa tässä tapauksessa. Opeteltava jatkossa ”myymään” entistä paremmin erilaisia liikuntamuotoja. Ehdottomasti lisää näitä tekstejä, joissa lähestytään asioita psykologisesta näkökulmasta! 🙂

  3. Mikko Tourunen sanoo:

    Hyvä kirjoitus testaamaan keskittymiskykyä ja kärsivällisyyttä. Todella haastavaa lukea eteenpäin kun kirjoittajat lyö itsestäänselvyyttä toisensa jälkeen tiskiin.

    • jhulmi sanoo:

      Jos tiedät jo saman verran kuin aihetta yli kymmenen vuotta tutkinut professori ja alan muut ekspertit, niin miksi luit kirjoituksen? Eikö sama aika olisi kannattanut käyttää vaikkapa hauissarjoihin?

  4. Harri S. sanoo:

    Itseni tunnistin hyvinkin tästä kirjoituksesta. Motivaatio ja halu ei ole koskaan tahtonut kulkea käsi kädessä.

    Itselläni ei kauheasti ole treenitaustaa voimailupuolelta takana, vasta toista vuotta mennään, siis rutiininomaista. Joskus poikasena on tullut asian kanssa ”leikittyä” ilman sen kummempaa kehittymistä. Asiaan tuli muutos kun aloin tätä blogia lukemaan noin 1,5 vuotta sitten. Voima ja kehittyminen alkoi kiinnostamaan, siitä lähti kotisalilta asioiden itsetutkiskelu käytännössä. Varsinainen viimeinen naula systemaattisuuteen tuli kun menin kuuntelemaan mestaria nimeltä Timo Hokkanen Tampereen Powerhouse Gymille, mielenkiinto ja asioihin vihkiytyminen sai aivan eri mittasuhteet. Ensimmäinen ohjelma oli vain sen verran puuduttavaa ajankäytön ja raskautensa takia ettei siitä jäänyt muuta kuin tekniikan opettelu. Taas kun päätti lukea asioista lisää niin uusi ohjelma on kohta puolen vuoden jälkeen vieläkin freesin oloinen tehdä ja tuloksia syntyy 🙂 ruokavaliota kun vielä lähti remppaamaan niin olo on kyllä uskomaton! Toistoennätyksiä on rikottu, ja sekös ruokkii tällä hetkellä halua jatkaa.

    Sellainen kysymys olisi PhD Muscle Manille että mikä/kuka motivoi painoilla kolisteluun omalla kohdallasi?

    • jhulmi sanoo:

      Hei Harri,

      kiitos kommenteistasi. Loistavaa, että olet löytänyt kuntoilun ja että olet innostunut remppaamaan ruokavalitoa ja että olo on hyvä. Tulee minullekin erittäin hyvä mieli jos blogi innostaa elämäntapamuutoksiin. Kuitenkin kuten tässä kirjoituksessa sanottiin, lopulta muutoksen pitää kuitenkin lähteä itsestä. Oma ajatukseni onkin ollut pitää sellaista blogia, josta lukija itse oppii ajattelemaan ja sitä kautta muokkailemaan treeniään ja syömistä itselle sopivaan muotoon.

      Timo on huikea penkkaaja ja mukava nöyrä kaveri.

      Kirjoittelin hieman omasta punttihistoriasta täällä. Mulle voimailuun motivoi aika paljon nykyään mm. hyvä olo, voiman ja miksei myös urheilullisen kehonkoostumuksen tuoma itsetuntobuusti, tietty pystyvyysfiilis josta artikkelissa kirjoitettiin ja jonkin verran myös hyvä seura. Yksinkertaisesti myös tykkään liikutella rautaa. Salilla on aina on jotain jossa voi kehittyä. Ja kun välillä on heikompia jaksoja kuten nyt reilu viikon nuhakuumeilun jälkeen, niin on taas upeaa kun voi taas pikku hiljaa lisätä rautoja.

  5. Amir Youssef sanoo:

    Loistava kirjoitus jälleen blogissasi, vaikkei se sinun kirjoittamasi tällä kertaa ollutkaan.

    Haluaisin kysyä asiaa mikä ei liity kirjoitukseen, mutta olen pohtinut sitä jo vuosia. Olen muslimi ja tällä hetkellä on käynnissä Ramadan eli paasto. Miten neuvoisit treenaamaan ja syömään, kun olen siis syömättä ja juomatta n. klo 04-19?

    Oma kokemus on, että ehdottomasti vasta ruoan jälkeen salille. Kokeilin treenaamista klo 18, jotta pääsisin siitä suoraan ruokapöytään, mutta en saanut itsestäni mitään tehoja ulos. Klo 20 treenatessa jaksan kyllä paremmin, mutta huomaan, että energiavarastot loppuvat kyllä nopeammin kuin normaalisti. Olisiko antaa erityisesti ravintoon liittyen vinkkejä? Ymmärrän kyllä, että kehittyminen on erittäin epätodennäköistä, mutta sen verran haluaisin saada tehoja irti, että liha säilyy ja voi todeta tehneensä jotain salilla.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Kiitän muiden puolesta. Näkisin niin, että kyseisen kuukauden aikana ainakin tosi valoisissa maissa kuten Suomessa kannattaa ajoittaa mieluummin lihaskokoa ylläpitävä pätkäpaastojakso. Tämä onnistuu kyllä. Lihasmassaa ja voimaa kannattaa sitten kasvattaa muulloin (vaikkapa loput 11 kk vuodesta, heh). Kannattaa hakea Pubmedista Ramadan exercise -juttuja ja 4-8 h feeding-juttuja. Niitä alkaa jo olla. Ravinto-ohjeita en valitettavasti ehdi antamaan.

  6. jenni sanoo:

    Moi! ihan mahtavia tekstejä ja todella mielenkiintoisia! Kuulisin mielelläni unesta ja sen vaikutuksista lisää 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos! Mukava kun koko ajan vielä uusia ihmisiä löytää blogiin. Toivottavasti myös kirja miellyttää, olihan se kuitenkin hieman vielä ammattilaismaisempi prosessi kuin tämä blogi.

      P.S. Timo on luvannut jatko-osaa unijutulle. Syksyllä?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s