Maksimivoiman kehittäminen perusvoimaharjoittelun ohessa – Olli

Jokainen kuntosalilla säännöllisesti treenaava ajautuu voimien ja muun kehittymisen suhteen tasanteisiin. Blogissa oli aiemmin Mäennenän Jukan teoriapitoinen kirjoitus voimaharjoittelusta oheisharjoitteluna. Tällä kertaa sain vieraaksi legendaarisen nimimerkki jto:na tunnetun voimavalmentajan ja opettajan Juha Ollin. Juha on erikoistunut voimavalmennukseen ja hän kertoo käytännön esimerkkejä miten maksimivoimantuottokykyä kannattaa herätellä henkiin silloin tällöin muun harjoittelun ohessa.

Aluksi

Iso syy voimien tasanteisiin on monilla vastusalueen kapeus ja sitä kautta treenien junnaaminen ja yksipuolisuus. Kilpailevalle voimailijalle on itsestään selvää jakaa harjoittelu kausiin painottamaan perusvoimaa ja maksimivoimaa, mutta sama pätee myös esimerkiksi crossfit-urheilijan kohdalla. Voimaa tärkeänä osana jotain muuta lajia treenaava urheilija hyötyy ihan samalla tavalla. Omaksi ilokseen voimaa treenaileva tai kehonrakentaja taas hyötyy kohonneista maksimivoimatasoista kehittyneinä perusvoimatasoina. Eli kropalla on enemmän reserviä tehdä niitä pidempiä sarjoja. Iloinen oravanpyörä siis.

Pitkän (yli 3 kk) perusvoimakauden tai muun harjoittelun aikana tuntuma maksiminostoihin voi hyvin helposti hävitä, koska pääsääntöisesti työskennellään 60-85% kuormilla yhden toiston maksimista (1RM) ja pääsääntöisesti toistoalueella 4-12. Herkkyyden häviäminen on sinänsä aika luonnollista ja periaatteessa kuuluu asiaan tykkää siitä tai ei. Perusharjoittelukaudella tai vaikkapa crossfitissä tai kehonrakennuksessa harjoitellaan eri ominaisuutta, joten irtiottokyvyllä ei ole ehdotonta tarvetta kehittyä siinä määrin kuin varsinaisessa maksimivoimaharjoittelussa. Keho haluaa ensisijaisesti olla laiska ja päästä seuraavalla kerralla helpommalla. Näin se oli jo luolahenkilö Örgin ja sapelihammastiikeri Pörrön kohdalla. Palautuminen antoi Örgille seuraavalle tapaamiselle hieman paremmat mahdollisuudet pärjätä painissa.

Eri ominaisuuksia ei kovin helpolla pystytä kehittämään jatkuvasti ja samaan aikaan ilman kompromisseja. Tai onnistuu se pikkuhiljaa, muttei hyvin. Ongelmaksi voimanostajalle tällainen maksimivoiman katoaminen muodostuu vasta, ellei sitä herkkyyttä saada esiin lainkaan tai ainakaan ilman ylenpalttista työtä. Ollaan liian hyviä sarjoissa suhteessa maksimiin. Sama ongelma muodostuu, jos kisailee suhteellisen usein ja pitkiin tasasisältöisiin peruskausiin ei ole ns. varaa. Tällöin avuksi tulee hermoston työkyvyn ylläpito myös peruskaudella. Jipii.

Tämä tarkoittaa käytännössä säännöllistä vierailua isommissa raudoissa. Esimerkiksi kolme kovaa, yksi kevyt viikko -rytmillä tämän kaltaisen yhden treenin voi tehdä millä kovalla viikolla tahansa. Paljon riippuu siitä millainen se yleisrytmi kovemmilla viikoilla on ja miten se kevennys kullakin vaikuttaa. Joillakin paras terä saadaan esiin yhden kovemman treenin jälkeen viikolla kaksi ja joillakin sitten jo ensimmäisellä kovalla viikolla. Nyt ei kuitenkaan ole kyse huippukunnosta ja sen esiin saamisesta, vaan erilaisesta ärsykkeestä keholle.

Maksimivoima lyhyenä jaksona keskellä perusvoimaharjoittelua

Hermostollisempaa aktivaatiota voi tehdä myös peruskauden osana. Ellei ole kisaa näkyvissä pidempään aikaan ja haluaa selkeästi painottaa perusominaisuuksien kehittämistä, voi nostaja tehdä kesken perustreenien 2-3 viikon maksimijakson ja sen jälkeen palata takaisin perusvoimarautoihin. Seuraavassa käydään läpi makrojakson eli usean viikon treenikokonaisuuden sisältö. Prosentit ovat esillä vain selkeyttämään esitystä.

Infoa prosenteista: yleensä käsitetään, että ykkösmaksimi voidaan ennustaa tietyllä kuormalla tehdyistä toistomaksimeista. Mitä pidempi sarja sitä heikommin se kuitenkin ennustaa ykkösmaksimia. Kohtuullisina ohjelinjoina ns. normaalia voimaharjoittelua tekevällä jakauma olisi seuraava:

100%            1 toisto
95%              2-3 toistoa
90%              3-4 toistoa
85%              4-6 toistoa
80%              6-8 toistoa
75%              8-10 toistoa
70%              10-12 toistoa
Huom! Yksilöllinen vaihtelu riippuu harjoittelutaustasta ja vastaan on tullut mm. toistomaksimilukemia 15*80%, 3*85%, 101*60% (!!!!) (triathlonisti jalkaprässissä) jne. osoittaen melko suurta yksilöllistä vaihtelua tässäkin asiassa.

Esimerkkijakso, jonne on lisätty maksimivoimaviikot:

• Perusvoima 3 viikkoa. Progressio esimerkiksi 3*7*70% à 4*8*73% tai perinteistä nousujohteista body-treeniä tai crossfittailua.
• Kevennys 1 viikko. Kevyesti, mutta räväkästi tyyliin 2*6*65, 2*4*70%
• Maksimivoima 2 viikkoa. Esimerkiksi 1. vko: 4*2*90% ja 2. vko: 6*1*95% tai ykkösmaksimitesti.
• Kevennys 1 viikko. 5*5*70%
• Perusvoimaharjoittelu jatkuu

Melko harvoille lyhyet perusvoimajaksot tuovat riittävää kehitystä, joten noita kiertoja tietenkin kannattaa olla useita. Se miten kovissa raudoissa maksimijaksolla käydään riippuu tavoitteesta. 95% melko hyvin jo kertoo missä se absoluuttinen taso on ja se tuottaa hermolihasjärjestelmälle kehittävän ärsykkeen eikä sitä rajaykköstä tarvitse kokeilla. Tämä tarkoittaa siis suoritusta, joka tehdään hyvin terävästi, mutta kuormiin jätetään hieman varaa eli usein 1-2 toistoa tai muutamia kiloja riippuen nostajasta. Kyse on edelleenkin ominaisuusharjoittelusta, ei testistä. Samalla myös vammariski pysyy pienempänä. Hyvin paljon auttaa jo se, että niitä perusvoimarautoja isompia kuormia yleensä edes käytetään ja annetaan keholle uudenlaista ärsykettä kohtuudella. Maksimivoimajakson jälkeen perusvoimaraudatkin yleensä liikkuvat kevyemmin, mikä seikka hyvin harvaa ottaa päähän.

Ylirautaherättely perusvoimaharjoituksen yhteydessä

Hermostoa voidaan pitää hereillä myös tavallisen perustreenin yhteydessä ilman varsinaisia maksimivoimaviikkoja. Käytän yleensä käsitettä ylirautaherättely tuomaan esiin maksimivoimakuormien osuuden harjoituksessa. Eli ne ovat pääasiassa vielä osa kolmiosaista lämmittelyä (yleislämmittely, lajilämmittely, hermoston herättely). Kuormat ovat hyvin usein vielä melko paljon alle varsinaisen maksimivoimatason, mutta selkeästi isompia kuin se varsinainen perusvoima- tai bodailukuorma.

Esimerkkinä perusvoimatreeni ja sitä edeltävä lämmittely, jos kyseessä olisi vaikkapa 150kg kyykkääjä (lukemat ovat kiloja):

• Yleislämmittelyt: Kuntopyörä, keppijumppa, liikelaajuusharjoittelu 10-15 min.
• Lajilämmittelyt/lähestymissarjat: 2*15*tanko, 2*8*50, 8*70, 5*90, 2*110
• Ylirautaherättelyt: 1*130, 1*135
• Perusvoimasarjat, vaikkapas 4*6*100

Eli varsinaista maksimivoimaa ei käytännössä tehdä, vaan pyritään herättelemään kehoa perusvoimarautoja varten. Tämä malli on tavattoman tehokas lähes kaiken tasoisille nostajille ympäri vuoden. Perusvoimaharjoittelu tehostuu ja fokus pysyy silti edelleen siinä. Kisoihin valmistautuminen helpottuu huomattavasti ja erilaisiin välikisoihin jne. voidaan mennä sekä selkeämmällä tajulla omasta suorituskyvystä että valmiimpana käsittelemään isompia rautoja. Taas jipii.

Perusvoimatason säilytys pidemmällä maksimijaksolla eli ns. hybriditreeni

Kun tehdään pitkiä maksimivoimajaksoja, perusvoimatasot ja varsinkin sarjakestävyys saattavat tippua. Yksi keino ongelman ratkaisuun on ottaa ennen perusvoimasarjoja nätti ykkönen tai kakkonen kohtuullisella raudalla kuten edellisessä kappaleessa mainittiin.

Jos kuitenkin halutaan panostaa selkeästi jo maksimivoimaan ominaisuutena, sama ajatus toimii yhä. Kyseessä on ns. hybridiharjoittelu eli treenataan useampaa ominaisuutta samassa harjoituksessa tai saman viikon sisällä. Tätä voidaan kutsua myös epälineaariseksi periodisoinniksi, josta voi lukea mm. mainiosta Lihastohtori -opuksesta. Sarjamääriä kannattaa kuitenkin karsia sen mukaan, mihin ominaisuuteen on tarkoitus panostaa eniten.

Käytetään esimerkkinä samaa kyykkääjää:

• Yleislämmittelyt: Kuntopyörä, keppijumppa, liikelaajuusharjoittelu 10-15 min.
• Lajilämmittelyt/lähestymissarjat: 2*15*tanko, 2*8*50, 8*70, 5*90, 2*110
• Maksimivoimaosa: 2*130, 2*1*145, 2*2*140
• Perusvoimaosa: 2*5*110, 8*95 tai esimerkiksi bodaus- tai crossfitsarjoja

Ideana on siis yksinkertaisuudessaan tehdä maksimisarjojen jälkeen muutama pidempi sarja tavoitteena ylläpitää perusvoimaa, peruskestävyyyttä tai esimerkiksi lihasmassaa riippuen tavoitteista. Jos näissä perusvoimasarjoissa tehdään tiukkoja toistomaksimeja, tulee muistaa, että tällainen harjoittelu ajaa hermostoa entistä tiukemmalle ja ylikunnon vaara vaanii, jos tätä jatketaan pitkiä jaksoja. Tällainen harjoittelu myös tuo seinän nopeammin vastaan ja sopii useimmille vain ennen kevennysjaksoa.

Hybridi-harjoittelu sopii hyvin jopa itsenäiseksi maksimivoimajaksoksi ennen kisaa tai siirtymäjaksoksi peruskauden ja maksimikauden välille. Samoin jakso sopii keskelle perusharjoittelua ärsykevaihteluksi. Perusvoimasarjojen tekeminen pitää niiden tasoa hyvin yllä, eikä liian teräväreunainen kausijako aiheuta liikaa haittaa sillekään puolelle.

Kausiin jaettuna treenit voisivat rakentua seuraavasti jakson viimeisen viikon ollessa aina kevennetty:

• Perusvoimaharjoittelu 4 viikkoa
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4 viikkoa
• Hybridiharjoittelu 3 viikkoa
• Maksimivoima- ja kisaan valmistava harjoittelu 3 viikkoa

Tai hieman pidemmän kaavan mukaan:

• Perusvoimaharjoittelu 4 viikkoa
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4-8 viikkoa
• Hybridiharjoittelu 4 viikkoa (välikisa)
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4 viikkoa
• Maksimivoima- ja kisaan valmistava harjoittelu 3 viikkoa (pääkisa)

Vuorosarjat

Samassa harjoituksessa hermostollisia ja aineenvaihduntaa kuormittavampia sarjoja voidaan myös vuorotella, jolloin yleensä pystytään tekemään enemmän sarjoja.

Esimerkkejä eri harjoituksista. Prosentit ovat jälleen esillä vain selkiyttämään esitystä:

• 2*4*80%, 2*90%, 2*4*80%, 2*90%, 2*4*80%
• 2*3*85%, 1*95%, 2*5*80%, 2*90%, 2*8*70%
• 6*80%, 4*85%, 2*90%, 6*80%, 4*85%, 2*90%, 8*75%
• 6*80%, 4*85%, 2*90%, 5*83%, 3*88%, 1*93%, 6*80%
• 3*4*80%, 3*1*90%, 3*4*80%
• Max*85%, 2*7*75%, 2*9*65%

Tämän esimerkin viimeisessä treenissä käydään siis toistomaksimissa. Voimanostaja tekee tällä prosentuaalisella kuormalla usein noin 4-6 toistoa ja bodari ehkä 8-12 toistoa. Sen jälkeen tehdään muutama sarja pienemmillä raudoilla jättäen niihin toisto pari varaa.

Toistomaksimeissa piilee aina hienoinen ylitreenaamisen vaara, ellei niitä annostella oikein. Kehittyminen tyssää nopeasti ja hermolihasjärjestelmä ylikuormittuu liikaa. Innostus uusiin sarjamaksimeihin on täysin ymmärrettävää, eikä niitä tarvitse täysin vältellä. Niiden tarve vaan ei ole mitenkään erityinen perusharjoittelussa ja pienemmän treenikohtaisen nostomäärän takia ne ovat enemmän ärsykevaihtelun osassa. Kovaa treenaaminen ei siis sittenkään tarkoita, että joka sarjan jälkeen menee tunti toivoessa pikaisempaa kuolemaa. Jos mietitään koko treenin tasolla, usein on jopa helpompaa tehdä 1-2 sarjaa tappiin asti kuin esim. kahdeksan sarjaa vitosia missä jää varaa toisto pari. Olen myös sitä mieltä, että kisaajien ollessa kyseessä ennätykset tehdään kisoissa eikä treeneissä. Toistomaksimit ovat kuitenkin hyvä tapa tuoda treeneihin motivaatiota ja samalla mitata kulloistakin tasoa tarkemmin.

Toistomaksimit perusvoimaharjoittelussa

Toistomaksimien hyödyntäminen perusvoiman harjoittelussa on ihan mahdollista, jos niitä ei tehdä liian usein. Tällöin myös kunnon seuraaminen on melko helppoa ja nostajalla on selkeitä päämääriä lyhyellä tähtäimellä, jos itse kisaan on kuukausitolkulla aikaa. Toistomaksimit voivat toimia siis testeinä ja pohjana niitä seuraavalle harjoittelulle. Seuraavassa muutama esimerkki toistomaksimien käytöstä. Tässä kuvataan nyt siis vain yksi liike ja sen työsarjat.

Esimerkki 1:

Harjoitus 1: Testataan 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 3: 5*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM kuorma + 5kg. Tällä siis niin monta toistoa kuin menee eli uusi jakso käynnistyy.

 

Esimerkki 2:

Harjoitus 1: 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 3: 3*5*95% 5RM:sta
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM + 5kg eli uusi jakso.

 

Esimerkki 3:

Harjoitus 1: 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*3*5RM
Harjoitus 3: 4*4*5RM
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM + 5kg eli uusi jakso.

Jakso voi tietenkin olla pidempikin kuin mallien neljä viikkoa. Ideana on kuitenkin kaikissa tehdä toistomaksimitreeni, jossa testataan suorituskykyä sekä kuormitetaan hermostoa tiukemmin kuin määrätreeneissä. Seuraavissa treeneissä sitten pyritään määrän lisäämisen kautta rakentamaan pohjaa uutta testiä varten. Vitoset eivät missään nimessä ole mitään ihmeitä tekeviä itsessään ja liian pitkät ajanjaksot samoja toistoja ovat lähinnä mielikuvituksen puutetta. Olkoon ne kuitenkin tuossa tuomaan selkeämmin systeemin ajatusta esiin.

Erilaisia toistomaksimijaksoja voi tietenkin yhdistellä lähes määrättömästi. Voidaan liikkua eri toistoalueilla harjoitettavan ominaisuuden mukaan ja vaihdella liikkeitäkin jaksosta toiseen. Variaatioita rajoittaa lähinnä juurikin tuo mainittu mielikuvitus. Ole omien treeniesi yksisarvinen. Heh.

Lopuksi

Se mikä tässä kaikessa on se asian ydin, on harjoitusten nousujohteisuuden lisäksi riittävä vaihtelu. Jos annetaan keholle jatkuvasti samanlaista ärsykettä, se ei kehity. Jos annetaan liian pieniä ärsykemuutoksia, se ei siltikään juuri kehity. Jos annetaan liian suuria ärsykkeitä, eipä kehity sittenkään. Muistetaan tässä arvon Örg ja kohtuullinen valikoima kisuja.

Eli se varsinainen ytimen ytimellisin ydin on siis riittävä yksilöllinen vaihtelu. Kaikki eivät voi lainkaan joka treenissä ottaa edes ylirautaherättelyjä ja joku voi käydä yli 90%:n kuormissa moneen kertaan viikossa. Sokea muiden harjoittelun tuijottaminen on harvoin hedelmällistä. Olkaamme siis hedelmällisiä.

Juha Olli

 

Juha Olli on toiminut hyvin laaja-alaisesti voimavalmentajana eri lajeille yli 25 vuotta. Hänet saa kiinni osoitteesta jto.valmennus@gmail.com.

Lajikattaus on sisältänyt mm. seuraavia lajeja: voimanosto, voimamiesurheilu, kehonrakennus, crossfit, kalliokiipeily, palloilut, jääkiekko, kamppailulajit, yleisurheilun heitot, juoksut, hypyt, hiihto, alppilajit, uinti, moottoriurheilu.

Juhan oma päälaji on viimeiset 17 vuotta ollut kalliokiipeily ja siinä kehitystä tulee edelleen. Silti Juhan naama muistuttaa kiipeillessä hamsteria.