Monipuolinen jokakuu – Sporttaus eli sporttisen joustava ruokavalio

Millainen olisi täydellisyyttä hipova ruokavalio tavalliselle liikkuvalle ihmiselle, joka tavoittelee urheilullisen näköistä, suorituskykyistä ja tervettä kehoa, mutta haluaa kuitenkin joustavuutta elämäänsä? Nimetään tämä ravinto-ohjeistus vaikkapa trendikkään kuuloisesti Sporttaukseksi eli Monipuoliseksi Jokakuuksi. Tämä syömiselämäntapa ei perustu kieltoihin eikä se aseta mitään taikaravinteita kuninkaan asemaan. Näiden sijaan se panostaa tieteellisesti ja käytännössä toimivaksi havaittuun kokonaisuuteen, käytännöllisyyteen ja joustavuuteen.

Kuva.  Monipuolinen jokakuu on kerrankin sellainen ruokavaliokampanja, joka sopii ja on terveellinen isolle osalle väestöä eikä ole luonteeltaan rajoittava. Se kannustaa terveelliseen, monipuoliseen ja joustavaan urheilulliseen ravintoon. Tutkimusten mukaan ei ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa terveellistä ja toimivaa ruokavaliota. Tästä syystä monipuolinen pääosin luonnolliseen ravintoon panostava ruokavalio on todennäköisesti suurella osalla ihmisistä paras valinta. Aloita tämä ruokavalio heti marraskuussa, mutta jos haluat pysyviä tuloksia, jatka tätä elämäntapaa muutkin 11 kuukautta vuodesta.

Pohjustus. Kuten tuoreimmat viralliset ravintosuositukset (joita muuten juuri kukaan ei ole lukenut, mutta silti kritisoi), Sporttaus korostaa ruokia eikä niinkään kaloreita, makroravinteita tai suojaravintoaineita. Nämä suositukset ovat saaneet vaikutteita sekä The Lean Muscle Diet että myös Protaus-kirjasta. Tässä lyhyt ja ytimekäs poiminta Fitran Lihastohtori-kirjastani siitä  mitä Sporttaus tarkoittaa.

SPORTTAUKSEN PERUSTEET

1. YDIN

Noin 75–85 % ravinnosta (energian, määrän ja ajankäytön yhteisarvio) tulisi olla terveellistä, pääosin laadukkaista raaka-aineista koostuvaa luonnollista tai vain vähän prosessoitua monipuolista ja värikästä ruokaa, josta pidät, ja jonka syömistä pystyt noudattamaan viikosta toiseen. Jotta ruokavalio on sellainen, että se johtaa riittävän pysyviin toimiviin muutoksiin, terveellisten tai suorituskykyä ja urheilullisuutta tukevien valintojen pitää perustua pääosin omiin mieltymyksiin.

2. MONIPUOLISUUDEN VARMISTAMINEN

Noin 5–15 % ravinnosta tulisi olla terveellistä, pääosin luonnollista tai vain vähän prosessoitua ruokaa, josta et erityisemmin pidä, mutta jota et kuitenkaan vihaa. Tämän kohdan avulla lisäät ravinnon monipuolisuutta. Tällöin todennäköisyys sille, että ravinnossasi on puutteita tai toisaalta jotain liikaa, vähenee. Esimerkiksi itselläni tähän luokkaan kuuluvat mm. muutamat ravinteikkaat kasvikset, kuten parsakaali.

3. NAUTINTO JA JOUSTAVUUS

Noin 5–15 % ravinnosta saa olla jotain muuta, sellaistakin joka ei ole välttämättä terveellistä tai sporttista kuntoa edistävää, mutta josta kovasti pidät. Käytännössä tämä kohta lisää joustavuutta, ravinnosta nauttimista ja mahdollisesti helpottaa myös sosiaalista elämää. Voit käyttää joustovaran joka päivä tai vaihtoehtoisesti elää esimerkiksi kurinalaisemmin vaikkapa 5–6 päivää viikossa ja syödä viikonloppuna 1–2 päivää hieman rennommin.

Kuva. Olen luennoillani usein kertonut millaiseksi joustava syöminen yleensä ymmärretään.

 

Prosenttiosuuksia voi kukin viilata riippuen yksilöstä ja tavoitteista. Korostan vielä, että en tarkoita luonnollisella ruoalla luomua, eikä kaikki prosessointi suinkaan ole haitallista. Esimerkiksi hera on teollisesti maidosta erotettu joukko proteiineja, ja monet einekset ovat parempi vaihtoehto kuin myrkylliset luonnontuotteet, kuten vaikkapa kärpässienet. Sporttaus onkin lähtökohtaisesti elämäntapa, joka tähtää mahdollisimman pysyvään sporttisen näköiseen toiminnalliseen, suorituskykyiseen, hyvinvoivaan ja terveeseen kroppaan.

Miksi joustavaa ja monipuolista eikä yksipuolista ja rajoittavaa sekä jäykkää?

Sopivan joustavat ”ruokavaliot” toimivat pitkässä juoksussa keskiarvopopulaatiolla paremmin kuin jäykät. Lue tästä aiempi blogikirjoitus.  Lisätietoa Sporttauksesta saat Lihis-kirjasta.

Monipuolinen jokakuu joustavana ruokavaliona sallii kuitenkin myös rajoitukset jos niille on tarvetta ja haluja. Ydinpointti tässä syömisessä onkin, että lähtökohtana on monipuolisuus ja yksittäiset valinnat eivät ratkaise, vaan kokonaisuus. Esimerkiksi meikäläinen yrittää minimoida lisätyn sokerin syöntiä eikä alkoholikaan juuri maita (paitsi viski aika ajoin), mutta en tähtää kuitenkaan täydelliseen sokerittomuuteen tai absolutismiin. Miksi tehdä elämästä liian vaikeaa jos ei ole pakko?

Nyt ei muuta kuin naatiskelemaan hyvästä ruoasta! Syöminen on muutakin kuin täydellisen rasvattomuuden ja pieruttomuuden tavoittelua.

Juha Hulmi

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): ravinto, terveys. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

4 vastausta artikkeliin: Monipuolinen jokakuu – Sporttaus eli sporttisen joustava ruokavalio

  1. TapioQ sanoo:

    Moi, ollut mielessä tämä kysymys jo pitkään, mutta sehän ainakin melkein sopii tämän mainion jutun yhteyteen. Eli – milloin läski syntyy? Jos syö kurinalaisesti 6 päivää, ja yhtenä päivänä fuskaa…löytyvätkö ylimääräiset kalorit seuraavana aamuna jostain päin kroppaa…vai milloin tuo tapahtuu. Fiinimmin kysyttynä – millainen on tuo extrakalorin tie rasvakudokseksi?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, kiitos.

      Kirjassani kerroin miten rasvojen lähtö tapahtuu. Toiseen suuntaan lyhyesti: joka päivä meillä tapahtuu kehossa prosesseja joka suuntaan ja tämä tarkoittaa aineenvaihduntaa. Rasvaa lähtee ja sitä tulee takaisin jne. Sinun esimerkissäsi rasvojen lähtö ja muodostuminen ovat balanssissa tai jopa enemmän hajotuksen suuntaan. Fuskauspäivänä vastaavasti sitten näiden prosessien määrä on nettona hieman enemmän rasvojen rakentumisen suuntaan eli rasvahappoja yhdistään glyserolin kanssa josta syntyy triglyseridiä eli täytettä rasvasoluille. Lisäksi hiilarivarastot täyttyy jos syö hiilaria ja tämä kerryttää nestettä kehoon samoin kuin mahdollinen suolan runsas saanti. Voi olla, että fuskauspäivänä ei juurikaan kerry rasvavarastoja lisää jos vain täyttää hiilarivarastoja lihaksessa ja maksassa. Tuntuu siis turvonneelle vaikkei juurikaan rasvaa ole tullut lisää vielä päivässä lisää. Toki mahdollisesti kunnon mättöpäivänä sitäkin tulee ehkäpä 100 g luokkaa.

  2. Harri S. sanoo:

    Sattuikin sopivasti omalle kohdalle että täällä on ruoka-artikkeli. Siihen liittyen:

    Olen saanut pudotettua painoa säännöllisellä syömisellä 4 viikossa 4 kg siten, ettei voimaharjoittelu kärsinyt. Sitten meni 2 viikkoa, jolloin sairastin vähän flunssaa ja mahatautia (paino putosi vielä toiset 4kg). Tänä aikana ei tullut treenattua eikä syöminenkään ollut mallillaan. Otin kevyen viikon (maksimista 40% – 60% harjoittelumaksimista) ennen kuin aloin jatkamaan savottaa siitä mihin jäin (3×5 65% – 75% – 85%), mutta viikon ohjelma meni pipariksi paitsi yhdeltä päivältä; pääliikkeistä vain maastaveto onnistui niinkuin se paperilla on. Painokin nousi 1,5 kg.

    Siitä heräsi kysymys, vaatiiko paljonkin aikaa että pääsee takaisin siihen mihin tuli jäätyä ruokailua säätämällä? Terveisin Noviisi itsetutkiskelija

    PS. Tavallista kotiruokaa puputettu

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      vaikea sanoa, mutta rauhallinen alku on usein paikallaan. Etköhän ole viimeistään kuukausessa samoissa treenitehoissa vaikka paino on palautunut alemmas.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s