Luomuliikunnasta helppo keino painonhallintaan ja terveyden edistämiseen? – Pesola

Oletko joskus pohtinut mikä olisi helpoin keino pitää energia-aineenvaihdunta aktiivisena ja edistää terveyttä ilman suuria ja rasittavia ponnisteluja? Onko ainoa tapa vetää verkkarit jalkaan ja lähteä lenkkipolulle tai kuntosalille hikoilemaan? Vai onko muita ehkä helpompiakin asioita,  jotka ovat pielessä ja joihin voit vaikuttaa? Luulitko että lihavuusepidemian syynä on vain liian vähäinen kuntoliikunta/fyysinen aktiivisuus tai lisääntynyt syöminen vai onko asia sittenkään niin mustavalkoisen yksinkertainen kuin väitetään? Onko liika makoilu ja ”vetelehtiminen” joissain tapauksissa haitallista jopa lihasten koolle? Tässä kirjoituksessa vanha kollegani liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola vastaa juuri näihin kysymyksiin hyvin kattavasti ja perustellen. Arto, joka on väitellyt fyysisestä aktiivisuudesta, kertoo myös miten voit tulla metabolisesti eli aineenvaihdunnallisesti ketterämmäksi ja että onko sittenkin istumisen haittoja välillä myös liioiteltu. Tämän kirjoituksen yhteydessä voi olla hyvä lukea myös aiempi blogikirjoitus liikunnan vaikutuksista painonhallintaan.

Kiitos Juhalle mahdollisuudesta kirjoittaa juttua blogiin! Aloitan kertomalla mikä merkitys liikunnalla ja luomuliikunnalla on lihavuusepidemian kannalta, jonka jälkeen perustelen hieman tarkemmin miksi juuri luomuliikunta on tärkeää rasvanpoltossa – ja hieman laajemminkin terveyden edistämisessä.

Suomalaisten strategiset mitat

Maailman terveysjärjestö asetti vuonna 2013 tavoitteeksi hidastaa lihavuuden esiintyvyyden kasvu vuoden 2010 tasolle vuoteen 2025 mennessä (WHO, 2013). Vuonna 2016 julkaistu analyysi painoindeksin muutoksista maailmanlaajuisesti kuitenkin osoitti että nykyisten trendien jatkuessa todennäköisyys WHO:n tavoitteen saavuttamiselle on pyöreä nolla (Di Cesare ym. 2016). Maailmanlaajuisesti kehitystä ajavat paitsi alipainoisuuden lasku, myös lihavuuden jatkuva lisääntyminen etenkin kehittyvissä maissa. Kuvaavaa lienee se, että Intia on noussut lihavien miesten määrässä vuoden 1975 sijalta 19 sijalle 5 vuonna 2014, ja Kiina sijalta 13 ykköseksi USA:n ohi.

Mites meillä menee? THL:n tilastojen mukaan suomalaisten miesten paino on noussut 1970-luvulta lähtien ja naisten 1980-luvulta lähtien, mutta nousu on onneksi hidastunut tai jopa tasaantunut viimeisen vuosikymmenen aikana. Sen sijaan lihavien osuus on jatkanut kasvuaan. Tällä hetkellä suomessa on 2,5 miljoonaa ylipainoista aikuista. Kesimäärin suomalaisten strategiset mitat näyttävät tältä.

Syöminen vai liikunta?

Lihavuusepidemian syitä on etsitty vuosia kissojen ja koirien kanssa. Väestötasolla tehtävien ruoankäyttötutkimusten mukaan ihmisten raportoima energian saanti ei ole juurikaan lisääntynyt 40 vuoden aikana USA:ssa, joka keikkuu edelleen lihavuustilastojen kärjessä (Ford & Dietz, 2013). Kun jenkkiläisiä siis pyydetään raportoimaan paperille  syömisensä ja juomisensa, 40 vuotta sitten he raportoivat syövänsä ja juovansa suurin piirtein saman verran kuin he raportoivat syövänsä ja juovansa nykyään. Jos jenkkien raportointiin käy luottaminen, niin muutoksia syömistottumuksissa ei voi yksistään syyttää strategisten mittojen muutoksista.

Jos kerran syöminen ei ole absoluuttisesti lisääntynyt enempää kuin kehon paino, luulisi lihavuusepidemian syynä olevan vähentynyt liikunta. 1980-luvulla 40% ihmisistä raportoi harrastavansa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta nykyään tuo luku on jo yli 70 prosenttia (Husu ym. 2011). Voi olla, että ihmisten tietäessä hyödyistä liikunnan raportointi on nykyään herkempää, ja kuitenkin vain noin 30% suomalaisista täyttää terveysliikuntasuositukset kestävyysliikunnan osalta (Bennie ym. 2017). Silti liikunnan määrä ei ole juurikaan laskenut ainakaan aikuisilla, jopa päinvastoin. Vaikka edelleen liikumme liian vähän, ei vähentynyt vapaa-ajan liikunta näytä olevan lihavuusepidemian syypää.

No mutta, eikö liikuntatottumusten muutoskaan selitä uusia strategisia mittojamme? Huolimatta useista terveyshyödyistä reipas liikunta kattaa vain alle 10% päivän kestosta ja alle 25% aktiivisuuden energiankulutuksesta (Westerterp 2003), joidenkin arvioiden mukaan vain alle 5% (Dong ym. 2004). Reipas liikunta ei selittänyt ihmisten (ei-urheilijoiden) välisiä eroja kaksoismerkityllä vedellä mitatussa päivän kokonaisenergiankulutuksessa (Westerterp 2003). Liikunnan tärkein energiankulutuspalanen löytyykin lenkkipolkujen ulkopuolelta. Liikehdintä, hyötyliikunta, arkiliikunta, liikkuminen, heilahtelu, pyörähtely, jalkojen heiluttelu, eli luomuliikunta kattaa päivän aktiivisuuden energiankulutuksesta keskimäärin 75% (jälleen kerran ei-urheilijoilla, siis normaaleilla ihmisillä ;); Westerterp 2003).

Onko istuminen lihavuusepidemian syypää?

Onko luomuliikunnan päivittäinen kesto sitten muuttunut? Fyysisesti raskasta työtä tekevien osuus on laskenut Suomessa naisilla lähes 50%:sta noin 20%:iin ja miehillä noin 60%:sta noin 35%:iin vuosien 1979 ja 2009 välillä (Husu ym. 2011). USA:laiset tutkijat selvittivät rekistereistä eri töiden esiintyvyyden muutosta viimeisen 50 vuoden ajalta ja arvioivat muutosten vaikutusta päivittäiseen energiankulutukseen (Church ym. 2011). 1960-luvulla noin puolet töistä vaati vähintään keskitehoista aktiivisuutta, kun nykyään lukema on alle 20%. On hyvä huomioida että tätä tulosta voi pitää huomattavasti ihmisten omaa arviota tarkempana, koska eri töitä tekevien ihmisten määrä on tarkkaan raportoitu. Vaikutukset energian kulutukseen olivat dramaattiset. Tutkijoiden mukaan työn vaatima energiankulutus on laskenut miehillä 140 ja naisilla 124 kilokaloria päivässä 50 vuoden aikana –yhtä paljon kuin väestön lihominen on vaatinut. Toinen vastaava usean maan osalta ja usean maan tutkijoiden toimesta toteutettu laaja selvitys päätyi samaan lopputulokseen (Ng & Popkin, 2012). Ajankäyttökyselyiden ja töiden esiintyvyyden perusteella arvioitu kokonaisaktiivisuus on laskenut ja istumisaika lisääntynyt viimeisen 50 vuoden aikana. Samalla tutkijat arvioivat trendin jatkuvan hamaan tulevaisuuteenkin kehittyvien maiden elintason noustessa. Lihavuuden esiintyvyys on alhaisempaa aktiivisen kuin passiivisen työn tekijöillä (Bonauto ym. 2014).

Työn aktiivisuuden laskun lisäksi aktiivisten työmatkaliikkujien määrä on laskenut Suomessa naisilla yli 60%:sta n. 40%:iin ja miehillä lähes 40%:sta noin 30%:iin (Husu ym. 2011). Kun 1990-luvun lopulla noin puolet (53 %) naisista teki työmatkansa henkilöautolla, niin vastaava osuus 2004−2005 oli 60 %. Toisessa tuoreessa suomalaisessa tutkimuksessa havaittiin vastaava vähentyminen työ- ja työmatkaliikunnassa, jota tosin lisääntynyt vapaa-ajan liikunta paikkasi (Borodulin ym. 2016). Huolestuttava löydös oli polarisoitumisen lisääntyminen siten, että erot korkeasti vs. matalasti koulutettujen ja normaalipainoisten vs. ylipainoisten liikuntamäärissä kasvoivat. Suurin työ- ja työmatkaliikunnan väheneminen tapahtui 1980-luvulla, eli suurin piirtein samaan aikaan kun lihavuustilastot lähtivät nousuun.

Työn ulkopuolellakin on tapahtunut. Ajankäyttötutkimuksen mukaan naisten kotitöihin käyttämä aika väheni noin 1,8 tuntia päivässä ja samalla niissä kulutettu energia (tosin tosi epätarkasti arvioitu) laski noin 250 kcal päivässä vuosien 1965 ja 2010 välillä (Archer ym. 2013). Tutkimus ei kuitenkaan pystynyt vastaamaan siihen jäivätkö kotityöt sitten tekemättä, tekikö ne joku kone vai kenties miehet… Joka tapauksessa samaan aikaan ruutuaika lisääntyi samoilla naisilla 1,2 tuntia päivässä.

Myös lasten osalta aktiivisuuden vähentymistä usein päivitellään, vaikka täysin vedenpitävää tutkimusnäyttöä aiheesta onkin haastavaa löytää. Vuonna 2005 julkaistun kattavan ja monipuolisen analyysin mukaan lasten aktiivisuuden laskusta on selkeää näyttöä etenkin selvästi määritellyiltä alueilta, kuten aktiivisen kulkemisen vähentymisestä, koululiikunnan vähentymisestä (etenkin USA:ssa ja Australiassa) ja järjestettyyn liikuntaan osallistumisen vähentymisestä (etenkin Australiasta) (Dollman ym. 2005). Samaan aikaan ruutuaika on lisääntynyt. Erikoinen huomio artikkelissa oli, että lapset kyllä haluaisivat olla aktiivisia, mutta ympäristö ja toimintatavat, mm. vanhempien varovaisuus koulumatkaliikunnan osalta, estävät sitä. Ikävä kyllä vanhemmat tarjoavat lapsilleen sekä geenit että ympäristön, jotka molemmat tuottavat passiivisuutta. Tässä minun pikkuisen populääri puheenvuoro aiheesta TedX-tilaisuudessa.

Ihmisten välisiä eroja energiankulutuksessa selittävät käyttäytymisen osalta parhaiten seuraavat kolme asiaa tässä järjestyksessä: 1) autolla ajaminen, 2) toimistotyö ja 3) television katselu (Dong ym. 2004). Näiden toimien korkea selitysaste johtuu siitä, että nuo toimet kattavat suuren osan päivästämme ja niitä tehdään istualtaan, ja istuessa lihakset ovat täysin passiivisena ja kuluttavat vähän energiaa (Gao ym. 2017; Pesola ym. 2016). Nykyään yhtälössä on todennäköisesti läppärit ja muut uudet vempeleet mukana. Toisaalta nykyään matkapuhelimen käyttö voi olla tosikin ”aktiivista”. Pikku nyanssina myöskin mainittakoon että eräässä tutkimuksessamme pieni osa ihmisistä oli istuessaan aktiivisempia kuin toiset olivat normaalin elämänsä aikana (Pesola ym. 2016). Silti keskimäärin lihakset olivat täysin passiivisia istuessa. Toisessa tutkimuksessa huomasimme että toimistotyöntekijöiden lihakset ovat passiivisena jopa 90% työajasta (Pesola ym. 2014). Jotenkin symbolista tai sitten ei, mutta toimistotyöntekijöiden lihasaktiivisuus on yhtä vähäistä kuin häkissä pidettävillä apinoilla (Hodgson ym. 2001).

Peli ei ole niin selvä miltä näytti

Peli näyttää siis selvältä ja haluaisin kovasti julistaa istumisen lisääntymisen maailman lihavuusepidemian syypääksi. Tarina ei kuitenkaan ole näin yksioikoinen. Ensinnäkin ruoankäyttökyselyistä saatava tieto ihmisten energiansaannista on raju aliarvio todellisuudesta, ja lihavat henkilöt aliarvioivat energiansaantiaan vielä normaalipainoisia enemmän. Hieman tarkempaa tietoa energian saannin muutoksista on saatu elintarvikkeiden saatavuuden trendejä tutkimalla. Tulosten mukaan yhdysvaltalaisten energian saanti on lisääntynyt kahden vuosikymmenen aikana noin 700 kilokaloria päivässä, mikä sitten riittäisikin enemmän kuin hyvin selittämään lihavuusepidemian (toisaalta ruokahävikki on saattanut lisääntyä jolloin tämä olisi yliarvioitu). Lisäksi pelkästään aktiivisuuden keston tutkiminen ei ota huomioon kehon painon vaikutuksia aktiivisuuden energiankulutukseen. Painon noustessa myös lepoaineenvaihdunta kasvaa, ja painavamman kehon liikuttamiseksi täytyy tehdä enemmän töitä. Näistä syistä johtuen energiankulutus ei ole välttämättä laskenut vaikka passiivisuuden lisääntymisestä olisi voinut näin päätellä 1980-luvulta lähtien (Westerterp & Spieksman 2008). Tässä myös kollegamme Petri Wiklundin erinomainen kriittinen tarkastelu aiheeseen useiden laadukkaiden lähteiden kera (Wiklund 2016).

On todennäköistä että sekä ruon saatavuuden lisääntyminen ja passiivisuuteen painostava ympäristömme ovat molemmat lihavuusepidemian syypäitä (Hall ym. 2017). Toisaalta voisi ajatella niinkin, että ihmiskunnan tuhansien vuosien pyrkimykset ovat saaneet täyttymyksensä, eikä meidän enää tarvitse huhkia selviytymisen rajamailla energiavarastojen kasvattamiseksi. Kautta aikain hyvin energiaa varastoimaan pystyneillä ja vähällä energian kulutuksella pärjänneillä yksilöillä on ollut etu selviämisessä. Nykyisessä ympäristössä nuo edut pääsevätkin sitten oikeuksiinsa toden teolla.

Istuminen voi lihottaa salakavalasti

Vaikka passiivisuus ei olisi yksinään lihavuusepidemian syypää, passiivisuus on monella tavalla taivuttamassa meitä lihomisen suuntaan. Ensinnäkin istumisen aikainen alhainen energiankulutus altistaa meidät lihomisen riskille ja istuminen on yhteydessä lihomiseen liikuntaharrastuksesta huolimatta (Bauman ym. 2013). Suomalaisten kollegoidemme taidokas analyysi myös osoitti, että television katselu johtaa lihomiseen eikä toisin päin (Helajärvi ym. 2014). Jos istut koko päivän toimistotuolissa, autossa ja sohvalla, on illan treeneillä haastavaa nostaa päivän kokonaisenergiankulutus korkeisiin, lihomista ehkäiseviin, lukemiin (nyt puhutaan taas meistä tavan-tallaajista).

Toiseksi, istuminen johtaa herkästi positiiviseen energiatasapainoon koska se näyttää sekoittavan nälän säätelymme. Huolimatta radikaalisti vähentyneestä energiankulutuksesta, muutaman tutkimuksen mukaan ihmiset eivät vähennä syömistä laskenutta energiankulutusta vastaavalle tasolle ainakaan lyhyellä aikavälillä (Granados ym. 2012; Stephens ym. 2011; Stubbs ym. 2004). Sitä vastoin ruokahalua ja energiatasapainoa säätelevien hormonien, leptiinin ja greliinin pitoisuudet muuttuivat siten, että koehenkilöiden ruokahalu oli yhtä suuri päivänä, jolloin he istuivat sekä päivänä, jolloin he suorittivat paljon arkisia aktiviteetteja. Vaikka päivien välinen ero energiankulutuksessa oli yli 700 kilokaloria, söivät ihmiset siis yhtä paljon molempina päivinä. Kun energiansaanti natsattiin laskeneen kulutuksen tasolle, raportoivat ihmiset olevansa koko ajan nälkäisiä. Istumisen yhteys lihomisriskiin saattaakin näiden alustavien tulosten perusteella johtua paitsi energiankulutuksen vähentymisestä, niin myös siitä, että kehomme ei osaa vastineena vähentää energiansaantia. Kehomme siis varmistaa passiivisuuden aikana sen että energiaa jää hieman varastoonkin. Tämä saattaa liittyä myös ns. ”high-flux” teoriaan, jonka mukaan painon pudotus tai painon nousun ennaltaehkäisy helpottuu korkealla energian saannilla ja –kulutuksella. Tässä myös hyviä tutkimus aiheesta (Hume ym. 2016).

Nousu ja lasku eivät ole toistensa vastakohtia

Mielenkiintoista kyllä, vastaavaa merkittävää kompensaatiota energiankulutuksen lisääntymisessä ei keskimäärin tapahdu ylisyömisen aikana (Westerterp, 2008). Jos siis lisäämme syömistä, kehomme ylläpitää tyytyväisenä aiempaa aktiivisuuden tasoa. Sen sijaan aliravitsemuksen, eri sairauksien ja myös ikääntymisen aikana aktiivisuuden määrä laskee tehokkaasti. Suurin puskuri näissä muutoksissa on arkiliikunta. Näin sekä aktiivisuus- että syömiskäyttäytymisemme toimivat yhteistyössä energiavarastojen ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Painon nousu ja painon pudotus eivät siis ole toistensa vastakohtia. Paino voi nousta helposti ja salakavalasti vuosien ja vuosikymmenten aikana lepoaineenvaihdunnan, aktiivisuuden ja ruokavalion tiedostamattomien muutosten myötä. Sen sijaan painon pudotus vaatii tietoista tekemistä ja taistelua kehomme fysiologiaa vastaan. Eräässä tutkimuksessa juoksuharrastuksen vähentäminen johti painon nousuun, mutta sen jälkeen harrastuksen jatkaminen samoilla juoksumäärillä ei riittänyt pudottamaan painoa lähtötasolle (Williams, 2008). Sen sijaan painon pudotuksessa liikuntaintervention aikana onnistuivat parhaiten miehet jotka lisäsivät samalla arkiliikuntaa (Herrmann ym. 2015). Suomalaisten kollegoidemme tutkimus myös osoitti, että saman liikuntamäärän ylläpito ikääntyessä ei riittänyt ehkäisemään painon nousua, vaan tarvittiin liikunnan lisäämistä (Salin ym. 2017).

Painon pudotuksen haasteista johtuen väestötasolla on tärkeää pyrkiä painon nousun ennaltaehkäisyyn. Omassa tutkimuksessamme havaitsimme, että jo puolen tunnin istumisen vähentäminen vapaa-ajalla piti painon muuttumattomana, kun se istumista hieman lisänneellä kontrolliryhmällä nousi hienoisesti vuoden aikana (Pesola ym. 2017). Ja koska kyseessä on kuitenkin Lihastohtorin blogi, on tärkeää mainita lihakset. Vuodelepo laskee proteiinisynteesiä ja vuodelevon jälkeen välttämättömien aminohappojen proteiinisynteesiä stimuloiva vaikutus on pienentynyt (Drummond ym. 2012). Eipä ihme että vuodelevon aikana lihakset surkastuvat ja inaktiivisuuden on spekuloitu olevan myös vanhuuden mukanaan tuoman lihaskadon yksi aiheuttaja. Kuntoliikuntaa harrastamattomilla ihmisillä jo kahden viikon arkiaskelten vähentäminen laski maksimihapenottokykyä 7% ja kaiken kukkuraksi jalkojen lihasmassa laski 3% (Krogh-Madsen ym. 2010). Sekä vuodelevon aikaisia että arkiliikunnan vähentämisen aikaisia nopeita negatiivisia muutoksia ei saa palautettua niitä edeltävällä aktiivisuuden määrällä, mutta ne on hyvin helppo ennaltaehkäistä jatkamalla samaa aktiivisuuden tasoa. Omassa interventiossamme havaitsimme, että istumista puoli tuntia vähentäneellä interventioryhmällä lihasmassa pysyi muuttumattomana vuoden aikana, kun se istumista hieman lisänneellä kontrolliryhmällä laski 0,5% vuoden aikana (Pesola ym. 2017). On mahdollista, että muutokset olisivat olleet paljon suurempia sairailla tai passiivisilla tai  ihmisillä.

Kuva. Niin kaukaa haetulta kuin se kuulostaakin, istumistutkimuksen ensimmäiset tulokset ovat peräisin avaruudesta. Painottomassa tilassa astronauttien lihakset surkastuvat nopeasti, aerobinen kunto laskee ja veriprofiilit heittävät häränpyllyä. Tarina näiden muutosten taustalla on yksinkertainen: kun lihastemme ei tarvitse työskennellä painovoimaa vastaan, ne mukautuvat käyttämättömyyteen. Kunnioittakaamme siis painovoimaa, tuota universumin kasassa pitävää näkymätöntä mahtia. Ehkäpä jo Neil Armstrong ymmärsi päivittäisen aktiivisuuden tärkeän roolin arjessamme: ”Tämä on pieni askel ihmiselle, mutta suuri askel ihmiskunnalle”.

Energiatasapainosta metaboliseen ketteryyteen

Väestön lihomisen syynä on siis alhaisempi energiankulutus suhteessa energian saantiin, johtui tuo epätasapaino sitten kulutuksen tai saannin muutoksista pitkällä aikavälillä. Kokonaisenergiankulutuksessa ei välttämättä ole tapahtunut valtavia muutoksia perusaineenvaihdunnan sekä aktiivisuuden energiankulutuksen kasvun myötä, jotka molemmat ovat siis seurausta painon noususta. Kokonaisaktiivisuuden vähentyminen sen sijaan vaikuttaa olemassa olevan näytön perusteella suhteellisen selvältä. Nyt tullaan tärkeään pointtiin: passiivisuus on haitallista pitkän ajan energiatasapainosta riippumatta. Tämä johtuu siitä, että jokainen ruokailu aiheuttaa meille aineenvaihdunnallisen haasteen lyhyellä aikavälillä, ja passiivisena kehomme kyky käsitellä tuo ravintoainekuorma heikkenee. Passiivisuus voi heikentää niin sanottua metabolista ketteryyttä vaikka olisimme pitkällä aikavälillä energiatasapainossa.

Metabolinen ketteryys tarkoittaa sitä, että keho pystyy mukauttamaan ravintoaineiden hapettamisen niiden saantiin. Passiivisuus kasvattaa insuliiniresistenssiä ja rasvahappojen määrää verenkierrossa, heikentää ruuasta saatavien rasvahappojen siivoamista verenkierrosta, ja heikentää rasvojen hapettamista sekä paastotilassa että ruuan jälkeen. Näistä seurauksena hiilihydraattien käyttö energiaksi on suhteellisesti suurentunut passiivisuuden aikana, mikä taas voi lisätä rasvojen kertymistä sisäelinten ympärille kiihdyttäen tätä oravanpyörää entisestään. Kaiken tämän on osoitettu tapahtuvan energiatasapainosta huolimatta (Rynders ym. 2017). Jo seisominen parantaa metabolista ketteryyttä. Osoitimme omassa tutkimuksessamme että seisominen istumisen sijasta mm. kasvattaa lihasten aktiivisuutta 170%, energiankulutusta 9%, josta rasvan osuus kasvoi 9% (Gao ym. 2017). Rasvan poltto siis kasvoi jo seisomisella, mikä todennäköisesti  parantaa metabolista ketteryyttä myös pitkällä aikavälillä. Tässä kattavampi artikkelimme istumisen terveyshaittojen mekanismeista, joka on vapaasti saatavilla Duodecim-lehdessä (Pesola ym. 2016).

On myös mielenkiintoista näyttöä siitä, että säännöllinen aktiivisuus pitkin päivää on tehokkaampaa insuliiniherkkyyden parantamisessa kuin saman energiamäärän kuluttava liikuntaharjoitus, jos loppu päivää kuluu istuen (Duvivier ym. 2013 ja 2016). Toki paras vaihtoehto on, jos päivään kuuluu sekä arkiaktiivisuutta että liikuntaa. Tässä tuore katsauksemme liikunnan ja liikkumattomuuden yhteispelistä terveyden edistämisessä (Juutinen Finni & Pesola 2016).

Toisin sanoen, huolimatta siitä värähtääkö puntarin viisari suuntaan tai toiseen vuosien aikana, passiivisuus altistaa meidät epäedullisille aineenvaihdunnallisille muutoksille. Näiden epäedullisten muutosten ehkäisemiseksi on tärkeää pitää keho edes hieman aktiivisena pitkin päivää. Aineenvaihdunnan lisäksi staattiset asennot (istuminen tai seisominen; Van Niewenhyuse ym. 2006, Tissot ym. 2009) ja/tai mobiililaitteiden käyttö (Gustaffson ym. 2017, Hakala ym. 2006) saattavat olla yhteydessä tuki- ja liikuntaelinvaivojen yleistymiseen. Pitkäaikainen paikallaan seisominen on haitallista tuki- ja liikuntaelimistön kannalta lisäten erilaisia vaivoja alaselässä, polvissa, yläselässä jne. (Gregory & Callaghan 2008; Nelson-Wong & Callaghan 2014; Miller ym. 2015). Sen sijaan itse raportoidun istumisajan ja alaselkäkipujen välillä ei ole löytynyt kausaalista yhteyttä (Roffey ym. 2010). Mekanistisesti huonon istumisasennon ja istumisajan heikon motorisen kontrollin yhteys alaselkäkipuihin on kuitenkin mahdollinen ja tarkemmissa kokeellisissa analyyseissä yhteyksiä on löytynyt (Dankaerts ym. 2006). Istuminen saattaakin vähintäänkin tuoda esiin tai pahentaa alaselkäkipuja. Näistä syistä pitkien istumis- ja seisomisjaksojen tauottaminen ja asentojen säännöllinen vaihtaminen on suositeltavaa.

Mitä jos väestö oikeasti aktivoituisi?

Mitä jos kaikki alkaisivat taas liikkumaan, olisiko se riittävä ponnistus asioiden parantamiseksi? Kylmän sodan loputtua 1980-luvun lopulla Kuuba joutui huomattaviin talousvaikeuksiin. Tämän seurauksena sekä ruuan että polttoaineen saatavuus huononi ja joukkoliikenne lähes lamaantui. Fyysinen aktiivisuus lisääntyi, koska teollisuuden sekä maatalouden työt piti taas hoitaa lihasvoimin ja motorisoitu kulkeminen täytyi korvata kävelyllä ja pyöräilyllä. Kuuban hallitus teki kaikkensa kriisin helpottamiseksi ja he mm. hankkivat yli miljoona pyörää kansalaisten käyttöön. Kun energiansaanti väheni samalla, laski väestön paino keskimäärin 5,5 kiloa kansalaista kohti ja lihavien ihmisten määrä väheni noin 50%. Mahdollisesti ainakin osittain näiden muutosten seurauksena diabeteksen esiintyvyys laski 53 %, diabeteskuolleisuus tippui puoleen ja sepelvaltimotautikuolleisuudesta leikkautui kolmasosa. Vuosien 1993 ja 1996 välillä talous elpyi ja lihavien ihmisten määrä lähti kasvuun. 2010-luvulle tultaessa lihavien ihmisten määrä oli kolminkertaistunut ja diabeteksen esiintyvyys oli kasvanut 140% kriisin aikaisiin lukemiin verrattuna (Franco ym. 2013).

Arkiaktiivisuudella on siis merkitystä! Onko täydellinen täyskäännös nykymaailmassa realistinen? En usko. Silti mielestäni ihmisille on tärkeää kertoa miten tärkeää päivittäinen aktiivisuus on terveytemme kannalta.

Asiat perspektiiviin

Huolimatta passiivisuuden paatoksesta on tärkeää muistaa että suomalaisten hyvinvointi on parantunut huimasti viimeisten vuosikymmenten aikana (Koskinen ym. 2012).

On myös tärkeää pitää asiat perspektiivissä liikunnan osalta. Vaikka liikunta ei keskimäärin väestötasolla poistakaan istumisen haittoja (Biswas ym- 2015), riittävän suuri liikunnan määrä siihen pystyy. Vastikään julkaistun massiivisen tutkimuksen mukaan ihmisillä jotka raportoivat harrastavansa vähintään tunnin reipasta liikuntaa päivässä istuminen ei ollut yhteydessä ennenaikaiseen kuolleisuuteen (Ekelund ym. 2016). Riittävän intensiivinen liikunta onkin yksi tärkeimmistä asioista kunnon ja terveyden kannalta, eikä pelkällä jalkojen heiluttelulla silloin tällöin pysty saamaan vastaavia hyötyjä. Tosin arkiaktiivisuuden ja liikunnan yhdistelmä on kaikista paras ja joillekin arkiaktiivisuus voi olla helpompi tie aktiiviseen elämään. Mutta ei toimistotyöt ole pelkästään pahasta. Fyysisesti hyvin raskaissa töissä on enemmän sairauspoissaoloja kuin istumatöissä (Holtermann 2012). Verrattuna vuosikymmenten takaisiin raskaisiin ja raastaviin töihin, istumatyö onkin parantanut työhyvinvointia ja työntekijöiden terveyttä huimasti. Fyysisesti liian raskas työ saattaa jopa kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä etenkin huonokuntoisilla henkilöillä (Holtermann 2010). Tämä johtuu liian suuresta jatkuvaluontoisesta kuormituksesta, liian vähäisistä tauoista, liian alhaisesta kunnosta ja sitä kautta epätäydellisestä palautumisesta. Terveyttä edistävä liikunta onkin sellaista jonka sisältöön on itse mahdollista vaikuttaa.

Sen sijaan tuki- ja liikuntaelinoireiden yleistyminen etenkin nuorissa ikäluokissa ja 2-tyypin diabeteksen lisääntyminen ovat keskeisiä uhkia, joiden yleistymisessä istumisen lisääntymisellä on todennäköisesti roolia (Koskinen ym. 2012). Molempiin voi vaikuttaa istumista tauottamalla ja pientäkin arkiaktiivisuutta lisäämällä. Amerikan diabetesjärjestö ADA sisällyttikin istumisen vähentämisen ja tauottamisen uusiin suosituksiinsa etenkin 2-tyypin diabeetikoiden verensokerin säätelyn parantamiseksi (Coldberg ym. 2016).

Yhteenveto

Istuminen on todennäköisesti lisääntynyt viimeisten vuosikymmenten aikana, mutta väestön painon noustessa energiankulutus ei ole välttämättä laskenut ainakaan siinä määrin että passiivisuutta yksistään voisi syyttää lihavuusepidemiasta. Passiivinen arki kuitenkin heikentää kehon kykyä käsitellä ravintoaineita, eli vähentää metabolista ketteryyttä, ja mahdollisesti häiritsee nälän säätelyä. Terveellisen elämän resepti löytyykin kuntotasoon nähden sopivan aktiivisesta arjesta hyvällä tauotuksella ja asentojen vaihtelulla, sekä reippaasta liikunnasta joka kasvattaa kehomme kapasiteettia elää aktiivista (tai passiivista) arkea. Aktiivinen arki on tärkeää terveyden ja vireyden ylläpitämisessä ja todennäköisesti myös auttaa ehkäisemään painon nousua pitkällä aikavälillä. Ennen kuin murehdit pitkän ajan painon muutoksia, tee jo tänään jotain pientäkin aktiivisuutta joka tuntuu sinusta kivalta!

 

 

Kuva. Jos haluat olla oikea luomuliikkuja, tässä vähän vaatetusmallia! Hmm, tai no nouse nyt ensin tuolista ylös!

 

Arto Pesola

Arto väitteli istumisen vähentämiseen tähtäävän intervention terveyshyödyistä ja toimi Sosiaali- ja Terveysministeriön istumissuositustyöryhmän asiantuntijajäsenenä. Arto on kirjoittanut aiheesta kaksi populääriä kirjaa, jotka on käännetty hollanniksi ja englanniksi.

Arto on saanut näistä mm. seuraavaa palautetta: Jari Sarasvuo: ”Luomuliikunnan vallankumous muutti elämänkatsomusta ja vaikutti koko valmennusfilosofiaani.” Alexander Stubb twiittasi aikanaan seuraavasti:

Kirjoihin pääsee tutustumaan täältä: Luomuliikunnan vallankumous (2013) http://www.fitrakauppa.fi/luomuliikunnan-vallankumous.html; Luomuliikunnan työkirja (2014): http://www.fitrakauppa.fi/luomuliikunnan-tyokirja-205.html

Arto on perustanut tutkijakollegoidensa Olli Tikkasen, Tommo Retin ja Ari Peltoniemen kanssa Fibionin, joka on viikon mittaukseen perustuva maailman tarkin istumis- ja aktiivisuusanalyysi. Fibion paljastaa parhaat tavat arkiaktiivisuuden optimointiin. Voit tilata Fibion-analyysin nyt itsellesi alennettuun hintaan 89€ täältä. Jos olet liikunta/hyvinvointialan ammattilainen, saat tilattua Fibionin omaan asiakastyöhösi täältä.

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, Lihakset, ravinto, terveys. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Luomuliikunnasta helppo keino painonhallintaan ja terveyden edistämiseen? – Pesola

  1. Minä vain sanoo:

    Hei! Olen alkanut lukea blogiasi viime aikoina. Mitä mieltä oot siitä kun mulla (valitettavasti) istumatyö.. ja en voi siihen vaikuttaa mutta olen tehnyt nyt niin että puolen tunnin välein jumppaan n. 3 – 4 min kerrallaan. Tämä on sellaista jumppaa jossa tulee jo hiki eli teen kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia jne jne. Yritän myös tiputtaa painoa ja mikä tärkeintä saada sen sitten pidettyä siinä kun saan sen laskuun. Lisäksi harrastan liikuntaa vapaa-ajalla. Mitä mieltä olet auttaako tämä mun metabolista ketteryyttä ja aineenvaihduntaa? Kiitos jo etukäteen vastauksestasi.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      toimistotyössä minäkin, mutta istua ei ole toki pakko koko aikaa.

      Taukojumpat ovat monella tavalla hyödyllisiä. Suosittelen ehdottomasti jatkamaan niitä monestakin syystä. Voi olla myös hyödyllistä kevyesti aktiivinen syömistä ennen tai sen jälkeen. Arto, joka on tätäkin aihetta epäsuorasti tutkinut voi kommentoida myöhemmin.

      • Minä vain sanoo:

        Huh! Kiva kuulla että hyväkuntoinen ihminen on toimistotyössä 🙂 Hmmm. luenpa seuraavaksi tuon linkkaamasi jutun, kiitos.

  2. Minä vain sanoo:

    Hmm.. tosta en vielä löytänyt tuosta kevyesti aktiivinen ennen tai jälkeen syöminen. Odotan innolla siitä juttua!

    • Arto Pesola sanoo:

      Hei,

      Taukojumppa on erinomainen asia niin metabolisen ketteryyden, keskittymisen kuin tuki- ja liikuntaelimistönkin kannalta. Yleinen asetelma tutkimuksissa on ollut juuri tauottaa istumista pienellä aktiivisuudella n. puolen tunnin välein. Hyötyjä on saatu etenkin glukoositoleranssiin ja insuliiniherkkyyteen. Tyypillistä on toteuttaa tutkimus myös ns. ”postprandial” tilassa, eli ruuan jälkeen, jolloin ravintoaineden määrä veressä kasvaa. Yleistäen: mitä painavampi ja huonokuntoisempi henkilö, sitä suuremmat hyödyt. Tässä meidän Duodecim-jutussa lisää ja myöskin pientä tutkimusyhteenvetoa hyödyistä: http://www.duodecimlehti.fi/duo13381 Muistaakseni ennen ruokaa toteutettu aktiivisuus on myös tehokasta mutta en nyt muista mitään tiettyjä tutkimuksia/vertailuja ruuan jälkeisen aktiivisuuden tehokkuuteen, enkä usko sillä olevan suurta merkitystä. Joka tapauksessa pienikin arkiaktiivisuus kannattaa.

  3. Minä vain sanoo:

    Kiitos luin jutun. Olisin vielä kysynyt tarkennukseksi että mitä mieltä olet/olette, olisiko parempi jatkaa tauotuksiani juuri esim kyykyillä yms muilla harjoitteilla jotka oikein vähän hengästyttävät vai esim kävelemällä? Eli onko tällä merkitystä. Ja vielä lisäkysymys, ymmärsinkö oikein että esim lounaan jälkeen liikunta työpäivänä olisi vieläkin tärkeämpää? Kiitos jos viitsitte vastata

  4. Arto Pesola sanoo:

    Hei,

    Mitä enemmän taukoliikunta kuluttaa energiaa, sitä enemmän siitä on hyötyä. Tietysti tässä kannattaa miettiä toteutettavuus: joskus kävely voi olla hyvää vaihtelua kyykyille, ja jo kävely on taatusti hyödyllistä. Lounaan jälkeen liikunnan hyödyt metabolisen ketteryyden parantamisessa näkyvät erityisen selkeästi.

  5. Minä vain sanoo:

    Kiitos hyvästä vastauksestasi!

  6. Minä vain sanoo:

    Hei vielä! Kävin tänään kehon koostumusmittauksessa (tiedän kyllä että heittävät jne jne) mutta ihmettelen kun raportissa ei ole suoraan lihasprosenttia vaan pelkkä lihasmassa joka mulla on 48,5 kg. Yritin etsiä vastausta netistä mutta en löytänyt miten saisin sen laskettua. FFM eli onko tämä rasvaton massa on 51,1 kg. Rasvaprosentti 30,9% ja rasvamassa 22,8 kg. Painoa siis tuon mukaan 73,9 kg (aamulla oli omalla vaa alla 72,3 :)) ja siis tavoite on jälleen päästä tuonne 60 kg:n pintaan jossa olin 2 vuotta sitten. Mutta osaatko auttaa näillä tiedoilla mikä on lihasprosenttini? Tuhannen kiitosta jo etukäteen

  7. Kiinnostava kirjoitus. Kiitos! Luomuliikkujan käsikirjan lukeminen kannattaa, koska säännöllisellä liikunnalla on merkitystä kropan kannalta. Kiinan ja Intian tilanne on erittäin huolestuttava. Noitavitsi huvitti, vaikka tuhtien lasten näkeminen surettaa. Riittää, että turhan monet aikuiset ovat paksuja.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s