Urheilijoiden ja liikunnan harrastajien vatsavaivat osa II – Valtanen

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa käsiteltiin liikuntasuorituksen vaikutuksia ruoansulatuskanavaan ja sen toimintaan. Tämä toinen osa keskittyy ravitsemuksen ja psyykkisten tekijöiden rooliin vatsaoireiden taustalla. Nämä molemmat ovat usein taustalla, kun urheilijan tai aktiiviliikkujan vatsa temppuilee urheilusuorituksen aikana tai levossa. Onneksi esimerkiksi oikeanlaisilla ravitsemusstrategioilla voidaan vatsaoireita  hillitä ja samalla jopa parhaimmillaan edistetään suorituskykyä ja hyvinvointia. Tämän lisäksi myös stressillä ja unella on oma vaikutuksensa ruoansulatuskanavaan. Päästetään jälleen ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemuksen asiantuntija Tomi Valtanen valaisemaan blogin lukijoita suoliston ihmeellisestä maailmasta.

Ravitsemuksen ja psyykkisten tekijöiden rooli vatsaoireiden taustalla

Nestetasapaino

Hyvän nestetasapainon ylläpitäminen liikunnan aikana ehkäisee vatsaoireiden syntymistä, kuten kirjoituksen ensimmäisessä osassa oli puhetta. Vajaan kolmen prosentin nestevaje voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja lisätä vatsaoireita, kuten pahoinvointia, kun liikutaan melko kovalla teholla (esimerkiksi kestävyysharjoittelussa 70 % maksimihapenotosta eli VO2max) (1). Matalatehoisemman liikunnan aikana vastaavanlainen nestevaje ei näytä aiheuttavan vastaavanlaisia vatsaoireita (2). Liikunnan aikaisen yli kahden prosentin nestevajeen on havaittu lisäävän edellisessä kirjoituksessa kuvattujen kuolleista bakteereista erittyviä tulehdusta lisääviä aineiden endotoksiinien määrää veressä 2 tunnin pituisen kohtalaisella teholla tehdyn (60 % VO2max) juoksuharjoituksen aikana verrattuna ei-nestevajeessa olleisiin henkilöihin (3). Liikunnan aikaisten vatsaoireiden ehkäisyn kannalta hyvän nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää, mikä tarkoittaa hyvässä nestetasapainossa liikkumaan lähtemistä ja sopivan nestemäärän juomista liikunnan aikana. Toisaalta, nesteen tankkaamista ei pidä viedä äärimmäisyyksiin ja erityisesti pidemmissä suorituksissa menetettyjen elektrolyyttien korvaaminen on oleellista, sillä harjoituksen aikainen hyponatremia eli veren alhainen natriumpitoisuus on yhdistetty lisääntyneisiin ruoansulatuskanavan vaivoihin, kuten pahoinvointiin (4).

 

Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana

Liikunnan aikainen hiilihydraattien saanti ehkäisee hapenpuutteen syntymistä suolistossa ja hidastaa siten harjoitusstressin aiheuttamaa suoliston läpäisevyyden lisääntymistä (5, 6). Hiilihydraattien läsnäolo ruoansulatuskanavassa lisää suolistossa olevien hiilihydraattien kuljetusreittien aktiivisuutta ja hiilihydraattien imeytyminen stimuloi suoliston pinnalla olevien ”imeytymisalustojen” villusten verenkiertoa (7). Kaksi tuntia kestävän kohtuullisella teholla (60 % VO2max) tehdyn liikuntasuorituksen aikana juotu hiilihydraattijuoma (45 g/h) ehkäisi suoliston mikrovaurioita ja suoliston läpäisevyyden sekä endotoksiinien ja tulehdusvälittäjäaineiden lisääntymistä verrattuna veteen (8). Myös proteiinin (heraproteiini) nauttimisella ennen harjoitusta ja sen aikana näytti olevan suoliston läpäisevyyttä ehkäisevä vaikutus. Tosin proteiini aiheutti enemmän vatsaoireita kuin hiilihydraatti, mikä todennäköisesti johtui proteiinin huonommasta sietokyvystä liikunnan aikana.

Joillakin fruktoosin imeytyminen voi olla vaillinaista, jolloin esimerkiksi fruktoosipitoiset urheilujuomat voivat aiheuttaa ongelmia (9). Toisaalta useat tutkimukset viittaavat siihen, että useita eri imeytymisreittejä käyttävien hiilihydraattien nauttiminen urheilujuoman muodossa on paremmin siedetty verrattuna yhtä hiilihydraattia käyttäviin urheilujuomiin. Erityisesti maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä urheilujuomissa on havaittu hyväksi yhdistelmäksi. Silloin, kun tavoitellaan suurien hiilihydraattimäärien nauttimista (> 60 g/h) liikuntasuorituksen aikana, useiden eri imeytymismekanismeja hyödyntävien hiilihydraattien käyttö on välttämätöntä (ks. kuva alla).

Kuva. Kovan ja tavoitteellisen liikuntasuorituksen aikaiset hiilihydraattisuositukset urheilijoille. a) Suun huuhtelulla tarkoitetaan liikuntasuorituksen aikaista suun säännöllistä huuhtomista urheilujuomalla ilman, että urheilujuomaa niellään. b) Useampaa imeytymismekanismia käyttävillä hiilihydraateilla tarkoitetaan käytännössä sitä, että jotta hiilihydraatteja voidaan imeyttää yli 60 g/h, vaatii se eri imeytymisreittiä käyttävien hiilihydraattien nauttimista eli käytännössä glukoosin ja fruktoosin yhdistämistä (mukailtu lähteestä Jeukedrup 2014).

 

Ruoansulatuskanavan harjoittaminen

Liikunnan aikainen juominen ja hiilihydraattien nauttiminen on yksi vatsaoireille altistava tekijä. Hiilihydraattien nauttiminen etenkin pidempien liikuntasuoritusten aikana kuitenkin edistää suorituskykyä (24) ja toisaalta ehkäisee suoliston läpäisevyyden lisääntymistä, kuten edellä mainitsin. Tämän vuoksi suoliston harjoittaminen sietämään juomaa ja/tai ruokaa liikunnan aikana on suositeltavaa. (Lihastohtorin huomio: kannattaa katsoa aiheeseen liittyen tohtori Asker Jeukendrupin konferenssiesitys kestävyysharjoittelun ravitsemuksen optimointiin liittyen).

Ruoansulatuskanavaa voidaan harjoittaa monin eri tavoin. Hiilihydraattien nauttiminen säännöllisesti liikuntasuoritusten aikana tehostaa hiilihydraattien imeytymiskapasiteettia. Jo kahden viikon aikainen hiilihydraattien nauttiminen liikunnan aikana on nähty tehostavan hiilihydraattien imeytymistä huomattavasti ja siten myös vähentävän vatsaoireita (10). Myös ruokavalion suuri/riittävä hiilihydraattimäärä tehostaa hiilihydraattien imeytymistä liikuntasuorituksen aikana (11). Hiilihydraattien riittävään käyttöön on myös järkevä totuttautua hyvissä ajoin esimerkiksi ennen kestävyyskilpailua, jotta hiilihydraattien hyväksikäyttö on mahdollisimman optimaalisella tasolla ja kropasta saadaan parhaat mahdolliset tehot irti itse kilpailussa.

Mahalaukkua voidaan harjoittaa nauttimalla suurempia nestemääriä liikunnan aikana ja syömällä juuri ennen liikuntasuorituksen alkua. Näin mahalaukku hieman laajenee ja ottaa vastaan enemmän ruokaa sekä sietää paremmin nestettä ja/tai ruokaa liikunnan aikana.

FODMAP-hiilihydraatit ja gluteeni

Muutama vuosi sitten julkaistun tutkimuksen mukaan gluteenitonta ruokavaliota noudattavien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien määrä on kasvanut maailmalla eksponentiaalisesti (12). Tutkimukseen osallistui 910 eri lajien urheilijaa ja aktiiviliikkujaa (mm. kestävyyslajit, teholajit, taitolajit, joukkuelajit, painoluokkalajit, esteettiset lajit) ympäri maailmaa (Pohjois-Amerikka, Australia, Eurooppa ja Aasia). Tutkimuksessa mukana olleista urheilijoista 41 % noudatti gluteenitonta ruokavaliota 50-100 % ajastaan. Gluteenittomuuden taustalla oli ajatus vatsaoireiden helpottumisesta ja suorituskyvyn parantumisesta. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue väitettä, että gluteeniton ruokavalio parantaisi suorituskykyä tai helpottaisi vatsaoireita urheilijoilla (25). Moni kuitenkin aidosti kokee saavansa apua vatsaoireisiin gluteenittomasta ruokavaliosta. Tällöin taustalla on todennäköisimmin ruokavalion FODMAP-hiilihydraattipitoisuuden lasku, joka on useiden tutkimusten valossa nähty olevan tehokas apua ärtyvän suolen oireisiin sekä mahdollinen plasebo-vaikutus tai nosebon vähentyminen. Gluteenia sisältävät viljatuotteet (ruis, ohra ja vehnä) ovat suomalaisille yksi merkittävimmistä FODMAP-hiilihydraatin lähteistä. Sen sijaan kaura, kvinoa tai hirssi tyypillisesti sopivat monille vatsaoireisille, mikä ei myöskään johdu niiden gluteenittomuudesta vaan alhaisesta FODMAP-pitoisuudesta. Poislukien keliakiaa sairastavat, joilla on nollatoleranssi gluteenille.

FODMAP-hiilihydraatit ovat heikosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita sitomalla huomattavia määriä nestettä suolistoon ja päätymällä paksusuolen bakteerien fermentoimaksi, jolloin muodostuu huomattava määrä suolistokaasuja. Nämä yhdessä aiheuttavat erilaisia vatsaoireita, kuten turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja löysää vatsaa. Voit lukea tarkemmin FODMAP-ruokavaliosta (eli ruokavaliosta, jossa tiettyjä FODMAP-hiilihydraatteja yksilöllisesti vältetään) sekä muista etenkin ärtyvään suoleen liittyvistä ravintotekijöistä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen uunituoreesta väitöskirjasta.

FODMAP-ruokavaliosta saattaa olla hyötyä myös harjoitusten aikaisten vatsaoireiden helpottajana 2016 tehdyn alustavan tapaustutkimuksen mukaan (13). Sama tutkimusryhmä teki myöhemmin tutkimuksen lyhytaikaisesta FODMAP-rajoituksesta ennen liikuntasuoritusta. Kyseisessä tutkimuksessa ei kuitenkaan nähty hyötyä FODMAP-hiilihydraattien rajoittamisesta harjoituksen aikaisiin vatsaoireisiin verrattuna tavanomaiseen australialaiseen runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon (32). Sen sijaan harjoituksen ulkopuolisiin vatsaoireisiin FODMAP-rajoituksesta oli apua. Tutkimus tehtiin kuntourheilijoilla, joilla ei ollut todettua ruoansulatuskanavan intoleranssia tai sairautta. Aiheesta kaivataankin kovasti lisää tutkimusnäyttöä.

 

Tulehduskipulääkkeet

Tulehduskipulääkkeiden käyttö voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ärsytystä. Tulehduskipulääkkeiden käyttö onkin yhdistetty ruoansulatuskanavan vaurioihin, lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen ja epänormaaliin toimintaan, kuten ruoansulatuskanavan haavaumiin, ripuliin ja ylävatsavaivoihin (14). Tulehduskipulääkkeitä käytön välttäminen, etenkin ennen harjoitusta, on suositeltavaa vatsaoireiden minimoimiseksi (15). Voit lukea lisää tulehduskipulääkkeistä Timo Kettusen vieraskirjoituksesta Lihastohtori-blogista.

 

Niukan ja täydellisyyteen pyrkivän syömisen sekä stressin vyyhti vatsaoireiden taustalla

Matala energiansaanti ja siihen kytkeytyvät teemat ovat yksi varteenotettava vatsavaivoja aiheuttava kokonaisuus. Liian vähäistä energiansaantia esiintyy huomattavan isolla joukolla urheilijoita ja aktiiviliikkujia (16). Niukasti energiaa saavilla urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla on noin 1,5-3 kertaa suurempi todennäköisyys erilaisille vatsavaivoille (17, 18). Ummetus, vatsakipu, turvotus ja vatsakrampit ovat tyypillisimpiä vatsaoireita liian vähän syövillä urheilijoilla.  Myös närästyksen riski on kohonnut.

Urheilijoiden ja aktiiviliikkujien niukasta energiansaannista käytetään termiä suhteellinen energiavaje. Suhteellinen energiavaje tarkoittaa yksinkertaisuudessaan tilannetta, jossa kehon välttämättömille toiminnoille, kuten esimerkiksi ruoansulatukselle, hormonitoiminnalle ja immuunipuolustukselle ei jää riittävästi energiaa käyttöön liikunnan aiheuttaman energiakulutuksen jälkeen (19). Aiheesta voi käydä lukemassa tarkemmin lihastohtorin blogista, josta löytyy kattava kirjoitus aiheesta, ja olen myös itse kirjoittanut aikaisemmin suhteellisesta energiavajeesta omassa blogissani.

Ruoansulatuskanavan hidastunut läpikulkuaika on yleistä häiriintyneestä syömisestä kärsivillä (20). Tämä käy hyvin järkiinsä vähän syövien urheilijoiden ummetusoireiden kanssa. Pitkään jatkunut vähäinen energiansaanti näkyy tavallisesti myös kilpirauhashormonitasojen (T3) laskuna, mikä voi edelleen selittää ummetusoireita (26, 27). Matalan energiansaannin tilassa keho pyrkii säästämään energiaa eri paikoista ja ruoansulatuskanava ei ole tästä poikkeus. Mahalaukku saa oman osansa energiavajeesta, sillä sen tyhjeneminen hidastuu. Lisäksi ruokatorven sulkijalihaksen toiminta voi häiriintyä ja alkaa falskaamaan. Nämä muutokset lisäävät närästysoireiden riskiä.

Urheilijoiden ja aktiiviliikkujien alhaiseen energiansaantiin liittyy tavallisesti myös muita vatsaoireita provosoivia asioita. Liian vähäiseen syömiseen ajaa usein halu pudottaa muutama kilo painoa, jonka ajatellaan parantava suorituskykyä. Urheilijoilla on myös paljon ulkonäköpaineita, mikä ajaa liian vähäiseen syömiseen. Painonpudotuskeinot ovat usein tiukkoja rajoituksia, nälän näkemistä, syömisen kikkailua ja äärimmäiseen terveellisyyteen pyrkivää syömistä, kuten ”puhtaan” syömisen tavoittelua. Hyvin tyypillistä on se, että aamupäivän syömisestä nipistetään ja syöminen muuttuu epäsäännölliseksi. Vähitellen nälkä kasvaa hallitsemattomaksi ja aiheuttaa suurien ruoka-annosten syömistä kerralla, mikä aiheuttaa monella vatsaoireita. Mahanpuruja voivat aiheuttaa myös erilaiset näläntunteen huijauskeinot, kuten purukumin jauhaminen, sokerittomien mehukeittojen juominen tai runsas teen juominen, joilla pyritään pääsemään eroon näläntunteesta.

Kuva. ”Puhdasta” syömistä tämäkin?

 

Huomattava kuidunsaanti on myös mahdollista, kun syömistä viritetään äärimmilleen. Runsas kuidun saanti johtaa usein muun muassa vatsan turvotteluun, ilmavaivoihin ja vatsakipuun. Kuitua voi saada myös huomaamattaan runsaasti, etenkin silloin, jos urheilulaji on erityisen energiaa kuluttava ja ruokavalio koostuu pääasiassa runsaskuituisista viljatuotteista ja runsaasta määrästä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tällöin myös energiansaanti voi jäädä kuitupitoisen ruokavalion kylläisyysvaikutuksen vuoksi riittämättömäksi. Ruoan hyvä ja rauhallinen pureskelu hieman helpottaa vatsan tehtävää runsaan kuitumäärän edessä, mutta sen lisäksi urheilijoiden on hyvä pyrkiä sisällyttämään ruokavalioon myös vähäkuituisempia viljatuotteita ja esimerkiksi aterioilla pyrkiä noudattamaan urheilijan lautasmallia, jossa 1/3 kasviksia, 1/3 pastaa/riisiä/perunaa ja 1/3 kalaa/lihaa/kasviproteiinia. Näin kuidun määrä hieman maltillistuu ja energiansaanti kohtaa helpommin kulutuksen verrattuna perinteiseen lautasmalliin.

Moni urheilija ja aktiiviliikkuja usein myös istuu päivän aikana melko runsaasti opiskelujen tai töiden vuoksi. Runsaan kuidunsaannin tai reilun kokoisen aterian yhdistäminen pitkiin istumisjaksoihin tavallisesti pahentaa vatsaoireita, sillä istuminen vie sisuskaluja kasaan, jolloin myös suoliston sisällä olevan ruokamassan kulku vaikeutuu. Lisäksi moni hieman kammoksuu julkisia vessoja ja tämän vuoksi pidättelee koko päivän, mikä entisestään voi hankaloittaa mahdollista turvotusta, vatsakipua ja ummetusta.

”Puhtaaseen” syömiseen ja muihin äärimmäistä terveellisyyttä painottaviin ruokavalioihin liittyy usein vähitellen kasvava syyllisyys, syömisen ylianalysointi ja syömisestä stressaaminen (28). Ruokapelot ja -rajoitukset voivat johtaa häiriintyneeseen syömiseen ja syömishäiriöihin, joissa vatsavaivat ovat enemmän sääntö kuin poikkeus (29). Vatsavaivaiset urheilijat ovat tavallisesti jo valmiiksi alttiita ruokavaliorajoituksille, kun he yrittävät ruoka-aineiden pois jättämisellä vähentää vatsaoireita. Onkin täysin moraalitonta tai ymmärtämätöntä, kun näille urheilijoille ehdotetaan ja suositellaan täysin tutkimattomia ja/tai perusteettomia ruokavaliorajoituksia vatsaoireiden helpottamiseen. Jokainen näitä rajoituksia suin päin suositteleva on altistamassa näitä urheilijoita häiriintyneeseen syömiseen.

Lisäksi ”puhdas” syöminen ja vastaavanlaiset suuntaukset sekä ylipäätään median heittämät varjot joidenkin ruoka-aineiden päälle voivat aiheuttaa oikeantuntuisia vatsaoireita tiettyjä ruoka-aineita kohtaan. Toisaalta, jotkin sallitut ja hypetetyt ruoat ja valmisteet voivat tuntua siltä kuin ne maagisesti puhdistaisivat suolistoa ja elimistöä, vaikka tutkimusnäyttö ei tue näitä käsityksiä. Käydäänkin seuraavaksi läpi sitä, miten psyykkiset tekijät voivat vaikuttaa vatsaoireisiin.

Kuva. Kuvan linkki

 

Plasebo- ja nosebovaikutus vatsaoireiden taustalla

Mielellä on varsin voimakas vaikutus ruoansulatuskanavaan. Ruoansulatuskanavaan liittyvät oireilut ovatkin alttiita plasebo- ja nosebovaikutukselle (21). Plasebovaikutuksella tarkoitetaan positiivisia vaikutuksia, jotka syntyvät esimerkiksi ruoan, valmisteen tai hoidon myötä, jolla ei pitäisi olla mitään vaikutusta hoidettavaan asiaan. Vähemmän tunnettu nosebovaikutus on kuin plasebon paha veli- tai siskopuoli. Eli sinänsä neutraalisti vaikuttava asia saa aikaan negatiivisia vaikutuksia.

Nosebo- ja plasebovaikutukset syntyvät henkilön omien kokemusten ja muualta opitun tiedon myötä, jotka muodostavat odotukset esimerkiksi tiettyä ruoka-ainetta tai valmistetta kohtaan. Nämä odotukset vaikuttavat henkilön tunteisiin ja tiedonkäsittelyyn eli kognitioon, joilla on vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan aivo-suoli-yhteyden välityksellä (ks. kuva alla).

Kuva. Plasebo- ja nosebovaikutuksen muodostuminen.

 

Hyvä esimerkki plasebovaikutuksesta ovat vatsaoireisilla tehdyt probioottitutkimukset, joissa on pyritty selvittämään maitohappobakteerien vaikutusta ruoansulatuskanavan oireisiin. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa ärtyvää suolta sairastaville henkilöille annettiin joko probioottia tai plaseboa 10 viikon ajan. Tutkittavat kokivat lähes kaikissa mitatuissa vatsaoireissa helpotusta, riippumatta siitä saivatko tutkittavat maitohappobakteeria vai lumevalmistetta.  Vasta useampien viikkojen jälkeen ensimmäiset tilastollisesti merkittävät erot löytyivät plaseboon verrattuna probioottien hyväksi, kuten alla olevista kaavioista voi nähdä.

Kuva. Probioottien ja plasebon vaikutus ruoansulatuskanavan oireisiin vatsavaivaisilla. Tumma neliö = plaseboryhmä, vaalea neliö = probioottiryhmä, * = tilastollisesti merkitsevä ero ryhmien välillä

 

Probioottien on tutkimuksissa nähty olevan ainakin joissain määrin hyödyllisiä vatsaoireiden helpottajia, mutta niin ei voi sanoa monista muista valmisteista, joita kaupitellaan ja suositellaan vatsaoireiden helpotukseen. Todennäköisesti moni hyödylliseksi koettu humpuukivalmiste perustuukin plasebovaikutuksen voimaan.

Nosebovaikutus on hyvin havaittavissa monissa gluteenia ja vatsavaivoja tarkastelevissa tutkimuksissa, kuten esimerkiksi tässä norjalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 59 gluteenitonta ruokavaliota noudattavaa henkilöä, jotka olivat diagnosoineet itselleen gluteeniherkkyyden. Tutkittavat satunnaistettiin oligofruktoosia (yksi FODMAP-hiilihydraateista), gluteenia tai lumetta sisältäville patukoille. Tutkimuksessa havaittiin, että oligofruktoosi aiheutti tutkittaville enemmän oireita kuin gluteeni tai lume. Sen sijaan, gluteeni ja lume aiheuttivat saman verran oireita, mikä viittaa nosebovaikutukseen. Eli itsensä gluteeniherkiksi diagnosoineet ovat todellisuudessa FODMAP-herkkiä tai toisaalta reagoivat herkemmin vatsallaan.

Nosebovaikutus on siinä mielessä haitallisempi, että sen mukana urheilijat tai aktiiviliikkujat voivat jättää ruokavaliostaan pois täysin turhaan monia hyödyllisiä ruoka-aineita ja ruoka-aineryhmiä, kuten vilja- ja maitotuotteita. Jatkuva ruokauutisointi, kanssaurheilijoiden malli ja sosiaalisen median viestit ovat tehneet esimerkiksi gluteenista ja maitotuotteista pahiksia ja pakurikäävästä ja kookosöljystä hyviksiä, vaikkei tutkimusnäyttö tällaista mustavalkoista ajattelua tuekaan. Ylipäätään ruokien jaotteleminen hyviin ja pahoihin tekee syömisestä vaikeaa ja stressaavaa, mikä ruokkii nosebovaikutusta.

 

Psyykkinen stressi ja huonosti nukutut yöt

 

Kuva. Kuvan lähde.

 

Moni urheilija voi samaistua kilpailu- tai ottelujännityksen aiheuttamiin vatsaoireisiin: WC-kerrat tihenevät kilpailun/ottelun lähestyessä ja useita tunteja sitten nautitun ruoan aromit nousevat vielä röyhtäilyjen mukana suuhun. Psyykkinen stressi aiheuttaakin erilaisia vaikutuksia ruoansulatuskanavaan. Mahalaukun tyhjeneminen tyypillisesti hidastuu ja ruokatorven alemman sulkijalihaksen paine voi heiketä, mikä voi aiheuttaa närästystä ja röyhtäilyä (22). Lisäksi akuutti stressi vauhdittaa yleisesti paksusuolen liikettä ja voi aiheuttaa pikaista WC-käynnin tarvetta. Toisaalta joillekin stressi voi aiheuttaa päinvastaisen ruoankulkua hidastavan vaikutuksen. Stressi myös laskee kipuherkkyyttä, jolloin ruoansulatuskanavan sisälle muodostuva paine tuntuu herkemmin epämiellyttävältä tai kivuliaalta. Henkisen stressin päälle tulee usein huonosti nukutut yöt, mikä edelleen voi pahentaa vatsaoireita.

Uni palauttaa fyysisesti ja henkisesti päivän koitoksista. Liian vähän nukkuvilla vatsavaivat ovat yleisempiä (23). Unen ja erityisesti uniongelmien vaikutuksia ruoansulatuskanavaan ei kuitenkaan tunneta yhtä hyvin kuin stressin vaikutuksia. Unen vaikutukset ruoansulatuskanavan toimintaan voivat välittyä sisään rakennetun (sirkadiaanisen) vuorokausirytmin kautta. Vuorokausirytmimme määräytyy aivoissa sijaitsevan keskuskellon kautta. Keskuskello ikään kuin luo otolliset ajankohdat, jolloin nukahtaminen ja herääminen ovat ideaalisia. Jos esimerkiksi jatkuvasti nukkuu lyhyitä yönunia ja valvoo pitkään, se ikään kuin sekoittaa idealista vuorokausirytmiä. Uniongelmat voivatkin vaikuttaa sirkadiaanisen rytmin välityksellä suoliston liikkuvuuteen ja kipuherkkyyteen yhdessä heikosti nukuttujen öiden kanssa (30, 31). Huonosti nukutut yöt tuppaavat myös lisäämään stressiä ja heikentämään mielialaa, joka entisestään voi hankaloittaa vatsaoireita.

 

Yhteenveto

Ruoansulatuskanavan moitteeton toiminta on tärkeää. Erilaiset vatsaoireet ovat helpoimmillaan hieman kiusallisia, mutta pahimmillaan ne voivat pilata tai jopa keskeyttää esimerkiksi liikuntasuorituksen. Onneksi, erilaisilla ravitsemuskeinoilla, stressinhallinnalla ja riittävällä unella vatsaoireet useimmiten saadaan hyvin hallintaan. Vatsaoireiden selättäminen onkin usein hyvin kokonaisvaltaista hoitoa.

Tomi Valtanen

Tomi on terveystieteiden maisteri ja urheiluravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti. Tomi on vastannut Sm-liigan ja Veikkausliigan joukkueiden sekä monien kansainvälisellä ja kansallisella tasolla kilpailevien urheilijoiden ravitsemusvalmennuksesta. Tällä hetkellä Tomi työskentelee ravitsemusterapeuttina pääkaupunkiseudun Terveystaloissa sekä ruoansulatuskanavan oireisiin keskittyvän lääkärikeskus Aavan Gastrolääkäreiden Kampin toimipisteessä. Lisäksi hän toimii opettajana Itä-Suomen avoimen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa. Tomi on myös aloittamassa jatko-opinnot Itä-Suomen Yliopistossa urheilijan ravitsemukseen liittyen.

Tomi juoksi kilpaa SM-tasolla 400 ja 800 metrin matkoilla aina vuoteen 2014 saakka, kunnes ripusti piikkarit naulaan. Lenkkipolun kuluttaminen kuuluu edelleen Tomin päiväohjelmaan pyöräilyn ja kuntosalin lisäksi.

Tomin kirjoituksia löydät Ravitsemustalon nettisivuilta, joka on toisen ravitsemustieteilijän kanssa perustettu ravitsemusvalmennuspalveluja tarjoava yritys. Ravitsemustalon ja Tomin otteita voit seurata Facebookissa, Instagrammissa ja Twitterissä. Lisäksi Tomi julkaisee säännöllisen epäsäännöllisesti ravitsemusaiheisia videoita Youtubeen.

 

 

 

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD and docent in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, ravinto, terveys. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

15 vastausta artikkeliin: Urheilijoiden ja liikunnan harrastajien vatsavaivat osa II – Valtanen

  1. Kiitos artikkelista!

    Taulukosta voisin lukea että minun kannattaisi salipäivinä ottaa juomaa mukaan treeneihin mutta ennen kuin alan sellaista edes miettimään niin olisi hyvä saada vähän tarkennusta tuohon ”kovaa ja tavoitteellisesti” treenaamiseen.

    Onko tuo taulukko ammattimaisille urheilijoille eli pääseekö kategoriaan ”kovaa/tavoitteellisesti treenaava” jos ei ole koko elämä kiinni suorituksessa? Omasta mielestäni on aivan mahdollista harrastuspohjaltakin haastaa itseään salilla melko rankastikin.

    Voiko juomasta salilla olla hyötyä jos tapana on syödä ateria ja melko lyhyen ajan kuluttua pyöräillä/kävellä salille treenaamaan? Voisin kuvitella että hiilareita riittää vielä treenin ajaksikin jos aloittaa 0,5-1 h aterian jälkeen.

    • Tomi Valtanen sanoo:

      Moi Jonne,

      Kiitos hyvästä kysymyksestä!

      Artikkelissa oleva taulukko hiilihydraattien suositeltavista määristä on lähtökohtaisesti kohdistettu kestävyyssuorituksiin tai jääkiekon/jalkapallon tapaisiin lajeihin, johon sisältyy vaihtelevasti hyvin intensiiviä ja kevyitä jaksoja. Hiilihydraattivarastojen hupeneminen harjoituksen aikana on kovankin lihaskuntoharjoituksen aikana selkeästi vähäisempää verrattuna kovaan kestävyyssuoritukseen. Aiheesta on tehty ainakin muutamia tutkimuksia, jossa on katsottu miten hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta ja sen aikana vaikuttaa henkilöiden suorituskykyyn (1, 2) ja näissä ei havaittu hyötyä suorituskyvyssä harjoituksen aikana. Jos sattuu olemaan kaksi harjoitusta hyvin lähekkäin (4 tuntia), jossa treenataan samoja lihasryhmiä, niin silloin hiilihydraattien nauttimisesta juuri ennen treeniä ja sen aikana voi olla hyötyä jälkimmäisessä harjoituksessa (3). Aika harva kuntoilija tai aktiiviliikkuja kuitenkaan treenaa näin tiheästi ja vielä samoja lihasryhmiä.

      Yhteenvetona voisi sanoa, että tapasi syödä ateria 0,5-1 h ennen treeniä, riittää vallan mainiosti salitreeniisi.

      1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545201
      2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956
      3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/05000/The_Effect_of_Carbohydrate_Supplementation_on.3.as

  2. Minni sanoo:

    Mieheni on keliaakikko, joka on kärsinyt pitkään erittäin herkästä vatsasta, vaikka noudattaakin gluteenitonta ruokavaliota tarkasti. Kokeiltu on kaikenlaista, maidon pois jättämistä, kuidun lisäämistä, maitohappobakteereja jne. mutta mikään ei auta vaivoihin 100-prosenttisesti, vähentyneet vaivat tosin ovat jonkun verran. Kiire vessaan (siis sellainen ettei välttämättä edes sinne ehdi) saattaa tulla milloin vain, ei välttämättä ruokailun jälkeen, ja ruokailunkin jälkeen niin, ettei selkeää syy-seuraussuhdetta pysty millään keksimään, vessakiire tulee välillä ruokailun jälkeen jota noudattaa yleensä päivittäin eikä oireita yleensä tule. Lääkärillä (työterveys) on hypätty ja selvitetty ettei keliakian suhteen ole tänä päivänä ongelmaa, ja laktoosi-intoleranssiakaan ei todetusti ole.

    Olemme innokkaita salitreenaajia, ja mieheäni ärsyttää kertynyt vatsa josta olemme treenillä yrittäneet päästä eroon. Yleensä vaan silloin, kun treenin intensiteetti kasvaa ja varsinkin erityisesti keskivartalosta voimaa vaativien treenien jälkeen (kyykyt, vatsalihasliikkeet jne.) ripuli seuraa välittömästi, ja nyt miestäni kovasti vaivaa ristiriita, haluaako mieluummin paremman vatsan vai fyysisen kunnon. Minuakin asia kismittää kun en oikein osaa neuvoa että mitä pitäisi kokeilla, molemmat olisi kiva saada 🙂 Olisiko asiaa tuntevilla neuvoja, mitä tilanteessa pitäisi tehdä?

    • Tomi Valtanen sanoo:

      Moikka Minni!

      Voisikohan taustalla olla toiminnallinen vatsavaiva (ärtyvä suoli) keliakiakin lisäksi. Tällöin voisi kokeilla fodmap-rajoitteista ruokavaliota, johon suosittelen vatsavaivoihin perehtyneen ravitsemusterapeutin ohjeistusta, joka osaa katsoa kokonaisuutta ja sitä, että ruokavalio pysyy monipuolisena, etenkin kun miehelläsi on jo keliakia ruokavaliorajoitteena.

      Tämä tuli ensimmäisenä mieleen, mistä saattaisi olla apua.

      -Tomi

  3. Jere sanoo:

    Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein

    Evoluutiosta puhuttaessa! Ainakin älykkyydessä ja luovuudessa tulee tapahtumaan suurta taantumaan. Mistä lie sitten tulee johtumaan?

    Saksalaisia keksintöjä eli toisin sanoen nykymailma missä elämme!

    • jhulmi sanoo:

      Nämä ovat upeita videoita. Epsteinin kirja Sports Gene on aivan loistava.

      Ja kyllä, Saksassa on hieno historia tieteessä ja insinööritaidoissa. Arvostan.

      Sori kun en voi hyväksyttää kaikkia kommenttejasi tänne, koska ne eivät liity mitenkään Tomi Valtasen artikkeliin vatsavaivoista eikä oikein muihinkaan spesifeihin artikkeleihin.

  4. Jere sanoo:

    The mathematics of weight loss | Ruben Meerman | TEDxQUT (edited version)

    Eikö ole liian yksinkertaistettu versio painonpudotuksesta? Tässä jää huomioimatta todella monimutkaisia asioita joita elimistössä tapahtuu joista ”tiede” ei ole alkuunkaan päässyt jyvälle kokonaisuutta ajatellen???

    • jhulmi sanoo:

      Painonpudotus ja painonhallinta ovat hyvin monimutkaisia, mutta toki niitä voi yrittää matemaattisesti mallintaa.

  5. Herveli sanoo:

    Sanotaan että muun treeniin ohella treenaa pohkeita 3 kertaa viikossa 6 sarjaa kaikki loppuun, niin ruvennut ajattelemaan että pohje lihakset ovat yks eniten geneettisesti vähiten muokattavia lihaksia! Jotkut syntyy hirveillä pohkeilla ja toisilla syntyessään jo suuret pohkeet! Ja asiasta ravintoon, niin itse ajattelen että esim tyrnimarjat, mustikat, puolukat, herukat ym muut marjat ovat huomattavasti tärkeämpiä terveyden kannalta kuin esim kaalit, porkkanat, salaatit ym, muut! Esin kurkku, vesiviljelty tomatti ja jäävuori salaatti ovat suurin piirtein täysin turhia terveyden kannalta verrattuna luonnon marjoihin! Mitä olet asiasta mieltä?

    Moni luulee että vesiviljellyt kasvihuoneissa kasvatetut kurkku, tomaatti ja eri salaatit ovat sama asia kuin kunnon kompostilla terästetyssä mullassa kasvatetut samat lajikkeet! TOdellisuudessahan nämä ovat jo ihan eri ruoka aineita ravinne pitoisuuksiltaan! Mullassa kasvatettu ruokahan on aina parempaa moninkerroin kuin esim kasvihuoneissa massa kasvatetut vihannekset ja kasvikset!

    Maussa sen jo näkee kaikissa esim mummon peruna/porkkana pelto ja kaupan massa tuotettu paska, niin luulisi jo kertovan paljon!!

    Varmasti näistä on laboratorioissa otettu jos minkälaista näytettä ja laboria tulokset kertovat että mukava samaa tavaraa niin silloin ei kannata uskoa paskan vertaakaan laboriatuloksiin! Esin makro ja mikro ravinteen jota löytyy vain hyvin hoidetusta multa maasta on mahdoton saada esim massa tuotettuihin kasviksiin, juureksiin ja hedelmiiin!! Esim pensas mustikka tai kasvatettu tyrni ovat kaukana luonnon mustikasta ja merellä kasvaneesta tyrnistä!!

    Mitkäs ovat tohtorin mietteet asiasta?? Ja vaikka kuinka laitat ”niin sanottua tutkimus” tietoa en usko hetkeä asiaan! Nimittäin luonnon luomat asiat ovat liian monimutkaisia tutkia yksinkertaisilla labra kokeilla ettei vakuuta sitten yhtään ja jo mausta sen huomaan!

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      pohkeet ovat hankalia treenata, koska niitä käytetään päivittäin muutenkin jo paljon. Ja perintötekijät vaikuttavat paljon niiden muotoon.

      En tunne kasvien kasvatusta niin hyvin, että haluaisin kommentoida toista kysymystä.

  6. Herveli sanoo:

    Ihan mielenkiinnosta kysyn asiaa? Ei piruilu mielessä? Eikö tohtori koulussa ole ruuasta opetusta ja miten se kasvaa ja minkälaisen maaperän vaatii että saadaan oikeasti terveellistä ruokaa? Verrattuna teho tuottettuun ruokaan? Esim heinä vs avi rehu eläimille ja oikeasti vapaana elävät kanat/hanhet ja luonnon rehu tai teho tuotettu vilja ruokana?

    Eikö se ole terveyden ja hyvinvoinnin kannalta huomattavasti tärkeämpää kuin urheilu? Urheiluhan ei itsessään paranna terveyttä jos puhutaan esim perus paljon fyysistä työtä tekevästä ihmisestä tai edes perus ihan perus ihmisestä! Urheilu miten nyt asian kukin nyt ymmärtää? Kulutatko kalorit salilla ja päivän työssä vai esim maatilan töissä?? Tietenkin maatilan töissä ei tule fitness vartaloa!!

    Olenkin miettynyt asiaa että onko niin sanottu kehonrakennus vartalo OIKEASTI niin sanotusti TASAPAINOSSA ja kuuluuko kehon evoluution kannalta edes olla sellainen?? Perus elämässä työssä ja niin sanottu treeni on pääosin vetoja alhaalta ylös ja vetoja edes takaisin ja jonkun verran pään yli punnerrusta!!

    Ja vielä ravinto asiaan; Sanotaan että syöt terveellisimmin mitä suomalaisesta kaupasta saat ostettua ruokaa tai saati esim erämaassa jossa syöt täydellisen puhdasta ruokaa ja hengität hyvää ilmaa ja juot oikeasti puhdasta vettä ja vältämättä että saa kaikkea ravinto aineita mitä niin sanotusta sivistyksessä ostetusta ruuasta! Niin kumpi nyt sitten on oikeasti parempi? VOISIN 95% varmuudella väittää kaukana sivistyksestä elävä ihminen on kaikella tavalla terveempi kuin super fitness nainen joka postaa instagramiin kuvia itsestään!! Jos haluaa perehtyä kaikkiin myrkkyihin mitä saat kehoosi näissä sairaissa ihmis keskittymissä nimeltä KAUPUNGIT saat ilmasta ruuasta ja vedestä ja ympärillä olevasta ”luonnosta” itseesi, niin kannattaa katsoa healt ranger kanavaa jota tietysti suuret lääke/kemikaali yhtiöt vastustaa!!

    Joo mutta tosiaan asian pointti oli kysyä tohtorin mieltä näihin moniin asioihin??

  7. Herveli sanoo:

    Sinulta tulee todella hyviä vastauksia! Ja anna vaan oma mielipiteesi rehellisesti ilman ”tieteellistä” tutkimusta mitä mieltä olet! Mahtava sivu, Vaikka aina ihan kaikkia linkkejä jaksa lukea mitä laitat ei vaan aika riitä, mutta yritän aina perehtyä niihinkin ja minkä olen huomannut niin aika turhaan olen niitä linkkejä lukenut koska selvästikin olet näihin perehtynyt ja en ole vielä löytänyt kirjoituksistasi risti riitoja mitä olet sivuillasi kirjoittanut! Ison helvetin työn kyllä olet tehnyt ei voi muuta sanoa ja ajan määrän minkä olet kuluttanut! Mutta joo kiitos sivustosta ja ison työn olet tehnyt.

    kiitos sinulle sivusta!!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos,

      teen välillä virheitä kuten me kaikki, mutta yritän parhaani tulkita tutkimuksia, käyttää rationaalista ajattelua sekä yhdistää tähän mahdollisimman objektiivisia kokemuksia.

    • Johanna sanoo:

      > Ja anna vaan oma mielipiteesi rehellisesti ilman ”tieteellistä”
      > tutkimusta mitä mieltä olet!

      Miksi lainausmerkit?
      Ja ei missään nimessä mielipiteitä ilman painavia, juurikin niitä tieteellisiä, perusteluita.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s