Rintalihakset kasvuun treenaamalla – Tikka ja Hulmi

Massiiviset rintalihakset ovat olleet bodykansan keskuudessa miehisyyden mitta aina Pyhän Arnoldin aikakaudelta lähtien. Myös naisilla rintalihakset ovat tärkeät lihakset monissa punnerrusliikkeissä eikä visuaalistakaan vaikutusta pidä aliarvioida. Alueellinen rasvanpoltto on myytti, joten naiset: rintalihasten harjoittelu ei pienennä rintojen kokoa yhtään sen enempää kuin mikään muukaan harjoittelu. Tämä kirjoitus sopii siis kaikille rintalihaksien kehittämisestä kiinnostuneille.

Käydään ensin lyhyesti läpi rintalihasten anatomiaa ja fysiologisia ominaisuuksia. Sitten katsotaan, mitä tiede sanoo treeniliikkeiden lihasaktivaatiosta. Tarkastelemme myös vastuskäyriä sekä erilaisia liiketyyppejä. Lopuksi fysiikka- /voimavalmentaja Markku Tikka esittelee rintalihasten kasvua painottavan treeniohjelman.

RINTALIHASTEN ANATOMIAA

Rintalihas, jonka kehitystä tässä artikkelissa tullaan käsittelemään, on viralliselta nimeltään iso rintalihas (m. pectoralis major). Tämän lisäksi on pieni rintalihas (m. pectoralis minor), joka sijaitsee ison rintalihaksen alla. Sen tehtäviä ovat lapaluun eteen- ja alaspäin vetäminen, kylkiluiden kohottaminen sekä sisäänhengityksen avustaminen. Kyseinen lihas ei sisälly siihen, mitä lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa rintalihasten harjoittamisella tarkoitetaan eikä osallistu visuaaliseen näyttävyyteen juurikaan. Tästä eteenpäin rintalihaksista puhuttaessa tarkoitamme siis isoa rintalihasta.

Iso rintalihas on periaatteessa yksi lihas, joka voidaan jakaa kahteen tai kolmeen osaan. Yläosa kiinnittyy solisluuhun ja toisesta päästään omalla jänteellään olkaluun etuosaan.  Keski- / alaosa taas kiinnittyy rintalastaan sekä kylkiluihin ja toisesta päästään olkaluun etuosaan. Rintalihaksen kiinnityskohdat (insertio) ovat siis hyvin pienellä alueella olkaluussa, mutta taas lähtökohdat (origo) erittäin laajalla alueella (ks. tarkemmin täältä). Tämä laaja-alaisuus tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa eli rintalihasta tulee treenata erilaisista kulmista erilaisilla liikkeillä maksimaalisen kasvun eli hypertrofian aikaansaamiseksi.

Rintalihaksen päätehtävä on olkavarren tuominen sivulta kohti vartalon keskilinjaa (adduktio eli lähennys), kuten monissa rintalihaksille tarkoitetuissa punnerrus- sekä vipunostoliikkeissä tapahtuu. Rintalihas osallistuu myös olkanivelen sisäkiertoon sekä yläosa olkavarren nostamiseen vartalon edessä alhaalta ylöspäin (=etuvipunosto).

 

ERILAISET LIHASSOLUTYYPIT

Lihakset koostuvat lihassoluista, jotka voidaan jakaa erilaisiin lihassolutyyppeihin supistumis- ja rentoutumisominaisuuksiensa perusteella. Karkea kahtiajako on: hitaat I-tyypin ja nopeat II-tyypin lihassolut. II-tyypin lihassolut näyttäisivät mahdollisesti vastaavan hieman paremmin suuremmilla suhteellisilla kuormilla tapahtuvaan lyhyiden ja keskipitkien sarjojen harjoitteluun ja I-tyypin lihassolut taas pitkiin sarjoihin.

On esimerkiksi todettu, että kehonrakentajilla tapahtuisi mahdollisesti enemmän hypertrofiaa I-tyypin lihassoluissa kuin voimanostajilla, mikä johtuu erilaisesta enemmän I-tyypin lihassoluja kuormittavasta harjoittelusta. Näytön aste tyypin I lihassolujen suhteellisesti isommasta kasvusta pienemmillä kuormilla treenatessa on kuitenkin heikkoa eli lisätutkimuksia tarvitaan (Grgic ja Schoenfeld 2018). Joka tapauksessa kun tarkoitus on maksimoida lihaksen koko, molempia lihassolutyyppejä tulisi yrittää kasvattaa tehokkaasti. Tämä tarkoittaa teoriassa sitä, että käytetään treeneissään laajaa toistoskaalaa.

Nopeat II-tyypin lihassolut ovat kooltaan isompia ja niiden kasvupotentiaali näyttää olevan yleensä hieman suurempi. Suurin osa näkyvästä hypertrofiasta eli lihaskasvusta tapahtuukin II-tyypin lihassoluissa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö myös hitaat I-tyypin lihassolut kasvaisi kokoa. Niiden vaikutus kokonaisuuteen ei vain ole aivan yhtä suuri.

Geneettiset tekijät sekä aikaisempi harjoittelutausta vaikuttavat lihassolujakaumaan, mutta tutkimuksissa on kuitenkin saatu keskimääräisiä eri lihasryhmien lihassolujakaumia määritettyä, joista on hyvä lähteä liikkeelle omassa harjoittelussaan. Rintalihasten molemmat osat ovat suurimmaksi osaksi melko nopeaa lihassolukkoa, kun keskimäärin noin 60% näyttäisi olevan tyypin II nopeita soluja ja noin 40% I-tyyppiä.

Tutkimusnäytön puutteessa spekuloimme, että keskimääräistä nopeampi lihassolukoostumus saattaa tarkoittaa sitä, että rintalihasten harjoittelussa voisi olla hyvä käyttää melko runsaasti lyhyehköjä sarjoja raskaammilla kuormilla ja vähemmän pitkiä sarjoja kevyillä painoilla verrattuna hitaampiin lihaksiin. Voisi siis sanoa, että rintalihasten treenaamisesta suurin osa tulee tapahtua 10 toiston ja siitä alaspäin mittaisilla sarjoilla.

 

TUTKIMUKSIA TREENILIIKKEIDEN LIHASAKTIVAATIOSTA

SuppVersity-sivuston lihasaktivaatio- eli EMG-tutkimuksen mukaan voimakkaimmin rintalihaksia aktivoiva treeniliike on penkkipunnerrus tangolla. Muut tutkimuksessa huomioidut liikkeet olivat ristikkäistaljaveto, penkkipunnerrus käsipainoilla, ”flyes”/”flyer” koneessa ja käsipainoilla (dumbbell fly kuvassa alla) sekä pull over käsipainolla.

Kuva. Dumbbell fly –liike. Kuvan lähde.

Tankopunnerruksista rintalihasta kokonaisuutena voimakkaimmin aktivoi punnerrus alaviistopenkillä. Kyseinen liike aktivoi tehokkaasti sekä rintalihasten alaosan että yläosan lihassäikeet. Tämä tosin voi olla yhteydessä siihen, että alaviistopunnerruksessa pystyy käsittelemään suurempia kuormia kuin tasapenkillä tai vinopenkillä yläviistoon punnertaessa ja tulos mahdollisesti näkyy voimakkaampana EMG-aktiivisuutena. Alaviistopenkkiä mallintaa hieman myös penkkipunnerruksen tekeminen melko isolla kaarella.

Esimerkiksi taas Glassin ja Amstrongin (1997) tutkimuksessa alaviistopenkillä rintalihaksen alaosan EMG-aktiivisuus oli suurempaa, mutta yläosan aktiivisuudessa ei ollut eroa verrattuna vinopenkkipunnerrukseen (yläviistopunnerrus).

Trebs ym. (2010) havaitsivat, että rintalihaksen yläosan EMG-aktiivisuus oli hieman vaakapenkkiä korkeampaa 44 asteen kulmalla tehtynä. Kun tämän ja SuppVersityn tulokset sovelletaan käytäntöön, noin 45° kulmassa suoritettu vinopenkkipunnerrus saattaa siis aktivoida rintalihasten yläosaa suhteellisesti ja ehkä absoluuttisestikin hieman enemmän kuin vaakapenkkipunnerrus. Mutta vinopenkki voi olla osalle teknisesti haastavampaa ja tällöin tilanne voi olla eri.

Kuva. Vinopenkissä rintalihaksen yläosa kuormittuu mahdollisesti hieman enemmän, ainakin käytettäessä lähestulkoon samoja kuormia. Kuvan lähde.

 

Loppujen lopuksi erilaisista aktivaatiotutkimuksista rintalihasten kohdalla on tärkeintä ymmärtää, että rintalihasten viuhkamaisesta muodosta johtuen treeniliikkeitä pitää ihan oikeasti tehdä erilaisista kulmista. Alaviistopenkillä tai muulla tavoin alaviistoon, tasapenkillä tai vaakatasoon punnertaen sekä loivemmilla ja jyrkemmillä kulmilla vinopenkillä yläviistoon. Ylimääräinen kikkailu ei kuitenkaan ole tarpeellista, joten tässä asiassa ei pidä mennä liiallisuuksiin

Sivuhuomio: Lihastohtori-blogiin on tulossa myöhemmin Jari Tapion ja Juha Hulmin penkkipunnerrusta käsittelevä artikkeli.

 

ERILAISET LIIKETYYPIT KÄYTÄNNÖSSÄ

Äsken syvennyttiin siihen, että rintalihaksia on suositeltavaa harjoittaa erilaisista kulmista alkaen pienestä alaviistoasennosta (tai kaarella tehtävästä penkkipunnerruksesta) aina noin 45° vinopenkkiin asti. Käytännön suosituksena voisi arvella, että vinopenkin asento 30° – 45° on aika passeli tähän tarkoitukseen. Kun mennään 45° jyrkempään kulmaan, tulevat olkapäiden etulohkot kiihtyvällä tahdilla [liikaa] mukaan liikkeeseen. Tämä on kuitenkin hieman yksilöllistä.

 

Video rintalihasten harjoittelusta. Jeff Nippardilla on hyviä ja näyttäviä treenivideoita, jotka näyttäisivät olevan melko isolta osin evidence-based.

 

Entäpä sitten erilaiset liiketyypit? Esimerkiksi punnerrusliikkeet tangolla, käsipainoilla ja koneissa sekä vipunosto- ja levitysliikkeet taljoilla, koneissa ja käsipainoilla. Aloitetaan punnerrusliikkeistä. Usein kuulee sanottavan, että joku saa paremman tuntuman rintalihakseen käyttämällä käsipainoja kuin mitä tangolla tehdessä. Mietitäänpä tätä hetki.

Rintalihaksen funktio oli tuoda olkavartta kohti vartalon keskilinjaa. Mietipä sitä missä asennossa olkavartesi ovat tangolla suoritetun tasapenkkipunnerruksen yläasennossa vs. missä ne ovat käsipainoilla suoritetun tasapenkkipunnerruksen yläasennossa (tai ainakin pitäisi olla). Käsipainojen kanssa pystyt tuomaan liikkeen lopussa ”nyrkit” kohti toisiaan, kun taas tangon kanssa ne pysyvät koko liikkeen ajan samalla etäisyydellä toisistaan. Toisin sanoen käsipainojen kanssa punnerrusliikkeen yläasennossa rintalihas on teoriassa lyhyempänä eli voimakkaammin supistuneena kuin tangon kanssa.

Tämän lisäksi käsipainoilla pystyy liikkeen myös ala-asennossa viemään pidemmälle, kun rintakehä ei ole pysäyttämässä liikettä, toisin kuin tangolla. Käsipainojen ja hyvin suunniteltujen punnerruskoneiden kanssa saadaan siis pidempi liikerata, mikä voisi teoriassa, jos kuormitus on muuten vastaava, saada hieman lisääntynyttä lihaskasvua (Wackerhage ym. 2018). Tällöin oletus on, että lihasten hallinta on hyvää myös liikkeiden ääriasennoissa.

Kehonpainoliikkeistä etunojapunnerrukset sekä dippi-punnerrukset ovat myös erinomaisia punnerrusliikkeitä rintalihaksia kehittämään. Ja sopivasti lisäpainoilla kuormitettuna, jos mahdollista. Dippi on liikeradaltaan melko jyrkän kulman alaviistopunnerrukseen verrattavissa ja näin ollen siinä kohdistuu rasitus oletettavasti ensisijaisesti rintalihasten alaosaan (ojentajalihasten lisäksi, riippuen tekniikasta).

Kaikissa liikkeissä on omat hyvä ja huonot puolensa, joten ei niitä tankojakaan kannata missään nimessä hylätä. Tangon kanssa tai laitteissa punnertaessa varsinkin hieman väsyneenä liikkeen hallinta ja stabilointi ovat helpompia kuin käsipainoilla. Lisäksi tangolla ja laitteissa punnertaessa absoluuttinen kuorma on enemmän kuin samassa asennossa suoritetussa käsipainopunnerruksessa, joka myös tuottaa omat hyötynsä lihaskasvuun (Wackerhage ym. 2018).

Entäpä sitten erilaiset vipunosto- ja levitysliikkeet eli ns. eristävät liikkeet rintalihaksille. Periaatteessahan niissä tapahtuu lähestulkoon samaa mitä punnerrusliikkeissäkin. Rintalihakset tuovat olkavartta kohti vartalon keskilinjaa. Eristävissä liikkeissä nimensä mukaisesti liikkeeseen vain osallistuu vähemmän lihasryhmiä. Eli tässä tapauksessa rintalihasten työ suhteessa korostuu. Suurimpana erona punnerrusliikkeisiin ei näissä saada liikkeeseen voimaa käsivarsien ojentajalihaksista juurikaan. Lisäksi kuorma tippuu, kun kuorman vipuvarsi on pidempänä eli käytännössä käsivarsi on suorempana ja paino liikkuu kauempana kehosta. Liikettä ei kuitenkaan tehdä niin, että kyynärpää olisi ns. lukkosuorana.

Yksi lisämuuttuja penkin kulman lisäksi eristävissä liikkeissä on, että missä kohtaa liikerataa vastus eli rintalihaksen rasitus on suurimmillaan. Puhutaan siis liikkeen vastuskäyrästä. Kun maataan selällään penkillä ja tehdään käsipainoilla dumbbell fly (tai ”flyerit”, ks. kuva yllä), on vastus suurimmillaan liikkeen ala-asennossa, koska kuorman vipuvarsi on silloin suurimmillaan. Kun liike lähenee yläasentoa, vetokulma pienenee, joten liikeradan ylin eli viimeinen neljännes pitäisi oikeastaan jättää tekemättä, jos haluaa säilyttää jatkuvan jännityksen rintalihaksissa. Ei siis ole tarvetta kilautella käsipainoja yhteen ”flyes”/”flyer”-liikkeissä.

 

Video. Myös Jeremy Ethierin video rintalihaksen harjoittelusta on näyttävä ja anatomian soveltamisen suhteen ainakin teoriassa evidence-based, vaikkakin osa on toki mutua kuten harjoitteluoppaissa käytännössä aina riittävän tutkimusnäytön puutteessa on.

 

Jos tämä sama levitysliike tehdäänkin ristikkäistaljan keskellä penkillä selällään maaten alataljoista, niin liikkeen vastuskäyrä on erilainen. Vetokulma on suurimmillaan yläasennossa eli huippusupistuksessa, kun nyrkit ovat kiinni toisissaan ja rintalihakset mahdollisimman lyhyenä. Eli päinvastoin kuin käsipainoilla tehtynä.  Liikkeessä ei kuitenkaan tarvitse liioitella tekemään käsivarret kyynärvarsia myöten ristissä, vaan nyrkkien kosketus toisiinsa riittää.

 

MUUTTUVA VASTUSKÄYRÄ

Punnerrusliikkeissä pienenevistä nivelkulmista johtuva liikkeen vastuskäyrä johtaa siihen, että liikeradan yläosassa pystyy liikuttelemaan selvästi suurempia kuormia kuin liikeradan alaosassa. Ja punnerrus onkin liike, jossa ns. nousevan voiman käyrä toteutuu eli ollaan myös vahvempia liikkeen lopussa. Esimerkiksi penkkipunnerrusta pystyykin tekemään loppuojennuksena huomattavasti suuremmalla painolla kuin rintaan asti tanko laskettaessa. Mikä neuvoksi kuormittamaan koko liikerataa?

No tietenkin se, että ei käytetä pelkkiä levypainoja tai käsipainoja vastuksena vaan hyödynnetään toisinaan myös vastuskumeilla tai ketjuilla toteutettavaa liikeradan aikana muuttuvaa vastusta. On monia lihasryhmiä, joiden harjoittamiseen liikeradan loppuvaiheilla raskain kuorma ei sovellu. Mutta erilaiset kyykkyliikkeet reisille sekä punnerrusliikkeet rintalihaksille ovat oikein malliesimerkit sellaisista liiketyypeistä, joihin muuttuvan vastuksen metodit sopivat kuin nenä päähän, koska ne ovat nousevan vastuksen liikkeitä. Vastuskumit tai ketjut tekevät punnerrusliikkeissä siis sen, että kuormaa on rinnalla vähemmän ja suorilla käsillä enemmän. Näin saadaan jokainen sentti liikerataa kuormitettua tasaisemmin suhteutettuna siihen kuinka suurta voimaa ko. kohdassa liikerataa on mahdollista käyttää.

Tosin heti ensimmäisenä haluamme sanoa, että vastuskumit sekä ketjut lisäävät liikkeen kuormittavuutta selvästi, mikä tarkoittaa, että myös palautumisen vaatimukset lisääntyvät. Näitä ei siis pidä käyttää missään nimessä liikaa tai muuten ollaan niin syvällä ”suossa”, että sieltä ei nousta ilman pidennettyä kevyttä treenijaksoa.

Voima- ja voimanostoharjoittelussa voidaan käyttää paljonkin erilaisia kuormituksia tangon painon ja muuttuvan vastuksen keskinäisissä suhteissa riippuen siitä millaista vastetta haetaan. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa suosittelemme olemaan melko maltillinen kumeilla ja ketjuilla lisättävän vastuksen kanssa. Alkuun pienimmät mahdolliset vastuskumit tai vain yksi pari ketjuja ja jatkossakaan emme suosittele liioittelemaan muuttuvaa vastusta. Käytännössä sopiva muuttuvan kuormituksen määrä selviää vain kokeilemalla ja riippuu treenaajan heikkouksista vahvuuksista. Jos siis esim. käsivarsien ojentajalihakset ovat selvä heikkous punnerrusliikkeissä, emme suosittele ylikuormittamaan liikeradan yläosaa enää ylimääräistä, kun tarkoitus on treenata rintaa, koska sittenhän ojentajat hyytyvät usein ensimmäisenä.

Seuraavaksi Markku Tikan rakentama rintalihasten tehotreeniohjelma. Tämän ohella on hyödyllistä lukea Lihiksen uudesta kirjasta uusimmat lihasmassan ja voiman kasvuun tähtäävät suositukset.

 

RINTALIHASTEN TEHOTREENIOHJELMA by Sensei Tikka

Kun kyseessä on keskisuuri lihasryhmä, kuten rintalihakset, voidaan treenifrekvenssiä kaksi kertaa viikossa pitää vielä melko normaalina treenitiheytenä. Joten, kun rintalihasten kehitystä on tarkoitus nyt painottaa, niin pitää pistää paremmaksi. Treenaamme rintaa siis kolme kertaa viikossa.

Varoituksen sana!! Jos olet tottunut treenaamaan rintaa vain kerran viikossa, niin älä hyppää kerrasta kolmeen kertaan. Ota välissä ainakin parin kuukauden mittainen jakso 2-jakoisella treeniohjelmalla ja totuta kehoasi sopivissa määrin hieman tiheämpään treenitahtiin. Hyppy suoraan yhdestä kerrasta kolmeen on lähinnä itselleen ikävyyksien kerjäämistä. Ei ole pakko uskoa, mutta olenpahan varoittanut.

Lihasryhmäjako päälihasryhmien suhteen on seuraava:

MA Rinta, Selkä

TI     –

KE    Rinta, Olkapäät

TO   –

PE    Rinta, Kädet

LA    Reidet/Pakarat

SU    –

Vatsat, pohkeet, kyynärvarret ym. pienemmät lihasryhmät ovat jokaisen omassa harkinnassa ja tarpeen mukaan ohjelmaan sovellettavissa.

MAANANTAI VKO 1 VKO 2 VKO 3 TOISTOT
1. Alaviistopenkkipunnerrus tangolla + ketjut/kumit 3 3 4 x 5
2. Vinopenkkipunnerrus 30° käsipainoilla 2 3 3 x 7
KESKIVIIKKO VKO 1 VKO 2 VKO 3 TOISTOT
1. Vinopenkkipunnerrus 40° tangolla 3 3 4 x 8
2. Flyes maaten tasapenkillä, käsipainoilla 2 3 3 x 10
PERJANTAI VKO 1 VKO 2 VKO 3 TOISTOT
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla / koneessa 3 3 4 x 12
2. Ristikkäistaljaveto / Pec Deck 2 3 3 x 15

Tähän on merkitty vain raskaat työsarjat. Lämmittelysarjat sitten näiden lisäksi vielä erikseen. Kaksi liikettä treenissä ja sarjamäärä nousee siten, että 1. viikolla yhteensä 5 sarjaa, 2. viikolla 6 sarjaa ja 3. viikolla 7 sarjaa. Sarjavolyymiksi viikosta riippuen 15 / 18 / 21 sarjaa, jonka jälkeen sama alusta isommilla kuormilla tai kevennys-viikko väliin. Kevennys kuitenkin aina viimeistään kuuden kovan viikon jälkeen.

Isommat liikkeet ja raskaammat absoluuttiset kuormat jätetään 1-2 toistoa teknisestä failuresta vajaaksi ja pienemmät liikkeet 0-1 toistoa failuresta. Tehokeinoja ja erikoistekniikoita en suosittele viljelemään kuin ehkä kevennys-viikkoa edeltävällä viikolla. Kun lihasryhmää treenataan kolme kertaa viikossa frekvenssillä, niin tuo korkea frekvenssi itsessään on ohjelman suurin ”tehokeino” minkä varaan kehitys rakentuu. Tähän kun yhdistetään vielä viikko viikolta nouseva kokonaisvolyymi, niin vielä erikoistekniikoita lisäksi menisi jo ihan vaan over kill tyyppisen treenin puolelle. Ei ole ärsykkeeseen lisää, vaan lähinnä palautumisesta pois.

 

LOPPUVINKIT

Treenattaessa rintaa 2-3 kertaa viikossa ja ihan mainittavalla kokonaisvolyymilla, ei tule lihashuollon tai hyvien ”lämmittely”- tai noususarjojen merkitystä aliarvioida. Ihan oikeasti pitäkää huoli, että kiertäjäkalvosimet tulee jumpattua ennen punnerruksia ja noususarjat kohti kovempia kuormia tehdään huolella. Voi myös olla hyödyllistä venyttää rinta sekä etuhartiat kevyesti treenin jälkeen. Olkanivelensä kun saa kääntymään lihaskireyksistä johtuen väärään asentoon ja sitten kuormittaa niitä kovaa kolme kertaa viikossa, siinä oikein kaivaa verta nenästään. Muista myös välttää hullutteluja ja pitää rintalihaksen liikkuvuus edes kohtuullisena. Voit lukea rintalihaksen vammaherkkyydestä ja venyttelystä esimerkiksi Aaro Huttusen blogista.

Myös suoritustekniikka kuntoon ja sitä kautta mind-muscle yhteys kohdelihakseen. Se on sitten aivan se ja sama hakkaako kohteesta ohi yksi vai kolme kertaa viikossa, tulee kehitys olemaan rintalihaksissa heikohkoa, kun liike tehdään pääosin muilla lihaksilla. Älä kuitenkaan sorru pelkästään tuntumabodailuun, vaan lihaskasvun tunnusmerkit tulee aina täyttyä lihaskasvussa (Wackerhage ym. 2018).

Eipä sitten muuta kuin kaloria koneeseen ja kovaa treeniä sekä nautinnollista ja riittävää unta. Olkoon maksimaalinen rintalihaskasvu kanssanne!

Markku ”Sensei” Tikka & Juha ”Lihis” Hulmi

 

Markun esittely:

Markku ”Sensei” Tikka on toiminut voima- / fysiikkavalmentajana vuodesta 2008 lähtien. Omaa treeni- ja kilpataustaa häneltä löytyy jo noin 20 vuoden ajalta. Hän valmentaa tavoitteellisia treenaajia harrastelijoista aina kilpaurheilijoihin asti. Olipa tavoitteesi polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta tai hankkia lisää voimaa ja parempaa kuntoa on luvassa ammattitaitoista ja yksilöllistä valmennusta.

Markku Tikan palveluihin pääsee tutustumaan paremmin osoitteessa ProTrainer.fi ja somesta Facebookista sekä Instagramista löytyy lisää sisältöä.

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD and docent in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

8 vastausta artikkeliin: Rintalihakset kasvuun treenaamalla – Tikka ja Hulmi

  1. Bona sanoo:

    ”Ihan oikeasti pitäkää huoli, että kiertäjäkalvosimet tulee jumpattua”
    Mutta käsipainoilijat muistakaa heiluttaa sitä painoa ylös-alas eikä sivulta sivulle… 😀

  2. Bona sanoo:

    Onko lihassolutyypin vaikutusta tutkittu myös optimaaliseen sarjojen määrään?
    ——————
    Rintalihakset on keskisuuri lihasryhmä, mutta pohkeet pienet? Millaiset rimpulajalat ihmisillä oikein on?

  3. Waldo sanoo:

    Saattaa, ehkä, voisi, luulisin…harvassa hommassa saa kirjoittaa niin ettei mistään tarvi olla varma, välttämättä ei tarvi toimia, ei mitään tulosvastuuta mistään 🙂

    • jhulmi sanoo:

      En ymmärrä pointtiasi. Mitä järkeä on kirjoittaa tiedettä popularisoivassa tutkittuun tietoon perustuvassa blogissa suurella varmuudella asioista, jotka ovat epävarmoja? Joo, valmentajan ei kannata olla liian epävarma ja pitää vetää mutkia suoraksi uskoen omaan tekemiseen, mutta tällainen kirjoitus ei ole sille oikea paikka.

  4. Tommi sanoo:

    Perusteellinen kirjoitus, kiitos!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s