Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin – Rytkönen

Ohjelmointi eli periodisaatio tarkoittaa harjoittelun järjestelmällistä pitkäaikaista suunnittelua. Tämä ilmenee esimerkiksi harjoittelun määrän, intensiteetin, harjoitustiheyden, kovien ja kevyiden viikkojen, harjoittelun pääpainopistealueiden ja muun vaihtelun suunniteltuna eli ohjelmoituna muunteluna harjoitusjaksolta toiselle. Ohjelmoinnin tavoitteena on paras mahdollinen lopputulos, kuten suorituskyky tai miksei myös kehon koostumus. Tässä vieraskirjoituksessa huipputuloksia urheilijana ja valmentajana saavuttanut voimavalmentaja, LitM, Tuomas Rytkönen kertoo monille hieman vieraammasta ohjelmoinnin muodosta, blokkiperiodisaatiosta. Tämä ohjelmoinnin muoto on erittäin tehokas tapa rakentaa harjoitteluohjelma, joten tästä kirjoituksesta on varmasti hyötyä valmentajille, urheilijoille ja tavoitteellisille kuntoilijoille.

Kuva. Alkuperäisvalokuvat: Milla Vahtila

Aloittelijalla ominaisuudesta toiseen on paljon siirtovaikutusta ja yksittäinen ominaisuus kehittyy pienelläkin harjoitusmäärällä. Kokeneella urheilijalla tilanne on päinvastainen eli kehittyäkseen lajissa vaadittavissa ominaisuuksissa harjoittelun täytyy olla riittävän tavoitespesifiä ja yksittäinen ominaisuus vaatii melko suurta treenimäärää kehittyäkseen. Kun tähän lisätään yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun kysymykset, blokkiperiodisaation hyödyt monien urheilulajien valmennuksessa alkavat hahmottua. Kehon kokonaispalautumiskapasiteetti on rajallinen. Niinpä kaikkea ei voida kehittää kokeneella urheilijalla yhtä aikaa.

Mitä on blokkiperiodisaatio?

1960- ja 70-lukujen huippu-urheilussa käytettiin paljon perinteistä monikohdistettua ohjelmointimallia, jossa kaikkia ominaisuuksia pyrittiin kehittämään yhtä aikaa. Tässä mallissa suuremmilla harjoitusmäärillä ongelmiksi tulevat liiallisesta kokonaiskuormituksesta johtuva ylikuormittuminen sekä fysiologisesti ristiriitaiset harjoitusärsykkeet. 1980-luvulla monet olympiavoittajat alkoivat käyttää blokkiperiodisaatiota. Alkuperäisen blokkiperiodisaation suuri rakenne koostuu yleisominaisuuksiin painottavasta kaudesta, lajispesifisiin ominaisuuksiin painottavasta kaudesta ja kilpailukaudesta.

Blokkiperiodisaatiossa harjoittelu jaetaan 3–8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1–2 ominaisuutta ja ylläpitämään muita. Blokkien kehityskohteita voivat olla esimerkiksi nopeus, voima, aerobinen kestävyys ja huippukunnon herkistely. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä riittää usein ylläpitoon (esim. Bickel ym. 2011), ja usein lyhyillä jaksoilla vähemmänkin, kunhan harjoittelun intensiteetti ja teho pysyvät korkealla. Lisäksi ominaisuudet pysyvät yleensä pari viikkoa yllä ilman spesifiä harjoittelua. Tätä kutsutaan residuaaliefektiksi. Hyvä esimerkki ilmiöstä on vaikkapa maksimivoimatasojen ylläpysyminen noin 2–4 viikon ajan pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla hyvän maksimivoimakauden jälkeen.

Yksinkertaisissakin lajeissa blokkiperiodisaatiota voidaan hyödyntää tuloksekkaasti, mutta tämä jaksotustyyli on erityisen kätevä, kun kehitettäviä ominaisuuksia on monta. Esimerkiksi 400 m juoksun ominaisuusharjoittelussa kehitettäviä fyysisiä ominaisuuksia ovat aerobinen kestävyys, maksimivoimareservi, voimantuottonopeus, kimmoisuus ja anaerobinen kestävyys.

Blokkiperiodisaatiossa jokaista ominaisuutta voidaan aina kehittää uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta, koska kaikkia ominaisuuksia vähintään ylläpidetään tietyllä tasolla. Ylläpito-ominaisuuksien treenimäärä on kuitenkin niin pientä (esimerkiksi siis noin kolmasosa kehittävän treenin määrästä), että se ei juurikaan heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Toisin kuin sekametelisoppaa muistuttavassa harjoittelussa, jossa treenataan kaikkea sekaisin ilman selkeää fokusta, blokkiperiodisaatiossa kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi kehittymiseen vaativaa treeniä myös kokeneella treenaajalla. Tämä mahdollistaa ominaisuuden kehittymisen huipputasolle.

Hyvä blokkiperiodisaatio rakentuu tavoitteita palvelevaksi yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumoksi.  Yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumo tarkoittaa sitä, että moni lajisuoritus tarvitsee taustalleen pohjaominaisuuksiksi yleisominaisuuksia, mutta niiden lisäksi tarvitaan lajiominaisuuksia. Esimerkiksi kova kuulantyöntötulos vaatii taustalleen kovan maksimivoimareservin, joten laadukasta maksimivoimaharjoittelua tarvitaan lajiharjoittelun taustalle. Karkeasti yleistäen voidaan sanoa, että harjoittelukauden alussa voidaan keskittyä enemmän yleisominaisuuksiin, mutta kilpailuiden tai muiden päätavoitteiden lähestyessä harjoittelun pääpainon tulisi olla liikemalleiltaan, lihastyötavoiltaan ja voimantuottoajoiltaan yhä lajinomaisemmassa harjoittelussa.

Miten blokkiperiodisaatiota voidaan soveltaa käytännössä eri tavoitteisiin?

Maksimivoima

Maksimivoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa lihasmassan kasvua, hermostollisen käskytyskyvyn sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittymistä sekä voimantuottonopeuden kehittymistä maksimivoimalajeille lajinomaisesti (voimanopeusharjoittelu 60–85 % kuormilla yhden toiston maksimista). Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki maksimivoiman hankintaan:

Kuva. Valokuvaaja Milla Vahtila (Jari Saario).

Nopeusvoima

Nopeusvoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa lihasmassan, niin sanotun hermostollisen maksimivoiman, voimantuottonopeuden ja kimmoisuuden kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki nopeusvoiman hankintaan:

Kuva. Valokuvaaja: Milla Vahtila

Kestovoima

Kestovoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa maksimivoiman, aerobisen kestävyyden ja anaerobisen kestävyyden kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki anaerobisen kestovoiman kehittämiseen:

 

Lihasmassa

Lihasmassaharjoittelussa blokkiperiodisaatiolla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä tai mekaanisen kuormituksen volyymia ja mahdollisesti lihaskasvuun vaikuttavaa aineenvaihdunnallista stressiä (Wackerhage ym. 2018). Lisäksi voidaan rakentaa maksimivoimareserviä sekä kestovoimakapasiteettia, jotta pystytään myöhemmin tekemään perusbodaamista (6–15 toiston sarjat) suuremmalla volyymikuormalla (sarjat x toistot x kuorma). Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki lihasmassan hankintaan:

  

Joukkuelajien monipuolinen suorituskyky

Monissa lajeissa, kuten useimmissa pallopeleissä, tarvitaan niin aerobista kestävyyttä, maksimivoimareserviä kuin nopeusvoimaa. Maksimivoimaa ja aerobista kestävyyttä voidaan kehittää yhtä aikaa tuloksekkaasti niin kauan kuin 2–3 voimaharjoitusta ja 2–3 kestävyysharjoitusta viikossa on riittävä määrä kyseisten ominaisuuksien kehittämiseen. Kun jompikumpi ominaisuus tarvitsee kehittyäkseen tätä suurempaa harjoitusmäärää, kannattaa yhdistetyssä voima- ja kestävyysharjoittelussakin siirtyä blokkiperiodisaatioon, jossa osalla kausista kehitetään voimaa ja ylläpidetään kestävyyttä, ja osalla päinvastoin. Esimerkiksi jääkiekkoilijoilla blokkiperiodisaatio havaittiin tuoreessa norjalaistutkimuksessa tehokkaaksi ohjelmoinnin muodoksi (Rønnestad ym.2018). Voimantuottonopeuden kehittyminen on herkkää kestävyysharjoittelun aiheuttamalle haittavaikutukselle ja lukuisissa tutkimuksissa jo kaksi kehittävää kestävyysharjoitusta viikossa estää voimantuottonopeuden kehittämisen. Niinpä voimantuottonopeutta kehittävillä jaksoilla kestävyysharjoittelu on hyvä jättää ylläpitävälle tasolle. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki joukkuelajien fysiikkaharjoittelun ohjelmointiin. Soveltuu erityisesti fysiikkaharjoituskaudelle:

Kuva. Valokuvaaja: Milla Vahtila

Kestävyys

Kestävyyslajeissa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa rasva-aineenvaihdunnan, pitkäaikaisen kestävyyden, maksimaalisen hapenottokyvyn ja hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki kestävyyslajeihin:

Viisi pääprogressiomallia

Vain nousujohteinen harjoittelu kehittää. Tämä tulee muistaa myös blokkiperiodisaatiota käytettäessä. Tässä ovat viisi pääprogressiomallia:

1) Yhdistetty volyymi- ja intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressio, joka soveltuu muun muassa lihasmassaa kasvattaville perusvoimakausille ja nopeusvoimaharjoittelijoille plyometriseen harjoitteluun. Esimerkiksi toistomäärää per lihasryhmä viikossa voidaan kasvattaa 100:sta noin 140:een toistoon harjoitusjakson aikana samalla intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogression kanssa.

2) Intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressio tasavolyymilla, joka soveltuu muun muassa maksimivoimakausille, perusvoimakausille ja nopeusvoimakausille. Esimerkiksi koko harjoitusjakson ajan intensiteetti-/teho/-liikenopeusprogressiot etenevät ja samaan aikaan säilytetään noin 80 toistoa per lihasryhmä viikossa.

3) Lineaarinen progressio, joka soveltuu maksimivoimakausille ja nopeusvoimakausille sekä etenkin herkistelyjaksoille. Lineaarisessa progressiossa intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin laskulla. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa tippuu noin 100:sta toistosta noin 60:een toistoon viikossa ja intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressiot etenevät.

4) Volyymiprogressio tasaintensiteetillä, joka soveltuu erityisesti kestovoimajaksoille. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa kasvaa noin 200:sta 300:aan toistoon intensiteetin pysyessä samana.

5) Käänteislineaarinen progressio, jossa volyymiprogressiota tuetaan intensiteetin laskulla. Tämä soveltuu kestovoimakausille. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa kasvaa 200:sta 300:aan toistoon intensiteetin laskiessa.

Yhteenveto

Blokkiperiodisaatio on erityisen kätevä ohjelmointimalli kokeneille ja kovatasoisille harjoittelijoille sekä lajeihin, joissa kehitettäviä ominaisuuksia on monta. Näihin tarkoituksiin blokkiperiodisaatio soveltuu sekä tutkitusti että käytännössä kenttätestattuna. Aloittelijoilla blokkiperiodisaatiolle ei yleensä ole tarvetta, sillä yksittäinen ominaisuus kehittyy pienelläkin harjoitusmäärällä ja ominaisuudesta toiseen on paljon siirtovaikutusta. Hyvä blokkiperiodisaatio muodostaa loogisen jatkumon, jossa tarvittavia pohjaominaisuuksia kehitetään ennen ”jalostusominaisuuksia”. Lisää ohjelmoinnista voit lukea tammikuussa ilmestyvästä kirjoittamastani Voimaharjoittelun käsikirjasta.

Tuomas ”Atleettinen Partasuu” Rytkönen

 

Tuomas Rytkönen on voimailubiologi (LitM) ja Athletican fysiikkavalmentaja, joka on Suomen johtava asiantuntija maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tuomas on luonut kahdeksanpäiväisen Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen ja toimii koulutuksen pääkouluttajana. Lisäksi Tuomas on luonut Trainer4You:n Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -verkkokoulutuksen (7 h) lihasmassan ja maksimivoiman optimoinnista. Tuomas on fysiikkavalmentanut kymmenien eri lajien urheilijoita, mm. NHL- ja KHL-jääkiekkoilijoita (Revolution Training) sekä voimailulajien SM-mitalisteja ja SE-urheilijoita. Tuomas toimii myös keihäsmaajoukkueen voimaharjoittelun asiantuntijana. Tuomaksen omilla sivuilla www.tuomasrytkonen.fi on paljon tutkimusnäyttöön perustuvia kirjoituksia voimaharjoittelusta.

Tuomaksen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja julkaistaan tammikuussa ja se on jo ennakkotilattavissa. Siitä voit lukea paljon lisää voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voiman lajien (maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima) kehittämisestä sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävän treenin optimoimisesta.

Voimaharjoittelun käsikirjaa voi tilata myös yhdessä Lihastohtori-kirjojen kanssa (joulutarjous):

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-2.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 2  https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-1.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 + Lihis 2 –> https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-3.html (74,90 €)

 

Blogikirjoituksen lähteitä

• Asadi, A., Arazi, H., Young, W. B. & Villareal, E. 2016. The Effects of Plyometric Training on Chancge-of-Direction Ability: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform 11 (5), 563–573.
• Bell, G. J., Syrotuik, D., Martin, T. P., Burnham, R. & Quinney, H. A. 2000. Effect of strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 81 (5): 418–427.
• Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M, Binet, C. & Bosquet, L. 2018. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform 13 (1), 57–63.
• Bickel, C. S., Cross, J. M. & Bamman, M. M. 2011. Esercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 43 (7) 1177–1187.
• Bompa & Buzzichelli. 2018.  Theory and Methodology of Training.
• Chronobiol Int 12 (2), 135–146. Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S. & Crouse, S. F. 2004. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc 36 (12), 2119–2127.
• Docherty, D. & Sporer, B. 2000. A Proposed Model of Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Med 30 (6), 385–394.
• Eklund, D., Pulverenti, T., Bankers, S., Avela, J., Newton, R., Schumann, M. & Häkkinen, K. 2015. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med 36 (2), 120– 129.
• García-Pallarés, J, García-Fernández, M., Sánchez-Medina, L. & Izquierdo M. 2010. Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. Eur J Appl Physiol 110 (1), 99–107.
• García-Pallarés, J. & Izquierdo, M. 2011. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing. Sports Med 41 (4), 329–343.
• Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S. & Crouse, S. F. 2004. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc 36 (12), 2119–2127.
• Fleck & Kraemer. 2014, Designing Resistance Training Programs.
• Hawley, J. A. 2009. Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34, 355–361.
• Hennessy, L. C. & Watson, A. W. S. 1994. The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously. The Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 12–19.
• Hickson, R. C. 1980. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45 (2–3), 255–263.
• Holloszy, J. O. & Coyle, E. F. 1984. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 56 (4), 831–838.
• Häkkinen, K., Alen, M., Kramer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., Mikkola, J., Häkkinen, A., Valkeinen, H., Kaarakainen, E., Romu, S., Erola, V., Ahtiainen, J. & Paavolainen, L. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89, 42–52.
• Issurin, B. I. 2010. Block Periodization: Scientific Concept and Implementation. Presentation 15.10. Rowing Coaches’ Clinic.
• Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M. & French, D. N. 2013. Performance and Neuromuscular Adaptations Following Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (12), 3342–3351.
• Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K. & Logan, P. A. 1999. Concurrent Strength and Endurance Training: a Review. Sports Med 28 (6), 413–427.
• Lucía, A., Hoyos, J., Padro, J. & Chicharro J. L. 2000. Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. Japanese Journal of Physiology, 50 (3), 381–388.
• Mackala, K. 2011. The Sport Spesific Speed Performance. Presentation at University of Jyväskylä at Department of Biology of Physical activity.
• Markovic, G., Jukic, I., Milanovic, D. & Metikos, D. 2007. Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res. 21 (2), 543–549.
• Markovic, G. & Mikulic, P. 2010. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med 40 (10), 859–895.
• McCarthy, J. P., Pozniak, M. A. & Agre, J. C. 2002. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 34 (3), 511–519.
• Murlasits, Z., Kneffel, Z. & Thalib, L. 2018. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 36 (11), 1212–1219.
• Nuckols, G. 2018. Periodization: What the Data Say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
• Ramírez-Campillo, R., Henríquez-Olquín, C., Burgos, C., Andrade, D. C., Zapata, D., Martínez, C., Álvarez, C., Baez, E. I. & Castro- Sepúlveda. 2015. Effects of Progressive Volume-Based Overload During Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance in Young Soccer Players. J Strength Cond Res. 29 (7), 1884–1893.
• Rønnestad, B. R., Hansen, E. A. & Raastad, T. 2012. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 112, 1457–1466.
• Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J. & Hawley, J. A. 2006. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (4), 947–954.
• Sáez de Villareal, E., Requena, B. & Cronin, J. B. 2012. The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 26 (2), 575–584.
• Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M. & Hoff, J. 2008. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40, 1087–1092.
• Taipale, R., Mikkola, J., Vesterinen, V., Nummela, A. & Häkkinen, K. 2013. Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European Journal of Applied Physiology 113 (2), 325–335.
• Tanaka, H. & Swensen, T. 1998. Impact of Resistance Training on Endurance Performance: A New Form of Cross-Training? Sports Med 25 (3), 191–200.
• Turner, A. M., Owings, M. & Schwane, J. A. 2003. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res, 17 (1), 60–67.
• Willoughby, D. S. 1993. The effects of mesocycle-length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of Strength & Conditioning Research 7 (1), 2–8.
• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R. & Wilson, S. M. C. 2011. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8), 2293–2307.
• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. & Anderson, J. C. 2012. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26 (8), 2293–2307.
• Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J. & Maresh, C. M. 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res 22 (6), 2036–2044.