Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin – Rytkönen

Ohjelmointi eli periodisaatio tarkoittaa harjoittelun järjestelmällistä pitkäaikaista suunnittelua. Tämä ilmenee esimerkiksi harjoittelun määrän, intensiteetin, harjoitustiheyden, kovien ja kevyiden viikkojen, harjoittelun pääpainopistealueiden ja muun vaihtelun suunniteltuna eli ohjelmoituna muunteluna harjoitusjaksolta toiselle. Ohjelmoinnin tavoitteena on paras mahdollinen lopputulos, kuten suorituskyky tai miksei myös kehon koostumus. Tässä vieraskirjoituksessa huipputuloksia urheilijana ja valmentajana saavuttanut voimavalmentaja, LitM, Tuomas Rytkönen kertoo monille hieman vieraammasta ohjelmoinnin muodosta, blokkiperiodisaatiosta. Tämä ohjelmoinnin muoto on erittäin tehokas tapa rakentaa harjoitteluohjelma, joten tästä kirjoituksesta on varmasti hyötyä valmentajille, urheilijoille ja tavoitteellisille kuntoilijoille.

Kuva. Alkuperäisvalokuvat: Milla Vahtila

Aloittelijalla ominaisuudesta toiseen on paljon siirtovaikutusta ja yksittäinen ominaisuus kehittyy pienelläkin harjoitusmäärällä. Kokeneella urheilijalla tilanne on päinvastainen eli kehittyäkseen lajissa vaadittavissa ominaisuuksissa harjoittelun täytyy olla riittävän tavoitespesifiä ja yksittäinen ominaisuus vaatii melko suurta treenimäärää kehittyäkseen. Kun tähän lisätään yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun kysymykset, blokkiperiodisaation hyödyt monien urheilulajien valmennuksessa alkavat hahmottua. Kehon kokonaispalautumiskapasiteetti on rajallinen. Niinpä kaikkea ei voida kehittää kokeneella urheilijalla yhtä aikaa.

Mitä on blokkiperiodisaatio?

1960- ja 70-lukujen huippu-urheilussa käytettiin paljon perinteistä monikohdistettua ohjelmointimallia, jossa kaikkia ominaisuuksia pyrittiin kehittämään yhtä aikaa. Tässä mallissa suuremmilla harjoitusmäärillä ongelmiksi tulevat liiallisesta kokonaiskuormituksesta johtuva ylikuormittuminen sekä fysiologisesti ristiriitaiset harjoitusärsykkeet. 1980-luvulla monet olympiavoittajat alkoivat käyttää blokkiperiodisaatiota. Alkuperäisen blokkiperiodisaation suuri rakenne koostuu yleisominaisuuksiin painottavasta kaudesta, lajispesifisiin ominaisuuksiin painottavasta kaudesta ja kilpailukaudesta.

Blokkiperiodisaatiossa harjoittelu jaetaan 3–8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1–2 ominaisuutta ja ylläpitämään muita. Blokkien kehityskohteita voivat olla esimerkiksi nopeus, voima, aerobinen kestävyys ja huippukunnon herkistely. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä riittää usein ylläpitoon (esim. Bickel ym. 2011), ja usein lyhyillä jaksoilla vähemmänkin, kunhan harjoittelun intensiteetti ja teho pysyvät korkealla. Lisäksi ominaisuudet pysyvät yleensä pari viikkoa yllä ilman spesifiä harjoittelua. Tätä kutsutaan residuaaliefektiksi. Hyvä esimerkki ilmiöstä on vaikkapa maksimivoimatasojen ylläpysyminen noin 2–4 viikon ajan pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla hyvän maksimivoimakauden jälkeen.

Yksinkertaisissakin lajeissa blokkiperiodisaatiota voidaan hyödyntää tuloksekkaasti, mutta tämä jaksotustyyli on erityisen kätevä, kun kehitettäviä ominaisuuksia on monta. Esimerkiksi 400 m juoksun ominaisuusharjoittelussa kehitettäviä fyysisiä ominaisuuksia ovat aerobinen kestävyys, maksimivoimareservi, voimantuottonopeus, kimmoisuus ja anaerobinen kestävyys.

Blokkiperiodisaatiossa jokaista ominaisuutta voidaan aina kehittää uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta, koska kaikkia ominaisuuksia vähintään ylläpidetään tietyllä tasolla. Ylläpito-ominaisuuksien treenimäärä on kuitenkin niin pientä (esimerkiksi siis noin kolmasosa kehittävän treenin määrästä), että se ei juurikaan heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Toisin kuin sekametelisoppaa muistuttavassa harjoittelussa, jossa treenataan kaikkea sekaisin ilman selkeää fokusta, blokkiperiodisaatiossa kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi kehittymiseen vaativaa treeniä myös kokeneella treenaajalla. Tämä mahdollistaa ominaisuuden kehittymisen huipputasolle.

Hyvä blokkiperiodisaatio rakentuu tavoitteita palvelevaksi yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumoksi.  Yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumo tarkoittaa sitä, että moni lajisuoritus tarvitsee taustalleen pohjaominaisuuksiksi yleisominaisuuksia, mutta niiden lisäksi tarvitaan lajiominaisuuksia. Esimerkiksi kova kuulantyöntötulos vaatii taustalleen kovan maksimivoimareservin, joten laadukasta maksimivoimaharjoittelua tarvitaan lajiharjoittelun taustalle. Karkeasti yleistäen voidaan sanoa, että harjoittelukauden alussa voidaan keskittyä enemmän yleisominaisuuksiin, mutta kilpailuiden tai muiden päätavoitteiden lähestyessä harjoittelun pääpainon tulisi olla liikemalleiltaan, lihastyötavoiltaan ja voimantuottoajoiltaan yhä lajinomaisemmassa harjoittelussa.

Miten blokkiperiodisaatiota voidaan soveltaa käytännössä eri tavoitteisiin?

Maksimivoima

Maksimivoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa lihasmassan kasvua, hermostollisen käskytyskyvyn sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittymistä sekä voimantuottonopeuden kehittymistä maksimivoimalajeille lajinomaisesti (voimanopeusharjoittelu 60–85 % kuormilla yhden toiston maksimista). Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki maksimivoiman hankintaan:

Kuva. Valokuvaaja Milla Vahtila (Jari Saario).

Nopeusvoima

Nopeusvoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa lihasmassan, niin sanotun hermostollisen maksimivoiman, voimantuottonopeuden ja kimmoisuuden kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki nopeusvoiman hankintaan:

Kuva. Valokuvaaja: Milla Vahtila

Kestovoima

Kestovoiman hankinnassa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa maksimivoiman, aerobisen kestävyyden ja anaerobisen kestävyyden kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki anaerobisen kestovoiman kehittämiseen:

 

Lihasmassa

Lihasmassaharjoittelussa blokkiperiodisaatiolla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä tai mekaanisen kuormituksen volyymia ja mahdollisesti lihaskasvuun vaikuttavaa aineenvaihdunnallista stressiä (Wackerhage ym. 2018). Lisäksi voidaan rakentaa maksimivoimareserviä sekä kestovoimakapasiteettia, jotta pystytään myöhemmin tekemään perusbodaamista (6–15 toiston sarjat) suuremmalla volyymikuormalla (sarjat x toistot x kuorma). Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki lihasmassan hankintaan:

  

Joukkuelajien monipuolinen suorituskyky

Monissa lajeissa, kuten useimmissa pallopeleissä, tarvitaan niin aerobista kestävyyttä, maksimivoimareserviä kuin nopeusvoimaa. Maksimivoimaa ja aerobista kestävyyttä voidaan kehittää yhtä aikaa tuloksekkaasti niin kauan kuin 2–3 voimaharjoitusta ja 2–3 kestävyysharjoitusta viikossa on riittävä määrä kyseisten ominaisuuksien kehittämiseen. Kun jompikumpi ominaisuus tarvitsee kehittyäkseen tätä suurempaa harjoitusmäärää, kannattaa yhdistetyssä voima- ja kestävyysharjoittelussakin siirtyä blokkiperiodisaatioon, jossa osalla kausista kehitetään voimaa ja ylläpidetään kestävyyttä, ja osalla päinvastoin. Esimerkiksi jääkiekkoilijoilla blokkiperiodisaatio havaittiin tuoreessa norjalaistutkimuksessa tehokkaaksi ohjelmoinnin muodoksi (Rønnestad ym.2018). Voimantuottonopeuden kehittyminen on herkkää kestävyysharjoittelun aiheuttamalle haittavaikutukselle ja lukuisissa tutkimuksissa jo kaksi kehittävää kestävyysharjoitusta viikossa estää voimantuottonopeuden kehittämisen. Niinpä voimantuottonopeutta kehittävillä jaksoilla kestävyysharjoittelu on hyvä jättää ylläpitävälle tasolle. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki joukkuelajien fysiikkaharjoittelun ohjelmointiin. Soveltuu erityisesti fysiikkaharjoituskaudelle:

Kuva. Valokuvaaja: Milla Vahtila

Kestävyys

Kestävyyslajeissa blokkiperiodisaation avulla voidaan painottaa rasva-aineenvaihdunnan, pitkäaikaisen kestävyyden, maksimaalisen hapenottokyvyn ja hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kehittämistä. Tässä yksi blokkiperiodisaatioesimerkki kestävyyslajeihin:

Viisi pääprogressiomallia

Vain nousujohteinen harjoittelu kehittää. Tämä tulee muistaa myös blokkiperiodisaatiota käytettäessä. Tässä ovat viisi pääprogressiomallia:

1) Yhdistetty volyymi- ja intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressio, joka soveltuu muun muassa lihasmassaa kasvattaville perusvoimakausille ja nopeusvoimaharjoittelijoille plyometriseen harjoitteluun. Esimerkiksi toistomäärää per lihasryhmä viikossa voidaan kasvattaa 100:sta noin 140:een toistoon harjoitusjakson aikana samalla intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogression kanssa.

2) Intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressio tasavolyymilla, joka soveltuu muun muassa maksimivoimakausille, perusvoimakausille ja nopeusvoimakausille. Esimerkiksi koko harjoitusjakson ajan intensiteetti-/teho/-liikenopeusprogressiot etenevät ja samaan aikaan säilytetään noin 80 toistoa per lihasryhmä viikossa.

3) Lineaarinen progressio, joka soveltuu maksimivoimakausille ja nopeusvoimakausille sekä etenkin herkistelyjaksoille. Lineaarisessa progressiossa intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin laskulla. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa tippuu noin 100:sta toistosta noin 60:een toistoon viikossa ja intensiteetti-/teho-/liikenopeusprogressiot etenevät.

4) Volyymiprogressio tasaintensiteetillä, joka soveltuu erityisesti kestovoimajaksoille. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa kasvaa noin 200:sta 300:aan toistoon intensiteetin pysyessä samana.

5) Käänteislineaarinen progressio, jossa volyymiprogressiota tuetaan intensiteetin laskulla. Tämä soveltuu kestovoimakausille. Esimerkiksi toistomäärä per lihasryhmä viikossa kasvaa 200:sta 300:aan toistoon intensiteetin laskiessa.

Yhteenveto

Blokkiperiodisaatio on erityisen kätevä ohjelmointimalli kokeneille ja kovatasoisille harjoittelijoille sekä lajeihin, joissa kehitettäviä ominaisuuksia on monta. Näihin tarkoituksiin blokkiperiodisaatio soveltuu sekä tutkitusti että käytännössä kenttätestattuna. Aloittelijoilla blokkiperiodisaatiolle ei yleensä ole tarvetta, sillä yksittäinen ominaisuus kehittyy pienelläkin harjoitusmäärällä ja ominaisuudesta toiseen on paljon siirtovaikutusta. Hyvä blokkiperiodisaatio muodostaa loogisen jatkumon, jossa tarvittavia pohjaominaisuuksia kehitetään ennen ”jalostusominaisuuksia”. Lisää ohjelmoinnista voit lukea tammikuussa ilmestyvästä kirjoittamastani Voimaharjoittelun käsikirjasta.

Tuomas ”Atleettinen Partasuu” Rytkönen

 

Tuomas Rytkönen on voimailubiologi (LitM) ja Athletican fysiikkavalmentaja, joka on Suomen johtava asiantuntija maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tuomas on luonut kahdeksanpäiväisen Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen ja toimii koulutuksen pääkouluttajana. Lisäksi Tuomas on luonut Trainer4You:n Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -verkkokoulutuksen (7 h) lihasmassan ja maksimivoiman optimoinnista. Tuomas on fysiikkavalmentanut kymmenien eri lajien urheilijoita, mm. NHL- ja KHL-jääkiekkoilijoita (Revolution Training) sekä voimailulajien SM-mitalisteja ja SE-urheilijoita. Tuomas toimii myös keihäsmaajoukkueen voimaharjoittelun asiantuntijana. Tuomaksen omilla sivuilla www.tuomasrytkonen.fi on paljon tutkimusnäyttöön perustuvia kirjoituksia voimaharjoittelusta.

Tuomaksen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja julkaistaan tammikuussa ja se on jo ennakkotilattavissa. Siitä voit lukea paljon lisää voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voiman lajien (maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima) kehittämisestä sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävän treenin optimoimisesta.

Voimaharjoittelun käsikirjaa voi tilata myös yhdessä Lihastohtori-kirjojen kanssa (joulutarjous):

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-2.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 2  https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-1.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 + Lihis 2 –> https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-3.html (74,90 €)

 

Blogikirjoituksen lähteitä

  • Asadi, A., Arazi, H., Young, W. B. & Villareal, E. 2016. The Effects of Plyometric Training on Chancge-of-Direction Ability: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform 11 (5), 563–573.
  • Bell, G. J., Syrotuik, D., Martin, T. P., Burnham, R. & Quinney, H. A. 2000. Effect of strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 81 (5): 418–427.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M, Binet, C. & Bosquet, L. 2018. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform 13 (1), 57–63.
  • Bickel, C. S., Cross, J. M. & Bamman, M. M. 2011. Esercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 43 (7) 1177–1187.
  • Bompa & Buzzichelli. 2018.  Theory and Methodology of Training.
  • Chronobiol Int 12 (2), 135–146. Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S. & Crouse, S. F. 2004. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc 36 (12), 2119–2127.
  • Docherty, D. & Sporer, B. 2000. A Proposed Model of Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Med 30 (6), 385–394.
  • Eklund, D., Pulverenti, T., Bankers, S., Avela, J., Newton, R., Schumann, M. & Häkkinen, K. 2015. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med 36 (2), 120– 129.
  • García-Pallarés, J, García-Fernández, M., Sánchez-Medina, L. & Izquierdo M. 2010. Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. Eur J Appl Physiol 110 (1), 99–107.
  • García-Pallarés, J. & Izquierdo, M. 2011. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing. Sports Med 41 (4), 329–343.
  • Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S. & Crouse, S. F. 2004. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc 36 (12), 2119–2127.
  • Fleck & Kraemer. 2014, Designing Resistance Training Programs.
  • Hawley, J. A. 2009. Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34, 355–361.
  • Hennessy, L. C. & Watson, A. W. S. 1994. The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously. The Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 12–19.
  • Hickson, R. C. 1980. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45 (2–3), 255–263.
  • Holloszy, J. O. & Coyle, E. F. 1984. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 56 (4), 831–838.
  • Häkkinen, K., Alen, M., Kramer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., Mikkola, J., Häkkinen, A., Valkeinen, H., Kaarakainen, E., Romu, S., Erola, V., Ahtiainen, J. & Paavolainen, L. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89, 42–52.
  • Issurin, B. I. 2010. Block Periodization: Scientific Concept and Implementation. Presentation 15.10. Rowing Coaches’ Clinic.
  • Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M. & French, D. N. 2013. Performance and Neuromuscular Adaptations Following Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (12), 3342–3351.
  • Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K. & Logan, P. A. 1999. Concurrent Strength and Endurance Training: a Review. Sports Med 28 (6), 413–427.
  • Lucía, A., Hoyos, J., Padro, J. & Chicharro J. L. 2000. Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. Japanese Journal of Physiology, 50 (3), 381–388.
  • Mackala, K. 2011. The Sport Spesific Speed Performance. Presentation at University of Jyväskylä at Department of Biology of Physical activity.
  • Markovic, G., Jukic, I., Milanovic, D. & Metikos, D. 2007. Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res. 21 (2), 543–549.
  • Markovic, G. & Mikulic, P. 2010. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med 40 (10), 859–895.
  • McCarthy, J. P., Pozniak, M. A. & Agre, J. C. 2002. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 34 (3), 511–519.
  • Murlasits, Z., Kneffel, Z. & Thalib, L. 2018. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 36 (11), 1212–1219.
  • Nuckols, G. 2018. Periodization: What the Data Say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
  • Ramírez-Campillo, R., Henríquez-Olquín, C., Burgos, C., Andrade, D. C., Zapata, D., Martínez, C., Álvarez, C., Baez, E. I. & Castro- Sepúlveda. 2015. Effects of Progressive Volume-Based Overload During Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance in Young Soccer Players. J Strength Cond Res. 29 (7), 1884–1893.
  • Rønnestad, B. R., Hansen, E. A. & Raastad, T. 2012. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 112, 1457–1466.
  • Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J. & Hawley, J. A. 2006. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (4), 947–954.
  • Sáez de Villareal, E., Requena, B. & Cronin, J. B. 2012. The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 26 (2), 575–584.
  • Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M. & Hoff, J. 2008. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40, 1087–1092.
  • Taipale, R., Mikkola, J., Vesterinen, V., Nummela, A. & Häkkinen, K. 2013. Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European Journal of Applied Physiology 113 (2), 325–335.
  • Tanaka, H. & Swensen, T. 1998. Impact of Resistance Training on Endurance Performance: A New Form of Cross-Training? Sports Med 25 (3), 191–200.
  • Turner, A. M., Owings, M. & Schwane, J. A. 2003. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res, 17 (1), 60–67.
  • Willoughby, D. S. 1993. The effects of mesocycle-length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of Strength & Conditioning Research 7 (1), 2–8.
  • Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R. & Wilson, S. M. C. 2011. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8), 2293–2307.
  • Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. & Anderson, J. C. 2012. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26 (8), 2293–2307.
  • Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J. & Maresh, C. M. 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res 22 (6), 2036–2044.

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin – Rytkönen

  1. Bona sanoo:

    ” lukuisissa tutkimuksissa jo kaksi kehittävää kestävyysharjoitusta viikossa estää voimantuottonopeuden kehittämisen. ”
    Voitko tarkentaa? PK, VK, MK, AnaK, millä skaalalla?

    • Moro. Tutkimusasetelmia on monenlaisia, mutta useimmissa yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksissa kestävyysharjoittelu on perus-, vauhti- ja/tai maksimikestävyysharjoittelua. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa (Häkkinen ym. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304) yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun ryhmä treenasi voimaa kaksi kertaa viikossa ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Voimaryhmä treenasi voimaa kaksi kertaa viikossa. Maksimivoima kehittyi samalla tavalla molemmilla treeniryhmillä, mutta voimantuottonopeus vain voimaryhmällä. Kestävyysharjoittelu toteutettiin 21 viikon tutkimusjaksolla niin perus-, vauhti- kuin maksimikestävyysharjoitteluna seuraavasti: Ensimmäisen seitsemän viikon aikana tehtiin kaksi 30 minuutin peruskestävyysharjoitusta viikossa. Viikoilla 8-14 toinen viikon kestävyystreeni oli seuraavanlainen yhdistelmäharjoitus eli 15 minuuttia peruskestävyyttä + 10 minuuttia vauhtikestävyyttä + 5 minuuttia maksimikestävyyttä + 15 min peruskestävyyttä, ja toinen viikon kestävyystreeni oli 60 min peruskestävyyttä. Viimeisellä seitsemällä viikolla toinen viikon kestävyystreeni oli seuraavanlainen yhdistelmäharjoitus eli 15 minuuttia peruskestävyyttä + 2×10 minuuttia vauhtikestävyyttä + 2×5 minuuttia maksimikestävyyttä + 15 minuuttia peruskestävyyttä, ja toinen viikon treeni oli 60–90 minuuttia peruskestävyyttä.

  2. Ole hyvä. Tuolla on koko mun gradu yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta: https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/46437/URN%3aNBN%3afi%3ajyu-201506302475.pdf?sequence=1&isAllowed=y

    Tässä ote gradustani: ”Kestävyysharjoittelu aiheuttaa voimakasta interferenssiä tehon ja voimantuottonopeuden kehittymiselle, sillä useissa yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksissa yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua tehneiden maksimivoimatasot ovat kehittyneet merkittävästi, mutta voimantuottonopeus ei, vaikka samaan aikaan pelkkää voimaharjoittelua tehneet ovat nostaneet sekä maksimivoimatasojaan että voimantuottonopeuttaan (García-Pallarés & Izquierdo 2011; Hennessy & Watson 1994; Häkkinen ym.
    2003; Leveritt ym. 1999; Mikkola ym. 2012; Rønnestad ym. 2012). Voimantuottonopeuden kehittymisen häiriintymisen arvellaan johtuvan siitä, että kestävyysharjoittelukomponentti laskee kykyä nopeaan tahdonalaiseen neuraaliseen motoriseen aktivaatioon
    (García-Pallarés & Izquierdo 2011; Häkkinen ym. 2003).” Kaikki nuo tutkimukset löytyvät graduni lähdeluettelosta, joten voit etsiä lähdeluettelon avulla alkuperäisartikkelit luettavaksesi, jos haluat perehtyä niihin tarkemmin.

  3. Anselmi8000 sanoo:

    Kiitos ja Kirous teille arvon liikuntatieteilijät. Liian hyviä paketteja pelkästään kirjastolainoiksi.
    Nyt on hankittava APS:n ja Lihiksen tuotteet kirjabudjetti paukkuu yliäyräiden kuin Iijoki keväällä..

    Nyt kumminkin tärkeä kysymys sivuten edeltävää keskustelua.
    Minun ongelma harjoittelussa on jalkojen ja ylävartalon epäsuhta toimintakyvyssä.
    Yläpelti kestää melko kovaa harjoittelua ja palautuu melko hyvin ja harjoittelu on mukavaa ja nousujohteista. Jalat taas eivät kestä vastaavaa harjoittelua (eivät palaudu ja jäykistyvät aiheuttaen selän virheasentoja ja selkäkipuja)
    PK harjoittelun toteutan sauvakävelyllä, pyöräilyllä tai nyt hiihtäen. Eli kokonaisrasitus jaloille on kovempi kuin ylävartalolle.

    Normaalisti minulla olisi 3 saliharjoitusta ja 2 pk tyyppistä harjoitusta viikossa (50-70% HR max.)
    Nyt olen vaihtanut 2 saliin (ylävartalo ja keskivartalo harjoituksiin) ja 3-4 pk harjoitusta 45-90 min.

    Tuottaako tämmöinen järjestely tuloksia ajatuksella jalkojen kestävyys ja hapenotto kehittyvät.
    ylävartalon voima kasvaa tai pysyy samana?

    • Kiitos. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun maksimivoimaan kohdistuva interferenssi-ilmiö eli liiallinen kestävyysharjoittelun määrä estää maksimivoiman kehittymistä on pitkälti lihasryhmäspesifiä eli alaraajoja kuormittava melko runsaskaan kestävyysharjoittelu (juoksu, pyöräily jne.) ei haittaa ylävartalon maksimivoimtasojen kasvua niin kauan kuin kokonaisharjoitusmäärä eli ole niin suurta, että ylittää kehon kokonaispalautumisen rajat. Ylävartaloa voimakkaasti kuormittavat kestävyysliikuntamuodot (hiihto, uinti jne.) puolestaan aiheuttavat interferenssiä ylävartalon voimatasojen kasvulle, jos kestävyyskuormitusta tulee yli kolme kertaa viikossa. Eli tekemällä kaksi ylä- ja keskivartalon voimaharjoitusta sekä 3-4 alavartalovoittoista kestävyysharjoitusta viikossa voit kehittää sekä yläkropan voimatasoja että kestävyyskuntoasi, kunhan harjoittelu on nousujohteista.

      Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat kuitenkin hiussuonituksen ja rasva-aineenvaihdunnan lisäksi (noihin peruskestävyysharjoittelu vaikuttaa eniten), maksimaalinen hapenottokyky (johon maksimikestävyysharjoittelu vaikuttaa eniten), pitkäaikainen melko kovatehoinen kestävyys ja hapellisen hiilihydraattiaineenvaihdunta (johon vauhtikestävyysharjoittelu vaikuttaa eniten) ja hermolihasjärjestelmän suorituskykyys (johon maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu vaikuttavat eniten), joka vaikuttaa kestävyyssuorituksen taloudellisuuteen eli kuinka kovaa vuhtia pystyy etenemään tietyllä hapenkulutuksella. Jos kestävyyssuorituskyvyn kehittäminen on siis tavoitteena, suosittelen tekemään kerran vuoteen 6-16 viikon jakson, jolloin myös jaloille tulee kaksi voimaharjoitusta viikossa ja kevennät kestävyysharjoittelun määrää. Ja tuon lisäksi suosittelen ympäri vuoden tekemään yhden voimaharjoituksen viikossa jaloille ylläpitämään voimatasoja.

      Eri lihasryhmien palautuminen vaihtelee ja on yksilöllistä. Se, että alavartalon voimaharjoittelu vetää selkää jumiin ja aiheuttaa kipuja voi johtua monista tekijöistä, kuten virheellisistä liikemalleista harjoittelussa, epäoptimaalisesta kuormituksen ja levon rytmittämisestä (volyymin, intensiteetin ja frekvenssin suhde sekä päivärytmitys, viikkorytmitys ja kuukausirytmitys), epäotimaalisisesti yksilöidyistä liikevalinnoista sekä liikkuvuusongelmista. Suosittelen hakeutumista hyvälle urheilufysioterapeutille tai fysiikkavalmennukseen, jossa osataan myös kehonhuolto- ja liikkuvuuspuoli, kuten meillä Athelticalla (www.athletica.fi) ja tarvittaessa meillä on fysioterapeuttikin mukana valmennusprojekteissa.

      Lomaterveisin,

      Tuomas

      • jhulmi sanoo:

        Tuomaksen erittäin kattavaan vastaukseen lisäisin vielä, että tätä ”interferenssi” eli häirintäefektiä voi lisätä myös suhteellinen energiavaje, josta on kirjoitettu esim. tässä blogissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/12/17/energiansaatavuus-heikura/

        Jalat kuitenkin saavat monilla (ehkä sinullakin) hyvin paljon päivittäistä kuormitusta verrattuna yläkroppaan jo perus arjen askareissa ja on mahdollista, että energiansaanti ei ole riittävää. Yksi vaihoehto on myös miettiä tehdä hapenottoa ja kehon yleisiä aerobisia ominaisuuksia kehittäviä harjoitteita vähemmän jaloilla eli esim. korvaamaan joitain em. reenejä esim. sisäsoudulla, uinnilla, yläkroppapainotteisella hiihdolla jne. fokusoiden samalla jalkojen voimatreeniä ylläpitäen yläkropan voimaa.

        P.S. Kiitos jo etukäteen mahdollisista kirjahankinnoista 🙂

      • Anselmi8000 sanoo:

        Kiitos Tuomas.
        Vastaus oli todellakin kattava. Oma suunnitelma oli jokseenkin sinun ajatusten mukainen.
        Selkäkivut allekirjoittaneella ovat todellakin liikkuvuus ongelmia jalkojen alueella. Ja palautumisen optimointi on todellakin hakusessa. Tutustuinkin tarjoamiisi verkkovalmennuksiin ja jos löydän yhteistyötahot (seurat) jotka kustantavat tarjoamasi koulutukset olisin enemmän kuin halukas niihin osallistumaan.

        Lomaterveisin

        Antti

  4. Nella sanoo:

    Heippa!
    Ihan aiheen vierestä kysyn. Uskaltaako pitää jouluviikon taukoa salitreenistä kokonaan? Olen 31 v nainen, hieman alipainoinen ja lihaksia yritän kasvattaa ja kiloja kerryttää treenillä 3 x vko kolmijakoisella ohjelmalla. Muutoin käyn vielä kerta viikkoon ohjatulla ryhmäliikuntatunnilla ja joogassa. Kaksi lepopäivää tulee viikossa muutenkin, mutta leikittelin ajatuksella, että ensi viikon oikeasti huilailisin, tekisin rauhallisia kävelyjä, kävisin ehkä joogassa ja uimassa. Muutoin näkisin ystäviä ja yrittäisin silti syödä pihistelemättä. Vuohijoen Annin kirjoituksen yhteydessä jo kyselinkin, että onko fiksumpaa ekaksi nostaa paino normaaliin ja alkaa vasta sen jäökeen treenaaman lihaksia. Anoreksia tausta kun on. Mutta nyt tosiaan tuo lepoviikkoasia vähön pelottaa ja ahdistaa. Tavallaan koen velvollisuutena olla perheen tykö ja sanalla omatunto soimaa, jos en treenaa.

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      ilman muuta on ok! Sinun tapauksessasi jos kirjoittaisin reseptin, kirjoittaisin siihen juurikin tauon ja maksimissaan hieman pientä kävelyä luonnossa ja nauttisin jouluruoista, kavereista jne.

      https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000002911757.html

      • Moi Nella!

        Juha jo vastasikin, mutta täydennän sen verran, että voiman ja lihasmassan näkökulmasta voi milloin vain pitää 1-2 viikon tauon ilman merkittäviä haittavaikutuksia. Itseasiassa pidempi psykofyysinen palautuminen tekee välillä tosi hyvää ja pikkutauon jälkeen kroppa saattaa ottaa treeniä vastaan jopa normaalia paremmin ihan harjoitusvasteidenkin näkökulmasta. Eli rentouttavaa lepoviikkoa sekä nauttimista läheisten seurasta ja hyvästä ruoasta!

        PS. Suosittelen vaihtamaan kolme kertaa viikossa treenatessasi saliohjelman 1- ja 2-jakoisen variaatioihin, jotta saat treenattua lihasryhmät läpi pari kertaa viikossa, mikä on optimaalista lihaskasvulle.

  5. Nella sanoo:

    Kiitos paljon nopeasta vastineestanne pojat!
    Itse ei sitä lupaa lepoon itselleen uskalla antaa, mutta asiantuntijoiden suusta kuultuna kehoituksen uskaltaa toteuttaa. 🙂 Tästä tuleekin ensimmäinen suunniteltu huiliviikko koko sali-urani aikana! 😀 Ja hyvä täydennys Tuomas! Olenkin huomannut tuon, kun kolaroin viime kesänä ja rintaruston vammautumisen takia en voinut treenata kolmeen viikkoon, huomasin, että rauta nousi ihan samalla tavalla tauon jälkeenkin! Uskomukset ovat vain tiukassa ja taustani takia vielä kärpänen paisuu päässä härkäseksi. Eikä median ”joulu pilaa kunnon ja terveyden”-vouhkaus ainakaan paranna tilannetta.
    Ja itseasiassa teinkin itselleni seuraavaksi ohjelmaksi taas kaksijakoisen. Huomaan, että en kehity niin rivakasti kuin haluaisin kolmijakoisella. Olen sillä mennyt kaksi ohjelmaa läpi ja nyt kokeilen piiiitkästä aikaa kaksijakoista.
    Mutta nyt oikeaa lomaa suunnittelemaan. Ja kun tämän lepoviikon vie kunnolla kerran läpi, huomaa, että sen uskaltaa toteuttaa toistekin: 🙂
    Oikein hyvää ja rentouttavaa joulua molemmille! ❤

Vastaa käyttäjälle Bona Peruuta vastaus

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s