Liikkuvuus – Osa 1: Mikä venyttelyssä venyy? Hänninen

Monet vannovat venyttelyn nimeen, toiset pelkäävät sitä ja jotkut haluavat korostaa liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn eroa. Venyttelystä ja liikkuvuudesta keskustellaan paljon, mutta tutkittuun tietoon perustuvia kirjoituksia on vähän. Blogissa aiemmin vieraskirjoittajana esiintynyt venyttelyyn syvällisesti opinnoissaan, töissä ja harrastuksissa perehtynyt liikuntatieteiden maisterivaiheen opiskelija Henri Hänninen aloittaa kirjoitussarjan venyttelystä. Tässä ensimmäisessä teoreettisessa osassa hahmotetaan liikkuvuuden eri osa-alueet. Lisäksi käydään läpi liikkuvuuden fysiologiaa ja anatomiaa eli kerrotaan mitkä rakenteet venyttelyssä venyvät. Lopuksi pohditaan hieman jo käytäntöä liittyen seuraavaan osaan.

Aloitetaan perehtymällä eri rakenteiden ominaisuuksiin ja siihen, kuinka ne käyttäytyvät venytyksessä. Lopussa pohditaan hieman käytäntöä ja liikkuvuuteen liittyviä kroonisia adaptaatioita. Kovin konkreettisiin ”vältä nämä 3 yleistä virhettä” tai ”tässä viiden minuutin ultimaattinen liikkuvuus-bulletproofing-rutiini kaikkiin tilanteisiin ja tavoitteisiin”-ohjeisiin tässä ei mennä. Tätä tekstiä kannattaa ajatella johdantona, jonka kautta on helpompi ymmärtää myöhemmin julkaistavaa, käytännönläheisempää osaa.

Terminologiaa ja peruskäsitteitä

Liikkuvuus määritellään usein nivelen liikelaajuudeksi. Joissain lähteissä notkeutta pidetään liikkuvuuden synonyyminä, mutta monessa tapauksessa niiden välillä on liikkeen tai asennon aktiivisuuteen liittyvä vivahde-ero: Notkeus mielletään passiivisena ja liikkuvuus aktiivisena. Usein kuitenkin myös aktiivinen ja passiivinen ovat hieman epämääräisesti määriteltyjä, ja ammatillisessa puhekielessä staattinen ja dynaaminen sekoittuvat näiden kanssa. Terminologian epämääräisyys on hieman ongelmallista, sillä yliyksinkertaistava käsitteiden määrittely tai väärien ominaisuuksien perusteella tehty luokittelu voi rajoittaa ymmärrystämme.

Yksiselitteisyyden vuoksi nimeän tässä yhteydessä liikkuvuuden eri osa-alueet seuraavalla tavalla: Dynaamisesta liikkuvuudesta puhutaan, kun kyseiseen liikelaajuuteen liittyvien lihas-jännekompleksien pituus muuttuu eli nivelessä tai nivelissä tapahtuu liikettä. Staattisen liikkuvuuden kohdalla liikettä ei tapahdu, eli kyseiseen asentoon liittyvien lihas-jännekompleksien pituus ei muutu.

Aktiivisuuden ja passiivisuuden osalta puhutaan kolmesta eri ominaisuudesta (ks. kuva alla): 1) Passiivinen liikkuvuus, eli venytettävän lihaksen kyky rentoutua, 2) aktiivinen liikkuvuus, eli liikemalli, jossa venytettävä lihas rentoutuu samalla, kuin sen vastavaikuttaja tekee lihastyötä, ja 3) kuormitettu liikkuvuus, jossa venytettävä lihas tuottaa voimaa. Tarkentavana huomiona mainittakoon, että termit staattinen ja dynaaminen eivät liity aktivaatioon, eli staattinen voi olla aktiivista ja dynaaminen passiivista.

Kuva. Liikkuvuuden monia eri muotoja.

 

Mikä venyttelyssä venyy?

Liikkuvuudesta ja ”venymisestä” puhuttaessa on hyvä tarkentaa, että puhummeko kroonisista adaptaatioista (harjoittelun aiheuttama kehittyminen), akuuteista adaptaatioista (lämmittelyn aiheuttamat muutokset) vai pyrimmekö kuvailemaan eri rakenteiden elastisia ominaisuuksia venytysten aikana. Näistä kaksi ensimmäistä ovat kiinnostavimpia, mutta aloitetaan silti kolmannesta.

Kuva. Mitä venyminen missäkin yhteydessä tarkoittaa? Puhutaanko jousen venymisestä vai pidentymisestä, ja miten jousen jäykistyminen tai löystyminen vaikuttaa?

 

Koska tässä tekstissä tullaan puhumaan eri rakenteiden jäykkyydestä, niin tarkennetaan heti alkuun, että jäykkyys (stiffness) kuvaa sitä, kuinka paljon energiaa pituuden muutos vaatii (tai kuinka suurella voimalla kappale vastustaa pituuden muutosta). Esimerkiksi jänteen jäykkyys ei suoraan ota kantaa siihen, kuinka suureen pituuteen jänne voi venyä, vaan kertoo pikemminkin siitä, kuinka paljon jänne voi milläkin pituudella välittää voimaa.

Maailma on hämmentävän monimutkainen ja kokonaisuus on aina enemmän, kuin osiensa summa, sillä osien vuorovaikutukset tuottavat ilmiöitä, joita ei voi ennustaa yksittäisten osien ominaisuuksista. Lihakset, kalvot, jänteet ja nivelsiteet muodostavat monimutkaisen kokonaisuuden, jota elimistö säätelee hyvin monimutkaisella ja tarkoituksenmukaisella tavalla, mm. hermoston ja hormonien kautta. Pyri muistamaan iso kokonaiskuva, kun luet yksittäisten rakenteiden yksityiskohdista!

Lihakset

Luurankolihasten pienin toiminnallinen yksikkö on sarkomeeri. Sarkomeerikimput muodostavat myofibrillejä, joita ympäröi kalvorakenne (sarkoplasminen retikulumi). Myofibrillit puolestaan muodostavat edelleen lihassyitä, joita ympäröi solukalvon (sarkolemman) lisäksi vahvempi kalvo (endomysium). Lihassyyt muodostavat isompia kimppuja, lihasfasikkeleita, joita ympäröi edelleen vahvempi kalvo (perimysium). Fasikkelit muodostavat edelleen luurankolihaksen, jota ympäröi vielä edellistä vahvempi kalvo (epimysium). (McArdle ym. 2010, 358). Edellämainitut kalvorakenteet ovat yhteydessä toisiinsa ja yhdistyvät edelleen jatkumona syvään faskiaan (Scarr 2016). Faskiasta kerrotaan lisää tekstin lopussa.

 

Kuva. Karkea yksinkertaistus luurankolihaksen hierarkisesta rakenteesta.

Sarkomeerin rakenne on kuvattu alla olevassa kuvassa. Sarkomeerin suurimmat toiminnalliset proteiinirakenteet ovat aktiini, myosiini ja titiini (Herzog ym. 2012). Lihassupistuksen saa aikaan ohuiden (aktiini) ja paksujen (myosiini) filamenttien liukuminen toistensa lomitse. Rentouttaen venyessä homma menee toisinpäin. Voimantuotto venyessä riippuu hieman tilanteesta: joissain tilanteissa sarkomeerin pituus ei juurikaan muutu, mutta lihakseen liittyvät jänteet venyvät, ja joissain tilanteissa aktiinin ja myosiinin lomittaisuus vähenee ja myös lihasrunko venyy (Finni ym. 2001, Ishikawa ym. 2003, Hicks ym. 2013).

Kuva. Kaavakuva sarkomeerin rakenteesta (Ottenheijm & Granzier 2010).

 

Kuvasta näkee melko selvästi aktiinin ja myosiinin, ja jos katsot tarkemmin, huomaat myös myosiiniin yhteydessä olevan titiinin. Titiini on suurin proteiinirakenne, mitä mistään on löydetty (Maryama ym. 1976). Se on molekyylijousi, joka tarjoaa passiivista voimaa ja rakenteellista tukevuutta sarkomeeriin ja osallistuu elastisen energian varastointiin ja vapautukseen. Aktiivisessa lihaksessa titiini on jousena selvästi jäykempi, kuin rennossa lihaksessa (Leonard ym. 2010, Monroy ym. 2012, Nishikawa ym. 2012). Lihassolussa on myös muita useita merkittäviä proteiineja, joiden tarkkaa toimintaa ei vielä tunneta.

Lihassupistuksessa tuotettu voima välittyy pituussuunnassa aina jänteisiin asti ja sivusuunnassa kostameerikompleksien kautta lihassolun kalvolle ja siitä eteenpäin (Peter ym. 2011, Li ym. 2013, Ruoss ym. 2018).

Jänteet ja nivelsiteet

Vaikka jänteet ja nivelsiteet sisältävät huomattavia yhteneväisyyksiä, niillä on hyvin perustavanlaatuinen toiminnallinen ero: Nivelsiteet yhdistävät kaksi kovaa rakennetta toisiinsa (luu <-> luu) ja jänteet yhdistävät joustavan rakenteen kovaan rakenteeseen (lihas <-> luu). Nivelsiteiden jäykkyys voi olla läpi rakenteen lähes vakio, mutta jänteen jäykkyys muuttuu liukuvasti sen päiden välillä: Kiinnityskohta luuhun on lähes yhtä jäykkää kuin luu ja lihas-jänneliitoksen pää on lähes yhtä joustavaa, kuin lihas (Baar 2018). Nyt ei kuitenkaan syvennytä näiden kudosten eroihin, vaan pitäydytään yhteneväisyyksissä.

Jänteet ja nivelsiteet ovat tiheitä, enimmäkseen solujen ulkopuolisista tukirakenteista koostuvia rakenteita, jotka välittävät voimia, tukevoittavat luurankoa ja mahdollistavat kehon liikkeet. Lihasten tavoin myös jänteillä on monitasoinen hierarkinen rakenne (kuva 4). Käytännössä mekaaninen kuormitus (esim. voimaharjoitus, hyppelyt jne.) aiheuttaa kollageenisyiden paksuuntumista ja tiheyden kasvua (Asahara ym. 2017) sekä jänteen jäykkyyden lisääntymistä (Kubo ym. 2006, Waugh ym. 2014, Baar 2018). Nivelsiteiden adaptaatiot kuormitukseen tunnetaan huonommin.

Kuva. Kaavakuva jänteiden ja nivelsiteiden hierarkisesta rakenteesta (Asahara ym. 2017).

Faskia ja solunulkoinen tukiranka (engl. extracellular matrix)

Faskiaa käytetään yleisnimityksenä laajasta monikerroksisesta tukikudosverkostosta, joka ympäröi lihassolukkoa ja yhdistää lihassyitä ja niistä koostuvia lihaksia isommiksi kokonaisuuksiksi. Lihassyyt ja niitä ympäröivä endomysium yhdistyvät toisiinsa koko matkalta, ja endo-, epi- ja perimysium yhdistyvät edelleen jatkumona laajempiin tukikudoksisiin rakenteisiin. Syvä faskia, fascia profunda, on rakenne joka ympäröi lihaksia, hermoja ja verisuonia, vahvistaa nivelsiteitä ja sitoo kaikki rakenteet yhteen. Pinnallinen faskia, fascia superficialis, on ihon alla oleva monikerroksinen kalvorakenne. (Huijing, 2009).  Faskia on erittäin tiheään sensorisesti hermotettua, ja siksi jotkut ovat spekuloineet, että sen rooli liikkeen säätelyssä saattaa olla merkittävä (Stecco 2009). Koko kehon tukikudokset muodostavat toiminnallisesti yhtenäisen verkoston, solunulkoisen tukirangan. Faskiat ovat osa tätä verkostoa (Baar 2018).

Kiinnostavana yksityiskohtana voidaan mainita, että faskioiden kalvorakenteista on löydetty supistumiskykyisiä soluja, myofibroblasteja, joiden avulla faskia pystyy hieman supistumaan ja jäykistymään (Wilke ym. 2018). Faskian jäykkyyteen vaikuttaa myös nestetila: suurempi nesteen määrä tekee kudoksesta jäykemmän ja kestävämmän (Schleip ym. 2012). Myös liike ja lämpö vaikuttavat: Liikkumattomuus ja kylmä nostaa kalvojen välisen nesteen jähmeyttä, kun taas liike ja lämpö tekevät siitä juoksevampaa. Käytännössä liike ja lämpö saavat kalvot liukumaan sujuvammin toistensa lomitse, ja nestetilan ja supistusaktiivisuuden yhteisvaikutus säätää kalvon jäykkyyttä vastaamaan tilanteen vaatimuksiin (Wilke ym. 2018).

Rakenteellisesti faskiarakenteista on erotettavissa neljä selkeää pitkittäissuuntaista linjaa: Kaksi vinottaista etuketjua ja kaksi vinottaista takaketjua, jotka välittävät voimaa pituussuunnassa. Tieto faskioiden rakenteista tulee pääasiassa ruumiinavaustutkimuksista, jotka eivät ole suoraan yleistettävissä elävään elämään. Elävillä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa pitkittäissuuntaisten ketjujen merkitystä on tutkittu liikelaajuuden akuuttien muutosten kautta (esim. paraneeko pohkeen liikkuvuus, kun takareittä venytetään tai putkirullataan), ja ketjujen toiminnalliselle olemassaololle on löytynyt hieman näyttöä. On kuitenkin mahdollista, että tällainen liikelaajuuden kasvu johtuu laajemmin kasvaneesta venytyksensietokyvystä, eikä liity suoraan faskian rakenteisiin (Wilke ym., 2018).

Hermosto

Hermoston vaikutus liikkuvuuteen käydään tarkemmin läpi myöhemmässä osassa. Mainittakoon tässä vaiheessa kuitenkin sen verran, että hermoston osalta oleellisin vaikutus liikkuvuuteen vaikuttaisi liittyvän siihen, miten hermosto kerää tietoa nivelten asennoista ja niihin vaikuttavista voimista, ja miten se reagoi tähän tietoon, eikä niinkään siihen, miten hermorungot itse venyvät tai eivät veny.

Summaus. Mitä sitten?

Mikä venyttelyssä siis venyy? Lyhyt vastaus on, että se riippuu tilanteesta. Lisäksi kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Yksittäisen lihassyyn tasolla passiivisessa lihaksessa titiini on ainoa jousimaista voimaa tuottava rakenne. Aktiivisessa lihassyyssä venymistä jarruttaa aktiinin ja myosiinin poikkisiltoja muodostava vuorovaikutus ja titiinin jäykistyminen (Herzog ym. 2016). Koko nivelen tasolla rakenteista venyy lihassyiden muodostama lihasrunko, sen sisältämät ja sitä ympäröivät kalvorakenteet sekä siihen liittyvät jänteet. Ja vaikka rentouttaen venyttäessä aktiinin ja myosiinin lomittaisuus vähenee ja lihasrunko venyy, niin jänne on luultavasti se, mikä venyy enemmän (Herbert ym. 2002). Venyvistä kalvorakenteista faskiat pystyvät myös säätämään jäykkyyttään tilanteen mukaan (Wilke ym. 2018). Voimantuotosta kiinnostuneille lisätietona voidaan todeta, että nämä kalvostot ja jänteet muodostavat laajan kokonaisuuden ja voimien välitys rakenteiden välillä tapahtuu moneen suuntaan (Maas & Finni 2018, Baar 2018).

Mikä kehossa sitten muuttuu, kun liikkuvuus paranee? Se on seuraavan kirjoituksen asiaa, mutta heitettäköön tähän spoilerina, että jokainen rakenteellinen taso yksittäisestä sarkomeerista kokonaiseen lihakseen ja lihassyyn kalvosta faskiaan vaikuttaisi vastaavan mekaaniseen kuormitukseen lisäämällä jäykkyyttään, mutta rakenteiden jäykkyyttä lisäävällä, erityisesti eksentrisellä voimaharjoittelulla on saatu aikaan kehitystä liikelaajuuksissa (Nelson & Bandy 2004, Mahieu ym. 2008), minkä perusteella vaikuttaisi siltä, että kudosten rakenteellinen joustavuus ei ole liikkuvuuden kannalta se kaikista määrittävin tekijä.

Kuinka moni tässä kohtaa arvelee, että tämän tekstin alun kolmiosaisen kuvan suoritukset voivat perustua samoihin adaptaatioihin, tai että jokaiseen näistä voi päästä jollain yhdellä ja samalla liikkuvuus/venyttelymetodilla?

Seuraavassa osassa mennään lähemmäs käytäntöä ja vastataan yleisimmin kysyttyihin kysymyksiin, kuten ”onko jumi voimaa”, ”ehkäiseekö venyttely loukkaantumisia”, ”kangistaako voimaharjoittelu”, ”haittaako venyttely voimaa” ja  ”pitäiskö venytellä enemmän”. Lisäksi timanttisimmat kommenttikentän kysymykset saavat vastauksensa jatko-osassa. Stay tuned!

Henri Hänninen

Kirjoittajan esittely

Henri Hänninen on liikuntabiologian maisterivaiheen opiskelija ja Athletican (www.athletica.fi) fysiikkavalmentaja, jolta löytyy sivuaineopintoja kemiasta, solu- ja molekyylibiologiasta, fysiikasta ja kognitiivisesta neurotieteestä. Urheilijoiden, fyysisten taiteilijoiden ja tavoitteellisten kuntoilijoiden fysiikkavalmennuksen lisäksi Henri opettaa parkouria ja muutamaa sirkusakrobatialajia, esiintyy parin sirkusakrobatialajin tiimoilta, ja kouluttaa tuleville sirkusohjaajille voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Henrin löytää myös instagramista.

 

Lähteet

Alter, M. 2004. Science of Flexibility. 3. painos. USA: Human Kinetics.

Asahara, H., Inui, M. & Lotz, M. K. 2017. Tendons and Ligaments: Connecting Developmental Biology to Musculoskeletal Disease Pathogenesis. J Bone Miner Res, 32: 1773-1782.

Aquino C. F., Fonseca S. T., Gonçalves G. G., Silva P. L., Ocarino J. M. & Mancini M. C. 2010. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Man Ther 15:26-31.

Baar, K. 2018. Optimal physical training of muscle and connective tissue – Performance and injury prevention. Esitelmä 1.2.2018. Sports Medicine Congress 2018, Copenhagen.

Blazevich, A. J., Cannavan D., Coleman D. R. & Horne S. 2007. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiol 103:1565-1575

Duclay, J., Martin, A., Duclay, A., Cometti, G. & Pousson, M. 2009. Behavior of fascicles and the myotendinous junction of human medial gastrocnemius following eccentric strength training. Muscle Nerve 39:819-827.

Finni, T., Ikegaw, S., Lepola, V. & Komi, P. 2001. In vivo behavior of vastus lateralis muscle during dynamic performances. Eur J Sport Sci 1, 1–13.

Herbert R. D., Moseley A. M., Butler J. E. & Gandevia S. C. 2002. Change in length of relaxed muscle fascicles and tendons with knee and ankle movement in humans. J Physiol. 2002 Mar 1;539(Pt 2):637-45.

Hicks, K. M., Onambele, P. G. L., Winwood, K., & Morse, C. I. 2013. Gender differences in fascicular lengthening during eccentric contractions: the role of the patella tendon stiffness. Acta Physiologica, 209(3), 235–244.

Huijing, P. A. 2009. Epimuscular myofascial force transmission: a historical review and implications for new research. Journal of Biomechanics 42: 9—21.

Ishikawa, M., Finni, T. & Komi, P. 2003. Behaviour of vastus lateralis muscle–tendon during high intensity SSC exercises in vivo. Acta Physiol Scand 178, 205–213.

Kubo, K., Yata, H., Kanehisa, H. & Fukunaga, T. 2006. Effects of isometric squat training on the tendon stiffness and jump performance. European Journal of Applied Physiology 96:305-314.

Lauersen J. B., Bertelsen D. M. & Andersen L. B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48:871-877

Leonard, T., Joumaa, V. & Herzog, W. 2010 An activatable molecular spring reduces muscle tearing during extreme stretching. Journal of Biomechanics. 43, 15, 3063-3066.

Li, R., Narici, M. V., Erskine, R. M., Seynnes, O. R., Rittweger, J., Pišot, R. & Flück, M. 2013. Costamere remodeling with muscle loading and unloading in healthy young men. Journal of Anatomy, 223 (5), 525–536.

Maas H. & Finni, T. 2018. Mechanical Coupling Between Muscle-Tendon Units Reduces Peak Stresses. Exercise & Sport Sciences Reviews. 46(1):26-33, January 2018.

Maganaris, C. N., Chatzistergos, P., Reeves, N. D. & Narici, M. V. 2017. Quantification of Internal Stress-Strain Fields in Human Tendon: Unraveling the Mechanisms that Underlie Regional Tendon Adaptations and Mal-Adaptations to Mechanical Loading and the Effectiveness of Therapeutic Eccentric Exercise. Frontiers in Physiology, 8, 91.

Mahieu N. N., McNair P., Cools A., D’Haen C., Vandermeulen K. & Witvrouw E. 2008. Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc 40:117-123.

Maruyama, K., Natori, R. & Nonomura, Y. New elastic protein from muscle. Nature. 1976; 262 (5563):58Y60.

McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. 2010. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 7. painos. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Monroy, J. A., Powers, K. L., Gilmore, L. A., Uyeno, T. A., Lindtedt, S. L. & Nishikawa, K. C. 2012. What Is the Role of Titin in Active Muscle? Exercise & Sport Sciences Reviews. 40, 2, 73-78.

Morgan, D. L. 1990. New insights into the behavior of muscle during active lengthening. Biophysical Journal 57, 209-221.

Nelson, R. T. & Bandy, W. D. 2004. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train 2004; 39:254-258.

Nishikawa, K. C., Monroy, J. A., Uyeno, T. E., Yeo, S. H., Pai, D. K., & Lindstedt, S. L. 2012. Is titin a “winding filament”? A new twist on muscle contraction. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 279 (1730), 981–990.

O’Sullivan K., McAuliffe S. & DeBurca N. 2012. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med 46:838-845.

Ottenheijm, A. C. & Granzier, H. 2010. Lifting the Nebula: Novel Insights into Skeletal Muscle Contractility. Physiology 25:5, 305-310

Ottenheijm, A. C., Granzier, H. & Labeit, S. 2012. The Sarcomeric Protein Nebulin: Another Multifactorial Giant in Charge of Muscle Strength Optimization. Frontiers in Physiology 3:37.

Peter, A. K., Cheng, H., Ross, R. S., Knowlton, K. U. & Chen, J. 2011. The costamere bridges sarcomeres to the sarcolemma in striated muscle. Progress in Pediatric Cardiology, 31(2), 83–88.

Reeves N. D., Maganaris C. N., Longo S. & Narici M.V. 2009. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp Physiol 94:825-833.

Ruoss, S., Möhl, C. B., Benn, M. C., von Rechenberg, B., Wieser, K., Meyer, D. C. & Flück, M. 2018. Costamere protein expression and tissue composition of rotator cuff muscle after tendon release in sheep. Journal of Orthopaedic Research, 36 (1), 272–281.

Sabatelli P., Pellegrini C., Faldini C. & Merlini L. 2012. Cytoskeletal and extracellular matrix alterations in limb girdle muscular dystrophy 2I muscle fibers. Neurol. India 60, 510–51

Scarr, G. 2016. Fascial hierarchies and the relevance of crossed-helical arrangements of collagen to changes in the shape of muscles. Journal of Bodywork & Movement Therapies 20 (2), 377-387.

Schleip R., Duerselen L., Vleeming A., Naylor I., L., Lehmann-Horn F., Zorn A., Jaeger H. & Klingler W. 2012. Strain hardening of fascia: static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration. Journal of Bodywork & Movement Therapies 16: 94 –100.

Schleip R., Klingler W. & Lehmann-Horn F. 2006. Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal mechanics. Journal of Biomechanics 39: S488.

Stecco, C., Gagey, O., Belloni, A., Pozzuoli, A., Porzionato, A., Macchi, V., Aldegheri, R., De Caro, R. & Delmas, V. 2007. Anatomy of the deep fascia of the upper limb. Second part: study of innervation. Morphologie 91: 38-43.

Stecco, C., Porzionato, A., Lancerotto, L., Stecco, A., Macchi, V., Day J.A. & De Caro R. 2008. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J. Bodyw. Mov. Ther.12: 225-230.

Waugh, C. M., Korff, T., Fath, F. & Blazevich, A. J. 2014. Effects of resistance training on tendon mechanical properties and rapid force production in prepubertal children. Journal of Applied Physiology 117:257-266.

Wilke, J., Schleip, R., Yucesoy, C. A. & Banzer, W. 2018. Not merely a protective packing organ? A review of fascia and its force. Journal of Applied Physiology 124: 234-244, 2018.

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Liikkuvuus – Osa 1: Mikä venyttelyssä venyy? Hänninen

  1. Noora Alakulppi sanoo:

    Kiitos Henri perusteellisen selkeästä johdannosta!
    Seuraavissa osissa käsittelet varmaan myös hypermobiliteetin eri muodot ja niihin liittyvän harjoittelun haasteet ja ratkaisut?

    • Henri Hänninen sanoo:

      Kiitos! Hypermobiliteettia tullaan käsittelemään seuraavassa tekstissä, mutta juuri siihen ei ainakaan vielä syvennytä. Käydään isot pääperiaatteet läpi ensin. 🙂

  2. Hyvä teksti!
    Yksi käsiteltävä aihe voisi olla kasvuikäisen aikaikkunat liikkuvuudelle ja venyttelylle.

    Kiitos

    • Henri Hänninen sanoo:

      Kiitos! Hyvä ajatus, tuohon aiheeseen liittyy paljon myyttejä ja uskomuksia. Saatan sivuta tätä seuraavassa tekstissä, mutta se ei tule olemaan tekstin pääfokus. Käydään isot pääperiaatteet ensin ja erityistapaukset vasta sitten. 🙂

  3. Pipsa Metsalu sanoo:

    Kiitos tekstistä, mukavasti toit aina focuksen takaisin kokonaisuuteen! Liittyykö eksentrisen harjoittelun liikelaajuutta lisäävä vaikutus sarkomeerien lisääntymiseen lihassolussa? Onko puolestaan viitettä siitä, että isometrinen harjoittelu olisi puolestaan liikelaajuutta vähentävää (ja jos näin on, millä mekanismilla)? Ja mikä merkitys sillä on toiminnallisesti tai kuinka sen huomioisi terapeuttisessa harjoittelussa?

    • Henri Hänninen sanoo:

      Hyvä kysymys! Tämä tulee myös paremmin esiin seuraavassa osassa, mutta vastaan nyt tässä lyhyesti.

      Yhdeksi eksentrisen voimailun vaikutusmekanismeista on tosiaan ehdotettu sarkomerogeneesiä (lisää sarkomeereja peräkkäin), mutta sen merkitys on toistaiseksi avoin kysymys. Tarkkaan ei myöskään tiedetä, että onko sarjaan rakentuvien sarkomeerien määrä riittävä. Luultavasti tää ilmiö on vaan pieni pala kokonaiskuvassa, jossa muut tekijät ratkaisee enemmän. Eksentrinen voimailu saa lihaksissa ja tukikudoksissa aikaan monia muitakin asioita, jotka voivat olla edullisia liikkuvuuden kannalta.

      Nyt on alkanut tulla pikkuhiljaa enemmän tutkimusta tästä ”voimailua isoilla liikelaajuuksilla” -jutusta, ja vaikuttaisi siltä, että liikelaajuus on siinä lihastyötapaa merkittävämpi tekijä. Eksentristä on toki tutkittu eniten ja siksi sen liikkuvuutta lisäävästä vaikutuksesta voidaan puhua suuremmalla varmuudella, mutta on hyvin mahdollista, että isometrinen (tai konsentrinen) voi lisätä liikelaajuutta, jos se tehdään riittävän laajalla liikeradalla. Jos näin on, niin ehkä sarkomerogeneesi on vielä pienemmässä roolissa, kun on ajateltu.

      Voimailun (erityisesti eksentrisen, mutta myös muunlaisen) vaikutus liikelaajuuteen tulee olemaan seuraavan osan keskeisimpiä asioita. 🙂

      • jhulmi sanoo:

        Voit Pipsa lukea eksentrisen treenin vaikutuksista tästä katsauksesta:
        https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00447/full

        Varsinaisesti sarkomeerien määrästä ei tiedetä varmaksi kun sen tutkiminen on elävillä ihmisillä käytännössä mahdotonta, mutta ainakin akuutisti väliaikaisena vasteena lihassolukimpun (fasikkeli) pituus nousee eksentrisen treenin jälkeen keskimäärin enemmän kuin muunlaisen harjoittelun:

        ”ECC results in a markedly greater increase in fascicle length (Lf) while CON promotes greater changes in pennation angle (PA), likely reflecting the differential addition of sarcomeres either in series or in parallel, respectively (Reeves et al., 2009; Franchi et al., 2014, 2015) (Figures 5, 7). ”

        Eli ehkä siellä sarkomeereja tulee sarjaan lisää tai ne adaptoituu pidemmille lepopituuksille. Henkka kirjoittanee tästä tosiaan sitten hieman. Mutta ihan kaikissa tätä pituuden lisääntymistä ECC-jälkeen ei olla havaittu ja pitkillä lihaspituuksilla treenaaminen voi olla olennaisempaa kuten Henri sanoi. Erikoista kyllä, tämä pitkillä lihaspituuksilla treenaamisen adaptaatio saattaa jossain määrin säilyä treenaamisen keskeyttämisen jälkeenkin. Tässä jopa kiihtyi (Fig 8): https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00578.2007

        Ihan ensimmäinen vastaava havainto tämä ei ole eli ehkäpä voimailija kaipaa myös lepojaksoja tässä suhteessa.

  4. Hermanni sanoo:

    todella hyvä kirjoitus vaikka kaikkea hienoa tekstiä ymmärtänytkään!! Itse menen niin jumiin ilman venyttelyä että tavallaan vahvasti koukussa venyttelyyn! Mutta monissa tutkimuksissa on myös huomattu että venyttely vähentää maximi voimaa/nopeutta?? Ja kun kymmenen vuotta venytellyt niin huomannut että liika venyttely on pahasta ainakin ilman liikuntaa! Olo on hyvä mutta tuntuu että venytettävä lihas ainakin pitkissä venytyksissä vaatii tietyn ajan palautuakseen samoin kuin painoilla tehdyssä treenissä! Mutta kaikki omat kokemukset venyttelystä osuvat yksi yhteen tämän kirjoituksen kanssa! Ja esim itse olen huomattavasti venyvämpi kuin esim potkunyrkkeily/painija kaverini, mutta kylmiltään en pysty yhtä tasapainoisesti potkaisemaan esim yhtäkorkealle kuin potkunyrkkeily kaverini reväyttääkseni paikkoja ja pitääkseni kumminkin tasapainoni!! Muuten kyllä venyn paljon enemmän kuin he, mutta vaadin enemmän lämmittelyä että saan niin sanotusti ilman ”kipua” tehtyä saman!

    En tiedä ymmärsitkö mitä koitin sanoa, mutta haluaisin kuulla kommenttisi tähän! paljon pidän 5 min esim sivu spakaatin harjoittelussa ja normi spakaatin, mutta monesti tuntuu että esim 1.30-2 min jälkeen ei enää tunnu siltä venytys kehittyisi! Ja kirjoja olen monia lukenut, mutta tässäkin asiassa itse tehty ja koettu tieto tuntuu olevan paras!!

    Ja venyttelen ihan kaikkia kropassa olevia lihaksia tasapuolisesti! Mutta esim niskan venyttelyssä huomaan kun liikaa tulee venyteltyä niin säteilee epäkkäisiin sellaisena ”kipuna”! Ja silloin kun pitää paussia niin asia korjaantuu! Olen tietoinen ettei niskaa saa venytellä liikaa tietyissä kulmissa!

    Mutta laitas jotain vastausta vaikka kysymys oli vähän hajanainen 🙂 🙂

    • Henri Hänninen sanoo:

      Kiitos! Ja hyviä kokemusperäisiä havaintoja sinulla. Monet näistä pointeista on seuraavan kirjoituksen asiaa, mutta vastailen nyt jo lyhyesti.

      Tuossa ”venyttely heikentää nopeutta ja voimaa” -jutussa menee monesti akuutti ja krooninen sekaisin. Staattinen passiivinen venyttely vähentää voimaa ja nopeutta akuutisti merkittävissä määrin, mutta se heikentävä vaikutus häviää, jos venyttelyn jälkeen tehdään 10-15 minuuttia jotain suoremmin kyseiseen voima- tai nopeustreeniin valmistavaa lämmittelyä (esimerkiksi kovuudeltaan kasvavaa hyppelyä tai voimailussa lähestymissarjoja kasvavilla kuormilla). Dynaamisella venyttelyllä ei vastaavia haittoja ole juurikaan havaittu, joten jos treenissä tarvittavat liikelaajuudet on avattavissa dynaamisesti, se kannattanee tehdä niin.

      Alkulämmittelyn yhteydessä venyttelyä on siis tutkittu. Kroonisista vaikutuksista on vaikeampi sanoa. Se, että kärsiikö voiman tai nopeuden kehittyminen pidemmällä tähtäimellä siitä, että venyttely kuuluu osaksi harjoittelua, onkin vaikeampi kysymys. Ja viimeksi, kun selailin tietokantoja, niin suoraan tästä aiheesta oli niukalti tutkimusta. Tsekkaan tilanteen toki uudestaan viimeistään seuraavaa tekstiä kirjoittaessa.

      Ja tuossa kun pohdit sitä, että miten jotkut saavat kylmiltään liikelaajuudet käyttöön ja toisten täytyy lämmitellä enemmän, niin käytännön kentiltä maailmalta on alkanut tulla enenevissä määrin havaintoja siitä, että kun harjoittelee voimantuottoa ääriasennossa, niin saa liikelaajuuden pienemmällä vaivalla käyttöön, kun jos harjoittelee ääriasentoon rentoutumista. Painijat ja potkunyrkkeilijät käyttävät liikelaajuuksia lajissaan hieman aktiivisemmin, joten tässä saattaa olla perää… Mutta tässä vaiheessa tätä ei kuitenkaan kannata ottaa suoraan totuutena. Todistusaineisto ei vielä riitä siihen. Viimeksi kun tarkistin, niin juuri tätä ei ollut tutkittu, mutta tarkistan tämänkin tilanteen uudestaan viimeistään uutta tekstiä kirjoittaessa.

      Kun staattisten passiivisten venytystä kestoja ja määriä on tutkittu, niin on havaittu, että pidempikestoisten venytysten ”teho” ei enää 30-120s jälkeen kasva. Tämä tukisi hieman tuota sinunkin käytännön kokemusta siitä, että parin minuutin jälkeen homma ei tunnu kehittävän. Aloittelijoilla on vieläpä niin, että 2 minuutin venyttely tuo paremmat tulokset, jos se pilkotaan neljäksi 30 sekunnin pätkäksi. Tämä saattaa viitata siihen, että tottumattomilla lihakset saattavat liian pitkissä venytyksissä alkaa jännittää vastaan, mutta tämä on spekulaatiota jolle en ole kovin suoraa dataa (kuten EMG:tä, voimamittauksia, lihastonusmittausta, ultraääntä yms.) vielä nähnyt.

      Pitkä ääriasentovenytys on lihakselle mekaanista kuormitusta (vaikkakin tyypiltään ja kovuudeltaan erilaista, kuin vaikkapa voimailu tai hyppely). Ja jos on niin, että lihas alkaa vastustamaan venytystä, niin se kuormitus on vielä kovempaa. Ei ihme, että suuren venyttelymäärän jälkeen täytyy palautua. 🙂

      Voimailututkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että eri lihakset kestävät kuormitusta eri tavalla ja palautuvat kuormituksesta eri tahtiin. Tämä lähinnä kommenttina siihen, että on mahdollista, että venyttelyssäkin eri lihakset sietävät erilaisia määriä ja kovuuksia. Jos niskan venyttely tuottaa kipuja epäkkäissä, niin ehkä se niska ei kaipaa niin suurta määrää siinä venyttelyssä.

      Ei ole myöskään täysin varmaa, että onko staattinen venyttely ylipäätään tarpeellista, vai riittäisikö muunlaiset rentoutus- ja/tai hengitysharjoitteet viemään jumisuuden tunteet pois. Mutta nyt, kun se (ilmeisesti staattinen) venyttely toimii sinulla niin hyvin, niin en näe tarvetta luopua siitä.

      Vähän lähti taas vastaus rönsyilemään… Nämä tämän kysymyksen pointit tulevat ihan lähdeviitteiden kanssa tarkempaan käsittelyyn kirjoituksen jatko-osassa tässä parin kuukauden sisään. 🙂

  5. Henkka sanoo:

    Tosi mielenkiintoinen juttu. Nyt sit seuraavaa osaa ja äkkiä 🙂

  6. mason sanoo:


    FEDOR”THE LAST EMPEROR”EMELIANENKO

    Erikoinen kuinka rauhallinen mies on joka matsissa! Luulen että suuri syy on juurikin tuo rauhallisuus jonka tuo usko jumalaan! Fedorkin varmaan ymmärtänyt jo alku ajoistaan miksi planeettamme ja tähtien todellisen totuuden! Joka varmasti antanut hänelle suurimman osan hänen pelottomuudestaan!!

    Liittyy venyttelyyn joka osa alueella ja siihen että pääsee rauhalliseen mielentilaan, niinkuin vapaasukelluksessa joogassa ym! Eli fysiologisesti pystyy hallitsemaan mieltään niin että saa sydämmen sykettä alennettua tai kamppailu lajeissa mielen rauhan matsissa!!

    Alla linkki hulmille ja jos katsot niin mielipide asiasta??

    en alle kirjoita hänen muita näkemyksiään, mutta tämä on todella mielenkiintoinen!! Vähän meni sekaisin kaksi eri aihetta, mutta koen että saat asiasta jotain!!

    • jhulmi sanoo:

      Fedor oli MMA-suosikkini. Enempää en ota kantaa kun ei liity tähän kirjoitukseen.

  7. Temppu sanoo:

    Mielenrauha ja stressittömyys. Vaikuttaa treeniin ja liikkuvuuteen. Tämän huomasin kaikkien näiden treenivuosien jälkeen. Kaikkein helpointa oli treenata ja kehittyä kun ei oikeastaan tiennyt yhtään mitään. Simply the Best!

Vastaa käyttäjälle Pipsa Metsalu Peruuta vastaus

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s