Maastaveto osa I: Teoria ja mekaniikka – Granlund ja Hulmi

Maastaveto on yksi parhaista liikkeistä, jos haluaa olla vahva ja atleettinen. Sitä kuitenkin näkee valitettavan harvoin tehtävän oikein saleilla, ja sen suoritustekniikkaan liittyy paljon väärinymmärryksiä oikeasta asennosta. Väärin tehtynä maastaveto (kuten moni muukin  asia) voi olla vaarallinen, mutta oikein tehtynä se on turvallinen ja tehokkaasti koko kehoa vahvistava liike toisin kuin viimeaikaisessa keskustelussa on esitetty.

Tässä blogisarjassa käsittelemme maastavetoa perusteellisesti yhdessä voimavalmentaja ja liikuntatieteiden opiskelija Julius Granlundin kanssa. Ensimmäisessä osassa kerromme, mitä maastavedossa pitäisi tapahtua mekaanisella tasolla, ja käymme läpi objektiivisen tavan havainnoida nostoa, jotta ymmärrämme mihin oikeanlainen nostotekniikka pohjautuu.

Maastavedossa/maastanostossa eli mavessa erittäin suuri lihasmassa tekee työtä. Maastaveto on yksi parhaista absoluuttisen voiman mittareista ja hyvä voima- ja massaliike salilla. Vedon yleisimmät muodot ovat kapea maastaveto ja jalat leveällä tehtävä sumomaastaveto. Tässä artikkelissa analysoimme yksinkertaisuuden vuoksi  pelkästään perinteistä kapeaa maastavetoa, mutta lähes kaikki mekaaniset perustekijät ovat samoja myös sumomaastavedossa. Sumon vs. kapean vedon teknisistä eroista kerromme lisää blogisarjan seuraavassa osassa. Voit lukea lisää maastavedon perusteista myös Lihastohtori I-kirjasta.

Maastavedon tekniikan biomekaniikka

Maastavedon optimaalisen tekniikan ja mekaniikan voi kiteyttää kolmeen tekijään: 1. Tankoa nostettaessa paine on jalkaterän keskiosalla, tanko keskellä jalkaterää. 2. Tanko liikkuu vertikaalisessa (pystysuorassa) linjassa ylös. 3. Olkapäät ovat noston alussa hieman tangon edessä.

Jos katsotaan isolla painolla tehtyjä vetoja, paljastuvat liikkeen mekaniikasta kaikki nämä asiat. Tanko liikkuu suorassa linjassa ylöspäin jalan keskikohdan linjaa pitkin, ja olkapäät ovat hieman tangon edessä, kunnes tanko on nostettu ylös. Tietämällä tämän voimme aloittaa maastavedon optimaalisen nostotekniikan määrittämisen sekä välttää turhia virheitä. Miksi mainitut kolme asiaa toteutuvat, miten nostaa oikein, ja miksi lähtöasento on niin tärkeä? Ymmärtämällä noston biomekaniikkaa voimme määrittää, millainen on oikea nostotekniikka ja optimoida liikkeen tehokkuuden minimoimalla vipuvarret ja maksimoimalla voiman, joka tuotetaan tangon vertikaaliseen liikuttamiseen. Huom! Rinnallevedossa optimaalisen vedon tekniikka poikkeaa maastavedosta, koska siinä maastavetovaihe on submaksimaalinen, ja koko liikkeen tavoite on eri.

Mitä maastavedossa tapahtuu?

Maastaveto on liike, joka sisältää erittäin voimakkaan isometrisen eli staattisen komponentin irrotusvaiheessa ja sitten voimakkaan konsentrisen voimantuoton ilman aikarajoitteita. Käytännössä liike alkaa niin, että tankoon tuotetaan suuri voima tangon irrottamiseksi maasta.

Maastaveto on moninivelliike, jossa tankoa liikutetaan pääosin polvi- ja lonkkaniveltä ojentamalla tuotettavalla voimalla.  Tämä voima välittyy pitkin tiukkaa selkärankaa lapaluihin, joita pitkin käsiin, joita pitkin taas nostettavaan tankoon. Liike alkaa polvien ojennuksella, jolloin tanko irtoaa maasta. Tästä ovat etureidet vastuussa samalla, kun takareidet auttavat ”ankkuroimalla” lonkan kulman. Kun tanko on irronnut maasta ja liikkuu ylöspäin, ottavat liikkeen varsinaiset pääliikuttajat eli lonkan ojentajat (erityisesti sumovedossa myös lonkan lähentäjien rooli korostuu) vastuun. Päävastuussa ovat pakarat, lonkan lähentäjät sekä takareidet. Selänojentajalihakset toimivat vedon aikana isometrisesti, jolloin niiden tehtävä on pitää selkäranka tiukkana ”ojennuksessa”. Lisäksi mm. leveä selkälihas, epäkäslihakset ja hartiaseudun lihakset toimivat myös isometrisesti ja ylläpitävät lapaluiden (maastavedon kannalta) optimaalista anatomista asentoa. Kun selkä on tiukkana ja lapaluut oikeilla paikoillaan, polvien ja lonkan ojennuksessa tuotettu voima voidaan siirtää tehokkaasti ylös selkää ja lapaluita pitkin käsiin ja siitä tankoon. Tanko nostetaan ylös ja vedon loppu tapahtuu, kun polvet ja lonkat ojentuvat samanaikaisesti suoriksi, ja selkä on suorana.

 

Esimerkkivideo maastavedosta isoilla raudoilla ja hyvällä sekä turvallisella tekniikalla

 

Miksi tangon liikkuminen vertikaalisesti on tärkeää?

Maastavedossa on tarkoitus toimia yksinomaan painovoimaa vastaan, joka vetää tankoa suorassa linjassa alaspäin. Teoreettisesti siis paras tapa nostaa tanko olisi pystysuorassa  linjassa, sillä se on lyhyin ja taloudellisin tapa. Kaikki muu paitsi pystysuora tangon liike on horisontaalista liikettä, joka ei siis kohdistu painovoimaa vastaan. Tällöin maastaveto ei teoriassa ole kovin tehokas, ja energiaa menee hukkaan. Jos tangon liikerata ei ole maastavedossa melko suora, tekniikassa/lähtöasennossa on yleensä virheitä. Raskas paino ei yksinkertaisesti haluaisi liikkua muuten kuin suoraan ylös tai alas. Tässä kohtaa huomautuksena, että kaikissa liikkeissä kuten vaikkapa penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa ei suora liikerata ole paras mahdollinen.

Eli kaikki työ (voima x matka), jota tehdään, tulisi maastavedossa kohdistaa suoraan painovoimaa vastaan – haluamme tangon liikeradasta mahdollisimman suoran.

Miksi painopiste jalkaterän keskellä?

Yleinen virhe maastavedossa (kuin myös kyykyssä) on, että paino kallistuu liikaa eteen varpaille. Painon keskittäminen kantapäille on myöskin väärin, vaikka usein kuullaankin ohjeita kuten ”paino kantapäille”, ”paina kantapäitä läpi lattiasta” jne. Onkin yleinen väärinkäsitys, että painon pitäisi olla kantapäiden päällä nostellessa. Katsotaan seuraavaksi anatomian ja fysiikan kautta, miksi painon pitäisi olla keskellä jalkaa. Huom. Kantapäällä painamisen ohjeistaminen saattaa olla joissain tapauksissa tilannekohtaisesti toimiva ”ohje”, jolla korjataan virhettä, jos nostajan painopiste on liikaa edessä. Tämän ylikorjaustekniikan avulla painopistettä voidaan saada siirrettyä keskemmäs jalkaterää. Jos ylikorjaus ei auta, toinen vaihtoehto on kokeilla korostaa  virhettä entisestään, jolloin nostaja tiedostaa ehkä paremmin, missä hänen tekniikkansa menee mönkään.

Ihmiskeho tasapainottuu tismalleen jalan keskikohtaan. Tästä kohdasta on saman verran matkaa jalkaterän eteen ja taakse, jolloin tasapainon horjuttaminen eteen tai taakse vaatii eniten voimaa. Tätä pistettä keho suosii tasapainon kannalta eikä se muutu, vaikka mukaan tulisi levytanko, jota koetat nostaa maasta – tangon on oltava ja liikuttava jalan keskikohdan linjassa. Jos paino on jossain muussa kohdassa jalkaa, joutuu keho tekemään ylimääräistä staattista eli isometristä työtä ylläpitääkseen tasapainoa.

Kuva. Ihmiskehon tasapainopiste on keskellä jalkaterää.

Voima kohdistuu lattiaa vastaan jalkapohjien kautta. Jos painopiste on jalkaterän keskellä, keskivertokuorma jakautuu melko tasapainoisesti jalan etu- ja takaosiin. Jos piste on esim. edessä jalan keskikohdasta, kuorma jakautuu epätasaisesti jalan etuosaan, joka vähentää pinta-alaa, johon voimaa tuotetaan. Näin tapahtuu myös, jos painopiste on jalan takaosassa. Tämä aiheuttaa epätasaisen kuorman jakautumisen jalkapohjan pinta-alalle, sekä varmasti merkittävimpänä tekijänä luo ylimääräisen vipuvarren, jota vastaan täytyy tuottaa turhaan voimaa, jolloin painosta tulee raskaampi nostaa.

Vipuvarsien merkitykset nostelussa

Mitä vipuvarsi ja voiman momentti tarkoittaa? Vipuvoima (vääntömomentti) on voiman momentti, joka esimerkiksi siirtyy kädestäsi mutteriin silloin, kun kiristät mutteria jakoavaimella.

Jakoavaimen pituus moninkertaistaa voiman, jonka voit tuottaa kädelläsi, koska ”pitkä” pää liikkuu pidemmän kaaren, kun se kääntää mutteria lyhyemmän kaaren – matka (varren pituus) moninkertaistaa tuotetun voiman. Eli kuinka pitkältä otat jakoavaimesta kiinni ja mitä pidempi vipuvarsi on, sitä vähemmän voimaa tarvitsee tuottaa mutterin kääntämiseen. Vipuvoima on maksimissaan silloin, kun se tuotetaan kohtisuorassa vipuvarteen, eli voiman suunnan ja vipuvarren välissä on 90 astetta.

Kuva. Vipuvarsi on matka käännettävän kohdan ja kätesi välillä avaimessa. Pidempi avain toimii tehokkaammin kuin lyhyt.

Eli yksinkertaistettuna: mitä pidempi vipuvarsi, sitä suurempi vipuvoima siinä kohdassa, mihin voimaa tuotetaan.

Vipuvarret voimailussa. Vipuvarret ovat merkittävä tekijä nostellessa painoja. Koska painovoima toimii vertikaalisesti, nosteluun liittyvät ulkoiset vipuvarret mitataan aina horisontaalisena matkana. Tämä matka muuttuu liikkeen aikana ja esimerkiksi maastavedossa vaadittava voiman momentti on pienin vedon loppuvaiheessa, kun lonkkanivel on lähellä tankoa.

Kun nostamme maasta, vipusysteemi ei ole yhtä yksinkertainen kuin jakoavain- esimerkissä. Maastavedossa tangosta ja nostajasta muodostuu tyypin 1 vipu. Katsotaan, miten se toimii.

Tyypin 1 vivussa tukipiste on kuorman ja sitä liikuttavan voiman välissä, kuten kiikku-/keinulaudassa. Kun toista puolta painetaan, nousee toinen puoli ylös, sekä päinvastoin. Vipuvarret lasketaan tukipisteen kummallekin puolelle. Kuorman nostaminen on sitä kevyempää, mitä lähempänä kuorma on tukipistettä (lyhyempi kuorman vipuvarsi) ja mitä pidempi vipuvarsi on voimaa tuottavalla puolella.

Esimerkkejä tyypin 1 vivuista:

Jos vipuvarsien pituudet tukipisteen eri puolilla ovat tyypin 1 vivussa erilaiset, eli toinen puoli on lyhyt ja toinen pitkä, tyypin 1 vivun mekaniikka toimii näin: Se voi liikuttaa isoa painoa lyhyen matkan hitaasti, jos painat pidempää puolta alas. Tai liikuttaa kevyttä painoa nopeasti, jos painat alas kovaa lyhyeltä puolelta, vähän kuin astuisit haravan päälle ja se lävähtää naamaasi.

Kuva. Maastavedon ”vipusysteemiä” havainnollistava yksinkertaistettu ”2D”- malli. Lyhyen puolen vipuvarteen vaikuttaa mm. lihasten koko ja lihasten kiinnittymiskohta jänteen kautta luihin. Pitkä puoli on käytännössä lonkkanivelen horisontaalinen etäisyys tangosta (tai tarkemmin massakeskipisteen linjasta). Jos on tarpeeksi vahva, takaketjun tuottamalla voimalla voi nostaa pitkän puolen tukipisteen edessä olevan raskaankin tangon. Nörttihifistely 1: Lyhyen puolen vipuvarsi on ihmisellä hieman monimutkaisempi kuin kuvassa. Ihmisillä se on kohtisuora etäisyys (momenttivarsi) lonkkanivelen keskustasta lonkan ojentajalihasten (pakarat, lonkan lähentäjät, takareidet) voimantuottolinjaan.  Nörttihifistely 2: Jos oikein tarkkoja ollaan, pitkään puoleen tulee ottaa mukaan ulkoisen kuorman lisäksi myös torso, joka myös vaikuttaa vipuvarren pituuteen.  Nörttihifistely 3: Etureisien avulla tapahtuva polvien ojentuminen samaan aikaan monimutkaistaa maastavedon vipusysteemiä entisestään. Blogisarjan seuraavassa osassa kerromme lisäksi, miten 3D-tarkastelu mutkistaa tilannetta.

 

Kuva. Lonkan etu- ja takapuolen vipuvarret. Mitä lyhyempi lonkan etupuolen vipuvarsi (tanko + oikeastaan myös kehon yläosa) on, sitä tehokkaampaa ja taloudellisempaa kuorman nostaminen on (saman kuorman nostamiseen tarvitsee tuottaa vähemmän voimaa). Maastavedossa kuorman vipuvarren pituus siis moninkertaistaa voimantuoton tarpeen. Eli mitä kauempana tanko on lantiosta, sen enemmän sen nostaminen vaatii voimaa. Vastaavasti lihasten kiinnittymiskohdilla luihin on merkitystä sille, kuinka pitkä  keskimäärin on takana oleva (lyhyt) vipuvarsi. Kuvaan on yksinkertaisuuden vuoksi piirretty arvio kaikkien lonkan ojentajalihasten vipuvarren pituudesta liikkeen lähtöasennossa. Ruumiinrakenteella on merkitystä, kuinka voimakas olet maastavedossa lähes vastaavasti kuin jalkakyykyssä kuten Lihastohtori-blogissa on kirjoitettu. Siitäkin lisää seuraavassa blogikirjoituksessa.

 

Käydään läpi ylläolevia kuvia hieman tarkemmin. Maastavedossa vivun tukipisteenä toimii lonkkanivel, voimaa tuottavana puolena erityisesti takaketjun lihakset ja kuorman puolena levytanko. Takareidet, pakarat ja lähentäjät tuottavat pääosin voiman, joka vetää alaspäin tukipisteen takana (lonkkanivelen takapuoli kuvassa yllä). Tanko puolestaan on vastus, joka vetää alaspäin tukipisteen edessä (lonkkanivelen ja tangon väli). Lonkkanivelen takapuolen vipuvarren pituuteen emme voi merkittävästi vaikuttaa, sillä se määräytyy mm. luiden ja lihasten rakenteesta ja lihasten kiinnittymiskohdista jänteiden kautta luihin. Tästä on poikkeuksena valittu aloitusasento eli missä kulmassa nosto lähtee, joka voi hieman vaikuttaa tangon takapuolen vipuvarrenkin pituuteen, samoin lihaskoko. Sen sijaan tangon etupuolen vipuvarteen, eli tangon etäisyyteen lonkkanivelestä voimme vaikuttaa helposti ihmisten anatomisista eroista huolimatta. Lyhyt lonkkanivelen ja tangon välisen vipuvarren pituus on yksi merkittävimmistä tekijöistä koko nostossa, koska silloin lihaksilta vaaditaan pienempi voima tuottaa riittävä tankoa liikuttava voiman momentti (voima x voiman varsi).

Esitetyn mallin avulla voimme ymmärtää, että haluamme lonkkanivelen etupuolen vipuvarresta mahdollisimman lyhyen eli lantion (horisontaalisesti) lähelle tankoa.

Haluamme siis tangon ja lantion välisestä vipuvarresta mahdollisimman lyhyen.

Pelkästään ajattelu, että lantio tulisi jo lähtöasennossa saada mahdollisimman lähelle tankoa ei kuitenkaan toimi muiden fyysisten ja mekaanisten rajoitteiden takia. Näiden puitteissa haluamme kuitenkin lantion niin lähelle tankoa kuin mahdollista. Maastavedossa lantio on oikeassa kohdassa, kun lähtöasennossa lapaluut ja jalkaterän keskikohta ovat suorassa linjassa keskenään.

Eli… Miksi jalkaterän keskikohta?

Tangon täytyy olla keskellä jalkaterää, jolloin pysyt parhaiten tasapainossa ja tanko liikkuu vertikaalisesti ylös. Jos tanko on yhtään (esim. 1 cm) edempänä jalan keskikohdasta,  joudut epätasapainoon ja syntyy ylimääräistä vipuvartta tangon ja lonkkanivelen väliin noin 1 cm. Tämä tekninen virhe lisää hieman (vähintään muutamia kiloja riippuen nostajasta) vastusta, jota vastaan joudut toimimaan – annat tangolle ”vipua” sinua vastaan. Tästä voisi ajatella, että kannattaa tuoda tanko mahdollisimman lähelle jalan takaosaa ja siten lantiota. Tämäkään ei toimi, koska tällöin olet jälleen epätasapainossa, mikä aiheuttaa jälleen ”ylimääräisen” vipuvarren, koska tangon täytyy raskailla painoilla joka tapauksessa liikkua keskelle jalkaterää. Jos tanko ei ole oikeassa kohdassa, myös lonkka, polvi- ja selkäkulmat ovat vedon kannalta epäoptimaalisia.

Kuva. Oikea asento. Tanko jalkaterän keskilinjassa, olkapäät edessä ja polvikulma iso.

On mielenkiintoinen huomio, että jos asetetaan iso paino vähän liian eteen tai taakse jalkaterän keskikohtaa, tapahtuu näin: Jos se jaksetaan nostaa, tanko liikkuu oikeaan paikkaan jalkaterän keskikohdassa noston alussa ja liikerataan siis tulee pieni kurvi. Tämä johtuu siitä fyysisestä tosiasiasta, että isot painot haluavat liikkua jalkaterän keskikohdan linjaa pitkin vertikaalisesti ylös. Ongelma siis korjaantuu ”itsestään”. Tässä kuitenkin hukataan liikkeen alussa voimaa, joka olisi voitu käyttää tangon vertikaaliseen liikkeeseen. Samalla altistutaan muille, mahdollisesti vaarallisille tekniikkavirheille. Tämä on turhaa ja painosta tulee raskaampi nostaa. Vaikka tämä on mekaanisen analyysin perusteella selvää, myös eräässä tutkimuksessa verrattiin tangon horisontaalista matkaa, kun tanko asetettiin joko keskelle jalkaterää tai sitten hieman eteen jalan keskikohdasta. Edemmästä lähtiessä tangon horisontaalinen matka oli 44% pidempi verrattuna siihen, että tanko lähtisi keskeltä jalkaterää (Hancock ym. 2012).

Miksi olkapäät tangon edessä?

On yleinen väärinkäsitys, että olkapäiden tulisi tulla maastavedossa suoraan tangon päälle (joskus kuulee jopa, että taakse!). Tällöin kädet ovat lähtöasennossa suorassa linjassa alaspäin. Kyllähän se kuulostaisi järkevältä, että käsien olisi parasta roikkua täysin suorina alaspäin, kun niissä on kuormaa. Kuitenkin jokaisessa vähänkään raskaammassa maastavedossa kädet roikkuvat pienessä (noin 7-11 astetta) kulmassa vartaloon päin, jolloin olkapäät ovat hieman tangon edessä.

Näin tapahtuu joka tapauksessa isoilla painoilla riippumatta lähtöasennosta. Voit katsoa todisteeksi joka ikisen raskaan huippunostajan onnistuneen maastavetovideon. Eli vaikka aloittaisi niin, että olkapäät tulevat suoraan tangon päälle, isommalla painolla tanko ei yksinkertaisesti liiku maasta ennen kuin oikeat palikat ovat kohdallaan. Jos olkapäät ovat liian takana, jolloin myös lantio on liian alhaalla, keho automaattisesti korjaa tämän noston alkuvaiheessa siten, että olkapäät ja lantio tulevat oikeaan paikkaan eli selkä horisontaalisemmaksi (joka asettaa olkapäät eteen) ja lantio ylemmäs. Se miltä optimaalinen lähtöasento varsinaisesti näyttää, määrittyy yksilöllisten raajojen pituussuhteiden perusteella. Tätä ilmiötä käsittelemme tarkemmin artikkelin seuraavassa osassa.

Kuva. Vasemmalla tosi vahvan nostajan lähtöasento, jossa istutaan lantio alas. Oikealla hetki juuri ennen, kun paino irtoaa maasta. Asento asettautuu usein itsestään mekaanisesti optimaaliseksi, koska raskasta painoa ei voi nostaa muuten. Kuten kerrottu, olisi maastavedossa hyvä idea aloittaa suoraan optimaalisesta asennosta. Oikeasta asennosta lähtiessä on helpompi pitää tekniikka kasassa. Siitä, miten siihen kannattaa asettua, kerrotaan lisää kirjoitussarjan kolmannessa osassa. Kuvat tästä youtube-videosta.

 

Miksi kädet siis roikkuvat pienessä kulmassa (ennen loppuasentoa)?

Tähän vaikuttaa merkittävästi leveän selkälihaksen (lue aiempi blogikirjoitus) vipuvoiman tuottaminen. Leveä selkälihas kiinnittyy lapaluun alaosaan ja olkaluun päähän (myös moneen muuhun kohtaan, joita ei tässä tarvitse huomioida). Kun olkapäät ovat hieman tangon edessä, on leveä selkälihas parhaassa kulmassa kohdistaakseen voimaa olkaluuhun ja parhaassa kohdassa ”vetääkseen” tankoa taaksepäin pitäen sen jalkaterän keskikohdan linjassa. Leveän selkälihaksen toiminta onkin erittäin tärkeää maastavedossa – ilman sitä tanko heiluisi eteenpäin, jolloin liian edessä olevaa tankoa on mahdoton nostaa. Kun leveät selkälihakset (ja muut tukilihakset) osallistuvat nostoon ja kädet roikkuvat pienessä kulmassa, (yksinkertaistetusti) myös alaselän alue tiukentuu ja lantio nousee hieman ylemmäs. Tämä siirtää lantiota siten lähemmäs tankoa horisontaalisesti lyhentäen vipuvartta lantion lihasten ja tangon välillä.

Kuva. Kädet eivät roiku suoraan alaspäin raskaassa mavessa.

 

Maastaveto on veto, ei syväkyykky!

Alla keskellä olevassa kuvassa on esitetty kenties yleisimmin nähty virheellinen lähtöasento kapeaan maastavetoon (kyseessä on maastaveto, ei rinnalleveto eikä kyykky). Jos aloitat vedon (kyseisellä ruumiinrakenteella) kuvan asennosta isolla painolla, muuttuu asento painon lähtiessä maasta oikeaksi, eli lantio nousee ja selän kulma muuttuu sellaiseksi kuin se on vasemmalla, ja olkapäät siirtyvät tangon eteen. Tällöin olet kuitenkin tuhlannut energiaa ja altistat itsesi muille virheille, vaikka olisit voinut lähteä suoraan oikeasta asennosta. Kevyen painon voi nostaa noinkin, jolloin kyseessä on enemmänkin kyykky tanko kädessä. Liian syvältä lähtevä liike sisältää monia vääriä tekijöitä kuten mutkan tangon liikerataan ja voimantuoton kannalta huonon asennon takareisille ja lantiolle. Paras argumentti selittämään miksi tämä on väärin on yksinkertaisesti se, että jos lähtee tuosta asennosta isolla painolla, lopulta vetää kuten vasemmassa kuvassa – tässä artikkelissa määritetystä mekaanisesti optimaalisesta asennosta. Isoja painoja on mahdotonta nostaa muuten. Sitä paitsi, jos nyt joku haluaisi tuolla väärällä tavalla kyykätä tangon ylös, olisi paljon tehokkaampaa, jos lantio olisi ylempänä – jokainen pystyy puolikyykkäämään enemmän, kuin syväkyykkäämään. Lue lisää kyykkysyvyyden merkityksestä aiemmin blogissa.

Kuva. Kuvissa kaikki raajojen pituudet ovat samat. Vasemmalla on oikea lähtöasento. Tanko keskellä jalkaterän päällä, olkapäät tangon edessä, jolloin leveät selkälihakset asettuvat 90 asteen kulmaan suhteessa olkaluuhun. Oikealla taas ylikorostettu, suorin jaloin maastaveto (SJMV) -tyyppinen asento. (Kuva: T-Nation).

 

Miksi usein nähdään virheellisiä asentoja, joissa lantio lasketaan liian alas? Veikkaamme, että se tulee yleisestä mielikuvasta/ohjeesta, joka kehottaa ”nostamaan jaloilla, älä selällä”. Tämän takia selkä sitten halutaan mahdollisimman pystyyn ja lantio alas, jotta ”nostettaisiin jaloilla”. Tarkempi tarkastelu tuosta osoittaa, että ohje on merkityksetön, eikä kovin hyvä vinkki juuri mihinkään isojen rautojen nostamiseen. Nostossa täytyy käyttää kumpaakin, sekä selkää että jalkoja. Selän tehtävä on pysyä tiukkana, kun jalat tuottavat voiman. Tämä tekee maastavedosta myös selkäliikkeen – selänojentajat pitävät selän ojennuksessa vastustaen painovoiman pyrkimystä vääntää ranka mutkalle. Kun selkäranka pysyy tiukkana, on tehokas voiman välitys tankoon mahdollista turvallisesti. Ihan äärimmäisissä maastavedoissa hyvin vahvoillakin nostajilla tosin on nähtävissä joskus huomattavaakin selän pyöristymistä alaselästä ja/tai rintarangan korkeudelta. Nämä molemmat ovat usein merkki liian isoista raudoista, yleisestä voimanpuutteesta tai selän ojentajien staattisen voiman heikkoudesta suhteessa liikkeen takaketjun dynaamiseen voimantuottokykyyn. Toisaalta selän pyöristymiset voivat myös lyhentää hieman lonkkanivelen ja tangon välistä vipuvartta ja täten lisäävät teoriassa nostettavaa kuormaa, joten näitä käytetään myös hyväksi kisasuorituksissa. Hyvin vahvoilla nostajilla saattaa olla vuosien harjoittelun ja/tai hyvien perintötekijöiden kautta hyvin vahvat selän tukirakenteet, mutta sama tilanne ei välttämättä ole monella vähemmän kokeneella ja perintötekijöiltään epäonnekkaammalla henkilöllä, jotka silti riuhtovat tankoa ylös selkä aivan pyöreänä.

Emme suosittelekaan selän pyöristämistä jo pelkästään teoreettisen vammariskin lisääntymisen kannalta, koska suurelle osalla nostajista terveys menee kuitenkin muutaman lisäkilon edelle. Kumpikaan meistä ei ole fysioterapeutti tai fysiatri, mutta selkä hajalla ei nosteta suuria rautoja kuukaudesta ja viikosta toiseen. Täten suosittelemme kaikille lähestulkoon neutraalia alaselän asentoa salilla maastavedossa ja monissa muissakin liikkeissä. Tämä kohta onkin hyvä päättää Greg Nuckolsin sanoihin selviytymisvinoumasta: ”Yes, it’s true that some people deadlift heavy weights their whole lives with a ton of spinal flexion, and are no worse for wear.  However, that doesn’t account for the people who sustained spinal injuries along the way who you never hear from again.

Kuva. Oikeanpuoleisessa kuvassa maastavedossa epätasapainoinen välilevyihin kohdistuva (shear) kuormitus voi olla jopa kymmenkertainen vasemmanpuoleisen kuvan tekniikkaan verrattuna ja siksi on monilla riski alaselän vaivoihin tai jopa vammaan. Kuva: Bret Contreras.

 

Yhteenveto maastavedon mekaniikasta / tekniikasta

Oikeassa vedossa tapahtuu nämä asiat: Lapaluu, tanko, ja jalkaterän keskikohta ovat kaikki yhdessä suorassa linjassa päällekkäin. Selkä pidetään tiukkana normaalissa anatomisessa asennossaan. Tässä asennossa luuranko tehokkaimmin ja taloudellisimmin siirtää voimaa lonkkaa ja polvea ojentavista lihaksista ylös selkään ja siitä käsiä pitkin tankoon. Nämä periaatteet ovat myös samoja riippumatta siitä, millaiset mittasuhteet on, tai onko kyseessä sumo- vai kapea veto. Tämä linjaus tuottaa optimaalisen tasapainon nostajan/tangon sekä tasapainopisteen välille. Liikettä ei aloiteta syväkyykystä, koska tangon irrotus maasta muodostuisi hyvin vaikeaksi. Maastaveto ei ole syväkyykky, vaan oma liikkeensä. Maastaveto ei myöskään ole varsinaisesti vaarallinen liike, mutta sen voi tehdä vaarallisesti.

Seuraavaksi eri maastavetovariaatioista (osa 2) ja lopulta käytännöllisempi ja yksinkertaisempi tekniikkaopas (osa 3).

 

Lähteet ja lisää luettavaa

Hancock, S., Wyatt, F. & Kilgore, L. 2012. Variation in Barbell Position Relative to Shoulder and Foot Anatomical Landmarks Alters Movement Efficiency. International Journal of Exercise Science 5(3):183-195, 2012. https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol5/iss3/1/

Farley, K. 1995. Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning, Vol. 17, Issue 6, p 55-57.

Hales, M. 2010. Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal: Volume 32, Issue 4, P 44-51.

Rippetoe, Mark. 2016. Deconstructing the deadlift. https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift.

Powerlifting Technique and Leverages. http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-the-scientific-principles/

Deadlift setup Science. http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

Powerlifting Leverages. https://www.youtube.com/watch?v=2aY2gOsfgAY

Nuckols, Greg. How to deadlift: The definitive guide. https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

 

Granlund ja Hulmi

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

15 vastausta artikkeliin: Maastaveto osa I: Teoria ja mekaniikka – Granlund ja Hulmi

  1. Maija Tiilikainen sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Itsellä mave on vielä harjoitteluasteella, eli treenataan tuota oikeaa asentoa. Jokainen kerta vie eteenpäin ja tämä kirjoitus auttaa hahmottamaan ja ymmärtämään asiaa paremmin.

  2. Anne sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta ja kattavasta kirjoituksesta! Hyviä neuvoja.

    Jalkojen painopisteeseen liittyen haluaisin vielä kysyä kenkien käytöstä, eli onko parempi ilman vai kengillä? Painonnostokengät ovat varmasti parhaan kengät tähän hommaan (ja niitä käytän itsekin), mutta ihan mielenkiinnosta kysyn myös miten pehmeäpohjaiset kengät toimivat tässä?

    Odotan mielenkiinnolla seuraavia osia ja olisi kiinnostavaa lukea eri variaatioiden yhteydessä myös leveällä otteella tehtävästä versiosta (eli kädet lähempänä tempausotetta).

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos! Artikkelissa painonnostokengät on siinä mielessä hieman hämäävät, että ne ei toki kaikille ole sopivimmat maastavetoon. Monet tykkää nostaa matalapohjaisilla kengillä tai voimistelutossuilla, jolloin voi tehdä noston vielä hieman suuremmilta nivelkulmilta. Mutta mm. tasapainoon liittyen sitten lisää asiaa seuraavissa kirjoituksissa.

      • Tiedeuskovainen sanoo:

        Herrat ovat varmasti kiireisiä, mutta koska jatko-osat tulevat? Tällä sarjalla on keskeinen osa mave-harjoitteluni aloittamisessa.

      • jhulmi sanoo:

        Tällä viikolla tarkoitus tulla osa II. On viimeistelyä vaille valmis jo. Käytännöllisimmästä osasta III en tiedä.

  3. Moro! Vielä lisänä Juhan vastaukseen:
    Suosittelen mavettamaan ilman kenkiä tai käyttämään matalalla ja kovalla tasaisella pohjalla olevia kenkiä. Painonnostokengät korkealla korolla sinänsä ”huonot” maastavetoon, koska luot ylimääräistä vetomatkaa itsellesi ja joudut lähtemään vähän huonommasta kulmasta. Vedosta tulee silloin vähän kuin yleinen variaatio ”deficit” mave, koska vedät hieman epäoptimaalisemmasta asennosta.

    Jos käytät kenkiä, ainakaan pehmeäpohjaisia kenkiä en suosittele. Halutaan mahdollisimman vähän ja kovaa matskua lattian ja jalan välille, jolloin voima siirtyy paremmin lattiaan. Kenkien pehmennykset ”vievät” osan voimantuotosta.
    Tyynyjenkään päältä ei olisi kovin tehokasta nostaa.

    Tempausote-mavea (huom. mave, ei tempauksen nostovaihe) tuskin käsitellään erikseen, mutta siinähän kädet ”lyhenevät” reilusti, jolloin nosto on mekaanisesti haastavampi ja lähtee eri kulmasta. Se on ihan hyvä variaatio. Käyttäisin sitä esimerkiksi silloin, kun latsien käytön kanssa on ongelmia (tanko tuppaa heilahtamaan irti sääristä). Leveällä otteella oppii käyttämään latseja ja saa yläselän tiukaksi hyvin. Tai kun tarvii vähän kevyemmällä painolla vetää välillä, se on ok vaihtelua.

    • Anne sanoo:

      Kiitos kattavasta vastauksesta! Näin ajattelinkin kenkien käytön suhteen ja yleensä tees maastavetoa mieluiten ilman kenkiä.

      Kiitos kommentista myös tempausote-maveen!

  4. Metsätyö mies tuomas sanoo:

    Johan oli päivänselvä artikkeli joka oli muotoiltu hienoon muotoon! Miksi ei voitu että suoralla selällä polvet suoraksi asentoon? Mitä vaikeammaksi yksinkertaiset asiat tekee sitä vähemmän saa harrastajia! Eli tarkoitan että kysymys on painon nostamisesta alhaalta ylös eikä mitään ihmeellistä! Ja selkä kestää kyllä enemmän kuin itse nostaja! Olet selvästi perehtynyt selän ja sen tukirakenteisiin niin missä sen voi rikkoa! On ainoastaan liian nopealla lihaskehityksellä ”hormoonit” ettei kerkeäisi sopeutumaan!!

    Haluaisin mielelläni kuulla mielipiteesi? Aikoinaan ja itse nykyään metsätöitä tehneenä ilman koneita niin noita liikkeitä tulee kokoajan tehtyä niin paljon kuin kropasta lähtee kymmeniä kertoja päivässä ja parhaillaan 5-6 kertaa viikossa! Usein kaikki on pelissä vedossa joka kumoaa täysin ”oikein” noston ja tässä on suurin väärin ymmärretty asia, mutta ei ole tieteellistä faktaa asiaan, mutta noin 20v kokemuksella voin sanoa että artikkelissa on paljon väärää tai tutkimuksen puutetta!

    Ja melkein joka siirto isommalla tukilla metsätyö koneelle vaatii maximi suorituksen että edes liikahtaa ja jos niin sanottu sali opettaja oisi katsonut vierestä hänen mukaansa olisin sairaalassa!!!

    Toki arvostan ”tutkimus” tietoa mutta näin vanhempana ihmisenä moni asia mitä luen professoreilta ym muilta ihmisiltä vaan ei pidä paikkaansa tai tue todellisen mailman työtä ja havaintoja!! Ja nämä nostot ovat olleet monesti ihan kylmiltään, niin paljon kuin nousee että saa tukin metsäkoneen hampaisiin siis tarkoitan ihan kaikki mitä lähtee usein kymmeniä ja pahimpina päivinä satoja kertoja päivässä vänkäämistä joka ei ole pelkkä yksittäinen maastanosto ja ruokailu on mitä on 12h päivinä kun on tietty määrä mitä pitää saada! Ja anteeksi heti kaikkia joilla elämä on raskasta jotka käyvät työpäivän jälkeen salilla, mutta uskon että ette todellakaan ole poikki ja pystyisitte antamaan paljon enemmän mitä monilla sivuilla väitätte ja tähän vielä 3 lapsesta huolen pitäminen ym muut ison omakotitalon pitämiset ym muut!

    Tykkään paljon tästä sivustosta ja artikkeleista! Muutenhan en kommentoisi näitä, mutta joku yksin asuva joka on omasta mielestään täysin poikki niin en voi ymmärtää!

    Kiitos hyvästä blogista, mutta riipaisee välillä liian kovaa kun väittää että niin raskasta elämä! Tuli tunteisiin kun 10v ollut ehkä 1kk vapaata ja painettu 3-5h yöunilla metsässä viikkoja putkeen!

    T: Tumppi pirkanmaalta

  5. Vipunen sanoo:

    Nörttikysymys 1: Eikö ainakin osa lihaksista (gluteukset) toimi tuossa lonkan ojennuksessa kolmostyypin vivun tavoin, kun lihasten kiinnityskohdat ovat lonkkanivelen ”toisella puolella”?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti. Julius kirjoitti tuon vipuosuuden eli hän voi vastata myöhemmin tarkemmin (taisi käyttää lähteenä Mark Rippetoen kirjaa), mutta varsinaisesti kiinnittymiskohdista ei suoraan heti välttämättä näe missä voiman vaikutussuora menee kun kyseessä on paksu lihas kuten gluteus. Keskimääräiset syyt näyttäisivät kuitenkin menevän hieman lonkkanivelen takana eli olisi ykköstyypin vipu suurimman osan aikaa liikkeestä ja sitä kautta myös voimantuottosuora, mutta mediuksella voi tilanne olla eri. Toisaalta kyllä ymmärrän, että tätä voi ajatella myös kolmostyypin vivuksi jos liikettä ajatellaan kehonpainoliikkeenä missä vain lihakset liikuttaa luita (esim. lonkan ojennus), mutta tässä vipuesimerkissä ulkoinen kuorma piirrettiin huomattavasti kauemmas mikä tekisi tästä tavallaan siis myös ykköstyypin vivun.

      Edit: laitoin aluksi vahingossa ”kakkostyypin”. Tässä hyvä gluteus-video: https://www.youtube.com/watch?v=jKb3TbMZd24

  6. Juho sanoo:

    Vipuvartta havainnollistavassa kuvassa oleva avain on kiintoavain tai kiinto-lenkkiavain. Kuvatekstissä puhutaan jakoavaimesta.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos niinpä onkin. Kiitos tarkkuudesta 🙂 Korjattu yksinkertaistaen avaimeksi.

  7. Nuutti sanoo:

    Selän pyöristymiseen ja vammariskiin tuli Greg Lehmanilta viime vuonna kantaa-ottava teksti, joka liittyy artikkeliin. Vaikuttaisi, että maastavetoon liityttyä vammariski olisi jokseenkin liioiteltu.

    http://www.greglehman.ca/blog/2018/4/2/reconciling-spinal-flexion-and-pain-we-are-all-doomed-to-failure-but-perhaps-it-doesnt-matter

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Hyvän oloinen artikkeli (tosin en ole aiheen ekspertti joten en osaa ehkä olla riittävän kriittinen). Tää on tosiaan melkoinen debatti ja mahdollisesti riskiä on tosiaan liioiteltu. Valitettavasti aihetta on hankala tutkia kokeellisesti.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s