Maastaveto – osa II: Yksilöllisyys ja sumo vai kapea mave? – Granlund ja Hulmi

Ensimmäisessä osassa kerroimme, mitä oikeaoppisessa vedossa pitää tapahtua. Ruumiinrakenne kuitenkin vaikuttaa merkittävästi vedon mekaniikkaan ja siihen miltä liike näyttää, kuten aiemmin kirjoitettiin jalkakyykystä. Tässä osassa kirjoitamme maastavedon yksilöllisyydestä, sekä vertailemme perinteistä kapeaa maastavetoa sumovetoon.

Kuva. Alle 100-kiloinen Cailer Woolam nostaa sumomavella hurjat 430 kg (video). Huijausta? Ei suinkaan niin kauan kuin ”välistäveto” kuuluu voimanostossa sallittuihin tapoihin nostaa. Kevyttä kuin marjanpoiminta? Se selviää seuraavasta kirjoituksesta.

 

Yksilölliset erot maastavedossa

Jokaisen henkilön maastavetoasento on jossain määrin yksilöllinen. Ihmisen mittasuhteet määräävät, miltä oikea maastavedon alkuasento näyttää. Tarkastelemme siksi maastavedon tekniikkaa jalkojen (reisi+sääriluut), keskivartalon (torso) ja käsien pituuksien kautta. Näiden mittasuhteet määräävät, miltä oikea maastavetoasento näyttää.

Alla on esitettynä yksinkertaistettuja ja hieman liioiteltuja tikku-ukkoja kuvaamassa ruumiinrakenteen vaikutusta maastavedon aloitusasentoon. Kaikissa kuvissa toteutuu edellisessä kirjoituksessa kuvattu oikea lähtöasento: olkapäät asettuvat hieman tangon eteen, ja tanko on sivusta katsottuna keskellä jalkaterää. Tällöin lapaluut, tanko, ja jalkaterän keskikohdat ovat linjassa keskenään, ja kun selkä on suorana, on alkuasento ja kaikki nivelkulmat oikeita kyseiselle henkilölle.

Jalkojen ja keskivartalon pituus

Jalkojen kokonaispituus suhteessa keskivartaloon määrää sen, kuinka paljon nostajan täytyy kurottautua eteenpäin ottaakseen tangosta kiinni.

Ensimmäisessä kolmessa kuvassa vertaillaan, miten nostajan jalkojen ja keskivartalon pituus vaikuttaa nostoasentoon käsien ollessa samanpituiset. Yksinkertaisuuden takia sääriluut on piirretty vertikaaliseksi, vaikka ne ovat tyypillisesti pienessä kulmassa ennen suoristumistaan tangon irrotessa maasta.

Kuvan 1 nostajalla on pitkät jalat ja suhteellisen lyhyt keskivartalo. Hän asettuu alkuasennossa lähes horisontaaliseen (eli vaakatason) selkäkulmaan ja lantio asettuu ylös.

Kuva 1. Pitkät jalat, lyhyt keskivartalo. Lantio asettuu korkealle ja selkäkulma horisontaaliseksi. Polvikulma on iso.

 

Vastaavasti lyhytjalkaisen ja pitkäkeskivartaloisen nostajan alkuasento on vertikaalisempi eli pystympi selkäkulma. Tällöin lantio asettuu alas (kuva 2 alla).

 

 

Kuva 2. Lyhyet jalat ja pitkä keskivartalo. Lantio asettuu alas ja selkäkulma melko vertikaaliseksi. Polvikulma on pieni.

 

Kuva 3. Tasasuhtaisemmat jalat ja keskivartalo.

 

Jokaisella henkilöllä on siis omanlaisensa polven, lonkan, sekä selän kulma. Eniten vaihtelua yksilöiden välillä näkyy selän kulmassa. Alla vielä vertailu kahdella ihmisellä, joiden jalkojen ja selän pituuksien suhteessa on selvä ero.

 

Kuva 4. Esimerkki elävillä ihmisillä. Vasemmalla pitkä keskivartalo ja lyhyehköt jalat. Oikealla pitkät jalat ja lyhyempi keskivartalo. Kuvan lähde: video.

 

Jalkojen kokonaispituuden lisäksi myös reisi- ja sääriluun suhteella on merkitystä. Tästä lisää myöhemmin Vipuvarret -otsikon alla.

 

Käsien pituus

Käsien pituus on maastavedossa merkittävä tekijä. Lyhyet kädet tuottavat horisontaalisemman eli vaakasuoran selän asennon ja pienemmän polvi- sekä lonkkakulman (kuva 5 alla). Pitkät kädet taas mahdollistavat vertikaalisemman selkäkulman ja isomman polvi- sekä lonkkakulman. Pitkillä käsillä nivelet ovat siis paremmassa asennossa voimantuoton kannalta.

Esimerkiksi jos on lyhyet kädet ja lyhyt keskivartalo (suhteessa jalkoihin), saattaa selkä asettua täysin horisontaaliseen asentoon eikä se tarkoita sitä, että tekniikka olisi pielessä. Tällä ruumiinrakenteella ei kuitenkaan vedon mekaniikka ole teoriassa kaikkein tehokkain johtuen lähtöasennon isoista voimavaatimuksista polven, lonkan ja selän ojentajille.

Kuva 5. Kuvassa henkilöiden käsien pituudet eroavat jalkojen ja keskivartalon ollessa yhtä pitkiä. Suurin etu pitkistä käsistä on se, että veto lähtee maksimaalisen voimantuoton kannalta paremmista nivelkulmista ja lantio asettuu lähemmäs tankoa kuin lyhytkätisellä nostajalla. Pitkät kädet ovat siis iso mekaaninen etu. Pitkillä käsillä tangon täytyy myös liikkua lyhyempi matka kuin lyhyillä käsillä, mikä vähentää tehdyn työn määrää (W=Fs).

 

Kuten huomaamme, lähtöasennoissa on eri henkilöiden välillä eroja riippuen ruumiinrakenteesta. Ei olekaan järkevää kuunnella yleisiä ohjeita kuten ”laske lantio alas/nosta ylös”, ”selkäsi tulisi olla 45 asteen kulmassa” jne. Mustavalkoisten ohjeiden sijaan jokaisen nostajan oikea alkuasento haetaan ottamalla ruumiinrakenne huomioon. Juttusarjan kolmannessa osassa annamme käytännön vinkkejä maastavetoon.

 

Kuva 6. Lamar Gantilla (kuvan lähde) on todella pitkät kädet suhteessa muuhun kehoon. Hän nosti maasta 60-kiloisena 312 kiloa eli yli viisi kertaa oman painonsa. Gantilla on tosin myös keskivartalo tosi lyhyt suhteessa jalkojen pituuteen. Erittäin pitkät kädet ”neutralisoivat” näiden vaikutuksen, jolloin lantio asettuu alussa melko lähelle tankoa ja liikerata on lyhyt.

 

Kehon vipuvarret suhteessa tankoon

Kuten ensimmäisessä osassa kävimme läpi, lantion etäisyys tangosta muodostaa käytännössä noston kannalta merkittävän vipuvarren. Ruumiinrakenteen puolesta maastavedossa tämän vipuvarren pituuteen siis vaikuttaa erityisesti reisiluun suhteellinen pituus ja lähtöasento. Mitä lyhyempi tämä kuorman vipuvarsi on, sitä helpompi nosto on. Pidemmillä reisillä lantio asettuu taaemmaksi, jolloin ulkoinen vipuvarsi lonkkanivelen ja tangon välillä on pitkä.

Seuraavassa kuvassa 2D-demonstraatiot vipuvarren pituudesta eri ruumiinrakenteisilla henkilöillä perinteiseen kapeaan maastavetoon. Tämä yksinkertaistettu 2D-tarkastelu toimii parhaiten kapeaan maastavetoon, jossa jalat ovat hyvin lähellä toisiaan. Kuvissa säärien ja keskivartalon pituus on sama, mutta reisiluun pituus vaihtelee.

 

Kuva 7. Vipuvarsien pituuksilla on merkitystä. Vasemmalla on pitkät reidet ja oikealla lyhyet reidet.

 

Tästä voimme päätellä, että ruumiinrakenteella voisi olla merkittävä vaikutus noston tehokkuuteen. Jos on pitkät reidet suhteessa keskivartaloon ja lyhyet kädet, joutuu tuottamaan samalla painolla suhteellisesti hieman lyhytreitistä ja pitkäkätistä enemmän voimaa. On siis mekaanisesti tehokkaampaa, jos lantio asettuu ruumiinrakenteen puolesta lähemmäs tankoa.

Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistuttaa, että pitkät raajat eivät itsessään ole huono asia. Vaikka pidempiraajaisilla on (usein) pitkät ulkoiset vipuvarret kuormien nostelua ajatellen, on heillä tätä lähestulkoon kokonaan kompensoimassa myös pidemmät lihasten momenttivarret. Tämä tarkoittaa sitä, että pidemmillä ihmisillä käytännössä jänteet kiinnittyvät luuhun kauemmas nivelestä kuin lyhyemmillä ihmisillä. Tästä on jo kirjoitettu Lihastohtorin blogissa aiemmin. Yksilölliset erot nivelten kiinnittymiskohdissa ja siten lihasten momenttivarsissa voivat tosin olla kuitenkin merkittäviäkin (Krevolin ym. 2004), ja sillä voi olla iso merkitys voimantuotossa.

Seuraavaksi käsitellään hetki sumovetoa. Siinä reisiluut asetetaan reilumpaan ulkokiertoon ja erilleen toisistaan, joten sitä täytyy tarkastella 3D-mallin kautta.

 

Sumo vs. kapea mave

Sumomaastaveto

Kuva 8. Lähde.

 

Sumomaastavedossa jalat ovat kauempana toisistaan, minkä ansiosta reidet asettuvat osittain ”pois tieltä”. Tästä seuraa se, että lantio asettuu alemmas ja horisontaalisesti lähemmäs tankoa, ja selkäkulmasta tulee pystympi. Tällöin myös lonkkakulmasta tulee pienempi.

Sumon alkuasentoon pätee kaikki samat mekaaniset päätekijät kuin kapeaan vetoonkin: jalkaterän keskikohdan, tangon, sekä lapaluiden on oltava samassa suorassa linjassa keskenään. Myös mittasuhteiden vaikutus alkuasentoon on sama sumovedossa, mutta selän ja lonkan kulmia voidaan säädellä enemmän mm. jalkojen leveyttä/ulkokierron määrää muokkaamalla.

Biomekaanisen voimanostokisoissa tehdyn 3D-analyysin (Escamilla ym. 2000) perusteella sumovedossa ovat reidet kapeaan vetoon verrattuna keskimäärin 11-16 astetta horisontaalisempana (= pylly alempana) ja huomattavasti leveämmällä. Vastaavasti selän kulma on 5-10 astetta vertikaalisempi ja jalkaterät kierretty enemmän ulospäin. Perinteisellä asennolla vetävillä tangon vertikaalinen matka oli toistoa kohti 25-40% suurempaa. Liikkeiden kesken nilkan ja polven vääntömomentit ja vipuvarret eroavat toisistaan, mutta olennaisimmassa eli lonkan ojennuksen vääntömomenteissa ja vipuvarsissa ei ollut juuri eroa. Jälkimmäinen voi tulla osalle yllätyksenä.

 

Kuva 9. Vasemmalla on kapea ja oikealla sumomaastaveto 2D-kuvana. Kuvasta näkyy, että selkä on sumossa paljon pystymmässä, mikä vähentää selän ojentajalihasten kuormitusta. Kuvat Greg Nuckolsin luvalla mahtavasta Stronger by Science -blogista.

 

Yllä olevan kuvan perusteella vaikuttaisi siltä, että työmäärä lonkassa olisi siis sumossa vähäisempää koska lantion ja tangon välinen vipuvarsi on lyhyempi, mutta asia ei ole näin yksinkertainen. 2D-tarkastelu sumon kohdalla vääristää, ja sumoa täytyykin tarkastella 3D-mallin avulla (katso alapuolella oleva kuva).

Kuva 10. Takaa kuvattu tarkastelu sumosta paljastaa, että pelkkä tarkastelu sivulta hämää: lonkan vipuvarsi on sumossa paljon pidempi kuin sivusta katsottuna näyttäisi olevan, mikä selittää myös yllä kertomamme tutkimustulokset (Escamilla ym. 2000). Tästä lisää seuraavaksi.

 

Sumon mekaniikka: kolmas ulottuvuus mukaan tarkasteluun

Sumossa reisien ollessa työnnettynä ja käännettynä ulospäin tapahtuu lonkanojennusta etu-takasuunnan lisäksi sivusuunnassa.

 

Kuva 11. Miksi 2D-malli ei toimi sumoon. Kuva ylhäältäpäin. Sinisellä on kuorman vipuvarren pituus ja punaisella mille tämä näyttää jos katsoo vain suoraan sivusta. Kuva Greg Nuckolsin luvalla Stronger by Science -blogista.

 

Kuvista voidaan päätellä, että vaadittava voima ojentaa lantiota on kapeassa ja sumomavessa suurin piirtein yhtä suurta! Tämä on havaittu myös tutkimuksissa, joissa lantionojennus-vaatimuksissa ei ole ollut merkittävää eroa missään kohtaa liikerataa liikkeiden välillä (Escamilla ym. 2000). Lisäksi lonkan ojentajien, takareisien ja pakaroiden lihasaktiivisuudet ovat lähestulkoon samanlaisia kummassakin maastavetotyylissä (Escamilla ym. 2002). Etureisiltä vaaditussa työssä on kuitenkin merkittävä ero: tangon irrotessa maasta polven vääntömomentti oli kolme kertaa korkeampi sumovedossa kuin perinteisessä vedossa (Escamilla ym. 2000). Tätä vahvistaa jälleen EMG-data, jossa etureisien aktiivisuus oli korkeampaa sumossa kuin perinteisessä mavessa (Escamilla ym. 2002). Lisäksi mitä leveämmällä jalat ovat, sitä enemmän tärkeä lantion ojentaja ja lähentäjä (adductor magnus) joutuu töihin.

Sen sijaan selänojentajat joutuvat työskentelemään perinteisessä kapeassa maastavedossa noin 10 % kovempaa kuin sumovedossa (Cholewicki ym. 1991), koska selän asento on siinä horisontaalisempi.

 

Liikeradan pituus

Kuten aiemmin mainitussa biomekaanisessa analyysissä huomattiin (ja on melko selvää katsomalla vetoja), sumovedossa tanko liikkuu reilusti lyhyemmän vertikaalisen matkan maasta loppuasentoon. Eli sumomavessa tarvitsee tehdä toistoa kohti vähemmän mekaanista työtä (W = Fs). Voisi siis jälleen ajatella, että sumoveto on ”helpompi” liike. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, koska konsentrisessa raa’an voiman liikkeessä yhden toiston maksimeita tehdessä liikeradan pituus ei ole juurikaan nostoa rajoittava tekijä. Toki pitkissä sarjoissa pidempi liikerata ja suurempi työmäärä kuluttaa teoriassa enemmän energiaa ja siksi voi muodostua rajoittavaksi tekijäksi siihen kuinka monta toistoa pystyy tekemään. Lisäksi jos pitovoima tankoon on heikko lenkki, lyhyempi nostoaika voi auttaa nostamaan isompia rautoja, koska tangosta ei tarvitse pitää kiinni niin pitkää aikaa. Sumomaastaveto on siis voima- ja työmäärävaatimuksiltaan hieman erilainen liike kuin kapea maastaveto ja siinä lisäksi mm. heikko liikkuvuus voi rajoittaa nostamista.

Nörteille lisätietoa muista liikkeistä: maastavedon sijaan esimerkiksi penkissä tai kyykyssä venytysrefleksin (nörteille: venymis-lyhenemissyklus eli SSC) ja elastisen energian hyötykäyttö vaikuttaa vain hetken ja tietyn liikeradan verran. Täten esimerkiksi tällaisissa liikkeissä lyhyempi liikerata lisää voimantuottoa jo pelkästään sen takia (esimerkiksi penkkipunnerruksessa iso selän kaari tai vatsa).

Yhteenvetona liikeradan lyhyys ei varsinaisesti tee liikkeestä vielä helppoa. Sen sijaan liikettä helpottaa, jos kehon mittasuhteet ovat edulliset mahdollistaen helpomman alkuasennon. Esimerkiksi pitkien käsien etu on siinä, että päästään isompaan polvikulmaan ja lantio asettuu lähemmäs tankoa. Ehkä täten sumossa pitkäkätisyydestä voi olla jopa kapeaa maastavetoa enemmän hyötyä (Cholewa ym. 2019), kun siinä liike lähtee reisien voimantuoton kannalta alhaalta.

Minulla on pitkät reidet, lyhyt torso…jne. Kumpi tyyli on minulle parempi?

Tyylin valinta on yksilöllinen riippuen nostajan vahvuuksien ja heikkouksien lisäksi myös mieltymyksistä. Emme voi pelkästään raajojen pituussuhteiden perusteella suositella vetämään tietyllä tavalla. Määräävin yksittäinen tekijä tyylin valinnassa voi olla lantion rakenne. Lantion rakenne voi nimittäin suosia joko suoraan etu-takasuunnassa tapahtuvaa lonkanojennusta (kapea mave), tai ulkokierrossa tapahtuvaa lonkanojennusta (sumomave).

Kuva 12. Esimerkki yhdestä mahdollisesta lantion rakenne-erosta: reisiluu voi kiinnittyä eri kulmissa lonkkamaljaan. Tämän kuvan esimerkeistä henkilö 2:lle sumomaastaveto saattaa olla luiden rakenteen takia haastava ja hän mieluummin ehkä suosii kapeaa maastavetoa. Henkilö 3:lle taas sumomaastaveto voi sopia edellistä henkilöä paremmin. Rakenne-eroja voi olla tämän lisäksi monenlaisia (mm. lonkkanivelen sijainti ja syvyys voi vaihdella) ja niistä lisää esim. täällä. Kuvan lähde.

 

Lantion röntgenkuvaaminen ja rakenteen analysointi ennen treenaamista ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä eikä tarpeellista. Parhaana ohjeena suosittelemme yksinkertaisesti kokeilemaan kumpaakin tyyliä ja valitsemaan sen ykköseksi, kumpi tuntuu vahvemmalta ja paremmalta. Tai nostaja voi antaa lajin sääntöjen (esim crossfit vs. vahvalajit vs. voimanosto) päättää, kummalla tavalla maastavetoa tekee. Yksi vaihtoehto on myös nostaa molemmilla tavoilla.

Toisaalta jos sumo esim. aiheuttaa hyvälläkin tekniikalla kipua lantiossa tai polvet kaatuvat aina sisään, on lantion rakenteesi varmaan huono siihen, eikä niin kannata vetää. Sumolla on tosin myös enemmän varaa muutella mm. jalkojen leveyttä ja etsiä sopivaa asentoa. Se, kumpi on parempi, voi myös johtua henkilökohtaisista lihasvahvuuksista. Esimerkiksi selkäkipujen takia heikkoselkäiselle sumomaastaveto voi olla turvallisempi vaihtoehto (jos liikkuvuus riittää ja tekniikka on kunnossa).

Kummalla tavalla nostetaan isompia rautoja?

Jos katsotaan yleisesti voimanostokisojen vetäjiä, edustaa sumovetoa enemmän matalampien painoluokkien nostajat ja naiset, ja kaikkein raskaimmissa painoluokissa taas vedetään enemmän perinteisellä vedolla. Keskivartaloltaan hoikat nostajat ovat hieman useammin vahvempia sumossa, koska heidän keskivartalonsa ei todennäköisesti ole riittävän vahva pitämään alaselkää riittävän suorassa isoilla raudoilla. Tässä tehtävässä tärkeiden selän ojentajalihasten tehtävänä on maastavedon vetovaiheessa pitää yllä selkärangan asentoa (isometrinen lihastyö). Vastaavasti isoilla ja vahvoilla keskikropilla nostetaan maailman suurimmat raudat hieman useammin kapealla jalka-asennolla. Hyvin isoilla nostajilla ruumiinrakenne voi asettaa haasteita sumomaastavedolle.

 

Yhteenveto

Kehon mittasuhteilla on merkitystä optimaalisen tekniikan kannalta. Vaikutusta on myös siihen, kuinka suuria rautoja on mahdollista nostaa. Lopulta kuitenkin vahvin nostaa aina eniten.

Pääerot sumo- ja normivedossa ovat seuraavat: sumossa etureidet työskentelevät hieman kovempaa ja vastaavasti perinteisessä kapeassa vedossa selänojentajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Lähentäjälihaksilta vaaditaan myös enemmän liikkuvuutta ja mahdollisesti myös voimaa sumossa. Muuten liikkeillä on melko samat voimantuottovaatimukset. Kumpikaan liike ei ole merkittävästi helpompi tai vaikeampi kuin toinen, ja lonkanojennus-vaatimukset ovat suurin piirtein samat. Kapeassa maastavedossa liikelaajuus on suurempi, joten tehty työmäärä per toisto on siinä suurempi. Täten teoriassa sumossa voi olla helpompi tehdä hieman useampia toistoja ennen kuin väsymys iskee.

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että ei ole siis yksinkertaista kertoa jonkun yksittäisen tekijän kuten ruumiinrakenteen perusteella, kummalla tyylillä henkilön kannattaa vetää. Kovia nostajia on erilaisilla ruumiinrakenteilla kummallakin tyylillä. Kannattaa siis tarvittaessa kokeilla molempia. Toinen on todennäköisesti pidemmän päälle vahvempi ja miellyttävämpi, riippuen pitkälti lantion rakenteesta, joka mahdollistaa jommassakummassa tyylissä paremman voimantuoton vähemmillä kivuilla. Kannattaa myös miettiä kumpi liike on omien tavoitteiden edistämisten kannalta hyödyllisempi.

Seuraavassa osassa on luvassa käytännöllisempi tekniikkaopas.

Lopuksi vielä erityiskiitokset Greg Nuckolsille, että saimme oikeuden käyttää hänen Stronger by Science –blogin mainioita kuviaan blogissa.

Granlund ja Hulmi 

 

Lähteet ja lisää luettavaa:

A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2000. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Fleisig, G.S., Barrentine, S.W., Welch, C.M., Kayes, A.V., Speer, K.P. & Andres, J.R. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

An electomyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P & Moorman, C.T.3rd. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579

Anthropometrical determinants of deadlift variant performance. 2019. Cholewa, J.M., Atalag, O., Zinchenko, A., Johnson, K. & Henselmans, M. Journal of Sports Science and Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683626/

Moment arm of the patellar tendon in the human knee. Krevolin, J.L., Pandy, M.G. & Pearce, J.C. 2004. Journal of Biomechanics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047009

Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. 1991. Cholewicki, J., McGill, S.M. & Norman, R.W. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1758295

Nuckols, Greg. Should you deadlift conventional or sumo? 

Nuckols, Greg. Everything you think is wrong with your deadlift is probably right.

Nuckols, Greg. How to Deadlift: The Definitive Guide.

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.