Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä

Monet treenaavat kuormien valinnan suhteen hyvin tarkkojen treeniohjelmien avulla, joissa saattaa olla vähän joustovaraa. Tämä on haaste, koska yksilöiden välillä on suuria eroja esimerkiksi millaisilla suhteellisilla kuormilla tulisi harjoitella. Lisäksi toisaalta yksilöiden sisälläkin vaihtelut ovat suuria muun muassa päivien sisällä ja välillä. Tämän vuoksi erilaiset joustavammat ja päivän kunnon paremmin huomioivat treenimenetelmät ovat nostaneet päätään viime vuosina. Sain vieraskirjoittajaksi useasti aiemminkin blogissa vierailleen voimavalmentajan ja tuoreen voimaharjoitteluopuksen kirjoittajan, DI Jukka Mäennenän. Hän kirjoittaa tässä vieraskirjoituksen ensimmäisessä osassa, mitä teoriassa ja käytännössä tehokkaaksi havaittu joustava treenimetodi autoregulaatio tarkoittaa. Kirjoituksessa vieraillaan lyhyesti myös kuormituksen seurannan puolella ja kerrotaan mitä toistoreservi/toistovara (RIR) tarkoittaa. Kirjoituksen toisessa osassa kerrotaan miten tätä menetelmää voidaan käyttää hyväksi harjoittelun toteutuksessa.

Autoregulaatio tarkoittaa elimistön tasapainotilan säilyttämiseen tähtäävää itsesäätelyä, josta verenpaineen ja -sokerin säätely ovat tavallisimpia esimerkkejä. Autoregulaatiolla on kuitenkin paljon sovelluksia myös voimaharjoittelun puolella ja jokainen on tehnyt sitä muodossa tai toisessa, vaikka sitten tiedostamattaan. Tässä yhteydessä autoregulaatio voidaan määritellä harjoituskuorman säätämiseksi päivä- ja viikkotasolla nostajan vireystilan ja suorituskyvyn mukaan, jotta adaptaatiot ja kehitys olisivat parhaat mahdolliset (Mann ym. 2010). Tähän lopputulemaan pyritään pääasiassa kahdella tavalla:

  • Hyödynnetään hyviä treenipäiviä lisäämällä treenikuormaa, kun suorituskyky ja valmiustila ovat oletetulla tasolla tai jopa sen yli.
  • Kevennetään treenejä päivinä, jolloin rauta tuntuu oletettua painavammalta eli matalan valmiustilan ajanhetkinä.

 Joustavuus voimaharjoittelun elementtinä

Heti alkuun on hyvä mainita, että autoregulaatio on yhteensopiva kaikkien periodisaatio– ja jaksotusmallien kanssa. Se ei ole siis sinällään malli tehdä harjoittelua, vaan työkalu harjoitussisällön säätämiseen lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä. Autoregulaatiota voidaan käyttää onnistuneesti riippumatta siitä, että onko käytössä lineaarinen-, blokki– tai joku muu periodisaatiomalli.

Jokaiselle menettelylle ja ratkaisulle tulee olla selvä peruste ja autoregulaatio ei saa vapaalippua tämän tarkastelun läpi. Eikö harjoittelua olisi yksinkertaisempaa tehdä suorin sarjoin ja prosentin kymmenyksen tarkkuudella etenevällä progressiolla? Teoriassa tämä vaikuttaa hyvältä, mutta todellisuuden mukana tuoma lähes loputon muuttujien määrä tekee harjoitusprosessista vaikean tai jopa mahdottoman hallittavan aina suunnittelua myöten (Kiely, 2013).

Tietyn jouston sisällyttäminen harjoitteluun, oli se sitten liikevalintojen, sarja- ja toistoyhdistelmien tai koko harjoitussisällön puolesta tuo myös mukavia vaikutuksia harjoittelun noudatettavuuden osalta, joka on kenties tärkein elementti pitkällä aikavälillä. Harjoitusvaikutus ja niistä saatavat adaptaatiot vaativat säännöllistä ärsykettä, eli säännöllistä harjoittelua hyvien tulosten saamiseksi. Mitä parempi noudatettavuus on, sitä säännöllisempää harjoittelu on ja tyypillisesti tulokset seuraavat mukana.

On myös näyttöä, että joustavuuden sisällyttäminen harjoitusohjelmaan treenisisällön osalta tuo parempia tuloksia. Vaikka harjoitusohjelman sisältö olisi sama, treenisisällön ja ajoituksen päättäminen omaehtoisesti on johtanut parempiin tuloksiin kuin kiveen hakatun järjestyksen noudattaminen (Zourdos ym. 2016 ,McNamara ym. 2010).

Kuten jokainen tavoitteellinen voimailija tietää, suorituskyky ja valmiustila vaihtelevat viikon, päivän ja jopa vuorokauden ajan mukaan. Kun mukaan otetaan vielä muut muuttujat, kuten uni, ravitsemus ja työ- tai opiskeluperäinen stressi, treenivireessä voi olla laajaa vaihteluväliä. Kun autoregulaation työkalujen käytössä harjaantuu, treenisisältöä on mahdollista säätää ”päivän kunnon” mukaan. Kun rauta on kevyttä, voidaan tehdä mahdollisesti enemmän ja vieläpä rautaa lisäten, sillä elimistö on mahdollisesti valmis suuremman ärsykkeen vastaanottamiselle. Vastaavasti, kun tuttu kilomäärä tuntuu painavan Titanicin verran, suunniteltua treeniä voidaan keventää tai se voidaan jopa siirtää toiseen ajankohtaan.

Summattuna, perusteet autoregulaation käytölle ovat treenisisällön määrittäminen päivän suorituskyvyn ja valmiustilan mukaan, mikä johtaa mahdollisesti parempaan treenivasteeseen (Helms ym. 2018). Jos treenistä tulee samalla mielekkäämpää ja ohjelman noudatettavuus nousee samalla, aina parempi.

Objektiiviset työkalut autoregulaation apuna

Autoregulaatio ei tarkoita sitä, että treenataan vain puhtaasti fiiliksen perusteella. Lähdetään liikkeelle autoregulaation toteutustavoista, jotka ovat yksiselitteisesti mitattavissa.

Sarjojen toteutuminen

Suunniteltujen sarjojen ja harjoittelun nousujohteisuuden toteutuminen ovat yksinkertaisimpia autoregulaation työkaluja, joita jokainen käyttää todennäköisesti jollakin tasolla.

Menettely on yksinkertaista; toteutuuko suunniteltu harjoitussisältö? Jos kyllä, hienoa ja jatketaan eteenpäin? Jos sarjoista jää toistoja vajaaksi, kuormaa pitää riisua tangosta tuntuvasti tai sarjat tuntuvat odotettua haastavammalta, autoregulaation käytölle voi olla paikkansa. Viimeiseen kohtaan, eli sarjojen haastavuuden tunteeseen palataan tarkemmin myöhempänä.

Nopeusvoiman mittaaminen

Nopeus- ja nopeusvoima reagoivat kaikista ominaisuuksista herkimmin akuuttiin ja krooniseen väsymykseen. Esimerkiksi perus- ja kestovoimatreeniä voi pystyä tekemään tuotteliaasti, vaikka nopeusvoimaominaisuudet olisivat jo alakantissa. Nopeusvoiman herkkyys väsymykselle tekee siitä lupaavan keino autoregulaation päätöksen tueksi. Testit ovat yksinkertaisia ja niitä pystyy tekemään minimaalisin välinein.

  • Korkeus mitataan joko pyyhkäisemällä sormella magnesium-viiva seinään hypyn korkeimmassa kohtaa, kontaktimattoa hyväksikäyttäen tai esimerkiksi My Jump -kännykkäapplikaatiolla, jolla on todettu olevan hyvä luotettavuus (Cruvinel-Cabral ym. 2018).
  • Tasajalkahyppy eteenpäin. Hyppyjä voidaan tehdä mitä tahansa 1-3 kappaleen väliltä. Mittaamiseen riittää rullamitta.
  • Kontaktiaika pudotushypyssä ja/tai reaktiivinen voimaindeksi (RSI, reactive strength index), joka lasketaan jakamalla hyppykorkeus pudotushypyn maakontaktivaiheen kestolla. Reaktiivinen voimaindeksi voi olla hyödyllinen lisätyökalu kuormituksen ja suorituskyvyn seurannassa (Oliver ym. 2015), sillä se antaa lisätietoa ponnistuksen kontaktivaiheen tapahtumista. My jump -applikaation 2. versiolla on hyvä luotettavuus sen mittaamisessa ilman, että käytössä tarvitsee olla kontaktimattoa tai muuta hienostunutta mittalaitteista (Haynes ym. 2018).

Miten usein mitata? Kerran 1-2 viikossa tai ennen tärkeimpiä harjoituksia, jolloin treenivireen halutaan olevan korkein mahdollinen. Yksi vaihtoehto on niin sanotusti leipoa testi sisään lämmittelyyn, jolloin mittausdataa on helppo kerätä hyvinkin kattavasti. Yksittäisiä mittaustuloksia voidaan käyttää päätöksen tukena, mutta pitkän aikavälin trendit ovat kaikista merkityksellisimpiä.

VBT

VBT-lyhenne tulee lontoonkielen sanoista velocity-based training, joka kääntyy vapaasti kotimaankielelle muotoon nopeusperusteinen harjoittelu. VBT toteutetaan (useimmiten) levytangon liikenopeutta mittaamalla, josta päästään mukavasti välillisesti käsiksi useaan tietoon:

  • Liikenopeus ja intensiteetti ovat lähes käänteisesti toisiinsa verrannollisia (Gonzalez-Badillo ym 2010; Sanchez-Medina ym. 2015). Kun intensiteetti kasvaa, liikenopeus laskee lähes suoraviivaisesti.
  • Yksilöllinen nopeusprofiili on kohtuullisen vakaa ominaisuus. Siinä tapahtuvat muutokset edellyttävät todennäköisesti kuukausien ajanjaksoa. Toisin sanoen, yhdellä nostajalla esimerkiksi 1 RM-kuormaa lähentelevä penkkipunnerrus tai kyykky voi liikkua aina 0,1 m/s hitaammin kuin toisella nostajalla, vaikka yritys on molemmilla maksimaalinen.
  • Liikenopeus tietyllä kuormalla/intensiteetillä kertoo mahdollisesti elimistön valmiustilasta harjoittelua ajatellen (Jovanović ym. 2014).

VBT tarjoaa työkalun, jonka avulla voidaan tehdä päätöksiä elimistön valmiustilasta ja tehdä sen pohjalta alustavia päätöksiä treenikuormassa. Lisäksi treenisisältöön voidaan vaikuttaa työsarjakohtaisesti lopettamalla sarja, kun liikenopeus alittaa tietyn arvon jne. Toinen merkittävä VBT:n hyöty on, että reaaliajassa saatava palaute voi parantaa treenivastetta mahdollisesti korkeamman yrittämisen asteen ansiosta (Nagata ym. 2018; Keller ym. 2014).

HRV

Sykevälivaihtelu tai lyhyemmin HRV (engl. heart rate variability) on ollut jo jonkin aikaa urheilijoiden käytössä kuormituksen ja elimistön valmiustilan seurantamenetelmänä. Sen käyttö on laajentunut viime vuosina huimasti aina kuluttajatuotteisiin asti ja samaa teknologiaa löytyykin jo monista urheilukelloista, aktiivisuusrannekkeista ja jopa sormuksista. HRV pitää sisällään paljon lupausta, mutta näyttö sen toimivuudesta ei ole yhdenmukaista. Asiaa ei helpota, että suuri osa tutkimuksista on tehty kestävyyslajien urheilijoilla ja tulosten soveltaminen voima- ja teholajeihin ei ole välttämättä aivan yksioikoista.

On näyttöä, että kestävyysharjoitusten sisällön määrittäminen ja ajoittaminen sykevälivaihtelun mukaan tuo etuja ennalta määrättyyn harjoitussisältöön verrattuna (Kiviniemi ym. 2007; Kiviniemi ym. 2010; Hedelin ym. 2001). Toisaalta tuoreen tutkimuksen mukaan sykevälivaihtelu ei korreloinut harjoituskuorman kanssa huipputason hiihtäjillä (Schmitt ym. 2018). Tämän hetken tiedon perusteella voimaharjoittelun sisältöä ei ole hyödyllistä toteuttaa sykevälivaihtelun ohjaamana, joskin sitä voi käyttää päätöksen teon tukena.

Tulevaisuudessa tulee varmasti lisää erilaisia mittareita harjoittelun tueksi. Yksi tällaisista on Jyväskylän yliopistossa kehitetty GymCoach.

Subjektiiviset työkalut

Siirrytään objektiivisista eli yksiselitteisesti mitattavista suureista subjektiivisten työkalujen puolelle. Subjektiivisuus tuo mukanaan aina epätarkkuutta yksilöllisten erojen ja arvioiden eroavaisuuksien johdosta. Silti ehkä hieman yllättäen, näiden työkalujen harjaantunut käyttö voi tuoda merkittäviä hyötyjä harjoitteluun.

Suhteellinen kuormitus

Aloitetaan suhteellisesta kuormituksesta, joka vastaa yksinkertaisesti kysymykseen: ”Miten haastava työsarja oli?” Tällä ei ole välttämättä mitään yhteyttä perinteiseen intensiteetin käsitteeseen, joka tarkoittaa vastuksen määrää tangossa suhteessa 1 RM -nostoon. Napakka ykkösmaksimi ja 20 toiston kyykkysarja voivat olla suhteelliselta kuormitukseltaan samanlaiset, vaikka ne sijoittuvat intensiteetin (% 1RM:stä) jatkumolla kauaksi toisistaan.

Suhteellisen kuormituksen mukana tulee RPE-käsite (engl. rate of perceived exertion), joka kehitettiin kestävyyssuoritusten haastavuuden tunteen arvioimiseen (Borg, G. 1982). Alkuperäinen asteikko oli välillä 6-20, joka vaikuttaa valintana ensi alkuun vähintäänkin satunnaiselta. Syy asteikon valinnalle oli kuitenkin yksinkertainen; se pyrittiin sovittamaan yhteen sykkeen käyttäytymisen kanssa. Lisäämällä nollan Borgin asteikon luvun perään, saadaan kätevästi arvio myös senhetkisestä sykkeestä.

Isommassa mittakaavassa RPE:tä voimailuun sovelsi voimanostaja ja valmentaja Mike Tuscherer. Hän muutti Borg-asteikon enemmän kouluarvosanoja muistuttavaksi asteikoksi 4-10 välille, mikä teki sen käytöstä helpomman ja intuitiivisemman. Tietoa ei myöskään katoa muunnoksessa, sillä voima- ja tehosuorituksissa syke ei ole käypä mittari, koska kuormitus kohdistuu enemmän hermolihasjärjestelmälle kuin verenkierto- ja hengityselimistölle, jonka rasituksen arviointiin sykkeen tarkkailu soveltuu. Tuschererin RPE-asteikko sanallisine selitykseen näyttää seuraavalta.

Kuva: reactivetrainingsystems.com

Voimaharjoittelun yhteydessä työsarjan koettu haastavuus riippuu lähes yksinomaan, että montako toistoa sarjan lopussa on varaa. Toistomaksimi tai sitä lähentelevä sarja on haastavampi kuin sarja, jossa on 3-4 toistoa varaa. Tätä varten on kehitetty suora mittari, joka tunnetaan kirjallisuudessa toistoreservinä tai toistovarana eli RIR-suureena (engl. repetitions in reserve). RIR on käytännössä siis RPE:n käänteinen ja objektiivisempi toistovaraan ankkuroitu versio. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa tällä tavoin työsarjan haastavuuden arvioiminen on todettu luotettavaksi keinoksi (Ormsbee ym. 2019). Lisäksi RIR-suureella on käänteinen korrelaatio liikenopeuden kanssa kyykyssä kokeneilla nostajilla, eli liikenopeuden hidastuminen vastaa pienempää RIR-arvoa, mikä tekee siitä potentiaalisen työkalun päivän harjoitussisällön ja 1 RM -noston arviointiin (Zourdos ym. 2016).

Mikään ei tietenkään estä sitomista RIR-suuretta johonkin muuhun mittatapaan, joka sopii paremmin omiin tarkoituksiin. Esimerkkejä ovat Tuschererin taulukoinnin numeroskaala arvot tai vaikkapa värikoodit. Alla on yksi esimerkki eri merkintä- ja seurantatavoista.

Tässä vaiheessa on melkein sanomattakin selvää, että suhteellisen intensiteetin käyttö edellyttää työsarjojen seurantaa ja jatkuvaa arviointia. Kokeneilla nostajilla arvio työsarjan haastavuudesta pitäisi tulla luonnostaan ilman sen suurempaa ajatustyötä. Esimerkiksi 1 tai 3 toistoa varaa pitävien työsarjojen ero pitäisi olla hyvin selvä, oli kyseessä sitten paljon rautaa liikuttava pääliike tai esimerkiksi yhden raajan unilateraalinen apuliike. Joskus arviointi voi edellyttää kuitenkin opettelujaksoa tai eräänlaista ”mittarin kalibrointia”. On kuitenkin näyttöä, että RIR-suureen ja RPE:n arviointi onnistuu keskimäärin hyvin, vaikka harjoituskokemus olisi vähäinen (Zourdos ym. 2019).

Suhteellisen intensiteetin seurannalla on käyttönsä myös kuormituksen seurannassa ja hallinnassa. Mitä korkeampi suhteellinen intensiteetti, sitä kuormittavampi työsarja on. Vastaavasti, mitä enemmän tällaisia työsarjoja yksittäinen harjoitus, harjoituskierto tai koko -jakso sisältää, sen suuremmaksi kuormitus nousee. Jo useaan kertaan mainittu Mike Tuscherer on laatinut stress-index -mittarin, jossa RPE- ja RIR-arvo korreloivat tietyn kuormituskertoimen kanssa. Summaamalla saadut luvut jokaisesta työsarjasta, saadaan treenin kuormitusta arvioiva numeroarvo, jota voidaan seurata haluttua ajanjaksoa kohden.

Tässä reilu kerta-annos teoriaa autoregulaatiosta ja siihen liittyvistä RPE- ja RIR-käsitteistä. Myöhemmin seuraavassa toisessa osassa mennään käytännön sovellusten pariin eli keinoihin, joilla autoregulaatiota voi käyttää yksittäisessä treenissä ja myös pidemmillä ajanjaksoilla.

Yhteenveto

  • Autoregulaatiolla pyritään parempaan treenivasteeseen harjoittelemalla päivän valmiustilan mukaan.
  • Autoregulaation tuoma joustavuus mahdollistaa hyvän valmiustilan päivien täysimuotoisen hyödyntämisen ja toisaalta kuormituksen keventämisen matalan valmiustilan aikoina.
  • Pitkälle tulevaisuuteen ulottuva harjoitusohjelman suunnittelu pitää sisällään suuren määrän muuttujia, minkä johdosta tarkka suunnittelu on haastavaa tai jopa lähes mahdotonta (Kiely, 2013).
  • Autoregulaation toteutuksessa ja treenisisällön määrittämisessä voidaan käyttää objektiivisia ja subjektiivisia mittareita. Subjektiivisista mittareista oleellisimmat ovat RPE- ja RIR-suureet, joilla arvioidaan työsarjojen haastavuutta ja kuinka monta toistoa sarjassa oli varaa.
  • RIR-suureella ja työsarjan kuormittavuudella on käänteinen korrelaatio; mitä tiukempi sarja eli vähemmän toistoja varaa, sitä kuormittavampi työsarja on.
  • Suhteellisen kuormituksen seurantakeinoja on lukuisia: RPE- ja RIR-suureet, numeroskaalat tai värikoodit.

P.S. Voit lukea kattavan tietopaketti RPE:n historiasta ja autoregulaatiosta aiheesta väitelleeltä Eric Helmsiltä – Iron Culture Podcast – Episode 24: What is Autoregulation

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä on fysiikkavalmentaja ja yksi PT-Akatemian pääkouluttajista. Blogi- ja valmennussivusto ovat osoitteesta super-sets.com, josta löytyy myös tavoitteellisen harjoittelun ympärille keskittyvä podcast. Hän on myös päätoimittaja hetki sitten liikunta-alan kirjallisuuteen keskittyvän VK-Kustannus Oy:n kustantamassa kirjassa: Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 438-sivun kirja on yhden pysähdyksen paikka kaikille tavoitteellisesta voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Kirjassa on muun muassa oma lukunsa tämän tekstin aiheelle eli autoregulaatiolle. Ja mikä parasta, mukana on myös rautainen joukko vieraskirjoittajia oman alansa huipulta! Heihin lukeutuvat: Juha Olli, Jenni Puputti, Teemu Roininen, Jani Parkkinen, Kimmo Kuukasjärvi ja Marko Haverinen.

Kirjan voi tilata suoraan päätoimittajalta itseltään tai VK-Kustannuksen sivuilta, jossa voi tutustua kirjan sisältöön sisällysluettelon kautta.

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

6 vastausta artikkeliin: Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä

  1. Johan Lahti sanoo:

    Loistavaa settiä Jukka! Hienoa teoriataustaa, kiitos taustatyöstäsi ja jakauksesta!

    • Jukka Mäennenä sanoo:

      Paljon kiitoksia ja kiva kuulla, että kelpaa! Pyritään pitämään rima samalla tasolla vielä 2. osassa.

  2. Hapa sanoo:

    Tämä aihe on niin paljon kiinnostanut että nyt ei malta odottaa käytännön osiota.

  3. Surullista nykyajan ihanteet sanoo:

    Kike ❤ Toivottavasti joku korjais Venice Beaching Goldsilla Kiken kuvassa seinällä lukee Kiki Elomaa.. Hän sai minutkin innostumaan kehonrakennuksesta aikanaa. Sitten tämä myöhempi naisten kehonrakennus on kyllä todellinen valinta, sillä androgeenit muuttaa pysyvästi äänen, kasvot muuttuu "miehekkääksi" ja karvat alkaa kasvaa partaa myöden (joka ei lopu vaikka lopetat androgeeniset steroidit) .. aluksi muutama vuosi menee ok, mutta sitten vaikutukset alkaa näkyä selkeästi. Hormonitasapaino on sama kuin naisesta mieheksi transsukupuolisella..
    Kasvot myös " vanhenee" ennenaikaisesti dietin jne takia.. myös jatkuva kalorien ahtaminen elimistöön ei ole terveellistä.. osa-aika paasto paras syömisrytmi.. Miesbodarit sitten valtaviksi kasvaneiden sisäelinten kanssa myös aika näky.. maha kuin raskaana olevalla naisella.. Dallas McCarver joka kuoli sydäriin tosi nuorena, hänen sydän oli 3x normaalin kokoinen.. Kova laji kaikkine sivuvaikutuksineen, kaikkea muuta kuin terveellinen laji kilpa-tasolla…
    mitä SOME ihmisiin tulee, niin mitä sitten vaikkeivat ole kilpailleet.. Esim David Laid on hyvin tervehenkinen ja järkinen luultavasti natural treenaaja jolla valtavasti faneja. Onko se keneltä pois jos hänen kaltaisiaan fanitetaan? Parempi hän tai joku muu terveempi kuin esim Dallas McCarver.. siitä vaan jokainen yrittämään itsekin.. kuvien muokkausta harrastaa ihan jokainen.. mutta väkeehän sen sitten livenä jos ei ihan vastaa totuutta.. ja mitä sillä "kissanäyttelypokaalilla" teet ylipäätään?

    • jhulmi sanoo:

      Ihanteet ovatkin muuttuneet ja ammattilaiskehonrakennus ei ole tietääkseni enää maailmalla yhtä suosittua kuin ennen ja esim. harva tietää kuka on hallitseva Mr Olympia. Sen sijaan fitnessurheilu lienee suositumpaa kuin koskaan.

      Tässä blogissa kannatetaan myös puhdasta urheilua ja on kirjoitettu mm. doping-aineiden riskeistä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s