Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä

Autoregulaatio tarkoittaa harjoittelun muuttujien säätämistä päivän valmiustilan mukaan. Tuomalla joustavuutta harjoitteluun, autoregulaatiolla pyritään hyödyntämään korkean valmiustilan tilanteita mahdollisimman hyvin ja vastaavasti keventämään treenikuormaa matalan valmiustilan hetkinä. Ensimmäisessä osassa tutustuttiin teoriaan ja tässä toisessa osassa jatketaan käytännön sovellusten pariin.

Käytännön toimet

Treenisisällön säätäminen päivän suorituskyvyn, valmiustilan ja myös treenimotivaation mukaan kuulostaa ajatuksena yksinkertaiselta; tehdään ”vahvoina päivinä” vähän enemmän ja kun rauta painaa odotettua enemmän, vastavuoroisesti kevennetään treeniä.

Tarkat saliympäristöön vietävät toimet riippuvat useasta tekijästä, kuten harjoituksen sisällöstä, treenijakson tavoitteesta ja vaiheesta. Kaikki nämä seikat vaikuttavat, että mihin treenimuuttujaan halutaan vaikuttaa: intensiteettin, volyymiin vai liikevalintoihin. On myös tilanteita, jolloin on tarkoituksenmukaista purra hammasta yhteen ja viedä suunniteltu treeni parhaansa mukaan läpi, mutta ne ovat harvemmassa kuin todennäköisesti yleisesti luullaan.

Lähdetään purkamaan vyyhtiä kahdesta eri päästä, hyvän ja matalan valmiustilan hetkinä ja annetaan esimerkkejä, miten harjoitteluohjelmaan voi lisätä joustoa.

Hyvä valmiustila ja korkea treenivire

Kun kohdalle sattuu niin sanotusti vahva päivä, joka voi ilmetä muun muassa odotettua kevyemmältä tuntuvina sarjapainoina, matalampana koettuna haastavuuden tunteena tai erityisen rivakkaa tahtia liikkuvan levytangon nopeutena, otollisesta tilanteesta voi ottaa kaiken hyödyn irti. Käytännön toimet ovat yksinkertaisia ja muutamia esimerkkejä niistä on lueteltuna alla. On hyvä huomauttaa samalla, että toimet koskevat harjoituksen pääliikettä tai -liikkeitä ja autoregulaation merkeissä tehtävät muutokset ovat korkean vireen päivinä enemmänkin treenisisällön hienosäätöä kuin merkittävien muutosten tekemistä.

  • Intensiteetin lisäys. Jos harjoitus tai koko treenijakso perustuu pääasiassa intensiteettiprogressioon (kuten vaikkapa maksimivoimajakson aikana), eli tavoitteena on nostaa entistä suurempia rautoja, intensiteetin korottaminen on ilmeinen ratkaisu. Jos esimerkiksi suunniteltu 4×5 105 kg:lla tuntuu odotettua kevyemmältä, sarjapainoja voidaan korottaa mitä tahansa 2,5-5 kg väliltä. Näin treenisarjat olisivat 4×5 107,5-110 kg:lla.
  • Volyymin lisäys. Volyymipainotteisella harjoittelulla treenimäärän lisäys on oiva tapa hyödyntää hyvää treenivirettä. Vaihtoehtoja ovat työsarjojen lukumäärän lisääminen, toistojen lisääminen sarjoihin tai jokin näiden yhdistelmä. Kaikki tietävät kuitenkin millainen loppu ahneella on ja kuvainnollinen ruuvin kiristäminen enemmän kuin yhdellä tavalla kerrallaan voi johtaa tarpeettoman raskaaseen treenisisältöön. Jos suunniteltu treenisisältö on pääliikkeessä vaikkapa muotoa 4×10, yhden työsarjan lisäys on tyypillisesti varsin riittävä lisä. Jos joka sarjaan lisätään vielä toisto, treeni on huomattavasti suurempi pala purtavaksi. Tällainen 4×10 -> 5×11 -progressio tapahtuukin tyypillisesti viikkojen edetessä, ei treenistä toiseen, ellei aiemman harjoituksen sisältö ole ollut huomattavan kevyt.
  • Intensiteetin ja volyymin lisäyksen yhdistelmä. Mikä tahansa edellä mainittujen yhdistelmä on mahdollinen, kunhan kokonaiskuormituksen ja treenin suunnan pitää kirkkaana mielessä. Työsarjan lisääminen ja maltillinen intensiteetin korotus ovat vaihtoehto, joka hyödyntää molempia osa-alueita ja tuo myös tuntuvan lisän volyymikuormaan. Esimerkiksi 4×8 85 kg -> 5×8 87,5 kg tuo tuntuvan 780 kg lisän treenisisältöön (3500 kg – 2720 kg = 780 kg).
  • Apuliikkeen volyymin lisääminen. Vaihtoehtoisesti pääliikkeiden sisällön voi jättää ennalleen ja hyvän päivän resurssit voi kohdistaa apuliikkeisiin. Tämä voi olla perusteltu ratkaisu, jos apuliikkeillä pyritään poistamaan jotakin tiettyä heikkoutta tai puutetta, perässä laahaavaa lihasryhmää tai muuta vastaavaa. Yksi vaihtoehto on myös ottaa mukaan muutama sarja kokonaan uuden apuliikkeen muodossa. Esimerkiksi maastavetotreeni voidaan päättää muutamalla kohdennetulla työsarjalla takareisille, jos se koetaan tavoitetta tukevaksi toiminnaksi.

Huono valmiustila ja matala treenivire

Treenaaminen ei ole etenkään pitkällä juoksulla jatkuvaa ilotulitusta ja ennätysrautojen nostamista. Eteen sattuu vääjäämättä huonojakin päiviä, jolloin vire on kaikkea muuta kuin paras mahdollinen. Syitä voi olla niin monia kuin nostajiakin ja ne voivat vaihdella huonosti nukutusta yöstä vajaaksi jääneeseen ravitsemukseen tai työperäiseen stressiin. Nämä päivät ovatkin kenties tärkeimpiä ja hyödyllisimpiä tilanteita autoregulaation käytölle. Pitäisikö treeni viedä läpi ei panttivankeja -asenteella vai onko parempi antaa löysää, jos treenivire ja -motivaatio eivät varsinaisesti koputtele rajoitinta vasten?

Alla olevat toimet ovat lueteltuna miedoimmasta aloittaen. Toisin sanoen, ensimmäiset listatut ehdotukset vaikuttavat harjoitussisältöön ja -ohjelmaan vain vähän, kun taas myöhemmin seuraavilla vaihtoehdoilla on suurempi vaikutus.

  • Volyymin lasku vähemmällä työsarjojen määrällä. Harjoituksen kokonaiskuormitus muodostuu intensiteetin ja volyymin yhteisvaikutuksesta, joista volyymilla (sarjat x toistot) on tyypillisesti suurempi rooli kuormituksen aiheuttajana. Tästä syystä volyymin lasku on hyvä ensimmäinen keino, jolloin harjoitusvaikutus pysyy edelleen suunniteltuna. Esimerkiksi neljän työsarjan voi pudottaa kolmeen tai tarvittaessa jopa kahteen tilanteen niin vaatiessa.
  • Intensiteetin lasku Raudan riisuminen tangosta on luonnollisesti yksi vaihtoehto harjoituksen keventämiseksi. Sitä ei voida tehdä kuitenkaan määrättömästi, jotta harjoitusvaikutus pysyy haluttuna. Vaikka yksiselitteisiä lukuja on mahdotonta antaa, pudotuksen ei tulisi olla 3-5 % suurempi. Jos treenisisällöstä selviäminen vaatii suuremman intensiteetin laskun, mittavammat keventämistoimet ovat todennäköisesti tarpeen.

Maltillinen alle 5 % suuruinen intensiteetin lasku tai vaihtoehtoisesti toiston pudottaminen sarjasta eivät välttämättä eroa merkittävästi toisistaan harjoitusvaikutuksen näkökulmasta. Tässä kohtaa onkin todennäköisesti parasta antaa vapauksia ja käyttää vaihtoehtoja, joka tuntuu mielekkäimmiltä ja tarkkailla vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Kumpi vaihtoehto on mukavampi käyttää ja tuoko se valmiustilan nopeammin oikealle uralle seuraavaan treeniin tai jopa harjoituksen sisällä herätellen seuraavaan liikkeeseen?

  • Apuliikkeiden poisjättäminen. Jos pääliikkeistä selviää kunnialla, mutta apuliikkeiden läpivienti tuntuu kohtuuttoman raskaalta, niistä voi vähentää sarjoja tai liikkeitä voi jättää kokonaan pois. Arvatenkin tämän tulisi olla poikkeus, ei sääntö. Apuliikkeiden tulisi olla ohjelmassa hyvästä ja perustellusta syystä.
  • Matalavolyyminen harjoitus suunnitellun sijasta. On näyttöä, että nopeusvoimatyylinen harjoitus, joka tehdään matalalla volyymilla ja korkeintaan keskikorkeilla intensiteeteillä (esim. 4×3 70-75 %) voi parantaa suorituskykyä seuraavan vuorokauden aikana herättelevän vaikutuksensa ansiosta (Tsoukos ym. 2018). Jos treenivire on selvästi alakanttiin harjoituksen alusta lähtien, sisällön muuttaminen tähän suuntaan ja asiaan palaaminen 1-2 päästä voi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto. Muita tällä menettelyllä saatavia hyötyjä ovat harjoitusrutiinin yllä pysyminen ja huonon omantunnon riskin poistuminen, joka saattaa vaania erityisen motivoitunutta nostajaa kokonaan väliin jätetyn treenin vuoksi.
  • Vain alkulämmittelyn ja noususarjojen tekeminen. Usein pelkästään hyvän alkuverryttelyn tai lämmittelyn ja hyvien lähestymissarjojen/noususarjojen tekemisellä on ns. herättävä ja treeniä tehostava vaikutus, jonka johdosta treenin saakin vietyä läpi täysin suunnitellusti.
  • Harjoituksen siirto toiseen ajankohtaan. Joskus on parempi jäädä kotiin ja siirtää suunniteltu harjoitus toiseen ajankohtaan. Jos treenin laatu (suunnitellut sarjat toteutuvat, liiketekniikka pysyy moitteettomana yms.) pysyy näin korkeammalla, se on mitä todennäköisimmin oikea ratkaisu.

 

Treenisisällön määrittäminen autoregulaation keinoin

Tähän lukuun on listattuna muutama hieman edistyneempi autoregulaation sovellus, joita voidaan käyttää treenisisällön määrittämiseen riippumatta siitä, että onko päivän valmiustila erinomainen, mollivoittoinen tai jotakin siltä väliltä. Arvatenkin keinot eivät rajoitu listattuihin ja tässäkin kohtaa ainoastaan tietotaito ja sovelluskyky luovat rajoitteet käytölle. Esimerkeissä käytetään edellisessä osassa mainittua Tuschererin RPE-asteikkoa välillä 5-10. Vaihtoehtoinen tapa on kääntää tämä toistoreserviksi eli repetitions in reserve (RPE 9 = noin RIR 1 jne.).

Taulukko 1. Esimerkkejä erilaisista autoregulaatiota hyödyntävistä harjoitussisällöistä. RPE- ja RIR-suureita voidaan käyttää niin kuorman määrittämiseen, sarjapituuteen kuin työsarjojen määrittämiseen. On huomionarvoista, että osa tavoista jättää treenisisällön avoimeksi esimerkiksi työsarjojen määrän suhteen, mikä poikkeaa tuntuvasti perinteisellä tapaa tehtävästä voimaharjoittelusta. Mahdollisia sovelluksia on olemassa suuri määrä ja vaihtoehdot eivät luonnollisesti rajoitu listattuihin.

Esimerkkejä silmäilemällä tulee todennäköisesti selväksi, että autoregulaation onnistunut käyttö edellyttää nostajalta ja valmentajalta tiivistä seurantaa ja tarkkaa tietoa nykytilanteesta. Jos esimerkiksi aloituspaino (taulukon 2. rivi) määritetään pieleen, volyymi voi jäädä tarkoitettua pienemmäksi tai sarjoja voi tulla tarpeettoman suuri määrä niin, että ensimmäiset 2-3 sarjaa ovat lämmittely-/lähestymissarjoja, joista ei irtoa varsinaista harjoitusvaikusta.

Samalla on hyvä huomauttaa, että perinteisestä harjoitusohjelman merkintätavasta poiketen, autoregulaatiota soveltaessa treenisisältö on usein avoin. Yksilön luonteella ja tottumuksilla voi olla merkittävä vaikutus treenin lopputulemaan. Motivoituneen ja pedantin nostajan aamutreeni voi venyä pitkälle iltapäivään asti työsarjoja RPE:n 8 lukemalla paukuttaen, kun taas laiskempi tapaus saattaa laittaa pillit pussiin vastaavassa tilanteessa jo toisen työsarjan jälkeen.

 

Haittapuolia – onko niitä?

Kaikilla työkaluilla ja menettelyillä on usein myös haittapuolensa, niin myös autoregulaatiolla. Vaikka sen käytöllä voidaan saada parhaimmillaan tuntuvaakin etua, asia ei ole silti aina niin yksioikoinen.

Ensinnäkin, käyttö edellyttää treenikokemusta ja voimaharjoittelun kiehtovaan maailmaan tutustuvan voi olla parempi pysyä ennalta määritetyn harjoitussisällön parissa syystä, että muuttujia ja opeteltavia asioita on varmasti tarpeeksi jo muutenkin. Ei ole kuitenkaan haittaa tai on peräti toivottavaa, että sarjojen haastavuuteen ja RPE:hen kiinnittää huomiota heti alusta alkaen, jotta taito on myöhemmin käytössä.

Jos on luonteeltaan taipuvainen ylianalyysiin, jahkailuun ja liialliseen teoretisointiin siinä määrin, että ne menevät käytännön soveltamisen edelle, autoregulaatio voi siirtää fokusta muualle oikeasti merkityksellisistä asioista eli itse harjoitusohjelman läpiviennistä. Sarjan jälkeen RPE- tai RIR-suureen määrittäminen ei pitäisi viedä sekuntia tai kahta pidempään. Jos itsensä löytää pohtivansa vielä kotimatkallakin, että olikohan toinen kyykkysarja RPE 8 vai 8,5, pipoa voi olla kuvainnollisesti hyvä löysätä. Tai vähintäänkin tulee miettiä, että millä tavoin autoregulaatiota on hyvä hyödyntää niin, että sillä on harjoittelua edistävä vaikutus sen sijaan, että se lisää ahdistuksen tunnetta tai muita negatiivisia tunteita.

Viimeisenä on vielä syytä mainita, että autoregulaatio edellyttää jatkuvaa tarkkaavaisuutta, mielellään tarkkaa treenipäiväkirjan pitoa ja treenivasteen tarkkailua. Tavoitteellinen nostaja tekee näitä kaikkia jo ennestään, mutta jos salille mennessä haluaa jättää kaikki kognitiivisen toimet minimiin, harjoituksen läpiviemiseen on helpompiakin tapoja kuin autoregulaation varsinkin haastavammat sovellukset.

 

Yhteenvetoa

Toivottavasti sait tästä tekstistä ideaa autoregulaatioon toteuttamiseen, eli treenin säätämiseen lennosta päivän vireen mukaan. Joustavuuden elementin sisällyttäminen harjoitteluun niin, että suunta ja tavoite pysyvät kirkkaana mielessä voivat parhaimmillaan tuoda tuntuvasti parempia tuloksia ja vieläpä niin, että treeni on entistä mielekkäämpää.

Loppuun vielä pääkohdat kerrattuna:

  • Treenikuormaa voidaan nostaa tai laskea vaikuttamalla muun muassa volyymiin työsarjojen määrällä, toistojen määrällä sarjoissa, pienillä muutoksilla intensiteetissä, apuliikkeiden poisjättämisellä tai joissakin tapauksissa jopa niiden lisäämisellä.
  • Harjoitussisältö voidaan määrittää yksinomaan autoregulaation keinoin tai sitä voidaan käyttää päätöksenteon apuna tai suuntaa antavana työkaluna.
  • Nopeusvoima-tyylisen harjoituksen tekeminen voi nostaa suorituskykyä seuraavalle päivälle (Tsoukos ym. 2018). Täten matalan valmiustilan ja huonon treenivireen hetkinä voi joskus olla hyvä tehdä tällainen lyhyt harjoitus ja vasta seuraavana päivänä varsinainen kova harjoitus.. Harjoituksen siirtäminen toiseen ajankohtaan on myös vaihtoehto.
  • Autoregulaation ja joustavuuden opettelu on edullista opetella aikaisessa vaiheessa treeniuraa.
  • Perinteisistä treenisisällön merkitsemisistä poiketen, autoregulaation sovellukset voivat jättää harjoitussisällön avoimeksi. On yksilöllistä, että miten tällä tavoin tehtävä harjoittelu toimii ja millaiseksi se koetaan.
  • Mahdollisista hyödyistä huolimatta, autoregulaatio ei sovi jokaiselle tai kaikilla ajanhetkillä. Onnistunut käyttö edellyttää jatkuvaa tarkkaavaisuutta, itsearviointia ja treenilokien pitämistä. Jos liikkuvien osien määrän haluaa pitää harjoittelun puolella minimissä, etenkään autoregulaation edistyneemmät sovellukset eivät ole otollisin asia ottaa harjoitteluun mukaan.
  • Treenisisällön määrittämisessä voidaan käyttää RPE-numeroita, itse laadittua skaalaa tai värikoodeja. Viimeisestä on syytä antaa tunnustus Juha Ollille, joka kehitti värikoodiysysteemin ilman erillislähteitä jo reilu vuosikymmen takaperin.
  • Kattava tietopaketti RPE:n historiasta ja autoregulaatiosta aiheesta väitelleeltä Eric Helmsiltä – Iron Culture Podcast – Episode 24: What is Autoregulation

Mäennenä

Jukka Mäennenä fysiikkavalmentaja ja yksi PT-Akatemian pääkouluttajista. Blogi- ja valmennussivusto ovat osoitteesta super-sets.com, josta löytyy myös tavoitteellisen harjoittelun ympärille keskittyvä podcast. Hän on myös päätoimittaja hetki sitten liikunta-alan kirjallisuuteen keskittyvän VK-Kustannus Oy:n kustantamassa kirjassa: Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 438-sivun kirja on yhden pysähdyksen paikka kaikille tavoitteellisesta voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Kirjassa on muun muassa oma lukunsa tämän tekstin aiheelle eli autoregulaatiolle. Ja mikä parasta, mukana on myös rautainen joukko vieraskirjoittajia oman alansa huipulta! Heihin lukeutuvat: Juha Olli, Jenni Puputti, Teemu Roininen, Jani Parkkinen, Kimmo Kuukasjärvi ja Marko Haverinen.

Kirjan voi tilata suoraan päätoimittajalta itseltään tai VK-Kustannuksen sivuilta, jossa voi tutustua kirjan sisältöön sisällysluettelon kautta.

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, psykologia, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

14 vastausta artikkeliin: Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä

  1. Hapa sanoo:

    Tätä on nyt hyvä miettiä kun saa treenihuoneen rakennettua ja pääsee taas ”puhtaalta pöydältä” treenailemaan. Ehkä treenaamisessa tämä on se oikeasti hankala asia hahmottaa, yleensä kun se mahdoton päivä tulee kohdalle niin saattaa olla että menee liian lunkiksi tekeminen, eli ”Tehdään nyt jotain”- on vahvasti mukana.

  2. tuomasrytkonen sanoo:

    Huonojen päivien autoreguloinnin minä ymmärrän – joskin usein toistuessaan ovat merkki joko huonosta harjoittelun ohjelmoinnista tai huonosta kokonaiselämänhallinnasta. Hyvien päivien autoteguloinnin ajatusta usein käytettynä en osta. Se mikä kehittää isossa kuvassa, on progressio pitkällä aikajänteellä. Jos pommitat hyvänä päivänä/viikkona kovempaa tai enemmän kuin harjoitusohjelmassa lukee, niin miten progressio jatkuu tästä seuraavana normipäivänä/-viikkona? Vuosien kokemukseni voimavalmennuksesta on se, että usein on pitkän aikajänteen tavoitteen kannalta paha virhe ahnehtia maksimaalisia ennätysnostoja tai -sarjoja liian usein ja liian aikaisin. Oleellista pitkällä aikavälillä kehittymisessä on, että koko ajan mennään vähän eteen päin. Joskus olen pari kuukautta joutunut toppuutelemaan voimailijaa ennen kisoja, että edetään nousujohteisesti suunnitelman mukaan, luotetaan prosessiin ja nostetaan ennätys vasta kisalavalla. Näin on sitten kisassa rytkähtänyt mm. kerralla 5 kiloa lisää Suomen ennätykseen. Vastaavasti sivusta seuranneena olen nähnyt usean voimailijan tuhoavan kehityksensä sillä, että liian usein ”hyvinä päivinä” yritetään ennätyksiä ja tällä tuhotaan harjoittelun pitkän aikavälin nousujohteisuus. Ajatuksia tästä?

    • Jukka Mäennenä sanoo:

      Erittäin hyvä kommentti, kiitos! Suuren kuvan pitäminen mielessä on totta kai tuikitärkeää ja yksittäinen treeni ei tapahdu ”tyhjiössä” ja taustalla on hyvä pitää mielessä, että miten tämän päivän tekeminen suhtautuu seuraavaan treeniin, seuraavaan viikkoon tai jakson loppuun. Ahnehtia ei pidä, sillä jokainen tietää millainen loppu siitä tulee.

      Hyvinä/vahvoina päivinä autoregulaatiota käytettäessä sarjamäärän ei pitäisi tuplaantua tai kasvaa muutenkaan merkittävästi ja myös intensiteetissä tehtävät säädöt eivät ole tyypillisesti 10 kg hyppyjä. Hienosäätö on osuvampi termi ja autoregulaatiolle on mielestäni paikkansa myös hyvinä päivinä, kun sille annetaan selkeät reunaehdot, jos nostajalla on taipumusta liian jopa liialliseen innokkuuteen.

      Olen samaa mieltä, että pitkän aikavälin tapahtumat ja nousujohteisuus ovat ne eniten merkitsevät seikat. Se edellyttää suunnitelmassa pysymistä, mutta en näe, että miksei autoregulaation tuomalle joustolle olisi myös paikkaansa matkalla, etenkin jos se sopii nostajan luonteelle.

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos molemmille Tuomas ja Jukka! Jukka tarkensi tekstiin: ”Samalla on hyvä huomauttaa, että toimet koskevat harjoituksen pääliikettä tai -liikkeitä ja autoregulaation merkeissä tehtävät muutokset ovat korkean vireen päivinä enemmänkin treenisisällön hienosäätöä kuin merkittävien muutosten tekemistä.

      • tuomasrytkonen sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Sopivilla reunaehdoilla homma varmasti toimii (esim. ensimmäinen viikko autoregulaatiolla RIR välillä 2,5-4, toinen viikko RIR autotegulaatiolla välillä 1,5-3, kolmas viikko autoregulaatiolla RIR 0,5-1,5 ja neljäs viikko kevennys), kunhan progressio pitkällä aikavälillä ja palautuminen treenistä toiseen turvataan. Intensiteettiprogression lisäksi sama toki koskee volyymiprogressiota.

      • Jukka Mäennenä sanoo:

        Kyllä, juurikin näin. Täysin vapaa soveltaminen johtaa harvoin hyvään lopputulemaan, mutta joustavuuden mukaan ottaminen myös hyvinä päivinä on tietyissä tilanteissa mielestäni hyödyllinen lisä.

        Kiitos vielä hyvästä kommenista.

      • tuomasrytkonen sanoo:

        Kiitos.

  3. Bona sanoo:

    Tässä toki puhutaan nopeusvoimasta, mutta eikös nopeustreenejä yleensä suositella tehtävän vain levänneessä tilassa, ja huono päivä taitaa olla lähinnä päinvastainen?

    Ja hetkinen, mites Lihis päästää perusvoima-termin läpi blogiinsa? Ahtianen muistaakseni ainakin oli allergisen oloinen tuolle termille.

    Tämän virkkeen loppupuoliskolla on muuten tainnut käydä jokin ajatuskatko: ”Ensinnäkin, käyttö edellyttää treenikokemusta ja voimaharjoittelun kiehtovaan maailmaan tutustuvan voi olla parempi pysyä ennalta määritetyn harjoitussisällön parista syystä, että muuttujia ja opeteltavia asioita on varmasti tarpeeksi jo muutenkin.”

    • jhulmi sanoo:

      Joo en itsekään ihan ymmärrä perusvoima-käsitettä (vaikka en olekaan sille varsinaisesti allerginen kuten kaimani). Poistin sen pois tarpeettomana.

      Jukka ei tarkoita, että nopeusvoiman tekemisen idea olisi olla kehittävä treeni, vaan tuon tutkimuksen perusteella se voisi olla ”herättelevä” treeni seuraavaan treeniin. Mutta muuten toki hyvä pointti.

      • Jukka Mäennenä sanoo:

        Juuri näin, kiitos tarkennuksesta.

      • jhulmi sanoo:

        Hyvä. Jukan pyynnöstä tämä myös nyt tarkennettu tekstiin.

      • Bona sanoo:

        Juu ymmärsin kyllä tarkoituksen, mutta tuli mieleen, että sisältyykö siihen nyt sitten joitain riskejä ja toisaalta, toimiiko se herättelevänä tuollaisessa tilanteessa? Tuossa linkatussa tutkimuksessa koehenkilöt olivat ilmeisesti melko levänneessä tilanteessa, joskaan päivän vireeseen siinä tuskin kiinnitettiin huomiota. Kuinka vahva käytännön kokemus teillä tuosta on?

      • jhulmi sanoo:

        Itse olen tuota käyttänyt itselläni, mutta en autoregulaation tavoin, vaan herättelemään muuten seuraavalle päivälle silloin kun olen kokenut sille tarvetta. Muut voivat kommentoida omia kokemuksiaan.

    • Jukka Mäennenä sanoo:

      Juha vastasi jo erinomaisesti.

      Pienenä lisäyksenä vielä yksilöllisyyden huomioiminen. Nopeusvoimaharjoitusta mukailevan kevyen treenin tekeminen on yksi vaihtoehto yllä mainitun tavoin. Toinen mahdollisesti kokeilemisen arvoinen vaihtoehto on tehdä kevyttä viikkoa/jaksoa mukaileva treeni, jossa tehdään esimeriksi 2×12-15 reilulla toistovaralla (RPE 6-7 yms.)

      Tilanteella on yhtäläisyyksiä kevyen harjoitusjakson tai deload-osuuden kanssa. Yhdellä voi toimia pitkät sarjat reilulla toistovaralla, kun taas toisella tapahtuu selvä ”nukahtaminen”, joka ilmenee yleensä viimeistään alle 6-7 toiston (+80 % RM) sarjapituuksille mentäessä. Tällöin lyhyemmän sarjapituuden käyttö ja hieman korkeammat intensiteetit toimivat todennäköisesti paremmin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s