Alkoholi – nollatoleranssi vai kohtuudella: terveys, kehonkoostumus ja suorituskyky – Kontro ja Hulmi

Alkoholi on etenkin viime aikoina herättänyt kiivasta keskustelua mediassa puolesta ja vastaan. Vaikka Euroopassa olisi meneillään sota ja kulkutauti, media repii edelleen jopa suurimpia otsikoita poliitikkojen alkoholinkäytöstä. Juuri mikään ei ole oikeastaan muuttunut sadassa vuodessa. Faktoja sen sijaan harvemmin näkee missään aiheeseen liittyen. Sain mukaan kirjoittajaksi alkoholinkäytöstä väitöskirjan tehneen terveystieteiden tohtorin Titta Kontron. Vastaamme kirjoituksessa muun muassa seuraaviin kysymyksiin: Mitä tällä hetkellä tiedetään alkoholin vaikutuksista terveyteen? Onko esimerkiksi pieni määrä alkoholia päivässä terveyttä edistävää, kuten on joskus väitetty? Jos haluat urheilla kovaa ja tähtäät sporttiseen kuntoon ja kehoon, onko alkoholista tai alkoholijuomista haittaa? Mikä on urheilijoiden suhde alkoholinkäyttöön? Voiko yksi kaatokänni tuhota koko treeniviikon hyödyt? Tämä on laajennettu ja päivitetty versio aiemmasta blogikirjoituksesta (2016) ja Lihastohtori –kirjasta (2018).

Miksi monet ihmiset juovat alkoholia? Alkoholi ja liikunta aktivoivat samoja aivoalueita, molemmat stimuloivat endorfiinien vapautumista, mikä lisää hyvänolontunnetta (Sussman ym. 2011, ks. lähteet tarvittaessa kirjoituksen lopun lähdeluettelosta). Endorfiiniryöpyn vaikutukset jokainen voi tunnistaa nousuhumalassa tai liikunnan flow-ilmiönä. Koukuttavaa eikö? Lisäksi osa ihmisistä pitää alkoholijuomien mausta ja alkoholi on ollut pitkään osana suomalaista kulttuuria niin urheilijoiden kuin koko kansan keskuudessa. Koska alkoholi on niin tärkeä osa monien elämää, meidän ei ole tarkoitus tällä tuomita tai moralisoida kenenkään alkoholinkäyttöä. Tämä kirjoitus ei myöskään käsittele suomalaista juomakulttuuria, vaan urheilijoiden alkoholinkäyttöä sekä alkoholin vaikutuksia terveyteen, suorituskykyyn ja uneen, lihaksiin ja kehonkoostumukseen sekä palautumiseen kovasta harjoituksesta.

Alkoholin vaikutukset terveyteen

Liiallinen alkoholinkulutus on maailman kolmanneksi suurin riskitekijä eri sairauksien synnyssä ja siten suuri taloudellinen menoerä yhteiskunnalle (Rehm ym. 2010; Lim ym. 2012;WHO 2014). Suomessa alkoholihaitat aiheuttavat välillisiä ja välittömiä kustannuksia, minkä on arvioitu maksavan yhteiskunnalle vähintään 2 miljardia vuodessa (Jääskeläinen 2016). Laajoihin epidemiologisiin väestötutkimuksiin perustuen pitkäkestoisen runsaan alkoholinkulutuksen tiedetään olevan yhteydessä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen sekä erilaisiin sairauksiin, kuten maksakirroosiin, haimatulehdukseen, aivohalvauksiin (Corrao ym. 2004), psyykkisiin sairauksiin (WHO 2018), sydän- ja verisuonisairauksiin (Zaridze ym. 2014), aliravitsemukseen (Zahr ym. 2016), syöpäsairauksiin (Rehm ym. 2020) ja kiihtyneeseen ikääntymiseen (Robinson ym. 2020).

Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä myös tuoda esiin näkökulma kohtalaisen alkoholinkäytön mahdollisista terveyshyödyistä, joista on kiistelty jo vuosia. Syy- ja seuraussuhteita vahvimmin osoittavia satunnaistettuja kontrolloituja kaksoissokkoutettuja alkoholitutkimuksia ei ole juurikaan tehty, joten tutkijat ovat joutuneet turvautumaan muunlaisiin tutkimusasetelmiin. Havainnoivissa epidemiologisissa tutkimuksissa pieniä määriä alkoholia nauttivat ihmiset ovat olleet keskimäärin hieman terveempiä kuin absolutistit (Corrao ym. 2004; Jayasekara ym. 2014; Roerecke & Rehm 2014). Tähän on kuitenkin looginen selitys. Monet absolutistit ovat entisiä alkoholin suurkuluttajia, ja osalla absolutisteista on usein jokin muu terveydellinen syy olla juomatta tippaakaan alkoholia. On myös mahdollista, että pieniä määriä alkoholia nauttivat ovat keskimäärin varakkaampia ihmisiä, joille esimerkiksi viini toimii toisinaan ruokajuomana. Elämästä nauttiminen ja joustavuus edistävät ihmisten hyvinvointia, mikä voi näkyä tutkimustuloksissa peittäen alkoholin haittavaikutuksia. Näihin tutkimustuloksiin on joka tapauksessa hyvä suhtautua kriittisesti, sillä alkoholinkäyttöön ja terveyteen liittyy useita sekoittavia tekijöitä, kuten muut elintavat, sairaudet, sosioekonominen asema ja koulutus (Tarkiainen ym. 2016).

Viimeisen kymmenen vuoden aikana on kuitenkin havaittu, että ihmisillä, joilla on geenimuoto, joka pitää heidän alkoholinjuomisensa keskimäärin minimissä, on vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia kuin muilla ihmisillä (Holmes ym. 2014). Ja tuoreen tutkimustiedon mukaan pienikin määrä alkoholia on haitaksi etenkin alle 40-vuotiaille eikä pienikään määrä alkoholia edistä terveyttä (Bryazka ym. 2022). Vastaavasti tuore laaja tutkimus vahvistaa käsitystä siitä, että joissakin maissa, myös meillä Suomessa, alkoholinkäytön riskirajat ovat liian korkeat eikä vähäiselläkään säännöllisellä alkoholinkäytöllä ole terveyshyötyjä, vaikka huomioidaan myös geenien vaikutus (Biddinger ym. 2022). Myös toinen laaja vastaava tutkimus varoittaa kohtuukäyttäjiä alkoholin aivohaitoista: jo yksi alkoholiannos (esim. 1 viinilasi/keskioluttölkki) päivittäin nautittuna näyttää vahvistavan ikääntymisen vaikutusta aivoihin (1 annos vastaa kahden vuoden ikääntymistä) (Daviet ym. 2022). Toisaalta yksittäinen saunaolut tai viinilasillinen juhlissa silloin tällöin ei kuitenkaan yleisesti ottaen todennäköisesti ole uhka sydänterveydelle tai aivoille toisin kuin pitkäaikainen ja säännöllinen alkoholinkäyttö (Biddinger ym. 2022, Daviet ym. 2022).

Alkoholijuomien terveellisyyteen on siis turha vedota. Esimerkiksi punaviiniä tulisi nauttia litrakaupalla päivässä, jotta siinä olevia mahdollisesti terveyttä edistäviä tekijöitä saisi niin paljon, että niillä olisi positiivisia vaikutuksia terveyteen. Noin suuren viinimäärän sisältämä alkoholi taas kumoaisi mm. viinin sisältämien antioksidanttien terveyshyödyt.

Akuuttien vaikutusten lisäksi alkoholin liikasaanti voi muun muassa heikentyneen terveyden kautta vaikuttaa myös epäsuorasti lihaksiin, kehonkoostumukseen, suorituskykyyn ja palautumiseen pidemmällä aikavälillä. Alkoholin pitkäaikaiskäytön vaaroista on tärkeää puhua myös urheilijoiden keskuudessa. Urheilijan pitkäaikainen alkoholinkäyttö lisää heikentyneen immuunipuolustuksen lisäksi tulehdussairauksien riskiä. Lisäksi urheilijan sydän-, maksa- ja haimasairauksien riski kasvaa. Seuraavassa lisää alkoholista urheilijoilla.

Urheilu ei suojaa juopottelulta – Alkoholinkäytön yleisyys urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa

Myös urheilijat ja fyysisestä kunnostaan huolehtivat ihmiset nauttivat alkoholia. Eri lähteiden mukaan urheilijoilla raportoitu alkoholinsaanti on keskimäärin jopa viitisen prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Koska keskiarvokin on näin korkea, osalla alkoholinsaanti on hälyttävän korkea ja ilman muuta vähentäminen olisi järkevää. Usein jopa muuten terveellisesti elävät ihmiset tai esimerkiksi sporttista kroppaa tavoittelevat sortuvat heidän tavoitteita selvästi heikentävään alkoholin runsaaseen nauttimiseen.

Useat kyselyaineistoon perustuvat poikkileikkaustutkimukset ovat osoittaneet urheilun ja liikunnan harrastamisen olevan yhteydessä suurentuneeseen alkoholinkulutukseen (Martens ym. 2006a; Wichstrøm & Wichstrøm 2009; O’Farrell ym. 2010; O’Brien ym. 2011; Bedendo ym. 2013; Sønderlund ym. 2014).Tutkimusten mukaan erityisesti joukkue- ja kontaktilajeissa alkoholin riskikulutus näyttäisi olevan yleisempää sukupuolesta riippumatta (Merlo ym. 2010; Bedendo ym. 2013), kun taas kestävyysurheilijat käyttävät vähemmän alkoholia kuin muut urheilijat (Martens ym. 2006b; Gmel ym. 2009). Toisaalta osa tutkimuksista on todennut urheilun ja liikunnan harrastamisen myös suojaavan runsaalta alkoholinkäytöltä (Hellandsjø-Bu ym. 2002; Lorente ym. 2004; Woitas-Slubowska 2009). On tärkeää huomioida, että alkoholinkäyttöön liittyvien tutkimusten laatu vaihtelee melko paljon ja useat tutkimukset ovat keskittyneet nuorten nykyurheilijoiden alkoholinkäyttöön tiettynä tutkimusajankohtana.

Miksi osa urheilijoista juo alkoholia, vaikka suorituskykyhyödyt ovat kyseenalaisia? Motivaatiotekijöiden lisäksi urheiluun liittyvä ahdistuneisuus ja paine, kilpailuhenkisyys, joukkuetovereiden vaikutus sekä yleinen urheilukulttuuri saattavat olla yhteydessä urheilijoiden alkoholinkulutukseen (Wilson ym. 2004; Dams-O’Connor  ym. 2007; Lisha & Sussman 2010; Martens ym. 2008; Martens ym. 2010, O’Brien ym. 2011). Persoonallisuus ja psyykkiset tekijät saattavat myös olla yhteydessä eri urheilulajiryhmien välisiin eroihin alkoholinkäytössä, mutta tieteellinen näyttö aiheesta on rajallista.  Yksilökontaktilajiurheilijoilla antisosiaalisuus, aggressiivisuus ja neuroottisuus (Sohrabi ym. 2011) sekä joukkueurheilijoilla ahdistuneisuus ja neuroottisuus (Wann 1997; Eagleton ym. 2007) saattavat altistaa suuremmalle alkoholinkäytölle. Ahdistuneisuuden ja impulsiivisuuden on todettu altistavan myös riippuvuuden kehittymiselle (Castellanos & Conrod 2006).Toisaalta kestävyysurheilijat saattavat keskimäärin olla vähemmän ahdistuneita kuin muut urheilijat (De Man & Blais 2004, Radlym. 2004), mikä voi suojata liialliselta alkoholinkulutukselta ja alkoholiriippuvuudelta.

Alkaako entinen urheilija täyttää endorfiini- ja rutiinityhjiötä alkoholilla uran jälkeen? Meillä Suomessakin on surullisen kuuluisia esimerkkejä runsaasta alkoholinkäytöstä urheilijapiireissä ja mediassa keskustellaan paljon myös entisten huippu-urheilijoiden alkoholinkulutuksesta, mutta tieteellistä näyttöä on maailmalla vähän. Kontron väitöstutkimuksen (2020) mukaan entiset suomalaiset mieshuippu-urheilijat, etenkin joukkuelajeissa, käyttivät myöhäisessä keski-iässä enemmän alkoholia kuin vertailuryhmä ”tavallisia” samanikäisiä ihmisiä(eli verrokit), mutta alkoholisairauksien riskissä ei havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa ryhmien välillä. Väitöstutkimuksen mukaan urheilu-uran jälkeinen alkoholinkulutus saattaa kasvaa etenkin, jos urheilu-ura päättyy yllättäen esim. urheiluvamman vuoksi tai urheilijat eivät ole fyysisesti aktiivisia urheilu-uran jälkeen. Toisaalta loukkaantuminen voi myös olla lisääntyneen alkoholinkäytön seurausta johtaen uran päättymiseen (Kontro 2020).

Kuinka jotkut ovat päässeet urheilussa huipulle melko runsaasta alkoholinkäytöstä huolimatta? Suojaako urheilu alkoholin haittavaikutuksilta?

On totta, että jokainen ihminen on yksilö. Tämä näkyy niin alkoholin kuin liikunnan yksilöllisissä vaikutuksissa ihmiseen ja esimerkiksi hänen suorituskykyynsä. Edelleen riittää tutkittavaa esimerkiksi siinä, miksi toisille ihmisille pitkäaikainen alkoholinkäyttö aiheuttaa enemmän haittavaikutuksia kuin toisille. Tähän tietenkin vaikuttavat alkoholimäärän lisäksi muun muassaperintötekijät, ikä, sukupuoli, aineenvaihdunta, mahdollinen sairaustausta ja ympäristötekijät. Voidaan myös spekuloida, että olisivatko alkoholia reippaasti nauttineet urheilijat urheilijat päässeet vielä pidemmälle ja parempiin suorituksiin ilman alkoholia. Tämäkään asia ei siis ole mustavalkoinen. Toki voidaan pohtia myös liikunnan suojavaikutusta esimerkiksi pitkäaikaiseen ja runsaaseen alkoholinkäytöstä aiheutuviin haittoihin liittyen. Tutkimusten mukaan liikunta viskeraalisen rasvan määrää ja siten kehon matala-asteista tulehdusta (Ross & Bradshaw 2009, Pedersen ym. 2011). Tämä vähentää kroonisten sairauksien riskiä, kun taas runsas alkoholinkäyttö lisää viskeraalisen rasvan määrää ja siten altistaa useille sairauksille.Liikunta saattaa myös korjata joitain alkoholin haittavaikutuksia ainakin aivoissa (Maynard ja Leasure 2013). Alkoholi kuitenkin lisää esim. sydän- ja verisairauksien riskiä fyysisestä aktiivisuudesta/liikunnasta huolimatta (Würtz ym. 2016).

Kuvan lähde.

Alkoholin vaikutukset treenaajalle

Erityisesti urheilijoiden kovatehoinen harjoittelu kuormittaa kehoa ja asettaa erityisvaatimuksia palautumiselle. Laadukkaan harjoittelun vastapainoksi tulisi varmistaa hyvä palautuminen, jos halutaan kohottaa kuntoa. Riittävä palautuminen varmistetaan muun muassa syömällä hyvin, nukkumalla riittävästi sekä välttämällä ylimääräisiä kuormitustekijöitä (kuuntele palautumiseen liittyvä podcast-jakso). Ylimääräisiä kuormitustekijöitä voivat olla esim. stressi ja muut psyykkiset kuormitustekijät sekä päihteet (kuten alkoholi), joilla myös saatetaan yrittää lievittää stressiä. Tällöin itseään ruokkiva noidankehä on valmis. Seuraavassa käymme läpi tutkimusnäyttöä alkoholin vaikutuksista palautumiseen ja suorituskykyyn.

Alkoholin vaikutus suorituskykyyn ja uneen

Alkoholin liikasaannin terveyshaitat voivat vaikuttaa epäsuorasti lihaksiin, suorituskykyyn ja kehon koostumukseen. Alkoholilla on myös akuutteja vaikutuksia. Barnes (2014) veti yhteen systemaattisessa katsauksessa tutkimukset, joissa on katsottu liikuntasuoritusta edeltävän alkoholiannoksen vaikutusta suorituskykyyn. Muutaman tunnin sisällä ennen suoritusta otettu maksimissaan 0,5 g per painokilo alkoholia (esimerkiksi 80-kiloisella 40 g) ei vielä merkittävästi heikentänyt suorituskykyä. Tämä tarkoittaa vähän yli kolme alkoholiannosta, kun yksi annos on 12 g puhdasta alkoholia. Sen sijaan isommat määrät (>1 g/kg) haittasivat suorituskykyä erityisesti kestävyystyyppisissä lajeissa.

Kovan juomisen vaikutus voi olla melko pitkäkestoista. Yhden illan ryypiskely (kymmenisen annosta tai enemmän) on heikentänyt nopeusvoimaa vielä kaksi vuorokautta myöhemmin (Prentice ym. 2015), mikä selittynee ainakin osittain heikentyneillä yöunilla. Alkoholi voi joskus jopa nopeuttaa hieman nukahtamista, mutta uusimpien tutkimusten mukaan jo 1–3 alkoholiannosta illalla näyttäisi heikentävän seuraavan yön unen laatua. Pietilän ym. (2018)  Firstbeat-hyvinvointianalyysimenetelmää hyödyntäneen suomalaistutkimuksen mukaan elimistön palautuminen väheni 9 % vähäisen, 24 % kohtuullisen ja 39 % suuren alkoholimäärän jälkeen. Tuloksissa ei ollut eroa sukupuolten välillä, eikä myöskään hyvä kunto suojannut alkoholin vaikutukselta. Unenlaatu heikkeni alkoholin vuoksi kaikenikäisillä, mutta nuorilla eniten (Pietilä ym. 2018). Tämä johtunee osittain alkoholin suorista vaikutuksista unenlaatuun, mutta tämän lisäksi alkoholia juodaan usein öisin eli osa efektistä tulee lisääntyneen valvomisen ja epäsäännöllisen päivärytmin kautta. Koska ihminen on kokonaisuus ja riittävällä säännöllisellä ja laadukkaalla unella on tärkeä rooli myös fyysisessä suorituskyvyssä, tätä negatiivista alkoholin vaikutusta ei kannata väheksyä.

Etanoli kuivattaa (dehydraatio) kehoa, osittain lisääntyneen virtsaamisen kautta tapahtuvan nestemäärän menetyksen kautta (Roberts 1963). Osa juopottelun haitoista voi tulla suorien hermostollisten vaikutusten lisäksi ilmeisesti nestevajeen kautta joissain pitkäkestoisissa lajeissa. Toisaalta kehon kuivuminen vähentää hieman painoa, joka voi teoriassa hetkellisesti jopa hieman parantaa suorituskykyä ylöspäin suuntautuvissa hyppylajeissa. Kuivumisesta ei välttämättä ole haittaa muissakaan lyhytkestoisissa nopeussuorituksissa (Watson ym. 2005). Tietyissä tarkkuutta ja rentoutumiskykyä vaativissa lajeissa pienestä määrästä alkoholista voi myös olla pientä hyötyä, ja se kuuluukin kiellettyjen aineiden listalle muutamissa tarkkuuslajeissa. Useampi alkoholiannos kuitenkin heikentää motorisia ja psyykkisiä ominaisuuksia, joten suorituskyky laskee, kun ollaan huppelissa tai krapulassa. Lisäksi riskit vammoille ja muille vaivoille lisääntyvät merkittävästi.Erään tutkimuksen mukaan alkoholia säännöllisesti käyttävistä jenkkifutaajista 55 % kärsi vammoista pelikauden aikana, kun taas raittiiden pelaajien joukossa vammoja oli vain 24 %:lla (O`Brien & Lyons 2000). Vammojen vaikutus näkyy väistämättä suorituskyvyssä ja kehittymisessä, jos ei voi harjoitella optimaalisesti.

Alkoholin vaikutus lihaksiin ja kehonkoostumukseen

Krooninen alkoholin liikasaanti heikentää lihasten kokoa ja toimintaa monella tavalla. Yhtenä mekanismina alkoholin vaikutuksille on vähentynyt lihasproteiinien rakentuminen eli lihasproteiinisynteesi voimaharjoituksen tai proteiinin nauttimisen jälkeen (Barnes 2014, Steiner ym. 2015). Riittävän usein toistettuna pienestäkin vaikutuksesta tulee merkittävä pidemmällä ajanjaksolla.

Monien alkoholistien vähärasvaisuus johtuu osittain siitä, että keholle alkoholi on jo kohtuullisen pieninä annoksina myrkkyä, joka pitää poistaa kuluttaen energiaa. Lisäksi suurkuluttajan ja alkoholistin syöminen ei välttämättä ole yhtä suurta kuin energiankulutus. Alkoholi ei kuitenkaan varsinaisesti ole tehokas rasvanpolttaja, vaan alkoholijuomien runsas saanti lisää lihavuuden riskiä (Yeomans 2000). Alkoholi käyttäytyykin itsekkäästi kehossa ja syrjäyttää muiden makroravinteiden hapetuksen eli polton energiaksi (Schutz 2000). Tällöin elimistö käyttää ensisijaisesti energiakseen alkoholia, jos sitä on saatavilla ja esimerkiksi rasvojen käyttö energiaksi vähentyy. Lisäksi alkoholi tarjoaa energiaa teoriassa 7 kilokaloria grammaa kohti, vaikkakin aivan näin paljon keho ei siitä saa moninaisten syiden vuoksi käyttöönsä.

Rasvavarastoja voi kuitenkin kasvattaa alkoholin suoraa vaikutusta enemmän alkoholijuomien muu sisältö. Esimerkiksi viisi pullollista (0,33 l) makeaa siideriä sisältää yli 1000 kcal energiaa, mikä on jo puolet monen pienikokoisen ihmisen päivittäisestä energiantarpeesta. Lisäksi humala ja krapula näyttävät yhdistyvän suurempaan pikaruoan syöntiin. Alkoholijuomien lihottavuutta lisää myös se, että krapulassa ainut sopiva liikuntamuoto on lähinnä kevyt kävely.

Alkoholi ja palautuminen kovasta harjoituksesta

Jotkut väittävät, että olut nesteyttää kivasti treenin jälkeen ja tarjoaa hiilihydraatteja palautumista edistämään. On totta, että alkoholiton tai hyvin vähäalkoholinen olut voi nesteyttää eli palauttaa kehon nestetasapainon yhtä hyvin tai jopa paremmin kuin veden juonti. Peruskuntoilijalle tyypillisissä Suomen olosuhteissa harjoituksen jälkeisen nesteytyksen korostamisen merkitys on marginaalinen verrattuna muihin ravinnon vaikutuksiin. Nesteytykseen löytyy paljon olutta tehokkaampiakin juomia. Myös palautumista tai kehittymistä edistämään oluen tai monen muun alkoholijuoman koostumus ei ole kummoinen. Olut ei esimerkiksi sisällä proteiinia, joka on toistuvasti havaittu monia treenin vaikutuksia edistäväksi komponentiksi. Palautuminen kovasta harjoituksesta voi itse asiassa hidastua, jos myöhäisen illan liikunnan jälkeen palautusjuomana käytetään alkoholia (vaikka vain yhtä olutta), REM-unen ja unta säätelevän melatoniini-hormonin erityksen häiriöiden vuoksi tulevan yön unenlaatu huononee. Lisäksi lihaskasvun mahdollistava proteiinisynteesi heikkenee alkoholin vaikutuksesta (lue aiempi blogikirjoitus). Kuormittavan harjoittelun päälle alkoholi ylimääräisenä kuormitustekijänä voi siis heikentää palautumista sen verran, että harjoittelu jää hyödyttömäksi. Liikunnan jälkeiseksi palautusjuomaksi alkoholi sopii siten erittäin huonosti.  Eli olutta voi juoda silloin tällöin, jos siitä nauttii, ei siksi, että se olisi treenin jälkeisenä hermo-lihasjärjestelmän palautusjuomana erityisen hyvä vaihtoehto. 

Väkevämpien yli 5 % alkoholia sisältävien juomien runsas nauttiminen ei toimi nesteyttäjänä, vaan pikemminkin heikentää nestetasapainoa (Barnes 2014, Shirrefs ja Maughan 1997). Alkoholin runsas saanti saattaa myös haitata aiemmin mainittujen vaikutusten lisäksi kehon energiavarastojen palautumista harjoituksen jälkeen. Tämä efekti näyttää kuitenkin tulevan lähinnä silloin, kun alkoholi korvaa hiilihydraattien saantia.

Hormonibalanssi järkkyy. Alkoholin ja testosteronin välinen yhteys on klassinen esimerkki siitä, miten etsivä löytää omaa ajatteluaan tukevan tutkimuksen. Tutkimuksesta riippuen alkoholi nimittäin joko laskee tai nostaa testosteronin määrää eli sieltä voi kukin löytää itselleen mieluisen tuloksen (lukaise lisää täältä). Mutta kun katsotaan kokonaisnäyttöä, alkoholi näyttää noin 10 tunnin viiveellä laskevan hieman veren testosteronia, kun alkoholia on nautittu vähintään neljä annosta. Alkoholi mahdollisesti myös kohottaa hieman stressihormoni kortisolin määrää tai laskee testosteronin ja kortisolin suhdetta (Välimäki ym. 1984, Barnes 2014, Haugvaug ym. 2014). Myös alkoholistien testosteronitaso on usein alhaalla (Maneesh ym. 2006). 

Vammoista tai lihasvaurioista palautuminen. Kun kova kuormitus on aiheuttanut vamman, alkoholin nauttiminen voi olla ainakin teoriassa haitallista muun muassa lisäämällä verenvirtausta tai vuotoa vamma-alueella (Barnes 2014). Vaikka vain osassa tutkimuksista alkoholi on hidastanut pienestä lihasvauriosta palautumista (Barnes ym. 2012), on varmuuden vuoksi turvallista suositella alkoholin runsaan saannin (>2 annosta) välttämistä akuutin vamman tai erityisen kovan liikunnan jälkeen. Mahdollisimman huono yhdistelmä lieneekin erittäin kova lihaksia murjova harjoitus yhdistettynä alkoholin liikasaantiin treenin jälkeen. Tällainen yhdistelmä saattaa lisätä lihastuhoa aiheuttavan vaarallisen ja kiireellisesti sairaalahoitoa vaativan rhabdomyolyysin riskiä (Daher ym. 2005).

Puolustuskyky patogeeneja vastaan usein heikkenee. Alkoholi tappaa pöpöjä, mutta ainakin suuri määrä alkoholia heikentää monin tavoin kehon puolustuskykyä tai muulla tavoin lisää riskiä monenlaisille infektioille (Szabo ja Mandrekar 2009).

Yhteenveto

Voiko yksi känni tuhota jopa yhden treeniviikon hyödyt? Yksi humalahakuinen juomiskerta voi ainakin kokeneemmalla treenaajalla teoriassa pahimmassa tapauksessa tuhota jopa kokonaisen treeniviikon mahdollisuudet kehittymiseen. Tämä liittyy etenkin alkoholin haitallisesta vaikutuksesta uneen ja energia- sekä proteiinivarastojen rakentumiseen ja siten myös palautumiseen kovista harjoituksista. Nämä yhdistettynä mahdolliseen vammariskin lisääntymiseen sekä hidastuneeseen vammojen palautumiseen johtaa pidemmän ajanjakson päästä myös suorituskyvyn heikentymiseen tai kehittymisen pysähtymiseen. Toisaalta on hyvä muistaa, että pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna yksittäinen juomiskerta, olipa sitten kyseessä pari lasillista viiniä tai useampi olut, ei estä urheilijaa tai kuntoilijaa kehittymästä hetkellisestä suorituskyvyn laskusta huolimatta.

Milloin ja miten kannattaa treenata ja nauttia alkoholia, mikäli haluaa optimoida treenaamisen ja hauskanpidon? Tutkimustietoon perustuen olisi suositeltavaa suunnitella annosmääriä sekä juomisen ja treenaamisen ajankohtia, jos haluaa saada maksimaalisen hyödyn irti molemmista. Mikäli on tiedossa kosteahkot juhlat, kannattaa antaa kehon levätä pari päivää ennen ja jälkeen juhlallisuuksien. Unen ja palautumisen kannalta alkoholia kannattaa nauttia mieluummin päiväsaikaan ja suosia vähäsokerisia alkoholijuomia. Kannattaa lisäksi huolehtia riittävästä vedensaannista ja ravinnosta juhlien tiimellyksessä.

Kokonaisuus ratkaisee tässäkin asiassa. Ei kannata stressata, jos haluat silloin tällöin juoda jotain alkoholipitoista (kunhan sinulla pysyy saanti hallinnassa). Stressi itsessään voi heikentää palautumista harjoittelusta ja pahimmillaan jopa hidastaa kehittymistä. Älä kuitenkaan juo alkoholia siksi, että joku väittää sen edistävän terveyttä tai parantavan suorituskykyä.

Kontro ja Hulmi

Titta Kontro

Titta Kontro on terveystieteiden tohtori liikuntalääketieteen alalta. Kontro on taustaltaan monitieteilijä, joka on perehtynyt niin luonnontieteisiin ja lääketieteeseen kuin psykologiaan ja neurotieteisiin. Hän tutki väitöskirjassaan entisten suomalaisten huippu-urheilijoiden ja muun väestön liikunnan alkoholinkäytön ja tupakoinnin välisiä yhteyksiä sekä niihin liittyviä sairauksia ja kuolleisuutta. Tällä hetkellä hän on mukana yhdessä suomalaisessa ja parissa kansainvälisessä tutkimusprojektissa, joissa tutkitaan muun muassa liikuntamotivaatiota, lihaksen myokiinien ja liikunnan välisiä yhteyksiä sekä nuorten koripalloilijoiden suorituskyvyn vuorokausivaihtelua. Akateemisen maailman vastapainona hän jakaa Fitness Magicia ja antaa siten hyvän kiertää.

Linkki tutkijaprofiiliin: https://www.researchgate.net/profile/Titta-Kontro

Referenssit:

Armstrong L. E. ym. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine and science in sports and exercise (1985).

Barnes M. J. ym. The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Applied physiology, nutrition and metabolism (2012).

Barnes M. J. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports medicine (2014).

Bartholomew J. B. ym. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of strength and conditioning research (2008).

Bedendo ym. Heavy episodic drinking and soccerpractice among high school students in Brazil: the contextual aspects of thisrelationship. BMC Public Health (2013).

Biddinger ym. Association of habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease.  JAMA (2022).

Brumback T. ym. Effects of Alcohol on Psychomotor Performance and Perceived Impairment in Heavy Binge Social Drinkers. Drug and Alcohol Dependence (2007).

Burke L. M. ym. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of applied physiology (2003).

Bryazka ym. Population-level risk of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the global burden disease study 2020. Lancet (2022).

Castellanos, C. & Conrod, P. J. Efficacy of brief personality risk factors for adolescent substance misuse reduce depression, panic and risk taking behaviours. Journal of Mental Health (2006).

Cheuvront S.N. ja Kenefick R.W. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology (2014).

Corrao ym.A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Preventive Medicine (2004).

Daher E. F. ym. Rhabdomyolysis and acute renal failure after strenuous exercise and alcohol abuse: case report and literature review. Sao Paulo medical journal (2005).

Dams-O’Connor ym.Social norms and alcohol consumption among intercollegiate athletes: The role of athlete and non-athlete reference groups. Addictive Behaviors (2007).

Daviet ym. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK biobank. Nature Communications (2022).

De Man, A.F. & Blais, G. Relationship between preference for a type of sport and two aspects of personality: social alienation and self-esteem. Perceptual and Motor Skills (2004).

Eagleton ym.Extraversion and neuroticism in team spor participants, individual sport participants, and nonparticipants. Perceptual and Motor Skills (2007).

Fernández-Solà J. ym. Low-dose ethanol consumption allows strength recovery in chronic alcoholic myopathy. QJM: monthly journal of the Association of Phycicians(2000).

Haugvad A. ym. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Medicine and science in sports and exercise (2014).

Hellandsjø-Bu ym.Teenage alcohol and intoxication debut: the impact of family socialzation factors, living area and participation in organized sports. Alcohol and Alcoholism (2002).

Holmes M. V. ym. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. The BMJ (2014).

James L. Milk protein and the restoration of fluid balance after exercise. Medicine and sports science (2012).

Jayasekara ym. Alcohol consumption over time and risk of death: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Epidemiology (2014).

Jääskeläinen, M. Arvio eräistä alkoholin ja huumeiden käytön aiheuttamista välillisistä kustannuksista Suomessa vuonna 2012. Yhteiskuntapolitiikka (2016).

Kontro T. K. ym. Use of Alcohol and Alcohol-Related Morbidity in Finnish Former Elite Athletes.Medicine and science in sports and exercise (2017).

Kontro, T. K. Relationships between physical activity, smoking, alcohol use, and health among
Finnish male former elite athletes.Jyväskylä: University of Jyväskylä, 2020, 132 p. (JYU DissertationsISSN 2489-9003; 244) http://urn.fi/URN:ISBN:978-951-39-8212-6

Korzick D. H. ym. Aging accentuates alcohol-induced decrease in protein synthesis in gastrocnemius. Obesity, Diabetes and Energy Homeostasis (2013).

Lim ym. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet (2012).

Lisha & Sussman. Relationship of high school and college sports participation with alcohol, tobacco, and illicit drug use: a review. Addictive Behaviors (2010).

Lorente ym. Participation in sports and alcohol consumption among French adolescents. Addictive Behaviors (2004).

Maneesh M. ym.Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Indian journal of physiology and pharmacology (2006).

Martens, M. P. ym. A systematic review of college student-athlete drinking: Prevalence rates, sport-related factors, and interventions. Journal of Substance Abuse Treatment (2006a).

Martens, M. P. ym. Sport-type differences in alcohol use among intercollegiate athletes. Journal of Applied Sport Psychology (2006b).

Martens, M. P. ym.  Understanding sport-related drinking motives in college athletes: Psychometric analyses of the Athlete Drinking Scale. Addictive Behaviors (2008).

Martens, M. P. ym. Predictors of alcohol-related outcomes in college athletes: The roles of trait urgency and drinking motives. Addictive Behaviors (2010).

Merlo, L. J. ym. The association between alcohol-related arrests andcollege football game days. Drug Alcohol Depend (2010).

Nutt D. J. ym. Drug harms in the UK: a multicriteria decision analysis. Lancet (2010).

O`Brien, C.P. & Lyons, F. Alcohol and the athlete. Sports Med. (2000).

O’Brien ym.Alcohol-related aggression and antisocial behaviour in sportspeole/athletes. Journal of Science and Medicine in Sport (2011).

O’Farrell ym. Alcohol use among amateur sportsmen in Ireland. BMC Research Notes (2010).

Pedersen, B.K. Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. Brain, Behavior, and Immunity (2011).

Parr E. B. ym. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One (2014).

Pietilä ym. Acute Effect of Alcohol intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During  the First Hours of Sleep in a Large Real-World  Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health (2018).

Prentice C. ym. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. Journal of science and medicine in sports (2015).

Radl ym.The influence of personality traits on the subjective outcome of operative hallux valgus correction. International Orthopedics (2004).

Rehm J. ym. The relationship between different dimensions of alcohol use and the burden of disease-an update. Addiction (2017).

Roberts K. E. ym. Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion. JAMA Internal Medicine (1963).

Robinson, O. ym. Determinants of accelerated metabolomic and epigenetic aging in a UK cohort. Aging Cell (2020).

Ross & Bradshaw. The future of obesity reduction: beyond weight loss. Nature Reviews Endocrinology (2009).

Roerecke, M. & Rehm, J.Alcohol consumption, drinking patterns, and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers. BMC Medicine (2014).

Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. The Proceedings of the Nutrient Society (2000).

Shirreffs S. M. ja Maughan R. J. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of applied physiology (1985).

Sohrabi ym.Psychological Profile of Athletes in Contact and Non-Contact Sports. Middle-East Journal of Scientific Research (2011).

Steiner J. L. ja Lang C. H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism (2015).

Stockwell T. ym. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. Journal of Studies on Alcohol and Drugs (2016).

Stults-Kolehmainen M. A. ja Bartholomew J. B. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise (2012).

Sussman, S. ym. Prevalence of the Addictions: A Problem of Majority or the Minority. Evaluation and Health Professions (2011).

Szabo G. ja Mandrekar P.A recent perspective on alcohol, immunity and host defense. Alcoholism, clinical and experimental research (2008).

Sønderlund ym. The association between sports participation, alcohol use and aggression and violence: a systematic review.  Journal of Science and Medicine in Sport (2014).

Tarkiainen ym. The contribution of education, social class and economic activity to the income-mortality association in alcohol-related and other mortality in Finland in 1988-2012. Addiction (2016). 

Thakkar M. M. ym. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol(2015).

Välimäki M. J. ym. Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol (1984).

Wang B. ym. Moderate alcohol intake induces thermogenic brown/beige adipocyte formation via elevating retinoic acid signaling. FASEB journal: official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology (2017).

Wann, D. L.  Sport Psychology. Upper Saddle River: Prentice Hall (1997).

Watson G. ym. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive sprint and power performance. Medicine and science in sports and exercise (2005).

Weiskirchen S. ja Weiskirchen R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Advances in Nutrition (2016).

Wichstrøm, T. & Wichstrøm, L. Does sports participation during adolescence prevent later alcohol, tobacco and cannabis use? Addiction (2009).

Wilson ym. Athletic status and drinking behavior in college students: The influence of gender and coping styles. Journal of American College Health (2004).

Woitas-Slubowska, D. Influence of participation in leisure-time physical activity on tobacco and alcohol consumption among former athletes and non athletes. Journal of Human Kinetics (2009).

Würtz P. ym. Metabolic profiling of alcohol consumption in 9778 young adults. International journal of epidemiology (2016).

Xie L. ym. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science (2013).

Zaridze ym. Alcohol and mortality in Russia: Prospective observational study of 151,000 adults. Lancet 383, 1465–1473 (2014).

Zahr ym. Concomitants of alcoholism: Differential effects of thiamine deficiency, liver damage, and food deprivation on the rat brain in vivo. Psychopharmacology 233, 2675–2686 (2016).

Yeomans M. R. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology and behavior (2010).

Internet -sivustot:

Examine.com. Summary of Alcohol. https://examine.com/supplements/alcohol/

Salaspuoro M. ym. Alkoholi ja liikunta. Terveyskirjasto Duodecim.http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01107

Warpenius K. ym. Alkoholi- ja päihdehaitat läheisille, muille ihmisille ja yhteiskunnalle. Verkkojulkaisu. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (2013). https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/104454/THL_TEE2013_014_verkko.pdf?sequence=1

World Health Organization (WHO). 2014 Global Status Report on Alcohol and Health.http://www.who.int/substance_abuse/publications/global_alcohol_report/en/

World Health Organization (WHO). Global Status Report on Alcohol and Health 2018. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/274603.