Painonnosto osa I: kilpailu ja tempaus – Häkkinen ja Säynäjäkangas

Olympialaisten tärkein maksimivoimaa mittaava laji painonnosto on nostanut viime vuosina roimasti suosiotaan. Yhtenä syynä tähän saattaa olla CrossFit, jossa painonnoston osa-alueet ovat tyypillisesti tärkeässä osassa harjoittelua ja kilpailua. Sain vieraskirjoittajaksi kaksi painonnostoa kilpatasolla harrastavaa ja painonnostoon myös teoriatasolla perehtynyttä liikuntatieteilijää: Ella Häkkinen (LitK) ja Pihla Säynäjäkangas (LitM). Tässä kaksiosaisen kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa Ella ja Pihla kertovat ensin painonnostosta lajina ja siinä kilpailemisesta. Tämän jälkeen he pureutuvat syvällisesti tempauksen teoriaan ja käytäntöön. Kirjoitus on kattava, joten varaathan sille aikaa.

Kuva 1.  Lasha Talakhadze 225kg tempaus painoluokassa +109kg ja Lu Xiaojun 177kg tempaus painoluokassa 77kg (Smith 2021; Winter 2017).

PAINONNOSTOSTA YLEISTÄ

Painonnosto on voimalaji, jossa tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat räjähtävä voimantuotto, maksimivoima, nopeus sekä liikkuvuus (Stone ym. 2006). Fyysisten ominaisuuksien lisäksi myös tekniikka on painonnostossa erittäin suuressa roolissa. Painonnosto on ollut olympialajina jo vuodesta 1896 alkaen ja nostomuodot ovat vuosien varrella vaihdelleet. Vuoteen 1925 saakka painonnostossa kilpailtiin sekä yhden että kahden käden nostomuodoissa. Vuonna 1925 yhden käden nostomuodot kuitenkin jäivät pois ja vuoteen 1972 asti kilpailuissa kisattiin levytankopunnerruksessa, tempauksessa sekä työnnössä. Vuonna 1972 punnerrus kuitenkin poistettiin kilpailuohjelmasta tuomaroinnin hankaluuden vuoksi. Tällä hetkellä painonnostossa kilpaillaan siis kahdessa liikkeessä, tempauksessa ja työnnössä. Ensimmäiset naisten painonnoston maailmanmestaruuskisat järjestettiin vuonna 1987 ja olympialaisissa naiset ovat kilpailleet painonnostossa vuodesta 2000 alkaen (Stone ym. 2006). Viime vuosina lukuisat doping-rikkomukset ovat varjostaneet painonnostoa lajina ja Kansainvälinen olympiakomitea (KOK) asetti lajin osallistumisen Pariisin 2024 olympialaisiin ehdolliseksi. Kansainvälisen painonnostoliiton (IWF) puhtaan urheilun eteen tekemien toimenpiteiden johdosta KOK kuitenkin poisti painonnoston ehdollisen aseman ja myös Pariisin olympialaisissa 2024 kisataan painonnoston olympiamitaleista (IWF 2019a).

KILPAILEMINEN

Painonnostokilpailuissa nostajalla on molemmissa nostomuodoissa käytössään kolme yritystä nostaa pään päälle mahdollisimman suuri paino. Mikäli nosto epäonnistuu, nostaja voi yrittää samaa painoa uudestaan tai korottaa painoa. Painoa ei kuitenkaan voida enää laskea, kun tanko on lastattu. Kilpailuissa nostojärjestys määrittyy nostettavan painon mukaan, eli pienimmän aloituspainon punnituksessa ilmoittanut aloittaa kilpailun. Tangon lastaamisen jälkeen nostajalla on minuutti aikaa aloittaa nosto, paitsi jos samalla nostajalla on kaksi peräkkäistä yritystä, jolloin nostojen välillä on 2 minuuttia aikaa. Kilpailuissa sijoitukset määrittyvät yhteistuloksen, eli yhteenlaskettujen tempauksessa ja työnnössä nostettujen kilojen mukaan. Mikäli kaksi nostajaa nostavat saman yhteistuloksen, ensimmäisenä yhteistuloksen tehnyt nostaja voittaa. (IWF 2019b) Useimmissa suurissa kilpailuissa (esim. SM-, EM- ja MM-kilpailuissa, pois lukien olympialaiset) jaetaan yhteistuloksen lisäksi mitalit myös tempauksessa ja työnnössä erikseen.

PAINOLUOKAT

Painonnostossa kilpaillaan painoluokissa. Vuodesta 2018 lähtien sekä miehissä että naisissa on kilpailtu kymmenessä painoluokassa, joista Pariisin 2024 olympialaisissa on käytössä puolet. Naisten painoluokat ovat 45 kg, 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 71 kg, 76 kg, 81 kg, 87 kg ja +87 kg. Näistä Pariisin olympialaisissa kilpaillaan sarjoissa 49 kg, 59 kg, 71 kg, 81 kg ja +81 kg. Miehissä painoluokat ovat 55 kg, 61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 89 kg, 96 kg, 102 kg, 109 kg ja +109 kg, joista 2024 olympiasarjoja ovat 61 kg, 73 kg, 89 kg, 102 kg ja +102 kg. Eri painoluokkia edustavia nostajia voidaan verrata keskenään suhteuttamalla nostettu yhteistulos nostajan kehonpainoon Sinclair- tai Robi-pisteiden avulla. Sinclair-laskutavassa nostaja saa kehonpainostaan Sinclair-kertoimen, jolla nostettu yhteistulos kerrotaan. Sinclair-pisteet päivittyvät jokaiselle olympiadille ja ne perustuvat edellisten vuosien eri painoluokkien maailmanennätyksiin (IWF 2022a). Myös Robi-pisteet perustuvat painoluokkien maailmanennätyksiin, mutta laskutapa on erilainen verrattuna Sinclair-pisteisiin, jotta painoluokat olisivat paremmin vertailtavissa keskenään. Robi-pisteissä maailmanennätys vastaa 1000 pistettä (IWF 2022b).

Se mihin painoluokkaan nostajan on kannattavaa mennä, riippuu luonnollisesti nostajan luonnollisesta painosta, mutta myös pituudesta, kehonkoostumuksesta sekä luokkien tasoista. Esimerkiksi kahden eri sarjan välissä luonnollisessa painossaan olevan nostajan voi olla kannattavaa laihduttaa alempaan luokkaan, jossa hänen tuloksellaan sijoittuisi mahdollisesti paremmin. Toisaalta jos nostaja on jo valmiiksi todella ”kireässä” kunnossa ja kahden luokan välissä, voi olla järkevämpää jäädä isompaan luokkaan (Everett 2010). Painoa voidaan pudottaa kisoja varten pidemmän ajanjakson sisällä (krooninen painonpudotus rasvamassasta) tai lyhyen ajanjakson, (yleensä viikon) sisällä kilpailusta kehon nestemäärää vähentämällä, sekä ”kevyemmin” syömällä (painonveto). ”Kevyemmin” syömisellä ei tässä yhteydessä tarkoiteta energiansaannin vähentämistä vaan mahdollisimman energiapitoisten ruokien syömistä, mutta määrällisesti vähemmän, jotta energiantarve täyttyy, mutta urheilijan paino ei juurikaan muutu. Urheilija ei pyri siis vähentämään energiansaantiaan vaan pyrkii saamaan energiaa mahdollisimman paljon ilman, että syöty ruoka näkyisi seuraavana päivänä puntarilla (esim. jäätelö). Kehon nestemäärää voidaan laskea vähentämällä nautitun nesteen määrää, natriumin saantia ja ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta (lihasten glykogeenivarastot sitovat itseensä nestettä suhteessa 1:2) sekä lisäämällä hikoilua (esimerkiksi saunominen tai kevyt tehoinen liikunta) (Reale ym. 2017).

Huomioitavaa kuitenkin on, että kilpailuissa punnitus on aina vain 2 tuntia ennen kilpailusarjan alkua. Nostajalla on siis suhteellisen vähän aikaa tankkaamiseen ja nestetasapainon palauttamiseen, minkä vuoksi nesteiden vähentäminen on suotavaa pitää maltillisena. Painonpudotuksen vaikutukset suorituskykyyn riippuvat painonpudotuksen suuruudesta, mutta maksimivoima ja teho eivät kärsi painonpudotuksesta yhtä paljon kuin aerobinen ja anaerobinen aineenvaihdunta (Reale ym. 2017). Tutkimusten mukaan maksimissaan 2-3 % nestevaje (ja vastaava tai hieman suurempi painonlasku) ei välttämättä vielä heikennä teho- tai voimasuoritusta, mutta tätä korkeampi nestevaje on keskimäärin haitaksi (Savoie ym. 2015).

TEMPAUS

Tempaus on hyvin kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittava ja teknisesti haastava liike, vaikkakin ammattilaisten käsissä tanko saattaa näyttää katsojasta vain lentävän kohdalleen helposti ja vaivatta. Huippupainonnostajat pystyvätkin nostamaan tempauksessa jopa yli 2 kertaa oman painonsa. Liikkeessä työtä tekevät polvea ja lonkkaa ojentavat lihakset eli etureisien, takareisien, lähentäjien ja pakaroiden lihakset, minkä lisäksi liike vaatii myös vahvaa keskivartaloa sekä hartianseudun lihaksistoa (Garhammer 1980).

Kuva 2. Lydia Valentin 122 kg tempaus painoluokassa 75 kg (Hookgrip 2013).

Video 1. Tempaus malliesimerkki videona.

Tempauksessa tarkoituksena on siis kaikessa yksinkertaisuudessaan nostaa tanko pään päälle yhdellä liikkeellä, joka koostuu kuudesta vaiheesta: 1. ensimmäinen veto, 2. transitio-vaihe (polven ohitus), 3. toinen veto, 4. allemeno, 5. vastaanotto ja 6. kyykystä nouseminen (Hadi ym. 2012; Korkmaz & Harbili 2016).  Variaatioita tempauksesta on monia, kuten raaka tempaus, riipusta tempaus ja voimatempaus, joita käytetään riippuen siitä mitä halutaan harjoittaa. Esimerkiksi raakatempausta usein tehdään, kun halutaan kehittää tehontuottoa, minkä vuoksi liike onkin suosittu monien muiden lajien oheisharjoittelussa (Waller ym. 2007). Tässä tekstissä keskitymme kuitenkin ”perinteiseen” tempaukseen ja sen biomekaniikkaan sekä tekniikkaan.

OTE JA ALKUASENTO

Tempauksessa oteleveys on huomattavasti leveämpi kuin työnnössä. Oteleveyden tulisikin olla sellainen, että seisoessa suorana tanko on noin lonkan korkeudella. Painonnostossa tangosta kiinniottaessa käytetään yleensä sormilukkoa (hook grip) (kuva 2). Sormilukossa peukalo tulee tangon ja nostajan sormien väliin eikä sivulle, minkä avulla ote tangosta on pitävämpi. Pitävämmän otteen lisäksi sormilukon avulla nostajan ei tarvitse jännittää käsiään yhtä paljon, mikä parantaa nostajan voiman- ja tehontuottoa (Oranchuk ym. 2019).

Kuva 3. ”Normaalin” otteen ja sormilukon (hook grip) erot (Gish 2022).

Nosto lähtee liikkeelle kyykkyasennosta (kuva 3), jossa hartioiden tulisi olla hieman tangon etupuolella, selän suorana ja tangon lähellä säärtä. Usein suositellaan myös hieman aukinaista jalkojen asentoa, jossa varpaat osoittavat hiukan ulospäin. Painopisteen tulisi olla noin keskellä jalkaa tain hiukan lähempänä päkiää (Stone ym. 2006). Liian istuva alkuasento johtaa painopisteen siirtymiseen taakse, mikä taas hankaloittaa veto vaihetta mm. vaikeuttamalla tasapainon ylläpitoa. Tämän vuoksi alkuasennon hyvä hallinta on noston onnistumisen kannalta hyvin tärkeää.

Kuva 4. Tempauksen alkuasento (Everett 2009).

TEMPAUKSEN VAIHEET

Seuraavaksi käydään läpi tarkemmin tempauksen kuusi vaihetta (kuva 4) (Stone ym. 2006):

1) Ensimmäisen vedon aikana polvea lähdetään ojentamaan voimakkaasti (polvinivelen nivelkulma kasvaa) niin, että selän kulma lattiaan nähden ei juurikaan muutu ja painopiste pysyy keskellä jalkaa/hiukan lähempänä päkiää.

2) Transitio-vaiheessa polvia ensin ojennetaan ja myös työnnetään hiukan ulospäin pois tangon tieltä. Tässä kohtaa nostajan hartian tulisi olla edelleen tangon päällä/hieman etupuolella. Tämän jälkeen polvia koukistetaan hieman uudestaan tangon alle samalla kun lonkkaa aletaan ojentamaan. Polvien alun ojentumisesta ja transitio-vaiheessa tehtävästä uudelleen koukistamisesta käytetään termiä ”double-knee bend”. Kyseinen tekniikka mahdollistaa polvea ojentaviin lihaksiin varastoituneen elastisen energian hyödyntämisen toisessa vedossa sekä vähentää selkään kohdistuvaa jännitystä. Tässä kohtaa nostajan asento alkaa myös muuttumaan enemmän vertikaaliseksi.

3) Transitio-vaihetta seuraavassa toisessa vedossa nostaja ojentaa polvia sekä lonkkaa voimakkaasti pitäen tangon samalla lähellä kehoa. Tangon tullessa lonkan korkeudelle nostajan tulisi ponnistaa sekä vetää käsillä voimakkaasti ojentaen samalla kehoa. Tarkoituksena ei ole kuitenkaan hypätä tai tuoda tankoa mahdollisimman korkealle vaan riittävään korkeuteen.

4) Ponnistuksen ja ojentumisen jälkeen, kun tanko on vielä liikkumassa ylöspäin, tulisi nostajan lähteä liikkumaan aktiivisesti tangon alle (allemeno).

5) Tangon alle liikkuessa nostajan jalkojen asento muuttuu hiukan leveämmäksi ja kyynärpäät ojennetaan niin, että tangon vastaanotto tapahtuu syväkyykyssä suorille käsille.

6) Vastaanoton jälkeen nostaja nousee kyykystä tangon ollessa yhä suorilla käsillä pään päällä, minkä jälkeen nosto on valmis.

Kuva 5. Tempauksen vaiheet (Mukaeltu Bartonietz 1996).

Tempauksessa polvikulma kasvaa siis vedon aikana kaksi kertaa. Kuten aiemmin mainittiin, polvi ojentuu ensimmäisen vedon aikana, koukistuu transitio-vaiheessa ja ojentuu jälleen uudestaan toisen vedon aikana. Samoin kuin polvi, myös nilkka ensin ojentuu, sitten koukistuu ja jälleen ojentuu. Suurin nilkkakulman muutos nähdään toisen vedon aikana ja nilkan voimakas ojentuminen vastaa jopa 10 %:sta tangon maksiminopeudesta. Toisin kuin polvi ja nilkka, lonkka ojentuu läpi vetovaiheen, saavuttaen suurimman nivelkulmansa toisen vedon lopussa, polven ja nilkan tavoin (Gourgoulis ym. 2004). Ajallisesti nopeimmat ojennukset nilkka-, polvi- ja lonkkanivelissä tapahtuvat niin ikään toisen vedon aikana (Korkmaz & Harbili 2016). Polven ja lonkan ojentumisnopeus on kuitenkin nilkan ojentumista huomattavasti nopeampaa niin ensimmäisessä kuin toisessakin vedossa (Korkmaz & Harbili 2016). Nilkka-, polvi- ja lonkkakulman muutokset tempausnoston aikana ovat nähtävissä kuvassa 5.

Kuva 6. Nilkka-, polvi- ja lonkkakulman muutokset tempauksen eri vaiheiden aikana (vaiheet 1-5) (mukaeltu Gourgoulis ym. 2004).

TEMPAUKSEN BIOMEKANIIKKA JA TEKNIIKKA

Tempauksen biomekaniikkaa tarkastellessa kiinnitetään usein huomiota etenkin tangon liikerataan ja nopeuteen. Kuten aiemmin mainittiin, tempauksessa tangon liikerata pyritään pitämään mahdollisimman vertikaalisena ja horisontaalinen liike minimoimaan, eli tanko pyritään tuomaan pään päälle mahdollisimman lähellä tasapainopistettä. Ylimääräinen horisontaalinen liike lisää vaaditun työn määrää onnistuneen noston saamiseksi sekä saattaa myös johtaa koko noston epäonnistumiseen, jos nostaja ei saa tangon liikerataa korjattua (Hoover ym. 2006; Korkmaz & Harbili 2016). Tämän vuoksi tempausta harjoitellessa perusohjeena onkin pitää tanko mahdollisimman lähellä kehoa läpi liikkeen. Vaikka horisontaalista liikettä tulisikin tempauksessa ilmetä mahdollisimman vähän, tapahtuu sitä tempauksessa väkisinkin myös jonkin verran (Hoover ym. 2006). On myös huomioitava, että optimaaliseen tangon liikerataan vaikuttavat myös nostajan antropometriset muuttujat, kuten kehon segmettien pituudet ja lihasten kiinnityskohdat (Garhammer 1985).

Vaikka tempauksessa perusperiaatteena onkin pitää tangon liike mahdollisimman vertikaalisena, on tempauksessa kolme vaihetta, joissa horisontaalistakin tangon liikettä ilmenee ja pieni horisontaalinen liike on myös tarpeellista onnistunutta nostoa ajatellen (Garhammer 1985). Ensimmäisen vedon aikana tanko liikkuu hieman nostajaa kohti, toisen vedon aikana hieman nostajasta poispäin ja allemenon aikana jälleen nostajaa kohti. Kyseinen ilmiö on nähtävissä kuvassa 6, jossa esitetään tangon liikerata tempauksen aikana (Hadi ym. 2012).

Kuva 7. Tangon liikerata tempauksessa 60 %, 80 % ja 100 % painoilla yhden toiston maksimista (Hadi ym. 2012).

Kuvassa 6 on myös nähtävissä, kuinka kuorman kasvu vaikuttaa tangon liikerataan ja etenkin korkeuteen, johon tanko tuodaan toisen vedon aikana. Luonnollisestikin kuorman kasvaessa tankoa ei enää saada tuotua yhtä korkealle. Tempauksessa tanko tuleekin tuoda toisen vedon aikana riittävään korkeuteen, eikä suinkaan mahdollisimman korkealle. Tangon maksimikorkeuden minimointi toisen vedon lopulla vähentää vaaditun työn määrää noston aikana ja näin ollen mahdollistaa tehokkaamman nostamisen (Garhammer 1985; Isaka ym. 1996). Tämän lisäksi matalampi tangon maksimikorkeus toisen vedon aikana pienentää tangon ”putoamismatkaa” allemenon aikana ja parantaa näin tangon hallintaa, vaikkakin vaatii nostajalta nopeampaa liikkumista tangon alle (Hadi ym. 2012).

Tangon liikkeen tulisi myös kiihtyä läpi tempauksen. Tempauksessa ensimmäinen veto on huomattavasti hitaampi kuin toinen veto (Korkmaz & Harbili 2016), minkä lisäksi kuorman kasvu vaikuttaa negatiivisesti etenkin ensimmäisen vedon nopeuteen, vaikkakin myös tangon maksiminopeus noston aikana pienenee (Hadi ym. 2012). Verratessa huippupainonnostajia ja harrastajia on havaittavissa, että alan huipuilla tempaus on ajallisesti huomattavasti nopeampi ja tanko kiihtyy läpi noston vetovaiheen (Stone ym. 2006), kun taas harrastajilla on usein havaittavissa kaksi tangon kiihtymisen vaihetta eli tangon liike transitio-vaiheessa hidastuu ensimmäisen vedon kiihtymisen jälkeen (Kipp & Harris 2014). Tangon liikkeen hidastuminen noston aikana lisää nostajalta vaaditun työn määrää ja vaikeuttaa näin nostamista, koska tangon liike pitää saada uudelleen kiihtymään (Campos ym. 2006).

Tempaus tulee siis aloittaa ”rauhassa”, vaikka liian nopeaan lähtöön onkin helppo sortua. Liian suuri tangon nopeus polven ohituksessa voi aiheuttaa tangon liikeradan ongelmien lisäksi lonkan voimantuoton vajaaksi jäämisen.  Tämä johtuu biomekaniikassa tunnetusta voima-nopeus-vuorovaikutuksesta, jonka mukaan konsentrisesti saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä hitaampi liikenopeus on (Zatsiorsky & Kraemer 2006).

Toinen selkeä ero liikkeen nopeudessa huippujen ja harrastajien välillä on havaittavissa allemenon aikana, jossa huiput liikkuvat tangon alle nopeammin kuin mitä yksin painovoimalla pystytään selittämään, kun taas harrastajat liikkuvat painovoimaa hitaammin. Huippunostajien painovoimaa nopeampi allemeno selittyy sillä, että he tuottavat käsillään tankoon voimaa myös tangon alle mennessä (Burdett 1982). Huippupainonnostajat siis tuottavat tankoon voimaa läpi koko liikkeen, eivätkä suinkaan vain vedon ja vastaanoton aikana.

Vaikka tempauksen peruspiirteet ovat samat nostajasta riippumatta, eroavat eri nostajien tekniikat kuitenkin hieman toisistaan, eikä yhtä ainoaa tekniikkaa, joka soveltuisi sellaisenaan kaikille ole olemassa (Gourgoulis ym. 2000, Isaka ym. 1996. Stone ym. 1998, Ho ym. 2014 mukaan). Tempausta harjoitellessa onkin hyvä muistaa, että tekniikan hiomiseen menee helposti vuosia, eikä kyseessä suinkaan ole vain muutaman viikon projekti. Liikettä harjoitellessa tulisikin aluksi panostaa juuri tekniikan hiomiseen, eikä mahdollisimman suurien rautojen nostamiseen mahdollisimman nopeasti. Muuten päädytään vain nopeasti ojasta allikkoon ja helpommin myös loukkaantumisiin.

Suurimmat tehot tempauksessa tuotetaan toisen vedon aikana (Garhammer 1985; Hadi ym. 2012) samoin kuin tuotetut absoluuttiset ja suhteelliset voimat (Korkmaz & Harbili 2016). Tehdyn työn määrä on kuitenkin suurimmillaan ensimmäisen vedon aikana (Ho ym. 2014). Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että painonnostossa saadaan tuotettua suhteellisesti sekä absoluuttisesti suurimpia tehoja verrattaessa muihin lajeihin (Storey & Smith 2012). Tämän vuoksi painonnostoharjoittelu onkin hyödyllistä myös monien muiden teholajien oheisharjoittelussa (Stone ym. 2006). Tehontuoton lisäksi painonnosto kehittää myös liikkuvuutta sekä kehonhallintaa, mikä lisää sen antamia hyötyjä muita lajeja ajatellen entisestään. Painonnostosta muiden lajien oheisharjoittelussa kerrotaan lisää seuraavassa kirjoituksessa, Painonnosto osa 2.

HYVÄKSYTTY TEMPAUSSUORITUS

Kuten aiemmin mainittiin, on tempauksessa tarkoituksena tuoda tanko pään päälle yhdellä yhtenäisellä liikkeellä.  Vaikka nostaja tässä onnistuisikin, voidaan nosto kisoissa kuitenkin tuomareiden toimesta silti hylätä, jos kaikki vaaditut kriteerit eivät täyty. Kilpailusääntöjen mukaan tempauksessa vastaanotto tulee tapahtua suorille käsille, eli kädet eivät saa jatkaa ojennusliikettä, kun allemenon syvin kyykkyvaihe on saavutettu. Kyynärpäät eivät myöskään saa vastaanoton jälkeen enää koukistua tai muuten nosto hylätään. Kyynärpäiden ei tulisi tietenkään koukistua myöskään harjoitellessa, sillä isommilla painoilla se saattaa olla myös vaaraksi nostajalle. Noston aikana lattiaan saavat osua vain jalkaterät eli esimerkiksi polven osuminen maahan johtaa noston hylkäämiseen, vaikka nosto onnistuisikin muuten. Noston hylkäykseen johtaa myös tangon pysähtyminen vedon aikana, lavalta poistuminen noston aikana (jos nostaja pyrkii esimerkiksi pelastamaan noston liikkumalla liikaa eteenpäin) tai tankoon koskeminen jalkineella. Tankoa ei myöskään saa pudottaa ennen tuomareiden antamaa alaskomentomerkkiä, joka annetaan, kun nostaja on liikkumattomana loppuasennossa kädet ja jalat täydellisesti ojennettuina (IWF 2019b).

YHTEENVETO

Tempaus on teknisesti haastava liike, joka vaatii niin maksimivoimaa, nopeusvoimaa, liikkuvuutta kuin kehonhallintaa ja tarkkojen ajoitusten takia myös rytmitajua. Liikkeen oppiminen viekin aikaa, minkä vuoksi on tärkeää harjoitella tekniikkaa tarpeeksi ennen kuin siirtyy suurempiin rautoihin. Liike koostuu kuudesta vaiheesta: ensimmäinen veto, transitio-vaihe (polven ohitus), toinen veto, allemeno, vastaanotto ja kyykystä nouseminen. Tempaustekniikkaan vaikuttavat yksilölliset ominaisuudet kuten kehon rakenne, minkä vuoksi tekniikka myös vaihtelee nostajasta riippuen. Liikettä harjoitellessa on kuitenkin hyvä pitää mielessä kolme asiaa:

1. tangon liikkeen tulisi kiihtyä läpi vedon,

2. tangon tulisi pysyä lähellä kehoa läpi liikkeen ja

3. käsillä veto tulee vasta toisen vedon lopussa.

Liikkeiden harjoittelu on hyvä aloittaa esimerkiksi painonnoston alkeiskurssilta, joita löytyy niin nuorille kuin aikuisillekin.

Viimeisimpänä hyvä muistaa: seuraavan kerran kun tapaat painonnostajan, älä kysy paljonko penkki 🙂

Seuraavassa osassa keskitymme muun muassa rinnallevedon ja työnnön tekniikkaan sekä painonnostoliikkeisiin oheisharjoittelumuotona.

Häkkinen ja Säynäjäkangas

Ella Häkkinen on liikuntatieteiden kandidaatti ja kuudennen vuoden liikuntabiologian opiskelija, pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Painonnostossa hän on kisannut vuodesta 2019, minkä lisäksi hän ohjaa painonnostoa nuorille yleisurheilijoille.

Pihla Säynäjäkangas on valmistunut liikuntatieteiden maisteriksi vuonna 2021 pääaineenaan liikuntafysiologia. Valmistumisen jälkeen hän on työskennellyt tutkijana Työterveyslaitoksella tutkimusaiheinaan toimintakyky, fyysinen kuormitus ja palautuminen eri ammateissa. Painonnostoa hän on harrastanut ja kilpaillut lajissa vuodesta 2014 lähtien.

LÄHTEET

Bartonietz, K. E. 1996. Biomechanics of the snatch: Toward a higher training efficiency. Strength and Conditioning Journal, 18(3), 24-31.

Burdett, R. G. 1982. Biomechanics of the snatch technique of highly skilled and skilled weightlifters. Research Quarterly for Exercise and Sport, 53(3), 193-197.

Campos, J., Poletaev, P., Cuesta, A., Pablos, C., Carratalá, V. 2006. Kinematical analysis of the snatch in elite male junior weightlifters of different weight categories. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 843-850.

Everett, G. 2009. The Olympic Lift Starting Position: Snatch & Clean. Viitattu 23.8.2022. https://www.catalystathletics.com/article/49/The-Olympic-Lift-Starting-Position-Snatch-Clean/

Everett, G. 2010. Bodyweight and Weightlifting Competition. Viitattu 30.8.2022. https://www.catalystathletics.com/article/77/Bodyweight-Weightlifting-Competition/

Garhammer, J. 1980. Power production by Olympic weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(1), 54-60.

Garhammer, J. 1985. Biomechanical Profiles of Olympic Weightlifters. International Journal of Sport Biomechanics, 1(2), 122-130.

Gish, T. 2022. How to use Hook Grip | tape your thumbs and lift more! Viitattu 12.8.2022. https://mspfitness.com/how-to-use-hook-grip-tape-your-thumbs-and-lift-more/

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kalivas, V., Antoniou, P., Mavromatis, G. 2004. Snatch lift kinematics and bar energetics in male adolescent and adult weightlifters. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 44(2), 126.

Hadi, G., Akkus, H., Harbili, E. 2012. Three-dimensional kinematic analysis of the snatch technique for lifting different barbell weights. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1568-1576.

Ho, L. K., Lorenzen, C., Wilson, C. J., Saunders, J. E., Williams, M. D. 2014. Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2), 574-586.

Hookgrip. 2013. IWF World Championships. Viitattu 23.8.2022 https://store.hookgrip.com/picture-downloads/

Hoover, D. L., Carlson, K. M., Christensen, B. K., Zebas, C. J. 2006. Biomechanical analysis of women weightlifters during the snatch. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 627-633.

Isaka, T., Okada, J., Funato, K. 1996. Kinematic analysis of the barbell during the snatch movement of elite Asian weight lifters. Journal of Applied Biomechanics, 12(4), 508-516.

IWF. 2019a. IWF Fulfils Final Criteria For Confirmation On Paris 2024 Sports Programme. Viitattu 7.9.2022. https://www.iwf.net/2019/05/10/iwf-fulfils-final-criteria-confirmation-paris-2024-sports-programme/

IWF. 2019b. IWF Handbook 2019: IWF:n tekniset- ja kilpailusäännöt, sekä erillismääräykset 2019-2020. Suom. Kuoppala, T. Viitattu 30.8.2022 https://painonnosto.fi/wp-content/uploads/2019/05/IWF_Tekniset_saannot_2019_TaKu.pdf

IWF. 2022a. Sinclair Coefficient. Viitattu 7.9.2022. https://www.iwf.net/weightlifting_/sinclair-coefficient/

IWF. 2022b. Robi Points. Viitattu 7.9.2022. https://www.iwf.net/robi-points/

Korkmaz, S., Harbili, E. 2016. Biomechanical analysis of the snatch technique in junior elite female weightlifters. Journal of sports sciences, 34(11), 1088-1093.

Kipp, K., Harris, C. 2014. Patterns of barbell acceleration during the snatch in weightlifting competition. Journal of Sport Sciences, 33(14), 1467-1471.

Oranchuk, D. J., Drinkwater, E. J., Lindsay, R. S., Helms, E. R., Harbour, E. T., Storey, A. G. 2019. Improvement of kinetic, kinematic, and qualitative performance variables of the power clean with the hook grip. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 378-384.

Reale, R., Slater, G. Burke, L. M. 2017. Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(2), 142-151.

Rogozkin, V. A. 2000. Weightlifting and Power Events. Teoksessa: R. J. Maughan (toim.) Nutrition in Sport. 1. painos. Oxford: Blackwell Science Ltd, 621-631.

Smith, A. 2021. Weightlifter Lasha Talakhadze Scores Three World Records At 2021 IWF World Championships. Viitattu 17.10.2022 https://fitnessvolt.com/lasha-talakhadze-records-2021-iwf-world-championships/

Stone, M. H., Pierce, K. C., Sands, W. A., Stone, M. E. 2006. Weightlifting: A brief overview. Strength and Conditioning Journal, 28(1), 50-66.

Storey, A., Smith, H. K. 2012. Unique aspects of competitive weightlifting. Sports Medicine, 42(9), 769-790.

Waller, M., Townsend, R., Gattone, M. 2007. Application of the power snatch for athletic conditioning. Strength and Conditioning Journal, 29(3), 10-20.

Winter, G. 2017. Lu Xiaojun 177kg Snatch World Record 2016 Olympic Games. Viitattu 18.10.2022. https://www.allthingsgym.com/lu-xiaojun-177kg-snatch-world-record-2016-olympic-games/

Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. 2006. Science and practice of strength training. Human Kinetics.