Painonnosto Osa II: Rinnalleveto ja ylöstyöntö – Säynäjäkangas ja Häkkinen

Painonnosto on voima- ja teholaji, jossa kilpaillaan tempauksessa ja työnnössä. Painonnostossa kilpailua ja tempauksen tekniikkaa on käsitelty aiemmassa tekstissä (Painonnosto osa I). Tässä tekstissä LitM Pihla Säynäjäkangas ja LitK Ella Häkkinen keskittyvät rinnallevedon ja ylöstyönnön biomekaniikkaan ja oikeanlaiseen tekniikkaan. Kirjoitus on kattava, eli varaathan siihen aikaa tai lue tarvittaessa osissa.

Kuva 1. Antonino Pizzolato 217 kg työntö painoluokkaan 89 kg ja Hsing-Chun Kuo 140 kg työntö painoluokkaan 59kg (Kuvat: All Things Gym).

TYÖNTÖ

Painonnoston toiseen nostomuotoon, työntönostoon, kuuluu kaksi vaihetta: rinnalleveto, jossa levytanko nostetaan maasta yhdellä liikkeellä rinnalle ja ylöstyöntö, jossa levytanko päätyy hartioilta suorille käsille pään päälle.

Rinnallevedon tekniikka on samankaltainen tempauksen kanssa, mutta oteleveys on kapeampi ja tankoa ei vedetä yhtä korkealle, jolloin työnnössä pystytään liikuttamaan keskimäärin 18-20 % suurempia rautoja kuin tempauksessa (Storey & Smith 2012). Ylöstyönnössä nostaja ponnistaa tangon ylöspäin jalkojen avulla ja pudottautuu tangon alle joko saksiasentoon tai kyykkyyn kädet suorina. Näistä kahdesta yleisemmin käytetty tekniikka on saksiylöstyöntö. Huippupainonnostajat pystyvät työntämään pään päälle 2-3 kertaa kehonpainonsa edestä rautaa (Stone ym. 2006). Suurempien liikuteltavien painojen johdosta työnnössä korostuu tempausta enemmän nostajan maksimivoimakapasiteetti.

Tempauksen tapaan työnnössä suurimman osan työstä tekevät polvea (etureiden nelipäinen reisilihas) ja lonkkaa ojentavat lihakset (takareiden lihakset, iso lähentäjälihas ja iso pakaralihas), kun taas käsien tai hartian lihasten rooli rinnallevedossa ja ylöstyönnössä on hyvin pieni (Garhammer 1980).

Kuva 2. Työntönosto vaihe vaiheelta (Kuva: Hookgrip).

Video 1. Malliesimerkki työnnön suorittamisesta.

Vaiheet. Rinnalleveto voidaan jakaa tempauksen tapaan kuuteen vaiheeseen: 1. ensimmäinen veto, 2. transitio-vaihe eli polven ohitus, 3. toinen veto, 4. allemeno, 5. vastaanotto ja 6. kyykystä ylös nouseminen (Storey & Smith 2012). Ylöstyöntö taas jaetaan lähteestä riippuen kolmesta kuuteen vaiheeseen, joista tärkeimmät ovat: 1. dippi, 2. drive eli levytangon ponnistaminen ylöspäin, 3. allemeno ja 4. vastaanotto (Grabe & Widule 1988; Lake ym. 2006; Storey & Smith 2012).

Painonnostossa rinnalleveto tehdään tyypillisesti kyykkyyn, mutta muita variaatioita ovat esimerkiksi raaka rinnalleveto, jossa allemenossa ei mennä kyykkyyn ja rinnalleveto saksiin, jossa allemeno tapahtuu kyykyn sijasta saksiasentoon. Ylöstyöntö voidaan tehdä saksiin, kyykkyyn tai raakana. Tämän tekstin tekniikka- ja biomekaniikkaosioissa keskitytään kuitenkin pääasiassa painonnostossa yleisemmin nähtyihin variaatioihin, eli kyykkyrinnallevetoon ja saksiylöstyöntöön.

TYÖNNÖN (ELI RINNALLEVEDON JA YLÖSTYÖNNÖN) VAIHEET

Työnnössä oteleveys on kapea, noin olkapäiden levyinen. Alkuasennossa kehon painopiste on keskellä jalkaterää tai hieman päkiän puolella, hartiat hieman tangon etupuolella, selkä suorana ja tanko lähellä säärtä (Stone ym. 2006).

Rinnallevedon kuusi vaihetta on nähtävissä kuvassa 3 ja on kuvattuna alla (Stone ym. 2006):

1) Ensimmäisessä vedossa levytankoa lähdetään nostamaan mahdollisimman lähellä säärtä (tasapainoaluetta) suoraan ylöspäin lähinnä polven ojentajalihasten avulla. Selän kulma lattiaan nähden pysyy lähes muuttumattomana ja hartiat pysyvät tangon päällä.

2) Transitio- eli polven ohitus -vaiheessa polvea ensin ojennetaan, jotta se siirtyy pois tangon liikeradan tieltä. Polven ohituksen jälkeen polvea koukistetaan uudelleen tangon alle (video, englanniksi ”double knee bend”), mikä mahdollistaa selän vertikaalisemman asennon. Polvien uudelleen koukistuminen myös mahdollistaa suuremman polvien ojentajalihasten voimantuoton ja elastisen energian hyödyntämisen.

3) Toisessa vedossa nostaja ojentaa selän kulman tuomalla lantion voimakkaasti eteen samalla ojentaen polvet ja nousten päkiöille. Toisen vedon loppuvaiheessa alaraajan nivelet ovat täysin ojentuneena (triple extension) ja hartiat ja kädet vetävät tankoa ylöspäin. Levytangon tulisi olla mahdollisimman lähellä reittä vetovaiheen ajan. Rinnallevedon vetovaiheessa tanko nousee noin 55-65 % korkeuteen nostajan pituudesta (Storey & Smith 2012).

4) Allemenossa levytangon liikkuessa ylöspäin nostaja tuo kyynärpäänsä nopeasti tangon etupuolelle pudottautuen samalla syväkyykkyyn.

5) Vastaanotto rinnallevedossa tapahtuu syväkyykyssä kyynärpäiden osoittaessa eteenpäin. Tyypillisesti jalkojen asentoa levennetään hieman vastaanottovaiheessa syväkyykkyasennon helpottamiseksi.

6) Kyykystä nousemisessa rinnallevedossa hyödynnetään elastista energiaa hakemalla syväkyykyn pohjassa hallittu ”pomppu”.

Kuva 3. Rinnallevedon vaiheet (Kuva: All Things Gym).

Ylöstyönnön vauhdinotto alkaa jalat suorina ja tanko lepää hartioilla. Ylöstyönnön neljä vaihetta on nähtävissä kuvassa 4 ja kuvataan seuraavaksi (Storey & Smith 2012):

1) Dipissä koukistetaan polvia ja ylävartaloa pyritään pitämään mahdollisimman pystysuorassa asennossa. Dipin syvyys tulisi olla noin 14-16 % seisomapituudesta (Grabe & Widule 1988).

2) Drive-vaiheessa dipin ala-asennossa nostaja vaihtaa nopeasti liikkeen suuntaa ja ponnistaa tankoa voimakkaasti ylöspäin jalkalihasten avulla. Levytangon tulisi irrota hartioilta vasta polvien ojentumisen jälkeen (Grabe & Widule 1988).

3) Allemenossa, kun tanko on ponnistettu hartioilta ilmaan, nostaja liikkuu tangon alle valitsemallaan tekniikalla. Saksityönnössä toinen jalka liikkuu eteen ja toinen taakse ja kädet suoristuvat samaan aikaan, kun jalat laskeutuvat lattiaan. Saksivaiheen nopeus on oleellinen osa ylöstyönnön onnistumista (Grabe & Widule 1988).

4) Vastaanotossa tanko lukitaan suorille käsille joko jalat vierekkäin (raaka- tai kyykkytyöntö) tai saksiasennossa, josta jalat astutaan vierekkäin tuomalla ensin etujalkaa taaksepäin ja tuomalla sitten takajalka etujalan viereen.

Kuva 4. Ylöstyönnön vaiheet (Kuva: All Things Gym).

RINNALLEVEDON JA YLÖSTYÖNNÖN BIOMEKANIIKKA JA TEKNIIKKA

Rinnallevedon biomekaniikkaa on tutkittu huomattavasti vähemmän kuin tempauksen biomekaniikkaa ja monet tutkimuksista on tehty käyttäen raakaa rinnallevetoa, jota käytetään painonnostajien harjoittelussa vain apuliikkeenä. Rinnalleveto on liikkeenä hyvin samankaltainen tempauksen kanssa, joten tempauksen suoritustekniikassa havaitut lainalaisuudet ovat yleistettävissä myös rinnallevetoon. Tempauksen biomekaniikkaa ja tekniikkaa on käsitelty edellisessä painonnostoa käsittelevässä blogitekstissä.

Kuten tempauksessa, rinnallevedossakin oleellista on pitää tanko mahdollisimman lähellä vartaloa koko vetovaiheen ajan, sillä tangon karkaaminen tasapainoalueen etupuolella (irti jalasta) vetovaiheessa pidentää kuorman vartta, jolloin joudutaan tuottamaan suurempi voima sen nostamiseksi (Stone ym. 2006). Tangon eteenpäin suuntautuva liike alkuvedon aikana aiheuttaa usein tangon liikkeen suuntautumisen eteenpäin ja tällöin paino on rinnallevedon vastaanottovaiheessa tasapainoalueen etupuolella, mikä usein aiheuttaa noston epäonnistumisen tai ainakin vaikeuttaa kyykystä ylös nousua (Dæhlin ym. 2017). Toisaalta myös liian takapainoinen ja ”istuva” asento vetovaiheessa on tekniikkavirhe, joka vaikeuttaa erityisesti selän voimantuoton tehokasta hyödyntämistä ja aiheuttaa tankoon liikettä taaksepäin. Hartioiden tulisikin sivusta katsottuna pysyä tangon päällä koko ensimmäisen vedon ja polven ohituksen ajan.

Tangon horisontaalinen eli vaakasuuntainen liike tulisi vähentää minimiin, jotta mahdollisimman suuri osa tankoon tuotetusta voimasta siirtyisi vertikaaliseksi eli pystysuuntaiseksi liikkeeksi. Pientä horisontaalista liikettä kuitenkin tapahtuu väistämättä. Rinnallevedossa levytangon liikerata on samankaltainen kuin tempauksessa (kuva 5) eli tanko liikkuu ensin hieman nostajaa kohti alkuvedossa, sitten nostajasta poispäin toisen vedon aikana ja lopuksi vielä kohti nostajaa allemenovaiheessa (Garhammer 1985).

Rinnallevedossa levytangon maksiminopeus on 10-20 % pienempi kuin tempauksessa, mutta suurempien nostettujen painojen vuoksi tuotettu keskiteho (voima x nopeus) ei eroa nostomuotojen välillä (Garhammer 1985). Tempauksen tapaan myös rinnallevedossa suurimmat tehot tuotetaan vetovaiheen lopussa, eli toisen vedon aikana, mikä painottaa tangon vedon läpi kiihtyvän liikkeen tärkeyttä (Kipp ym. 2011).

Kuva 5. Levytangon liikerata tempausnoston aikana (Garhammer 1985).

Kippin ym. (2012) tutkimuksessa havaittiin, että edistyneemmät nostajat (suurempi yhden toiston maksimi suhteessa kehonpainoon) ojensivat lonkkaniveltä vähemmän ensimmäisen vetovaiheen ja transitio-vaiheen aikana. Myös polvinivelen osalta suuremmat nostetut kilot olivat yhteydessä pienempään polven ojentumiseen ensimmäisen vedon aikana, mutta toisen vedon aikana polven ojentuminen oli suurempaa edistyneillä nostajilla. Nostotekniikan kannalta rinnallevedossa on siis tärkeää säilyttää nostoasento mahdollisimman stabiilina ensimmäisen vedon aikana ojentamatta polvea tai lonkkaa liian aikaisin. Toisen vetovaiheen aikana tärkeää on ojentaa itsensä voimakkaasti saavuttaen kaikkien alaraajan nivelten (nilkka, polvi, lonkka) ojennuksen (triple extension) toisen vetovaiheen lopussa. Voimakasta alaraajan ojentumista pidetäänkin painonnostotekniikan kulmakivenä (Kipp ym. 2012).

Ylöstyöntö on liikkeenä hyvin erilainen verrattuna tempaukseen ja rinnallevetoon, mutta monet samat tekniset ja biomekaaniset tekijät pätevät ylöstyöntöönkin. Myös ylöstyönnössä horisontaalinen liike tulisi minimoida ja keskittää voimat vertikaalisen voiman tuottamiseen. Graben ja Widulen (1988) tutkimuksessa paremmat nostajat ponnistivat levytankoa enemmän taaksepäin, kun taas huonompitasoisilla nostajilla ponnistuksessa oli enemmän variaatiota ja tyypillisesti heikommat nostajat ponnistivat levytankoa enemmän eteenpäin. Garhammerin (1985) tutkimuksessa vauhdinoton tehokkuus oli MM-tason nostajilla 98-99 %, eli ponnistuksessa ei tapahtunut lähes ollenkaan horisontaalista liikettä.

Ylöstyönnön ponnistusvaiheessa tuotettavan tehon määrä on verrattavissa tempauksen ja rinnallevedon toisessa vedossa tuotettuun tehoon (Garhammer 1980). Paremmilla nostajilla dippivaiheen pituuden on havaittu olevan lyhyempi ja lisäksi suunnanmuutos vauhdinotossa (siirtyminen dipistä drive-vaiheeseen) on nopeampi, jolloin on arveltu, että edistyneet nostajat pystyvät tehokkaammin hyödyntämään elastista energiaa (Grabe & Widule 1988).

Kertauksena ylöstyönnön tekniset avainasiat ovat siis horisontaalisen liikkeen minimoiminen, levytangon ponnistaminen suoraan ylöspäin (tai jopa hieman taaksepäin) sekä lyhyt vauhdinotto (dippi- ja drive-vaihe) ja nopea suunnanmuutos vauhdinotossa.

Onnistuneen ylöstyönnön kannalta tärkeää on myös tasapainoinen vastaanottoasento. Huolimatta vastaanottoasennosta (saksissa, kyykyssä tai raakana) tangon, olkapäiden ja lantion tulisi olla suorassa linjassa. Saksiylöstyönnössä takajalan kantapään tulisi olla ilmassa ja polven koukistuneena, jotta paino jakautuu tasaisesti sekä etu- että takajalalle, eikä koko paino ole täysin etujalan päällä (mikä usein tapahtuu takajalan ollessa suorana). Saksiylöstyönnössä tulisi pyrkiä työntämään etujalka tarpeeksi pitkälle eteen, jotta saksiasentoon päästään tarpeeksi matalalle tangon alle ja kädet ehditään lukita suoraksi painavammillakin painoilla (Everett 2017). Oikeaoppinen saksiylöstyönnön vastaanottoasento on nähtävissä kuvassa 6.

Kuva 6. Oikeaoppinen saksiylöstyönnön vastaanottoasento (Kuva: Hookgrip).

HYVÄKSYTTY TYÖNTÖSUORITUS

Työnnössä hyväksytyssä kilpailusuorituksessa tanko on suorilla käsillä, jalat ovat suorina ja vierekkäin ja tanko sekä nostajan kaikki kehonosat ovat liikkumatta. Tempauksen tapaan myös ylöstyönnössä käsien tulisi suoristua yhdellä liikkeellä, eikä käsien ojennus saa jatkua ylöstyönnön vastaanoton syvimmän vaiheen saavuttamisen jälkeen. Käsien punnerrus onkin tyypillisin onnistuneelta näyttäneiden nostojen hylkäämisen syy painonnostossa. Tämän lisäksi noston hylkäämiseen työnnössä voi johtaa kyynärpäiden tai olkavarsien osuminen polviin rinnallevedon kyykkyvaiheessa, jonkin muun kehonosan kuin jalkapohjien osuminen lavaan noston aikana, liikkeen pysähtyminen vetovaiheen aikana, nostolavalta poistuminen tai tangon pudottaminen hartiatason yläpuolelta. Rinnallevedossa kiellettyä on myös ns. kaksoiskääntö, jossa rinnallekääntö jää vajaaksi ja tanko käännetään rintakehälle lopullista asentoa alemmaksi, josta tangon paikka korjataan oikeaan kohtaan olkapäiden päälle ”toisessa käännössä”. Kaksoiskäännössä kyynärpäät osoittavat usein alaspäin, kun oikeaoppisessa tekniikassa kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Tangon saa laskea alas vasta, kun työnnön loppuasennossa jalat on tuotu saksiasennosta vierekkäin ja tuomareilta on saatu alas-komento tangon laskemisen merkiksi (IWF 2019). Esimerkkejä virheellisistä nostosuorituksista on nähtävissä täällä.

YHTEENVETO

Tempauksen tapaan myös työntö vaatii nostajalta lukuisten fyysisten ominaisuuksien, kuten maksimivoiman, nopeusvoiman ja liikkuvuuden, lisäksi hyvää teknistä osaamista. Rinnallevedon tekniikka muistuttaa hyvin läheisesti tempauksen tekniikkaan, joten tempauksen ydinkohdat pätevät hyvin myös rinnallevedon opetteluun.

Ylöstyönnössä tärkeimmät pointit ovat 1) lyhyt ja nopea (mutta hallittu!) vauhdinotto, 2) tangon ponnistaminen suoraan ylöspäin ja 3) tasapainoinen vastaanottoasento, jossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla (saksiylöstyönnössä yhtälailla etu- ja takajalalla) ja tanko suoraan pään yläpuolella.

Rinnallevedon ja ylöstyönnön tekniikan opettelu on hyvä aloittaa painonnoston alkeiskurssilta, jossa nostotekniikat opetetaan perusteellisesti. Myös jonkin verran painonnostoa harrastaneet voivat hyötyä alkeiskurssista, jossa liikkeet yleensä käydään läpi pienissä osissa ja ohjaajalta saa palautetta omasta nostamisesta. Edistyneemmälle nostajalle nostotekniikan hiomiseen ovat avuksi esimerkiksi jatkokurssit, painonnostoryhmät tai henkilökohtainen valmennus. Myös nostojen videointi on yleensä hyvä väline tekniikan opetteluun ja tekniikkavirheiden havaitsemiseen.

Seuraavassa ja viimeisessä osassa kerromme painonnostosta oheisharjoitteluna.

Säynäjäkangas ja Häkkinen

Pihla Säynäjäkangas on valmistunut liikuntatieteiden maisteriksi vuonna 2021 pääaineenaan liikuntafysiologia. Valmistumisen jälkeen hän on työskennellyt tutkijana Työterveyslaitoksella tutkimusaiheinaan toimintakyky, fyysinen kuormitus ja palautuminen eri ammateissa. Painonnostoa hän on harrastanut vuodesta 2014 ja näihin vuosiin on mahtunut lajissa kilpailemisen lisäksi ohjaamista ja valmentamista.

Ella Häkkinen on liikuntatieteiden kandidaatti ja kuudennen vuoden liikuntabiologian opiskelija, pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Painonnostossa hän on kisannut vuodesta 2019, minkä lisäksi hän ohjaa painonnostoa nuorille yleisurheilijoille.

LÄHTEET

Dæhlin, T. E., Krosshaug, T., Chiu, L. 2017. Enhancing Digital Video Analysis of Bar Kinematics in Weightlifting: A Case Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1592–1600.

Everett, G. 2017. How to Quit Short-Stepping Your Split Jerks. Viitattu 15.9.2022. https://www.catalystathletics.com/article/2069/How-to-Quit-Short-Stepping-Your-Split-Jerks/

Garhammer, J. 1980. Power production by Olympic weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(1), 54-60.

Garhammer, J. 1985. Biomechanical Profiles of Olympic Weightlifters. International Journal of Sport Biomechanics, 1(2), 122-130.

Grabe, S. A., Widule, C. J. 1988. Comparative Biomechanics of the Jerk In Olympic Weightlifting. Research Quarterly for Exercise and Sport, 59(1), 1-8.

IWF. 2019. IWF Handbook 2019: IWF:n tekniset- ja kilpailusäännöt, sekä erillismääräykset 2019-2020. Suom. Kuoppala, T. Viitattu 30.8.2022 https://painonnosto.fi/wp-content/uploads/2019/05/IWF_Tekniset_saannot_2019_TaKu.pdf

Kipp, K., Harris, C., Sabick, M. B. 2011. Lower extremity biomechanics during weightlifting exercise vary across joint and load. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), 1229–1234.

Kipp, K., Redden, J., Sabick, M. B., Harris, C. 2012. Weightlifting performance is related to kinematic and kinetic patterns of the hip and knee joints. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1838–1844.

Lake, J., Lauder, M., Dyson, R. 2006. Exploring the biomechanical characteristics of the weightlifting jerk. In: ISBS—conference proceedings archive.

Stone, M. H., Pierce, K. C., Sands, W. A., Stone, M. E. 2006. Weightlifting: A brief overview. Strength and Conditioning Journal, 28(1), 50-66.

Storey, A., Smith, H. K. 2012. Unique aspects of competitive weightlifting. Sports Medicine, 42(9), 769-790.