Painonnosto osa III: Painonnostajan harjoittelu ja painonnostoliikkeet oheisharjoittelussa – Säynäjäkangas, Häkkinen ja Hulmi

Aiemmissa osissa käytiin läpi painonnoston perusteita ja teoriaa. Ensimmäinen osa keskittyi tempaukseen (Painonnosto osa I) ja toinen osa rinnallevetoon ja työntöön (Painonnosto osa II). Tällä kertaa pureudutaan painonnostajan harjoitteluun ja painonnostoliikkeisiin oheisharjoittelussa. Lopuksi kerromme myös lyhyesti lajin vammariskistä.

Kuva 1. Raaka rinnalleveto ja rinnalleveto kyykkyyn (Parry 2021).

PAINONNOSTAJAN HARJOITTELU

Kuten monissa muissa lajeissa, painonnostossa ei ole selkeää ”kilpailukautta”, vaan painonnostajan ohjelmoinnissa valitaan vuoden pääkilpailu(t), joihin suorituskyvyn optimointi tähdätään. Nostajalla tulisi olla vuodessa 2–3 pääkilpailua ja korkean tason nostajilla enintään 7–8 kilpailua vuodessa. Kaikkiin kilpailuihin ei valmistauduta samalla tavalla, vaan harjoituskuorman alentaminen ja ”herkistely” tehdään vain tärkeimpiin kilpailuihin (Vorobyev 1980, 212). Painonnostajan vuosisuunnitelma suunnitellaan pääkilpailujen mukaan (Garhammer & Takano 2003). Painonnostajien harjoittelu jaetaan yleensä harjoituskauteen sekä kilpailuihin valmistavaan kauteen. Nopeusvoimalajin urheilijan harjoitusohjelman alussa (valmistava vaihe) volyymi on korkeampi ja intensiteetti matalampi ja ohjelman edetessä intensiteetti kasvaa ja volyymi pienenee kohti kilpailuja (Garhammer & Takano 2003).

HARJOITUSKAUSI

Painonnostajan harjoituskautta kutsutaan yleensä myös voimakaudeksi, sillä päätavoitteena on hankkia lisää voimaa. Harjoituskaudella volyymi on korkea ja ohjelmassa on enemmän harjoituksia verrattuna kilpailuihin valmistavaan kauteen. Tyypillinen harjoituskauden ohjelma voi rakentua esimerkiksi seuraavasti: 6–15 harjoitusta viikossa, 3–6 harjoitetta yhdessä harjoituksessa, 4–8 sarjaa liikettä kohti ja 4–6 toistoa sarjassa (Garhammer & Takano 2003). Viikkotoistomäärissä, joihin lasketaan koko kehoa kuormittavat liikkeet eli tempaus, rinnalleveto, ylöstyöntö, kyykyt, vedot ja vauhtipunnerrus, tulisi pyrkiä 300–500 toistoon (yli 70 % kuormalla). Näiden lisäksi voidaan tehdä tukiliikkeitä, joissa toistomäärät voivat olla suurempia, sillä intensiteetti on alhaisempi, jolloin ne eivät lisää kokonaiskuormitusta liikaa (Lundahl 2016). Edellä mainitut luvut kuvaavat ammattilaispainonnostajan harjoittelua ja alemman tason nostajilla harjoitusten ja toistojen määrä on luonnollisesti pienempi.

Olympiatason eliittipainonnostajat ovat Zatriorskyn ja Kraemerin (2006) mukaan käyttäneet vanhan Neuvostoliiton maissa eri intensiteettejä (prosenttia kisamaksimista) nostoista suurin piirtein seuraavasti. Alle 70 prosentin kuormalla maksimista (1 RM:stä) tehtiin noin 35 % nostoista ja saman verran 70–80 % kuormilla. Näistä kevyimmät sarjat ovat olleet lähinnä lämmittelyä ja lähestymissarjoja. Hieman kovemmilla kuormilla (80–90 % 1 RM) ja lyhyemmillä sarjoilla tehtiin noin 25 % nostoista. Monien yllätykseksi 90–100 % kuormilla treenattiin alle 10 % nostoista, joista yli 95 %:n 1RM-raudoillla eli maksimikuormilla treenattiin vain noin 2–3 % nostoista. Teknisissä ja räjähtävissä liikkeissä, kuten tempauksissa, toistojen määrät ovat yleensä vähäisemmät per sarja kuin vähemmän teknisissä ja räjähtävissä apuliikkeissä, kuten kyykyissä.

Suomessa lisäksi voimaliikkeet (kyykyt ja vedot) tehdään suhteellisesti kovemmilla kuormilla kuin painonnostoliikkeet. Tällöin ei hermo-lihasjärjestelmä enää edes pystyisi kovin tehokkaisiin maksimaalisiin suorituksiin painonnostoharjoitteissa (esim. tempauksen tai työnnön 1–2 RM). Harjoituskaudella keskitytäänkin painonnostoliikkeissä usein tekniikan kehittämiseen tekemällä nostoja kevyemmillä kuormilla keskittyen nostotekniikkaan tai esimerkiksi tiettyyn noston osa-alueeseen (esimerkiksi tempaus riipusta polven päältä kehittää loppuvedon tehoa ja tekniikkaa) (Lundahl 2016).

Painonnostossa käytetään pääosin maksimivoiman kehittämisessä tehokkaita keskisuuria kuormia (yli 70 % 1 RM, mutta yleensä alle 90 % 1 RM) (Carvalho ym. 2022). Tavoitteena on tekniikan harjoittamisen lisäksi voiman kasvu sekä hermostollisten että lihasten ja jänteisten kudosten adaptaatioiden kautta. Voidaan myös ajatella, että tätä suuremmilla kuormilla harjoitellessa vammariski saattaisi nousta merkittävästi, vaikkakin painonnostosta tutkimusnäyttö pitkälti puuttuu (Aasa ym. 2016). Yhtenä syynä aivan maksimaalisten kuormien välttämiseen harjoittelussa lienee se, että kun rautaa on tangossa enemmän kuin mitä tekniikka ja kroppa sallivat, voidaan ainakin teoriassa aktivoida lihaksia heikommin ja tuottamaan vähemmän voimaa kuin teknisesti laadukkaammilla hieman alhaisemmilla kuormilla tehdyissä suorituksissa. Mietipä kaavaa F = ma, jossa voimaa (F) tuotetaan, kun tietty massa (m) kiihdytetään (a) vauhtiin. Yhden sekunnin kestävässä 80-95 %:n tehokkaassa nostossa on mahdollisuus tuottaa enemmän voimaa (ja paljon suurempi teho) kuin kolme sekuntia kestävässä väkisin väännetyssä 100 %:n kuormalla tehdyssä väännössä. Ilman muuta näitä jälkimmäisiäkin välillä tarvitaan, kun haetaan omia suorituskyvyn rajoja ja maksimivoiman kasvua, mutta ei ihan niin usein kuin voisi ehkä kuvitella (Hulmi 2016).

Painonnostossa on monia eri ohjelmointityylejä, kuten bulgarialainen harjoitustyyli, jossa harjoitukset ovat lyhyitä ja harjoitteita on vain vähän (tempaus, työntö, raaka tempaus, raaka työntö sekä etu- ja takakyykky), mutta jokaisessa harjoituksessa tehdään kolmessa liikkeessä kuusi yhden toiston sarjaa päivän maksimipainolla (Garhammer & Takano 2003). Jokaisella valmentajalla on kuitenkin oma tyylinsä laatia harjoitusohjelmia ja valita harjoitteet ohjelmiin. Harjoitusohjelman suunnittelussa ja harjoitteiden valinnassa tulisi ottaa huomioon urheilijan ominaisuudet (Vorobyev 1980, 215). Nostajalla, jonka maksimipainoa rajoittaa nostajan voimatasot, tulisi painotuksen olla voimaliikkeissä, kuten kyykyissä ja vedoissa, kun taas erityisesti aloittelevilla nostajilla tekniikka on usein rajoittava tekijä, jolloin ohjelman tulisi sisältää paljon olympianostoja. Erilaisilla olympianostojen osa- ja apuharjoitteilla (esim. nostot riipusta ja erilaiset yhdistelmäsarjat, esimerkiksi tempausveto, raaka tempaus ja valakyykky) voidaan harjoittaa esimerkiksi tietyn noston osa-alueen tekniikkaa tai niitä voidaan käyttää verryttelyssä (Vorobyev 1980, 118–122). Tehontuottokykyä voidaan kehittää raakanostoilla, joissa tangon vastaanotto ei tapahdu kyykyssä, vaan yli 90 asteen polvikulmilla, jolloin kuorma joudutaan vetämään korkeammalle ja tuotettu teho on suurempi (Garhammer & Takano 2003). Tämän vuoksi raakanostojen käyttö onkin yleistä myös muiden lajien oheisharjoittelussa. Esimerkkivideo monissa lajeissa oheisharjoittelussa käytetystä raakarinnallevedosta on nähtävissä alla olevassa videossa.

Video 1. Raakarinnallevedon tekniikka.

Harjoituskauden pituuden määrittää valmentajan ja urheilijan yhdessä laatima vuosisuunnitelma, jota rytmittää kilpailujen määrä ja ajankohta. 6–8 viikon harjoituskaudet ovat käytännössä todettu riittäviksi kehittymiselle (Lundahl 2016), mutta jos kilpailukalenteri sallii, mahdollisimman pitkät harjoituskaudet takaavat suuremman harjoitusvaikutuksen. Kuvassa 2 nähdään Garhammerin ja Takanon (2003) esimerkki huipputason painonnostajan viikoittaisesta harjoitusvolyymista puolen vuoden ajalta. Volyymi on tässä esimerkissä laskettu nostojen määrän perusteella, mutta myös kokonaiskuormaa (sarjat*toistot*kuorma) käytetään usein viikkovolyymin arvioinnissa. Tämä esimerkki perustuu 20 000 nostoon vuodessa, mikä on hyvä nostomäärä huipputason nostajalle. Puolen vuoden ajanjakso on jaettu kahteen makrosykliin (viikot 1–14 ja 15–26) ja makrosyklit koostuvat 8–10 viikon harjoituskausista ja 4 viikon kilpailuun valmistavista kausista. Tässä esimerkissä volyymi nousee asteittain harjoituskaudella ja joka neljäs viikko on “kevyt” viikko, jolloin volyymia lasketaan. Kilpailuun valmistavalla kaudella volyymi laskee kohti kilpailuja, jotka tässä esimerkissä ovat viikoilla 14 ja 26 (Garhammer & Takano 2003). Viikko-ohjelmoinnissa hyvä käytännön rytmitys on esimerkiksi kolme kovaa päivää, kaksi kevyempää harjoituspäivää ja kaksi lepopäivää viikossa (Lundahl 2016).

Kuva 2. Esimerkki huipputason painonnostajan viikoittaisesta nostojen määrästä puolen vuoden ajalta. Kokonaisvolyymi kuuden kuukauden ajalta on 10 500 nostoa (Garhammer & Takano 2003).

KILPAILUIHIN VALMISTAVA KAUSI

Kilpailuja kohti mennessä harjoitusten volyymi laskee ja intensiteetti kasvaa, mikä mahdollistaa palautumisen kilpailuihin ilman että suorituskyky kärsii (Garhammer & Takano 2003). Volyymissa ja intensiteetissä tehtävät muutokset ovat kuitenkin erilaisia eri nostajien välillä, sillä jokaisen nostajan vaatima kevennyksen määrä kisoihin on hyvin yksilöllinen. Yleisesti ottaen mitä edistyneempi urheilija on, sitä pidempi on kevennysjakso ja sitä suurempia vähennyksiä volyymiin tehdään. Edistyneemmällä nostajalla intensiteetti voidaan kuitenkin pitää suhteellisen korkealla pidempäänkin ennen kisoja (Everett 2020). Kilpailuihin ”piikkaamisesta” voimalajeissa voi lukea lisää: 1, 2.

Tyypillisesti kilpailuun valmistavalla kaudella ammattipainonnostajalla on 5–12 harjoitusta viikossa, joissa harjoitteita on 1–4, sarjoja 3–5 ja toistoja 1–3 (Garhammer & Takano 2003). Näihin määriin on laskettu vain “työsarjat”, jolloin nostoja tehdään harjoituksen aikana todellisuudessa tätä enemmän. Kilpailujen lähentyessä suurempi osa viikkotoistomääristä on kilpailusuorituksen kaltaisia kokonaisia nostoja lattiasta. Maksimaaliset kilpailusuoritukset vaativat hyvää hermoston ja lihaksiston palautumisen tilaa, minkä vuoksi kilpailuihin valmistavalla kaudella voimaan kehittävien liikkeiden (mm. kyykyt ja vedot) intensiteettiä ja volyymia vähennetään (Lundahl 2016).

Lisäksi ennen kilpailuja tehdään esimerkiksi kerran viikossa nousuja yhden toiston maksimiin tai lähelle yhden toiston maksimipainoa tempauksessa ja työnnössä, jotta voidaan harjoitella ja vakiinnuttaa olympianostojen tekniikkaa myös suurilla kuormilla. Ennen pääkilpailua (esimerkiksi kuukautta ennen) käydään usein nostamassa ”harjoituskilpailu”, jonka perusteella voidaan päättää pääkilpailujen aloituspainot sekä korotukset toisiin ja kolmansiin yrityksiin (Everett 2020).

OHEISHARJOITTELU

Harjoitteluadaptaatioiden spesifisyyden vuoksi suurin osa painonnostajan harjoittelusta suoritetaan levytankoharjoitteluna (Stone ym. 2006). Levytankoharjoittelun lisäksi painonnostajan harjoitteluun kuuluvat kuntosalilla suoritettavat tukiharjoitteet, joilla vahvistetaan esimerkiksi keskivartaloa tai ylävartalon lihaksia, sekä nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet, kuten hypyt ja loikat. Tukiharjoitteet tehdään yleensä lajiharjoituksen päälle ja niissä käytetään kevyitä painoja ja suurempia toistomääriä (Lundahl 2016). Kestävyysharjoittelu ei ole suuressa roolissa painonnostajan harjoittelussa, mutta rauhallista kestävyysharjoittelua voidaan sisällyttää painonnostajan harjoitusohjelmaan peruskestävyyden sekä mahdollisesti myös palautumisen tehostamiseksi. Tähän hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, rauhallinen juoksu tai pyöräily. Lajinomaista kestävyyttä kehitetään pidemmillä yhdistelmäsarjoilla, jotka sisältävät lajinomaisia liikkeitä tai suorittamalla vastusharjoittelua suurilla toistomäärillä (Vorobyev 1980, 127). Näillä voidaan parantaa painonnostajan jaksamista harjoitusten aikana.

Painonnostoliikkeet kehittävät nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa, mutta niissä on usein vaikea päästä maksimaalisiin liikkumisnopeuksiin, jolloin painonnostajan on hyvä kehittää nopeusominaisuuksiaan myös nopeusharjoittelulla (Lundahl 2016). Painonnostajan nopeusharjoitteluun voi kuulua levytangolla kevyillä painoilla suoritettuja tehokkaita suorituksia, lyhyitä juoksuspurtteja, hyppelyitä, yhden ja kahden jalan loikkia sekä kuulan tai kuntopallon heittoja (Vorobyev 1980, 125). Nopeusharjoittelu tulisi suorittaa levänneenä ja pyrkiä suorituksissa aina maksimaaliseen liikenopeuteen ja ponnistukseen. Painonnostajalle riittävä nopeusharjoittelun määrä on kahdesti viikossa esimerkiksi 20–30 terävää tasajalkaponnistusta (Lundahl 2016).

PAINONNOSTOLIIKKEET MUIDEN LAJIEN OHEISHARJOITTELUSSA

Painonnostoliikkeiden suurten liikenopeuksien ja liikuteltavien lisäpainojen vuoksi tehontuotto painonnostoliikkeissä on korkeaa. Tehontuotto on tärkeä ominaisuus monissa urheilulajeissa ja tämän vuoksi painonnostoliikkeitä käytetäänkin usein monien muiden urheilulajien oheisharjoitteluliikkeinä. Oheisharjoittelussa tehdään usein raakatempausta ja -rinnallevetoa, joissa tangon alle ei mennä kyykkyyn, jolloin vetokorkeus on kyykkynostoja korkeampi. Raakanostot ovat toteutukseltaan kyykkynostoja helpompia, minkä vuoksi ne ovat suosittuja muiden lajien oheisharjoittelussa (Waller ym. 2007). Tempaus ja rinnalleveto voidaan tehdä myös riipusta esimerkiksi polven päältä, jolloin noston toteuttaminen teknisesti oikein on helpompaa ensimmäisen vetovaiheen ja transitio-vaiheen puuttuessa. Tällöin myös vetovaiheen nivelkulmat voivat olla lajinomaisempia urheilijoille, joiden lajissa esiintyy usein tehontuottoa suurilla polvikulmilla (Waller ym. 2007). Myös muiden lajien oheisharjoittelussa tulisi korostaa oikeaoppisen nostotekniikan tärkeyttä muun muassa mahdollisen vammariskin pienentämiseksi. Esimerkin teknisesti turvallisesta maksimipainolla suoritetusta raakarinnallevedosta voi nähdä alla olevasta videosta.

Video 2. Esimerkki turvallisesta raakarinnallevetotekniikasta maksimipainolla.

Suuren tuotetun tehon lisäksi painonnostoliikkeiden käyttöä oheisharjoittelussa perustellaan sillä, että painonnostoliikkeiden liikemallit ovat hyvin samankaltaisia esimerkiksi hyppyjen ponnistusvaiheen kanssa. Erityisesti tempauksessa ja rinnallevedossa esiintyvät nivelkulmat ja maahan tuotetun työntöimpulssin muoto on samankaltainen vertikaalihypyn kanssa (Garhammer & Gregor 1992), mikä tukee siirtovaikutusta painonnostoliikkeiden ja hyppyjen välillä. Myös voimantuottoajoista löytyy samankaltaisuuksia, sillä ponnistuksissa voimantuottoaika on noin 0,1–0,3 sekuntia (Häkkinen ym. 2004) ja samankaltaisia voimantuottoaikoja on mitattu kilpailusuorituksissa tempauksen ja rinnallevedon 2.vedossa ja ylöstyönnön ponnistuksessa (Garhammer 1985). Ponnistusvaiheen lisäksi painonnostoliikkeiden vastaanottovaihe vastaa kinematiikaltaan hyppyjen laskeutumisvaihetta, joten painonnostoharjoittelusta voi olla hyötyä myös hyppyjen laskeutumisvaiheessa vaaditun voimantuoton kehittymiseen (Moolyk ym. 2013).

Joissain tutkimuksissa painonnostoharjoittelu on kehittänyt tehontuottoa (erityisesti vertikaalihyppysuoritusta) ”perinteistä voimaharjoittelua” (Arabatzi & Kellis 2012; Channell & Barfield 2008; Chaouachi ym. 2014; Hoffman ym. 2004) tai plyometrisiä harjoitteita (Tricoli ym. 2005) enemmän, vaikkakin myös päinvastaisia tutkimustuloksia löytyy (Helland ym. 2017). Paras tulos tehontuoton kehittymisen kannalta saadaankin luultavasti yhdistelemällä maksimivoimaharjoittelua (esim. kyykyt, maastaveto), plyometriaa eli erilaisia hyppyharjoitteita ja painonnostoharjoitteita.

Tutkimuksissa tehontuotto painonnostoliikkeissä rinnallevedossa on havaittu olevan suurinta 70–85 % 1 RM painoilla (Comfort ym. 2012; Kawamori ym. 2005; Kilduff ym. 2007; Kipp ym. 2011), vaikkakin yksilöiden välillä on eroa siinä, millä suhteellisella painolla suurin teho saavutetaan (Comfort ym. 2012; Kilduff ym. 2007). Ylöstyönnössä painonnostajilla suurimmat tehot taas on mitattu 80–90 % 1 RM painoilla lyhyissä 1–3 toiston sarjoissa (Flores ym. 2017). Tehontuottoon suuntautuvan harjoittelun pääpainon tulisi siis olla rinnallevedossa (ja tempauksessa) 70–85 % 1 RM painoilla suoritetuissa harjoitteissa, kun taas ylöstyönnössä käytetyt painot voivat olla hieman näitä painoja suurempia, unohtamatta kuitenkaan tekniikkaharjoittelun tärkeyttä. Winchesterin ym. (2005, 2009) tutkimuksissa sekä tempauksessa että rinnallevedossa tuotetut tehot kasvoivat harjoittelun seurauksena enemmän tangon liikeradan parannuttua, kun tutkittavat saivat harjoittelun aikana palautetta noston liikeradasta verrattuna harjoitteluun ilman tekniikkapalautetta. Yhteenvetona voidaan todeta, että ”räjähtävyyttä” kehittävissä painonnoston oheisharjoitteluliikkeissä tulisi olla melko korkeat kuormat ja sarjakohtaisten toistojen määrä pieni (1–5). Liikkeet tulisi suorittaa terävästi, mutta kuitenkin teknisesti huolella.

Loppuun on hyvä todeta, että painonnostoliikkeet eivät yleensä sovi oheisharjoitteluun tilanteissa ja lajeissa, joissa tekniikan opetteluun ei ole aikaa ja harjoituskausi on hyvin lyhyt. Tällaisia tilanteita voi olla esimerkiksi palloilulajeissa, varsinkin kun tekniikan opetteluun ei ole palkattuna erikseen valmentajia.

PAINONNOSTO JA URHEILUVAMMAT

Painonnostossa liikutellaan suuria painoja nivelten ääriasennoissa ja harjoittelu on hyvin toistoluonteista, minkä vuoksi nivelten kuormitus on suurta ja tämän perusteella voisi ajatella painonnoston olevan vamma-altis laji sekä akuuteille että kroonisille urheiluvammoille. Tästä huolimatta vammariskin on havaittu olevan painonnostossa samansuuruinen muiden ei-kontaktilajien (esim. yleisurheilu) kanssa ja verrattuna joukkuelajeihin painonnoston vammariski on huomattavasti pienempi (Aasa ym. 2017). Granhedin ja Morallin (1988) tutkimuksessa alaselkäkivun esiintyvyys eläköityneillä painonnostajilla ei eronnut muusta väestöstä. Painonnostoharjoittelu on järkevästi ja valvotusti toteutettuna turvallista myös lapsille ja nuorille (Pierce ym. 2022).

Painonnostajan urheiluvammojen esiintyvyys on suurinta selässä, olkapäässä ja polvessa (Aasa ym. 2017; Calhoon & Fry 1999; Keogh & Winwood 2017) ja akuutit vammat ovat hieman kroonisia vammoja yleisempiä (Calhoon & Fry 1999; Keogh & Winwood 2017). Painonostajien kokemat vammat ovat tyypillisesti ylikuormitukseen liittyviä vammoja traumaattisten sijaan (Calhoon & Fry 1999), joten vammat ovat ennaltaehkäistävissä tai ainakin niiden riski voidaan minimoida kiinnittämällä huomiota oikeanlaiseen suoritustekniikkaan, harjoitusohjelmien suunniteluun ja kuormituksen monitorointiin. Järkevästi toteutettuna painonnostoharjoittelun on turvallista eikä vammariski oleellista eroa muista tehoa ja/tai voimaa vaativista yksilölajeista.

YHTEENVETO

Painonnostajan harjoittelu voidaan karkeasta jakaa harjoittelukauteen ja kilpailuihin valmistavaan kauteen. Harjoittelukaudella painottuu voiman kasvattaminen, suurempi harjoitusvolyymi ja painonnostoliikkeiden tekniikan kehittäminen osaharjoitteilla. Kilpailuihin valmistavalla kaudella volyymin pienenee ja intensiteetti kasvaa pääkilpailujen lähestyessä. Painonnostoliikkeet ovat hyvä lisä myös muiden lajien oheisharjoittelussa tehon tai ”räjähtävyyden” kasvattamiseen silloin, kun tekniikat ovat hyvällä tasolla tai kun liikkeiden harjoitteluun on tarjolla paljon aikaa ja valmennusta. Tällöin tulisi käyttää riittävän suuria kuormia (yli 70 % 1 RM, mutta harvemmin yli 90-95%) ja pyrkiä toteuttamaan liikkeet mahdollisimman räjähtävästi. Vammariski painonnostossa ei ole muita ei-kontaktilajeja suurempi ja myös lapset voivat tehdä painonnostoharjoittelua turvallisesti valvotuissa olosuhteissa ja oikeaa suoritustekniikkaa korostaen.

Säynäjäkangas ja Häkkinen

Pihla Säynäjäkangas on valmistunut liikuntatieteiden maisteriksi vuonna 2021 pääaineenaan liikuntafysiologia. Valmistumisen jälkeen hän on työskennellyt tutkijana Työterveyslaitoksella tutkimusaiheinaan toimintakyky, fyysinen kuormitus ja palautuminen eri ammateissa. Painonnostoa hän on harrastanut vuodesta 2014 ja näihin vuosiin on mahtunut lajissa kilpailemisen lisäksi ohjaamista ja valmentamista.

Ella Häkkinen on liikuntatieteiden kandidaatti ja kuudennen vuoden liikuntabiologian opiskelija, pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Painonnostossa hän on kisannut vuodesta 2019, minkä lisäksi hän ohjaa painonnostoa nuorille yleisurheilijoille.

LÄHTEET

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., Berglund, L. 2017. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211–219.

Arabatzi, F., Kellis, E. 2012. Olympic weightlifting training causes different knee muscle-coactivation adaptations compared with traditional weight training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2192–2201.

Calhoon, G., Fry, A. C. 1999. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training, 34(3), 232–238.

Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.

Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.Appl Physiol Nutr Metab. 2022 47(4):357-368.

Channell, B. T., Barfield, J. P. 2008. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1522–1527.

Chaouachi, A., Hammami, R., Kaabi, S., Chamari, K., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. 2014. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1483–1496.

Comfort, P., Fletcher, C., McMahon, J. J. 2012. Determination of optimal loading during the power clean, in collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 2970–2974.

Everett, G. 2020. Tapering for Olympic Weightlifting Competition. Viitattu 13.12.2022. https://www.catalystathletics.com/article/2236/Tapering-for-Olympic-Weightlifting-Competition/

Flores, F. J., Sedano, S., Redondo, J. C. 2017. Optimal load and power spectrum during jerk and back jerk in competitive weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 809–816.

Garhammer, J. 1985. Biomechanical Profiles of Olympic Weightlifters. International Journal of Sport Biomechanics, 1(2), 122-130.

Garhammer, J., Gregor, R. 1992. Propulsion Forces as a Function of Intensity for Weightlifting and Vertical Jumping. Journal of Applied Sport Science Research, 6(3), 129-134.

Garhammer, J., Takano, B. 2003. Training for Weightlifting. Teoksessa P. V. Komi (toim.) Strength and Power in Sport. 2. painos. Oxford: Blackwell Science, s. 502-515.

Granhed, H., Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American Journal of Sports Medicine, 16(5), 530–533.

Helland, C., Hole, E., Iversen, E., Olsson, M. C., Seynnes, O., Solberg, P. A., Paulsen, G. 2017. Training Strategies to Improve Muscle Power: Is Olympic-style Weightlifting Relevant? Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(4), 736–745.

Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., Kang, J. 2004. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 129–135.

Häkkinen, K., Mäkelä, J., Mero, A. 2004. Voima. Teoksessa A. Mero, A. Nummela, K. Keskinen, K. Häkkinen (toim.) Urheiluvalmennus. Lahti: VK-Kustannus Oy, s. 251.

Kawamori, N., Crum, A. J., Blumert, P. A., Kulik, J. R., Childers, J. T., Wood, J. A., Stone, M. H., Haff, G. G. 2005. Influence of different relative intensities on power output during the hang power clean: identification of the optimal load. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 698–708.

Keogh, J. W., Winwood, P. W. 2017. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 479–501.

Kilduff, L. P., Bevan, H., Owen, N., I.C. Kingsley, M., Bunce, P., Bennett, M., Cunningham, D. 2007. Optimal Loading for Peak Power Output during the Hang Power Clean in Professional Rugby Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 260–269.

Kipp, K., Harris, C., Sabick, M. B. 2011. Lower extremity biomechanics during weightlifting exercise vary across joint and load. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), 1229–1234.

Hulmi, J. Lihastohtori (2016). Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra.

Lundahl, K. 2016. Painonnoston lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Teoksessa A. Mero, A. Nummela, S. Kalaja, K. Häkkinen (toim.) Huippu-urheiluvalmennus. 1. painos. Lahti: VK-kustannus Oy, s. 411–422.

Moolyk, A. N., Carey, J. P., Chiu, L. Z. F. 2013. Characteristics of lower extremity work during the impact phase of jumping and weightlifting. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3225–3232.

Pierce, K. C., Hornsby, W. G., Stone, M. H. 2022. Weightlifting for Children and Adolescents: A Narrative Review. Sports Health, 14(1), 45–56.

Stone, M. H., Pierce, K. C., Sands, W. A., Stone, M. E. 2006. Weightlifting: A Brief Overview. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1), 50–66.

Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., Ugrinowitsch, C. 2005. Short-term effects on lower-body functional power development: Weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 433–437.

Vorobyev, A. N. 1980. Painonnoston käsikirja. Alkuperäinen teos: ”A Textbook on Weightlifting”. Suom. Keijo Häkkinen. Toim. Taisto Kuoppala. 1. painos. Helsinki: Suomen Painonnostoliitto r.y.

Waller, M., Townsend, R., Gattone, M. 2007. Application of the power snatch for athletic conditioning. Strength and Conditioning Journal, 29(3), 10–20.

Winchester, J. B., Erickson, T. M., Blaak, J. B., McBride, J. M. 2005. Changes in bar-path kinematics and kinetics after power-clean training. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 177–183.

Winchester, J. B., Porter, J. M., McBride, J. M. 2009. Changes in bar path kinematics and kinetics through use of summary feedback in power snatch training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 444–454. Zatsiorsky V & Kraemer W. Science and Practice

Tietoja jhulmi

PhD, docent and Associate Professor in Exercise Physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

2 vastausta artikkeliin: Painonnosto osa III: Painonnostajan harjoittelu ja painonnostoliikkeet oheisharjoittelussa – Säynäjäkangas, Häkkinen ja Hulmi

  1. Esa Jumppanen sanoo:

    Näin kestävyysurheilijana olen ihmetellyt punttailun hermostollista kuormitusta ja siitä palautumista. Jos kestävyysurheilussa on viikossa maks 2-3 kovaa reeniä, ettei tule hermostolle ylikuormitusta, miten punttipuolella voidaan reenejä tehdä viikossa useampikin??? Vai pitääkö sielläkin tehdä poikkipinta alan kasvatus vs hermostollisen kehittämisen kanssa kahtiajakoa, kuten kestävyysurheilussa PK ja sitte se muu sykealue ??

  2. Pihla sanoo:

    Moi Esa, kuten sanoit niin kahtiajakoa tehdään voimaharjoittelussakin ja painotetaan harjoittelussa tiettyä osa-aluetta kerrallaan. Eli harjoituskaudella keskitytään enemmän voiman kasvattamiseen (sekä lihasten poikkipinta-alan kasvun että hermostollisten adaptaatioiden kautta, näitähän tapahtuu samanaikaisesti) ja kilpailuja kohti mennessä voimaliikkeiden määrä vähenee ja keskitytään saamaan tehoa irti lajiliikkeissä.
    Painonnostajallakaan ei missään nimessä kaikki harjoitukset ole kovia, vaan yleensä pyritään juurikin esim. 2-3 kovaan harjoitukseen viikossa ja muut harjoituksen suunnitellaan niitä tukien. Sitten onkin ominaisuuksista ja harjoitustaustasta kiinni kuinka paljon kukin urheilija kestää kovaa harjoittelua ylikuormittumatta ja kauanko kestää palautua. Sopiva tasapaino löytyy yleensä kokeilemalla 🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s