Keskustelu urheilussa on aika-ajoin hieman mustavalkoista. Välillä tiettyjä asioita ylikorostetaan ja toisia taas vähätellään. Suomalaisessa jääkiekkokeskustelussa on aika ajoin kyseenalaistettu voimaharjoittelun ja sitä kautta myös lihasmassan kasvatuksen tärkeyttä. Joidenkin fiksujenkin lätkäjätkien mukaan esimerkiksi lihasmassan hankinta on vaarallista – se tuottaa kankeita, hitaita ja helposti piiputtavia pelaajia sekä pahimmillaan rikkoo paikat. Sain tällä kertaa vieraskirjoittajaksi jääkiekkoilijoiden voimavalmennusta vuosia tehneen ja aiheesta mainion kirjankin kirjoittaneen Yunus Barisikin. Hän kertoo löytyykö kritiikille perusteita tässä kattavassa kirjoituksessa. Kuuluuko raskaan raudan nostaminen enää 2020-luvulla jääkiekkoilijan oheisharjoitteluun vai kannattaako se suosiolla jättää pois ohjelmasta?
Kuva: Ilari Näckel
Jottei homma mene mutuiluksi, aloitetaan katsauksella ajankohtaiseen tutkimustietoon.
Isompi, vahvempi, nopeampi NHL
Trendi ammattijääkiekossa on pitkään ollut selvä: askiin hyppäävät vuosi vuodelta isommat, vahvemmat ja nopeammat pelaajat. Verrattuna 1920- ja 1930-luvun NHL-pelaajiin, nykykiekkoilijat ovat 10 senttimetriä pitempiä ja painavat jopa 17 kiloa enemmän (Montgomery 2006). Keskiverto NHL-pelaaja on mitoiltaan 185 cm ja 91 kg.
Kookkaammat urheilijat yhdistettynä pelin nopeutumiseen ja yleisesti kohonneeseen taitotasoon tekevät NHL-otteluista viihdyttävää seurattavaa. Pelin evoluutiolla on kuitenkin hintansa. Isojen kehojen paiskautuminen toisiaan tai laitoja vasten kovassa vauhdissa altistaa urheilijat vammoille (Montgomery 2006).
Video 1. Jääkiekko on kontaktilaji.
NHL-kiekkoilijoiden painonnousu vuosien saatossa yhdistyy parantuneeseen kehonkoostumukseen – lihasmassa on kasvanut rasvaprosentin pysyessä pitkälti samana (Montgomery 2006, Quinney ym. 2008). Mikä sitten selittää positiivisen kehityksen kehonkoostumuksessa? Panostus ravitsemukseen sekä erityisesti lihasmassan kasvatukseen tähtäävään voimaharjoitteluun.
Siinä missä Wayne Gretzky survoi alas neljä hodaria ja dieettikokiksen ennen ottelua ja Brett Hullille riitti, kunhan jaksoi nostaa kädet ilmaan 50 kertaa kaudessa maalin merkiksi muinaisella 1990-luvulla, tämän päivän jääkiekkoilijan täytyy optimoida niin ravintopuoli kuin jään ulkopuolinen harjoittelu huipulle päästäkseen.
Voimaharjoittelun hyödyt jääkiekkoilijalle
Kaikissa palloilulajeissa, joissa etenemisessä tuotetaan voimaa alustaa vastaan, korkeammat voimatasot mahdollistavat korkeamman suorituskyvyn. Ja tämä korostuu entisestään fyysistä kontaktia sisältävissä lajeissa.
Sama pätee myös jääkiekossa: eliittitason lajisuoritus vaatii räjähtävää voimaa ja riittävän lihasmassan. Ammattipelaajien kyykky- sekä penkkipunnerrusmaksimit pesevät korkeimman tason junioreiden vastaavat kymmenillä kiloilla. Vanhemmilta pelaajilta löytyy myös selvästi enemmän lihasmassaa ja kiihdytys- ja tehontuottokykyä nuoriin verrattuna (Hoff ym. 2005, Vigh-Larsen ym. 2019, Vigh-Larsen ym. 2020).
Näiden tutkimustulosten ei pitäisi yllättää ketään. Jokainen askiin astunut ymmärtää, että ison ja vahvan vastustajan siirtäminen sivuun maalin edessä tai irrottaminen pelivälineestä laitakamppailussa tekee tuskaa, jos olet itse kukkakeppi. Räjähtävien ensimmäisten potkujen puuttuessa jahtaat vastustajaa sen sijaan, että ehtisit ensimmäisenä kiekkoon.
Erot fysiikassa korostuvat pelaajan siirtyessä sarjatasoa korkeammalle: Pelin tempo kasvaa, vastustajat lukevat tilanteet nopeammin sekä ottavat miestä kovempaa. Sopeutuminen hypätessä A-junioreista Liigaan tai Liigasta NHL:ään vaatii aina aikaa, ja mitä enemmän annat vastustajalle eteen heikon fysiikan vuoksi, sitä pitempään kestää nousta pelin vaatimalle tasolle – jos sinne edes ikinä pääset.
Monelle parikymppiselle suomalaiselle NHL-lupaukselle todellisuus iskee kasvoille, kun he lähtevät tavoittelemaan paikkaa Show’ssa fyysisesti raakileena. Maalipaikoille on vaikea päästä dustinbyfuglienien ja victorhedmanien heitellessä tulokkaita seinille. Euroopassa dominoimaan tottuneilta pelureilta viedään tila, aika ja peli-ilo pois, jos vauhtilätkän pelitempoon ei kerkeä. Pärjätäkseen kamppailutilanteissa NHL-pelaaja kerryttääkin 18:n ja 25:n ikävuoden välillä keskimäärin viisi kiloa kehonmassaa (Montgomery 2006).
Usein ajatellaan kohonneen lihasmassan tekevän urheilijoista hitaampia ja kankeampia. Viime vuosien tutkimukset kertovat jotakin aivan muuta. Lihasten kyky tuottaa enemmän voimaa korreloi vahvasti suoranopeuden kanssa lyhyen matkan sprinteissä noin 30:een metriin asti (Seitz ym. 2014). Korkeat alavartalon suhteelliset voimatasot (mitä yleensä mitataan kyykyn ykkösmaksimilla jaettuna urheilijan kehonpainolla) näkyvät nopeampina sprinttiaikoina juoksussa (Styles ym. 2016, Keiner ym. 2022).
Sitten kaikkein oleellisimpaan kysymykseen: Luistelu kun poikkeaa merkittävästi juoksusta, kuinka hyvin nopeus siirtyy kuivalta jäälle? Nopea urheilija varustettuna heikolla luistelutaidolla ei ymmärrättävästi liiku vauhdikkaasti hokkarit jalassa. Mutta nopea urheilija, joka omaa hyvät luistelutaidot, on nopea myös kaukalossa (Bracko & George 2001). Luistelussa on itse asiassa noin tuplasti enemmän aikaa tuottaa voimaa jäätä kohti kuin juoksussa, mikä voi entisestään korostaa voiman merkitystä nopeuden kannalta. Ei niin yllättäen alaraajojen maksimivoima onkin erittäin merkittävä selittäjä luistelunopeudelle (Edman & Esping 2013, Felser ym. 2016). Tätä(kään) ei tietenkään tule ymmärtää väärin: luistelu on myös taitolaji ja oikea-aikainen lihasten aktivointi ja inaktivointi/relaksointi on toki myös erittäin tärkeää, kuten tuore Suomessa tehty tutkimus näytti (Kaartinen ym. 2021). Nykytiedon valossa voidaan kuitenkin siis todeta, että korkeampi absoluuttinen sekä suhteellinen alaraajojen voima yhdistyy nopeammaksi luisteluksi jäällä. Pelkkä raskailla raudoilla voimaharjoittelu ei kuitenkaan riitä, vaan siihen kannattaa jääharjoittelun lisäksi yhdistää myös nopeusvoimaa, kuten esimerkiksi hyppyharjoittelua (Daehlin ym. 2017).
Vaikka ei ole havaittu mitään maagista rajaa, jonka saavuttamalla automaattisesti peittoat kilpailijasi lyhyissä spurteissa, yleisenä nyrkkisääntönä voi pitää, että kyykkäämällä yli kaksi kertaa oman kehonpainosi olet vahvoilla (McBride ym. 2009). Suoranopeuden ohella voimakkaammat urheilijat saavat selvän edun myös suunnanmuutoksissa (Suchomel ym. 2016). Lisäksi maksimivoimaharjoittelu kohottaa aerobista suorituskykyä (Hoff ym. 2002) eli se luo yhdessä laadukkaan kestävyys- ja lajiharjoittelun ohella pohjaa lajissa vaadittaville kestävyysominaisuuksille.
Kiteytettynä: Hio luistelutaito minttiin jäällä. Jään ulkopuolella kyykkää isompia rautoja, niin maisema vaihtuu rivakammin etkä väsy liian helposti.
Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa
Panostus fiksuun voima- ja lihasmassaharjoitteluun näkyy jääkiekkoilijan parantuneina nopeus-, kestävyys- ym. fyysisinä ominaisuuksina, mitkä palvelevat kovempaa suorituskykyä. Entä sitten kolikon kääntöpuoli – loukkaantumiset?
Perinteisen, vapailla painoilla tehtävän voimaharjoittelun suurin kritiikki kohdistuu loukkaantumisriskiin. Asiasta tietämättömälle raskas levytanko näyttäytyy vaarallisena urheilijan vammauttajana. Isoilla painoilla on toki aina riski rikkoa itsensä. Siksi on erityisen tärkeää opetella oikeat nostotekniikat ja -liikeradat alusta pitäen tarpeeksi kevyellä vastuksella, jotta isoja painoja voidaan liikutella turvallisesti, kun sen aika tulee.
Objektiivisimmat faktat voimaharjoittelun turvallisuudesta saadaan tarkastelemalla voima- ja olympianoston loukkaantumismääriä. Huiput kyseisissä lajeissa lyövät tiskiin käsittämättömiä tuloksia. Jos satojen kilojen liikuttelu pään päällä tai käsien varassa automaattisesti hajottaa urheilijat, silloin voima-/olympianostajilla loukkaantumismäärien voisi olettaa painuvan katosta läpi.
Näin ei kuitenkaan ole. Kattavassa tutkimuskatsauksessa kilpapainonnostajilla raportoitiin 2,4-3,3 loukkaantumista tuhatta harjoitustuntia kohden voimanostajien vastaavan luvun sijoittuessa 1,0-4,4:n välille (Aasa ym. 2017). Vertailun vuoksi miesten NCAA-yliopistokiekkoilijan loukkaantumisriski on 2,0 tuhatta harjoituskertaa kohti (Hootman ym. 2007). Käytännössä siis ammattivoimailu on jääharjoittelun kanssa yhtä riskialtista puuhaa. Vammautumisen todennäköisyys jääkiekko-ottelussa onkin sitten jo yli kahdeksankertainen kiekkotreeniin verrattuna, 16,3 tuhatta ottelutapahtumaa kohti (Hootman ym. 2007).
Kuriositeettina mainittakoon, että monen kiekkovalmentajan turvalliseksi mieltämä liikuntamuoto lenkkeily (aka hokihölkkä) aiheuttaa kymmenen loukkaantumista tuhatta juoksutuntia kohden (Hespanhol ym. 2013). Kannattaa siis enemmin suunnata kyykkyräkkiin kuin pururadalle, jos haluaa minimoida loukkaantumiset oheisharjoittelussa.
Miksei kilpanostajilla vammariski nouse jääkiekon tai muiden fyysistä kontaktia sisältävien palloilulajien yläpuolelle? Pääsääntöisesti siksi, että liikkeet tehdään hallitusti hyvällä tekniikalla. Tämä on väistämätöntä, sillä lajissa menestyäksesi kisanostoja tulee hinkata tuhansia ja tuhansia toistoja vuosien ajan maksimoidaksesi muutaman sekunnin kestävän lajisuorituksen. Kyykyn tai tempauksen runttaaminen puutteellisella liiketekniikalla raakaan voimaan nojaten tietää missattuja yrityksiä sekä lyhyttä urheilu-uraa. Alla pätkä kiinalaisten painonnostonuorten harjoittelusta. Kiinnitä huomiosi aikuisillekin kovien nostotulosten ohella huipputekniikkaan.
Video 2. Kiinalaisnuoret nostavat rautaa.
Jääkiekkoilijat ja teknisesti hyvin tehdyt levytankoliikkeet harvemmin esiintyvät samassa lauseessa. Vuosien saatossa olen nähnyt lukuisia kiekkoilijoita aina junioreista ammattilaisiin, jotka kyykkäävät vajaalla liikeradalla ylisuurilla kuormilla ilman kunnollista keskivartalon jännitystä tai penkkaavat olkapäät sisään kääntyneinä vailla yläselän tukea. Huonolla tekniikalla tehtyjen maastavetojen aiheuttamien selkäkipujen myötä monella on liikkeestä niin huonoja kokemuksia, ettei sitä edes uskalleta tehdä. Kun kontrolloiduista nostoista ei ole tietoakaan, nivelet ja tukirakenteet väistämättä ottavat osumaa. Raskaiden levytankoliikkeiden kritisoijien onkin syytä ensisijaisesti kyseenalaistaa miten ne tehdään sen sijaan, että kaikki voimailu leimataan terveydelle vaaralliseksi.
Enemmän voimaa = vähemmän loukkaantumisia?
Kuten Ostos-TV:ssä aikoinaan toistettiin: ”Eikä siinä vielä kaikki!” Vahvemmat lihakset ja nivelet eivät ainoastaan avita urheilijoita pidemmälle, korkeammalle, nopeammin, vaan ne jopa ehkäisevät loukkaantumisia pallokentällä.
Tanskalaisessa meta-analyysissa voimaharjoittelu laski akuutit urheiluvammat yhteen kolmasosaan sekä lähes puolitti rasitusvammat vertailuryhmään nähden (Lauersen ym. 2014). Sama tutkijaryhmä nosti esiin toisenkin huomionarvoisen poiminnan: Kohonnut voimaharjoittelun volyymi sekä intensiteetti korreloi matalampien loukkaantumismäärien kanssa pelikentällä (Lauersen ym. 2018). Urheilijan suurempi kuormitus (tiettyyn pisteeseen saakka) suojaa häntä vammoilta, kun taas liian vähäinen tai liian korkea kuormitus altistaa niille. Voit lukea lisää urheiluvammoista ja niiden ehkäisemisestä täältä.
Syvennytään voimaharjoittelun suojavaikutukseen parin helposti ymmärrettävän esimerkin kautta. Nordic hamstring curl -nimellä tunnetun liikkeen on havaittu vähentävän merkittävästi jalkapallossa tyypillisiä, ei-kontaktitilanteissa syntyviä takareisivammoja (Al Attar ym. 2017). Kovasta fysiikastaan tunnettu, kahdesti NHL:n pistepörssin voittanut Martin St. Louis näyttää kyseisessä liikkeessä mallia supervahvoista takareisistä tavallisille kuolevaisille.
Video 3. Martin St. Louis tekee Nordic hamstring -liikettä.
Siinä missä takareisirevähdykset vaivaavat palloilijoita aina puulaakipotkijoista huippufutareihin, oletko ikinä miettinyt, miksi jääkiekossa nähdään kaikilla tasoilla niin monia nivusvammoja – ja mitä niiden välttämiseksi voisi tehdä kaukalon ulkopuolella?
Luistelussa lonkan ojentajat ja loitontajat tuottavat potkuun tehoa, kun taas lonkan koukistajat ja lähentäjät toimivat stabilaattoreina sekä jarruttavat raajaa (Tyler ym. 2001). Seurauksena loitontajat (kansankielellä ”abduktorit”) ovat tyypillisesti jääkiekkoilijalla vahvat lähentäjälihasten (”adduktorit”) jäädessä alikehittyneiksi. Tämän lonkan sisä- ja ulkolihasten välisen epätasapainon seurauksena todennäköisyys loukkaantua nousee pilviin. Kiekkoilijalla on nimittäin 17 kertaa (!) korkeampi todennäköisyys kokea lähentäjävamma, jos lähentäjien voimatasot suhteessa loitontajien voimatasoihin painuvat alle 80:n prosentin (Tyler ym. 2001).
Vauhdikkaat kiihdytykset sekä jarrutukset kohdistavat suuria vaatimuksia lonkan sekä alaraajojen lihaksille. Pysyäkseen terveenä pelaajan tulee huolehtia tämän alueen liikkuvuudesta ja voimasta, erityisesti eksentrisestä voimasta (Tyler ym. 2001, Laaksonen 2011).
Erittäin hyvän harjoitusvasteen lähentäjien vahvistamiselle tarjoavat erilaiset yhden jalan voimaliikkeet sekä syvät jalkakyykyt. Perinteinen askelkyykky käsipainoilla toimii urheilijalla kuin urheilijalla. Lisähaastetta saa kohottamalla etu- tai takajalan korokkeelle – tai vaikka molemmat. Videolla Pittsburgh Penguinsin maalivahti Filip Lindberg tekee liikkeen hidastetulla eksentrisellä ja pysäytyksellä pohjassa, mikä liekittää etureidet ja laittaa samalla lähentäjät lujille. Yhden jalan voimaliikkeiden ohella kannattaa tehdä eristäviä liikkeitä lähentäjille osana ennaltaehkäisevää treeniä esimerkiksi jääharjoituksen alkulämmittelyn yhteydessä.
Video 4. Askelkyykky etu- ja takajalka korotettuna.
Mikäli artikkelia lukeva pelaaja, vanhempi tai valmentaja jostakin syystä ohitti tekstin alkupuolella käsitellyt faktat kasvaneen fyysisen voiman ja lihasmassan tärkeydestä suorituskyvyn boostaajana pelkällä olankohautuksella, tässä kohtaa itsepäisimmänkin kiekkojäärän tulisi viimeistään herätä:
Fiksullaa voimaharjoittelulla voidaan pitkittää urheilijan suorituskykyistä uraa!
Loukkaantuminen pelikentällä tai sen ulkopuolella johtuu usein voiman puutteesta. Heikot asiat hajoavat helpommin kuin vahvat.
Esimerkkejä NHL-pelaajista ja voiman hyödystä
Nostetaan seuraavaksi framille muutama huippukiekkoilija, jotka ovat kiistatta hyötyneet korkeista voimatasoista.
2015 NHL-draftin kakkosvaraus Jack Eichel nosti raakarinnallevedossa riipunnasta (hang power clean) 300 paunaa eli melkein 140 kiloa jo 16-vuotiaana. Eichel tunnetaan yhtenä sarjan nopeimmista luistelijoista eikä ihme, kun näkee, miten räjähtävästi rauta liikkuu miehen käsittelyssä.
Video 5. 16v. Jack Eichel ja rinnalleveto.
Alla videolla New York Rangersin Chris Kreider ottaa maastavedossa trap-tangolla 240 kiloa kuusi kertaa Boston College -yliopistovuosinaan. Kevyellä pompulla toki, mutta suodaan se tällä kertaa anteeksi. Miehen ykkösmaksimin raportoidaan olevan 600 paunaa (yli 270 kiloa).
Video 6. Chris Kreiderin maastaveto.
Jenkkilaituri kuuluu sarjan vahvimpiin pelaajiin ja onpa häntä tituleerattu myös NHL-historian räjähtävimmäksi luistelijaksi. Esimerkkinä Kreiderin poikkeuksellisesta tehontuotosta käy YouTuben syövereistä löytyvä pätkä, jossa mies pomppaa vyötärön korkuisesta vedestä uima-altaan reunalle. Voi kokeilla perässä – ei nimittäin onnistu joka jätkältä!
Myös NHL:n suurin tähti Connor McDavid on treenannut tavoitteellisesti voimaa 15-vuotiaasta asti ex-NHL-hyökkääjä Gary Robertsin kesätreeneissä. Nopeus on tottakai hyvin perinnöllinen ominaisuus, mutta sitä on mahdollisuus kehittää huomattavasti harjoittelulla. Muutaman kesän treenillä McDavid nosti trap-maastavedossa kolme toistoa 455:llä paunalla (n. 210 kg) ja videon mukaan jopa 225 kg:lla sarjoja (mutta tuo lukema lienee liioiteltu). Voimailupiireissä ei mainitsemisen arvoinen tulos, mutta riittää #97:n kohdalla sarjan nopeimman pelaajan statukseen. Kun luistelupotkussa on tarpeeksi salilla hankittua jytyä takana ja se yhdistetään poikkeukselliseen luistelutaitoon, jälki on parhaimmillaan tämännäköistä.
Robertsille itselleen voimaharjoittelun hyödyt kävivät konkreettisesti ilmi jo 1990-luvulla, kun hän missasi kokonaisen kauden vakavan niskavamman vuoksi. Miehen ura oli jo käytännössä paketissa 30-vuotiaana. Viimeisenä oljenkortena Roberts päätyi palkkaamaan kanadalaisen fysiikkavalmentaja Charles Poliquinin, jonka voimaharjoitteluun painottuvan ohjelman avulla hyökkääjä palasi takaisin NHL-kaukaloihin vielä 11:ksi kaudeksi.
Video 7. Gary Roberts kertoo, mitä pelaaminen nyky-NHL:ssä vaatii.
Esimerkkejä vahvoista suomalaisista pelaajista
Suomalaisista hyvä esimerkki voimien hyödyistä on voimahyökkääjä Mikko Rantanen, jonka nousun nykyiselle tasolle on mahdollistanut määrätietoinen koviin voimatuloksiin johtanut fysiikkaharjoittelu.
”Fyysinen kehitys on suurin syy, miksi olen nyt tässä. Pitää ensinnäkin olla hyvässä kunnossa, että pystyy pelaamaan huipputasolla. Peli ja pelaaminen ovat olleet aina omia vahvuuksiani, mutta pelityyli on hioutunut vuosien aikana fyysisen kehityksen ja kokemuksen kautta», Rantanen kokee.”
Viime vuosien kokonaisvaltaisesti vahvimman suomalaisen huippupelaajan titteli menee mahdollisesti kaksinkertaiselle KHL-mestari Oskar Osalalle – kyykky 217,5 kg, penkki 152,5 ja maastaveto 272,5 kiloa.
Video 8. Oskar Osalan maastaveto.
Suomalaiselle pelaajalle epätyypillisesti power forwardina uransa luonut Osala avaa harjoittelutaustaansa kattavasti tässä Lihastohtorin haastattelussa. Surkeasti alkaneen ensimmäisen KHL-kauden aikana hän vaihtoi kiekkopiireissä yleisen trenditreenailun raakaan voimailuun ja loppu oli, jos ei nyt historiaa, niin ainakin miehen uran kannalta ratkaiseva muutos.
Omista valmennettavistani mainittakoon Kasper Björkqvist ja Nikolas Matinpalo, molemmat viimeisen päälle säntillisiä treenaajia ja kovia urheilijoita myös kaukalon ulkopuolella.
Jokunen kesä sitten Björkqvistin uutisoitiin laittaneen ennätyksiä uusiksi Pittsburghin Penguinsin fysiikkatesteissä. Alla mallia hyökkääjän räjähtävyydestä, 130 kiloa liikkuu rivakasti rinnallevedossa riipunnasta.
Video 9. Kasper Björkqvistin rinnalleveto.
Vastikään ensi kertaa Leijona-paidan päälleen vetänyt Nikolas Matinpalo pääsi saman tien myös maalin makuun Euro Hockey Tourilla ja on herättänyt kiinnostusta myös NHL:ssä. Ei huonosti kiekkoilijalta, joka vielä B-juniorina pelasi Espoo Bluesin kakkosjoukkueessa juniorimaaotteluiden ollessa kaukainen haave. A-nuorissa aloitettu systemaattinen voimatreeni on nyt hieman varttuneemmalla iällä alkanut kantaa hedelmää parantuneen pelikäsityksen ja kiekollisten taitojen myötä.
Video 10. Nikolas Matinpalon syväkyykky.
Yllä videolla Matinpalon 170:n kilon syväkyykky kesältä 2020. Samoihin aikoihin sumomaastavedossa nousi 225 kiloa. Tuolloin Ilveksessä pelannut puolustaja laittoi joukkueen testeissä taululle kärkilukemat niin kyykyssä, penkkipunnerruksessa, rinnallevedossa, vertikaalihypyssä kuin 30:n metrin sprintissäkin – malliesimerkki urheilijasta, joka omaa monipuolisen sekoituksen fyysistä voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä.
Jos voima jyllää, miksi laiheliinit takovat 100 pistettä kaudessa?
Raskailla painoilla treenaamisen mielekkyyttä kyseenalaistava valmentaja nostaa tyypillisesti Patrick Kanen tai Sebastian Ahon kaltaiset, kooltaan pienet mutta taidoiltaan maailman eliittiin kuuluvat pelaajat esiin. Miksi kerryttää ”turhaa” lihasmassaa salilla, kun laihat pojat paukuttavat 100 pistettä kaudessa? Vanhat jäärät jaksavat myös muistuttaa, kuinka Wayne Gretzky rikkoi kymmeniä maali- ja piste-ennätyksiä, vaikka penkistä nousi vaivaiset 65 kiloa.
Kyllä, aina löytyy geneettisesti lahjakkaita, teknisesti taitavia ja nopeita luistelijoita, jotka pyörittelevät vastustajat kahville vaatimattomilla salituloksilla. Jääkiekossa, kuten kaikissa palloilulajeissa, lajitaito ratkaisee aina eniten. Kovalla fysiikalla voi saada kilpailuetua vastustajaan nähden muttei ikinä korvata suuria puutteita taidossa. Ammattikiekkoilijoidenkin joukosta löytyy niitä, jotka antavat huonoilla elämäntavoilla tasoitusta mutta tekevät tulosta askissa, koska pelitaidot ovat priimaa. Vai miltä kuulostaa neljän tunnin yöunet ja karkkipussi Liiga-peliin valmistavina rutiineina?
Kertoo silti eräänlaisesta puusilmäisyydestä vähätellä voimaharjoittelun hyötyjä käyttämällä argumenttinsa tukena NHL:n lahjakkaimpia ja taitavimpia poikkeusyksilöitä. Jos kerta patrickkanet, mitchmarnerit, johnnygaudreaut ja matszuccarellot eivät syväkyykkää 2x omaa kehonpainoa, miksi sinä tuhlaisit aikaa raudan parissa?
Vastaus: Koska heillä nopea ja taitava voimantuottokyky on jo hyvien perintötekijöiden ja aiemman harjoittelupohjan kautta hyvällä tasolla ja entisestään kohonneet voimatasot tai jokusen kilon lisäys lihasmassaan eivät enää välttämättä tuota suuria hyötyjä heidän pelityylissään. Mutta sinulla tuskin on NHL:n eliittitason skill setiä jäällä etkä todennäköisesti ole geneettinen nopeus- tai räjähtävyyslahjakkuus. Kun kyseessä on keskivertoammattilaispelaaja, NHL-varauksesta haaveileva hokijunnu tai kaljaliigan laituri, joka ei voi nojata ylivoimaisiin pelitaitoihinsa, pystyt huippufysiikalla erottautumaan kentällä. Ja pienikin voimaominaisuuksien lisääntyminen voi auttaa luistelussa ja erilaisissa väännöissä ja kontaktitilanteissa jo pelkästään ”voimantunteen” lisääntymisen kautta.
Palatakseni vielä aiemmin mainittuun Sebastian Ahoon: hänkin viettää kesäisin tunteja puntin parissa voimaa kehittäen. Aho on ruumiinrakenteeltaan pienikokoinen mutta toisin kuin jotkut luulevat, hän ei ole heikko salilla, päinvastoin!
Yhteenveto ja muutama ohjeistus
Joissakin piireissä Suomessa törmää edelleen mustavalkoiseen ajattelutapaan, jonka mukaan kesällä ollaan joko jäällä tai tanko niskassa. Voimaharjoittelu tulee aina suhteuttaa jäätoiminnan ympärille. Ne eivät sulje toisiaan pois. Fiksu pelaaja tekee molempia rinnakkain.
Oikein tehty voimaharjoittelu EI hidasta, kangista, syö jääkiekkoilijan kestävyysominaisuuksia tai riko paikkoja. Päinvastoin, se tekee nopeampia ja kestävämpiä urheilijoita sekä pienentää vammariskiä niin jäällä kuin oheisharjoittelussakin.
Täytyy myös muistaa, ettei maksimivoiman tai lihasmassan hankinta ole itsetarkoitus. Tarkoitus on valmistaa pelaajat jääsuoritukseen, ei voimanostokisoihin. Tietyn voimatason ylityttyä lisävoiman hyödyt lähenevät nollaa. Se voi olla jopa haitallista, jos urheilijan räjähtävyys- tai kimmo-ominaisuudet kärsivät, tai jos voiman hankintaan käytetty aika työntää jäätaitojen harjoittelun taka-alalle.
Seuraa näitä viittä käytännön ohjenuoraa, joilla voima ja lihas tarttuu turvallisesti:
1. Opettele hyvät nostotekniikat päivästä yksi alkaen. Osaavan voimanosto-/painonnosto-/fysiikkavalmentajan palkkaaminen maksaa itsensä pian takaisin, kun tulokset nousevat ja paikat pysyvät ehjinä.
2. Tee liikkeet pääsääntöisesti täydellä liikeradalla. Jääkiekkoilijoiden suosimille puoli-/neljänneskyykyille on paikkansa (varsinkin edistyneemmillä urheilijoilla) lajille ominaisempien nivelkulmien treenaamisessa, mutta kyky kyykätä pohjasta eli täysi liikkuvuus täytyy säilyttää.
3. Korotukset painoihin viikkotasolla maltillisesti. Suuret korotukset liian nopeasti johtavat helposti tekniikan hajoamiseen, mikä altistaa loukkaantumisille. Voimaharjoittelun tehtävä on tukea jäätoimintaa eikä nostoennätysten jahtaaminen kohonneen loukkaantumisriskin myötä ole sen arvoista.
4. Systemaattisella, tavoitteellisella, vuoden ympäri jatkuvalla voimaharjoittelulla murrosiän ohittanut kiekkoilija saavuttaa yleensä riittävät voimatasot 3-5:ssä vuodessa. ”Riittävä” tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että urheilijan voimaominaisuudet mahdollistavat huippusuorituksen missä tahansa liigassa. Tämän jälkeen voimatasojen ja lihasmassan ylläpito ei enää vaadi ihan yhtä paljon aikaa salilla kuin voimatasojen kehittäminen.
Omiin kokemuksiini perustuen seuraavat ykkösmaksimit (suhteutettuna kehonpainoon) ovat jääkiekkoilijalle tavoittelemisen arvoisia: Kyykky 2x, maastaveto trap-tangolla 3x, lisäpainoleuanveto 0.7x, rinnalleveto 1.5x (huomautuksena kuitenkin, että teknisesti vaativaa rinnallevetoa ei kannata tehdä, jos ei ole aikaa ja/tai hyviä valmentajia sen opettelulle). Tässä vaiheessa voimapohjat ovat sen verran vakuuttavat, että saliharjoittelussa painotus kannattaa siirtää maksimivoiman kasvattamisen sijaan nopeus-/räjähtävyys-/kimmo-ominaisuuksien kehittämiselle.
5. Maksimivoima on tärkeä pohjaominaisuus kaikelle kaukalossa tapahtuvalle toiminnalle, muttei suinkaan ainoa osa jääkiekkoilijan off-ice-harjoittelua. Erilaiset sprintit, ketteryys-/suunnanmuutosdrillit, hypyt, loikat sekä lajia palveleva kestävyysharjoittelu tulee myös sisällyttää oheisharjoitteluohjelmaan, jotta jään ulkopuolella kohonnut suorituskyky siirtyy maksimaalisesti itse lajiin.
Barisik
Yunus Barisik on toiminut jääkiekon fysiikkavalmentajana vuodesta 2014 saakka. Hänen valmennettaviinsa kuuluu urheilijoita kaikilla kilpakiekon tasoilla, mukaan lukien NHL-, Liiga- ja NCAA-yliopistopelaajia sekä U18- ja U20-MM-kultamitalisteja. Lisää painavaa asiaa jääkiekkoilijoiden oheisharjoittelusta löydät Yunuksen YouTubesta, Instagramista ja blogista.
Lihastohtori 
Moi,
Kiitos hyvästä kirjoituksesta! Tämä seuraava kommenttini lienee itsestäänselvyys monille valmentajille tai urheilijoille ja siksi (tai tekstin rajauksen) vuoksi jätetty pois.
Eli ajattelen, että kaiken yllä kirjoitetun lisäksi olisi tärkeää, oli sitten kyse juniorista tai jo huipun lähellä olevasta urheilijasta, että jollakin taholla olisi urheilijan treeneistä kokonaisvaltainen näkemys tai suunnitelma. Joko valmentaja, urheilija tai manageri, mutta jonkun pitää tietää mitä tehdään, miksi ja milloin.
Salilla pitää tehdä pelaajasta voimakkaampi, mutta silloin jääharjoituksen tulee painottua taito-ominaisuuksien kehittämiseen. Tai esimerkiksi repivät ja kovat luistelulähdöt tai lonkkaa rajusti kuormittavat käännökset pitäisi tehdä silloin, kun edellisenä päivänä ei ole vedetty kyykkymaksimeja.
Kyykkytanko harvoin itsessään rikkoo ketään, mutta suunnittelematon harjoittelu ehkä joissakin tapauksissa. Enemmän ei ole enemmän, vaan huipulle kehittyminen on palapeliä, jolla pitää olla suunnittelija, joka on valmis muokkaamaan ohjelmointia urheilijan matkan varrella.
Tämä olisi luultavasti oman laajemman kirjoituksensa paikka. Kiitos kuitenkin teille molemmille napakasta ja selkeästä kirjoituksesta voimaharjoittelun puolesta. Tsemppiä treeneihin, töihin ja arkeen!
Moi!
Erinomainen kirjoitus! Tärkeää muistaa painottaa perusasioita jääkiekkoilijoiden fysiikkaharjoittelussa.
Sitten kysymys hieman eri aiheesta. Kuinka paljon käytät huippupelaajien kanssa aikaa kestävyysominaisuuksien harjoitteluun esimerkiksi kesällä, jos sillä puolella on kehitettävää? Miten toteutatte kestävyysharjoittelun (pyörällä, luistellen?) ja keskityttekö enemmän submaksimaalisen kestävyyden vai maksimikestävyyden kehittämiseen? Kiitos vastauksesta!
Kiitos, Laituri!
Teetän kestävyystreeniä kaikilla pelaajillani voima- ja nopeusharjoittelun ohella läpi kesän. Alkukesästä teemme kuivalla enemmän aerobista eli pitempikestoista kelkkaa, tempojuoksuja (https://youtu.be/lBLa7p2a0rY) ja hyppynarua. Erilaiset pallopelit kuten tennis ja salibandy sopivat loistavasti vapaapäiviin, niissä peruskunto ja suunnanmuutokset kehittyvät ilman, että tekeminen tuntuu treeniltä.
Kesän edetessä anaerobista eli lyhyempää mutta raskaampaa kelkkaa (https://youtu.be/qF465XgA85o), viivajuoksuja, mäkijuoksuja, jne. Loppukesästä viimeinen silaus luistelukuntoon jäällä, koska pelkkä kuivalla treenaaminen ei siirry maksimaalisesti luisteluun vaan kestävyyttä pitää tehdä myös luistimet jalassa. Joukkueet toki luisteluttavat pelaajia pre-seasonilla sen verran paljon, että siinä ehtii kyllä pelikuntoon vaikka jäällä olisi hinkannut enemmän taitoa kuin kestävyyttä, kunhan pohjat ovat muuten kunnossa.
Jaromir Jagr käytti aikoinaan 20:n kilon painoliiviä jäätreeneissä parantaakseen kestävyyttään (https://youtu.be/rC_JK4Z8ITo). Oskar Osala mainitsi tehneensä samaa Magnitogorskissa pelatessaan ja koki hyötyneensä siitä.
Hei,
Erinomainen kirjoitus taas. Osaatko suositella jalkapallon voimaharjoittelun osalta vastaavia tekijöitä kuten tässä kirjoituksessa mainittu Barisik?
Kiitos. Tällainen melko paljon viitattu vapaasti saatavilla oleva katsaus kannattaa esim. tsekata: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005570/
Painotukset ovat toki hieman erilaisia, mutta samaa viestiä.
Mielenkiintoinen kirjoitus! Pitkästä aikaa tuli luettua blogiasi ajatuksella, vaikka en jääkiekkoilija tai edes luistelija olekaan. En muista oletko tehnyt vastaavia katsauksia muihin lajeihin, mutta rupesi omien harrastusten puolesta kiinnostamaan miltä esimerkiksi padelin(tms. mailapelin), beach volleyn pelaajan, pyöräilijän tai hiihtäjän voima-oheisharjoittelu tulisi tieteen (ja sinun) näkökulmasta näyttää.
Kiitos. Täytyy laittaa harkintaan josko joskus olisi mahdollista jotain yleistyksiä eri lajeista olla. Mutta listaamasi lajit ovat kyllä hyvin kaukana toisistaan eli haasteita olisi sellaisessa kirjoituksessa. Ehkäpä kestävyysurheilijan voimaharjoittelu voisi olla kirjoitus, jolla olisi laajempi kiinnostus. Toisaalta myös toisinpäin, voimaurheilijan kestävyysharjoittelusta moni ehkä haluaisi lukea.
Komppausta tälle kommentille. Todella mielelläni lukisin kirjoituksen, jossa vaikka tarkasteltaisiin molempia näkökulmia: Voima kestävyysurheilijalle ja kestävyys voimaurheilijalle ja näiden harjoittelujen painotuserot.
Itselläni mennyt aika luontaisesti kausittain painotukset voiman ja kestävyyden välillä, mutta iän karttuessa painotus liikunnassa on siirtynyt kestävyyslajeihin, jolloin alkanut pohtia, että voisiko harjoittelua tehdä vuoden ympäri fiksumminkin kuin niin, että kesällä juostaan ja talvella treenataan voimaa 😀