Lihastohtori-kirjat

Tässä on esittelyt alla sekä Lihastohtori II että Lihastohtori I -kirjoista. Aloitetaan esittely uutuudesta.

Lihastohtori 2: Hautaa humpuuki, tutkitulla tiedolla tavoitteisiin on ilmestynyt (23.10.). Fyysistä kirjaa saa nyt muun muassa kivijalkakirjakaupoista, marketeista ja nettikirjakaupoista sekä monista muista paikoista. Lisäksi se on ostettavissa E-kirjana. E-kirjasta on ilmeisesti tulossa parempi versio myöhemmin.

Kirja auttaa erottamaan humpuukin näyttöön perustuvasta tiedosta treenissä, ravinnossa, terveydessä ja fysiologiassa. Se antaa myös hyvin kattavat suositukset sporttista elämäntapaa aloittelevalle tai jo noudattavalle.

Kuva. Kirjan provosoiva kansi. Kuvaaja Marko Simonen ja Fitra.

Mitä kirja sisältää?

Kirja koostuu neljästä kokonaisuudesta. Kirjan aiheet ovat jälleen sellaisia, joissa kokonaisuuksien ymmärtäminen on paljon pieniä yksityiskohtia tärkeämpää. Kirja formaattina tarjoaa erinomaisen tavan esittää kokonaisuuksia, joihin lukija voi perehtyä rauhassa ja luottaen siihen, että nyt ollaan tutkittujen perusasioiden äärellä.

I

Ensimmäisessä osassa tarjotaan eväitä kriittiseen ajatteluun ja tutkitun tiedon merkityksen ymmärtämiseen. Siinä kerrotaan myös millaiseen tietoon kannattaa luottaa ja minkälainen on hyvä valmentaja. Osiosta saa erinomaisen tehokkaan suojan humpuukia vastaan. Tämän luvun luettuasi tiedät esimerkiksi kannattaako julkkiksiin, velitieteilijöihin ja PubMed-nörtteihin luottaa harjoittelussa ja ravinnossa.

Kirjassa käydään läpi humpuukiväitteiden tunnusmerkkejä. Näiden tunnusmerkkien lisäksi humpuukia voi tunnistaa huonosta argumentoinnista. Käsittelen kirjassa tyypillisiä argumentointivirheitä terveys-, liikunta- ja ravitsemuskeskustelussa. Tässä alla kuvankaappauksena yksi esimerkki tämän osan sisällöstä. Kuvankaappaus on vain osa sivusta eli toinen kappale ei jatku suoraan ensimmäisestä.

II

Toisessa osassa käsitellään treenaamiseen, ravintoon, terveyteen ja fysiologiaan liittyviä humpuuki-ilmiöitä, ja samalla opitaan erottamaan olennainen epäolennaisesta. Annan esimerkkejä sekä raskaansarjan että kevyemmän tason humpuukista ja köykäisistä perusteluista, jotka eivät kestä päivänvaloa. Tämän ja ensimmäisen osan avulla saat ”humpuukitutkan”, jonka ansiosta voit tulevaisuudessa säästää paljon aikaa ja rahaa.

Osoitan kirjassa, että humpuuki ei ole mustavalkoinen käsite, vaan sen asteita on monia. Tässä osiossa käsittelen hyvin erilaisia ja eritasoisia päättelyvirheitä tai suoranaisia humpuukiesimerkkejä. Yhtenä tällaisista ovat humpuukilaitteet, joita myydään mitä erikoisimmilla väitteillä. On hienoa, jos niiden avulla joku innostuu lisäämään liikkumisensa määrää, mutta väitteiden ei silti tarvitsisi olla hölynpölyä.

Ravintoon liittyen hiilihydraatit ja rasvat puhuttavat. Hiilihydraattien määrän vähentäminen voi olla monelle hyvinkin toimiva strategia elää terveellistä elämää, mutta kannattaako kuntoilijan ja urheilijan kääntää paketti toisinpäin ja siirtyä hyvin korkearasvaiseen ruokavalioon? Tämä on esimerkki aiheesta, jossa väitteet ovat humpuukia vain riippuen kontekstista. Käsittelenkin aihetta laajasti ja mahdollisimman neutraalisti ja objektiivisesti.

Monet ihmiset ovat innostuneet mittailemaan itseään hyvin monenlaisilla mittareilla. Tämä on toisaalta hieno asia, mutta valitettavasti mittausmenetelmiin ja varsinkin niiden tulkintaan liittyy hyvin suuria haasteita. Useinkaan ei malteta odottaa riittävästi, että tiedettäisiin, onko mittausmenetelmä luotettava ja onko tällaisella itsensä mittailulla käytännön merkitystä eli vaikuttavuutta. Kerron muun muassa mitä kuluttajan tulisi tällä hetkellä ajatella geenimittauksista ja niiden tulkinnasta harjoittelun ja ravinnon apuna.

III

Kolmas osa sisältää katsauksen ja esimerkkejä tutkimustiedon maailmasta treenissä, ravinnossa ja elintavoissa. Tämä auttaa lukijaa ymmärtämään, mikä oikeasti on tärkeää. Humpuukin ehkä suurin ongelma on sen kyky harhauttaa kuluttajat pois tutkittuun tietoon perustuvasta rationaalisesta ajattelusta. Tällöin perustellut järkevät valinnat usein unohtuvat.

Jos väittää joidenkin asioiden olevan pötypuhetta tai humpuukia, tulisi mielestäni edes joskus uskaltaa myös kertoa mikä sitten on tutkimusten valossa todennäköisesti totta. Tässä osiossa käyn läpi treenaamiseen, ravintoon ja elintapoihin liittyvää tutkittuja tietoa tiiviisti ja esimerkkien kautta. Yhtenä esimerkkinä on lihasten koon ja voiman kasvu, joka on yksi aiheista, jotka kiinnostavat lukijoitani eniten. Aiheen ympärillä jo 15 vuotta tutkimusta tehneenä koen myös, että olen näissä osioissa itse erityisen vahva.

Ravintolisiä ja urheiluravinteita on tutkittu erittäin paljon ja olen itsekin osallistunut aiheen tutkimukseen. Annan esimerkin kahdesta tutkitusta ja toimivasta ravintolisästä. Kerron myös tarinan siitä kuinka tutustuin näiden ravintolisien ”löytäjään” Roger Harrisiin.

Yksi suuri kansanterveydellinen ongelma on liian vähäinen liikunnan määrä ja terveyttä nakertavat elintavat. Käyn kirjassa läpi mikä liikkumistamme rajoittaa ja miksi terveys edellä -ajattelu ei aina toimi valistuksessa. Käsittelen tässä osiossa myös muun muassa unta, alkoholia, tupakkaa ja anabolisia aineita.

IV

Kirjan viimeinen neljäs osa sisältää hyvin kattavat suositukset liikuntaan, ravintoon, hyvinvointiin ja terveyteen liittyen.

Aloitan suositukset lähtölaukauksella. Toiveissani on, että kirjan avulla lukija itse tai lukijan läheinen innostuisi liikunnasta ja terveellisistä elintavoista, ja pääsisi näiden makuun tutkittuun tietoon perustuvien valintojen avulla.

Tutkittuun tietoon ja hyviin käytännössä toimiviin valintoihin perustuvien yleisien liikunta- ja ravitsemusvinkkien jälkeen hypätään muutamiin terveysvinkkeihin, jotka perustuvat asiantuntijoiden aiheista kirjoittamiin konsensuksiin ja tutkimuskatsauksiin. Koko kirjan on lukenut joukko eri alojen asiantuntijoita läpi, niin tämänkin osion.

Kirja päättyy tavoitteellisemman treenaajan suosituksiin lihasten koon ja voiman kasvattamisesta rasvanlähtöön. Nämä suositukset ovat huomattavasti Lihastohtori I:sta kattavammat ja päivitetty vuodelta 2015 vuodelle 2018. Veikkaan, että kirjan päätös on monille blogini lukijoille kirjan kohokohtana.

 

Kirjan lopussa on noin 20 sivua lähteitä niille, jotka haluavat etsiä aiheesta lisätietoa.

Kenelle kirja sopii?

Kirja sopii kaikille tutkittuun tietoon perustuvista valinnoista, treenaamisesta ja omasta hyvinvoinnista kiinnostuneille. Se on helppolukuinen opas järkeviin valintoihin. Kirja perustuu siis tieteelliseen tietoon yleistajuisesti kirjoitettuna.

Lihastohtori 2 on kirjoitettu hieman laajemmalle yleisölle kuin Lihastohtori I. Vaikka treeni- ja ravintoasiaa on luvassa jälleen hyvin paljon, päällekkäisyyttä edelliseen vuonna 2015 ilmestyneeseen kirjaan on luvassa hyvin vähän. Lihastohtori 2 toimii itsenäisenä teoksena, mutta toisaalta täydentää myös edellistä Lihastohtori I:stä.

Tätä kirjaa kirjoittaessa olen itse yrittänyt oppia ymmärtämään paremmin erilaisuutta ja toivon, että kirja tulee olemaan lukijallekin avartava oppimisprosessi. Tutkittuun tietoon ja rationaaliseen ajatteluun valintansa perustavalle on hyödyksi ymmärtää, miksi erikoisiin ajatusvirheisiin, turhanpäiväisillä asioilla kikkailuun ja humpuukiin on niin helppo sortua. Vastaavasti monille, jotka kokevat tieteen vieraaksi voisi olla hyödyllistä ymmärtää, miten tiede toimii ja miksi tieteentekijät perustelevat asioita tutkittuun tietoon perustaen.

Osalle ihmisistä sporttiset elämäntavat ovat itsestäänselvyys, kun taas monille muille ne eivät voisi vähempää kiinnostaa. Myös tämän erilaisuuden ymmärtäminen avartaa. Hyvin tavoitteellisenkin treenaajan tai valmentajan on joskus hyvä pysähtyä hetkeksi miettimään, miksi hänen tapansa toimia eivät olekaan niin itsestään selvän helppoja tai toimivia jollekin toiselle. Tai vastaavasti liikunnan ja terveiden elämäntapojen vieroksujalle voisi tehdä hyvää ymmärtää, mitä tavoitteellisen treenaajan elämäntavoista voisi oppia.

 

Kirjasta saatuja kommentteja

Erinomainen kokonaisuus. Kappaleet 1 ja 2 tuli suorastaan ahmittua läpi. Kappaleet 3 ja 4 tarjoavat valtavan määrän faktaa ja erittäin toimivia ohjeita.”.

On mielenkiintoista ja tärkeää luettavaa. Selkeän helppotajuisesti olet tuonut asioita esille.”

On mielenkiintoista ja tärkeää luettavaa. Selkeän helppotajuisesti olet tuonut asioita esille.”

Jokaisen joka haluaa tietää treenaamisesta ja ravinnosta tämän hetken totuuden. Tuo on yksi niistä kirjoista joka ehdottomasti kannattaa hommata ja lukea. Vahva suositus 💪

Jokainen joka on ensimmäisen Lihastohtori-kirjan lukenut, tietää, että luvassa on taattua laatua. Eikä pettänyt odotuksia, vaan onhan tämä taas parasta kirjallisuutta salitreenaajalle, mitä tässä maassa on tarjolla.

Kirja kertoo tutkitun tiedon avulla, miten erottaa oikeasti olennaiset asiat kaikesta epäolennaisesta ynnä muusta ”humpuukista” sekä antaa hyvät käytännön suositukset treeniin, ravintoon ja elintapoihin liittyen.

6/5 tähteä: ⭐”

Jos tri Hulmin ensimmäinen kirja kolahti, tästä tykkää taatusti myös. Tyyliltään kirja on samankaltainen mutta laajentaa aihepiiriä pelkästään treenaamisen ja ravinnon ympäriltä myös kriittiseen ajatteluun laajemmin. …  Fokus on kuitenkin selvästi tuloksekkaan treenin ympärillä.

Olipahan ison datan poikkitieteellinen pläjäys – melkoinen urheilu-, liikunta-, ravitsemus-, terveys- ja hyvinvointialojen yleissivityksen ja lukeneisuuden todella yksinkertaiseen muotoon aseteltu taidonnäyte. Fysiologian, valmennusopin ja ravitsemustieteiden lisäksi rivit pitivät sisällään ainakin yhteiskuntatieteitä, psykologiaa, filosofiaa ja käyttäytymistieteitä. … Tykkäsin ja arvostin. … Kirjan kohdeyleisö on kyllä laaja – käytännössä kaikki ajattelusta, hyvinvoinnista ja suorituskyvystä kiinnostuneet ihmiset.

 

Kirjan esilukijat

Kirjalla on erinomaiset esilukijat ja he ansaitsevat suuren kiitoksen. Esilukijoita olivat: Elintapalääkäri Vilho Ahola, Tervettä Skeptisyyttä blogin tohtori Pauli Ohukainen (ks. tuore haastattelu), Viisas Pääsee Vähemmällä -kirjailija ja tohtori Sampo Sammalisto, liikuntatieteiden tohtori Jouni Kallio, liikuntatieteiden maisterit ja valmentajat Tuomas Rytkönen, Ville IsolaMia Laakso, ja Ville Kallinen, fysioterapeutti ja väitöskirjatutkija Tuomas Honkanen, urheiluravitsemuksen ekspertit Jan Verho ja Anna Ojala, kokenut lihasten kasvattaja ja suomen kielen taitaja Jonas Nivala, liikuntatieteen kandidaatti Jarkko Järvinen, sekä intohimoinen ravitsemuksen ja (hammas)lääketieteen opiskelija Vladimir Heiskanen.

Kirjassa kuvaajana oli Marko Simonen. Ja viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä, vaimoni, kasvatustieteen tohtori ja voimailun harrastaja Anna R. on pitänyt jälleen huolen siitä, että kirjoitukseni on ymmärrettävää.

Kiitos kaikille esilukijoille!

Loppusanat

Kiitos kun jaksoit lukea tänne asti. Lukemalla kirjan voi siis saada tehokkaan suojan humpuukia vastaan. Kirja tarjoaa myös uusimpaan tietoon perustuvan lukupaketin tutkittuun tietoon perustuvasta harjoittelusta, ravinnosta ja muista elämäntavoista.

P.S. Jos sometat kirjasta ja tykkäät, laita ihmeessä häshtäg: #lihastohtori2 ja Instagramissa halutessasi myös @juhahulmi

 

Seuraavaksi asiaa vuonna 2015 marraskuussa ilmestyneestä ykkösosasta.

 

Lihastohtori I -kirja

Vahvan ja näyttävän kropan tavoittelu on nykyään entistä suositumpaa. On kuitenkin valitettavan usein vaikea erottaa epäoleellista tietoa olennaisesta eikä internetin sekamelska ja hömppä/viihde (ks. 1, 2, 3, 4) siinä useinkaan auta, päinvastoin. Tilannetta helpottamaan kirjoitin kirjan, josta on jo viides painos lähtenyt kauppoihin ja kaikkiaan 20 000 kirjaa painettu. Kirjaa löytyy kirjakaupoista, monista muista kirjoja myyvistä kaupoista ja myös E-kirjana.

Tässä lyhyt katsaus kirjan sisältöön niille, jotka eivät ole kirjaa vielä hankkineet ja eivät pääse selailemaan kirjaa.

Kirjan_kansi

Kuva. Lihastohtori-kirja sisältää lähes 200 sivua täyttä asiaa, huumorilla ja näyttävillä kuvilla höystettynä.

Millainen kirja on kyseessä?

Lihastohtori-kirja on tietopaketti, jossa kokoan yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Poikkeuksellisen kirjasta tekee juurikin se, että siinä perustellaan ja kerrotaan myös miksi asioita tehdään tietyllä tavalla ja mitä kehossa tapahtuu, kun treenataan ja syödään.

Kirja

Vaikka kirja perustuu parhaaseen mahdollisen tämän hetken tutkittuun tietämykseen, niin se on kirjoitettu helppolukuisesti, joten sitä on siis mukava lukea. Blogin tyylillä siis jatketaan, mutta yhtenäiseen kirjan muotoon kasattuna ja tiiviinä pakettina.

Kirjan yhtenä teemana on, että tekemällä oikeita asioita laadukkaasti ja monipuolisesti on mahdollisuus päästä kovaan ja näyttävään kuntoon ilman suuria kärsimyksiä. Ja mikä tärkeintä, kirja antaa fysiologisen ja biomekaanisen ymmärryksen lisääntymisen kautta lukijalle lisää työkaluja itsensä ja valmennettaviensa kehittämiseen.

 

Kenelle kirja soveltuu?

Kirja soveltuu kaikille treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista sekä ihmisen fysiologiasta kiinnostuneille. Sen on tarkoituksena myös innostaa uusia ihmisiä tämän hienon harrastuksen pariin. Kirja tulee olemaan ulkoasultaan niin tyylikäs, että vaikket olisikaan kiinnostunut sen lukemisesta, niin se kannattaa ostaa kuvien selaamisen takia tai hyllyyn edes rekvisiitaksi!

 

Mihin kirja ei sovellu?

Hanuri

Kuva. Lihastohtori-kirja sopii kovakantisena opuksena huonosti hanurin pyyhkimiseen. (Pertti Jarla, Fingerpori).

 

Kirjan tarkempi sisältö

Moni haluaa nähdä kirjaa ennen ostopäätöstä, mutta kaikki eivät välttämättä löydä itseään kirjakaupasta tai kirjastosta näpelöimässä kirjaa. Annan nyt kuvien ja lyhyiden kommenttien kautta hieman maistiaisia kirjasta.

Kirja on pääosin uutta asiaa ja sellaista, jota ei tule blogissa tulevaisuudessakaan olemaan. Minulle oli tiukan sisällön lisäksi tärkeää, että kirja on tyylikäs ja sitä se nyt on, muutamista meikäläisen paidattomista ja paidallisista kuvista huolimatta. Omien mielipiteideni sijaan tässä kirjassa esitetyt ohjeet perustuvat parhaan saatavilla olevan tutkimustiedon, ihmisen fysiologian, liikkeen ja voimien tutkimisen eli biomekaniikan sekä käytännön valmennusopin yhdistämiseen.

Sisällys1

Aloitan kirjan kertomalla peruskäsitteistä. Tämä helpottaa varsinkin vähemmän aiheesta perillä olevaa lukijaa pysymään kärryillä. Tämän jälkeen kerron lyhyesti lihasten ja voiman merkityksestä.

KirjaKuva2

Kuva. Olen jälleen lukijoiden harmiksi muutamissa kuvissa ilman paitaa. Kuva: Timo Aittokoski.

Seuraavaksi kerron mitä tarkoittaa lihasten ja voiman kasvun sekä rasvojen lähtö. Tämä luku kiinnostaa varsinkin hieman nörtimpiä lukijoita. Nämäkin osiot on kuitenkin kirjoitettu kansantajuisesti. Nämä osiot ovat ehkä lähimpänä omaa vahvuusaluettani tutkijana ja varmasta tarjoaa asiaa, jota ei suomen kielellä muualla ole.

Kirjan terveys- ja fysiologiaosioiden jälkeen siirrytään voimaharjoittelun ydinkohtiin. Vastaan mm. seuraaviin olennaisiin kysymyksiin: Kuinka kovaa ja kuinka loppuun asti? Kuinka usein? Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Sopiva lihassupistuksen kesto? Kuinka pitkät sarjapalautukset? Lihastyötapojen merkitys? Viivästyneen lihasarkuuden merkitys lihaskasvussa? Optimaalinen liikelaajuus? Huonoin tai paras liike? Laitteet vai vapaat painot? Kerron kirjassa paljon hifimpääkin asiaa, mutta koko ajan taustalla on kuitenkin se ajatus, että tehokas kehittyminen vaatii järkevien, mutta yksinkertaisten asioiden toistamista riittävän usein ja riittävän kauan.

Näiden ydinkohtien jälkeen siirrytään voimaharjoittelun ohjelmointiin. Tässä osiossa kerron tärkeimmät ohjelmointitavavat ja näistä annetaan myös esimerkit.

Kirja6

Seuraavaksi kerron mm. erilaisista treenijaoista, niiden vahvuuksista ja heikkouksista sekä voimaharjoittelun erityispiirteistä eri kohderyhmille, kuten naisille, nuorille ja senioreille.

sisällys2

Tämän jälkeen siirryn treenattaviin lihaksiin. Tässä tärkeässä osiossa kerrotaan merkittävimpien lihasryhmien anatomian, toiminnan ja siitä sovelletun harjoittelun perusteet.

Kirja7

Lihasten käsittelyn jälkeen kirjoitan kattavasti useista useista merkittävimmistä voimailuliikkeistä.

Kirjakuva33

Kuva. Kirjassa on tiukasti asiaa ja löysälle tekstille on vähän tilaa. Huumoria ei kuitenkaan ole unohdettu. Kuva: Mari Lehtinen.

kirjakuva4

Kuva. Kirjassa on iso määrä kuvia myös liikkeistä. Liikekuvat tarjosi kaverieni perustama mainio Sportyplanner-palvelu.

ydinliikkeet

Kuva. Kirja eroaa muista vastaavista opuksista mm. siinä, että se sisältää käytännöllisten esimerkkien ohella myös kattavasti teoreettisempaakin asiaa voimaharjoittelusta. Kuva: Tron Krosshaug, Muscle Animations (NIH, Norja).

 

Ravinto. Voimaharjoitteluteorian jälkeen on ravinnon vuoro. Tämä osio on monille varmasti helppolukuisempaa kuin treeniosiot. Aloitan sporttisen ravinnon perusteilla ja etenen proteiinien kautta urheiluravinteisiin. Kerron mikä sporttisessa ravinnossa on tärkeintä ja otan myös kantaa muutamiin trendiruokavalioihin, mahdollisimman neutraalilla otteella. Kirjassa onkin uusimpaan tutkimustietoon perustuva noin 20-sivuinen katsaus urheiluravinteisiin.

proteiini_kirja

Suositukset. Lopulta on monien mielestä kohokohta, eli suositusten aika. Itsehän en ole paljoakaan suosituksia blogissa jakanut, joten tämä osio on lähes kokonaan uusi. Aloitain yleisillä sporttisen ravinnon suosituksilla. Nimesin tämän ”ruokavalion” sporttaukseksi.

sisällys3

Yleisempiä suosituksia seuraa kattavat suositukset:

  • Lihasten kasvatukseen
  • Voiman kasvuun
  • Rasvojen lähtöön ja vähärasvaisen kropan ylläpitoon (painonhallintaan)

Kirja5

Mistä sitä saa?

Toivottavasti olet viimeistään nyt vakuuttunut, että tämä kirja voisi olla lukemisen arvoinen opus itsellesi ja läheisillesi. Kirjaa on nyt mennyt kaupaksi kovaa tahtia ja juuri nyt voi olla, että monissa paikoissa myydään nyt tai ainakin pian ei oota. Syynä tähän on se, että useat kaupat eivät ole osanneet varautua siihen, että ihmisiä kiinnostaa veriryhmädieettien ja muun tuuban lisäksi myös näyttöön perustuva tekeminen. Kirjastoistakin voi olla hankala saada luettavaksi. Esimerkiksi eräässä isossa kirjastossa on 134 varausta tälle kirjalle, joita on hankittu… yksi kappale.

Voit myös tilata kirja internetistä (googleta itse, en halua mainostaa mitään tahoa), koska postihan kulkee taas. Kirjaa saa nyt myös E-kirjana ja tätä on varmasti saatavilla.

Voit ostaa kirjan näin ensialkuun ainakin itsellesi, puolisollesi, vanhemmillesi, lapsillesi, kavereillesi ja kummeillesi. Välittämällä lihasvoimaharjoittelun ilosanomasta voimme parantaa maailmaa.

Kirja_meme

Kirja-arvosteluja ja kirjasta tietoa muualla

Iltasanomat

MENaiset

Juha Hulmi

Akatemiatutkija, liikuntatieteiden tohtori, liikuntafysiologian dosentti

Mainokset