Kasvisruokavaliot urheilussa – Ilander

Kasvis- tai vegaaniruokavalio on aihe, joka puhuttaa myös urheilussa ja herättää tunteita. Liha on ainakin maallikoiden ja monien urheilijoiden keskuudessa perinteisesti mielletty keskeiseksi ja jopa välttämättömäksi osaksi urheilijoiden ja muiden fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliota. Toiset saattavatkin väittää, ettei kasvisruokavaliolla ole mitään mahdollisuutta kehittyä tai menestyä urheilussa tai jopa että liha on jollekin yksilölle ruokavalion perusta. Ja jotkut taas väittävät, että kasvisruokavalio on ”Game Changer” urheilussakin, minkä taas monet asiantuntijat ovat tulkinneet liioitteluksi (1, 2, 3). Tässä vieraskirjoituksessa urheiluravitsemuksesta useita kirjoja kirjoittanut ETM (ravitsemustiede) Olli Ilander kirjoittaa kattavasti ja neutraalisti mitä tiedetään kasvisruokavaliosta urheilussa.

Maalta maailmalle ja laiskasta ahkeraksi

Ihan ensi alkuun onnittelut kaikille koulunsa päättäneille! Tämä kirjoitus on teille nuorille ja kaikille muille, jotka mietitte elämänne suuntaa. Itse luin vastikään lihastoverini dosentti Jan Sundellin Hippokrateen soturi -kirjan, jossa Jan jakoi hyvin inspiroivan ja suorapuheisen elämäntarinansa. Päätin myös kirjoittaa pienen tarinan omasta taipaleestani tähän asti. Toivottavasti tarinani inspiroi sinua kohti omia tavoitteitasi, mitä ne sitten ovatkin.

Kalori on kalori vai onko sittenkään?

Onko kalori aina kalori? Tässä aiheessa usein näppäimistöjen äärellä taistellaan siitä kuka on oikeassa. Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Päätin kokeilla kepillä jäätä ja kirjoittaa tästä aiheesta artikkelin jo vuonna 2014 ja nyt tämä alkuperäinen vuonna 2014 julkaistu artikkeli on laajennettu ja päivitetty 2021 luvulle. Tämä on yksi blogin historian kattavimmista artikkeleista. Kirjoitus on ajoittain myös varmasti haastavaa lukea. Varatkaa siis sille huomattavasti aikaa. Kirjoitus on jaettu neljään osaan.

1) Mitä tarkoittaa energia-aineenvaihdunta ja yleensäkin kalorit,
2) Myytti 1: Kalori ei ole kalori,
3) Myytti 2: Kalori on kalori ja
4) Yhteenveto ja johtopäätökset.

Kirjoituksessa käsitellään myös kattavasti eri makroravinteiden (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) vaikutusta kehon massaan ja koostumukseen. Koska kirjoitus varmasti aikaan kiehuntaa, esitän kaksi nöyrää pyyntöä: pitäkää kommentit asiallisina ja luethan kirjoituksen loppuun asti ennen kuin kommentoit, koska todennäköisesti kommenttiisi löytyy vastaus kirjoituksesta. Päivitys 2022: no eihän se kommentointi asiallisena pysynyt, kuten pelkäsin.

Vuosi 2020 ja kohti vuotta 2021

Minulla ei ole tapana pitää päiväkirjaa, mutta on ihan hauska muistella aina loppuvuodesta mitä vuoden aikana on tapahtunut (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Tässä omat ja blogini kuulumiset tältä hyvin erikoiselta vuodelta.

Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus – Isomäki, Hakala ja Tarnanen

Vahvat keskivartalon lihakset (trendikkäämmin ”Core”) ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Keskivartalon lihasten harjoittelun toteutustavat (yksittäisten lihasten aktivoiminen, selän keskiasennon hallinnan korostaminen, matalakuormitteinen harjoittelu) pohjautuvat valitettavan usein vanhentuneisiin alaselkäkipukuntoutuksen käytänteisiin. Kipukuntoutuksella ja suorituskyvyn optimointiin tähtäävällä harjoittelulla ei ole kovinkaan paljon yhtäläisyyksiä. Keskivartalon lihasten suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa kannattaa nojautua mieluummin voimaharjoittelun kuin kuntoutuksen perusteisiin. Siitä huolimatta näiden ”core-lihasten” voimaharjoittelu voidaan nähdä tärkeänä osana liikuntavammojen ehkäisyä (Lauersen ym. 2014). Tässä erittäin kattavassa ja kymmeniä liikkeitä videoina esittelevässä kirjoituksessa fysioterapian ja keskivartaloharjoittelun ammattilaiset Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen (TtT) keskittyvät keskivartalotreenin  käytännön toteutukseen erityisesti saliharjoittelijan näkökulmasta.

Uudet liikkumisen suositukset – mistä on kyse? – Vuorijärvi

Riittääkö liikkumiseksi nykyään, jos nousee sohvalta ja onnistuu raahaamaan itsensä jääkaapille? Ja lihaskuntotreenistä käy portaiden nousu pari kertaa viikossa? Syksyllä 2019 Suomessa julkaistut uudet liikkumisen suositukset ovat saaneet paljon näkyvyyttä ja herättäneet vilkasta keskustelua myös asiantuntijoiden keskuudessa (1). Suositukset ovat saaneet myös jonkin verran ihan aiheellista kritiikkiäkin, mutta ne eivät ole aiheuttaneet läheskään vastaavaa raivoa nettikansan keskuudessa kuin ravitsemussuositukset. Tässä kirjoituksessa terveysliikunnan asiantuntija Juha Vuorijärvi (TtM) käy läpi mistä liikuntasuosituksissa on oikeastaan kyse, mihin suositukset perustuvat ja mitä niillä tavoitellaan.

Lihasten koon ja voiman ylläpito ja kehittäminen ilman kuntosalia – Räntilä ja Hulmi

Kerroimme viime viikolla minkä verran harjoittelutauko vaikuttaa voimaan ja lihaskokoon ja millä tavoin lihasmuisti auttaa tauon jälkeisen harjoittelun tai kehittymisen tehostamisessa. Tauko voimailusta ei kuitenkaan ole edes karanteenissa tai eristyksessä tarpeen. Yllättävän vähäisellä harjoittelumäärällä voidaan ylläpitää lihasten kokoa ja voimantuottoa. Joillain yksilöillä itse asiassa hyvin pienikin harjoittelumäärä tehokkaasti tehtynä voi johtaa jopa suorituskyvyn nousuun ja lihaskasvuun. Tässä kirjoituksessa käymme LitM ja valmentaja Aapo Räntilän kanssa läpi kuntosalin ulkopuolisen harjoittelun teoriaa ja käytäntöä sillä oletuksella, että et ole varautunut maailmanloppuun rakentamalla itsellesi kotiin ”all-inclusive” voimailuvarusteet sisältävää bunkkeria tai muuta tilaa. Ja vaikka harjoittelu onnistuisi lähes kuin ennenkin, tämä kirjoitus auttaa monipuolistamaan monien monotoniseksi ja puuroutuneeksi käynyttä harjoittelua.

Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon sekä tauon jälkeisen harjoittelun tehokkuus – Räntilä ja Hulmi

Lihaksella on uskomaton kyky muuntautua erilaisiin hermolihasjärjestelmän aktiivisuuksiin. Kovan aktiivisuuden aikana lihas vahvistuu ja vähentyneen fyysisen stressin aikana lihas sopeutuu vähentyneeseen käyttöön heikentymällä (Mujika & Padilla, 2001). ”Detraining” on tieteisslangilla se vaihe, jolloin ei harjoitella. Osa ihmisistä nyt saattaa murehtia sitä, että suurimmalle osalle kuntosalilla tehtävä voimailu on COVID-19 karanteenien takia mahdottomuus. Yleensä muutamien viikkojen harjoittelemattomuuden aikana voima ja lihasmassa hieman vähenevät, mutta kuinka paljon ja millä aikavälillä? Ja kuinka nopeasti voima ja lihasmassa palautuu tauon jälkeen, kun harjoittelu aloitetaan uudestaan? Näihin kysymyksiin vastaavat LitM ja valmentaja Aapo Räntilä sekä allekirjoittanut tässä ajankohtaisessa blogikirjoituksessa.

Penkkipunnerrus – Osa II: Tekniikka – Tulenheimo

Ensimmäisessä osassa käsiteltiin penkkipunnerruksen teoriaa ja mekaniikkaa. Tässä osassa GT Performancen valmentaja Tapio Tulenheimo käsittelee penkkipunnerruksen oikeaoppista tekniikkaa. Häntä sparrasivat kirjoituksessa Lihiksen lisäksi pari kokenutta penkkaajaa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, kannattaa käydä lukemassa myös se, jotta ymmärrät mihin penkkipunnerruksen oikea tekniikka perustuu.

Kehitä itseäsi lopettamalla huonot tavat ja oppimalla parempia tapoja – Sammalisto

Teitkö sinä muutama viikko sitten jonkin uudenvuodenlupauksen? Näin vuoden vaihtuessa monet meistä päättävät jollain tavalla muuttaa elämäänsä paremmaksi, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa, syömällä terveellisemmin tai lopettamalla jonkin huonon tavan kuten tupakoinnin tai liiallisen alkoholinkäytön.

Valitettavasti useimpien kohdalla nämä hyvät päätökset kuitenkin kariutuvat muutaman viikon jälkeen ja monien kohdalla syy on se, että hyvän päätöksen toteutustapa on ollut huono. Usein mennään pieleen siinä, että yritetään muuttaa itseään itsekurin ja tahdonvoiman avulla, vaikka itse asiassa kestävien elämäntapamuutosten tekemisen avain on uusien tapojen luominen.

Tässä vieraskirjoituksessa yritysvalmentaja ja tietokirjailija, FT Sampo Sammalisto kertoo vinkkejä lopettaa huonot tavat ja oppia parempia tapoja.