Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus – Isomäki, Hakala ja Tarnanen

Vahvat keskivartalon lihakset (trendikkäämmin ”Core”) ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Keskivartalon lihasten harjoittelun toteutustavat (yksittäisten lihasten aktivoiminen, selän keskiasennon hallinnan korostaminen, matalakuormitteinen harjoittelu) pohjautuvat valitettavan usein vanhentuneisiin alaselkäkipukuntoutuksen käytänteisiin. Kipukuntoutuksella ja suorituskyvyn optimointiin tähtäävällä harjoittelulla ei ole kovinkaan paljon yhtäläisyyksiä. Keskivartalon lihasten suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa kannattaa nojautua mieluummin voimaharjoittelun kuin kuntoutuksen perusteisiin. Siitä huolimatta näiden ”core-lihasten” voimaharjoittelu voidaan nähdä tärkeänä osana liikuntavammojen ehkäisyä (Lauersen ym. 2014). Tässä erittäin kattavassa ja kymmeniä liikkeitä videoina esittelevässä kirjoituksessa fysioterapian ja keskivartaloharjoittelun ammattilaiset Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen (TtT) keskittyvät keskivartalotreenin  käytännön toteutukseen erityisesti saliharjoittelijan näkökulmasta.

Uudet liikkumisen suositukset – mistä on kyse? – Vuorijärvi

Riittääkö liikkumiseksi nykyään, jos nousee sohvalta ja onnistuu raahaamaan itsensä jääkaapille? Ja lihaskuntotreenistä käy portaiden nousu pari kertaa viikossa? Syksyllä 2019 Suomessa julkaistut uudet liikkumisen suositukset ovat saaneet paljon näkyvyyttä ja herättäneet vilkasta keskustelua myös asiantuntijoiden keskuudessa (1). Suositukset ovat saaneet myös jonkin verran ihan aiheellista kritiikkiäkin, mutta ne eivät ole aiheuttaneet läheskään vastaavaa raivoa nettikansan keskuudessa kuin ravitsemussuositukset. Tässä kirjoituksessa terveysliikunnan asiantuntija Juha Vuorijärvi (TtM) käy läpi mistä liikuntasuosituksissa on oikeastaan kyse, mihin suositukset perustuvat ja mitä niillä tavoitellaan.

Lihasten koon ja voiman ylläpito ja kehittäminen ilman kuntosalia – Räntilä ja Hulmi

Kerroimme viime viikolla minkä verran harjoittelutauko vaikuttaa voimaan ja lihaskokoon ja millä tavoin lihasmuisti auttaa tauon jälkeisen harjoittelun tai kehittymisen tehostamisessa. Tauko voimailusta ei kuitenkaan ole edes karanteenissa tai eristyksessä tarpeen. Yllättävän vähäisellä harjoittelumäärällä voidaan ylläpitää lihasten kokoa ja voimantuottoa. Joillain yksilöillä itse asiassa hyvin pienikin harjoittelumäärä tehokkaasti tehtynä voi johtaa jopa suorituskyvyn nousuun ja lihaskasvuun. Tässä kirjoituksessa käymme LitM ja valmentaja Aapo Räntilän kanssa läpi kuntosalin ulkopuolisen harjoittelun teoriaa ja käytäntöä sillä oletuksella, että et ole varautunut maailmanloppuun rakentamalla itsellesi kotiin ”all-inclusive” voimailuvarusteet sisältävää bunkkeria tai muuta tilaa. Ja vaikka harjoittelu onnistuisi lähes kuin ennenkin, tämä kirjoitus auttaa monipuolistamaan monien monotoniseksi ja puuroutuneeksi käynyttä harjoittelua.

Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon sekä tauon jälkeisen harjoittelun tehokkuus – Räntilä ja Hulmi

Lihaksella on uskomaton kyky muuntautua erilaisiin hermolihasjärjestelmän aktiivisuuksiin. Kovan aktiivisuuden aikana lihas vahvistuu ja vähentyneen fyysisen stressin aikana lihas sopeutuu vähentyneeseen käyttöön heikentymällä (Mujika & Padilla, 2001). ”Detraining” on tieteisslangilla se vaihe, jolloin ei harjoitella. Osa ihmisistä nyt saattaa murehtia sitä, että suurimmalle osalle kuntosalilla tehtävä voimailu on COVID-19 karanteenien takia mahdottomuus. Yleensä muutamien viikkojen harjoittelemattomuuden aikana voima ja lihasmassa hieman vähenevät, mutta kuinka paljon ja millä aikavälillä? Ja kuinka nopeasti voima ja lihasmassa palautuu tauon jälkeen, kun harjoittelu aloitetaan uudestaan? Näihin kysymyksiin vastaavat LitM ja valmentaja Aapo Räntilä sekä allekirjoittanut tässä ajankohtaisessa blogikirjoituksessa.

Penkkipunnerrus – Osa II: Tekniikka – Tulenheimo

Ensimmäisessä osassa käsiteltiin penkkipunnerruksen teoriaa ja mekaniikkaa. Tässä osassa GT Performancen valmentaja Tapio Tulenheimo käsittelee penkkipunnerruksen oikeaoppista tekniikkaa. Häntä sparrasivat kirjoituksessa Lihiksen lisäksi pari kokenutta penkkaajaa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, kannattaa käydä lukemassa myös se, jotta ymmärrät mihin penkkipunnerruksen oikea tekniikka perustuu.

Kehitä itseäsi lopettamalla huonot tavat ja oppimalla parempia tapoja – Sammalisto

Teitkö sinä muutama viikko sitten jonkin uudenvuodenlupauksen? Näin vuoden vaihtuessa monet meistä päättävät jollain tavalla muuttaa elämäänsä paremmaksi, esimerkiksi lisäämällä liikuntaa, syömällä terveellisemmin tai lopettamalla jonkin huonon tavan kuten tupakoinnin tai liiallisen alkoholinkäytön.

Valitettavasti useimpien kohdalla nämä hyvät päätökset kuitenkin kariutuvat muutaman viikon jälkeen ja monien kohdalla syy on se, että hyvän päätöksen toteutustapa on ollut huono. Usein mennään pieleen siinä, että yritetään muuttaa itseään itsekurin ja tahdonvoiman avulla, vaikka itse asiassa kestävien elämäntapamuutosten tekemisen avain on uusien tapojen luominen.

Tässä vieraskirjoituksessa yritysvalmentaja ja tietokirjailija, FT Sampo Sammalisto kertoo vinkkejä lopettaa huonot tavat ja oppia parempia tapoja.

Penkkipunnerrus – osa I: teoria ja perusteet – Tulenheimo ja Hulmi

Melkeinpä jokaisen saliharrastajan treeniohjelmasta löytyy penkkipunnerrus, ja usein kuuleekin kysyttävän ”paljon penkki?”, kun arvioidaan kaverin kokemusta saliharjoittelusta. Penkkipunnerruksen maine ei ole syntynyt tyhjästä, sillä se on todella tehokas ylävartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävä ja mittaava liike.  Jokaisen itseään kunnioittavan penkkipunnertajan kannattaa ymmärtää penkkipunnerruksen mekaniikan ja tekniikan ydinkohdat, jotta vältytään loukkaantumisilta ja maksimoidaan kehitys. Tässä penkkipunnerrusartikkelisarjan ensimmäisessä osassa kerromme penkkipunnerrusliikkeen biomekaniiikan perusteet GT Performancen valmentajan ja liikuntatieteiden opiskelijan Tapio Tulenheimon kanssa. Myöhemmin julkaistavassa toisessa osassa keskitytään tarkemmin penkkipunnerruksen tekniikkaan.

Käsittämättömiä liikunta- ja urheilusuorituksia – osa V

On jälleen luvassa voimalu- ja urheilukulttuurin esiinnostoa. Aiemmat osat huikeista liikunta-/urheilusuorituksista löytyvät täältä: (I, II, III ja IV). Tällä kertaa luvassa maailmalta ihan kovista kovimpia suorituksia sekä painonnostosta että klassisesta voimanostosta. Lisäksi esittelyssä on muutama kova kotimainen voimanostaja.

Vuosi 2019 ja kohti vuotta 2020

Minulla ei ole tapana pitää päiväkirjaa, mutta on ihan hauska muistella aina loppuvuodesta mitä vuoden aikana on tapahtunut samaan tapaan kuin edellisinä vuosina (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Tässä Lihiksen ja Lihis-blogin kuulumiset vuodelta 2019.

Maastaveto – osa III: Tekniikka – Granlund

Ensimmäisessä osassa käsittelimme Julius Granlundin kanssa maastavedon mekaniikkaa ja sitä, mitä oikeaoppisessa vedossa pitää tapahtua. Toisessa osassa tarkastelimme vedon yksilöllisyyttä sekä vertailimme kapeaa ja sumomaastavetoa. Nämä aiemmat osat toimivat teoriapohjana tälle viimeiselle osalle, jossa Julius Granlund antaa käytännölliset ohjeet maastavedon suorittamiseen. Jos et vielä lukenut edellisiä osia, suosittelen lukemaan ne, jotta ymmärrät mihin tämän artikkelin asiat ja ohjeet perustuvat.