Lihastohtori
- Bulkkaus eli plussakaloridieetti – hyödyt ja haitat
- Ei pikavoittoja tai dieettejä, vaan urheilullinen elämäntapa
- Kalori on kalori vai onko sittenkään?
- Kasvaako lihansyöjille isommat lihakset? Miten kasvissyöjä voi tehostaa lihaskasvuaan? Hulmi ja Ohukainen
- Lihakset eivät kasva pelkällä lähdevedellä ja pyhällä hengellä – mikä on lihaskasvuruokavalion kingi?
- Lihastohtorin ravintovinkit painonhallintaan: rantakuntoon 2016-2030
- Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt – Hulmi ja Ahtiainen
- Mikä on tärkeintä päästäkseen kovaan fyysiseen kuntoon?
- Monipuolinen jokakuu – Sporttaus
- Onko palautusjuomasta hyötyä?
- Pahimmat ravintomyytit – osa I – kalori on tai ei ole kalori
- Paras tapa harjoitella ja syödä – mustavalkoajattelua
- Puhtaasti syöminen, ruokafriikkaus ja urheilu
- Pätkäpaastot osana laihdutusta ja urheilua – Hulmi ja Laakso
- Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys
- Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä – Verho ja Hulmi
- Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?
- Ravinto ja treenit reissussa
- Ravintolisät lihaskasvussa. Osa I: paras A-ryhmä
- Ravintolisät lihaskasvussa. Osa II: mahdollisesti toimivat
- Ravintolisät lihaskasvussa. Osa III: HIFISTELY
- Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja
- Tarve vs. optimi – hölmöläisen ajattelua ravinnosta
- Tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen – totuus?
- Urheiluravinteiden ja anabolisten aineiden käyttö kehonrakennuksessa
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa
Vierailevat kirjoittajat
- Kasvaako lihansyöjille isommat lihakset? Miten kasvissyöjä voi tehostaa lihaskasvuaan? Hulmi ja Ohukainen
- Kasvisruokavaliot urheilussa – Ilander
- Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – Borg
- Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt – Hulmi ja Ahtiainen
- Pätkäpaastot osana laihdutusta ja urheilua – Hulmi ja Laakso
- Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso
- Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä – Verho ja Hulmi
- Ravinnon merkitys terveyden edistämisessä: sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy – Laatikainen
- Rento vs. tiukkis – Lindblad
- Suhteellinen energiansaatavuus kunto- ja huippu-urheilussa: terveys ja suorituskyky – Heikura
- Urheilija rakennustyömaana: perusteet kuntoon – Vuohijoki
- Urheilijoiden ja liikunnan harrastajien vatsavaivat osa I – Valtanen
- Urheilijoiden ja liikunnan harrastajien vatsavaivat osa II – Valtanen
- Urheilijoiden syömishäiriöt ja alhainen energian saatavuus – suojaavat tekijät, altistavat tekijät ja seuraukset – Tuominen ja Ristimäki
Lihastohtori 
Hei jhulmi! Voisitkohan kertoa hiukan eri heraproteiinilajeista (isolaatti, hydrolysaatti, ultrasuodatetty ym)? Olen miettinyt että mikä hera olisi parasta palautumiseen ja lisäproteiiniksi ja että onko niiden imeytymisessä ym toimivuudessa jotakin merkittäviä eroja näin harrastelija”bodarille”. En ole löytänyt kattavaa artikkelia aiheesta. Kiitos jo etukäteen!
Joonas, voisin kirjoittaa artikkelin aiheesta jossain vaiheessa. Suurta merkitystä ei ole jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, jolloin laktoosia siäsltävä konsentraatti ei oikein sovi.
Jotkut mainostavat hydrolysaattia viitaten tutkimukseen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782, joten kysyisin että onko tuon tutkimuksen tulokset täysin luotettavia, vai johtuuko tuo ero heran ja kaseiinin eroista?
OK, tutkimus, mutta ei oikein reilu tutkimusasetelma kuten sanoit. Mä oon katsauksessani esitellyt joitain muitakin hydrojuttuja: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
Hae ”hydrolysate” -sanalla.
Itsellä on tällä hetkellä hydrolysoitu isolaatti käytössä palarissa. Se on hieman hifistelyä, mutta se sallittakoon kun en paljoa muuten hifistele ravintolisien kanssa. Lisäksi maitotuotteita paljon jo muutenkin nauttivana yritän välttää niiden yliannostusta. Hydrossa on joitain allergisoivia osia (epitooppeja) pilkottu… http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562
Täällä on näköjään jo mahtava teksti bulkkauksesta !, mutta dieettaamisesta ei vielä ole ? Siitä olisi mukava ensikertalaisena dieettaajana saada lisätietoa, ruokavalioista ja lihasten säilytyksestä dietillä.
Kiitos. Varmaankin joskus, mutta itse en oikein ole dieettaamisesta niin kovin innostunut, enemmänkin puhun elinikäisestä elämäntapamuutoksesta (joka johtaa hitaaseen läskin lähtöön ja/tai melko alhaisen rasvan ylläpitoon) ja ympärivuotisesta hyvästä kunnosta.
Terve!
Onko sulla käsitystä miten nopeasti kretiinin lopettamisen jälkeen sen keräämä neste poistuu? Toisaalta miten kauan kreatiinin vaikutus lopettamisen jälkeen säilyy, jos sitä ei nauti ollenkaan? Lähinnä mietin 400 metrin ja 800 metrin suorituksen pohjalta, että onko järkevää jättää kreatiini pois kisakauden ajaksi sen aiheuttaman painonlisäyksen takia vai voittaako kreatiinin tuoma hyöty 1-2 ylimääräistä kiloa? Pikkasen ehkä hifistelyä, mutta kyllä pari ylimääräistä kiloa alkaa tuntumaan, kun loppusuoralla maitohapot jyllää. Hienoa, jos kerkeet vastaamaan!
Kestää riippuen tilanteesta ehkä n. kuukauden verran.
Toi on vaikea kysymys ja riippuu urheilijan lähtöpainosta myös eli onko se jo isohko. Jos on langanlaiha muutenkin, niin hyödyt voittanee (paino)haitat, mutta jos isompi massa on ongelma, niin haitta voi voittaa hyödyn. Treenikaudella kannattaa kyllä mielestäni ainakin välillä käyttää kreaa myös juoksijan.
Kiitti vastauksesta!
Joo, reenikaudella krea on ilman muuta käytössä, kun se kuitenkin auttaa nopeus – ja nopeuskestävyys reeneissä ja tietty punttireeneissä. Lähinnä itellä jalkojenlihakset on kasvanut vähän turhankin hyvin, enkä oo muutenkaan ihan perinteisen mailerin kropan omaava. Että kaiken ylimääräisen painon tiputtaminen järkevin keinoin on varmasti kotiin päin. Mutta katsellaan…
juu kisakaudella kannattaa harkita ainakin sitten krean tiputtamista ja ottaa beeta-alaniini ja ehkä sitrulliinimalaatti peliin. Niistä hieman blogissa:
Moro doc.
Raottaisit nyt vähän minkä rotusta heraa popsit. Tai olisiko sulla jokin hyvä vinkki, että kuinka paljon siinä kannattaisi olla joitain tiettyjä Ahappoja?Ei kai se hifistelyä olisi napsia pari karnosiini tabua päivässä myös. Sillä kun näyttäisi lukeman perusteella olevan super hyvä vaikutus koko ihmiseen. Meidän oma antidioksiantti.
Sorry, no comments. Käytän milloin mitäkin protskua. Hieman testailen ja vaihtelen makuja.
Morjens.
Kreatiinia ja heraa palkkariksi,ni tuleeko siitä kreasta nyt sit täydet ”tehot” ?
Mietin vaan että olisiko parempi ottaa krea aamuisin hiilareiden kanssa…
ei merkitystä, krean efekti ei ole akuutti, vaan se ladataan lihakseen 1-4 vk tankkauksella.
Moi
Ensi alkuun kiitos mielenkiintoisista artikkeleista.
Minulle on epäselvää tuo nautitun ravinnon määrä treeni- ja lepopäivinä. Painan 86 kg ja kehonkoostumusmittauksen mukaan päivän peruskulutus on n. 2600 kcal. Tarkoituksena olisi kerätä ”piffiä”, joten pluskaloreita pitäisi olla. Eli pitääkö treenipäivinä syödä tuon 2600 kcal lisäksi n. 500 kcal ja sitten vielä saliharjoittelun kuluttama määrä? Ja välipäivänä lisätä tuohon 2600 kcal:n ainoastaan tuo 500 kcal? Ja tietysti sitten säätää tuota pluskalorien määrää sen mukaan miten nopeasti paino nousee, kun mistään rajusta bulkkauksesta nyt kuitenkaan ei ole kyse?
Eipä kestä. Ei ole mitään täydellisiä vastauksia olemassa ja kokonaisenergiankulutus vaatisi tarkat mittarit. Mutta 500 Kcal plussaa tarkoittaa toki sitä, että syö 500 Kcal sinä päivänä enemmän kuin kuluttaa kaikkiaan. Painon ja kehonkoostumuksen muutosta seuraamalla pääsee sitten ettenpäin kuten sanoit. Ottaisin tähän mukaan myös voimatasot ja sarjapainot. Kyllä niiden pitäisi myös nousta. Jotain käytännöllisempää massanhankintajuttua blogi varmaan kaipaisi.
Tervehdys!
Olen jo jonkin aikaa reenaillut, mutta viimeisien vuosien aikana tullut höttöä melkoisesti ympärille. Nyt taas innostuneena tavoittelisin uudelleen ihannepainoani. Ihmisen kun pitää kaikkia rajojaan kokeilla niin ajattelin kokeilla hieman velocity dieettiä nopeanpaan painonpudotukseen ja siitä sitten ravinteikkaalla ruokavaliolla eteenpäin kohti parempaa huomista. Ongelmana (pellkona) on nyt, että onko tuota painoa mahdollista kovalla treenillä ja velocityllä (en nyt tarkoita mitään maksimien hakua) pudottaa menettämättä työllä ja tuskalla kasvatettuja lihaksia? Vai muutunko hiirulaiseksi? Proteiiniahan tuossa kuitenkin tulee aivan tarpeeksi ja omassa massassa sen verran polttoainetta mistä mahdollista ottaa energiaa lihaksille.
Kiitoksia etukäteen.
-Maick-
Mulle ei valitettavasti ole kaikki dieetit tuttuja. Niitä kun taitaa olla yhtä monta jo kuin diettaajia.
Moi!
Olen parikymppinen punttailua aloitteleva nuori mies. Rasvaprosenttini on noin 15 ja lihasta ei ole nimeksikään. En haluaisi kerätä enempää rasvaa, mutta toisaalta dieettauskin tuntuu hölmöltä, koska olen ns. laihaläski – Kysymys siis kuuluu: Suositteletko pientä kalorivajetta, pientä plussaa vai kenties kulutuksen mukaan syömistä? Tavoitteena siis lihaskasvu, mutta ilman tolkutonta rasvan kertymistä. Viikkotreeniini kuuluu yksi aerobinen ja kolme punttia viikossa.
kiitoksia vastauksesta etukäteen!
Kulutuksen mukaan syöminen noin aluksi on hyvä ajatus. Katso, että saat proteiinia n. 2 g per painokilo.
Oisko mahdollista saada postausta syömishäiriöistä/anoreksiasta/painon nostamisesta normaalipainoon/syöminen kun yrittää nostaa painoa/saliharjoittelu painon noston aikana?:)
Hei, oletko lukenut taman ja Patrikin blogia?
Olen vuoden verran pudotellut hitaasti painoa ja opetellut uutta tapaa syödä ja treenata, jotta vaikutus olisi pysyvä myös sen jälkeen kun tavoitepaino on saavutettu. Tänään ”sorruin” ostamaan vihreä tee-tabuja. Oliko rahanhukkaa vai onko niistä mitään hyötyä painonpudotuksessa?
Kyllä tuosta pieni hyöty voi tulla riittävillä annoksilla.
http://examine.com/supplements/Green+Tea+Catechins/?verify_newsletter=1
millainen ruokavalio olisi hyvä´ksi kun treenaa lihaksia?
Reilusti proteiinia ja melko reilusti hiilaria sekä kohtuudella rasvaa. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Hei,
Kiitos hyvistä artikkeleista! Hienoa saada vähän puolueettomampaakin tieteellistä tietoa näistä ravinto/lisäravinneasioista, kun muualla joko yritetään kumota lisäravinteiden hyödyt kokonaan tai sitten ylikorostetaan niitä (vrt. lääketeollisuuden asialla olevat vs. luontaistuotekauppiaat). Ja molemmat tahot tietenkin tieteellisiin tutkimuksiin vedoten.
Olen saanut paljon uusia oivalluksia kirjoituksistasi. Pisimpään on mennyt sulatellessa väitettäsi, ettei palkkarissa tarvita hiilareita ollenkaan. Se on iskostettu niin syvälle! Kaikki valmiit palautusjuomat poikkeuksetta sisältävät reilusti hiilareita ja niiden tärkeyttä korostetaan. Uskon ymmärtäneeni nyt pointtisi, että lihasproteiinisynteesin alkamisen kannalta hiilareilla ei liene merkitystä. Nostaako esim. pelkkä heraproteiini-isolaatti veren insuliinitasot aivan yhtä korkealle kuin nopeilla hiilareilla terästetty palkkari? Vai onko kyse siitä, että riittävän korkealle proteiinisynteesin alkamiseksi?
Kyllähän raskas harjoitus toki kuluttaa elimistöstä myös paljon hiilihydraattivarastoja, joten et varmaan sitä kiistäkään, että täydelliseen palautumiseen tarvitaan jossakin vaiheessa ne korvaavat hiilaritkin, esim. seuraavalla aterialla? Ja jos sisällyttää palautusjuoman päivän kokonaisenergiamäärään, ei varmaan haittaa, vaikka osan ruokavalionsa hiilareista saisi jo palautusjuoman yhteydessä?
Jos käyttää palautusjuomana esim. pelkästään heraproteiini-isolaattia, onko vaaraa, että elimistö pyrkisi muuttamaan näitä tärkeitä rakennusaineita energiaksi, jos ei saa riittävän nopeasti hiilihydraatteja treenin jälkeen? Ei voi edelleenkään kuin ihmetellä, miksi tästä aiheesta on aina opetettu ihan väärin, jos siitä hiilarista ei ole edes tätäkään hyötyä!
Toinen mieltäni askarruttanut asia on, että mikä on lopullinen totuus heraproteiinin glutamiinista? Yleensä pakkauksissa ilmoitetaan vain ”glutamic acid”, eli glutamiinihapon/glutamaatin pitoisuus. Lisäksi erikseen hehkutetaan, jos protskussa on lisättyä glutamiinia. Tästähän tulee tietenkin maallikolle käsitys, että heraproteiinissa ei luonnostaa olisi glutamiinia ollenkaan…mutta jossakin yhteydessä vastasit jollekin tästä aiheesta kysyneelle, että kyse olisi analyysimenetelmistä, eli tuo pakkauksen glutamiinihappo sisältäisi kuitenkin myös glutamiinin, ja heraproteiinissa siis olisikin glutamiinia.
Ajaako glutamiinihappo saman asian esim. palautumisen kannalta kuin glutamiini? Jos ei, niin osaatko sanoa, kuinka paljon heraprotskun glutamiinihaposta onkin oikeasti glutamiinia? Onko siis mitään hyötyä lisätä heraproteiiniin erikseen ostettua (lue kallista) glutamiinia? Eikö noita oikeasti pystyttäisi ilmoittamaan erikseen, kun muutenkin ilmoitetaan erikseen joka ikinen aminohappo? Olisin kiitollinen jos voisit antaa tähän perusteellisen vastauksen, sillä kyse on mielestäni tärkeästäkin asiasta. Jos heraprotskussa itsessään on jo riittävästi glutamiinia, monet ihmisethän maksavat aivan turhasta, jos ostavat sellaista kalliimpaa heraproteiinia, johon on lisätty erikseen esim. glutamiini-dipeptidejä. Ja itsekin olen aikonut ostaa erikseen glutamiinijauhetta. Onko tästä siis mitään hyötyä, jos muutenkin syön heraproteiini-isolaattia?
Kiitos.
Kyllä hiilareista voi olla hyötyä kun maksimoidaan massan kasvua, mutta jos syö pian treenin jälkeen normiaterialla, niin silloin hyödyt pienenee. Meillä on valmistunut hiilareiden merkityksestä tutkimus.
Jeps, kyse on analyysimenetelmistä. Voit googletella asiasta. Glutamiinia ja glutamaattia (esiintyy glutamiinihappona happamassa pH:ssa) on siis molempia herassa kuten monissa muissakin proteiineissa ja sen kaltaisissa rakenteissa, esimerkiksi gluteenissa. Glutamiini ja glutamaatti ovat melkein sama molekyyli, vain aminoryhmä (NH2) erottaa molekyylit toisistaan.
Ks. http://examine.com/supplements/Glutamine/
Kiitos hyvistä kirjoituksista. Olen jo vanhempi kaveri, 57 v, ja esimerkiksi tieto proteiinipalarin tarpeellisuudesta voimaharjoittelun jälkeen erityisesti meille vanhemmille miehille tuli tarpeeseen. En ole aiemmin ollut siitä kovin tarkka, mutta ei tullut kyllä tuloksiakaan.
Nyt näyttää jo paremmalta.
Olen koittanut googlettaa myös kreatiinista tutkittua tietoa, lähinnä sen merkityksestä vanhemmille miehille. Itse käytän sitä ja hyvin tuntuu toimivan, mutta se uteliaisuus…
Kiitos ja hienoa. Kyllä proteiini ja kreatiini ovat hyviä kun ikää tulee. Toki 57 vasta alkaa olla mies parhaassa iässä 😉
Englanniksi kreatiinista paras vapaasti saatavilla oleva teksti: http://examine.com/supplements/Creatine/
Ruotslaistutkimuksen mukaan ”…runsas maidonjuonti on yhteydessä kohonneisiin tulehdusarvoihin ja oksidatiiviseen stressiin” Mitä tämä tarkoittaa meille jotka ovat hyvässä uskossa vetäneet päivittäin maitorahkaa proteiinin lähteenä? Pitääkö proteiinit hankkia muualta vai onko maidon huonot puolet mitättömiä verrattuna hyötyihin?
Ei kannata mennä klikkijournalismin lankaan:
http://www.pronutritionist.net/6-syyta-miksi-ravitsemuskeskustelu-velloo-ristiriitaisena/
Otin opikseni ja kannan Lidlistä rahkaa kotiin entisellä intensiteetillä. Kiitokset oikaisusta.
Heh. Hapatetut maitotuotteet näyttävät olevan lähes poikkeuksetta tutkimuksissa vaikutuksiltaan positiivisia. Toki liika on niissäkin liikaa.
Moi
Oon 16-vuotias osastohoidossa anoreksian takia ja täysin liikuntakiellossa. Painoindeksini oli alimmillaan 12 ja nyt se on 14,5. Kaikista suurin pelkoni liittyy siihen, että kun en saa liikkua niin kaikki paino jonka kerään tulee rasvana. Jotkut kuitenkin väittävät että lihakseni kehittyvät vaikken liikkuisi mutta onko se näin? Nyt minulla on pakkomielle vatsalihasten jännittämiselle ja ympyrää pyörimiselle jotta paino jota minä nostan olisi lihasta. Onko tästä hyötyä? Voisinko yhtä hyvin vain makoilla sohvalla mutta lihakseni kehittyisivät silti? Millainen liikuntaa polttaisi osastohoidon jälkeen rasvaa ja kasvattaisi lihaksia? Ja missä BMI: ssä?
Kiitos jos vastaat. (:
Ainiin, ja tällä hetkellä syön 3000 kalorin ateriasuunnitelmaa josta saa aika paljon sokeria ja muita hiilareita sekä rasvaa. Vaikuttaako se siihen miten paino kerääntyy kehoon? Vai onko se tässä vaiheessa ihan sama millä ruoka aineilla painoa nostaa koostumuksen kannalta?
Hei,
ei sinun kannata nyt murehtia lihaksista tai kehon koostumuksesta. Hoidat vain painosi ja kehosi terveelliselle tasolle syömällä hyvin ja noudattamalla lääkärien ja pyskologien sekä ravitsemusterapeuttien ohjeita, jotka ovat varmasti järkeviä. Liikuntakieltokin on perusteltu. Luota koulutettuihin asiantuntijoihin. Olet nuori tyttö ja ehdit kyllä kasvattamaan lihaksia ja harrastamaan myöhemminkin. En suosittele rasvanpolttotavoitteita alle 20 painoindeksillä kenellekään, koska sen alle meneminen ei ole suositeltavaa ei terveyden, ei esteettisyyden eikä suorituskyvyn kannalta kuin poikkeustapauksissa. Ole tyytyväinen itseesi sellaisena kuin olet ja nauti elämästä!
Moikka Maestro
Sellainen kysymys, että mikä olisi hyvä ennen salia juotava sekoitus,
Hitaita hiilareita ja hitaita proteiineja
Nopeita hiilareita ja hitaita proteiineja
Hitaita hiilareita ja nopeita proteiineja
Nopeita ja nopeita
Vai joku sekoitus?
Haluaisin tietää sinun mielipiteesi tähän kysymykseen, että mitä itse joisit jos olisi tarve.
Olen lukenut joiltain sivuilta että ennen salia ja sen aikana juotavalla sekoituksella olisi optimaalisempi vaikutus kuin jälkeen juotavalla, toki ruokaa suorituksen jälkeen suositellaan (1-2tuntia)
Tutkimuksia varmasti on puolesta ja vastaan, mutta ihan näin man to man meiningillä; )
Moro,
sori viive, olin Kiinassa.
Treenin jälkeinen ruoka tämän hetken tietämyksen mukaan olennaisempaa. Jos et ole tosi tavoitteellinen bodari, joka treenaa tosi kovaa ja paljon, en ottaisi sokerilitkuja ennen treeniä. Normaali ruoka/välipala 1-3 tuntia ennen riittää.
Viime aikoina minua on mietityttänyt vitamiinit ja mineraalit aika paljon. On kansalliset suositukset, jotka ei riitä kenenkään mielestä mihinkään ja urheilija tarvisi vieläkin enemmän, ainakin mielellään. Asiasta löytyy tietoa, mutta aika hujan hajan tieto on. Sitten vielä mitä mikäkin vitamiini ja mineraali tekee keholle olisi mukava tietää.
Hei,
kyllä monet suositukset tavalliselle suomalaiselle riittää, liikasaanti on haitallista, tämä usein unohdetaan:
Monipuolisella laadukkaalla pääosin luonnollisella ravinnolla saa suurimpaa osaa suojaravintoaineista riittävästi. Poikkeuksena lähinnä D-vitamiini. Toki kohtuullisen pieni osa syö näin hyvin ja urheilija varsinkin dieetillä saa joskus epäoptimaalisesti joitain suojaravintoaineita…
Hyvä artikkeli! Voisitko mahdollisesti kirjoittaa joskus nyrkkeilijän tai kamppailu-urheilijan oheistreenistä, nimenomaan painoilla tehtävästä kuntosalitreenistä. tämä aihe varmasti kiinnostaa kaikkia kamppailijoita ja siitä käydään jatkuvaa keskustelua urheilu foorumeilla. Toiset väittää ettei nyrkkeilijän esim kannata treenata painoilla ja toiset suosittelee tietynlaista treeniä silloin tällöin. Toiset jatkuvaa. Olisi hienoa saada asiantuntijan mielipide tähän ja jopa treeni vinkkejä jos mahdollista.
t. Pate
Moi,
kiitos.
En oikein koe olevani ex-pertti tuossa aiheessa ja menee ehkä hieman turhan spesifiksi kun aletaan kahlaamaan useita lajeja. Mutta ei huono idea, laitetaan pähkäilyyn!
Hei! Kerro mitä pitää tehdä /syödä, älä siitä mitä ei saa! Välipalaohjeet ja nopeasti tehtävät kasvisruoat aterialle olisi tärkeää tietoa uusavuttomille! Sellaisista resepteistä olisi todella paljon hyötyä. Kiitos!
Hei, valitettavasti tämä ei ole ruokablogi, olen fysiologi, en kokki 😦
😦 okay, mutta voisitko saada jonkun ravintopuolen asiantuntijan mukaan antamaan sen puolen tietoutta tukemaan omaa tietämystäsi, koska kyse on kokonaisuudesta, jossa ravitsemus näyttelee tosi suurta roolia! sitä tietoa me tarvitsemme erityisesti! aina puhutaan vaan proteiinista, hiilareista jne., mutta ei tarkemmin avata mitä ja milloin…:-)
Hei,
kirjassani olen kertonut myös hieman yksityiskohtia ja löytyy paljon hyviä kirjoja kuten Liikuntaravitsemus, Protaus, Syö, Liiku ja Kehity jne. tätä varten. Niiden pariin siis, mars 😉
Hei Mestari.
Minulla kaksi kovaa treenaava kouluikäistä tyttöä 7v. ja 11v. Tytöt harrastavat akrobatia voimistelua 5 x 3h. viikossa. Laji on fyysisesti erittäin vaativa. Ruoka ei meinaa maittaa, esim. suurin osa proteiinin lähteistä, liha, kala,kana jää lautaselle mutta pastat,riisi ja peruna kyllä menevät. Tyttöjen fyysinen olemus ja kunto kuitenkin hyvät. Iltaisin treenien jälkeen juotan, (ei tarvitse väkisin siis juottaa) itse tehtyä smoothieta joka sisältää rahkaa, maitoa, tuoreita marjoja, kauraleseitä ja joitain mehukeittoja. Nyt kysyisinkin oskallanko ruveta lisäämään tuohon smoothieen hiukan palautumisjuoma jauhetta ja ehkä hiukan kreatiinia? Salilla jotkut 14-16v tytöt jo käyttävät treenatessaan ja sen kyllä huomaa tyttöjen fyysisessä olemuksessa.
Hei,
varmaankin joltain ravitsemusterapeutilta voisit saada parempia käytännön vinkkejä miten energiansaantia lisättäisiin ja miten proteiininlähteet maistuisivat paremmin. Kuulostaa kuitenkin sille, että myös rasvoja mahdollisesti kartetaan proteiinin lisäksi ja jälkimmäiseen smoothiet on erinomainen idea. Ehkäpä sinne voisi joukkoon laittaa myös rasvoja. Esim. öljyjä (rypsi, oliivi, kookos) ja esim. avokadoa ja miksei myös heraa.
Kiitos todella asiallisesta blogista !
Toivoisin että käsittelisit myös testosteronia, tuo hormooni joka liittyy vahvasti miesten (miksei myös naisten) lihaskasvuun. Itse löysin ongelmakohtani lihaskasvun hitauteen olevan matalat testosteroni-tasot ja nyt kuukauden ollessa korvaushoidolla (levitettävä geeli) olen huomannut sekä positiivisia että myös negatiivisia (sivu)vaikutuksia todella laajalla skaalalla.
Kehitystäni voit seurata blogini kautta thinktesto.wordpress.com
Keväisin terveisin
T, Sebastian
Kiitos.
Näyttö endogeenisen testosteronin merkityksestä ei ole kovin selvä. Matalat tasot joillain ihmisillä rajoittavat kehittymistä, mutta toisilla muut tekijät kompensoivat niin paljon, että efekti on mitätön. Toki kun testot tiputetaan naisten tasolle, niin ainakin lyhytkestoisissa kokeissa lihaskasvu hieman heikkenee, ei kuitenkaan niin paljon kuin luulisi.
http://ajpendo.physiology.org/content/291/6/E1325.long
Toki ikääntyessä testosteronikorvaushoidosta on ollut hyötyä matalilla/normaaleilla ikääntyneen testotasoilla:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23730808
… eli toki parempi kehittymisesi on ainakin osittain korvaushoidolla selitettävissä.
Nykytietoa VHH:sta ja sen positiivisesta vaikutuksesta urheiluun:
Tutkimuksia
2006 julkaistussa laajassa tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio pienentää elimistön rasvavarastoja tehokkaammin kuin mikään muu ruokavalio. Muutos oli riippumaton syödystä energiamääristä ja liikunnasta. Makroravinteiden laatu on siis tärkeämpi tekijä kuin niiden määrä. Hiilihydraattirajoituksella oli myös monia muita aineenvaihdunnallisia etuja muihin ruokavalioihin nähden.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia fyysiseen harjoitteluun on tutkittu vähän. Perusvirheenä näissä tutkimuksissa on yleensä se, että vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole noudatettu riittävän pitkään – kuutta viikkoa – ennen tutkimuksen ruokavaliovertailua. Ajatus hiilihydraattitankkauksesta perustuu mm. 1930-luvulla tehtyyn tutkimukseen (Christensen J et al. ”Arbeitsfähigkeit und Ernährung”. Skand. Arch Physiol 1939. 81: p. 160-172): siinä verrattiin keskenään urheilijaryhmiä, joista yhden ravinto koostui pääasiassa rasvattomasta lihasta, toisen hiilihydraateista. Pelkällä ”laihalla lihalla” ei tietenkään päästä pitkälle – etenkään, jos elimistö ei ole riittävän adaptoitunut ruokavalioon. Ajatus hiilihydraattitankkauksesta saavutti suuren suosion, vaikka sen taustalla oli huono tutkimus.
Jos vähähiilihydraattisen ruokavalion merkitys fyysisessä suorituksessa halutaan todella selvittää, on odotettava vähintään kuusi viikkoa, jotta elimistö ehtii sopeutua ruokavalioon. Tällä periaatteella tehdyssä tutkimuksessa, joka kohdistui kestävyyslajin huippu-urheilijoihin, havaittiin, ettei ketogeenisellä dieetillä ollut minkäänlaisia haittoja. Sama on osoitettu myös muissa tutkimuksissa. Ajatus hiilihydraattitankkauksen ylivertaisuudesta vaikuttaakin näin ollen perusteettomalta.
Toisessa tutkimuksessa osoitettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun antaa parhaan kehon koostumuksen ja lihas-rasva-suhteen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio polttaa rasvaa parhaiten eikä kuluta lihaksia. Kuntosaliharjoittelu lisäsi lihasmassaa. Proteiinijauheet näyttävät olevan turhia – tutkimuksessa energialähteinä käytettiin lihaa, kanaa, kalaa, munia, oliiviöljyä, kermaa, kovia juustoja, vapaasti tärkkelyksettömiä vihanneksia, pieniä määriä pähkinöitä, pähkinävoita ja siemeniä. Hedelmiä syötiin vain vähän, ja kiellettyjen listalla olivat leivät, viljat, pasta, murot, maitotuotteet yllä mainittuja lukuun ottamatta, tärkkelyspitoiset kasvit ja jälkiruoat. Ruokavalio oli siis sama kuin mihin geenimme ovat tottuneet koko esihistoriallisen ajan.
Click to access low-carbohydrate-diets-promote-favorable-body.pdf
Liikunta ei yksin laihduta, vaan vasta yhdessä ruokavalion kanssa saa tulosta. Periaatteessa pelkällä ruokavaliolla laihtuu yhtä paljon kuin ruokavaliolla yhdistettynä liikuntaan. Siis yleinen syyllistäminen liikunnan vähyydestä on vailla perusteita. Mutta toisaalta sopivalla liikunnalla saa paljon muita etuja. Kuntosaliharjoittelu ylläpitää lihaskuntoa ja kasvattaa lihasmassaa, mikä on olennaisen tärkeää ikääntyville ja kaikille muillekin saavutetun painon ylläpitämisessä. Mitä suurempi lihasmassa, sitä paremmin ylimääräiset kalorit palavat. HIIT ja painoharjoittelu ehkäisevät ikääntymismuutoksia. Yhdysvalloissa tähdennetäänkin ”Excercise is a wellness tool, it is not a weight loss tool” Treeni on hyvinvoinnin lähde, eikä keino laihduttaa.
On totta, että adaptaatiojakso on usein ollut liian lyhyt. Ja on uusia tutkimuksia, joiden mukaan ketogeeninen ruokavalio voi toimia ainakin jonkun aikaa myös voimaharjoittelussa, samoin kuin pitkäkestoisessa kestävyysharjoittelussa. Mutta ei se kyllä toimi lajeissa, joissa kisasuorituksessa käytetään lihasglykogeenia ja vaaditaan maksimaalinen anaerobinen kapasiteetti 10-120 minuutin ajan.
Ja mitä tulee hiilarilataukseen, ei taustalla ole vain yksi huonosti tehty tutkimus, vaan kymmenien tutkimusten näyttö: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24951297
Moikka!:)
Olisi mielenkiintoista lukea kirjoitus eri ravintoaineiden (hiilihydraatit, proteiiinit, rasvat) kulkua elimistössä. Eli miten ne varastoituvat, ja miten kannattaa syödä, jotta energia varastoituisi rasvan sijaan lihaksiin. (siis tarkoitan lähinnä kuinka paljon mitäkin..)
Sitten olisi myös mielenkiintoista lukea lisää metaboliasta. Miten laihduttaa niin, että aineenvaihdunta käsii mahdollisimman vähän?
Hei, tärkeitä aiheita.
Ei kuitenkaan oikein blogiin sopivia. Suosittelen lukemaan imeytymiseen liittyviä asioita esim. kotimaisesta oppikirjasta:
https://verkkokauppa.duodecim.fi/6376.html
Jälkimmäinen aihe sopisi blogiin. Siitä on epäsuorasti ollut hieman mm. täällä: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/03/25/dieetti-lihasmassan-saastaminen-proteiini/
Hei, en äkkiseltään keksinyt millä hakea blogistasi tästä aiheesta, mutta – oletko kenties käsitellyt koskaan ”kalorikestävyyttä”, tai osaatko suositella jotain lukemista siihen liittyen? Tässä tarkoitus nyt viitata ilmiöön, jossa pitkään kestänyt vähäinen syöminen ja raskas liikunta ovat johtaneet siihen että paino nousee jo pienellä kalorimäärän lisäyksellä. Fiksusti ajateltuna vaiva paranee ajan kanssa kunhan opettelee syömään ja liikkumaan oikein, mutta tokihan olisi (tässä odotellessa) kiva ahmia tietoa siitä voiko tuota kehitystä jotenkin tukea. Bodarithan ilmeisesti pyrkivät tuota samaa myös harjoittamaan, mutta mitään sivistävää lukemista aiheesta en ole koskaan löytänyt. Kiitos jos pystyt tähän jotain vastailla!
Hei,
WordPress oli tulkinnut tämän viestin spämmiksi… sattumalta kävin katsomassa sieltä.
Patrik on osittain sivunnut tätä aihetta:
Samoin Ida:
Mutta ei suoranaisesti tuota ”alikierroksilta” paluuta.
Itsekään en ole siinä ekspertti, joten en kommentoi enempää.
Edelliseen kysymykseeni vielä jatkoa (tai tässä mietin olisiko näiden kahden välillä mahdollisesti jonkinlainen suhde),
Mikä olisi gluteenittomalla ruokavaliolla olevalle urheilijalle paras tapa pitää elimistön gluteenivarastot riittävän täytenä? Tai lähinnä ehkä, millaisilla määrillä tuo saavutetaan? Entä onko esimerkiksi sitrulliinimallaatista hyötyä tässä tarkoituksessa?
Lihasten varastohiilihydraattien täyttämiseen olennaista on hiilihydraattiravinto jossa on paljon glukoosia.
http://nutritiondata.self.com/foods-000010000000000000000-4.html
https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2034&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0
Hei!
Onko suositella päteviä ravintovalmentajia, jotka ovat oikeasti perehtyneet eri ravintoaineiden terveysvaikutuksiin tutkimusten valossa ja osaavat hyödyntää näitä voimaharjoitteluun sekä terveyden edistämiseen. Nykyään kaikki vähänkin kursseja käyneet tarjoavat ravintovalmennuksia mutta vastaavia löytää netistä ilmaiseksikin. Todellinen tieto usein puuttuu.
Tavoite on saada räätälöity ohjelma joka on mahdollisimman terveellinen juuri minulle. Jos se vaatii testausta esim. verestä niin se sopii.
Hei,
on niitä, mutta en halua täällä mainostaa ketään muuta kuin tätä listausta, josta voisi löytyä sopiva:
https://terveurheilija.fi/terve-urheilija-ohjelma/urheiluravitsemuksen-asiantuntijaverkosto/
Kiitos hienosta blogista ja työstäsi tällä voimailusaralla!
Kannatat tasaista syömistä ja perustelut ovat hyvät ja kuvat puhuvat puolestaan. Erilainen syklitys (+kaloreilla lihaskasvua optimoidaan ja -kaloreilla rasvasta pyritään eroon lihasta parhaan mukaan säästäen) on kuitenkin tavallista harrastajilla ja ainakin ammattibodareilla ja kisaajilla fitnesslajeissa lienee pääsääntö. Nykyaikaa on, että aloittelevat harrastajatkin lukevat blogeista yms. mitä maailman huiput tekevät ja alkavat helposti soveltaa heidän metodejaan.
Lähinnä ehkä teoreettinen kysymys: Mitkä ihmiselimistön tekijät määrittävät miten pitkä tai lyhyt ”bulkki-dieettaus” sykli on optimaalinen tai lähinnä miten lyhyt tuo voi pienimmillään olla toimiakseen? Kilpailijoillahan tuota kai lähinnä määrää kilpailukalenteri ja ilmeisesti useimmiten ollaan niin pitkällä syklillä kuin se mahdollistaa.
Jos elimistön ainoa superkompensaatiomekanismi lihasmassan ja voiman kasvuun olisi proteiinisynteesin kiihtyminen treenin stimuloimana tuo 24-48 tuntia ja optimaalinen treenitiheys pari kertaa viikossa, voisi kahdella koko kehon treenillä viikossa ”kalenteroida” 2 treeni- ja niihin liittyvää 2 plussakaloripäivää eli yhteensä 4 ja jäisi mahdollista pitää 3 miinuskaloripäivää rasvanpolttoon. Eli salitreenaajien viisasten kiveähän tässäkin olen hakemassa ; ).
Tuon toimivuus kai riippuu siitä, ovatko muut superkompensaatiomekanismit (hermostollinen, satelliittisolujen tumien muuttuminen, hormonaaliset vasteet) yhtä riippuvaisia (jatkuvista) pluskaloreista kuin proteiinisynteesi.
Kiitos.
Vastaan kiireessä niin, että suosittelen lukemaan esim. tämän:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full
On tilanteita, joissa plussakaloreita tarvitaan ja osalla enemmän ja pidempään kuin toisilla.
Saattaa olla hieman riskaabeli ja haastava strategia ohjelmoida miinuskaloripäiviä kuten kuvasit, mutta kyllä se osalla ehkäpä toimii. Vaikea vastata kun ei ole tällaisia syklityksiä tietääkseni tutkittu.
Kiitos vastauksesta, perehdyn tuohon linkkiin.