Kasvisruokavaliot urheilussa – Ilander

Kasvis- tai vegaaniruokavalio on aihe, joka puhuttaa myös urheilussa ja herättää tunteita. Liha on ainakin maallikoiden ja monien urheilijoiden keskuudessa perinteisesti mielletty keskeiseksi ja jopa välttämättömäksi osaksi urheilijoiden ja muiden fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliota. Toiset saattavatkin väittää, ettei kasvisruokavaliolla ole mitään mahdollisuutta kehittyä tai menestyä urheilussa tai jopa että liha on jollekin yksilölle ruokavalion perusta. Ja jotkut taas väittävät, että kasvisruokavalio on ”Game Changer” urheilussakin, minkä taas monet asiantuntijat ovat tulkinneet liioitteluksi (1, 2, 3). Tässä vieraskirjoituksessa urheiluravitsemuksesta useita kirjoja kirjoittanut ETM (ravitsemustiede) Olli Ilander kirjoittaa kattavasti ja neutraalisti mitä tiedetään kasvisruokavaliosta urheilussa.

Johdanto

Perinteisesti kasvisruokavalion noudattaminen on länsimaissa perustunut eettisiin tai omakohtaisiin terveydellisiin syihin (Jabs ym. 1998, Radnitz ym. 2015). Nykyään lihan välttämistä ja kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtymistä perustellaan yhä useammin myös ilmastonmuutokseen, luonnon monimuotoisuuteen ja kestävään kulutukseen liittyvillä planetaarisilla näkökulmilla. Kasvisvoittoiset ruokavaliot ovat sekä terveellisiä että ilmastonmuutosnäkökulmasta kestäviä (Willett ym. 2019). Kasvihuonekaasupäästöt ovat vegaaniruokavaliossa noin 50 % ja kasvisruokavaliossa noin 35 % pienemmät kuin tavanomaisessa sekaruokavaliossa (Fresán & Sabaté 2019).

Urheilijat valitsevat kasvisruokavalion osittain samoista syistä kuin ei-urheilijat (mm. terveys, eettisyys, ekologiset/planetaariset syyt). Myös urheilijoiden olisi mahdollisuuksien mukaan hyvä huomioida planetaarinen näkökulma ruokavalionsa koostamisessa. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan urheilijoiden lautasmallien (Team USA Nutrition) mukaan koostettu ateria sisältää turhan runsaasti proteiinia, ja lisäksi proteiinista yli 70 % on eläinperäistä (Reguant-Closa ym. 2020). Osa urheilijoista tavoittelee kasvissyönnin avulla myös parempaa suorituskykyä ja myönteistä vaikutusta painoon sekä kehon koostumukseen (Larson-Meyer 2018). Tutkimusten mukaan vaikuttaa siltä, että monipuolisesti koostetut ja puutteet huomioivat kasvis- ja vegaaniruokavaliot saattavat tarjota urheilijoille terveyshyötyjä (tästä lisää alla) ja potentiaalisesti joitakin etuja myös suorituskyvyn kannalta, varsinkin kestävyysurheilijoille. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole selvää näyttöä siitä, että kasvisruokavaliot olisivat sekaruokavaliota parempi − eivätkä toisaalta myöskään sitä huonompi − vaihtoehto urheilijoille (Devrim-Lanpir ym. 2021.) Laadukkaita tutkimuksia on kuitenkin aiheesta tehty turhan vähän eli jälleen kerran lisää tutkimuksia tarvitaan aiheen perusteellisempaan ymmärrykseen. Kasvisruokavalioista voit lukea lisää toimittamastani uudesta kirjasta Liikuntaravitsemus 3.0.

Valmentajien ja ravitsemusvalmentajien tulisi pyrkiä ymmärtämään urheilijan kasvissyönnin taustalla olevia yksilöllisiä syitä, jotta he voisivat tukea urheilijan arvoja ja ajatusmaailmaa mutta tarvittaessa myös auttaa korjaamaan vääristyneitä ajatusmalleja ja edistää terveen ruokasuhteen muodostumista, sillä jotkut tutkijat uskovat, että ruokarajoituksia sisältävän kasvisruokavalion noudattaminen voi altistaa ortoreksian kehittymiselle. Toisaalta henkilöt, joilla on taipumusta ortoreksiaan, voivat olla keskimääräistä kiinnostuneempia kasvissyönnistä. Osa kasvissyöjistä voi käyttää kasvisruokavaliota peittelemään jo olemassa olevaa syömishäiriötä ehkä siksi, että kasvissyönti on sosiaalisesti hyväksyttävä tapa kontrolloida painoa ja välttää tiettyjä ruokia tai ruokailutilanteita (Klopp ym. 2003, Bardone-Cone ym. 2012, Barthels ym. 2018.)

Kaiken tasoiset ja ikäiset urheilijat ja kuntoilijat voivat saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita hyvin koostetusta kasvis- tai vegaaniruokavaliosta, joskin tiettyjen ravintoaineiden riittävä saanti aiheuttaa haasteita (taulukko 1) ja joidenkin ravintolisien (monivitamiini-kivennäisainevalmiste, B12, D) ja/tai täydennettyjen elintarvikkeiden (kalsium) käyttöä suositellaan ravintoainepuutosten riskin pienentämiseksi.

Taulukko 1. Eläinperäiset ruoka-aineet ja niiden sisältämät mikroravintoaineet, joiden riittävä saanti kasviperäisestä ruuasta voi aiheuttaa haasteita.

Varsinkin sallivat kasvisruokavaliot (taulukko 2) ovat urheilijoille hyvinkin realistisia vaihtoehtoja, mutta myös vegaaniruokavalion voi koostaa siten, että se mahdollistaa urheilemisen jopa äärimmäistä kestävyyttä ja suorituskykyä vaativissa lajeissa (Leischik & Spelsberg 2014). Tunnetut huippu-urheilijat, kuten tenniksen pelaaja Venus Williams ja Formula 1 -ajaja Lewis Hamilton sekä monet muut erityisesti palloilu-, kamppailu- ja kestävyyslajeissa maailman parhaimmistoon kuuluvat urheilijat, ovat julkisuudessa kertoneet noudattavansa vegaaniruokavaliota (Dawson 2018). Myös tutkimukset, joita toistaiseksi on tehty vasta vähän, tukevat näkemystä, jonka mukaan kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat oikein koostettuina olla sekaruokavalioon verrattuna tasavertaisen hyviä fyysisen suorituskyvyn kannalta (Craddock ym. 2016, Nebl ym. 2020, Devrim-Lanpir 2021). Käymme seuraavaksi läpi mitä muokkauksia ja varmistuksia tämä vaatii kasvisruokavaliolta.

Taulukko 2. Erilaisia kasvisruokavalioita ja kasvisruokavalion noudattamiseen liittyviä termejä.

Kasvissyöjien on panostettava riittävään proteiininsaantiin

Kasvissyöjien proteiininsaannin on todettu olevan keskimäärin pienempää kuin kaikkiruokaisten. Proteiininsaanti on tyypillisesti suurinta kaikkiruokaisilla ja pienenee järjestyksessä pescovegetaristit > lakto-ovovegetaristit > vegaanit (Mariotti & Gardner 2019). Lisäksi vegaaniurheilijat saavat keskimäärin vähemmän proteiinia sekaruokavaliota noudattaviin urheilijoihin verrattuna (Venderlay & Campbell 2006). Proteiininsaannissa on kuitenkin suurta yksilöllistä vaihtelua, ja jotkut kasvissyöjät saavat proteiinia todella vähän, kun taas toiset, varsinkin proteiinilisää käyttävät, saavat proteiinia hyvinkin runsaasti.

Sen lisäksi että vegaanit syövät keskimäärin niukasti proteiinia, jää heidän nauttimastaan proteiinista lisäksi hyödyntämättä suurempi osa kuin kaikkiruokaisilla kasviperäisen proteiinin huonomman pilkkoutumisen ja imeytymisen vuoksi (Gorissen ym. 2018). Tämä suurentaa riskiä, että todellinen proteiininsaanti jää niukaksi suhteessa elimistön proteiinintarpeeseen.

Eräässä tutkimuksessa kasvisruokavaliota noudattavien kestävyysurheilijoiden elimistön käytettävissä olevan proteiinin saanniksi muodostui ainoastaan 1,1 g/kg/vrk, kun huomioitiin että osa (n. 10 %) nautitusta proteiinista jäi hyödyntämättä (Ciuris ym. 2019). Kaikkiruokaisilla elimistön käytettävissä olevan proteiinin saanti oli 1,4 g/kg/vrk, mikä oli sekä suuremman saannin että proteiinin paremman hyväksikäytettävyyden ansiota. Tutkimuksessa kasvisruokavaliota noudattavilla oli kaikkiruokaisiin verrattuna heikompi lihasvoima ja tämä oli yhteydessä pienempään proteiininsaantiin. Oikein koostettuna kasvisruokavaliosta, myös vegaaniruokavaliosta, on kuitenkin mahdollista saada riittävästi proteiinia myös urheilijoiden ja muiden fyysisesti aktiivisten ihmisten tarpeisiin edellyttäen, että energiansaanti on riittävää. Eri proteiininlähteitä yhdistelemällä saadaan myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja riittävä määrä. (Marsh ym. 2013, Melina ym. 2016.)

Harjoitusadaptaation maksimoimiseen tarvittava proteiinin määrä saattaa olla tavallista suurempi, jos ruokavalio sisältää niukasti tai ei lainkaan eläinproteiinia, sillä monien kasviproteiinien laatu on huonompi kuin eläinproteiinien (puutteellisempi aminohappokoostumus, pienempi leusiinipitoisuus, huonompi pilkkoutuminen ja hyväksikäyttö) (van Vliet ym. 2015). Toistaiseksi ei kuitenkaan ole hyvää näyttöä siitä, että kasviperäinen proteiini ei tyydyttäisi urheilijoiden aminohappojentarvetta tai siitä, että nykysuositusten mukainen (1,4–2 g/kg/vrk) proteiininsaanti ei riittäisi vegaaneille tai kasvisruokavaliota noudattaville, varsinkin kun proteiininsaantisuosituksessa on niin paljon liikkumavaraa (Larson-Meyer 2018). Vaikka proteiininsaanti, joka on suurempi kuin 1,6 g/kg/vrk, ei näytä tuottavan juurikaan lisähyötyä energiatasapainossa oleville sekaruokavaliota noudattaville urheilijoille (Morton ym. 2018), voi kovaa treenaavien kasvissyöjien, erityisesti vegaanien, kuitenkin olla järkevää tavoitella urheilijoiden saantisuositusten ylimpiä proteiininsaantilukemia (1,6–2 g/kg/vrk). Samalla heidän kannattaa pyrkiä nauttimaan reiluja proteiinin kerta-annoksia (n. 0,4 g/kg) kompensoidakseen kasviperäisten proteiinien huonompaa laatua ja myös mahdollista niukkaa energiansaantia, joka on keskimääräistä yleisempää vegaaneilla (Joy ym. 2013, Phillips 2016). Kasvisruokavaliosta voi olla vaikeampaa saada riittävästi energiaa verrattuna sekaruokavalioon (Mountjoy ym. 2018), koska kasvisruokavalioissa on usein matala energiatiheys ja ne sisältävät yleensä runsaasti kuitua (Loucks 2004). Kasvisruokavalioiden noudattaminen suurentaa matalan energiansaatavuuden ja suhteellisen energiavajeen (RED-S) riskiä myös urheilijoilla ja kuntoilijoilla – siitäkin huolimatta, että hiilihydraattien saanti yleensä on runsaampaa kuin kaikkiruokaisilla (Cialdella-Kam ym. 2016, Mountjoy ym. 2018, Nebl ym. 2019). Riittämättömän energiansaannin syynä voi joidenkin kasvissyöjien kohdalla olla liiallinen syömisen tarkkailu ja ortorektinen käyttäytyminen tai muu syömishäiriö (Barthels ym. 2018, Brytek-Matera ym. 2019).

Vegaaniurheilijoiden kannattaa mahdollisuuksien mukaan pyrkiä syömään täysipainoisia ateriakokonaisuuksia, jotka sisältävät erilaisia, toisiaan täydentäviä kasviperäisiä proteiininlähteitä. Optimaalisen aminohappokoostumuksen saavuttamista jokaisella aterialla ei kuitenkaan pidetä aivan välttämättömänä (Phillips 2005, Melina ym. 2016, Larson-Meyer 2018), vaan tärkeintä on, että päivän aikana syödään riittävän paljon ja riittävän monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, jotta kaikkia tarvittavia aminohappoja saataisiin riittävä määrä ja lihakset adaptoituisivat tehokkaasti harjoitteluun. Poikkeuksen saattaa muodostaa (voima)harjoituksen jälkeen nautittava ateria, jossa mieluiten tulisi olla riittävästi leusiinia (2–3 g) ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja (n. 10 g), jotta lihasproteiinisynteesi maksimoituisi (Jäger ym. 2017). Kovan treenin jälkeisellä aterialla voidaan mielellään käyttää kasviperäistä proteiinilisää, jonka aminohappopitoisuus ja hyväksikäyttö on prosessoinnin seurauksena parempi kuin tavallisessa kasvisruuassa. Vaihtoehtoisesti voidaan täydentää ateriaa aminohappovalmisteella. (Gorissen & Witard 2018, Gwin ym. 2021.) On myös mahdollista, että riittävän iso proteiinin kerta-annos on tärkeää lihasmassan kasvun kannalta myös illan viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa, mutta tämän suhteen näyttö ei ole vielä kovin vahvaa.

Kasvisruokavaliota noudattavat hyötyvät kreatiinilisästä

Kasvisruokavalioista ei saada kreatiinia eikä β-alaniinia, minkä vuoksi kasvissyöjien lihasten kreatiini- ja karnosiinipitoisuus on keskimäärin pienempi kuin kaikkiruokaisilla (Everaert ym. 2011, Kaviani ym. 2020). Tämä saattaa selittää mahdollisesti alemman proteiininsaannin lisäksi ainakin osittain sen, miksi muutamissa vanhoissa tutkimuksissa kasvisruokavaliolla lihasten tai rasvattoman massan kasvu oli heikompaa kuin lihaa sisältävällä ruokavaliolla (ks. vanha blogikirjoitus ja siitä luku: ” Lihansyönti ja lihaskasvu – tutkimusnäyttö). Lihasten kreatiinivarastojen kokoon vaikuttaa sekä elimistön oma kreatiinituotanto että kreatiininsaanti ruuasta ja ravintolisistä. Kasvisruokavaliota noudattavilla kreatiinitasot ovat kaikkiruokaisiin verrattuna pienemmät, koska kreatiinia saadaan ainoastaan lihasta (Kaviani ym. 2020, kuva 1). Lisäksi kasvissyöjien oma kreatiinituotanto saattaa olla keskimääräistä pienempää, koska kreatiinintuotannossa tarvitaan sekä metioniinia että B12-vitamiinia, joita varsinkin vegaanit saattavat saada niukasti ruuasta (Mahmood 2014). Niukoista kreatiinivarastoista voi olla haittaa urheilussa, varsinkin teholajeissa, sillä suuremmat kreatiinivarastot mm. mahdollistavat kovemman harjoittelun, mikä tehostaa urheilijan suorituskyvyn kehitystä (Kaviani ym. 2020). Suurempi kreatiinipitoisuus edistää myös lihasten toimintakyvyn palautumista toistuvien kovatehoisten osasuoritusten välisen levon aikana (Kreider ym. 2017).

Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasmassaa, tyypin II lihassolujen kokoa, voimaa ja lihaskestävyyttä, anaerobista tehontuottoa ja joidenkin tutkimusten perustella jopa aivotoimintaa (muistia ja älykkyyttä) sekä kaikkiruokaisilla että mahdollisesti erityisesti kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavilla (Kreider ym. 2017, Kaviani ym. 2020). Jälkimmäiseen suurin syy on se, että kreatiinitankkaus suurentaa eniten niiden henkilöiden kreatiinivarastoja, joilla alkuperäinen kreatiinitaso on matalin (Balestrino & Adriano 2019). Näin ollen tankkauksen suhteellinen vaikutus on kasvissyöjillä suurin, koska heidän lähtötasonsa on matalampi. Kasvissyöjät hyötyvät siten teoriassa kreatiinilisästä suhteellisesti enemmän kuin lihansyöjät, mutta tieteellinen näyttö kreatiinitankkauksen tavallista suuremmasta käytännön hyödystä kasvissyöjillä on ristiriitaista (Kaviani ym. 2020).

Kuva 1. Lihasten likimääräinen kreatiinipitoisuus millimooleina kuivapainoa kohti kasvissyöjillä, kaikkiruokaisilla ja kreatiinitankkauksen seurauksena. HH = kreatiini nautittu hiilihydraatin kanssa. HH/PRO = kreatiini nautittu hiilihydraatin ja proteiinin kanssa. Kuva muokattu Kreider ym. 2017.

Kasvisruokavalioiden vaikutus urheilijoiden terveyteen

Vegaaniruokavalion ja muiden kasvisruokavalioiden terveysvaikutteisuus yleisessä väestössä tunnetaan hyvin. Yleisen terveyden näkökulmasta kasvisruokavaliot ovat yhtä hyviä kuin suositusten mukaan koostetut sekaruokavaliot, mutta joidenkin sairauksien, kuten lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sepelvaltimotaudin ja syövän ehkäisyssä kasvisruokavaliot ovat sekaruokavaliota parempia vaihtoehtoja (Sabaté & Wien, 2015, Appleby & Key 2016). Kaikki kasviperäiset ruoka-aineet tai kasvikunnan ruoka-aineisiin perustuvat ruokavaliokokonaisuudet eivät kuitenkaan ole tasavertaisen hyviä terveyden tai planetaarisen hyvinvoinnin kannalta kestävän kulutuksen näkökulmasta. Oikein koostettuna kasvisruokavalio on sekä kestävä että terveellinen, mutta kasvisruokavalio voi yhtä lailla olla kestämätön ja epäterveellinen riippuen siitä, miten sen koostaa (Hemler & Hu 2019).

Joitakin yksittäisiä tutkimuksia lukuun ottamatta on vasta viime vuosina aktiivisemmin ryhdytty tutkimaan kasvisruokavalioiden vaikutuksia urheilijoiden ja muiden fyysisesti aktiivisten henkilöiden terveyteen ja suorituskykyyn. Kestävyysjuoksua harrastavilla kuntoilijoilla (n = 245) todettiin, että kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota noudattavilla oli merkitsevästi pienempi paino verrattuna sekasyöjiin (Wirnitzer ym. 2018). Vegaanien ruokavalintojen laatu oli parempi kuin muilla, ja heillä esiintyi vähiten allergioita. Ryhmien välillä ei ollut eroa mielenterveydessä eikä terveydenhuollon palveluiden käytössä. Saman tutkimuksen toisessa osiossa todettiin, että sekä kaikkiruokaisten että kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien juoksijoiden koettu elämänlaatu (mm. fyysinen terveys, psyykkinen ja sosiaalinen hyvinvointi) oli korkea (Boldt ym. 2018). Tutkijat totesivat, että kasvisruokavalion, erityisesti vegaaniruokavalion, noudattaminen on yhteydessä hyvään terveyteen ja kasvisruokavalioita voidaan pitää vähintään sekaruokavalion veroisina vaihtoehtoina kuntoilijoille. 

Kasvisruokavaliot, joissa suositaan runsaasti anti-inflammatorisia polyfenoleja sisältäviä marjoja, hedelmiä, täysmehuja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja teetä tai kahvia, voivat vaikuttaa myönteisesti nivelterveyteen. Moniin nivelongelmiin, kuten nivelrikkoon, liittyy vahvasti tulehduksellinen komponentti (Berenbaum & van den Berg 2015). Kasvisruokavaliota noudattavilla on vähemmän nivelrikkoa ja pehmytkudosongelmia kuin lihaa syövillä (Barnard ym. 2019). Tulehdusta vähentävän vaikutuksen arvellaan muodostuvan antioksidanttien ohella tulehdusta lisäävien yhdisteiden, kuten tyydyttyneiden rasvahappojen, vähyydestä kasvisruokavalioissa. Lisäksi kasviperäisten polyfenolien, erityisesti flavonoidien, reilun saannin käytännön hyödystä ylähengitystieinfektioiden ehkäisemisessä on saatu kohtalaista näyttöä (Somerville ym. 2016).

Antioksidanttipitoisen ruuan suosiminen ja eläinperäisen ruuan välttäminen voi edistää urheilijoiden sydän- ja verisuoniterveyttä. Liiallinen oksidatiivinen stressi voi esimerkiksi altistaa sydänlihasvaurioille ja sydän- ja verisuonisairauksille. (Barnard ym. 2019). Kasvisruokavalioiden myönteisistä vaikutuksista sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen voi olla hyötyä erityisesti iäkkäille, äärimmäisen paljon treenaaville kestävyysurheilijoille, joilla hypoteesin mukaan saattaa olla suurempi riski sairastua verenkiertoelimistön sairauksiin verrattuna kohtalaisesti tai runsaasti liikkuviin (Merghani ym. 2017, Eijsvogels ym. 2018, Barnard ym. 2019).

Kasvisruokavaliot ja suorituskyky

Kasvisruokavalion noudattaminen on liitetty joihinkin potentiaalisiin hyötyvaikutuksiin ja toisaalta myös mahdollisiin haittavaikutuksiin urheilijoilla ja kuntoilijoilla (Devrim-Lanpir ym. 2021, kuva 2). Toistaiseksi vielä puutteellisen tiedon perusteella vaikuttaa siltä, että kasvisruokavalion noudattaminen ei käytännössä heikennä muttei myöskään paranna urheilijoiden suorituskykyä (Craddock ym. 2016, Nebl ym. 2019, Devrim-Lanpir ym. 2021).

Kasvisruokavalion noudattamisen vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on kuitenkin julkaistu vasta vähän tutkimuksia, eikä luotettavia johtopäätöksiä siten ole toistaiseksi mahdollista tehdä. Erityisesti eliittiurheilijoilla tehtyjä tutkimuksia on toistaiseksi kovin vähän, ja varsinkaan voima- ja teholajiurheilijoilla tehtyjä tutkimuksia ei ole juuri lainkaan, joten lisää tutkimuksia tarvitaan selvittämään, millaisia eroja eri ruokavaliokokonaisuuksilla on vaativan harjoittelun ja korkean suorituskyvyn tukemisessa.

Tutkimustulosten tulkitsemista vaikeuttaa mm. se, että satunnaistetuissa kontrolloiduissa interventiotutkimuksissa tutkittavat ovat yleensä sekasyöjiä, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai täydentävät sekaruokavaliota kasviperäisellä ravinnolla vain tutkimuksen ajan, tavallisesti vain joitakin viikkoja tai kuukausia, eikä tällaisten tutkimusten perustella ole mahdollista tehdä johtopäätöksiä kasvisruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksista. Havaintotutkimukset, kuten poikkileikkaustutkimukset, eivät puolestaan kerro mitään syy-seuraussuhteista. Havaintotutkimusten heikkouksia ovat myös se, että vegaaneja ja muita kasvissyöjiä ei kaikissa tutkimuksissa ole eroteltu (Lynch ym. 2016) sekä se, että tutkimukset perustuvat kyselyihin (Wirnitzer ym. 2018). Toisaalta havaintotutkimukset ovat siinä mielessä parempia, että osallistujat noudattavat ruokavaliota pitkäaikaisesti, mikä mahdollistaa eri ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutusten arvioimisen.

Kuva 2. Kuvassa esitellään kasvis- ja vegaaniruokavalioiden mahdolliset hyötyvaikutuksia (vaaleat laatikot) ja mahdollisia riskejä (tummat laatikot) urheilijoilla ja kuntoilijoilla.

Kasvisvoittoisten sekaruokavalioiden, kasvisruokavalioiden ja vegaaniruokavalioiden mahdollisia hyötyvaikutuksia urheilijoiden suorituskykyyn ovat mahdollisesti mm. seuraavat:

Pienempi painoindeksi, parempi aerobinen kapasiteetti. Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavat urheilijat ovat keskimäärin kaikkiruokaisiin verrattuna kevyempiä. Kasvissyöjien pienempi paino parantaa hapenottokykyä suhteessa kehon painoon (VO_2max ml/kg) (Lynch ym. 2016, Król ym. 2020), mikä puolestaan parantaa aerobista kapasiteettia (Mondal & Mishra 2017). Kasvisruokavaliota noudattavien pienempi paino johtuu usein pienemmästä lihasmassasta (Lynch ym. 2018), mutta varsinkin yleisessä väestössä kasvisruokavalioiden on tavalliseen sekaruokavalioon verrattuna osoitettu vähentävän myös rasvakudoksen määrää ja parantavan kehon koostumusta (Kahleova ym. 2018, Barnard ym. 2019). Myönteinen vaikutus on mm. korkean kuitupitoisuuden, voimakkaamman kylläisyydentunteen ja matalan energiatiheyden ansiota. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntyessä (Barnard ym. 2005). On toki huomioitavaa, että kaikissa lajeissa vastaavasti pienempi paino ei välttämättä edistä suorituskykyä, vaikka aerobinen kapasiteetti kehittyisikin.

Parempi sydämen ja verenkiertojärjestelmän toiminta. Vegaaniurheilijoilla on todettu olevan kaikkiruokaisiin verrattuna erilainen sydämen rakenne ja parempi sydämen systolinen ja diastolinen toiminta (Król ym. 2020). Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen alentaa veren viskositeettia eli tekee verestä juoksevampaa (Barnard ym. 2019). Samalla verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä mahdollisesti osaltaan tehostaa työskentelevien lihasten hapensaantia (Miller ym. 2009). Teoriassa nämä vaikutukset voisivat edistää suorituskykyä veren ja hapen kulkeutuessa työskenteleviin lihaksiin tavallista tehokkaammin (El-Sayed & El-Sayed 2005, Smith ym. 2015). Suoraa näyttöä kasvisruokavalion, veren viskositeetin ja paremman suorituskyvyn välisestä yhteydestä ei kuitenkaan ole. Kasvisruokavalion veren viskositeettia pienentävä vaikutus johtuu mahdollisesti mm. pienemmästä kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan saannista, mikä pienentää veren triglyseridipitoisuutta (Wang ym. 2015, Barnard ym. 2019). Mitä vähemmän syö lihaa, sitä suurempi on vaikutus veren juoksevuuteen (Ernst ym. 1986). Eläinrasvan ohella myös kookosrasva, joka on tyydyttynyttä, heikentää verisuonten joustavuutta verrattuna runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin kasviöljyihin (Nicholls ym. 2006). Myönteisin vaikutus verisuonten joustavuuteen saadaan vähärasvaisesta kasvisruokavaliosta (Barnard ym. 2019), mutta rasvan saannin liiallinen rajoittaminen ei ole järkevää, sillä se voi johtaa niukkaan energiansaantiin, ja siihen liittyy myös muita riskejä.

Tehokas glykogeenivarastojen täyttyminen. Kasvisruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä (Barnard ym. 2019), parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle ja lykkää uupumusta kestävyyssuorituksissa (Borrione ym. 2009). Riittävä hiilihydraattiensaanti sekä kokonaisuutena että ennen urheilusuorituksia edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyssuorituksissa ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa (Jacobs & Sherman 1999). Riittävää hiilihydraattiensaantia pidetään urheilijoiden ruokavalion koostamisessa ykkösprioriteettina (Kerksick ym. 2018), mutta siitä huolimatta monet urheilijat saavat niukasti hiilihydraatteja (Masson ym. 2016), ja he voisivat siten hyötyä kasvispainotteisemmasta ruokavaliosta. Urheilijat, jotka siirtyvät noudattamaan kasvisvoittoista ruokavaliota, onnistuvat yleensä suurentamaan hiilihydraattiensaantiaan viljojen, palkokasvien, juuresten ja hedelmien lisääntyneen käytön ansiosta (Fuhrman & Ferreri 2010, Melina ym. 2016).

Nopeampi palautuminen. Kasvisruokavaliot sisältävät runsaasti polyfenolipitoisia ruoka-aineita, kuten hedelmiä, marjoja, sipuleita, kaakaota ja teetä, jotka vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä (Trapp ym. 2010). Polyfenolipitoisen ruuan (esim. punajuuret, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni ja marjojen, kuten mustikan, mustaherukan ja kirsikan) riittävä päivittäinen käyttö, joko osana kasvis- tai sekaruokavaliota, voi vähentää rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja saattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista (Haghighatdoost ym. 2017, Barnard ym. 2019, Bowtell & Kelly 2019, Craddock ym. 2020). Tehostunut palautuminen toteununee ilman, että se kuitenkaan haittaisi adaptoitumista harjoitteluun toisin kuin mahdollisesti isot antioksidanttiannokset pillerimuodossa (Koivisto ym. 2018).

Parempi immuunitoiminta. Polyfenoleilla on antioksidatiivisen ja anti-inflammatorisen vaikutuksen ohella immuunitoimintaa sääteleviä ja antimikrobisia eli taudinaiheuttajien lisääntymistä ja infektoimiskykyä estäviä vaikutuksia, jotka voivat pienentää urheilijoiden riskiä sairastua ylähengitystieinfektioihin eli flunssaan (Fuhrman & Ferreri 2010, Somerville ym. 2016, Attia ym. 2020). Suurempi määrä terveitä treenipäiviä on yhteydessä parempaan suorituskykyyn ja parempaan kilpailumenestykseen (Raysmith & Drew 2016). Tutkimuksia, joissa olisi suoraan verrattu kasvisruokavalion ja sekaruokavalion vaikutusta ylähengitystieinfektioiden ilmaantuvuuteen, ei kuitenkaan toistaiseksi ole julkaistu.

Happo-emästasapaino. Kasvisruokavaliot saattavat edistää maksimaalista aerobista suorituskykyä lisäämällä elimistön emäksisyyttä ja haponpuskurointikykyä urheilusuoritusten yhteydessä (Hietavala ym. 2015, Hietavala ym. 2017).

Tutkimuksia, joissa kasvisruokavalioita noudattavien suorituskykyä on verrattu kaikkiruokaisiin ja mahdolliset hyödylliset toimenpiteet

Yhdessä harvoista havaintotutkimuksissa, joissa tutkittiin eliittiurheilijoita (Lynch ym. 2016), todettiin, että kasvissyöjillä (ei vegaaneja) oli parempi suhteellinen hapenottokyky verrattuna sekasyöjiin. Naisilla ero oli 13 %, ja se oli tilastollisesti merkitsevä (53,0 ± 6,9 vs. 47,1 ± 8,6 ml/kg/min). Miehillä ero oli 11 %, mutta se ei ollut merkitsevä (62,6 ± 15,4 vs. 55,7 ± 8,4 ml/kg/min). Kasvissyöjät olivat kevyempiä (pienempi paino, BMI ja lihasmassa) kuin sekasyöjät, mikä todennäköisimmin selitti havaitun eron, koska ryhmien välillä ei ollut eroa absoluuttisessa maksimaalisessa hapenottokyvyssä (VO_2max l/min). Havaintotutkimus ei kuitenkaan mahdollista syy-seuraussuhteen osoittamista.

Vanhemmassa tutkimuksessa (Hanne ym. 1986) ei havaittu eroja kuntoilevien kasvissyöjien ja kaikkiruokaisten voimantuotossa ja hapenottokyvyssä. Lynch ym. (2016) pohtivat, että heidän tutkittavansa olivat kovakuntoisempia kuin Hannen ym. ryhmässä ja että kasvisruokavalion hyödyt saattavat korostua vasta korkeammilla kuntotasoilla. Myöskään toisessa kuntoilijoilla tehdyssä vertailevassa tutkimuksessa ei havaittu eroja kasvissyöjien, vegaanien ja sekasyöjien välillä maksimaalisessa tehontuotossa tai tehontuotossa suhteessa rasvattomaan massaan maksimaalisessa polkupyöräergometritestissä (Nebl ym. 2019). Hapenottokykyä ei tässä tutkimuksessa mitattu. Tutkimusryhmien välillä ei ollut eroja kehon painossa. Sitä vastoin Boutros ym. (2020) havaitsivat, että arvioitu kehon painoon suhteutettu maksimaalinen hapenottokyky ja submaksimaalisen kestävyystestin tulos (12,2 ± 5,7 vs. 8,8 ± 3,0 min) olivat tilastollisesti merkitsevästi parempia vegaaneilla verrattuna kaikkiruokaisiin. Koehenkilöt olivat terveitä, liikunnallisia nuoria naisia, jotka olivat fyysiseltä aktiivisuudeltaan tasavertaisia ja olivat noudattaneet joko vegaaniruokavaliota tai sekaruokavaliota vähintään kaksi vuotta ennen testausajankohtaa. Muissa mittareissa (BMI, kehon koostumus, voima) ei ollut merkitseviä eroja ryhmien välillä.

Ciuris ym. (2019) puolestaan havaitsivat, että kasvisruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla oli 16 % vähemmän voimaa jalan ojennusliikkeessä verrattuna kaikkiruokaisiin. Heikompi voima oli yhteydessä pienempään proteiininsaantiin. Havainto viittaa siihen, että kasvisruokavaliota noudatettaessa proteiininsaanti voi jäädä niukaksi, jolloin voiman sekä lihasmassan kehittäminen saattaa olla tavallista haastavampaa. Tällä voi olla merkitystä erityisesti niille kasvissyöjäurheilijoille, joiden harrastamassa lajissa voima on keskeisessä asemassa. Tämän hypoteesin todentamiseksi tarvittaisiin kuitenkin tutkimuksia. Toisaalta havainnolla on merkitystä myös kestävyysurheilijoille, sillä vaikka suuremmasta lihasmassasta ei kestävyyslajeissa ole hyötyä, ovat sitä vastoin voimaominaisuudet tärkeitä suorituskyvyn kannalta. Voimaharjoittelu parantaa suorituskykyä keskimatkoilla ja pitkillä matkoilla, sillä se ei vaikuta kielteisesti kehon koostumukseen, mutta se parantaa mm. maksimitehoa, nopeutta ja erityisesti liikkeen taloudellisuutta ja energiatehokkuutta (Berryman ym. 2018, Blagrove ym. 2018). 

Kasvisruokavaliota noudattaessakin on kuitenkin täysin mahdollista yltää riittävän monipuoliseen ja runsaaseen aminohappojen saantiin, mutta se vaatii hieman enemmän panostusta ja tietotaitoa verrattuna tavanomaisen sekaruokavalion koostamiseen. Kasvisruokavaliota noudattava treenaaja voi edistää kasviproteiinin anabolista ja harjoitusadaptaatiota edistävää vaikutusta mm. seuraavin keinoin:

• Yhdistelemällä eri kasviproteiininlähteitä aminohappokoostumuksen parantamiseksi.
• Kasvispainotteista ruokavaliota noudattava voi yhdistellä kasviproteiinin ja eläinproteiinin lähteitä. Pienikin eläinproteiinimäärä voi ratkaisevasti parantaa aminohappokoostumusta ja proteiinin hyväksikäyttöä aterian jälkeen. Pieni määrä eläinproteiinia voi edistää aterian proteiinin hyväksikäyttöä (Berrazaga ym. 2019) ja pieni lihalisä edistää myös kivennäisaineiden imeytymistä (Tontisirin ym. 2002) verrattuna imeytymiseen vegaanisella aterialla.
• Nauttimalla hieman tavallista suurempia proteiinimääriä huonomman imeytymisen ja hyväksikäytön kompensoimiseksi.
• Käyttämällä harjoittelun yhteydessä (juuri ennen, heti jälkeen) kasviperäistä proteiinilisää, jonka sisältämä proteiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä tehokkaammin kuin tavallisen kasvisruuan sisältämä proteiini.

Yhteenveto

Kokonaisuudessaan tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisruokavaliot, myös vegaaniruokavalio, ovat urheilijoille ja tavoitteellisille kuntoilijoille varteenotettavia vaihtoehtoja, jotka hyvin toteutettuna voivat edistää sekä terveyttä että joidenkin (pienestä massasta hyötyvien) lajien suorituskykyä sen lisäksi, että niiden noudattaminen edistää planetaarista terveyttä. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan vielä paljon, sillä varsinkaan kasvisruokavalion vaikutuksista voima- ja teholajiurheilijoiden suorituskykyyn sekä eliittiurheilijoiden suorituskykyyn ei toistaiseksi ole juuri mitään tutkittua tietoa. Näissä lajeissa voi kuitenkin tämän hetken tietämyksen perusteella olla erityisesti kasvisruokavaliota noudattavan tärkeää varmistaa riittävä proteiinin ja energiansaanti ja mahdollisesti nauttia kreatiinilisää.

Koska runsaaseen kasvisten käyttöön liittyy tiettyjä urheilijoitakin hyödyttäviä terveysetuja ja lihan osittainenkin korvaaminen kasvisvaihtoehdoilla edistää planetaarista hyvinvointia, voidaan erityisesti kasvisvoittoisia sekaruokavalioita ja sallivia kasvisruokavalioita suositella niin urheilijoille kuin yleiselle väestölle. Fleksitariaanisen tai plant forward -tyylisen sekaruokavalion omaksuminen ja protein flip -tyyppisten aterioiden suosiminen on turvallisin, helpoin ja realistisin tapa huomioida ilmastonäkökulma syömisessään, mutta suorituskyvyn tai terveyden näkökulmasta ei myöskään ole estettä järkevästi koostettuun kasvis- tai vegaaniruokavalioon siirtymiselle (Lynch ym. 2018). Rajoittavien kasvisruokavalioiden yhteydessä on suositeltavaa konsultoida ravitsemusterapeuttia, ravitsemusasiantuntijaa tai ravitsemusvalmentajaa, jotta voisi varmistua ruokavalion tasapainoisuudesta ja ravinnonsaannin riittävyydestä.

Olli Ilander, (ETM, ravitsemustiede)

Olen vuodesta 2000 alkaen toiminut ravitsemusasiantuntijana, erityisesti liikuntaravitsemuksen saralla. Työnkuvaani kuuluu kouluttaminen, kirjoittaminen ja ravitsemusvalmennus. Olen kirjoittanut ja toimittanut neljä ravitsemusaiheista tietokirjaa, viimeisimpänä Liikuntaravitsemus 3.0 (VK-kustannus 2021).

www.olliilander.fi

Lähteet

Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):287-93.

Attia YA, Alagawany MM, Farag MR, ym. Phytogenic Products and Phytochemicals as a Candidate Strategy to Improve Tolerance to Coronavirus. Front Vet Sci. 2020 Oct 20;7:573159.

Balestrino M, Adriano E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459.

Bardone-Cone AM, Fitzsimmons-Craft EE, Harney MB, ym. The inter-relationships between vegetarianism and eating disorders among females. J Acad Nutr Diet. 2012 Aug;112(8):1247-52.

Barnard ym. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am. J. Med. 2005;118:991–997.

Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, ym. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019 Jan 10;11(1):130.

Barthels F, Meyer F, Pietrowsky R. Orthorexic and restrained eating behaviour in vegans, vegetarians, and individuals on a diet. Eat Weight Disord. 2018 Apr;23(2):159-166.

Berenbaum & van den Berg. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23:1823–1824.

Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, ym. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.

Berryman N, Mujika I, Arvisais D, ym. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jan 1;13(1):57-63.

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149.

Blancquaert L, Baguet A, Bex T, ym. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770.

Boldt P, Knechtle B, Nikolaidis P, ym. Quality of life of female and male vegetarian and vegan endurance runners compared to omnivores – results from the NURMI study (step 2). J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 17;15(1):33.

Borrione P., Grasso L., Quaranta F., ym. Vegetarian diet and athletes. Int. SportMed J. 2009;10:20–24

Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, ym. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1550-1555.

Bowtell J, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):3-23.

Brytek-Matera A, Czepczor-Bernat K, Jurzak H, ym. Strict health-oriented eating patterns (orthorexic eating behaviours) and their connection with a vegetarian and vegan diet. Eat Weight Disord. 2019;24(3):441-452.

Cialdella-Kam L, Kulpins D, Manore MM. Vegetarian, Gluten-Free, and Energy Restricted Diets in Female Athletes. Sports (Basel). 2016 Oct 21;4(4):50.

Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, ym. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3016.

Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20.

Craddock J.C., Neale E.P., Peoples G.E., ym. Plant-based eating patterns and endurance performance: A focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutr. Bull. 2020;45:123–132.

Dawson A. These 19 elite athletes are vegan — here’s what made them switch their diet. https://www.businessinsider.com/vegan-athletes-and-why-they-changed-their-diet-11?r=US&IR=T. Julkaistu 1.11.2018. Viitattu 13.10.2021.

Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients. 2021 Feb 2;13(2):491.

Eijsvogels TMH, Thompson PD, Franklin BA. The ”Extreme Exercise Hypothesis”: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2018 Aug 28;20(10):84.

El-Sayed & El-Sayed. Haemorheology in exercise and training. Sports Med. 2005;35:649–670

Ernst ym. Blood rheology in vegetarians. Br. J. Nutr. 1986;56:555–560.

Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, ym. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1221-9.

Fresán U, Sabaté J. Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S380-S388.

Fuhrman & Ferreri. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug; 9(4):233-41.

Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31.

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, ym. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.

Gwin JA, Church DD, Hatch-McChesney A, ym. Essential amino acid-enriched whey enhances post-exercise whole-body protein balance during energy deficit more than iso-nitrogenous whey or a mixed-macronutrient meal: a randomized, crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):4.

Haghighatdoost ym. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017;20:2713–2721.

Hanne N, Dlin R, Rotstein A. Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes. J Sports Med Phys Fitness. 1986 Jun;26(2):180-5.

Hemler EC, Hu FB. Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep. 2019 Mar 20;21(5):18.

Hietavala EM, Stout JR, Hulmi JJ, ym. Effect of diet composition on acid-base balance in adolescents, young adults and elderly at rest and during exercise. Eur J Clin Nutr. 2015 Mar;69(3):399-404.

Hietavala EM, Stout JR, Frassetto LA, ym. Dietary acid load and renal function have varying effects on blood acid-base status and exercise performance across age and sex. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Dec;42(12):1330-1340.

Jabs J, Devine CM, Sobal J. Maintaining Vegetarian Diets Personal Factors, Social Networks and Environmental Resources. Can J Diet Pract Res. 1998 Winter;59(4):183-189.

Jacobs & Sherman. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1999;9:92–115.

Joy JM ym. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20; 12():86.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ym. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.

Kennedy DO. Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):39-58.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, ym. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

Klopp SA, Heiss CJ, Smith HS. Self-reported vegetarianism may be a marker for college women at risk for disordered eating. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):745-7.

Koivisto AE, Paulsen G, Paur I, ym. Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018 Sep;28(9):1982-1995.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

Król W, Price S, Śliż D, ym. A Vegan Athlete’s Heart-Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography. Diagnostics (Basel). 2020 Jul 14;10(7):477.

Larson-Meyer E. Vegetarian and vegan diets for athletic training and performance. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance. Julkaistu 12/2018. Viitattu 13.10.2021.

Leischik R, Spelsberg. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol. 2014;2014:317246.

Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):1-14.

Lynch H ym. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2016 Nov 15;8(11).

Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841.

Mahmood L. The metabolic processes of folic acid and Vitamin B12 deficiency. J. Health Res. Rev. 2014;1:5.

Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.

Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10.

Masson ym. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016;41:728–734

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Merghani ym. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile. Circulation. 2017;136:126–137.

Miller ym. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. J. Am. Diet. Assoc. 2009;109:713–717

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, ym. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, ym. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):316-331.

Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, ym. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 20;16(1):23.

Nicholls ym. Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function. J. Am. Coll. Cardiol. 2006;48:715–720

Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutr Bull. 2005;30(2):132–167.

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.

Radnitz C, Beezhold B, DiMatteo J. Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet for health and ethical reasons. Appetite. 2015 Jul;90:31-6.

Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):778-83.

Reguant-Closa A, Roesch A, Lansche J, ym. The Environmental Impact of the Athlete’s Plate Nutrition Education Tool. Nutrients. 2020 Aug 18;12(8):2484.

Sabaté J, Wien M. A perspective on vegetarian dietary patterns and risk of metabolic syndrome. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S136-43.

Smith ym. Associations among hemorheological factors and maximal oxygen consumption. Is there a role for blood viscosity in explaining athletic performance? Clin. Hemorheol. Microcirc. 2015;60:347–362

Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):488-97.

Tontisirin K, Nantel G, Bhattacharjee L. Food-based strategies to meet the challenges of micronutrient malnutrition in the developing world. Proc Nutr Soc. 2002;61:243–50.

Team USA Nutrition. http://www.teamusa.org/nutrition. Viitattu 5.3.2021.

Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010 Oct;28(12):1261-8.

van Vliet ym. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep; 145(9):1981-91.

Venderley & Campbell. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36(4):293-305.

Wang ym. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015;4:e002408.

Willett W, Rockström J, Loken B, ym. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.

Wirnitzer K, Boldt P, Lechleitner C, ym. Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients. 2018 Dec 22;11(1):29.

---