Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus –  Isomäki, Hakala ja Tarnanen

Vahvat keskivartalon lihakset (trendikkäämmin ”Core”) ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Keskivartalon lihasten harjoittelun toteutustavat (yksittäisten lihasten aktivoiminen, selän keskiasennon hallinnan korostaminen, matalakuormitteinen harjoittelu) pohjautuvat valitettavan usein vanhentuneisiin alaselkäkipukuntoutuksen käytänteisiin. Kipukuntoutuksella ja suorituskyvyn optimointiin tähtäävällä harjoittelulla ei ole kovinkaan paljon yhtäläisyyksiä. Keskivartalon lihasten suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa kannattaa nojautua mieluummin voimaharjoittelun kuin kuntoutuksen perusteisiin. Siitä huolimatta näiden ”core-lihasten” voimaharjoittelu voidaan nähdä tärkeänä osana liikuntavammojen ehkäisyä (Lauersen ym. 2014). Tässä erittäin kattavassa ja kymmeniä liikkeitä videoina esittelevässä kirjoituksessa fysioterapian ja keskivartaloharjoittelun ammattilaiset Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen (TtT) keskittyvät keskivartalotreenin  käytännön toteutukseen erityisesti saliharjoittelijan näkökulmasta.

Harjoitusliikkeiden luokittelu

Kirjallisuudessa corelle on monia erilaisia määritelmiä. Tässä kirjoituksessa corella tarkoitetaan vartaloa ja core-lihaksilla vartalolihaksia eli kaikkia vatsa- ja selkälihaksia. Aiemmassa kirjoituksessa määrittelimme mitä corella tarkoitetaan, miten core-lihakset vaikuttavat suoritus- ja toimintakykyyn ja millaisia teoreettisia perusteita core-harjoittelulle on löydettävissä.

Urheilijoiden ja kuntoilijoiden salitreenejä seuratessa voidaan havaita, että iso osa core-treeneistä tehdään lattialla pitkäkestoisina sarjoina tai isometrisinä pitoharjoitteina. Lihaskestävyys on arjen toimintojen ja monien urheilulajien kannalta tärkeä ominaisuus mutta pelkästään yhteen ominaisuuteen keskittyminen on luultavammin perusteetonta.

Jos core-harjoittelulla pyritään aikaansaamaan jonkin tietyn suorituskyvyn osa-alueen kehittymistä, tulee harjoittelun sisällön vastata asetettuja tavoitteita eli harjoittelun on oltava riittävän spesifiä. Spesifisyydellä ei tarkoiteta sitä, että valitun liikkeen tulisi välttämättä jäljitellä tiettyä urheilusuoritusta tai harjoittelussa tulisi käyttää jotain tiettyä välinettä tai laitetta. Vartalolihasten harjoittelussa spesifisyys tarkoittaa harjoittelun intensiteettiä, lihastyötapaa, suoritusasentoja sekä kudosten kuormituksensietokyvyn huomiointia (Spencer ym. 2016). Core-harjoittelussa liikevalinnat vaativat erityishuomiota, koska esim. ulkoisen kuorman käytön mahdollisuus määrittää harjoituksen kuormittavuutta ja siten harjoitusvastetta. Liikkeiden luokittelua voidaan hyödyntää liikevalintojen tekemisessä.

 Suoritustapaan perustuva luokitus: staattinen vs. dynaaminen.

Sen perusteella, tapahtuuko harjoitteessa näkyvää liikettä lantion ja rintakehän välillä, voidaan vatsa- ja selkälihasharjoitteet luokitella staattisiin (eli isometrisiin) tai dynaamisiin (kuva 1). Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että vaikka suoritus näyttää alaselän osalta staattiselta, voi lannerangan asento muuttua suorituksen aikana hyvinkin paljon (McGill & Marshall 2012). Esim. kyykyt ja maastaveto eivät todellisuudessa ole selän ojentajalihasten toiminnan kannalta täysin staattisia, vaikka silmämääräisesti asian voisikin arvioida näin olevan.

Kuva 1. Esimerkit staattisesta ja dynaamisesta voimaharjoitteesta kiertosuuntaan. Vasemmalla A) pallof press, jossa vastustetaan staattisesti vartalon kiertoa ja taljan vetosuunnan tullessa sivulta (staattinen), oikealla wood chopper B1) alkuasento ja B2) loppuasento (dynaaminen).

Suorituskyvyn ja lihasmassan kehittämisen näkökulmista suoritustavan valintaan liittyvä joko tai ajattelu ei ole hedelmällistä. Monissa lajisuorituksissa kyky pitää vartalon asento liikkumattomana mahdollistaa raajojen lihasten tehokkaamman voimantuoton. Toisaalta vartalolihasten dynaamisen voimantuoton merkitys on olennaista mm. heitoissa ja kamppailulajeissa. Monissa lajeissa tarvitaan kykyä sekä staattiseen että dynaamiseen lihastyöhön.

Harjoittelun painopistettä vaihdellaan sen mukaan, millaisia vaatimuksia lajisuorituksessa vartalon osalta esiintyy (esim. lihastyötapa, liikenopeus ja lajinomaiset nivelkulmat). Huolellisen lajianalyysin tekeminen ja yksilöllisten suoritusta rajoittavien heikkouksien tunnistaminen toimivat pohjana harjoitteluohjelman suunnittelulle. Koska eri urheilulajit lajit ovat luonteeltaan ja vaatimuksiltaan erilaisia, niin tässä tekstissä käsittelemme core-harjoittelua saliharjoittelijan näkökulmasta. Harjoitusliikkeiden luokitteluista on kuitenkin hyötyä myös voimavalmentajille harjoitusohjelmien suunnittelussa.

Lihasmassan kehittämiseen tähtäävän harjoittelun osalta voidaan kysyä, onko vartalolihaksissa sellaisia ominaisuuksia, joiden perusteella harjoittelussa pitäisi painottaa staattista harjoittelua. Tuskinpa. Dynaaminen harjoittelu on todennäköisesti staattista harjoittelua tehokkaampi menetelmä myös vatsa- ja selkälihasten hypertrofian aikaansaamisessa (Contreras & Schoenfeld 2011). Videossa 1 on esimerkkejä staattisista ja dynaamisista harjoitteista.

Video 1. Esimerkkejä dynaamisista voimaharjoitteista vartalon eteentaivutussuuntaan (fleksio). Videon harjoitteissa mahdollistuu venytyssuuntainen kuormitus kohdelihaksistolle ja kuorman progressio. Videossa harjoitteet järjestyksessä: vatsarutistus laitteessa, vatsarutistus taljassa pallon päällä, reverse crunch pallolla (haastavimmasta helpoimpaan – jalat suorana, jalat koukussa rutistus ja suorana alas, jalat koukussa).

Liikesuuntaperusteinen luokittelu

Liikesuunnan mukaan vartalonharjoitteet ovat jaettavissa pääliikesuunnan mukaan fleksio- (eteentaivutus), ekstensio- (taaksetaivutus), rotaatio- (kierto) ja lateraalifleksio (sivutaivutus) -harjoitteisiin (video 2). Liikesuuntaperusteinen jaottelu määrittelee pitkälle myös harjoitettavat lihasryhmät. Fleksiosuuntaisessa liikkeessä kuormitus kohdistuu suoraan ja vinoihin vatsalihaksiin. Sivutaivutuksessa (ja rotaatiossa) lähinnä vinoihin vatsalihaksiin ja ojennussuuntaisessa liikkeessä selän ojentajalihaksiin (Kuva 2).

Kuva 2. Vartalolihasten aktiivisuus isometrisen vartalon eteen-, sivu- ja taaksetaivutuksen aikana (Tarnanen ym. 2008).

 

Video 2. Esimerkkejä fleksio- (eteentaivutus), ekstensio- (taaksetaivutus), rotaatio- (kierto) ja lateraalifleksio (sivutaivutus) ja fleksio-rotaatio yhdistelmä -harjoitteista. Videossa harjoitteet järjestyksessä: Garhammer raise (fleksio), selän ojennus 90ast penkissä (ekstensio), Landmine kierto (rotaatio), sivutaivutus taljassa pallon kanssa (lateraalifleksio) ja fleksio-rotaatio yhdistelmä taljassa. Huom! Lateraalifleksio-harjoite on yhden tämän blogitekstin kirjoittajan ja liikkeen kehittäjän mukaan nimetty seuraavasti: Tarnanen.

Dynaamiset suoritukset (vartalon ojennus-koukistus, sivutaivutus, kierto tai näiden kombinaatiot) voidaan voimantuottotehon perusteella jakaa vielä hitaisiin ja nopeisiin. Suoritusnopeuden lisääminen vaikuttaa core-lihasten rekrytointimalleihin ja lisää jonkin verran lihasten aktiivisuustasoa (video 3) (Vera-Garcia ym. 2008).

 

Video 3. Esimerkkejä nopeusvoimaharjoitteista rotaatiosuuntaan. Nopeusvoimaominaisuuksien harjoittaminen on urheilijoilla kohdalla tärkeää. Perus punttaajan core-harjoittelussa nopeusvoimaharjoittelu ei tarvitse välttämättä erityishuomiota, mutta videon liikkeistä voi saada ideoita harjoittelun monipuolistamiseen. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: kahvakuulaheilautus kuminauhavastuksella, Landmine rotaatio + työntö, askellus boksille kierrolla, pallonheitto sivulle, pallon läimäytys lattiaan kierrolla, taljassa myotaattinen kierto.

 

Kuormitustasoon perustuva luokittelu: matala- vs. korkeakuormitteinen

Core-harjoitteiden luokittelu kuormitusintensiteetin mukaan on haastavaa, koska suurimmassa osassa harjoitteita kuormitus ei ole ”core-spesifiä”. Harjoite saattaa tuntua raskaalle, mutta rasittavuuden tunne voi kohdistua vartalolihasten sijaan olkapään tai lonkan alueen lihaksiin. Tai rasittavuuden tunne saattaa tulla siitä, että hengitystoiminta vaikeutuu vatsalihasten osallistuessa sekä hengitykseen että asennon ylläpitämiseen (ks aiempi kirjoitus).

Vartalolihasten aktiivisuuden mittaamista elektromyografialla (EMG) voidaan käyttää apuna arvioitaessa lihasaktiivisuutta eri harjoitusliikkeiden välillä. Arvioinnissa käytetään joko absoluuttisia (µV) tai normalisoituja arvoja. Absoluuttiset aktiivisuusarvot soveltuvat harjoitusliikkeiden ”paremmuusjärjestykseen” laittamiseen eli mikä tutkituista liikkeistä aktivoivat tietyn lihakset parhaiten. Absoluuttisilla arvoilla eri tutkimusten tulosten vertailu ei ole mahdollista.

Aktiivisuuden normalisointi tarkoittaa puolestaan sitä, että liikkeen aikaista lihasaktiivisuutta verrataan maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikaiseen aktiivisuuteen (% MVC:sta). Normalisoinnin hyötynä on se, että tulosten perusteella voidaan tehdä karkeita yleistyksiä siitä, millaiselle kuormitustasolle harjoituksessa keskimäärin päästään. Esim. lattiatasolla tehtävissä harjoituksissa vartalolihasten aktiivisuustaso jää systemaattisesti alle 50 %:n tason, joten niiden soveltuvuus voiman kehittämiseen on tuskin optimaalista (Marshall ym. 2005).

EMG-tutkimuksissa on osoitettu, että perusliikkeet, kuten jalkakyykky ja maastaveto, ovat varsin hyviä core-harjoitteita etenkin selän ojentajalihaksille. Ojentajalihasten normalisoidun arvon on todettu ylittävän 100% tason sekä kyykyssä että maastavetoliikkeessä, kun vastus on 80-90 % 1RM tasolla Nuzzon ym.(2008). Vartalon kannalta perusliikkeet voidaan suorittaa osittaisella liikeradalla ilman harjoitteluvasteen heikentymistä. Tämä puolestaan mahdollistaa isompien kuormien käyttämisen (da Silva ym. 2017). Perusliikkeiden kohdistumista vartalolihaksiin kuvaa hyvin tutkimus, jossa osoitettiin 6-RM takakyykyn aikaisen vatsalihasten aktiivisuustason olevan samanlainen kuin lisäpainon (20% kehonpainosta) kanssa suoritetussa etulankussa  (van der Tillaar & Saeterbakken 2018).

 

Video 4. Esimerkkejä perusvoimaharjoitteista, jotka mahdollistavat kuormittamisen raskaammilla kuormilla kuin täydellä liikeradalla tehdyissä perusvoimaharjoitteissa. Harjoitteet ovat samasta syystä myös hyvää variaatiota täyden liikeradan harjoitteisiin. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: räkkiveto leveällä otteella reiden puolesta välistä, isometrinen maastaveto pinnoja vasten, kyykky pinnoilta. Harjoitteita voi varioida harjoittelussa eri korkeuksilta.

 

Video 5. Esimerkkejä harjoitteista, joilla voi helposti suhteellisen kovakuormitteisesti kuormittaa keskivartaloa. Harjoitteet sopivat hyvin esimerkiksi vatsa- ja selkälihasten työkapasiteetin kehittämiseen. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: farmarikävely unilateraalisella kuormalla, kelkan veto sivuttain, kelkan veto kiertosuuntaan, Zercher farmarikävely, farmarikävely bilateraalisella kuormalla, farmarikävelyn eri variaatioita unilateraalisella kuormalla.

 

Laiteharjoittelu

Laitteilla tehtävä core-harjoittelu on myös jäänyt hieman paitsioon tai jos laitteilla treenataan, niin painotus on pitkissä sarjoissa. Tutkimusten mukaan näin ei tarvitsisi olla. Istuen suoritetuissa laiteharjoitteissa vartalon ojennus ja koukistusliikkeessä selkä ja vatsalihasten aktiivisuus lisääntyy vastustason nostamisen myötä. Sama on havaittavissa vatsalihasten suhteen kiertoliikkeessä. Vinojen vatsalihasten aktiivisuus näyttäisi olevan hiukan korkeampi kiertoliikkeen kuin koukistusliikkeen aikana vaikkakaan ero ei ole kovin suuri (Stevens ym. 2007 & 2008). Harjoituslaitteet mahdollistavat vatsa- ja selkälihasten progressiivisen harjoittelun ilman ylimääräisiä kikkailuja. Jotkut ovat myös sitä mieltä, että laiteharjoittelu voi olla selkärangan rakenteille vaarallista, mutta tämä väite ei ole näyttöön pohjautuvaa.

Taljaharjoitteet ja unilateraalinen harjoittelu

“Toiminnallisten” harjoitteiden käyttö on core-treeneissä varsin yleistä. Tällaisia harjoitteita ovat esim. taljalla ja vastuskumeilla yläraajaliikkeet sekä unilateraalisella kuormalla tehtävät harjoitteet. Omissa tutkimuksissamme olemme osoittaneet, että veto- ja työntöliikkeillä pystytään aikaansaamaan varsin hyvä aktiivisuustaso vatsa- ja selkälihaksiin (video 6). Osassa näistä liikkeistä haasteeksi muodostuu tasapainoisen asennon ylläpitäminen. Vastustasoa ei voida nostaa kovinkaan korkealle, joka puolestaan tiputtaa myös core-lihasten aktiivisuutta. Ratkaisuna voisi olla lantion tukeminen, mutta tähän taas ei normaaleissa saliolosuhteissa ole mahdollisuuksia (Tarnanen ym. 2008 ja 2012). Toisaalta pienemmillä kuormilla on mahdollisuus lisätä liikkeen kuormittavuutta, jos esim. jumppapallon avulla lisätään vipuvarren pituutta (video 7).

 

Video 6. Esimerkkiharjoitteita, joissa on tutkitusti myös hyvä core-lihasten aktivaatio. Tämän tyyppisiä harjoitteita on myös helppo sisällyttää voimaharjoittelun ohjelmointiin.

 

Video 7. Pienemmillä kuormilla on mahdollisuus lisätä liikkeen kuormittavuutta, jos esim. jumppapallon avulla lisätään vipuvarren pituutta. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: Tarnanen (sivutaivutus taljassa pallolla), kierto taljassa pallolla.

 

Unilateraaliset eli yhdellä jalalla tai yhdellä kädellä tehtävät liikkeet tuovat harjoitteluun keskivartalon kannalta suuremman kolmiulotteisen momentin verrattuna kahdella raajalla tehtyihin liikkeisiin. Verrattuna kahden raajan liikkeisiin yhden raajan liikkeissä keskivartalo lihaksisto joutuu vakauttamaan ja liikuttamaan keskivartaloa enemmän rotaatio- ja sivutaivutussuuntiin. Rotaatio- ja sivutaivutussuunnan hallinta ja voimantuotto ovat oleellisia keskivartalon kannalta monissa eri lajeissa.

 

Video 8. Esimerkkejä harjoitteista, joissa voidaan unilateraalisella kuormalla haastaa keskivartaloa. Harjoitteet on helppo sisällyttää normaalin harjoittelun ohjelmointiin ja perusliikkeisiin. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: askelkyykky korokkeelle unilateraalisella kuormalla, korokkeelle askellus unilateraalisella kuormalla, Landmine RDL yhdellä jalalla, yhden jalan RDL unilateraalisella kuormalla.

 

Onko epävakaan alustan käyttö core-treenissä perusteltua?

Epävakaan alustan käyttö on ollut suosittua kuntoutuksessa ja urheilijoiden harjoittelussa. Epävakaalla alustalla tarkoitetaan esimerkiksi bosua, jumppapalloa, tasapainolautaa tai harjoittelua suspensio välineillä (esim. TRX). Epävakaan alustan on tarkoitus haastaa tasapainon hallintaa, jonka ajatellaan lisäävän keskivartalon ja raajojen lihasten aktiivisuutta ja toimia näin ollen parempana harjoitusmuotona keskivartalolle kuin vakaan alustan.

Taitojen oppimisen näkökulmasta epävakaalla alustalla harjoittelu ei ole tehokkain muoto harjoitella esimerkiksi tasapainoa, koska epävakaalla alustalla harjoiteltaessa opitaan hallitsemaan tasapainoa tietyllä epävakaalla alustalla. Harvassa lajissa itse lajisuoritus tapahtuu epävakaalla alustalla. Poikkeuksena kotimaisista lajeista jääkiekko ja hiihto. Näissäkin epävakaus tulee alustan liukkaudesta ja tukipinnan pienuudesta eikä alustan nopeista muodonmuutoksista (Willardson 2004).

Voimaharjoittelun kannalta epävakaalla alustalla harjoittelu ei ole niin tehokasta kuin vakaalla alustalla. Epävakaalla alustalla harjoiteltaessa core-lihasten (agonisti-antagonisti) yhtäaikainen aktivaatio (kokontraktio) on suurempaa, jolloin voimantuotto jää harjoitettavaan suuntaan pienemmäksi kuin vakaalla alustalla.  Epävakaalla alustalla on myös vaikea määrittää turvallisesti maksimaalista voimantuottoa, joka voi vaikeuttaa harjoittelun suunnittelua esimerkiksi harjoitusintensiteetin osalta. Lisäksi ulkopuolinen kuorman lisääminen epävakaalla alustalla on haastava tehdä turvallisesti niin, että lihaksisto saisi riittävästi ärsykkeitä voiman lisääntymiseen (Willardson 2004, Behm ym. 2015).

Vartalolihasten aktiivisuustaso on epävakaalla alustalla suurempi kuin samassa suorituksessa vakaalla alustalla, jos suoritus (esim. kyykky) tehdään samalla vastuksella. Toisaalta vakaalla alustalla harjoituksen tehoa voidaan kasvattaa vastustasoa lisäämällä, joka ei taas epävakaalla alustalla ole mahdollista eli tällainen samoilla kuormilla tehtävä vertailu ei ole mielekästä. Epävakaa alusta soveltuu siten huonosti intensiiviseen voimaharjoitteluun. Maksimaalisen voimantuoton on todettu olevan noin 40% pienempi epävakaalla alustalla. Lisäksi epävakaalla alustalla harjoiteltaessa liikelaajuudet jäävät pienemmiksi kuin vakaalla alustalla (Prieske 2015, Behm 2010).

Mutta ei epävakaalla alustalla harjoittelu kokonaan turhaa ole. Epävakaalla alustalla pystytään harjoittelemaan vartalon kykyä sopeutua nopeaan ja/tai odottamattomaan asennon muutokseen, johon vaaditaan keskivartalon lihasten nopeaa rekrytoitumista. Harjoitusvaikutukset ovat spesifejä harjoiteltavaan liikkeeseen nähden. Epävakaalla alustalla harjoittelemalla tulet paremmaksi harjoittelemaan sillä tietyllä epävakaalla alustalla millä harjoittelet. Suurin osa vartalolihasten harjoittelusta olisi kuitenkin hyvä toteuttaa vakaalla alustalla. Kuvassa 3 tiivistetysti epävakaan ja vakaan alustan eroista keskivartalon lihaksiston harjoittelun kannalta.

 

Taulukko 1. Epävakaan ja vakaan alustan erot keskivartalon lihaksiston harjoittelun kannalta.

 

Harjoittelun toteutus käytännössä

Lähtökohtaisesti lähes kaikki kuntosalilla tehdyistä harjoitteista kuormittavat jossain määrin keskivartalon lihaksistoa. On hyvä muistaa, että kuntoilijoiden erilainen harjoittelutausta, tavoitteet ja treeniohjelmien muu sisältö vaikuttavat siihen, kuinka harjoittelua kannattaa lähteä toteuttamaan. Joku tekee treeniohjelmassaan paljon mavea ja kyykkyjä, jolloin coren harjoittaminen muilta osin saattaa vaatia ehkä vähemmän huomiota. Toisessa treeniohjelmassa ei taas ole ollenkaan kuormittavia perusliikkeitä ja kaikki harjoitteet tehdään painopakkalaitteilla. Näissä ohjelmissa erot keskivartalon lihasten kuormittumisessa ovat huomattavan suuria.

Miten progressio tulisi huomioida core-harjoitteissa?

Progression core-harjoitteisiin voi miettiä joko intensiteetin (% maksimista) tai volyymin (sarjat x toistot) nostamisen kautta. Samanaikaisesti sekä intensiteetin että volyymin nostaminen tai pitäminen pitkään korkealla ei ole järkevää minkään harjoittelun kannalta. Maksimivoiman kehittämisen kannalta suuremmat kuormat ovat tärkeitä, mutta lihasmassan kannalta ei niinkään. Kokemuksemme mukaan vartalolihastenharjoitteiden riittävä volyymi ei useimmiten ole ongelma, vaan raskaampien harjoitteiden puuttuminen. Harjoittelussa tulee huomioida ärsykkeenvaihteluna intensiteetin ja volyymin progressiot sekä liikkeitä kannattaa ajoittain vaihdella. Intensiteettiprogressiolla tarkoitetaan sitä, että kuormaa pyritään nostamaan pienemmästä kuormasta suurempaan ja tällöin tyypillisesti suuremmalta toistoalueelta siirrytään pienemmälle. Volyymiprogressiolla voidaan tarkoittaa sarjojen ja/tai toistomäärän lisäämistä. Volyymia lisättäessä kannattaa pitää kuitenkin sarjat tarpeeksi lyhyinä riittävän kovan intensiteetin säilyttämiseksi ja tarvittaessa lisätä harjoitusfrekvenssiä. Lisää yksittäisessä harjoituksessa mieluummin sarjoja, mikäli haluat lisätä harjoitusvolyymia. Lisäksi ohjelman suunnittelun helpottamiseksi kannattaa määritellä itselleen mitkä harjoitteet laskee ohjelmassa core-harjoitteiksi, koska keskivartalon lihaksisto kuormittuu myös monissa perusliikkeissä. Jos teet harjoitusohjelmassa esim. askelkyykkyjä unilateraalisella kuormalla, et välttämättä tarvitse samaan treeniin eristävämpiä harjoitteita kiertosuuntaan.

Suunnittelun toteutus

  1. Aloita suunnittelu liikesuunnan mukaan: valitse yksi harjoitettava liikesuunta.
  2. Useimmiten kannattaa lähteä liikkeelle joko vartalon koukistus- tai kiertosuunnan harjoitteista. Mikäli kiertosuuntaiset harjoitteet ovat jääneet vähemmälle aikaisemmin, aloita esimerkiksi niistä.
  3. Intensiteetin ja volyymin päättäminen: core-harjoitteiden ohjelmoinnissa voit valita tavoitteesi mukaan joko intensiteettiprogression, volyymiprogression tai esimerkkiohjelmissamme olevan progression, jossa sekä intensiteetti että volyymi nousevat vuorottaisissa jaksoissa. Nämä ovat luonnollisesti esimerkkejä ja toistot/sarjat voivat vaihdella huomattavasti tavoitteen mukaan.
  4. Mikäli teet muutenkin saliharjoittelussa maastavetoja ja kyykkyjä, coren harjoittaminen selän ojennussuuntaisten harjoitteiden osalta ei tarvitse välttämättä erityishuomiota. Tällöinkin ohjelmassa kannattaa kuitenkin ajoittain tehdä kyykkyjen ja maastavetojen lisäksi erilaisia lonkkasaranaliikkeitä, kuten selän ojennus 45ast/90ast penkissä, hyvää huomenta ja RDL-liikkeitä.
  5. Valitse harjoite, jolla saat riittävän intensiteetin (hyvänä nyrkkisääntönä pyri pitämään toistoalue yleensä alle 12 toiston). Huomioi erityisesti, että teet sarjat riittävällä kuormalla, koska 12 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 20 toistoa ei ole sama asia harjoitusvasteen kannalta. Edistyneempi harjoittelija voi valita kaksi harjoitetta yksittäisen liikesuunnan vahvistamiseksi.
  6. Staattisten harjoitteiden keston kannalta 3-8sek toistot toimivat kokemuksemme mukaan hyvin riittävän kuormituksen takaamiseksi. Mikäli vertaamme isometrista jännitystä yksittäiseen konsentris-eksentriseen toistoon, voimme laskea toiston kestoksi 3sek niin tällöin taas staattisissa yhteiskestollisesti yhden sarjan keston ei tulisi ylittää yli 36 sekuntia, joka vastaisi 12 toiston konsentris-eksentristä sarjaa. Tällöin esimerkiksi pallof press-harjoitteessa yhden isometrisen sarjan toistot voisivat olla 6x6sek (yht. 36sek). Lihaskestävyyden harjoittelussa voidaan toki pidempiäkin sarjoja tehdä.
  7. Pidä yksittäinen core-harjoite ohjelmassa esimerkiksi 3-4 viikon ajan (tai treeniohjelmassasi yhden jakson ajan) valitsemallasi toistoalueella ja siirry tämän jälkeen progressiossa seuraavaan saman liikesuunnan harjoitteeseen ja toistoalueeseen. Pyri 3-4 viikon aikana nostamaan kuormaa tai tekemään haastavampaa versiota kyseisestä harjoitteesta, mikäli edellinen käy liian helpoksi. Tee esimerkiksi 3-4 jaksoa peräkkäin tietyn liikesuunnan harjoitteita, jonka jälkeen siirry kehittämään toista liikesuuntaa.
  8. Mikäli valitsemasi harjoite on enemmän kehonpainoharjoite-tyyppinen, jossa kuorman nostaminen ei välttämättä onnistu helposti, voit rakentaa progression pyrkimällä lisäämään muutaman toiston sarjaan jakson aikana.
  9. Toistoalue määrittää myös harjoitevalintaa. Jos valitset harjoitteen, jossa et pysty etenemään kuormittavuudessa muuta kuin reilusti toistomäärää lisäämällä,  kannattaa silloin miettiä toinen versio harjoitteesta tai vaihtaa liikettä. Esimerkiksi pelkät vatsarutistukset selinmakuulla toimivat tiettyyn pisteeseen saakka, mutta käyvät äkkiä turhan helpoiksi pienemmillä toistoalueilla tehtynä, kun taas vatsarutistukset pallon päällä käsipainon kanssa tai taljavastuksella antavat mahdollisuuden lisätä kuormaa.
  10.  Seurannan kannalta kannattaa yksinkertaistamisen vuoksi jaotella core-harjoitteet kahteen eri osa-alueeseen:

 

  • Coren haastaminen perusvoimaliikkeissä:
    • Ekstensio: kyykyt ja maastavedot (myös pinnoilta tehtävät variaatiot)
    • Rotaatio ja lateraalifleksio: unilateraalinen kuorma (askelkyykyt, korokkeelle askellukset, RDL yms.)
  • Core-harjoitteet liikesuuntaperusteisesti:
    • Useimmiten treenin loppuun
    • Eristävämmissä vartalolihasharjoitteissa kannattaa mahdollisesti ainakin joissakin harjoitusjaksoissa pyrkiä teknisesti sellaiseen suoritukseen, että tunnet/aktivoit kohdelihaksen voimakkaasti (”mind-muscle connection”)

 

Esimerkkejä harjoitusliikkeiden suunnittelua helpottamaan ja harjoitteiden variointiin peräkkäisten jaksojen välillä

  1. Fleksio: yläkautta rutistus (esim. vatsarutistus pallon päällä) ja alakautta rutistus (esim. Garhammer raise) vuorottaisissa jaksoissa.
  2. Ekstensio: suurin osa harjoittelusta kyykkyjä ja maastavetoja. Lisäksi varioi lonkkasaranaliikkeitä jaksojen välillä: esim. hyvää huomenta, RDL, 90ast/45ast selän ojennus yms.
  3. Rotaatio: rutistus yläviistoon, alaviistoon ja horisontaalitasossa vuorottaisissa jaksoissa. Voit varioida lisäksi alkuasentoa, lattialla, istuen, polvilla, seisten.
  4. Lateraalifleksio: tehokkaita variaatioita vähänlaisesti, mieti erityisesti kuorman progressio ja vipuvarren viemistä kauemmaksi esim. pallon avulla taljassa. Voit sijoittaa lateraalifleksiosuuntaiset harjoitteet hyvin vuorottaisiin jaksoihin rotaation kanssa.
  5. Staattinen ja dynaaminen: pyri tekemään suurimmaksi osaksi dynaamisia harjoitteita, välillä voit varioida harjoittelua myös kovakuormitteisilla staattisilla harjoitteilla.

 

Harjoitusliikkeiden valitseminen

Alla olevassa kaaviossa (kaavio 1) harjoitteet on jaettu liikesuuntien mukaan. Tämä helpottaa harjoitusohjelman suunnittelua ja liikkeiden variointia pidemmällä aikavälillä. Lisäksi kaavioon linkitetyistä videoista (Videot 9-13) löytyy kaaviossa olevia harjoitteita, joissa harjoitteet on jaoteltu liikesuunnan ja lihastyötavan mukaan.

 

Video 9. Esimerkkiharjoitteita staattinen rotaatio.

 

Video 10. Esimerkkiharjoitteita dynaaminen rotaatio.

 

Video 11. Esimerkkiharjoitteita staattinen fleksio.

 

Video 12. Esimerkkiharjoitteita dynaaminen fleksio.

 

Video 13. Esimerkkiharjoitteita staattinen ekstensio.

 

Esimerkkiohjelmat saliharjoittelijalle

Alla olevissa taulukoissa olemme koonneet esimerkkiohjelmat fleksio- ja rotaatiosuuntien harjoitteluun. Ohjelmissa on tarkoituksella valittu erityyppisiä liikkeitä esimerkinomaisesti. Yhdessä progressiossa voi hyvin toistua myös täysin sama harjoite eri jaksoissa. Intensiteetiltään kovempiin jaksoihin on valittu harjoitteita, joita pystyy helposti kuormittamaan voimakkaasti ja volyymipainoitteisiin jaksoihin on valittu harjoitteita, joilla saa usein hyvän lihastuntuman. Myös edistyneempi harjoittelija voi hyvin tehdä esimerkkien helpompien harjoitteiden progressiot ohjelmassaan. Tee harjoitteet 1-2 kertaa viikossa riippuen myös muista harjoitteista, jotka kuormittavat coren aluetta. Ohjelmissa tapahtuu sekä intensiteetin että volyymin progressiot (jaksosta 1 jaksoon 3 volyymin progressio ja jaksosta 2 jaksoon 4 intensiteetin progressio). Lisähuomiona mainittakoon, että pallon päällä tehtävissä harjoitteissa ei ole tarkoitus hakea epävakaata alustaa, vaan suurempaa liikelaajuutta harjoitteeseen.

Taulukko 2. Esimerkkiohjelmat fleksio

 

Taulukko 3. Esimerkkiohjelmat rotaatio

 

Yhteenveto ja pohdintaa

Core-harjoittelun merkitystä korostetaan niin suorituskyvyn, selän terveyden kuin vammojen ennaltaehkäisyn suhteen. Näkemyksemme mukaan harjoittelu toteutus ei useinkaan yllä asetettuja merkityksiä vastaavalle tasolle. Harjoittelu on matalatehoista eikä välttämättä kovinkaan suunnitelmallista. Ja yleensä näihin treeneihin uhrataan vain muutama minuutti salireissun lopusta tai osallistutaan ”tammikuun lankkuhaasteeseen”, jossa lankutuksen aikaa lisätään tietyn väliajoin. Pelkillä lankutuksilla pääsee harjoittelussa tiettyyn pisteeseen saakka, mutta pelkän ajan lisääminen harjoitteeseen ei ole järkevää voimaharjoittelun progressiota.

Monipuolinen perusharjoittelu vapailla painoilla ja taljoilla on jo sinänsä core-treeniä. Jopa tehokasta sellaista. Selän lihakset saavat osansa raskaissa nostoissa, niin erilaisissa kyykyn variaatioissa kuin maastavedoissa. Kovemman kyykky tai maastaveto -ohjelman yhteydessä voikin olla hyvä idea vähentää eristävämpiä keskivartaloharjoitteita ohjelmasta kokonaiskuormituksen vähentämiseksi. Sen sijaan vatsalihasten dynaamiseen harjoittamiseen on syytä tehdä ajoittain painotuksia erityisesti kiertosuunnan harjoitteiden muodossa. Kiertosuunnan voimaominaisuuksien parantaminen ei ole välttämättä optimaalista pelkillä vapailla painoilla harjoiteltaessa. Tai ainakin harjoittelun tehoa voidaan helpommin lisätä taljalla ja painopakkalaitteilla treenatessa.

Yleisellä tasolla core-harjoittelun vaikutuksen tehostamiseksi tulisi perinteisiin core-harjoitteluohjelmiin verrattuna harjoittelun intensiteettiä nostaa ja toistomäärää vähentää. Vartalolihasten harjoittelun tulee olla progressiivista, jos halutaan tuloksia voimatasojen nostossa tai lihasmassan lisäämisessä. Vatsa- ja selkälihasten voimatason ja/tai lihasmassan lisääntyessä vartalon jäykkyys ja kapasiteetti vaimentaa siihen kohdistuvaa voimia paranevat. Kun harjoitteluun lisätään vielä vartalolihasten voimantuottonopeutta ja reaktiokykyä (esim. plyometriset harjoitteet) kehittäviä elementtejä, niin muutoksia voidaan odottaa niin lajisuorituksissa kuin vammariskin vähenemisessä. Epävakaalla alustalla suoritettavan harjoittelun määrä kannattaa pitää maltillisena ja harjoittelussa tulisi luottaa perustekemiseen eli tarpeeksi kuormittaviin harjoitteisiin ja harjoitteiden järkevään progressioon.

Isomäki, Hakala ja Tarnanen

Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen ja ovat tamperelaisia fysioterapeutteja. Ilkan ja Aleksin vastaanottopaikkana toimii Terveystalo Tampere Prima ja Samin Fysios Finlayson ja Urheilu Mehiläinen. Kolmikko toimii myös liikunta- ja terveysalan asiantuntija- ja koulutuspalveluja tarjoavassa MoveDoc Oy:ssä. MoveDoc:n löydät Instagramista ja Facebookista.

Kiitos Kauppi Sports Center ja Well Gym Tampere kuvauspaikasta! Kiitokset myös kuvaajallemme Eino Ansiolle loistavasta työstä!

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

7 vastausta artikkeliin: Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus –  Isomäki, Hakala ja Tarnanen

  1. Jumppalehtori sanoo:

    Kiitos! Aivan loistava artikkeli. Suosittelen tämän lukemista tästä lähtien aina, kun keskustelen keskivartalon harjoittelusta opiskelijoideni ja kaikkien muidenkin ihmisten kanssa.

    Näiden liikkeiden tekeminen pitäisi olla samanlainen päivärutiini kuin hampaiden pesu.

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä. Varmasti yksi parhaista ja kattavimmista kirjoituksista blogissani. Kiitos loistaville vieraskirjoittajille huikeasta työstä!

  2. pikku mies sanoo:

    Mitä mieltä olet jos jättää kokonaan perus vatsaliikkeet pois ja tekee vain esim jalannostoja alavatsalle ja esim voimapyörää? Tarviiko ja onko turhaa tehdä erikseen sivuvatsoja? Tuntuu vähän siltä ettei hirveästi hyötyä? Toki teen levykiekolla sivuille heilutuksia, mutta tuntuu että esim voimapyörä, jalannostot ja tuo levykiekolla heiluttelu vatsarutistus asennossa ovat enemmät kuin riittävät ja tehokkaimmat kokovatsan alueen liikkeet? Oletko samaan mieltä vai tekisitkö jotain muita ja pidätkö niitä yhtä tehokkaina? Esim pallon heitto seinään tai kaverin avustama onko mitään järkeä? Tarviiko vatsa liikkeihin ylipäätään räjähtävää voimaa en näe mitään hyötyä vaan ainoastaan vatsalihasten osalla että on voimaa ja riittävästi kestävyyttä! Toki olisi muitakin kysymyksiä mutta tässä mielestäni tärkeimmät?

    Lukenut suunnilleen kaiken mahdollisen bodaukseen ja voiman nostoon liittyvän viimeiseen 15v aikana ja toki en ole jaksanut perehtyä noihin tutkimustuloksiin tarkasti vaan olen luottanut siihen että sinunlaisesi ihmiset tiivistävät tärkeimmät asiat sopivan pitkään kirjoitukseen! JA SUURI KIITOS SIITÄ!!!

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      kiitos kommentista! Jos lajisi on kehonrakennus tai voimanosto, niin voit olla aivan oikeassa.

      Jossain esimerkiksi heittolajeissa sitten eri tilanne ja siellä kiertoliikkeet ja räjähtävät vatsaliikkeet ovat varmasti hyödyllisiä monille.

      Katsotaan vastaako artikkelin kirjoittajat vielä jotain.

  3. samitarnanen sanoo:

    Samaa mieltä. Erilaiset jalannostot ja voimapyörä varsin hyviä ja riittäviä vatsaliikkeitä. Ei myöskään välttämättä tarvetta sivuvatsa/kylkiliikkeillä, jos harjoittelulla ei ole mitään erityistavoitteita. Toisaalta samojen liikkeiden samalainen toteuttaminen ei luultavammin kehitystäkään aikaansaa eli sen suhteen liikkeiden ja vastustason variointi järkevää.

    Jos sitten lajivalikoimassa sellaista, missä selvästi vartalon kiertoa tarvitaan, niin sitten ehdottomasti kiertoliikkeet/sivutaivutukset treeniohjelmaan mukaan. Suorituksen rajähtävyyden suhteen sama logiikka.

  4. Juhani entinen douppi ukko sanoo:

    Rich Piana Talks Death & Steroids | Iron Cinema

    todella hyvää keskustelua ennenkuin nuoret päättää puhtaan puntti elämänsä! Onneksi suomessa vielä arvostetaan puhtailla treenaamista!

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä. On tosi tärkeää, että puhtaana treenaamisen arvostus on noussut entisestään. Huonosti kävi Pianalle…

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s