Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt

Lihastohtori-blogissa on paljon yksityiskohtaistakin asiaa lihaskasvusta. Tärkeää on kuitenkin puhua myös perusteista, joista kaikki lähtee.

Lihasten kasvatuksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, ravinto ja lepo. Erittäin tärkeää on myös että näiden kolmen väliset suhteet ovat kunnossa. Tässä artikkelissa tuodaan esiin useita lihasten kasvuun liittyviä tärkeitä nyrkkisääntöjä.

Lihastohtori sai ensimmäiset käytännön kokemuksensa lihastutkimuksen maailmasta vuonna 2002 silloin voimaharjoittelusta väitöskirjaa tehneen Juha Ahtiaisen projektissa. Yliopistotutkija tohtori Ahtiaisen kanssa olemme Suomen käytännössä ainoat kokopäiväiset lihaskasvututkijat. Pyysin kaimani mukaan tähän artikkeliin, koska hänellä on teoriatiedon lisäksi kokemusta kehonrakennuksesta kilpatasolta asti. Ahtiainen on myös kirjoittanut melko paljon oppikirjatietoakin mm. voimaharjoittelun perusteista yhdessä suomalaisen voimaharjoittelututkimuksen ”isän” Keijo Häkkisen kanssa. Olemme myös treenikavereita. Aloitamme itse artikkelin tietysti olennaisimmalla eli harjoittelulla.

Oikeanlainen harjoittelu

Kaikkein olennaisinta on treenata riittävän kovaa ja oikein. Treenaamisen pitää tuntua harjoitettavissa lihaksissa, eli ”no pain – (small) no gain”. Tämä arkuus on toki ihan eri asia kuin nivelkivut. Treenin jälkeen harjoitetut lihakset tuntuvat väsyneiltä ja viivästynyttä lihaskipua voi tuntua jonkin verran pari-kolme päivää treenin jälkeen.

Mikä tahansa salilla riehuminen ei kasvata lihasta. Mieti mitä harjoittelu tekee lihakselle. Kovaa voi treenata varmasti lyhyen aikaa, mutta maksimaalisen lihasmassan saavuttamiseksi tulee harjoitella systemaattisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Salaisuus on oman suorituskyvyn haastamisessa ja siinä, että on valmis menemään mukavuusalueen ulkopuolelle (ylikuormitusperiaate). Suurimmassa osassa treenejä kannattaa kuitenkin jättää hieman ”parantamisvaraa” eli tunteen siitä, että seuraavalla treenikerralla pystyy vielä parempaan suoritukseen.

Suoritustekniikan ei bodytreenissä tarvitse olla millintarkkaa, koska tietyn suoritusliikkeen sijasta bodausharjoittelussa keskitytään lihaksen kuormittamiseen. Varo kuitenkin ylikuormittamasta nivelrakenteita. Jos olet aloittelija, kysy kuntosalilla apua kokeneemmilta tai ohjaajilta tarvittaessa.

Voimaharjoittelun alkuvaiheessa melkein millainen tahansa voimaharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Tämän jälkeen joutuu jo tarkemmin miettimään miten tulisi harjoitella ja myös ravintopuoli alkaa korostua (ks. myöhemmin). Parin kolmen vuoden systemaattisen harjoittelun myötä alkaa omat suorituskyvyn rajat lähestyä. Tämän jälkeen vastaa alkaa varsinainen voimaharjoittelu kun oma lihaskasvun potentiaali lähestyy. Mihin asti kukin pääsee, on useiden vuosien kovan työn tulos ja riippuu yksilöllisistä tekijöistä.

Voimaharjoittelu on sinänsä yksinkertaista; päämuuttujia ovat harjoituksen määrä (sarjat, toistot / treenikerta), harjoituksen intensiteetti (kuorma suhteessa yhden toiston maksimiin), harjoituksen useus/frekvenssi (treenikertojen määrä esim. viikossa) sekä progressiivisuus eli nousujohteisuus. Näistä ja muista alla lisää.

Maksimoidakseen lihaskasvun kannattaa seuraavia pointteja pohtia ja käyttää hyväksi:

Riittävät kuormat (käytännössä keskimäärin 60-85 % yhden toiston maksimista (1 RM)) toimivat tutkimusten mukaan yleensä parhaiten joitain poikkeustilanteita lukuun ottamatta.

Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat. Sarjoja ei jätetä lämmittelyjä lukuun ottamatta kesken, mutta ei myöskään mennä aina epäonnistumiseen (failure) asti. Tästä aiheesta tulee Timo Haikaraisen kirjoittama artikkeli pian Lihastohtorin sivuille.

Moninivelliikkeet vs. eristetyt liikkeet. Isojen lihasten moninivelliikkeet ovat harjoittelun perusta (esimerkiksi jalkakyykky, penkkipunnerrus eri variaatioineen ja leuanveto/kulmasoutu). Kuitenkin panosta myös eristäviin liikkeisiin, joissa keskitytään pienempien lihasryhmien harjoittamiseen.

-Suoritusjärjestys. Perinteisesti ajatellaan, että isot koko kropan liikkeet suoritetaan ensin ja sen jälkeen eristävät liikkeet. Tämä ehkä yleistäen pitääkin paikkaansa, mutta tärkeää on ottaa harjoituksen alkuvaiheeseen myös heikkouksia. Tutkimusten mukaan juuri ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010).

Tauot sarjojen ja liikkeiden välillä tulisi mielellään olla noin 1 – 3 minuuttia pitkiä. Tee seuraava sarja kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen.  Pitkät sarjapalautukset mahdollistavat suurempien kuormien käytön, mutta treenin kokonaiskesto pitenee eikä hyötyjä isommista kuormista ainakaan lihaskasvuun saavuteta (Ahtiainen ym. 2005). Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

Nousujohteiset kuormat ja kuormitus. Jos esimerkiksi saat nyt penkissä 100 kilolla 8 toistoa, niin aseta tavoitteeksi treenijakson jälkeen esim. 110 kilolla 8 toistoa samalla suoritustekniikalla. Ja niin edelleen.

Sopiva vaihtelu. Myös lihasmassan kasvun optimoinnissa pitää sekä maksimivoimaa että kestovoimaa kehittää näiden suhteiden riippuessa yksilön heikkouksista. Harjoittelun monotonisuus on yleinen virhe harjoittelussa. Harjoitusliikkeitä kannattaa yleensä vaihdella noin 5-6 viikon välein (hermoston mukautuminen eli liikkeiden ”oppiminen” vie suunnilleen tuon verran aikaa varsinkin alkuvaiheessa). Harjoitus voi siis myös sisältää hypertrofisen harjoittelun lisäksi myös hermostollista maksimivoimaharjoittelua (kuorma, jolla jaksat tehdä vain 1-5 toistoa). Maksimivoimaosio toimii parhaiten alussa, jolloin olet vielä ”fresh”. Kestovoimaharjoittelu eli pidemmät sarjat on hyödyllistä varsinkin silloin, kun et jaksa harjoitella riittävän kovaa, eli alat puuskuttaa liian nopeasti ennen kuin alat saada lihaksesta kaiken irti.

Treenin jaksotus. Kovaa harjoitteleva tarvitsee välillä myös kevyempiä viikkoja kehon palautteluun. Esimerkiksi joka kolmas tai neljäs viikko voisi olla kevyt tai kevyehkö. Tällöin kannattaa harjoitella kevyemmillä kuormilla ja volyymilla (sarjat x toistot). Tässä voi käyttää vaikka 60% sääntöä; eli pidä sarjojen toistomäärä ennallaan, mutta käytä vain 60% sarjapainoista. Voit kokeilla myös toisinpäin, eli tee samoilla painoilla vain 60% toistoista.

-Välillä kerran pari kuussa kannattaa ainakin harkita spesifimpää kikkailua  joissain liikkeissä. Esimerkkinä pudotussarjat, pakkotoistot, eksentriset jne. Aloittelijoilla tällaiset kikkailut ovat kuitenkin turhia.

Sopiva treenijako? Keskustelu kääntyy aina jossain vaiheessa treenijakoihin. Oikeata vastausta tähän ei ole. Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde ja tähän pääsee monella tavalla. Joillekin ihmisille kehon jakaminen 3-5 osaan sopii paremmin kuin toisille. Jotkut taas eivät voi harjoitella kuin 1-2 kertaa viikossa, jolloin 1-2 jakoinen ohjelma sopii parhaiten.  Riippuen hypertrofisen voimaharjoittelun toteutustavasta treeni saa aikaan mm. lihassoluissa mikrovaurioita ja muita muutoksia, joiden palautuminen lähtötasolle, ja mahdollisesti jopa sen yli (superkompensaatio), vie useita päiviä. Ja kun eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä mahdollisesti rajoittaen palautumista, voi palautuminen viedä 5-7 päivää ennen kuin on valmis seuraavan kerran treenaamaan samaa lihasryhmää (esim. Ahtiainen ym. 2011). Lihas kasvaa siis levossa. Tämä perinteinen superkompensaatioajattelu ei kuitenkaan ole ainut tapa toimia ja vaihtoehtoisista jaksotus- eli periodisaatiomalleista tulee pian blogissa artikkeli.

Treenaa tasaisesti ja riittävän oikein kaikkia lihasryhmiä, mutta erityisesti heikkouksiasi. Opettele lihasten anatomiasta ainakin perusteet! Esimerkiksi hyviä kirjoja on saatavilla suomeksi ja yksi Lihastohtorin oma suosikki englanniksi.

Jatkuva tensio eli lihasjännitys? ”Heilurijumppa” liian kovilla kuormilla ei useinkaan ole tarkoituksenmukaista. Tämä on jo hieman hifistelyä, mutta melko tärkeää on myös riittävä time-under-tension eli lihasjännityksen kesto (toistot x yhteen toistoon kuluva aika) (Burd ym. 2012). Tavoittele siis ainakin osassa eristävistä liikkeistä jatkuvaa lihasjännitystä niin, ettet liikkeen ylä- ja/tai alavaiheessa anna lihaksen yleensä levätä (Tanimoto ym. 2008, Watanabe ym. 2012). Kannattaa joskus jopa jättää esimerkiksi viimeisissä sarjoissa loppuojennus hieman kesken. Tällöin maksimoit lihasten poltteen ja sitä kautta lihaskasvua optimoivan ns. metabolisen stimuluksen.

-Riittävä lihasväsymys on tavoite. Jos et treenin puolenvälin jälkeenkään tunne lihaksissasi edes kohtuullista turvotusta eli pumppia ja poltetta sekä lihasväsymystä, niin olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin etkä pääse maksimaaliseen kehittymiseen (Goto ym. 2004).

-Monipuolisuus. Harjoittele monipuolisesti tangoilla, käsipainoilla ja taljassa ja joissain tilanteissa myös tuetuissa laitteissa. Myös muutkaan kikkailut (kahvakuulat jne.) eivät ole tietenkään kiellettyjä. Treeniliikkeitä voi opiskella ohjatusti tai itseopiskeluna esimerkiksi netissä: http://www.exrx.net/Exercise.html ja ostamalla erilaisia treeniopuksia.

Liiallista muuta fyysistä aktiviteettia kannattaa välttää jos tavoitteena on lihaskasvun maksimointi (Wilson ym. 2012 meta-analyysi). Kevyt (alle aerobisen kynnyksen tapahtuva) kestävyysharjoittelu kohtuullisessa määrin suoritettuna (45-60 min, 3-4 kertaa viikossa) ei juurikaan häiritse lihasvoiman ja -massan kasvua kunhan muistaa syödä riittävästi. Tästä aiheesta lisää myöhemmin blogissa.

 

Oikeanlainen ravinto

Treenin alussa on mahdollista kehittyä heikommallakin ruokavaliolla. Tällöin ruokavalion makroravintokoostumuksella (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) on tutkimusten mukaan vain vähäinen merkitys lihasten kasvussa (Thalacker-Mercer ym. 2009). Lisäksi 1-6 kk kestoisissa tutkimuksissa, joissa ei ole kiinnitetty mitään huomiota ruokavalioon, on käytännössä lähes kaikilla yksilöillä silti lihakset kasvaneet, vain muutamia poikkeusyksilöitä lukuun ottamatta. Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta. Ravinnolla onkin merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen. Näistä aiheista on blogissa jo useita artikkeleita. Hieman kuitenkin joitain käytännön vinkkejä lihaskasvun maksimointiin.

Joitain tärkeitä huomioita lihaskasvuravinnosta.

Syö hieman enemmän kuin kulutat. Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan periodisoi vuoden harjoittelujaksot tavoitteen mukaisesti. Lievä määrä plussakaloreita on hyödyksi kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, mutta älä liioittele! Lue aiempi bulkkausartikkeli.

Syö riittävästi proteiinia. Erityisen olennainen on harjoituksen jälkeen palautusjuoma, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja riippuen tavoitteista (ks. aiempi artikkeli).

Syö riittävän usein eli noin 6 kertaa päivässä. Liian usein (esim. 30 minuutin välein napsimista) syöminen on kuitenkin hölmöä sekin. Uusimman tutkimusnäytön mukaan pienet proteiiniannokset eivät vielä ylitä tehokkaasti proteiinisynteesikynnystä. Ks. seuraava kohta.

Syö vähintään kolmella aterialla päivässä ainakin 20-30 grammaa proteiinia, joka kerta-annoksena ylittää tehokkaan lihasproteiinisynteesikynnyksen (esim. Pennings ym. 2012). Ravinnon proteiinimääriä voi tsekkailla esimerkiksi Finelistä.

Seuraa painoa tai jos mahdollista kehon koostumusta säännöllisin väliajoin, jotta tiedät missä mennään.

Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi syömisesi silloin tällöin, jotta tiedät edes suurin piirtein ruokavaliosi koostumuksen. Netistä löytyy tähän avuksi ilmaisia ohjelmia. Ja sitten myös noudata ruokavaliotasi.

-Optimoitaessa lihaskasvua harkitse ravintolisiä, ainakin heraa ja kreatiinia. Lisä- /urheiluravinteet täydentävät ja optimoivat perusruokavaliota, kun tarkoitus on maksimoida lihaskasvu.

Makroravintokoostumus tavallisilla tallaajilla ja tavoitteelisilla kehonrakentajilla. Peruskuntosalillakävijä pärjää jo pitkälle n. 1,5-1,7 g/kg proteiininsaannilla ja muutenkin perussuosituksilla ja -ruokavaliolla. Tämän osoittaa käytäntö ja tutkimukset jotka on järjestään tehty aloittelijoilla tai harrastelijoilla. Sen sijaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvun maksimointi, niin käytännön tieto on osoittanut korkealla energiansaannilla ja kulutuksella oleville kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2,5 g per painokilo. Liiallinen proteiininsaanti ei ole järkevää (aiheuttaa turhan kovaa kylläisyyttä, ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolista jne). Dieettikaudella määrä voi olla tavoitteellisella kehonrakentajalla jopa hieman suurempikin, mutta 2,5 g/kg jo säästää lihaskatoa dieetin aikana tehokkaasti (Mettler ym. 2010). Rasvojakin tulee nauttia kohtuudella, koska niitä tarvitaan elimistön toiminnoissa. Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo. Hiilihydraattien määrällä säädellään kokonaisenergian saantia omaa energiantarvetta vastaavaksi. Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 E% proteiinia, n. 30 E% rasvaa ja n. 45 E% hiilihydraattia. Tämä toimii lihasmassaa lisäävän ruokavalion suunnittelun lähtökohtana lähes kaikilla, kunhan energiansaanti on riittävää.

Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu.

Sopivan levon määrä

Lepää hyvin. Lihashan kasvaa levossa kuten aiemmin kerrottiin.

Nuku riittävästi, hyvin ja mahdollisimman säännöllisesti.

Vältä stressiä (Ks. esim. Stults-Kolehmainen 2012)!

Kuuntele kehoa! Jos paikat tuntuvat liian kipeille tai olo on huono, älä harjoittele, vaan odota ainakin yksi päivä. Joe Weiderin perusperiaatteisiin kuului vaistoilla tapahtuva harjoittelun korostaminen (”instinctive training”). Tässä on hieman perää kun on kyseessä kokeneempi harjoittelija. Aloittelijoiden ja laiskimusten kannattaa yleensä kuitenkin pääosin pitäytyä harjoitusohjelmassa. Tällöin vältytään turhilta selityksiltä. No excuses, lihasten kasvatus on työtä ja mitä kovinta urheilua!

Panosta terveisiin elämäntapoihin. Kuitenkaan silloin tällöin tehty kevyt ”irrottelu” ei pilaa lihaskasvua pitkällä tähtäimellä.

Lisäluettavana suosittelemme mm.

Lihastohtoriirjassa on huomattavasti päivitetty ja kattavampi paketti lihasten, mutta myös ja voiman kasvusta.

-Fleck and Kraemer: Designing Resistance Training Programs 2004,

-ACSM positition stand lihasvoimaharjoittelusta,

-Jokin opus kuntosaliharjoittelun anatomiasta (ks. tekstistä yllä)

-Tiedenörteille Wernbom ym. 2007 katsaus siitä kuinka paljon lihas kasvaa pääosin aloittelijoilla erilaisilla harjoitusohjelmilla

-Muu olemassaoleva  kehonrakennus- ja voimaharjoittelukirjallisuus ja lehdet. Muistakaa kuitenkin sopivalla lähdekritiikki. Älkää aina suoralta kädeltä uskoko kaikkea mitä kirjoitetaan.

Juha Hulmi ja Juha Ahtiainen

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink.

164 vastausta artikkeliin: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt

  1. Hei!
    Kiitos ihan mahtavasta blogista, mistä oon imenyt ison osan lihaksiin liittyvistä tiedoistani. Taitaa olla puolet saliohjelmastakin täältä otettu.
    Vielä yhteen kysymykseen ei blogisi ole vastannut. Olen ylävartalotreenin lopuksi verrytellyt paikkoja jumppakepin kanssa ihan rennosti pyörittelemällä hartioita jne., ja ainakin kuvitellut tämän vähentävän seuraavan päivän lihaskipuja. Onko tämä hyväksi lihasten kasvun kannalta vai pitäisikö lihakset jättää mahdollisimman ”tiukiksi” treenin jälkeen?

    Terv

  2. jhulmi sanoo:

    Kiitos.

    hyvä kysymys. Ei tuohon ole valitettavasti olemassa oikeaa vastausta. Teoriassa siitä on jopa haittaa sillä kyseisellä hetkellä. Mutta sanoisin kuitenkin pitkällä tähtäimellä silti, että pieni muutaman minuutin kevyt jumppa (loppujäähdyttely, ei loppuvenyttely) loppuun on hyöty-haitta -suhteeltaan enemmän kuitenkin hyvä kuin huono jos ja kun tavoitteena on pysyä ehjänä ja terveenä esim. 20 vuoden treenirupeama😉

    • Rovex sanoo:

      Olen 45.188.88 normi mies , kaikinpuolin hyvät tavat ja kohta 3v salilla , mutta,mutta se yx juttu , voimaa tullut paljon lisää mutta se ei näy ulospäin millään muotoa , salilla voima näkyy harjoittelussa , kunnon treeniä vedän ns:Nyyssölän ja Bull Mentulan videoitten myötä ja hyvää jälkeä syntyy. Ravinteita olen pistelly suuhuni ja liha on Hirven/Poronlihaa siis rasvaa ei paljoakaan enää käytä.
      Nyt on tullut siihen tulokseen etteivät lihakset kasva normi keinoilla vaan kyllä injektiointi on tullu vakavasti harkintaan ja lääkkeetkin ostettu , Sostanon 250mg ja Nandurabolin 50mg , joka 100% varmuudella kasvattaa lihakset voimaan nähden oikeen kokoiseksi.
      Mutta mitä mieltä olet , olisiko niin etten ole luotu luonnostaan kasvamaan lihaksikkaaksi vaikka treenit maistuu hyvälle n:5krt salilla n1h/käynti ja kovaa treeniä.

      • jhulmi sanoo:

        Riippuu tavoitteista, mutta kyllä 95 % ihmisistä saa hyvällä treenillä ja ravinnolla lihakset kasvamaan. Tuli mieleen, että vältätkö liikaa jo rasvaa?

      • rovex sanoo:

        en vältä rasvaa sillai , mutta kyllä on epätoivoinen tilanne / olotila koska tulosta ei ulospäin näkyvissä.
        Tuloksia nyt; maastaveto 170kg , penkki ehkä 100kg(en tykkä) , kyykky 120kg , scottpenkki 50kg , ylätalja 100kg , jalkaprässi 120kg , teen yleensä pyramiidilla maksipaino 1 toisto ja sama alaspäin aina lisäten toistoja kun painot vähenee hapoille asti ja kyllähän seuraavan päivänä tietää ja tuntee et jotain on tullu tehtyä.

      • jhulmi sanoo:

        Sinulla on siis hyvää voimapohjaa, johon on hyvä rakentaa massaa. Ehdottaisin, että kokeilisit hieman lisätä treenivolyymia ja ”jalostaa” nyt voimatasoja hieman lisää lihasmassaksi. Timo Haikaraisen pari kirjoitusta kannattaa lukea:
        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/
        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/

        Eli siirryt pyramidista toisenlaiseen tapaan harjoitella.

      • Pauli Lumppio sanoo:

        Moikka! Aivan väärät toistomäärät sulla. Tee 10-15 toiston sarjoja*4 niin lihas kasvaa myöskin kokoa. Noilla ykkösillä vaan tulee rajusti voimaa, muttei kasvua oikeestaan yhtään.
        Itsekin 35 vuotta oon kokeillut monenlaista juttua ja viimeset 4 vuotta kohtuudella sustaa käyttäny. Hyvin toimii ainakin mulla. Elikkäs piikki 2 kertaa kuussa niin on käyttö järkevällä tasolla. Maksakin pysyy kunnossa noin vähällä käytöllä.

      • jhulmi sanoo:

        Pliis ei keskustelua anabolisista täällä. N. 8-15 toiston sarjat on erinomainen lähtökohta tosiaan lihasten kasvuun ja 3-4 sarjaa per liike.

  3. Aleksi S. sanoo:

    Moi!

    Minulla on rinta jäljessä muita, joten olisiko tuota suoritusjärjestystä ajatellen hyvä tehdä rinta&ojentaja -treenin alussa ennen penkkipunnerrusta jotain tämän tapaista rintalihaksille eristävää liikettä: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFlyGripless.html ? Tähän asti siis penkki ollut tuon treenin pääliike.

    Niin, ja lisäksi kiitokset hyvästä blogista! Löysin tämän toissapäivänä ja tietoa on jo paljon enemmän! Myös se, että nyt kuuluisi olla jo nukkumassa.

    A

    • jhulmi sanoo:

      Näkisin niin, että sun kannattaa joskus ainakin tehdä keskitetympää rintaliikettä alkuun. On se sitten leveän otteen penkkipunnerrusta, alaviistopenkkiä tai mitä hyvänsä hyvää liikettä. Liike jatkuvalla jännityksellä kuormittaa tosi tehokkaasti metabolista puolta eli tee välillä niin, ettet anna lihasten levätä yläasennossa. Tää vaatii varmistajan, koska ”kuolema” tulee joskus yhtäkkiä ja kovaa😉

  4. Sakke sanoo:

    MItkä lisäravinteet ovat rahan arvoisia DOMSeja vastaan?
    Minulle tulee yleensä non 2-4 päivän mittainen lihasarkuus ja yleensä Domsit ovat kertoneet milloin olen palautunut ( vaikka yleensähän kaikille se ei sitä kerrokkaan). Silloin kun olen lähtenyt treenaamaan vielä kun lihakset ovat kipeät, treeni on ollut tuskaista ja tehot kadoksissa. On vaikea saada toimimaan hyvin monijakoista ohjelmaa, sillä treenaan enimmäkseen omalla painolla tehtäviä liikkeitä,(leuanvetoja, dippejä jne, välillä kylläkin myös samoja lisäpainoilla), jotka ottavat useisiin lihaksiin, jos esimerkiksi yrittää tehdä esim. ainoastaan selän, vie se tehoja muutaman päivän päästä tehtävästä Ojentaja/rintalihas treenistä. Haluja olisi treenata useammin. Pitäisikö lähteä keventämään treenejä ja nostaa tasoa pikkuhiljaaa?
    Syön mielestäni riittävästi ja Proteiinia, sitä tulee keskimäärin päivässä 2g per painokilo. Treenin jälkeen olen ottanut palautumisjuoman, joka sisältää heraa ja hiilareita 1:1 suhteessa + 5 g leusiini-lisä + 5 g glutamiini-lisä.

    Onko muita kikkoja DOMSeihin ja palautumiseen?

    • jhulmi sanoo:

      Voit kokeilla vaikka HMB:tä:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23286834

      Tai tosiaan keventää hieman ja hakea nousujohteisuutta vähitellen.

      • Sakke sanoo:

        Kiitos vinkistä!

        Tulisiko tuota käyttää joka päivä vai vain treenipäivinä ennen harjoitusta?

      • jhulmi sanoo:

        Tossa mun kaverin Jacobin jutussa oli 3g joka päivä ja tällaista muotoa: ” free acid form of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB-FA)”. Tiedä sitten onko HMB:n muodolla väliä.

  5. Sakke sanoo:

    Olisikohan Treeniä ennen otetetun BCAA ( 5g) + HMB (3g) yhteisvaikutus parempi ajatellen palautumista ja DOMSejen kestoa/kovuutta, kuin näiden tuotteiden yksinään? Mitä arvelet voisiko nämä tuotteet ennen treeniä otettuna( + tietysti heraa treenin jälkeen) jo vähentää DOMSeja, sen verran että sen itse huomaa? Vaikka sehän selviääkin vasta kokeilemalla, mutta mitä mieltä olet?

  6. PunttiMarkku sanoo:

    Käsittelit hieman treeniliikkeiden vaihtamisen tiheyttä, mutta kuinka usein mielestäsi kannattaisi koko treeniohjelmaa (jakoa+liikkeitä) vaihtaa? Olen ollut nyt plussakalorikaudella (1-2vkvälidieeteillä n. 6vk välein höystettynä) noin. 5kk. Tein aluksi reilut 2kk ensin 2-jakoista ohjelmaa, jonka jälkeen reilut 2kk 1-jakoista (yksi sykli HST:ä). Nyt alustavien suunnitelmien mukaisen dieetin alkuun on noin 6vk ja ajattelin vielä tähän ottaa uuden 2- tai 3-jakoisen ohjelman. Kannattaako tehdä näin, vai jatkaa esim. toinen sykli HST:ä?

    Onko tällainen vaihtelu liian tiheää? Vai tulisiko treenailla vaikka puoli vuotta samalla ohjelmalla jos se kerran toimii?

    • jhulmi sanoo:

      Ei ole oikeita vastauksia tähän olemassa. Sanotaanko parisuhdetermein, että hyvää ei kannata vaihtaa ainakaan liian usein😉 Jos sen sijaan on aika saletti, että homma ei kertakaikkiaan toimi, niin silloin kannattaa vaihtaa uuteen.

      Lue myös Markku Tikan artikkeli täältä blogista.

  7. Sakari sanoo:

    Moi!

    Mitkä asiat vaikuttavat elimistön omaan kasvuhormonin ja testosteronin tuottoon. Onko niiden tasoon mahdollista tietoisesti elintavoillaan vaikuttaa?

    Jossakin olen kuullut, että välittömästi harjoituksen jälkeen nautittu palautusjuoma(eritoten hiilihydraattipitoinen) negatoi insuliinivasteensa takia treenistä johtuvan kasvuhormonipiikin. Onko tässä perää? Siinä yhteydessä kehoitettiin odottamaan puolisen tuntia harjoituksesta ennen palautusjuomaa..

    PS. Kiitoksia informatiivisestä sivustosta
    PPS. Toivottavasti tulevaisuudessa tulossa lisää koulutustapahtumia

    • jhulmi sanoo:

      Hei, tsekkaa mun listaa vuodelta 2004 täältä:

      http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Proteiini%20ennen%20voimaharjoitusta_Hulmi.pdf

      En olisi huolissani treenin hormonivasteista ja niitten muuttumisista.

      • jhulmi sanoo:

        Jori, treenaamalla lähinnä vain muita jalkaliikkeitä ja n. joka toinen viikko yhden jalan mavea. Kahden jalan mavea treenasin 3 kertaa kovaa viime vuonna ja pari kertaa kevyesti. Mutta jos mave on heikkous vs. muut liikkeet, niin kannattaa sitä useammin toki treenata, mutta ei yhtä usein kuin montaa muuta liikettä. Mulla ei näin ole ja siksi treenaan harvoin. Yritän nyt vahvistaa heikkouksia (eli suurta osaa kroppaa, heh) ja muutamia vahvuuksia treenaan vähemmän.

      • Sakari sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta!

        Luentotauolla lukaisin tiivistelmän ja sisällysluettelon, vaikuttaa erittäin mielenkiintoiselta!

        Pitää lukea ajatuksella tämä myöhemmin.

  8. Kiitos Juha loistavasta blogista! Tämä toimii paitsi inspiraationa, myös melkoisena ”tietokirjana”!
    Ja kiva kun jaksat käydä näitä perusteitakin meille ”taviksille” läpi.

    Nappasin tästä kirjoituksestasi lainauksen postaukseeni, toiv ok. http://readysteadyglow.blogspot.fi/2013/02/tauot-sarjojen-valissa-uusi-varuste.html

    Tsemppiä treeneihin ja tutkimusprojekteihin toivotellen,
    Riika

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Ilman muuta, kun perslihakset vielä kestää istumista ja kirjoittamista.

      Hienoa kun linkkailette.

  9. Mipi sanoo:

    Jos treenaamaan ehtii vasta illalla yhdeksän jälkeen (takaisin kotona n. 22.30) niin miten kannattaisi ravintopuoli hoitaa palautusjuoman lisäksi?

  10. Essi sanoo:

    Heippa! Mikä olisi sopiva hiilihydraatin kerta annos grammoissa? Tai kuinka monta grammaa hiilihydraattia TULISI saada per pv?

  11. Daisy sanoo:

    En tiedä osaatko vastata tähän,mutta kokeillaan:) kehitykseni reisien suhteen on jämähtänyt,koska jalkaprässi, kyykyt ja takapotkut aiheuttavat ongelmia. Polveni naksuvat ja saattavat mennä pois paikoiltansa. En uskalla nostaa enää painojen määrää vaikka olisi tarvis. Mistä tämä voisi johtua? Korvaavia liikkeitä en ole vielä löytänyt.

  12. janecky sanoo:

    Moi. Kiitokset hyvistä tiedoista. Teen n.tunnin sali treenin (kokokroppa) ja sen perään 30 min. soutua 4 x vko. Onko tolkkua? Tavoite on silavan sulatus.

    • jhulmi sanoo:

      Soutu sellaisina päivinä kun teet salilla jalkoja tai selkää/hauista voi hieman syödä voimatreenin efektiä eli voisit vaikkapa selkäpäivänä mieluummin polkea pyörällä.

      • janecky sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta. Selkä kyllä on kasvanut vaikka olen soutanut. Hauiksissa sen kyllä huomaa, mutta voima on noussut kuitenkin. Pyöräilen ulkona ympäri vuoden n.56km vkossa, mutta vain 20-30 min. kerrallaan.
        Treeniohjelmani on 4/vkossa: raaka tempaus, syväkyykky, mave, penkki + yläkroppa, kaikki putkeen yhtenä treenikertana. + se soutu. Olisiko hän soutu parempi tehdä ennen sali treeniä vai pyhittää sille oma päivä, jolloin soutaa esim. tunnin?
        Ja kiitos jhulmi blogista, artikkeleista ja huumori pläjäyksistä.

      • jhulmi sanoo:

        En valitettavasti kerkee vastaileen kaikkien yksittäisten ihmisten tarkempiin kysymyksiin. Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä tulee jossain vaiheessa juttua blogiin.

  13. Janecky sanoo:

    Kiitos kuitenkin.
    Löysin tämmöisen tutkielman asiasta: https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/18710/URN_NBN_fi_jyu-200806255549.pdf?sequence=1
    Tämän tutkielman mukaan aloittelijan olisi aivan sama että tekeekö pelkkää voimaharjoittelua vai voima-ja kestävyysharjoittelua, voiman tuoton suhteen. Mutta pitemmällä aika välillä voima/kestävyysharjoittelun yhdistelmä voi viedä voiman tuottoa, jos oikein ymmärsin. Levon merkitys myös korostuu, koska harjoittelu volyymia tulee paljon.
    Ja eikun liikunnan iloa kaikille ja kevättä rintaan.

  14. Joni sanoo:

    Useassa paikassa sanotaan ja lukee että lihas kasvaa parhaiten isoilla painoilla ja ihan perusliikkeillä(kyykkyy,penkki,mave jne) Mutta toisaalta sanotaan että pitää vaihdella liikkeitä kun lihas oppii ja tottuu liikkeisiin ja lihaskasvu stoppaa. Joten pitääkö perusliikkeitäkin vaihtaa pois vaikka niillä juuri tehdään harjoituksen perusta ja siihen päälle tulee vielä lisäksi muita pienempiä liikkeitä?

    • jhulmi sanoo:

      Ei, mutta varioida hieman toistomääriä ja joskus ehkä oteleveysiä jne.

  15. Phoola sanoo:

    Tämä palstasi on todella hyvä ja asianmukainen! Näin kattaviin ja tyhjentäviin teksteihin (lähteineen, kuvineen, haastatteluineen… kaikkineen) ei ns. blogimaailmassa usein törmää. Kiitos vaivannäöstäsi. Ja kyllä, olen jo suositellut tätä muillekin. Tämä on myös hyvä tuki vuosien tauon jälkeen uudestaan alkaneelle salitreenille. Tattis. Good job!🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos, tämä on toki missioni! Eli jakaa pääosin evidence based tietoa ja toisaalta innostaa ihmisiä kuntoilun pariin. On hienoa kuulla, että olen onnistunut siinä.

  16. jeps sanoo:

    Hei! Kiitos että olet jaksanu kirjottaa näin kattavasti. Mä tarvisin vähän apua! mulla ei meinaa rinta kasvaa mitenkään ja se vähäinen määrä mikä on kasvanu niin sen näkee siinä et vasen rinta on suurempi kun oikea. olkapäät on kehittynein lihasryhmä niin mietin et tuleeko sitä tehtyä sit kaiken työn olkapäillä? mikä ois hyvä sarjamäärä viikossa rinnalle? nyt tulee tehtyä vkossa noin 8-12 sarjaa. Kiitän kovasti jos jaksat vastata näinkin sekavaan tekstiin.
    Hyvää alkavaa kesää🙂

    • jhulmi sanoo:

      Ehkä rintatreenistä juttua joskus. Sitä ennen googlettele ja selvittele. Se on iso lihas ja se vaatii aikaa opetella aktivoimaan se tehokkaasti ja oppia pois muiden lihasten dominanssista joissain liikkeistä.

  17. Hypertrofia sanoo:

    Terve! Hyvää matskua tässä mutta yks juttu jäi mietityttämään.
    Onko näin, että lihas koostuu kolmesta lihassolu tyypistä, tyyppi I, tyyppi IIa ja tyyppi IIb, joiden mukaan sitten tulisi soveltaa treeniä. Eli aktivoidaksesi tietty lihassolu tyyppi pitää tehdä vähemmän toistoja isoilla painoilla (1-5) ja sitten enemmän toistoja kevyemmillä painoilla, jolloin saisi kaikki lihassolut aktivoitua. Ja sitten tuo 6-12 toistojen määrä on siitä hyvä, että se samalla aktivoi molemmat.

    Käytännössä siis esim. ojentajia pitäisi pääsääntöisesti treenata isolla painolla, koska lihas koostuu suurimmaksi osaksi (n70%) tyypin II lihassoluista? Näin saisi suurimman osan lihassoluista aktivoitua? Ja sitten esim. olkapäitä olisi parempi treenata kevyemmillä painoilla, jotta saisi parhaiten tyypin I lihassolut aktivoitua. Ja pohkeita on lähes turha treenata pienillä toistoilla, koska lihas koostuu pääasiassa tyypin I lihassoluista.

    Itse teen niin, että vuoroviikoin treenaan isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä ja sitten vuorostaan kevyemmillä painoilla ja enemmän toistoja (8-12).

    • jhulmi sanoo:

      Oikeastaan lihassyyt ovat tasainen liukuma hitaasta, mutta kestävästä tosi nopeaan, mutta heikosti väsymystä sietäviin lihassyihin vaikka puhutaan kolmijaosta I, IIA ja IIX tai vain I ja II. Asiaa voi ajatella kahdella tavalla: treenaaminen heikkouden kautta (I lihaksia reenataankin voiman kautta ja II kestovoimapuolelta) tai sitten vahvuuksien kautta kuten sanoit. Suosittelen molempia, mutta tosiaan ehkä isompi osa ajasta vahvuuksien kautta kuten sanoit ja silloin myös saa helpommin kaikki lihassyyt aktivoiduttua koko sarjan ajan. Toisaalta kun väsyy, niin niissä viimeisissä toistoissa on sitten jo se tilanne, että on sarjan aikana saatu kyllä lähes kaikki lihassyyt siinäkin jo käyttöön. Hieman monimutkaista, mutta tästä voi lukea lisää biomekaniikan oppikirjoista tai hieman kevyemmästä opuksesta kuten tästä: http://www.amazon.com/dp/0736056289

  18. tietämätön sanoo:

    Pahoittelen hyvinkin myöhäistä kommentointia mutta törmäsin tähän mahtavaan blogiisi vasta joku aika sitten.

    Liittyen tuohon sopivan vaihtelun kohtaan, haluaisin kysyä tohtorin mielipidettä siitä treenauksen lähtestymistavasta jossa esim. 2 (tai 3, tai 4) vko tehdään 12-15 toistoa, 2 vko 8-12 toistoa ja 2 vko 6-8 toistoa? Tämän jälkeen esim. 1 vko lepoa ja sitten alusta (lähes) samoilla liikkeillä mutta hieman suuremmilla painoilla riippuen kehityksestä. Tottakai, mikä toimii toiselle ei välttämättä toimi toiselle mutta pointtini on että voiko mielestäsi tällä lähestymisellä saavuttaa ’riittävä’ tai sopiva vaihtelu?

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä tämä tapa jonkun aikaa varmasti toimii. Enemmän tässä on jo vaihtelua ja suunnitelmallisuutta kuin vaikkapa perusbodarin treenissä.

  19. viivi sanoo:

    Terve! Haluaisin kysyä yhtä mua askarruttavaa asiaa. Elikkä minä karppaan, olen karpannut jo kauan, ja perus treeniä aina tehnyt. Mutta nyt kysyisin sellaista että vaatiiko se lihas kasvuunsa hiilareita? Karppaaminen on sopinut keholleni todella hyvin, olo on paras ikinä, ja karppaamista takana n. vuosi, En siis haluaisi tästä olosta luopua, mutta haluaisin kasvattaa lihaksia, ja ihan treenata pyllyä kiinteemmäksi ja muodokkaammaksi. Täytyykö siis alkaa hiilareita enemmän syömään!? Ja miten? Kiitos,

    • jhulmi sanoo:

      Ei, mutta kannattaa päivän hiilareita hieman lisätä treeniä edeltävälle ja sen jälkeiselle aterialle. Esim. 20 g lisäyskin jo ”potkii” ihan hyvin.

  20. Maija sanoo:

    Moi. Minua jäi vähän häiritsee, että eikö proteiinia pitäisi saada enemmän kuin rasvaa? En tiedä ymmärsinkö väärin vai mitä meinasit tällä, että ”kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2,5 g per painokilo”, ”Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo”. Eli tämän mukaan proteiinia tulisi syötyä enemmän kuin rasvaa, mutta ”Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia”, tämän mukaan taas rasvaa olisi enemmän:O
    Voisitko selkeyttää asiaa minulle?:)
    Kiitos

    • jhulmi sanoo:

      Rasvasta saa keskimäärin 9 kcal / g ja proteiinista 4 kcal /g. Eli jos rasvaa saa 70 kg painoinen 1,5 g/kg, niin se on 70 x 9 x 1,5 = 945 kcal. Proteiinia 2,5 g/kg vastaavasti = 700 kcal. Eli kun puhutaan energia %, tilanne on eri kuin g %.

  21. salimies sanoo:

    Moi, tosi hyvää tekstiä lihaskasvusta, kiitos valistamisesta!

    Kysymys 1: Mitä mieltä olet ns. voimabodauksesta? Eli esimerkiksi Nortonin PHAT-rutiinista tai Hietalan suosimista 2-jakoisista (joissa eri toistoalueet jaettu kahteen tai jopa kolmeen eri kiertoon)? Onko lihasmassan kasvatukseen tähtäävälle hyviä ohjelmia?

    Kysymys 2: Jos treenitaustaa on takana jo viitisen vuotta, priorisoisitko lihasryhmiä vuorotellen vai treenaisitko koko ajan tasapuolisesti koko kehoa? Jos tavoitteena on tasapuolinen lihasmassan kehitys. Olen ymmärtänyt että vähän pitempään treenanneilla useampaan lihasryhmään on turha odottaa kovin kovaa kehitystä samanaikaisesti.

    Tai jos jotkut lihasryhmät ovat hieman toisia vahvempia(kooltaan), kannattaisiko ne jättää treeneistä lähes kokonaan pois ja ylläpitää niitä vain epäsuoran rasituksen voimalla(esim. ojentaja ja hauis)? Tällöin varmaan kehitystä muualle voisi tulla enemmän…toivottavasti🙂

  22. Risto sanoo:

    Onko mitään toivoa kehittyä enää. Treenattu 15 vuotta tunnollisesti, voimat (1xpenkki) noin 2 suuremmat kun 1 kk harjoittelut jälkeen. Paino noussut prosentuaalisesti 15 vuodessa 34%, ikääkin on jo 41 vuotta. Ongelmaksi on tullut jänne ja selkävaivat jos nostaa tehoja. Ihan lisäravinne pohjalla on treenailtu ja treenaaminen ja siihen liittyvä sosiaalisuus on parasta.

    • jhulmi sanoo:

      Tottakai, treenistä palautuminen ja tietyt haasteet paikkojen kunnossapidossa tulee vastaan. Mutta monet voimanostat ovat olleet parhaimmillaan yli 40 v.

  23. essi sanoo:

    laskin kulutuksen eräällä kaavalla ja sen mukaan perusaineenvaihdunta on 1400 ja liikunnan + fyysisen työn kanssa n 2400 kcal. mikä olisi hyvä kcal määrä päivittäin ruuasta kun tavotteena kasvattaa lihasta?

  24. jani sanoo:

    Hei olen rupenut treenaa n. 1,5 kk sitten eikä vieläkään oo lihakset näkyviin kyl mä syön hyvin ja liikun mutta mistäköhän se mahtaa johtua

  25. Jeijei sanoo:

    Kiitos tästä blogista, erittäin mielenkiintoinen!
    Futistreenejä ti, ke ja pe. Maanantaina, torstaina ja lauantaina pidän salitreenit. Vaikuttaako futistreenit lihaskasvuun radikaalisti, en itse ainakaan uskoisi. Entä kuulostaako nuo salitreeni-päivät ookoolta, vai olisiko parempi reenata salilla keskiviikkona ennen futistreeneja ja pitää torstaina vapaapäivä?
    Tietenkin nämä asiat ovat yksilöllisia, mutta jos pientä suuntaa voisit antaa niin olisi hyvä!

    • jhulmi sanoo:

      Ei vaikuta radikaalisti, varsinkaan yläkroppaan. Pitää vain muistaa syödä riittävästi. Itse treenaisin jalkoja salilla mieluiten ehkä lauantaina, niin sunnuntaina saisi sitten levätä sama lihasryhmä kuin mitä futiksessakin reenataan pääasiallisesti.

  26. aika sanoo:

    Hei!
    Taas hieman erilaista näkemystä löysin kun etsin netistä uutta treeni ohjelmaa. Nimittäin tälläisen tosin jo 10 vuotta vanhan hyvin kriittisen artikkelin: http://www.goldmedalsquared.com/documents/blog/Winett_StrengthTrainingMyths_2002.pdf
    TUossa kumotaan melkein kaikki paino harjoittelun perusteet. Mutta yksi kohta herättää mielenkiinnon erityisesti eli vain yksi sarja per liike (single set). Eli onko useampi sarja nyt ihan turhuutta vai mikä on tämän hetken tutkijoiden ajatus tähän single set vs multiple set kysymykseen?

    • jhulmi sanoo:

      Se hieman riippuu. Mutta 2-3 sarjaa on parempi kuin 1, jopa aloittelijoilla:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

      …saati sitten kokeneemmilla, joita ei ole ihan niin paljon tosin tutkittu.

      Olen lunut linkkaamasi jutun jo lähes 10 v sitten. Sehän on vuodelta 2004. Olivat joissain asioissa oikeassa ja ovat edelleen, mutta monissa yrittivät vain provosoida eivätkä saaneet tuota kovempaan lehteen.

  27. Ville Varila sanoo:

    Hei, ” sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta”. Mikä on lihasryhmä tarkemmin sanottuna? 8 sarjaa hauiksille ja ojentajille yhteensä, vai 8 kummallekin erikseen?

  28. jani sanoo:

    terve oisko sulla saada tähän kohtaan jotain hyvää rintaliike video tekniikkaa aina kun teen rinta lihaksia niin tuntuu koko ajan käsissä miten saan homman korjattua

    • jhulmi sanoo:

      Rintalihasten reenistä toivottavasti joskus blogiin juttua. Siihen asti voit googletella ja kokeilla erilaisia kikkoja, kuten jättää liikettä hieman vajaaksi ja keskittää liikkeitä rintalihaksille. Usein pienemmät painot ja kovempi keskittyminen auttaa.

  29. Ville sanoo:

    Hei,
    Kiitos hienosta blogista. Mua rupes kiinnostaan omassa harjoittelussa seuraava asia tän jutun perusteella. Ohjelmani on kolmejakoinen kolme kertaa viikossa, ja joka viides viikko on kevyt, teen suunnilleen nuo suositellut 8 sarjaa per lihasryhmä ja nyt suunnittelen vaihtavani parin kuukauden välein kaksijakoisen ja kolmijakoisen välillä eli artikkelin ohjeiden mukaan mennään suunnilleen. Mulla on kuitenkin tullut sellainen tapa, että teen jokaisen sarjan liikkeet samalla painolla alenevasti niin monta toistoa kuin omin voimin jaksan, vaikkapa penkkipunnerrusta menee samalla painolla 10-9-7 toistoa. Tuleekohan tästä liian suuri rasitus ja olisiko parempi tehdä sama toistomäärä, vaikka 8-8-8, niin että vasta viimeinen on tosi tiukka? Lihakset tuntuvat kyllä hyvin palautuneilta aina tuon viikon jälkeen.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. 10 9 7 on hyvä, mutta joskus tehdään ehkä liikaa se tyyppisesti, että eka sarjalla jo kaikki mehut pihalle ja loppureeni on sitten siinä. Sellaista kannattaa välttää ;

  30. Mr. T sanoo:

    Hei,
    Haluaisin tietää, että mitä olet mieltä tälläisestä raskas-kevyt rytmityksestä:
    MA:kova, TI:kova, KE:kova, TO:lepo, PE:kevyt, LA:kevyt, SU:kevyt, MA: lepo: TI:kova…

    Tavoite on maksimaalisessa lihaskasvussa eikä niinkään voiman saannissa. Lihasryhmät on jaettuna: rinta+kädet, selkä+vatsat+olkapäät, jalat.

    Ja todella paljon kiitoksia, että olet luonut tämän blogin ja autat meitä tyhmempiäkin. Mielummin otan tiedon täältä, kuin eräältä suositulta forumilta..🙂

    • Mr. T sanoo:

      Unohin mainita, että kevyellä tarkoitin kevyempien painojen käyttöä, toistojen säilyessä 10-12

    • jhulmi sanoo:

      Ehkä mieluummin kevyt viikko vain selkeämmin 4-8 viikon välein ei noin usein…

  31. pussirotta sanoo:

    Moro,

    Salitaustaa on nyt reilu vuosi (4-5 treeniä viikossa) ja voimatasot kasvaneet kehossa tasaisesti koko ajan. Aiemmin harrastin paljon aerobisia lajeja ja tällöin rasvat olivat erittäin alhaalla. Nyt lihaskasvun pariin siirtyessä on alkanut vyötärö turpoamaan ja muutenkin rasva kertymään. Aerobinen ollut todella vähäistä, keskityn pelkästään syömään protskuja +1,5g/painokilo ja ”suhkot normaalisti arkiruokaa”.

    En ole oikein löytänyt vastausta, kuinka dietata ja tehdä aerobista harjoittelua siten, että pääsisi ylimääräisestä eroon, ilman merkittävää lihaskatoa.

    Jos ajatelaan hypoteettisesti, että pudottaisin rasvaprosentin 21% -> 12-13% seuraavan 4kk aikana. Kuinka minun täytyisi pääpiirteittäin muuttaa treeniä, ilman että sarjapainot putoaisi paljoa, mutta rasvat putoaisi haluttuun. Ruokavalion kevennys hieman miinukselle ja runsas proteiinin saanti taitaa olla itsestäänselvyys, mutta kuinkas tehdä treenirytmille?

    • jhulmi sanoo:

      Aihe on sen verran iso, että ehkä jossain vaiheessa blogiin tulee juttu. Dieetatessa yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu säästää lihasta parhaiten.

  32. m sanoo:

    Hei,

    joltain rasvanpolttosivustolta luin, että proteiinin tarvetta laskiessa painosta vähennetään rasvaprosentin mukainen osuus, eli esim. -20 % painosta x 2 g/kilo. Onko näin vai lasketaanko tarvittavan proteiinin määrä kokonaispainon mukaan?

  33. m sanoo:

    Kiitos! Tuo oli mielenkiintoista lukea. Jos oikein ymmärrän ja päättelen, kokonaismassalla voisi laskea 2 g/kg ja FFM:llä 2,3-3,1 g/kg riippuen rasvaprosentista (?). Mulla tekee molemmat 55×2 ja 55×0,8×2,5 =110, joten riittävän oikeaan pääsee kun käyttää kokonaismassalle 2g/kg. Ainakin tällainen tavallinen kunnostaan ja linjoistaan huoltapitävä nainen.
    🙂

  34. Ville sanoo:

    Vielä askarruttaa tuo noin 8 sarjan sääntö per lihasryhmä. Miten sitä pitäisi soveltaa jalkapäivänä? Jos etureisille, takareisille, pakaroille ja pohkeille tekee kaikille 8 sarjaa, niin harjoituksesta tulee kyllä tosi kova, koska mukana on niin kovin raskaita liikkeitä kuten kyykyt, maastaveto ja jalkäprässi.

    • jhulmi sanoo:

      Ei tuo ole mikään kiveen hakattu ”sääntö”. Itse näen haasteena treenata jalkoja ja pakaroita yhden reenin viikossa. Ainakin pohkeet siirtäisin toiselle päivälle. Huom., kaikki n. 8 sarjaa ei ole superkovia.

  35. Venyttely sanoo:

    Terve,

    Onko venyttelyllä suurta merkitystä lihasmassan kasvattamiseen, sarjojen välillä tai treenin ulkopuolella? (lihaksella olisi enemmän ”tilaa” kasvaa)

  36. Johannes sanoo:

    Hei,
    Tiedätkö miten saisin vasemman käden yhtäsuureksi kuin oikean käden? Olen käynyt nyt jo vähän päälle 2 vuotta salilla mutta, käsien koko ero ei ole lähtenyt ja se on ärsyttävää. Kiitos.

    • jhulmi sanoo:

      Kärsivällisyyttä. Sinulla voi olla ongelmia aktivoida heikompi raajasi. Ehkä se vaatii yhden aktiivisen ”lämmittelysarjan”. Tee enemmän yhden käden liikkeitä.

  37. Mii sanoo:

    ”Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia. ”

    Onko kyseessä energiansaantijakauma (25 % energiasta pitää saada proteiinista) ?
    Vai aineiden grammajakauma (25 % syödystä ruoasta (hh + r + p grammoissa) pitäisi olla proteiinia)?

    Kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Tarkensin, että E%. Kiitos. Tuo on vain nyrkkisääntö, jossa on säätövaraa. Esim. kovalla energiansaannilla proteiinia ei tarvita tai edes kannata mättää ihan 25 E%. Kun energiansaanti on yli 4000 kcal, niin 25 E% on jo yli 250 g proteiinia. Tämä on alle 100-kiloiselle kaverille aika mättö.

  38. Juha sanoo:

    Hei ja ensinnäkin kiitos erinomaisesta ja helppolukuisesta blogista!

    Onko sinulla mitään vinkkejä siihen, miten saisi käsivarsiin lisää massaa? Käyn salilla 4-6 kertaa viikossa (käsivarsien ja hauisten sarjat noin 9-12 liikettä) ja proteiinin puutetta ei ainakaan ole. Jos massaa tulee, sitä tulee vatsan kohalle, eikä ohuisiin käsivarsiini. Bulkkauksesta et kirjoittanut kovin mairittelevaan sävyyn, enkä muutenkaan haluaisi läskistää itseäni yhtään (vatsan seudulle menee varmaan muutenkin kaikki extra kalorit). Syön pääasiassa yhden pääruoan päivässä, joskus kahdesti, mutta proteiinipitoisia välipaloja tulee nautittua riittävästi. Riittääkö pelkkä protsku massan lisäämiseen?

  39. Jere sanoo:

    Olisko kovin suuri vaiva laittaa mun sähköpostii 15-vuotiaan, 70kg, 180cm jässikän pojan lihasmassan kasvatuksen treeni ohjelma?🙂 käyn salilla 3-5x viikossa, ja eioo aiempaa kokemusta lihasmassan kasvatuksesta. Tiiän vaa että 2-4 x 6-12 ja sillee et se viimene on viimene ettei jaksa enempää! Voitin arvonnasta vuosikortin kuntosalille, ja en nyt tiiä mitää treeniohjelmaa. Ois tosi suuri apu, jos vihit nähä vaivaa tekemällä mulle treeniohjelman. Ku Googlettaa nii löytyy nii erilaisia ettei oikee tiiä mikä niist olis soppeli. Syön aamusin kaurapuuron, ja sit vedän hera80 juoman ennen salia, ja joskus salin jälkeenki. Eli niiku 1L Päivässä, En tiiä onko liikaa tai liika vähä mutta siin kannes lukee et 1-3kertaa päivässä. Ja kuuluuko se juominen lepopäivinäki? Niinku jatkuvalla käytöllä, vai sillon aina ku on treeni päivät? Mut JOS vihtit tehä sen ohjelman, nii oon kyllä nii tuhannen kiitollinen!! Terv. Jere!

    • jhulmi sanoo:

      Moro, sori, en tee ohjelmia ja muutenkaan ehdi vastaamaan yksittäisen ihmisen tilanteisiin liittyviin kysymyksiin.

  40. Ville sanoo:

    Moro taas. Kysyisin nyt takareisistä, miten tärkeää on niiden harjoittaminen. Riittääkö harrastelijabodarille esim. 1-2 kertaa viikossa 3 sarjaa reisikoukistuksia istuen koneessa? Vai uhkaako tällä systeemillä lihasten epätasapaino, jos etureisille vastaavasti tekee ne normikyykyt, prässit ja ojennukset noin 8 sarjaa per kerta?
    Maallikko kyllä ajattelisi, että eikös ne vastaa käsivarsien hauiksia, paitsi että takareisien suorittamaa koukistusliikettä tarvitaan varsinaisissa urheilusuorituksissa vielä vähemmän kuin hauiksen liikettä ja baarilihaksenakin takareisi on aika merkityksetön.

    • jhulmi sanoo:

      Reisistä tulee juttua blogiin jossain vaiheessa, toivottavasti. Takareiden tiheistä revähdyksistä voi jo päätellä, että kyseessä ovat yllättävän tärkeät lihakset. Kokonaisuus ratkaisee.

  41. kiikalle sanoo:

    mitähän tuo alle aerobisen kynnyksen liikunta on?

  42. silentmass sanoo:

    Onko tuo proteiinisynteesin lisääntyminen määräävämpi lihaskuidun hypertrofian kannalta kuin toi Z-linjan uudelleen muokkaus? Onko sama asia? Physiology of Sport and Exercise 5th edition viittaa tähän tutkimukseen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640387 jonka mukaan nopeat eksentriset liikkeet aiheuttavat suuremman hypertrofian lihaskuidussa. Kiitos!

  43. Ville sanoo:

    Moro, ymmärrän toki sen, että jutun aiheena on MAKSIMAALINEN lihaskasvu, mutta silti polemisoisin vähän tätä kohtaa jutussa: ”Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan,..”. Oma kokemukseni nimittäin on, että niin voi tehdä, tai ainakin itselläni niin tapahtui suuremmin yrittämättäkin. Olen treenannut pari vuotta kolme kertaa viikossa, kaksi- ja kolmijakoisilla ohjelmilla ja syönyt nälän mukaan, toki terveellisesti ja kohtuullisesti ”protaamalla”. Eli harrastelijalle aivan normiohjelmaa ja harjoitustiheyttä, enkä myöskään ole ollenkaan erityislahjakas punttihommiin kehotyypin tai voimatasojen osalta, esim. itse nyt 72-kiloisena en saa penkistä kuin 80 kilon ykkösen. Silti paino on noussut kuusi kiloa näiden kahden vuoden aikana ja olen lähes varma, että rasvaa on vähemmän kuin alussa (en valitettavasti mittauttanut rasvaprosenttia projektin alussa), vaikka en ollut erityisen lihava silloinkaan, 167 pitkänä ja 66 painavana. Voihan olla, että kalorit laskemalla ja enemmän syömällä lihasta olisi kertynyt vielä enemmän, mutta olen itse oikein tyytyväinen kohtuulliseen lihaksikkuuteen ja vähempään rasvaan.
    Olisin varovainen suosittelemaan plussakaloreita ja rasvan ottamista kehoon ainakaan vanhemmille henkilöille ja/tai harrastelijoille. Entä jos harrastus lopahtaa jossain vaiheessa tai tulee vammoja? Lihakset häviävät nopeasti, mutta jos on samalla kerännyt läskiäkin lisää, voi siitä olla yllättävän vaikea päästä enää eroon.

    • jhulmi sanoo:

      Toki. Olen monessa paikassa kertonut, että näin onnistuu ja me ja monet muut ollaan se osoitettu tutkimuksissakin. Tämä onkin nyt maksimointiartikkeli ja tuo sääntö pätee edelleen. Alussa onnistuu, mutta myöhemmin ei ilman anabolisia.

  44. Ville sanoo:

    No joo, ehkä mun kommentti oli vähän sellainen nuorison lihomisesta huolestuneen kukkahattusedän. Onko tutkimustietoa, miten kauan onnistuu keskimäärin rasvan vähennys ja lihaksen lisäys, vai riippuuko niin paljon henkilöstä ettei voi sanoa?

  45. Jouni sanoo:

    Hei! Kysymys lisäravinteista ja treenistä. Kreatiini+whey80 treeniin jälkeen ja siihen vähän intiaanisokeria kreatiinin parempaan imeytymiseen,onko ok? Otan myös hamppuöljyä 1rkl aamupuuroni kera. Juon iltaisin pakuriteetä. Miltä tämä kuullostaa ammattilaisen korviin? Treeniä takana n.3kk. Penkki 100*2, Mave 130*3 ja Etukyykky 70*5, Kyykky jäljessä,koska oli liikkuvuuden kanssa ongelmia ja täytyi vähän keskittyä enempi venyttelyihin ja tekniikkaan. Takakyykkyä sitten kun etukyykky sujuu. Ohjelmana aloittanut nyt jim vendlerin 5/3/1. Mitat 110kg/184cm . Syön reilusti 4-6krt ja rupeen kattelee sit kevättä kohti vähä tarkemmin kaloreita,plussalla siis 🙂 Treenaamista kuitenkin hidastaa huonot tekniikat, edellämainituissa. Osaisitko kertoa ,missäpäin tamperetta saisi asiantuntevaa neuvoa?
    Kiitokset etukäteen ja jatka hyvää työtäsi,mahtavat sivut ja perusteltua faktaa!

    • jhulmi sanoo:

      Moro, mukava kun olet löytänyt kuntoilun ja kiitos. Tampereella on tosi paljon hyviä koulutettuja asiantuntijoita. En viitsi julkisesti kuitenkaan mainostaa ketään erityistä tai kommentoida tuotteita. Selvittele😉

  46. larppa sanoo:

    Moro!

    Paria asiaa olen mietiskellyt ja internetin syövereistä tutkiskellut, mutta en tunnu saavan vastausta.

    Mikä on mielipiteesi siitä, millaista treenin pitäisi dieetillä olla? Jotkut puhuvat lyhyempien sarjojen puolesta, jotta voimatasot ja mekaaninen rasitus ja sitä kautta lihasmassa säilyisi paremmin. Toisaalta tällaisella voimapainotteisella harjoittelulla ei yleensä saa yhtä hyvää tuntumaa ja aktivaatiota lihaksiin, mitä enemmän hypertrofiapainotteisella treenillä. Dieetillä kun lihaksen kasvu on kovin hankalaa ainakin muilla kuin aloittelijoilla, tulisiko treeniä mukauttaa hieman kevennetyksi verrattuna plussakalorikauden treeneihin? Jos ajattelisi, että dieetillä treenin ainoa tavoite on aiheuttaa riittävä stimulus lihasmassan ylläpitoon, niin tällöin esim. kovalla volyymillä/failurella/erikoiskeinoilla ehkä ei olisi niin paljoa sijaa?

    Toinen dieettiin liittyvä kysymys on, että miten toteuttaisit kevyet viikot tällöin? Tulisiko syödä hieman kovia viikkoja vähemmän, jotta energiavaje säilyy samana mikäli haluaa rasvaa polttaa? Onko tässä toisaalta riskiä lihasmassan menetykselle, kun treenitehot ovat matalat kevyellä viikolla? Eli olisiko parempi syödä ylläpitokulutuksen mukaan ja pitää tavallaan viikon tauko myös diettaamisesta?

    Kiitos kovasti, jos ehdit pohdintoihin paneutua. Äärimmäisen hienoa työtä olet suomalaisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun eteen näillä sivuillasi tehnyt – siitä myös mitä syvin kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Erinomaisia kysymyksiä ja spekulointeja. Tää kaipaisi ihan erillisen / erilliset artikkelit.

      Yhdellä lauseella: lähinnä näen isoimpana ongelmana ylikuormittumisen riskin. Palautuminen on heikompaa jne. Nämä kun ottaa huomioon, niin pärjää usein ihan hyvin.

  47. Jaakko sanoo:

    Jatkuva tensio eli jatkuva lihasjännitys on ollut useasti puheenaiheena punttisalillani. Sanoit artikkelissasi, että jatkuva tensio on paikallaan ainakin osassa eristävistä liikkeistä. Voitko kertoa tarkemmin, milloin (missä liikkeissä) se on paikalla ja milloin täysi liikerata/venytys on tärkeämpi? Varsinkin selälle tehtävissä liikkeissä näkee usein käytettävän tuota jatkuvaa tensiota.

    • jhulmi sanoo:

      Olet oikeassa, selkään sitä käytetäään erityisen paljon ja muutenkin vajaata liikerataa kun yritetään eristää liike mahdollisimmman puhtaasti leveälle selkälihakselle ilman ”herpaantumista”, joka usein tapahtuu alussa ja lopussa. Sama juttu toimii erinomaisesti esim. polven ojennuksessa, rintalihasliikkeissä jne. Mutta varsinaisesti jatkuvan tension idea ei ole eristää lihaksia, vaan tarjota siis kova metabolinen kuormitus lihakseen. Se mallintaa jopa sitten BFR-harjoittelua: http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/

  48. Anitta sanoo:

    Miten saan Lihasmassan takaisi?

    • jhulmi sanoo:

      Tässä artikkelissa on ohjeet. Hommaa vaikka avuksesi PT. Tämä ei ole yksittäisten ihmisten neuvonta- tai netti PT, valitan.

  49. Tikru sanoo:

    Ensiksi, kiitos mahtavista kirjotuksista!

    Miten rasvaprosentti vaikuttaa lihaskasvuun? Oletetaan että rasvaprosenttini olisi 15% ja lähtisin maltilliselle bulkille versus niin että rasvaprosenttini olisi 10% ja olisin suhteellisesti samanlaisilla plussakaloreilla. Onko lihaskasvu parempaa pienemmällä rasvaprosentilla ja mistä tämä johtuu? Onko jotain optimaalista rasvaprosenttia joka suosisi lihaskasvua optimaalisesti?

  50. Juha sanoo:

    Terve!

    Tuumin taas minkä kirjoituksen alle laittaisin niin päädyin tähän.

    Ilmeisesti bodauspiireissä käytetään paljon sen tyyppistä jaksottamista, jossa vuorotellaan raskailla (lyhyitä sarjoja ja vähän, pitkät palautkset, tehokeinoja) ja volyymiviikoilla. Varmasti monta tapaa suorittaa raskas viikko mutta tuollaisen esimerkin sain. Kyselisin siis miten toimivaa tälläinen on jos tähtää lihasmassan kasvatukseen. Tämä ilmeiseisti perustuu intereferenssi ilmiöön, ja pyritään antamaan keholle kahta ihan ääripään ärsykettä, jotta siihen tottuminen kestää kauan?

    Aloin tässä miettimään, että kuinka hyvin lihaksen kasvatuksessa toimii tuollainen korkea volyyminen treeni jossa tehdään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla. Onko sen ideana tuoda vain sitä kaivattua ärsykkeen vaihtelua vai kehittää lihasmassaa ja kuinka hyvin lihasmassallista kehitystä sellaisella (volyymitreenillä) on mahdollista saada (ehkä enemmänkin tälläisessä treenityylissä)

    Yhdessä Q&A videossa muistaakseni hieman tätä jo käsiteltiinkin ja siinä taidettiin mainita hieman treenien välisestä kestosta.Eli kestää keskimäärin 14 päivää kunnes pääsee tekemään uudelleen esimerkiksi raskaan viikon rinta treenin. Onko tuo aikana liian pitkä, jotta progression hakeminen sarjapainojen kautta olisi mahdollinen?

    Paljon tuli taas tekstiä mutta kiitos, jos kerkeät vastaamaan!

  51. Nuori sanoo:

    Olen 15vuotias poika ja olen aloittanut salilla käynnin noin 3kk sitten. Mietin että onko mahdollista haluta niin sanotu ”6 pack” ja paljon lihasmassaa, esim että saisin enemmän penkistä ja kyykyssä yms. Vai kannataako nyt vaikka 9kk syödä vähän enemmän ja treenata normaalisti. Sitten 9kk päästä vaikka alkaa treenaamaan vähän pienemmillä painoilla vaikka juuri 60% treeni painosta ja samast toistot, kun samalla söisin sen 300 kaloria vähemmän. Vai kannataako tässä iässä vielä ns ”dietata” ? Myös mietitytti kuinka paljon kasvavassa iässä noin 179cm ja 65kiloisen pojan syödä että kasvu ei pysähdy ja saa salitreenistä parhaan mahdollisiman tuloksen ?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      painosi perusteella suosittelen treenaamaan hyvin ja syömään hyvin, hieman ehkä enemmän kuin kulutat. Älä mieti dieettauksia noin nuoressa iässä.

  52. Petteri kaukojärvi sanoo:

    Hei! Erittäin hieno artikkeli josta löytyy tolkuttomasti asiaa, propsit siitä! Ainoa mikä mieltäni jäi kaivamaan on tuo kommentti että erikoistekniikat eivät sovi aloittelijoille. Tätä kuulee jokapaikassa mutta koskaan ei kuule siihen mitään perusteluja. Olen puhunut kehonrakennuksen suomenmestarien kanssa ja he ovat sanoneet, että ovat alusta asti käyttäneet erikoistekniikoita apunaan ja se on heitä auttanut. Miksi sitten kaikki sanovat, että aloittelija ei hyödy niistä? Kaipaisin perusteluja.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Aloittelijan kannattaa aluksi opetella perustekniikat ja -liikkeet kuntoon. Jo näillä lähes kaikki kehittyy. Miksi ottaa koneesta iri heti alussa kaikkea? Erikoistekniikat, ravintolisät ja muut on parempi ottaa mukaan vähitellen, kun on perusteet kunnossa ja alkaa kehitys hidastumaan. Kehittyminen on yksinkertaisten asioiden toistamista. Suurin osa kehonrakentajistakin on aloittanut ihan perusteilla. Penkit, kyykyt, mavet, habat tangolla jne.

  53. jf4x sanoo:

    Tämä on kyllä älyttömän hyvä sivusto! Kiitos sisällöntuottajille. Sitten itse asiaan. Olen usein miettinyt, että miten vaikuttaa lihaskasvuun pidempään treenanneilla (esim. +5 vuotta) sellainen, että jos yrittää kasvattaa samaan aikaan tasapuolisella treenillä koko kehon lihasmassaa vrt. siihen, että ottaa muutaman lihasryhmän kerrallaan ja keskittyy niiden kehittämiseen ja samalla pistää muut lihasryhmät ns. ”ylläpitomoodiin” jossa niitä treenataan vaikka esim. kerran viikossa. Lihasmassan säilyttäminen ei taida loppupeleissä vaatia niin paljoa efforttia. Tällä tavoin priorisoimalla muutamaa lihasryhmää kerrallaan saadaan se palautumiskapasiteetti kohdistettua näiden kohdeliihasten käyttöön tehokkaasti. Lisäksi saadaan lihaskohtainen rasitus nostettua aivan uudenlaiselle tasolle.

  54. Lasse sanoo:

    Olen aina miettinyt miten toistomäärät määräytyvät kun lihasmassan keräys-ideaali olisi se 8-12 toistoa, eli miksi yhdessä treenissä on vaikka jalkaprässi 3 x 8-10 ja heti perään reisiojennus 3 x 10-12, miksei molemmat ole ”8-12”? Millon toistojen kuuluu olla pidempiä 12-15 tai todella lyhyitä esim. 6? Hämmentävää kun samassa treeniohjelmassa määrät vaihtelee välillä paljonkin. Olen myös huomannut, että etenkin pohkeita, pakaroita ja vatsoja treenataan suuremmilla toistomäärillä 15-20, miksi? Bodaus tavoitteena, ei maksimivoima.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, tämä riippuu treenaajien mieltymyksistä ja taustoista ja liikkeistä. Jotkut ajattelee, että nopeita lihaksia pitäisi treenata lyhyemmillä sarjoilla ja hitaampia pidemmillä, mutta tästä ei oikein ole näyttöä, varsinkin kun lihassolujen nopeuksissa on eroja.
      http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/

      Joissain liikkeissä kuitenkin on helpompaa treenata pitkiä ja toisissa lyhyitä sarjoja. Usein juuri isommassa liikkeessä on toistoja hieman vähemmän kuin helpommassa eristetyssä liikkeessä.

  55. MC sanoo:

    Erilaisia erikoistekniikoitahan on useita, mutta nyt tuli vastaan aivan uusi: https://www.youtube.com/watch?v=3R7VaPa3nIo

    Tuossa käytetään paljon tieteellistä perustelua tuolle tekniikalle, mutta oma biologian osaaminen ei riitä objektiiviseen arviointiin. Maalaisjärki jotenkin haluaisi väittää verenkierron rajoittamista järjettömäksi. Olisiko Lihastohtorilla kantaa tähän asiaan?

    • jhulmi sanoo:

      Ihan tuttu juttuhan tuo Kaatsu, BFR, tai iskemiaharjoittelu on ja olen kokeillut jo viitisen vuotta sitten, kaveri kun väitteli aiheesta. On toimiva menetelmä kun ei pysty treenaamaan (esim. nivelet) isoilla raudoilla. Todennäköisesti saman lihaskasvuvasteen saa kuitenkin myös kun treenaa muuten kovaa ja loppuun asti: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603897

      Tuo on kuitenkin tosi kivuliasta monelle…

  56. EK sanoo:

    Kuinka paljon ja millaista aerobista sitä uskaltaa/kannattaa salitreenien ohella tehdä, kun tähtää mahdollisimman tehokkaaseen lihaskasvuun? Ettei vaan lihakset sula pois😉

  57. Anne sanoo:

    Maksimaalinen lihaskasvu olisi tavoitteena erityisesti pakaroihin. Olen nähnyt kun monet jotka omistavat nämä laittaa paljon videoita nettiin joissa välillä treenataan isoilla painoilla ja välillä pienillä taikka oman kehon painolla. Eihän se pienennä lihaskasvua jos harjoittelee välillä kevyillä painoilla? Ja onko mahdollista kiinteyttää ja kasvattaa lihasta samaanaikaan?

  58. Teemu sanoo:

    Lasketaanko proteiinimäärä 2.5g/kg rasvattomaa painokiloa kohden?

    • jhulmi sanoo:

      Koko massaa. Mutta 2 g/kg riittää erinomaisesti aika lailla kaikilla.

  59. Mikko Pihlajamäki sanoo:

    Päteekö massahakuisessa treenaamisessa samat säännöt myös yli 40 vuotaille? (tästä aiheesta olisi kiva kuulla enemmänkin)

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      hieman on palautuminen hidastunut ja pitää opetella treenaamaan enemmän ”lihaksia”, jäsenet kun on helposti kovilla. Kirjassani on seniorien treenistä ja niitä muiden ohjeiden ohella kannattaa soveltaa vaikkei 40-50 v seniori vielä olekaan, paitsi ehkä Venäjällä.

  60. Sokeako? sanoo:

    Moi! Yritin kahlata postausta läpi,mutta en löytänyt mistään,että jos treenaa 3-jakoisella jokaisen lihasryhmän läpi kerran viikossa,niin kuinka monta sarjaa tulee tehdä per lihasryhmä,että saa tuloksia aikaan?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, kirjassani annan suosituksia. Mutta noin yleistäen, 5-10 kovaa kehoa aiempaa kovemmin tai laadukkaammin kuormittavaa sarjaa per lihasryhmä riittää useimmille.

  61. Topias sanoo:

    Hei!

    Olen kilpaurheilutaustainen 19-vuotias hyvässä fyysisessä kunnossa oleva mies, joka haluaisi optimoida massan (lihaksen) kasvun. Treenaan n. 4-5 kertaa viikossa 1-1,5 tunnin ajan. Salilla olen käynyt n. 4 vuoden ajan, joista viimeiset kaksi vuotta voin sanoa treenanneeni järjestelmällisesti, kovaa ja tavoitteellisesti. Nämä kaksi vuotta olen treenannut 3-jakoisella, pakkiksen foorumilta repimälläni treeniohjelmalla (kädet ja hartiat; rinta-selkä-vatsa; jalat). Näiden kahden vuoden aikana lihasmassaa on kerääntynyt kohtuullisesti. Syön runsaasti ja terveellisesti ja nukun riittävästi. Halusin vähän vaihtelua treeniini, joten tein itse oman 4-jakoisen treeniohjelman. Voisitko heittää pikaiset kommentit tekemästäni treeniohjelmasta! Treeniohjelmani löytyy oheisen linkin takaa. https://www.dropbox.com/s/yfpm6rqeutsleou/Treeniohjelma.pdf?dl=0

    Kiitokset hyvistä kirjoituksista! Blogisi on mielestäni ehdottomasti paras tällä hetkellä internetissä olevista bodausaiheisista blogeista. Lihastohtori-kirja mennee tilaukseen lähiaikoina!

    • jhulmi sanoo:

      Moi ja kiitos. Mulla ei valitettavasti ole aikaa ottaa kantaa yksittäisiin reeniohjelmiin. Mutta eiköhän tuo ihan toimiva ole jos se noudattaa treenin perusperiaatteita ja syöt hyvin. Tee tuota muutama kuukausi ja näet miten toimii.

  62. Timo sanoo:

    Hei Juha!
    Tässä hetken mietittyäni oli pakko tulla kyselemään sinulta mitä mieltä olet sellaisesta, että jos treenipäivinä (4 kertaa viikossa) söisi plussakaloreilla n.200-500 ja välipäivinä (3 kertaa viikossa) miinuskaloreilla n.200
    Olisiko tässä minkäänlaista järkeä? Proteiinia molempina päivinä yli 2g per kilo. Tarkoituksena olisi hieman kiristää sekä saada hieman lihasmassaa.

    Kiitoksia,

    Timo

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      pienen kompromissin tuossa asettaa lihaskasvulle ja palautumiselle toki, mutta kyllä tuo voi toimia. On toki erittäin vaikeaa laskea kaloreita kun treenin jälkeinen energiankulutuskin voi olla koholla 24-48 tuntia. Minä ehkä jättäisin tuosta yhden plussakaloripäivän pois jos sulla on joku reeni, jossa riittää ylläpito ja vastaavasti kaikkein tärkeimmän reenin jälkeen en olisi seuraavaa päivää miinuksilla.

  63. maria sanoo:

    Mitä mieltä olet; voiko alipainoinen treenata salilla ja saada tuloksia(tavoite 5kilon painonnousu, painoindeksi nyt 16)? Olen lakto-ovovegetaristi joten lihaa en syö. Salilla käyn 5krt (sarjat 3-5 toistot 6-12, joka 4s viikko kevyt)viikossa ja aerobista tulee helposti 10tuntia viikossa kävelyn, tanssin ja uinnin merkeissä.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, toki voi treenata, mutta energiankulutuksesi taitaa olla niin suurta, että sinun pitäisi syödä huomattavasti enemmän, että kehityt ja että pääsisit terveyttä edistävään painoindeksiin. 5 kiloa kuulostaa ihan realistiselle jo puolessa vuodessa saavutettavalle lukemalle. Voisitko hieman vähentää muuta liikuntaa ja yrittää syödä enemmän? Se ettet syö lihaa ei estä kehittymistäsi, mutta kreatiinia kannattanee ottaa ravintolisäksi.

      • maria sanoo:

        Vähän pelkään tuota kreatiinin käyttöä, en oikein tiedä miten sitä käyttää. Nyt käytössä heraproteiini isolaatti ja BCAA;ta otan treenin aikana

      • jhulmi sanoo:

        Kirjassa olen antanut vinkkejä. Kreatiinia voi vetää n. 3 g päivässä tasaisesti tai ensin n. 15-20 g n. 4-5 osassa 5 päivää ja sitten jatkaa n. 3 g päivässä. Nämä molemmat strategiat toimii yleensä.

  64. Pekka Sahlgren sanoo:

    Toisenlainen ongelma: liigatason jalkapallomaalivahti harjoittelee luonnollisesti joukkueen mukana. Lihasta ja painoa kertyy kuitenkin liikaa ja voimaakin on enemmän kuin tarpeeksi. Sama ongelma on tuntemallani hyppääjällä. Miten pystyi tekemään voimaharjoittelua (nopeaa voimaa) ilman lihasmassan kasvua?

  65. Luke sanoo:

    Treenannu reilun vuoden nyt, ja huomannut hyvää kehitystä lihaksissa, mutta voimaa ei ole tullut niin paljoa. Pitäisikö jatkaa 8-12 toistoilla vai siirtyä enemmän voimaharjotteluun 1-5 toistoa. Tiedän, että jatkuvasti painavamman painon nostaminen tuo massaa, mutta myös sarjojen lisääminen ja lepoajan vähentäminen sarjojen välissä. Kumpaa suosittelisit mielummin, intensiivisempää treeniä (sarjojen lisääminen, lepoajan vähentäminen) vai suuremman painon käyttäminen lihasmassan lisäämiseksi.

    • jhulmi sanoo:

      Sori kun spämmän kirjaani joka paikkaan, mutta olen ajatuksiani juuri tähänkin kysymykseen pohtinut kirjassani:
      https://lihastohtori.wordpress.com/kirja/

      Tällaisiin kysymyksiin kun ei voi vastata muutamalla lauseella😦 Mutta nyrkkisääntönä pidemmillä palautuksilla lyhyempiä sarjoja progressiivisesti kannattaa kokeilla muutaman kuukauden jakso kohti isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja.

      • Petteri Tauriainen sanoo:

        Todella hyvä sivu! Yksi kysymys. Kannattaako samalla kertaa treenata ns vastakkaiset lihakset esim hauis ja ojentaa vai treenata esim hauis ja vatsa samalla kertaa ja ojentaja samalla kertaa. Eli onko haittaa vai hyötyä jos treenattavat lihasryhmät liittyvät toisiinsa? Kiitos etukäteen!

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos.

        Tähän ei ole kyllä tai ei vastausta. Kuten olen kertonut kirjassani, hyvin monella tavalla voi kehittyä. Jos kädet on heikkous, voi olla perusteltua jopa treenata hauikset ja ojentajat samassa treenissä, ainakin muutaman kuukauden jakson ajan.

  66. Jani Hellberg sanoo:

    Hei Juha. Kirja ostettu ja luettu, erinomainen tietopläjäys. Yhtä asiaa jäin pohtimaan, onko merkitystä missä kohtaa nuo 5-8 sarjaa per. lihasryhmä tekee? Tapanani on ollut tehdä isojen liikkeiden jälkeen haukat ja ojentajat 3 sarjaa ja treenin lopuksi näille toiset 3 sarjaa, väliä näille tulee ainakin puoli tuntia. Olisiko parempi tehdä lähempänä toisiaan?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Kiitos.

      Erinomainen kysymys. Aineenvaihdunnallinen kuormittuminen vähän kärsii tuosta pitkästä tauosta, mutta taas mekaaninen kuormitus on suurempaa kun lihakset palautuu ja jaksaa lopussa puskea kovempia sarjoja. Eli hyvin kaksiteräinen miekka. Tämä on oikeastaan lihaskasvumielessä jaettujen treeniohjelmien etu eli saa tykitettyä yhtä lihasryhmää keskitetysti treenin ajan. Mutta tässä on sitten toki omat miinuksensa.

  67. Jukka sanoo:

    Tuota olen nytten dietillä teen rinnalle 20kilon käsipainoilla punneruksia 4×10 tehnyt enkä saa niillä enään niiin maximaalista pumppia kuin ennen olisiko aika siirtyä 22.5kg painaviin vaikka

    • jhulmi sanoo:

      Voit yrittää myös lyhentää sarjapalautusta, tehdä liikettä puhtaammin (jatkuvalla jännityksellä) ja lisätä toistojen määrää. Tai siis lisätä esim. kuormaa. Kunhan nousujohteisuus säilyy. Pumppiin tai sen puutteeseen ei kannata liikaa turvautua.

  68. Teijo Kallio sanoo:

    Moi! Pidän todella paljon kirjoituksistasi osaat sen todella hienosti ja ilman mitään kiihkoa. Olisin kysynyt noista rasvoista kun en oikeen ymmärrä niiden päälle mitään. Mitkä olisivat sellaisia hyviä rasvoja ja koska niitä olisi hyvä ottaa illalla vai aamulla vai…? T. Mies 50v.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos kauniista sanoista.

      Suosittelen syömään hyviä rasvoja esim. monipuolisesti rasvaisten kalojen ja pähkinöiden muodossa. Tähän päälle omaa makunautintoa miellyttäviä kasviöljyjä sopivasti. Myöskään kovia rasvoja ei tarvitse pelätä eli silloin tällöin voi syödä voita, lihaa rasvoineen, kananmunia, kookosöljyä ja maitoa ja jogurtteja voi nauttia halutessaan rasvaisenakin. Kokonaisuus ratkaisee ja kohtuus.

  69. maria sanoo:

    Olen nyt viikon ajan ottanut kreatiinia(sportnutrition tuote)20g/pvä eikä paino noussut. Eikös sen pitäisi? No treenitehot on ainakin lisääntynyt! Toinen kysymys: Milloin voi alkaa treenata ns mutu tuntumalla/fiiliksen mukaan?

    • jhulmi sanoo:

      En osaa sanoa, mutta tärkeintä, että treenitehot ovat nousseet. Mielestäni tuntumalla/joustavasti/autoregulaation tavoin kun tuntee itsensä ja treenaamisen perusteet riittävän hyvin ja kun elämäntilanteeseen ja omiin haluihin ja tavoitteisiin tuo tapa sopii parhaiten. Jos saan mainostaa, kirjassani on jonkun verran tästä asiaa.

  70. jani sanoo:

    moikka miten saan penkin tuntumaan rinnassa oikein

  71. karoliina sanoo:

    Ravinto on asia, joka aina vaan jaksaa mietityttää. Ei uni eikä liikaa treenaaminen ,vaan se että millä pirulla saa ujutettua lisää (hyviä) kaloreita ruokavalioon. Saan hädintuskin 1800 kcal täyteen vrk ja koitan saada lihaskasvua aikaiseksi. Laskin juuri että protskut 109g,hiilarit 113g ja rasva 69g. hiukan eri tulokset eri laskurilla, mutta minulle 59kg naiselle näyttää kokonaiskalorimäärää 1450-1550 klo 18 illalla,jonka jälkeen syön korkeintaan omenan. Koska en jaksa, ei tee mieli, ei tule nälkä.
    Millä saan kalorit edes 2000….kaadanko surutta oliiviöljyä omenankin päälle?

    • jhulmi sanoo:

      Niin, itselläni sama ongelma. Plussakaloreista ei tule kovin hyvä olo. Puhtaasti/siististi on hankalaa monille syödä enemmän kuin kuluttaa ilman, että tulee huono olo. Tästä syystä pieni kompromissi voi olla paikallaan ja sallia hieman lisää ravintoaineköyhempää safkaa ja juomaa. Jotain sellaista kuitenkin mistä tykkää😉

      Jos sallit vähän huumoria, oletko kokeillut The Holviala dieettiä?
      https://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/
      https://lihastohtori.wordpress.com/2016/04/16/tosimiehen-treeni-ja-ravinto/

      • karoliina sanoo:

        Huumori on aina tervetullutta😀 Näin olen itseasiassa koittanut tehdäkin, syön sitten lisänä esim. patonkia,ihan höttöhiilaria😀 Heitän kärrynpyöriä, jos san kalorit edes 2000.
        PT sanoi, että 3000 pitäisi saada, mutta siinä kohtaa repesin. Lisäravinteilla ehkä, mutta niitä en halua. On yllättävän vaikeaa syödä, jos ei ole nälkä. Kolmen tunnin välein on ihan mahdoton ajatus.

  72. Late sanoo:

    Buenos dias JHulmi!

    Olen jo vuosia seurannut blogiasi mutta nyt tulee vasta se ensimmäinen postaus itseltäni.🙂

    Eli olen vääntänyt salilla nyt noin 4v, joista ensimmäiset n. 2,5v enemmän voimailupainotteisemmin ja nyt viimeiset 1,5v enemmän bodailuhommia. Voimailujutut olen nyt siis unohtanut ja tavoitteena olisi maksimaalinen lihaksenkasvatus, lavat ei kuitenkaan kiinnosta.

    Kysymykseni kuuluu, näetkö jotain haittaa siinä että ei treenaa tarkan liikespesifisen ohjelman mukaan? Treenaan siis 5 kertaa viikossa salilla ja treenipäivä jako on lukittu. Sen sijaan treenin sisällä minulla ei ole vakio liikkeitä, pidän huolen vain siitä että kokonaiskuorma on riittävä. Esim. rinta/selkä päivänä teen aina 3-4 liikettä rinnalle ja 3-4 liikettä selälle. Pääasiassa 4 sarjaa per liike ja toistot vaihtelevasti kaikkea 6-20 toiston väliltä, painottuen kuitenkin 8-12 alueelle. Liikkeitä on ”treenikirjassa” lihasryhmästä riippuen varmaankin se 5-10, joista sitten valitsen aina päivän mukaan. Joka treeniin pyrin valitsemaan monipuolisesti liikkeitä, eli ”isompia” ja ”pienempiä”, eri otteilla, eri leveyksillä, jne jne, you name it. Sarjat vedän hyvin pitkälti loppuun asti, harvakseltaan lisäksi pudotuksia, pakkotoistoja jne.

    Jäänkö näin treenatessani mielestäsi jostain paitsi verrattuna siihen, että laatisin tarkan liikekohtaisen treeniohjelman jolla painaisin aina esim. 6 viikkoa?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      liikkeiden jatkuvuuden puute on siinä mielessä haastavaa, että a) progressiota on hieman hankala seurata ja rakentaa ja b) liiallinen vaihtelu voi aiheuttaa haasteita ”syvälliseen” treeniin, esim. välillä joutuu uudestaan ”opettelemaan” liikkeen. Toisaalta mainitsemasi vaihtelu on myös hyvästä kuten blogissa ja kirjassani olen maininnut.

      Toisaalta tapasi treenata on body-mielessä järkevä laajassa kuvassa sinänsä järkevä. Olisi kuitenkin todennäköisesti hyvä usein olla vaikkapa yksi ison kropan ”benchmark”-liike mukana edes joka treenissä, jota sitten kehittää progressiivisesti tavalla tai toisella. Tätäkin liikettä toki voi vaihdella esim. 1-3 kuukauden välein.

      • Late sanoo:

        Hei,

        Ja kiitos nopeasta vastauksesta!

        Tuo oikeastaan unohtui mainita, että ainakin lähes joka treenissä on yleensä yksi ”aloitusliike” joka on pitkälti vakio (penkki, leuanveto, kyykky, jne). Välillä toki vaihtelen tätäkin liikettä tai teen liikkeet ns. käänteisessä järjestyksessä eli esim. selkätreenissä ensin pitkillä pull over sarjoilla selkä pumppiin ja sitten vasta vetämään leukoja/ylätaljaa.

        Progressiota en ole nykyään kovinkaan tarkasti seurannut. Tavoitteena tottakai tehdä mahd isoilla painoilla mutta painot valikoituvat yleensä ”päivän kunnon mukaan”, eli sellaiset limput millä päästään vielä tavoiteltuun toistoalueeseen. Liiallinen progression tavoittelu (painoissa) johtaa itsellä helposti ylisuuriin painoihin, jolloin ruvetaan treenaamaan liikettä eikä lihasta, kuten täällä blogissakin olet kirjoitellut…😉

  73. Mage sanoo:

    Terve! Onko suotavaa vaihtaa harjoitusliikettä ihan kokonaan toiseen 5-6 viikon välein esim. penkkipunnerrus tangolla —> penkkipunnerrus käsipainoilla, vai onko esim toistomäärien vaihto tangolla punnertaessa riittävä esim. 2-4 toiston sarjoista 80-90% —> 8 toiston sarjoihin pienemmällä kuormalla?

    • jhulmi sanoo:

      Pääliikkeitä ei välttämättä kannata vaihdella noin usein ainakaan kokonaan vaan juurikin toistoalueita, oteleveyksiä jne. ja usein apuliikkeissäkin vastaava riittää. Välillä kyllä apuliikkeitä ainakin kannattaa hieman vaihdella myös.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s