Sanonta kuuluu, että ”lihas kasvaa levossa”. Moni käyttääkin tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. No, pitääkö tämä paikkaansa ja kelpaako selitys?
Lue tämän kirjoituksen päivitetty versio täältä.
Vähän ensin taustaa.
Mitä on lihaskasvu?
Lihaksista noin 19 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä, rasvaa, hiilihydraatteja ja nukleiinihappoja. Lihasten kasvu tarkoittaa pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus.
Kuntosaliharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida melko hyvin mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä.
Lihaskasvu voimaharjoituksen aikana ja sen jälkeen
Heti lihasmassaa kasvattavan voimaharjoituksen jälkeen tai sen aikana lihasproteiinien rakentuminen eli synteesi ei ole vielä kohonnut tai se on jopa alhaisempaa kuin harjoitusta ennen (ks. kuva alla). Samaan aikaan lihasproteiinien hajotus ei ole sekään vähentynyt, vaan on jopa koholla lepotilaan nähden. Lihas on siis ”kataboliassa” eli hajotustilassa. Lihas ei täten missään nimessä kasva vielä harjoituksen aikana.
Lihaskasvu eli ”anabolia” alkaa käytännössä noin 45 – 60 minuutin viiveen jälkeen viimeisen punttien kolisteluliikkeen jälkeen kun lihaksen ja kehon annetaan levätä.
- Kuva. Lihasproteiinien rakentuminen harjoituksen yhteydessä. Mukaeltu Dreyer ym. J Physiol. 2006, 576: 613-24
Kaikki uusien lihasproteiinien määrän lisääntyminen ei vielä nettona kasvata lihasta suuremmaksi kuin ennen harjoitusta, mutta pikku hiljaa. Lihas kasvaa siis levossa. Kuulostaa lupaavalle komeita lihaksia tavoittelevan sohvaperunan kannalta. Lihas ei kuitenkaan kasva jos vain lepää. Lepoa pitää siis edeltää lihaksien kuormitus esimerkiksi riittävästi lihaksia rääkkäävän voimaharjoituksen muodossa. Pitää myös muistaa, että ravinnosta saadun proteiinin ja energian määrän pitää olla mielellään kohtuullisen runsasta. Lihaskasvun tavoittelussa kannattaa näin nyrkkisääntönä syödä hieman enemmän kuin mitä päivän aikana kuluttaa.
Kuinka usein kannattaa sitten harjoitella eli kuinka kauan harjoituksen jälkeen pitäisi lepäillä?
Lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen ja monet muut palautumisprosessit jopa tätäkin kauemman, joskus jopa viitisen päivää. Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois. Suurin osa kovimmistakin bodareista harjoittelee lihasryhmän kovaa vain 1-2 kertaa viikossa (+epäsuora rasitus), vaikka monilla heistä on myös anaboliset aineet käytössä tehostamassa palautumista.
Tällaiselle harjoittelulle on siis myös tieteellinen peruste. Helpointa on jakaa harjoitteluohjelmassa keho lihasryhmien suhteen 2-5 osaan ja harjoitella kutakin lihasryhmää kerran tai kahdesti viikossa. Tällöin kukin lihasryhmä ehtii palautua 3-5 päivää ennen seuraavaa harjoitusta, jolloin lihakset ovat jälleen valmiina uuteen rääkkiin. Muistakaa, no pain no gain pitää osittain paikkaansa eli ainakin välillä pitää puskea kovaa, jotta tuloksia tulee!
P.S. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertaista ja välillä tiheämmätkin treenijaksot ovat hyödyllisiä eikä pelkästään voiman, mutta myös lihasten kasvussa.
Juha Hulmi
Lihastohtori 
”Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois.”
Eikö tämä ole nyt ihan puhdas oletus? Mitä erilaisimpia ohjelmia löytyy helposti googlettamalla, joten …
”Suurin osa kovimmistakin bodareista harjoittelee lihasryhmän kovaa vain 1-2 kertaa viikossa, ei käytännössä koskaan enempää.”
Miten tämä(kään) todistaa useamman kuin 1 tai 2 harjoittelukerran huonommuutta? Vai tarkoititko, että tämän ohella voi sitten tehdä kevyempää, palauttavaa treeniä lisäksi?
”Tällaiselle harjoittelulle on siis myös tieteellinen peruste.”
Olisi kiva kuulla mikä. Esim. jonkun Pavel Tsatsoulinen metodit poikkeavat aika radikaalisti Hardgainer-treenifilosofiasta, mutta silti molempien tueksi tuntuu löytyvän tieteellistä perustelua.
En kiellä etteikö olisi ihan hyviä kysymyksiä. Kyllähän joskus pitää hieman oikoa mutkia suoriksi. Voit lukea ensi töiksesi vaikkapa nämä:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
Esim. tuossa ekassa yksikään kilpakehonrakentaja ei treenaa monijakoisesti enempää kuin 2 x viikossa ja tokan kaverini tekemän meta-analyysin mukaan >2 x viikossa ei kasvata lihaksia enempää kuin <=2x.
Kyllähän esim. painonnostajat ovat osoittaneet, että isompikin freq voimii lihastenkin kasvatuksessa kun ei mennä failureen ja siten palaudutaan nopeasti. Tästä tavasta on yksi tutkimus pian tulossa ulos ja ihan hyvinhän se toimi Norjassa. Aiheesta lisää blogissa kunhan ehdin.
Moikka, semmoista mietin että kasvaako lihas vaikkei seuraavana päivänä kovan treenin jälkeen tunnu juurikaan kipua? Esimerkiksi käsien lihakset on minulla erittäin harvoin kipeät seuraavana päivänä vaikka treeni olisikin kova, samana iltana kyllä tuntuu ja tärisee.
Ei tarvita välttämättä tätä viivästynyttä lihasarkuutta siihen, että lihakset kasvaisivat. Toisilla (ja joillain lihaksilla) se on merkki lihaksia kasvattavan treenin ”perillemenosta” ja toisilla ei.
Moi Juha,
Jostain (valitettavasti en millään muista mistä) olen lukenut väitteen, että lihakset tottuvat pitkään palautumisaikaan kun treenataan tiettyä lihasryhmää vain kerran viikossa. Väitteen mukaan niistä tulisi näin ”laiskempia” palautumaan. Näin ollen suositeltiin, että olisi tärkeää säännöllisesti rasittaa samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa. Ts. kannattaisi tehdä esim. 1 krt/ kk koko kroppa kerralla 3-4 x vk:ssa. Itsestä tämä kuulostaa jotenkin hullulta. Onko tässä sinun mielestäsi mitään perää?
Hei, kun kyseessä on laji, jossa taito on tärkeässä roolissa, niin treenitiheyden tulisi olla enemmän kuin kerran viikossa. Lihasten kasvatuksessa näin ei käytännössä ole ja harvempaankin treenaaminen toimii, mutta se vaatii sitten jokaiseen treeniin kovaa panosta. Lukaise: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/
Kiitos mahtavasta blogista ensinnäkin! Puhuttaessa levon ja palautumisen merkityksestä paikoin sanotaan, että kuntoilijalla/aloittelijalla palautumisjuomat ja nopea palautuminen eivät ole ykkösprioriteetteja, niin mitäs sitten, kun sitä lepoa ei ns. saa. Eli pienen lapsen äitinä saan järjestettyä kyllä kalenteriini tilaa kuntosaliharjoittelulle, lenkeille ja venyttelylle, mutta vaikka kuinka aikaisin menisin nukkumaan, lapsi herättää n. 2,5 tunnin välein. Salitreenin jälkeen lihakseni ovat siis jopa 4-5 päivää todella kipeät ja kevyenkin harjoituksen (lue: jooga) jälkeen lihakset ovat entistä kipeämmät, jos en odota lihaskivun kokonaan katoavan. Salitreenin jälkeen juon palkkarin ja tunnin päästä lämpimän aterian. Ymmärrän, ettet voi henkilökohtaisesti antaa neuvoja, mutta jos unta ei ole mahdollista saada yhtämittaisesti, miten muuten palautumista voisi edistää, vai voiko edes?
Kiitoksia.
Yksi juttu on, että kuitenkin koska tilanne on väliaikainen olettaen ettet lestadiolaista suurperhettä hanki, niin suosittelisin välttämään stressiä. Nauti elämästä ja syö hyvin. Voit toki kokeilla jotain vaikkapa HMB-lisää jos se sulla auttaisi.
”Lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen ja monet muut palautumisprosessit jopa tätäkin kauemman, joskus jopa viitisen päivää.”
Ovatko nämä ”muut palautumisprosessit” osallisia lihaskasvuun vai onko proteiinisynteesi se, mikä käytännössä määrittelee kasvun? Jos 1 krt/vko vs 2-3 krt/vko harjoittelun paremmuutta ei voida osoittaa, tuntuisi hassulta, että proteiinisynteesi olisi ainoa tekijä, sillä tällöinhän useasti viikossa treenaavat olisivat huomattavassa etulyöntiasemassa. Vai saadaanko kovavolyymisella bodaustreenillä niin paljon suurempi proteiinisynteesi pariksi vuorokaudeksi aikaan, että se vastaa 2-3 krt/vko tapahtuvan matalatehoisemman harjoittelun aiheuttamaa synteesiä?
Proteiinisynteesi – proteiininhajotus ratkaisee pitkällä tähtäimellä lihaskasvun, koska lihakset ovat pääosin proteiinia (n. 20%) ja vettä ja vain muutamia prosenttia hiilaria, rasvaa, nukleiinihappoja jne. Mutta kuinka ratkaisevaa on proteiinisynteesin ja -hajotuksen erotus esim. 0-48 tuntia reenistä vs. vaikkapa 48-72 tuntia treenistä on epäselvää. Haluaisin tätä TODELLA tärkeää kysymystä lähteä tutkimaan, mutta kaikkea ei ehdi ja tuossakin on haasteena se, että se riippuu turhan monesta asiasta….
Kiitos paljon nopeasta vastauksesta! Aihe on kyllä mielenkiintoinen. Nimenomaan olisi hienoa ymmärtää mekanismeja, miten tiheä frekvenssi vs kova volyymi vaikuttavat lihaskasvuun.
Voisiko pelissä olla mukana myös se, että kun treenataan harvoin, mutta kovaa, on treenivalmius ja lihasten aktivointikyky sekä muutkin kasvuolosuhteet (tulehdusaineet, hormonit, hermosto) palautuneet hyvälle tasolle. Tällöin treeni saattaisi mennä paremmin perille ja olla kehittävämpää, kenties. Vaikeita kysymyksiähän nämä ovat. Ilmeisesti Bred Schoenfeld, Bret Contreras, Jacob Wilson ym. ovat teikäläisen lisäksi tutkijoita, joita kannattaa seurata ainakin?
Jeps, hyvin olet perillä. Juuri nuo kaverit ja heidän kirjoituksensa laittaisin seurantaan, samoin mm. Alan Aragonin ja Jose Antonion liittyen urheiluravintoon ja facebookista mm. NSCA:n sivut. https://www.facebook.com/NSCAofficial?fref=ts
Niin kyllähän näitä varmaan olisi kiva tutkia. toisaalta kannattaa muidenkin pitää harjoittelukirjaa ja koittaa muista takautuvasti tapahtumia ja asioita, sekein voi riittää tutkimukseksi kun on kyse omasta kehosta(Kaikki eivät ole samanlaisia). Itse huomaan että on turha jakaa eri harjoitteluja liikaa erilleen palautumisen yms. suhteen. Esim. venyttelyt, kuntosali, lenkkeily. Kaikista vaatii palautua. Olen jopa huomannut että venytykset vaatii myös välillä sen puoli viikkoa palautua vaikkei niin kovin haastavia olisikaan. Yleensä tämän jälkeen kun kaikenkaikkinen turvotus on hävinnyt saatta venyminen olla todella helppoa. Toki poikeuksia on kun lihasmassa kasvaa vaikka siitä kymmenien vuosien takaisesta sen 15kg niin on päivänselvää ettei esim. jooga-asennoissa voi enää tulla niin hyväksi että vaikeimmat lotukset yms onnistuisivat laisinkaan. Kaikessa tässä täytyisi siis kohdistaa huomio siihen mitä omassa kropassa on tapahtunut kymmenien vuosien aikana sekä hankittu kunto sekä voima ja harjoittelu jota on toistettu tuona aikana. Mitä kehossa on tapahtunut ja mikä on vaikeutunut. Itse olen juuri huomannut etten enää ole laisinkaan niin notkea kuin silloin. Mutta olen päässyt takaisin puoleen väliin tai sen yli harjoitellen venyttelyjä liki 5.5 vuotta siirtyen lopulta täysin dynaamisiin muutamia harvoja poikkeuksia lukuunottamatta. Oma huomioni oli että liikkuvuus parani ja sitä saattaa tarkentaa tiettyä tarvetta varten muttei tietyissä asioissa pysty enää parantamaan liikkuvuutta ainakaan tietyn tason yli mutta painoharjoittelu huomioon-ottaen tilanteeseen tulee roima parannus esim. kyykkyasennossa. Mutta lotukset ei toimi ellei ole ollut sopiva päivä ja venytykset ja lämmppärit illalla niin voi saada reilusti pakottaen polvet ja nilkat yhteen muttei liikkeestä silti tule helpompaa ja se on aina alkuuun yhtä vaikeaa eikä aina toistettavissa. Myös ikä vaikuttaa asiaan eli kuten moni yli nelikymppinen on sanonut niin vanhemmuuten länsimaisella istumaelämäntavalla ei jooga helpotu vaan vaikeutuu. Joten kyllä muukin kuin vain se kova punttitreeni VAATII palautumista keholta ja jopa useita päiviä. Ja iän myötä palautuminen vaatii oman aikansa ja enemmän suunnitelmallisuutta lähinnä siis siltä kantilta että tietää mitä haluaa ja tietää mikä on tarpeen tavoitteen saavuttamiseksi. Yhtään enempää ei kannata tehdä.
Eli raskaat maksimivoimatreenit leveällä kyykkyasennolla tappaa kivasti kaikki lotukset. Et voi olla notkea(oikeasti notkea) ja vahva(oikeasti vahva) tai vahva(oikeasti vahva) ja pitkänmatkanjuoksija(maratoonari tai vaikka vain nopea vitosen vetäjä). Mutta voit olla tasainen kaikissa yhtäaikaa.
Täytyy lisätä vielä että stressin hallinta on hyvä opetella. Itsellänikin se on liki mahdotonta tai ainakin haastavin.
Terveysliikuntasuosituksiin kuuluukin tästä syystä monipuolista liikuntaa joissa ei tavoitella ”kuuta”, vaan kohtuullisuutta ja sitä, että ne ovat tavoiteltavissa.
Moikka, mulle on jäänyt epäselväks vielä tähän palautumiseen ja lepoon liittyen seuraava asia. Sun blogissa sanotaan 1) että yksijakoisen ohjelman voi vetää kolme kertaa viikossa ja silloin käydään koko keho aina läpi. 2) että yhtä lihasryhmää ei käytännössä koskaan saisi kuormittaa kuin yksi tai kaksi kertaa viikossa.3) Jostain muualta olen lukenut että 48 h olisi riittävä aika palautumiseen. Mikäs tässä nyt on se totuus? Itse treenaan yksijakoisella ohjelmalla ja mahdollista käydä salilla ma – pe, nyt olen sitten käynyt ma ke ja pe, juonut palautusjuomat aina ja tehnyt noita Tikan ja sinun suosittelemia pääliikkeitä aina treenatessani. Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, ylätalja, kulmasoutu, jalkaprässi ja muutamia muita liikkeitä vaihdellen (hauis, ojentajat, vipunostot, jalansuoristuskone)
Harjoittelenkohan nyt liikaa vai olisiko parempi käydä vain kaksi kertaa viikossa. ? Olen kuntoillut 3.5 kk ja painoni on noussut 4 kg ja penkissä käytän noin 10 – 15 kg suurempia painoja.
Nuo olivat vain nyrkkisääntöjä keskiarvopulliaiselle. On monta hyvää tapaa treenata ja tapoja kannattaa myös ajan kuluessa vaihdella. Lukaise:
Kyllähän nyrkkisääntö varmaan on se että tekioä jaolla millä tahansa niin natuna on ehkä ihan hyvä jos 1-2 pääliikettä ja 3-4 apuliikettä. Huomioi sana APULIIKE niin treenaaminen on jokseenkin mahdollista. Jos haluaa että kroppa on tasainen niin nuo pääliikkeeet pitäs olla melko dynaamisia tai silleen kokonaisvaltaisia koko kehoa ravisteleviä kuten tempaukset, kyykyt, rinnallevedot ja vauhtipunnerrukset. Kun muistaa etä nimenomaan nuo pauliikkeet on tyyliin 10-15 toistoa ja 3-4 sarjaa on palautuminen helpompaa eikä nuissa liikkeissä etes olekaan tarkoitus jatkuvasti kasvattaa painomäärää yhtä rasikaalisti kuin 1-2 pääliikkeessä. En minä ainakaan natuna voi vetää sata laissa kaikkia 6 treeniliikettä ilman että kahden viikon sisään paukahtaa jumiska mutta tilanne on eri kun pääliikkeitä onkin tuo 1-2.
Jos otat pääliikkeeksi joitain ”kehonrakennusliikkeitä” on treeni väkiselläkin epäsynkka koko keholle koska kun reenaat miltei yksipuolista lihasta tarkoittaa että joutuisit treenaaman joka päivä jotta etes puolet kohosta saisi yhtä sopivasti treeniä. Eli mitä tästä opitaan…ainakin itse opin sen ettei tuo toimi.
Morjensta ja kiitos loistavasta blogista! Semmoinen kysymys jota olen aina pohtinut (salilla on tullut käytyä +10 vuotta). Lihas kasvaa levossa, tarkoittaako tämä lepo sitä että seuraava päivä pitää olla lepoa kokonaan vai voiko silloin harjoittaa esim vetäviä lihasryhmiä jos eilen tehtiin työntävät tai jalat?
Kiitos. Ilman muuta voit treenata noin ja lihasryhmien lepo on yksi peruste monijakoisille treeniohjelmille. Lukaise myös: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/
Luin aluksi tämän kirjoituksesi: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/ ja hyppäsin sen jälkeen tähän. Toteat vielä tämän tekstin lopussa >muistakaa, no pain no gain!
Hämmentää kovasti nyt.
Heh, hyvä kun huomasit humoristisen heiton vanhimmassa jutussani. Seison edelleen sen takana, vaikkakin se on vähän raakile, kun yritin vääntää sen niin lyhyeksi ja kansanomaiseksi.
Muokkasin sitä hieman, ettei aiheuta liikaa hämmennystä: ”Muistakaa, no pain no gain pitää osittain paikkaansa eli ainakin välillä pitää puskea kovaa, jotta tuloksia tulee!”
Huomenta. Mikas on tohtorin kanta venyttelyn tarpeellisuuteen? Viime aikoinahan on voinut lukea paljonkin juttuja, joissa ihan asiantuntijatkin vaittavat, etta ennen treenia tehty venyttely ei ehkaise vammoja ja jopa haittaa nopeusvoimaa. Jotkut vaittavat myos, etta lihas palautuu joka tapauksessa treenin jalkeen alkuperaiseen pituuteensa, vaikka sita ei venytettaisikaan.
Liikelaajuuden pitää toki riittää omaan lajiin ja oheisharjoitteisiin. Mutta staattista venyttelyä kannattaa välttää esim. ennen reeniä. http://wikiliikkuja.com/2012/02/27/onko-venyttelysta-hyotya-osa-i-alkuverryttely-ja-suorituskyky/
… ja vammoja venyttely tuskin itsessään kummemmin ehkäisee:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370993
Ilman liikkuvuutta ei ole voimaakaan. Lihaksen lyhentyessä liikaa alkaa lihaksen voima heikkenemään entisestään. Palautuminen heikkenee myös. Itselläni staattiset venytykset eivät toimineet oikeastaan missään muodossa ja huomioksi jäi että se voi toimia kun jokin kiinikkeinen revähtänyt lihas tarvitsee ekstrashkoin.
Dynaamiset toimii sitäpaitsi aivan sikahyvin. Ennen treeniä jos venyttelee pitää venytellä tunteja ennen ellei tee sopivanlaisesti niin että vain aukaistaan hieman lihaksia miltei koko kehon tai ylä/alakevon kokonaisvaltiasella venytyksellä. Venytyksen teen silloin lämppäreiden jälkeen jolloin lämppärit voi olla jopa puolisen tunteja taukoineen. Muutama ehkä 1-3 liikettä, en ainakaan enempää ja voi olla että yksi saraja vain. Voi heikentää voimaa mutta parantaa tekniikkaa. Muttei välttämtättä heikennä voimaa. Muuta venyttykset jotka kestää tunnin abaut teen sitten eri päivinä. Kyykyssä kun avataan nivuset niin että pylly menee pohkeeseen ja selkä ei taivu ja jalka-asento on kapea parantaa aivan varmasti kyykkyä koska liikkuvuus paranee ja lihakset ei hankaa vastaan. Mutta tosiaan yksi dynaamine riittää tuohonkin jos liikkuvuus on muutoin jo ihan hyvä.
Niin jatkoksi esimerkki, vaikka koskeekin juoksua:
http://www.iltalehti.fi/terveys/200907239974618_tr.shtml