Uudet liikkumisen suositukset – mistä on kyse? – Vuorijärvi

Riittääkö liikkumiseksi nykyään, jos nousee sohvalta ja onnistuu raahaamaan itsensä jääkaapille? Ja lihaskuntotreenistä käy portaiden nousu pari kertaa viikossa? Syksyllä 2019 Suomessa julkaistut uudet liikkumisen suositukset ovat saaneet paljon näkyvyyttä ja herättäneet vilkasta keskustelua myös asiantuntijoiden keskuudessa (1). Suositukset ovat saaneet myös jonkin verran ihan aiheellista kritiikkiäkin, mutta ne eivät ole aiheuttaneet läheskään vastaavaa raivoa nettikansan keskuudessa kuin ravitsemussuositukset. Tässä kirjoituksessa terveysliikunnan asiantuntija Juha Vuorijärvi (TtM) käy läpi mistä liikuntasuosituksissa on oikeastaan kyse, mihin suositukset perustuvat ja mitä niillä tavoitellaan.

Kirjoituksen lopussa on lähdeluettelo kokonaisuudessaan, mutta tämän kirjotuksen pohjana ovat erityisesti seuraavat aiheeseen liittyvät julkaisut:

  1. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (2)
  • Raportti toimii varsinaisen Yhdysvaltain sosiaali- ja terveysministeriön suosituksen tieteellisenä taustaraporttina, jonka pohjalta julkaistiin myös 14 erillistä julkilausumaa (3).
  1. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition (4)
  • Yhdysvaltain sosiaali- ja terveysministeriön vuonna 2018 julkaisema helppolukuinen suositus, joka on suunnattu erityisesti terveydenhuollon ammattilaisille ja päättäjille.
  1. Move Your Way Campaign Materials (5)
  • Move Your Way℠ kampanjan materiaali on suositusten pohjalta väestölle suunnattu kampanjamateriaali, joka vastaa lähinnä Suomessa julkaistuja liikkumisen suosituksia.
  1. Liikkumisen suositus aikuisille (6) ja yli 65-vuotiaille (7)
  • Kyseessä on UKK-instituutin vuonna 2019 julkaisemat liikkumisen suositukset, jotka pohjautuvat amerikkalaisiin suosituksiin. Suositus on tiivistys terveyttä edistävän liikkumisen määristä. Suosituksia voidaan hyödyntää viestittäessä yleisesti liikkumisen määristä, yksilöohjauksen tukena ja aktiivisuutta edistävän suunnittelutyön tukena.

Tausta

Suositusten historia ulottuu 1970-luvulle ja Yhdysvaltoihin, jolloin ensimmäisiä liikuntasuosituksia julkaistiin. Nykymuotoiset Yhdysvaltain sosiaali- ja terveysministeriön julkaisemat suositukset vuodelta 2018 ovat järjestyksessään toiset. Edelliset julkaistiin vuonna 2008. (8)

Amerikkalaisten työ suositusten laatimisessa on ollut perusteellista, avointa ja huolellisesti dokumentoitua. Tieteellistä taustaraporttia työstäneen komitean kokouksista kuvatut videot, pöytäkirjat ja muuta materiaalia on avoimesti saatavilla verkossa. (2; 9)

UKK-instituutin julkaisemia tiivistettyjä liikkumisen suosituksia laajempi suomenkielinen yhteenveto suositusten perusteista meiltä valitettavasti puuttuu (vrt. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition). Kattavampi suomenkielinen julkaisu suositusten perusteista voisi auttaa asukkaita, ammattilaisia ja päättäjiä ymmärtämään paremmin suositusten taustat ja yksityiskohdat. Liikunnan Käypä hoito -suositus kokoaa meilläkin liikunnan tutkimusnäyttöä, mutta suositusten pääasiallinen tarkoitus on nimensä mukaisesti toimia hoitosuosituksena eli ne eivät ole varsinaiset väestötason liikuntasuositukset. (10)

Eri julkaisuja tarkasteltaessa on hyvä pitää mielessä: kenelle ja mihin tarkoitukseen juuri kyseinen julkaisu on laadittu.

Yhdysvaltalaiset liikkumisen suositukset – U.S. Department of Health and Human Services (4)

Ydinsuositus

Heti alkuun on todettava, että väestötason fyysisen aktiivisuuden suositukset eivät ole suorituskykyä parantavan kunnon (”performance-related fitness”) tai urheilijoiden suosituksia. Sen sijaan suositukset ovat terveyttä edistävän kunnon suositukset. Näkökulma on terveyden edistämisessä ja kroonisten sairauksien riskin pienentämisessä. Terveydellisten hyötyjen lisäksi nostetaan esiin fyysisen aktiivisuuden tuomat muut hyödyt, kuten sosiaaliset kontaktit ja läheisten kanssa vietetty yhteinen aika, ulkoilmassa oleminen ja energisempi olo.

Suosituksen ydin on tuttu:

Ydinsuositus on siis ennallaan, mutta 10 minuutin aikaraja aerobisen liikkumisen vähimmäiskestosta on poistettu. Lyhemmätkin liikkumispätkät siis lasketaan, jos intensiteetti on riittävä – eli vähintään kohtuukuormitteinen.

Kyseessä on ydinsuosituksen alaraja. Laajempi suositusalue on kestävyysliikunnan osalta 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75–150 minuuttia rasittavaa aerobista liikkumista viikossa. Tätä laajennettua aluetta ei kuitenkaan esitetä väestölle suunnatussa kampanjamateriaalissa (5) eikä myöskään kotimaisessa versiossamme (6). Se, että suosituksen alue on alarajaa laajempi, tuodaan suosituksissa esiin käyttämällä termiä ”vähintään” tai ”ainakin”.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelu ei saa suosituksissa yhtä paljon huomiota. Aikuisten suosituksia käsiteltäessä aerobisen liikunnalle annetaan neljä sivua ja lihaskuntoharjoittelulle puolikas sivu. Lihaskuntoharjoittelun osalta suositus on varsin suurpiirteinen. Täytyy toki muistaa, että kyseessä on lihaskuntoharjoittelunkin osalta suositus terveyttä edistävälle fyysiselle aktiivisuudelle – ei treeniohjelma fitness-lavoille. Tästä huolimatta odotukset lihaskuntoharjoittelun osuudesta suosituksissa oli monella ihmisellä korkeammalla, ottaen huomioon julkaistun tutkimustiedon määrän sitten edellisten suositusten.

Suosituksen mukaan lihasvoimaa lisätäkseen tulisi harjoittaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Treenikertoja tulisi olla vähintään 2 viikossa, 1 sarja/liike (2–3 sarjaa voi tuoda lisähyötyjä) ja 8–12 toistoa/sarja. Lihaskuntoharjoittelun intensiteetin tulisi olla vähintään kohtuukuormitteista. Painoja ja harjoituskertoja lisäämällä lihasvoimaa voidaan kasvattaa.

Taulukko. Lihaskuntoharjoittelun suositus.

Suosituksissa todetaan, että lihaskuntoa voidaan harjoittaa myös mm. kehonpainoharjoittelulla, vastusnauhoilla tai tekemällä raskaita puutarhatöitä. Ikäihmisten suosituksissa esimerkkeinä annetaan myös ruokaostosten kantaminen, portaiden nousu ja esim. tietyt tai chi:n muodot. Ikäihmisten lihaskuntoharjoittelun osalta löytyy tuore julkaisu, jossa aihetta on tarkasteltu huomattavasti syvällisemmin (11).

Mikäli lihaskuntoharjoittelun suosituksen haluaa toteuttaa muuten kuin kuntosali-, vastus- tai kehonpainoharjoittelussa (vaikkapa puutarhatöitä tehden), olisi mielestäni hyvä verrata sen kokonaisvolyymiä ja intensiteettiä yllä olevassa taulukossa esitettyyn suositukseen. Kaksi kertaa viikossa ruokaostosten kantaminen kaupasta autolle ei siten vastaa lihaskuntoharjoittelun suosituksen tasoa tai laajuutta, vaikka harjoituskertoja nimellisesti tuleekin kaksi viikkoon.

Yksityiskohtaisempia ohjeita ja periaatteita lihasmassan- ja voiman kasvattamiseen täytyy etsiä muista lähteistä, kuten vaikka täältä Lihastohtori-blogista tai NSCA:n sivuilta (12).

Kuormittavuus

Aerobisen aktiivisuuden kuormittavuus eli intensiteetti voidaan määrittää absoluuttisesti tai suhteellisesti. Absoluuttisesti kuormittavuus voidaan määrittää lepoaineenvaihdunnan kerrannaisen eli MET-arvon avulla. Kohtuukuormitteinen aerobinen aktiivisuus tarkoittaa MET arvoina 3.0–5,9 ja rasittava vähintään 6.0 MET (eli energiankulutukseltaan 3-6 kertaa lepoaineenvaihduntaa kovempaa liikuntaa). Esimerkkinä kohtuukuormitteisesta aerobisesta liikkumisesta olisi ripeä kävely (vähintään 4 km/h) ja rasittavasta hölkkä tai juoksu. MET-arvoista voi lukea lisää vaikka Terveyskirjasto.fi sivuilta (13).

Suhteellisesti aerobinen kuormittavuus voidaan arvioida asteikolla 0–10, jolloin liikkuminen on kohtuukuormitteista arvoilla 6–7 ja rasittavaa arvoilla 7–8. Käytännönläheinen vinkki on, että kohtuukuormitteisessa liikunnassa pystyy vielä puhumaan, mutta kuormittavuuden noustessa rasittavan puolelle alkaa puhuminen olla hankalaa. Erityisesti ikäihmisille suositellaan kuormittavuuden määrittelyssä suhteellista määrittelytapaa.

Tässäkään kohtaa lihaskuntoharjoittelu ei saa tasapuolista kohtelua. Lihaskuntoharjoittelun osalta kuormittavuuden määritelmää ei ole avattu yhtä tarkkaan, vaikka siihen viitataan yhtenä lihaskuntoharjoittelun komponenttina. Lihaskuntoharjoitus tulisi suosituksen mukaan suorittaa pisteeseen, jossa seuraavan toiston tekeminen on vaikeaa. Tämäkin on valitettavasti hyvin ylimalkainen suositus eikä ota huomioon lihaskuntoharjoittelun moninaisia tavoitteita.

Mitä sanotaan ydinsuosituksen lisäksi?

Fyysinen aktiivisuus. Ydinsuosituksen lisäksi suosituksissa korostetaan, että aikuisten tulisi istua vähemmän ja liikkua enemmän päivän aikana. Mikä tahansa määrä fyysistä aktiivisuutta on parempi kuin ei mitään. Istumalla vähemmän ja tekemällä minkä tahansa määrän kohtuukuormitteista tai rasittavaa fyysistä aktiivisuutta, saa joitain terveyshyötyjä. Liikkumista voi kerryttää työssä, vapaa-ajalla tai vaikka työmatkaliikunnalla. Kannattaa myös lukea Lihastohtori-blogista LitT Arto Pesolan kirjoitus luomuliikunnasta.

Suosituksissa ihmiset jaotellaan aerobisen aktiivisuuden perusteella neljään eri luokkaan:

  • inaktiiviset
    • ei lainkaan kohtuukuormitteista tai rasittavaa fyysistä aktiivisuutta
  • riittämättömästi aktiiviset
    • alle 150 min/vko kohtuukuormitteista fyysistä aktiivisuutta
  • aktiiviset
    • 150–300 min/vko kohtuukuormitteista fyysistä aktiivisuutta
  • erittäin aktiiviset
    • vähintään 300 min/vko kohtuukuormitteista fyysistä aktiivisuutta

Mutta mihin unohtui taas lihaskuntoharjoittelu? Luokittelu yllä perustuu puhtaasti aerobiseen aktiivisuuteen. Onko siis viisi kertaa kuntosalilla käyvä inaktiivinen? Kirjoittajat ilmeisesti aavistivat kritiikin ja toteavat, ettei lihaskuntoharjoittelu ole vähemmän tärkeää, vaikka fokus luokittelussa onkin aerobisessa harjoittelussa. Sen enempää asia ei kuitenkaan aukene.

Aerobisen aktiivisuuden osalta todetaan, että terveyshyödyt lisääntyvät myös liikkumismäärän ylittäessä 300 min/vko kohtuukuormitteista liikkumista. Kokonaisaktiivisuuden ylärajaa jossa terveyshyötyjä ei enää ilmaantuisi, ei suositusten mukaan ole tutkimuksissa löydetty. Ei ole myöskään kohtuukuormitteisen liikkumisen lisäämisen vähimmäismäärää, joka pitäisi ylittää terveyshyötyjen aikaansaamiseksi inaktiivisilla ja riittämättömästi liikkuvilla – mikä tahansa määrä kohtuukuormitteista liikkumista tuo jo terveyshyötyjä inaktiivisilla ja riittämättömästi liikkuvilla. Riippumatta tämän hetkisestä liikkumisen määrästä, liikkumista lisäämällä saadaan lisää terveyshyötyjä. Mitä vähemmän aktiivinen olet tällä hetkellä, sitä pienemmät muutokset tuovat hyötyjä.

Turvallisuus ja liikkumisen haitat. Liioitellaanko suosituksissa liikkumisen hyötyjä tai vähätelläänkö haittoja? Ylirasitustilasta kärsivän henkilöin ei tietenkään pidä lisätä liikkumistaan ja on tilanteita, joissa liikunnan harjoittaminen on vasta-aiheista. Turvallisuus, liikkumisen lisääminen asteittainen ja terveydentilan ja nykyisen aktiivisuustason huomiointi tuodaan suosituksissa esiin. Turvallisempaan liikkumiseen annetaan myös ohjeita, kuten nykyisen kuntotason huomioinen, sopivien lajien valitseminen, ”start low and go slow” -periaate ja asianmukaisten varusteiden käyttö. Lisäksi mm. raskaana oleville, tyypin 2 diabeetikoille ja nivelrikosta kärsiville annetaan tarkennettuja ohjeita. Viesti on liikkumiseen vahvasti rohkaiseva, mutta joku voi täysin perustellusti jäädä kaipaamaan syvällisempää tietoa liikkumisen riskeistä ja haittavaikutuksista.

Harjoitus voi kerryttää yhtäaikaisesti myös aerobista ja lihaskuntoharjoittelun osuutta. Kovin tarkkaan tätä teemaa ei suosituksissa kuitenkaan avata. Esimerkkien avulla kuvataan, että tietyt liikkumismuodot voivat sijoittua harjoittelutavasta riippuen jompaankumpaan tai molempiin ydinsuosituksen osioihin. Suositukset myös kuvailevat aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun periaatteita erottelun helpottamiseksi. Lisäksi annetaan useita esimerkkejä siitä mitkä lajit kuuluvat aerobisen harjoittelun piiriin (mm. kävely, juoksu, uinti, pyöräily, koripallo, tanssi) ja mitkä lihaskuntoharjoittelun osioon (mm. kuntosaliharjoittelu, kehonpainoharjoittelu, vastuskuminauhaharjoittelu, raskaat puutarhatyöt).

Viestintä

Materiaaleissa korostetaan terveysvaikutusten rinnalla vahvasti mm. hyvää oloa, stressin vähentymistä ja parempaa unta. Liikkumisen eri muodoista annetaan monipuolinen kuva. Kuvissa on käytetty samaistuttavia malleja ihmisistä. Viesti on liikkumisen hyötyjä korostava, rohkaiseva ja kannustava – pienetkin muutokset kannattaa ja tavoitetta kohti voi edetä pienen askelin (5). Edellä mainitut viestinnälliset periaatteet ja lähestymistavat saavat tukea myös tutkimuksista. Lisätutkimusta kaivataan vielä runsaasti mm. suositusten puhuttelevuudesta ja vaikuttavuudesta (14).

Kampanjamateriaali sisältää myös räätälöityjä tiivistelmiä eri ikä- ja kohderyhmille. Myös terveydenhuollon ammattilaisille on laadittu oma tiivistelmä, miten voi edistää potilaiden liikkumista. (5)

Pääpointit

Suositukset nojaavat vahvasti tieteelliseen taustaraporttiinsa ja viestintään on panostettu. Suositukset ovat selkeitä ja helppolukuisia. Suositukset korostavat kaikenlaisen aktiivisuuden merkitystä. Ydinsuosituksen aerobisen osuuden kerryttäminen edellyttää vähintään kohtuukuormitteista liikkumista. Paikallaanolon tauottaminen, hidas kävely ruokalaan tai postilaatikolle ei kerrytä minuutteja varsinaisen ydinsuosituksen täyttämiseen – mutta ne voivat silti olla edistää terveyttä, ainakin inaktiivisilla henkilöillä. Vaikka nyt erityisesti korostetaan vähäisenkin aktiivisuuden hyötyjä, oli sama viesti löydettävissä jo aiemmista suosituksista (15).

Mutta mihin ydinsuositusta sitten tarvitaan, jos kerran vähäisempikin määrä liikkumista edistää terveyttä?

Tätä havainnollistaa alla oleva kuva. Kokonaiskuolleisuuden riskissä nähdään jyrkkä varhainen lasku, kun vapaa-ajan kohtuukuormitteisen tai rasittavavan liikkumisen määrä lisääntyy nollatasolta. Liikkumisen ydinsuosituksen alaraja 150 min/vko kohtuukuormitteista aerobista aktiivisuutta on MET-viikkotunneiksi muutettuna noin 8,25 MET-tuntia. Tällä tasolla kuolleisuusriski on pienentynyt jo merkittävästi. Saavutettavissa olevista hyödyistä suurin osa on jo plakkarissa. Puhutaan ydinsuosituksen kuvailemasta huomattavasta terveyshyödystä. Tätä pienemmälläkin liikkumismäärällä kuolleisuusriski on kuitenkin jo laskenut, ja riski pienenee edelleen mitä suurempi liikkumisen määrä on. (4; 16) Kun tarkastellaan eri sairausryhmien riskejä, niin kuvassa näkyvä käppyrä ei kuitenkaan ole aina samanmuotoinen (17).

Kuva. Vapaa-ajan kohtuukuormitteinen tai rasittava liikkuminen ja kokonaiskuolleisuusriski, mukaillen (16).

Yhteenvetona voidaan todeta, että ydinsuositukset

  • eivät tarkoita liikkumisen minimimäärää, joka pitäisi saavuttaa saadakseen joitain terveyshyötyjä
    → myös liikkumissuositusta vähäisemmällä määrällä saadaan terveyshyötyjä
  • eivät tarkoita liikkumisen määrää, jolla saavutetaan maksimaaliset terveyshyödyt
    → terveyshyödyt lisääntyvät edelleen, kun liikkumista lisätään suositusten ylärajoille ja sen yli

Ydinsuositus sen sijaan tarkoittaa, että

  • tällä liikkumismäärällä saavutetaan yleensä jo huomattavia terveyshyötyjä

Suosituksia laatimassa olleen komitean jäsen professori William E. Kraus tiivistää saman asian diaesityksessään seuraavasta: ”It is a ”public health target” where many adults achieve substantial benefit – benefit for the most people” (18).

Suosituksissa olisi kuitenkin syytä tuoda vahvemmin esiin merkittävät yksilölliset erot siinä, miten liikkuminen meihin yksilöinä vaikuttaa. Yksilöiden välillä on merkittäviä eroja siinä, miten liikkuminen vaikuttaa vaikkapa kardiorespiratoriseen kuntoon tai lihasmassaan ja voimaan (19; 20). Lisäksi suositukset perustuvat monien asiantuntijoiden mukaan liiaksi väestötason tutkimuksiin vahvimman näytön asteen satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten sijaan.

Suomalaiset liikkumisen suositukset – UKK-instituutti (6)

UKK-instituutin julkaisema suositus on graafisesti uudentyyppinen ja sisältää ydinsuosituksen lisäksi myös liikuskelun, paikallaan olon tauottamisen ja unen. Suosituksen perustana toimii edellä käsitelty Yhdysvaltain sosiaali- ja terveysministeriön suositus ja tieteellinen taustaraportti.

UKK-instituutin suositus on tiivistys, joka vastaa eniten Yhdysvalloissa julkaistuja Move Your Way℠ kampanjan materiaaleja (5). Liikkumisen suositus voidaan jakaa tuttuun ydinosaan ja sen pohjan muodostavaan alaosaan.

Kuva. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille (6).

Kuva. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille (7).

Ydinsuositus

Ydinsuositus on tuttu jo aiemmasta liikuntapiirakasta. Aerobista liikkumista suositellaan reippaasti eli kohtuukuormitteisesti ainakin 2 t 30 min/vko tai rasittavasti 1 t 15 min/vko. Myös meillä 10 minuutin aikavaade liikkumishetken kestoista on poistunut – eli kaikki lasketaan, jos intensiteetti on riittävä. Lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

Kuva. Liikkumisen suosituksen ydin.

Lihaskuntoharjoittelu

Ydinsuosituksen sisältämä lihaskuntoharjoittelu sisältää meillä myös liikehallinnan. Myös amerikkalaisissa suosituksissa puhutaan tasapainoharjoittelusta ja notkeudesta, mutta ne eivät sisälly ”Key guidelines” -osioon eikä kampanjamateriaaliin.

UKK-instituutin suosituksissa lihaskuntoharjoittelusta esimerkkeinä mainitaan: porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali, pallopelit, jooga, tanssi ja kotivoimistelu. Amerikkalaiset puolestaan sijoittavat ainakin tanssin ja pallopelit aerobisen suosituksen osaan.

UKK-instituutin suosituksissa lihaskuntoharjoittelun osuus ymmärretään kenties hiukan laveammin. Aiemmin esitettiin amerikkalaisten suositusten esimerkki kokonaisvolyymistä, jos lihasharjoittelu toteutetaan perinteisenä kuntosaliharjoitteluna. Voidaan ainakin pohtia, miten usein käytännössä päästään samaan lihaskuntoharjoittelun kokonaisvolyymiin ja intensiteettiin porraskävelyn, tanssin tai pallopelin keinoin.

Amerikkalaisetkin suositukset puhuvat tasapainoharjoittelusta tai ”Multicomponent Physical Activity” -harjoittelusta, joka tulisi sisällyttää osaksi iäkkäiden aerobista aktiivisuutta ja lihaskuntoharjoittelua. Yli 65-vuotiaiden suosituksissa meillä tämä näkyy pyramidin huipulla, jossa lihaskuntoharjoittelu on yhdistetty notkeus ja tasapainoharjoitteluun.

UKK-instituutin suosituksissa puhtaan lihaskuntoharjoittelun osuutta voi ainakin teoriassa heikentää tasapaino, notkeus ja liikehallintaharjoittelujen sisällyttäminen samaan pyramidin palaseen. Samaan suuntaan ohjaa myös lihaskuntoharjoittelu kuvaavat esimerkkilajit.

Kuormittavuus

Aerobisen liikkumisen osalta kuormittavuus määritellään samalla tavoin amerikkalaisissa suosituksissa. Reipasta (eli kohtuukuormitteista) liikkuminen on, kun hengästymisestä huolimatta pystyy puhumaan. Rasittavaa liikkuminen on, kun puhuminen käy hengästymisestä johtuen vaikeaksi.

Lihaskuntoharjoittelun osalta kuormittavuutta ei UKK-instituutin suosituksissa määritellä. Todetaan ainoastaan, että harjoittelun tulee kuormittaa suuria lihasryhmiä.

Mitä sanotaan ydinsuosituksen lisäksi?

Ydinsuosituksen lisäksi UKK-instituutin suosituksista löytyy pyramidin alaosa, joka sisältää kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja unen. Sisällöllisesti nämä kaikki osiot on löydettävissä myös amerikkalaisista suosituksista, mutta UKK-instituutin suosituksissa ne muodostavat myös graafisen kokonaisuuden.

 

Kuva. Liikkumisen suosituksen perustus.

Unen ottaminen mukaan suositukseen tuntuu loogiselta, kun ihmisen elämää ajatellaan 24 tunnin aikajatkumona, jossa unella on suuri osuus. Kun yhdessä aikajatkumon osassa tapahtuu muutos, se vaikuttaa väistämättä muutoksen ainakin yhdessä muussa aikajatkumon osassa. (8)

Kuva. Kuvitteellinen esimerkki 24 tunnin aikajatkumosta, mukaillen (8).

Amerikkalaisissa suosituksissa unta tarkastellaan enemmän siitä näkökulmasta, että mitä positiivisia vaikutuksia liikkumisella on uneen. UKK-instituutin suositukset taas ottavat unen mukaan omana itsenäisenä suosituksen osana ja korostavat unen tärkeyttä sinällään, huomioiden samalla liikkumisen positiiviset vaikutukset uneen. UKK-instituutin suositukset huomioivat unen osana laajempaa kokonaisuutta ja sen vaikutukset eri suuntiin.

Viestintä

UKK-instituutin suositusten ulkoasu on raikas ja moderni. Siinä on uudenlaista muotokieltä ja se huomioi viestinnässään samoja tärkeitä teemoja kuin amerikkalaisetkin kampanjamateriaalit. Ennen kaikkea se on rohkaiseva ja positiivinen. Näitä pidän väestölle suunnatuissa suosituksissa tärkeinä elementteinä. Pieni mutta merkityksellinen muutos on myös, että liikunta sana on poistunut suosituksista. Nyt puhutaan liikkumisesta. Toivottavaa on, että suosituksista julkaistaan jatkossa myös yhä enemmän vaikuttavuus- ja mielipidetutkimuksia.

Pääpointit

UKK-instituutin suositukset perustuvat amerikkalaisiin suosituksiin, mutta pieniä erojakin lopputuotoksissa on havaittavissa. Pääkohdat ja periaatteet ovat kuitenkin samat. Ydinsuositus on aerobisen aktiivisuuden osalta yhtenevä amerikkalaisten suositusten kanssa. Lihaskuntoharjoittelun osuudessa voi nähdä pieniä eroja. Myös UKK-instituutin suositukset kertovat, että suositusta vähäisemmälläkin liikkumismäärällä on merkitystä.

Uudet liikkumisen suositukset tarkastelevat liikkumistamme aikajatkumon näkökulmasta. Me joko nukumme, olemme paikallaan, liikuskelemme tai liikumme.

Viestinnässä on otettu isoja harppauksia eteenpäin. Oma näkemykseni on, että viestintä on mennyt oikeaan suuntaan, kun mietitään miten ne vähiten liikkuvat ihmiset saataisiin ottamaan ensimmäisiä askeleita. Epäselvyyttä on ehkä aiheuttanut eri yhteyksissä käytetty fraasi ”Kaikki lasketaan”.

  • ”Kaikki lasketaan” -sanonta pätee siinä mielessä, että monet liikkumista lisäävät pienetkin muutokset voidaan nähdä terveyttä edistävinä.
  • ”Kaikki lasketaan” pätee myös siten, että kaikki aerobinen liikkuminen lasketaan ydinsuositukseen, jos intensiteetti on vähintään kohtuukuormitteinen. Aiemmin käytössä ollutta 10 minuutin aikarajaa ei enää sovelleta.
  • ”Kaikki lasketaan” on totta myös, kun tarkastellaan asiaa energiankulutuksen näkökulmasta – kevytkin liikkuminen lisää energiankulutusta paikallaanoloon verrattuna.

Yhteenveto

Amerikkalaiset ja UKK-instituutin suositukset kannustavat positiivisella otteella liikkumisen lisäämiseen. Suosituksissa korostetaan välittömiä hyötyjä jaksamiseen, mielialaan ja vaikkapa uneen – tuttujen terveyshyötyjen rinnalla. Ydinsuositus on pysynyt ennallaan, jonka lisäksi nyt huomioidaan aiempaa enemmän myös liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja uni. Vähän liikkuville viesti on rohkaiseva – pienetkin muutokset kannattaa ja suosituksia kohti voi edetä pienin askelin. Viesti on tärkeä, koska inaktiivisia (alle 10 min kohtuukuormitteista tai reipasta liikuntaa viikossa) on Yhdysvaltain aikuisväestöstä lähes joka kolmas (2). Suomalaisista aikuisista noin joka viides kertoo, ettei harrasta lainkaan liikuntaa (21).

Molemmissa suosituksissa sisältöä lihaskuntoharjoittelun osalta on valitettavasti hyvin niukasti. Toivottavaa olisi myös saada suosituksiin enemmän tietoa liikkumisen yksilöllisistä vasteista, nousujohteisuuden merkityksestä sekä liikkumisen mahdollisista haitoista ja turvallisuudesta.

Aerobista aktiivisuutta tulisi siis edelleen olla ainakin 150 minuuttia viikossa reippaasti tai 75 min rasittavasti. Reippaassa liikkumisessa puhuminen hengästymisestä huolimatta vielä onnistuu, mutta rasittavalla tasolla liikuttaessa puhuminen käy vaikeaksi. 10 minuutin aikaraja liikkumishetkien kestosta on poistunut. Lisäksi tulee harjoittaa lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Suosituksia voi myös tarkastella kahden korin kautta: ensimmäisessä korissa on pyramidin alimmat tasot ja toisessa korissa ydinsuositus. Ensimmäisessä korissa on terveyttä edistäviä tekoja, kuten paikallaanolon vähentäminen, liikuskelu ja riittävästä unesta huolehtiminen. Toisessa korissa edellä kuvattu ydinsuositus, jota kerryttääkseen esimerkiksi aerobisen aktiivisuuden täytyisi olla vähintään kohtuukuormitteista. Molempiin koreihin kannattaa kerätä mahdollisimman paljon sisältöä ja liikkua itselle mieluisalla tavalla!

Vuorijärvi

 

Kirjoittaja

Juha Vuorijärvi on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri (liikuntalääketiede), markkinoinnin tradenomi ja urheiluhieroja. Hän työskentelee tällä hetkellä Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiirin perusterveydenhuollon ja terveyden edistämisen yksikössä kehittämissuunnittelijana ja terveysliikunnan asiantuntijana. Vapaa-aikaan kuuluu mm. kuntosali ja koiravanhuksen kanssa ulkoilu.

 

Sidonnaisuudet: Kirjoittaja on kommentoinut UKK-instituutin vuonna 2019 julkaisemia aikuisten liikkumisen suosituksia niiden valmisteluvaiheessa.

 

Lähdeluettelo

  1. Liikunta & Tiede. 2019. Liikuntatieteellinen Seura. 56(6), 12–14.
  2. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC : U.S Department of Health and Human Services, 2018.
  3. ACSM. ACSM Scientific Pronouncements: Physical Activity Guidelines for Americans. [Online] 2019. https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans.
  4. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC : U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
  5. U.S. Department of Health and Human Services. Move Your Way Campaign. [Online] 2020. https://health.gov/our-work/physical-activity/move-your-way-campaign.
  6. UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus. [Online] 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.
  7. UKK-instituutti. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. [Online] 2019b. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus.
  8. Suni J, Husu P, Jussila AM ym. 2019. Liikkumisen suositukset eilen, tänään ja huomenna. Liikunta & Tiede, 56(6), 8–11.
  9. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Public Meetings. [Online]
    https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/advisory-committee/public-meetings.
  10. Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 21.2.2020). Saatavilla internetissä: http://www.kaypahoito.fi
  11. Fragala M, Cadore E, Dorgo S ym. Resistance Training for Older Adults. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2019. Volume 33 – Issue 8 – p 2019-2052.
  12. National Strenght and Conditioning Assiciation. NSCA Tools and Resources. [Online] 2020. https://www.nsca.com/education/tools-and-resources/.
  13. Kutinlahti E. MET – energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. [Online] Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim, 2018. http://www.terveyskirjasto.fi.
  14. Aittasalo M. Esitys: Puhuttelevatko liikkumisen suositukset tavallisia ihmisiä? UKK-instituutti, Terveysliikuntapäivät 23.10.2019.
  15. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
    https://health.gov/our-work/physical-activity/previous-guidelines/2008-physical-activity-guidelines.
  16. Moore SC, Patel AV, Matthews CE, et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med. 2012, 9(11).
  17. Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ. 2016, 354:i3857.
  18. Kraus W, The Science Behind the New Physical Activity Guidelines… and Putting the Guidelines into Practice. [Online] https://www.slideshare.net/DukeHeartCenter/the-science-behind-the-new-physical-activity-guidelines-and-putting-the-guidelines-into-practice
  19. Ross R, Goodpaster BH, Koch LG, et al. Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. British Journal of Sports Medicine 2019;53:1141-1153.
  20. Vellers, H.L., Kleeberger, S.R. & Lightfoot, J.T. Inter-individual variation in adaptations to endurance and resistance exercise training: genetic approaches towards understanding a complex phenotype. Mamm Genome 29, 48–62 (2018). https://doi.org/10.1007/s00335-017-9732-5
  21. Husu P, Sievänen H, Tokola K ym. Suomalaisten objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto. Opetus- ja kulttuuriministeriö, 2018.

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): kuntosali, psykologia, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

6 vastausta artikkeliin: Uudet liikkumisen suositukset – mistä on kyse? – Vuorijärvi

  1. Helena Heikkinen sanoo:

    Noista ravitsemussuosituksista… Kun on pyramidi, niin siinä on myös tärkeys- ja arvojärjestys. Se mikä on alimmassa kerroksessa, on turhanaikaisinta ja arvottominta, ja mikä on korkeimmalla, on sitä, mitä tavoitellaan. Minkä takia Ruokavirasto piirtää suositukset niin, että kaikkein arvokkaimmiksi esitetään nuo makkarat ja roskaruuat ja halveksittavimmiksi kasvikset? Voisitko mitenkään käsitellä tätä asiaa jossain?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      vaikka olenkin aina rakastanut piirtämistä ja visualisointia, en kyllä oikein ole oikea ihminen kommentoimaan kysymystäsi.

      On hyvin yleistä kuitenkin, että pyramidin perusta on se tärkein ja varmaankin siksi usein sinne piirretään tärkeimmät asiat.

      Click to access ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

      Toki visualisointia voisi miettiä toisella tavallakin kuin kolmiona tai pyramidina.

    • Juha Vuorijärvi sanoo:

      Hyvä kysymys Helena! Yksi mikä liikkumisen suosituksissakin on puhuttanut on tämä pyramidimalli. Että onko se nyt hyvä vai ei. Omaan silmään tämä hahmottuu helpommin kuin aiempi piirakkamalli. Tykkään myös tuosta raikkaasta ilmeestä. Mutta pitäisi varmasti enemmän tehdä tutkimusta myös siitä, että mikä malli viestinnällisesti oikeasti toimii parhaiten. Laajojen asiakokonaisuuksien tiivistäminen yksittäisiin kuviin tai infografiikoihin ei tosiaan ole helppoa. Amerikkalaisethan ei käytä tällaista pyramidia. Heidän kampanjamateriaali (lähde 5) miellyttää kyllä meikäläistä.

  2. Marja sanoo:

    Kiitos jälleen mielenkiintoisesta artikkelista. Huomioni kiinnittyi kuitenkin yhteen kohtaan aihetta juuri käytyäni läpi opinnoissa. Mainitset 4km/h kävelyn ripeäksi, mutta sen MET-arvo on ainakin terveyskirjaston mukaan pienempi ja terveyttä edistäväksi liikkuminen katsotaan jos MET-arvo on vähintään 3, niin kysyisin ajatusta tämän taustalla.
    Terveyskirjasto:
    Kevyt fyysinen aktiivisuus, siivoaminen, puutarhatyöt, rauhallinen kävely (4-5 km/h), MET 2.5-3
    Kävely 6 km/h MET 4–5
    Raskas sairaanhoitotyö, lumityöt, halonhakkuu, kohtalainen fyysinen aktiivisuus, reipas kävely (6-7 km/h)

    • Juha Vuorijärvi sanoo:

      Hei Marja! Kiitos hyvästä kysymyksestä. Kirjoituksessa viittaan Yhdysvaltalaisiin suositukseen eli lähteeseen numero 4 (s. 58–59). Siinä kohtuukuormitteisen liikkumisen MET-arvon alarajana pidetään 3 MET ja ylärajana 5,9 MET. Tällaisesta liikkumisesta annetaan esimerkkinä ripeä kävely (walking briskly), eli kun nopeus on vähintään 2,5 mph (= 4 km/h).

      Terveyskirjaston puolella tosiaan 4-5 km/h kävelynopeus olisi MET-arvona 2,5-3. Aika lähelle tuo itse asiassa kuitenkin menee. Eri lähteistä voi löytyä hiukan erilaisia lukuja ja kuvauksia. UKK-instituutin sivuilla annetaan kävelynopeuksille 4-5 km/h MET-arvoiksi 3-4, mutta sitä kuvataan silti rauhalliseksi kävelyksi. https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa

      Lisäksi MET-arvojen (absoluuttisen kuormittavuuden) ja suhteellisen kuormittavuuden osalta hommaa sekoittaa se, että miten ”hyvässä kunnossa” henkilö on. Esim. henkilö A voi pystyä maksimisuorituksessa 15 kertaistakaan energiankulutuksen tason (15 MET) lepotilaan verrattuna. Mutta huonokuntoisempana B pystyykin vain viisinkertaistamaan energiankulutuksen tason (5 MET). Tällöin taulukkojen mukainen ”kohtuukuormitteinen” liikkuminen esim. MET-arvolla 5 onkin henkilölle B jo maksimisuoritus – eikä varmasti myöskään tunnu kohtuukuormitteiselta. Henkilö A sen sijaan ei ole vielä lähelläkään maksimisuoritusta samalla 5 MET kuormittavuudella.

      • Marja L sanoo:

        Kiitos vastauksesta! No tämäpä juuri näissä MET-arvoissa hämää, koska suorituksen rasitus on subjektiivista. Täytyypä lukea vielä kertaalleen ajatuksella, tämä on todella mielenkiintoinen aihe 👍🏼

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s