Aiemmin kerroin vinkkejä miten saat vatsalihaksesi rantakuntoon (1, 2, 3). Pelkästään näyttävillä vatsalihaksilla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä, koska joku saattaa nähdä sinut myös takaapäin. Naisten kohtuu ison pakara/lantio -vyötärö -suhteen näkeminen palkitsee ainakin meidän miesten aivoja (ks. Platek & Singh PLoS one 2010 ja Singh & Randall 2007 ja lisätodisteeksi vertaa allaolevia kuvia hetken aikaa). Lihaksikas takamus on hyödyllinen myös muuten kuin esteettisessä mielessä ja housujen kannatuksessa. Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on erityisen olennainen tehtävä kovavauhtisessa juoksussa. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Biomekaanisesti on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle (=pakaraan) verrattuna raajojen ääreisosiin kuten nilkkoihin. Eli kyllä, pakaroiden harjoittaminen on tärkeää myös miehille!
Tässä artikkelissa kerron, miten on mahdollista kehittää näyttävä hyppyrimäkiprofiilin sisältävä lihaksikas takamus oikeanlaisella harjoittelulla ilman plastiikkakirurgiahömpötyksiä. Kumoan myös muutamia harjoitteluun liittyviä uskomuksia. Suosittelen kaikkia lukemaan, vaikka sisältö onkin pääosin hanurista!
Aloitan kertomalla hieman perusteita ”päänkääntäjälihaksista” ja siirryn myöhemmin käytännön treeniohjeisiin.
Takamuksen näyttävyyteen vaikuttavat erityisesti:
a) pakaralihasten (ja niitä ympäröivän rasvakerroksen) koko
b) vyötärön kapeus
c) alaselän notko eli lordoosi
Joissain tapauksissa myös d) ylikehittyneet tai muuten isot reidet saattavat saada aikaan illuusion pienemmästä pepusta kuin mitä mittanauha näyttää. Pakaroiden ja reisien rasvamäärän hallinnassa auttaa oikeanlainen ruokavalio ja riittävä liikunnan määrä (tai liiallisen passiivisuuden välttäminen). Hehtaarin kokoinen rasvapeppu ei ole pop. Alaselän yleensä sisältämän luonnollisen notkon puute voi johtua huonosta ryhdistä tai yksinkertaisesi geeneistä. Tässä artikkelissa keskitytään lattapeppusyndroomassa olennaisimpaan hoitomuotoon eli pakaralihasten koon kasvattamiseen. Alla on esitettynä motivoiva kuva pakaraharjoittelun eduista.
Pakaran lihakset. Iso pakaralihas eli gluteus maximus täyttää suuren osan pakaran tilavuudesta. Tämän lisäksi gluteus mediuksella ja jossain määrin myös minimuksella sekä muutamilla muilla pakaralihaksilla on pieni rooli pakaran toiminnassa ja koossa. Erityisesti gluteus medius täyttää isohkon tilavuuden pakaran yläosassa ja sivulla. Ison pakaralihaksen kasvu kasvattaa takamusta lähinnä takaa, muut pienemmät pakaralihakset jonkin verran myös sivulta. Pelko kuntosaliharjoittelun aiheuttamasta takamuksen massiivisesta kasvusta myös sivusuunnassa on siis turhaa ellei tee pelkkiä lonkan loitonnuksia ja harrasta ylensyöntiä.
Lihasten kasvussa on olennaista aktivoida ja kuormittaa haluttuja lihaksia tehokkaasti. Täten olennainen kysymys on, mitkä liikkeet massiivisesti aktivoivat ja kuormittavat näitä em. pyllylihaksia.
***Lihaskasvuun vaaditaan lihaksen aktivointi, lihassolujen mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen ärsytystila sekä sopivassa määrin myös mikrovaurioiden aiheuttaminen ja korjaaminen lihassolujen rakenteissa (esim. Schoenfeld)***
Pakaralihasten lihaskasvuun tähtäävässä harjoitteessa olennaista on:
1) kuormittavan liikkeen tulee sisältää pakaralihaksen päätehtävän eli lonkan/lantion ojennuksen,
2) riittävä liikelaajuus, esimerkiksi kyykyssä riittävä (mutta ei liioiteltu) syvyys,
3) päivittäistä perusaktiviteettia selvästi suurempi mekaaninen kuormitus (=riittävän isot kuormat/vastus),
4) aineenvaihdunnallinen kuormitus (ja riittävä mekaanisen kuormituksen pituus) eli riittävän pitkä lihassupistuksen kesto. Vaaditaan käytännössä riittävä sarjojen ja niissä tehtävien toistojen määrä
5) panostus myös eksentriseen vaiheeseen eli kuntosalislangilla ”negatiiviseen toistoon”
Näihin kaikkiin on mahdollisuus päästä helpoimmin käsiksi tekemällä perinteisten kahden jalan liikkeiden kuten kyykyn lisäksi myös yhden jalan liikkeitä. Yhden jalan liikkeissä on erityisen helppo keskittää liike pakaralihaksille verrattuna etureisiin (Ks. esim. McCurdy ym.). Monille esimerkiksi polvivaivat tai selkäkivut estävät riittävien lisäkuormien käytön tai sopivan kyykkysyvyyden esim. perinteisessä jalkakyykyssä, jotta pakaralihakset tehokkaasti aktivoituisivat. Yhden jalan liikkeissä on mahdollisuus saada kova pakaralihasten aktivointi ja kuormittuminen lihaskasvun kannalta tehokkailla pitkillä lihaspituuksilla. Molempia raajoja erikseen harjoiteltaessa mahdolliset puolierot on myös helppo huomata ja tasapainottaa. Toisaalta monet yhden jalan liikkeet vaativat taidollisesti enemmän ja harjoittelusessio kestää kauemmin koska molemmat raajat pitää harjoittaa erikseen. Lisäksi toispuolisissa liikkeissä pitää varoa liiallista vartalon kiertoa.
Olen koonnut lihastohtorin Youtube-videoon hyviä pakaralihasharjoitteita.
Nämä liikkeet ovat videon esiintymisjärjestyksessä: box-kyykky istuen penkille taakse (mielellään vielä syvemmältä kuin videossa jos selkä, liikkuvuus ja polvet kestää), yhden jalan kyykky, yhden jalan maastaveto, erilaiset askelkyykkykävelyt sekä lonkan pakaran yläosaa eli gluteus mediusta ja jossain määrin myös gluteus maximuksen yläosaa tehokkaasti kuormittavat loitonnusliikkeet (ks. esim. Boren ym.). Lisäksi videon alussa näytetty jalat leveällä eli sumotyylillä tehtävä maastaveto on kohtuu hyvä liike osittain myös kankunkin rääkkäykseen.
Pakaroita korostavat jalkakyykyt kannattaa tehdä kohtuu leveällä jalkojen asennolla ja kyykäten taakse. Pakaroihin keskittyvässä yhden jalan maastavedossa kannattaa hieman pyllistää taaksepäin. Jalkoja ei tule pitää aivan luotisuorina, vaan kannattaa hieman koukistaa polvista. Jos olet mies, niin voit ajatella, että miehisyytesi saattaa hieman kärsiä, jos joku näkee sinut loitonnuslaitteessa tekemässä ”synnytysharjoituksia” lihaksikkaamman yläpakaran toivossa. Mutta mietipä esimerkiksi MIEHISEN kilpakehonrakennuksen syvintä olemusta. Salilla pumppaillaan, mielellään niin että avustaja tarkistaa tunnustellen, että varmasti oikeat lihakset tekevät työtä. Heti harjoituksen jälkeen juodaan pinkin väristä mansikan makuista palautusjuomaa. Kotona ihaillaan itseään peilistä ja mittaillaan mittanauhalla. Kroppaa tietysti kuvataan säännöllisin väliajoin ja näitä vähäpukeisia poseerauskuvia lähetetään muiden miesten ”arvioitaviksi” ympäri nettiä. Viimeistään ennen kisoja ajetaan tietysti karvat, sehän on selvä, apinat eivät bodaa. Kroppa öljytään ja sen jälkeen laitetaan jalkaan pienimmät ja värikkäimmät uikkarit/pikkuhousut mitä kaupasta löytyy. Kisassa miesyleisö ihailee kun öljytyt urokset esittelevät erottuvia pakaroitaan, mielellään tietysti musiikin tahtiin keikaillen niin näyttää tyylikkäämmälle tuomarien silmissä. Eli ehkä ne lonkanloitonnukset eivät sittenkään vie miehisyyttäsi mihinkään… enää. No, takaisin asiaan. Olennaista kaikissa liikkeissä on keskittää liikettä pakaralle. Tämä tietysti erityisesti, jos reitesi ovat suhteessa ylikehittyneet pakaroihin nähden. Tv:stä tuttu personal trainer ja LitM Haikaraisen Timo osuvasti korosti, että monille on erittäin tärkeää pakaralihasten hahmottamiseksi tehdä myös pakaroiden aktivointiharjoituksia pienillä kuormilla. Onnistuneen harjoituksen jälkeen voikin osuvasti sanoa ”menipä päin per&¤#tä koko treeni!”.
Kaikkia pakaraliikkeitä ei kannata tehdä samassa harjoituksessa. Sen sijaan 2-3 pakaraliikettä, joissa 2-4 sarjaa kussakin riittää – lihaskasvussahan enemmän ei ole aina parempi (Ks. esim. Wernbom ym.). Suosittelen harjoittamaan pakaroita kohtuullisen kovilla nousujohteisilla kuormilla 1-2 x viikossa toistomäärien ollessa pääosin n. 6-15. Lihaskasvun perusperiaatteet pätevät myös pakaralihasten kasvatuksessa. Voit siis unohtaa jumppavideot ja oppaat, joissa väitetään, että pelkästään keppi niskassa askelkyykyillä ja muilla vemputuksilla (joilla on tietysti joku hieno trendikäs kaupallinen nimi kuten ajan henkeen kuuluu) saat nopeasti pyöreän ja lihaksikkaan pepun. Lihasten kuormitus ei yksinkertaisesti ole tällaisissa alhaisen intensiteetin jumpissa optimaalinen (Ks. esim. Fry). Poikkeuksiakin tosin on ja jotkut liikkeet ilman lisäkuormaa saattavat toimia jos liikkeessä käytetään kropan vipuvartta tehokkaasti hyväksi. Esimerkkinä tällaisesta on lantion nosto penkillä (’hip thrust’, ks. video). Näissäkin liikkeissä vähitellen lihasten vahvistuessa lisäkuorman käyttö on välttämätöntä, koska muuten lihas voi laiskotella ja laiskotellessa se ei saa kasvuärsykettä.
No kuinka kova harjoittelu sitten vaaditaan? Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että sarjoissa tulee treenata uupumukseen asti niin, että osa sarjoista tehdään niin, ettei pystyisi enää tekemään yhtään puhdasta teknistä nostoa. Näen myös asian niin, että jos kuntosaliharjoitusta seuraavien kahden päivän aikana pakaroissasi ei ole koskaan uusien ja venyttävienkään harjoitusten jälkeen havaittavissa viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS), et ole mahdollisesti harjoitellut riittävän kovaa tai ylipäätään edes oikein tavoitellessasi maksimaalista lihasten kasvua. Jos tavoitteesi on vain hieman isommat pakaralihakset tai esim. 5-10 vuoden odotusaika tavoitteesi saavuttamiseen ei ole liian pitkä, niin silloin toki voit rääkätä kinttujasi myös kevyemmin. Kannattaa muistaa, että myös pakaralihasten kasvussa pitää tietysti huomioida oikeanlainen ja riittävä ravinto, lepo ja muutenkin lihaskasvua suosivat elämäntavat.
Monipuolinen harjoittelu on myös pakaralihasten suhteen homman ydin, joten kannattaa vaihdella liikkeitä ainakin silloin tällöin. Kannattaa käyttää isojen kuormien harjoittelussa vapaiden painojen lisäksi ainakin silloin tällöin myös tuettuja laitteita, joilla tasapainon hallinta on helpompaa. Tämä on hyödyllistä varsinkin silloin, jos tasapaino ei riitä tehokkaaseen isoja lihaksia kuormittavaan harjoitteluun vapailla painoilla erityisen haastavissa liikkeissä. Vapailla painoilla haastava liike on esim. videolla esitetty yhden jalan maastaveto smith-laitteessa. Liikettä voi toki tehdä tangon lisäksi myös käsipainoilla tai kahvakuulilla.
Muita pakaralihasten harjoittamiseen opastavia videoita löydät esim. T Nationin artikkelista. Lisäksi kotimaisen M&M tiimin pakara-special -videosta (6 minuutin kohdalta eteenpäin) löytyy lisää liikkeitä huumorilla höystettynä, kuten modifioitu ”juoksijan maastaveto” ja ”taljapotku”.
Pakaroiden kasvattamiseen tähtäävä n. 3-7 päivän välein tehtävä jalkatreeni voi näyttää esimerkiksi tällaiselta:
Treeniesimerkki 1: box-kyykky syvälle 3 sarjaa 8-12 toistoa, yhden jalan prässi 3 sarjaa 8-12 toistoa, loitonnukset/lantionnostot 3 sarjaa 12-15 toistoa (+ muut lihasryhmät)
Treeniesimerkki 2: box-kyykky syvälle 3 sarjaa 6-8 toistoa, yhden jalan maastaveto 3 sarjaa 8-12 toistoa, loitonnukset/lantionnostot 3 sarjaa 12-15 toistoa (+ muut lihasryhmät)
Treeniesimerkki 3: jalat leveällä (sumo) maastaveto 3 sarjaa 6-8 toistoa, yhden jalan kyykky 3 sarjaa 8-12 toistoa, askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 4-8 askellusta molemmilla raajoilla (+ muut lihasryhmät)
Treeniesimerkki 4: jalat leveällä syväkyykky tai hyvää huomenta –liike 3 sarjaa 8-12 toistoa, yhden jalan prässi 3 sarjaa 6-8 toistoa, askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 4-8 askellusta (+ muut lihasryhmät)
Pakaralihaksen kehityksessä on suositeltavaa myös tehdä silloin tällöin muutamia gluteus maximus -lihasta erittäin tehokkaasti aktivoivia kovavauhtisia pikajuoksu- tai luisteluspurtteja, joskus jopa lisäpainoa vetäen tai vastatuuleen juosten. Tämä toki vain jos paikat kestää.
Loppuun vielä tiedoksi naisille jotka pelkäävät, että kuntosalilla lihakset voivat kasvaa helposti liian isoiksi. Turha pelko, eivät vahingossa kasva. Tosin varoituksen sananen lienee paikallaan. Jo muutaman kuukauden onnistuneen harjoittelun seurauksena saattaa olla, että tuijottajien määrä lisääntyy ja vanhat farkut saattavat ratketa. Mutta silloinhan harjoittelu ei ole mennyt kankkulan kaivoon! Rasvaimun sijaan nyt viimeistään on imua kuntosalille!
Päivitys! Uusia pakaratreenijuttuja on blogissa nyt useampia, lue nekin!:
- Treenaa peppu isoksi – Osa I: miksi?
- Treenaa peppu isoksi – Osa II: vinkit
- Treenaa peppu isoksi – Osa III: tehotreeniohjelma
- Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi
- Treenimyytit: pakarat
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Nyt kyllä ykkösstalkkaussivumme Hulkki vaihtunee Hulmiksi. Täältähän saa loistavia reenivinkkejä. Jos näillä opeilla napsahtaa seuraava SM-voitto bikini fifneksestä, tiedämme, ketä kiittää 😉
Kiitos, suosittelen eksymään tänne uudestaankin ja kertomaan kaikille kavereille blogista että stalkkaajia saadaan lisää. Tsemppiä treeniin!
Mielenkiintoinen artikkeli, näitä tiettyyn lihasryhmään keskittyneitä lisää vaan, kiitos. 🙂
Heräsi tosin kysymys että miksi T-nationin artikkelissa sanotaan että: ”Even though they can make your glutes very sore, squatting, deadlifting, and lunging don’t strengthen the glutes much. They target the quads and erector spinae. Even box squatting, walking lunges, and sumo deadlifts don’t activate much glute in comparison to the exercises below.”
Ootko siis eri mieltä The Glute Guyn kanssa vai miksi et suosittele noita Contrerasin mainitsemia korkeamman aktivaation liikkeitä? Pitääkö nuo prosentit paikkaansa ja mitä tuolla aktivaatioluvulla edes tarkoitetaan jos se voi olla yli 100%? (In order, the hip hyperextension exercises with the highest glute activation are the single leg bent leg reverse hyper (122%), hip thrust (119%), pendulum quadruped hip extension (112%), bent leg reverse hyper (111%)).
Aktivointi on hieman eri asia kuin lihaskasvuun vaadittava optimaalinen stimulus, johon kuuluu lihasten aktivoinnin lisäksi myös lihaksen mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kuormittaminen, mahdollinen iskemia, mikrovauriot jne. jotka eivät välttämättä korreloi maksimaalisen aktivaation kanssa. %-lukemat ovat verrattuna johonkin perinteiseen kontrolliliikkeeseen, jolle on asetettu arvo 100 %. En kiellä ollenkaan etteikö nuo spesiaaliliikkeet olisi hyviä ja kahteen otteeseen siksi niitä linkkailinkin. Itse olen tehnyt esim. hip thrustia tasan kaksi kertaa ja kieltämättä liike oli hyvä, mutta ei niin hyvä, että reilu 50 kg levypainoja etureisien ja sukukalleuksien päällä tehtävää kikkailuliikettä viitsisi usein tehdä julkisilla kuntosaleilla kun on olemassa muitakin liikkeitä 😉 Mutta jos etureisidominanssi vaivaa pahasti muissa kuntosaliliikkeissä ja ”päänkääntäjälihakset” eli gluteukset ovat liian pienet ja heikot, niin kannattaa otta myös kikkailut käyttöön.
Mä luin eilen peppureeneistä kaikenlaista, mm. minna pajulahden neuvoja pyöreään naiselliseen pyllyyn. Hän siinä mainitsi, että sitä saattaa kehittyä miehekäs perä jos suuri pakaran yläosuus kehittyy ja muuttaa sitä muotoa sillain jne, eli olisi hyvä tehdä mm. sellasia liikkeitä, jotka kohdistuu pakaran alaosaan ja treenaa sitä. Tällaisia ovat (jutun mukaan) mm. SJMV, pakarapotkut ja -pumppaukset sekä väärinpäin kyykkäys hackissä.
SJMV:tä en ole kokeillut, sillä alaselän kipeytyminen pelottaa. Katsotaan jos saisin ens kerralla kaverin mukaan niin voisin harjotella. Pakarapotkut taljassa ajattelin lisätä ohjelmaan, jos vain löydän sellasen nahkahihnalenksun sieltä salivarusteista, jonka saa nilkan ympärille. Väärinpäin hack-kyykkyä en todnäk kehtaa ikinä tehdä, jos salilla on muita, niin paljon ei mulla pokkaa ole vaikka se kuinka ois hyvä pepulle 😀 Elleivät ne sitten satu kääntään sitä hackiä niin että on se perse sitten seinää päin…
Eniveis, aattelin lähinnä kysyä sitä, että tuleeko tälläsillä liikkeillä nyt sitten ”miesmäinen” perse, jos jatkan tällä ohjelmalla pääsääntöisesti, jalkoja kun käyn tekeen. Mulla on siis 3-jakonen ohjelma (ylä-, keski- ja alavartalo -jaottelu)…:
1. Smithillä takanojakyykyt (kuvitteelliselle penkille istumista)
2. Askelkyykkyjä
3. Lantion nostot jalat step-laudalla (eli käsittääkseni glute bridge, mut ilman lisäpainoja)
4. Jalkaprässi (kapea/leveä/kapea+syvä..)
5. Reisiojennus -laite
6. Reisikoukistus -laite
7. Reisiloitonnus -laite
8. Reisilähennys -laite
Tää setti on pysynyt nyt muutaman viikon samana, en oo juurikaan tätä muutellut toisin kuin ylä- ja keskivartaloa. Mitä se peppulihastohtori sanoo? Ite aattelin, että ens kerralla voisin jättää liikkeet 7 ja 8 pois ja niiden tilalle esim. leveä kyykky tangon kera ja pakarapotkut taljassa ja ehkä vielä lopuks pumppauksia kontiltaan lattialla (nilkkapainolla/ilman).
Pitäiskö muuten nuo askelkyykyt olla loppupäässä treeniä? Oon yleensä tehnyt niitä 3×10 per puoli (paikallaan) + 2×10+ toiminnallisesti (ympäri salia), mutta ajattelin ens kerralla tehdä 5×10 toiminnallista, sillä se tuntuu tällä hetkellä kohdistuvan paremmin sinne oikeaan paikkaan. (Pahoittelen pitkää kommenttia, mutkun sulla tuntuu olevan tietoo ni on kiva kysyä näihin uusia mielipiteitä 🙂
Olipas paljon asiaa. Pyllyn muotohommat ovat toki mielipidekysymyksiä. Minä kerron vinkkejä miten pyllylihakset saa isommiksi.
Liian suuri yläpakara harvoin on naisella ongelma, mieluummin päin vastoin, on enemmänkin alas ”läsähtänyt”. Mutta jos tällainen tilanne on, niin annoin hieman vinkkejä tässä jutussa mitkä liikkeet ovat hyödyllisiä ylös ja mitkä alas.
Onko tämä sitten esimerkiksi jo liian iso tai ”miesmäinen” pylly?
Osa sanoo kyllä, osa ei.
Miten itse ymmärrän miesmäinen pylly sanan? Se on keskimäärin pieni ja lihakseton. Jos Minna tarkoitti tätä keskimääräistä, niin sitten hän on väärässä, minun ohjeillani, kun on tavoitteena on iso ja pyöreä, lihaksikas peppu 😉
Väärinpäin hack-kyykkyjä en ole itsekään koskaan tehnyt. Yleensäkin kikkailu hirmu monella liikkeellä ei ole tarpeellista. Pitää vain löytää itselle parhaat ja mieluisat.
Kiitos nopeasta vastauksesta! Joo mäkin yritin kovasti tehdä tutkimustyötä, että mikä on miehinen pylly… Se miten ite erottelisin miehen ja naisen lihaksikkaan pepun on ehkä se, että miehillä on sellaset kuopat ”pakaroiden poskissa”, kun naisilla peppu on tasaisen pyöreä. Ne kuopat vois ehkä tulla siitä, että se yläpakara tavallaan on erittäin kehittynyt.
Ton naisen pylly on ainakin iso, jos ei muuta 😀 Mut joo, oli kiva saada kuitenkin taas vahvistusta ja uskoo itteensä: Tapoja on niin monia treenata kehon jokaista lihasta, että ei niitä sen kummemmin kannata miettiä, kuin tekee vaan sellasia mistä itse tykkää, ja jotka tuntuu sujuvan. Esim. meidän salilla on glute-laite, jossa nojataan etukenossa ja ojennellaan vähän koukussa olevaa jalkaa taaksepäin. Mä en tee sillä koskaan vaan treenaan muilla liikkeillä, sillä sen asento sattuu ikävästi keskivartaloon. Jotkut liikkeet ja laitteet aiheuttaa kipuja väärissä paikoissa, tai niiden vaatimaa tekniikkaa on vaikea noudattaa sarjoissa, joka hyvinkin saattaa johtua riittämättömästä lihaskunnosta. Sellasia en siis tee sano kuka mitä tahansa 😀 ne jää pois, mutta joskus kyl tulee palattua niihin uudestaan jolloin ne sopiikin, niinkun kävi smith-tangon kanssa, jonka harteilla pito sattui olkaniveleen (todnäk koska olat on hieman eteenpäin kääntyneet). Oikeet liikkeet ja tavat on löytynyt kokeilemalla! Onneksi vaihtoehtoja piisaa!
Mulla oli vähän ton kuvan ”ei pepputreeniä & peppureeniä” kaltanen tilanne, kun olin laihtunut n.25kg reilu vuodessa enkä ollut käynyt oikeastaan yhtään tekemässä salitreeniä. Ymmärsin sitten kuitenkin, että en tule saavuttamaan vartaloa johon olisin tyytyväinen, ellen ota tavaksi käydä salilla. Se oli hyvä päätös! Mut juu, kehitystä on tapahtunut huimasti jo kohden tuota oikean puoleista kuvaa 😀 Sulla on hyviä postauksia näistä jutuista, oon selannut niitä nyt pari päivää ja varmasti tulee muutama liike otettua sulta omaan ohjelmaan! Kiitos!
Jepulis. Yritän antaa useita liikkeitä, joista voi sitten ottaa itselleen sopivia. Ei missään nimessä tarvitse kikkailla ja tehdä miljoonaa liikettä. Lihasmassan kasvumielessä lihaksia reenataan, ei liikkeitä.
Ei tarvitse yleensä pelätä, että naisen takamusksesta tulisi helpolla liian lihaksikas. Toiminnallisessa mielessä ei todellakaan, mutta ei oikein edes esteettisessäkään. Katso vaikkapa pikajuoksijanaisia. Mutta joo, mielipiteitä on monia.
Jotkut ovat sitä mieltä, että miehellä pieni persus on parempi. Itse ajattelen voimantuoton ja toiminnallisuuden kautta ja olen toivottavasti vakuuttanut teksteilläni ihmiset siitä, että miehelläkin on hyvä olla perse.
Hyvät sivut! Tähän pakara-asiaan kommentoisin sen verran, että olen huomannut, että myös monipuoliset loikka-ja hyppyharjoitteet muokkaavat pakaroita tehokkaasti. Nämä saattavat ehkä olla jopa sieltä tehokkaimmasta päästä, tiedä häntä. Näitä ei tosin kaikkien paikat kestä.
Olisin kiinnostunut lukemaan harjoittelu ja ravinto artikkeleja liittyen voimailulajeihin kuten voimanostoon ja voimamiesurheiluun enemmän.
Kiitos kuitenkin todella hyödyllisistä sivuista!
Hyvä pointti. Olen pakarajuttujen jatko-osissa suositellut mm. juoksuloikkia. Vammaherkkiä ne tosiaan ovat.
Sivustolle tulee jatkossa lisää voimajuttuja. Mm. jalkakyykystä ja penkkipunnerruksesta jne.
Hei,
Kiitoksia loistavista peppukirjoituksista, huippumateriaalia! Mitä liikkeitä suosittelet näille onnettomille, jotka eivät kyykkyä voi tehdä? Sain lääkäriltä tiedon, että mulla taitaa olla hyppääjän polvet ja parempi olla kyykkäämättä. Kuitenkin se pyöreä pylly olisi tarkoitus saada, vaikka joutuisikin menemään kiertoteitse tavoitteeseen…
Kiitos!
Täällä polvista asiaa. Niiden kuntoutus on vielä mahdollista. Kannattaa ainakin kokeilla. Eli penkille nousuja (terveellä jos sellainen on) ja rauhassa kontrolloidusti lasku (esim. 4 s) kipeällä.
Lisäksi mm. tässä jutussani on paljon polviystävällisiä pakaraliikkeitä:
Haluaisin itse alottaa treenaamisen, mutta koska ei ole mahdollisuutta päästä salille niin ajattelin että onko joitain näitä liikkeitä mahdollista soveltaa kotona, kuten one leg pressiä ja one leg curlia, vai onko niihin pakko olla ne tietyt laitteet? Nuo perus kyykythän ym onnistuu kotonakin jos painot löytyy, mutta noita muita on sitten varmaan vähän vaikeampi soveltaa, vai?
Hei,
kotona voi soveltaen tehdä varsin hyvin esimerkiksi lantionnostoja (glute bridge tai hip thrust). Katso tämä: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/11/13/pepputreeniopas-ii/
On kyllä liian iso ja olen eri mieltä etteikö naiset voisi salitreenillä saada liian isoja lihaksia. Itsekkin tykkään treenata kovaa ja isoilla painoilla. Lopputuloksena on nyt liian iso takamus! En tiedä onko se sitten suurin syy etten oikein saa pidettyä ”kunnollista” ruokavaliota vaan herkuttelen liikaa ja varsinkin treenien jälkeen syöminen karkaa lapasesta vaikka olisin ennen treeniä syönyt optimaalisesti. Tavoitteena olisi pieni ja pyöreä ja nyt olen epätoivoisena lopettanut treenaamisen kokonaan koska pienemmäksi se ei ole tullut. Parempi vaihtoehto olisi varmaankin ruokavalion ”kohennus” + treeni, mutta jostain syystä en saa niitä yhdistettyä. Joko mässään paljon ja treenaan paljon tai en treenaa yhtään ja syön silti paljon. Kummassakin tapauksessa sekä perä että muu kroppa on liian massiivinen. Ainakin omasta mielestäni ; )
Tämä juttu oli kirjoitettu niille, jotka haluavat isomman tai ainakin lihaksikkaamman. Lähinnä syömällä ja sopivalla geeniyhdistelmällä (treeni- ja ravintovasteet, luuston rakenne, rasvan jakautuminen kehossa jne.) voi saada liian ison (mikä se sitten kullekin on) jos noihin vielä yhdistyy tehokas treeni. Jotkut haluaa pienemmän pepun ja jotkut isomman ja makuasioista ja tavoitteista ei kannata kiistellä.
Juu ymmärrän pointtisi. Yritän vaan löytää vinkkejä pieneen, kiinteään ja pyöreään pyllyyn. Sekä ravinto, että treenipuolen ohjeita kaipailen. Täytyy varmaankin panostaa PT palveluun niin uskoisin että se auttaisi paljon käynnistää uudestaan jäissä olevaa projektia. Että lähtisi tällä kertaa oikealle polulle eikä palaisi mega ahterin kanssa! : )
Muutoin haluan kiittää loistavista sivuista! : )
Kiitos. Tuo voi olla hyvä ratkaisu. Tsemppiä urheilullisen elämäntyylin löytämiseen!
Musta tuntuu kyllä että ennemminkin pakarat lytistyvät sivuilta ja keskeltä kun niitä treenaa
onko tämä sitä kiinteytymistä, josta olen joskus jonkun kuullut puhuvan?
Minulla on rekkalesbon fysiikka, eli lantion ja persuksen seutu on kuin nuorelta mieheltä veistetty. Ei ole rasvaa lantiossa, ei ole luonnostaan pyöreyttä pepussa. Eli jos nyt rupean hullunlailla kyykkäämään ja gluteusta kasvattamaan, niin lähtevätköhän perääni homomiehet, jotka sitten karvaasti pettyvät kun etumus kuuluukin naiselle? Eli syntyykö minulle juoksijamiehen kapea ja jäntevä peräsin, josta on pyöreys kaukana? Vähän pelottaa tuo genetiikan vaikutus, etenkin kun teitsinkin esimerkkikuvassa ”ei treenatusta ja treenatusta” perseestä on kaksi eri naista ja toisella vieläpä otollinen pornokuvakulma, jossa harva meistä vaivautuu päivät pitkät seisomaan.
Näin pohdin ja huolissani aprikoin.
Varmasti sinäkin siinä missä muutkin voit kasvattaa gluteus-lihasten kokoa ja juuri esittämässäsi esimerkissä juuri lihaksien kasvatuksella saa aikaan pyöreyttä kun luusto ja rasvat eivät sitä anna. Siitä ei esteettisessä mielessä myöskään heteromiesten silmissä luulisi mitään haittaa olevan, päinvastoin.
Olisko mitään apuja tarjolla semmoiseen tilanteeseen, jossa isot pers lihakset ovat alkaneet hyvin kehittyä (pepun keski-ja ala-osa), mutta sivuilla löytyy juurikin semmoiset ”miesmäiset kuopat”, jotka tekevät pepun suoraa takaapäin katsoessa vähä kulmikkaaksi.. Luonnostaan ilman treeniä olin niinkuin tikku-ukko aikaisemmin, tilanne siis kuitenkin parantunut huomattavasti. 😀
Johtuvatko nuo pyllyn laatikkomaiset sivut siis siitä, että pakaransivuilla on liian pienet lihakset? Ainakaan tohon lihasten ylikehittyneisyyteen en kyllä omalla kohdallani millään usko.
Kun rasvan määrä vähenee tai jakautuu lihasten kasvaessa isommalle alueelle, alkaa yksilölliset anatomiset rakenteet näkyä paremmin. Jos olet tosi hoikka, niin pienellä rasvan lisääntymisellä ja mahdollisesti jopa gluteus mediuksen reenillä kuoppa voi vähän täyttyä. Olisin sinuna tyytyväinen kehittymiseen ja stressaisin tällaisista pääosin anatomisista rakenteista vähemmän ja jatkaisin samaa rataa.
Uskotko että esim. Nicky Minaj:n tai Kim Kardashianin tai Coco:n (tämä Ice T:n nainen) pyllyt ovat aitoja? En itse jaksa uskoa. Mielestäni pyllyt ovat aivan liian suuria ja tasaisen pyöreän oudon mallisia, uskon että nämä lyylit ovat tunkeneet peppuun myös muita aineita…
Kyllähän nuo sen verran muovisia nukkeja ovat, että epäilys herää. Cocolla taitaa kuitenkin olla aidot ultraäänitutkimuksen perusteella: http://www.youtube.com/watch?v=7fGR1Dif9ws
Heippa,
epätoivoisesti kaipailisin neuvoja. Olen 27v. nainen ja 153cm, en haluaisi kasvattaa reisien/pakaroiden kokoa, mutta pienikin liikunnan määrä/lihankuntotreeni kasvattaa heti kokoa suunnattomasti. Olen nyt aloittanut juoksun n. 2kk sitten ja tällä hetkellä en mahdu vanhoihin vaatteisiin. Syömistottumukset ovat samanlaiset. Mitä ihmeen liikuntaa minun pitäisi harrastaa jotta kiinteytyisin, mutta en kasvaisi koossa vaan mielellään pienentyisin. Usein kyllä kertyy nestettä kasvoihin ja sääriin, en tiedä onko sama nestettä sitten reisissä,pakaroissa ja vatsassa… Vettä juon heti aamusta alkaen ja päivän aikana n. 4l. Harrastuksina erilaiset ryhmäliikunnat, oman kehonpainolla lihaskunto, juoksu ja pelkkä kävely. Juoksuvauhti n. 9.55km/h. (Tammikuussa tulin 2vk reissusta jossa söin suht samalla tavalla, mutta laihduin paljon. Rantakävelyä lukuunottamatta en harrastanut liikuntaa.)
Apuja kaivataan, koska nautin liikunnasta ja en haluaisi sitä lopettaa, mutta alkaa kyllästyttämään kun lihookin laihtumisen sijaan.
yst. Anni
saa myös vastailla s.postiin
Hei,
en nyt oikein tiedä, että kuulutko sitten naisissa siihen n. 2% joukkoon, joilla lihakset kasvaa tosi paljon, vai mitä erikoista turvotusta sulla siellä on, koska ei negatiivinen energiatasapaino voi lihottaa (ellei sitten tilanne ole plussalle eli syöt paljon).
Tsekkaapa:
https://lihastohtori.wordpress.com/2014/02/14/kalori-on-kalori/
Kuinka kauan kestää että pakara on jo suht hyvässä kunnossa? Onko n. 6kk, jos treenaa kovasti 3krt viikossa? 🙂
Hei,
en valitettavasti pysty sanomaan, koska en ole nähnyt sinua ja reeniäsi. Enkä tiedä tarkoititko kokoa ja/tai voimaa? Molempien suhteen ilmiö on melko yksilöllinen.
Mutta kyllä pari milliä voi tulla paksuutta lisää pakaralihaksiin ainakin ja sitä kautta ympärysmittaa vähintään sentti-pari lisää tosi nopeasti. Pidempään reenatessa tai jos olet lahjakas, se voi tarkoittaa tuumakoossa yhden tai kahden pykälän kasvua, esim. 30–> 32 tai jopa –> 34.
Mutta maltti on valttia!
Hei Juha!
Haluaisin kysyä sinulta, onko pakaroiden kasvaminen myös leveyssuunnassa mahdollista? Minulla on kapea lantio ja toivoisin saavani siihen jotain pyöreyttä. Jos pakaroiden/lantion leventäminen treenillä on mahdollista, osaatko neuvoa sopivia liikkeitä? Olen kuullut että maastaveto leventäisi lantiota, onkohan tämä totta? Kiitos!
Hei,
rasvan tuli sitä lähinnä levittää tai vastaavasti illuusiota luo vyötärörasvan vähentyminen. Mutta vähäsen lihaksetkin:
kohta 15:
… mutta pääosin siis taaksepäin (myytti 3:n jälkeen kuva):
Jos herkuttelen joka päivä mutta harrastan rasvaa polttavaa liikuntaa 5 kertaa viikossa ja teen myös kotona pepputreeniä niin kasvaako peppuni?
Pakaralihakset kasvavat yleensä, jos niitä kuormitetaan riittävän kovaa, riittävän kauan ja riittävän usein ja energiansaanti on suurinpiirtein samaa luokkaa kuin energiankulutus tai hieman enemmän. Sekä proteiinia saa ainakin 1-1,5 g painokiloa kohti päivässä. Tässä vinkkejä:
hahaha! enpä tartte mitää perse treeniä siihe et on ISO ja PYÖREÄ perse 🙂 on jo luomuna iso booty 🙂
Good for you 😉
Sivukommenttina naisten pyrstöjen kokoon iso- ja pyöreäpyllyisenä naisena totean, että koen tarvetta jatkaa jonkinasteisen massan ylläpitoa rakkaassa lihaksessani jatkossakin, sillä suomalaisten miesten ahterit näyttävät sukupolvi toiselta levenevän hyvää tahtia (sori, virallinen referenssi puuttuu) ja määritelmällisesti kun miehen perse ei vaan voi olla isompi kuin naisen (toivon ainakin että jokin estetiikan sivuhaaran normisto tämän ehdottomasti kieltää). 😉 Pätevää ohjetta kuitenkin, kiitos.
Kiitos. Muista myös muut hieman uudemmat ja joiltain osin myös paremmatkin jutut:
Treenaa peppu isoksi – Osa I: miksi?
Treenaa peppu isoksi – Osa II: vinkit
Treenaa peppu isoksi – Osa III: tehotreeniohjelma
Pahimmat treenimyytit – Osa II: pakarat
Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi
Miten saan pois pakaran sivuilla olevat lommot?? Onko niihin jotain tiettyjä liikkeitä? En löytänyt mitään netistä tai sitten en vain osannut etsiä, mutta ilmeisesti monella muullakin on sama ongelma ja olisi kiva jos siitä voisi vaikka kirjoittaa artikkelin. Ei näytä kauheen kivalta takaapäin
Hei, oletko hoikka? Kun rasvaa on vähän, niin nämä ”lommot” ovat ihan tavallisia enkä itse pitäisi sitä epäesteettisenä huolenaiheena. Monipuolisesti treenaamalla pakaroihin tulee pyöreyttä lisää eli maltilla vain treeniä.
Ihan mielenkiinnosta, kuinka paljon pakaroiden kasvuun/oikeanlaiseen aktivointiin vaikuttavat lantion alueen liikeketjun häiriöt? Esim.keskimmäisen pakaralihaksen syttymisongelma, menee ns reisille loppupeleissä tai koko ajan. Eli onko ns tekemätön paikka?
Kyllä nuo varmasti asettaa haasteen ja siitä syystä tällaisten ihmisten kannattaisi mielestäni opetella lantion lihasten käyttöä, tarvittaessa muokata tekniikkaansa JA toisaalta myös valita jonkin verran liikkeitä, joissa esim. gluteusten käyttö on käytännössä pakotettua (jalat riittävän koukussa pakarapotkut, hip thrustit jne.).
Tuota, tuota. Mainitset artikkelissa ensin sen, kuinka vyötärön ja lantion suhde miellyttää miesten silmää ja sitten vasta muut hyödyt. Myöhemmin puhut, kuinka joillain naisilla takamus ”läsähtää”. Ehkä kannattaisi miettiä, miten naisten kehoista tai yleensäkään kehoista puhuu.
Tulin etsimään tietoa treenaamisesta, mutta nyt vain vituttaa.
Tämä on vuodelta 2012 ollut kirjoitus. Ajan henki on muuttunut ja tuskin enää käyttäisin tällaista sanamuotoa. Pakaralihakset surkastuvat tai heikentyvät voisi olla korrektimpi ilmaus.
Toivottavasti et lannistu tuon ajan kirjoituksista ja jaksat lukea uudempia kirjoituksia. Esimerkiksi jos pakaroiden treeni kiinnostaa, tässä toimiva ohjelma: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/12/08/pakaroiden-teho-ohjelma/