Maastaveto – osa III: Tekniikka – Granlund

Ensimmäisessä osassa käsittelimme Julius Granlundin kanssa maastavedon mekaniikkaa ja sitä, mitä oikeaoppisessa vedossa pitää tapahtua. Toisessa osassa tarkastelimme vedon yksilöllisyyttä sekä vertailimme kapeaa ja sumomaastavetoa. Nämä aiemmat osat toimivat teoriapohjana tälle viimeiselle osalle, jossa Julius Granlund antaa käytännölliset ohjeet maastavedon suorittamiseen. Jos et vielä lukenut edellisiä osia, suosittelen lukemaan ne, jotta ymmärrät mihin tämän artikkelin asiat ja ohjeet perustuvat.

GT Performancen valmennuksessa mennään tekniikka edellä.

Maastavedon tekniikka

Maastavedon tekninen osuus koostuu pitkälti oikeaan alkuasentoon asettautumisesta. Itse vetovaihe on melko yksinkertainen ja helppo toteuttaa, kun lähtöasento on kunnossa. Lisäksi tangon täytyy tämän jälkeen liikkua melko pystysuorassa linjassa ylös. Miten optimaalinen veto saadaan toteutettua? Tarvitaan jokin metodi, miten liike valmennetaan. Tässä artikkelissa käydään läpi maastavetotyyli, joka asettaa kaikki nostajat ruumiinrakenteesta riippumatta oikeaan lähtöasentoon.

Selkeyden takia artikkelissa keskitytään lähinnä perinteisen kapean maastavedon tekniikkaan, mutta myös sumoveto käydään läpi. Vetomuotojen monet tekniset kohdat ovat melko samoja, minkä vuoksi on hyödyllistä käydä ensiksi läpi perinteinen veto.

Ennen hyvän lähtöasennon hakemista käydään läpi, miten jalkojen ja käsien tulee olla.

Jalkojen ja käsien asento

Jalat

Perinteisessä maastavedossa halutaan tuottaa mahdollisimman paljon voimaa vertikaalisesti melko kapealla asennolla. Useimmilla ihmisillä jalat ovat parhaassa asennossa noin lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan. Asento on siis tyypillisesti paljon kapeampi kuin kyykätessä. Jalkojen asento on pitkälti sama kuin vertikaalihypyssä (hyppy ylöspäin), ja asennon etsimisen voikin aloittaa kokeilemalla vertikaalihyppyjä ja katsomalla, mihin asentoon jalat luonnollisesti hakeutuvat. Tästä lähtöpisteestä voidaan hakea kapeampia tai leveämpiä asentoja ja kokeilla, mikä tuntuu parhaalta ja vahvimmalta. Jalkojen asennon oikeaan leveyteen ei ole mustavalkoista vastausta: jotkut vetävät jopa kantapäät kiinni toisissaan ja jotkut (yleensä raskaan sarjan vetäjät) leveämmällä asennolla.

Täytyy myös päättää, kuinka paljon varpaiden halutaan osoittavan ulos. Ulospäin käännetyt jalkaterät mahdollistavat paremman lantion ulkokierron, jolloin hyötynä on lisääntynyt lähentäjien ja ulkokiertäjien rooli nostossa. Lähtöasennosta tulee myös hieman parempi, kun reidet asettuvat vähän ”pois tieltä”. Ulkokierron oikea määrä on hyvin yksilöllistä ja yleinen ohje voisi olla varpaiden suuntaaminen 10-30 astetta ulospäin. Nopea testi: Ota lantion levyinen jalkojen asento ja aseta varpaat suoraan eteenpäin. Nyt ojenna lantio eteen puristamalla pakarat vahvasti yhteen. Huomaat, että jalkaterät haluavat kääntyä ulospäin. Tämä ulkokierron määrä on todennäköisesti lähellä optimaalista asentoa sinulle.

Kädet

Otteessa on kaksi asiaa, jotka täytyy huomioida: Leveys sekä se, millä tavalla tangosta otetaan kiinni. Oikea leveys on melko yksinkertainen määrittää: Kädet mahdollisimman suorana (edestäpäin) kuin mahdollista ilman, että työnnät käsilläsi polvia sisäänpäin. Eli kädet tulevat noin hartioiden leveydelle. Isommat nostajat tosin joutunevat käyttämään hieman leveämpää otetta. Leveämpi ote ”lyhentää” käsiäsi turhaan ja tekee nostosta vaikeamman, joten kannattaa suosia kapeampaa otetta

Tangosta voi ottaa eri tyyleillä kiinni: Ristiotteella, myötäotteella peukalolukolla (hook grip) tai normaalilla myötäotteella. On hyvä aloittaa normaalilla myötäotteella, mutta todennäköisesti ilman remmien käyttöä otevoima siinä loppuu maksimeja tavoitellessa tai pidemmissä sarjoissa ennen kuin takaketjun tuottama voima. Tosin otevoima tällä otteella myös kehittyy tasaisesti.

Yleisin ote isoja rautoja nostellessa on ristiote, jossa toisen käden kämmen osoittaa eteen ja toinen sisäänpäin. Tällä tavalla on helpompi pitää kiinni isommista painoista, koska ote estää tangon pyörimisen ja liukumisen irti käsistä. Heikkoutena on se, että ote voi altistaa puolierojen kehittymiselle sekä hauislihaksen repeämiselle sille kädelle, joka on supinaatiossa (Beggs 2011). Puolierojen kehittymisen voi tosin välttää vaihtelemalla otetta sarjojen välillä.

Peukalolukko eli hook grip poistaa ristiotteen huonot puolet ja mahdollistaa hyvän otteen. Otetta käyttämällä saa myös tangon , joka hieman ”pidentää” käsiäsi. Tosin sen käyttö voi vaatia tottumista, sillä se saattaa aluksi aiheuttaa kipua peukaloissa.

Oli otetyyli mikä tahansa, kannattaa tangosta ottaa kiinni niin, että tanko on noin sormien tyvien kohdalla/lähempänä sormiasi. On yleinen tapa, että tanko otetaan liian syvälle kämmeneen. Tanko halutaan lähemmäksi sormia – sinne minne tanko joka tapauksessa pyörii isoja rautoja nostellessa. Tämä myös pidentää hieman käsiäsi. Myös mankkua kannattaa käyttää aina.

Kuva. Oikealla tanko on liian ”syvällä” kämmenessä. Ylemmässä kuvassa tanko on oikein, juuri kämmenen kovettumien päällä, jolloin tanko asettuu pidemmälle kättä. Liian syvältä ottaminen voi myös repiä kovettumasi hajalle. Kuva Greg Nuckolsin Stronger By Science- blogista.

Katsotaan seuraavaksi maastavedon lähtöasentoon asettautumisen vaiheet läpi.

Lähtöasento:

  1. Seiso niin, että tanko on jalkaterän keskikohdan päällä.
  2. Ota tangosta kiinni ilman, että koukistat polvista tai lasket lantiota.
  3. Paina sääret kiinni tankoon. Lantio laskee samalla oikealle korkeudelle.
  4. Ojenna selkä suoraksi.
  5. Väännä leveät selkälihakset tiukaksi.
  6. Vedä.

Jos teet ohjeiden mukaan, ennen lähtöä lapaluut, tanko, ja jalkaterän keskikohta ovat kaikki samassa linjassa, ja tangon lähtiessä maasta se liikkuu suoraan ylöspäin.

Huom. On tärkeää, että jokainen vaihe tehdään erikseen. On myös erityisen tärkeää, että ensimmäisen kohdan jälkeen tankoa ei liikuteta ennen kuin se irtoaa maasta suoraan ylöspäin – muuten tanko ei ole jalkaterän keskikohdassa ja koko asettelu on turhaa.

Katsotaan vielä jokainen kohta tarkemmin läpi.

 

Vaihe 1. Jalkaterän keskikohta suoraan tangon alle.

Asetu tangon luo niin, että jalkateräsi keskikohta on suoraan tangon alla. Useimmilla ihmisillä tämä on oikein silloin, kun tanko on seistessä 2 cm irti sääristä. ”Jalkaterän keskikohta” tarkoittaa koko jalkaterän, kantapäästä varpaisiin, keskikohtaa. Ei siis vain sitä osuutta, joka on sääriluun ja varpaiden välillä. Kun tanko on oikeassa paikassa, se ei saa tämän jälkeen missään vaiheessa liikkua ennen maasta irrottamista. Muuten tämä vaihe on .

Huom: Kannattaa vetää ilman kenkiä tai mahdollisimman tasaisilla ja matalapohjaisilla kengillä.

 

Vaihe 2. Tangosta kiinni.

Kuvissa GT Performancen valmentaja, voimanostaja ja liikuntabiologian opiskelija Tapio Tulenheimo.

 

Kun asento on kunnossa ja tanko on keskellä jalkaterää, ota tangosta kiinni ilman, että lasket lantiota alas tai painat sääriä lähemmäs tankoa. Eli polvia ei koukisteta, ja tangosta vain kumarrutaan ottamaan kiinni. Huom. Kädet (edestäpäin) suorana, ei koukussa. Älä vedä käsilläsi. Selkä on vielä tässä vaiheessa pyöreänä, se hoidetaan kuntoon myöhemmin.

Vaihe 3. Säärien asettaminen kiinni tankoon.

Paina sääret kiinni tankoon. Samalla lantio laskee oikealle korkeudelle. Yleinen virhe tässä vaiheessa on työntää sääriä niin paljon eteen, että tanko liikkuu eteenpäin, joka laskee lantion liian alas. Sääret täytyy painaa tankoon niin, että ne juuri osuvat tankoon, tanko ei saa liikkua eteenpäin. Tässä vaiheessa kannattaa samalla työntää polvia hieman ulos, jolloin lantio asettuu ulkokiertoon. Polvet osuvat nyt kyynärpäihin, mikä on ok, kunhan kädet eivät paina polvia sisään. Toinen yleinen virhe tässä kohdassa on painopisteen siirtyminen varpaille. Tämä on helppo korjata nojaamalla hieman taaksepäin niin, että painopiste asettuu keskelle jalkaa.

Vaihe 4: Selkä suoraksi.

Selkä pitää vielä saada suoraksi. On hyödyllistä ajatella ojentavansa ”rintaa ylös”. Tavoite on saada aikaan rintarangasta lähtien alkava selkärangan ojentajalihasten aktivoituminen, joka suoristaa ja tiukentaa koko selän lantioon asti. On myös hyödyllistä ajatella aktiivisesti ojentavansa alaselkäänsä, jos se ei helpolla suoristu. Kun lantio ja tanko pysyy tässä vaiheessa paikoillaan ja selkä on suorana, ovat kaikki palikat oikeassa kohdassa mahdollisimman tehokasta ja turvallista vetoa varten. Huom: Älä paina lapaluita yhteen niin kuin esim. penkkipunnerruksessa, sillä se ”lyhentää” käsiäsi eivätkä lavat pysy isommalla painolla kuitenkaan yhdessä. Oikea lapaluiden paikka maastavedossa on depressiossa, eli ”alhaalla” ja erillään.

Katse kannattaa yleensä suunnata (mieltymyksesi mukaan) esim. 1-5m lattiaa pitkin eteenpäin. Eli katse alaviistoon. Ylöspäin katsominen usein vaikeuttaa nostoa.

Jälleen tässä vaiheessa yleinen virhe on työntää tankoa eteenpäin säärillä ja/tai laskea lantiota alas. Ojenna vain selkäsi suoraksi. Tämän jälkeen asento voi tuntua epämukavan tiukalta. Silloin se todennäköisesti menee oikein.

Vaihe 5. Leveiden selkälihasten käyttö.

Leveiden selkälihasten aktivoimiseksi on hyödyllistä ajatella: ”Vedä tankoa kiinni sääriin”. Tässä auttaa myös kyynärpäiden kääntäminen itseä kohti.

Leveiden selkälihasten tulee olla tiukkana, jotta tanko pysyy kiinni jaloissa eikä heilu eteenpäin. Leveiden selkälihasten aktivointi ja lapaluiden sijoittaminen depressioon myös hieman pienentävät lonkan ja selkärangan ojennusvaatimuksia, lyhentäen hieman vipuvartta lonkkanivelen ja tangon välillä. Tämä auttaa myös pitämään selkärangan ojennuksessa, kun erityisesti rintarangan ojennusvaatimukset hieman pienenevät.

Vaihe 6. Irrottaminen.

Ennen kuin tanko irrotetaan maasta, on tärkeää jännittää koko keho ja ottaa tangosta ”tyhjät pois”, jotta haettu hyvä lähtöasento ei hajoa irrotusvaiheessa. Ala tuottaa voimaa tankoon (paina jalkoja lattiaa vasten) ilman, että irroitat tangon maasta. Yleensä tämä kannattaa tehdä samalla, kun ojennetaan selkä suoraksi/rinta ylös. Monista tangoista kuuluu ”klikkaus” kun ylimääräinen liikevara vedetään pois. Tunnet tämän myös varmasti. Mielikuva: Jos vetäisit autoa köydellä, haluaisit köyden koko matkalta tiukaksi mahdollisimman tehokasta voimantuottoa varten etkä vetäisi sitä äkisti löysästä tiukaksi. Haluat siis olla viritettynä ennen tangon nostamista. Tämä mahdollistaa hyvän tekniikan pitämisen koko nostovaiheen ajan. Tästä tanko on helppo irrottaa maasta painamalla jalkoja lisää lattiasta läpi.

On hyvin yleinen virhe pilata veto yrittämällä nostaa tanko mahdollisimman nopeasti ylös ilman tyhjien ottamista pois. Äkillinen voimantuotto ilman jäntevyyttä aiheuttaa tyypillisesti sen, että lantio nousee ylös, selkä pyöristyy ja lähtöasento hajoaa, jolloin päädytään huonoon asentoon sekä turvallisuuden että suorituskyvyn kannalta. Tangon mahdollisimman nopea nykäisy ei myöskään auta irrottamista, sillä staattisesti isojen voimien tuottamiseen menee 0,5-3s (ellei omaa todella kovia nopeusvoimaominaisuuksia).

Alkuasennon hajoamiselle altistaa myös mielikuva, että liike aloitetaan nostamalla tanko ylös. Sen sijaan, että ajattelisit tangon liikuttamista vedossa kannattaa keskittyä mieluummin siihen, mitä kehosi tekee. Seuraavaksi esitellään joitain yksinkertaisia valmennuksellisia ”mielikuvia”, jotka auttavat tässä.

Lähtöasento ok. Miten itse nostovaihe tehdään?

Vedossa ensimmäinen vaihe, eli irrotus maasta tapahtuu etureisiavusteisesti, minkä jälkeen liike on pitkälti lonkan ojennusta (isometrisesti toki hyvin monet muutkin kuin lonkan ojentajalihakset tekevät töitä). Tähän perustuen hyvin toimivia mielikuvia tangon irrottamiseen maasta ovat seuraavat: 1. Tankoa irroittaessa ”paina jalkojasi lattiasta läpi”. 2. Tangon noustua maasta noin säärien puoleenväliin/polvien alle kuvittele työntäväsi lantiota täysillä eteenpäin loppuojennukseen asti.

Eli ensin tanko irti maasta työntämällä jalkoja lattiasta läpi, sitten lantiota eteen.

Tangon irroittamisvaiheessa ei kannata kiirehtiä. Mieluummin, erityisesti liikettä opetellessa, lähde painamaan jalkoja lattiasta läpi rauhassa mutta voimakkaasti, ilman äkkinäisiä nytkäytyksiä, ja pidä asento tiukkana. Voima on kyllä nopeutta ja nopeahko voimantuotto konsentrisessa vaiheessa näyttäisi olevan myös harjoitellessa optimaalista kehittymisen kannalta (González-Badillo ym. 2014), joten tavoitteena on mahdollisimman nopea liike sitten, kun tekniikka on hallussa. Tällöinkin irrotusvaihe on hallittu eikä tankoa repäistä äkkinäisesti irti maasta.

Eli, kun lähdet nostamaan tankoa: 1. Irrottaessa tankoa ajattele, että painat jalkoja lattiasta läpi. 2: Tangon noustua noin säärien puoleenväliin/polvien alle työnnä lantiotasi voimakkaasti eteenpäin.

Loppuojennus

Maastaveto loppuu siihen, kun seisot suorana tangon kanssa. Lantion, polvien ja selkärangan täytyy olla ojentuneena ja suorana. Perinteisessä maastavedossa polvet ja lantio ojentuvat loppuun yhtä aikaa.

Tyypillinen virhe on yliojentaa alaselkää lopussa, mikä altistaa turhaan loukkaantumisille. Yliojentamisen aiheuttajana on myös usein ”takareisivoittoinen” loppu, jossa lantion ojennus jää vajaaksi eikä pakaroita käytetä kunnolla ojennuksessa. Tämä johtaa helposti lantion kääntymiseen (anterior pelvic tilt). Tällöin lantiota ei tuoda eteen asti kuten pitäisi, vaan vaadittava loppuliike haetaan yliojentamalla alaselkää. Tässä ei ole lähtökohtaisesti kyse siitä, että pakarat olisivat liian heikot tai ”eivät aktivoituisi”, vaan kyseessä on yleensä vääränlainen motorisen oppimisen malli eli huono tekniikka. Lihasten täytyy liikuttaa luita oikeaan aikaan ja oikealla tavalla. Virhe korjataan siten, että opettelet ”työnnä lantio eteen”- vaiheessa tekeväsi tämän työn pääosin vahvasti pakaroilla, eli puristat pakaroita yhteen, mikä johtaa lonkkien ojentumiseen. Lopussa pakaroiden tulisi olla jännittyneenä, lantion loppuun asti ojentuneena ja alaselän luonnollisella kaarellaan. Tällöin selkä pysyy neutraalina ja liikkeen lopusta tulee paljon vahvempi. Tämä voi vaatia hieman hahmottamista ja liikemallia voi olla hyödyllistä opetella pienemmillä painoilla tai kohdistetummilla keinoilla.

Kuva. Vasemmalla oikein. Oikealla väärin, yliojennus lopussa.

Tangon laskeminen alas

Tanko lasketaan alas samalla tavalla kuin se nostettiinkin mutta päinvastaisessa järjestyksessä. Laskuvaiheessa täytyy ensimmäiseksi polvi- ja lonkkanivelet päästää koukistukseen (pois ojennuksesta) samaan aikaan. Tämän jälkeen lantiota työnnetään taaksepäin ja lasketaan tankoa alas. Kun tanko on kulkenut polvien ohi, koukistetaan polvia ja lasketaan tanko maahan. Näin tanko liikkuu pystysuorassa linjassa alaspäin ja se päätyy takaisin jalkaterän keskikohtaan hyvään lähtöasentoon. Mikään muu tangon laskujärjestys ei oikeastaan toimi. Jos esim. ensiksi työnnetään polvia eteen, ne ovat tangon tiellä eikä tankoa silloin voi laskea suoraan alas. Tämä johtaa siihen, että tanko liikkuu eteen tasapainopisteestä ja aiheuttaa yleensä selän pyöristymistä laskuvaiheessa. Eli jos huomaat, että toistot alkavat sarjan edetessä aina jalkaterän keskikohdan etupuolelta, tässä on syy.

Huom. Kun tanko on laskettu maahan, uusi toisto alkaa täydestä pysäytyksestä lattiaan. Älä huijaa ja pompauta tankoa alhaalta ylös uuteen toistoon.

Miksi tanko yleensä lasketaan vauhdilla alas?

Tyypillisesti maastaveto tehdään lähestulkoon pelkästään konsentrisesti. Tämä on poikkeus melkein kaikista muista voimaharjoitteluliikkeistä. Eli tanko nostetaan ylös, sitten lasketaan vauhdilla alas ilman eksentristä jarrutusvaihetta. Tämä on yleisin tapa suorittaa nosto, ja lähes aina maastaveto nähdäänkin tehtävän näin. Toisin kuin monissa liikkeissä, maastavedossa isoilla painoilla laskuvaihetta on vaikea jarrutella ja jarrutus on helppo jättää pois. Suosittelen myös lähtökohtaisesti tätä tyyliä (huom. Vain maastavedossa) eli nopeahkoa mutta hallittua tangon laskemista. On tosin myös mahdollista tehdä eksentrinen vaihe hallitusti hitaammin jarruttaen, jos niin haluaa tehdä.

 

Sumomaastaveto

 

Esitelty lähtöasento sekä noston muut kohdat toimivat melkein samalla lailla myös sumossa, jalkojen leveyttä lukuunottamatta. Lisäksi lähtöasentoon täytyy lisätä yksi vaihe 3. ja 4. vaiheen väliin: polvien aktiivinen työntäminen ulos ja siten reisien vahva ulkokierrossa pitäminen, kun sääret asetetaan tankoon kiinni. Asennon leveys ja jalkojen ulkokierron määrä määräytyvät henkilökohtaisen mieltymyksen sekä yksilöllisen ruumiinrakenteen mukaan. Nyrkkisääntönä jalkojen asennon tulisi olla sellainen, että sääret ovat pystysuorassa edestä ja sivusta katsottuna. Eli pelaile hieman asentosi kanssa ja etsi sellainen asento, jossa tämä toteutuu.

Varpaat osoittavat sumossa ulospäin tyypillisesti noin 30-45 astetta. Jos saat lantion ojennettua kokonaan eteen sekä polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa, ovat jalat oikean verran ulkokierrossa. Jos polvet eivät pysy painettuna ulos, on asento liian leveä/ulkokiertoa liikaa. Tätä täytyy jokaisen itse kokeilla ja löytää itselle sopiva asento. Huom. Koska jalat ovat reilummin ulkokierrossa, myös tanko täytyy asettaa hieman lähemmäs säärtä (tarkka etäisyys riippuen ulkokierron määrästä) jälleen niin, että tanko tulee jalkaterän keskikohdan päälle.

Erot sumovedon irrotusvaiheessa

Irrottaminen tehdään muuten samalla lailla kuin kapeassa vedossa, mutta koska sumo on etureisivoittoisempi, ”paina jalkoja lattiasta läpi”- vaihe kestää hieman pidempään, tyypillisesti polvien kohdalle tai vähän yli. Tämän jälkeen ”lantio eteen” vaihe on taas lyhyempi. Kannattaa myös painaa polvia vahvasti ulos koko noston ajan. Tämä pitää lantion ulkokierrossa, mikä on erittäin tärkeää sumossa, ja liikkeen vahvana. Kun tanko ylittää polvet, työnnä lantiota vahvasti eteen jännittämällä pakaroitasi yhteen. Loppuojennuksesta sumossa on kahta eri koulukuntaa: joko polvet hieman ennen lantiota tai kumpikin samaan aikaan.

 

Hengittäminen

Oikein hengittäminen on maastavedossa erittäin tärkeää. Sillä saadaan koko keskivartalo tiukaksi, mikä tukee selkärankaa ja vahvistaa nostoa. Kun tehdään isoja liikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja salilla, tulee käyttää Valsalva-maneuveria. Hengitä sisään ”kohti” vatsaa/vinoja vatsalihaksia, jolloin tämä alue laajenee. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta. Tämän jälkeen pidätetään hengitystä (Valsalva-tyylillä), samaan aikaan jännitetään vatsalihaksia ja vedetään koko keskivartalo, alaselkää myöten, tiukaksi. Tämä pitää koko vartalon tiukkana ja suojaa selkääsi. Hyvä yleinen vinkki tähän on hengittää ensin voimakkaasti sisään, sitten jännittää keskivartalo niin kuin valmistautuisit vastaanottamaan lyönnin vatsaan ja samaan aikaan ”yrittää” puhaltaa ulos ilman hapen ulos päästämistä.

Hengitystä täytyy myös pidättää koko toiston ajan. Ei ole hyvä idea menettää keskivartalon tukea, kun ollaan vedon ylävaiheessa isojen painojen kanssa ja paino pitäisi vielä laskea alas. Yleensä kannattaa hengittää kunnolla sisään viimeistään silloin, kun on otettu tangosta kiinni (2. ja 3. vaiheen välissä), mutta happea voi ottaa myös juuri ennen tangon irrottamisvaihetta, laskeutuessa tai seistessä ennen nostoa. Tosin jos hengität sisään ihan alkuvaiheessa ennen kuin otat tangosta kiinni, muiden vaiheiden on oltava melko nopeita, ettei ala pyörryttämään.

 

Yhteenveto

Sarjassa on nyt käyty läpi maastavedon teoria ja  , yksilöllisyys ja sumo vs. kapea, sekä näiden pohjalta tekniikkaopas. Ideana on ollut tarkastella liikettä objektiivisesti ja tämän perusteella määrittää sekä ohjeistaa optimaalinen tekniikka.

Kirjoituksista huomataan, että vetäminen ei ole ihan niin yksinkertaista, että otetaan tangosta kiinni ja vedetään ylös. Tämä tuntuu olevan melko yleinen asenne saleilla – tekniikkaa harvemmin opetellaan kunnolla, jolloin aikaa menee hukkaan tehottomaan ja vaaralliseen harjoitteluun. Kovin moni tuskin menisi esim. kokeneiden judotreeneihin kylmiltään opettelematta tekniikoita ensin.

Tarkoitus ei ole kuitenkaan väittää, että maastaveto olisi jotenkin erityisen vaikea nostomuoto. Se on oikeastaan yleensä helpoin isoista liikkeistä. Tämän maastaveto-sarjan tavoite on se, että liike ymmärretään ja opitaan tekemään mahdollisimman hyvin ja turvallisesti. Ihan kuin mikä tahansa taito, on maastavetokin liike, joka vaatii opettelua, jos sen haluaa tehdä oikein ja kehittyä mahdollisimman vahvaksi. Hyvä valmentaja on hyödyllinen apu.

”The point here, as is so often the case in the weight room, is not to simply do the deadlifts by moving the barbell through space, using a deadlift-like movement; the point is to use deadlifts to get strong by doing them correctly, the way they are best used to develop strength. They have to be done right, not just done.” – Mark Rippetoe.

 

Granlund

Erityiskiitokset tekstin tarkastamisesta kokeneelle voimanostajalle Anna Rytivaaralle! Kiitokset myös Juha Hulmille ja Tapio Tulenheimolle.

P.S. Tarkoituksenamme on kirjoittaa lisäksi vielä keväällä maastavedon muista variaatioista oma kirjoitus myöhemmin.

 

Lähteet ja lisää luettavaa:

Rippetoe, M. 2011. Starting strength. Basic barbell training. 3rd edition. The aasgaard company.

Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double-pronated and overhand/underhand grip. 2011. Beggs, A. L. https://www.researchgate.net/publication/254692133_COMPARISON_OF_MUSCLE_ACTIVATION_AND_KINEMATICS_DURING_THE_DEADLIFT_USING_A_DOUBLE-PRONATED_AND_OVERHANDUNDERHAND_GRIP

Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. 2014. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M. & Pareja-Blanco, F. European Journal of Sports Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902

https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.

 

Tietoja jhulmi

PhD, docent and associate professor in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti ja apulaisprofessori). https://staff.jyu.fi/Members/jjhulmi/main
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Maastaveto – osa III: Tekniikka – Granlund

  1. PK sanoo:

    Hyvä artikkeli ja täynnä asiaa!
    Usein saleilla näkee maastavetoja, joissa raudan kuolettamisen sijasta toiston jälkeen tanko ”pompautetaan” maasta seuraavaan toistoon. Onko tässä lähtökohtaisesti jokin idea taustalla vai suositteletko enemmän raudan kuolettamista ja jokainen toisto otetaan ns. ykkösenä?

    • Temppu sanoo:

      Ei siinä mitään järkeä ookaan poikkeuksena jotkut voimanostajat jotka nostaa jo muutekseltaan niin isoja rautoja että niiden laskeminen hitaasti on sulaa hulluutta ja liian kuluttavaa mutta yleensä he odottavat sen jokusen sekuntia ennen seuraavaa toistoa jotta saavat löysät pois. Maastaveto vetää selän ojentajat ja perseen tosi äkkiä jumiin.
      Voimanostajat tarvitsee vain kilpailuissa ylösnoston, laskea voi miten huvittaa->spesialisoituminen. Sitten ne jotka ei oo voimanostajia ja treenaa huvikseen ottaa lähinnä mallia. Jooillakin voi olla pointti ettei lähde laskuun mukaan, jossain kohtaa ihan viisaskin valinta, lasku voi olla yllättävän kuluttava ja jopa vaarallinen jos maastavetoa vetelee jatkuvassa jännityksessä. Laskuvaiheessa omasta mielestäni tapahtuu se vaarallinen niiaus tai nyökkäys helpommin, mutta tämä on mun mielipide.

    • Moro! Joo tuo on yleinen virhe vedossa eikä siinä kyllä mitään ideaa ole. Jos tavoite on siis vahvistua. Päätekijä maastavedossa on harjoittaa voimantuottoa pysähtyneen tangon nostamiseen keskivartalo tiukkana. Näin tekemällä tämä liikemalli ja lihakset myös vahvistuvat. Kimmottamalla levypainot maasta ylös siirretään koko liikkeen voimantuottovaatimuksia pois lihaksistolta, jolloin ei myöskään näitä lihaksia harjoiteta tehokkaasti. Ei siis järkevää eikä tehokasta harjoittelua.

  2. Jamppa sanoo:

    Moi! Kiitos kattavasta artikkelista! Kysyisinkin miten tekniikka-info on sovellettavissa trap bar-vetoihin esimerkiksi jalkojen asento versus tangon paikka? Mitä kannattaa huomioida?

    • jhulmi sanoo:

      Julius varmaan vastaa myöhemmin, mutta maastavedon muista variaatioista kuten trapista tullee artikkeli blogiin myöhemmin.

    • Moro! Kiitos kommentista. Tekniikassa perustekijät ovat samoja. Trap bar mahdollistaa tekniikkaan kuitenkin enemmän ”vapautta” – polvia voi työntää hieman enemmän eteen tai lantiota taakse, kun tangon sijainti säärien edessä ei määritä niiden oikeaa paikkaa. Tällöin voi valita haluaako esim. harjoittaa enemmän horisontaalista lantionojennusta vai ”kyykky”tyylistä vetoa.
      Jalkojen asennon kanssakin on tilaa pelailla enemmän kun ote tulee sivulle eikä eteen.

      Tangon paikasta kannattaa ainakin huomioida se, että seisoo keskellä trap baria, jolloin tasapaino tulee oikeaan kohtaan.

      Trap bariin voi siis soveltaa tämän artikkelin ohjeita ja tehdä samalla tekniikalla kuin tangolla tehtävää maastavetoa. Tai muuttaa tekniikkaa hieman esim. työntämällä polvia vähän eteen, jolloin selkä tulee pystympään jne.

      Trap bar vs normimave mekaanisista eroista yms. tosiaan lisää sitten tulevassa artikkelissa.

  3. S sanoo:

    Erittäin hyvä artikkeli, kiitoksia!
    Pitkään salilla treenanu, mutta silti tuli todella paljon uutta ja hyödyllistä.
    Tulevaisuudessa ihmeessä samanlaiset artikkelisarjat penkkipunnerukseen ja kyykkyyn. Etenkin tämmönen yksityiskohtainen tekniikkaopastus.
    Kyykystä löytyykin jo jotain, esim ”Jalkakyykky – Osa II”, mutta ehdottamasti tämmönen kuin maven osa III olisi varmasti monelle hyödyllinen.

    • jhulmi sanoo:

      Penkistä olisi tarkoitus tulla kirjoitus tai jopa kirjoituksia 🙂 Kyykystä on jo tosi paljon asiaa, tosin vähän pirstaleisesti blogissa.

  4. Anne sanoo:

    Kiitos todella hyvistä ja selkeistä ohjeista! 🙂

  5. Janne sanoo:

    Kiitos hvyästä artikkelista 🙂
    Ainut mitä jäin kaipaamaan, on maininta katseen suunnasta. Yleensä suositellaan katsomaan eteen tai jopa yläviistoon. Katse ja päänasento vaikuttavat noston lähtöasentoon. Mikäli katse on alas, saattaa lähtöasennossa olla pylly kohti taivassa eli tehdään itse asiassa suorin jaloin mavea. Katseen nostaminen usein riittää korjaamaan virheen.
    Long live for the deadlift!

  6. Kiitos!

    Katse mainittu tosiaan vain lyhyesti artikkelissa. Sillä ei yleisesti ottaen ole niin väliä. Toiset vetävät katse ylhäällä ja toiset keskellä/alhaalla. Tämä riippuu henkilökohtaisesta mieltymyksestä. Yleisenä ohjeena mainitsin, että katse tulisi alaviistoon. Tämän olen huomannut toimivan parhaiten suurimmalla osalla valmennettavia erityisesti lähtöasennon kasassa pitämisen kannalta sekä oikeanlaista lantionojennusta opetellessa. Jotkut taas voivat saada alkuun paremmin rintarangan ojennettua kun katsovat hieman ylemmäs.

    Joo, tuossa tapauksessa kun lantio on liian ylhäällä on ihan hyvä tapa korjata tekniikkaa siirtämällä katsetta vähän ylemmäs, koska tällöin lantio yleensä laskee hieman alas. On tosin myös yleinen virhe, että lantio lähtee valmiiksi liian alhaalta, jolloin tuota valmennusmetodia käyttäen kannattaisi taas katsoa alemmas. Tosin näin ei aina käy ja olisi hyvä oppia asettamaan lantio oikealle paikalleen riippumatta katsooko ylös vai alas tai keskelle jne.

    Eli oikea katseen/pään sijainti löytyy kokeilemalla ja voi myös olla tilannekohtaista, mitään absoluuttisia sääntöjä ei tähän ole.

  7. Hapa sanoo:

    Ei ihminen tämän lisäksi muuta ihmeempää tarvikaan. Aamen

    Sellainen kysymys nyt tuli mieleen esittää, että itsellä on mavea tehdessä välillä meinannut lähteä taju kun olen noston suorittanut. Mistä tämä voisi johtua? Kuntoa seuraillen tässä treenaten.

  8. Temppu sanoo:

    Onko muilla vetäjillä takareiset tiltissä ja meneekö muutamasta treenikerrasta uudelleen?
    ITselläni oli aika hyvä takareiden venyvyys kunnes venyttelin takareisien yläosaa tuntuvammin. Mitein että kun aloitin polven ojennus ja koukistusharjoitteet uudelleen niin liekö siinä syy miksi juurikin polvitaive menee jäykäksi? Sitä ennen venyvyys ihan hyvä.

    mietin vain että onko ojennus ja koukistus koneessa tehtävät liikkeet liian vipuvarsimaisia joten reisiin tulee aika raju treenivääntö. Mietin myös että liekö nuissa laitteissa tehtynä myös jonkinsortin venytys reisissä ja itse ymmärtäisin etttä kuormitus ja venytys ei sovi yhteen, olenko oikeassa?

    Toisinsanoen tietyistä apuliikkeistä voikin olla suunnaton haitta. Esim. kokeilin glute ham raisea puolapuilla ja siinä tuntuma takareisiin ei ollut yhtään niin repivä tai yksitoikkoinen kuin koukistuskoneessa tehtynä. Tosin siinä ei pysty vielä tekeen kuin käsin avustettuna tai kuminauhalla.

    Voiko jalkalihakset mennä jumiin jos yläkeho on heikompi? Miksi yläkeho ei mene jumiin ja jos menee heltiää tosi hyvin?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s