Aloittelijalle

Miten lähteä liikkeelle sporttisen elämäntavan kanssa?

Harkitse ensin, että otat yhteyttä treeni- ja ravintopalvelua tarjoaviin osaajiin ja asiantuntijoihin. Minun blogini tarkoituksena ei ole viedä työtä kentällä toimivilta ihmisiltä, jotka tarjoavat palveluja mm. treenaamiseen ja ravintoon. Ottakaa ihmeessä tällaisiin ihmisiin yhteyttä. Muista myös, että kanssatreenaajilta voi aina kysyä apua esim. kuntosalilla. Haluan myös muistuttaa, että kirjoittamani Lihastohtori-kirjat sopivat pääosin myös teoriasta ja perusteluista kiinnostuneille aloittelijoille kunhan osaa suodattaa hankalammat asiat pois ensimmäisellä lukukerralla.

Tässä alla myös muutamia nettilinkkejä ja kirjoja, jotka auttavat myös pääsemään alkuun. Muista myös Luotettavia lähteitä -listaukseni erilaisista hyvistä kirjoista ja nettisivuista.

Treeni

Lihastohtori-blogissa on muutamia kirjoituksia, jotka ovat erityisesti suunnattu aloittelijoille. Tässä niistä muutamia:

Omat kirjoitukseni Fyysisen harjoittelun pääpiirteet, Kuinka usein kannattaa harjoitella, hieman tavoitteellisemmille ihmisille blogihistoriani suosituin artikkeli yli 300 000 klikkauksella: Lihaskasvuharjoittelun ja ravinnon pääperiaatteet, Paras ja huonoin liike ja Tyypillisimpiä virheitä kuntosalilla.

Lisäksi hyviä aloittelijoille sopivia kirjoituksia ovat mm. Markku Tikan kirjoitus aloittelijoiden salitreenistä, Janne Sallisen kirjoitus isokokoisten kuntoilusta, Jan Sundellin kirjoitus seniorien voimaharjoittelusta ja Aallon ja Veijan lasten ja nuorten voimaharjoittelusta.

Ehkä blogikirjoituksiani ennen monille sopii lukea vieläkin enemmän rautalangasta väännettyjä aloittelijan perusteita, joista esimerkkinä Sportyplanner-sivuston tietopaketti harjoittelusta.

Mäennenän Jukka on kirjoittanut omassa blogissaan erinomaiset perusteet aloittelijalle.

Voimanostoon erikoistunut www.voimaharjoittelu.fi on erinomainen käytännöllinen tietopankki voimailuliikkeisiin, jossa osa kirjoituksista sopii myös aloittelijoille. Muitakin erinomaisia sivustoja on netti tulvillaan,

Muuhun harjoitteluun (esim. aerobinen liikunta) löytyy paljon hyviä muita nettisivuja, esimerkkinä vaikkapa Fitlandia ja monet muut sivustot. Tilanpuutteen takia en lähde niitä tässä erikseen mainostamaan. Tässä blogissakin aina aika ajoin muistetaan myös muut liikunnan muodot kuin voimailu. Esimerkiksi artikkeli voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä ja aamuaerobisesta.

Jos motivaatio ja tavoitteenasettelu on hukassa, tämä vieraskirjoitus voi olla sivua varten.

Kirjat. Kirjoja on monia hyviä myös aloittelijoille soveltuviksi, joita lukemalla saa tästäkin blogista mahdollisesti enemmän irti. Aloittelijoille soveltuvia kirjoja ovat esimerkiksi blogissa vierailleen Jan Sundellin kirja senioreille sekä monet Fitran kirjat, kuten tulossa oleva Timo Haikaraisen kirja näin muutamia esimerkkejä mainitakseni. Myös kansainvälisiä perusopuksia on paljon.

Tuore Huippu-urheiluvalmennus -kirja kuulostaa sille kuin se olisi suunnattu vain huippu-urheiluun, mutta siinä on paljon erinomaista asiaa myös aloittelijoillekin, jotka haluavat ymmärtää liikuntaa syvällisemmin. Tässä kirjan sisällysluettelo. Itsekin olin kirjassa mukana.

Lisäksi mm. Lihaskuntoharjoittelun anatomia ja vastaavat kansainväliset opukset ovat erinomaisia ja helppoja kaikille salitreeniin hurahtaneille kun halutaan ymmärtää mitä lihaksia mikäkin liike erityisesti kuormittaa. Jopa omalla kehonpainolla harjoitteluun löytyy vastaava laadukas ja helppo anatomian kirja.

Ravinto

Tässä blogissa aloittelijoille sopivia kirjoituksia ovat mm. kirjoitukseni sporttauksesta, painonhallinnasta, puhtaasti syöminen ja proteiinista ja säästöliekistä painonhallinnassa sekä ajatuksiani pikavoittojen sijaan urheilullisesta elämäntavasta ja mustavalkoisen ajattelun välttämisestä. Aloittelijoille sopivia vieraskirjoituksiakin ravinnosta löytyy, mm. Petteri Lindbladin kirjoitus joustavasta syömisestä ja sen eduista.

Hyviä ravinnon perusperiaatteita on esitetty mm. Sportyplanner-sivustolla. Voin myös suositella lämpimästi Fineliä, joka on THL:n erinomainen sivusto erilaisten ruokien tarkasteluun. Jos haluat vaikkapa lisätä hieman proteiininsaantiasi ja vähentää hiilihydraatteja ja/tai rasvoja, voit katsoa tuolta mitä ruoka-aineita omista suosikeista kannattaa lisätä ja mitä ehkä hieman vähentää. Toimivassa ruokavaliossa tulee kuitenkin aina ottaa huomioon omat mieltymykset.

Tässä myös pari muuta aloittelijoillekin sopivaa tieteelliseen tietoon vankalla käytännön kokemuksella höystettyä blogia, jos haluatte ymmärtää syvällisemmin ravinnosta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mahtava neutraaliin sävyyn kirjoitettu tieteelliseen näyttöön perustuva ravitsemusblogi Pronutritionist on internetin paras kotimainen ravintosivusto. Pöperöproffa Patrik Borgin blogi on ehkäpä paras painonhallintaan liittyvä kotimainen sivusto.

Kirjat. Yksi parhaista kirjoista liikuntaravitsemukseen on Olli Ilanderin toimittama kirja Liikuntaravitsemus. Monet mm. Fitran kirjat sopivat myös aloittelijoille vain muutamia esimerkkejä mainitakseni.

Muut

Erilaiset palvelut helpottamaan harjoittelua 

Vuoden liikuntatuotekisassa 2016 kakkoseksi sijoittunut Sportyplanner mm. puhelimella ja tietokoneella toimiva treeniopas sisältäen satoja videoita, treeniohjeita yms. Osa treeniohjelmista on ilmaisia, myös yksi ohjelma aloittelijoille. Olin tässä palvelussa alkuvaiheessa hieman itsekin avustamassa, mutta minulla ei ole mitään taloudellisia sidonnaisuuksia tähän eikä mihinkään muuhunkaan liikunta- ja ravitsemusalan yritykseen. Poikkeuksena tässä ainoastaan Fitra, joka oli kirjani kustantaja. Yritän pysyä mahdollisimman neutraalina. Muitakin sovelluksia ja palveluita löytyy, mutta itse en ole niihin ehtinyt perehtyä. Google auttaa.

Ihmisen fysiologian ymmärrys

Monelle auttaisi, kun ymmärtäisi miten ihminen toimii. Pari kotimaista kirjaa, jotka itse olen lukenut puhki ovat Juhani Leppäluoto ym: Anatomia ja fysiologia (2013 painos) tai Niendstedt ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. Nämä sopivat myös pääosin myös aloittelijoille.

Kaikkein tärkeintä…

…on kuitenkin se, että itse innostut harjoittelemaan ja urheilullisen terveellisten elämäntapojen pariin, pelkkä lukeminen ei riitä.

Olemme kaikki onnellisia puolestasi uuden harrastuksen tai elämäntavan äärellä. Älä turhaan pelkää tulla kyselemään kanssatreenaajilta ja valmentajilta, personal trainereilta ja muilta osaajilta vinkkejä. Pieni vinkki on kuitenkin paikallaan. Älä häiritse treenaajia kesken sarjan. Muista myös, että, että monilla sarjapalautukset ovat vain 2-3 minuutin kestoisia eli pidemmät rupattelut kannattaa jättää treenin jälkeen.

Tsemppiä uuteen elämäntapaan! Tuskin tulet katumaan.

Juha Hulmi