Lihasten merkitys elämässä on valtaisa. Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin useasti (1, 2, 3). Sain vieraskirjoittajaksi toista kertaa dosentti Jan Sundellin. Janilta ilmestyi juuri erinomainen kirja seniorien voimaharjoittelusta. Tämä on aiheena myös tässä blogikirjoituksessa. Aihe on tärkeä ja kaikilla meillä on läheisiä ja ainakin tuttuja, joille ikä on jo alkanut hieman painaa ja lihasvoimaharjoittelusta olisi suuri hyöty. Lukekaa ihmeessä ja parantakaa maailmaa myös kertomalla muillekin!
Senioritreeniä. Kuvaaja Ari Soini. Ikiliikkuja-kirja. Tammi 2014.
Tervehdys kaikki lihastohtorin lukijat. Kirjoittelin viimeksi Lihastohtori-blogiin esikoiskirjani ”Hanki lihasta, polta rasvaa” ilmestyessä 8/2012. Olemme Juhan kanssa aiemmin mm. yhdessä valistaneet mm. urheiluravintolisistä katsausartikkelissa ja TV:ssä (Yle Akuutti). Toimin tällä hetkellä TYKSin ylilääkärintyöni lisäksi Fitbodyssä ja Muscleprossa kolumnistina. Harrastuspuolella on klassista kehonrakennusta, josta 2011 tulokas hopeaa ja 2012 Masters SM IV sija. Enemmän lisätietoja taustastani on jutun lopussa.
Uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi)” on hiljattain julkaistu. Kirja on suunnattu erityisesti senioreille, joten sain kunnian kirjoittaa Juhan blogiin senioreiden lihasvoimaharjoittelusta: miksi ja miten. Kirja-arvion voi lukea mm. täältä.
Lihasvoima ja ikääntyminen
Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Siihen asti sitä pitää lähes itsestään selvyytenä. Lääketiedekin on liian vähän keskittynyt lihaksiin. Seurataan kyllä rasva-arvoja ja verenpainetta muttei ihmisen lihasvoimia. Ensimmäisenä lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä rappusissa. Nousu tuntuu jaloissa raskaalta ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppakassit alkavat painaa ikävästi, pitää pysähdellä. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii omia pikku kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua. Ellei tilanteeseen puututa ja laiteta lihaksia kasvatuskuurille, tulevaisuus on karu. Nimittäin vähitellen alkavat pienemmätkin arjen askareet tuntua hankalilta. Lihaskatoa seuraa luukato. Lopulta pysyvästi laitoshoidokiksi joutuminen tapahtuu ehkä jo seuraavan kaatumisen jälkeen, kun lonkka murtuu.
Ikääntyminen on hyvin yksilöllistä. Esimerkiksi terveellisesti elänyt 80-vuotias seniori voi olla vireä ja itsenäisesti asiansa hoitava, kun taas itseään omilla elämäntavoillaan kaltoin kohdellut 60-vuotias vaikeasti sairas ja syötettävä sänkypotilas. Elintapojen merkitys terveydelle säilyy elämän loppuun saakka, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. On suorastaan hämmentävää, että hyvin monissa sairauksissa ihmisen ennuste ainakin osittain liittyy lihasmassan ja -voiman määrään. Lihastohtori onkin kirjoitellut aiheesta aiemmin (1, 2, 3). ”Mitä parempi lihaskunto ilman liiallista rasvakudosta, sitä aktiivisempi ja pidempi elämä.”
Lihasvoima ja terveys
Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu mm. ehkäisee kiputiloja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa. Ylipainoisille, diabeetikoille, TULE-vaivaisille ja luukatoa poteville suositellaan erityisesti voimaharjoittelua. Kaikkein tärkeintä se näyttää kuitenkin olevan ikääntymiseen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Varsinkin vapaita painoja käyttäessä tasapainokin kehittyy, josta on apua kaatumisten ehkäisyssä.
Tutkimusnäyttö on kiistaton. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla.
Virallisissa liikuntasuosituksissa on aiemmin keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke. Voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. Elämässä on viime kädessä kyse lihasvoimista. Lihasvoimaharjoittelu on todellista anti-aging lääkettä, josta pillerin muodossa saisi heti Nobelin palkinnon. Nykyinen väestön ikärakennekin huomioiden mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla. Tämän rinnalla sitten venyttelyä ja maltillista kestävyysliikuntaa, jossa kannattaa suosia tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä lajeja. Tämä tarkoittaa, että jokaisen seniorin pitäisi harrastaa lihasvoimaharjoittelua pääliikuntalajinaan!
Ravitsemus
Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Harjoitus kannattaa päättää palautumisjuomaan. D-vitamiinia kannattaa jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden.
Seniorin lihasvoimaharjoittelu
Nykyään salien jäsenmaksuhintoihin voi kuulua laitteiden alkuopastusta. Tarvittaessa voi palkata oman personal trainerin mutta mitenkään välttämätöntä se ei ole. Lisäksi on yhä enemmän iäkkäille suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen.
Kuntosalia kannattaa jos mahdollista suosia pelkkien omien kotikäsipainojen sijaan. Kuntosalilla pystyy helposti lisäämään vastusta voimien kehittyessä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa ainakin muutaman kuukauden välein. Hyvä ajankohta vaihtaa ohjelmaa onkin, kun nousujohteisuus alkaa hiipua. Jos kuntosalilla käynti ei onnistu, niin ei hätää. Kaikenlainen harjoittelu on hyvästä ja tällöin omaa painoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi tekemällä syviä jalkakyykkyjä ja etunojapunnerruksia.
Senioreille tehokkaissa lihasvoimatutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet on harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).
Turvallisuus
Liikunnan vasta-aiheet ovat mm. epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet kuten rintakivut, lepohengenahdistus ja korkea verenpaine. Lisäksi vasta-aiheita ovat hoitamattomat tulehdukset, kuten nivel- tai hengitystietulehdus sekä eräät verkkokalvon sairaudet. Näitä vasta-aiheita sairastavien potilaiden pitää käydä lääkärissä hoidattamassa itsensä ennen liikunnan aloittamista. Selkänikamien luukadossa liikuntaharrastuksesta kannattaa aina keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Tarvittaessa selkää voimakkaasti kuormittavia liikkeitä vältetään tai kevennetään.
Myös lääkkeitä käyttävillä vaikkakin muuten hyvinvoivilla senioreilla lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla paikallaan. Esimerkiksi insuliinidiabeetikoilla saattaa joutua hieman vähentämään insuliiniannoksia, ettei verensokeri mene liian alas. Tämä siksi, että lihasvoimaharjoittelu parantaa sokeritasapainoa, mikä on tietysti hyvä asia.
Tarkempia liikuntaohjeita eri sairausryhmille löytyy mm. vapaasti netistä katseltavasta Potilaan Lääkärilehdestä. Tältä sivustolta pääset tutustumaan Liikuntaa lääkkeeksi -palveluun, josta löytyy liikuntaohjeita käytettäväksi terveyden ja toimintakyvyn edistämisessä sekä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/
Pitää kuitenkin muistaa ettei liikkumista kannata pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa. Ihminen on luotu liikkumaan, ei olemaan. Istuminen vasta vaarallista onkin, niin nuorilla kuin senioreilla. Vakaa ja hoidettu verenpaine- tai sepelvaltimotauti, eteisvärinä, sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkitila, proteesi tai korkea ikä eivät ole vasta-aiheita liikunnalle. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös hyvin iäkkäillä, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Jos henkilöllä on tasapainovaikeuksia, niin vapaiden painojen sijaan liikeratoja ohjaavia kuntosalilaitteita kannattaa suosia turvallisuussyistä.
Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla sekä liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa epätervettä kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.
Lopuksi
Lihasvoimaharjoittelun pitäisi siis sisältyä jokaisen seniorin elämään vähintään kahtena, mielellään kolmena tai jopa useampana päivänä viikossa. Harjoittelun kannattaa olla ns. hypertrofista (toistot 8-12/sarja), jolla lihasmassa kasvaa parhaiten ja voimatkin kehittyvät hyvin. Tämän tyyppistä harjoittelua paikatkin kestävät paremmin kuin maksiminostoja. Optimaaliseen ravitsemukseen pitää kiinnittää erityistä huomiota.
Nykyajan yhteiskunnassa ihannoidaan nuoruutta. Valitettavasti useimmat kuntosaliharjoittelu- ja ravitsemusoppaatkin on suunnattu pääasiassa nuorille. Tämä on sääli, sillä seniorit hyötyisivät tästä liikunnan muodosta ja optimaalisesta ravitsemuksesta erityisen paljon. Siksi kirjoitin uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas”. Kirjassa demonstroidaan kuvin tehokkaat harjoitteluohjelmat sekä ravintoniksit ja ravintolisät senioreiden kunnon kohentamiseen. Kirjassa käsitellään myös lihaskunnolle tärkeää lepoa ja unta sekä hormonaalisia hoitoja kuten estrogeeni- ja testosteronikorvaushoitoa.
Suositeltavaa luettavaa:
Sundell J. Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas. 2014 Tammi.
Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.
Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41.
Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T, Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnausoireyhtymä. Duodecim 2006;122:1495–502.
Jan Sundell
– Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri, toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa sisätautivastuualueen johtajana.
– Tieteellinen työ liittyy sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin.
– Fitness-urheilija, lajina CBB: sijoittunut 2011Fitness Classic -tulokaskilpailuissa hopeamitallille ja 2012 Masters SM-kilpailuissa IV sijalle.
– Kirjoittanut menestyskirjan: Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012)
– On kirjoittanut/kirjoittaa artikkeleita Body, Fitbody ja Musclepro –lehtiin.
– Uutuuskirja suunnattu senioreille: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi 2014)
Lihastohtori 
Vuoden 2006 alussa olin 65 vuoden ikäisenä tilanteessa, jossa valitsin uuden suunnan loppuelämälleni..
”Koskaan ei ole myöhäistä aloittaa pitämään kunnostaan huolta siltä varalta, jos sattuisi elämään iäkkääksi!”
t. arska 73v
http://www.arskashobbies.com/kuntosali.htm
https://www.youtube.com/channel/UCKjYv9eaWysH-8MDAspRP4A
Hienoa Aarre!
Tässä yhteydessä sopinee linkata juttuun Suomen kiipeilypioneerin eläkepäivistä: http://www.nettiet.fi/teemat/ajankohtaista/art8139-Video–81-vuotias-Matti-kiipeilyseinalla.html
Moni nuorempikin voi ottaa mallia Matista! Kiipeily on erinomainen laji koko kropan lihaskunnon kehittämiseen.
Hieno kuva. kiitos. Kiipeily kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja voimia. Silti kuntosalipaikallaan kiipeilyn rinnalle kehittämään lihasmassaa ja lisää voimaa.
Kiitos, mainio artikkeli!
Kiitos itsellesi mielenkiinnosta Sebastian.
”Valitettavasti useimmat kuntosaliharjoittelu- ja ravitsemusoppaatkin on suunnattu pääasiassa nuorille.” Olen kyllä huomannut! Ikiliikkuja on jo tilauksessa kirjastosta. On muuten kiva nähdä sellaisiakin kuvia kuin nyt tässä artikkelissa, että muija nostaa kymmentä kiloa eikä kahdeksaakymmentä. Tuntuu melkein kuin viiteryhmäni olisi olemassa, jossain…
Kyllä vain. Kirjan yksi idea on matalan aloituksen kynnys.
Kiitos kirjoituksesta! Tämä on hyvä muistutus meille nuoremmille, jotta jaksettaisiin kannustaa myös vanhempiamme liikkumaan enemmän, ennen kuin vahinko on jo tapahtunut.
Janin puolesta kiitän!
Ja Janikin kiittää 🙂
En ole saanut millään aikaiseksi millekään salille menoa säännöllisesti mutta laitoin leuanvetotangon parvekkeen oveen. Muutaman kuukauden leuanvetojen (keskimäärin kerran päivässä) vetojen määrä nousi alun 3:sta lähelle kymmentä. Punnerruksia menee kymmenen nykyään. Yksi aika harmiton vamma tuli kun käväisin kuntosalilla viime kesänä ja innostuin tekemään painot niskassa syvää jalkakyykkyä. Sain pohjehermon pinteen eli ”mansikanpoimijan halvauksen”. No, se katosi muutamassa viikossa itsestään. Oppia ikä kaikki (60 mittarissa).
Kiitos hyvästä kirjoituksesta, pitää kyllä nyt ryhdistäytyä kun toukokuussa alkaa taas merikotkan pesille kiipeäminenkin. Se on toki samalla myös hyvää ”luomuharjoittelua” ja mielekkäämpää kuin raudan kolistelu.
Kiitos.
Oppia ikä kaikki. En tiennytkään mansikkahalvauksesta eikä sitä ole tullut edes mansikoita poimiessa ainakaan vielä.
P.S. Oskulle terveisiä!
Välitetään. Itse asiassa tämä kirjoitus sai menemään tänään salille. Pitää yrittää useammin ja noudattaa juuri saamiani ohjeita sarjojen pituuksista ja määristä.
Hyvä. Monipuolinen liikunta on parasta. Salilla kuormitusten säätö on helppoa ja turvallista.
Kiitos Tapio. Mukavia treenejä.
Duodecim 2/2014, s. 348.
Heikon lihasvoiman ja lihavuuden yhdistelmä lyhentää elinikää.
Äskeiseen lisää. Oli Duodecim 4/2014.
Jeps, juuri näin se menee.
Kyllä vain ja sitten vielä tämä:
http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/abstract
Hyvä juttu — ammattilaisen tekemä kirja aiheesta on tervetullut !
Valitettavasti iso ongelma on se, että jopa 80-90% länsimaisista ikäihmisistä ei liiku lähes ollenkaan, todennäkäisesti koska ei yksinkertaisesti huvita ja ole tarvis. Nuoremmat ikäluokat tuskin yhtään motivoituneempia. ”Hyvinvointivaltioissa” ollaan totuttu superhelppoon kone-elämään, jossa arkiliikuntakin on supistunut minimiin. Perusterveet ihmiset käyvät jopa oikeutta jos vanhaan taloon ei saada jälkikäteen hissiä. Jotain radikaalia pitäisi motivointiin kehittää, muuten tulevaisuuden lihaksittomat 100 -vuotiaat vuodepotilaat ovat aika veikeä ongelma meilläkin.
Tapsa totta virkot. Toivottavasti tämä artikkeli ja kirjani herättelee ihmisiä.
Aikaa kun on rajoitetusti, niin kannattaako panostaa lihaskunto harjoitteluun vai lenkkeilyyn?
Minusta lihasvoimaharjoittelu on tärkein liikunnanmuoto. Siis siihen.
p.s. Terveyssatamassa, Sundelin kirja-arvostelun yhteydessä oli muutamia linkkejä tieteellisiin, lihaskatoa käsitteleviin artikkeleihin. mm Sarcopenia in the elderly (John E Morley)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22399555
artikkelin lopussa mainitaan:
”At present, testosterone and selective-
androgen receptor molecules appear to be the best
available drugs to treat sarcopenia. While its safety
profile has been questioned, the available studies
suggest that testosterone treatment for up to a year
is relatively safe in frail older individuals. Testoster-
one should be combined with a leucine-enriched
essential amino acid protein supplement for the best
effect.
Siis, USA:ssa testosteronia pidetään suhteellisen turvallisena ja potentiaalisena boosterina ikäihmisten lihasmassan ylläpidossa. Mielenkiintoista !
Tapsa, Suomessa testosteroni ja anaboliset steroidit alikäytettyjä ikäihmisillä. Kerron näistä paljon kirjassani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas”.
Erinomainen rohkea veto kirjoittaa tärkeistä ikääntymiseen liittyvistä hormoniasioista, etenkin käytön puoltoa tukevaa tekstiä, myös suomalaiseen opukseen.
Ei nyt ihan tarkalleen aiheeseen sovi mutta… lopetin hissin käytön pari vuotta sitten. Huomaisin, että talossa jotkut ottivat esimerkkiä… Asun 6. kerroksessa. Kuka tekisi lakialoitteen, että kaikkien hissien ulko-oviin pantaisiin INVA-merkki?
Tarvitseeko terve hissiä?
Kannattaa ostaa kaverini kirja. Siinä hirmusti hyviä vastaavia ajatuksia. http://www.luomuliikunta.fi/tekijat.php
Juuh, arki- ja hyötyliikuntaa ei saa aliarvioida.
Kirjoitat: ”Liikunnan vasta-aiheet ovat mm. epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet kuten rintakivut, lepohengenahdistus ja korkea verenpaine.” Teen tyhmän kysymyksen eli mitä tarkoittaa vasta-aiheet?
Hei, mä vastaan. Sitä että tulee olla varuillaan ja käydä lääkärissä ennen uuden liikunnan aloittamista jos on em. oireita.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ltt03681
Hei !
Onpa pitkästä aikaa vanhemman väestön voimaharjoitteluun suuntautuvaa tutkittua tietoa artikkelissa tarjolla. Lämmin kiitos ! Miten on suositteletko voimaharjoitteluun enemmän tavallisia kuntosalilaitteita vaiko senioreille suunnattuja laitteistoja ? Onko niissä eroja ja jos on, niin mitä ?
Hei, Juha pyysi vastaamaan. Jos seniorilla ei mitään kremppoja esim. pahaa kulumaa tai tasapaino-ongelmia niin ihan samat laitteet käy kuin nuoremmillakin. Jos sen sijaan kremppoja niin voi olla turvallisempaa treenata laitteilla, joissa ohjatut liikeradat eli ei siis vapailla painoilla ainakaan isoissa painoissa kuten jalkakyykky. yst terv Jan Sundell
Hieno teksti! Olen aloittanut liikunnan noin viisikymppisenä, ja viime kesänä luin kirjoja liikunnasta. Lähes kaikissa todettiin, että viisikymppinen on jo toivonsa menettänyt. Niistä tuli aika paha mieli, varsinkin kun olen kehittynyt mielestäni aika hyvin.
Hei,
onneksi homma ei todellakaan mene näin. Yli ysikymppisetkin ovat vielä saaneet nuorekkuutta ja toimintakykyä lihasvoimaharjoittelusta. Meillä tutkimuksissa puolessa vuodessa seniorit yli kuusikymppisinäkin monet alkaa päihittää treenaamattomia kaksi- tai kolmekymppisiä mennen tullen 🙂
Päivää, kuten nykyisessä televisio ohjelmassa kysytään: Pitääkö olla huolissaan…. Olen siis 56v. mies, urheilu taustan omaava mies, käyn salilla kolmesti/vko, aloitin viime talvena käydä säännölisesti, jouduin pitämään keväällä taukoa olkapään kipeydyttyä (sain hoidettua sauvakävelyllä, kuminauhoilla ja pienillä painoilla+tulehduskipulääkeillä>lääkäriltä)
Treenaan vatsaa jotakuinkin joka kerta (tietysti myös koko kroppaan vaikuttavia liikkeitä eli tulee treeniä sitäkin kautta, vatsalle).
Olen syönyt periaatteessa 3krt/päivä, normaalia kotiruokaa, painottuen kanaan ja kalaan+vihanneksiin. Treenin jälkeen palautus/proteiini juoma, banaanilla/marjoilla (join jonkin aikaa myös ennen nukkumaan menoa protskujuoman).
Nyt näyttää, että maha kasvaa treenistä huolimatta, eli vedinkö välillä liikaa proteiinia ja se nyt muuttuu mahaläskiksi? Vai pitäisikö olla huolissaan ja käydä lekurilla? (mulla on joku palleatyrän tapainen, sanoi lekuri, ei kuulema tarvitse toimenpiteitä, ei kieltänyt treeniä.. vatsan keskelle nousee muutaman sentinkorkuinen kohouma, kun jännittää vatsalihaksia/tekee treeniä.)
Hei, sinulla saattaa olla ko paikassa tyrä, joten käy näyttämässä lääkärille. yst Jan Sundell
Mielenkiintoista asiaa näin 60-täyttäneelle mummelille. Tietoa vain on niin paljon tarjolla, ettei omaksumiskyky tahdo riittää. Olisipa hienoa, jos jostain löytäisi viikko-/kk- tmv ajalle esimerkkilistan, minkä mukaan mennä – salille, lenkille, kotijumppaa… (ehkäpä tällainen jossain onkin, en vain ole löytänyt). Lähtötaso toki kaikilla eri, mutta tällaisesta saisi osviittaa, ilman että lukee kaikki lihas-, ravinto-, lisäaineohjeistukset. Itselle tulee lukiessa liiasta tiedosta ähky, enkä sitten osaa aloittaa mistään. Kohtuukuntoinen silti (vielä) olen, mutta ”tarttis tehrä jotain”. Taidanpa aloittaa tilaamalla tuon senioreille suunnatun kirjan… Kiitos joka tapauksessa sivustosta, palaan tänne kyllä uudestaan. Ja lisäyksenä vielä, että valitettavasti kaikilla ei ole mahdollisuutta personal traineriin, vaikka sellaisen mielellään kirittäjäksi ja ohjeistajaksi ottaisikin. Terveyskeskuksiin pitäisi saada kaikille mahdollisuus kunnolliseen liikunnan opastukseen, sehän on todellakin lääke niin moneen.
Kiitos,
oikeassa olet. Yksinkertaisia ohjeita ja kirjoja tulisi olla enemmän, samoin kaupungeille, kunnille, sairaaloille omat liikunnanohjaajat silloin kun ei jo ole.
Olen 70 vuotta mies kyykkään 280kg nostan penkistä 120 vedän maasta 200kg paha keuhkoahtauma valmennan sinun ohjeilla vanhuksia irti rolaattorista,70 n kyykky 100kg penkki 70 oli rapakunnossa 1vuosi sitten valmennan sinun ojeillasi peruskuto 6kk 10-15 s
Hienoa.
Hei!
Etsin vastausta, voiko todella lihaksen poikkipinta-ala kasvaa vielä 60 -70 vuotiaallakin, vai onko harjoittelu lähinnä ylläpitävää….tai siis uinuvien sarkomeerien herättelyä, mutta poikkipinta alaan ei enään voi vaikuttaa.
Hei,
voi kasvaa. Lihas on kasvanut laitoshoidossa olleilla ysikymppisillä vanhuksillakin eli 60-70 v on vielä nuorukainen 😉
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/382128?redirect=true
Meidän tutkimuksissa lihakset ovat kasvaneet 60-70 vuotiailla suurinpiirtein yhtä paljon tai hieman vähemmän kuin 25-40 vuotiailla puolen vuoden treenin seurauksena.
Moi,
Erittäin mielenkiintoista asiaa, kiitokset!
Tuolla Duodecim-artikkelissa ”Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa” esiintyy tälläinen väite:
”Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla melko vähän proteiinia, vain noin 20 g (Moore ym. 2009). Neljästä kuuteen runsaasti proteiinia sisältävää ateriaa päivässä takaa proteiinin tasaisen saannin.”
Eikös kumpikin näistä oo laajalti kumottu uskomus tänä päivänä? (esim Intermittent Fasting tai lähes kaikki mitä Martin Berkhan aiheesta on kirjottanut, tieteellisten viitteiden kera…)
Hei,
vastaan Janin puolesta. Kyllä, tuo myytti on kumottu kauan sitten. Toki lihasproteiinisynteesin suhteen on totta, että heraproteiinin nauttiminen isoissa määrin ei enää lisää lihasproteiinisynteesiä enempää. Mutta se ei tarkoita etteikö ravinnossa voisi saada samanlaista kehittymistä esim. 3×50 g vs. 6×25 g.
Berkhanin juttuja kannattaa lukea sopivalla kriittisyydellä 😉 Mutta toki tässä on pitkälti oikeassa.
Jes, juuri näin 😀
Kaipaisin näkemystä ns. kuntosalittoman ”hyötyliikunnan” suomista mahdollisuuksista päihittää nämä salihommat ?
Siis kaikki se työ mitä voimme tehdä, moottorisaha, kirves, harava, lapio, varara yms. härpäke käsissämme luonnon helmassa.
Miten se suhteutettuna tuollaisiin salihommiin, mistä tässä lähinnä puhutaan, tuottaa tuloksia, itse harrastan sellaisia lähes päivittäin ja pitkiäkin jaksoja, kuntosalilla en eläissäni ole käynyt.
Jotenkin vaan tuntuu, että hauiksista jotain puuttuu, vaikka pöllit sun muut saavat kyllä liikettä.
Mies 67 v. 183 cm, 82 kg, vyötärö 94 cm……
Hei,
nämä monet arkielämän työt ovat tosiaan monille lihasryhmille ja peruskestävyydelle oikein hyviä. Mutta tottakai haasteitakin on. Kuten esimerkiksi että kehittävän fyysisen harjoittelun perusperiaatteet täyttyy:
Kun täyttyy, silloin hyötyjä usein tulee.
Ylläpito kyllä fyysisillä töilläkin voi peruskunnossa hyvinkin säilyä.
Olen 66v. ja käynyt salilla 28 vuotta. Viimeiset 7 vuotta olen osallistunut maastavedon kisoihin ja enkka on 210kg mutta nyt alkaa tuntumaan että voimat alkaa hiipumaan. Onko tämän ikäisenä pakko alkaa tunnustamaan itselleen että asia on näin. Yhdet kisat pitäisi vielä hoitaa elokuussa Helsingin messukeskuksessa mutta tällä hetkellä tuntuu että ei kannata. Treenamisessa ei ole tapahtunut mitään muutoksia.
Hei,
kovassa tikissä olet.
Kyllä iän myötä haasteita tulee ilman muuta. Paikat eivät kestä ihan yhtä kovaa riuhtomista ja palautuminen on hieman hitaampaa ja kyky käskyttää lihaksia terävään voimantuottoon hieman heikkenee pikku hiljaa, samoin lihasmassa. Tosin jos harjoittelussasi on vielä jotain tunnusmerkkejä, joita voisi petrata, on silti ihan mahdollista, että pientä kehittymistä voisi tulla.
Mutta toistaalta hyvien voimien ylläpito on myös hyvä ajatus. Vaikka noista voimista hieman tullaan alaspäin, olet silti vahvempi kuin 99 sadasta ikäisestäsi Suomessa. Eli toivottavasti jatkat treenaamista vaikkei se olisikaan enää kilpailuihin tähtäävää. Kun paikat pysyy ehjänä, onhan se hyödyllistä että on voimaa ja yleensäkin että treenaa: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/02/27/voimaharjoittelun_hyodyt/
Näihin hyötyihin ei tarvitse olla 210 kg mave, vaan vähempikin riittää 🙂
No ehkä sitten jatkan tätä hommaa,kirjoitteluni johtuu eilisestä maastavetotreenistä. Hommasta ei tullut mitään ja kaiken lisäksi sain jonkun pienen revähdysvamman oikealle alaselkään. Viimeisen puolen vuoden aikana tulokset ovat laahanneet perässä. Kilpailuvietti on kuitenkin niin kova että niihin kisoihin APCON messuilla menen.
Joo ilman muuta.
Moi, semmonen alko kiinnostaa, kun ollu puhetta treenin vaikutuksista seksuaalisiin haluihin ja kykyyn suoriutua. Onko olemassa näyttöä treenin heikentävästä vaikutuksesta? Jos on, niin millaisella levolla, jos tutkittu, homma ns. normalisoituu? Vai tarviiko lisätestosteronia, laillista?
Ite 58v ja varmaanki andropaussi paukkuu päälle + treenit (nyt oon koventanu, tavoite: fitforsixty), nii alkaa olla tuntemuksia, et ei kinostele isommasti ja jos alkaa hommiin nii ei oo varmuutta seisokin kestosta.
Hyvä kondis ja suojaa jossain määrin teston laskulta. Sitä kautta treeni on hyvästä. Lisäksi hyväkuntoisuus toki auttaa fyysisesti myös.
Jos ongelmia, lääkärin pakeille.
Huomasin netissä tämän jutun ja olen samaa mieltä asiasta. 29 vuotta kuntosalilla käyneenä tiedän että hetkellinen maksimivoiman käyttö vahvistaa sydäntä,verisuonia ja niveliä. Ikää on jo 68 vuotta mutta silti voin mennä esim. maastavetomatolle ihan huoletta. Ei ole väliä jos 30v. saliäijät tulee vetämään. Ihan hyvin pysyn mukana. Ikä on vain numeroita.Ja yksi juttu vielä,siinä samassa pysyy henkinen puolikin kunnossa kun voi jutella kaiken ikäisten kanssa..
Hienoa.
Ja tosiaan hyötyjä on mm.:
-arkielämään: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/02/27/voimaharjoittelun_hyodyt/
-mieleen: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/04/08/voimaharjoittelun-psykologiset-hyodyt-kekalainen/