Kirjoitin aiemmin siitä, mihin lihaksia tarvitaan. Lihaskato eli lihasten massan ja/tai toiminnan lasku ilmenee ikääntyessä ja suuressa osassa sairauksia. Yritän tässä artikkelissa vakuuttaa lukijat siitä, että (lihas)koolla tosiaan on väliä esimerkiksi terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Tekstin lopussa kerron myös lisäävätkö isot lihakset flaksia kumppanin metsästyksessä.
Kuva. Toiminnallista voimaa: Liisa Kurkinen (www.curves.fi). Kuvaajana Marko Simonen.
Lihaskoko ja terveys. Valitettavasti emme ymmärrä lihaksistomme merkitystä välttämättä ennen kuin terveys menee. Vanhana ja raihnaisena, kun ei sängystä pääse yksin ylös, ei ensimmäisenä ole mielessä veren kolesterolitasot ja verenpaine, vaan ihan jotain muuta kuten ”Voi kunpa olisin lihasterve!!!”.
Lihasten koon ja toimintakyvyn merkitystä kuvastaa erinomaisesti se, että useissa sairauksissa lihaskato (kakeksia / atrofia) on itsenäinen riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Tästä esimerkkinä sydämen vajaatoiminta. Lihaskadon arvioidaan myös tappavan noin 25 % syöpäpotilaista. Lihaskoon reilu kasvattaminen joissain tilanteissa voi myös vähentää kehon rasvan määrää ja parantaa insuliiniherkkyyttä / verensokeritasapainoa (ks. esim. Srikanthan ja Karlamangla 2011 ja Guo ym. 2009) ja sitä kautta vähentää diabetes-riskiä. Alhainen painoindeksi, joka kuvaa sekä vähäistä lihasmassaa että usein myös mahdollisesti liian alhaista rasvan määrää, on terveys- ja kuolemanriski (ks. 900 000 koehenkilön tutkimus). Esimerkiksi monissa hengityselinsairauksissa riittävän korkea painoindeksi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Pitkään paastotessa kehon riutuessa kuoliaaksi lopulta lihaskadon ja sitä seuraavan aminohapporeservin vähenemisen arvellaan olevan syynä kuolemaan. Lihas- ja massakato siis tappaa!
Cooper ym. osoittivat British Medical Journalin meta-analyysissään alhaisen lihasvoiman (maksimaalinen puristusvoima) lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä 67 % (ks. kuva alla). Myös pääosin lihasten toimintakyvystä kertova heikko kävelynopeus ja tuoliltanousuaika olivat vieläkin suurempi kuolemanriski. Jo nuorena mitattu heikko maksimivoima lisäsi kuolleisuutta vanhempana. Hyvä lihasvoima voi pelastaa kuolemilta myös äkillisissä onnettomuuksissa.
Kuvio 1. Cooper ym. 2010. Heikko maksimivoima on ennenaikaisen kuoleman riski.
Pidentyykö elinikä jos sairaudessa syntyvän lihaskadon estää tai hoitaa? Zhou ja kumppanit tutkivat syöpää monenlaisilla hiirimalleilla. Arvostetussa Cell-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa syöpähiirulaisilla lihaskoko noin puoliintui ja elinikä lyheni dramaattisesti. Kun lihaskatoa hoidettiin blokkaamalla lihaskasvun estäjät myostatiinin ja aktiviini A:n, tutkijat onnistuivat eliminoimaan lihaskadon syntymisen. Samaan aikaan syöpäkasvaimen koolle ei tapahtunut mitään. Hiirten elinikä kuitenkin pidentyi ällistyttävän paljon. Siis hoitamalla tai estämällä käytännössä vain lihaskadon!!! Valitettavasti lääkkeettömän lihashoidon tehosta on vielä toistaiseksi harmillisen vähän laadukkaita tutkimuksia esim. syövissä. Tämä puute on tietysti hämmentävää ja syyttävä sormi osoittaa mm. rahoittajien ja muiden päättäjien suuntaan. Myös rohkeita tutkijoita ja tähän asiaan vihkiytyneitä läääkäreitä tarvittaisiin enemmän. Onneksi Norjassa ollaan herätty tilanteeseen ja he järjestävätkin syksyllä 2012 aiheesta seminaarin, johon lihastohtorikin on saanut kutsun tulla puhumaan.
Ja eikä tässä tietenkään vielä kaikki! Vaikka joku ihan aiheesta väittäisi, että so what, kuolleisuushan on aina 100 %. Elämästähän ei koskaan ole kukaan selvinnyt hengissä! Totta, mutta voimaharjoittelu ja toimivat ja riittävän kokoiset lihakset ovat tärkeitä myös elämänlaadun kannalta. Isohko lihaskoko itsessään on eduksi myös esimerkiksi sänkypotilailla tai energiavajeen aikana toimien mm. aminohapporeservinä, jotta kehon elintärkeät toiminnot pysyvät yllä. Vastaavasti pienet lihakset ovat yhteydessä mm. heikkoin luihin ja suurentuneeseen luunmurtumariskiin.
Ei se koko vaan se miten sitä käyttää! Pelkkä iso lihaskoko ei kuitenkaan riitä eli lihaksia pitää myös käyttää jos haluaa elää pitkään ja terveenä (ks. esim. Kujala ym. julkaisut JAMA:ssa 1996 ja 1998). Mitään superkovaa tai näännyttävää kestävyysharjoittelua terveyden edistämiseen ei tarvita. Ihan tavallinen kevyt hölkkäilykin ja muu kevyt höntsäilyliikunta silloin tällöin näyttää erään tuoreen tiedelehti Lancetissa julkaistun tutkimuksen mukaan toimivan pidentäen elinikää.
Lihaksikkuus ja urheilu. Monissa urheilulajeissa isot lihakset ovat erityisesti tehostuneen voimantuoton kautta välttämättömyys menestymiseen itse lajissa ja toisaalta kohtuullisen isot ja vahvat lihakset vaaditaan esimerkiksi näyttävien liikkeiden ja liikuntasuoritusten tekemiseen. Kehonrakennus on esimerkki lajista, jossa erittäin isoja lihaksia pidetään esteettisenä. Liian isot lihakset sen sijaan ovat monissa lajeissa jopa myös haitaksi. Isolihaksiset koirat, joilta toiselta vanhemmalta saatu myostatiinia koodaava geenin alleeli on viallinen (heterotsygootti), juoksevat kovempaa kuin normaalikokoiset koirat. Kuitenkin vielä isolihaksisemmat koirat, joilla toimiva myostatiinigeeni puuttuu kokonaan (homotsygootti), eivät pärjää näille kohtuullisen isokokoisille koirille (Lee SJ 2007). Liian isot lihakset ovat joissain tilanteissa siis… liian isot!
Kuinka monta bodaria tarvitaan vaihtamaan lamppu? -10. Yksi vaihtaa lampun ja loput 9 pitelevät peilejä.
Lihaskoko ja menestyminen elämässä? Edustavuus ja ”terveen näköinen ulkonäkö” esimerkiksi työnhaussa koetaan usein eduksi. Isoilla lihaksilla on mahdollisuus päästä esimerkiksi näyttelijäksi ja politiikan huipulle… ainakin USA:ssa.
Käykö isolihaksisilla miehillä parempi flaksi? Olen kuullut blogin lukijoilta, että terveystiedon ja lihasbiologian sijaan suuri osa ainakin nuorista miehistä haluaisi tietää, auttavatko isot lihakset naisten metsästyksessä. Yritän olla tasapuolinen ja palvella myös tätä joidenkin mielestä ulkonäkökeskeistä joukkoa, vaikka oma alani on lihasbiologia/-fysiologia, ei lihaspsykologia tai -estetiikka.
Kuva. Esteettisen kokoiset lihakset? Kuvaaja Marko Simonen.
Miesten lihaksikkuuden ja flaksin tai puoleensavetävyyden yhteyttä selvittävät tutkimukset on tehty pääosin niin, että naiset näkevät vain miehen kropan ilman kasvoja. Tuloksena on ollut, että flaksi käy keskimäärin parhaiten kohtuullisen lihaksikkaalla miehellä. Lisäksi yleisesti ottaen miesten lihaksikkuuden ja puoleensavetävyyden suhteen näyttäisi esiintyvän käännetyn U:n muotoinen käyrä. Ainakin nuoret naiset siis rankkaavat keskimäärin kaikkein seksikkäimmiksi kohtuullisen lihaksikkaat miehet (ks. esim. Frederick & Haselton 2007 ja kuvio alla). Saman tutkimuksen mukaan naiset kuitenkin näkevät lihaksikkaat miehet vähemmän sitoutumiskykyisinä.
Kuvio 2. Lihaksikkuus (x-akseli) ja seksikkyys/puoleensavetävyys (y-akseli). Tutkimus on tehty noin parikymppisillä amerikkalaisilla yliopisto-opiskelijatytöillä (muokattu lähteestä: Frederick & Haselton 2007).
Pari loppukevennystä. Alla oli videopätkä ”tutkimuksesta”, johon on kerätty kolmen koehenkilön aineisto. Satunnaisotantaa ei ole nähtävästi harrastettu. [Jostain syystä linkki ei enää pelaa (Toim. huom.)]
Ja lisäksi ”piilokameratutkimus”, jonka mukaan isohko haba näyttää kiinnittävän naisten huomion.
Ulkonäköhän on tietysti subjektiivinen kysymys ja näitä yllä olevia lähinnä tiettyihin kauneusihanteisiin tottuneilla Amerikkalaisilla nuorilla naisilla tehtyjä tutkimuksia ei saisi yleistää liikaa. Tieteessä yleinen induktiivinen päättelyketju voisi olla:
1. Yllä esitetyt naiset tykkäävät lihaksikkaista miehistä
2. Voimaharjoittelu kuntosalilla kasvattaa lihaksia
Täten:
–> Kaikki naiset tykkäävät lihaksikkaista miehistä
–> Naiset tykkäävät kaikista lihaksikkaista miehistä
–> Naisista tykkäävät miehet kuntosalille!
Johtopäätös lihaskoosta ja parinvalinnasta: Meillä ihmisillä samoin kuin muilla eläinkunnan jäsenillä naaraat ja urokset valikoivat parittelu- sekä elinkumppaneitaan kovin moninaisin perustein. Lihaspsykologisten tutkimusten mukaan lihaskoko on myös yksi parinvalintaan vaikuttavista tekijöistä.
Lopullinen johtopäätös:
Koolla on väliä, mutta myös sillä, miten sitä käyttää. Kuntoilemaan siis, mars!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Jälleen kerran loistava artikkeli! Näitä on aina ilo lukea 🙂
Kiitos.
Lihasten ilosanoman julistus on hienoa hommaa ja yritän etten ainakaan pahasti petä lukijakuntaa, jota on jo aika paljon. Mutta paljon enemmänkin saisi olla. Lihaksienhan pitäisi kiinnostaa meitä kaikkia!
Mitä vanhemmaksi tulee sen tärkeämpi on että on lihaksia.. ja mitä nuorempi on sitä helpompi lisätä lihaksi. Kestävyys on vain yksi alue ja kun oot 80 niin PALJON tärkeämpää on olla sitä lihaskuntoa..
Nämä jutut on tosi hyviä. Tästä tykkäsin erityisen paljon.
On senioripuoltakin tuotu esille, mikä on tietysti tulevaisuudessa vielä tärkeämpi asia. Itseä kiinnostaa erityisen paljon juuri senioriravitsemus ja proteiinin yhteys toimintakykyyn ikääntyessä.
Myös hauskat videopätkät sai kyllä hyvälle mielelle 🙂
Laura,
Kiitos. Harmittavan vähän on tutkittu ravitsemusta ja iäkkäisen toimintakykyä. Siellä vaikuttaa niin miljoona asiaa, että tutkimuskin on hieman hankalaa. Olen luennoinut jonkun verran aiheesta.
Yritän keventää videoilla ja huumorilla. Vaikka lihakset ovat kehomme tärkein elin, niin ei niistä kirjoittaminen kuitenkaan haudanvakavaa saa olla ;).
Kiva lukea juttuasi. Olen 70 v. ja vielä joku vuosi sitten olisin nauranut, jos joku olisi pyytänyt minua salille. Vanhetessa viisastuu ja nyt olen käynyt muutaman vuoden ja luulen, että esimerkin voimalla olen saanut ainakin pari tuttavaani mukaan.
Kannatan silti hyvin kevytpainotteista kuntoilua. Noin 45 minsaa venytyksineen ja hyvin kohtuullisilla rasituksilla.
Tämän lisäksi harrastan superfoodimaisia ruokailutapoja, golflailen, patikoin Espanjan vuorilla ja onhan minulla isohko koirakin. Näillä mennään, mutta luettuasi sinua voin aavistuksen lisätä painoja, katsotaan.
Toistaiseksi en le huomannut varsinaisesti vanhuuteen liittyvää muutosta, kuin tukan värissä, pikkuisen ihossa ja siinä että öisin on kivempi nukkua kuin riekkua.
Hei Veikko P ja mahtava kuulla että olet löytänyt kuntosalin! Itse olen aikanaan paljon ohjannut n. 60-70 vuotiaita kuntosalilla tutkimuksissa ja on ollut mahtavaa huomata iloiset ilmeet ja lihaskunnon koheneminen silmissä. Elämänlaadun parantumista on myös havaittu yleisesti. Kuntoillen on mahdollisuus saavuttaa 20 vuotta nuoremman kunto tai jopa parempi. Kuntosalilla voi syntyä myös uusia kaverisuhteita tai elvyttää vanhoja.
Suosittelen toki varovaisuutta eli vähitellen kuormien lisäämistä. Tuntuman mukaan ja itseään kuunnellen. Hitaasti kiiruhtaen ja sopivasta itsensä kiduttamisesta nautiskellen hyvä tulee!
Terve! Olen myös 70 (tarkemmin 71) ja kuntoutumassa ylämäkijuoksusta aiheutuneesta akillesjänneleikkauksesta vuoden nousujohteisella kuntoutusohjélmalla sekä tarkalla proteiiniohjelmalla (leusiinilisä kasvispainotteiseen ruokavalioon.) Uskon kuitenkin vuoden päästä taas juoksevani mahdollisimman korkeita nousuja sauvajuoksuna (hyvä laji) ja taas pääseväni 38 kg lihaspainoon (3v sitten Inbody.mittaus) 83 kg:sta. Tietenkin salillekin!
Vuoden päästä Espanjan vuorille ja pulssi 180:een! Silloin tuntee ELÄVÄNSÄ!
Hienoa. Myös kreatiini on perusteltu lisä kasvissyöjän ruokavalioon. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/12/22/lihansyonti/
Hei
Tyhmä kysymys, jonka sijoitan tähän kun en parempaakaan paikkaa tiedä. Miksi yläraajoissa on vähemmän lihaa kuin alaraajoissa? Tuskin kellään, jolla kaikki raajat toimivat, on päin vastoin tai edes tasoissa. Yksinkertaistaen voisi väittää, että yläraajan lihakset voi saada kasvamaan yhtä isoiksi kuin alaraajan, kunhan vain käyttää tarpeeksi isoja kuormia jne. Miksi näin ei kuitenkaan käytännössä tapahdu? Onko lihaksissa jokin synnynnäinen merkki, joka kertoo niille, paljonko niiden on soveliasta kasvaa?
Hyvä kysymyshän tuo ja liittyy lihasten hermotukseen ja aktiivisuuteen pitkälti. Passiivisuusaika on aika suurta ja kuormitus ovat yläraajoissa aika vähäistä. Mutta kyllähän asiat voi helposti mennä päälaelleen: http://www.youtube.com/watch?v=EIqPK8944xc
> liittyy lihasten hermotukseen ja aktiivisuuteen pitkälti. Passiivisuusaika on aika suurta ja kuormitus ovat yläraajoissa aika vähäistä
Ajattelin itsekin tuota selitystä, mutta se oli mielestäni ristiriidassa sen ilmeisesti melko laajasti hyväksytyn hypertrofiahypoteesin kanssa, että hypertrofia seuraa mekaanisesta kuormasta, metabolisesta kuormasta ja vaurioista. Eli jos lihakselle annetaan maksimaalinen kasvuärsyke sopivalla harjoittelulla kuntosalilla, niin siinä tapauksessakinko matalan intensiteetin aktiivisuus kuitenkin lisäisi hypertrofiaa? Yksinkertaistettuna: kuntosalilla kova käsitreeni ja käsipainot käsissä seuraavaan treeniin asti? Ja päin vastoin, jos kuntosalin ulkopuolella liikkuisi pyörätuolilla, niin se vähentäisi jalkalihasten kasvua vaikka niitä treenaisi optimaalisesti salilla?
> http://www.youtube.com/watch?v=EIqPK8944xc
Mielenkiintoinen leffa, jonka esiintyjä on selvästi lahjakas hypertrofian suhteen. Jos aktiivisuusolettama pitää paikkansa, niin pyörätuolibodareilla pitäisi olla enemmän lihaa yläraajoissa kuin toimivilla jaloilla varustetuilla? Lienee vaikeaa saada tarpeeksi suurta otosta hypoteesin testaamiseksi?
Tuosta listauksesta puuttuu ehkäpä tärkein eli aktivaatio. Mm. denervaatiokokeet osoittavat, että tuo lienee kaikkein tärkein tekijä, jota ei voi usein edes mekaanisella ja metabolisella kuormituksella kompensoida.
Hyvä pointti, mutta on tuossa muitakin tekijöitä, jotka hämää, esim. verenkierrolliset tekijät ja ravinteiden otto (ja myös anaboliset aineet), jotka voivat olla poikkeuksellisen hyviä juuri toimiviin lihaksiin kompensatorisesti esim. alaraajahalvaantuneilla. Yksi syy selittämään aivan käsittämättömiä voimia joillain:
Ei näitä juttuja oikeastaan ihmisillä voi lähteä hyvin testaamaan validisti, liian moni asia vaikuttaa. Vaaditaan hyviä eläinmalleja, joissa manipuloidaan yhtä muuttujaa kerrallaan toistettavasti ja niitä toki onkin.
> tuo (aktivaatio) lienee kaikkein tärkein tekijä
En löytänyt aktivaatiosta kertovaa blogijuttua, vai onko sellaista olemassakaan (muistelenko sittenkin televisio-ohjelmaa?) Jos aktivaatio on tärkein tekijä, niin eikö se olisi hyvä mainita esim. ”Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet” tai ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt” -jutuissa? Nykyään on muotia paheksua istumista, ja sehän liittyy alaraajojen aktiivisuuteen, joten ehkä voisit kirjoittaa tästä uuden jutun?
Onhan tuosta ympäri blogia vähintäänkin epäsuorasti asiaa, esim. Utti Hietalan jutut yms. Passiivisuudesta on tulossa blogiin juttu aiheesta väikkäriä meidän laitoksella tekevän toimesta.
Hei! Olen 70kymppinen mies.Olen käynyt kuntosalilla noin parikertaa viikossa,mutta istumalihakseni on surkastuneet.On vaikea istua pidempään.Millä keinolla saisin ne voimistumaan? Terv.Yrjö
Hei, en oikein tiedä mitä tarkoitat istumalihaksilla eli missä on vika. On etänä mahdoton antaa vinkkejä eli voisit käydä esim. fysiorerapeutin puheilla.
Moi Kaikille tämän sivun lukijoille ja kommentoijille.
Olen 63v ja tunnen olevani paremmassa kunnossa kuin 15 vuotta sitten, olen tosin treenannut jo vuosia kenonrakeenus tyyppistä harjoitusta ja nyt viimeisen 6kk aikana rasva prosenttini on huomattavasti pudonnut mutta mikä parasta lihaskatoa en ole kuitenkaan kovin paljon menettänyt. Mikä parasta olen vuosien jälkeen aloittanut lisäravinteiden käytön ja siitä on ollut valtava hyöty. Painoni on 88kg rinnan ympärys 122cm reisi 62 cm olkavarsi noin 40-41.5 cm vyötärö 97 cm. Lihaskatoa nähdäkseni en ole menettänyt mutta rasva prosenttini on laskenut huomattavasti katson että kun on pituutta 168 niin olen koko naisuuteen tyytyväinen.
En ahnehdi salilla suurilla pinoilla vaan harjoittelen tuntemuksen mukaan ei päivät ole kaikki samanlaisia joten älkää noudattako orjallisesti harjoitus ohjelmianne.
Hyvä.
Ei ole mitenkään tavatonta, että kuusikymppisenä on paremmassa kunnossa kun oli 40-50 vuotiaana kun treenaa ja syö hyvin ja pysyy kohtuullisen terveenä.