Netti on pullollaan mainoksia erilaisista ravintolisistä tai urheiluravinteista. Onhan se selvää, että krea-colan täytyy toimia kun Testo Man ja Raudokin sitä ottaa ja purkin kyljessä lukee ”lisää lihasmassaa ja vähentää kataboliaa 587%”! Missä on totuus? Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.
Fingerporin palautusjuoma. Toimii! Pertti Jarla.
Tässä ensimmäisessä osassa käyn läpi kaikkein toimivimmat urheiluravinteet lihaskasvun tehostukseen. Siihen mitkä ovat parhaita urheiluravinteita/ravintolisiä vaikutti tässä katsauksessa vain se, onko ravintolisästä tutkimusten mukaan hyötyä vai ei tai onko niillä edes sisältönsä perusteella teoreettista vaikutusta. Ravintolisien käytössä monia kiinnostaa myös niiden käytön helppous tai maku. Tätä seikkaa ei ole kuitenkaan otettu huomioon kirjoituksessa. Parhaaseen A-ryhmään kuuluu kaksi urheiluravitsemuksen peruspilaria, proteiinipitoinen palautusjuoma ja kreatiini. Näistä alla lisää.
1. Aminohappokoostumukseltaan laadukkaalla proteiinipitoisella palautusjuomalla on tukenaan hyvä todistusaineisto tutkimusmaailmasta (lue katsaus: Hulmi ym. 2010). Myös Luc Van Loonin tutkimusryhmän pian julkaisema meta-analyysi osoittaa, että palautusjuomaproteiinin efekti lihaskasvussa nuorilla oli melko kiistaton. Lähes vastaava meta-analyysi on jo aiemmin julkaistu muutama vuosi sitten tutkimuskatsauksen yhteydessä (Phillips ym. 2009). On hieman näyttöä siitä, että myös vanhuksilla proteiinilisä tehostaa lihaskasvua (Tieland ym. 2012), mutta lisää tutkimuksia tarvitaan (ks. esim. Verdijk ym. 2009).
Palautusjuoman avulla on mahdollista saada:
- Tehostunut vaste harjoitukseen (lihasproteiinisynteesi eli lihasproteiinianabolia)
- Nopeutunut palautuminen harjoituksesta –> mahdollisuus treenata aikaisemmin seuraava harjoitus
- Mahdollisuus treenata kovempaa ilman ylikunto– ja stressioireita
Kirjoitin proteiineista aiemmin (1, 2). Toistaiseksi ei ole kaikkiin ylläoleviin kolmeen kohtaan yhtä tehokkaasti vaikuttavaa proteiinia kuin maidon heraproteiinit. Hera pieksee esimerkiksi lihasproteiinisynteesissä muut korkean biologisen arvon proteiinit kuten maidon kaseiinin ja soijan (lue uusi katsaus). Heikompilaatuiset proteiinit eivät yksinkertaisesti toimi yhtä hyvin. Esimerkkinä tällaisten proteiinien tehottomuudesta on rottakokeessa nähty erittäin heikko tulos lihaskasvussa pähkinäproteiinilla verrattuna maidon kaseiiniin ja turskan proteiiniin (Dort ym. 2012). Kuntosaliharjoituksen jälkeen pelkkiä aminohappopillereitä popsiville HIFI-heikeille voi myös kertoa, että heraproteiini päihittää myös ainakin lihasproteiinisynteesin kiihdyttämisessä jopa täsmälleen samoja sen sisältämiä välttämättömiä aminohappoja (EAA) sisältävän ravintolisän (Ks. Katsanos ym. ja Stuart Phillipsin labran uusin artikkeli). Toki on täysin mahdollista, että treenin jälkeen yhdistelmäproteiini, esim. hera+kaseiini tai vaikkapa hera+kananmuna on vielä pelkkää heraakin toimivampi vaihtoehto. Tämä ehkä ainakin siinä tapauksessa jos seuraavaan proteiinipitoiseen ateriaan on vähintään 1-2 tuntia. Seuraavassa osassa kerron muun muassa palautusjuoman hiilihydraattien hyödyistä ja haitoista.
Välikevennyksenä alla olevassa videossa ”maaliman vahvimmat miehet” Vintiöistä näyttävät, että ravintolaruoassa ei heidän mukaansa ole riittävästi ”mausteita” isolle miehelle, joten ravintolisäjauhepussit ovat aina mukana (1:35-).
2. Kreatiini(monohydraatti). Kreatiinilisän nauttiminen on hyödyllistä monenlaisissa urheilusuorituksissa (lue esim. tämä katsaus). Kreatiini, tai tarkemmin ottaen fosfokreatiini, on tärkeä lihasten nopeissa suorituksissa käyttämä energianlähde. Kreatiinin nauttiminen ravintolisänä kasvattaakin lihasmassaa pääosin tehostuneen harjoittelun kautta. Tässä tarkoituksessa perinteinen ja halpa monohydraatti kelpaa hyvin. Itselläni on kunnia tuntea kreatiinin isä professori Roger Harris. Olin tankkaamassa hotellin uima-altaalla dermaalisesti d-vitamiinia (kansankielellä otin siis auringoa) Columbuksessa Ohiossa 2010. Juttelin pitkän tovin niitä näitä kunnes tajusin, että tämä Suomi-faniksi itseään kutsuva jo eläkkeella oleva vaatimaton vierustoveri on urheiluravitsemuksen kovin nimi kautta aikojen. Meidät oltiin molemmat kutsuttu puhumaan urheiluravitsemuskonferenssiin. Rogerhan on ensimmäisenä löytänyt myös beeta-alaniinin ja karnosiinin vaikutukset lihaksissa. No, se urheiluravitsemuksen historiasta. Pyysin Rogerin myös luennoimaan viime syksynä Jyväskylään. Hän kertoi täällä ollessaan mm., että muut kreatiinin vaihtoehdot kuin kreatiinimonohydraatti ovat turhia ja jotkut jopa haitallisia. Kreatiinietyyliesterit, kreatiinipyruvaatit, puskuroidut kreatiinit kuten Kre-Alkalyn sun muut eivät siis ole mitään superjuttuja, kuten huomaat klikkaamalla edellisiä linkkejä. Kunnes toisin todistetaan, kreatiinista kannattaa valita siis monohydraatti ja jättää muut muodot kaupan hyllyyn. Jos kreatiinilisä ei kasvata painoa, niin se ei ole toiminut toivotulla tavalla eli kulkeutunut lihaksiin! Kreatiini on osmoottinen eli nestettä keräävä molekyyli eli sen kuuluukin kerätä nestettä lihaksiin ja sitä kautta lisätä hieman kehon painoa.
Kreatiini kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisen aterian tai juoman kera, jotta se kulkeutuu insuliinin avulla tehokkaasti lihaksiin. Hyvänä esimerkkinä tehokkaasta kreatiinin lihaksiin kuljettajasta on proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma. Lihasten kreatiinivarastot on mahdollista tankata täyteen isoillakin annoksilla vasta 3-5 päivässä. Suurempaa hyötyä on siis turha odottaa heti ensimmäisessä harjoituksessa. Jos kuntosalilla ei tule kuukaudenkaan kreatiinin käyttämisen jälkeen 1-2 toistoa lisää per sarja, niin saatat olla juuri se onnekas henkilö, jolla kreatiinia on lihaksessa jo muutenkin niin paljon, että lisäsupplementatio on tarpeeton. Jos et syö paljon lihaa, niin tämä on kuitenkin melko epätodennäköistä (todennäköisyys ehkä noin 5%). Lihansyöjät saavat päivittäin ravinnosta parisen grammaa kreatiinia. Tämä johtuu siitä yksinkertaisesta syystä, että kreatiini on energianlähde myös eläinten lihaksissa. Kasveilla ei ole tarvetta nopeisiin liikesuorituksiin eikä sitä kautta myöskään kreatiiniin/fosfokreatiiniin.
Itse suosittelen kreatiinia niille, jotka eivät ole enää aloittelijoita ja kehitys on jo hiipunut. Tällöin pienikin lisäbuustaus harjoitteluun tuottaa tulosta. Kreatiinista voi kuitenkin pitää taukoa esimerkiksi kevyemmällä harjoitusjaksolla. Käytön jälkeen kreatiinin pitoisuudet ovat koholla kuitenkin vielä 1-2 kuukautta. Kreatiinista voi lukea lisää esimerkiksi ISSN:n urheiluravitsemuslehdestä JISSN (Creatine position stand 2007). Kreatiini on käytännössä kaikille turvallista kohtuullisilla annoksilla ja sillä on takanaan satojen tutkimusten todistusaineisto.
Pelkkä kreatiini ja hienoilta kuulostavat ravintolisät eivät kuitenkaan yksistään riitä mihinkään. Perusravinto, harjoittelu ja lepo ovat aina avainasemassa. Vai oletko eri mieltä kuten tämä kaveri humoristisessa videossa?
Seuraavassa juttusarjan osassa (II) kerron useista muistakin ravintolisistä, joista saattaa olla hyötyä lihasten kasvussa. Lisäksi luettelen osassa III sellaisia ravintolisiä, jotka kannattaa jättää kaupan hyllylle.
Tähän loppuun kopioin erään legendaarisen Testomanin ja kumppanien tarinan, jossa Raudo joutuu sairaalaan. Onko syynä neljä litraa maitoa päivässä vai liian tiukat vatsalihakset?
” Toissapäivänä oltiin Raudon ja Testo Manin kaa tekemässä
vipareita Testo Manin kellarin uima-altaalla (niiden
kerrostalossa on alakerrassa sellane snadi allas) kun Raudo
alko yhtäkkiä koriseen ja piteleen vatsaansa! Luultiin kaikki
eka et Raudon dietti vaan alkaa potkii sisään (Raudo on
dieetannu jotain viikon, se ei syö paljo mitään juo vaan 4
litraa rasvatonta maitoo päivässä et saa protskua, Raudo sano
et jos joku ei saa protskuu tarpeeks, siitä voi tulla
muutamassa viikossa kynäniska! Raudo on sotkenu kreatiininkin
nyt kevyt-cokikseen) Sillä oli ollu TOSI huono olo jo
muutaman päivän, aateltiin että jos sille on tullu laktoositauti.
Yritettiin juottaa sille creacokaa et helpottas, mut se vaan
kieri siinä ja valitti mahaansa. Testo soitti heti mutsilleen
et tilaa ambulanssin ja vähän äkäseen. Tultiin eka siihen
tulokseen et kun Raudo on dietannu ja treenannu sikana, niin
sen vatsalihakset on NIIN TIUKAT et ne puristaa MAHAN SISÄÄN!
Ambulanssi tuli ja ne otti Raudon siit altaan reunalta
paareille ja lähti viemään pois, Testo kysy Raudolta ottaakse
puntit mukaan sairaalaan et saa tehtyy vipareita illalla kun
jäi sarja kesken? Ne kynäniskahoitsut sano että vie ne puntit
helvettiin siitä, niin Raudo karjahti siitä paareilta että
jos vielä vittuilet meille niin saat turpaas ja saat tilata
itelles ambulanssin! VOIN VANNOO että se hoitsu meni SINISEKS
PELOSTA!! Varmaan joutu vetämään jotain rauhottavia jostain
boksista kun se alko täristä siihä! No ne vei sit Raudon pois
ja me jäätiin vetään viparisarjat loppuun. Illalla Raudo
soitti ja sano et ne oli leikannu sen umpisuolen, kun se oli
kuulenna puhjennu. Tästä on vielä lisää juttua, mut nyt pitää
lähtee ottaa Teston kaa penaa salille.”
Juha Hulmi
Olen tehnyt melko paljon ravintolisätutkimusta, mutta en ole saanut kaupallista rahoitusta esimerkiksi heran tutkimiseen, vaan rahoittajat ovat olleet Opetusministeriö ja säätiöt. En myöskään ole kytköksissä mihinkään ravintolisäfirmaan. Kirjoitukset ovat siis ehdottoman puolueettomia.
Lihastohtori 
Moikka Juha. Mitäs sanot heravalmisteiden (esim. FASTin Hera80, http://www.fast.fi/hera80) vaikutuksesta tavallisen kuntoilijan palautumiseen juoksutreeneistä tai muusta samankaltaisesta aerobisesta treenistä? Eli kannattaako tutkimusten valossa käyttää heraa palautuksessa, jos takana on kova treeni, jonka tarkoituksena ei ole kasvattaa lihaksia? Vai olisiko esim. rahka, raejuusto tai joidenkin urheilijoiden hyväksihavaitsema rasvaton maito parempi tai yhtä hyvä? Eli todellista hyötyä vai markkinamiesten kikkailua tässä kohtaa?
Hei Paula.
En ota kantaa yksittäisiin tuotteisiin, mutta laadukkaasta proteiinia sisältävästä palautusjuomastahyötyä on hyötyä myös kestävyysharjoittelussa, esim. kun harjoittelee kovaa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660. Sielläkin adaptaatiot tapahtuvat isossa määrin lihasten proteiinikoneistojen rakentumisen kautta ja ilman proteiinia ollaan negatiivisen kehityksen tiellä. Nopein voittaa kestävyyslajeissakin ja lihaskunto pitää olla hyvä. Pelkkä hiilaripalari on siis out. Suurta eroa ei ole proteiinin lähteellä kunhan on laadukasta. Hera lienee kestävyysharjoittelussakin hieman parempi mm. korkean leusiinipitoisuuden ja nopean efektin takia kuin muut proteiinilähteet, mutta ihan kaikille sekään ei sovi tai ole täydellinen. Myös kestävyysharjoittelin kannattaa panostaa siihen, että palarin saa hetikohta treenin jälkeen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780
Täysin ot, mutta tulipa tuossa lukiessani mieleeni, että onko lihansyöjäkasveissa kreatiinia? Kun osalla niistä noita nopeita liikkeitä kuitenkin löytyy.
Heh, en ole tutkinmut asiaa. Ainakin pieniä määriä voisi olla syödystä lihasta niissä 😉
Hei!
Mikä on mielipiteesi sille jos 1. tyypin diabeetikko käyttää kreatiinia. Joissakin tutkimuksissa on ilmeisesti todettu sen aiheuttavan haittaa munuaisille?
Terve Juha!
Olen ammattikiekkoilija ja käytän kreatiiniä off-sesonissa mutta olen vältellyt kaudella koska pelkään että 3kg nestettä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyni jäällä. Mikä olisi sinun kantasi kreatiinin käyttöön kiekkoilijalle peliruuhkassa. Entä viikon (EHT) pelitaukojen aikana?
Hei Oskar! Sen verran paljon lätkää seuraavana olet toki tuttu nimi jo vuosien takaa. Mahtavaa, että olet löytänyt blogini!
Olen yllättyneenä seurannut sitä, että kuinka vähän kreatiinia lopulta käytetään lätkän pelaajien keskuudessa. Yleensähän painon nousu ajatellaan positiivisena. Parempi lihakseen massaa kuin läskinä kuten turhan usein on tapana. Tosiaan off-seasonilla ainakin on ehdottomasti hyvä idea käyttää ja sinulla se ilmeisesti kerää tavallista enemmän nestettä. Yleensä painon nousu on n. kilon nesteenä ja jos enemmän tulee, niin se on suoraa toimintakykyisen lihaksen massan kasvua seurauksena mm. kovemmasta harjoittelukapasiteetista ja kreatiinin suorasta vaikutuksesta lihaskasvussa. Jos paino ei nouse kreatiinin käytön seurauksena yhtään, niin silloin se ei myöskään ole kulkeutunut lihaksiin ja toimi kuten pitää.
Itse tiedän kaksi kreatiinitutkimusta lätkänpelaajilla. Ensimmäisessä hyöty havaittiin luistelijoilla sekä pyörätestissä että pelitilanteeseen mallinnetussa luistelutestissä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10573659
Toisessa tutkimuksessa kreatiini ei parantanut suorituskykyä luistelutestissä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596105
Toisaalta ei se kyllä pienestä painonnoususta huolimatta tässäkään haitannutkaan…Eli saavutettu pieni 1-2 kg painoetu esimerkiksi kulmavääntöihin ym. olisi säilynyt. Tutkimusnäyttö siis puoltaa kreatiinin käyttöä myös jääkiekossa, koska (fosfo)kreatiini on tärkeä energianlähde luistelussa. Ensimmäisten vaihtojen ensimmäisiä potkuja se ei auta, mutta kun vähänkin alkaa tulla väsymystä ja hapotusta, niin hyötyä on luvassa kompensoiden lievästi kasvaneen painon.
Se kannattaa muistaa, että kun kreatiinivarastot ovat täynnä käytön jälkeen, niin kestää vielä noin kuukauden kun ne tuhjentyvät ja sitä kautta paino laskee. Tästä syystä on ehkä hieman hankalaa ajoittaa kohonneita kreatiinivarastoja lihaksiin vain lyhyiksi jaksoiksi. Eli esimerkiksi viiden päivän tankkauksella saat maksimaalisesti kreatiinin lihaksissa koholle (esim. 4×5 g päivässsä) ja tämän jälkeen varastot ovat koholla, vaikka lopettaisit käytön noin kuukauden (laskee vähitellen, samoin painon nousu). Reilusti alle kuukauden jaksoon siis ei ehkä kannata ottaa käyttöön jos jostain syystä haluaa pitää painon alhaalla. Veikkaan että kovassa pelirumbassa ei ole helppo kuitenkaan edes ylläpitää painoa muuta kuin mättämällä epäterveellistä ravintoa hirveitä määriä ja sitä kautta tuskin kreasta haittaakaan on. Näkisin niin, että et paljon menetä, jos kokeilet. Voit kokeilla myös ensin varovaisemmin pienemmillä annoksilla eli otat vain osan krean vaikutuksesta käyttöön.
Muitakin ravintolisiä lätkänpelaajalle voisi sopia ja tiedän, että esim. Tampa Bay Lightningissa jossa eräs Tampassa asuva tuttuni on fysiikkakonsultoinnissa, on näihin asioihin panostettu. Beeta-alaniini ja sitrulliinimalaatti sekä d-vitamiini tulevat ensimmäisenä mieleen. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/
Beeta-analiini tuskin auttaa ensimmäisissä vaihdoissa, mutta tokassa ja kolmannessa erässä todennäköisyys hyödylle on suurempi. Ei kerää painoa toisin kuin kreatiini, mutta lisää isolla joukolla lihasten happamuuspuskurointia eli ei hapota aivan niin paljon.
Kovassa pelirumbassa kannattaa siis ravintoon panostaa. Hakkaraisen Harri on hyvä näissä asioissa käytännön tasolla. Huovisen Heikki, LitM, joka pelasi aikanaan Diskoksessa ja on nykyään Sebastian Vettelin fysiikkakoutsi on kirjoittanut mm. lätkänpelaajan ravinnosta:
https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/19918
Suosittelen lukemaan! Tsemppiä KHL-peleihin ja maajoukkuekoitoksiin!
P.S. Jos haluat lukea muista jääkiekon lajianalyyseistä, tässä linkki: http://www.urheilututkimukset.fi/web/haku/?keywords=j%C3%A4%C3%A4kiekko
Kiitos nopeasta ja perusteellisesta vastauksesta.
Löysin blogisi Riekin Jussin kautta ja on kyllä todella mielenkiintoisia artikkeleita. Kiitos niistä.
Aloitan tänään krea kokeilun. Aloitan viikon tankkaus jaksolla n. 20g/päivä jonka jälkeen tiputan määrää 5 grammaan!?
Beta-alaniini ja D-vitamiini (125mcg/vrk) on ollut käytössä jo hyvän aikaa ja hyödyt on selkeitä.
Sitrulliinimalaatti on minulle vieras aine. Voisitko hieman avata?
Nyt tarjoamiesi linkkien kimppuun.
Hienoa! Mukava että Jussi mainosti.
Jos haluaa kreavarastot nopeasti koholle, niin se onnistuu n. viidessä päivässä ja esim. 4×5 g nautittuna muiden ruokailujen tai palautusjuoman yhteydessä (insuliini hiilarista kuljettaa kreaa lihaksiin). Tämän jälkeen 3-5 g päivässä riittää ylläpitämään lihasten kreavarastot koholla. Ja siis n. kuukausi tai jopa kaksi käytön jälkeen ovat taas alkutilanteessa.
Tässä siitä katsaus (pienellä varauksella toki kannattaa lukea kun on ravintolisäfirtman kirjoittamaa, tosin tässä tapauksessa luotettavaa tekstiä tutkimusviitteineen):
http://www.aminoporssi.fi/CitruPure
Se voi siis vähentää väsymystä ja parantaa lihasten verenkiertoa. Tutkimustulokset ovat olleet lupaavia. Jääkiekon kaltaisissa lajeissa sitä ei ole vielä tutkittu. Vatsaoireita voi tulla 15 % ihmisistä. Mutta niin tulee älyttömästä gluteeninkin puputtamisesta (lätkänpelaajat elää pastalla, kannattaisiko välillä syödä muitakin hiilareita??). Sitrulliinimalaatista on mulla toiveissa että tehtäisiin yksi tutkimus itse jos joku opiskelija innostuu.
Toivottavasti pelit sujuu hyvin ja pääset maajoukkueeseen tänäkin vuonna kiekkoilemaan. Muista myös mainostaa pelikavereille ja koutseille, jotka jaksavat lukea 😉
Kiitos.
Sitrulliinimalaattiin aion tutustua myös. Krea kokeilu alkaa tänään.
Hiilareista puheenollen stereotypiasi on tosi. Itse olen vuoden ollut pastaton ja lähes viljaton ja olen huomannut muutoksia monessa asiassa (mm. allergioiden katoaminen, rään vähentyminen nenässä urheilusuorituksen aikana, rasitusastman paraneminen), toki tämä on monen elämäntapamuutoksen summa ei vain viljan vähentäminen. Mutta uskon sen olevan osasyy.
Miten sinä lähestyisit hiilihydraattien määrää ja laatua kiekkoilijalla?
En ole itse vähimmässäkään määrin viljoja vastaan, mutta älytön gluteenia sisältävien (lähinnä vehnä) pastojen ym. puputtaminen tuskin monelle sopii jos tavoittelee optimitilaa. Siksi kannattaisi lätkänpelaaajienkin välillä edes suosia vehnäpastan sijaan perunaa, kauraa, kasviksia jne. Siis ainakin jos oireita on. Syön itse samassa lounasravintolassa kuin JYP:in pelaajat…mutta koska en ole JYPin miehiä, niin en tee asialle mitään 😉
Sinänsä lätkässä pääenergianlähteet ovat lihasten hiilarit ja (fosfo)kreatiini. Rasvoja käytetään energiaksi vain vaihtojen aikana ja palautellessa. Täten hiilareilla on iso osuus. Itse lisäisin mm. marjojen, hedelmien ja kaiken luonnollisen ravinnon saantia ja vähentäisin hieman sitä ainaista pastaa. Jonkinlainen palautusjuomahiilari on välttämättömyys monelle tavoitteelliselle, esim. maltodekstriini ja vastaavat joita urheilujuomissa on tai lisätään. Liika on kuitenkin liikaa niitäkin. Tosi ravintoköyhää ruokaahan maltodestriini eli puhdas sokeri on ja kelpaa vain esim. pelien yhteyteen. Mutta aika säätämistä se on esim. osa maltosta korvata vaikka 1/3 hunajalla. Puhdistamattoman merisuolan lisääminen pelijuomaan voisi hieman myös auttaa ainakin pahasti hikoillessa. Kaipa sitä Venäjältäkin saa 😉
Joo olen samaa mieltä. Kiekkoilijoiden ravinto on retuperällä useimmilta niin suomessa, jenkeissä kuin venäjälläkin.
Sen verran olen asioihin kerennyt viimeisen kahden vuoden aikana perehtyä että edellisen viestin vinkkisi on jo käytössä. Paljon hedelmiä, marjoja, hunajaa ja varsinkin vihanneksia. Joka aterian yhteydessä myös riisiä tai perunaa tai bataattia. Mutta ehkä 1/3 lautasesta. Kalaa ja omega 3 saanti on runsasta myös.
Tunnen JYPin herran hyvin. Voisin ehkä vihjaista.
Itselläni on kehityskäyrä lähtenyt uuteen nousuun ravintomuutosten kautta tulleella hirveällä halulla treenata enemmän. Olo on ku uudesti syntyneellä.
Hienoa! Sulla on huippu-urheilijan asenne ja varmasti parhaat vuodet edessä. Kunhat muistat välillä myös levätä. Eli älä innostu liikaa. Katso mitä välivuodet ja sopivat himmailut silloin tällöin ovat tehneet monelle urheilijalle. Lihakset kasvaa ja nopeutuu levossa, sen monet unohtaa. Ja sitten ihmetellään kun iän myötä hidastuu kun ei malta koskaan lepäillä ja pitää kevyempiä viikkoja ja jaksoja. Blogiin on tarkoitus kirjoittaa aiheesta joskus juttu kun on tuo lihaksen supistusnopeuden biologia itselle läheinen aihe.
Jos tunnet joitain ”mun tiimistä” eli Ipasta, niin vihjaise mieluummin heitä, Jypillä menee jo muutenkin riittävän hyvin, en mä kilpailevalle tiimille viitti vinkkejä antaa 😉
Edelliseen viestiini lisäten, hiilareiden liiallinen tuputus yleensäkin on monella liiallista. Jossain se menee jääkiekkoilijallakin energianlähteen tarve. Ei sitä kotisohvalla ja matkalla peliin hiilareita tarvita, läskillä se kone silloin käy 😉
Hei Juha,
Mitä heraa sekä muita supplement tuotteita itse käytät?
Hei Pekka,
tässä tekstissä lopussa listasin mitä mulla on säännöllisessä käytössä: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/
terve Juha,
Onko sinulla kokemusta kreatiinin ja Northforce Extremen http://www.northforce.fi/fi/tuotteet/extreme yhteisvaikutuksesta? Extreme pysyy kehossa poikkeuksellisen hyvin ja ehkäisee kramppien syntymistä runsaasti hikoillessa, joten voisi ajatella täydentävän kreatiinin vaikutusta?
Kiitos eriitäin hyvistä jutuista!
Hei.
Olen ottanut linjan, etten kommentoi yksittäisistä tuotteista. Sen verran lipsun, että hienoa kun Northforce on ottanut joihinkin tuotteisiinsa malton lisäksi / korvikkeeksi muutakin hiilaria, esimerkiksi mustikkaa.
Tuon tuotteen tuoteselosteessa puhutaan herasta, mutta tuotteen sisällössä allaolevan linkin perusteella ei ole proteiinia, se tuossa hieman hämää. Krea sopii moniin lajeihin.
Mikä on mielipiteesi sille jos 1. tyypin diabeetikko käyttää kreatiinia. Joissakin tutkimuksissa on ilmeisesti todettu sen aiheuttavan haittaa munuaisille?
Esim. tyypin 2-diabeteksessä on esim. raportoitu hyötyjä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878 ja munuaistoiminnassa ei ongelmia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468
Terveillä ongelmat kreasta ovat minimissään, kun annokset ovat pieniä (3-5 g/day) creatine supplementation should not be used by individuals with pre-existing renal disease or those with a potential risk for renal dysfunction (diabetes, hypertension, reduced glomerular filtration rate). ”
Pienemmät annokset eli n. 3 g / pv lienee täysin ok. Voit käydä verikokeissa varmuuden vuoksi.
Tässä vielä copy-paste ylläolleen turvallisuuskatsauksen loppupäätelmästä:
”Advice and practical conclusions
The purpose of this review was presenting data and conclusions on the potential harmful effects of oral creatine supplementation in healthy individuals. Despite papers and editorials published in scientific and sports media, there are no real incidents of muscle cramps, gastrointestinal discomfort, muscle fibre rupture, liver and kidney impairment after regular supplementation with creatine. The few renal incidents that have been reported remain largely anecdotal. Even if there are no obvious health risks associated with oral creatine supplementation it may be best to err on the side of caution when supplementing on a chronic basis. Excess creatine ingestion is still a burden to be eliminated by the kidney. Regular checkups should be the elementary tactic with annual investigation of blood levels of liver enzymes, urea, and creatinine. The analysis of the urinary albumin excretion rate (<20 μg/min or <20 μg albumin/mg creatinine) appears to be the simplest, less expensive, most accurate test to assess early incident of kidney impairment. Should the normal range be exceeded under resting condition, i.e. after 20 h of physical activity, further investigations should be undertaken by a specialist in nephrology (Poortmans and Francaux 2002).
Eventually, we advise that high-dose creatine supplementation should not be used by anyone with pre-existing renal disease or those with a potential risk for renal dysfunction (diabetes, hypertension, reduced glomerular filtration rate). Great care should also be taken as far as the purity of exogenous creatine supplements is concerned. Analytical tests must provide evidence that unique nutraceutical compositions and preparations are assuredly safe and free from contaminations.
"
Onko tämän sivuston http://examine.com/supplements/ yhteenvedot lisäravinteista mielestäsi luotettavia?
Lyhyellä penkomisella sivuston tarkoitus näyttäisi olevan aito (en ole vielä löytänyt ravintolisäfirmoja takana) ja kirjoittaja on melkein valmis ravitsemustieteilijä ja itsekin treenaa. Ja paljon lähdeviitteitä jutuissa, mikä lupaa hyvää.
Tää kirjoittaja ainakin tietää mistä kirjottaa voisko joku vielä kertoo miten reeni ja lepo kannataisi yhdistäää kun harrastaa vapaa ottelua ja käy salilla
Onhan se hieman haastavaa. Kannattaa treenata ainakin välillä niin, että yhtenä päivänä sekä vapaaottelua että voimaharjoittelua. Tällöin on mahdollisuus pitää myös kokonaisia lepopäiviä. Esimerkiksi 1-2 päivää viikossa totaalilepoa. Ravintoon kannattaa panostaa.
Lisäksi esimerkiksi joka kolmas tai neljäs viikko kevyempi, jolloin pystyy palauttelemaan kovempien viikkojen rasituksista.
Terve Juha,
ymmärrät todennäköisesti myös kamppailulajien päälle ja olisin kiitollinen mikäli antaisit kommenttia/parannusehdotuksia nykyiseen ruokavalioon ja lisäravinteiden käyttöön.
Treenaan 4-5x viikossa brasilialaista jujutsua/lukkopainia. Treenit koostuu karkeasti 30min tehokkaasta lämmittelystä, 30min kevyemmästä tekniikasta ja 30min sparraamisesta, eli 1,5h per treeni. Kisapaino on puvun kanssa alle 70kg, mutta treenipaino pyörii puvun kanssa n. 72-73kg tienoilla, eli muutaman kilon joutuu pudottamaan kisoihin painoa. Kisoja on ympäri vuoden.
Treenin jälkeen otan palautusjuoman, johon sekoitan desin maustettua heraa, desin maltoa sekä n. 500mg magnesiumsitraattia (http://goo.gl/yQ57D). Lisäksi lisäravinteina käytän aamuisin
– 1,5 g C-vitamiinia (http://goo.gl/RlPNF)
– Bioflavinoidit (http://goo.gl/eqXxl)
– Food based multivitamiini (http://goo.gl/1HNDc)
– 125 ug D-vitamiini öljyssä (http://goo.gl/K0ku2)
sekä iltoisin ennen nukkumaanmenoa
– 22 mg sinkkipikolinaattia.
Pyrin syömään proteiinipitoista ruokaa (n. 2g/painokilo) ja hiilihydraatit otan ns, hyvistä lähteistä, eli täysjyväpastaa, täysjyväruista jne.
Kysymyksiä:
1.) Näyttääkö lisäravinteet hyvältä, onko jotain ylimääräistä vai kannattaako ottaa jotain lisää (esim. kreatiini?).
2.) Ruokavalioon kommentoitavaa? Suositteletko rasvaperusteista (low carb) vai hh-perusteista (yleinen suositus) ruokavaliota?
3.) Muuta arvokasta kommenttia.
Kiitos ja hyvää joulua!
Mä luulen, että mulla tuskin on mahdollisuuksia jatkossa yksilöllisiin ruokavalioihin tai treeneihin paljon kommentoida. Mutta ainakin tämän kerran 😉
Hyvällehän tuo perussafkailu vaikuttaa.
Näin ihan yleisesti ottaen ehkä aika isot määrät ainakin c:tä ja
sinkkiä ja d:täkin 2×125 ug on kyllä paljon ainakin kesä- ja syksyaikaan. Pelkäätkö, että tulet muuten usein kipeäksi? Suosittelen, että käyt mittauttamassa verestä d:n tasot joskus vuoden alusta, niin tiedät missä mennään sen suhteen.
Kyllähän sä voisit ainakin kreatiinia ja beeta-alaniinia ja ehkä sitrulliinimalaattia kokeilla. Krean sitten lopetat noin 1-2 kk ennen tärkeimpiä kisoja (tai sellaisia, joissa painonpudotus on hankalaa), niin ylimääräinen nestemassa lähtee. Katso osat II-IV.
En suosittele vähähiilihydraattista missään nimessä kovalle treenikaudelle jos tekee noinkin pitkiä treenejä kuin sinä ja muut yleensä. Treenitehon lasku on toki myös yksilöllistä, eli jonkun verran voi lähteä tiputtamaan jos se ei tapahdu treenin yhteydessä ja treenien kesto tai energiasubstraattien käyttö on enemmän rasvojen suuntaan (kevyemmät jumpat) tai välittömät energianlähteet (1-10 s ”spurtit”). Painonpudotuksessa hiilareita voi lähteä tiputtamaan, mutta hiilareita täytyy sitten olla koneessa kun lähtee vääntämään.
Riekin Jussi on tehnyt kamppailu-urheilijoille ja miksei muillekin hyvän painonpudotusoppaan:
http://www.jussiriekki.fi/painonveto/
Moi,
C:tä otan tietoisesti ison määrän, D:tä otan siis ”vain” 125ug päivässä enkä 250ug. D-vitamiinitasot mittautin 2012 kesällä ja S-D-25 oli pahasti alakantiin (35nmol/L) kun tavoite on tuolla 120nmol/L tienoilla. Siksi syön noin isoja määriä vitamiineja koska sairastun erittäin helposti flunssaan johtuen mahdollisesti astmasta tai muuten vain heikosta immuunijärjestelmästä.
Mielestäsi sinkin määrä on suuri (22mg + multivitan 15mg)? Sinkki on vaikutannut itsellä unenlaatuun positiivisesti joten sen vuoksi olen ottanut tuon 22mg pikolinaatin ennen nukkumaanmenoa.
Mutta kiitos kommenteista, hyvää tietoa oli ja täytyykin ottaa enemmän selvää mainitsemistasi lisäravinteista!
Hyvä, sulla on siis perusteet olemassa noille isohkoille määrille. Jatka samaan malliin siis!
Moi!
Mitä mieltä olet kreatiinin jatkuvasta käytöstä? Olen ruumiinrakenteeltani ektomorfi ja haluaisin mielelläni pitää kaiken vaivalla hankitun massan, oli siitä osa sitten nesteen muodossa tai ei.
Niin, yleensä kaikessa pienet tauot silloin tällöin tekee poikaa ja teoreettista näyttöä on, että krean lihaksiinkuljettajat kyllästyy krean kuljetukseen jos sitä alituiseen tuputtaa suusta alas. Myös hieman turhaa nauttia kevyemmillä treenijaksoilla (toki siinä sitten massa väliaikaisesti hieman laskee, mutta ei kai se vaarallista ole 1-2 kk vuodessa?). Noin teoriassa voi olla lihaskasvun kannalta parempi, kun lihassolut ovat välillä hieman pienemmät ja sitten niitä taas hieman kasvatetaan krealla. Solukoon muutos sitten signaloi viestiä paremmin. Mutta ihan heitto jolle ei löydy mitään tutkimusperusteita 😉
Sen tiedän, että keskimäärin kilpakehonrakentajat jättävät krean pois dieetin loppuvaiheessa, mutta ei tällekään oikein ole perusteita muuta kuin päästä alempaan painoluokkaan.
Tällä hetkellä paremman tutkimusnäytön puutteessa suosittelisin pitämään edes silloin tällöin (1-2 x vuodessa) 1-2 kk taukoja. Noin teoriassa tällöin kehon omat kreatiinintuottosysteemit ja muut energiantuottojärjestelmät joutuvat pikkuriikkisen enemmän töihin ilman tätä supplementtikrean tarjoamaa apua.
Hei! Ja kiitos loistavista artikkeleista! Onko sinulle tullut vastaan kreatiinin tutkinnassa sellasta ongelmaa, että kun esim olen käyttänyt 3-4pv kreatiiniä (4x5g päivässä, olen kokeillut myös pienempiä annoksia) rupee päätäni särkemään jatkuvasti? Kreatiini kyllä toimii itsellä oikein hyvin, mutta tämä jäätävä päänsärky on sivuvaikutuksena. Eli pari päivää pystyy käyttämään hyvin, mutta sen jälkeen olen joutunut joka kerta lopettamaan päänsäryn takia. Nyt en ole yli puoleen vuoteen käyttänyt kreatiinia juuri tämän ongelman vuoksi. Kiitos!
En ole kyllä, ihan uusi juttu eikä olla koskaan tietääkseni raportoitu kirjallisuudessa. Kokeile pienempiä annoksia tai jätä käyttämättä.
Tulee mieleen ettei päänsärky johtuisi nesteen tarpeesta. Kreatiini sitoo nestettä ja jos et juo silloin tarpeeksi? Mitä Juha, sanoo voisiko olla mahdollista?
En tiedä, mutta kaipa tuokin voisi olla mahdollista vaikkei se nyt paljoa sitä yhden tankkauksen jälkeen lisää sidokaan.
Moi,
Mainitset että nautitun (palautusjuoman) proteiinin tulisi olla aminahappokoostumukseltaan laadukasta. Voisitko hieman täsmentää mitä tämä käytännössä tarkoittaa.
Onko mielestäsi käytännön eroa onko proteiini ultrasuodattua/hydrolysoitua/isoloitua/jne..
Hyvä aminohappokoostumus. Esim. heralla on erinomainen, muutama muu hyvä tässä table 1:
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/51
Heran muodoilla vähemmän merkitystä.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
Mitäs mieltä tästä? Tutkimuksen mukaan aloittelijoiden kannattaisi juoda reenin jälkeen ennemminmaitoa kuin heraa. Otoskoot ovat tosin aika pieniä ja abstractista ei käy ilmi urheilijoiden muuten noudattamaa ruokavaliota.
Tässä mun katsauksessa on hieman asiaa:
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/51
Kirjoitan joskus aiheesta blogiin.
Olen käynyt salilla n.vuoden ilman erityisiä palautusjuomia, nyt kuitenkin tuntuu ajankohtaiselta ehkä opetella käyttämään koska tuntuu ettei ”maito+banaani” enää riitä palautumiseen, alkoi kuitenkin näin maalaisjärjellä ajateltuna mietityttämään että jos elimistö tottuu saamaan proteiinin helposti jauheista sekoitettuna, jolloin se myöskin imeytyy nopeammin, niin voiko sillä olla vaikutusta ns. normaaliruoasta saadun proteiinin imeytymiseen jatkossa?
Palari on ihan hyvä idea. Ei se maailmaa mullista, mutta pientä lisäpotkua tuo monelle kehittymiseen.
Proteiinit imeytyvät erittäin tehokkaasti verenkiertoon, aina. Ei hätää.
Hei,
Onko teillä tietoa / mielipidettä ursolihapon vaikutuksista lihaskasvuun?
Luin joskus jostain, että omenan kuorissa oleva ursolihappo vaikuttaisi lihaksiin
positiivisesti.
Onhan se mielenkiintoinen. Kokeile searchillä, olen siitä hieman kirjoittanut aiemmin:
https://lihastohtori.wordpress.com/?s=ursolihappo
Onkohan kreatiinilla havaittu olevan mitään haittavaikutuksia astmaatikoille? sain itse latausvaihetta ensimmäistä kertaa aloittaessani lieviä hengitysvaikeuksia. En löytänyt mitään keskustelua asiasta suomeksi ja englanniksikin vain muutaman pienen julkaisun.
Moi. Mahtava tämä sinun blogisi! Olen käynyt 5kk salilla ja tuntuu että lihasten kehitys on hiipunut. Päätin ohjelman vaihtamisen lisäksi kokeilla kreatiinia. Myyjä oli sitä mieltä, että ns tankkausjaksoa ei tarvitse pitää kreatiinin alottaessa, vaan olisi hyvä ottaa 5g ennen ja jälkeen treenin. Mitä mieltä olet? Onko tankkauksella suuri merkitys lihasten kasvuun? Kuinka pian kreatiinin aloittamisen jälkeen kannattaisi pitää taukoa ja kuinka kauan? Palautusjuomana mulla on vielä tällä hetkellä Dietmix, täytyis ilmeisesti vaihtaa?
Kiitos! Hidastumista tapahtuu yleensä tuossa vaiheessa ja vähitellen todellinen ”voimaharjoittelu” alkaa ja pitää alkaa panostamaan enemmän.
Kummalla tahansa strategialla lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä n. kuukauden kuluessa, mutta tankkauksella jo n. 5 pv jälkeen. Riippuu siis onko kiire vai ei 😉 Ei krean ottamisessa ennen treeniä ole mitään perustetta, kaikki perustuu krean tankkaukseen ja välipäiviäkin saa tulla. Eli laita sitä vaikkapa palautusjuoman joukkoon (krea kulkeutuu mm. hiilarien avulla lihakseen) ja tuo mitä käytät on ihan hyvä.
Hellurei.
Aloitin juuri krea kuurin ensimmäistä kertaa elämässäni ja sali reeniä on takana vuosia. Välillä harvemmin ja välillä säännöllisemmin reenailtu. Tuossa ylempänä sanoit,että välipäiviäkin voi tulla. Esim menen juhlimaan tyttöystäväni valmistujaisia perjantaina ja tankkaus vaihe kesken (1vk),niin jos otan vaan silloin aamulla sen 5g ja jatkan sitä 20g/pv sit lauantaina tai sunnuntaina jos on liian rapee olo. Onko se tärkeää että se 5 pv otetaan se 20g/pv? Ja toi 5g,ni onko se täysin kukkurallinen t-lusikallinen 🙂 Viittisi sellasta vaakaa ostaa vain tuon takia.
Vai kiskasenko sen 20g silloin perjantaina ykkösellä huivii aamulla?
Jätin ottamatta kun ei tullut asiantuntevaa palautetta. Luin hiukan enemmän ja tulin päätökseen,että voi kuivuttaa kroppaa liikaa moinen sekoilu iloliemen kanssa 😀
Joskus Lihastohtorikin on lomalla 😉
Oskarin kanssa käydyssä keskustelussa sain kommenteistasi sellaisen kuvan, että suosittelet välttelemään gluteiinia? Kirjoituksesi ovat olleet tutkimuksiin perustuvia ja hyvinkin ”asialinjalla”, joten mistä moinen gluteiinikammo? Eikös nämä paleofantasiat ole jo nettimaailmassakin ammuttu aika hyvin alas?
En vältä gluteenia 😉 Laatikaisen Reijo kirjoitti aiheesta hyvin.
http://www.pronutritionist.net/gluteeni-ja-vehna-monien-sairauksien-ainoa-syy-ei-kai-sentaan/
Olen vain vähentänyt hieman ylikorostunutta gluteenin ja vehnän saantia kun syön kuitenkin ihan rajoittamatta lounaat työpaikkaravintolassa jne. Eli kun mahdollista, otan tilalle kauran, perunan tai riisin, en aina vain sitä vehnäpastaa. Eli ainoastaan ruokavalion tasapainottamista olen hieman harrastanut. Kohtuus kaikessa. Samoin lätkänpelaajilla. Oskarkin on löytänyt nyt hänelle tasapainoisen ruokavalion, jossa ei syödä kuten monet lätkänpelaajat ihan joka päivä sitä pastaa, vaan monipuolisemmin. Hänellä se on tuonut tulosta.
Mitä tulee paleofantasiaan josta mainitsit, Alan Aragon piti tällaisen konferenssiesityksen jokin aikaa sitten. Hard core paleon kannattajat varmaankin hengittävät paperipussiin sitä lukiessaan… http://www.google.fi/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&ved=0CEcQFjAC&url=http%3A%2F%2Fwww.nsca.com%2FuploadedFiles%2FNSCA%2FInactive_Content%2FProgram_Books%2FPTC_2013_Program_Book%2FAragon.pdf&ei=JcjbUdWVLeb74QS09YDICA&usg=AFQjCNGhwRCO968bfd5VHb79bV5qxfQJ-Q&sig2=rLck-bAKri7Zia4iSymOQw&bvm=bv.48705608,d.bGE
Juu, tuo Aragonin esitys on aivan loistava paketti, olenkin sitä linkitellyt joillekin paleofriikeille ;).
Liian mustavalkoinen ei kannata olla, siitä tulee yleensä kuonoon 😉
Moi Juha,
Ensinnäkin kiitos mahtavista blogikirjoituksistasi. Nämä ovat todella mukavaa ja ”helppoa” luettavaa.
Olen 18v jääkiekkoilija ja käytän säännöllisesti erilaisia lisäravinteita. Tällä hetkellä ainoastaan heraproteiinia. Kysyisinkin, että olisiko sulla antaa mitään vinkkiä nuoren jääkiekkoilijan lisäravinteiden käyttöön? Tavoitteena on yksinkertaisesti kasvattaa lihasmassaa ja tätä kautta saada ’lisää kiloja’. Olisiko esimerkiksi järkevää ottaa treenin jälkeen juotavan proteiinijuoman lisäksi jotain hiilihydraattipitoista tavaraa? (normaali ruokani tietysti sisältää runsaasti hiilihydraatteja)
Lihasmassan saantiin ei tietenkään pelkkä lisäravinteiden käyttö riitä, mutta niistä saatava lisäpotku olisi tarpeen 😀 Luin Oscar Osalan kirjoituksia täällä ja laitoin pari juttua siitä korvan taakse.
En tiedä kuinka sinulla on aikaa vastailla näihin kysymyksiin ja kuuluuko tällainen ollenkaan ”työnkuvaasi”, mutta olisin erittäin kiitollinen vinkeistä 🙂
Kiitos. Juu ei se työnkuvaan kuulu, mutta mukava jelppiä antaa. Kreatiinin ottaisin ainakin mukaan. Palautusjuomassa voisi olla proteiinin lisäksi esim. n. 50 g hiilaria ja n.3g kreatiinia.
Lukaise:
ja:
muistahan kuitenkin jalostaa lihasmassa tehoiksi, että luistin kulkee. Lue tuo lihaskasvunopeus. Massa ei aina takaa nopeutta, jopa päinvastoin. Eli älä koskaan tee liikkeitä bodarimaisen hitaasti tai maksimissaan keskikesällä. Laskut alas rauhassa, mutta nostot ylös teholla. Ja räjähtävyystreenissä vain 1-5 toistoa, ei enempää. Näin voima ja lihasmassa jalostuu räjähtävyydeksi. Lihaskestävyysharjoituksissa sitten toki enemmän toistoja.
Tere Herr Doktor!
Käyttämässäni palautusjuomassa on 3g kreatiinimonohydraattia per annos. Salilla käyn 4 krt viikossa eli 12g viikossa tulee tuota lisäkreatiinia. Olisiko minun syytä käyttää enemmän kreatiinia ja jos kyllä niin millaisina annoksina ja kuinka kauan? Salilla olen käynyt nyt reilut puolivuotta ja ikää 33v. Loppuun iso kiitos tästä blogista, teet arvokasta työtä!
Kiitos. Kreatiinissa on se hyvä puoli, että sillä ei ole osoitettua akuuttia hyötyä eli efekti tulee lihakseen varastoitumisen kautta. Voi siis ihan hyvin olla päiviä myös käyttämättä kreaa. Jos olet puoli vuotta vasta treenannut, niin mielestäni määrää ei kannata lisätä. Ota se 3g päiväannos päivittäiseksi vasta kun alkaa tuloskehitys muuten enemmän tasoittumaan eli vaikkapa vuoden parin päästä.
Hei!
Osaatko sanoa, onko kreatiinipakkauksissa suositeltu alkutankkausannos 20g/vrk/5vrk:n ajan sopiva annos kaikille? Onko kehon painolla mitään merkitystä annostuksen suhteen? Painan vajaa 50kg ja mietin, aloittaisinko käytön tuolla 20g/vrk, joka kyllä kuulostaa aika hurjalta annokselta, vai riittäisikö esim. puolet siitä? Olisin erittäin kiitollinen vastauksesta.
Moi, toki on väliä. Sä voit kokeilla esim. 4×4 g päivässä 5 pv ja aina hiilaripitoisen aterian kanssa ja yksi vielä reenin jälkeen palarissa.
Moro
Ensin kiitos hyvistä kirjoituksista.
Mites kreatiinin käyttö ja kahvi? Löytyy kaiken laista kirjoittelua, mutta mikä on mielipiteesi tästä yhdistelmästä? Vai pitääkö toisesta luopua.
Kiitos. Tutkimustulokset ovat hieman ristiriitaisia, mutta vaikutus ei aina ole 1+1, joskus jopa alle 1. Tässä hyvä juttu kysymykseen:
http://examine.com/faq/does-caffeine-counteract-creatine.html
Lisää tutkimuksia tarvitaan tuohon kysymykseen. Riippuu vamaankin pitälti tilanteesta ja jopa yksilöstä.
Hei!
Tästä sun artikkelista sain paljon tietoa kreatiinista ja ajattelin, että rupeaisin sitä käyttämään.
Olen 16 vuotias, 172cm, 56kg poika ja olen kuntosalilla treenannut vuoden verran (lisäksi harrastan jalkapalloa).
Eli ymmärsinkö oikein, että jos aion käyttää kreatiinia nyt vaikka vuoden, niin ensin tankkaan sen 5 päivää vaikka 25g päivässä ja sen jälkeen voin loppuvuoden ottaa 5g päivässä? toimiiko se tällä tavalla? ja voisitko myös kertoa nuo grammamäärät sopiviksi minun painoiselle?
Anteeksi ehkä sekavasta tekstistä ja siitä että löysin tämän vasta nyt, mutta toivottavasti huomaat tekstini!
Ehkä voisit pari vuotta vielä treenailla ilmankin. Mutta jos nyt haluat jo aloittaa, niin voit käyttää kreatiinia vaikka 6 kk niin, että ekat 5 päivää n. 4×5 g päivässä muiden aterioiden yhteydessä ja sitten jatkat n. 3-5 g päiväannoksella. Ei haittaa jos joskus tulee muutaman päivän taukoja.
Hei!
Kysyin vähän tuosta palkkarin koostumuksesta 24 vuotiaalle naiselle, joka treenaa 3-6 ker/viikossa salilla. Olen käyttänyt fastin diet mixiä ja se sisältää n. 8 g hiilareita. Miksi juuri tätä suositellaan naisille? Voiko normaalia proteiinia (hiilareita n. 1-2g) käyttää palautusjuomana vai onko diet mixin tyyppinen juoma parempi, joka sisältää myös hiilihydraatteja?
Monilla naisilla on turhan suuri hiilaripelko. Keskiarvotallaajalla niitä hiilareita on hyvä olla hieman siinä palarissakin.
Moi!
Erittäin hyödyllinen ja mielenkiintoinen blogi. Minulla olisi kysymys kreatiinin käytöstä: jos en halua käyttää palkkarissa hiilareita, riittääkö kreatiinin kanssa esimerkiksi banaanin hiilarit aiheuttamaan tarpeeksi insuliinin eritystä, jotta kreatiini varmasti kulkeutuu lihaksiin? Vai käynkö suosiolla ostamassa myös pussin maltoa? Vai kannattaisiko kreatiini ottaa esim. salin jälkeisellä aterialla, jonka syön melkein heti salilta kotiin päästyäni?
Kiitos. Voisit ottaa vaikkapa sitten aterian yhteydessä.
Tuon kreatiinipyryvaatti tutkimuksen perusteella, se näyttäisi toimivan pyöräilyssä yhtä hyvin kuin kreatiini. Sillä on siis kreatiinin hyödyt ilman kreatiinin haittoja (painon nousu). 🙂 Onko sinulla tutkimuksia, joiden mukaan se toimisi huonommin kuin kreatiini? Nyt en käytä kumpaakaan, mutta olen miettinyt käytön aloittamista, kun olen taas eksynyt useamman kerran salille viime aikoina. Aiemmin olen käyttänyt kreatiinipyryvaattia, kun sen ei pitäisi lisätä painoa.
jos paino ei lisäänny lihasten nestemäärän lisääntymisen kautta, niin se on merkki siitä, että krea ei ole lisääntynyt lihaksissa. Krea on nääs osmoottisesti nestettä tehokkaasti keräävä. Jos pelkää nesteen kertymistä, niin beeta-alaniini, sitrulliinimalaatti, bikarbonaatti ja ehkä joku muu kombo voisi olla paikallaan.
Itse olin mukana koehenkilönä kauan sitten kreapyru-tutkimuksessa myös eivätkä tulokset olleet ihmeellisiä.
Mitä mieltä tästä? http://www.xtremepower.net/filan/ taitaa olla ihan täyttä humpuukkia? 🙂
Ei ole pitkittäisnäyttöä hyödyistä vastaavilla. Akuutisti pumppi voi joillain hieman olla suurempi, mutta tästäkin vain heikosti näyttöä tuon kaltaisilla tuotteilla. Juuri tuota tuotetta tosin tuskin on tutkittu eli en halua kommentoida sen enempää.
Moro,
Onko kreatiinin käytöllä yhteyyä akneen/finneihin vai onko tämä vain legendaa?
Yhtään suoraa todistusaineistoa ei löydy ainakaan hakusanoilla creatine AND acne. Mutta ainakin joillain krea voi vaikuttaa epäsuorasti myös hormonaaliseen järjestelmään niin, että muutoksia voi olla muuallakin kuin kreatiinin määrässä energiantuottajana lihaksissa.
Moi,
olen saanut kreatiinista selvää hyötyä voimaharjoittelussani, mutta kreatiinin keräämä paino askarruttaa ykköslajiini liittyen. Voittaako kreatiinin hyödyt sen haitat jalkapalloa pelatessa? Pitkässä suorituksessa lisäkilot (henkiökohtaisesti kreatiinista n. 2kg) ovat aina turhaa kannettavaa, tosin tehoista kuntosalilla en malttaisi luopua.
Nämä ovat luonnollisesti erittäin henkilökohtaisia ja subjektiivisia asioita vaikutuksineen, mutta olisi mukava kuulla alan ammattilaisen jokseenkin objektiivinen käsitys asiasta.
Ennen olen käyttänyt kreatiinia vain talvisin voimakaudella, olisiko minulla syytä ottaa se osaksi myös kilpailukauttani?
Lämpimät kiitokset Suomen parhaasta urheilun fysiologiaan liittyvästä blogista! Mieltäni lämmittää, että on olemassa edes yksi blogi, joka pyrkii olemaan objektiivinen ja jossa on tarkat lähdeviitteet. Varsinkin kun aihepiiri on yleensä ns. ”velitieteilyn” riivaama.
Kiitos jo etukäteen vastauksesta!
Kevätterveisin,
Olli
Kiitos. Olet oikeassa, kreaa kannattaa käyttää todennäköisesti lähinnä treenikaudella ja ehkä pelikauden taukoina kuuriluonteisesti kun panostaa fysiikkaan (silloin siitä on hyötyä), ei oikein muutoin. Katso:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434117
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129933
Toki tämä on yksilöllistä ja esim. ”rimpula” voi hyötyä lisämassasta, muuta kautta vaikka juoksukestävyys ei parantuisikaan ja joku toinen jopa kärsii, riippuen myös pelipaikasta ja roolista. Siksi varmaankin ristiriitaiset tulokset myös noista kahdesta tutkimuksesta.
Terve,
nämä lisäravinnekatsaukset on täyttä kultaa! Mutta miten on, toimiiko kreatiini nestetankkauksen apuna valmistautuessa pitkäkestoiseen kestävyyssuoritukseen? Jos kreatiini kerran kerää nestettä lihaksiin, onko tuo neste sitten kropan käytettävissä pitkäkestoisessa suorituksessa?
t. Pietari
Kiitos. Kyllä jotain näyttöä on, että suorituskyky lämpimässä voi parantua. Mutta sen täytyy parantua enemmän kuin krean keräämä neste 1-2 kg voi haitata. Ks. esim:
http://examine.com/supplements/Creatine/
ja ”hydration” ja ”heat” -hakusanoilla.
Moikka Juha!
Kysyisin kans tuosta krean käytöstä. Itse olen käynyt salilla vasta 4 kuukautta, mutta olen kreatiinia käyttänyt vähän samaan malliin kun isotkin pojat netissä ja videoilla puhuvat, eli TREENIPÄIVINÄ aina 4 mitallista (5g) creakongia ja mitään sen suurempia tankkailuja en ole suosinut, enkä myöskään jättänyt pidempiä aikoja käyttämättä kuin noin 2 lepopäivän ajan mitä viikossa kertyy. Käytänkö Tässä nyt turhaan kreatiinia kun en pidä taukoa ja onko tauon pitämisessä jotakin muuta perusteltua hyötyä kuin se että rahaa menee haaskuuseen?
Mikäli näistä jotain apuja on, niin ikää minulla on 23 vuotta ja painan 92 kiloa. Treenaan viikossa noin viitenä päivänä ja välillä jopa kuutena, mutta salilla käyntiä siinä on tuon 5 kertaa ja kevyttä karatetreeniä 3 kertaa joista 2 menevät salipäivien kanssa päällekäin. Proteiinia pyrin syömään 2,5-3g per painokilo. Tästäkin olen kuullut huhun, että yli 2g per painokilo kun ylittyy, niin se kävisi maksan vai oliko se munuaisten päälle. Osaatko sanoa pitääkö tämä paikkaansa?
Kreasta voi pitää taukoja ihan hyvin esimerkiksi kevyempien reenijaksojen aikana, esim. 2-3 kertaa 1 kk vuodessa. Proteiinia suosittelen tavoitteelliselle kuntosalitreenaajalle 2-2,5 g / painokilo. Tuota isommat määrät eivät ole enää tarpeellisia ja haittoja saattaa tulla enemmän kuin hyötyjä. Ehkäpä korkean proteiinin haitoista vs. hyödyistä olisi oman jutun paikka joskus.
Kiitokset vastauksesta. Olisi todellakin loistavaa saada liiallisen proteiinin haittavaikutuksista isompikin juttu, koska se on niin paljon puhuttu ja kiistelty juttu. Voitko kuitenkin kertoa mikä on haittavaikutuksista kaikista olennaisin ja eniten vaikuttava seikka treenaamiselle? Mikäli sellaista on mahdollista erotella, sillä itse en kauheasti muuta tiedä kuin mitä wikipediasta on osannut lukea. Sielläkään tosin ei mainita urheilupuolen haittoja, vaan ainoastaan yleisiä juttuja, kuten jatkuva virtsaamisen tarve, pitkittynyt janon tunne jne.
Lihasmassan kasvun tavoittelijalle se, että korkean protskun kautta lisääntynyt kylläisyys voi aiheuttaa liian vähäistä syömistä ja toisaalta puutteellista hiilihydraatin, rasvojen ja suojaravinteidenkin saantia mahdollisesti. Koulutuksissamme olen näistä kertonut paljon enemmän.
kannattaa lukea tarkkaan mitä kreatiinivalmiste sisältää. omassa purkissa lukee isolla kreatiinimonohydraatti, mutta tuoteselosteessa lukee kreatiinipyruvaatti.
onneksi eksyin Lihastohtorin sivuille 😀
Heh. Kiitos.
Miten kofeiini ja kreatiinin imeytyminen? Estääkö kofeiini kreatiinin imeytymistä? Tsekkailin pubmedista itsekin noita tutkimuksia, mutta kovin vakuuttavaa infoa tämän väitteen puolesta en löytänyt. Enkä ole kuullut seminaareissasikaan/täällä blogissa tästä puhuttavan. Tai sitten en vaan muista. 🙂
Oon joskus puhunut. Oikeassa olet, epäselvää on, että haittaavatko toinen toisiaan. Tsekkaa: http://examine.com/faq/does-caffeine-counteract-creatine.html
Morjens!
Ensi alkuun toistan samat asiat, kuin moni minua aiemminkin; Kiitos kerrassaan loistavista sivuista ja teksteistä. On kulunut monta työpäivää näitä lukiessa ja usein tulee joihinkin juttuihin palattua monta kertaa.
Sitten tähän ketjuun minultakin kyssäri tuosta kreatiinista; Oma urheiluni on käytännössä kiertoharjoittelua kotona ja salilla noin 2 – 5 kertaa viikossa. Protskujuomaa olen tykännyt hörppäillä kotona touhutessa pitkin treeniä ja salilla treenin jälkeen.
Nyt reilun vuoden semiaktiivisen punttien nostelun jälkeen tuntuu, että osaan sarjoista kaipaisi vähän enemmän puhtia ja tuumasin, että tuon kreatiinin voisi ottaa aamupalan lisukkeeksi. Mutta kun treenaan arjen keskellä epäsäännöllisen säännöllisesti, niin mikään ”kuurittaminen” ei tunnu parhaalta vaihtoehdolta.
Eli siihen kysymykseen; Saanko kreatiinista mitään hyötyä, jos otan sitä esim vain 5g yhden kerran päivässä ja suhteellisen säännöllisesti? Eli jos vaikkapa otan tuon teelusikallisen aina aamupalan yhteydessä esim kuukauden ajan saanko varastot täytettyä ja luuletko että saisin tuolla vähän lisää puhtia treenien viimeisiin sarjoihin? Yritin tässä kaiken lukemani jälkeen pähkiä asiaa niin, että ottaisin 1kk tuon 5g/päivä, jonka jälkeen kuukauden verran taukoa. Ja sama uudestaan. Onko tällaisessa mitään järkeä, vai natustanko tuon 5g aivan turhaan?
Kiitos jo etukäteen,
Timo
Moi, kreatiinin lisäksi oli vuosia sitten tyrkyllä harjoittelun lisäravinteeksi ornitiini tai l-ornitiini nimistä tavaraa. Tästä en kuitenkaan ole löytänyt mitään luotettavan oloista tietoa. Ornitiinin piti antaa potkua harjoitteluun ja lihaskasvuun jotenkin stimuloimalla kasvuhormonin tuotantoa. Mitähän tämä aine lieni olla ja toimisikohan tuo oikeasti?
Terkuin ja kiitoksin Janne
Voi se vähän kohottaa, mutta ei siitä varmaankaan suurta hyötyä ole:
http://examine.com/supplements/Ornithine/
Hei!
En ole oikein löytänyt vastausta mistään mieltäni askarruttavasta kysymyksestä, joten kysynkin tämän mielen kiintoisen kirjoituksesi alle. Itselläni käytössä Mannisen anabolic overdrive-palkkari, joka sisältää 5g kreatiinia. Olen todella tykästynyt tuotteeseen, mutta vähän mietityttää, että pitääkö vaihtaa palautusjuomaa aina säännöllisin välein, jolloin tulisi tämä paussi kreatiinin käytöstä? Vai onko tämä paussi tarpeellinen, jos kreatiinia nautitaan vain treenipäivinä 4 krt/viikkoon?
Mukavaa joulun odotusta! Kiitos jos vastaat! Tieto tulee tarpeeseen.
Terveisin, Jaakko
Hei,
tauko ei ole tämän hetken tietämyksen mukaan välttämätön. Ei siis kannata stressata asialla.
Moro.
Suur kiitos näin mahtavasta blogista. Olen jo jonkin aikaa lueskellut kirjoituksiasi ja ajattelin itsekkin jotain rohkaistua kysymään, toivottavasti näikin vanhaa ketjua vielä päivittelet.. Meinasin kokeilla kreatiinia jota ei 15 vuoden sali kokemuksesta huolimatta ole aikasemmin tullut testattua.
1. Onko kreatiinin käytöstä haittaa kun tiputtaa painoa? Hyväksyn kyllä tuon käytön aiheuttaman painon nousun mutta vaikuttaako käyttö rasvan palamiseen jos muuten jatkaa samalla terveellisellä ruokavaliolla jolla paino on alkanut tippumaan? Painolla ei niin paljoa merkitystä jos vyötärö kapenee. Nyt rasvaprosennti n. 16%.
2. Onko kreatiinin käyttöajankohdalla merkitystä? Joidenkin purkkien kyljessä lukee aamulla ja toisen reenin jälkeen. Voisi kuvitella että jos varastot on täynnä, niin ne on täynnä, eli ylläpito annoksen otto ajankohdalla ei olisi ainakaan suurta merkitystä.
3. En käytä hiilaripitoisia palautusjuomia johon kreatiini olisi lihaksiin kulkeutumisen kannalta hyvä sekoittaa joten olisiko kreatiini milestäsi parempi sekoitta joka tapauksessa proteiini palkkariin ja heti reenin jälkeen VAI sekoittaisinko sen esim aamupalaan (marjat+jugurtti) VAI aamupalan yhteyteen pelkkään veteen VAI kenties johonkin muuhun väliin?
Lueskelin tuota englannin kielistä tutkimusta joka oli tekstissäsi linkkinä mutta en päässyt (huono kielitaito) täysin jyvälle oliko tuloksien erot marginaalisia vai oikeasti merkittäviä. Eli kuinka paljon se lihaksiin kulkeutuminen riippuu oikeasti siitä onko palkkarissa 50/50 proteiinia ja hiilareita vai palkkää proteiinia.
Kiitokset etukäteen.
Kiitos.
1. Paino voi nousta 1-4 kg, mutta se on lihasta.
2. Ei suurempaa merkitystä.
3. Tällöin kannattaa ottaa krea todennäköisesti jonkun aterian yhteydessä esim. veteen sekoitettuna kun syö muuta.
Aluksi Kiitos erinomaisesta blogistasi!
Alla mainitun tutkimuksen mukaan Kreatiini nostaa elimistön IGF-1 -tasoja.
Veren korkean IGF-1 –pitoisuuden on puolestaan todettu aiheuttavan tavallista nopeampaa vanhenemista (esim. tuo Wikipedia-linkki alla). Tuo IGF-1 on ilmeisesti sellainen hormoni jota pitää olla, mutta sitä ei myöskään saa olla liikaa. Onko Kreatiinin käyttö tuota ajatellen tavallaan haitallista? Taisin lukea jostain, että myös heraproteiini nostaa IGF-1 –tasoja. Vaikka tärkeintähän se on, että lihakset kasvaa… 🙂
Click to access 16023.pdf
http://fi.wikipedia.org/wiki/Insuliininkaltainen_kasvutekij%C3%A4
Kiitos. Kreasta ei ole systemaattista näyttöä IGF-I:een.
Mutta olet oikeassa. On olemassa paradoksi: lihasmassa on terveyttä edistävää, mutta keinot sen tavoitteluun eivät aina ole ainakaan elinikää pidentäviä, ainakaan juuri IGF-I:stä kohottava ruokavalio, steroidit jne.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866088
Terve Juha!
Olen viime aikoina lueskellut näitä blogejasi suurella mielenkiinnolla, ja pidän siitä, että taustalla ei ole jonkun sponsorin mielipiteet, vaan tieteelliset tutkimukset. Kirjoitustyylisi on myös viihdyttävä. Tuo Gonan linkittämä artikkeli löytyy myös PubMed-tietokannasta ja siteeraan varmuuden vuoksi viimeistä lausetta, jotta varmasti puhumme samasta tekstistä: ”These findings indicate that creatine supplementation during resistance-exercise training increases intramuscular IGF-I concentration in healthy men and women, independent of habitual dietary routine.”
Samansuuntaisia tutkimuksia löytyy äkkiseltään ainakin muutama muu kappale PubMed:stä.
Mitä tarkoitat puuttuvalla ”systemaattisella näytöllä”, jos tämä ei kerran sitä ole? Eikö PubMed-tietokanta ole nimenomaan ns. luotettavien, julkaisukelpoisten tieteellisten artikkelien alati kasvava varasto?
Hei,
Kiitos!
IGF:stä: Sitä, että vaikka joissain tutkimuksissa lihaksen IGF-I:n mRNA (ei proteiini, sitä ei ole edes juuri lihaksessa tutkittu) lisääntyy, veressä IGF-1 ei ole juuri koskaan lisääntynyt. Ja tämä voisi välittää mainittuja efektejä kehossa, ainakin teoriassa. Lihaksen IGF-1 jäänee pääosin vaikuttamaan lihaksessa.
Mutta siis siinä mielessä vastaukseni oli ylimalkainen, että IGF-I voi osittain välittää krean vaikutuksia lihaksessa.
Kannattaa lukaista kreasta täältä:
https://examine.com/supplements/creatine/
Myös IGF-I:stä löytyy pieni pätkä.
Pistän tähän vielä muutaman jatkokysymyksen, jos sopii:
Luin tuon sinun linkkaamasi artikkelin ikääntymiseen liittyvästä ”lihasparadoksista”, löysin sieltä mm. tämmöisen lauseen: ”Furthermore, human population studies suggest that reductions in IGF-I at young age but elevations at old age might maximize healthy lifespan, reviewed in Yang et al. (2005).”
Olen tämän aihepiirin suhteen maallikko enkä ymmärtänyt kuin murto-osan varsinaisen tutkimusraportin sisällöstä. Mutta siis tuo sitaatti jäi minulle mieleen.
Ja tämän kaiken yhdistämällä päästäänkin dilemmaan: Jos haluaa elää pitkän ja terveen elämän, niin olisiko siis parasta olla popsimatta ylimääräistä kreatiinia nuorempana, koska se kerran tutkimustiedon mukaan nostaa IGF-I:ää? Ja vanhoilla päivillä taas IGF-I:tä pitäisi saada kehoon lisää keinolla millä hyvänsä?
Mutta nyt kun tiedeyhteisö on ehtinyt viisastua tämän aiheen suhteen vuosi vuodelta lisää, niin onko aiheesta parempaa tietoa kuin tämä alla oleva ympäripyöreä johtopäätös em. artikkelista:
”Optimizing dietary restriction (DR) or using DR mimetics in combination with amino acid administration may be critical interventions to help attenuate SkM loss with advancing age, while enabling healthy aging.”
Kiitos jo etukäteen, jos viitsisit esittää tuoreen kommentin tähän blogissasi vanhaan, mutta muuten kyllä taatusti ajankohtaiseen aiheeseen.
Hei, tosiaan katso edellinen vastaus.
IGF-I on vain yksi proteiini koko paletissa. Pelkästään lihas tuottaa ainakin noin 10 000 eri proteiinia.
Mutta tosiaan voi olla, että joidenkin sairauksien riskien kannalta (esim. jotkut syövät) veren IGF-I olisi hyvä pitää maltillisena. Tähän autaa mm. kun pitää itsensä suht hoikkana eikä syö hirmu paljon. Mutta toisaalta sitten turhan hoikkana oleminen ja vähän syöminenkin voi johtaa ongelmiin stressistä mielen hyvinvoinnin laskuun ja toisaalta lihasten koon laskuun, mikä taas ei ole useinkaan hyvä 😦
Olennaisempaa onkin toimintakykyinen ja hyvinvoiva elämän kesto kuin elinikä sinänsä.
Moi Moni on jo kehunut blogiasi niin jättäsinko väliin? ;) Kysyisin hieman ohikin topikin mutta myös kreasta ikään liittyen. Olen 50 kymppinen aktiivikuntoilija. pit. 182 cm ja paino 130 kg, (tiedän!), salia ja liikuntaa juosten, pyöräillen. Punttisali keskittyy enemmän talvikauteen ja parisen vuotta olen treenannut salilla n. 3-4 krt viikossa plus lenkit päälle. Painosta huolimatta kuntoni on hyvä. Olen nyt harkinnut krean käyttöä. Kannattaako ja miten ikäni huomioida krean käytössä vai teenko tuolla samalla annostuksella? Onko tässä iässä hyötyä käyttää lisäravinteita yleensäkään. Tarkoitus kuitenkin on nostaa maximeita eikä vaan lihas- ja aerobista kuntoa ylläpitävää treeniä.
Ja sit ohi topikin: onko jotain neuvoa miten huomioida ikä punttitreenissä, enemmän lepoa?
Kiittäen
Ilkka
Hei,
iän myötä palautuminen hidastuu, se kannattaa huomioida.
Krea todennäköisesti auttaa, koska ei se kysy ikää. Voi kokeilla kovemmalla treenijaksolla.
Tulevassa kirjassani on näihinkin aiheisiin liittyen asiaa.
Moi!
Mites onnistuuko tuon kreatiinin latausjakson myös vähähiilihydraattisen dieetin aikana? Ylimääräisten nesteiden poistuminen vaikuttaako ..?
Kiitos jo etukäteen!
Eiköhän se onnistu, mutta ota joko heti treenin jälkeen tai sitten päivittäisen hiilihydraatin yhteydessä, niin kulkeutuu lihaksiin tehokkaimmin (insuliinin avulla).
Tuo Testo Man ja Raudo – linkki ei toimi! Löysin tekstin osoitteesta:
http://users.aalto.fi/~jlinnosa/massaa/massaa.txt 🙂
Kiitos, oli näemmä tapahtunut jotain edelliselle sivulle.
Moi, tuli ostettua Myprotein Creatine Monohydrate -tabletteja, oletko samaa mieltä alla olevan sivun kirjottajan kanssa ettei tabletteina kannata ostaa Kreatiinia?, -http://www.vitamiinisuositukset.com/kreatiini-kokemuksia/ tuolla sanotaan näin, Harva expertti suosittelee muuta kuin kreatiinimonohydraatti jauhetta — nimenomaan jauhetta, ei kapseleita/tabletteja. Muuta ei kannata edes harkita, koska muut kreatiinin muodot voivat olla turhia ja jopa haitallisia. Plussana se, että lähes kaikki kliiniset tutkimukset ovat tehty monohydraatilla, joten tiedämme siitä eniten — investoi siihen.
Hei,
olin Kiinassa, sori viive. Juuri näin, monohydraattina kunnes toisin todistetaan.
Hei,
Tähän asti olen saanut kreatiinilisäni palkkarin yhteydessä salipäivinä 3-4krt/vk. (Starnutrition, Recovery Pro = 3g kreatiinia/annos.) Kannattaisiko kuitenkin lisätä kreatiinin saantia niin että ottaisin kreatiinin kokonaan erillisenä tai sitten lisäämällä sitä salipäivinä tuohon palkkarin sekaan niin, että sitä tulisi ainakin enemmän kerralla kuin tuo 3g.
Ja kannattaako minun aloittaa tuotteiden ohjeissa mainitulla kreatiinin latausjaksolla, kun olen sitä tuon palkkarin yhteydessä jonkun verran jo saanut? (ko. palkkaria käytetty yhtäjaksoisesti reilut 6kk.)
Kiitos vastauksesta etukäteen!
Hei, lataus ei ole välttämätön. Krea salipäivinä reenin jälkeen ja lepopäivinä muun hiilariravinnon yhteydessä / joukossa.
Terve. Vanha posti, mutta kiitos jos jaksat vielä vastailla.
Minulla on vähän sama tilanne kuin yllä. Palautusjuomassa on 3g kreatiinia per annos – mitä en tietysti ajatellut sitä tilatessa – ja sitä tulee käytettyä neljä kertaa viikossa. Kannattaako enää treenipäivinä ottaa aamulla tuota 5g kreatiinia, jolloin siitä tulee jo 8g neljänä päivänä viikossa +5g kolmena päivänä viikossa?
Onko tämä jo selvästi liikaa, vai kannattaisiko esimerkiksi jättää joko treenipäivien tai viikonloppujen 5g kokonaan väliin?
Minä varmuuden vuoksi pitäytyisin 3-5 g per päivä keskimäärässä, koska isommat ylläpitomäärät ovat turhia (=rahanhaaskausta ja aina pieni riski joillekin sivuvaikutuksille). Toki silloin tällöin voi olla ok ottaa uusi muutaman päivän latausjakso. Harmi vaan kun lihaksen kreatiinitasoja ei pääse tavallinen ihminen arvioimaan mitenkään.
Moro.
Osaatko kertoa miten kreatiini ja polykystiset munuaiset sopivat yhteen. Ainoa tutkimus mitä aiheesta löydän on Edmundsin rottatutkimus vuodelta 2001 jossa todetaan kreatiinin ja glutamiinin yhdistelmän sekä kasvattavan munuaiskystien kokoa että heikentävän hieman munuaisten toimintaa. Tutkimus ei tosin ota kantaa palautuuko munuaisten toiminta kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen. Ihmisillä tehtyjä vastaavia tutkimuksia en löydä. Olisiko sinulla parempaa tietoa?
Itse olen siis kolmekymppinen kilpaurheilija, jolla kyseinen vaiva todettiin vuosia sitten magneettikuvien sivulöydöksenä. Mitään oireita ei ole ja munuaiset toimii normaalisti. Olen huomannut kreatiinin sekä parantavan suorituskykyä, mutta samalla myös vähentävän sairastelua. Tosin jälkimmäinen voi toki olla myös sattumaa. En siis haluaisi luopua hyväksi havaitusta lisäravinteesta ilman selkeää näyttöä sen haitallisuudesta omalle terveydelle varsinkin kun kreatiini on joidenkin tutkimusten mukaan turvallinen jopa munuaisten vajaatoiminnasta kärsivillä.
Kiitos etukäteen.
Hei, tällä tiedollani en olisi huolissani. Stressaaminen lienee suurempi ongelma terveydelle.
Moikka! Mietin jos täältä löytyisi luotettava vastaus on ollut niin hankalaa etsiä tietoa:D
Elikkä ensinnäkin sähläsin tuon kreatiini kuurin kun aiemmassa pakkauksessa 5g= 1tl ja uudessa 5g=2tl, lataus jakso meni arvellessa ja valmistajalta tullut vastaus 2tl oikea ei sitten ehtinyt mukaan.
Myöskään nyt niinä tankkauspäivinä en sitä muistanut vaan vetelin sillä 1tl nyt puoleen väliin milloin sairastuin n.2vk. mietin onko tälläisissä tilanteissa hyödyllisempää keskeyttää kuuri vaiko jatkaa vain oikealla annostuksella?
Ja jos keskeyttää kuinka pitkää taukoa tulisi pitää:O
Kiitos paljon!!
Ei mitään stressiä! Kreatiinia lataillaan lihakseen ja annostuksella vain vaikutetaan siihen käytännössä täyttyykö varastot viikossa (tankkaus n. 20 g päivässä n. 5-6 pv) tai kuukaudessa (jatkuva n. 3 g annostus). Eli ei kun jatkat vain nauttimista 3-5 g päivässä.
Terve Juha, en ainakaan äkkiseltään löytäny mitään tietoa aspartaamista sun sivuita enkä myöskään Lihastohtori-kirjasta jonka ostin jokin aika sitten. Mitä mieltä olet siitä että monet valmistajat makeuttavat esim. erimakuiset herat aspartaamilla? Jostakin luin että aspartaami suorastaan haittaa esim. palautusjuomassa (itse käytän hera+malto) sillä elimistölle iskee kuulemma jokin stressitila eikä se pysty tällöin ”keskittymään” itse asiaan. Eli aspartaami paha vai ihan sama?
Hei,
palautusjuomajauheissa aspartaamin määrä on vähäinen. Paljon vääriä tietoja liikkuu makeutusaineista. Keinomakeutusaineet eivät aiheuta lihavuutta vaan lihavat käyttävät useammin keinomakeutusaineita. Syy ja seuraus menee monilla sekaisin.
Toki on perusteltua yrittää pääosin syödä luonnollista, aitoa ruokaa.
Moi taas Juha!
Pidin alkuvuodesta kuukauden tauon kaikista lisäravinteista ulkomaan reissun takia, ja reissun jälkeen alotin taas kreatiinin käytön. Tulipa tässä mieleen, että kun kuukauden tai kahden päästä otan taas kuukauden tauon kreatiinistä, niin pitäisikö samalla lopettaa PWO juomatkin, koska ne sisältävät myös kreatiinia? 3-4x viikossa tulee juotua PWO ennen reenejä.
En ottaisi tästä stressiä, koska saamme ruoastakin kreatiinia ja sitä jonkin verran myös muodostuu aminohaposta.
Hei!
Mm hera- ja aminohappojuomien sisältämät makeutusaineet ovat jääneet vaivaamaan siitä lähtien kun luin makeutusaineiden käytön mahdollisesti aiheuttavan jonkinlaista häiriötä insuliinin tuotannossa / insuliiniherkkyydessä, muuttavan suoliston mikrobilajistoa ja lisäävän tulehdusta. Lisäksi monille makeutusaineille oli annettu jopa karsinogeenin leima.
Maustamatonta heraakin löytyy markkinoilta, mutta aikaisemmin makea palkkari treenin jälkeen on auttanut myös herkkunälkään.
Osaatko ottaa tähän kantaa?
En ole varmastikaan lukenut aiheesta tarpeeksi, mutta koska valitettavasti aika lailla päivittäiseen ruokavalioon kuuluu jossain muodossa makeutusaineita, olisi hyvä saada jonkinlainen ”kultainen keskitie” ajattelutavalle.
(http://thepaleodiet.com/artificial-sweeteners-agents-insulin-resistance-obesity-disease/
Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. 2014. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 514:181-186.
Choudhary AK, Sheela Devi R. Longer period of oral administration of aspartame on cytokine response in Wistar albino rats. Endocrinol Nutr. 2015 Feb 10.)
Hei,
yksittäisiä tutkimuksia löytyy suuntaan tai toiseen. Mä luotan EFSA:n arvioon eli kohtuukäytössä ei ole ongelma:
http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/131210
http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
Kohtuukäyttöä on esim. 10-50 g päivässä proteiinijauheen sisältämät määrät. Itse olen ottanut sellaisen linjan, että käytän makeutettuja jauheita ja jonkin verran jogurtteja, mutta muuten yritän opetella myös nauttimaan vähemmän makeista ruoista ja juomista.
Hei tarkennus tuohon äskeiseen, eli 10-50g päivässä proteiniijauheita voi syödä ja niistä määristä on se kohtuu käyttö, vai vaihtelevat määrät eri tavoin makeutettuja proteiinijauheita ja niistä tuo makeutusaine määrä 10-50g? xD oon nyt varmaan ihan pihalla,
mutta jos esim vetää 1dl hera (n.37g) vaikka palautusjuomana, ja myöhemmin vielä jonkin sortin proteiini pannarin, smoothien yms muuta käyttöä (n.37g) niin siitähän tulee jo reilusti yli tuon?
Ja sitten siihen vielä päälle mahdolliset bcaa.t ja laturit ja muut
Niin, viikossa tyypillinen protskujauheiden käyttömäärä on luokkaa 100-300 g. Näissä määrissä jää vielä keinotekoisten makeutusjauheiden käyttö kohtuulliseksi. Mutta toki jos vetelee kaikki mahdolliset pannarit, light-juomat ja muut, niin määrät voi ylittää EFSA:n suojarajat tai ainakin riskirajat. En kuitenkaan uskalla sanoa, että missä se raja menee. Kohtuus kaikessa on järkevää, myös makeutusaineissa.
Moi! Salilla käyn ainakin 3 krt vkossa ja lenkillä noin 3 krt/vko.
Olen yrittänyt tiputtaa painoa ja samalla hankkia lihaksia. Olen saanut painoa tiputettu suht hyvin.
Salilla teen 12 toistoa kertaa 4, erillaisia liikkeitä. Sittenkun 12 toistoa menee 3 kertaa suht hyvin niin lisään painoja(2,5-5kg) ja aloitan sarjat 10 toistolla etc. Haen ”timmiä” kroppaa ja voimaa.
Jonain kk:sina teen 8 toistolla.
Kysymykseni kuuluu.. Että nyt kun aloin ottaa kreatiinimonohydraattia päivässä 3,5-6g niin haittaako se painon pudotustastani paljonkin? Voisinko ottaa kreatiiniä enemmänkin, vaikka 6-10g/pvä?
Olikohan tässä järjen häivää… kiitos!
Jos olet aloittelija etkä treenaa hirmu kovaa etkä ole vegaani, et tarvitse kreatiinia ehkä vielä, varsinkaan noin paljon. N. 3 g/pv riittää suurelle osalle.
1-2 kg massaa siitä usein tulee massaa, mutta lihakseen. Kirjassani olen käsitellyt näitä asioita paremmin.
Hei Juha!
Yritin löytää kommenteista mutta kun puhut maidon herasta niin tarkoitatko sillä jauhevalmistetta vai luontaista maitoa? Onko tällä merkitystä ja minkä verran kaupan maidon 5% on parasta proteiinia?
Itse olen tehnyt jauheet aina maitoon:)
Hei, käytännössä samaa tavaraahan tuo on. Jauhe vain valmistetaan käytännössä poistamalla neste. Maidossa on 20 % heraprot yleensä proteiinista, mutta herarikastetuissa kuten Pro-maidossa muistaakseni 50 %. Loput kaseiinia.
Moro! Onko sulla mitään tietoa tuosta The Curse, Pre workout valmisteesta tai sitä myyvästä firmasta Cobra Labsista? Hieman hämillään tässä, että uskaltaako tuota mennä tilaamaan. Näyttääkö sinun silmään ihan käyttökelpoiselta valmisteelta?
Ei enkä mielellään ota kantaa tuotteisiin. Mutta noin laajemmin sanottuna kuten olen mm. kirjassani kirjoittanut, epäilen suuresti, että tällaiset olisivat juurikaan hyöty vs. haitta/kustannus -akselilla kovin hyödyllisiä.
Tärkein kysymys, johon et ole vastannut: onko hyvä nauttia kreatiini Raudon ja Testo Manin tapaan colajuomaan sekoitettuna? 🙂 Riittäisikö keinotekoisesti makeutettu cola vai tarvitaanko sokerilla makeutettu juoma?
Hyvä kysymys 🙂 Kofeiinin suhteen on väännetty kättä. https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine/
Vaikuttaisi sille, että niitä voi vetää yhdessä ilman suurempaa ongelmaa 🙂
Kun aikaa on kulunut tästä postauksesta, niin nykyään on pinnalla Tongkat Ali muunmuassa. Onko hyödyllinen vai haitallinen terveelle kovaa harjoittelevalle miehelle?
Aika mahdoton sanoa tällä hetkellä mitään, kun tuota on tutkittu niin vähän.
https://examine.com/supplements/tongkat-ali/
Kukaties voisi teston laskiessa yli 50-vuotiailla johonkin kukaties auttaa, mutta on ihan spekulointia.