Ravintolisät lihaskasvussa. Osa II: mahdollisesti toimivat

Kirjoitin aiemmin palautusjuomaproteiineista ja kreatiinista, jotka kuuluvat lihaskasvussa urheiluravinteiden parhaaseen A-ryhmään. Ravintolisät ovat maailmanlaajuisesti jopa kymmenien miljardien bisnes. Kuitenkin vain osa tuotteista toimii oikeasti niin kuin lupaa. Kerron seuraavassa melko kattavasti siitä, mitkä uudet ja vanhat ravintolisät saattavat sopia tavoitteellisen lihaksenkasvattajan urheiluravinnearsenaaliin. Varoitan kriittisimpiä ja tiedeuskovaisimpia lukijoita jo etukäteen siitä, että luvassa on runsaasti hifistelytietoa sellaisistakin tuotteista, jotka toimivat vain osalla käyttäjistä ja tietyissä tilanteissa. Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.

Mahdollisesti lihaskasvua hieman edistäviä ravintolisiä. Listani ei ole täydellinen, mutta on varmasti kattavimpia mitä kotimaisessa kirjallisuudessa on esitetty. Ravintolisiä ei ole esitetty paremmuusjärjestyksessä.

1. D-vitamiinin monista hyödyistä on netti pullollaan kaikenlaisia urbaanilegendoja. On selvää, että myös kuntosaliharrastaja hyötyy mahdollisesti vähentyneistä sairauspäivien määrästä, joihin riittävällä veren D-vitamiinitasolla voi vaikuttaa. D-vitamiinin alhainen pitoisuus veressä on myös yhteydessä mm. alhaiseen lihasten kokoon ja huonoon suorituskykyyn urheilussa. D-vitamiinin voi ajatella hormoniksi, joka vaikuttaa sitoutumalla solujen reseptoreihin. Lihasvoiman on havaittu useissa tutkimuksissa riippuvan siitä, minkälaiset D-vitamiinireseptorit on saanut vanhemmiltaan. Lihaskokoon tiedän vain yhden satunnaistetun kaksoissokkokokeen ja sekin on julkaistu vain toistaiseksi konferenssilyhennelmänä (ks. P708 tästä PDF:stä). Tässä tutkimuksessa D-vitamiinilisä ei systemaattisesti tehostanut voimaharjoittelun aiheuttamaa lihasten kasvua. Lisää tutkimuksia D-vitamiinin nauttimisen vaikutuksista lihaksille selkeästi tarvitaan. Joka tapauksessa D-vitamiinivalmisteiden käyttö on suositeltavaa Suomessa ainakin talvisin. Auringonvalossa kannattaa myös oleilla kohtuullisia aikoja silloin kun se on mahdollista. Massiivista D-vitamiinin nauttimista kannattaa välttää, sillä sekään ei ole terveellistä eikä missään nimessä hyödyllistä.

2. Beeta-alaniinin hyöty suorituskyvyssä on melko selkeä esim. tuoreen meta-analyysin mukaan 60-240 s kestävissä lajisuorituksissa. Kuntosalilla suoritusten kesto on yleensä lyhyempi ja beeta-alaniinin hyöty jääkin mahdollisesti kohtuullisen pieneksi. Tosin ainakin kestovoimatyyppisessä harjoittelussa pitkillä sarjoilla ja lyhyillä sarjapalautuksilla hyötyä saattaa olla varsinkin niillä yksilöillä, joilla lihasten karnosiinopitoisuus on alhainen. Karnosiini on happamuuspuskurina toimiva peptidi, joka koostuu beeta-alaniinista ja histidiinistä. Histidiini-aminohappo ei ole kehossa rajoittavana tekijänä karnosiinin tuotossa. Tästä syystä yksistään beeta-alaniinin nauttiminen riittää lisäämään lihasten karnosiinin määrää. Pientä näyttöä on myös siitä, että kreatiinin ja beeta-alaniinin nauttiminen yhdessä saatta tehostaa lihasten ja voiman kasvua hieman enemmän kuin pelkkä kreatiini.

3-6. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja leusiini sekä sen johdannaiset HMB ja Alfa-Hica. Näiden kaikkien hyödystä on hieman näyttöä tietyissä tilanteissa, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan. Yleisesti ottaen laadukasta proteiinia riittävästi syövällä ei ole tarvetta yllämainittuihin lisiin. Pieni hyöty on kuitenkin mahdollinen. Itse havaitsimme tutkimuksessamme rasvattoman kehonpainon kasvavan JJK:n jalkapalloilijoilla Alfa-Hica (alfa-hydroksi-isokapronihappo) ryhmällä plasebo-ryhmää enemmän ja lievää lihasarkuuden vähentymistä oli myös havaittavissa. HMB (beeta-hydroxy beeta-metyylibutyraatti) näyttää myös auttavan aloittelijoilla, ja myös jossain määrin mahdollisesti kun siirrytään kovempaan treenijaksoon. Lisäksi HMB tehoaa ainakin ikääntyneillä rotilla estäen ikääntymisen aiheuttamaa lihaskatoa. Jos siis lemmikkijyrsijäsi alkaa olla iäkäs, HMB:n avulla voit pitää hänet lihaksikkaana myös vanhoilla päivillä!

7. Kohtuulliset annokset, mutta ei liikaa anti-inflammatorista ravintoa. Inflammaatio  tarkoittaa karkeasti ottaen samaa kuin tulehdus (poislukien infektio) ja anti-inflammatorinen vastaavasti sitten tulehdusta poistavaa.Esimerkiksi omega-3 rasvahappojen nauttiminen kahdeksan viikon ajan tehosti aminohappojen nauttimisen aiheuttamaa lihasproteiinisynteesivastetta (Smith ym. 2011). Kalaöljyistä lihaskasvussa kannattaa lukea BrinkZonen sivuilta tarkempi katsaus. Inflammaatio on usein kroonisesti koholla esimerkiksi ikääntyessä ja on yhteydessä sarkopeniaan eli lihaskatoon. Tällöin anti-inflammatorisella ravinnolla on ehdottomasti paikkansa. Tästä esimerkkinä tutkimus vanhuksilla, jossa lihaskasvu lisääntyi tulehduskipulääkkeitä syövillä voimaharjoittelun yhteydessä. Terveillä nuorilla miehillä liiallinen anti-inflammatorisen ravinnon nauttiminen saattaa kuitenkin estää esimerkiksi lihasten proteiinisynteesiä voimaharjoituksen jälkeen, kuten tämä tulehduskipulääketutkimus osoittaa. No pain –> small or moderate gain eli lihasten harjoituksen jälkeiseen normaalia tulehdusvasteeseen ei kannata mennä sörkkimään jos olet terve!

8. Emäksinen ravinto tai viherjauheet ravintolisien muodossa. Eläinproteiineilla on akuutisti niiden nauttimisen jälkeen lievästi happamoittava vaikutus, kuten havaitsimme jo vuosia sitten (Hulmi ym. 2005). Tosin todella korkeillakaan proteiininsaanneilla ei elimistö välttämättä muutu erityisen happamaksi. Tämän johtopäätöksen voi lukea tutkimuksesta, jossa seurattiin n. 4 g / painokilo proteiinia nauttivia korealaiskehonrakentajia. On mahdollista, että liikunta kuten voimaharjoittelu puskuroi happamoittavan ravinnon vaikutusta. Joka tapauksessa emäksistä ravintoa tukevia assosiatiivisia tutkimuksia lihaskokoon liittyen on jo olemassa. On kuitenkin mahdollista, että pääsyy näihinkin hyviin tuloksiin on riittävässä kasvisten syönnissä ja niiden yleisterveellisyydessä, ei niinkään emäksisyyden tukijana. Lisätutkimustietoa siis selkeästi vaaditaan. Emäksisellä ravinnolla on joissain tapauksissa havaittu myös suora suorituskykyhyöty. Onneksi esimerkiksi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella on jo meneillään iso emäsravintotutkimus professori Antti Meron johdolla. Viherjauheiden ja esimerkiksi multimineraalivalmisteiden mahdollisista hyödyistä lihasten kasvattajille tutkimukset käytännössä puuttuvat.

On mahdollista, että kasvisravinnon lisääntyessä joillekin henkilöille tarpeellinen bulkkaaminen voi vaikeutua ravinnetiheän ravinnon nauttimisen aiheuttaman tehokkaan kylläisyyden johdosta.

Välikevennys. Elimistön liiallinen happamuus saattaa kaikkein helpoimmin vähentyä rennolla elämänasenteella. Turha happaman naaman näyttäminen ei edistä asiaa yhtään ja stressaaminen näyttääkin hidastavan palautumista harjoituksesta kuten vanha toverini vastikään osoitti (Stults-Kolehmainen ja Batholomew 2012).

9. Silloin tällöin nautittu kofeiinilisä voi tehostaa suorituskykyä myös kuntosalilla ja vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen (ks. esim. Duncan ja Oxford 2012). Kofeiini voi toimia ainakin vetelyydestä kärsivillä, jotka eivät saa itsestään riittävästi tehoja irti ja lisäksi sellaisilla, jotka juovat normaalisti vain vähän kahvia. Johtavatko nämä vasteet sitten suurempaan lihaskasvuun salilla? Ei tietoa, mutta mahdollisesti. En suosittele kuitenkaan jatkuvaan käyttöön.

10. Harjoituksen jälkeinen hiilihydraattilisä toimii sellaisissa tilanteissa, kun seuraavaan ateriaan on pitkä aika tai kun seuraava harjoitus on pian. Jälkimmäinen tulee kyseeseen esim. turnaustilanteissa tai jos kuntosalin jälkeen syystä tai toisesta haluaa mennä vaikkapa pelailemaan esim. lätkää, tennistä tai rantalentopalloa, kuten joskus allekirjoittanut joskus tekee. Tällöin energiatilanne kääntyy helposti lihaskasvun kannalta turhan negatiiviseksi ja lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjät (JISSN:n katsaus1 ja katsaus2) ja suorituksen teho kärsii.

Lihasproteiinisynteesi ei kuitenkaan kummemmin voimaharjoituksen jälkeen hiilihydraattilisästä hyödy (seuraavassa osassa lisää aiheesta). Ravinnon ajoituksen, erityisesti harjoituksen jälkeisen hiilihydraatin ”isä” John Ivy väitti USA:ssa jo 2010, että he ovat jossain tutkimuksessa löytäneet, että hiilihydraatin lisääminen palautusjuomaan tehostaisi lihasten kasvua pelkkään proteiinipalautusjuomaan verrattuna. Lihastohtori kuitenkin vielä odottaa tämän tutkimuksen julkaisua hieman skeptisesti. Kaikesta huolimatta, jos joskus haluaa nopeaa hiilihydraattia mättää, niin paras ajoitus lienee harjoituksen jälkeen, jolloin energia ohjautuu läskin sijasta lihaksiin (ks. esim. Suzuki ym. 1999 koe rotilla). Pieni hyötyhän bulkkauksesta eli energiaylimäärästä on lihasten kasvun kannalta ainakin varmuuden vuoksi otettuna, kuten aiemmin kerroin. Samaan aikaan aina osa kasvaneesta massasta on läskiä, joten jokainen joutuu punnitsemaan omia tavoitteitaan. Palautusjuoman hiilihydraattilisänä esimerkiksi hunaja ja marjat, kuten palautumisessa harjoituksesta tuoreessa tutkimuksessa tehokkaaksi havaittu mustikka (McLeay ym. 2012), ovat sokereihin kuten maltodekstriiniin verrattuna ravintoainesisällöltään huomattavasti terveellisempi yhdistelmä. Terveys ja lihastenkasvu eivät kuitenkaan aina kävele käsi kädessä. Maksimaaliseen lihaskasvuun tähdätessä pitää joskus tehdä myös kompromisseja esimerkiksi bulkkauksen muodossa jopa hieman terveyden kustannuksella. Suurella osalla kikkailu terveyden kustannuksella on turhaa ja sen sijaan suosittelen syömään joka päivä terveysruokaa.

Cell Tech Boy

11. Betaiinia hehkutetaan joidenkin urheiluravitsemusesperttien tutkimuksissa. On mahdollista, että lievästi tehostunut voimantuottokyky, jos se näkyy viikkoja ja kuukausia kovempana treeninä, saattaa ajan myötä välittyä myös hieman suuremmaksi lihasmassaksi.

12. GAKIC eli glysiini-arginiini-ketoisokapronihappo saattaa auttaa kuntosalilla ähisijöitä tehostaen hieman anaerobista suorituskykyä ainakin aloittelijoilla (Stevens ym. 2000, Buford ja Koch 2004). Vastaavaa hyötyä ei ole ainakaan toistaiseksi harjoitelleilla raportoitu (Beis ym. 2011).

13. Nitraattia hehkutetaan muutamien uusimpien tutkimusten ansiosta ainakin kestävyysurheilussa. Jopa nitraattilisä voi olla hyödyllinen joillekin kuntosalilla kävijöille, koska sen on raportoitu lisäävän hiirillä lihasvoimaa (Hernández ym. 2012). Suurempaa tarvetta nitraattilisälle ei ehkä ole, koska nitraattia saa melko paljon esimerkiksi Kippari-Kallen suosimasta pinaatista, monista muista kasviksista ja jopa prosessoiduista lihatuotteista.

Eläinkokeissa käytettäviin määriin nähden pinaattia pitää kyllä syödä jo sitten massiivisia määriä. Nitraatin terveyshyödyistä ja -haitoista myös kiistellään. On myös mahdollista, että luomuravinnossa on joskus liian vähän nitraattia?

14. Nivelvalmisteet. Nivelten kunto saattaa joskus isoilla kuormiella rehkiessä tai iän myötä pettää ja tähän esimerkiksi glukosamiinisulfaatti saattaa joillain ainakin auttaa. Muitakin mahdollisesti hyödyllisiä nivelvaivoihin auttavia ravintolisiä on, mutta tutkimusnäyttö on puutteellinen. Esimerkkinä MSM, inkivääri, kollageeniproteiinit ja  hainrustouute.

Joku saattaa kysyä, mistä hainrustouute on peräisin. Lihastohtorin vastaus tähän on tietysti: ”haista kaavittu”!

15. Aminohappolisät. Monet aminohappolisät ovat tavalliselle melko paljon proteiineja syövälle kuntosalilla käyvälle yleensä turhia. Esimerkiksi isonkin (10 g) arginiinilisän havaittiin vastikään tehottomaksi lihasten valtimoverenkierron lisääjänä. Hiusverisuonien eli kapillaarien mahdollista lisääntynyttä avautumista ja ravinteiden kuljetusta ei mitattu. Tällä tuskin on kuitenkaan suurtakaan merkitystä samoin kuin  havaitulla kasvuhormonipitoisuuden nousulla, koska arginiini ei lisännyt lihasproteiinisynteesiä (Tang ym. 2011).

Joitain poikkeuksia toimivista aminohappolisistä saattaa kuitenkin olla, kuten aminohapon kaltainen tauriini joissain kestävyystyyppisemmissä harjoituksissa ja toinen aminohapon kaltainen yhdiste sitrulliinimalaatti anaerobisissa harjoituksissa. Joskus joitain muitakin aminohappoja kannattaa ehkä lisätä ravintoon. Esimerkiksi teoriassa erittäin kovalla harjoitusjaksolla glutamiinilisän nauttiminen voi olla hyödyllistä, ainakin viljan glutamiinipitoista gluteenia välttävillä ihmisillä, joilla siitä saattaa olla joskus ehkä puutetta. Normaalitilanteessa glutamiinilisänkään käyttöön ei ole kummoisia perusteita tutkimusmaailmasta (JISSN katsaus 2010). Kuten aiemmin kerroin, EAA:t ja muut aminohappococktailit eivät ole maitoproteiineja tehokkaampia lihasproteiinisynteesin lisääjiä.

16. Ruoansulatusentsyymit tai esipilkotut proteiinit. Runsasproteiinisella ravinnolla voi tulla joillekin vastaan proteiinien pilkkomis- ja imeytymisongelmia. Jotkut ravintolisäfirmat kauppaavatkin proteiineja pilkkovia (proteolyyttisiä) entsyymejä. Jos kaupallisesti rahoitettuihin tutkimuksiin on uskomista, jotain pientä hyötyä aminohappojen imeytymiseen tai sen nopeuteen tällaisten entsyymien käytöstä voi olla esimerkiksi nopeavaikutteisen heran nauttimisen yhteydessä (esim. Oben ym. 2008). Näiden entsyymien väitetään kulkeutuvan ainakin tyhjään mahaan nautittuna mahan ohi ohutsuoleen säilyen toimintakelpoisena proteiinien pilkkomisessa. Väkisinkin mielen valtaa skeptisyys ja lisätutkimuksia selkeästi tarvitaan. Lihastohtori on tapansa mukaan kuitenkin varovaisen odottavalla kannalla eikä tyrmää heti. Ruoansulatusvaivaiselle toimiva vaihtoehto on nauttia esipilkottuja eli hydrolysoituja proteiineja (esim. Sindayikengera ja Xia 2006 ja Hulmi ym. 2010). Mahdollisesti suositeltavaa on myös nauttia prosessoimatonta proteiiniravintoa, jossa proteolyyttiset entsyymit ovat vielä toimintakykyisiä (ainakin siihen asti kunnes ravinto pääsee suuhun asti). Kokonaan eri juttu on sitten se, kannattaako proteiinia nauttia niin paljon, että keho ei sitä luonnollisin keinoin riittävän hyvin pysty prosessoimaan (ks. esim. aiempi artikkelini proteiineista).

17. Suolat.  Varsinkin kuumalla suoritetun harjoituksen aikaisena ja jälkeisenä juomana pelkän veden sijasta tulisi kuntosalillakin olla lievästi suolattua vettä tai urheilujuomaa. Tutkimusten puutteesta johtuen riittävää/optimaalista määrää kuntosalitreenaajalle on mahdotonta sanoa. Esimerkiksi 1/5 – 1/8 teelusikallinen suolaa 0,5 – 1 litraan vettä on mahdollisesti sopivasti, jotta nesteen imeytyminen on tehokasta.

18. L-karnitiini-(l-tartraatti) on ilmeisen tehoton ainakin ilman insuliinia (sokeria) rasvanpolton tehostajana, mutta saattaa vähentää lihasvaurion määrää ja nopeuttaa palautumisessa (katsaus Kraemer ym. 2008). Pitkittäistutkimukset itse lihaskasvusta kuitenkin puuttuvat. Nopeampi palautuminen tai varsinkaan vähäisempi lihasarkuus tai lihasvaurion määrä ei tarkoita tehostunutta lihaskasvua, joskus jopa mahdollisesti päinvastoin.

Muut mahdollisesti toimivat kikkailut? Muitakin mahdollisesti hyödyllisiä kikkailulisiä on olemassa. Koen ne pääosin kuitenkin turhana kikkailuna peruspunttipenteille ja -pirkoille. Sen sijaan urheilijoille tai tavoitteellisille yksilöille, joille prosentinkin hyöty on ratkaiseva, saattaa joidenkin niistä käyttö olla hyvinkin perusteltua.  Uuden polven urheiluravinteista kuten nukleotidianalogeista (Urasibol) en pysty tämän hetken tutkimustiedolla sanomaan vielä mitään. Mielenkiinnolla kuitenkin odotan ihmiskokeiden tuloksia. Ns. ”superfoodeista” sanon vain sen, että ravintorikkaalle ja luonnolliselle ravinnolle on ehdottomasti tarvetta. Kuitenkin lihaskasvuun liittyen tutkimusnäyttöä niiden hyödyistä ei ole. Lisäksi monia superfoodeista on turha ajatella ”ravintolisinä”, joten aihetta on turha käsitellä tässä kirjoituksessa.

Ravintolisät ovat täydentäjiä/optimoijia. Muistutan vielä kaikkia, että harjoittelu, perusravinto ja lepo ovat kaiken a ja o ja ravintolisät vain parhaimmillaankin täydentävät tai optimoivat tilannetta. Ravintolisämainosten ennen ja jälkeen kuviin ei ole luottamista. Ne kun on helppo rakentaa vaikkapa viidessä tunnissa pienellä kikkailulla kuten tämä hauska muodonmuutosvideopätkä osoittaa.

Lihastohtorin omaan ravintolisäarsenaaliin kuuluu säännöllisessä käytössä:

  • Heraproteiinia palautusjuomaan (vuorotellen hydrolysaattia, isolaattia ja konsentraattia, mutta viimeisen vuoden aikana erityisesti hydrolysaattia)
  • Kreatiinia kuuriluonteisesti n. 2/3 vuodesta
  • D-vitamiinia muulloin paitsi kesäisin
  • Omega-3 kapseleita
  • BCAA:ta buustaamaan palautusjuomaa silloin harvoin kun juon muuta kuin heraa (esim. maitopohjaiset valmisjuomat) täydentämään leusiininsaantia tai joskus ennen harjoitusta, kun edellisestä ruokailusta on turhan kauan esim. jos työpäivä on ollut hektinen
  • Nopeita hiilihydraatteja nautin kovempien treenien jälkeen tai kun energiatilanne muuten sitä harjoituksen yhteydessä vaatii ja parempaa vaihtoehtoa kuten esimerkiksi hunajaa ja marjoja ei ole hyllyssä. Palautusjuomahiilihydraatin määrä on kuitenkin hyvin vähäinen. Kukkakepin paksuinen fitness-pelle kun on kuitenkin kyseessä.
  • Puhdistamatonta merisuolaa esimerkiksi kovien treenien yhteydessä nautitussa juomassa

Lisätietoa ravintolisistä voit lukea esimerkiksi kattavasti oppikirjastamme ja JISSN:n katsauksesta. Esim. Essentials of Sports Nutrition and Supplements on myös lukemisen arvoinen opus, joka kattaa ison osan kaikkein hifeimmistäkin urheiluravinteista ja antaa myös suosituksia nautittavista määristä. Ravintolisien ja urheiluravinnon suhteen pätee sama kuin kaikessa ravinnossa: suosittelen suosimaan aina kun on mahdollista suomalaista vaihtoehtoa! Tarkempia urheiluravitsemukseen liittyviä ohjeita saatte, jos joskus eksytte silloin tällöin pidettäviin urheiluravitsemuskoulutuksiin, joihin minut on kutsuttu luennoimaan.

Seuraavissa osissa kerron, mitkä ravintolisät kannattaa jättää kaupan hyllylle. Kerron myös mm. mitä seuraa joidenkin ravintolisien yliannostuksesta. Luvassa on jopa shokeeraavaa tietoa joistakin anti-urheiluravinteista! Pelkän tylyttämisen sijaan mainitsen kuitenkin myös muutamia potentiaalisia toimivia urheiluravinteita.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink.

107 vastausta artikkeliin: Ravintolisät lihaskasvussa. Osa II: mahdollisesti toimivat

  1. Jarmo sanoo:

    Pakko kehua tätä blogia, mukaansatempaavasti kirjoitettu. Olen seurannut jo jonkin aikaa suurella mielenkiinnolla. Lisäravinteissa kun todella liikkuvat isot rahat. Kokemustietoon ei voi luottaa, monet tunnetutkit kehonrakentajat kun ”joutuvat” kehumaan tiettyjä valmisteita ihan sponsorisyistä.

  2. jhulmi sanoo:

    Kiitos Jarmo. Kokemustieto ei tosiaan riitä.

    Pieni edit artikkeliin, oli tippunut jostain syystö sitrulliinimalaatti pois. Se on nyt siellä aminohappolisäkohdassa mahdollisesti hyödyllisenä: ”toinen aminohapon kaltainen yhdiste sitrulliinimalaatti anaerobisissa harjoituksissa.”

  3. Mise sanoo:

    Todella mielenkiintoista luettavaa, kiitos!

  4. Shind sanoo:

    Kohtaan 16. liittyen, mitä mieltä olet suolahappolisästä? Poliquin suosittelee jokseenkin kaikille ( http://nig.gr/be9 ) mutta onko se pelkkää markkinointia vai testaamisen arvoinen juttu?

  5. jhulmi sanoo:

    Kannattanee mittauttaa mahalaukun suolahappopitoisuus/suolahapon tuottokyky. Toinenkaan suolahapon ääripää ei kuulosta hyvälle… http://www.tohtori.fi/?page=2442205&id=0529553 Mutta ehkä jopa sitä ennen kokeilla muuttaa ruokavaliota terveellisempään suuntaan ja katsoa ettei syö esim. liikaa proteiineja ja että muistaa välttää turhaa stressiä. Itse olen melko skeptinen näille ruoansulatuskikoille, mutta toisaalta en ole aiheen ekspertti. Esipilkotut proteiinit tai proteolyyttiset entsyymit otin ylläolevaan listaan varmuuden vuoksi ja itse otan ison osan herasta hydrolysoituna koska maitotuotteita tulee nautittua muutenkin jo paljon.

  6. jhulmi sanoo:

    Raimo, ihan hyviä kommentteja. Kuten huomasit, en minä niitä reenin jälkeisiä hiilareita tyrmännytkään. Usein ne ovat hyödyllisiä. Herätän vain keskustelua niiden ”tarpeesta”. Usein tilanne on se, että henkilö makoilee treenin jälkeen vain sohvalla ja sen jälkeen käy nukkumaan…ja seuraava treeni on parin päivän päästä, eri lihasryhmille…Ei siinä tarvita lihasglykogeenin nopeaa palautumista. Seuraavassa osassa tulee lisää asiaa hiilihydraattien tarpeesta esim. proteiinien hajotuksen vähennyksen mahdollisesta hyödystä tai sen puutteesta.

  7. Weera H sanoo:

    Voitko suositella jotakin/joitakin ravintolisä merkkiä/merkkejä..

  8. jhulmi sanoo:

    Weera H: valitettavasti en, koska pidän kiinni puolueettomuudestani. Suosittelen ainoastaan, että pitäydyt kotimaisessa ja tutussa ja turvallisessa vaihtoehdossa silloin kun on mahdollista.

  9. Juhani sanoo:

    DMAA oli kyllä kovin aine lisäravinnemarkkinoilla, vaikutukset olivat selvemmät kuin millään muulla lisäravinteella ikinä. Harmi että se kiellettiin. Oliko se sitten terveydelle haitallista?

    • jhulmi sanoo:

      Meinaatko Juhani näin? Itse en kokeillut, mutta luin aineen kehittäjän Patrick Arnoldin hehkutuksia. Ajattelen asiasta niin, että koska DMAA on nykyään kielletty ja todennäköisesti terveydelle vaarallinen, niin spekulointi sen tehosta ravintolisänä on turhaa. Kirjoitan seuraavaan osaan mm. prohormoneista ja treenibuustereista.

  10. Bob sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta blogista! Alan syöttämään lemmikkirotalle HMB:tä aina raskaamman juoksupyöräkauden aluksi, pysyy kaiffari timmissä iskussa.

  11. Joonas sanoo:

    Entäs harjoituksen jälkeisen hiilarilisän hyödyt insuliininerityksen käynnistäjänä? Olen ymmärtänyt että proteiinisynteesi vaatii insuliinia ja nopealla hiilarilla saadaan insuliinin erittyminen tehokkaasti käynnistettyä ja näin tehostettua palautumista treenin jälkeen. Onko tosiaan niin että palautuminen ja lihasten proteiinisynteesi on yhtä tehokasta ilman harjoituksen jälkeistä hiilarilisää? Onko tarpeellista ottaa hiilari- (ja proteiini?) lisää ennen harjoitusta jos sen jättää pois palautusjuomasta? Kiitokset mahtavasta blogistasi!

    • jhulmi sanoo:

      Hei Joonas.

      Tosiaan proteiinisynteesiin insuliinitasoilla on havaittu olevan vain salliva rooli eli esim. heraproteiinin stimuloima insuliinimäärä jo riittää. Proteiinin hajotuksen suhteen tilanne voi olla eri (Vaikka esim. Koopman ym. mukaan hiilari ei reenin jälkeen edes vähennä proteiininhajotusta). Kyllähän anekdoottievidenssi viittaa siihen, että jotkut bodarit vielä eksogeenisestä insuliinilisästä aterian yhteydessä saattaa hyötyä. Insuliini siirtää tiettyjä aminohappoja tehokkaammin lihakseen. Mutta riskit tuollaiselle ovat kovat ja toisaalta kovien määrien sokerin mässyttäminen ei peruspunttijannulle ole mitenkään tarpeellista.

  12. Samu sanoo:

    Onkohan betaiini hyväksytty elintarvikkeeksi/lisäravinteeksi Euroopassa?

    Käsittääkseni sen funktio ei ole parantaa lihasmassan kasvua, vaan luovuttaa mm. metyyliryhmiä eli voisi tehostaa myös teholajeissa suoriutumista, hermoston toiminnan kautta? Ja sitoo vettä molekyylirakenteensa sisään ja toimii täten myös sekä kasveilla että eläimillä mm. lihassolujen nestetasapainon säätelyssä. Tätähän käytössä jo eläinten rehuissa mm. kanoilla lämmönkeston parantamisessa. Itse ajattelen että tämä voisi olla hyvinkin potentiaalinen lisä urheilijoille, tietyissä lajeissa. Tiedä sitten miten esimerkiksi kestävyyslajeissa betaiinitankkaus toimisi juuri tuon nestetasapainosäätelyfunktion takia, menee yli minun hilseen.

    En nyt jaksa kaivaa alkuperäisiä linkkejä. Tuolta voi kaivaa lisälinkkejä:
    http://www.betapowerbetaine.com/
    http://www.danisco.com/product-range/betaine/betapowertm/

    • jhulmi sanoo:

      Samu, en ole valitettavasti betaiiniekspertti. Mun väikkärin toinen esitarkastaja on tehnyt siitä julkaisuja, tarvittaessa voin joskus kysellä. Metyyliryhmän luovutuksen yksi efekti voi olla krean lisääntyminen, mutta jos kreakuuri on päällä, niin tuskin efektiä.

      Betaiini-HCL on Charles Poliquinin opeissa käytössä, Jaakkolan Kaisan kirjoitus:
      http://kaisajaakkola.fi/2012/02/vatsahappotesti/

      1,25 mg annos esim. tässä tutkimuksessa 2x päivässä:
      http://www.jissn.com/content/6/1/7

      • Samu sanoo:

        kiitos Juha, itse pidän tätä potentiaalisena ”hyvänä” lisäravinteena juuri tuon tuplaominaisuuden takia, metyyliryhmien luovutus sekä tuo ”kuivumisen” esto (osmolyytti), mekanismi joka muuten toimii kasveillakin. Jotenkin kiehtoo näin perustavan laatuinen mekanismi joka toimii jo kasveillakin, voisi toimia myös lihasten hyvinvoinnissa/palautumisessa. Pitää seurata jos tulisi lisätutkimuksia.

        itse en tajunnut betaiinin funktiota tuossa vatsahappotestissä, kuvittelin että suolahappo olisi se aktiivinen tuossa testissä. No, betaiiniahan on kasvorasvapurkit täynnä cocamidopropyl-johdannaisena ja monessa muussa muodossa eri sovelluksissa.

      • jhulmi sanoo:

        Joo, mielenkiintoista pohdintaa. En osaa itse sanoa mikä on betaiinin rooli tosiaan tuossa. Olis pitänyt Poliquinilta kysyä kun pari vk sitten hänet tapasin.

  13. Jani sanoo:

    Morjens ’Tohtori! Onko mitään tietoa tai mielipidettä siitä, onko beta-alaniinin hyötysuhde ±0 dieetillä? Se ei ilmeisesti osallistu hiilihydraattiaineenvaihduntaan millään tavalla toisin kuin osa pumppituotteista, eli luulisi voivan käyttää?

    Vaikuttaako beta-alaniini treenin jälkeiseen palautumiseen tai DOMSeihin millään tavalla? Tulisiko sitä käyttää kuureittain vai onko non-stop OK?

    Pääasia kuitenkin oli, kannattaako β-alaniinin käyttö dieetillä esim. lihaksenkasvu/fat loss-mielessä vai onko hyödyt niin pienet, että odottelee plussakautta?

    Kiitos,
    Jani

    • jhulmi sanoo:

      Beeta-ala toimii joillain, toisilla ei niinkään, on dieetillä tai ei. Lähinnä tällaisilla failure-treenaajilla / kisaajilla jotka haluaa sen yhden toiston lisää. Valitettavasti kaupallisessa käytössä ei ole vielä ei-invasiivista testiä sille että toimiiko kullakin vai ei eli lisääkö lihasten karnosiinitasoja (vain tutkimuskäytössä muutamissa maissa).

      Se ei lisää painoa toisin kuin krea eli painoluokkalajeissakin hyvä vaihtoehto myös kisakaudella. Karnosiini pysyy kehossa korkealla kauan eli ihan hyvin voi pitää 2-4 kk taukoa välillä.

      DOMS voi muodostua jopa kovemmaksi, jos beeta-alaniinin avulla saa treenistä enemmän irti… Kyseessä on siis hieman filosofinen kysymys ja niin on siis vastauskin.

      • Jani sanoo:

        Kiitos pikaisesta vastauksesta.

        Vielä kysyisin mielipidettäsi samaan aineeseen liittyen. Elikkä kun karnosiinitasojen ”puoliintumisaika” vai millä nimellä tuota kutsuttaisiinkaan, on pitkä, beta-alaniinin ottaminen vain treenipäivinä (5x/vko) OK?

        Oletko käsitellyt glutamiinia jossain postauksessasi?

      • jhulmi sanoo:

        Latauksen jälkeen ainakin joo, mutta alussa joka päivä, esim. 1 kk.

        Searchillä löytyy:

        https://lihastohtori.wordpress.com/?s=glutamiini

      • Jani sanoo:

        Selvä homma. Montako grammaa/annosta per päivä latausjaksolla ja kuinka pitkä latausjakso? Entä ylläpitoannos?

      • jhulmi sanoo:

        kokeile aluksi 4×1 g/pv ja vähitellen 4×1,5 g / päivä. 1-2 kk ja sitten esim. reenipäivinä (3-5 x viikossa), esim. 6kk ja sitten parin kk tauko sopivaan väliin

  14. Sakke sanoo:

    Mitä eroja kovasta harjoituksesta palautumisen kannalta on puhdistamattomallamerisuolalla ja mineraalisuolalla, esim. pansuolalla, joka sisältää natriumin lisäksi runsaasti kaliumia, magnesiumia ja jodia?
    Mikä olisi sopiva määrä näitä suoloja palautimisjuoman seassa?

    • jhulmi sanoo:

      Riippuu onko kuuma ja kuinka paljon syö hyvää, monipuolista mineraalirikasta ruokaa.

      Lähinnä reenin aikana hyödyttää mahdollisesti jos hikoilee paljon, ei niinkään palautumisesta reenistä jos ei pahaa nestehukkaa. Pieni määrä pansuolaa voi auttaa treenin aikana juotuna. Vaikkapa 1/ – 1/2 teelusikkaa litraan vettä.

      Jotain artikkeleita voi lukaista, vaikkapa:
      http://1vigor.com/article/electrolytes-hydration-athletic-performance/

  15. Makke sanoo:

    Aluksi kiitos mielenkiintoisista sivuista. Harrastan triathlonia. Pääosin puoli ja täydenmatkan kilpailuja. Harkoittelua kertyy viikottain 12-16h joten palautumisen kanssa tasapainoilua riittää. Olen yrittänyt löytää tietoa, miten ruuan ja perus ravintolisien lisäksi voisi saada palautumista parannettua/nopeutettua. Pisimmät yhtäjaksoiset harjoitukset ovat viikottain 4-7h pituisia. Olen käyttänyt ureheilujuomien ja geelejen lisäksi myös kerran lenkkiin, ihan proteiinipatukoita, mutta voikohan olla hyödyllistä lisätä juomiin myös aminohappoja? Tai vastaavasti käyttää määrättyjä aminohappoja ennen ja/tai jälkeen suorituksen?

    • jhulmi sanoo:

      Eipä kestä. Treenin jälkeen aminohappoja ja proteiinia nyt ainakin hiilarien kylkeen. Ehkä jotain eksoottisempaakin voisit kokeilla, esim. kookosöljyä tai MCT-öljyjä ja toki ihan perusruokaa. Ja suolatasapaino kuntoon puhdistamattomalla merisuolalla tai vuorisuolalla.

  16. Jani sanoo:

    Terve ! Hyvää ja mielenkiintoista luettavaa. Oman kokemukseni mukaan hiilihydraattilisä kovan harjoittelun jälkeen mahdollistaa kovemman treenamisen ilman ylirasitustilan/ylikunnon oireita. Etenkin silloin jos HH saanti pidetään muutenkin suhteellisen alhaisena. Minkälainen näkökulma Lihastohtorilla on siihen, että kun kovan treenin jälkeen kehon energiavarastot ovat tyhjentyneet(vähentyneet), alkaisi keho täyttää niitä sillä ravintoaineella, jota sillä on ”helpoiten” saatavilla ts. jos treenin jälkeen ei oteta hiilihydraattilisää,vain proteiinia, alkaa keho täyttää energiavarastoja tästä proteiinista muuttamalla, jolloin proteiinia ei jää rakennusaineeksi vaan sillä korvataan kulutettua energiaa ja täytetään glykogeeni varastoja, ja pahimmassa tapauksessa purkaa jopa lihasproteiinia energiavarastojen palauttamiseksi.
    Voi olla että on aivan mikkihiiri-sektorin kysymys, mutta haluaisin ammattimieheltä kuulla näkökulman.

    Kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Hei Jani. Olet oikeassa, on tuohon ylirasitukseen liittyen näyttöä hieman olemassa, toki enemmän kentältä kuin tutkimuksista. Itse kuitenkin tähtään siihen, että palarissa on sokeria vähän (n. 1:1 palari) ja loput hiilarit sitten normiruoasta. Otan myös palariin hieman varmuuden vuoksi ekstraa proteiinien muodossa, saahan siitäkin sitten keho energiaa kuin ihan kaikki ei mene lihasten proteiinisynteesiin.

  17. Teemu Piiroinen sanoo:

    ”Lisätietoa” kohdan ”oppikirjastamme” linkki ei toimi😦

  18. AriP sanoo:

    Kiinnostavaa bloggausta! Omalla kohdalla ”kokeilu” L-Glutamiinista johti kolmeen unettomaan yöhön/päivään. Parin päivän harjoituksen jälkeinen kokeilu (teelusikallinen palkkariin) aiheutti kauheat ”lihasnykäisyt” aina kun meinasi nukahtaa ja tätä kesti kolme päivää (lopetin heti ensimmäisen unettoman yö jälkeen käytön) Vastaavanlainen unettomuus tuli kortisoni lääkekuurin aiheuttamana jokunen vuosi sitten!

    • jhulmi sanoo:

      oho, tuo on jo yllättävän raju reaktio sinänsä tutulle molekyylille

  19. Janne sanoo:

    Mitä mieltä olet glutamiinin käytöstä immuniteetin kannalta? Sairastelen kovasti ja mietin, että onko nämä puheet sairastelun vähenemisen ja glutamiinin käytön yhteydestä ihan huuhaata.

  20. Pectoralis sanoo:

    Mahtaako arvon lihastohtori tietää mitä tuolle Alfa-Hicalle oikein kuuluu? Miksei sitä myydä Suomessa ja muutenkin Euroopassa huonosti? Jenkeistä on tullu tilattua sitä ihan kohtuulliseen hintaan testiin, mutta ihmetyttää miksei sitä voisi ostaa jostain lähempää…Onko siitä patentit edelleen Suomalaisten hallussa ja voiko tuohon jenkkituotteeseen luottaa että se on sitä itseään?

    • jhulmi sanoo:

      Mannisen Anssi sanoi, että kukaan ei ilmeisesti halua ruveta käymään läpi prosessia saada sitä markkinoille uuselintarvikkeena, jollaiseksi se on nyt luokiteltu…

  21. Vilbo sanoo:

    Juha, Arginiinin funktio kasvuhormonin kanssa liittyy käsittääkseni Somatostatiinin erittymisen estämiseen. Somastatiini itsessään estää kasvuhormonin eritystä. Mielestäni usein väitellään turhaan siitä stimuloiko Arginiini kasvuhormonin eritystä. Tästä ei ole käsittääkseni ainakaan suoraan kyse vaan nimenomaan tuosta inhibiittorin (Somatostaniinin) estämisestä jolloin kasvuhormonia voi ainakin teoriassa erittyä vapaammin / enemmän.

    • jhulmi sanoo:

      Näin se ilmeisesti on, mutta siitä voidaan myös väitellä, että mistä puhutaan eli otetaanko outcome eli GH:n nousu (tai jopa GH:n kautta mahdollinen IGF-I:n nousu) vai sieltä vaikutusreitin aljupäästä joku spesifi mekanismi, jolla somatostatiini estyy esim. sitoutuminen somatostatiinireseptoriin arginiinin funktioksi…😉

  22. Sakke sanoo:

    Hei!
    Mitä mieltä olet tälläisen palkkarin hyödyistä: EAA 10g+20G hera konsentraattia+10g kaseiinia+5g kreatiinia Vs 40g hera konsentraattia+5g kreatiinia? voisiko ensimmäinen vaihtoehto stimuloida voimakkaammin ja pidempään lihasten proteiinisynteesiä kuin jälkimmäinen? Vai onko moisesta kikkailusta mitään hyötyä?

    • jhulmi sanoo:

      olet oikeassa, mutta ero pienenee jos ja kun syö normaalin aterian pian.

  23. Tero sanoo:

    Moro,
    Miten tuo Beeta-alaniinin nauttimisen ajankohta mielestäsi on? Juuri ennen treeniä vai onko sillä merkitystä milloin ja monessako osassa sen päivän aika nauttii?

    • jhulmi sanoo:

      Ei suurta merkitystä, koska karnitiinivarastojen tankkauksesta on kyse. Mutta treenin yhteyteen voi ottaa 1-2.

  24. Antti sanoo:

    Moi!

    Pieni kysymys valmispalkkareista. Kirjoitat näin:
    ”silloin harvoin kun juon muuta kuin heraa (esim. maitopohjaiset valmisjuomat)”

    – Heraa tullut käytettyä eniten, mutta nyt helppouden ja mukavuuden sekä ennen kaikkea maun takia olen suosinut Maitoproteiinijuoma Get in Shape Protein Shake -tuotetta sen kierrätettävyyden takia.

    Vaikka maitoa(maitoproteiinia) on täällä kehuttu, niin ilmeisesti tämä valmiste ei kuitenkaan ole optimaalinen proteiininlähde treenin jälkeen, vaan olisi parempi pitäytyä herajauheissa?
    – Mikä on käytännön ero, ilmeisesti se liittyy nimenomaan leusiiniin?

    Kiitos etukäteen🙂

    • jhulmi sanoo:

      Jos ei maidon kanssa ole ongelmia, niin maitopohjaiset palautusjuomat ovat oikein hyviä. Olen ottanut sen kannan, etten kommentoi yksittäisiä tuotteita, sori.

      • Antti sanoo:

        Joo, ymmärän tuotteiden kommentoimattomuuden🙂. Käytännössä mietin siis juuri sitä, että kun maitopohjaisessa lienee heraa vain osa – ja (maidon ”osista” herassa paras leusiiniarvo, niin kuinka paljon tätä menettää juomalla ”vain maitovalmistetta”, ei sen erotettua hera osaa.

        Jos tulkitsen vastauksesi oikein, niin ero ei ole kovin merkittävä.

  25. Matti sanoo:

    Hei!

    Pitääkö paikkansa, että Arginiini (L-Arginiini) on haitallista astmaatikoille? Olen miettinyt monesti jonkin treeniboosterin ostamista, mutta poikkeuksetta kaikissa tuntuu tätä aminohappoa olevan. Mikä ylipäätänsä on mielipiteesi boostereista?

  26. Johanna sanoo:

    Hei! Osaatko kertoa e-pillerien sisältämän antiandrogeenin, syproteronin, vaikutuksesta lihaskasvuun. Valmisteyhteenvedosta en löytänyt tietoa, mutta eikös antiandrogeenin pitäisi periaattessa heikentää tai hidastaa kasvua?

    • jhulmi sanoo:

      En osaa sanoa valitettavasti, että onko tuolla mitään fysiologista merkitystä lihaksiin. Siellä on kuitenkin teoriassa anabolisiakin aineita joukossa.

  27. Huitun veto sanoo:

    Onko nuo sitrulliinimalaatti ja tauriini kuinka hyödyllisiä kestävyysurheilussa? Molemmat aineet lienevät täysin sallituja myös kilpaurheilussa. On muuten hämmentävää, että jotkut suomalaisetkin verkkokaupat myyvät tuotteita, jotka sisältävät WADA:n kiellettyjen aineiden listalla olevia aineita (suuremmin tätä kuuluttamatta kuluttajille). Tietysti vastuu urheilijalla, mitä suuhunsa laittaa..

    • jhulmi sanoo:

      Jeps, olet oikeassa, onhan tuo hämmentävää, mutta toisaalta apteekista saa ilman reseptiä myös aineita, joista voi jäädä isoilla annoksille testeistä kiinni.

      Molemmista on hieman näyttöä, mutta ehkä nitraattivalmisteet ovat kestävyysurheilussa nyt isompi uusi juttu. Beetroot juice ym.

      • Huitun veto sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Okei, jotain näistä nitraattivalmisteista olenkin kuullut keskusteltavan, mutta melko vieraita ne vielä minulle harjoittelussa ja ravintolisinä ovat. Ehkäpä sitä on mentävä ostamaan punajuurimehua kaupasta!🙂

      • Huitun veto sanoo:

        Vielä täytyy kehua mielenkiintoisia nettisivuja! Mukavaa lukea objektiivista tietoa lisäravinteista ja yleensä harjoittelusta. Olisi ilo lukea myös kestävyyslajien ravitsemuksesta ja lisäravinteista, vaikka sivusto taitaakin olla enemmän lihaksen kasvatukseen keskittyvä. Oma lajini on soutu, jossa ovat tärkeitä sekä kestävyys- että voimaominaisuudet, joten näistä sivuista on ollut joka tapauksessa paljon hyötyä.

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos. Kyllä kestävyysjuttuja tulee jossain vaiheessa.

  28. Tin sanoo:

    Hei, Voisitko kertoo hieman tarkemmin BCAA:sta? Onko sillä mitään hyötyö henkilöille, jotka ovat luonnostaan hoikkia. Eikä massan kasvu ole helppoa vaikka ruokavalio on monipuolinen ja syö kyllä tarpeeksi.

  29. Janne sanoo:

    Kehotat vaihtamaan ruokasuolan puhdistamattomaan merisuolaan, mutta eikös merisuolakin ole 94% natriumkloridia? Vai olenko ymmärtänyt väärin? Voisitko ylipäätään avata lyhyesti näiden suolojen (ja miksei muidenkin suolojen) eroja?

    • jhulmi sanoo:

      Esim. mineraalisuola on ehkä vieläkin laadukkaampaa. Tää oli hieman tällaista hifistelyä ja muokkasin lausetta hieman. Suolojen eroja on ehkä hieman liioiteltu netissä.

      • antero sanoo:

        Mitä mieltä olet kaliumin roolista palautusproteiinijuomassa? Olen ymmärtänyt ettei heraproteiini sisällä kaliumia jota tarvittaisiin jotta proteiini menee sisään lihakseen. Kannattaisiko siksi palautusjuomaan lisätä seltin-suolaa tai pan-suolaa, jotka sisältävät merkittävän määrän kaliumkloridia? Onko kaliumin saannissa riittävää, että sitä saa vuorokaudenaikana tarpeeksi, vai pitäisikö jokaisen proteiiniaterian sisältää kaliumia?

      • jhulmi sanoo:

        Proteiini pilkkoutuu aminohapoiksi ja aminohapot onneksi kulkeutuvat verenkierrossa lihaksiin ja lihassoluihin ilman mitään kikkakolmosia mm. treenin aiheuttaman lisääntyneen verenkierron ja aminohappojen ja hiilarien nostaman insuliinin nousun ansiosta🙂

  30. Emma sanoo:

    Moi Juha ja kiitos mielenkiintoisesta ja informatiivisesta blogista! Tää kysymys on hieman off-topic, mutta kysynpä kuitenkin. Olen rasvanpolttodietillä ja etsin itselleni sopivaa proteiinilisää, jotta saisin lihakset säilytettyä. Onko hera vai kaseiini parempi proteiinilisä laihduttajalle? Ja onko mitään väliä onko hera isolaattia vai konsentraattia?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Esim. raejuusto on kaseiinia ja monet maitotuotteet 80 %:sti, joten lisänä ottaisin heraa. Jos pitäisi valita, niin isolaatti, mutta ei suurtakaan merkitystä jos ei ole laktoosi-intoleraatikko.

  31. Sakari sanoo:

    Hei!
    Mitä mieltä olet onko HMB:n muodolla ratkaiseva merkitys sen toimivuuden kannalta? Sillä viime aikaisissa tutkimuksissa, joissa on saatu erittäin lupaavia tuloksia HMB:stä on käytetty HMB-FA muotoa. Vai onko lupaavat tulokset saatu, kovan treeniohjelman ja ”aloittelija efektin” simuloimisen avulla? Mikä on näkökantanne asiaan?

    • jhulmi sanoo:

      Ton julkaisun tekijä kommentoi mulle aikanaan näin:

      Hey brotha!

      I think if you empty out the pills into vinager or lemon juice that the HMB will dissociate and become free acid!

      • Sakari sanoo:

        Okei, kiitti vinkistä. Osaatko sanoa tarvitseeko ” vanhan muodon” olla minuuttia tai paria pitempään sitruunamehussa, muuttuakseen vapaaseen muotoon?

      • jhulmi sanoo:

        en enkä tiedä edes onko loppuviimein edes merkitystä…

  32. Ville sanoo:

    Lihastohtorilla siis kuluu Omega 3-kapseleita? Etkö luota tutkimuksiin, joiden mukaan niistä ei ole hyötyä, vaan päinvastoin voivat nostaa kolesterolia? Entäs sitten tuo suolahomma, eikös jossain ollut juuri juttua, että muodikkaiden suolojen käytön ja ulkona syömisen lisääntyminen on lisännyt jodin puutetta, ja että pitäisi sen vuoksi käyttää tavallista ruokasuolaa, vain vähemmän kuin yleensä kuin keskimäärin käytetään.

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä omegat mieluummin lievästi vähentävät riskitekijöitä ja ennenaikaisia sydänkuolemia ym., mutta hyötyjä on toki liioiteltu. Kannattaa lukea diskussio ja sieltä verenpaineesta ym.:
      http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1357266

      Mä oon suolan suhteen vähän hippi. Mineraalisuola voisi olla parempi kuin luonnonsuolat mineraalipitoisuuksiensa suhteen.

  33. Ville sanoo:

    Mitä mieltä yleensä olet suolan vaaroista, erityisesti voimailun harrastajille? Ajatellaan vaikka henkilöä, joka bodauksen vuoksi syö 20% enemmän kuin normaalisti söisi, koska kalorien ja proteiinin tarve ovat lisääntyneet. Mutta hän syö myös 20% enemmän suolaa, vaikka suolan tarve tuskin on suurempi bodauksen vuoksi. Puhumattakaan kilpakehonrakentajasta, joka syö 6000 kaloria päivässä, saaden ilmeisesti 2-3 kertaa normaalin suolamäärän kaloriensa mukana.

    • jhulmi sanoo:

      Mä en oikein osaa sanoa. Itse vältän suurta määrää suolaa ja yritän pysyä suosituksissa. Nyt on trendi, että esim. jotkut bodarit syö 20 g päivässä suolaa. Henk. koht pidän tätä hieman riskaabelina.

  34. Harri sanoo:

    Eivät kai omega-3-rasvahapot ole sen parempia kapseleina kuin pelkkänä öljynä? Esimerkiksi kotimaisesta pulloittain myytävästä pellavansiemenöljystä saa omega-3:t murto-osahintaan verrattuna kapseleihin. Maku on niin hyvä, että sopii hyvin sekoitettuna aamujugurttiin (tai miksei vaikka aamukahviinkin viimeisimmän rasvakahvivillityksen siivittämänä) tai palautusjuomaan. Lisäbonuksena sitä saa myös luomuna ja kaupan päälle tulevat myös omega-6- ja omega-9-rasvahapot.🙂

    • jhulmi sanoo:

      Tämä kuulostaa lähinnä nyt mainokselle… toivottavasti se ei ollut sitä. Kalaöljykapseleista tai -öljyistä ollaan montaa mieltä vs. kalansyönti. Kasviöljyjen rasvahapot eivät ole ihan samanlaisia kuin kalaöljyssä eli niitä ei voi täysin verrata toisiinsa. En ole aiheen ekspertti, joten en kommentoi enempää.

      • Harri sanoo:

        Kiitos pikaisesta vastauksesta ja mainiosta nettisivustostasi! Ei ollut mainos, olen ihan puolueeton kuluttaja. Tuskailin noiden kapselin korkean hinnan kanssa, kunnes löysin paljon edullisemman vaihtoehdon. Varmaankin muitakin edullisia omega-3-kasviöljyvalmisteita löytyy. Täytynee itse perehtyä tarkemmin ravitsemustieteen näkemyksiin omega3-öljyjen kasvi- vs. eläinperäisyyden osalta – ja jatkaa samalla myös runsasta kalan syöntiä varmuuden vuoksi.🙂

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos. Kannattaa valita hyviä lähteitä eikä uskoa kaikkea kasvirasvavastaista propagandaa, jota on nykyään harmillisen paljon liikkeellä.

  35. Jaakko sanoo:

    Hei.
    Mitä mieltä olet Mannisen Anabolic overdrive -palkkarista? En ole sitä käyttänyt, mutta ajatus olisi kokeilla. Miksi c-vitamiinimäärä on niin suuri? Onko siitä mitään haittaa?

  36. Harri sanoo:

    Kiitos ravintolisiä koskevista artikkeleistasi, ne ovat mainioita tiivistelmiä ja ennen kaikkea niitä voi pitää luotettavina. Se onkin suurin haaste, kun netistä yrittää löytää enemmän tietoa lisäravinteista – mikä on luotettavaa ja mikä mainosta tai mutua. Yhden lupaavalta vaikuttavan lähteen löysin: Examine.com. Mitä mieltä olet kyseisestä tahosta? Sen tiedot näyttäisivät perustuvan vain tieteellisiin tutkimuksiin (ilman cherry-pickingiä), eivätkä he myy lisäravinteita. Piilokytköksistä en tiedä. Heillä on myynnissä julkaisuja Stack Guides ja Supplement Goals Reference, joiden hankkimista harkitsen.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Examine on paras ilmainen lähde urheiluravinteisiin. Minun urheiluravinneartikkelit kaipaisivat jo hieman päivitystä.

      • Harri sanoo:

        Kiitos todella pikaisesta vastauksesta! Jään innolla odottamaan päivitettyjä artikkelejasi.

  37. Arto sanoo:

    Pitääkö kreatiinin käyttö aloittaa aina tauon jälkeen latausjaksolla, vai vain kun käyttö aloitetaan ensimmäistä kertaa?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, silloin jos sinulla on kiire eli haluat efektin jo n. 5 päivässä. 30 pv kohdalla ei enää merkitystä, että kumpi strategia oli käytössä, lataus vai tasainen pienempi annostus.

  38. serkko sanoo:

    Paljonko sulla menee vitamiimia päivässä? Onko 50mcg mielestäsi liikaa vai uskaltaako sen verran ottaa päivittäin hyvillä mielin? Mitattaessa taso oli 82nm/l kun olin syönyt tuota reilun kuukauden päivittäin.

    • jhulmi sanoo:

      Mä otan D:tä n. 50 mikrogrammaa lokakuusta joulukuuhun ja sit n. 75 mikrogrammaa keväällä toukokuuhun asti ja jos alkaa olla aurinkoista, niin lopetan kokonaan. Jos käyn aurinkoisessa maassa, niin pidän pidempää taukoa.

  39. Tuomo Minkkinen sanoo:

    Lihastohtori kirjoitti: 17. Suolat.  Varsinkin kuumalla suoritetun harjoituksen aikaisena ja jälkeisenä juomana pelkän veden sijasta tulisi kuntosalillakin olla lievästi suolattua vettä tai urheilujuomaa. Tutkimusten puutteesta johtuen riittävää/optimaalista määrää kuntosalitreenaajalle on mahdotonta sanoa. Esimerkiksi 1/5 – 1/8 teelusikallinen suolaa 0,5 – 1 litraan vettä on mahdollisesti sopivasti, jotta nesteen imeytyminen on tehokasta.

    Mitä suolaa suosittelet? Toimiiko mineraalisuola? Normi kaupan mineraalisuola?
    Kiitos hyvistä ohjeista. Kirja menee hankintaan.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Riippuu tilanteesta, mutta perus mineraalisuola lienee parhaasta päästä tässä tilanteessa jos siis hikoilee paljon ja menettää hiessa paljon suoloja. Suosittelen lukemaan Olli Ilanderin uuden liikuntaravitsemus-kirjan myös jos nestetasapaino kiinnostaa myös syvällisesti.

  40. Santeri sanoo:

    Hei,

    Olen miettinyt mitä eroa eri hiilihydraattivalmisteilla on.
    100 % maltodekstriini valmiste vs Dekstroosijauhe

    Tiedän dekstroosijauheen koostuvan monosakkarideista eli ns sokereista, mutta maltodekstriiniä myös markkidoinaan ”erittäin nopeasti imeytyvänä”. Silti maltodekstriinin hinta on noin 3x suurempi kuin dekstroosijauheen, vaikka tietysti monosakkaridit imeytyvät erittäin nopeasti myös.

    Mitä eroa näillä tuotteilla käytännön kannalta siis on? Hinnan lisäksi.
    Kysyn siksi, etten pysty syömään mitään kiinteää aamupalaa, joten pyrin juomaan sen proteiini+hiilihydraatti muodossa.

    Kiitos

    • jhulmi sanoo:

      Maltodekstriini on pitkäketjuinen haaroittunut glukoosipolymeeri. Haaroittumisensa ansiosta se imeytyy erittäin nopeasti vaikka on pitkäketjuinen.

      Osmolaliteetti kuvaa nesteeseen liuenneiden molekyylien määrää ja se ei saa olla liian iso kun tähdätään fysiologiseen juomaan. Sama määrä hiilaria on mahdollisuus änkeä juomaan paljon pienemmällä osmolaliteetilla kun on kyseessä iso molekyyli kuten malto vs. dekstroosi. Täten kestävyysurheilussa on hyvä ettei koko juoma ole dekstroosia (tai fruktoosia). Järkevintä on monen hiilarin sekoitus. Mutta näistä on kestävyysharjoittelusivuilla ja esim. Olli Ilanderin liikuntaravitsemus-kirjassa asiaa.

      Aamupalaksi kuitenkin suosittelen ehdottomasti terveellisempiä hiilarilähteitä esim. marjoista ja hedelmistä. Nämä saat helposti juomaksi.

  41. Nuoripolo sanoo:

    Mitä mieltä olet L-arginiinista? Onko siitä paljon hyötyä? Onko totta, että verisuonet tulevat paremmin esille, jos sitä käyttää?

  42. Monopoli sanoo:

    Onko L-arginiinin ja citruline malaten samaa aikaa käyttämisessä mitään haittaa? Entä mitä olet yleisesti ottaen kummastakin lisäravinteesta, että ovatko sinun mielestäsi hyödyllisiä ja kumpaa mieluiten käyttäisit?

  43. jukka sanoo:

    Moi. D-vitamiinin kuolleisuus tilastoissa ei näy tosin yleisimpiä kuolin syitä. Luulisin että alhainen D-vitamiini tason omaavat ihmiset eivät harrasta esim liikuntaa juurikaan ja siksi kuolevat herkemmin. Toisaalta taas korkean D-vitamiini ryhmän ihmiset voivat olla keskimäärin useammin himourheilijoita ja kärsiä esim stressistä tai liian vähäisestä palautumisesta tms mitä liikkuvalle ihmiselle voi käydä.

    • jhulmi sanoo:

      Assosiaatiotutkimukset ovat haastavia. Niissä yleensä yritetään vakioida/asettaa kovariaatiksi näitä sekoittavia tekijöitä, mutta se ei yleensä täydellisesti onnistu.

  44. jukka sanoo:

    Olen itse huomannut että aterioiden joissa on todella paljon salaattia, noin 300-400g, ja noin 25-30g proteiini annos lihaa, tulee ylivirkeys olo ja verenkierto on koholla, huomaa siitä kun tulee lämmin. Muuta hiilareita ei aterioissani juurikaan ole juuresten lisäksi, mut joku taika tossa salaatissa on. Voisin kuvitella että treenin jälkeen kunnon salaatti-annos auttaa lisäämään verenkiertoa ja kuljettamaan ravintoaineita lihaksiin.

    • jhulmi sanoo:

      Ei se oikein niin mene, että tuntemuksilla voi päätellä verenkierron määrää ja ravinteiden kulkeutumista. Mutta muuten kyllä hyvälle kuulostaa. Jatka samaa rataa, mutta älä pelkää hiilariakaan.

  45. Eemeli sanoo:

    Morjens!
    Mitä mieltä olet siitä että 15v käyttää kreatiinia? Kreatiiniä ei suositella lapsille ilmeisesti sen takia, että siitä ei ole viellä tehty tarpeeksi tutkimuksia lapsilla? Käytän kreatiiniä aluksi 5g päivässä palautus juomassa 2viikon ajan, ja sen jälkeen siirryn 2-3g annokseen päivässä jota käytän noin 2-3kk ja sen jälkeen 2-4viikon tauko. Pitääkö minun ottaa viellä pienemmät annokset päivässä ja/tai käytää lyhyempi aika ennen 2-4viikon tauko?

    Tämä olikin jo toinen kysymys tänään, mutta toivottavasti vastaat tähän🙂
    Kiitos jos etukäteen jos vastaat🙂

    • jhulmi sanoo:

      Osittain siksi joo, mutta lisäksi olet niin nuori, että varmasti kehityt hienosti ilman kreatiinia ja usein suosittelen kreatiinia vasta vähän vanhemmille sitten kun kehittyminen muuten hidastuu. Muista, että sulle järkevä perustreeni ja normiruoka ja hyvät yöunet ovat tärkeämpää kuin ravintolisät, jotka ovat tässä vaiheessa hifistelyä.

      Mutta muuten käyttöannoksesi ovat ihan järkeviä sinänsä.

  46. Olli sanoo:

    Hei,

    onko olemassa tutkimusta argiinin tai sitrulliinimalaatin vaikutuksista kolesteroliin vai verenpaineeseen? Eikö positiiviset vaikutukset olisi periaatteessa mahdollisia? Mikä on mielipiteesi em. lisäravinteiden terveysvaikutuksista?

  47. ardauuu sanoo:

    Hei, mitä mieltä olet garcinia cambogiasta? Onko siitä hyötyä, esim. ruokahalun vähentämiseen? Onko totta, että se estää sokerin rasvaksi muuttumisen? Ja viimeinen kysymys😀, tiedätkö, onko sillä jokin syy, ettei sitä myydä fitnestukussa? Olis kiva, jos jaksat vastaa näihin kaikkiin kysymyksiin🙂

  48. Rasmus sanoo:

    Terve Dr

    Mitä tietoa sinulla on eri Sarmeista? Esim SR9009 on herättänyt sikäli mielenkiintoa, etten ole oikein löytänyt mistään tietoa siitä, millaisia sivu- tai seurannaisvaikutuksia tällaisen käytöllä voisi olla, olkoonkin ettei ehkä ole kaikkein järisyttävintä myöskään moniin ”vahvempiin” Sarmeihin nähden, joiden käyttö edellyttääkin jo PCT:tä ja maksan tukemista jne. Positiivinen vaikutus treenin, lihaskasvuun jne vähän SARMista riippuen vaikuttaa sinänsä todelliselta. Samoin 7-keho-DHEA näyttäisi olevan jossain määrin avuksi laihdutettaessa. Mihin sinä kiinnittäisit huomiota mikäli harkitsee tällaisen käyttöä? Olisiko sinusta mahdollista kokeilla esim. jompaa kumpaa edellä mainituista treenin ohessa ilman että samalla tulisi pelätä sivuvaikutuksiakin?

    T. Rasmus

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      SARMit on kaikki anabolisia aineita WADA:n kiellettyjen aineiden listalla. Niitä en terveille ihmisille siis suosittele enkä itse käytä kiellettyjä aineita.

      Maailmalla on tutkittu esim. Enobosarmia lihaskatoon ja hieman hyötyä on:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=enobosarm

      Mahdollisesti esim. eturauhassyöpäpotilaille hyvä apu lihaskatoon SARMeista.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s