Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja

Kerroin aiemmin ravintolisien kuninkuusluokasta (osa I) ja listasin mahdollisesti toimivia urheiluravinteita (osa II). Vastikään kirjoitin muutamista muista potentiaalisia uutuuksia ja vanhoja unohdetuista pelureista (osa III). Nyt listaan ravintolisiä tai urheiluravinteita, jotka kannattaa jättää kaupan hyllylle tai varoa nauttimasta liikaa. Luvassa on takuuvarmasti mielenkiintoista ja joillekin jopa shokeeraavaa tietoa esimerkiksi C/E-vitamiinista! Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.

Suosittelen välttämään seuraavia!

1. Isot määrät hiilihydraatti-/sokerilisiä! Aiemmin mainitsin, että hiilihydraattilisistä voi olla hieman hyötyä joissain tilanteissa. Suosittelen kuitenkin välttämään suuria annoksia ja varsinkin säännöllistä sokerilisien nauttimista. Tähän kuuluvat myös maltodekstriinit ja muut perinteiset palautusjuomahiilihydraatit. Lihomistarkoituksessa ne kyllä ovat toimivia  (Hu ja MAlik 2010).  Silloin, kun harjoituksen jälkeinen proteiini on laadukas ja sitä on riittävästi (>20 g), niin hiilihydraattilisä ei kiihdytä lihasproteiinisynteesiä tai edes vähennä lihasproteiinien hajotusta (esim. Koopman ym. 2007). Hiilihydraattilisä on tarpeellinen lähinnä, jos painon kasvatuksessa on ongelmia tai seuraava harjoitus tehdään niin pian, että normaaliruoan hiilihydraatit eivät tule kyseeseen. Itse siis suosittelen hiilihydraatteja lähinnä vain ”normaalista” ruoasta.

Kirjoitin aiemmin jo hiilihydraattilisistä ja milloin niistä voisi olla hieman hyötyä, mutta toisaalta ehdotin myös muutamia vaihtoehtoisia palarihiilareita, joilla voi korvata esim. puolet palautushiilarista (ks. kohta 10). Kestävyysurheilijat ja palloilijat ovat oma lukunsa hiilihydraattien suhteen. Pitkäketjuiset maltodekstriini, vitargo ym. ovat esimerkiksi joissain kuumassa tehtävässä kestävyysurheilusuorituksessa (alhaisen osmolaliteettivaikutuksen takia) hyödyllisiä mm. nesteen imeytymisen kannalta.

Suositus palariin. Riippuu tavoitteesta ja yksilöstä. Tässä muutamia mielestäni hyvin päteviä nyrkkisääntöjä.

A) Jos tavoitteena on lihasten kasvu JA läskin lähtö/minimointi, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraattisuhde saisi olla 1:0.

B) Jos lihaskasvussa on vaikeuksia ja/tai palautuminen on hidasta ja/tai olet tyyppi joka et lihoa hiilareista ja saa muita terveyshaittoja, niin palari voi olla jopa 1:2 proteiini-hiilihydraatti -suhteella.

C) Jos olet A:n ja B:n välimuoto, niin noin 1:1 proteiini-hiilihydraatti on lähellä optimaalista.

Treenin yhteydessä nautittu hiilari lihottaa vähemmän kuin muulloin (Suzuki ym. 1999). Mutta käyttäkää siis tässä kuitenkin maalaisjärkeä ja miettikää välillä myös hammaslääkäriänne.

2. Ravintolisien yliannostus! Liika on aina liikaa. Esimerkiksi koe-eläimillä on havaittu, että iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä. Kalaöljyn liiallinen nauttiminen saattaa joissain tilanteissa heikentää lihaskasvua. Liiallinen yksittäisten vitamiinien kuten C-vitamiinin puputtaminen on myös haitallista lihaskasvun käynnistyksen (mTOR-signalointi) kannalta (Makanae ym. 2013). Erityisen haitallista liiallinen C-vitamiinin saanti on ilmeisesti kestävyysadaptaatioiden kannalta (Braakhuis 2012). Vapaat radikaalit (ROS) ym., joihin C-vitamiini oletettavasti vaikuttavat antioksidatiivisesti, ovat mahdollisesti tärkeitä kestävyysvasteessa, mutta ilmeisesti myös lihaskasvussa (Hornberger ym. 2003). Myös lihaskestävyys on yllättävän usein heikko lenkki myös kuntosalilla. Tästä aiheesta on tulossa artikkeli blogiin joskus. Meillä on myös Norjassa jo loppuunsaatettuna vastaava 10 viikon voimaharjoitustutkimus ihmisillä. Alustavien tutkimustulosten mukaan C- ja E- vitamiinin (1000 mg C ja 235 mg E) yhdistelmä päivässä ainakin harjoituksen yhteydessä nautittuna hieman heikensi voiman kehittymistä plaseboon eli lumeryhmään verrattuna. Missään nimessä hyötyä ei siis ollut, päinvastoin. Nörteille tiedoksi, tulos mahdollisesti selittyi vähäisemmällä mTOR-signaloinnilla, kuten aiemmin mainitsemassani rottatutkimuksessa. Älkää siis ihmeessä ihmiset yliannostelko vitamiinejanne!

On selvää, että perinteinen wannabe-bodarin ajattelu, että enemmän johtaa parempiin tuloksiin, pitää ehdottomasti haudata! Poikkeuksena ehkä flunssa (ylähengitystieinfektio), jolloin esim. yli-isoilla C-vitamiini- ja sinkkiannoksilla voi hieman lyhentää flunssan kestoa, kuten dosentti Jan Sundell kirjoittaa Terveyssatama-blogissa.

Vitamiinit, mineraalit, polyfenolit ja muut terveysravinteet kannattaa, aina kun mahdollista, nauttia ns. ”normaalista” ravinnosta ja vaikkapa ravintorikkaina ”superfoodeina” kuten marjoina.

3. Rasvanpolttajat. Vähärasvaisuus luo illuusion isommista lihaksista (”kiinteytyminen”) kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Tästä syystä läskinpolttoravinto on otettu myös tähän katsaukseen mukaan. No miksi en suosittele ainakaan peruspirkoille ja -perteille rasvanpolttajia? Yksinkertaisesti siksi, että ne eivät toimi (hyöty tai varsinkin hyöty vs. haitta). Poikkeuksena vain ehkä vihreä/valkoinen tee kohtuullisen isoina annoksina. Vihreänkin teen avulla vain maksimissaan 0,5-2 kg rasvaa lähtee… Jack 3D:t ja vastaavat kannattaa myös jättää kaupan hyllylle. Perusruokavalion muutos ja liikunnallinen liikkumattomuutta välttävä elämäntapa toimii läskien lähdössä paremmin. Yleensäkin ”rasvanpolttojuomat” ovat hieman ehkä kyseenalainen ajatus. Nestemäiset juomat eivät syystä tai toisesta näytä usein aiheuttavan samanlaista kylläisyyden tunnettakaan kuin kiinteä ravinto, vaikkakin näyttö ei ole aukoton.

Lukaiskaa jos kiinnostaa mielenkiintoinen ”round table discussion”. Tässä keskustelussa mukana mm. Layne Norton ja Alan Aragon.

4. Hormonibuusterit ja prohormonit eivät käytännössä toimi plaseboa eli lumelääkettä tehokkaammin. Tai jos joskus harvoin toimivat, niin sivuvaikutusten riski on turhan suuri ja ne ovatkin enemmänkin designer-steroideja kuin prohormoneja ja selkeästi kuuluvat kiellettyjen aineiden listalle. Tällä hetkellä ei myöskään ole riittävästi tutkimustietoa esim. testosteronibuusteri DAA:n (D-aspartiinihappo) vaikutuksista ihmisillä tai mikä tärkeintä, yleensäkään pienen testosteronin nousun vaikutuksesta ylipäätään lihaskasvun tehostuksessa. Testobuustereiden tehottomuudesta voi lukea esim. täältä. Näissä kuten muissakin urheiluravinteissa on toki mahdollista, että jokin sellainen toimii esimerkiksi naisilla mikä ei ole tutkimuksissa ollut miehillä hyödyllistä. Esimerkki tällaisesta voi olla DHEA eli dehydroepiandrosteroni, joka muuttuu kehossa testosteroniksi, mutta sillä saattaa olla myös muita tapoja vaikututtaa lihaksiin. Naisillahan testosteronipitoisuudet ovat hyvin alhaalla ja joskus jopa rajoittavalla tasolla kehittymisen kannalta. Suosittelen kuitenkin jättämään prohormonit hyllyyn.

5. Myostatiiniblokkerit. Ovat jo ADT:n kiellettyjen aineiden listalla. Ja eivät yksinkertaisesti toimi... paitsi kalliit rekombinanttiproteiinit ja mahdollisesti myös kemialliset ja geenitekniikan keinoin luodut säätelijät, joita muutamissa laboratorioissa kehitellään. Itsekin tutkin aihetta melko kiivaasti mm. lihassairauksien hoidossa (ks. esim. Hoogaars ym. 2012) ja olen kirjoittanut aiheesta jo aiemmin täällä. Unohtakaa myostatiiniblokkerit terveiden ihmisten lihaskasvussa. Me ja muut ollaan osoitettu, että niillä ei saa funktionaalisesti yhtä toimivaa lihasta kuin voimaharjoittelulla.

6. Kaikki muut hämärät valmisteet, jotka ovat kalliita eikä niiden tuoteselosteesta saa tolkkua. Usein hienosti nimetty tuote on kaikkea muuta kuin toimiva. Koen itse monet tuotteet, joissa tuoteselostetta ei kerrota, epäilyttävänä ja pahimmassa tapauksessa kuluttajien huijauksena.

Esimerkiksi ATP-energiapommit ovat melko koominen ajatus. Adenosiinitrifosfaatti on runsasenergiainen molekyyli, josta saamme energiamme. ATP:ta tuotetaan ja käytetään jopa noin ihmisen painon verran vuorokaudessa. Kaiken lisäksi ATP-valmisteet eivät edes suojattuna kapselimuodossakaan kulkeudu nykytekniikalla verenkiertoon (Arts ym. 2012). Yllättävää kyllä, jotain positiivisia tuloksia on kuitenkin joillekin valmisteille raportoitu. Mekanismit ovat hämärän peitossa…

Balcon laboratoriosta kuuluisaksi tullut Patrick Arnold lanseerasi mm. treenibuusteriksi 1,3-dimetyyliamyyliamiinin (Geranium, metyyliheksaaniamiini). DMAA on kuitenkin nykyään kielletty ja mahdollisesti terveydelle vaarallinen, ja spekulointi sen tehosta ravintolisänä on turhaa. Suomessakin negatiivista kohua koko ravintolisämaailmaa kohtaan aiheuttanut Jack3D-tuote sisälsi juuri DMAA:ta. Käryämisiäkin on urheilussa tullut jo useita, viimeksi Lontoon olympialaisissa. Myös joitain teveyshaittaraportteja on julkaistu hieman erikoisempien urheiluravinteiden käyttäjillä (ks. esim. tätä tuore tutkimus). Jopa positiivinen doping-testitulos on mahdollinen joidenkin mahdollisesti kontaminoitujen ravintolisien nauttimisen johdosta (Maughan 2005). Harvinaista tämä toki on.

Treeni- ja ravintovalmentaja Matti Halonen sanoi vastikään Body-lehdessä ”Mielestäni on huolestuttavaa, että treenaajat tarvitsevat tällaisia keskushermostoon vaikuttavia aineita syttyäkseen kovaan treeniin. Kyllä se tahto pitäisi tulla omasta itsestä, motivaatiosta ja tahdonvoimasta, ei voimakkaista keinotekoisista piristeistä.” Olen samaa mieltä ja suosittelen hakemaan piristystä treeniin mieluummin terveistä elämäntavoista, levosta ja hyvistä unista ja vaikkapa motivoivista treenikavereista. En kuitenkaan kiellä, etteivätkö jotkut monivaikutteiset treenibuusterit silloin tällöin erityisen koviin treeneihin tai kisoihin olisi järkeviä terveillä, jos kyseessä on kilpaurheilija tai erityisen tavoitteellinen harrastaja.

Ravintolisiä tai lisäravinteita ei saa sekoittaa lisäaineisiin tai anabolisiin steroideihin ja muihin urheilussa kiellettyihin aineisiin.

Terveystyhymät FB-ryhmä:n kuva.

Tämä oli ravintolisäartikkelisarjan neljäs ja viimeinen osa.  Artikkelisarja lisäravinteista olisi voinut ihan hyvin olla muullakin otsikolla kuin ”ravintolisät lihaskasvussa”. Nämä monet ohjeet niin moneen muuhunkin tilanteeseen, ei pelkästään lihaskasvuun. Lihaskasvu tulee vain sitten joissain tilanteissa enemmänkin sivuvaikutuksena, kun pystytään mahdollisesti treenaamaan kovempaa ja palautumaan nopeammin.

P.S. Feisbuukkaajille tiedoksi. Jos et ole saanut päivityksiä enää vähään aikaan, niin käyhän tykkäilemässä ja kirjoittelemassa aina silloin tällöin jotain. Myös tämä kikka saattaa olla tärkeä:

1. Mene sivulleni: https://www.facebook.com/Lihastohtori
2. Liikuta hiirtäsi Tykätty / Liked -painikkeen päällä.
3. Valitse Uusi lista / New List.
4. Klikkaa Seuraava / Next oikeassa alakulmassa.
5. Listan nimi / List Name -ruudussa voit antaa listalle nimen.
6. Klikkaa Valmis / Done.
7. Sulje selain ja mene puntille.
8. Ota palari.
9. Lepää ja lue Lihastohtorin blogia. Lihas kasvaa levossa ja oikein opein.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

101 vastausta artikkeliin: Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja

  1. Ambassador sanoo:

    Jälleen kerran mielenkiintoinen juttu. Mitäs olet mieltä ternimaidosta? Sisältääkö se riittäviä määriä insuliinin kaltaista kasvutekijää?

    • jhulmi sanoo:

      Se on joissain tutkimuksissa lisännyt seerumin IGF-I pitoisuuksia, esim:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9338422

      Mutta miten? En oikein jaksa mitenkään uskoa, että suoraan kun kyseessä on peptidi eli pilkotaan suolistossa aminohapoiksi. Proteiini itsessään on joissain tutkimuksissa lisännyt IGF-I pitoisuuksia. Mutta toisaalta itse en huomannut, että IGF-I:n (tai MGF:n) geenin ilmentyminen olisi lihaksissa lisääntynyt…

      Ruoansulatuskanavaan voisi IGF-I ehkä vaikuttaa suoraankin ennen kuin pääsee verenkiertoon. Näin teoriassa. Mutta en oikein tähänkään usko…vaikka eihän tämä mikään uskonasia ole.

      Voisin kirjoittaa tästä aiheesta raamatun. Lyhyesti: en pitäisi siis merkittävänä tuota ollenkaan😉

  2. jumppailija sanoo:

    Hyvää tekstiä taas!

    Tuosta kalaöljystä mainitsit, että saattaa joissain tilanteissa heikentää lihaskasvua. Uskallatko minkäänlaista suositusta antaa kalaöljyn päivittäisestä tarpeesta punttaajalle? Tai minkä verran itse käytät?

    Kalaöljyllä tuntuu muutenkin olevan hyvin paljon positiivisia vaikutuksia ylipäätään terveyden kannalta, negatiivisena puolena ilmeisesti verenhyytymisongelmat.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Perussatseilla tuskin ongelmaa. Eli se mitä purkin kyljessä sanotaan EPAa ja DHA:ta per päivä lienee yleensä ok ja ihan suositeltavia annoksia (hyödyt voittaa haitat).

      Liittyen lihaksiin, joissain tilanteissahan kalaöljyistä on hyötyäkin, esim. joissain kataboliatiloissa:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555375

      Mun pointti olikin tässä tekstissä, että liika on liikaa.

  3. Diabeetikko sanoo:

    Mikä on kantasi ruoansulatusentsyymeihin ravintolisänä?🙂

  4. Tuce sanoo:

    Luin netistä, että jotkut hierojat tekevät erityisesti käsittelyä lihaskalvoille eli fascioille. Miten lihaskalvojen venytys ja manipulointi vaikuttaa lihaskasvuun? Joskus sanotaan, ettei venyttelystä ole urheilijalle hyötyä ja joskus taas sanotaan, että juuri esim lihaskalvoja tulisi venyttää, jotta lihas voi kasvaa? Onko asialla merkitystä käytännössä vai onko enemmän teoreettista juttua? Tuntuu että esim hauis lihas on vaikea kasvamaan, mutta myös vaikea venyttää puhtaasti juuri hauista, voiko tässä olla jokin yhteys?

    Koskas tulee tekstiä siitä tulehduskipulääkkeiden vaikutuksesta palautumiseen, josta joskus oli maininta?🙂
    -Tuce

    • jhulmi sanoo:

      Lihasten venytys itsessään kasvattaa lihasmassaa esim. linnuilla yms. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8514707

      Saatan jossain vaiheessa kirjoittaa aiheesta. Tulehduskipulääkkeistä on vieraileva kirjoittaja. En tiedä tarkkaan milloin saa juttunsa valmiiksi, mutta siitä tulee hyvä😉

  5. Jaakko sanoo:

    Mielenkiintoisia juttuja blogi täynnä ja vasta nyt viime aikoina löytäny tämän. Mukavaa kun tulee puolueetonta tietoa ilman mitään firmojen hypetystä ja aina täyttä asiaa🙂.

    Sit tälläinen hyvin oudolta kuullostava offtopic kysymys😀. Eli joskus rankkojen punttireenien lopuks itselle nousee kurkusta yleensä sellainen ehkä sentin halkasijalta oleva kuulan muotone yskös suuhun, joka haisee suht pahalle eli varmaan jostain mahasta tullu ylös. Yleensä reenit on venyny siihen 1-1.5h pitusiks ja aika hapoilla ollaan jo. Usein vatsoja tehdessä tulee tälläisiä yleensä yks tai kaks, just reenien lopuks. Onko tää joku vakavakin juttu vaan vai joku kropan tapa kertoa, että lopeta jo sen rääkkääminen😀.Mitään pahaa oloa tai muita oireita ei ole ja ei oikeastaan häiritse muuta ku, että ärsyttää tuollainen.

    Kiitoksia mahdollisesta vastauksesta ja jatka samaan malliin blogin parissa, kiinnostavia juttuja!🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. En tiedä pitäiskö sun käydä mahahappoja testauttamassa. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/433/The_HCL_Acid_T Ettei ole mitään pahempaa närästystä, happoepätäsapainoa jne. Ei nyt juuri tule muuta mieleen, enkä muutenkaan oikein ota kantaa kliinisempiin kysymyksiin, jotka kuuluvat lääkäreille.

      • Jaakko sanoo:

        Kiitoksia pikaisesta vastauksesta. Linkittämäs artikkelin perusteella ei kyllä noita muita oireita oikeastaan ole, mut pitää seurata tilannetta jos alkaa häiritä enempää niin sit lääkärin pakeille vaan.

    • Pertti Hiltunen sanoo:

      Tiedän mistä on kyse. Nuo tulee kurkusta ja niitä kutsutaan propuiksi. Treenatessa jännität lihaksia myös kaulan alueella niin paljon, että saa proput liikkeelle. Minulla sama saattaa käydä kylmän juoman jälkeen. Enpä ole kuullut, että noista kenellekään mitään vaaraa koskaan olisi ollut.
      Täältä voi lukea lisää http://www.tohtori.fi/?page=3177789&id=0919814

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos Pertti!

      • Maili H sanoo:

        Nielurisaleikkaus auttaa tähän asiaan, etenkin jos risat ovat päässeet kasvamaan suuriksi. Itsellä ei auttanut ”manuaalinen” poisto painelemalla kuin korkeintaan hetkeksi, joten kävin leikkauksessa, Sen jälkeen ei ole tarvinnut näistä kärsiä.

  6. Eetu sanoo:

    Pelaan jalkapalloa , mutta lajiharjoittelusta on hieman taukoa ja tällä hetkellä teen kevyen pallottelun lisäksi 3 x viikossa voimaharjoittelua johon kuuluu myös nopeus/räjähtävyys/kimmoisuus harjoittelua sisälten loikkia , hyppyjä , räjähtäviä lähtöjä sarjoina 30m ja 10 m kiihdytyksiä. Joukkueen treenit alkavat joko joulu/tammikuussa , ja ennen tätä olisi tarkoitus kehittää nopeutta , räjähtävyyttä sekä saada hieman lihasta kroppaa
    .
    Tällähetkellä treenejä tulee siis 3 x voima / nopeus / räjähtävyys + 3 x omatoiminen pallollinen taito , mutta treenien alkaessa niitä tulee varmaankin 1-3 x voima / nopeus / räjähtävyys sekä 5-6 x joukkue harjoitukset + pelit. yms.

    Ruokavalioni on hieman erillainen normaaliin urheilijan ruokavalioon verratuna : En siedä viljoja , enkä maitotuotteita ( heraa ja raakamaitotuotteita lukuunottamatta) , joten paleotyyppisellä ruokavaliolla ollaan .Proteiinia tulee n. 2-2,5 g / painokilo. Rasvaa tulee yleisesti n. 1-1,5 g / painokilo , riippuen harjoittelusta: Treenipäivänä vähemmän ja lepopäivänä enemmän. Hiilihydraatit tulevat pääosin treenien jälkeisillä aterioilla (1-2 ateriaa ) treenien rankkuuden ja määrän mukaan n. 50-300 g hiilaria esim. bataatin muodossa. Ennen treeniä hiilihydraattimäärät ovat olleet varsin pieniä , esim. hedelmiä, marjoja yms. Tulisiko hiilihydraatteja nauttia enemmän myös ennen treeniä tai lepopäivinä ?

    Yleisesti millaisia lisäravinteita suosittelisit jalkapalloilijalle ?
    Tällä hetkelläni käytössäni ovat olleet kreatiini , hera sekä bcaa voimaharjoittelun yhdeydessä. Itse lajiharjoittelun yhteydessä lisäravinteita en ole käyttänyt.

    Olen lukenut että Kreatiinin kanssa suositellaan otettavan nopeasti imeytyvää hiilihydraattia jotta kreatiini imeytyisi mahdollisimman hyvin . Olen tähän asti ottanut kreatiinia yleensä ennen treeniä yhdessä aminohappojen kanssa , sekä treenin jälkeen palautusjuomassa heran
    kanssa. Hiilihydraatteja en ole käyttänyt lainkaan. Olisiko syytä lisätä nopeasti imeytyviä
    hiilihydraatteja sekä ennen treeniä ja treenin jälkeen otettavaksia kreatiinin imeytymisen tehostamiseksi ? Mikä olisi hyvä määrä ja millainen hiilihydraatti olisi tähän tarkoitukseen paras ?

    Entä kannattaako proteiinijauheita käyttää muulloin kuin treenin ympärillä ? Esim. väli-tai iltapalana tai ennen treeniä ? Onko tällä mitään vaikutusta insuliiniin yms. ?

    Jotta voisin optimoida suorituskykyni, olisiko sinulla jotain muita neuvoja ruokavalion ja lisäravinteiden suhteen ?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      jalkapallossa lihasten kasvatus ei ole yhtä tärkeää kuin vaikkapa jääkiekossa, mutta palautumis- ja treeniin lataavan ravinnon olisi hyvä olla kunnossa. Eremenko Jr kaipaisi ravintovinkkejä😉

      Krea kulkeutuu lihaksiin tehokkaammin hiilarin kanssa. Ota joskus ruokailun yhteydessä.

      Sinuna kokeilisin esim. hunajaa ja merisuolaa ennen treeniä ja peliä ja miksei pelinkin aikana. Ks. esim. kohta 10 ja 17: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/

      Kokeile miltä tuntuu ja muokkaa hieman tarvittaessa.

      • Eetu sanoo:

        Kiitos vinkeistäsi. , tulivat välittömästi käyttöön !

        Vielä tuosta kreatiinista .Olen eri lähteistä lukenut että kreatiinia pitäisi kierrättää..Tulisiko kreatiinin käytöstä siis pitää taukoa tietyin väliajoin ja aloittaa taas uudelleen tankkausvaiheella ? Jos näin on , niin kuinka kauan kreaa tulisi käyttää yhteenmittaan ja minkä pituinen tauko olisi hyvä ?.Vai onko kierrättäminen välttämättömyys ja millasia vaikutuksia sillä yleisesti on suorituskykyyn?

  7. jhulmi sanoo:

    Hei, ei tartte, mutta suosittelen esim. 1-2 kuukauden taukoa 1-2 x vuodessa.

    • jhulmi sanoo:

      Asiallinen kirjoitus Timolta. Laitoinkin tähän kirjoituksen vastaavaan ravintolisien grand-old manin Ronald Maughanin 2005-katsaukseen. Olen suositellut kotimaisia tai miksei pohjoismaisia mm. siitä syystä, että täällä on tuotteet olleet toistaiseksi hyvin puhtaita tai ongelmia on ollut hyvin vähän. Ja jos tilaa ulkomailta, mielellään Suomalaisen maahantuojan kautta, varmuuden vuoksi, niin riskit minimoituu. Kilpailevan ja testattavan urheilijan kannattanee pyytää vielä ravintolisäfirmasta vakuutus, että takaavat puhtauden.

      Sinänsä pitoisuudet ovat niin pieniä, että ei niistä oraalisesti eli suun kautta kummempaa efektiä tule saati sitten suurempaa haittaakaan. Muuta kuin testissä käryäminen jos käyttö on tosi suurta.

      • Natu sanoo:

        Mistä tiedät että kotimaiset tai pohjoismaiset ”jauhot” on puhtaita kun kukaan ei niitä testaa. Suurin osa jauhojen raaka-ainesta tulee jenkeistä, UK:sta ja aasiasta.

        Jos käytöllä ei ole ”merkitystä” niin miksi terveysvaikutuksista sitten vaahdotaan? Miksi esim. Valio ei ole brändännyt omaa ”jauhoa” kun sille olisi valmis markkina ja markkinan arvokin on kymmeniä miljoonia euroja per vuosi. Tuote on myös ns. bulkki.

        Jos tiedät sellaisia ”jauhojen” valmistajia jotka on valmiita menemään tavarastaan takuuseen niin laita tänne ihmeessä tietoa.

      • jhulmi sanoo:

        Joo, olet oikeassa, ei ne testaa ainakaan systemaattisesti tietääkseni. Mutta pohjoismaalaiset firmat ovat ilmeisesti valinneet raaka-aineet tarkemmin, kun ongelmia on ollut harvoin.

        Kokeile kepillä jäätä jotain kotimaista isoa firmaa. Olen kuullut, että voisivat kirjoittaa jonkin diilin, vaikkeivät nyt 100%-varmoja olisikaan, koska riski on tosi pieni.

        Joku joka tietää tästä muuta, niin korjatkoon jos olen väärässä. Mä kun en tutkijana ole sekaantunut ravintolisäbisnekseen enkä sitä aio tehdäkään, että uskottavuus ja riippumattomuus säilyy.

        Mutta esim. rasvattomissa proteiinijauheissa anabolisten rasvaliukoisten hormonien saantipelko ja kulkeutuminen verenkiertoon lienee yleensä vähäinen ja toisaalta proteiinihormonit (esim. IGF-I) pilkkoutuvat suolistossa ja imeytyvät heikosti verenkiertoon. Onhan sitä hormoneja vaikka missä, esimerkiksi maidossa jne.

        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177502
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21268636

    • jhulmi sanoo:

      Jeps. > 2 miljardin liikevaihdon omaavalla firmalla on varaa myös tuottaa/eristää hera itse eikä siis tarvitse ostaa raaka-ainetta muualta. Eikö Valion Pro-tuotesarjoihin lisätty hera ole juuri tuota heidän omaa heraansa?

      Valion proteiineja on tutkittu myös Jyväskylässä labrallamme ihmisillä ja rotilla. Lupaavia tuloksia on esitelty mm. kesällä liikuntabiokemian konferenssissa. Mutta itse en tiedä mitään detaileja näistä Valion proteiineista, kun olen ollut vain sivuroolissa koko projektissa.

      • Natu sanoo:

        Eipä taida olla tässäkään Valion ahneudella rajaa .. Kuluttajia kusetetaan hienoilla nimillä vaikka tuote on sama kuin ennenkin ..

        http://kuningaskuluttaja.yle.fi/node/3155

        Sama homma on noiden Valion juomien kanssa.

        Mielestäni kuitenkin olisi hyvä jos ne älyäisi lanseerata ihan tavallisen ”heraproteiinijauhon” mitään siihen lisäämättä ja hinta olisi järkevä niin sille olisi valmis markkina ja jos tuote on hyvä niin eurot kilahtaa kassaan.

        Ilmeisesti Valiota tai Ingmannia ei tuollainen ”pikkubisnes” kiinnosta.

        Eikun ostaan tätä ;D

        http://www.mtt.fi/koetoiminta/pdf/mtt-kjak-v58n2s08b.pdf

      • jhulmi sanoo:

        Maidoissa, jogurteissa ja palautusjuomatetroissa PRO-nimike on järkevä, rahkassa tai raejuustossa ei niinkään tosiaan😉 Tunnen linkissä esiintyneen Taru Pilven, väitteli samoihin aikoihin kuin mä myös herasta.

      • jhulmi sanoo:

        Ja kiitos linkistä. 2001 julkaistu koe näemmä jo😉

  8. JohnnyColossal sanoo:

    Tervehdys!
    Kuulisin mielelläni mielipiteesi minulle parhaiten sopivasta palautusjuomasta. Olen 30 vuotias, useamman vuoden salilla käynyt treenaaja. Pituutta 171 cm, painoa 72kg, rasvaprosentti 17 (Inbody). Olen juuri aloittanut diettaamisen kesää kohti (VHH-ruokavalio, 2150 kcal, 110-120g hiilaria/per treenipäivä). Tällä hetkellä tankkaus-/palautusjuomassani on proteiinia 47g ja hiilareita 42g. Artikkelisi mukaan tehokkainta olisi tiputtaa hiilarit palautusjuomassa minimiin. Mikä voisi olla minulle sopiva määrä proteiinia tankkaus-/palautusjuomaan (puolet ennen salia, puolet salin jälkeen) kun hiilarit tiputetaan siitä pois?

    • jhulmi sanoo:

      Tosiaan protskuista voi ottaa hieman siihen energiaakin jos vähentää hiilareita. Kirjoittelen palarijuttua jossain vaiheessa, mutta siihen asti pärjäät kyllä n. 30 g reenin jälkeen ja ennen / aikana et tartte, mutta jos haluat ja energia loppuu, niin ota vaikka 15 ennen ja 15 aikana.

  9. Vikke Niskanen sanoo:

    Mitä mieltä olet kalsiumpyruvaatista ravintolisänä? Onko sen väitetyistä terveyshyödyistä tieteellistä näyttöä?

  10. Antti sanoo:

    Mainitset, että isot BCAA annokset voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Minkähän kokoisista vuorokausi annoksista tässä puhutaan? En voi oireilevan ihon takia käyttää heraa, maitotuotteita tai paljoo muutakaan ja protskuakaan ei tule mitenkään sikana niin olen treenipäivinä ottanut sitten enempi BCAA.ta, keskimäärin 30-35g. Treenipäivänä siis. Onko tuo annos jo aivan liikaa? Eikös kuitenkin monesti ole todettu että BCAA.ta pitäisi saada sellainen 20g päivässä, jotta siitä olisi mitään hyötyä? Toinen vaihtoehto tuolle suurelle BCAA annokselleni olisi ehkä joko EAA tai jokin riisiproteiini, vaan en ole vielä oikeen löytänyt toimivaa kokonaisratkaisua…

    • jhulmi sanoo:

      Vaikea sanoa, tietääkseni insuliiniresistenssi on toistaiseksi saatu kokeissa vain eläimille BCAA:lla, mutta mekanismi on kyllä sellainen, että jossain vaiheessa isoilla annoksilla ihmisillekin se riski on olemassa. Sä voisit kokeilla puolittaa BCAA:t ja korvata osa EAA:lla tai kokeilla jopa jotain herahydrolysaattia jos vaikka siitä ei oireita.

      • Antti sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta! nuo maitotuotteet ovat tosiaan pannassa enkä ole hydroheraakaan uskaltanut kokeilla. Mulle on sanottu, että BCAA.n käyttö (jossain määrin) on ihan ok, EAA.sta ei ole nämä neuvoja antaneet kuulleetkaan. Osaisitko sinä sanoa, että onko EAA.ssa jotain mahdollisesti sellaisia oireita aiheuttavia osia, joita ei BCAA.ssa ole tai siis jotka olisivat ”lähempänä maitoa”? Vaikea selittää, eikä varmaan ole ihan sinulle ominaisinta alaa.

        Josko vaikka treenin alussa/aikana ottaisin annoksen EAA.ta ja samaisen palkkarina + glutamiini ja sitten BCAA.ta pieniä annoksia jeesaaman prodesynteesiä. Myös tuo riisiproteiini voisi tulla palkkarina kysymykseen kenties.

      • jhulmi sanoo:

        Eiköhän ne oireet tule lähinnä kokonaisista proteiineista tai niiden pätkistä. Hydrolysoidussa herassa hyvällä tuurilla juuri sinua allergisoiva peptidi esim. B-laktoklobuliini on sopivasti poikki.

  11. Antti sanoo:

    Rautalangasta vielä ettei jää epäselväksi. Eli tässä tapauksessa toi EAA on ihan ok siinä missä BCAA.kin? Ja myös laadukasta hydroheraa sopii myös kokeilla jossain vaiheessa?

    Kiitän ja kumarran

    • jhulmi sanoo:

      EAA:ssa on kaikki välttämättömät aminohapot, BCAA:ssa vain kolme ja tällöin EAA:lla olet lähempänä laadukasta proteiinia ilman BCAA-yliannostusta.

  12. Antti sanoo:

    Ja akne siis tosiaan vaivaa vielä näin murrosiän jälkeenkin, ei niinkään mitkään allergiat.

    • jhulmi sanoo:

      Joo, mutta nämä oireet tulee todennäköisesti proteiineista, ei aminohapoista. Jos hydroheraa kokeilet, niin kokeile pieniä määriä aluksi.

  13. Antti sanoo:

    Kiitos paljon, korvaan osan noista BCAA-aminoista tolla EAA.lla ja joskus tulevaisuudessa kokeilen sitten tuota hydroheraa. Nuo EAA.ssa olevat ”ylimääräiset” aminohapot joita ei BCAA.ssa ole, eivät siis ainakaan teoriassa aiheuta iho-oireiden pahenemista?

    • jhulmi sanoo:

      no en vanno mitään, mutta epäilen suuresti, saathan sinä niitä normiravinnosta vaikka kuinka paljon.

  14. VilleK sanoo:

    Mitäs mieltä Hulmi on seuraavasta julkaisusta:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928613/?tool=pubmed

    Bongasin tuon pubmedistä joskus 2011 lopulla ja sen jälkeen en ole palautusjuomaan laittanut yli 30 grammaa hiilaria. Mikäli kehon painoon oon halunnu vaikuttaa, niin oon tehnyt muutoksia muuhun ravintoon.

    • jhulmi sanoo:

      Jep, tunnen tyypin ja jutun. Katabolia ei ole paha asia ja isoa sokerimässytystä ei tarvita treenin jälkeen. Haitat isommat kuin hyödyt. Paitsi ehkä bulkkaajille.

  15. Toni sanoo:

    Vaimo on käynyt puolivuotta salilla ja vetää C-vitamiinia 3000m/g päivässä. Itse pidän tuota annosta liian korkeana. Olisi kiva kuulla sinun mielipiteesi:

    • jhulmi sanoo:

      olen samaa mieltä kuin sinä ja lähteitä oli tekstissäni. Esim. meillä oli Norjassa 500 mg ennen ja jälkeen treenin.

  16. Natu sanoo:

    Terve, hieman ihmetyttää tää ”jauhohype”. Varsinkin kun kukaan ei tsekkaa edes mitä niissä jauhoissa on ..

    Evira ei tutki ravintolisiä, kuten ei muitakaan elintarvikkeita, ennen niiden tuloa Suomen markkinoille, eikä ravintolisille tai urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteille tarvitse hankkia ennakkohyväksyntää Evirasta. Näin ollen niistä ei voida julkaista ns. hyväksyttyjen tuotteiden listaa. Markkinoille tuotavasta uudesta ravintolisästä on kuitenkin tehtävä ravintolisäilmoitus Eviraan. Ilmoituksen tekee tuotteen valmistaja, valmistuttaja tai maahantuoja. Myös ravintolisän markkinoinnin lopettamisesta, maahantuojan vaihtumisesta tai tuotteen ominaisten aineiden muutoksesta on ilmoitettava Eviraan. Vastaanottaessaan ilmoituksen Evira ei arvioi tuotteen turvallisuutta, koostumusta eikä merkintöjä. Urheilijoille tarkoitetuista erityisruokavaliovalmisteista ei tehdä ilmoitusta Eviraan.

    Ravintolisän turvallisuudesta kuluttajalle vastaa elintarvikealan toimija eli tuotteen valmistaja, maahantuoja tai muu vastaava. Yritys vastaa myös siitä, että mikäli tuotteessa havaitaan virhe tai sen epäillään aiheuttavan terveyshaittaa, se poistetaan tarvittaessa markkinoilta ja kuluttajille tiedotetaan asiasta.

    Evira on laatinut ravintolisien turvallisen käytön ohjeet kuluttajille. Lisäksi Evira suosittelee, että jotain pitkäaikaissairautta, kuten sydän- ja verisuonisairautta sairastavat henkilöt neuvottelevat ravintolisien käytöstä lääkärinsä kanssa. Kuluttaja voi tehdä tarvittaessa valituksen oman kunnan elintarvikevalvontaviranomaiselle (terveystarkastajalle).

    Kunnan lisäksi myös yritykset itse valvovat tuottamiensa ja myymiensä elintarvikkeiden laatua ja määräystenmukaisuutta. Omavalvonnasta säädetään lainsäädännössä ja viranomaiset valvovat sen toteutusta. Kuluttajat voivat parantaa elintarvikkeiden laatua pysymällä valppaana ja ilmoittamalla havaitsemistaan puutteista kunnan viranomaiselle.

    Kommenttia ..

    • jhulmi sanoo:

      Mä en oikeastaan ymmärrä ravintolisäpolitiikasta mitään ja yritän olla vaivaamatta sillä päätäni liikaa😉

  17. Aika sanoo:

    Hei!
    Onko mitään näkemystä DIM:in käytöstä lihaksen kasvatukseen ja kehon rasvan vähentämiseen? Joillakin ulkomaisilla sivuilla sitä hypetetään mutta tieteellistä näyttöä on vain syövän ehkäisystä ja papillomatoosin hoidosta?

  18. Pettu sanoo:

    Pitääkö paikkansa, että kreatiini olisi haitallista munuaisille? Minulla todettiin mikroalbumurea joskus ja sen takia en ole sitä käyttänyt.

    • jhulmi sanoo:

      Ei se terveillä ainakaan pidä paikkaansa. http://www.jissn.com/content/10/1/26

      Mutta munuaispotilailla lihansyöntiä usein vähennetään ja siinä menettää lopunkin kreatiinin saannin.

      Ehkä 1-2 g päivässä ei ole ongelma, mutta juttelisin asiantuntevien ja liikunta- ja ravitsemusmyönteisten lääkärien kanssa aiheesta.

  19. aika sanoo:

    Lukaisin noita artikkeileita, joihin viittasit kohdassa 4: hormonibuusterit. Muutama huomio noista löysin:
    -”eivät toimin placebo tehokkaammin” viitteestä löytyy viite tälläiseen tutkimukseen: 241.Willoughby DS, Wilborn C, Taylor L, Campbell W: Eight weeks of aromatase inhibition using the nutritional supplement Novedex XT: effects in young, eugonadal men.

    Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(1):92-108
    TUossa on todettu yli 600 % nousu vapaasssa testosteronissa. Mikä tämän vaikutus lihaskasvuun on pitkällä aika välillä ei ole kerrottu.
    -”pienen testosteronin nousun vaikutuksesta” olet viitannut tutkimukseen, jossa intensiivisellä harjoittelulla on saatu lyhytaikaisesti (30 minuuttia) nousu testosteroni pitoisuuteen 3x vko:ssa. Tällä nousulla ei ollut todettu vaikutusta lihaskasvuun. Aivan mutta entä jos ravintolisällä pidetään jatkuvasti testosteronin ”lepo” tasoa koholla??
    -Tribulus terrestialis tutkimukset: Useita tutkimuksia missä ei ole todettu olevan mitään vaikutusta mutta annokset olleet 450 mg/vrk tai 3 mg/kg. Kuitenkin Suomessa myytävissä tuotteissa ohjeistus on yleensä 665 mg x3 /vrk. Onko yhtään tytkimusta tälläisella annostukseella??

    • jhulmi sanoo:

      En kovin kattavasti jaksa tai ehdi laittaa aina viitteitä, vaan valitsen usein yhden edustavan, minkä sillä hetkellä ensimmäisenä muistan. Mutta tosiaan aika isojakin nousuja oin joissain jutuissa raportoitu, mutta ei oikein mitään efektiä lihaskasvussa ja suorituskyvyssä. Kertoo mielestäni paljon. Mä oon endogeenisen testosteronin merkityksestä hieman skeptinen, mutta odotan vielä tuloksia n. 300 treenaajan aineistosta ennen kuin teen lisää johtopäätöksiä aiheeseen liittyen. Ehkä sitten kirjoitan blogiinkin aiheesta?

  20. Simo sanoo:

    Tällästä olen pitkään jo netistä ettinytkin, kun oon miettiny noita treeniboostereita, rasvanpolttajia yms..

    Oon nyt menny yli vuoden vaan kreatiinilla, heraproteiinilla ja yöproteiinilla + sit nää vitamiinit ja Omega3

    Nyt oon just katellu et tilaisinko BCAA:ta, Gainer Pro:ta ja L – Glutamaninea. Eniten mua kiehtoo toi L-Glutamine, kun jossain luki että ehdoton jos haluaa nopeita tuloksia, mulla kyllä tullu tuloksia ihan hyvin, mut ehkä hieman jopa lihasten kasvu tässä lähiaikoina vähentyny vaikka tehot ja painot lisääntyny kuitenkin. Nii mietin että kannattaako noita tilata? vai onko ihan turhaa?

    Niin ja ruokavalio on pysynyt terveellisenä ja välillä olen bulkannut ja välillä pitänyt dieettiä.

    Huomasin muute kans että oon vähän myöhässä liikkeellä tän sun kirjotuksen suhteen, mut ois hienoo saada neuvoo joltain ammattilaiselta!🙂

    • jhulmi sanoo:

      Glutamiinilisän tarpeellisuus on hölynpölyä tämän hetken tietämyksen mukaan ellei sitten treenaa hirmu kovaa ja ei syö edes melko hyvin proteiinia. Proteiineistahan sitä saa samoin kuin BCAA:ta…

      • Simo sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta!

        Vielä että toi Zma ei myöskään ole millään tavalla välttämätön?

      • jhulmi sanoo:

        juu ei jos ei sitten ole kyseisistä mineraaleista / hivenaineista puutetta. Tuskin on.

  21. JaySteal sanoo:

    Hei, en jaksanut selata oliko joku jo kysynyt, mutta eikö hiilari ole palkkarissa sen takia jotta proteiini imeytyisi paremmin elimistöön ruuansulatuksesta. Omaan käsityksen että jos vetää pelkkää prodee ilma hiilari niin tässä tapauksessa suurin osa proteinista kulkeutuu vain elimistön läpi tullen toisesta päästä ulos vaikka se olisikin ”laadukasta” proteiinia ?

    • jhulmi sanoo:

      Sori,

      proteiinien huono imeytyminen on urbaanilegenda.

      • JaySteal sanoo:

        ”Hiilarin tehtävä palarissa on täyttää kulutetut glykogeenivarastot ja nostaa insuliineja sen verran että se aktivoi soluja ottamaan ravinteita sisäänsä” onko täyttä huttua tai onko näistä jonkinnäköisiä testejä jotka puoltaisivat puolesta vastaan?

      • jhulmi sanoo:

        Tässä on vähäsen aiheesta: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

        Kyllähän hiilari lihashiilarin (glukogeenin) tasot kohottaa helpoiten.

  22. Paljonko suosittelet omega3 otettavaksi vuorokaudessa? Poliquinin suositukset aika kovat. Niiden perusteella olen ottanut itse 30-45mil kalanmaksaöljyä päivässä. (2-3rkl) Reenaan keskimäärin 6reeniä vkossa salilla kehonrakennustyyppisesti.

    • jhulmi sanoo:

      Ei mulla ole tähän tiedeperusteisia suosituksia. Itse otan omega3:ia vaihtelevia määriä niinä päivinä kun en syö rasvaista kalaa. Eli n. 5-6 kertaa viikossa.

  23. Julia sanoo:

    Hei ! Kerroit kirjoituksessasi ”A) Jos tavoitteena on lihasten kasvu JA läskin lähtö/minimointi, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraattisuhde saisi olla 1:0.”

    Mikä olisi tällainen tuote jossa suhde olisi tämä?

    • jhulmi sanoo:

      Kaikki esim. heraproteiini-isolaatit ovat sellaisia, joissa laktoosi on selvästi alle 1%. Löytyy suomalaisiltakin firmoilta. Myös konsentraatti, jossa laktoosia on enemmän kelpaa hyvin.

  24. hannu sanoo:

    Moro! Mitä mieltä olet jos kuntasali treeniä ennen/aikana/jälkeen käyttää hiilarivalmistetta, onko väliä käyttääkö maltoa vai vitargoa? Vitargo reilusti kalliimpaa mutta onko siitä mitään hyötyä maltoon verrattuna?

    • jhulmi sanoo:

      Mielestäni vitargo on hifistelyä, joka kannattaa jättää kestävyysurheilijoille, joille nesteen imeytymisnopeudella reenin tai kisan aikana on jotain suurempaa merkitystä. Myös maltodekstreeni on pitkäketjuinen hiilari.

  25. Sanna-Maria sanoo:

    Jos välttelee heraa maitotuotteiden sopimattomuuten vuoksi, onko EAA parempi vaihtoehto kuin riisiproteiini (Puhdistamon versio sisältää rasvoja, ei liene palautusjuomana ideaalein hitaamman (?) imeytyvyytensä vuoksi?

    • jhulmi sanoo:

      Huomauttaisin, että hera saattaa hyvinkin sopia, vaikka maitotuotteet olisivatkin ongelma ja heraakin on monenlaista. Idätetyn riisin proteiini on yllättävän hyvää, mutta EAA lienee monelle hieman parempi vaihtoehto, hifistelyä tosin.

  26. Sanna-Maria sanoo:

    …Tavoitteena ei oo niinkään lihaksen kasvatus, vaan salitreeni, aerobinen liikunta ja intervallikahvakuulailu dieetin tukena, jotta kehonkoostumus paranisi.

  27. Janne sanoo:

    Mitä osaat kertoa glyserolista lisäravinteena?

  28. Juha Hokkinen sanoo:

    ”Jos tavoitteena on lihasten kasvu JA läskin lähtö/minimointi, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraattisuhde saisi olla 1:0.”

    Tuosta haulaisin hieman kysäistä. Olen kuullut, että jos ei ota ollenkaan hiilaria treenin (sali) jälkeen niin nautitut proteiinit käytettäisiin energiavajeen täyttämiseen.Onko tässä mitään perää?

    Terkuin: Juha

    • jhulmi sanoo:

      Tässä viittaan lähinnä siihen, että hiilareita ja energiaa saadaan sitten treenin jälkeisestä ateriasta, joka olisi n. 30-90 minuutin kuluttua reenistä. Olet oikeassa, että jos ollaan pahassa energiavajeessa, niin varmasti tämä voi hieman syödä myös proteiinisynteesivastetta proteiinilta.

      Mutta toisaalta energiavaje täytetään reenin jälkeisinä minuutteina pääosin kehon rasvoista. Ainakin sen perusteella, että veren rasvahappojen määrä ja arvioitu rasvojen hapetus näyttää nousevan tosi äkkiä reenin jälkeen:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871

      • Juha Hokkinen sanoo:

        Kiitos vastauksesta! Tästä eteenpäin tätäkin tietoa rikkaampana!

  29. Juha Hokkinen sanoo:

    Morjensta! Kerro jos olen väärässä.

    As soon as you start exercising, your body starts changing its hormonal chemistry.
    1) Growth hormone is released in response to presence of lactic acid.
    2) Cortisol is released in response to “injury” to muscle tissue.
    3) Serotonin is released in response to exercise.
    4) Testosterone is increased due to intense exercise (but falls shortly hereafter).
    These are the 4 most important factors to manipulate, in order to build muscle.

    MORE LACTIC ACID = MORE GROWTH HORMONE
    MORE GROWTH HORMONE = MORE MUSCLE
    GROWTH & MORE FAT LOSS

    How do we ensure maximum growth hormone?
    Maximum growth hormone requires the presence of particular amino acids, proteins
    (Leucine, Glutamine, Lysine, Arginine). It can also be optimized by MINIMIZING the
    presence of INSULIN!
    A.K.A. — NO carbohydrates.

    Replenishing glycogen DURING (30minutes into the workout) and IMMEDIATELY AFTER training has been
    shown to increase glucose uptake by up to 300% compared to not taking advantage
    of the 3-hour window post-workout.

    Keeping your insulin levels low in the first half of the workout is a great way to
    optimize hormone levels and, as a result, improve body composition.

    GROWTH HORMONE
    Optimizing growth hormone (GH) during exercise is ESSENTIAL to growing muscle.
    The more intense the exercise, the more GH that is released.

    MAXIMIZING GH production and release:
    1) Keep insulin levels, and therefore carbohydrates, LOW (under 10g)
    2) BCAA (branch chain amino acids) MUST be present
    3) Glutamine and Arginine play a vital role in GH release

    CORTISOL
    A “stress” hormone that is released by the adrenal glands in response to anything
    the body perceives as stressful.
    A normal level of cortisol in the body is necessary and healthy.
    Excessive amounts over any extended period will break down muscle and make
    you FAT.
    A really simple way to know if your cortisol levels are elevated is by where you store
    your fat. If you store anything on your stomach, chances are very high that your
    cortisol levels are extremely elevated.

    Question: If carbohydrates stop cortisol, why wouldn’t I take it at the beginning
    of exercise to stop it completely?
    Answer: Because doing so would all but halt the release of growth hormone. The
    benefits of GH outweigh the detriments of cortisol, AND you will never completely
    stop cortisol; you will only control it.

    TESTOSTERONE
    Testosterone peaks after 15 minutes of training and falls off rapidly after 45 minutes.
    To increase testosterone naturally, you must ensure that you are taking sufficient
    zinc and Omega-3 fish oils, as well as BCAA’s (most importantly, Leucine)
    Saturated fats found in coconut oil are also a great way to support testosterone

    It is best to avoid fats for 4 hrs before a workout and 2 hrs afterward.
    The reasoning for this is that you will be causing a substantial release of insulin
    toward the end of your workout by consuming high glycemic liquid carbohydrates.
    Insulin is a storage hormone. This means that ANYTHING present in the
    bloodstream has a much greater likelihood of being shuttled into the cell. Having
    any amount of fat in your blood stream when insulin levels are elevated is likely
    to result in its being stored as fat

    3 Ways to OVERCOME INSULIN RESISTANCE
    1) Exercise. Often! Short, intense sessions are the only way to improve insulin
    resistance.
    2) Eat less sugar! Eat less carbohydrates in general, unless you’re going to
    use them.
    3) Supplement. The right supplements can do wonders for improving glucose
    utilization.

    SUPPLEMENTS FOR INSULIN RESISTANCE
    -Alpha Lipoic Acid (R-ALA)
    -Chromium Polynicotinate
    -Cinnamon Extract
    -Fish Oil
    -Banana Leaf Extract
    -Fenugreek

    These supplements are best taken first thing in the morning as well as post workout,
    or any other time you anticipate large carbohydrate consumption.

    Eating carbohydrates at your first meal of the day has been shown to decrease
    the efficacy with which your body uses sugar for the remainder of the day. The more
    carbohydrates, the worse you use sugar for the rest of the day!
    By simply eating a protein and fat-based breakfast, you can help to stabilize your
    blood sugar levels throughout the entire day. You will IMMEDIATELY notice more stable energy levels; less peaks and valleys; no mid-afternoon crash; and you
    won’t need any stimulants to wake you up.

    Tuli paljon tekstiä eli vastaile kun kerkiät! Olisi mielenkiintoista kuulla sinun näkemystä näihin asioihin!. Kiitos jo etukäteen!

    – Juha

    • jhulmi sanoo:

      Heti ensimmäisistä lauseista eteenpäin sen verran paljon oli virheitä, että en jaksanut lukea enempää. Perinteistä jenkkiläistä hypetystä ilman perusteita.

      • Juha sanoo:

        Eli voisiko sanoa että toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos tämä ”tietopamaus”?

      • jhulmi sanoo:

        Heh. Kun ammutaan näin vahvasti:

        ”MORE LACTIC ACID = MORE GROWTH HORMONE
        MORE GROWTH HORMONE = MORE MUSCLE
        GROWTH & MORE FAT LOSS”

        …eikä homma mene noin, niin on suuri riski, että loputkin tekstistä vetää samaa rataa mutkia suoriksi.

  30. Miika sanoo:

    Jos Vitargoa haluaa käyttää niin näetkö hyötyä jos ottaisi 50g maltoa treenin aikana ja loput Vitargosta sen paremman imeytymisen takia?

    • jhulmi sanoo:

      Tää täytynee itse kokeilla. Eli jos tuntuu hieman turvonneelle eikä vaikuta imeytyvän, niin voi harkita, mutta enemmänkin nää hiilarin laadun kanssa hifistelyt on kestävyysurheilijoiden heiniä ja niilläkin nesteen imeytymisen kannalta kuumissa olosuhteissa, ei niinkään hiilarien.

      • Miika sanoo:

        Kokeilin viime off-kaudella jopa 120g maltoannoksia reenin aikana, treeni kesti 60-90min. Mitään huonoja olotiloja en huomannut joten ohjeesi onkin että tilanne on yksilökohtainen ja pitää kokeilla mikä sopii?🙂

      • jhulmi sanoo:

        Tosin lihas pystyy kovassakin reenissä käyttämään vain yleensä max n. 100 g hiilaria tunnissa eli en oikein näe tämänhetken tietämyksen pohjalta oikein syytä vetää noin suuria annoksia kun niistä ei tutkittua hyötyäkään ole muuta kuin kestävyysharjoittelussa eikä aina sielläkään.

      • Miika sanoo:

        Kiitos Juha hyvistä vastauksista !🙂

  31. Iiro sanoo:

    Lihastohtorille semmoista, että mainitsit prohormonit. Prohormonit on nykään ihan steroideja, jopa vuodesta 2004 eteenpäin. Eli ne ei ole humpuukkia ollenkaa. 2-8kg massaa 4-6 viikossa ja painojen nousu 5-20kg. Se, että mainitsit niiden jättämisen hyllyyn on oikein ainakin niille ketkä eivät tiedä niistä mitään ja sitten vielä popsitaan naamaan niitä kuin karkkia. Mutta tietenkin sivuvaikutukset ovat sitten erikseen esim. Superdrol mikä on hitonmoista myrkkyä maksalle mm. Ja näihin pitäisi olla palauttavat ja lääkeaineet.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä tarkennus, kiitos. Tarkensin juttuun. Tutkimuksissa monet ”aidot” vanhat prohormonit ovat olleet melko lailla toimimattomia. Mutta uudet pro-hormonit, jotka on mieluumminkin designer-steroideja ovat sitten asia erikseen. Esim. toi Superdrol tuskin on mikään prohormoni, vaan ihan pesunkestävä designer-steroidi ja selkeästi kielletty aine eli sillä ei ole mitään tekemistä urheiluravinteiden kanssa enää.
      http://www.muscletalk.co.uk/articles/article-superdrol.aspx

      Tosi hämääviä juttuja kyllä ja kuluttajat menevät sekaisin helposti.

  32. Jari sanoo:

    Hei,

    mitä mieltä olet kun olen treenin jälkeen ottanut Osmopurea 60g ja heraa 60g palautusjuomana treenin jälkeen. Onko mittää järkeä tuossa?? Tämä siis massakaudella.
    Syönyt olen vasta noin 3h treenin jälkeen oikeaa ruokaa.
    Nyt olen miettinyt, että ostaisin Maltoa, mutta tulin toisiin ajatuksiin kun luin juttujasi täällä.
    Mietityttää et kannattaakko noita hiilahydraatti valmisteita käyttää olllenkaa.

    • jhulmi sanoo:

      Massakaudella ihan hyvä. Mutta jollet ole tosi iso, niin kyllä vähempi riittäisi ja mieluummin syöt perussafkaa aiemmin.

  33. Arbiter sanoo:

    Mitä mieltä olet yleensäkin noista treenin aikaisista hiilarijuomista lihasmassatreenissä? Vai suositteletko välttämään myös näitä?

    • jhulmi sanoo:

      Treeniä edeltävälle, sen aikaiselle ja jälkeisille hiilareille on aikansa ja paikkansa. Jos treeni on yli tunnin, tosi kova intensiteetti ja volyymi ja suorituskyky laskee liikaa lopussa, voi treeniä edeltävä ja/tai sen aikainen hiilari hieman tehostaa treeniä lopussa.

      • Arbiter sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta. Lihaskasvun nyrkkisäännöistä bongasin, että ”Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.” niin tämä yhdistettynä äsken kirjoittamaasi tarkoittanee, ettei treenin aikaisilla hiilareilla ole paikkaa perusjampan treeneissä?

      • jhulmi sanoo:

        Mielestäni ei, paitsi ehkä palarissa 0-50 g. Normaali ruoka riittää.

  34. hellug sanoo:

    Hei!

    En tiedä näätkö enää näitä kommentteja kun sen verran vanha postaus kyseessä. Törmäsin tähän kun etiskelin netistä mistä saada apua kehonmuokkaukseen kun tuntuu että normaali ruokavalio ei enää auta. Olen kakskymppinen lyhyt, normaalipainonen mimmi joka aloitti kuntosalilla leikkimisen ja lenkkeilyn tän vuoden alussa, ennen sitä tykkäsin juhlia ja..syödä❤. …Mutta paino on vuoden alusta asti pysynyt ihan samoilla lukemilla mutta lihasta on tullut ja läskiä lähtenyt, todella vähän. Silloin tajusin että ruokavalio on tässä kaiken A ja O, söin siis liikaa rasvaa. Kuukauden loma alkoi juuri "aaahaa!" valoistumiseni jälkeen ja panostin ruokavalioon sen verran että en syönyt ku ehkä 2 kertaa päivässä, join vettä ja lenkkeilin kuin hullu kun ei ollut kuntosalia mihin mennä… no paino tippu noin 3-4kg alle kuukaudessa. Se on iso pudotus silloin kun on 155cm pitkä ja painaa sen 53-54kg. Tulin takaisin Suomeen ja olin tyytyväinen siihe miltä näytin mutta en henkisesti voinut hyvin, olin liian väsynyt koko ajan. Aloin taas syömään hyvin, mutta tällä kertaa keskityin siihen että sain proteiiniä, tarpeeksi hiilareita ja hyviä rasvoja. Keho alkoi toimimaan paremmin ja nyt mun viimeiset kuukaudet on mennyt siihen että lenkkeilen aamulla (15-20min) ja teen vatsalihastreenin (15min) ennen aamupalaa noin 3- 4 kertaa viikossa ja käyn kuntosalilla 4-5 kertaa viikossa ( siellä nostan ja toistan niin paljon kuin jaksan) plus seisova työ 8 tuntia päivässä 3-4 kertaa viikossa, pyrin lepäämään vähintään kaksi kertaa viikossa. Kilot ei lähde, niitä vain tulee lisää ja se voi johtuu lihasten kasvamisesta joo.. ja olenkin saanut uusia ennätyksiä, mutta kiristyminen ei meinaa tapahtua millään. Sitten jos oon vaikka pari ektraa päivää lepäämässä niin musta tulee buddhan kokonen. Ei juoksemalla eikä syömällä, alkaa tuntuu siltä että joutuu elää kuntosalilla broilerifileen kanssa ja käydä lenkkeilemässä joka päivä. Ruokavalio on nyt sellanen että noin 100g-120gprotskuu 160ghiilaria ja alle 80g rasvaa, riippuu päivästä mutta noin 1500-1700kcal päivässä. Olen jopa käynyt verikokeissa katsomassa onko kaikki hyvin kilpirauhasen kanssa ja kaikki näytti olevan ihan hyvin. En oikein oo löytänyt muita jotka mua osaisi auttaa yhtä ammattilaisesti kuin sinä, siksi kysyn, mitä mä teen väärin? Kannattaako lähteä noihin ekstroihin vai "kyllä ne tulokset sieltä tulee, jos vain jatkat ja jaksat"

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      En tiedä tavoitteitaisi, mutta korostaisin pitkäjänteisyyttä. Olet vasta treenannut reilu puoli vuotta. Tulokset tulevat hitaasti ja olet nuori, ei kai sulla ole mihinkään kiire? Kannattaa edetä mieluummin nyt suorituskyky ja hyvinvointi edellä terveitä elämäntapoja korostaen maltillisesti. Ehdit kyllä kiristellä vähitellen kun opit tuntemaan kehoasi, treenaamaan ja syömään hyvin. Nopeasti laskettuna sun energiankulutuksesi pitäisi olla tuolla painolla ja aktiivisuudella keskimäärin n. 2100-2400 kcal luokkaa aktiivisina työ- ja liikuntapäivinä eli ehkä hieman käyt ”alikierroksilla”. En pysty tekemään yksityisvalmennusta, mutta ehkäpä tuijottaisin ruoan laatua enemmän nyt kalorien laskennan sijaan ja jatkaisin hyvällä treenin tiellä missä ilmeisesti olet. Unohda nämä ”buddhan kokoinen” ajatukset, ne ovat silmän lumetta. Ole tyytyväinen itseesi.

  35. Teemu sanoo:

    Hei, minulla on omakohtaista kokemusta C-vitamiinistä.Olen ottanut nyt jo yli vuoden 1000mg päivässä orgaanista C-vitamiiniä ja kuluneet polveni( vasen on 3) palautuvat paremmin rasituksista joita tulee jalkatreenin jälkeen.Nähtävästi se ehkäisee ns. matala-asteista tulehdusta.Ei ole ollut polvisärkyjä enää aloittamisen jälkeen eikä öisin.Olen treenannut kuntosalilla putkeen n.35 vuotta(oma sali 20 vuotta).Kävelylenkitkin onnistuvat ilman kipuja.Myös koirallamme todettiin jo 3-4 vuotiaana etujalan nivelkulumat, ilmeisesti jokin geenivirhe, koirathan tuottavat itse C-vitamiiniä ja piikitimme sitä säännöllisesti Kartrofrenillä(kallis reseptilääke). Sain idean kokeilla sitä kultaiseen noutajaamme, omasta hyvästä kokemuksestani reilu vuosi sitten, ja ei ole ontunut enää.
    Todennäköisesti en saanut nuorena riittävästi C-vitamiiniä ja urheilin paljon jolloin ilmeisesti tulehdukset polvissa kuluttivat rustot.

    Ystävällisin terveisin Teemu 54v.

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      hyvä jos sulla toimii. Tämän kirjoituksen ei ollutkaan toki tarkoitus tyrmätä vitamiineja kokonaan, ainoastaan näiden ottoa massiivisin annoksin treenin jälkeen isomman kehittymisen toivossa.

  36. hakalajenna sanoo:

    Hei!

    Olen lukenut kreatiinista ja päätin itsekin kokeilla, kun salitreenit junnannut paikallaan. Aloitin neljän päivän 20g/vrk tankkauksella ja sen jälkeen jatkanut 2g/vrk. Nyt tullut kuluneeksi 16 päivää. Lukiessani kirjaasi törmäsin kohtaan, jossa kreatiinia voidaan muodostaa kehossa aminohapoista. Tarkastelin käyttämääni palautusjuomaa joka sisältää yhteensä 2,2g näitä kyseistä kolmea aminohappoa.

    Olenko siis käyttänyt kreatiinia aivan liikaa kun painokin on 56kg?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      2g/vrk sinulle on aika hyvä ylläpitomäärä. Pelkästään krean sisältämien aminohappojen määrällä ei pysty ylläpitämään korkeampaa kreatiinipitoisuutta, koska nämä aminohapot menevät pääosin muuhun käyttöön kuin krean muodostamiseen.. Sen sijaan jos syöt lihaa tosi paljon (>500 g päivässä), et todennäköisesti hyödy lisäkreatiinista, koska lihassa (lihaksessa) sitä on sen verran paljon yleensä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s