Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja

Kerroin aiemmin ravintolisien kuninkuusluokasta (osa I) ja listasin mahdollisesti toimivia urheiluravinteita (osa II). Vastikään kirjoitin muutamista muista potentiaalisia uutuuksia ja vanhoja unohdetuista pelureista (osa III). Nyt listaan ravintolisiä tai urheiluravinteita, jotka kannattaa jättää kaupan hyllylle tai varoa nauttimasta liikaa. Luvassa on takuuvarmasti mielenkiintoista ja joillekin jopa shokeeraavaa tietoa esimerkiksi C/E-vitamiinista! Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.

Suosittelen välttämään seuraavia!

1. Isot määrät hiilihydraatti-/sokerilisiä! Aiemmin mainitsin, että hiilihydraattilisistä voi olla hieman hyötyä joissain tilanteissa. Suosittelen kuitenkin välttämään suuria annoksia ja varsinkin säännöllistä sokerilisien nauttimista. Tähän kuuluvat myös maltodekstriinit ja muut perinteiset palautusjuomahiilihydraatit. Lihomistarkoituksessa ne kyllä ovat toimivia  (Hu ja MAlik 2010).  Silloin, kun harjoituksen jälkeinen proteiini on laadukas ja sitä on riittävästi (>20 g), niin hiilihydraattilisä ei kiihdytä lihasproteiinisynteesiä tai edes vähennä lihasproteiinien hajotusta (esim. Koopman ym. 2007). Hiilihydraattilisä on tarpeellinen lähinnä, jos painon kasvatuksessa on ongelmia tai seuraava harjoitus tehdään niin pian, että normaaliruoan hiilihydraatit eivät tule kyseeseen. Itse siis suosittelen hiilihydraatteja lähinnä vain ”normaalista” ruoasta.

Kirjoitin aiemmin jo hiilihydraattilisistä ja milloin niistä voisi olla hieman hyötyä, mutta toisaalta ehdotin myös muutamia vaihtoehtoisia palarihiilareita, joilla voi korvata esim. puolet palautushiilarista (ks. kohta 10). Kestävyysurheilijat ja palloilijat ovat oma lukunsa hiilihydraattien suhteen. Pitkäketjuiset maltodekstriini, vitargo ym. ovat esimerkiksi joissain kuumassa tehtävässä kestävyysurheilusuorituksessa (alhaisen osmolaliteettivaikutuksen takia) hyödyllisiä mm. nesteen imeytymisen kannalta.

Suositus palariin. Riippuu tavoitteesta ja yksilöstä. Tässä muutamia mielestäni hyvin päteviä nyrkkisääntöjä.

A) Jos tavoitteena on lihasten kasvu JA läskin lähtö/minimointi, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraattisuhde saisi olla 1:0.

B) Jos lihaskasvussa on vaikeuksia ja/tai palautuminen on hidasta ja/tai olet tyyppi joka et lihoa hiilareista ja saa muita terveyshaittoja, niin palari voi olla jopa 1:2 proteiini-hiilihydraatti -suhteella.

C) Jos olet A:n ja B:n välimuoto, niin noin 1:1 proteiini-hiilihydraatti on lähellä optimaalista.

Treenin yhteydessä nautittu hiilari lihottaa vähemmän kuin muulloin (Suzuki ym. 1999). Mutta käyttäkää siis tässä kuitenkin maalaisjärkeä ja miettikää välillä myös hammaslääkäriänne.

2. Ravintolisien yliannostus! Liika on aina liikaa. Esimerkiksi koe-eläimillä on havaittu, että iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä. Kalaöljyn liiallinen nauttiminen saattaa joissain tilanteissa heikentää lihaskasvua. Liiallinen yksittäisten vitamiinien kuten C-vitamiinin puputtaminen on myös haitallista lihaskasvun käynnistyksen (mTOR-signalointi) kannalta (Makanae ym. 2013). Erityisen haitallista liiallinen C-vitamiinin saanti on ilmeisesti kestävyysadaptaatioiden kannalta (Braakhuis 2012). Vapaat radikaalit (ROS) ym., joihin C-vitamiini oletettavasti vaikuttavat antioksidatiivisesti, ovat mahdollisesti tärkeitä kestävyysvasteessa, mutta ilmeisesti myös lihaskasvussa (Hornberger ym. 2003). Myös lihaskestävyys on yllättävän usein heikko lenkki myös kuntosalilla. Tästä aiheesta on tulossa artikkeli blogiin joskus. Meillä on myös Norjassa jo loppuunsaatettuna vastaava 10 viikon voimaharjoitustutkimus ihmisillä. Alustavien tutkimustulosten mukaan C- ja E- vitamiinin (1000 mg C ja 235 mg E) yhdistelmä päivässä ainakin harjoituksen yhteydessä nautittuna hieman heikensi voiman kehittymistä plaseboon eli lumeryhmään verrattuna. Missään nimessä hyötyä ei siis ollut, päinvastoin. Nörteille tiedoksi, tulos mahdollisesti selittyi vähäisemmällä mTOR-signaloinnilla, kuten aiemmin mainitsemassani rottatutkimuksessa. Älkää siis ihmeessä ihmiset yliannostelko vitamiinejanne!

On selvää, että perinteinen wannabe-bodarin ajattelu, että enemmän johtaa parempiin tuloksiin, pitää ehdottomasti haudata! Poikkeuksena ehkä flunssa (ylähengitystieinfektio), jolloin esim. yli-isoilla C-vitamiini- ja sinkkiannoksilla voi hieman lyhentää flunssan kestoa, kuten dosentti Jan Sundell kirjoittaa Terveyssatama-blogissa.

Vitamiinit, mineraalit, polyfenolit ja muut terveysravinteet kannattaa, aina kun mahdollista, nauttia ns. ”normaalista” ravinnosta ja vaikkapa ravintorikkaina ”superfoodeina” kuten marjoina.

3. Rasvanpolttajat. Vähärasvaisuus luo illuusion isommista lihaksista (”kiinteytyminen”) kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Tästä syystä läskinpolttoravinto on otettu myös tähän katsaukseen mukaan. No miksi en suosittele ainakaan peruspirkoille ja -perteille rasvanpolttajia? Yksinkertaisesti siksi, että ne eivät toimi (hyöty tai varsinkin hyöty vs. haitta). Poikkeuksena vain ehkä vihreä/valkoinen tee kohtuullisen isoina annoksina. Vihreänkin teen avulla vain maksimissaan 0,5-2 kg rasvaa lähtee… Jack 3D:t ja vastaavat kannattaa myös jättää kaupan hyllylle. Perusruokavalion muutos ja liikunnallinen liikkumattomuutta välttävä elämäntapa toimii läskien lähdössä paremmin. Yleensäkin ”rasvanpolttojuomat” ovat hieman ehkä kyseenalainen ajatus. Nestemäiset juomat eivät syystä tai toisesta näytä usein aiheuttavan samanlaista kylläisyyden tunnettakaan kuin kiinteä ravinto, vaikkakin näyttö ei ole aukoton.

Lukaiskaa jos kiinnostaa mielenkiintoinen ”round table discussion”. Tässä keskustelussa mukana mm. Layne Norton ja Alan Aragon.

4. Hormonibuusterit ja prohormonit eivät käytännössä toimi plaseboa eli lumelääkettä tehokkaammin. Tai jos joskus harvoin toimivat, niin sivuvaikutusten riski on turhan suuri ja ne ovatkin enemmänkin designer-steroideja kuin prohormoneja ja selkeästi kuuluvat kiellettyjen aineiden listalle. Tällä hetkellä ei myöskään ole riittävästi tutkimustietoa esim. testosteronibuusteri DAA:n (D-aspartiinihappo) vaikutuksista ihmisillä tai mikä tärkeintä, yleensäkään pienen testosteronin nousun vaikutuksesta ylipäätään lihaskasvun tehostuksessa. Testobuustereiden tehottomuudesta voi lukea esim. täältä. Näissä kuten muissakin urheiluravinteissa on toki mahdollista, että jokin sellainen toimii esimerkiksi naisilla mikä ei ole tutkimuksissa ollut miehillä hyödyllistä. Esimerkki tällaisesta voi olla DHEA eli dehydroepiandrosteroni, joka muuttuu kehossa testosteroniksi, mutta sillä saattaa olla myös muita tapoja vaikututtaa lihaksiin. Naisillahan testosteronipitoisuudet ovat hyvin alhaalla ja joskus jopa rajoittavalla tasolla kehittymisen kannalta. Suosittelen kuitenkin jättämään prohormonit hyllyyn.

5. Myostatiiniblokkerit. Ovat jo ADT:n kiellettyjen aineiden listalla. Ja eivät yksinkertaisesti toimi... paitsi kalliit rekombinanttiproteiinit ja mahdollisesti myös kemialliset ja geenitekniikan keinoin luodut säätelijät, joita muutamissa laboratorioissa kehitellään. Itsekin tutkin aihetta melko kiivaasti mm. lihassairauksien hoidossa (ks. esim. Hoogaars ym. 2012) ja olen kirjoittanut aiheesta jo aiemmin täällä. Unohtakaa myostatiiniblokkerit terveiden ihmisten lihaskasvussa. Me ja muut ollaan osoitettu, että niillä ei saa funktionaalisesti yhtä toimivaa lihasta kuin voimaharjoittelulla.

6. Kaikki muut hämärät valmisteet, jotka ovat kalliita eikä niiden tuoteselosteesta saa tolkkua. Usein hienosti nimetty tuote on kaikkea muuta kuin toimiva. Koen itse monet tuotteet, joissa tuoteselostetta ei kerrota, epäilyttävänä ja pahimmassa tapauksessa kuluttajien huijauksena.

Esimerkiksi ATP-energiapommit ovat melko koominen ajatus. Adenosiinitrifosfaatti on runsasenergiainen molekyyli, josta saamme energiamme. ATP:ta tuotetaan ja käytetään jopa noin ihmisen painon verran vuorokaudessa. Kaiken lisäksi ATP-valmisteet eivät edes suojattuna kapselimuodossakaan kulkeudu nykytekniikalla verenkiertoon (Arts ym. 2012). Yllättävää kyllä, jotain positiivisia tuloksia on kuitenkin joillekin valmisteille raportoitu. Mekanismit ovat hämärän peitossa…

Balcon laboratoriosta kuuluisaksi tullut Patrick Arnold lanseerasi mm. treenibuusteriksi 1,3-dimetyyliamyyliamiinin (Geranium, metyyliheksaaniamiini). DMAA on kuitenkin nykyään kielletty ja mahdollisesti terveydelle vaarallinen, ja spekulointi sen tehosta ravintolisänä on turhaa. Suomessakin negatiivista kohua koko ravintolisämaailmaa kohtaan aiheuttanut Jack3D-tuote sisälsi juuri DMAA:ta. Käryämisiäkin on urheilussa tullut jo useita, viimeksi Lontoon olympialaisissa. Myös joitain teveyshaittaraportteja on julkaistu hieman erikoisempien urheiluravinteiden käyttäjillä (ks. esim. tätä tuore tutkimus). Jopa positiivinen doping-testitulos on mahdollinen joidenkin mahdollisesti kontaminoitujen ravintolisien nauttimisen johdosta (Maughan 2005). Harvinaista tämä toki on.

Treeni- ja ravintovalmentaja Matti Halonen sanoi vastikään Body-lehdessä ”Mielestäni on huolestuttavaa, että treenaajat tarvitsevat tällaisia keskushermostoon vaikuttavia aineita syttyäkseen kovaan treeniin. Kyllä se tahto pitäisi tulla omasta itsestä, motivaatiosta ja tahdonvoimasta, ei voimakkaista keinotekoisista piristeistä.” Olen samaa mieltä ja suosittelen hakemaan piristystä treeniin mieluummin terveistä elämäntavoista, levosta ja hyvistä unista ja vaikkapa motivoivista treenikavereista. En kuitenkaan kiellä, etteivätkö jotkut monivaikutteiset treenibuusterit silloin tällöin erityisen koviin treeneihin tai kisoihin olisi järkeviä terveillä, jos kyseessä on kilpaurheilija tai erityisen tavoitteellinen harrastaja.

Ravintolisiä tai lisäravinteita ei saa sekoittaa lisäaineisiin tai anabolisiin steroideihin ja muihin urheilussa kiellettyihin aineisiin.

Terveystyhymät FB-ryhmä:n kuva.

Tämä oli ravintolisäartikkelisarjan neljäs ja viimeinen osa.  Artikkelisarja lisäravinteista olisi voinut ihan hyvin olla muullakin otsikolla kuin ”ravintolisät lihaskasvussa”. Nämä monet ohjeet niin moneen muuhunkin tilanteeseen, ei pelkästään lihaskasvuun. Lihaskasvu tulee vain sitten joissain tilanteissa enemmänkin sivuvaikutuksena, kun pystytään mahdollisesti treenaamaan kovempaa ja palautumaan nopeammin.

P.S. Feisbuukkaajille tiedoksi. Jos et ole saanut päivityksiä enää vähään aikaan, niin käyhän tykkäilemässä ja kirjoittelemassa aina silloin tällöin jotain. Myös tämä kikka saattaa olla tärkeä:

1. Mene sivulleni: https://www.facebook.com/Lihastohtori
2. Liikuta hiirtäsi Tykätty / Liked -painikkeen päällä.
3. Valitse Uusi lista / New List.
4. Klikkaa Seuraava / Next oikeassa alakulmassa.
5. Listan nimi / List Name -ruudussa voit antaa listalle nimen.
6. Klikkaa Valmis / Done.
7. Sulje selain ja mene puntille.
8. Ota palari.
9. Lepää ja lue Lihastohtorin blogia. Lihas kasvaa levossa ja oikein opein.

Juha Hulmi