Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä

Ravinnon ajoituksesta kiistellään. Toiset ovat sitä mieltä, että palautusjuoma pitää ottaa VÄLITTÖMÄSTI treenin jälkeen tai muuten treeni menee pilalle ja valtaisa KATABOLIA iskee! Toiset taas ovat sitä mieltä, että ihan sama milloin syö kunhan syö.

Mikä on tutkimusnäyttö ja minkälaisia suosituksia voisi antaa? Kuinka paljon proteiinia on hyvä olla palautusjuomassa?

Tässä kattavassa artikkelissa syvennytään ajoitukseen liittyviin moniin kysymyksiin. Kirjoitimme tämän mm. ProBodysta, CrossTraining Magazinesta, Fitbodysta ja Terveyssatama-blogista tutun kuntosaliharjoittelun ja erityisesti ravitsemuksen ekspertin, terveystieteiden maisterin ja laillistetun ravitsemusterapeutin Jan Verhon kanssa.

palari

Janilla on oma valmennusyritys Terveyssatama.  Janin tarkempi esittely on jutun lopussa.

Aloitamme jutun teorialla ja lopussa Jan antaa omat palautusravintosuosituksensa.

Palautusravinnon ja ajoituksen vaikutuksen teoriaa

Avoin ikkuna. Heti harjoituksen jälkeen ajatellaan olevan ns. ”avoin ikkuna” ravinteille kulkeutua ja vaikuttaa juuri erityisesti treenatuissa lihaksissa. Tämä johtuu ainakin merkittävästi lisääntyneestä lihasten verenkierrosta ja ravinteiden otosta lihaksiin. Tätä yksinkertaistusta on kuitenkin hieman kritisoitu viime aikoina (esim. Schoenfeld ja Aragon 2013). Olemmekin tämän tunnetun kaksikon kanssa monesta seikasta samaa mieltä. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautitun proteiinin hyödystä lihasmassan ja voiman suhteen on kuitenkin vahvaa meta-analyysitason näyttöä (Cermak ym. 2012). Ravinnon ajoittamisella on merkitystä voimaharjoittelussa (taulukko 1. Cribb & Hayes 2006). Tässä tutkimuksessa harjoituksen yhteydessä (ennen ja heti jälkeen) nautittu proteiini-hiilari-kreatiini-lisä kasvatti lihasmassaa ja voimaa paljon tehokkaammin kuin saman lisän nauttiminen viiden tunnin etäisyydellä harjoituksesta. Koehenkilöt olivat voimaharjoitelleita nuoria miehiä.

Taulukko 1. Kehonkoostumuksessa on suuri ero, kun proteiinia, kreatiinia ja glukoosia sisältävä ravintolisä ajoitetaan harjoittelun yhteyteen (PRE-POST) verrattuna vain aamu-/ilta-ajoitukseen (MOR-EVE). (Cribb&Hayes 2006)

Taulukko_1_Cribb&Hayes_2006

 

Ilmankin ravinnon ajoitukseen panostusta yleensä kehityt, mutta kehitys ja palautuminen voivat vaarantua, jos ajoitus on pielessä, tämä on osoitettu mm. tanskalaisten toimesta (Esmarck ym. 2001). He osoittivat, että vanhoilla miehillä lihakset kasvoivat harjoittelun jälkeen VAIN kun ravintoa annettiin heti treenin jälkeen, eikä ollenkaan, kun ravintoa annettiin kaksi tuntia myöhemmin (kuva 1.). Myös voiman kasvu oli heikompaa, kun ravinnon nauttimisen kanssa vetkuteltiin.

Kuva_1_Esmarck_2001

Kuva 1. Reisilihaksen absoluuttiset poikkipinta-alat ennen (musta palkki) ja jälkeen (valkoinen) 12 viikon voimaharjoitteluohjelman ryhmällä (P0), joka sai ravintoa heti harjoitusten jälkeen ja ryhmällä (P2), joka sai ravintoa 2 h harjoitusten jälkeen. * Poikkeaa merkittävästi lähtötasosta; § merkittävästi suurempi suhteellinen lisäys P0-ryhmässä verrattuna P2-ryhmään. Palkit ovat keskiarvoja ± keskivirhe. (Esmarck ym. 2001)

 

Ennen näitä ihmiskokeita proteiinipitoisen ravinnon ajoituksen hyöty lihaskasvussa osoitettiin jo voimaharjoittelevilla rotilla (Suzuki ym. 1999). Heti treenin jälkeen ruokailleilla rotilla lihakset kasvoivat, kun taas ruokailussa pitkään vetkutelleilla kasvoi läskin määrä. Jo tätä aiemmin on osoitettu, että kahden tunnin viive hiilihydraattien täydentämisessä voi vähentää lihasten hiilari- eli glykogeenivarastojen muodostumista jopa 50 % (Ivy 1998). Jos treenaa siis vaikkapa kaksi kertaa päivässä, niin lihasglykogeenin palauttaminen nopeasti on tärkeää. Harvemmin treenatessa merkitys on vähäisempi (Schoenfeld ja Aragon 2013). Lihastohtorin omissa tutkimuksissa on myös heraproteiinilla harjoituksen yhteydessä nautittuna ollut edullisia vaikutuksia lihaskasvuun (Hulmi ym. 2009) ja harjoituksesta palautumiseen sekä harjoituksen väsymyksen estoon (Tornberg, Mero ja Hulmi ym. vielä julkaisemattomia tutkimustuloksia).

Ravinnon aikaansaama proteiinisynteesin nousu on lyhyt, esim. nopeavaikutteiselle heralle 3 – 5 tuntia (Moore ym. 2009). Vastaavasti voimaharjoitus kohottaa lihasproteiinisynteesiä jopa 48-72 tuntia (Philips ym. 1997). Proteiinin riittävä ja toistuva (3 – 5 krt / vrk) saanti on todennäköisesti edullista juuri tuon kahden vuorokauden ajan, mutta proteiinisynteesitutkimustenkin mukaan erityisesti ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen (kuva 2.).

Kuva_2_Churchward-Venne_2012

Kuva 2. Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva).  Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon (Churchward-Venne ym. 2012).

 

Kestävyysharjoittelija. Proteiinit ja hiilarit kannattaa ajoittaa myös kestävyysharjoittelussa pian treenin jälkeen, koska se tehostaa lihasten hiilarien sisäänottoa ja proteiinibalanssia (Levenhagen ym. 2001).

Lisää ajoitustutkimuksista on myös tässä vapaasti saatavilla olevassa Lihastohtorin katsauksessa lontoon-kielellä.

Kuinka paljon proteiinia kannattaa nauttia voimaharjoituksen jälkeen?

Proteiinien aminohapot toimivat lihasproteiinien raaka-aineena ja osallistuvat myös proteiinisynteesin käynnistykseen ja säätelyyn. Sopiva kerta-annos proteiinia proteiinisynteesitutkimusten perusteella on todennäköisesti n. 30 g (Moore ym. 2009), mutta isommastakin määrästä on raportoitu hyötyä lihasten proteiinisynteesin kannalta ainakin vanhemmilla ihmisillä (Yang ym. 2012). Proteiinin saannin lisääntyessä yhä suurempi osa siitä hapetetaan energiaksi. Tämä ei ole sinänsä toki mitenkään haitallista, mutta energiantuotossa hiilihydraatit ja rasvat kelpaavat vähintään yhtä hyvin.

Toisaalta vaikka 20-40 g proteiinia maksimoi proteiinisynteesin, voi suurempi kerta annos olla anabolisempi. Tämä johtuu lisäproteiinin mahdollisesta kyvystä estää lihasproteiinin hajoamista. Kun synteesi on maksimoitu ja hajoamista voidaan estää nettobalanssi kasvaa, eli toisin sanoen lihas kasvaa enemmän (Deutz ja Wolfe 2012). Tutkimusnäyttö käytännössä kuitenkin vielä puuttuu, koska proteiinien hajotuksen tutkiminen on haastavaa ja ongelmallista. Proteiinin määrä riippuu toki myös yksilöstä ja harjoituksesta. 40 kiloinen nainen ei tarvitse kevyen trikoiden esittelyjumpan jälkeen yhtä paljon proteiinia kuin 120 kiloinen ammattilaisbodari laattaukseen asti tehdyn jalkatreenin jälkeen.

Se, ettei yli 30 grammaa proteiinia imeytyisi, on myytti. Lisäksi keho pystyy myös käyttämään isonkin kerta-annoksen proteiinia, ei pelkästään 30 grammaa. Aliravituilla vanhuksilla on osoitettu, että elimistö kykenee hyödyntämään suurena (72 % päivittäisestä kokonaisproteiinista) kerta-annoksena annetun proteiinin tehokkaasti (Bouillanne ym. 2012). On ihan turha kuitenkaan liioitella annoskokojen kanssa tai yleensäkään proteiinin kanssa. Enemmän ei ole aina enemmän. Tavallisen ihmisen, joka haluaa kasvattaa lihasta, kannattaa yleensä nauttia melko runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita ainakin noin 3-5 kertaa päivässä (esim. Moore ym. 2012Areta ym. 2013 + Layne Nortonin vielä julkaisemattomat tutkimukset) ja tähän palautusjuoma päälle. Ei tästä kuitenkaan sen enempää, ihmisten välillä on eroja ja harvoin syöntiä korostavassa pätkäpaastossakin on omat etunsa ainakin joillain yksilöillä. Mutta ei ruokailutiheydestä sen enempää.

Onko treenin jälkeen sitten kauhea katabolinen tila, josta pitää päästä mahdollimman nopeasti eroon? Tutkimukset eivät tätä oikein tue. Proteiinien hajotusta tarvitaan, että voidaan kasvaa ja uusia kehon proteiineja. Eli jos unohdat palarin kotiin tai et ota sitä ”VÄLITTÖMÄSTI TREENIN JÄLKEEN &%%TANA!”, niin psykologinen stressi tämän ajattelusta on todennäköisesti haitallisempaa kuin itse palarin jättäminen ottamatta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012). Mutta kuten sanoimme, kyllä palarista hyötyä keskimäärin on. Lihaskoon- ja voiman ylläpidossa tarve voi olla vähäisempää kuin lihaskasvuvaiheessa, mutta lisätutkimuksia vaaditaan. Palautusjuoma tehostaa treenin proteiinisynteesivastetta, mutta nopeuttaa myös palautumista. Palautusjuoma voi olla siis vähemmän välttämätön/tarpeellinen jos treenaat harvoin, koska mikä kiire sinulla silloin on palautua?

Palautumisravinto pian treenin jälkeen

Hiilihydraatteja, proteiinia ja nestettä sisältävän palautumisruokailun tarkoituksena on ainakin tankata ehtyneet energiavarastot, korvata harjoittelussa menetetty neste, tehostaa proteiinisynteesiä ja mahdollisesti estää proteiinien hajotusta lihaksissa (Maughan ym. 1996, Tarnopolsky ym. 1997, Koopman ym. 2005, Børsheim ym. 2004, Glynn ym. 2010). Tunti harjoituksen jälkeen nautitun kiinteän aterian hitaat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat pidentävät esimerkiksi heran proteiinisynteesivastetta. Sinun ei siis tarvitse lisätä palautusjuomaan esimerkiksi kaseiinia tai muuta hidasta proteiinia, vaikka joku tutkimus sitä ehdottaisikin (Reidy ym. 2013). Ei siitä kyllä tosin haittaakaan ole, ellei sinulla sitten ole kaseiiniallergiaa.

Hiilihydraatit. Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaasti 30 – 45 minuuttia harjoittelun jälkeen, glukoosia soluun siirtävien rakenteiden (GLUT4) siirtyessä solun pinnalle. Myös glykogeenia muodostavan entsyymin aktiivisuus lisääntyy. Treenin jälkeen lihassolujen glykogeenivarastot kannattaakin tankata pian.

Hiilarimäärän kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. Harjoituksen jälkeen nautitut hiilihydraatit eivät merkittävästi lisää proteiinisynteesiä tai estä lihasproteiinien hajotusta kun proteiinia saadaan riittävästi (esim. Koopman ym. 2007). Toisaalta on hyvä muistaa, että kaikki ravintotutkimukset, joissa ravinnon ajoitusta on tutkittu SUORAAN ja joissa ajoituksesta on ollut hyötyä, ovat sisältäneet ainakin vähän myös hiilihydraattia, ei pelkästään proteiinia. On siis mahdollista, että hiilarien ajoitus on tärkeämpää kuin proteiinien. Osan hiilareista voi korvata proteiineilla myös kestävyysurheilussa, koska palautumiseen nautittu proteiini tehostaa myös glykogeenivarastojen palautumista (kuva 3. Zawadzki ym. 1992, Ivy 1999). Tätä on selitetty mm. proteiinin insuliinivasteella.

Kuva_3_Ivy_1999

Kuva 3. Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella. Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa hiilihydraattia 1,5 g / kg ja proteiinia 0,53 g / kg (Ivy 1999).

 

Rasvat. Heti palautumisen jälkeen saatavalla rasvalla ei ole suurta merkitystä palautumisen kannalta. Pieni rasvamäärä ei vaikuta merkittävästi muiden ravintoaineiden imeytymiseen. Perinteinen voimaharjoittelu ei myöskään kuluta merkittävästi lihassolujen rasvavarastoja, joten niiden täyttämiseen ei ole suurempaa tarvetta. Rasvan kokonaissaannilla on enemmän merkitystä kuin sen ajoituksella. Pienestä määrästä esim. maitorasvaa palarissa tuskin on haittaa, vaan jopa pientä hyötyä yhden proteiinibalanssitutkimuksen perusteella (Elliot ym. 2006).

Palautumisjuomaan kannattaa lisätä myös kreatiinimonohydraattia, koska treenin jälkeen myös kreatiinin soluihin otto tehostuu (Preen ym. 2003). Jos tankkaat kreatiinia, niin ota päivän suurin annos palautumisjuomassa, varsinkin jos siinä on hiilaria, koska myös hiilari tehostaa kreatiinin lihassoluihin kulkeutumista.

Yhteenveto harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksesta

  • Välttämättömät aminohapot (erityisesti leusiini) harjoittelun jälkeen lisäävät lihasproteiinisynteesiä.
  • Heraproteiini on harjoituksen jälkeen erityisen hyvä aminohappolähde (Kerksick ym. 2008, Hulmi ym. 2010).
  • Hiilihydraatit heti voimaharjoituksen jälkeen täydentävät tehokkaasti glykogeenivarastoja, mikä voi joissain tilanteissa olla hyödyllistä. Proteiini hiilihydraattien kanssa tehostaa edelleen glykogeenivarastojen palautumista.

Jan Verhon palautumisjuoma

  • 7 dl vettä
  • 40 g hydrolysoitua heraisolaattia (proteiinipitoisuus noin 90 %)
  • 50-100 g maltodekstriini (määrä harjoittelujakson mukaan)

Treenin ja palautusjuoman jälkeinen syöminen

Palarin jälkeen Jan syö mahdollisimman pian monipuolisen aterian, joka voi sisältää esimerkiksi 20 – 30 g proteiinia kanasta, kalasta tai maitotuotteista, 50 – 100 g hiilihydraatteja riisistä, pastasta tai perunasta sekä runsaasti värikkäitä kasviksia. Välillä on vaikea ymmärtää kiistelyä: kumpi on parempi palautumisen kannalta, ennen vai jälkeen nautittu proteiini? Miksei tehdä molempia? Toinen ihmetystä aiheuttava kiistely on: kumpi on parempi ajankohta nauttia proteiinia, heti harjoittelun jälkeen vai tuntia myöhemmin? Jan ja Lihastohtori ovat ratkaisseet ongelman ottamalla palautusjuoman heti treenin jälkeen ja kunnon monipuolisen aterian noin tuntia myöhemmin (tai hieman aiemmin), jonka kokonaiset proteiinit imeytyvät pitkään. Tällöin ei ole yleensä nälkä, vaan syöminen tapahtuu etukäteen tehdyn suunnitelman mukaan.

Lihasmassankasvattaja: harjoittele hyvin ravittuna

Juuri ennen harjoitusta ei välttämättä kannata syödä ainakaan suuria annoksia kiinteää ruokaa. Ruoansulatus vaati verenkierron lisääntymistä ruoansulatuskanavan alueelle ja se myös kuluttaa energiaa. Myös ennen treeniä nautittu suuri määrä hiilihydraatteja aiheuttaa korkean insuliinipiikin ja mahdollisesti verensokerin romahtamisen harjoittelun aikana.

Lihassoluihin varastoitunut hiilihydraatti eli glykogeeni tarjoaa lihassoluille tärkeimmän energianlähteen harjoituksen aikana. Varastot ovat spesifiset, esimerkiksi reisilihaksen hiilihydraattivarastoja ei voida hyödyntää hauistreenissä (no ehkä cheatatessa ks. kuva 4.). Hiilihydraattivarastot riittävät 1,5 – 3 tunnin kovaan kulutukseen (Kerksick ym. 2008), mutta jo aiemmin osa lihassoluista tippuu pois pelistä ja treeni saattaa kärsiä (Haff ym. 2003). Tämä riippuu yksilöstä ja harjoituksesta. Tyhjät glykogeenivarastot saattavat hidastaa proteiinisynteesiä, mutta tästä on kiistaa (Churchley ym. 2007, Camera ym. 2012). Vastaavasti, jos varastot ovat likipitäen täynnä, ylimääräistä hiilihydraattia ei tarvita ennen harjoitusta, ainakaan lihasproteiinisynteesiä tehostamaan.

Kuva_4_Arnold_cheat_curl

Kuva 4. Arnold hyödyntää alakropan ja keskivartalon glykogeenivarastoja hauiskäännössä.

 

Rasvasta ei tiedetä olevan merkittävää haittaa tai hyötyä harjoittelun välittömässä yhteydessä nautittuna. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja ei ehkä siksi ole optimaalista syödä kovin rasvaista ruokaa ennen harjoittelua. Tunteja ennen harjoittelua nautittu rasva lisää jonkin verran rasvan hapetusta ja ”säästää” hiilihydraatteja, mutta suorituskykyetua tästä ei ole, varsinkaan voimaharjoittelun kaltaisessa liikunnassa (Jeukendrup ja Aldred 2004).

LYHYESTI Jan Verhon suositukset

  1. Ennen ja jälkeen harjoitusta otettava proteiinilisä on hyödyllinen lihasmassa kasvun suhteen ( Andersen ym. 2005).
  2. Ota 1 – 2 h ennen voimaharjoitusta 20 – 30 g hiilihydraattia ja 20 – 25 g proteiinia. Ennen harjoittelua nautittu kofeiini parantaa suorituskykyä.
  3. Pitkän yli tunnin kestävän raskaan harjoituksen aikana voi hiilihydraattien ja proteiinin nauttimista jatkaa pieninä annoksina.
  4. Ota välittömästi harjoituksen jälkeen nopeasti imeytyvää hiilihydraattia 1 g / kg ja nopeasti imeytyvää proteiinia esimerkiksi heraproteiinia vähintään 20 g.
  5. Muista juoda riittävästi jokaisessa vaiheessa.
  6. Riittävän ravinnonsaannin varmistamiseksi syö 5 – 6 kertaa päivässä. Suosi harjoittelun ulkopuolella hitaita kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä ja hitaasti imeytyviä proteiininlähteitä. Rasvaa ei kannata liikaa vältellä.

Jan Verhon käytännön esimerkki ravinnon ajoituksesta treenipäivänä

Esimerkki päivä

Jan Verhon tarkempi esittely

Heippa.  Oma kiinnostus urheiluravitsemukseen on lähtenyt nuoruusvuosien salitreeneistä ja lihasmassan kasvatuspyrkimyksistä. Nuoruuden kuntoa voi kuvata sanalla laiha, sillä painoa taisi olla pitkässä varressa hurjat 64 kiloa. Reilun kymmenen vuoden natu-treenit neljä kertaa viikossa ja kaiken mahdollisen opettelu ravitsemuksesta huipentuivat lopulta vaa’an lukemiin +120kg, kuntoa ei tässä vaiheessa voi kuitenkaan kuvailla erityisen tiukaksi.

jan

Jan 15v. ja reilu 15 vuotta myöhemmin.

Oman yrityksen Terveyssatama Oy:n puitteissa teen monenlaisia töitä, kuten kirjoitustöitä lehtiin, kirjoitan kirjaa ja teen kuntosaliohjauksiakin. Ravitsemusterapeutin vastaanotto jollain lääkäriasemalla tulee jatkossa myös kuvioihin. Kuulun myös (Lihastohtorinkin kouluttamaan) urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden verkostoon, jonka tarkoituksena on tarjota tukipalveluja kilpaurheilijoille ja urheiluseuroille. Saleilun, töiden ja lasten kanssa touhuilun lisäksi olen innokas metallimusiikin kuuntelija.

P.S. Muita ravintojuttuja löydät blogista täältä.

Lihastohtori kertoo lyhyesti proteiinijuomista tänään tv:ssä.

Jan Verho ja Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

123 vastausta artikkeliin: Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä

  1. jani sanoo:

    moi! kreatiinista olen kuulut montaa eri juttua sen käytöstä.. mitä olet mieltä voiko kreatiinia käyttää tuaotta? vai täytyisikö sitä käyttää jaksoina?
    kiitos!

  2. Nimim Pihviä päivittäin sanoo:

    Vanhana grammar nazina takerrun heti kohtaan: ”Jan syö mahdollisimman nopeasti monipuolinen aterian…” kiinni. Nopean syömisen sijasta uskoisin hänen kuitenkin syövän mahdollisimman pian treenin jälkeen. Eller hur?

    Oli miten oli, oli mulla kysymyskin: Samaisessa kappaleessa mainitsette Janin syövän proteiininsä yleensä kanasta, kalasta tai maitotuotteista. Itse olen punaisen lihan ystävä ja suurkuluttaja. Ehkä jopa liikaakin. Onko punainen liha (lue: possu / nauta) kuitenkin suositeltava proteiinin lähde. Missä menee liian punaisen lihan nauttimisen määrän raja.. vai onko sellaista?

    Kiitoksia!

  3. Vikke Niskanen sanoo:

    Onko hiilihydraatin nauttiminen palautusjuomassa kuinka kriittistä kun on dieetillä? Esimerkiksi artikkelin esimerkkijuomasta tulee kyllä melko iso määrä kaloreita, jotka ainakin itse nauttisin mieluummin kiinteästä ruoasta. Onko ihan hirveä virhe, jos treenin jälkeen vetää noin 30 grammaa heraproteiinia, ja syö kiinteän ruoan joka sisältää proteiinia ja hiilihydraattia vasta kolmen tunnin päästä treenistä? Vai pitäisikö palautusjuomaan lisätä hieman maltoa?

    • jhulmi sanoo:

      Ei ole kriittistä. Dieetillä itse jättäisin sokerit pois palarista ja kaikesta muustakin safkasta.

  4. Hemmo sanoo:

    Hei. Olen juuri aloittanut kreatiinin käytön, tänään on viimeinen päivä viiden päivän tankkauksesta ja huomenna siirryn yhteen annokseen per päivä. Voisitko kertoa milloin krea olisi järkevin ottaa? Aamulla, ennen treeniä, treenin yhteydessä vai treenin jälkeen palautusjuoman seassa?

  5. Aloittelija sanoo:

    Hei. Taulukossa 1 puhuttiin hiilihydraatin, proteiinin ja kreatiinin käytöstä ennen harjoitusta. Kävisikö tuohon valmis palautusjuomaksi tarkoitettu tuote? Eikö monen sisältö ole juuri tuon kaltainen?

    • Jan Verho sanoo:

      Tuossa tutkimuksessa paremmin menestynyt ryhmä käytti palautusjuomavalmistetta ENNEN ja JÄLKEEN treenin, eli tuo tulos ei kerro kumpi on tärkeämpi (ennen vai jälkeen) ajankohta. Valmista palautumisjuomaa voi ottaa myös ennen treeniä tai sitten ruokaa vähän aikaisemmin.

  6. Hifistelyä sanoo:

    Onko sitten treenin jälkeisellä kasvuhormonin nousulla merkitystä käytännössä? George Farah ainakin esitelmöi että kannattaisi treenin jälkeen ottaa vaan bcaa ja myöhemmin palkkari, mutta onko kuitenkin turhaa hifistelyä tuo?

    • jhulmi sanoo:

      Mun tutkimuksessa reenin GH-vaste korreloi lipolyysimarkkerien kanssa (rasvojen pilkkominen rasvakudoksessa) ja samaa näyttöä on muualtakin, mutta lihaskasvun kanssa sillä tuskin on merkitystä.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724606/

      En hifistelisi minkään treenin hormonivasteiden kanssa. Ylimainostettua puuhaa.

  7. jeppis sanoo:

    Jos heran sekoittaa rasvattomaan maitoon, niin hidastuuko imeytyminen? Ja jos hidastuu, niin mikä sen aiheuttaa ja kuinka paljon se hidastuu?
    En löydä ensimmäistäkään oikeaa artikkelia asiasta, pelkkiä keskustelupalstan löpinöitä Olisi kiva saada faktaa tiskiin.

    • jhulmi sanoo:

      Ei käytännön merkitystä, heran proteiinit pääsevät iso osa verenkiertoon ennen kuin nämä mahalaukussa happamuudesta sakkautuvat kaseiinin proteiinit.

  8. Mentori sanoo:

    Minun mielestäni yleensä hypetetään vähän liikaa noita palkkarin hyötyjä sekin kun vaikuttaa aika paljon miten noissa tutkimuksissa koe henkilöt ovat syöneet viimeisen vuorokauden aikana ennen tutkimuksen tekoa.
    Minun tilanteessani en oikein usko saavani enää mitään maailmaa mullistavaa proteiini synteesin nousua treenin jälkeisestä palkkarista kun syön noin 1.5-2 tuntia ennen treeniä aterian joka sisältää about 50g P 60g H 20g R. Eiköhän tuollainen ateria ole viellä piiitkään sulamassa ja imeytymässä, sisältää sekä nopeasti että hitaasti imeytyviä protskuja ja mahdollisesti nostaa proteiini synteesin heti tappiin asti vaikka en enää treenin jälkeen ihan heti mitään protsku juomaa enää joisikaan vaikkakin esimerkiksi henkilö joka paastoaisi ennen treeniä vaikka 6-8 tuntia hyötyisi palkkarista erittäin paljon.

    Eli siis pointtini summarum Ihan jokainen ei edes pakosti tarvitisisi palkkaria maksimoimaan lihaskasvua vaikka se yleensä on hyvä apu siinä. Vähän vain ärsyttää kun esim jossain Body lehdessä oli taas että palkkari on pakko ottaa treenin jälkeen että saadaan mahdollisimman suuri hyöty treenistä ihan kuin muiden ruokailujen ajoituksella ei voisi tuota korvata ja kompensoida.

    Ehkä vähän epäselvää tekstiä mutta toivottavasti löydät pointtini 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Niin, olet oikeassa. Pivittäinen perusravinto on tärkeämpää. Ei sitä varsinaisesti tarvita (kuin ehkä 10-20 % ihmisistä, jotka saattavat olla kokonaan muuten non-respondereita ainakin lihasmassan suhteen), mutta hyötyjä yleensä on. Melko harva syö tai haluaa syödä ennen treeniä noin paljon.

    • joo sanoo:

      Mentorin väitettä tukee ainakin Examine.com organisaation tekemä tutkimus:
      http://examine.com/supplements/Whey+Protein/

      Siellä asia tiivistetään näin:
      ”Pre-loading some protein, if in a fasted state, may be better than consuming it after a workout with little to no pertinent need to consume the protein immediately after the workout. The ’one hour metabolic window’ may apply only to fasted training where there is no pre-load, as some evidence suggests that sooner is better in this particular scenario only”

      • jhulmi sanoo:

        Tuossa Examine on kuitenkin hieman pihalla vaikka olenkin samaa mieltä, että paaston jälkeen palari toki maalaisjärjellä ajateltuna tehokkaampi kuin ilman paastoa, jolloin protskua on jo koneessa. Useissa tutkimuksissa palari on kuitenkin tehonnut ilmankin paastoa ja melko korkeillakin proteiininsaanneilla. Ennen harjoitusta nautitusta proteiinista ei ole vielä yhtään pitkittäistutkimusnäyttöä, että siitä olisi hyötyä lihasmassan ja -voiman kasvuun yksistään ilman palaria ja yksi akuutti tutkimuskin mikä tuki väitettä on käytännössä myöhemmin kumottu. Kirjoitimme täällä tuosta hieman: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/51

        Mutta tosiaan on olemassa palaria tärkeämpiä asioita, kuten olen listannut vaikkapa tänne: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/20/kovafyysinenkondis/

      • joo sanoo:

        Kiitos vastauksesta.

        Onko siitä tutkimusnäyttöä, että heti treenin jälkeen palautusjuoman juominen on lihasmassan kasvatuksen kannalta parempi, kuin esim. tunnin sisällä treenin jälkeen aterian syöminen?

      • jhulmi sanoo:

        Ahetta on tutkittu enemmänkin niin, että tutkimuksissa on proteiinipalari ollut yleensä hyödyllinen siitäkin huolimatta, että koehenkilöt saavat nauttia normaalin aterian treenin jälkeen. Kannattaa ehkä mulkaista tämä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

      • joo sanoo:

        Anteeksi, että minä jankutan vastaan, mutta minä en löytänyt antamastasi linkistä muuta tietoa kuin, että suurempi proteiinin päiväsaanti on eduksi lihasmassan kasvatuksessa. Sen kyllä ymmärrän. Mutta se, että korvaat palkkarin aterialla ei tarkoita sitä, että söisit päivässä vähemmän proteiinia. Minua kiinnostaisi tietää palautusjuoman hyöty jos syöt joka tapauksessa saman määrän hiilareita, proteiinia ja rasvaa päivässä ilman treenin jälkeen juotavaa palautusjuomaa?

        Yhden ravinnon ajoittamiseen liittyvän lauseen löysin tuosta tutkimuksesta:
        ”The influence of acute post-exercise protein kinetics on long-term gains obtained from supplementation during resistance training warrants further research.”

      • jhulmi sanoo:

        jeps, en sitä väittänytkään. Palautusjuoma on toiminut niissä tutkimuksissa lähinnä, missä proteiinia on ollut siinä paljon tai melko paljon.

        Mutta syömättä ei kannata olla treenin jälkeen. Lukaise vaikkapa:

        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10575631
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885

        Mä en tavoitteellisena kuntoilijana ottaisi riskiä ja jättäisi palautusjuomaa pois arsenaalista. Ilmankin pärjää varmasti suuri osa, mutta osa on kusessa ilman.

    • joo sanoo:

      Minä en vain ole löytänyt yhtään tutkimusta, jossa sitä palautusjuomaa olisi tutkittu ”tasavertaisessa” testissä. Ihmetyttää, että miksi tehdään testejä, joissa verrataan palautusjuomaa plaseboon, mutta ei oikeaan ruokaan. Useissa testeissä millä todistellaan palautusjuoman tehoa on palautusjuomaa juovilla ravinnossa suurempi proteiinin saantimäärä, kuin vertailuryhmällä.

      Tällaisen tutkimuksen tuolta ncbi.nlm.nih.govista löysin, jossa taas johtopäätöksenä on, että heran juomisella ennen tai jälkeen treenin ei ole suurta merkitystä:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

      • jhulmi sanoo:

        Ei tuosta kyllä sellaista johtopäätöstä sentään kannata tehdä jos pre ja post ei ollut eroa. Viittaa vain vanhaan juttuun, jossa pre oli parempi kuin post, mutta siinä oli metodillisia ongelmia:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

        Tuollaisista proteiinisynteesitutkimuksistahan kaikki lähti. Niissä on osoitettu, että lihasten proteiinisynteesiä kohottaa erityisen tehokkaasti juuri välttämättömät aminohapot, proteiinin nopeus ja eläinproteiinit yleensäkin. Vähitellen on tullut myös pitkittäistutkimuksia, mutta lisää tarvitaan, jotta saadaan kokonaiskuva aikaan millä on merkitystä ja kenelle. Rivien välistä pitää myös osata lukea ja ymmärtää tutkimuksenteon haasteet (tilastollinen teho, lihaskoon mittauksen kallis hinta jne.), että pääsee perille tähän maailmaan.

        Joka tapauksessa pelkästään päivän kokonaisproteiininsaannin lisäksi vaikuttaa muutkin jutut. Tästä yhtenä esimerkkinä nyt vaikka nämä:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

        Osalle palautusjuoman valinnassa olennaista on nestemäisyys. Miksi syödä kiinteätä ruokaa kovalla kiireellä kun on helpompiakin vaihtoehtoja?

      • joo sanoo:

        Kiitos jälleen vastauksista. Minulla ei valitettavasti ole pääsyä lukemaan kaikista viittaamistasi tutkimuksista koko raporttia.

        Tähän raporttiin en myöskään päässyt käsiksi:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342
        mutta kuvauksessa tiivistetään:
        ”Results indicate that the time of protein-supplement ingestion in resistance-trained athletes during a 10-wk training program does not provide any added benefit to strength, power, or body-composition changes.”

        Onko tämän tutkimuksen tulokset myöhemmin mitätöity? Tutkimus oli tehty 2009.

      • jhulmi sanoo:

        Esität asiallista kritiikkiä ehkä jo liialliseenkin proteiinihypeen. Yritän jotenkin ehtiä vastailemaan, mutta ei valitettavasti ole mahdollisuutta kovin perusteellisesti…

      • joo sanoo:

        Arvostan suuresti, että olet asiallisesti vastannut kaikkiin kysymyksiini. Varmasti ottaa päähän, jos tiedät olevasi oikeassa ja tällainen juntti rupeaa inttämään vastaan. Olen lukenut puolesta ja vastaan tekstejä enkä vieläkään oikein tiedä mihin tietoon voi luottaa.

      • Jan Verho sanoo:

        Näkisin, että tutkimukset on tehty EAA- ja heravalmisteilla osittain samoista syistä miksi niitä saleilla käytetään: helppokäyttöisyys, tasalaatuisuus ja aiemman tiedon valossa odotettavissa oleva mitattava vaikutus.

        Voihan urheilija odottaa 10 vuotta, että tutkimusnäyttöä ehtii kertyä enemmän, mutta se on kuitenkin 10 vuotta parhaasta kehittymisjaksosta pois. Samalla tavoin 90-luvulla toppuuteltiin kreatiinin käyttöä tutkimustiedon vähäisyyden ja ruoan luonnostaan sisältämän kreatiinin takia. Urheilijoita kiinnostaa yleensä pienikin etulyöntiasema muihin nähden, ei niinkään täydellinen tutkimusnäyttö.

        Lisäksi mitä suurta ravitsemuksellista etua tai muuta etua esimerkiksi liha tuo heraisolaattiin verrattuna? Herassa on yleensä vähemmän huonoja juttuja (tyydyttynyt rasva, AGE-tuotteet, nitrosoamiinit, nitriitti, suola jne.) kuin lihassa, mutta herassa on parempi aminohappokoostumus ja se on myös vaikkapa hyvä B12-vitamiinin lähde kuten lihakin. Ravitsemustieteen näkökulmasta esim. heraisolaatti on ruoka-aine kuten liha tai kala. ”Oikealla” ruoalla ei ole mitään maagista ominaisuutta ylitse muiden ruoka-aineiden. Maitopohjaiset proteiinivalmisteet voivat kaiken lisäksi olla hinnaltaan edullisempia muihin proteiininlähteisin verrattuna.

      • jhulmi sanoo:

        Erinomainen kommentti Jan. Kiitos!

      • joo sanoo:

        Saanko minä enemmän lihasmassaa, jos vedän salilta lähtiessä palkkarin, vaikka joka tapauksessa menen suoraan syömään proteiinipitoisen aterian ja säännöstelen päivän makrot optimaalisesti?

      • jhulmi sanoo:

        Jos palari on laadukkain mahdollinen, niin todennäköisesti silti kyllä jotain pientä etua on. Pienilläkin ratkaisuilla voi saada hieman hyötyä, esim. hydrolysointi vs. ei ja joukkoon sopivasti nestettä ja hiilaria riippuen tavoitteista. Lihasproteiinisynteesi maksimoituu ja glygoneenit palautuvat hieman nopeammin, nestetasapaino palautuu estäen dehydraation haitallisia vaikutuksia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629 ym. Mutta hyöty on tällaisessa esittässäsi tapauksessa paljon vähäisempi kuin tavallisella tallaajalla, jolla päivän makrot ja mikrot on usein pahasti metsässä 😉 Tästä syystä kuten aiemmin sanoin palari ei ole rankingissa tärkein tekijä kehityksessä, vaan ihan muut jutut: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/20/kovafyysinenkondis/

  9. Katri Viirret sanoo:

    Hei,

    Törmäsin eräässä Amerikkalaisessa blogissa Humapro-nimiseen tuotteeseen
    http://humapro.com/about-huma-pro/
    Onko sinulla tietoa ko. tuotteesta tai sen toimivuudesta? Luin arvosteluja ja kiinnostuin. On kuitenkin kohtuu tyyristä eikä saa Suomesta.
    Kiitos vastauksestasi!

    • jhulmi sanoo:

      Kiinnostavaa, mutta kuten yleensä jenkkimainoksista, suurin osa väitteistä on höpöhöpöjä.

  10. Mentori sanoo:

    Ja sitten viellä tuosta proteiinien ajoituksesta että eikös suuremmalla päivittäis määrällä voida myöskin kompensoida proteiinin syömisen ajoitusta? Esimerkki:

    Henkilö A syö päivässä 1.8g proteiinia per painokilo ajoittaen kaiken aina tutkimusten perusteella mahdollisimman optimaalisesti.

    Henkilö B syö päivässä 3.2g proteiinia per painokilo mutta ruokailujen ajoitukset ovat vähän sinne päin.

    Henkilö A ajoittaa proteiinit aina proteiini synteesin kannalta parhaaseen ajakohtaan kun taas henkilö B ei niinkään mutta sillä ei ole väliä koska suurempien proteiini määrien ansiosta aminohappoja on jatkuvasti paljon tarjolla.

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä, olet oikeassa, näin todennäköisesti on kunhan ajoitus nyt ei ole aivan pielessä. Kyllä siellä se 1-3 tunnin ikkuna treenin jälkeen edelleen siis on. Eli miksei ajoittaisi järkevästi jos ja kun se on mahdollista?
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10575631
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179

      Ja tasainen aminohappopitoisuus ei toimi, mieluummin aminohappopiikkejä:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443

      Ja treenin jälkeen myös panostetaan laatuun. Ei ole ihan sama mitä proteiinia kiskoo päivän mittaan naamaan. Mutta mitä enemmän syö, toki sitä vähemmän on laadulla tai ajoituksella merkitystä. Dieetillä tai kun tavoitellaan ympärivuotista urheilullista kroppaa kannattaa panostaa laatuun ja ajoitukseen.

    • joo sanoo:

      Jälleen Examine.comin tutkimukset tukevat Mentorin väitettä:
      ”The benefit of whey protein being timed around workouts may be dependent on low dietary intake of protein, with more efficient protein utilization occurring near a workout; these benefits may be ’washed away’ by overconsuming protein, making the importance of timing inversely related to overall dietary protein intake. The notion that nutrient timing may be relevant to older individuals is also possible”
      (http://examine.com/supplements/Whey+Protein/)

      • BonyM sanoo:

        Toisaalta, ei kai sitä proteiinia kannata paljon yli tarpeen syödä, siinä voinee tulla vastaan jo terveysriskejäkin?

        Paljonkohan keski-ikäinen nainen, 57 kg tarvitsee/voi käyttää BCAA:ta päivässä? Heraa enkä muita maitopohjaisia en voi käyttää, käytössä mm. soijaproteiini. Jos syö ruokaa säännöllisesti ja ennen ja mahd. pian jälkeen treenin, niin riittäisikö pelkkä BCAA (2:1:1) ilman palkkareita ja proteiinijauheita? Nyt käytössä 1 tl ennen ja 2 tl treenin jälkeen.

      • jhulmi sanoo:

        Ei kannata liikaa tietenkään, kerron tästä aiheesta perustellusti luennoilla ja koulutuksissa.

        Pärjäät kyllä ihan normiruoalla todennäköisesti aivan mainiosti jos syöt eläinkunnan tuotteita eikä tavoitteesi ole kisalavoille. Palarissa olisi hyvä olla n. 2-3 g leusiinia ja lihaskasvuun tähtääville kasvissyöjille suosittelen BCAA- tai leusiinilisää.

      • jhulmi sanoo:

        Jeps, tällä on tosiaan merkitystä ja niin itsekin vastasin. Mutta se on pakko korjata, examine ei ole tehnyt yhtäkään tutkimusta, se on vain joukko muutamia sällejä, jotka tekevät johtopäätöksiä meidän ja muiden tutkijoiden tutkimuksista 😉

      • joo sanoo:

        totta, examine ei itse tee tutkimuksia. pahoittelen, että ilmaisin ajatuksissani asian väärin.

  11. keke sanoo:

    Entä jos syö välittömästi lämpimän aterian (30-50g p/75+g h) treenin jälkeen? Olisiko tässä tilanteessa esim. lihaskasvun/palautumisen kannalta mitään eroa siihen ottaisiko palkkarin vs lämmin ateria?

    • jhulmi sanoo:

      Nestemäisessä palautusjuomassa on tiettyjä etuja vs. turhan ajoissa nautittu raskaampi kiinteä ruoka, mutta tutkimusasetelmissa palautusjuoman hyödyt on lähes poikkeuksetta havaittu asetelmissa, joissa kiinteää ruokaa ei olla syöty sitten 45 minuutin sisään reenistä. En sinuna stressaisi asialla.

  12. Vadelma sanoo:

    Nyt tulee kyssäri. Olen 25v, 170cm, 68kg nainen. Treenaan syyskuussa juostavaan maratoniin 3krt/vk kolmella erityylisellä juoksulenkillä ohjelmani mukaan. Lisäksi harrastan crossfittia 2-3krt viikossa ja kyllä vaan, käyn vielä salillakin kerran viikossa tekemässä koko kropan läpi. Kynttilänä kakun päällä haluan polttaa ylimääräistä rasvaa kehostani ja noh, vähintään säilyttää nykyisen lihasmassani, kasvusta on ehkä turha haaveilla dietin aikana. Syön päivittäin n. -400/-5ookcal alle kulutukseni, mutta crossit ja juoksupäivinä otan lisäksi palautuksena 20g heraa ja banaanin treenin jälkeen, salipäivänä vain 30g heraa. Peruspäivänä ravintojakauma on kutakuinkin tämä: 1600kcal, 172g proteiinia, 72g hiilareita, 63g rasvaa, 25g kuitua ja siihen sitten päivästä riippuen palkkari päälle. Noudatan Paleota. Olen yrittänyt noukkia ohjeita eri kirjoituksistasi palkkarin suhteen ja siellä täällä annetaan vähän eri ohjeita niin nyt on tyttö jo sekaisin mitä niistä noudattaa. Eli mitä suosittelet juoksun, crossfitin ja kuntosalitreenin jälkeiseksi palkkariksi milloinkin ja millaisia grammamääriä? Pakaratreenissä neuvoit että palkkarissa proteiineja hiilareihin nähden 1:0 ja tässä jäin nyt vähän huuli auki kannattaako niitä hiilareita salipäivänä ottaa palkkarissa vai ei? Ps. Syönkö reenipäivinä tarpeeksi kaikenmaailman tavoitteet huomioon ottaen? (rasvanpoltto, treeneistä palautuminen, lihasten säilyttäminen jne.)

    Terveisin: I want it all and I want it now:D

    Niin ja kiitos blogista! Ihan mahtavaa!

    • jhulmi sanoo:

      Hei, vain dieetillä käytännössä suosittelen 1:0, muuten n. 1:1 lienee keskimäärin sopiva.

      • Jan Verho sanoo:

        Vaikka Lihastohtori ei juurikaan arvosta hiilareita (koska ne eivät kasvata lihasta kuten proteiinit), niin 72g hiilareita päivässä vaikuttaa todella vähäiseltä tavoitteisiin nähden. Ainakin ennen maratonia kannattaa hiilareita tankata reilusti, Olli Ilanderin kirjoitus aiheesta: http://www.pronutritionist.net/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/

      • jhulmi sanoo:

        Heh, juuri näin. Itseltä 72 g hiilareita meni kokonaan ohi… olin jostain syystä lukenut ”vasemmalla kädellä” tämän kiireessä, sori 😉

        Ja mitä tulee hiilareihin, ne on ok ja usein hyödyllisiä liikkujalle, sokeria vain en pidä kovin suuressa arvossa.

  13. Pasi sanoo:

    Täällä puhutaan palautusjuoman nauttimisesta vain ennen ja jälkeen treenin. Itse en jaksa monia pulloja kantaa mukana saati sekotella jauheita pukuhuoneessa. Niinpä nautin palautusjuoman treenin aikana, yleensä se menee ensimmäisen 45 min aikana ja loppu sitten pelkkää vettä. Maalaisjärki sanoo, että se on sama ottaako ennen, jälkeen vai keskellä. Vai onko tässä treenin aikaisessa nauttimisessa jotain mitä en tiedä?

    • jhulmi sanoo:

      tuo voi olla ihan hyvä, kunhan se ei häiritse treeniä ja on kunnon annos kerralla… Ja syöt 1,5 tunnin sisällä treenin jälkeen.

  14. BonyMoronie sanoo:

    Kiitos mahtavasta ja asiantuntevasta blogista, aloittelijalle kullanarvoinen tässä netin valtavassa tieto- ja mielipidemäärässä.

    Palkkarin proteiinin pitää olla siis ns. nopeaa proteiinia. Mikä proteiini(valmiste) sopisi maitoallergikolle? Onko noissa kaikissa mainitsemissasi tavallisimmin käytetyissä maitoproteiinia?

    Niin, ja kiitos Janille myös kuvaparista, antoi tälle laiheliinille paljon uskoa!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Riippuu mille proteiinille (tei sen osalle, epitoopille) on allerginen. Jos on kaseiinille, niin hera sopii.

      • BonyMoronie sanoo:

        Kiitos vastauksesta. En tiedä mille osalle, mutta maitotuotteista, myös juustoista vain tulee oireita. Allergialääkäri asian totesi, mitta erikseen testejä ei tehty. Olen yliherkkä monelle muullekin ruoka- ja lisäaineelle, herkistynyt vasta aikuisena, ilmeisesti monen vuoden kroonisen ja vakavan stressin ym. johdosta.

        Onko riisi-, herne- ja hamppuproteiinista riisi nopein? Ja hamppu hitain? Olisiko riisiproteiini paras kasvipuolelta palkkariin?

      • jhulmi sanoo:

        Voit ottaa palautusjuomaksi vaikkapa EAA:ta ja kokeilla pientä määrää ensin hydrolysoitua heraa, että tuleeko siitä mitään oireita. Todennäköisesti ei, mutta saattaa tulla.

        Ennen kuin toisin todistetaan, soija.

    • Jan Verho sanoo:

      Soija on hyvä valinta, mutta myös idätetystä riisistä valmistetussa riisiproteiinissa näyttäisi ainakin paperilla olevan hyvä aminohappokoostumus. Tavallinen riisiproteiinihan on lysiini-köyhää. Hinta taitaa olla kyllä melko korkea. Proteiinin esipilkkominen esim. soijan kohdalla nopeuttaa imetymistä kuten herallakin.

  15. alexhanh sanoo:

    Tarkoituksena on viedä perus whey palkkari pidemmälle lisäämällä kreatiini, alkaen 0.3g / kg latausjaksolla.

    Ilmeisesti kreatiini + hiilari yhdistelmän tarkoituksena on nostaa insuliinivastetta ja sitä kautta parantaa kreatiinin kulkeutumista lihaksiin.

    Onko tältä osin palkkarissa käytettävällä hiilihydraatilla väliä? Markkinoilta kun löytyy lyhytketjuista dextroa ja pitkäketjuista maltoa. Missä suhteessa ja kuinka paljon näitä pitäisi käyttää?

    Kiitos ja tsemiä!

    • jhulmi sanoo:

      Jeps. Ei ole käytännön merkitystä punttisalilla. Kestävyyslajeissa nestetasapainon kannalta isomman molekyylikoon pitkäketjuiset hiilarit kuten maltodekstriinit, vitargot yms. ovat dekstroosia (glukoosi) hieman parempia.

      • TaO sanoo:

        Hei,

        Kysyisin että onko liika hiilareita Recovery-Pro – palautusjuomassa. Tarkoituksen on kasvatta lihaksia, enkä haluis samalla saada ylimääräistä rasva vatsan kohdalla. Tossa mainitsemassani palkkarissa on per annos(60 g) proteiinia 24g ja hiilareita 25-26g.Onko liika hiilareita jos halu vain kasvata lihaksia?

        Ennen kaytin Fastin palkkaria jonkun aika ja tuntui siltä että rupes kertyn ylimääräistä vatsan kohdalla. Nyt kun en ole käytänyt sitä muutaman kuukaten, rupe vatsa näytän paremmalta.

      • jhulmi sanoo:

        En halua ottaa kantaa yksittäisiin tuotteisiin, sori. 1:1 prot-hh on hyvä perus palari.

  16. isokankee sanoo:

    terve kysyisin mielipidettäsi:kuinka huolissaan pitää olla ampk:ta pitkään aktivoivista tuotteista esim. vihreä tee jos tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun ja voidaanko olettaa että kaikki ampk:ta aktivoivat ravinteet estävät proteiinisynteesiä…

    • jhulmi sanoo:

      haastava kysymys. Max lihaskasvua tavoiteltaessa kannattaa pitää määrät kohtuullisina. Kova treeni nostaa AMPK:ta joka tapauksessa eli ei esim. ennen treeniä mitään ongelmaa. AMPK:sta on tehty hieman aiheetta iso peikko, samoin kuin treenin kataboliasta.

  17. Aloittelija sanoo:

    Hei!

    Uutena lukijanasi pakko esittää pari oikein aloittelijan kysymystä proteiinijutuista. Olen 22-v 170 cm 53 kg nainen, ja treenaan pari aerobista treeniä viikossa + n. 3 lihaskuntotreeniä. Syön normaalit hiilarit ja proteiinipitoista ruokaa, mutta mitä lisäravinteita siis tarvin jos haluan keskittyä voiman kasvuun? Pitääkö palautusjuomassa olla paljon hiilareita? Entä tarvitsenko yöproteiini jauhoja? Sitten kreatiini ja aminohapot, ovatko tarpeellisia?

    • jhulmi sanoo:

      En aloittelijana murehtisi ollenkaan noista. Treenaa, lepää ja syö hyvin. Sitten vähitellen vasta hifistelemään jos on tarpeen. Kannattaa etsiä oikealla olevalla search-toiminnolla minkälaisia palautusjuomia suosittelen erilaisiin tilanteisiin. Pelkällä proteiinilla palarissa jo pärjäät. Kreaa sitten joskus mukaan kun kehitys tasaantuu.

      Suosittelen lukemaan blogin ravintojuttuja.

  18. Olli Salomaa sanoo:

    Morjesta! Olen kokonaan laktoositon ja heratuotteet eivät tule kuulookaan. Pakki menee siis aivan sekaisin. Olen käyttänyt nyt jonkun aikaa soijaproteiinia lisäproteiinin lähteenä. Mitä mieltä olet soijaproteiineista ja pitääkö mielestäsi väite totta ,että soijaproteiini laskisi testotasoja ? Soveltuuko mielestäsi soijeproteiini millään tavalla palautusjuomaksi, lisään jauhon sekaan kreatiinin,malton ja l-glutamiinin ?

    • jhulmi sanoo:

      Ihan hyvin sekin potkii. Ainakin jos otat alle 30 g ja haluat hifistellä, niin kannattaa harkita lisätä hieman BCAA:ta.

    • Jan Verho sanoo:

      Jos laktoosi on ongelma, niin laktoosittoman heran pitäisi sopia. Jos vika on itse proteiinissa, esipilkottu voisi käydä. Itsellä menee pakki sekaisin mistä tahansa proteiinista, jos nautin liian vähäisen nesteen kanssa. Silloin konsentroitunut neste vetää nestettä kehosta suoleen päin. Soija sopii hyvin myös miehelle, Jussi Riekki kirjoittaa aiheesta: http://www.jussiriekki.fi/soijafobia/

  19. Varoituksen sana sanoo:

    Hei! Mielenkiintoisia artikkeleita blogissasi. Minä haluaisin tuoda esille erään näkökohdan ja varoituksen sanan proteiinijuomien käyttöä harrastaville sekä harkitseville. Olen harrastanut kuntosalilla käyntiä vaihtelevalla aktiivisuudella noin 7 vuoden ajan. Olen käyttänyt pääasiallisina proteiinilähteinä lihaa, rahkaa, raejuustoa ym. ”tavallista ruokaa”. Olen käynyt viime aikoina n. 4-6 kk välein kehonkoostumusmittauksessa. Ensimmäisen kerran kävin viime syksynä ja silloin kaikki arvot olivat hyviä eikä mitään hälyttävää tullut ilmi.

    Tämän vuoden alussa aloitin palautusjuomien käytön siten että otin palautusjuomaksi 1dl Hera80-proteiinijauhetta treenin jälkeen, sekä lisäksi aamulla tai illalla 1dl soijaproteiinijauhetta. Jatkoin tätä parin kuukauden ajan ja kävin jälleen kehonkoostumusmittauksessa helmikuussa. Lihasmassa oli kasvanut syksystä, mutta samalla todettiin että sisäelinrasvan määrä on reilusti koholla. Minun ikäiselleni (24 vuotta), perusterveelle ja hyväkuntoiselle miehelle viskeraalirasvan suositusarvo on noin 60 cm2 vatsaontelon leveimmästä kohdasta. Suositeltava arvo on iästä riippumatta alle 100 cm2, ja minulla arvo oli 126 cm2. Kehon rasvaprosentti kuitenkin oli jopa hieman pienempi kuin syksyllä, kohonneen lihasmassan ansiosta. Eli varsinaisesta ”läskistä” ei ollut kyse vaan sisäelinrasvasta. Painan 83 kg.

    Tulosten tulkinnan jälkeen henkilökunnan jäsen (en tiedä hänen pätevyyksistään) tuli luokseni ja kysyi käynkö kuntosalilla ja käytänkö proteiinijauheita. Kuulema samankaltaisia papereita on kuntosalilla kävijöiden joukossa näkynyt aiemminkin. Lihasmassaa on, yleensä ylävartalopainotteisesti, rasvaprosentti suht. alhainen 10-15 %, mutta kuitenkin sisäelinrasva on hälyttävän korkealla tasolla. Hän antoi minulle neuvon: jätä jauheen käyttö, jatka muuten samalla tavalla ja tule käymään kesäkuun alussa uudestaan. Liika proteiini varastoituu kehoon sisäelinrasvaksi. Olin siihen saakka noudattanut ohjetta 1,5-2 g/kg päivässä. Hän antoi ohjeen että yli 100 g päivässä ei kannata tankata, ellei ole ammattilaiskehonrakentaja tai voimanostaja. 50 grammaa riittää aivan hyvin lihasten kasvattamiseen. Kesäkuun alussa kävin jälleen kehonkoostumusmittauksessa ja viskeraalirasvan arvo oli lähes puolittunut lukemaan 65 cm2.

    • Varoituksen sana sanoo:

      EDIT: lisätään tähän vielä sellainen tarkennus, että olen saanut koko tämän ajan päivittäin rahkoista ym. ruoasta noin 70-100 g proteiinia. Palautusjuomien käyttö alkuvuodesta toi siis tähän lisäksi noin 2×30 grammaa päivässä.

      • Jan Verho sanoo:

        En ole myöskään ennen kuullut moisesta. Mulla tuli ensimmäisenä vastaan tämä: ”We observed what we view as a highly beneficial profile of weight loss in the HPHD group: greater total fat and visceral fat losses, greater lean mass gains, and increases in strength despite identical body weight loss.” HPHP = paljon proteiinia ja paljon maitotuotteita. http://jn.nutrition.org/content/141/9/1626.long

        InBody ei ole tosiaan kovin luotettavana pidetty. Niitä ei kelpuuteta esim. lääkäreiden tai terapeuttien vastaanotoille. Jos sisäelinrasvan kertyminen on todellista, syy on proteiinia todennäköisesti hiilareissa, rasvassa, alkoholissa tai kaloriylimäärässä. Luulisin myös, että veren triglyseridi-arvot olisivat korkealla, jos rasvaa kertyy vatsaonteloon.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      aika erikoista. Tutkimusnäyttö ei tue sitä, että maitoproteiinit tai yleensäkään proteiininsaanti kohottaisi sisäelinrasvan määrää, jopa päinvastoin. Eli ei voi yleistää. Sinulla palarin energia on ollut plussakaloreita, mitään muuta selitystä e keksi, varsinkin jos et käyttänyt protskun ohessa paljon hiilaria.

      Maitoproteiinien viskeraalirasvaa vähentävää näyttöä on siis sen sijaan paljon:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21768737
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23391533

      Mutta tosiaan proteiinin suhteen ei kannata liioitella. En tiedä oliko tässä syy sinun tilanteeseen mittavirheen lisäksi. Menetelmän virhe lienee suurempi syy tulokseen. Millä menetelmällä viskeraalirasva mitattiin? Olitko molemmissa mittauksissa samassa tilassa? MRI:llä tuskin tehtiin mittausta, vaan jollain epäspesifillä metodilla.

      • Varoituksen sana sanoo:

        Hei,

        Mittalaite oli InBody720 ja samassa tilassa mittauksiin menin. Mittavirhe tuskin selittää tuloksesta kuin marginaalin verran – niin suuresta erosta on kuitenkin kyse. Ja vertailuarvot eli suositukset on saatu pitkäaikaisten mittausten keskiarvona saman ikäisten mittaustuloksista. En ole asiantuntija, mutta kyllä tämä kokemus sai melko varpailleen proteiinin käytön suhteen. Nyt olen pysytellyt alle 100 g päiväannoksessa ja tästä määrästä proteiinijauheesta tulee vain noin 15-30 g päivässä. Katsotaan syksyllä taas kehonkoostumusmittauksista miltä näyttää. Liikakäyttöön en kuitenkaan enää ryhdy koska sisäelinrasvan määrän kanssa ei kannata leikkiä.

      • jhulmi sanoo:

        ei toki kannata leikkiä. Tutkimusnäyttö on kuitenkin päinvastainen. Sen verran olen Inbodyä käyttänyt itsekin, että en paljoa antaisi painoa sen viskeraalirasvatulokselle. Koviin tiedelehtiin se ei ainakaan metodiksi kelpaa muuta kuin totaalirasvaan jos siihenkään. Mutta proteiinimääräsi on ok nytkin, no problem.

      • Jan Verho sanoo:

        Aihetta sivuten lihavuustutkijana toimineen Patrik Borgin näkemyksiä mittauksista: http://patrikborg.blogspot.fi/2011/05/rasvaprosentti-motivointia-vai.html

  20. Hei,
    Kiitos Juha ja Jan vastauksistanne.
    Plussakalorit tai yletön hiilareitten syönti luulisi näkyvän samalla myös ihonalaisen rasvan määrässä. Eikä kummastakaan minun tapauksessa oletettavasti ollut kyse, koska ruokavalioni oli vähähiilihydraattinen. No, plussakalorit ovat toki aina mahdollisia, kun ei ole vielä keksitty sellaista mittaria, joka seuraisi reaaliajassa päivän in/out kalorimäärää (!). En ole vielä täysin vakuuttunut proteiinin ahmimisen turvallisuudesta. Proteiinista on kiistatta hyötyä lihasten kehittämisessä, mutta 1,5 – 2,5 g/kg päivässä voi olla hyvinkin liikaa tavalliselle arkiliikkujalle, joka haluaa vain hieman kasvattaa lihasmassaa siinä salilla käynnin ohessa. Onko liikaproteiinista sitten haittaa, siinä varsinainen kysymys.
    Mutta nyt kun keskustelu kääntyi näiden kehonkoostumusanalyysien luotettavuuteen, niin tuon esille oman kantani asiaan.
    On totta, ettei Inbodyn tai muiden vastaavien sähkönjohtavuuteen perustuvien mittareiden varsinaisia lukuarvoja kannata ottaa liian vakavasti. Mutta mielestäni on eri tilanne, jos lukema voidaan sijoittaa mittauspisteiden joukkoon, joka on saatu toistamalla mittausta samalla laitteella tuhansia kertoja usean vuoden ajan. Oman mittausarvon (tai omien mittausarvojen pidemmän ajan keskiarvon) sijoittumista tälle viitearvokartalle voi mielestäni pitää vähintäänkin suuntaa-antavana. Eli jos esimerkiksi minä nyt kävisin Inbodyssä parin vuoden ajan neljän kuukauden välein, ja oma viskeraalirasvan arvo olisi aina viitearvojen yläpuolella, voisin hyvällä syyllä päätellä, että nyt on kehossa enemmän sisäelinrasvaa kuin muilla samanikäisillä miehillä keskimäärin; mittarin lukemasta eli neliösenteistä välittämättä.

    • jhulmi sanoo:

      Korkea proteiininsaanti korkean rasvansaannin yhteydessä voi joskus olla ongelmallinen insuliiniherkkyyden kannalta, ainakin hiirikokeisssa näin on nähty: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713

      Mutta en mitenkään näe sitä silti mahdollisena, että harjoituksen jälkeen palautusjuoman proteiineista saatava energia ohjautuisi jotenkin viskeraalirasvaan. Päinvastoin, juuri silloin siellä verenkierto on jopa vähäisempää kuin muulloin lihaksen verenkierron viedessä voiton kotiin. Mutta toki voit olla ihan poikkeusyksilö, kyllähän niitä aina on monessa asiassa. Yhden ihmisen tulokset eivät kuitenkaan ole sellaisia, että voisi yleistää. Muutenhan vaikkapa kala-allergikko olisi oikeutettu sanomaan muille, että olkaa varovaisia kalan kanssa, se on haitallista teille.

  21. excoriate sanoo:

    Kiva löytää googlesta asiaan liittyvää aihetta suomeksi. Tästä aiheesta en ole itsekkään varma.

    Vaikeaa luottaa tutkimuksiin, koska lähes kaikki on biastiedettä. Yritetään saada bcaa/kreatiinia/leusiinia/glutamiinia parhaaseen valoon. Tosin keho ei välttämättä pysty edes käyttämään näitä hyödyksi, jos päivittäinen proteiinin määrä on riittävä ruuasta.

    Jos syö 5 ateriaa päivässä, joka sisältää 20-25g proteiinia, niin tuokin määrä saattaa olla jopa liikaa. Keho ei varastoi proteiinia pidemmäksi aikaa tai saa mitään extra hyötyä yksittäisistä aminohapoista tai välttämättä ota edes yli 20g annoksesta mitään ylimääräistä irti.

    Ihmisillä on sen verran traumoja kataboliasta, että haluaa ottaa varman päälle. Se varmuus ei valitettavasti saata korostua muualla kuin placebossa, koska painon nousu ei kerro mitään. Omaa lihaskasvua on todella vaikeaa arvioida.

    Tosin on selvää, että natuna voiman kehitys sarjoissa on suoraan yhteydessä lihaskasvuun,

    Henkilö A joka pystyy tekemään:

    1min palautuksella 8 toistoa 7 sarjaa ennen failurea 100kilolla on isommat lihakset, kuin:

    Henkilö B: joka saa vain 4 sarjaa 80 kilolla ennen failurea.

    Ottaen huomioon, että kummatkin on käynneet suht pidemmän aikaa, että ei ole hermostosta kiinni.

    Nyt tee testi ilman lisäravinteita 2kuukauden ajan ja kato progressia. Sen jälkeen ota lisäravinteet käyttöön 2kk ja edelleen katso millainen voimakestävyys sulla on. Itse en ole saannut mitään extra potkua lisäravinteista ja progressi on prosentuaalisesti yhtä progressivisen hidasta, kuin olisi ilman lisäravinteita.

    Nykyisin ainoa luotettava tapa saada käytännön kokemus on brotiede eikä biastiede.

    • jhulmi sanoo:

      ”Nykyisin ainoa luotettava tapa saada käytännön kokemus on brotiede eikä biastiede.”

      Ihmisen kokemukset ovat tärkeitä, mutta ei yhden yksilön kokemukset ole tiedettä ja ei niihin voi perustaa populaatiotason käyttäytymistä. Toki ei biasoitunut tiedekään ei ole hyvä ja toki sitä on. Evidence based tiede toimii edelleen monissa asioissa, mutta mainitsemiasi haasteita on toki edelleen olemassa.

      Aiheesta tulee artikkeli blogiin joskus otsikolla tieteellinen tieto vs. kokemukset.

  22. dede sanoo:

    Jos syö 2 tuntia ennen treeniä niin en usko palautusjuoman hyötyyn. Lisäksi suurin osa noista testeistä ei olla tehty oikein. Ota enempi selvää Aragonista. Sehän kumoaa noiden testit täysin

    • jhulmi sanoo:

      Sitä voi uskoa mihin haluaa. Aragon ei itse ole tehnyt yhtään tutkimusta ja on tunnetusti tosi kriittinen. Hyvä tyyppi kyllä, mutta kriittisyyttä on jopa liikaa välillä. Me emme kieltäneet koehenkilöiden syömistä ennen ja jälkeen treenin ja silti palatusjuoma toimi. Ei ole kielletty muissakaan tutkimuksissa ja silti efekti on olemassa.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885

      Kriittisimpienkin pitää joskus tajuta, että kun puhutaan urheilusta, niin esim. 100m juoksussa metri ratkaisee voiton, vaikka se on vain yksi prosentti. Mikään tutkimus ei koskaan pysty osoittamaan näin pieniä eroja, mutta silti niillä ratkaistaan voittajat kakkosista. Keskustelen näistä myöhemmin blogissa.

      Kyllä suuri osa parjää ihan hyvin ilman palaria eikä kaikkien tarvitse maksimoida treenin hyötyä. Voidaan myös miettiä tarve vs. hyötyä/optimia loputtomiin… https://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/12/tarve-vs-optimi/

      • dede sanoo:

        Oksul heittää mailia, niin voin sendiä sulle lyle mcdonaldin proteiinista opuksen? Se ottaa siinä hyvin kantaa noihin testeihin ja kertoo hitaiden proteiinien hyödyn suhteessa nopeuteen ja niiden eron. Kaikkeen löytyy referanssi ja usko että sun tiedolla saat siitä nopeammin irti kun minä. Itellä opus vielä kesken ja aika vaikeaa luettavaa välillä

      • jhulmi sanoo:

        Toki voin mulkaista. Lylella on kyllä hyviä juttuja, mutta tyyppinä hän on usein hankala ja jopa friikki niitä kohtaan, jotka ovat eri mieltä. Proteiinit olen kolunnut häntä perusteellisemmin aikanaan läpi, mutta aina siellä jotain uuttakin voi olla. Hitaampien proteiinien hyöty treenin jälkeen on artefakta joka liittyi vanhojen tutkimusten koko kehon proteiinisynteesitutkimuksiin, ei uudempiin, joissa on tutkittu lihasten proteiinisynteesiä. Oikea vastaus on molempi parempi, nopea + hidas.

  23. dede sanoo:

    On se ainaskin kommenttien perusteella sen verran agressiivinen, että en välttämättä uskaltais kohdata häntä oikeassa elämässä.. Lisäksi sen viha lisäravinteisiin on sen verran isohko, että siinä epäilys onko jo bias meininkiä.

    Itse olen näiden juttujen kanssa vielä nyyppä, joten otan 30g proteiinia treenin jälkeen ihan varmuuden vuoksi. Eihän se maksa mitään safkaan verrattuna.

    Tosin bcaa + kaikki erilliset L aminot ja glutamiineihin en varmuudella koske. Mun mielestä kaikki noi aminot on jo herassa joka imeytyy tarpeeks nopeesti ja toi glutamiinikin jo on bunkattu.

  24. dede sanoo:

    Nm sain sendittyä toi hidas oli vaan samassa rivissä ja hämäs.

    • jhulmi sanoo:

      Heh. Juu. Yli 95 %:n todennäköisyydellä laadukasproteiinisesta palautusjuomasta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Hifistelyyn en itsekään lähde. Kirjoitan jossain vaiheessa aiheesta mitä haittaa ravintolisähifistelystä voi olla.

  25. BB sanoo:

    Morjens! Kyselisin vähän hiilihydraattien toiminnasta dieetin aikana. Elikkä siis ollessaan niin sanotulla VHH dieetillä glykogeenivarastot tyhjenevät, mutta mistä elimistö saa energiaa treenatessa, kun sanoitte glykogeenin tarjoavan lihassoluille tärkeimmän energianlähteen harjoituksen aikana.? Ottaako se energiaa proteiinisynteesista vaiko kenties rasvasta? Ja onko myös hiilihydraatit olennaista treenin jälkeisessä ateriassa? Tarkoitus olisi alkaa tiputtamaan rasvaprosentteja ja olen lukenut, että hiilihydraatittomalla ruokavaliolla saadaan leptiinit tippumaan alas ja, kun kerran- tai kahdessa viikossa nautitaan 100% enemmän hiilihydraatteja leptiinit nouset pikaisesti ylös jolloin optimoidaan maksimaalinen rasvanpoltto?

    • jhulmi sanoo:

      Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa, vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

      Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita. Eli energiaa tulee edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

  26. Tuomas sanoo:

    Moi!

    Oon tässä jonkun aikaa vetäny palkkaria, joka sisältää 4dl maitoo, 3 kauhallista maltoa sekä 1,5-2 kauhallista wheyta. Noista tulee hiilaria noin 100g ja proteiinia about 40.

    Onko toi määrä optimaalinen noin 80 kiloiselle miehelle?

    Lisäksi syön 1-1,5h palkkarin nauttimisen jälkeen normaalin aterian. Onko järkeä syödä noin nopeasti palkkarin jälkeen?

    • jhulmi sanoo:

      Riippuu tavoitteista ja kauhan koosta. Desi heraa on 30 g jauhetta eli riippuen onko konsentraattia vai isolaattia n. 23-27 g proteiinia.

      Sulle 30-40 g proteiinia ja 30-60 g hiilaria varmaankin sopiva palarissa ja 1-1,5 tunnin kuluttua on ihan sopiva syödä myös ateria, varsinkin jos ei paljoa hiilaria palarissa.

      • Tuomas sanoo:

        Tavoitteena on kilpailla joskus tulevaisuudessa, joten otan koko touhun todella vakavasti.

        Kauha on 0,5dl, eli jos sitä otan sen kaks kauhallista, proteiinia tulee 28g (+maidon proteiini eli yhteensä n. 40g)

        Tekstissäsi taisi lukea, että palkkarissa olis hyvä olla hiilaria 1g/painokilo, ja mulla sitä on hiukan enemmän (paino 80, hiilaria 100). Malton ohjeissa lukee, että ”annostele 1-2g per painokilo”, joten jos ottaisin hiilaria kaksinkertaisesti painoon nähden (160g), olisko se jo liikaa?

        Jos nyt muotoillaan kysymys yksinkertasimpaan muotoon, niin ajatuksena on se, että kuinka paljon sun mielestä 80 kilosen miehen tulisi ottaa hiilaria ja proteiinia palautusjuomassa, jos ajatellaan, että tavoitteet on niin korkealla kuin vain mahdollista?

      • jhulmi sanoo:

        Tähän ei ole ihan yksiselitteistä vastausta.

        Mutta massakaudella 40 + 80 mikä sulla on ihan hyvä, mutta jos ei lihotuskuuri päällä ja seuraavalla aterialla hiilareita yllin kyllin, niin joku 40+40 jo riittää sekin.

        Enemmän ei ole useinkaan parempi. Lukaise blogijuttujani, niin huomaat perusteluja.

  27. Tuomas sanoo:

    Kiitos vastauksista!

    Vielä sellainen kysymys, että onko ketsuppi hyvä vai huono lisä bulkki-ruokavalioon? Oon syönyt treenin jälkeisen aterian ketsupilla, joten pitäiskö se jättää pois vai onko sillä niin merkitystä?

  28. Rinmppu sanoo:

    jos on 50kg naishenkilö riittääkö 15-20g prot. hiilareiden kanssa nautittuna heti 1h salitreenin jälkeen & sitten 2h päästä vasta isompi ateria. (?)

  29. arse thunder sanoo:

    Moro,
    voisiko joku ystävällinen sielu suositella hyvää palautusjuomaa tai aineita ihan
    oikein valmistajan nimellä, tälläiselle 47 v papalle.

    aina on parantamisen varaa…ei kyllä paljoa.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      valitse joku kotimainen heraproteiinia sisältävä jauhona tai sitten valmisjuoma. Sillä pääset pitkälle.

  30. Ville sanoo:

    Tiedän, että tämä on jo hiustenhaljontaa ja hifistelyä, eikä kuntourheilijan kannalta merkityksellistä, mutta ihan noin teoreettisena kysymyksenä: mitäs jos palautusjuomassani on melkein pelkästään proteiinia, mutta syön heti treenin jälkeen myös omenan. Saanko tarvittavat hiilarit siitä, vai imeytyykö tuo maltodekstriinijauhe palariin sekoitettuna ratkaisevasti nopeammin?

    • jhulmi sanoo:

      Pelkästään fruktoosi eli hedelmäsokeri ei ole yhtä hyvä treenin jälkeen kuin glukoosi (malto) mm. lihasten hiilarivarastojen täyttämiseen ja insuliinibuustin antamiseen.

      • Sebu sanoo:

        Olen ymmärtänyt että taateleissa olisi kivasti glukoosia, ja banaaneissa myös jonkin verran. Mitä ajattelet tämmöiset kombosta: 20-30 heraproteiinia johon sekoitettu vähän raakakaakaota lähinnä maun vuoksi. Päälle syön banaanin ja muutaman taatelin?

      • jhulmi sanoo:

        Hyvä, tosin miksei voisi laittaa pirtelöksikin 😉

  31. Vesa sanoo:

    Hei,
    mitä mieltä olet tästä uutisesta: ”Tutkimukset todistavat, että rasvattomaan maitoon tehty kaakao toimii parempana palautusjuomana kuin keinotekoiset urheilujuomat. Amerikkalaisen Mayo-lääkäriaseman raporttien mukaan maitokaakao sisältää kaikkia niitä ravintoaineita, joita kehomme treenin jälkeen juuri tarvitsee: hiilihydraatteja, kaliumia, natriumia sekä proteiinia.”

    Olen itse tehnyt ns. omaa palautusjuomaa puhtaasta kaakaojauheesta (runsaasti), lisättynä vähän sokeria sekoitettuna maitoon. On varmaan parempi kuin ei mitään mutta onko mielestäsi tarpeellista hankkia selkeästi kalliimpia proteiinilisiä maitoon sekoitettuna (olen niitä kyllä aiemmin käyttänyt).

    • jhulmi sanoo:

      Kannattaa katsoa, että proteiinia on juomassa n. 30 g, niin sillä pääsee pitkälle. Voi olla, että maitoon sekoitettu hera on tehokkain palautusjuoma ainakin joillekin, vaikea sanoa. Mutta tuo uutinen nyt oli hölmö, verrattiin vain maitoa hiilariin, ei muihin palautusjuomiin.

  32. arse thunder sanoo:

    Morjes ,

    ”Additionally, consuming fructose, including that from fruit juices, within two hours of a high-intensity workout will decimate your natural human growth hormone (HGH) production – a MAJOR benefit of interval training.”
    lainaus dr mercola.com
    nyt on tervaskanto hämillään…koska johtuen korkeasta iästäni koen ettei kasvuhormoonia ole enään jäljellä ainakaan tuhlattavaksi asti.
    joten mitä tämä tarkoittaa jos saliharjoittelun tavoitteena on lihasmassan
    kasvattaminen tai ainakin ylläpito.
    onko esim palautusjuoman maltodextriini tällöin huono asia?

    • jhulmi sanoo:

      Kannattaa unohtaa ravinnon vaikutukset treenin hormonivasteisiin ja niistä kirjoittelut. Tutkin asiaa 10 vuotta sitten, mutta lopetin tajutessani kuinka vähän niillä on merkitystä.

  33. Johannes sanoo:

    Moi.
    Mitä mieltä olet. Aiheuttaako palautusjuomat maksa-arvojen kohoamista? Itselläni oli maksa-arvot koholla ja lääkäri sanoi että se voi johtua palautusjuomista. Pitääkö paikkansa vai onko jotain turvallisia palautusjuomia mitä voisi käytttää?

    • jhulmi sanoo:

      Lääkäri voisi osoittaa jonkun tutkimuksen, missä näin osoitetaan 😉 Ainakin hera on turvallista, eikä maksa-arvot kohoa.

  34. Krize sanoo:

    Hei,
    Millaista ruokavaliota suosittelet minulle. Käyn salilla 4-5 kertaa viikossa Aamulla. Herään 5.30-6.00 ja salile menen 08.00 aikaan. Tarkoitukseni on saada lihasta lisää..olen kulkenut nyt 1,5 vuotta.

  35. mii sanoo:

    Moi! Mitä mieltä oot, onko lihaksen kasvattajan tyhmyyttä treenata aamulla tyhjällä vatsalla? Itse juon nykyään n. puoli tuntia ennen aamusalia juoman, jossa 25g heraa ja banaani, onkohan tuosta hyötyä vai sama menisikö tyhjällä vatsalla?
    Olisiko iltapalalla hyvä huomioida aamutreeni esim. syömällä runsaasti hiilaria/proteiinia?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      kuntosalia ennen ottaisin vähintään edes aminohappoja tai heraa ennen reeniä, jos yön jälkeen reena. Laihdutusmielessä voi olla joillekin ok strategia, joillekin ei. Ottamasi vaihtoehto on parempi kuin tyhjällä mahalla salille.
      https://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

      Illalla syöminen tosiaan vaikuttaa ja iso iltapala vaikuttaa siihen, että aamulla ei tarvitse lähteä niin ”tyhjänä” reenaamaan. Useinhan aamupalan jättävät välistä juuri iltasyöjät.

  36. Pera3000 sanoo:

    Kuinka paljon proteiinia ihmeytyy maksimissaan painokiloa kohden päivässä? Olen kuullut, että 2grammaa/painokilo olisi maksimi päivässä.

    • jhulmi sanoo:

      Imeytyy paljon paljon enemmänkin, muutenhan ylimäärä tulisi eritteinä ulos. Mutta 2 g / kg on lähellä maksimia siinä, että kuinka paljon pystytään käyttämään hyväksi kehon rakennusprosesseihin. Ylimäärä käytetään siis lähinnä energiaksi ihan kuten hiilarit ja rasvakin.

  37. niksir sanoo:

    Hei, kaivellaan vähän vanhempaa tekstiä. Eli teoreettinen tilanne, jossa on ensiksi n. 1h kuntosali reeniä, jonka jälkeen n. 1h kovatempoista urheilua(jääkiekko, jalkapallo, sulkapallo yms). Ja tämän jälkeen vielä palauttelut. Kunnon ateriasta voi olla jo aikaa 4h. Ennen reeniä tietenkin pieni välipala, joka sisältää hiilaria sekä proteiinia jonkin verran. Kuntosali reeni tietenkin tähtää lihaskasvuun sekä lajinomaiseen harjoitteluun. Joten mitenkäs tässä tilanteessa kannattaa ravintolisiä käyttää? Pelkkää heraa ennen reeniä vai salireenin jälkeen? Vai koko setin jälkeen palkkari(proteiini, hiilari, kreatiini). Vai olisiko hiilaria syytä syödä salin jälkeen jo?

    • jhulmi sanoo:

      Protskuhiilari auttaa kovan intensiteetin liikunnassa hieman (treenin aikana nautittuna tai sopivasti sitä ennen silloin), kun kesto on yli tunnin. Tässä tapauksessa kuntosalireenin aikana ottaisin prot-hh yhdistelmää hieman ja sen jälkeenkin hieman. Mutta isompi satsi sitten koko setin jälkeen ja kunnon ruoka vähän myöhemmin. Kannattaa kokeilla.

  38. succeed sanoo:

    Hei. tuli mieleen pystyykö elimistö käyttämään jos on syönut klo 11:45 proteiinia ja hiilaria todella paljon kanan ja perunan merkeissä esim. mahan syöttö täyteen 3:40 kanaa ja riisiä todella paljon ja maitoa ja salille on klo 6 reeni loppuu 7:15 jonka jälkeen iso palkkari ja klo 8:10 ruoka. voiko elimistö käytää lihaksen kasvatukseen kun lihakset ovat uupuneet niin aiemmin päivällä syötyjä proteiinieja ja hiilareita ja tärkkelystä myös jos ruoka jäi vajaaksi reenin jälkeen ??

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      jonkin verran joo eli ei tarvitse tämän takia yöllä herätä syömään. Seuraavana aamunakin syödyllä ateriallakin lihakset ovat vielä hieman vastaanottavaisempia ravinnolle tämän hetken tietämyksen mukaan kun edellisestä treenistä on alle 24 h.

  39. JarnoT sanoo:

    Moro

    Ensinnäkin, kiitos erinomaisista kirjoituksistasi. Olen vasta tovi sitten löytänyt sivusi ja laittanut jo osan ravinto- sekä treeni rutiineistani uusiksi.

    Oon nyt pitempään jo pähkäillyt semmoisen ongelman kanssa, koska reenini sijoittuu arkisin klo 20-22 välille, niin olisiko sittenkin parempi syödä 2.ruoka vasta illalla treenin jälkeen, ennen nukkumaan menoa ja vaihtaa välipalat iltapäivään? Nyt syön n. klo 23 iltapalan joka yleensä rahkaa+marjoja/hedelmiä

    Syön kuitenkin aamupalan, välipalat, lounaan, 2.ruuan (treeni) ja iltapalan.

    Voisiko tämmöisestä olla hyötyä lihaskasvulle?

  40. TP sanoo:

    Tämä on varmaan paras artikkeli tälle kysymykselle, en löytänyt ainakaan nopealla vilkaisulla tarkemmin aihetta sivuavaa tekstiä. Eli: hiilihydraattien ajoitus, muutenkin kuin suhteessa treeniin. Esim. ”Hulkki” on maininnut useaan otteeseen mm. että aamiaisella olisi parempi syödä maltillisesti hiilaria ja merkittävä osa päivän hiilareista olisi hyvä ajoittaa treenin ympärille. Toisaalta kaiken kansan ravitsemustieteilijä Reijo Laatikainen kertoo aika lailla päinvastaista:
    http://www.pronutritionist.net/elimiston-kellot-ja-syomisen-ajoitus-kapellimestarit-aineenvaihdunnassamme/
    (toki enemmän tavan pulliaisen, kuin voimaharjoittelijan perspektiivistä).
    Miten itse jakaisit päivän hiilarit toisaalta harjoittelun ja toisaalta verensokerin, insuliinin jne. kannalta ja mitä mieltä olet treenin ympärille ja sen aikana lisätystä nopeasta hiilarista, joka tuntuu olevan päivän sana tällä hetkellä?

    • jhulmi sanoo:

      Uttihan on itse iltapainotteinen yli 24 tunnin syklillä elävä kehonrakentaja ja samat ohjeet eivät useinkaan päde 24h vuorokausirytmillä elävälle aamuvirkulle fyysisen työn puurtajalle. Reijon juttu on tapansa mukaan erinomainen.

      Kirjoitin kirjassani ravinnon ajatuksesta eli kannattaa tsekata se. Mä ottaisin huomioon oman vireystilan. Jos aamulla tai esimerkiksi lounaalla syö paljon hiilihydraattipitoista ruokaa ja tekee näiden ympärillä ajatustyötä, niin ei välttämättä ole kaikkein paras vireystila. Sen sijaan jos tekee fyysistä työtä, on polttoainetta ihan hyvä tankata koneeseen ennen ja jälkeen. Nyrkkisääntönä yleensä ihmisillä toimii hyvin kohtuullien tasainen hiilarien saanti. Tällä välttää kovimmat överit ja hyperglykemia-hypoglykemia aiheuttamat vireystilan heilahdukset. Hiilarien iltapainotteinen mättäminen ei kaikille sovi, mutta joillekin on hyväksi A) mahdollisen treenin jälkeiseen tankkaukseen ja B) auttamaan unensaannissa. Ei siis ole mustavalkoista vastausta olemassa tähän(kään) kysymykseen. Jos joku tätä väittää, on väärässä 😉

  41. kai sanoo:

    Koska parasympaattinen hermosto auttaa meitä levossa ja ruoansulatuksessa. Kehon täytyy olla levollisessa tilassa jotta ruoansulatus on optimaalinen. Kysyisinkin että koska sympaattinen hermosto on sen verran palautunut kovan rasituksen jälkjeen että on järkevää syödä kiinteä ateria? Oma kokemus on että noin kaksi tuntia ja sitä ennen vain ruoka-aineita jotka eivät käynnistä ruoansulatusta.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, tämä on hyvä pointti ja sillä on perusteltu sitä miksi treenin jälkeen voi olla helpompi nauttia juoma kuin raskas ateria.

      Luin aikanaan aiheesta enemmänkin, mutta tällä hetkellä en osaa sanoa mitään lukuja muuta kuin, että muistelisin ettei tämä vaikutus yli tuntia treenin jälkeen kestä ellei sitten se oli erittäin kova ja pitkäkestoinen. Helsingin yliopistossa tutkitaan kovan liikunnan vaikutusta suolistoon ymmärtääkseni tällä hetkellä.

    • jhulmi sanoo:

      Kyllähän tuo osittain totta on jos juo vaikkapa sellaista maitoa missä on >4 g desissä proteiinia puolisen litraa sisältäen heraa ja kaseiinia 50-50 suhteessa. Hiilarit maidossa tulee laktoosista, josta puolet on glukoosia, jota käytetään tehokkaasti lihasten glykogeenivarastojen palauttamiseen. Se onko optimaalinen ratkaisu riippuu yksilöstä ja hänen tavoitteistaan.

      Energiageeleillä on perusteensa mm. suorituksen aikana kestävyyslajeissa, mutta noin muuten esim. banaani ajaa aika lailla tosiaan saman asian.

      Tuosta otsikon ”kalliit palautusjuomat” tosin olen eri mieltä. Jos itse sekoittaa jauheen veteen tai maitoon, siitä saa tosi halpaa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s