Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Silloin tällöin huomaamme, että ruoka on maistunut hieman yli tarpeen ja ylimääräistä rasvaa on kertynyt kehoomme. Tällaiseen tilanteeseen saatetaan päätyä esimerkiksi silloin, kun kehon eniten käytetyt lihakset ovat purentaan ja haarukan/lusikan puristamiseen ja liikuttamiseen käytettävät lihakset. Peiliin katsoessa saattaa tuntua siltä, että ylimääräisestä rasvasta olisi mukava päästä eroon nyt tai mieluummin heti. Tällaisella hetkellä media tuputtaa ”tietoa” jos jonkinlaisesta nopeasta ihmedieetistä ja laihdutuspilleristä. Mutta jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Mikä on proteiinien osuus laihduttamisessa ja lihasten säästymisessä dieetillä? Mitä tapahtuu kun ollaan säästöliekillä?  Mitkä ovat proteiinin mekanismit rasvanlähdön taustalla? Vastaamme tässä kirjoituksessa juuri näihin kysymyksiin.

Ylimääräinen rasva kehossamme

Runsas ylimääräinen rasvan määrä kehossa altistaa elintapasairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, tuki- ja liikuntaelinsairauksille sekä useille syöpäsairauksille (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä lisää erityisesti vyötärön seudun lihavuus (Despres ja Lemieux 2006, Pischon ym. 2008). On toki huomioitavaa, että pieni ylipaino ei yleensä ole terveysriski, varsinkin jos on samaan aikaan aktiivinen ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja (Hainer ym. 2009).

Mitä enemmän ylimääräistä rasvaa on, sitä helpompaa ainakin teoriassa on laihtuminen ja rasvan määrän vähentäminen. Vastaavasti esimerkiksi fitness-urheilussa dieetin loppuvaiheessa rasvan vähentäminen on jo todella vaikeaa, varsinkin kun samalla pitäisi säästää lihasmassaa. Painonhallinta, tai tarkemmin sanottuna alentuneen rasvamäärän hallinta, on usein haastavampaa kuin itse laihdutus, mutta ei siitä nyt sen enempää. Lihastohtori on esittänyt omia painonhallintasuosituksiaan tuoreessa kirjassaan sekä myös blogissa.

Tavoitteena rasvan vähentäminen: miksi dieetti usein epäonnistuu?

Kun tavoitteena on rasvan vähentäminen, kaiken a ja o on negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa. Jos ylipainoa on kertynyt reilusti, painoa voi alkuvaiheessa pudottaa vähän aikaa rivakkaakin tahtia vähentämällä yksinkertaisesti syödyn ruuan ja juodun (sokeri)nesteen määrää. Tämä siitä syystä, että melko nopea painonpudotus alkuvaiheessa ei ole niin haitallista kuin joskus väitetään (Casazza ym. 2013, Nackers ym. 2010). Tämä johtuu mm. siitä, että runsas lihavuus hankaloittaa usein aktiivisen liikunnallisen elämäntavan omaksumista ja siitä nauttimista ja saattaa lisätä vammariskiä (Finkelstein ym. 2007). Tämä ei kuitenkaan toki tarkoita sitä, että TV:n superlaihdutusohjelmissa olisi mitään järkeä, päinvastoin. Mitä alemmas vaa’an näyttämä lukema laskee, sitä tiukemmin kroppamme pyrkii pitämään rasvavarastoista kiinni ja sitä herkemmin lihaksissa tapahtuu proteiinien hajoamista, jolloin lihasmassa pienenee. Kun painonpudotus on tehty äärimmäisillä keinoilla, joita kukaan ei pysty tahdonvoimallaan ylläpitämään, niin lopputulos on surkea.

Säästöliekki. Kalorien laskeminen sopii joillekin ainakin alkuvaiheessa oikein hyvin, mutta laskutoimitukset eivät usein kuitenkaan aivan vastaa todellisuutta (Lucan & DiNicolantonio 2015 ja aiempi blogikirjoitus). Joka tapauksessa, mitä enemmän rasva vähenee, sitä herkemmin keho joutuu ns. säästöliekille eli energiankulutus laskee huomattavasti, joskus jopa yli 10 %. Tällöin vastaavasti pitää myös syödä vähemmän, jotta paino ei lähde nousemaan. Säästöliekki on monitahoinen käsite, johon sisältyy useita eri tekijöitä. Säästöliekki voi johtua esimerkiksi lihasmassan vähenemisestä ja siihen liittyvästä lepoenergiankulutuksen laskusta sekä kilpirauhas-, nälkä- ja kylläisyyshormonituotannon muutoksista (lue lisää: Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi kevyemmän massan liikuttaminen ja vähäisempi syöminen kuluttavat aiempaa vähemmän energiaa. Ihmiset harvoin myöskään tiedostavat sitä, että spontaani fyysinen aktiivisuus päivittäisissä toiminnoissa laskee yleensä dieetillä jonkin verran (Martin ym. 2007). Ihminen saattaa myös muuttaa toimintaansa taloudellisemmaksi esimerkiksi liikkumisen aikana eli sama työ tuotetaan pienemmällä energiankulutuksella (Rosenbaum ym. 2003). Ihminen siis alkaa tiedostamattaankin säästää energiaa parhaansa mukaan hyvin monella tavalla. Tämän lisäksi dieetti on usein tuhoon tuomittu, koska ihmisellä on tapana yleensä fuskata.

Pelkkä liikunnan lisääminen on harvoin yksinään erityisen tehokas painon- tai rasvanpudottaja (Swift ym. 2014), ellei liikunnan tai muun fyysisen aktiivisuuden määrä ole hyvin suuri tai ellet kuulu siihen pienehköön joukkoon ihmisiä, joilla lisätty liikunta ei kompensoidu lisääntyneellä syömisellä. Tästä syystä onkin hyvä kääntyä proteiinien puoleen.

Ruokavalio tukemassa rasvan lähtöä: proteiinin rooli

Suomalaiset syövät proteiinia keskimäärin noin 17–18 % energiasta (Finnravinto 2012). Absoluuttisesti proteiininsaanti on 25–64 -vuotiailla miehillä ja naisilla keskimäärin noin 80–90 g (± 30 g keskihajonta) päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että keskimääräisesti syömme proteiinia melko lailla virallisten suositusten mukaan, mutta osa meistä saa hyvinkin paljon proteiinia (yli 120 g päivässä) ja osa hyvin vähän (alle 60 g). Saamme proteiinia ruokavaliossa mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja viljoista. Voisikin sanoa, että keskimääräisellä proteiininsaannilla elävällä suomalaisella tuskin on proteiininsaannin vähyys syy siihen, että kiloja kertyy lihasten sijaan rasvakudokseen. No, jatketaan proteiineista vähän tarkemmin.

Kun tavoitteena on rasvanlähtö ilman lihashävikkiä, niin melko korkeaproteiininen ruokavalio (n. 20–30 % energiasta) on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään melko paljon proteiinia, tyypillisesti kylläisyys on suurempaa, kestää pidempään ja päivän aikana kaiken kaikkiaan syödään vähemmän (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016). Proteiinin syöminen lisää myös energiankulutusta huomattavasti rasvoja ja hiilihydraatteja enemmän (Hulmi ym. 2005, Hackney ym. 2010, Bray ym. 2015). Jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista, rasvojen pilkkoutuminen rasvavarastoista ja käyttö energiaksi (=rasvanpoltto) vähenee (Acheson ym. 2011, Hector ym. 2015). Yksi mahdollinen lisäselitys rasvan lähdön kiihtymiselle on myös se, että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lisäksi (ainakin rotilla) lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa (Chaumontet ym. 2015). Tällöin muodostuu vähemmän rasvaa, jota keho varastoi. Vaikka proteiinin menetys ulosteisiin on pientä, niin eläinkokeiden perusteella proteiinia voi hieman hukkua sinnekin tavallista enemmän kun syödään paljon proteiinia (Nässl ym. 2011).

Näiden yllä mainittujen monien mahdollisten tekijöiden vuoksi lieneekin selvää, että kohtuullinen tai korkea proteiininsaanti tehostaa  hieman painonpudotusta ja rasvanlähtöä verrattuna vastaavasti korkeampaan hiilihydraattien ja/tai rasvojen saantiin (Santesso ym. 2012, Bosse & Dixon 2012, Abargouei ym. 2012.

Proteiinia ylensyömällä voi lihottaa myös rasvakudosta jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa (Bray ym. 2012) eli liioittelussa proteiininkaan suhteen ei ole järkeä. Sporttisessa kunnossa liikunnan rooli on tärkeä. Voimaharjoitteluun yhdistetyllä korkealla proteiininsaannilla on hyvin hankalaa lihottaa itseään, päinvastoin. Voimaharjoittelu yhdistettynä korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015, Spillane ja Willoughby 2016). Lihasmassaan tämä  ”proteiiniliioittelu” (> 3 g/kg päivässä) ei kuitenkaan tuonut hyötyä. Me havaitsimme tuoreessa tutkimuksessa, että 2-3 kertaa viikossa nautittu maltodekstriinisokeri voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön pelkkään heraproteiiniin verrattuna (Hulmi, Laakso ym. 2015). Jos haluaa maksimoida rasvojen lähdön, treenin jälkeen proteiinin kuten heran saanti tuskin sitä estää ja samalla mahdollistaa laadukkaan proteiininsaannin lihasten käyttöön. Palautusjuomasta lisää aiemmassa kirjoituksessa ja kirjassa.

Näyttäisi siltä, että proteiinin määrän lisäksi myös proteiinin laadulla tai ainakin sen lähteellä on vaikutusta rasvanlähdön kiihtymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa prosessoidun lihan ja punaisen lihan syönti on yhdistynyt suurempaan kehon lihavuusriskiin (Rouhani ym. 2014), kun taas vastaavasti muille proteiininlähteille ei yleensä ole löytynyt vastaavia haitallisia yhteyksiä. Näitä tutkimuksia on kuitenkin hankala tulkita, eikä voida vetää suoraa yhteyttä proteiinin laadun tai edes lähteen vaikutukseen. Joka tapauksessa monien tutkimusten mukaan esimerkiksi heraproteiini näyttäisi kiihdyttävän rasvan lähtöä (Sousa ym. 2012). Kun on verrattu erilaisia korkeaproteiinisia ruokavalioita, kohtuullisesti heraa sisältävä ruoka on auttanut vähentämään eniten vatsan seudun rasvaa (Belobrajdic ym. 2004). Heran sisältämät aminohapot leusiini ja isoleusiini sekä lisäksi kalsium saattavat olla ”tekijöitä”, jotka edesauttavat rasvan lähtöä hyvin monilla mekanismeilla (Ha & Zemel 2003, Kimball ym. 2006; Matthews 2005, Cota ym. 2006, Nishimura ym. 2010). Ei kannata kuitenkaan nuolaista ennen kuin tipahtaa. Haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen ravintolisänä ei näytä merkittävästi lisäävän rasvojen lähtöä (Ispoglou ym. 2011). Kokonaisuus siis ratkaisee jälleen kerran ja proteiini on muutakin kuin haaraketjuisia aminohappoja, saati sitten leusiinia.

Proteiinit ja lihasmassan säästäminen dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella myös lihasmassa vähenee, varsinkin mitä pidemmälle dieettiä viedään. Tästä esimerkkinä tutkimus urheilijoilla, jossa havaitsimme, että noin 10 % alemman rasvaprosentin omaavilla miehillä laihdutus vähensi rasvatonta massaa (mm. lihakset) enemmän kuin rasvaisemmilla yksilöillä (Huovinen, Hulmi ym. 2015). Täten ruokavalion laatu ja toisaalta sopiva liikunta, lähinnä voimaharjoittelun mukanaolo, tulee tärkeämmäksi, koska oikein tehty voimaharjoittelu säästää lihaksia dieetillä yleensä paremmin kuin pelkkä kestävyysharjoittelu (Kraemer ym. 1999).

Dieetillä proteiinisynteesivaste ravinnolle saattaa usein hieman tehostua, minkä voisi ajatella saavan aikaan myös tehokkaamman lihaskasvuvasteen. Valitettavasti samaan aikaan energiaa on saatavilla kehomme käyttöön niukasti, jolloin varastamme tarvittavan määrän energiaa ja kehon toimintoihin vaadittavia aminohappoja lihaksistamme (Helms et al 2014.) Tavallisesti keskimäärin 20 prosenttia painon laskusta johtuu lihasten vähenemisestä (Krieger ym. 2006), mutta myöhemmässä vaiheessa dieettiä isompikin osa on usein lihasta. Lihakset ovat kehon suuri energiankulutuskoneisto, joten tästä(kin) syystä on tärkeää pyrkiä säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa dieetin aikana. Käytännössä mitä enemmän kehostamme löytyy lihasta, sitä suurempi on lepoaineenvaihduntamme. Jokainen lisäkilo lihasta kuluttaa energiaa lepotilassa arviolta n. 12–14 kcal vuorokaudessa (McClave & Snider 2001 ) ja liikkuessa tätäkin enemmän.

Lihakset ovat tärkeitä muistakin syistä, kuten olette saaneet useaan kertaan lukea mm. blogista. Esimerkkeinä voisi nopsasti luetella sellaiset ”vähäpätöiset” asiat kuten hengittäminen, syöminen ja liikkuminen.

Proteiineilla on tärkeä rooli lihaksien säilymisessä. Lihakset nimittäin säilyvät dieetin aikana paremmin, kun proteiinien määrää ei olennaisesti vähennetä (Dudgeon et  al. 2015; Helms et al 2014; Pasiakos ym. 2013, Mettler ym. 2010). Esimerkiksi kovalla energianrajoituksella jopa 35 prosenttia, mutta ainakin yli 15 prosenttia, kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Lisäksi tuoreen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä näyttäisi 2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti säästävän (ja aloittelijoiden jopa lisäävän!) lihasta verrattuna 1,2 grammaan (Longland ym. 2016). Valitettavasti on edelleen hieman ristiriitaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon on ”riittävästi” proteiinia dieetillä, koska tutkimukset ovat selvittäneet yleensä äärilaitoja. Pasiakos ym. 2013 kuitenkin havaitsi, että sekä 1,6 g/kg että 2,4 g/kg olivat parempia lihaksen säästäjiä kuin 0,8 g/kg eikä näiden korkeampien proteiininsaantien välillä ollut merkittävää eroa. Fitness-maailman tutkijat ovat esittäneet, jopa niin suurta saantihaarukkaa kuin 1,8–2,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti dieetillä (Helms et al 2014; Henselmans 2015.). Kuitenkin tutkimusten mukaan hieman maltillisempi n. 1,5-2,5 g/kg proteiinia päivässä on jo monille lihaksen säästäjille sopiva määrä proteiinia dieetillä ja tämä ottaa huomioon myös yksilölliset erot. Reilusti ylipainoinen ei voi tieteenkään negatiivista energiatasapainoa hakiessaan syödä edes proteiinia absoluuttisesti kovin paljon. Onkin huomioitavaa, että monet asiat, kuten treenitausta ja treenimäärä sekä kokonaisenergiansaanti ja -kulutus vaikuttavat myös proteiinin optimaaliseen saantiin.

Proteiinin määrällä on siis vaikutusta lihasmassan säästämisessä ja proteiinin laadulla näyttäisi myös olevan merkitystä. Hera sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja erityisen runsaasti haaraketjuisia (leusiini, isoleusiini ja valiini) aminohappoja. Nämä aminohapot ja niistä varsinkin leusiini ovat tärkeä lihasproteiinisynteesin kiihdyttäjä. Myös energiarajoitteisessa ruokavaliossa hera näyttäisi kiihdyttävän proteiinisynteesiä (Kimball ym. 2006; Matthews 2005). Jopa lihasmassan kasvattaminen ja samaan aikaan rasvan vähentäminen ylipainoisilla henkilöillä on ollut mahdollista dieetillä, jossa ruokavalio on ollut korkeaproteiininen ja sisältänyt paljon erityisesti maidon proteiineja (Josse ym. 2011).

Viime vuosina on alettu puhumaan ”protein change” –teoriasta. Sen mukaan rasvanlähdön ja lihasmassan kasvun kannalta olisi suotavaa, jos ruokavaliossa muutettaisiin proteiinin määrää ajoittain. Tämän teorian mukaan voisi olla hyödyllistä, että vaikkapa kovan treenikauden korkeaproteiinisesta ruokavaliosta siirryttäisiin välillä hieman vähemmän (suhteellisesti tai absoluuttisesti) proteiinia sisältävään ruokavalioon. Tämän jälkeen korkeaproteiinisempaan ruokavalioon siirryttäessä kroppa olisi ikään kuin vastaanottavaisempi proteiinin aminohapoille ajatellen lihaskasvun ja rasvan lähdön optimointia. (Bosse & Dixon 2012 ja Bosse & Dixon 2012) Toisin sanoen myös ravinnossa voidaan puhua periodisaatiosta. No, tämä aihe vaatii valtaisasti lisää tutkimusta.

Kokonaiskuva      

Vaikka edelliset kappaleet ovat täynnä paasausta proteiinien tärkeydestä kehon koostumuksen hallinnassa, niin täytyy aina muistaa kokonaisuus. Proteiinit eivät ole ainoa makroravintoaineryhmä… Ilman rasvoja kehomme ei esimerkiksi pysty tuottamaan elintärkeitä hormoneja ja laadukkaiden hiilihydraattien mukana saamme kuituja ja tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi hiilihydraatit ovat kovan intensiteetin liikunnassa tärkein energialähteemme. Onkin hyvin olennaista, että jos kohotamme proteiininsaantia, mitä ravintoa jätetään pois. Terveyden ja kehon koostumuksen kannalta kannattaisi pitää huoli siitä, että emme kompensoi kohonnutta proteiininsaantia ainakaan vähentämällä kasvisten ja marjojen määrää.

Vaikka lyhytaikainen muutamien kuukausien korkeaproteiininen ruokavalio (2-2,5 g/kg päivässä tai n. 25-30 % energiasta) tuskin aiheuttaa terveysongelmia terveillä ihmisillä (Antonio ym. 2016), pitkäaikaisesta liiallisesta proteiininsaannista voi olla myös haittaa kuten voit lukea tuoreesta Lihastohtori-kirjasta. Liioittelu proteiininkin suhteen on siis turhaa.

Muista myös, että pelkällä syömisellä ei vielä sporttiseen kuntoon pääse. Tarvitaan myös liikuntaa. Tässä kaikille huumorin ja kissojen ystäville yksi hyvä vatsaliike kesäkuntoon pääsemiseksi.

Yhteenveto

Tässä kirjoituksessa keskityttiin erityisesti kehon rasvamäärän vähentämiseen yhdistettynä mahdollisimman tehokkaaseen lihasmassan säästämiseen. Lihakset ovat meille elintärkeitä, joten niistä kannattaa pitää kiinni kaikissa tilanteissa, niin dieetillä kuin muulloinkin. Kun tavoitteena on kehon rasvan vähentäminen ilman, että lihasmassa kuihtuu, kannattaa panostaa sekä proteiinin määrään että laatuun. Proteiinin suhteellisen korkea (n. 1,6-2,5 g/kg päivässä) saanti näyttäisi säästävän tai joissain tapauksissa jopa lisäävän lihasta dieetillä samalla kun se jopa kiihdyttää rasvan lähtöä verrattuna kohtuullisseen/vähäiseen (<1,3 g/kg päivässä) proteiinin saantiin. Proteiini saa kehossamme aikaan vasteita, kuten kylläisyyden tunteen lisääntymistä, jotka vähentävät syömistä. Suositeltavia proteiininlähteitä ovat mm. maitotuotteet (esim. hera, vähäsokerinen jogurtti, raejuusto), kananmunat, kala, valkoinen liha (kotimainen!) ja muutamat erilaiset kasvisvaihtoehdot. Muista kuitenkin, että vaikka tässä kirjoituksessa proteiinit on nostettu jalustalle, niin aina tulee muistaa kokonaisuus. Älä siis rellestä proteiineilla muun terveyttä edistävän ravinnon kustannuksella! Suurelle osalle meistä suomalaisista proteiinin liian vähäinen saanti EI ole suurin syy vararenkaan (tai vararenkaiden) kertymiseen pohkeiden ja rintalihasten väliin.

Juha Hulmi ja Mia Laakso

 

Mia Laakso

Toivottavasti yllä oleva kirjoitus on yhtä mielenkiintoista lukea kuin mitä se oli kirjoittaa!  Olen aiemmin kirjoittanut tähän blogiin kehon koostumuksen mittaamisesta.  Minulla oli myös kunnia antaa oma panokseni tarkistaa, ettei graduohjaajani uuden kirjan ravitsemusosioihin olisi jäänyt ajatuspieruja tekstin sekaan.

Omat liikuntafysiologian opintoni ovat vihdoin suoritettuna, mutta keväällä kulutan vielä yliopiston penkkejä pedagogiikan merkeissä. Vapaa-aikaa kuluu edelleen taitoluistelun parissa niin tuomaroidessa kuin fysiikkapuolen juttuja suunnitellessa. Viimeisen vuoden aikana olen päässyt pitämään ravinnosta ja lihaksista luentoja ja koulutuksia – esimerkiksi viime syksynä (ja tulevana keväänä) osana ravinto- ja fitnessvalmentajakoulutusta Rovaniemellä sekä Satakunnan Sairaanhoitopiirin terveysliikuntaohjelmaa.