Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

Silloin tällöin huomaamme, että ruoka on maistunut hieman yli tarpeen ja ylimääräistä rasvaa on kertynyt kehoomme. Tällaiseen tilanteeseen saatetaan päätyä esimerkiksi silloin, kun kehon eniten käytetyt lihakset ovat purentaan ja haarukan/lusikan puristamiseen ja liikuttamiseen käytettävät lihakset. Peiliin katsoessa saattaa tuntua siltä, että ylimääräisestä rasvasta olisi mukava päästä eroon nyt tai mieluummin heti. Tällaisella hetkellä media tuputtaa ”tietoa” jos jonkinlaisesta nopeasta ihmedieetistä ja laihdutuspilleristä. Mutta jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Mikä on proteiinien osuus laihduttamisessa ja lihasten säästymisessä dieetillä? Mitä tapahtuu kun ollaan säästöliekillä?  Mitkä ovat proteiinin mekanismit rasvanlähdön taustalla? Vastaamme tässä kirjoituksessa juuri näihin kysymyksiin.

Eka

Ylimääräinen rasva kehossamme

Runsas ylimääräinen rasvan määrä kehossa altistaa elintapasairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, tuki- ja liikuntaelinsairauksille sekä useille syöpäsairauksille (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä lisää erityisesti vyötärön seudun lihavuus (Despres ja Lemieux 2006, Pischon ym. 2008). On toki huomioitavaa, että pieni ylipaino ei yleensä ole terveysriski, varsinkin jos on samaan aikaan aktiivinen ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja (Hainer ym. 2009).

1

Mitä enemmän ylimääräistä rasvaa on, sitä helpompaa ainakin teoriassa on laihtuminen ja rasvan määrän vähentäminen. Vastaavasti esimerkiksi fitness-urheilussa dieetin loppuvaiheessa rasvan vähentäminen on jo todella vaikeaa, varsinkin kun samalla pitäisi säästää lihasmassaa. Painonhallinta, tai tarkemmin sanottuna alentuneen rasvamäärän hallinta, on usein haastavampaa kuin itse laihdutus, mutta ei siitä nyt sen enempää. Lihastohtori on esittänyt omia painonhallintasuosituksiaan tuoreessa kirjassaan sekä myös blogissa.

Kirja_meme

Tavoitteena rasvan vähentäminen: miksi dieetti usein epäonnistuu?

Kun tavoitteena on rasvan vähentäminen, kaiken a ja o on negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa. Jos ylipainoa on kertynyt reilusti, painoa voi alkuvaiheessa pudottaa vähän aikaa rivakkaakin tahtia vähentämällä yksinkertaisesti syödyn ruuan ja juodun (sokeri)nesteen määrää. Tämä siitä syystä, että melko nopea painonpudotus alkuvaiheessa ei ole niin haitallista kuin joskus väitetään (Casazza ym. 2013, Nackers ym. 2010). Tämä johtuu mm. siitä, että runsas lihavuus hankaloittaa usein aktiivisen liikunnallisen elämäntavan omaksumista ja siitä nauttimista ja saattaa lisätä vammariskiä (Finkelstein ym. 2007). Tämä ei kuitenkaan toki tarkoita sitä, että TV:n superlaihdutusohjelmissa olisi mitään järkeä, päinvastoin. Mitä alemmas vaa’an näyttämä lukema laskee, sitä tiukemmin kroppamme pyrkii pitämään rasvavarastoista kiinni ja sitä herkemmin lihaksissa tapahtuu proteiinien hajoamista, jolloin lihasmassa pienenee. Kun painonpudotus on tehty äärimmäisillä keinoilla, joita kukaan ei pysty tahdonvoimallaan ylläpitämään, niin lopputulos on surkea.

foodwater

Säästöliekki. Kalorien laskeminen sopii joillekin ainakin alkuvaiheessa oikein hyvin, mutta laskutoimitukset eivät usein kuitenkaan aivan vastaa todellisuutta (Lucan & DiNicolantonio 2015 ja aiempi blogikirjoitus). Joka tapauksessa, mitä enemmän rasva vähenee, sitä herkemmin keho joutuu ns. säästöliekille eli energiankulutus laskee huomattavasti, usein jopa yli 10 %. Tällöin vastaavasti pitää myös syödä vähemmän, jotta paino ei lähde nousemaan. Säästöliekki on monitahoinen käsite, johon sisältyy useita eri tekijöitä. Säästöliekki voi johtua esimerkiksi lihasmassan vähenemisestä ja siihen liittyvästä lepoenergiankulutuksen laskusta sekä kilpirauhas-, nälkä- ja kylläisyyshormonituotannon muutoksista (lue lisää: Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi kevyemmän massan liikuttaminen ja vähäisempi syöminen kuluttavat aiempaa vähemmän energiaa. Ihmiset harvoin myöskään tiedostavat sitä, että spontaani fyysinen aktiivisuus päivittäisissä toiminnoissa laskee yleensä dieetillä jonkin verran (Martin ym. 2007). Ihminen saattaa myös muuttaa toimintaansa taloudellisemmaksi esimerkiksi liikkumisen aikana eli sama työ tuotetaan pienemmällä energiankulutuksella (Rosenbaum ym. 2003). Ihminen siis alkaa tiedostamattaankin säästää energiaa parhaansa mukaan hyvin monella tavalla. Tämän lisäksi dieetti on usein tuhoon tuomittu, koska ihmisellä on tapana yleensä fuskata. Jos haluat selättää säästölinkin, siihen saattaa olla avuksi 9-10.4. koulutettujen osaajien seminaari.

fasting

Pelkkä liikunnan lisääminen on harvoin erityisen tehokas painon- tai rasvanpudottaja (Swift ym. 2014), ellei liikunnan tai muun fyysisen aktiivisuuden määrä ole hyvin suuri. Tästä syystä onkin hyvä kääntyä proteiinien puoleen.

Ruokavalio tukemassa rasvan lähtöä: proteiinin rooli

Suomalaiset syövät proteiinia keskimäärin noin 17–18 % energiasta (Finnravinto 2012). Absoluuttisesti proteiininsaanti on 25–64 -vuotiailla miehillä ja naisilla keskimäärin noin 80–90 g (± 30 g keskihajonta) päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että keskimääräisesti syömme proteiinia melko lailla virallisten suositusten mukaan, mutta osa meistä saa hyvinkin paljon proteiinia (yli 120 g päivässä) ja osa hyvin vähän (alle 60 g). Saamme proteiinia ruokavaliossa mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja viljoista. Voisikin sanoa, että keskimääräisellä proteiininsaannilla elävällä suomalaisella tuskin on proteiininsaannin vähyys syy siihen, että kiloja kertyy lihasten sijaan rasvakudokseen. No, jatketaan proteiineista vähän tarkemmin.

Kun tavoitteena on rasvanlähtö ilman lihashävikkiä, niin melko korkeaproteiininen ruokavalio (n. 20–30 % energiasta) on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään melko paljon proteiinia, tyypillisesti kylläisyys on suurempaa, kestää pidempään ja päivän aikana kaiken kaikkiaan syödään vähemmän (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016). Proteiinin syöminen lisää myös energiankulutusta huomattavasti rasvoja ja hiilihydraatteja enemmän (Hulmi ym. 2005, Hackney ym. 2010, Bray ym. 2015). Jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista, rasvojen pilkkoutuminen rasvavarastoista ja käyttö energiaksi (=rasvanpoltto) vähenee (Acheson ym. 2011, Hector ym. 2015). Yksi mahdollinen lisäselitys rasvan lähdön kiihtymiselle on myös se, että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lisäksi (ainakin rotilla) lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa (Chaumontet ym. 2015). Tällöin muodostuu vähemmän rasvaa, jota keho varastoi. Vaikka proteiinin menetys ulosteisiin on pientä, niin eläinkokeiden perusteella proteiinia voi hieman hukkua sinnekin tavallista enemmän kun syödään paljon proteiinia (Nässl ym. 2011).

Näiden yllä mainittujen monien mahdollisten tekijöiden vuoksi lieneekin selvää, että kohtuullinen tai korkea proteiininsaanti tehostaa  hieman painonpudotusta ja rasvanlähtöä verrattuna vastaavasti korkeampaan hiilihydraattien ja/tai rasvojen saantiin (Santesso ym. 2012, Bosse & Dixon 2012, Abargouei ym. 2012.

Neeson

Proteiinia ylensyömällä voi lihottaa myös rasvakudosta jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa (Bray ym. 2012) eli liioittelussa proteiininkaan suhteen ei ole järkeä. Sporttisessa kunnossa liikunnan rooli on tärkeä. Voimaharjoitteluun yhdistetyllä korkealla proteiininsaannilla on hyvin hankalaa lihottaa itseään, päinvastoin. Voimaharjoittelu yhdistettynä korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015, Spillane ja Willoughby 2016). Lihasmassaan tämä  ”proteiiniliioittelu” (> 3 g/kg päivässä) ei kuitenkaan tuonut hyötyä. Me havaitsimme tuoreessa tutkimuksessa, että 2-3 kertaa viikossa nautittu maltodekstriinisokeri voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön pelkkään heraproteiiniin verrattuna (Hulmi, Laakso ym. 2015). Jos haluaa maksimoida rasvojen lähdön, treenin jälkeen proteiinin kuten heran saanti tuskin sitä estää ja samalla mahdollistaa laadukkaan proteiininsaannin lihasten käyttöön. Palautusjuomasta lisää aiemmassa kirjoituksessa ja kirjassa.

Näyttäisi siltä, että proteiinin määrän lisäksi myös proteiinin laadulla tai ainakin sen lähteellä on vaikutusta rasvanlähdön kiihtymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa prosessoidun lihan ja punaisen lihan syönti on yhdistynyt suurempaan kehon lihavuusriskiin (Rouhani ym. 2014), kun taas vastaavasti muille proteiininlähteille ei yleensä ole löytynyt vastaavia haitallisia yhteyksiä. Näitä tutkimuksia on kuitenkin hankala tulkita, eikä voida vetää suoraa yhteyttä proteiinin laadun tai edes lähteen vaikutukseen. Joka tapauksessa monien tutkimusten mukaan esimerkiksi heraproteiini näyttäisi kiihdyttävän rasvan lähtöä (Sousa ym. 2012). Kun on verrattu erilaisia korkeaproteiinisia ruokavalioita, kohtuullisesti heraa sisältävä ruoka on auttanut vähentämään eniten vatsan seudun rasvaa (Belobrajdic ym. 2004). Heran sisältämät aminohapot leusiini ja isoleusiini sekä lisäksi kalsium saattavat olla ”tekijöitä”, jotka edesauttavat rasvan lähtöä hyvin monilla mekanismeilla (Ha & Zemel 2003, Kimball ym. 2006; Matthews 2005, Cota ym. 2006, Nishimura ym. 2010). Ei kannata kuitenkaan nuolaista ennen kuin tipahtaa. Haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen ravintolisänä ei näytä merkittävästi lisäävän rasvojen lähtöä (Ispoglou ym. 2011). Kokonaisuus siis ratkaisee jälleen kerran ja proteiini on muutakin kuin haaraketjuisia aminohappoja, saati sitten leusiinia.

Proteiinit ja lihasmassan säästäminen dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella myös lihasmassa vähenee, varsinkin mitä pidemmälle dieettiä viedään. Tästä esimerkkinä tutkimus urheilijoilla, jossa havaitsimme, että noin 10 % alemman rasvaprosentin omaavilla miehillä laihdutus vähensi rasvatonta massaa (mm. lihakset) enemmän kuin rasvaisemmilla yksilöillä (Huovinen, Hulmi ym. 2015). Täten ruokavalion laatu ja toisaalta sopiva liikunta, lähinnä voimaharjoittelun mukanaolo, tulee tärkeämmäksi, koska oikein tehty voimaharjoittelu säästää lihaksia dieetillä yleensä paremmin kuin pelkkä kestävyysharjoittelu (Kraemer ym. 1999).

Dieetillä proteiinisynteesivaste ravinnolle saattaa usein hieman tehostua, minkä voisi ajatella saavan aikaan myös tehokkaamman lihaskasvuvasteen. Valitettavasti samaan aikaan energiaa on saatavilla kehomme käyttöön niukasti, jolloin varastamme tarvittavan määrän energiaa ja kehon toimintoihin vaadittavia aminohappoja lihaksistamme (Helms et al 2014.) Tavallisesti keskimäärin 20 prosenttia painon laskusta johtuu lihasten vähenemisestä (Krieger ym. 2006), mutta myöhemmässä vaiheessa dieettiä isompikin osa on usein lihasta. Lihakset ovat kehon suuri energiankulutuskoneisto, joten tästä(kin) syystä on tärkeää pyrkiä säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa dieetin aikana. Käytännössä mitä enemmän kehostamme löytyy lihasta, sitä suurempi on lepoaineenvaihduntamme. Jokainen lisäkilo lihasta kuluttaa energiaa lepotilassa arviolta n. 12–14 kcal vuorokaudessa (McClave & Snider 2001 ) ja liikkuessa tätäkin enemmän.

Lihakset ovat tärkeitä muistakin syistä, kuten olette saaneet useaan kertaan lukea mm. blogista. Esimerkkeinä voisi nopsasti luetella sellaiset ”vähäpätöiset” asiat kuten hengittäminen, syöminen ja liikkuminen.

Proteiineilla on tärkeä rooli lihaksien säilymisessä. Lihakset nimittäin säilyvät dieetin aikana paremmin, kun proteiinien määrää ei olennaisesti vähennetä (Dudgeon et  al. 2015; Helms et al 2014; Pasiakos ym. 2013, Mettler ym. 2010). Esimerkiksi kovalla energianrajoituksella jopa 35 prosenttia, mutta ainakin yli 15 prosenttia, kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Lisäksi tuoreen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä näyttäisi 2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti säästävän (ja aloittelijoiden jopa lisäävän!) lihasta verrattuna 1,2 grammaan (Longland ym. 2016). Valitettavasti on edelleen hieman ristiriitaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon on ”riittävästi” proteiinia dieetillä, koska tutkimukset ovat selvittäneet yleensä äärilaitoja. Pasiakos ym. 2013 kuitenkin havaitsi, että sekä 1,6 g/kg että 2,4 g/kg olivat parempia lihaksen säästäjiä kuin 0,8 g/kg eikä näiden korkeampien proteiininsaantien välillä ollut merkittävää eroa. Fitness-maailman tutkijat ovat esittäneet, jopa niin suurta saantihaarukkaa kuin 1,8–2,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti dieetillä (Helms et al 2014; Henselmans 2015.). Kuitenkin tutkimusten mukaan hieman maltillisempi n. 1,5-2,5 g/kg proteiinia päivässä on jo monille lihaksen säästäjille sopiva määrä proteiinia dieetillä ja tämä ottaa huomioon myös yksilölliset erot. Reilusti ylipainoinen ei voi tieteenkään negatiivista energiatasapainoa hakiessaan syödä edes proteiinia absoluuttisesti kovin paljon. Onkin huomioitavaa, että monet asiat, kuten treenitausta ja treenimäärä sekä kokonaisenergiansaanti ja -kulutus vaikuttavat myös proteiinin optimaaliseen saantiin.

Proteiinin määrällä on siis vaikutusta lihasmassan säästämisessä ja proteiinin laadulla näyttäisi myös olevan merkitystä. Hera sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja erityisen runsaasti haaraketjuisia (leusiini, isoleusiini ja valiini) aminohappoja. Nämä aminohapot ja niistä varsinkin leusiini ovat tärkeä lihasproteiinisynteesin kiihdyttäjä. Myös energiarajoitteisessa ruokavaliossa hera näyttäisi kiihdyttävän proteiinisynteesiä (Kimball ym. 2006; Matthews 2005). Jopa lihasmassan kasvattaminen ja samaan aikaan rasvan vähentäminen ylipainoisilla henkilöillä on ollut mahdollista dieetillä, jossa ruokavalio on ollut korkeaproteiininen ja sisältänyt paljon erityisesti maidon proteiineja (Josse ym. 2011).

Viime vuosina on alettu puhumaan ”protein change” –teoriasta. Sen mukaan rasvanlähdön ja lihasmassan kasvun kannalta olisi suotavaa, jos ruokavaliossa muutettaisiin proteiinin määrää ajoittain. Tämän teorian mukaan voisi olla hyödyllistä, että vaikkapa kovan treenikauden korkeaproteiinisesta ruokavaliosta siirryttäisiin välillä hieman vähemmän (suhteellisesti tai absoluuttisesti) proteiinia sisältävään ruokavalioon. Tämän jälkeen korkeaproteiinisempaan ruokavalioon siirryttäessä kroppa olisi ikään kuin vastaanottavaisempi proteiinin aminohapoille ajatellen lihaskasvun ja rasvan lähdön optimointia. (Bosse & Dixon 2012 ja Bosse & Dixon 2012) Toisin sanoen myös ravinnossa voidaan puhua periodisaatiosta. No, tämä aihe vaatii valtaisasti lisää tutkimusta.

Kokonaiskuva      

Vaikka edelliset kappaleet ovat täynnä paasausta proteiinien tärkeydestä kehon koostumuksen hallinnassa, niin täytyy aina muistaa kokonaisuus. Proteiinit eivät ole ainoa makroravintoaineryhmä… Ilman rasvoja kehomme ei esimerkiksi pysty tuottamaan elintärkeitä hormoneja ja laadukkaiden hiilihydraattien mukana saamme kuituja ja tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi hiilihydraatit ovat kovan intensiteetin liikunnassa tärkein energialähteemme. Onkin hyvin olennaista, että jos kohotamme proteiininsaantia, mitä ravintoa jätetään pois. Terveyden ja kehon koostumuksen kannalta kannattaisi pitää huoli siitä, että emme kompensoi kohonnutta proteiininsaantia ainakaan vähentämällä kasvisten ja marjojen määrää.

kokonaisuus

Vaikka lyhytaikainen muutamien kuukausien korkeaproteiininen ruokavalio (2-2,5 g/kg päivässä tai n. 25-30 % energiasta) tuskin aiheuttaa terveysongelmia terveillä ihmisillä (Antonio ym. 2016), pitkäaikaisesta liiallisesta proteiininsaannista voi olla myös haittaa kuten voit lukea tuoreesta Lihastohtori-kirjasta. Liioittelu proteiininkin suhteen on siis turhaa.

Muista myös, että pelkällä syömisellä ei vielä sporttiseen kuntoon pääse. Tarvitaan myös liikuntaa. Tässä kaikille huumorin ja kissojen ystäville yksi hyvä vatsaliike kesäkuntoon pääsemiseksi.

Yhteenveto

Tässä kirjoituksessa keskityttiin erityisesti kehon rasvamäärän vähentämiseen yhdistettynä mahdollisimman tehokkaaseen lihasmassan säästämiseen. Lihakset ovat meille elintärkeitä, joten niistä kannattaa pitää kiinni kaikissa tilanteissa, niin dieetillä kuin muulloinkin. Kun tavoitteena on kehon rasvan vähentäminen ilman, että lihasmassa kuihtuu, kannattaa panostaa sekä proteiinin määrään että laatuun. Proteiinin suhteellisen korkea (n. 1,6-2,5 g/kg päivässä) saanti näyttäisi säästävän tai joissain tapauksissa jopa lisäävän lihasta dieetillä samalla kun se jopa kiihdyttää rasvan lähtöä verrattuna kohtuullisseen/vähäiseen (<1,3 g/kg päivässä) proteiinin saantiin. Proteiini saa kehossamme aikaan vasteita, kuten kylläisyyden tunteen lisääntymistä, jotka vähentävät syömistä. Suositeltavia proteiininlähteitä ovat mm. maitotuotteet (esim. hera, vähäsokerinen jogurtti, raejuusto), kananmunat, kala, valkoinen liha (kotimainen!) ja muutamat erilaiset kasvisvaihtoehdot. Muista kuitenkin, että vaikka tässä kirjoituksessa proteiinit on nostettu jalustalle, niin aina tulee muistaa kokonaisuus. Älä siis rellestä proteiineilla muun terveyttä edistävän ravinnon kustannuksella! Suurelle osalle meistä suomalaisista proteiinin liian vähäinen saanti EI ole suurin syy vararenkaan (tai vararenkaiden) kertymiseen pohkeiden ja rintalihasten väliin.

Juha Hulmi ja Mia Laakso

 

Mia Laakso

Toivottavasti yllä oleva kirjoitus on yhtä mielenkiintoista lukea kuin mitä se oli kirjoittaa!  Olen aiemmin kirjoittanut tähän blogiin kehon koostumuksen mittaamisesta.  Minulla oli myös kunnia antaa oma panokseni tarkistaa, ettei graduohjaajani uuden kirjan ravitsemusosioihin olisi jäänyt ajatuspieruja tekstin sekaan.

Omat liikuntafysiologian opintoni ovat vihdoin suoritettuna, mutta keväällä kulutan vielä yliopiston penkkejä pedagogiikan merkeissä. Vapaa-aikaa kuluu edelleen taitoluistelun parissa niin tuomaroidessa kuin fysiikkapuolen juttuja suunnitellessa. Viimeisen vuoden aikana olen päässyt pitämään ravinnosta ja lihaksista luentoja ja koulutuksia – esimerkiksi viime syksynä (ja tulevana keväänä) osana ravinto- ja fitnessvalmentajakoulutusta Rovaniemellä sekä Satakunnan Sairaanhoitopiirin terveysliikuntaohjelmaa.

Laakso

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, Lihakset, ravinto, terveys. Bookmark the permalink.

58 vastausta artikkeliin: Rasvan lähtö ja lihasmassan säästäminen dieetillä: säästöliekki ja proteiinin merkitys – Hulmi ja Laakso

  1. kiisa sanoo:

    Moi, hyvä kirjoitus. Onko tutkimuksia treenin aikaisen hiihydraatin esim. malton nauttimisesta ja siitä, että millainen vaikutus sillä on rasvanpolttoon esim. tilanteessa missä ennen treeniä ei nautita hiilihydraattia?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. En muista, että tällaisia juuri tähän kysymykseen rakennettuja tutkimuksia olisi. Näen asian niin, että kokonaisuus ratkaisee ja tällä seikalla ei ole hirvittävän paljon todennäköisesti merkitystä kokonaisuudessa.
      https://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

      Mutta todennäköisesti rasvanlähdön ja terveyden maksimoinnissa nuo sokerijuomat treenin aikana ja sen jälkeen kannattaa jättää pois, koska ei ne lihasten tai voiman kasvuunkaan kovin tarpeellisia ole. Kovissa kestävyyssuorituksissa tilanne toki on joskus eri. Tärkeämpää on kuitenkin aina lihasten hiilarivarastojen täyttäminen useita tunteja ennen kovaa treeniä tavallisella ruoalla kun halutaan maksimoida treeniteho.

      • kiisa sanoo:

        entäpä mielipiteesi ennnen aamutreeniä tuoremehun juominen tai vaikka banaanin syöminen energianlähteenä jos edellisen illan iltapala on ollut hiilariton?

      • jhulmi sanoo:

        Noin lähtökohtaisesti en tuoremehua ja muita sokerimehuja suosittele kenellekään laihduttajalle. Parempi vaihtoehto on hedelmät ja marjat. Eli vaikkapa lasi maitoa ja banaani on parempi kuin tuoremehu aamulla ennen treeniä.

      • kiisa sanoo:

        Näetkö mitään hyötyä esim. hedelmän syömisestä ennen aamutreeniä yön paaston jälkeen jos asiaa tarkastellaan energian säännin näkökulmasta?

      • jhulmi sanoo:

        Kokonaisuus ratkaisee päivän syömisessä, yksi hedelmä (tai vastaava) sinne tai tänne ei merkkaa oikein mitään, vaikka olisikin paaston jälkeen.
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
        https://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

      • kiisa sanoo:

        Kiitos kärsivällisistä vastauksista =) Ilmaisin itseni huonosti tuon pienen hh määrä ottamisella ennen treeniä. Hain sitä, että onko muutaman kymmenen gramman hh määrästä mitään hyötyä treenitehoihin, kerkeääkö ravinteet imeytyä jne. Ilmeisesti suurin merkitys on kuitenkin edellisenä päivänä nautituilla hiilihydraateilla.

      • jhulmi sanoo:

        Heh. Kyllä, lihasglykogeenin lataaminen ennen treeniä ei onnistu. Glukoosin nauttiminen ennen treeniä voi tosin vähän blokata lihasglykogeenin vähentymistä kyllä:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956

        Mutta vaatii isoja annoksia ja kovaa treeniä ennen kuin tuosta on mitään hyötyä.

        Hedelmät ovat lähinnä fruktoosia ja niistä ei oikein ole hyötyä ehkä tässä, enemmänkin vaikuttavat maksaan ja pitkäkestoisessa kestävyystreenissä ehkä hyötyä, puntilla tuskin.

        Lähinnä kannattanee nauttia reeniä edeltävä hedelmä jos on nälkä ja kaipaa sitä ennen treeniä ettei tule huono olo. Tällaiset marginaaliset jutut ovat enemmän taidetta kuin tiedettä😉

      • Elias Reijonen sanoo:

        Mitä mietteitä alla olevista, Hietalan Utin arttikelisarjan lyhyistä kirjoituksista kun sotii hieman omaa näkemystäsi vastaan (”- – todennäköisesti rasvanlähdön ja terveyden maksimoinnissa nuo sokerijuomat treenin aikana ja sen jälkeen kannattaa jättää pois, koska ei ne lihasten tai voiman kasvuunkaan kovin tarpeellisia ole.”)?

        http://www.fast.fi/2016/intrajuomat-osa-2-kaytanto-vs-tutkimustieto/
        http://www.fast.fi/2016/intrajuomat-osa-3-kenelle-treenijuoma-soveltuu/

      • jhulmi sanoo:

        Uttihan ei puhu nyt rasvojen lähdöstä tai terveydestä, vaan hyvin edistyneinen treenaajien treenin buustaamisesta. Voihan se olla, että joillakin ihmisillä näistä on hyötyä treenitehoon, ehkäpä erityisesti edistyneillä treenaajilla, jotka treenaa erityisen kovaa ja isolla volyymilla. Minähän olen itsekin tämän myöntänyt, onhan tuttavani Greg Haff löytänyt, että ison volyymin treenissä hyötyä voi olla. Harva kuitenkaan treenaa niin kovaa ja isolla volyymilla. Eli syy voi olla fysiologinen tai plasebo eikä jälkimmäistäkään voi vähätellä. On myös hyvä muistaa, että jos on töissä firmassa, joka myy intrajuomia, tämä saattaa hieman vaikuttaa myös mielipiteisiin.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Muuten samaa mieltä, mutta vaikka ei suoranaisesti väitä, että auttaisi rasvanpoltossa niin tuossa sarjan kolmannessa osassa kyllä esittää, että nimen omaan dieetillä eli rasvaa karistettaessa suurin hyöty. Vaikutus vain ilmenee välillisesti mm. paremman treenitehon kautta.

      • jhulmi sanoo:

        Ahaa, ok. Ei ole aikaa lukea, mutta siis väittävät, että sokeribuusteri esim. 50 g tehostaisi niin paljon treeniä, että se kompensoi sitten mahdollisen negatiivisen efektin. Ehkä joillain pro-bodareilla voi näin ollakin. Peruspenteillä tällainen ylimääräinen 200 kCal ei kyllä buustaa rasvojen lähtöä ja osalle varmasti päinvastoin.

      • Kiisa sanoo:

        Miten itse suosittelet toimimaan jos dieetillä ei hh määrät riitä lataamaan glykogeeni varastoja täyteen ennen seuraavaa treeniä. Treenit yleensä aamulla.

      • jhulmi sanoo:

        Peruspunttiin lihasglykogeenin määrät ovat yleensä riittävät dieetilläkin jos punttitreenin kesto on n. tunnin tai alle. Ilmeisesti kuitenkin sinä haluaisit treenata isommilla hiilarivarastoilla. On kaksi strategiaa: joko syödä edellisenä iltana enemmän tai sitten aamulla syödä jotain mikä säästää lihasglykogeenin käyttöä (esim. hiilaria tai proteiinia).

      • Elias Reijonen sanoo:

        ”En ole J. Hulmi, mutta tankkauspäivillä tilanne on perinteisesti hoidettu.” Tuota kirjoittaessa en huomannut jhulmin jo vastanneen. Sorry.

      • jhulmi sanoo:

        Jep, edellisen illan tankkaus toimii eikä lihota, reenissä käytetään.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Kuta kuinkin näin. Utti kuitenkin painottaa samaa asiaa kuin sinä: hyödyt kasvaa treenivuosien ja intesiteetin mukana.

        Tarkoitatko muuten tuolla esimerkilläsi sitä, että nimen omaan lisäkalorit aiheuttaisi lopputulemaksi sen, että rasvaa palaa vähemmän? Jos tarkoitat niin mitä jos nuo ylimääräiset kalorit ottaa päivän kokonaissaldossa huomioon? Eli tiedätkö tutkimuksia, joissa olisi verrattu kahta ryhmää, joilla päivän hiilarit (ja kalorit) on samat, mutta toinen ryhmä saa osan hiilareita treenijuomaassa (Utti mainitsee kakkososassa, että tutkimusnäyttö varsinkin edistyneemmillä ja kovaa treenaavilla onkyllä olematonta)?

        P.S. Vähättelemättä sitä mihin valitset ajan käyttäväsi niin huikkaan sen verran, että noi artikkelit on todella kompakteja, yhden lukemiseen menee muutama minuutti.

      • jhulmi sanoo:

        Jos päivän kalorit on samat, niin tuo ei ole ongelma. Monella kuitenkin nuo on plussaa ja siksi turhaa, koska treeni ei ole riittävän kova/isovolyyminen, että olisi hyöytyä treeniin…
        Mutta jos reeni on kova ja volyymi on iso ja kärsii tehon laskusta (fysiologinen vaikutus ja nosebo), niin sitten tuo on ok tehostamaan treeniä:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676

        … mutta rasvan lähdön tehostumisesta ei ole mitään näyttöä punttisalilta (Utti on oikeassa). Näen lisäenergian ravintoaineköyhän sokerin muodossa suurelle osalle ihan turhana pl. kovemmat urheilijat lihasglykogeenia käyttävissä lajeissa. Paljon olennaisempaa on täyttää lihasglykogeeni syömällä edellisenä päivänä. Ei tällaiset treeniä edeltävät juomat siihen pysty (efekti on hidas), hidastavat vain lihasglykogeenin käyttöä energiaksi, mutta siinä toimii myös BCAA ja herakin eli ei siihen vitargoja tarvita.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Aivan. Tässä vielä pari mainintaa kakkososasta:
        ”Intrajuomien vaikutusmekanismeista löytyy ihan kohtuullisesti tutkimusdataa, vaikka näissäkin koehenkilöinä on ollut suurimmaksi osaksi noviisitreenaajat. Kokeneilla treenaajilla vasteen suuruus voi hyvinkin olla erilainen, mutta mekanismit itsessään ovat kaiken järjen mukaan samankaltaisia:
        – EAA ja/tai hiilari treenin aikana blokkaa kortisolitasojen nousua, ja stimuloi insuliinineritystä (Bird et al 2006a).
        – EAA ja hiilari treenin aikana vähentää lihasten proteiinidegradaatiota (placebolla proteiinidegradaatio kiihtyi samassa tutkimuksessa), ja yhdessä EAA+hiilari vähentävät proteiinidegradaatiota vieläkin enemmän (Bird et al 2006b).
        – Proteiini hiilarin kanssa salitreenin aikana pitää glykogeenivarastot täydempänä, vähentää liiallisia lihasvaurioita, ja edesauttaa voimaharjoittelulla tavoiteltavia adaptaatioita (Kerksick et al / ISSN 2008).”

        ja

        ”Itse olen saanut treenitehoihin (varsinkin dieetatessa), pumpin voimakkuuteen ja palautumiseen selkeitä hyötyjä intrajuoman käytöstä, joten en enää kauheasti murehdi mitä reduktionistisissa tutkimuslinkkiväittelyissä asiasta sanotaan. Järkevä ja analyyttinen broscience vie siis tässä mielestäni selvän voiton.”

      • jhulmi sanoo:

        Jep, onhan nuo pari Birdin juttua (toinen vain harjoittelututkimus), mutta niissä(kään) ei löydetty, että rasvamassa vähentyisi. Toki ei ollut haittaakaan rasvamassan lähtöön (EAA+CHO vs. pelkkä EAA). Mä olenkin positiivisempi intrajuoman kuin treeniä edeltävän mätön suhteen, jälkimmäisessä kun on aina hypoglykemiariskin takia myös riski suorituskyvyn heikkenemiseen. Eli vaikka todennäköisesti osa Utin hyödyistä tulee plasebosta, niin en epäile etteikö oikeatakin treenibuustausta tule. Mutta ei tämä tarkoita, että päivän energiabalanssissa kannattaisi edelleenkään suositella isoja sokerimättöjä muita kuin sellaisille, joilla oikeasti treenivolyymi selvästi kärsii. Tällaisia ovat uuvuttavaa treenimetodia käyttävät yksilötja treenit, joissa on isot lihasryhmät käytössä. Jossain 5-jakoisessa käsireenin yhteydessä intraa tuskin tarvitaan tai jos treenimetodi ei ole tämä ”giant set uuvutus”, jota paljon bodypiireissä suositaan.

        Oli muuten tosi outo tuo intrajuoma tuossa Birdissä eli joka sarjan välissä pieni huikka:

        ”Following commencement of the exercise bout, subjects consumed either a CHO (Gatorade, Quaker Oats, Inc., Chicago, IL, USA), a EAA (Musashi, Notting Hill, Australia), a combined CHO + EAA supplement, or a PLA (aspartame and citrus flavouring, Quaker Oats, Inc.), dissolved in water at a fluid volume of 8.5 ml kg body mass−1 (an average of 675 ml of solution). The total volume of fluid was divided by 25 servings, allowing for between 22.5 and 30.0 ml depending on body size to be ingested between each set of resistance exercise.”

        Ennen treeniä otettu hiilari vähentää siis treeninaikaista rasvojen hapetusta energiaksi.
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14748459

        En väitä, että tällä toki olisi suurtakaan merkitystä koko päivän yhtälössä, mutta on huomattavasti turvallisempaa jättää suosittelematta tällaisia tuotteita ihmisille kuin suositella kun kuitenkin suurin osa kuuluu kategoriaan aloittelija/harrastaja. Jos ajatellaan, että pre+intran kalorimäärä on vaikkapa 400 ja dieetin kalorit on 2000, niin tuo ehkäpä hieman reilu 1650 kcal (olettaen, että treenin ja sen jälkeinen energiankulutus lisääntyy vaikkapa 10 %) pitää sitten syödä melko siististi. Jos laskee kaikki kalorit ja haluaa elää näin, niin fine. Mutta moni tavallinen tallaaja ei laske kaloreitaan ja haluaa, että päivän muussa syömisessäkin sallitaan joustoa.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Ok. Kiitos paljon vastauksista!

  2. saija sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta! Sellainen kysymys jäi leijumaan mieleen, että kannattaako kreatiini jättää kokonaan pois rasvanpolttodieetin aikana vaikka samalla koittaa säästää lihasta?

    • jhulmi sanoo:

      Jos treenaa kovaa, en jättäisi pois. Kannattaa pitää taukoja kreasta mieluummin kevyillä treenijaksoilla.

  3. Sanni sanoo:

    Hei Mia! Ei olis viime syksynä uskonu, että pitämäsi luento Lapin urheiluopistolla oli ensimmäinen laatuaan. Oli parhaimpia mitä meillä koko 1,5 vuoden koulutuksen aikana on ollut. Vastasit kaikkiin kysymyksiin ja et kierrellyt. Et myöskään tuputtanut varsinaisesti mitään omaa ideologiaa, vaan kaikki perustui johonkin muuhun kuin mielipiteeseen. Meillä on tuon koulutuksen aikana ollut jos jonkilaista luennoitsijaa kertomassa vaikka mitä satuja 😁 Aluksi tosin harmitti, ettei itse tirehtööri päässyt paikalle, mutta harmistus katosi koko porukalta kyllä aika pian! Kiitos siis vielä ja hyvää jatkoa ☺

    • Mia sanoo:

      Voi kiitos Sanni positiivisesta palautteesta!🙂 Hieno juttu, että tykkäsit luennosta!

      Kiitos samoin, ja oikein mukavaa pääsiäistä sinulle!🙂

      -Mia

      • jhulmi sanoo:

        Pahoittelut Sannille että jättäydyin työkiireessä pois Rovaniemeltä. Uskalsin jäädä kun tiesin, että Mia tuuraa mua hyvin ja onneksi näin kävi. Jättäydyin nyt myös kevään koulutuksesta pois ja Mia pääsee uudestaan estradille. Mukava kun on kertynyt vähitellen uutta ”sukupolvea” omia oppilaita/ohjattavia, joiden osaaamiseen luottaa sen verran, että heitä voi suositella puhumaan ja muihin tehtäviin edustamaan pitkälti omaa filosofiaa.

  4. Joe sanoo:

    Jalleen kerran heraa kysymys tuosta proteiinin maarasta per painokilo. Jos henkilon rasvaprosentti on esim 30% niin silloin hanen painonsa on huomattavasti enemman kuin henkilolla jonka rasvaprosentti on 10%, vaikka kummankin lihasmassan maara voi olla sama. Tulisiko lihavamman henkilon syoda proteiinia kokonaispainon mukaan, lihaspainon (LBM) mukaan vai ehka tavoitepainon mukaan? Jos kokonaispainon mukaan annostellaan proteiinin maara, niin erittain ylipainoisilla pelkastaan proteiinista tulevat kalorit voivat kirjaimellisesti syoda lahes kokonaan rajoitetun kaloritavoitteen laihdutustilanteessa.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti, täytyykin tarkentaa, että suositukset proteiinin absoluuttisen määräin suhteen eivät olleet reilusti ylipainoiselle. Reilusti ylipainoisen tulisi syödä ehkäpä jossain tavoitepainon ja nykyisen painon välimaastossa.

      • Joe sanoo:

        Parikymmenta vuotta olen alan kirjallisuutta lukenut ja missaan ei ole tuota selvasti ilmastu. Vasta parin viime vuoden aikana loytyi tuo rasvan minimimaarakin. Jos kayttaa proteiinille esim 1.5g/tavoitepainokilo ja rasvaa paivittain se 40-60g, niin tuosta on helppo sitten laskea optimaalinen hiilarimaara kulutuksen ja treenin mukaan.

      • jhulmi sanoo:

        Ongelma on, että tuohon ei ole ihan yksiselitteistä vastausta, riippuu niin kauhean monesta asiasta. Ihmisen rasvakudoskin kuluttaa jonkin verran energiaa ja toisaalta isompi kokonaismassa kuluttaa enemmän energiaa, varsinkin kun sitä liikuttaa. Tämä kaikki ja monet muut seikat tulisi ottaa huomioon yhtälössä ja siksi vain rasvattomaan massaan suhteutuskaan ei ole kovin hyvä.

  5. Me viriilit eläkeläiset olemme jatkuvasti lisääntyvä luonnonvara, joten toivoisin, että te kuntoammattilaiset muistaisitte ottaa meidätkin mukaan näihin katsauksiinne. Ymmärtääkseni meille vanhemmille protskujen määrä olisi suhteellisesti suurempi. Itse olen määritellyt tarpeeni mutu-menetelmällä niin purkeista ja purnukoistakin avuja hillitysti ja hallitusti etsien, mutta ennen kaikkea ruoan laatuun perustuen. Toistaiseksi toimii loistavasti.

    • jhulmi sanoo:

      Oikeassa olet. Artikkelipyyntö on laitettu eteenpäin aiheeseen erikoistuneille ravitsemukseen liittyville gerontologeille.

  6. koopee sanoo:

    Voisitteko vielä avata tuota proteiinien imeytymistä. Eli mitä käytännössä tarkoittaa esim. 83 kiloiselle miehelle vaikka 2g/kg. Onko niin että proteiinia imeytyy kerrallaan max 30g, eli olisi syötävä viidellä aterialla nuo proteiinit?

    • jhulmi sanoo:

      Tuo vain 30 g kertaimeytyminen on myytti. Olen käsitellyt aihetta kirjassani. 3-6 kertaa päivässä syöminen on yleensä paras vaihtoehto ja tässä voi valita itselleen sopivan vaihtoehdon. Proteiinia hyvin ainakin 2-3 ateriaa päivässä minimissään.

      • Kari sanoo:

        Oolraid, kiitos🙂 Pitääpä jatkaa siis lukemista, en ole vielä siellä asti🙂

  7. Muerae sanoo:

    Carb cycling kovan treenijakson aikana, tästä tutkimusta? Vrt. tuo protein change theory

  8. maria sanoo:

    Proteiinin liikasaannista pelotellaan välillä ja mietin mistä tietää saavansa ”liikaa”? Tuleeko kehoon mitään oireita jos syö kauan esim. 3g/painokg?

    • jhulmi sanoo:

      Ei välttämättä eikä edes esim. veren terveysmittareihin…
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

      Kohtuullisen korkealla monet mittarit voivat jopa parantua vs. alhainen saanti:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392894/

      Tässä on muutamia haittoja, joita voi tulla:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392894/
      Adverse events
      ”A total of 22 studies measured and reported adverse events. Five studies analysed composites of adverse events and found no difference between the diets. Gastrointestinal effects were specifically reported in four studies but could not be pooled because relevant data were not available. Appel18 reported a significant increase in bloating or fullness with higher-protein diets (risk ratio 2.11, CI 0.98–4.53, P=0.05), a nonsignificant increase in dry mouth (risk ratio 2.00, CI 0.70–5.72, P=0.20), and poor appetite (risk ratio 2.83, CI 1.15–7.01, P=0.02). However, Due34 and Leidy33 found no significant differences between diets in appetite or desire to eat. Yancy5 reported significantly more gastrointestinal problems with higher-protein diets: constipation (68% versus 35% P<0.001), halitosis (38% versus 8% P<0.001) and diarrhoea (23% versus 7% P=0.02). Fatigue did not differ between groups.18 General weakness (25% versus 8% P=0.01), headache (60% versus 40% P=0.03), muscle cramps (35% versus 7% P=0.001) and rash (13% versus 0% P=0.006) were all significantly increased with higher-protein diets.5 The quality of evidence for these outcomes is low."

  9. Laardi sanoo:

    Tuli tuossa hieman pohdittua rasvan tarpeellisuutta kehossa, ja kun tässä artikkelissakin puhutaan ”ylimääräisestä” rasvasta.. Eli onko kaikki, ainakin ihon alla oleva, varastoitunut rasva periaatteessa ylimääräistä? Ajatellaan teoreettista tilannetta, että henkiöllä ei ole lainkaan ihonalaista rasvaa eli rasvaprosentti 0 (?), niin onko tämmöisestä tilasta mitään haittaakaan? Tietenkin rasvat ovat välttämättömiä elintoiminnoille, mutta jos tämä henkilö saa ravinnosta juuri optimaalisen määrän rasvaa kuluttaen sen saman tien pois, niin olisiko tämä ns. ok? Tällainen teoreettinen pohdinta….

    Ainahan puhutaan että kisakunnossa on rasvaprosentti n. 4 on ns. hälyttävän alhaalla ym. ym., mutta miksi se ei saisi olla niin alhaalla?

  10. Make Muskeli sanoo:

    Artikkelissa oli virhe!! ”Proteiinia ylensyömällä voi lihottaa myös rasvakudosta jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa (Bray ym. 2012) eli liioittelussa proteiininkaan suhteen ei ole järkeä.” Eipäs voikaan! Jos ton tutkimuksen tsekkaa, niin siinä oli 3 ryhmää: alhaisen, normaalin ja korkean proden ryhmä. Ja joka ryhmä lisäs n. 3 kg rasvamassaa, mutta normin ja korkean proden ryhmät lisäs lisäksi vielä n. 3 kg rasvatonta massaa, eli lihasta! Eli vaikka normin ja korkean proden ryhmät lisäs kokonaismassaa enemmän, niin se extra tuli käytännössä täysin lihaksena! Eli extra prode ei tässäkään tutkimuksessa lisännyt käytännössä lainkaan rasvamassaa.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ei ole virhettä. Kyllä tässä rasvaa myös tuli kaikilla ryhmillä yhtä paljon eli 3-4 kg ks. kuvio 3: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993).

      Toki sitten kun yhdistetään korkeaan proteiininsaantiin myös treenaaminen eikä pakoteta ylensyömään muuta kuin proteiinia, niin on erittäin vaikea lihoa:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

      Tuossa JAMA-lehden jutussahan pakotettiin syömään reilusti plussakaloreita. Normaalisti proteiinia reilusti syömällähän ei yleensä pysty syömään näin reilusti plussakaloreita kun kylläisyys kasvaa suureksi ja toisaalta proteiininsyönti myös kuluttaa ekstraa kuten kirjoituksessa kerroimme.

  11. Timo sanoo:

    Hei!
    Jostain olen lukenut, että yks tiputti painoa ja sanoi että syö ruokaa vähemmän, mutta juo vettä paljon niin pysyy aineenvaihdunta käynnissä hyvin. Pitääkö paikkansa?

  12. Juhani M sanoo:

    Erinomainen kirjoitus ja kyllä se laihduttaminen vaan on helevetin hankalaa.

  13. Petri sanoo:

    Moi,
    Pudotin painoa 13 kg, minkä jälkeen aloitin voimaharjoittelun. Alkupaino salille mennessä oli 82kg pituus 170 ja nyt parin kuukauden treenin jälkeen 84-85. Ajattelin pitää painon tiukasti näissä rajoissa, vaikka tavoite onkin lihasmassan kasvu. Yritän syödä ohjeiden mukaan (sinun kirja, sundellin ohjeet), sekä suodattaen kaikki muukin tieto mitä löytyy. En ole vuosiin treenannut salilla ennen tätä elämäntaparemonttia ja nyt kyllä tahti on melko kova 5-6 kertaa viikko kolmejakosella ja treenin välissä pelkkää lepoa sekä ravintoa, jos lasten harrastuksia ei lasketa.
    Onkohan tässä järkee, vai pitääkö ottaa taas rasvaakin lisää suosiolla vaikka entistäkin on vielä?
    t, PetriV

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ehkäpä tässä vaiheessa 3-4 kertaakin voisi olla oikein hyvä ja siitä sitten nousujohteisesti 4-6 treenikertaan viikossa. Toki jos sopii elämäntilanteeseen tuo 5-6, niin ei se nyt varsinaisesti liikaakaan ole. Tilanteesi vaikuttaa hyvälle, ei muuuta kuin tästä elämäntapa. Muista maltti!

  14. Jori sanoo:

    Tere,

    Mitä olen lukenut sivustojasi niin olen päässyt ymmärrykseen, että prot 1.5-2g/painokilo, rasvat 0.5 – 1g/painokilo ja hiilihydraateista loput kaloritavoitteen mukaan, olisi turvallinen tapa tiputella painoa, 0.5-1kg per. vko. Esimerkiksi itselläni hiilihydraatit asettuu ~ 200g/pv. Treeniä tulee 2 krt. vko salia yksijakoisella, 1 krt mäkikävelyä kovilla sykeillä ja peruskuntoalueen sykkeillä 1-2 krt vko. Välillä tuntuu, että hiilihydraatti varastot ehtyy, joka näkyy voimattomuutena ja etenki jalat palautuu heikosti. Olenkin joskus kokeillut karppausta, joka soveltui erittäin huonosti liikunnan kanssa yhteen, joten tuttuja piirteitä havaitsen väliin.

    Tässäpä muutama kyssäri:
    -Jostain luin, että mitä alemmas viedään hiilihydraatit ruokavaliossa niin proteenien tarve vastaavasti nousee? Onko tähän olemassa mitään rajaa, kun suunittelee ruovaliota itselleen, jos haluaa minimoida lihaskatoa. Voiko siis hiilareiden maltisella rajoittamisella saada hallaa itselleen?

    – Onko lihasten hiilarivarastot aina lihaskohtaiset. Esim kun jalkojen hiilarivarastot rupeavat loppumaan niin pystyykö korppa hyödyntämään muitten lihasten varastoja?

    -Hiilihydraattivarastot ovat lihaksissa 300-500g ja maksan 75-100g riippuen ihmisestä. Onko hiilihydraatti hiilihydraatti? Jos syön hiilaria 100g ja hiilarivarastot on vajaat, niin meneekö 100g hiilaria suoraan lihasten ja maksan varastoon. Tästähän kyllä käytettään osa polttoaineeksi ja kropan ylläpitoon, mutta onko näin suoraan verrannollinen?

    -Jos kohtalaisesti liikkuva 95kg mies syö n 200g hiilareita per pv, onko tällä metodilla hiilarivarastot jatkuvasti vajaat? Onko tämä hiilarivajaus laihdutuksessa optimaalinen tila vai ei toivottu tila, jos kroppa jaksaa ja on hyvä olla. Pyrkiikö kroppa täyttämään hiilarivarastot ensin ja sitten ylimäärä energia siiretään rasvoiksi, jos kalorit menisivät yli?

    – Jos hiilarivarastot ovat vajaat valmiiksi ja treenataan lihasharjoitteita, joka ymmrätääkseni syö varastot hyvin tyhjäksi, eli kun tehot kovat niin siirtyykö kroppa suoraan hajottamaan lihasta rasvan lisäksi treenin aikana?

    – Kun pääpaino on rasvapoltossa ja lihasten säilymisessa niin onko peruskunto ja aerobisen sykealuiden harjoittelu ”kielletty”. Jostain sivustolta(hömppä?) luin, että aerobinen treenaminen saa lihaskatoa aikaan. Jos tämä pitäisi paikansa niin perustuuko tuo siihen, kun hiilarivarastot ovat ehtyneet niin sen jälkeen alkaa lihaskin palamaan rasvan lisäksi?

    Tässä olisi itseäni kiinnostavia juttuideoita: Milloin laitat lusikan vitamiini soppaan. Aika vähän suomenkielistä tietoa kemiallisista vitamiineista, että onko niistä haittaa vain hyötyä, ja pystyykö kroppa käyttämään niitä oikeasti hyväkseen. Toisena ideana olisi kiva lukea suolistonkunnosta ja imetymisestä, esim miten suolistonkunto vaikuttaa treeniin, unenlaatuun, mielialaan, palautumiseen ja ruokaaineiden hyväksikäyttöön. Tuntuu, että kaikki miettii vain sitä mitä suuhunsa laittavat, mutta eikö olisi väliin hyvä katsoa lopputuotetta?😉 Sekä miten ikä vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen. Ymäärätääkseni mitä enemmän ikää niin sen huonompi imeytyminen proteenien suhteen ainakin.

    Sinulla on äärettömän hyvä blogi ja tätä tulee silmäiltyä tosi paljon. Näin lukihäiröisenäkin(eli koita saada selvää sepustuksestani) kiva lukea, kun teksti on rennosti kirjoittu ja persoonasi tulee esiin ja mikä parasta, tämä ruokkii sisäistä insinööriäni😉 Tässähän kasvaa lukiessa tiedonnälkä, kait se ei lihota kuin aivoja, kun mätän tietoa yli kulutuksen, eihän?😉

    • Mia sanoo:

      Moikka Jori!

      Maltillisella hiilarien rajoittamisella et varmastikaan tee hallaa itsellesi, jos kiinnität kuitenkin huomiota proteiinien saantiin ja huolehdit tarpeellisesta ravintoaineiden saannista. Hiilarien rajoittamisen yhteydessä kannattanee kiinnittää huomiota niiden ajoitukseen, ja suosittelisinkin syömään hiilihydraatteja varsinkin treenin yhteydessä (ennen ja jälkeen). Tämä saattaa samalla hieman nopeuttaa ja tehostaa palautumistasi.

      Dieetillä usein proteiinien tarve tosiaan hieman kasvaa, koska keho käyttää aminohappoja herkästi energiaksi. Lähtökohtaisesti kuitenkin pari grammaa per painokilo proteiinia on riittävä määrä, varsinkin kun tavoitteena on maltillinen painon tiputtaminen/rasvan määrän vähentäminen.

      Hiilihydraatteja käytetään, niin kuin sanoit, muuhunkin kuin lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentämiseen. Eli kaikki syöty hiilihydraatti ei kulkeudu lihaksiin ja maksaan. Lisäksi hiilarien imeytymisessä on eroja, joten tällainen tarkka laskeminen on mahdotonta. Olemme yksilöitä ja kroppamme ovat sopeutuneet hieman erilaisiin olosuhteisiin, joten tarkkoja suosituksia on vaikea antaa hiilarien saantimäärästä. Mutta jos jaksaa treenata ja muutenkin hyvä fiilis, kuten kysymyksessä sanoit, niin lienee hiilarien syöntimäärä sopiva. Ylimääräinen energia, oli se sitten hiilihydraateista, rasvasta tai proteiineista, päätyy loppujen lopuksi rasvavarastoihin.

      Kun dieetillä energiaa on kehollamme käytettävissä niukasti, niin kroppamme olisi halukas ottamaan energiaa lihaksista. Mutta jos huolehtii tarpeellisesta proteiinin saannista, niin saa säästettyä tehokkaasti lihasten aminohappovarastoja. Ja maltillisen painon pudottamisen yhteydessä, varsinkin kun siihen yhdistää voimaharjoittelun, niin lihakset kyllä säästyvät hyvin.

      Peruskuntolenkeillä käytetään pääosin rasvaa energiaksi. Jos niitä tekee maltillisesti, eli esimerkiksi 1-2 viikossa niin kuin sinä, on se varmasti täysin ookoo. Jos haluaa, niin juoksun sijasta voi tehdä pyöräilylenkkejä mikä on lihasten säästämisen kannalta hieman tehokkaampi vaihtoehto.

      Tsemppiä treeniin ja syöminkeihin!🙂

      Terkuin
      Mia

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos Mialle vastauksesta ja Jorille blogikehuista ja hyvistä kysymyksistä!

        Jos et treenaa hullun kovaa ja paljon, ei ole ongelma vaikka lihasten glykogeenivarastot ovatkin hieman vajaat. Ei siis stressiä tästä.

  15. Jaakko Ahola sanoo:

    Moi!

    Paljon on ns. normaali lihaskato dieetin aikana? Onko siihen olemassa jotakin kaavaa?

    T: Jake

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      jos proteiininsaanti on >2 g/kg ja treenaa järkevästi, voi olla, ettei lihaskato ole muuta kuin mahdollinen lihaglykogeenin määrä + nesteet (jos on vähentänyt hiilareita runsaasti) eli tämä palautuu kun syö pari päivää kunnolla hiilareita.

      Mutta tyypillisesti dieetillä hieman lähtee lihasta, ehkäpä 10-20 % painon laskusta.

  16. vili sanoo:

    kuinka paljon pitäisi syödä hiilareita painokiloa kohden jotta laihtuisi 0.5kg viikossa jos proteiinejä syö esim 2.4g painokiloa kohden ja rasvoja 0.5g ja painoa on noin on 130kg ja pituus 180cm ja tavoite on se että paino tippuisi 30 kiloa vuodessa ja olen treenannut nyt noin 2 vuotta joten toivon että lihasmassa ei katoaisi paljoa koska tavoitteena on aloittaa kehonrakennus

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      oletko tsekkaillut kirjaani? Siellä on mielestäni hyvä L. MacDonaldin kaava, jolla voit helposti laskea ja arvioida ensin suurinpiirtein energiankulutuksesi.

      Sulle sopiva max-tahti olisi 1 % painonpudotusta viikossa eli n. 1 kg, mutta jos 0,5 kg riittää, niin vielä parempi.

  17. Mari sanoo:

    Olen 28 vuotias nainen. Pituus 166cm ja lähtöpaino 68,6kg. Olen nyt 8 viikkoa ollut sokerittomalla, alkoholittomalla, gluteenittomalla ja maidottomalla ruokavaliolla. Syön 5krt päivässä (n.1900kcal) ja vettä juon n. 3 litraa päivässä. Syön myös lisäravinteita kuten D- vitamiini, C-vitamiini, omega, magnesium, sinkki, kalsium, msm, kuitulisä ja maitohappobakteeri. Käyn salilla 3krt vkossa, vesijuoksemassa 3krt vkossa ja lenkillä 3-4krt vkossa. Salien jälkeen syön yleensä lisänä banaanin ja aminohappojuoman.

    Ongelmana on se, että painoni ei ole lähtenyt laskemaan yhtään. Olen ottanut myös mitat, mutta niissäkään ei ole tapahtunut muutosta. Tässä vaiheessa alkaa epätoivo iskemään kun mitään ei ala tapahtumaan näin pitkän ajan jälkeen.

    Takana on tosin stressaava parisuhde ja ero joten uskon kortisolini oleen huimasti koholla. Olen kuitenkin hoitanut stressiäni meditoimalla päivittäin jo pitkän aikaa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s