Rento vs. tiukkis – joustava ja rajoittava syöminen vertailussa – Lindblad

Kiinnostaako sinua päästä kesäksi rantakuntoon keinolla millä hyvänsä ja kyyneliä säästämättä vaikka jääpuikko takapuolessa? Vai haluatko mieluummin muuttaa elämäntapasi mahdollisimman pysyvästi, mutta samaan aikaan tavoitteesta riippuen sopivan rennosti? Itse suosin melko tiukkaa, mutta samaan aikaan kuitenkin joustavuutta tarjoavaa monipuolista ruokavaliota urheilullista kondista tavoitteleville. Valitettavan usein tiukkaa ja joustavaa ruokavaliota kannattavat leirit taistelevat toisiaan vastaan ja molemmat ymmärtävät toisensa väärin. Tällä kertaa sain blogiin vieraaksi painonhallintaan ja urheiluravitsemukseen erikoistuneen ravitsemusterapeutti, PT  Petteri Lindbladin. Hän kertoo miksi sopiva rentous syömisessä on kaikista paras ratkaisu painonhallinnassa ja miksi liiallinen tiukkuus ei toimi kun tavoitellaan pysyviä muutoksia.

Moi kaikille lukijoille! Haluan toivottaa teidät lämpimästi tervetulleeksi lukemaan vieraskirjoitustani painonhallinnasta. Iso kiitos myös Lihastohtorille upeasta tilaisuudesta saada kirjoittaa suosittuun blogiisi. Aloitetaan!

Ääripäät kiehtovat. Personal Trainerin ja ravitsemusterapeutin ammatissani törmään usein kahteen, täysin vastakkaiseen suhtautumiseen ravitsemuksessa.

Äärirennot. Toisessa näistä suhtautuminen ruokaan (ja terveellisiin elintapoihin ylipäätään) on hyvin rentoa ja vapaamielistä. Saattaa olla että syödään ihan mitä ruokia vaan välittämättä lainkaan terveysvaikutuksista. Aamiainen voi olla suklaata, lounas karkkia, välipala suklaapatukka ja iltapala hampurilaisateria. Sen lisäksi että monella suuhun laitetaan mitä vaan, myös määrät voivat olla hyvin suuria. On varmaan sanomattakin selvää ettei suurten pikaruoka ym. herkkujen valtavien annosten syöminen tue painonhallintaa eikä terveyttä ylipäätään. Saattaa kuitenkin olla myös niin, että normaalia, terveellistä, mutta yksipuolisesti ruokaa sisältävät ateriat ovat niin suuria, että niitä nauttimalla on hyvin vaikeaa pitää paino hallinnassa. Jos normaaliin ateriaan kuuluu esimerkiksi kymmenen perunaa, 300 g lihaa, ruisleipä ja kaksi lasia maitoa eikä kasviksista ole tietoakaan, energiaa tulee helposti liikaa.

Ok, yllä kuvaamani esimerkit ovat aika ääripäitä. Enemmistöllä ihmisistä, joilla painonhallinta tuottaa ongelmia ja ylipaino puskee päälle, herkkuja ei välttämättä kulu joka aterialla, mutta vähän turhan paljon kuitenkin. Varsinkin jos herkuttelu on päivittäistä, alkaa se jo häiritä painonhallintaa. Pieni makea lounaalla – pikku pala pullaa, keksi ym. – tuskin haittaa silloin tällöin nautittuna, mutta jos joka päivä menee pullaa ja vielä myös vaikkapa suklaapatukka, juttu on toinen. Jos tähän vielä yhdistetään se, että lounaalla lihaa ei oteta ¼ vaan ½ lautasen koosta, vilja on valkoista höttöä kermaisella kastikkeella ja kasvikset rajoittuvat yhteen kurkunpalaan, ei mikään ihme että vaa`an lukema pyrkii nousemaan.

Tässä siis ruokaan suhtautumiseltaan toisen ääripään porukka. Tätäkö tarkoittaa rennolla painonhallinnalla Suomen painonhallintaguru Patrik Borg? Borg on kirjoittanut aiheesta kirjan jos toisenkin, erään teoksen nimi on Rentoa painonhallintaa.

Ei, Patrik Borg ei todellakaan tarkoita rennolla painonhallinnalla tätä. On aika selvää, että jos painonhallinta on niin rentoa, että päivittäiseen ruokavalioon kuuluu suklaapatukka, ja kasvikset loistavat poissaolollaan koska ne painavat niin paljon ruokakauppakassissa ja niiden syöminen on henkilön mielestä tylsää, homma ei skulaa. Homma ei missään nimessä saa olla liian rentoakaan.

Äärirajoittajat. Tässä vaiheessa haluan esitellä sen toisen ääripään porukan. Tämän porukan nimi voisi olla vaikka tiukkikset, rajoittajat tai ruoka-natsit. Kutsutaan heitä nyt vaikka rajoittajiksi, koska tiukkikset on vähän hassu sana, enkä myöskään halua että olen ensimmäinen (ja ainut?) Lihastohtorin vieraskirjoittaja, jonka kirjoituksessa sana natsi esiintyy kaksikymmentä kertaa.

Olen tavannut monta rajoittajaa, ihmistä joiden mielestä ruokavalion tiukka rajoittaminen on ratkaisu. Heitä löytyy myös niin sanottujen ravitsemuksen ammattilaisten joukosta (suurella osalla tosin ei ole alan korkeakoulututkintoa, mutta ammattilaisiksi ja asiantuntijoiksi heitä silti kutsutaan) kuin myös tavallistenkin ihmisten joukosta. Jotkut heistä ovat esimerkiksi sitä mieltä, että hyvin pienikin (epäterveellisen) herkun määrä ruokavaliossa on väärä signaali, joka toisaalta pitää makean ja epäterveellisen himoa päällä, toisaalta kieroutuneesti antaa ihmiselle palkinnon herkun muodossa. Hyvin moni heistä uskoo, että parhaisiin tuloksiin päästään sillä, että karkin, leivonnaisten ja muiden herkkujen kiellosta tehdään totaalinen. Usein näissä tapauksissa ruokavalioon hyväksytään terveellisiä herkkuja ja kaloripommeja kuten raakasuklaa ja tai pähkinät. Sokeria eli sakkaroosia sisältävät karkit, jalostettu vilja kuten leivonnaiset, naksut ja pikaruoka sen sijaan ovat kiellettyjen joukossa. Tällainen moska kuuluu entiseen elämään, ja jos henkilö haluaa tehdä muutoksen, niin pitää hyväksyä että vanhasta pitää luopua!

Mikä monia rajoittajaa yhdistää, on EPÄUSKO IHMISEN KYKYYN HARRASTAA KOHTUUTTA.

Hyvin moni nykyinen rajoittaja on ollut rento ja huomannut, ettei liiallisella rentoudella pääse mihinkään. Moni nykyään teräksissä kunnossa oleva on vaihtanut rentoushömpän tiukkaan dieettiin, esimerkiksi sellaiseen jossa viljatuotteita ja hiilareita rajoitetaan minimiin. Näistä nykyisistä tiukkuuden ja rajoittamisen saarnanaisista- ja miehistä voi lukea netistä tai treenilehdistä ja samalla ihailla heidän upeita vartaloitaan. Harva kuitenkaan jaksaa mainita sitä, että MONI ENTINEN RAJOITTAJA ON NYKYINEN YLIPAINOINEN JA LIIAN RENTO RUOKAVALIONSA SUHTEEN.

Mikseivät liian äärimmäiset ruokavaliot ehkä toimikaan?

Olen päässyt tähän saakka käsitellen ainoastaan kahta äärisuhtautumista syömisessä. Harva tuskin on eri mieltä kanssani kun sanon, että liian rento suhtautuminen syömiseen ei ole avain painonhallintaan. Entä jos väittäisin niinkin rankan väitteen, että ei ole kyllä rajoittaminenkaan? Jotta voisin esittää näin julkean, monia rajoittavia ruokavalioita noudattavien ihmisten korvaan röyhkeältä ja ravitsemusterapeutin höpötykseltä ja tavallisen pulliaisen päähän taputtelulta kuulostavan väitteen, minun on varmasti pakko esittää kunnon perusteita. Katsotaan asiaa vähän tarkemmin.

Liiallinen rentous ei missään nimessä ole hyväksi. Jos ihmiset sallivat itselleen yhtä paljon ja yhtä rennosti kuin tänä päivänä länsimaissa on tapana, seuraa ylipainoa. Ylipainosta kärsivä henkilö tekee todennäköisesti jotain väärin. Mikäli pakka on aivan sekaisin, tulee jotakin muuttaa. Jos ateriarytmi on mitä sattuu, kasvisten määrä olematon, kaikki hiilihydraatit jalostettuja ja puolet energiasta tulee rasvasta, vastauksena ei tietenkään ole rennon syömisen lisääminen. Karu tosiasia on, että jos henkilöllä on 30 kiloa ylipainoa, ruoan sisältämää energiamäärää tulee vähentää: tämän hyväksyminen ja toteuttaminen sekä itsensä hillitseminen syömisen suhteen on välttämätöntä painonhallinnan onnistumiselle. Voisi jopa sanoa, että järkevä itsehillintä on menestyksekkään painonhallinnan perusta. Rento ote syömiseen menee liian pitkälle jos ruoalle ei osata sanoa ei.

Oma lukunsa ovat ihmiset, jotka syövät tunteisiin. Liian rento syöminen on katastrofaalinen ihmiselle, joka vierailee jääkaapilla aina kun on paha olla. Lihavilla ihmisillä saattaa esiintyä muita enemmän syömistä tunteisiinsa.

Tietyt raamit tulee siis opetella.

Tarkoittaako tämä sitten sitä, että liiallisesta rentoudesta kärsivän ihmisen kannattaa lähteä tiukan rajoittamisen tielle?

Ei siltä näytä.

Tiukka rajoittaminen näyttää toimivan juuri päinvastoin: se on yhteydessä hallinnan menettämiseen syömisen suhteen, sekä korkeampaan painoon. Mikä taas on erityisen huolestuttavaa, on se että rajoittaminen lisää myös ahmimisia. Sama on todettu useasti (Stewart ym. 2002).

Entä sitten syyttely ja pahan mielen yhdistäminen herkutteluun? Joidenkin mielestä voisi tuntua järkevältä, että jos lihavaa ihmistä syyllistetään hänen painostaan ja herkuttelusta, hän ikään kuin tajuaisi tekevänsä ”väärin”, järkeistyisi ja alkaisi pitämään itsestään huolta. Kyllä? Ei missään nimessä. Henkilö, joka kokee herkuttelusta syyllisyyttä, omaa heikomman kyvyn kontrolloida syömisiään. Hänen painonhallintansa on myös vähemmän tuloksellista: henkilön, joka syyllistää itseään herkuttelusta, ei ainoastaan ole vaikeampi pudottaa painoaan, vaan hän myös lihoo herkemmin aloituspainoonsa kuin henkilö, joka antaa itselleen luvan nauttia herkuttelusta. Näyttääkin siltä, että ruokaan rennommin ja nautinnollisemmin suhtautuvan henkilön painonhallinta on menestyksekkäämpää kuin tiukkiksen!

Haluan tässä vaiheessa antaa esimerkin elävästä elämästä. Eräs vanha ystäväni kärsi nuorempana ylipainosta. Hänen muut perheenjäsenensä olivat normaalipainoisia tai hoikkia. Perheen vanhemmilla oli tähän omasta mielestään oiva ratkaisu: kun perhe käy syömään yhteistä ateriaa, ylipainoiselle tyttärellemme tehdään omat ruoat! Sellaiset, jotka edistävät painonhallintaa. Eikä todellakaan mitään jälkiruokaa tälle paksukaiselle! Tytön äiti harrasti myös syyllistämistä ja morkkaammista tyttärensä ylipainosta. Lopputuloksena oli se, että tyttö etääntyi perheestään ja osittain menetti arvokasta tukiverkostoaan. Tämä on hyvin surullista, sillä hyvä tukiverkosto on elintärkeää niin menestyksekkäässä painonhallinnassa kuin elämässä ylipäätäänkin.

Toisaalta jatkuva dieettaminen, laihdutuskuureilla oleminenkaan, ei välttämättä tee hyvää. Ne aikuiset, ovat nuoruudessaan laihduttaneet, omaavat epäedullisia syömistottumuksia kuten alhainen syömisen hillintä ja liika tiukkuus.

Olemme nyt käyneet molemmat ääripäät läpi. Pystymme toteamaan, että aivan kuten liika rentous, ei liika tiukkuuskaan toimi. Mikä sitten toimii?

Sopivan joustava ruokavalio

Ehdotan ratkaisuksi joustavaa suhtautumista ravintoon. Joustavassa suhtautumisessa tietyt tosiasiat painonhallinnan onnistumisen suhteen tiedostetaan: ei voi herkutella joka päivä, enemmistön ruoasta tulee olla terveellistä, laadukasta, painonhallintaa tukevaa, kannattaa syödä runsaasti kasviksia jne. Loppupeleissä merkittävin asia on energiankulutuksen- ja saannin välinen tasapaino. Niin kauan kun energiaa nautitaan enintään yhtä paljon kuin sitä kulutetaan – korkea proteiininsaanti saattaa lisätä energiankulutusta ja vaikuttaa tähän yhtälöön – ei millään muulla loppupeleissä ole suurta merkitystä esimerkiksi painonpudottajalle. Tällä tarkoitukseni ei ole vähätellä ruoan laadun merkitystä ja keskittyä pelkkiin kaloreihin vaan painottaa sitä, että iltasyöminen tai karkkipäivä kerran viikossa eivät haittaa painonhallintaa MIKÄLI päivittäinen keskimääräinen energiansaanti on ok eikä herkuttelu jää päälle. Esimerkiksi pelottelu sokerin myrkyllisyydellä ja mystisesti lihottavilla taipumuksilla on täysin perusteetonta niin kauan kun kohtuullinen sokerin nauttiminen ei näy suuremmissa päivittäisissä kalorimäärissä.

Mikäli henkilö onnistuu löytämään kultaisen keskitien painonhallinnassaan eikä anna yksittäisen herkuttelukerran tuhota siihen saakka hyvin mennyttä painonpudotustaan, joustavasti painonhallintaansa ja syömisiin ylipäätään suhtautuva henkilö nauttii kiistämättömiä hyötyjä painonhallinnassaan. Rento ote ruokailussa parantaa nimittäin henkilön kykyä hillitä syömisiään, edistää painonhallinnan onnistumista ja vähentää ahmimisia. Se on myös yhteydessä alempaan painoon. Sama todetaan muuallakin (Meule ym. 2012). Joustavasti painonhallintaan suhtautuva myös ylläpitää onnistuneen painonpudotustuloksensa paremmin kuin tiukkis.

Kirjoitin aiemmin, kuinka syyllisyyden tunteen kokeminen herkuttelusta on yhteydessä epäonnistuneeseen painonhallintaan. Henkilö, joka osaa nauttia herkuttelusta ilman että kokee siitä syyllisyyttä, onnistuu painonhallinnassaan todennäköisemmin kuin syyllisyydellä itseään eteenpäin potkiva. Soveltaisin tätä ajatukseen, jota Riikka Turku käsittelee kirjassaan Muutosta tukemassa: jos tulee herkuteltua vahingossa ja niin sanotusti repsahtaa, tärkeintä on tämän normalisoiminen. Aivan samalla tavalla kun kenenkään painonhallinta ei kaadu yhteen pikaruoka-ateriaan eikä edes porsasteluviikonloppuun, ei herkkujen mukana pitäminen kohtuudella – ja niistä nauttiminen – haittaa painonhallintaa ollenkaan. Tutkimusten mukaan siis jopa päinvastoin.

Yhteenveto. Josta päästäänkin aiheeseen, jonka ajattelin olevan hyvä loppupäätelmä kirjoitukselleni. Jos joustava suhtautuminen ruokaan ei haittaa vaan EDISTÄÄ painonhallintaa, miksi kannattaisi edes miettiä rajoittavaa painonhallintaa? Kuten aikaisemmin kirjoitin, montaa rajoittamisen kannattajaa yhdistää EPÄUSKO IHMISEN KYKYYN HARRASTAA KOHTUUTTA. Ehkä tästä syystä moni pyrkii opettelemaan tiukkaa rajoittamista. Totta, rajoittaminen voi olla parempi vaihtoehto kuin liiallinen rentous, muttei kuitenkaan yhtä hyvä kuin joustava. Joustava saattaa olla epäsuosittu menetelmä siksi, että sitä on huomattavasti vaikeampi opetella ja noudattaa. Painonhallinta ei ole pelkkää kaloreita ja ruokien ravintoainesisältöä. Painonhallinta on ELÄMÄNHALLINTAA. Siinä muutetaan ihmisen tapaa käyttäytyä ja elää elämäänsä. Pikakuurien ja ihmepillerien suosio perustuu juuri tähän: nopea ratkaisu monimutkaiseen ongelmaan. Tämä myy. Tosiasia kuitenkin on, ettei pikaratkaisuja ole. Käytännönläheinen lähestymistapa painonhallintaan voisi olla Patrik Borgin ja monen muun suosima 80/20 periaate: syömisestä 80 % laatua ja 20 % vähemmän laadukasta.

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on helsinkiläinen laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja personal trainer. Hän pitää ravitsemusterapeutin vastaanottoa Terveystalolla ja vetää personal trainingia Elixialla. Petteri pitää kotisivuillaan blogia, jossa hän kirjoittaa mm. painonhallinnasta, urheilijan ravitsemuksesta, kasvisruokavaliosta, naisurheilijan oireyhtymästä, vatsavaivoista sekä raudanpuutteesta. Hän työskentelee erityisesti painonhallinnan, urheilijan ravitsemuskysymysten, toiminnallisten vatsavaivojen ja raudanpuutteen parissa.