Voimaharjoittelussa samoin kuin kaikessa liikunnassa tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin. Ihminen on kuitenkin yksilö ja esimerkiksi kehon mittasuhteilla on merkitystä eri liikkeissä. Oletkin varmaan joskus ihmetellyt miksi jotkut ovat niin kovia esimerkiksi jalkakyykkääjiä, vaikkei heillä välttämättä muut liikkeet ole niin erityisen loistavia. Tässä kirjoituksessa jalkakyykkyyn syvällisesti perehtynyt Olli Haataja kirjoittaa miten eri mittasuhteet ja anatomia vaikuttavat jalkakyykyssä. Hän antaa mm. havainnollisilla kyykkymallinnuksilla esimerkkejä siitä, miksei kaikille sovi samalla tavoin kyykkääminen ja millaisia vaihtoehtoja ”oppikirjakyykyille” on. Kirjoitusta voi soveltaa myös muihin liikkeisiin ja liikuntaan kuin jalkakyykkyyn.
Moi kaikille Lihastohtori-blogin lukijoille! Lihastohtori on käsitellyt jalkakyykkyä jo aikaisemmin kahdessa erittäin mainiossa kirjoituksessa (osa I, osa II). Nämä osat kannattaakin lukea ensimmäistä kertaa tai kertauksen vuoksi uudelleen ainakin jossain vaiheessa, koska niissä annetaan kattavasti tietoa tärkeään aiheeseen.
Minä puolestaan pyrin lisäämään kyykkytietoisuutta käsittelemällä erilaisia kyykkäämiseen vaikuttavia tekijöitä. Osa näistä tekijöistä on sellaisia, joiden kanssa on vain pyrittävä elämään, ja osaan näistä tekijöistä voidaan vaikuttaa tiettyyn pisteeseen asti.
Sellaisilla tekijöillä kuten kehon mittasuhteilla ja lonkan anatomisilla variaatioilla on suuri merkitys siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään ja sillä, miten ylipäänsä pystytään kyykkäämään. Näiden tekijöiden vaihdellessa myös kyykkääminen muuttuu erinäköiseksi. Erot kahden yksittäisen ihmisen ja kyykkäämiseen vaikuttavien tekijöiden välillä johtavat siihen, että kyykkääminen on henkilöstä riippuen hyvin yksilöllinen suoritus.
Näistä tekijöistä johtuen kaikki ihmiset eivät mahdu samaan kyykkymuottiin, ja siksi näitä tekijöitä on tärkeää käydä läpi.
Pohjustus tulevaan
Oppi kehon mittasuhteista ja mittauksesta eli antropometria on ollut mielenkiinnon kohteena ties kuinka kauan. Tähän liittyen Plagenhoefin, Evansin ja Abdelnourin (1983) tutkimus, jossa koehenkilöiltä kerättiin vaikka mitä antropometristä dataa, on hyvin merkittävä. Me keskitymme nyt kyykkäämisen kannalta muutamaan tärkeimpään tekijään. Keskitymme siis reisiluun, sääriluun ja keskivartalon (lonkasta hartioihin) mittoihin suhteessa ihmisen kokonaispituuteen.
Kokosin tutkimuksen tärkeimmät havainnot alla olevaan taulukkoon, jonka tietoja hyödynnämme myöhemmin kirjoituksen aikana. Keskimääräiset mittasuhteet omaavilla miehillä näyttäisi olevan pituuteensa suhteutettuna hieman lyhyemmät reisiluut kuin naisilla, joilla puolestaan on lyhyemmät keskivartalot. Sääriluun pituudessa suhteessa kokonaispituuteen ei ole paljoa heittoa.
Antropometrian lisäksi kirjoitusta on syytä pohjustaa käsittelemällä lyhyesti kyykyn biomekaniikkaa.
Jalkakyykyssä sekä ihmisen kehonpaino että levytangossa oleva paino muodostavat systeemin. Tämän systeemin niin sanotun massakeskipisteen on pysyttävä suorituksen aikana ihmisen tukipinnan eli jalkaterien yläpuolella, lähellä ihmisen tukipinnan eli jalkaterien keskiosaa, jossa painekeskipisteen tulee pysyä kyykyn aikana. Jalkaterän keskiosa voidaan halkaista pystysuoralla viivalla, joka halkaisee massakeskipisteen. Tätä pystysuoraa viivaa kutsutaan voimavektoriksi, josta polvi- ja lonkkanivelet loittonevat kyykyn aikana, polvinivelien matkatessa eteenpäin ja lonkkanivelien matkatessa taaksepäin.
Keskivartalon, reisiluiden ja sääriluiden pituuksien suhde kokonaispituuteen
Jo ennen kuin on nähty ensimmäistäkään kyykkyä, pelkästään ihmisen ruumiinrakennetta tarkastelemalla voi päätellä jo alustavasti, miltä kyykkääminen tulee näyttämään. Yksi merkittävimmistä kyykkäämisen yksilöllisyyteen vaikuttavista tekijöistä ovat kehon eri osien pituudet suhteessa henkilön kokonaispituuteen.
Kuvien avulla on helppo havainnollistaa mittasuhteiden vaikutus kyykkäämiseen, joten käymme seuraavaksi läpi havainnollistavia kuvaesimerkkejä. Huomaa, että kuvia ei ole hiottu viimeisen päälle millimetripaperin tai suunnitteluohjelmien avulla, vaan väkersin ne PowerPointilla.
Kuvat ovat kaksiulotteisia mallinnuksia erilaiset mittasuhteet omaavista kyykkääjistä, ja ne perustuvat olettamaan, että muut kyykkäämiseen vaikuttavat tekijät (joista kohta lisää) ovat identtiset näiden kyykkääjien välillä. Oletamme myös, että levytanko pysyy kyykkyjen aikana suoraan jalkaterän keskiosan yläpuolella ja tangon liikerata on täysin pystysuora eli se kulkee voimavektorin linjaa pitkin, vaikka tangossa olevan kuorman painosta ja kyykyn syvyydestä riippuen näin ei aina ole.
Kyykkääjät esittelyssä
Kalle Keskiarvo on referenssikyykkääjämme: hänellä on sellaiset mittasuhteet, jotka miehillä havaittiin keskimäärin tovi sitten viittaamassani tutkimuksessa. K. Keskiarvon reisiluun pituus on noin 23.2 prosenttia, sääriluun pituus on noin 24.7 prosenttia ja keskivartalon pituus on noin 30 prosenttia kehon kokonaispituudesta. Pään, käsien ja jalkaterien mittasuhteet eivät päde, mutta sillä ei ole merkitystä.
Kun reisien yläpinta on lonkkanivelien (vihreä pallero) kohdalta alempana kuin polvinivelen (oranssi pallero) yläosa eli Keskiarvo on voimanostossa hyväksytyssä kyykyn syvyydessä, ja kun levytanko (harmaa pallero) on systeemin massakeskipisteen halkaisevan voimavektorin (jalkaterän halkaiseva punainen viiva) keskellä, kyykkyasento näyttää suurin piirtein tältä:
Pitkät reisiluut, lyhyempi keskivartalo
Yllä on esitelty keskimääräisen ihmisten mittasuhteet ja kyykky, mutta entä jos jonkin kehon osan mittasuhde eroaa merkittävästi keskimääräisestä? Jukka Mäennenä kirjoitti muutama kirjoitus takaperin voimastandardeista ja totesi antropometriasta puhumisen yhteydessä, että suhteessa pitkät reisiluut ovat haaste kyykätessä.
Raisa Reisiluu on yksi tällaisista henkilöistä. Reisiluun reisiluun pituus suhteessa hänen kokonaispituuteensa on enemmän kuin naisilla keskimäärin: 26.4 prosenttia kokonaispituudesta. Tämä tarkoittaa sitä, että Reisiluun reisiluu olisi 44.88 senttiä pitkä kokonaispituuden ollessa 170 senttiä. Tämä on lähes tismalleen saman pituinen reisiluu kuin naisella, joka on 180.1 senttiä pitkä ja jolla on keskimääräisen pitkä reisiluu (44.84 cm). Lisäksi Reisiluulla on keskimääräistä lyhyempi keskivartalo.
Koska oletamme tässäkin esimerkissä, että levytanko pysyy suoraan jalkaterän keskiosan yläpuolella, samassa kyykyn syvyydessä Reisiluun asento on erilaisempi kuin Kalle Keskiarvolla: hänen etunojansa on kovempi.
Kuvassa olevissa suluissa on nähtävissä keskimääräiset mittasuhteet.
Pitkäreisisiä kyykkääjiä on saatettu kutsua ”Hyvää huomenta -kyykkääjiksi”, koska normaalia kovemman etunojan vuoksi kyykky näyttää monille tutulta, hyvää huomenta -nimiseltä kuntosaliliikkeeltä.
Yleinen oletus tällaisesta kyykystä on se, että kyseessä on huono tai väärä tekniikka.
Tälle asialle ei kuitenkaan voi juurikaan tehdä paljoakaan, sillä pitkäreisisten henkilöiden kyykätessä selkä nyt vain joutuu olemaan tasapainon säilyttämiseksi enemmän vaakatasossa kuin monella muulla kyykkääjällä. Toki tilannetta voi hieman kompensoida mm. käyttämällä leveämpää jalka-asentoa tai polvien työntämistä eteenpäin, mutta tästä lisää myöhemmin. Kyseessä ei ole väärä tekniikka, pilalle mennyt suoritus tai hyvää huomenta, vaan kehon mittasuhteiden sanelema tyyli kyykätä. Pitkäreisisten henkilöiden kyykätessä selän ojentajalihaksiin kohdistuu horisontaalisemman selkäkulman vuoksi suurempi rasitus kuin pystymmällä selän asennolla.
Pitkä keskivartalo, lyhyet reisiluut
Pitkät reisiluut ovat kyykkääjälle haaste, mutta jonkin toisen kehon ollessa suhteellisesti lyhyt ja toisen ollessa suhteellisesti pitkä tilanne voi muuttua kyykkääjän kannalta hyvin edulliseksi. Kun lähdemme pitkäreisisistä kohti toista ääripäätä, tapaamme Alan Kehon, joka on kyykkääjä salijumalien armosta.
Alanilla kävi erittäin hyvä säkä kyykkygeenilotossa, sillä hänen mittasuhteidensa on sanottu olevan kyykkäämiseen mitä ihanteellisimmat: Alanilla on keskimääräisiin mittasuhteisiin verrattuna pidempi keskivartalo ja lyhyemmät reisiluut, järjestyksessä 31.5 ja 21.7 prosenttia kokonaispituudesta. Lisäksi koska Keho on tehnyt pelkkää kyykkyä ja hauista, hänellä on aivan karmean kokoiset tykit.
Kun Alan menee kyykkyyn, kuorma ei tunnu selässä pystyn selän asennon takia. Lisäksi levytangon liikkeen aikana kulkema matka on lyhyt:
Mittasuhdevertailua
Pitkän keskivartalon ja lyhyet reisiluut omaavien henkilöiden on sanottu olevan luotuja kyykkäämään mm. tangon lyhyen liikeradan takia: heillä levytangon kulkema matka on lyhyempi verrattuna moniin muihin eli esimerkiksi pitkät reisiluut omaaviin henkilöihin, vaikka henkilöt olisivat samanpituisia.
Alla olevassa kuvassa Raisa Reisiluu ja Alan Keho ovat vierekkäin. Alanilla kyykyn liikerata eli kuvan pystysuora, vihreä katkoviiva on lyhyempi kuin Reisiluulla. Selkään kohdistuvan rasituksen lisäksi pitkät reisiluut ovat haaste kyykkäämiseen myös pidemmän liikeradan takia. Raisalla pitää olla tämän lisäksi myös paljon potkua pakaroissa.
Alla olevassa kuvassa on esitelty nämä kolme eri kyykkääjää vieri vieressä sekä anatomisessa asennossa että kyykkäämässä. Katkoviivat helpottavat erojen havaitsemista. Kun mittasuhteet poikkeavat keskimääräisistä, kyykkääminen alkaa näyttää erilaiselta.
Sitten kärjistetään isosti, koska se on kivaa ja jotta mittasuhteiden vaikutus kyykkäämiseen saataisiin vielä konkreettisemmaksi. En katsonut tarkkaan kehon eri osien suhteita, mutta laitoin alla olevaan esimerkkiin Raisa Reisiluulle entistä pidemmät reisiluut ja entistä lyhemmän keskivartalon. Alan Keholle mallinsin entistä lyhyemmät reisiluut ja entistä pidemmän keskivartalon.
Tältä kärjistetyn Raisa Reisiluun ja kärjistetyn Alan Kehon kyykyt näyttävät:
Kuvasta huomaa, että Alanilla on huomattavasti helpompaa mennä syvään kyykkyyn kuin Raisalla, jonka leuka uppoaa polvien väliin. Silti Raisallakin pysyy hymy huulilla, koska kyykkääminenhän on tunnetusti kivointa, jota voi tehdä salihousut jalassa. Alan taas ihmettelee, miten kellään voi olla muka vaikeuksia mennä syvään kyykkyyn ilman, että kieli yltää nuolemaan lattiaa.
Nämä olivat vain 2-ulotteisia tikkumalleja, mutta ne mallinsivat tärkeää asiaa. Elävässä elämässäkin on olemassa henkilöitä, joilla on pidemmät reisiluut suhteessa kokonaispituuteen. Eroja löytyy, kunhan erilaisia ihmisiä tulee tarpeeksi vastaan – me kaikki emme mahdu samaan mittasuhdemuottiin. ”Glute Guy” Bret Contrerasin valmennuksessa on tällä hetkellä kaksi asiakasta, jotka ovat samanpituisia, mutta heidän kehojensa mittasuhteet ovat erilaiset. Kerron myöhemmin, miten saman asian ajatteleminen kolmiulotteisena muuttaa tilannetta hieman.
Kuva: Bret Contreras
Näiden henkilöiden käyttämät kyykkytyylit poikkeavat hieman toisistaan, mutta pelkästään erilaisten mittasuhteiden johdosta ei voida olettaa, että näiden henkilöiden kyykkääminen näyttäisi samanlaiselta. Vaaleat hiukset omaavalla henkilöllä on pidemmät reisiluut, joten hänen etunojansa on silmin nähden kovempi kuin tummempihiuksisen henkilön:
Kuva: Bret Contreras
Useimmat ihmiset ovat toki mittasuhteidensa puolesta keskivertoja, ja mentäessä mittasuhteiden äärilaitoja kohti ihmisten määrä vähenee. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö keskimääräisistä poikkeavia mittasuhteita omaavia ihmisiä olisi olemassa.
Erilaiset mittasuhteet omaavia ihmisiä on olemassa niin paljon, että kaikkia mahdollisia mittasuhde-esimerkkejä ei olisi mielekästä mallintaa tähän. Joillakin on suhteessa pitkät reisiluut, mutta ei ehkä ihan niin pitkät kuin Raisalla, jotkut henkilöt ovat pitkäsäärisiä ja niin edelleen.
Toivottavasti pointtini tuli kuitenkin selväksi: antropometrialla on vaikutusta siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään.
Lonkan anatomisten vaihteluiden vaikutus kyykkäämiseen
Törmäsin vuosi sitten artikkeliin, jossa esiteltiin autenttisia kuvia ihmisten lantioista ja reisiluista, tai tarkemmin sanottuna reisiluiden päistä. Artikkeli teki itselleni konkreettiseksi sen, miten lonkan anatomiset variaatiot vaikuttavat kyykkäämiseen.
Kahdella eri ihmisellä voi olla näin erilaiset reisiluiden päät kuten alla olevassa kuvassa: toisella reisiluun pää osoittaa yläviistoon, kun vasemmalla olevan reisiluun pään kulma on enemmän vaakatasossa.
Kuva: Paul Grilley
Latinankieliset nimet mahdollisille poikkeavuuksille reisiluun pään kulman kaltevuudessa ovat joko Coxa vara tai Coxa valga (kuva alla).
Lonkkanivel on pallonivel, ja se koostuu reisiluun (lat. femur) päästä ja lantiossa olevista kuppimaisista lonkkamaljoista (lat. acetabulum), joihin reisiluun pää liittyvät. Kun päästään lonkkamaljaan, senkin rakenteessa on nähtävissä eroja eri ihmisten välillä:
Kuva: Paul Grilley
Vasemmalla olevassa lantiossa lonkkamaljat ovat enemmän ”auki” kuin oikeassa lantiossa, jonka lonkkamaljan sisään ei edes näe tarkasti tästä kuvakulmasta. Vasemmanpuolimmaisen lantion omaava henkilö onnistunee kyykkäämään helpommin kapealla jalka-asennolla kuin oikeanpuolimmaisen lantion omaava henkilö.
Toisessa havainnollistavassa kuvassa lantioita on kuvattu sivusta. Oikean lantion lonkkamalja ”osoittaa” (paremman termin puutteessa) selvästi enemmän ulospäin kuin vasemman lantion. Voidaanko näillä lantioilla kyykätä samalla tavalla joka tilanteessa?
Kuva: Paul Grilley
Lonkkanivelen anatomisissa variaatioissa on muitakin eroja, mutta ehkä olennaisin näistä kuvista johdettava asia on se, että kehon eri osien mittasuhteiden lisäksi ihmiset eivät voi kyykätä joka tilanteessa samalla tavalla ja samalla liikeradalla lonkan anatomisista vaihteluista johtuen. Toiselle ihmiselle luonnollinen ja mukavalta tuntuva kyykkyasento voi olla toiselle ongelmallinen, kun lonkkanivelessä syntyy ahtautta ja siten mekaanista hankausta, mikä ilmenee kipuiluna lonkassa. Joillekin henkilöille voi olla mahdoton päästä tarpeeksi syvälle tietyssä jalka-asennossa, kun taas jossakin toisessa asennossa kyykkyyn meneminen on helpompaa. Syy näille ilmiöille on juuri vaihtelut lonkkanivelissä ja sitä kautta lonkan liikkuvuudessa eri jalka-asennoissa.
Kehon mittasuhteet ja lonkkanivelen rakenne tulevat jokaiselle sellaisena, kuin ne ovat, eikä niiden ilmenemiseen voi vaikuttaa mitenkään. Seuraavaksi käsittelyssä on kuitenkin kyykkäämiseen liittyviä tekijöitä, joihin on mahdollisuus vaikuttaa.
Muita tekijöitä
Ylempänä käsiteltyihin kaksiulotteisiin tikkumallinnuksiin liittyy ongelma, sillä elämme kolmiulotteisessa maailmassa, joka monimutkaistaa asioita. Siksi kolmea ihmisen ulottuvuutta tarkastelevat biomekaniikkatutkimukset ovat kaksiulotteisia luotettavampia (Escamilla ym., 2001).
Tikku-ukot ja -akat perustuivat myös sellaiseen olettamukseen, että monet kyykkäämiseen vaikuttavista tekijöistä pysyvät myös identtisiä, vaikka useimmiten näin ei ole. Näitä tekijöitä ovat ainakin levytangon paikka, nilkan- ja lonkan liikkuvuus sekä jalka-asennon leveys ja jalkaterien kulma. Näistä kahta jälkimmäistä ei voida mallintaa kaksiulotteisesti sivusta katsottuna.
Tangon paikka
Levytangon paikkaa vaihtelemalla voi manipuloida selän kulmaa, kuinka pitkälle polvet matkaavat varpaisiin nähden ja lisätä tai vähentää kehon eri osien rasittavuutta. Aikaisemmissa Lihastohtorin kirjoituksissa esitellyn painonnosto- tai High Bar -kyykyn ja voimanosto- tai Low Bar -kyykyn ero muodostuu siitä, että painonnostokyykyssä tanko lepää epäkkäiden yläosassa, ja voimanostokyykyssä hieman alempana, takaolkapäiden muodostamassa ”kolossa”.
Voimanostokyykyssä etunoja on kovempi kuin painonnostokyykyssä. Pitkäreisiset ja/tai lyhyen keskivartalon omaavat tai selkäongelmista kärsivät kyykkääjät saavat selän pystympään asentoon painonnostokyykyllä ja voivat näin vähentää selkään kohdistuvaa kuormitusta (Wretenberg, Feng & Arbrorelius, 1996). Voimanostokyykky voi teoriassa puolestaan vähentää hieman polvien ja etureisien kokemaa rasitusta (Escamilla, 2001;Schoenfeld, 2010), sillä siinä polvet eivät matkaa niin pitkälle eteen kuin painonnostokyykyssä.
Etukyykyssä tanko on kehon etupuolella solisluun päällä, joten selän tulee olla pystymmässä asennossa kuin painonnosto- ja voimanostokyykyssä, sillä muuten levytanko putoaisi lattialle rintarangan ojentajalihasten väsyttyä. Selän asennosta johtuen tämä kyykkytyyli voi olla hyödyllinen selkävaivoista kärsiville (Schoenfeld, 2010). Etukyykky vaatii polvien liikkumista eteenpäin ja sitä kautta suuremman nilkan liikkuvuuden. Etukyykyssä voidaan yleensä nostaa vähemmän rautaa kuin painonnostokyykyssä, joten ainakin osittain tästä syystä pidemmälle matkaavasti polvista huolimatta se voi olla armollisempi polville kuin painonnostokyykky (Gullett ym., 2009).
Kalle Keskiarvon mittasuhteet omaavan miehen painonnosto-, voimanosto- ja etukyykyt voivat näyttää alla olevan kuvan kaltaisilta. Etukyykyssä tangon ja K. Keskiarvon välissä on tyhjää, koska toivon mukaan kenelläkään levytanko ei mene kurkun läpi etukyykkyä tehdessä.
Nilkan liikkuvuus
Nilkan liikkuvuus voi olla heikkoa esimerkiksi rakenteellisista ongelmista tai vaikka loukkaantumisista johtuen. Rajoittunut tai keinotekoisesti rajoitettu nilkan liikkuvuus vaikuttaa kyykkäämiseen siten, että polvet eivät matkaa kyykyn aikana varpaisiin nähden niin voimakkaasti eteenpäin. Tämä taas johtaa siihen, että tilannetta tulee kompensoida viemällä pakaroita/lantioita enemmän taakse, mikä taas lisää vastaavasti etunojan määrää. Mitä vähemmän nilkka liikkuu tai sen liikkuvuutta rajoitetaan, sitä vähemmän polvet kulkevat varpaiden yli (Fry, Smith & Schilling, 2003). Huono nilkan liikkuvuus voi johtaa myös siihen, että kantapäät nousevat maasta kyykyn aikana, mikä voi johtaa esimerkiksi tasapaino-ongelmiin ja loukkaantumisriskin kasvamiseen (Schoenfeld, 2010).
Yksinkertainen nilkanliikkuvuustesti on laittaa jalkaterä noin 5-8 senttimetrin päähän seinästä (aloittaen 5cm:stä) ja pyrkiä koskettamaan seinää sen jälkeen polvellaan. Mikäli polvi kopsahtaa nätisti seinään ilman kantapään irtoamista maasta, nilkan liikkuvuus on yleensä riittävä voimanostosyvyiseen kyykkyyn.
Mikäli reputtaa liikkuvuustestin, voi joko kokeilla kireiden pohkeiden putkirullausta ja venyttelyä tai testata kyykkäämistä pienet korot eli esimerkiksi 1.25 kilon levypainot kantapäidensä alla. Jos itselle sopivalla jalka-asennolla haluttuun kyykkysyvyyteen meneminen on helpompaa, kannattaa harkita jatkossa kyykkäämistä tällä tavalla. Toinen vaihtoehto on hankkia luonnostaan korotetun kantapään omaavat painonnostokengät, joilla voi mm. kompensoida huonoa nilkan liikkuvuutta (Sato, Fortenbaugh & Hydock, 2012; Whitting ym., 2015).
Myös erilaisista nilkan liikkuvuusharjoitteista voi olla apua liikkuvuuden parantamiseksi, jos reputtaa liikkuvuustestin. Niistä voi olla hyötyä lämmittelyssä, ennen painonnosto- tai etukyykkyjä. Liikkuvuusharjoitteina voi käyttää esimerkiksi Omar Isufin harjoitteita tai muuta YouTubesta löytyvää materiaalia.
Monilla nilkan liikkuvuus on niin hyvällä tasolla, joten he eivät tarvitse halutessaan korokkeita tai painonnostokenkiä, jos eivät välttämättä halua. Silloin kyykkäämiseen riittävät kova- ja tasapohjaiset kengät, joita käyttämällä asento ei huoju eikä kyykkäämisen aikana tuotettua voimaa mene hukkaan. Monet lenkkarit tai sisäpelikengät eivät kuitenkaan ole kova- tai tasapohjaisia.
Naisen keskimääräiset mittasuhteet omaava tikkumalli demonstroi nilkan liikkuvuuden vaikutusta kyykkäämiseen:
Jalka-asennon leveys, jalkaterien kulma ja lonkan liikkuvuus
Yhdessä tutkimuksessa jalka-asennon leveys luokiteltiin kapeaksi, kun se oli noin 90-120 prosenttia ja leveäksi, kun se oli noin 160-200 prosenttia hartioiden leveydestä. Keskitason jalka-asento oli noin 120-160 prosenttia hartioiden leveydestä. Senttimetreissä mitattuna jalka-asennon leveys oli järjestyksessä kapeasta leveään noin 40, 60 ja 70 senttimetriä kantapäästä kantapäähän. (Escamilla ym., 2001).
Kyykkyasennon leveyttä sekä jalkaterien kulmaa voidaan manipuloida. Leveämpi kyykkyasento kaksiulotteisesti katsottuna ikään kuin ”lyhentää” reisiluita. Näin pitkäreisiluiset voivat hyötyä leveämmästä jalka-asennosta, koska reisiluiden lyheneminen vähentää hieman selän etunojan määrää. Alla olevassa, ylhäältä päin kuvatussa piirustuksessa reisiluut olisivat samanpituiset ollessaan nollakulmassa, mutta leveämmän jalka-asennon johdosta oikeanpuolimmaiset reisiluut ovat ”lyhyemmät”.
Sivusta kuvatusta kaksiulotteisesta mallista ei voida nähdä, miten leveä henkilön jalka-asento on. Leveämmällä jalka-asennolla kyykkääminen pitäisi mallintaa sivusta kaksiulotteisesti niin, että reisiluut ovat hiukkasen todellisuutta lyhyemmät. Takaapäin kuvattuna leveä jalka-asento voi näyttää alla olevan kuvan kaltaiselta.
Leveä kyykkyasento voi lisäksi olla hyödyksi huonosta nilkan liikkuvuudesta kärsiville, koska syvälle mentäessä polvien ei tarvitse matkata niin pitkälle eteen – ainakin, jos ajattelee kyykkyyn mennessään ”istuvansa taakse” ja pitävänsä sääret mahdollisimman suorana. Mikäli tällainen kyykkykin on hankala suorittaa nilkan liikkuvuuden vuoksi, voi kyykyt tehdä istumalla boksin päälle, mikä vaatii vielä vähemmän nilkan liikkuvuutta. Boksikyykky vähentää myös etunojan määrää enemmän kuin leveällä jalka-asennolla tehty kyykky ilman boksia. (Swinton ym. 2012). Escamillan ja kumppanien (2001) tutkimuksessa aiemmin mainitun keskitason ja leveän jalka-asennon kyykkääjillä (voimanostajilla) nilkan kulma oli niin ikään pienempi ja sääret olivat suorempana kuin kapealla jalka-asennolla kyykänneillä henkilöillä.
Jalkaterän kulmien manipuloinnista on hyötyä syvemmälle kyykkäämisessä jalka-asennon ollessa kapea. Siirtämällä jalkateriä enemmän ulospäin lonkat ”aukeavat” ja reidet siirtyvät pois tieltä kyykätessä, jolloin oikein syvää kyykkyä ei ole haittaamassa fyysisiä esteitä – jos siis syvään kyykkyyn on edes mahdollista päästä ilman alaselän pyöristymistä.
Jos haluaa kyykätä leveällä jalka-asennolla, siinä menestyminen riippuu lonkan/lantion anatomian ja liikkuvuuden sallimisesta ja siitä, riittääkö lonkkaa/lantiota loitontavissa ja ojentavissa lihaksissa (mm. pakaralihakset) potkua. Jos riittää, lonkkaa pystytään loitontamaan siten, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Yleensä leveällä jalka-asennolla kyykätessä jalkaterät osoittavat enemmän ulospäin verrattuna kapeaan jalka-asentoon (Escamilla ym., 2001).
Jalka-asennon leveys ja jalkaterien kulma ovat kiinni lähinnä omista mieltymyksistä ja siihen, minkälaisia kyykkyjä pystyy tekemään synnynnäisten tai liikkuvuuteen liittyvien rajoitusten vuoksi. Olivat jalka-asennon leveys ja jalkaterän kulmat mitkä tahansa, on tärkeää pitää polvet samansuuntaisena jalkaterien kanssa (Schoenfeld, 2010).
Lonkan liikkuvuus vaikuttaa siihen, kuinka syvään kyykkyyn voidaan mennä turvallisesti eli ilman alaselän pyöristymistä. Toiset pääsevät eri levyisissä jalka-asennoissa syvempään kyykkyyn kuin toiset. Jotkut onnettomat eivät pääse voimanostossa hyväksyttyyn kyykkysyvyyteen ollenkaan. Nilkan liikkuvuuden tapaan lonkan liikkuvuutta voi lämmitellä ennen kyykkyjä esimerkiksi Chris Duffinin opeilla.
Kuten mainitsin aikaisemmin, niin kyykkyyn mentäessä tapahtuu kahta asiaa: polvet liikkuvat eteenpäin ja lonkat taaksepäin. Se, kuinka voimakkaasti molemmat näistä liikkeistä tapahtuvat, vaikuttaa selän kulmaan. Vain yhden asian, kuten juuri levytangon paikan, nilkan liikkuvuuden, asennon leveyden ja jalkaterän kulman muuttuessa moni muukin asia muuttuu, ja kyykkääminen näyttää erilaiselta.
Yhteenveto
Vaikka osaan tässä kirjoituksissa esitellyistä, kyykkäämiseen vaikuttavista tekijöistä ei voi vaikuttaa, yhteen, mutta sitäkin tärkeämpään asiaan voi. Se on sinnikäs, kova ja järjestelmällinen työnteko, ja se pätee muuhunkin kuin kyykkäämiseen. Kun mukaan ottaa vielä jatkuvan itsensä kehittämisen ja pitää mielen avoimena uuden oppimiselle, vain taivas on rajana. Vasta siinä vaiheessa, kun kuvittelee tietävänsä jo asiasta kaiken, on peli menetetty.
Ja se kyykkäämisen yksilöllisyys alkaa toivottavasti näyttää jo piirun verran selkeämmältä.
Toisilla on suhteessa pitkät reisiluut ja kova etunoja, toisilla ei. Toiset kyykkäävät syvälle kapealla jalka-asennolla, kun toiset tuskailevat sen kanssa. Joku tykkää painonnostokyykystä, jollekin voimanostokyykky sopii paremmin. Jotkut tarvitsevat lisää nilkan liikkuvuutta, monet eivät.
Ja kun toiset tykkäävät kyykkäämisestä ja toiset eivät, saadaan aikaseksi eri ihmisten joukko. Tässä joukossa kaikki eivät mahdu samaan muottiin.
Lisätietoa
– Nuoruudessani Tom Purvis esitteli Ostos-TV:ssä jotakin kahden minuutin treenillä lihakset kasvuun räjäyttävää kuntoilulaitetta. Nykyään hän kouluttaa ihmisiä ja on oikea biomekaniikan guru. Tällä videolla Purvis käy läpi mittasuhteiden vaikutusta metallisen kyykkymallin avulla. Jatkovideolla Purvis näyttää, miten pitkäreisisenkin henkilön kyykky saadaan oikein mallikkaan näköiseksi jalka-asennon leveyttä muuttamalla ja reisiä ”lyhentämällä”.
– Athletic Designin tiimi länsinaapuristamme on tehnyt ”pelin”, josta voi sekunnin murto-osassa säätää henkilön reisiluun pituutta ja sen jälkeen kokeilla hiirellä, miltä syvään kyykkyyn meneminen tulee näyttämään (vertailu alla).
Kuva Athletic Fitnessin ”kyykkypelistä”
– Mysquatmechanics.com on sivusto, jota voisi kuvailla kyykkyhiekkalaatikoksi. Sivulla on mahdollista mallintaa, miltä kyykky näyttää, kun muuttaa erilaisia kyykkäämiseen vaikuttavia tekijöitä kuten kehon eri osien pituutta, jalkaterän kulmaa, nilkan liikkuvuutta ja levytangossa olevaa kuormaa
– Dean Somersetin vieraskirjoitus Bret Contrerasin blogissa käsittelee tarkemmin lonkan anatomisia variaatioita. Kirjoituksen lopusta löytyy myös muutamia nopeita ja helppoja testejä kullekin sopivan kyykkysyvyyden ja jalka-asennon selvittämiseksi. Suosittelen tutustumaan niihin.
Olli Haataja
Olen oululainen kuntosalitreenaamisesta ja (urheilu)ravitsemuksesta kirjoittava bloggaaja, joka on hurahtanut kehonrakennustyyppisten treenivuosien jälkeen voimanostoon. Tavoitteenani on kilpailla tänä vuonna ensimmäistä kertaa IPF:n klassisen voimanoston 74 kilon sarjassa. Kriittistä ajattelutapaa olen pyrkinyt kehittämään Oulun yliopistossa, jossa viimeistelen teknisen alan maisteriopintoja. Lisää kirjoituksiani voit lukea Novus Aditus -blogistani, osoitteesta www.haataja.eu. Uusista kirjoituksistani saat tiedon esimerkiksi blogini Facebook-sivulta tai Twitter-tililtäni.
Lihastohtori 
Paljo tietoa mutta mitä hyötyä on tietää asoista johin ei pysty vaikuttamaan? (Pois lukien tangon paikka)
Tulihan tässä myös esille selän ja jalkojenkin asennot mm. Tämä kirjoitus helpottaa soveltamaan kyykkyä itselle sopivaksi.
Kirjoitus kertoo myös esimerkkejä siitä, että ihminen on yksilöllinen ja jos joku esim. syyllistää toista huonosta kyykystä, syy ei välttämättä ole asenteessa ja treenissä, vaan kehon anatomiassa ja sen riittämättömässä yksilöllisessä soveltamisessa.
Todellakin hyödyllistä! 😀 Mä oon juurikin tuommoinen ”hyvää huomenta” -kyykkääjä ja ittee kiusas hemmetin pitkään se, että miksi tuntuu että en vaan saa tekniikkaa ”kuntoon” ja menetän tasapainon kun yritän laskeutua selkä oppikirjamaisen pystysuorassa. Asiaan ei auttanut painojen keventäminen tai tangon niskassa pitäminen, eikä VARSINKAAN random salipoliisien kommentointi että ”sulla tuo selkä tekee vähän liian isoa kumarrusta kyllä!”
Aiai, jos vain olisin osannut saarnata heille tästä kyykkäämisen biomekaniikasta, en ehkä olisi menettänyt kyykky-itsetuntoani pariksi vuodeksi smithille antautuen 😀 Onneksi turhista alemmuuskomplekseista on selvitty ja oon löytänyt tieni takaisin vapaan tangon luo!
Hienoa. Ihmiset ovat erilaisia ja tuntuu erikoiselle, että jotkut eivät halua sitä hyväksyä.
Tällaiset artikkelit on varmasti hyödyllisiä. Pitkän vuosikymmenen työn tehtyä oman kropan ja sen ongelmien selvittelyssä voin todeta että selkää voi treenata helpommin ja turvallisemmin sekä tehokkaammin kuin kyykkäämällä. Reisistä en tiiä mutta onneksi on liikkeitä joissa tätä puutosta ei huomaa. Itselläni on huomenta-kyykyn takia myös ongelma vauhdillisissa liikkeissä kuten rinnalevedossa. Jos otan pukilta tangon rinnalle ja teen etukyykkyä niin siittä ei juurikaan koidu harmia mutta kun tehdään sama vetämällä tanko maasta rinnalle niin yhtä hyösdyllinen liike kuin hyväähuomenta-kyykky eli ei hyödyllinen ollenkaan. Rinnalleveto pystyyn tai raakana taas ihan okei. Noh mulla mutiakin seikkoja muihin kohtalotovereihin verrattuna että joudunkin valitsemaan liikkeeni toisin. Mutta samaa valinnanvapautta voi olla järkevää käyttää myös muidenkin huomentakyykkääjien.
Olisi kiva toisaalta tietää onko muilla rinnallevedossa kyykkyyn tekniikkaongelmia?
Kulkeeko muillakin silti raa-at olympialiikkeet varsin hyvin?
Tietää mihin ei ainakaan pysty.
Hemmetin asiallinen ja hieno artikkeli mittasuhteista ja kyykystä, mutta ensimmäinen kommentti on tasoa: ’mitä hyötyy?’
Ylivoimaisesti parasta tekstiä asiasta, mitä on suomenkielisillä sivuilla tullut vastaan. Kiitokset sekä artikkelin kirjoittajalle että blogistille aitiopaikan tarjoamisesta.
Hei! Mulla on oikea nilkka leikattu kahdesti tässä melkein parin vuoden sisään (rustovaurio) ja tämä avasi kyllä silmiä.. Polvet ei osuneet seinään edes 3 cm päästä, ja yksittäin kokeiltuna huomasi että rajoittava tekijä on juuri oikean nilkan liikkuvuus, vasen antaisi periksi kyllä. Selittänee siis miksi vähänkään kapeampi kyykkyasento tuntuu kauhealta. 😀 Osa videolla olevista liikkuvuusharjoitteista näytti vähän rajulta, mutta täytyy tutkia asiaa tarkemmin ja katsoa mitä voin tehdä. Kiitos hyvästä kirjoituksesta!
Suosittelisin Maija sinulle käyntiä lähimmän naprapaatin tai omt-fysioterapeutin (katso sellainen joka mainitsee käyneensä Kinetic Control koulutukset) vastaanotolla selvittämässä mistä moinen nilkan liikerajoitus johtuu. Liikkuvuusrajoituuksiin tai ’lihasten kiristykseen’ on harvemmin syynä venyttelyn tai mobilisaation puute, vaan taustalta löytyy todennäköisemmin liikekontrollin häiriö joka saa hermolihasjärjestelmän ’kiristämään’ ja estämään liikettä. Tämän selvittäminen taas vaatii asiaan perehtyneen ammattilaisen silmää ja korjaaminen sopivia harjoitteita.
Vaikka on toki aivan mahdollista, varsinkin leikkauksen ja rustovaurion jälkeen, että mukana on todellista niveleen liittyvää liikerajoitusta. Sitä on kuitenkin mahdoton sanoa ilman tarkeampaa tutkimista ja joka tapauksessa olisi hyödyllistä tarkistaa koko alaraajan kineettisen ketjun toiminta liikerajoitusten syyn etsimisessä.
Varsin hyvä ja kattava kirjoitus. Hyvät tikku-ukot.
Pystyykö mainittuja mittasuhteita mittaamaan kotikonstein mielekkäällä tarkkuudella?
Heips! Mittanauhalla saa karkean arvion omista mittasuhteista. Reisiluun suhteellinen pituus on näistä tärkein tekijä, joten polven ulkosivusta lonkan ulkosivuun kun mittaa (linkki alla helpottaa paikkojen löytämistä) ja jakaa tuloksen kokonaispituudellaan, saa suuntaa-antavan kuvan mittasuhteista 🙂 Ja jos löytyy samanpituisia treenikavereita, voi toki tehdä samanlaista vertailua kuin yhdessä tämän kirjoituksen ”oikeassa” kuvassa.
Mitenkäs säären pituus? Yläpää on arvatenkin nivelrako, mutta entä alapää?
Nilkan siitä ”pallosta” polvilumpion alapuolelle. Kannattaa ottaa vaikka kolme mittausta ja laskea niiden keskiarvo. Näistä kuvista voi olla apua!
https://scontent-arn2-1.cdninstagram.com/t51.2885-15/e35/12328429_1150354014977549_1630058888_n.jpg?ig_cache_key=MTE5NzM3MzAxNDc1NzM5NDA1NA%3D%3D.2
Kiitos vastauksista.
Tuo ensimmäinen kuva tosin on suoraan sanoen huono, mikäli mittaus todella tehdään toisen kuvan mukaisesti jalan ulkosyrjältä. Toisen kuvan perusteella tulisi siis mitata nivelraosta(~polvilumpion alapinnalta) ulomman kehräsluun alaosaan.
Kyykkäämisen yms. näkökulmasta tapa on tietysti vähän outo, koska dorsi- ja plantaarifleksiot tapahtuvat ylemmässä nivelessä. Pääasia tietenkin on, että mittaus tehdään samoista kohdista. Joka tapauksessa, sitä varten että joku käyttää sivun http://mysquatmechanics.com/ tikku-ukkoa, kyseisen sivun mallissahan sääriluun mitta alkaa ylemmän nilkkanivelen kohdasta, eli mallia varten sääri tulisi mitata sisemmän kehräsluun kohdalta. Tai sitten vähentää ulkopuolelta mitatusta pituudesta sentin.
Asiallista kritiikkiä. Tuota mittausasiaa pitää katsoa vielä tarkemmin jatkokirjoitukseen. Sanoisin, että useimmille riittää karkea arvio omista mittasuhteista, joten parinkin sentin heitto tuloksessa ei ole vielä kardinaalivirhe.
Tuota Mysquatmechanicsiä on tullut pyöriteltyä jonkun verran, eikä tuo mitta-asia käynyt mielessäkään. Hyvä huomio!
Piti ihan testata tuota nilkan liikkuvuutta, itsellä ilmeisesti vähintäänkin riittävä 12 senttiä seinästä. Mutta sitten kun piti tietysti yrittää ”maksimit” niin oikea nilkka ei taipunutkaan läheskään niin hyvin kun vasen. En ole aiemmin havainnut puolieroja, mutta nyt kun tuon tiedostaa niin osaa tehdä asialle jotain. Eli hyvää ahaa-elämys tuli tämän jutun myötä!
Mulla meni melko nätisti 16cm ja lämmittelyllä menisi varmaan vielä sentti…kaksi lisää. Olikohan tuo 5-8cm lukema oikein? Olen pitänyt itseäni melko jäykkänä keski-ikäisenä ja yrittänyt lisätä nilkan liikkuvuutta mobilisaatioharjoituksilla.
Kyllä se on ihan oikein. Jos seuraat polveasi testin aikana, huomaat sen matkaavan mukavasti varpaiden yli 8 sentin päästä. Tällä liikkuvuudella saa aikaan jo hyvän takakyykyn.
Olipa ansiokas esitys. Kertakaikkiaan. Jalkakyykyllä ja -prässillä tehdään pojista miehiä.
Tosin täällä Unkarissa näyttää, ainakin minun salillani, siltä että kyykkyraudat saavat pölyttyä
rauhassa. Saati raudat maastavetoon. Yläbodii, yläbodii. Hassunnäköisiä heppuja. Yläkertaa
on, mutta jalat kuin kananpojilla. Ja pakarat kuin kaksi kuivunutta korppua. No, kai se on muotia.
Kesä tulee. Tiukka t-paita ja kireät farkut. Ja baanalle pullistelemaan.
P.S. Tytöt ( naiset) mielestäni treenaavat täällä monipuolisemmin.
Kyykky itsessään on niin functionaalinen liike kun taas jalkaprässi ei sitä ole ettei ihmisiä pitäisi kategoroida reisiluun tai nilkan elastisuuden vuoksi.mitä edemmäs polvi tulee kyykkyyn mentäessä sitä ”syvempi kyykystä tulee ja näin ollen lihaksen ääripäät saavat tarvittavaa rasitusta…lihashan on vain niin vahva kuin heikoin lenkki…älkää pelätkö kyykkyä kaikille löytyy oma tekniikka osaavissa käsissä..et ehkä voita maailmanmestaruutta mutta moninaisia hyötyjä saat lisäämällä kyykyn harjoitus repertuaariin.
Muuten samaa mieltä, mutta kyllä jalkaprässikin on monelle funktionaalinen. Jos voima on heikko, myös jalkaprässitreenillä on monissa tutkimuksissa saatu toimintakykyä ylös muissakin liikkeissä ja arjessa (=funktionaalinen). Ei kannata kategorisoida liikkeitä dikotomisisti hyviin ja huonoihin, vaikka joku kyykky toki erinomainen liike onkin 😉
Mites tilanne muuttuu tässä tekstissä esitettyjen tilanteiden lisäksi, jos kyykkäävällä henkilöllä on lattajalat, eli jalkaholvi on aivan romahtanut? Mitä pitäisi ottaa huomioon kyykkyasennossa?
Äkkiseltään en osaa kommentoida tähän mitään. Vaikuttavatko lättäjalkasi nilkan liikkuvuuteen heikentävästi / saatko polvet pysymään samassa linjassa varpaiden kanssa kyykyn aikana (oletan, että puhuit itsestäsi)?
Erittäin hyvä kirjoitus, joka tarjosi tieteellisempää selitystä asioihin. Olen itse huomannut että kyykkääminen leveämmällä asennolla on helpompaa ja että joudun työntämään hanuria reilusti taaksepäin. Olen vain luullut sen johtuvan huonosta nilkan liikkuvuudesta. Nyt tulin testanneeksi tuon liikkuvuuden ja sehän riittääkin mainiosti, mutta samalla mittailin luiden mittoja ja huomasinkin reisiluuni olevan sääriluutani pidemmän, joka kirjoituksenkin perusteella johtaa tuohon käyttämääni asentoon. Pääseepähän kuittaamaan kavereille jotka ovat tekniikkaani arvostelleet 😀
Kiitos! Tällaisia ahaa-elämyksiä tällä kirjoituksella haettiinkin 🙂
Hieno kirjoitus. Paljon faktaa millä voi parantaa omaa kyykky tekniikkaa ja näin estää selkävammoja, sekä pääåstä raskaimpiin painohin. Tämän jälkeen jää kaipaamaan artikkelia käden pituuden suhdetta penkkipunnerrukseen vähemmillä vammoilla ja isommilla painolla.
Tosi mielenkiintoista tekstiä. Olisiko käsien mittasuhteista saatavissa jossain kohtaa samanlaista analyysiä?
Ei huono ajatus, laitetaan korvan taakse. Toivottavasti tämä kirjoitus avasi kuitenkin pelin miettimään (omien) mittasuhteiden vaikutusta muidenkin liikkeiden suorittamiseen!
Aiheeseen liittyen StrenghtTheoryn Greg Nuckols ja Youtube-julkkis Omar Isuf pitivät viime lauantaina 3,5 tuntisen live-kyykkyseminaarin netissä. He latasivat Youtubeen varsinaisen 2 h 20 min pitkän kuinka kyykätään osuuden. Loppu aika oli live Q&A mutta se puuttuu tuosta. Ensi lauantaina heiltä tulee samanlainen penkkiseminaari ja vielä maastavetoseminaari varmaan sitä seuraavana lauantaina. Jos oikein ymmärsin, niin noi taitaa kuitenkin olla maksullisia. Tässä on kuitenkin linkit kiinnostuneille kyykkyseminaariin ja siihen liittyvään kirjalliseen materiaaliin…
http://strengtheory.com/how-to-squat/
Mä kattelinkin tuon seminaarin. Greg on erinomainen kyykkyosaaja, arvostan!
Haatajalta hyvää, helppolukuista ja informatiivista tekstiä jälleen kerran. Uutena itselleni tuli jalkojen asennon leventämisen vaikutus reiden ”pituuteen”. Kiitos!
Hyvä ja todella paljon tärkeää tietoa kyykkyjen kanssa kamppailevalle.
Olisi mielenkiintoista saada vastaavanlainen kirjoitus liittyen maastavetoon ja pituussuhteisiin.
Kiitos. Tuo maveasia ei kuulosta ollenkaan mahdottomalta. Saatan tehdä siitä jutun joskus esim. omaan blogiini 🙂
Naisihminen täällä kirjoittaa, päivää. Mittasin tuossa karkeasti, että reisiluu olisi 43 cm ja sääriluu 38 cm eli lyhyet sääret, minkä nyt jo peilistä näkeekin. Pituutta minulla on 172 cm, eli onko keskiosasto normaali vai pitkä? En oikein osaa arvioida paljonko päälle, kaulalle ja jalkaterille pitäisi laskea. Ja miten suhteellisen lyhyet sääret vaikuttavat kyykkyasentoon, pitäisikö esimerkiksi suosiosta ottaa koroketta kantojen alle, kokeilla leveämpää asentoa vai mitä?
Me yritetään Ollin kanssa pureutua hieman näihin käytännön esimerkkeihin tulevassa kirjoituksessa. Toivottavasti sieltä löytyy vastaus.
Kiitos hienosta, havainnollisesta kirjoituksesta! Pitkäjalkaisena ja – kätisenä naisena olisi kiinnostavaa kuulla myös, miten pitkät kädet vaikuttavat penkkipunnerrustekniikkaan, vai vaikuttavatko. Onko vika tekniikassa vai käsien pituudessa (vai rintavarustuksessa 😂) kun tanko ei osu lähellekään rintaa?
Nytpä kaltaiselleni umpimieliselle puristille tarjoutui oiva tilaisuus saivarrella eräällä
täysin irrelevantilla fiballa, jonka jutusta löysin.
Kuvassa, jossa esitellään lonkkanivelen variantteja, on virhe. 😮
’Greater trochanter’ on merkattu väärin. Luonnossa se sijaitsee reisiluun
ulkosivulla. Tuo kuvaan merkattu trochanter (sarvennoinen) on
todellisuudessa ’Lesser trochanter’.
Noin.
Maapallollamme järjestys on nyt palautettu.
Hyvin bongattu, kiitos. Nyt on maailmassa taas kaikki hyvin 😉
Kyykkäämisessä idea on nousta sieltä kyykyn pohjasta mahdollisimman nopeasti ylös joka kerta. Kehittää ponnistusvoimaa ja räjähtävää energiantuottoa alakertaan parhaiten. Hitaasti lähes staattisesti ylös nouseminen ei ehken ole se paras tapa kyykätä. Joku voimanostaja sellaisesta hyötyy, mutta normi-ihminen kuntoilumielessä ei. On varottava rikkomasta polviniveliä vääränlaisella kyykytyksellä.
Hyvä ja tärkeä kirjoitus!
Moni varmasti tuskailee kun esimerkiksi takakyykky selkä pystysuorassa ei onnistu ja varmasti heille ihan hyvä ymmärtää, että kaikki ei anatomian varjolla ole mahdollista. Muistan kyllä erään jääkiekkoilijan, jolla oli mahdottomuus päästä syväkyykkyyn. Vaihdettiin tanko eteen (etukyykky) ja mainio ass to grass kyykky tuli välittömästi.
Näin kliinisesti fyssarin näkökulmasta taas useimpien haasteet kyykkyyn menemisessä johtuu lähes poikkeuksetta motoriikan puolelta. Kyykky liikekaava on vaan kadonnu, monesti palautuu hyvin nopeasti kun tähän vähän panostetaan.
Erinomaisia kommentteja Jari!
Ihan loistava kirjoitus, jonka bongasin tuskaillessani oman kyykkyni kanssa ja siksi kommentoin valitettavasti vasta nyt.Toivottavasti näette kysymykseni ja ehditte vastaamaan. Eli kysymys valakyykystä. Olen juurikin tuollainen pitkäreisinen tapaus ja valakyykky tuntuu mulle ihan sulalta mahdottomuudelta. Miten nuo kehon mittasuhteet vaikuttaa valakyykkyyn? Kun siinähän tuo selän pystympi asento olisi kai(?!) aika olennainen, mutta kun se ei vaan tunnu mitenkään onnistuvan, kun ylävartalo menee väkistenkin tuohon etunoja-asentoon.
Hei! Valakyykyssä pätevät mittasuhteiden puolesta samanlaiset lainalaisuudet kuin kyykyssä yleensäkin. Tangon paikka on kutakuinkin sama eli noin jalkaterän keskiosan yläpuolella, mutta lisähaasteena valakyykyssä tulee luonnollisesti tangon kannattelu takaraivon päällä ja olkapäiden yläpuolella, mikä lisää mm. etuolkapäiden kuormitusta. Lisähaasteessa piileekin potentiaalinen ongelma, kun pienikin tangon liikkuminen lukitusta paikasta tuo liikkeeseen epävakautta, jolloin suoritus vaikeutuu. Valakyykyssä selän tulisi tosiaan olla aika pystyssä siten, että olkapäät, tanko ja nilkka pysyvät samassa linjassa suorituksen aikana.
Sitten etunojaongelman kimppuun. Voit kokeilla tässä kirjoituksessa mainittuja leveämpää jalka-asentoa, jalkaterien aukaisemista (kulman muuttaamista) ja/tai koroketta kantapäiden alle ja katsoa, josko ne auttaisivat. Valakyykky vaatii myös enemmän liikkuvuutta ja se on teknisesti haastavampi liike verrattuna tämän kirjoituksen kyykkyvariaatoihin, joten asiaa voi lähestyä mittasuhteiden lisäksi liikkeen kontrollointi-/tekniikkapuolelta. Kontrolloi kyykyn lasku aina hyvin hitaasti (n. 3-4 sek) vakauden säilyttämiseksi ja katso, missä vaiheessa kyykkyyn menemistä asento alkaa horjua / tanko ei pysy enää paikallaan: siinä kohdassa piilee sinun liikkuvuutesi senhetkinen raja. Säädä penkki tälle korkeudelle ja kyykkää sen päälle. Ajan mittaan pyrit sitten laskemaan penkkiä alemmaksi ja pitämään samalla asennon hyvänä.
Kiitos paljon vastauksestasi ja hyvistä vinkeistä. Eilen tuota valakyykkyä treenatessani huomasin, että tuo jalkojen leveämpi asento tosiaankin helppaa minua jonkin verran. Liikkuvuuden kanssa pitää tosiaakin tehdä vielä paljon töitä. Liike kiristää selästä kyykyn alavaiheessa niin maan perusteellisesti. Tuo penkki oli hyvä vinkki myös!
Hieno artikkeli, kiitos. Löysin vasta nyt.
Olen aina ihmetellyt oman kyykyn ja maastavedon suhdetta. Ymmärtääkseni paljon samaa liikkeissä, mutta ero mulla 120 -200 maven hyväksi. Outoa.
Toinen askarruttava on ote tangosta kyykätessä. Kädet ei vaan taivu kapeaan otteeseen, saan korkeintaan vähän sormilla kiinni. Niinpä ote on hyvin leveä ja tuntuu että kädet roikkuvat tangosta, ts. ovat pienenä lisäpainona. Tanko tietysti hyvin korkealla niskassa.
Etukyykkyhän ei onnistu ollenkaan.
Tuo korokkeiden laittaminen kantapäiden alle sotii sitä vastaan mitä olen oppinut kyykkäämisestä. Käytännössä se on kaltevalla pinnalla kykkimistä.
Antoi paljon ajattelemisen aihetta, kiitos.
Kiitos! Koskaan ei ole liian myöhäistä imeä lisää tietoa.
Ihmiset ovat ikänsä nostaneet tavaroita maasta, mutta lisäpainon kanssa ei juuri kyykkäillä arjessa. Siten mave on monelle luonnollisempi liike, ja joku 20–30 kilon ero maven ja kyykyn välillä ei ole alkuunkaan harvinainen. Esimerkiksi IPF:ssä nähdään yleisesti n. 30–60 kilon eroja kyykyn ja maven ME:n välillä 105 kilon sarjaan asti.
Sinänsä tuo 80 kilon gäppi on ”yleisiin” eroihin verrattuna iso, ja on vaikea arvuutella, että mistä se johtuu. Liikkeissä on paljon samaa, mutta paljon erojakin, vedetäänkö sumolla ja miten kyykätään jne.
Käsien oteleveys tangosta riippuu siitä, että miten yläselkään on kertynyt lihasta, kyykkytyylistä (tanko korkealla niskassa on mahdollista ylläpitää kapempaa oteleveyttä kuin tanko alempana) ja olkapäiden liikkuuvuudesta. Apinaotteen (= peukalo samalla puolella tankoa kuin muut sormet) käyttö ei ole kyykyssä mitenkään vaarallista, ja sillä saadaan yleensä oteleveyttä kapeammaksi. Jos yläselän saa pidettyä tiukkana, ei oteleveydellä ole niinkään merkitystä.
Monellakaan ei onnistu etukyykky tavallisella otteella, vaan ihan pitämällä tangosta parilla sormella kiinni kuten tässä videossa näytetään:
Siitä kun lähtee liikkeelle, niin ajan mittaan voi yrittää päästä kaikkia sormia käyttävään otteeseen. Toki joku parivenytys, jossa tanko otetaan normaalisti haltuun ja jossa kaveri painaa varovasti kyynärpäitä ylöspäin, voi toimia, tai sitten pyyhkeiden tai vetoremmin käyttö: https://youtu.be/d0Rqz7wptJo?t=1m1s
Sun tapauksessa kokeilemisen arvoinen voisi olla kyykkääminen Safety Squat Barilla, jos pääset sellaiseen käsiksi. Sillä kyykkääminen on hyvin etukyykkymäistä eikä se vaadi olkapäiltä suurta liikkuvuutta.
Tuo painonnostokengillä / korokkeilla kyykkääminen ei ole kaltevalla pinnalla kyykkäämistä, koska se kaltevuus loppuu varpaita kohti mentäessä. Käytännössä ne molemmat tekee tämän seurauksena sen, että nilkan asento muuttuu muutaman ”napsun” edullisemmaksi kyykyn vaatimuksia varten ilman, että siihen käytetään varsinaista liikkuvuutta. Nilkka on siis jo lähtötilanteessa paremmassa asemassa kyykyn suorittamiseen, mikä voi monilla helpottaa syvään kyykkyyn pääsemistä.