Voiko kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samaan aikaan?

Minulta usein kysytään voiko kasvattaa samaan aikaan lihasta ja vähentää rasvaa. Tällä tarkoitetaan yleensä sitä, että voiko esimerkiksi kuukauden tai parin aikana nämä molemmat tavoitteet täyttyä. Vastaan nyt tähän kysymykseen hyvin kattavasti käymällä läpi tutkimusnäyttöä tavallisista ihmisistä huippu-urheilijoihin. Paljastan myös mitkä asiat ovat erittäin merkityksellisiä sille kuinka hyvin lihasmassa säilyy dieetillä. Lopuksi kerron kannattaako kokeneen lihasmörön yrittää kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan.

Kehon koostumus ja sen muutokset

Ihmiskeho koostuu karkeasti jaoteltuna rasvamassasta ja rasvattomasta massasta (ks. aiempi blogikirjoitus). Rasvamassaa on ihmisestä riippuen yleensä noin 8-40 % koko kehon massasta, ja tämä on yhtä kuin henkilön rasvaprosentti. Rasvattomasta massasta hieman reilu puolet on luurankolihasta ja loput luita ja muita kudoksia. Lihasmassan suora ja tarkka arvioiminen on työlästä, aikaa vievää ja erittäin kallista (menetelmänä lähinnä lihastilavuutta erittäin tarkasti arvioiva koko kehon MRI). Tämä johtuu siitä, että eläviltä ihmisiltä on epäeettistä irroittaa lihakset ja punnata ne. Onneksi kuitenkin treeni- ja ravintointerventioiden seurauksena muutokset koko kehon ja erityisesti raajojen rasvattomassa massassa heijastavat hyvin myös lihasten koon (massa ja poikki-pinta-ala) muutoksia.

Havainnollistan kehon koostumuksen muutoksia parilla realistisella esimerkillä (ks. kuva alla). Vasemmassa kuvassa Jorma onnistuu vähentämään rasvamassaansa 5 kiloa ja samaan aikaan hänen rasvaton massansa eli käytännössä lihasmassansa kasvaa kilon. Oikealla Urpo kasvattaa rasvatonta massaansa 5 kiloa, josta suuri osa on lihasta ja samaan aikaa rasvaa lähtee kilon.

Kuva 1. Vasemmalla Jorma, jolla on rasvan lähtö päätavoitteena. Oikealla Urpo, joka vastaavasti onnistui kasvattamaan rasvatonta massaansa ilman rasvan kertymistä.

 

Rasvattoman massan/lihaskoon merkittävä kasvu onnistuu aloittelijoilla samaan aikaan kun rasvaa lähtee

Kävin vuonna 2005 parisenkymmentä voimaharjoittelututkimusta läpi, joissa oli katsottu kehon koostumuksen muuttumista (lue lisää ja katso kuva 2 alla). Näissä tutkimuksissa rasvaton massa kasvoi keskimäärin noin 0,5 kg kuukaudessa sekä miehillä että naisilla. Kehon massa nousi saman verran tai hieman vähemmän kuin rasvaton massa. Tämä tarkoitti sitä, että rasvaprosentti laski tällöin keskimäärin n. 0,5 prosenttiyksikköä kuukaudessa.

Kuva 3. Kuukausittaiset kehon koostumuksen muutokset voimaharjoittelun aikana naisilla ja miehillä. Tutkittavista suurin osa oli aloittelijoita. Lean body mass = rasvaton ja luuton massa.

Kehon rasvatonta massaa ja lihasmassaa voitiin treenaamisen alkuvaiheessa kasvattaa ilman, että tutkittavien ruokavaliota muokattiin mitenkään. Pienehköt erot eri ihmisten ravinnossa eivät yleensä selitäkään eroja lihaskasvussa voimaharjoittelun alkutaipaleella (Thalacker-Mercer 2009). Omassa melko tuoreessa tutkimuksessamme (Hulmi ym. 2015, kuva 3) havaitsimme kuitenkin, että juomalla voimaharjoitusten jälkeen vain sokerijuomaa (maltodekstriiniä), kehon rasvamassan lähtö oli heikompaa  kuin heraproteiinia juovalla ryhmällä. Ravinnolla onkin todennäköisesti tärkeämpi rooli rasvojen lähdössä kuin lihaskasvussa harjoittelun alkuvaiheessa.

 

Kuva 4. Muokattu kuvio omasta tutkimuksestamme (Hulmi ym. 2015), jossa tutkittavat onnistuivat 12 viikossa kasvattamaan etureiden (nelipäinen reisilihas) poikkipinta-alaa (CSA) sekä rasvatonta massaa (FFM) ja samaan aikaan myös vähentämään rasvamassaa (FM). Kuvioon on poimittu siis muutokset näissä muuttujissa. Tuloksen onnistuminen riippui palautusjuoman koostumuksesta eli treenin jälkeen nautittu pelkkä sokeripalautusjuoma (maltodekstriini, kuviossa CHO eli valkoinen palkki) oli huono ratkaisu kehon koostumuksen kannalta.

Rasvattoman massan ja lihaskoon laskua on mahdollisuus välttää energiavajeessa. Viime vuosina on tehty melko paljon tutkimuksia, joissa tutkittavat ovat treenanneet energiavajeessa. Sekä miehet että naiset voivat energiavajeessa kasvattaa samaan aikaan lihasmassaa ja vähentää kehon rasvan määrää. Vaatimuksena tämän tavoitteen saavuttamisessa näyttäisi olevan erityisesti (esim. Helms ym. 2014Josse ym. 2011, Longland ym. 2016):

1. Ravinnosta saadaan proteiinia vähintään n. 1,5 g kg päivässä. Hyvin runsaasti ylipainoisilla lihasmassan säästymiseen voi riittää ja olla sopivampi suhteuttaa proteiininsaanti rasvattomaan massaan. Jotta riittävä energiavaje muodostuu n. 1,5-2,5 g/rasvaton painokilo saattaa toimia hyvin riippuen yksilöstä. Lisäksi:

2. Dieettiin on yhdistetty tehokas isojen lihasryhmien voimaharjoitteluohjelma. Ilman energiavajeen yhteydessä toteutettavaa liikuntainterventiota lähes poikkeuksetta rasvan lisäksi lähtee myös rasvatonta kudosta (Villareal ym. 2016) eli käytännössä lihasta.

On hyvä myös huomioida, että kun ollaan dieetillä ja vähennetään mahdollisesti hiilihydraattien saantia, myös rasvaton massa vähenee usein hieman jo pelkästään siksi, että lihasten hiilihydraattivarastot eivät ruokaillessa täyty kuten normaalisti. Hiilihydraatit sitovat itseensä lihaksissa lähes kolminkertaisesti vettä ja siksi rasvaton massa saattaa helposti vähentyä 1-2 kiloa ilman, että toiminnallinen lihasten proteiinimassa vähenee.

Voimaharjoittelu on aerobista liikuntaa tehokkaampaa lihaskasvussa, mutta myös aerobinen liikunta vähentää rasvattoman massan ja lihasten lähtöä verrattuna energiavajeen saavuttamiseen pelkällä vähäisemmällä syömisellä (Weinheimer ym. 2010).

Kuva 5. Tuore esimerkki Timo Haikaraisen blogista jo aiemmin hyväkuntoisesta naisesta, joka onnistui neljän kuukauden aikana kasvattamaan lihasmassaansa ja voimatuloksiaan huomattavasti samaan aikaan kun rasvaa lähti. Kuva puhukoon puolestaan.

 

Rasvattoman massan ylläpito muuttuu haastavaksi kokeneemmilla ja dieetin edetessä

Hyvin hoikilla lihaksiakin yleensä lähtee dieetillä. Kun tavoitellaan hyvin alhaista rasvaprosenttia, väistämättä suurin osa yksilöistä menettää ainakin hieman myös lihasmassaansa. Rasvamassan ja kehon painon ohella myös rasvaton massa vähenee, kun kehon rasvan määrä laskee hyvin alhaiseksi (Dulloo ym. 1996). Rasvatonta massaa lähtee myös huomattavan ylipainoisilla, kun painonlasku on erittäin suurta ja nopeaa vaikkei vielä kovin alhaisia rasvanmääriä saavutettaisikaan (Knuth ym. 2014). Tästä syystä yleensä suositellaan kohtuullisen maltillista painonlaskuvauhtia ja energiavajetta, vaikka tieteellistä näyttöä sen eduista ei paljoa olekaan (Helms ym. 2014, Aragon ym. 2017). Käytännössä jos energiavaje on pitkän aikaa erittäin suuri, on hyvin hankalaa syödä riittävästi proteiinia ja energiaa tukemaan ylläpitävää tai kehittävää treeniä.

Seurasimme kovan tason yleisurheilijoita heidän kisadieetillään (Huovinen, Hulmi ym. 2015). Tämä pieni, mutta ainutlaatuinen aineisto näytti, että myös urheilijoilla pätee sääntö, että mitä alhaisempi kehon rasva on jo lähtötilanteessa, sitä todennäköisemmin lisääntynyt osa pudotetusta painosta on rasvatonta massaa.

Kuva 6. Mitä vähemmän yleisurheilijamiehellä oli rasvaa dieetin alussa (Fat %), sitä enemmän dieetillä lähti myös rasvatonta massaa (dFFM) (Huovinen, Hulmi ym. 2015).

 

Lihasmassan ylläpito käy myös harjoittelukokemuksen edetessä koko ajan vaikeammaksi ja vaikeammaksi ja lopulta jopa mahdottomaksi. Yhtenä tärkeänä syynä tähän on treenin laatu. Energiavajeessa treenin volyymi ja intensiteetti laskevat dieetin edetessä sen verran, harjoitus se ei enää tarjoa tällä tasolla riittävästi vaadittavia kasvustimuluksia. Lisäksi treenin jälkeen ravinnosta ei saa riittävästi tukea levossa tapahtuvaan proteiinisynteesiin.

Mahdollisesti myös proteiinin suhteen tilanne eroaa ”aloittelijoiden” ja ”kokeneiden” välillä. Osa ihmisistä on jo valmiiksi hyvin korkean proteiinien ruokavaliolla ennen dieettiä (esim. > 2,5 g/kg ja >25 % energiasta). On mahdollista, että tällöin korkean proteiinin rasvattoman massan lähtöä estävät hyödyt dieetillä ovat pienemmät kuin ”proteiinialoittelijalla” eli sellaisella joka on ennen dieettiä syönyt vähän tai melko vähän proteiinia (<1,5 g/kg ja <15 % energiasta). Jos näin on, tämä johtunee siitä, että juuri muutos proteiinin saannissa kohtuullisesta proteiininsaannista hieman korkeammaksi vaikuttaa olevan kehonkoostumusta edistävä tekijä (Bosse ja Dixon 2012a, Bosse ja Dixon 2012b). Vaihtelu siis virkistää, myös mahdollisesti proteiinin saannissa. Tavallisen ihmisen ravintosuosituksia korkeampi proteiininsaanti (>1,5 g/kg päivässä) on todennäköisesti hyödyllistä lihaskasvussa (Paddon-Jones 2017) ja lihasmassan säästämisessä dieetillä. Tarpeettoman korkeaproteiininen (>2,5 g/kg) ympärivuotinen ruokavalio ei kuitenkaan todennäköisesti enää lisää lihaskasvua (Antonio ym. 2014, Antonio ym. 2016) eli liioittelu proteiininsaannissa on turhaa.

On kuitenkin myös muutamia poikkeusyksilöitä, jotka onnistuvat kasvattamaan rasvatonta massaansa vaikka ovatkin olleet jo ennen dieettiä korkeaproteiinisella ruokavaliolla (> 2,5 g/kg)  ja heillä on treenikokemusta vähintään parisen vuotta. Alla on kuva fitness-tutkimuksestamme (vapaasti luettavissa täältä: Hulmi ym. 2017), jossa muutama yksilö onnistui tässä vaikeassa haasteessa. Etsimme parhaillaan isosta määrästä dataa selittäviä tekijöitä dieetissä onnistumiselle.

Kuva 7. Vasemmalla tutkimuksemme fitness-kilpailijat, jotka dieettasivat, ja oikealla kontrollit, jotka pyrkivät ylläpitämään painoaan. Muutama fitness-kisaaja onnistui vähentämään samaan aikaan rasvan määrää ja kasvattamaan rasvattoman kehon määrää. Esimerkkinä vaikkapa kuvion yksilöt 7, 8 ja 26. Fitness-kilpailijoiden yllättävänkin hyvää rasvattoman massan säilymistä dieetillä selittää osittain voimaharjoittelu ja korkea proteiininsaanti. Kisaajilla on lisäksi tapana tankata lihasten hiilarivarastot melko täyteen viimeisellä viikolla ennen kilpailua. Hiilihydraattitankkaus asettaakin dieettiä edeltävän ja jälkeisen kehon koostumuksen vertailukelpoisemmiksi.

 

Lihaksen kasvatus ja rasvan lähtö kokeneilla urheiljoilla ja treenaajilla. Monelle tavalliselle melko hyväkuntoiselle tallaajille ympärivuotinen suurin piirtein kulutuksen tai normaalin nälän mukaan syöminen toimii yleensä oikein hyvin eikä erillisiin kasvu- ja dieettijaksoihin ole tarvetta. Kerroin kirjassani Sporttaus-ruokavaliosta, joka on monelle todennäköisesti toimiva, terveellinen, mutta joustava ja ”sporttinen” tapa syödä. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei aja itseään ympärivuotiselle säästöliekille. Ympärivuotinen vuodesta toiseen jatkuva alhainen suhteellinen energiansaanti tai jopa energiavaje ei ole hyvä asia runsaasti liikkuvalle ja tavoitteelliselle urheilijalle todennäköisesti missään lajissa. Kun suhteellinen energiansaatavuus on heikko, kehittyminen usein pysähtyy, ylikunnon riski kolkuttelee ovella ja lopulta mahdollisesti myös terveys pettää (lue lisää aiemmasta blogikirjoituksesta).

Kun treenivuosia on jo takana useita, lihasten kasvatus hidastuu ja muodostuu hyvin haastavaksi (Ahtiainen ym. 2003). Tällöin, varsinkin kun kehitys junnaa, ei todennäköisesti kannata enää samaan aikaan yrittää kasvattaa enää sekä lihasmassaa että vähentää rasvamassaa. Sen sijaan kannattaa harkita ottaa silloin tällöin ainakin ohjelmaan erillisiä lihasten kasvatus- ja dieettijaksoja. Lihaksen kasvatusjakso riittävällä energiansaannilla (esim. + 200-500 kcal päivässä) mahdollistaa sen, että kokeneellakin kaverilla treenin nousujohteisuus ja sitä kautta riittävät maksimaalista lihaskasvua tukevat ärsykkeet mahdollistuvat ja palautuminen treeneistä on tehokasta. Tällöin ykkösprioriteettina yritetään kasvattaa lihasta eikä haittaa, vaikka rasvaakin tulee hieman lisää.

Vastaavasti tällaisen lihaskasvatusjakson (esim. 6-24 kuukautta) jälkeen maltillisella dieetillä (esim. 3-5 kuukautta ja painonpudotusvauhti n. 0,3-0,5 kg viikossa) yritetään ykkösprioriteettina vähentää kehon rasvan määrää minimoimalla lihasten lähtö. Lopputulos näiden jaksojen jälkeen saattaa olla parempi kuin se, että vuodesta toiseen yrittää syödä ja treenata samalla tavoin. Tällöin on usein riski mm. sille, että ei koskaan syö maksimaalisen kehittymisen kannalta riittävästi.

 

Yhteenveto

Lihasta on mahdollista kasvattaa ”polttamalla” samanaikaisesti rasvaa. Olisikin hyvä päästä eroon vanhasta myytistä, ettei lihasta voi kasvattaa samalla kun rasvaa lähtee.

Kehon hiilihydraattivarastojen lisäksi rasvamassa on ensimmäinen, josta keho yleensä energiavajeessa luopuu ruokkien näin elintärkeitä elimiä. Lopulta dieetin edetessä tai kun ollaan jo hyvin alhaisilla kehon rasvoilla, lihaksen toiminnallisesta proteiinimassastakin joudutaan usein jossain määrin luopumaan.

Lihasten lähtö on dieetillä kohtuullisen helppo pitää kohtuullisen pienenä mm. voimaharjoittelun ja korkean tai melko korkean proteiiniravinnon yhdistelmällä. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että energiavaje ja painonpudotustahti ovat maltillisia. Energiavajetta ei siis kannatakaan toteuttaa pelkästään vain syömällä runsaasti vähemmän.

Monien kokeneiden ja tavoitteellisten treenaajien kannattaa yleensä priorisoida. Liian vajaalla energiansaannilla kehittyminen yleensä tyssää.

Bongasitko mitkä olivat neljä tai viisi mainitsemaani dieetillä lihasmassaa ylläpitävää tekijää?

Juha Hulmi

 

Lisäluettavaa:

http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/

Podcast:

https://guruperformance.com/episode-74-gaining-muscle-losing-fat-in-an-energy-deficit-with-professor-stu-phillips/

Esimerkkejä onnistuneista ”muodonmuutoksista”:

https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/08/kuinka-nopeasti-lihakset-kasvavat-kuntosalilla-osa-ii-rytkonen-ja-silvennoinen/

http://th-valmennus.blogspot.fi/2017/06/10-12-tuntia-kovaa-jumppaa-viikossa.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2017/04/191-kg-painonpudotus-ja-26-cm-kapeampi.html

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

14 vastausta artikkeliin: Voiko kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samaan aikaan?

  1. Matti sanoo:

    Onko laihduttajalle tuo 1,5 g/kg proteiinia per tavoitepainokilo vai absoluuttinen paino?

    • jhulmi sanoo:

      Erinomainen kysymys, kiitos kun toit esiin. Per tavoitepaino on tässä yhteydessä vähän hankala kun lihastutkimuksissa ei sellaista ole käytetty.

      Kun ylimääräistä rasvaa on maksimissaan parisenkymmentä kiloa, tuo 1,5 g/kg tämänketkisestä painosta toimii tutkimusten mukaan lihaksia säästävänä. Mutta voi olla, että runsaasti ylipainoisille hyvin korkeilla arvoilla liikkuminen hankaloittaa liikaa energiavajeen rakentamista. Muokkasin lausetta näin:

      ”Ravinnosta saadaan proteiinia vähintään n. 1,5 g /kg päivässä. Hyvin runsaasti ylipainoisilla lihasmassan säästymiseen voi riittää ja olla sopivampi suhteuttaa proteiininsaanti rasvattomaan massaan. Jotta riittävä energiavaje muodostuu n. 1,5-2,5 g / rasvaton painokilo saattaa toimia hyvin riippuen yksilöstä.”

      Tutkimusnäyttöä on tällaisille muille kuin per kg päivässä heikosti, joten pohdinta on hieman spekulatiivista.

  2. Petri sanoo:

    Moi!
    Kysymys sopii ehkä paremmin kokkiohjelmaan, mutta esimerkiksi kanasuikaleet painavat 300g raakana ja 200g paistettuna (ainakin minun tyylillä). Kummasta proteiinit pitäisi laskea?

    • Pekka Pöhö sanoo:

      Petri: Raakana

    • teemupii sanoo:

      Käytännössä kaikki vähenevä paino on haihtunutta nestettä ( vettä ), joten jos pakkauksessa lukee että 100g per tuotetta sisältää X grammaa proteiinia, niin se lasketaan raakapainosta ( ennen kypsennystä ).

      Tuolta voi lukea lisää kanan ravintoaineista: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?q=kana

      • Tuomas sanoo:

        Jatketaan kokkilinjalla: Olen hiukan eri mieltä siitä, mistä kypsennetyn kanan vähenevä paino koostuu. Kun syön uunissa paistettuja kanankoipireisiä, tarkoituksella ylikypsennän niitä reilusti yli suositellun paistoajan. Kun sitten nostan koivet lautaselleni, paistokulhoon jää todentotta aikamoinen määrä nestettä. Jos laitan kulhon nesteineen tietyistä käytännön syistä jääkaappiin, niin se neste on seuraavana päivänä jokseenkin 100 % jäykkää rasvaa.

        Tämä ei vaikuta siihen, että proteiiniprosentti lasketaan tuotteen kokonaispainosta ennen paistamista. Minun paistamissani koivissa se proteiiniprosentti lautasella on kuitenkin aivan pilvissä ja rasvaprosentit alhaalla. 😀

  3. Tuulia sanoo:

    Petri: Aina lähtökohtaisesti raakapaino. Tämä johtuu siitä, että eri kypsennystavoilla tuotteen loppupaino vaihtelee huomattavasti (vettä haihtuu vaihtelevia määriä) ja raakapainoon liitetty arvo on luotettavampi. Finelissä tosin löytyy tietoja monille tuotteille sekä raakana että eri tavoin kypsennettynä.

    Aihe ja väitteet olivat tuttuja, mutta tähänkin oli kiva saada tutkimuslähteet taustalle. Ei tarvi sitten jankata toisten ihmisten kanssa asioista niin pitkään. 😉 Kiitos!

  4. Satu sanoo:

    Etenkin 6 viimeistä kappaletta liittyy aiheeseen: http://www.hs.fi/tiede/art-2000005266464.html

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Pertti popularisoi tiedettä hyvin. Ehkä jossain kohtaa tosin tällaisissa jutuissa vedetän mutkia suoriksi ja yleistetään hieman liikaa. Myönnän toki, että itsekin teen joskus hieman niin riippuen mille kohdeyleisölle kirjoitan tai puhun.

  5. Allan sanoo:

    Kirjoitat että ”Dieettiin on yhdistetty tehokas isojen lihasryhmien voimaharjoitteluohjelma.” Tarkoittaako tämä, että selkäpäivänä kova maastaveto, jalkapäivänä ykköset kyykyssä ja penkissä 200kg negatiivisia toistoja epäonnistumiseen saakka vai enemmän toistoja, pumppaamista ja vähemmän hermojärjestelmää kuormittavaa?

    • jhulmi sanoo:

      Tämä tarkoittaa yleensä 1-3 jakoista harjoittelua, joka sisältää treenin perusperiaatteita ja että treenivolyymi on kohtuullisen hyvä. Kuitenkin volyymi on usein hieman pienempi kuin kehittävällä jaksolla. Ei niinkään ykköstreeniä tai metabolista pumppailua, vaan enemmänkin näiden treenitapojen hyvien ominaisuuksien mukaanottoa.

  6. omg_timo_soini sanoo:

    ”Oikealla Urpo kasvattaa rasvatonta massaansa 5 kiloa”

    4 kiloa on oikea luku mikäli diagrammin luvut ovat oikeat.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s