Suomessa on hyvin paljon ihmisiä, jotka syövät liikaa (suhteessa energiankulutukseensa) ja tämä on riski terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Toisaalta varsinkin paljon liikkuvista erittäin moni syö turhan vähän ja liian rajoittavasti (ks. mm. aiemmat blogikirjoitukset 1, 2). Tällä kertaa sain blogivieraakseni entisen opiskelijani, nykyään väitöskirjaa urheilijan ravitsemuksesta ja energiansaatavuudesta Australiassa tekevän Ida Heikuran (LitM). Tämän tekstin ensisijainen tavoite on kertoa blogin lukijoille energiansaatavuudesta sekä alhaisen energiansaatavuuden vaikutuksista kaiken tasoisten ja ikäisten liikkujien terveyteen, hormonipitoisuuksiin ja suorituskykyyn. Joten olet sitten nuori tai vanha, mies tai nainen, kestävyysurheilija tai painonnostaja, kannattaa jatkaa lukemista – tämä aihe koskettaa lähes kaikkia! Lukemisen jälkeen ymmärrät mm. miksi energiansaatavuus on eri asia kuin energiansaanti ja miksi nämä kaksi on tärkeää osata erottaa toisistaan.
Kuva. Lähde.
Energiatasapaino kuvaa huonosti elimistön aineenvaihdunnallista tasapainotilaa
Jopa joka toinen naisurheilija ja joka viides miesurheilija kärsii diagnosoidusta syömishäiriöstä (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Vieläkin useammalla on ongelmia riittävän syömisen toisin sanoen alhaisen energiansaatavuuden, kanssa (esim. Melin ym. 2015). Ennen kuin alan kuitenkaan puhua itse alhaisesta energiansaatavuudesta, on hyvä tehdä ero energiansaatavuuden, energiansaannin ja energiatasapainon välillä. Alkuun siis tiukkaa teoriaa ja muutama laskutoimitus, jotta jokaiselle on selvää, mistä puhutaan.
Energiansaanti kuvastaa, kuinka paljon saat päivän aikana energiaa ruoasta ja juomasta. Kokonaisenergiankulutus taas kertoo, kuinka paljon kulutat päivän aikana energiaa liikkumiseen ja peruselintoimintoihin. Liikunnan aikainen energiankulutus sisältää pelkästään liikunnan aikana kuluttamasi energian.
Perinteisesti energiansaannin ja -kulutuksen suhdetta on kuvattu energiatasapainon (engl. energy balance: energiansaanti – energiankulutus) avulla. Kun energiansaanti vastaa kulutusta, olet energiatasapainossa. Negatiivisesta energiatasapainosta puhutaan silloin, kun energiansaanti on vähäisempää kuin kokonaisenergiankulutus; positiivinen energiatasapaino kuvastaa tilannetta, jossa energiaa saadaan enemmän kuin sitä on kulutettu. Ainakin teoriassa negatiivinen energiatasapaino johtaa painon laskuun ja positiivinen painon nousuun.
Energiatasapaino on kuitenkin varsin kehno mittari kuvastamaan kehon aineenvaihdunnallista tasapainotilaa. Miksi? Siksi koska sekä energiansaannin että -kulutuksen arvioiminen on vaikeaa. Tästä on aiemmin kirjoitettu tässä blogissa. Esimerkiksi kokonaisenergiankulutuksen mittaaminen luotettavasti onnistuu vain laboratorio-olosuhteissa. Ja vaikka laboratorio-oloissa saataisiinkin mitattua tarkasti kokonaisenergiankulutus, lukema ei välttämättä kuvasta todellista, aineenvaihdunnallisessa tasapainossa olevan henkilön tilannetta. Mitä tämä tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että jos lepoaineenvaihdunnan taso laskee pitkään kestäneen niukkaenergisen ruokavalion seurauksena, mitattu lepoaineenvaihdunnan ja siten myös kokonaisenergiankulutuksen taso on alhaisempi kuin laskennallisesti (aineenvaihdunnallisessa tasapainotilassa) olisi (esim. Stubbs ym. 2004). Kuulostaako monimutkaiselta? Ilmaisen saman asian esimerkin avulla:
Esimerkki 1. Lauran laskennallinen kokonaisenergiankulutus on 3360 kcal/vrk, mutta hän syö vain 2500 kcal päivässä pudottaakseen muutaman kilon ennen rantalomareissua (energiatasapaino on negatiivinen: 2500 kcal – 3360 kcal = -860 kcal). Tämän suuruinen energiavaje vastaa teoriassa vajaan kilon painonpudotusta viikossa. Paino ei kuitenkaan lähde laskuun, mikä kummastuttaa Lauraa.
Miksi paino ei laske, vaikka Lauran energiatasapaino on negatiivinen? Todennäköisesti Lauran keho on mennyt säästöliekille (aihetta sivuttu jo esim. täällä), eli elimistö kuluttaa oletettua vähemmän energiaa elintoimintoihin ja liikkumiseen. Laura on itse asiassa näennäisessä energiatasapainossa, koska säästöliekin seurauksena energiansaanti vastaa normaalia alhaisempaa energiankulutusta. Huomaat varmaan, miksi energiatasapaino on käsitteenä ongelmallinen. Energiansaatavuus kuvastaisi tilaa paremmin, jatka lukemista niin kerron miksi!
Energiansaatavuus toimii paremmin
Energiatasapainon sijaan tulisi puhua energiansaatavuudesta (engl. energy availability), joka on vielä jokseenkin tuntematon käsite Suomessa. Energiansaatavuus kuvastaa energiamäärää, joka keholle jää liikunnan aikaisen energiankulutuksen jälkeen kehon muihin toimintoihin (hengittäminen, hormonitoiminta, vastustuskyky, jne.) käytettäväksi (Loucks ym. 2011).
Energiansaatavuuden laskemiseksi tarvitset tiedon kehon rasvattomasta massasta (fat-free mass, FFM), liikunnan aikaisesta energiankulutuksesta sekä energiansaannista. Rasvaprosentin voi mittauttaa joillakin kuntosaleilla, testausasemilla, personal trainereilla, jne. (Mia Laakso on kirjoittanut aiheesta kattavasti aiemmin täällä). Liikunnan aikaisen energiankulutuksen arviointiin löytyy netistä laskureita (esim. täältä), voit myös käyttää sykemittaria (tosin monet niistä luultavasti aliarvioivat energiankulutusta, esim. Wallen ym. 2016) tai käyttää MET-kertoimia (metabolic equivalent, esim. Ainsworth ym. 2000). Energiansaannin voi arvioida syöttämällä kaikki päivän ateriat juomineen johonkin nettilaskuriin ( esim. kalorilaskuri) tai pyytämällä ravitsemukseen perehtyneen asiantuntijan tehdä työ puolestasi.
Energiansaatavuus voidaan laskea kaavalla:
Esimerkki 2. Laura painaa 60 kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 20%. Kehon rasvaton paino on siis ((100-20)/100)*60kg = 48 kg. Kuten jo aiemmin mainitsin, Laura syö päivän aikana 2500 kcal. Lisäksi hän kuluttaa spinningin ja kuntosaliharjoittelun aikana 1200 kcal, jolloin hänen päivän energiansaatavuutensa on:
Lauran energiansaatavuus on alhainen (ks. kuva 1 alla), mikä luultavasti selittää säästöliekki-ilmiön ja painon jämähtämisen paikoilleen. Huomaa, että vaikka Laura on näennäisessä energiatasapainossa (paino ei putoa), todellisuudessa elimistö on mennyt säästöliekille.
Edellä esitettyjen kaavojen perusteella osannet nyt laskea oman energiansaatavuutesi. Mutta mitä eri lukemat merkitsevät? Yksinkertaistaen <30 kcal/kg FFM on liian alhainen, ja 30-45 kcal/kg FFM sopiva tilanteeseen jossa ei haeta runsaasti lisää massaa tai olla selkeällä dieetillä. Yksityiskohtaisemmin voit tutustua energiansaatavuustasoihin kuvassa 1.
Kuva 1. Energiansaatavuustasot 30 kcal/kg FFM (alaraja) ja 45 kcal/kg FFM (optimitaso) eivät ole ehdottomia. On hyvä muistaa, että jokaisella yksilöllä optimitaso ja vastaavasti ”riskitaso” ovat hieman eri kohdissa. Luultavasti riskitaso on kuitenkin noin 30 ja optimitaso jossain 35-45kcal/kg FFM välillä.
Lasketaan vielä hieman lisää. Jos haluat tietää, kuinka paljon energiaa pitäisi syödä tietyn energiansaatavuuden eteen, edellä mainittu kaava kääntyy muotoon:
Esimerkki 3. Tavoite-energiansaatavuuden 45 kcal/kg FFM/vrk saavuttamiseksi Lauran energiansaannin tulisi olla:
Energiansaatavuus auttaa sinua hahmottamaan päivittäistä energiantarvetta suhteessa liikunnan määrään. Jos Laura haluaisi tietää, kuinka paljon energiaa tulisi syödä lepopäivänä, kaavasta jätettäisiin liikunnan aikainen energiankulutus pois, eli ylläolevan kaavan mukaan energiaa tarvittaisiin lepopäivänä ~2160 kcal.
Alhainen energiansaatavuus laskee hormonitasoja, haurastuttaa luita ja heikentää suorituskykyä
Toivottavasti olet pysynyt mukana matikkapainotteisesta alusta huolimatta! Nyt kun on avattu itse energiansaatavuus käsitteenä ja sen laskeminen, voidaan siirtyä tämän kirjoituksen toiseen ja tärkeimpään tavoitteeseen. Käyn seuraavaksi läpi alhaisen energiansaatavuuden syitä ja seurauksia terveys- ja suorituskykynäkökulmasta.
Alhainen energiansaatavuus on usein seurausta jostakin seuraavista (Loucks ym. 2011):
- kliininen syömishäiriö, etenkin anorexia nervosa
- yleisempää liikuntaa harrastavilla vs. liikuntaa harrastamattomilla, naisilla/naisurheilijoilla vs. miehillä/miesurheilijoilla, ja esteettisissä/painoluokka/kestävyyslajeissa kuin voimaa vaativissa lajeissa/joukkuelajeissa – tapauksia löytyy kuitenkin joka ryhmästä (Sundgot-Borgen & Torstveit 2004; esim. 1, 2, 3)
- tarkoituksenmukainen yritys pudottaa painoa
- huomattavan suuri energiankulutus jota ei osata kompensoida riittävällä energiansaannilla
Energiansaatavuus on tutkimuksissa linkitetty suoraan hormonitoimintaan ja luuston terveyteen (esim. Loucks & Thuma 2003; Loucks 2004). Päivän tai parin alhainen energiansaatavuus ei ole katastrofi hoikalle ja kovallekaan liikkujalle, kunhan valtaosan ajasta energiansaatavuus on optimaalinen tai edes kohtalainen. Hormonitoiminta (naisilla kuukautiskierto erityisesti) heijastaa suoraan lähimenneisyyden energiansaatavuutta, kun taas luuntiheys kertoo pidemmän ajan ravitsemuksesta ja liikuntataustasta (kuva 2).
Kuva 2. Energiansaatavuus vaikuttaa hormonitoimintaan, joka edelleen vaikuttaa luuntiheyteen. Hormonitoiminta reagoi päivien/viikkojen aikana, luusto alkaa haurastua noin puoli vuotta myöhemmin.
Hormonitoiminta. Amerikkalaisen Anne Loucksin uraauurtavissa tutkimuksissa on tarkasti kontrolloitu energiansaanti ja energiankulutus laboratorio-olosuhteissa joko liikunnan, ravinnon tai molempien määrää manipuloimalla. Näissä ja muissa tutkimuksissa on havaittu, että alhainen energiansaatavuus (10–30 kcal/kg FFM/vrk) laskee estradiolin/estrogeenin, luteinisoivan hormonin (LH) (Loucks & Heath 1994a; Loucks ym. 1998; Loucks & Thuma 2003), testosteronin (Ackerman & Misra 2011; Tenforde ym. 2016) sekä kilpirauhashormoni trijodityroniinin (T3; Loucks & Callister 1993; Loucks & Heath 1994b; Loucks ym. 1998), insuliinin (Loucks ym. 1998), insuliinin-kaltaisen kasvutekijä-1:n (IGF-1; Loucks ym. 1998) ja leptiinin (Hilton & Loucks 2000; Thong ym. 2000) pitoisuuksia veressä vain 4-5 päivässä (kuva 3). Samalla kortisoli- ja kasvuhormonitasot alkavat nousta, ajan myötä myös kolesterolitaso nousee ja veren rasva-arvot muuttuvat huonompaan suuntaan (Ackerman & Misra 2011).
Kuva 3. Anne Loucksin yhteenveto energiansaatavuuden vaikutuksista hormoneihin ja luumarkkereihin naisilla. A) Estradiolin ja NTX:n (kuvastaa luun hajotusta) pitoisuudet alkavat laskea vasta kun energiansaatavuus on alle 20 kcal/kg FFM/vrk. Sitä vastoin B) insuliinin ja P1CP:n (kuvastaa luun muodostusta) pitoisuudet laskevat lineaarisesti energiansaatavuuden kanssa. C) Osteokalsiinin (kuvastaa luun muodostusta), T3:n ja IGF-1:n suhde energiansaatavuuteen on sitä vastoin J:n muotoinen: suurin notkahdus näiden hormonien/markkereiden pitoisuuksissa havaitaan välillä 20–30 kcal/kg FFM/vrk. (luumarkkerit, Ihle & Loucks 2004; hormonit, Loucks & Thuma 2003.) Valtaosa muutoksista näyttäisi tapahtuvan noin 20-30kcal/kg FFM/vrk tasolla.
Mitä merkitystä hormonitasojen laskulla sitten on? Naisilla noin kuukausi LH:n ja estradiolin laskusta kuukautiskierto muuttuu epäsäännölliseksi tai lakkaa kokonaan, ja puolisen vuotta myöhemmin luusto alkaa heiketä estradiolin ja anabolisten hormonien laskun seurauksena (luuston heikkenemisestä lisää myöhemmin). Kun T3-hormonin tasot laskevat, perusaineenvaihdunnan taso laskee samalla (Trexler ym. 2014), jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään (=säästöliekki). Huom! T3-kilpirauhashormonin laskua ei tule sekoittaa lääkkeillä hoidettavaan kilpirauhasen vajaatoimintaan. T3 nousee vähitellen energiansaantia kohottamalla ja turha medikalisaatio on tässä asiassa yleensä turhaa (Lihastohtorin ja Elintapalääkäri Vilho Aholan välihuomautus).
Naiset ≠ miehet. Valtaosa energiansaatavuustutkimuksista on tehty naisilla, joten miehen kroppa voi luonnollisesti reagoida hieman eri tavalla. Tosin ainakin yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että insuliini ja leptiini laskivat vain neljän päivän alhaisen (15 kcal/kg FFM) energiansaatavuuden jälkeen (Koehler ym. 2016). Sen sijaan T3, testosteroni ja IGF-1 eivät reagoineet energiavajeeseen tässä tutkimuksessa, vastoin esim. Karila ym. (2008) tutkimusta, jossa testosteronitasot laskivat nopean painonpudotuksen aikana. Saattaa olla, että miehillä ”riskitaso” on alempana kuin naisilla. Koska tutkimuksissa ei ole juuri vertailtu miehiä ja naisia keskenään, on tämä kuitenkin lähinnä arvuuttelua. Lisää tutkimuksia tarvitaan, mutta melko varmaa on, että myös miehet kärsivät alhaisesta energiansaatavuudesta ja sen aiheuttamista terveysongelmista (Tenforde ym. 2016).
Joka tapauksessa ei ole juuri väliä, aiheutuuko alhainen energiansaatavuus liikunnasta (lisäät liikuntaa muttet samalla lisää syömistä) vai syömisen rajoittamisesta (vähennät syömistä muttet rajoita liikunnan määrää). Huomattava energiansaannin rajoitus (Loucks & Heath 1994a) ja erittäin runsas liikunta (Loucks ym. 1998) yksin tai yhdessä (Loucks & Thuma 2003) vaikuttavat samalla tavalla hormonitoimintaan. Toisaalta suuretkaan määrät liikuntaa (puolimaratonin juokseminen päivittäin) eivät vaikuta negatiivisesti hormonitoimintaan, jos energiansaanti vastaa kulutusta (Hilton & Loucks 2000).
”Osteoporosis in a 20-year-old athlete is a disaster, osteopenia is a disaster waiting to happen” – Anne Loucks
Luusto. Kun energiaa ei ole saatavilla riittävästi, proteiinisynteesi laskee ja proteiineja mobilisoidaan olemassa olevista varastoista. Varsinaista proteiinivarastoa ei elimistössä tietenkään ole (vrt. glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa), joten proteiineja otetaan sieltä missä niitä käytetään rakennuspalikkoina: mm. lihaksista (Loucks ym. 2011). Tämän lisäksi luuntiheys alkaa yleensä laskea (kuvat 2 ja 3). Ei välttämättä heti, koska kehon endogeeniset rasvavarastot voivat tarjota alkuvaiheessa energiaa, mutta lopulta tämäkään varasto ei enää riitä.
Lisäksi luunmuodostusprosessissa osallisina olevien estrogeenin ja anabolisten hormonien (Ihle & Loucks 2004) tasojen laskulla on suora negatiivinen vaikutus luuntiheyteen. Pitkällä aikavälillä luusto alkaa haurastua, mikä lisää merkittävästi rasitusmurtumariskiä urheilijoilla (esim. Changstrom ym. 2015) ja osteoporoosin riskiä myöhemmällä iällä. Huomionarvoista on, ettei estrogeenin puutteeseen käytetty hormonikorvaushoito tutkimusten mukaan auta korjaamaan tilannetta (Warren ym. 2003), jos energiansaatavuutta ei nosteta. Vieläkin pysäyttävämpää on se, ettei haurastunut luusto välttämättä enää koskaan palaudu normaalitasolle. Tämä voi aiheuttaa riskin esimerkiksi urheilussa, jossa tulee useita kevyitä iskuja (esim. kestävyysurheilu tai palloilu) tai muutamia kovia iskuja (esim. hyppylajit).
Koska energiansaatavuuden ja luuntiheyden yhteyksiä ei ole kovin paljoa tutkittu miehillä, on vaikea sanoa, miten miesten luusto reagoi alhaiseen energiansaatavuuteen (Tenforde ym. 2016). Ainakin yhdessä vielä julkaisemattomassa tutkimuksessa alhainen energiansaatavuus (15 kcal/kg FFM/vrk) vaikutti negatiivisesti naisten mutta ei miesten luuston aineenvaihduntaan (Papageorgiou ym. 2016), joten jälleen kerran, miehet saattavat kestää alhaista energiansaatavuutta jonkin verran naisia paremmin.
Sydän- ja verenkiertoelimistö. Naisilla estrogeenivaje voi vaikuttaa negatiivisesti myös sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan (Temme & Hoch 2013). Estrogeeni stimuloi verisuonten laajenemisesta vastuussa olevan typpioksidin muodostumista suonten seinämissä (Lanser ym. 2011), ja estrogeeninpuute estää/heikentää verisuonten laajenemista (Loucks 2004). Tämä lisää pitkällä aikavälillä riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin (Hoch ym. 2007).
Triad ja RED-S. Alhainen energiansaatavuus on tärkein tekijä naisurheilijan oireyhtymän (engl. Triad) ja molempia sukupuolia koskevan suhteellisen energianpuutteen (engl. RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport) synnyssä. Naisilla alhainen energiansaatavuus aiheuttaa amenorrheaa (ei kuukautisia yli kolmeen kuukauteen), mikä heikentää luuntiheyttä verrattuna eumenorrheaan (normaali kuukautiskierto; esim. Gibson ym. 2004; De Souza & Williams 2005). Miehillä alhainen energiansaatavuus laskee testosteronitasoja (Tenforde ym. 2016), mikä voi vaikuttaa negatiivisesti mm. treenivasteisiin ja luuntiheyteen: alhaista luuntiheyttä on raportoitu myös mieskestävyysjuoksijoilla (Hind ym. 2006) ja -ratsastajilla (Dolan ym. 2012).
Arviolta 6-45% naisurheilijoista ja 0-19% miesurheilijoista kärsii uransa aikana syömishäiriöistä (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Ongelmia on vieläkin useammalla, jos tarkastelun kohteena on esim. alhainen energiansaatavuus tai kuukautishäiriöt. Naisista jopa 63% kärsi alhaisesta energiansaatavuudesta ja 60%:lla oli kuukautishäiriöitä Melin ym. (2015) tutkimuksessa. Miehillä vastaavia lukuja energiansaatavuuden suhteen ei toistaiseksi löydy. Huomionarvoista on, että Koehler ym. (2013) havaitsivat, ettei laskennallinen energiansaatavuus välttämättä korreloi hormoni- yms. muuttujien kanssa.
Havaitsimme samoja ongelmia myös väitöskirjaani kuuluvassa tutkimuksessa (kansainvälinen yhteistyö ml. Australian Catholic University/Australian Institute of Sport, Canadian Sport Institute Pacific, Jyväskylän yliopisto ja Helsingin yliopisto sekä HYPO2 High Performance Sport Center), jossa tutkimme suomalaisten (n=21) kärkitason nais- ja miesjuoksijoiden sekä kansainvälisten huipputason (n=38) mies- ja naisjuoksijoiden hormonitoimintaa, luuntiheyttä ja ravitsemustilaa keväällä 2015 ja 2016 (Heikura et al. 2017). Ongelmat olivat yleisempiä naisilla kuin miehillä, ja heikomman tason (suomalaiset juoksijat) kuin korkeamman tason (kv. juoksijat) juoksijoilla. Esim. 50% suomalaisista naisjuoksijoista ja 30% kv. naisjuoksijoista kärsi amenorrheasta, ja 55%:lla suomalaisista miesjuoksijoista ja 30%:lla kv. miesjuoksijoista testosteroni oli alimmalla neljänneksellä. Lisäksi luuntiheys oli tilastollisesti merkitsevästi alhaisempi suomalaisilla vs. kv. naisjuoksijoilla, ja kaiken kaikkiaan naisjuoksijoilla verrattuna miesjuoksijoihin. Itse energiansaatavuus ei välttämättä meidänkään tutkimuksessamme korreloinut kovin hyvin itse oireiden ja biomarkkereiden kanssa. Esim. yksi naisjuoksija oli sairastanut anoreksian nuorempana, mistä syystä hänellä ei ole koskaan ollut kuukautisia, ja luuntiheys oli merkittävästi alentunut. Koska hän oli kuitenkin pyrkinyt tietoisesti lisäämään syömistään tutkimusta ennen, energiansaatavuus oli optimaalinen. Eri muuttujia olisikin hyvä tulkita yhdessä, jotta piilevätkin tapaukset löydettäisiin.
Suorituskyky. Alhainen energiansaatavuus vaikuttaa terveyden kautta myös suorituskykyyn. Luuntiheyden heikkeneminen aiheuttaa rasitusmurtumia ja suurentaa vammariskiä, jolloin urheilija ei kykene jatkamaan normaalia harjoittelua. Tämä vaikuttaa suoraan ja negatiivisesti suorituskykyyn kilpailupäivänä (Raysmith & Drew 2016). Urheilija voi kärsiä esim. raudanpuutoksesta, väsymyksestä (esim. Schaal ym. 2016), ruoansulatuskanavan ongelmista ja infektioista sekä kestävyys- ja voimatasojen laskusta – kaikki tavalla tai toisella terveyttä ja suorituskykyä heikentäviä tekijöitä (Mountjoy ym. 2014; kuva 4). Alhainen energiansaatavuus voi myös heikentää treenivasteita: lihas kehittyy levossa treenin jälkeen ja näihin prosesseihin tarvitaan energiaa.
Kuva 4. Alhaisen energiansaatavuuden (RED-S) vaikutukset terveyteen ja suorituskykyyn (mukailtu, Mountjoy ym. 2014)
Vanheest ym. (2013) havaitsivat, että naisuimarit, joilla kuukautiset tulivat säännöllisesti (=riittävä energiansaatavuus), paransivat 400 metrin uintiaikaa 8.2% 12 viikossa, kun taas urheilijoilla, joilla kuukautiset tulivat epäsäännöllisesti tai niitä ei tullut lainkaan (=alhainen energiansaatavuus), uintisuoritus heikkeni 9.8% samassa ajassa! Ero on merkittävä, sillä esimerkiksi 40 minuutin kympin juoksijalla 8% tarkoittaa reilun kolmen minuutin muutosta suuntaan tai toiseen! Kuukautishäiriöistä kärsineillä uimareilla oli alhainen energiansaanti, mutta korkeampi kehon paino ja rasvaprosentti kuin uimareilla, joilla kuukautiskierto oli säännöllinen. Sama trendi on havaittu myös aiemmin (esim. Deutz ym. 2000). Liian niukka syöminen näyttäisikin usein johtavan epäedullisempaan kehonkoostumukseen.
Energiansaannin rajoittaminen (tavoitteena noin 5% painonpudotus yhden viikon aikana) laski suorituskykyä ja lisäsi väsymyksen tunnetta (Deqoutte ym. 2006), ja energian ja hiilihydraattien rajoittaminen heikensi voimatasoja ja 30s hyppytestin tulosta sekä lisäsi väsymystä ja ärtymystä myös miesjudokoilla (Filaire ym. 2001). Samoin painijoilla energiansaannin rajoittaminen (18 kcal/kg/vrk) kolmen päivän ajan heikensi anaerobista suorituskykyä (Rankin ym. 1996). Kova urheilu vaatii riittävästi energiaa!
Lopuksi
Loppusuoralla ollaan, toivottavasti jaksoit lukea tänne asti! Energiansaatavuus on tärkeä aihe, sillä se koskettaa ihan jokaista ja ongelmat siinä vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Käsitteenä se on todella laaja, ja tämä teksti onkin eräänlainen intro/pintaraapaisu aiheeseen. Kirjoituksen ulkopuolelle rajautui tarkoituksella esim. makroravintoaineiden saatavuuden vaikutus hormoneihin, tai energiansaatavuuden ja psyyken yhteydet.
Vaikka viime vuosina onkin siirrytty pois laihuusihanteesta kohti ”strong is the new skinny” -ajattelumallia, edelleen monissa urheilulajeissa tavoitellaan tietyn kokoista ja/tai muotoista kehoa usein energiansaatavuuden ja terveyden kustannuksella. Se, että syömistä rajoitetaan urheilun, eikä syömishäiriön takia, ei tee alhaisen energiansaannin/saatavuuden vaikutuksista yhtään vähemmän haitallisia!
Vaikka itse suosinkin energiansaatavuutta tavoite-energiansaannin arvioimiseksi, ei ole loppujen lopuksi väliä, mitä menetelmää käytetään tai käytetäänkö lainkaan, kunhan energiaa saadaan riittävästi. Tämä koskee tietenkin etenkin liikuntaa harrastavia normaalipainoisia henkilöitä, mutta kyllä ylipainoisillakin alkaa mennä metsään jos liikaa rajoitetaan syömisiä (esim. Fothergill ym. 2016). Tämän kirjoituksen tärkein osa on alhaisen energiansaatavuuden haitalliset vaikutukset etenkin hormonitoimintaan ja luuston terveyteen, joten jos kyllästyit lukemiseen jo alkumetreillä ja hyppäsit suoraan loppuun, tee itsellesi palvelus ja lukaise edes tuo viimeinen osio.
Valmistuin Jyväskylän yliopistosta liikuntatieteiden maisteriksi alkuvuodesta 2015, ja reilu vuosi myöhemmin lähdin Australiaan liikuntafysiologian ja -ravitsemuksen jatko-opintoja suorittamaan (Mary MacKillop Institute for Health Research, Australian Catholic University, Melbourne). Melbournen lisäksi tutuksi on tullut myös Canberra ja siellä sijaitseva Australian Institute of Sport, pääohjaajani Prof. Louise Burken ”tukikohta”. Kaksi muuta ohjaajaani ovat Prof. John Hawley ja Dr. Trent Stellingwerff. Lisäksi suoritan parhaillaan kansainvälisen olympiakomitean urheiluravitsemustutkintoa, joka täydentää mukavasti väikkäriopintoja. Opintojen ohella olen myös kirjoittanut viimeisimpään tutkimusnäyttöön perustuvia tekstejä laajasti kaikesta liikuntatieteisiin liittyvästä mm. Juoksija- ja Hiihto-lehtiin sekä Kestävyysurheilu.fi-sivuille. Nuo tekstit olen koonnut myös blogiini. Harrastin täysi-ikäiseksi asti taitoluistelua, jonka jälkeen siirryin kestävyysjuoksun pariin. Tuolla tiellä olen edelleen, vaikka viime aikoina olenkin joutunut viettämään vähän liikaa aikaa lenkkipolkujen sijasta altaassa juosten.
Lihastohtori 
”Hormonitoiminta: …testosteronin ja DHEA:n (Ackerman & Misra 2011; Tenforde ym. 2016)…”
En löytänyt sulkujen linkeistä mainintaa alhaisen energian saannin vaikutuksesta testosteroni- tai DHEA-tasoihin.
Moikka. Hyvä että olit tarkkana 🙂
Tosiaan, ei noissa DHEA:sta puhuta, tuo hormoni oli joutunut tuonne erehdyksessä kun siirtelin tekstiä sinne tänne muokkausvaiheessa. Pahoittelut, minun moka.
Sen sijaan testosteronista artikkeleissa puhutaan. Molemmat artikkelit ovat katsausartikkeleita joissa mainitaan mm. että testosteroni laskee anoreksiassa (vaikka anoreksia ei olekaan sama kuin energiansaannin rajoittaminen, näillä molemmilla on usein sama vaikutus, tosin anoreksiassa kyseessä on voimakkaampi vaikutus kuin kohtalaisessa energiavajeessa) ja ihan vain energiansaantia rajoitettaessa, esim. miessotilailla 5 päivän noin 1800kcal/vrk energiavaje laski testotasoja (mainitaan Tenforden artikkelissa, alkuperäinen tutkimus on Gomez-Merino D, Chennaoui M, Drogou C, Bonneau D, Guezennec CY. Decrease in serum leptin after prolonged physical activity in men. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(10):1594–9.)
Kiitokset kommentista ja pahoittelut huolimattomuusvirheestä!
Poistin DHEA:n tuosta. Kiitos kommentoijalle tarkkuudesta!
Kiitos vastauksesta.
Tuli aika lailla yllätyksenä kuinka suuren määrän lihoamatta pystyy korkealla kehon rasvattomalla massalla syömään lepopäivänä, vrt. Energiankulutuslaskurit
Joo, niinhän se tuntuu suurelta varsinkin jos on tottunut siihen että noin 2000-2500kcal olisi sopiva liikkuvalle henkilölle 🙂
On hyvä kuitenkin muistaa, että tuo optimi tosiaan jossain 30-45kcal/kg FFM/vrk, useasti suositellaan että mieluummin lähempänä 45:tä kuin 30:tä, mutta yksilölliset erot sen aina sitten ratkaisee, että missä tuo raja menee kullakin.
Huomauttaisin myös, että kuten tässä blogissa aiemmin samaa aihetta sivunneissa kirjoituksissa ehkä onkin jo mainittu, niin aina muutokset, oli sitten kyseessä energiansaannin nosto tai laskeminen, olisi hyvä tehdä asteittain pikkuhiljaa, eikä esim. yhdessä yössä +1500kcal lisää ruokaa. Tämä ei nyt suoranaisesti liittynyt kommenttiisi mutta sanonpahan vain kun ei mahtunut tuonne tekstiin 🙂
Hei, energiansaatavuuteni on n. 22 kcal/kg FFM. Uskon, että hyvin monilla muillakin tulos on punaisen puolella. Miten lähteä tilannetta parantamaan, (tietenkin energiansaantia lisäämällä) mutta miten toteutus järkevästi, konkreettisesti? Nousutahti kcal / pvä / vko / kk? Esimerkin kaltaisesti, 100kg mies, 22 rasva-% harrastaa 3 x 1h Crossfit-treenin viikossa, joka on 1200 kcal / kerta. Nykyinen energiansaanti 3000kcal, tavoite-energiansaatavuus 4750kcal. Millä aikavälillä nostaa kalorit tavoitetasolle ja aineenvaihdunta ym. optimiin? Kuinka nopeasti kroppa alkaa toipua ja toimia, jos esim. testosteronitasot ovat alakantissa (1kk, 6kk, 1v vai x vuosia)?
Hei.
Kiitos kysymyksestä/kommentista. Tämä on tärkeä asia jota en tosiaan ehtinyt käsittelemään tekstissä, kuten en myöskään sitä, mistä tietää, onko itsellä alhainen energiansaatavuus vai ei (miten siis muuten kuin laskemalla).
Yleisellä tasolla sanoisin ensiksikin, että mittaamalla esim. glukoosi, insuliini, T3, testosteroni, estradioli (laskevat kun energiansaatavuus on liian alhainen) ja kortisoli (nousee kun energiansaatavuus on alhainen) pääsee jo melko hyvin jäljille siitä, mikä oma tilanne on. Toki kaikista paras olisi, että monitorointia olisi tehty aiemmin, niin olisi jotain mihin peilata. Jos ei verimuuttujien mittauttaminen ole mahdollista (maksaahan se aina tietty jotain) niin sitten muut oireet esim. väsymys, ärtyneisyys, heikko palautuminen ja suorituskyvyn lasku/kehityksen pysähtyminen voivat kertoa siitä ettei energiaa ole tarpeeksi. Toki nämä voivat olla oireita muustakin esim. ihan vain psyykkisestä ja/tai fyysisestä ylikuormittumisesta, tai piilevästä infektiosta, mitkä pitäisi aina selvittää asiantuntevan lääkärin vastaanotolla.
Yleisellä tasolla myös alhaisen energiansaatavuuden tai sen aiheuttamien hormonitasojen laskun, kuukautishäiriöiden yms. hoidossa tärkein askel on, kuten itsekin sanoit, energiansaannin lisääminen. Ei tähän mitään tarkkoja numeroita ole minulla antaa, mutta sanoisin että kannattaa tehdä nostot asteittain pikkuhiljaa, esim. lisää päivään yksi banaani tai noin +100kcal/vrk, ja jatka nostoja esim. noin viikon välein niin kauan kun paino ei nouse. Jos paino nousee, kannattaa joko astua yksi askel taaksepäin tai pysyä siinä mihin olet päässyt ja seurata hetki tilannetta. Jos paino alkaa laskea, jatka maltillisia nostoja.
Näistä itse asiassa varmasti monet fitnessihmiset jotka tuota ”reversedieettiä” paljon harjoittavat, varmaan tietävät ainakin kokemuksen kautta enemmän. Itse ehkä lisäisin energiaa ensisijaisesti hiilareiden ja hieman myös proteiinien muodossa, koska aineenvaihduntahormonit saattavat reagoida herkemmin hiilarin nostoon kuin muiden makrojen.
Tuossa sinun esimerkissäsi minua kiinnostaisi myös tietää, miltä nuo viikon neljä päivää, jolloin et treenaa crossfittiä, näyttävät? onko energiansaanti edelleen 3000kcal ja onko tilalla muuta treeniä vai lepoa? kannattaa muistaa, että kunhan esim. viikon ajalla energiansaatavuus on keskimäärin sopiva, ei haittaa jos joku päivä olet esim. alle 30kcal/kg FFM jos toisena päivänä olet yli tuon rajan ja keskiarvo on hyvällä tasolla. Jos taas viikon keskiarvo on alle 30, niin tuossa ylempänä karkea ohje siihen, miten kannattaisi järkevästi nostaa energiansaantia asteittain.
Hormonitasoista vielä. Luultavasti sillä, onko hormonitasot olleet alhaiset viikkoja, kuukausia tai vuosia, on myös vaikutusta siihen, kuinka nopeasti ne palautuvat ennalleen. Mutta esim. tässä tutkimuksessa (http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jc.2013-3046) miessotilailla 61 päivän erittäin rankan sotilaskurssin (ja energiavajeen) jälkeen testotasot laskivat -70% mutta palautuivat 2-6 viikossa ennalleen kun energiaa taas syötiin riittävästi. Toisaalta taas naisilla on havaittu, että kuukautiset voivat palautua jo muutamassa kuukaudessa, kun energiansaantia lisätään (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25090245 ja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25389380), tosin mitä pidempään on ongelmia ollut, sitä kauemmin tämä yleensä kestää. Esim. tässä tapaustutkimuksessa naispuolisen kehonrakentajan kuukautiskierto palautui normaaliksi vasta 71 viikkoa (yli vuosi!) kilpailun jälkeen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133123/).
Puhun siis tosiaan yleisellä tasolla sillä en ole lääkäri ja muutenkin vaikea hankalaa ohjeita ilman kokonaiskuvaa. Mutta toivottavasti vastasin nyt edes jollakin tavalla kysymykseesi 🙂
Moikka.
Teen tätä hommaa lääkärinä paljon niin tavallisten ihmisten kuin urheilijoiden kanssa.
Fitnessdiettien jälkeen ”reverse diet” vaiheessa ääritilanteissa (usein silloin kun on jo mennyt paljon pieleen ja on päädytty tosi matalille kaloreille ja toisaalta halutaan tulla ylös ”varovaisesti”) yksi käytetty ”kaava” on 20g hiilihydraattia ja 1g rasvaa lisää kuukauden välein. Kuulostaa kovin vähältä mutta on vuoden aikana jo aika paljon (ja usein näissä tilanteissa toipumiseen kannattaa hyvinkin varata tuo vuosi).
Miesten kohdalla paljon nopeampikin tahti on usein mahdollinen ja erityisesti kun lähdetään kuvatun kaltaisestai ”ihan ok” tilanteesta liikkeellä. Olennaista olisi tietää rasvan ja proteiinin määrät, onko niitä tarvetta nostaa. Usein proteiinia syödään jo pikemminkin liikaa, sen merkitys on keskusteluissa ylikorostunut. Karkeasti voisi heittää että rasvaa on hyvä saada 1g/kg (hyvälaatuisista lähteistä ja kolmannes saa ja voi olla hormonitoiminnan kannalta hyväkin olla tyydyttynyttä), proteiinia 1,6-2g/kg ja loput sitten hiilaria. Jos ähky meinaa yllättää niin rasvan määrää voi hiukan nostaa tuosta, proteiinia sen sijaan ei kannata lisätä, sen ruokahalua hillitsevä vaikutus on usein vain epäedullinen. Hiilarin määrää voi sitten lähteä nostamaan esim. 20-30g 3 viikon välein. Tähän ei ole mitään kiinteää kaavaa, kaikki ovat yksilöitä ja asiat riippuvat niin paljon treenistä, muusta stressistä, unesta, jne. Säädetään vasteen mukaan tosiaan kuten Ida yllä kirjoitti, jos homma pelittää ja etenee kivasti niin nostotahtia voi kiristääkin, jos taas tuntuu ettei ruuansulatus vedä, olo tukkoinen tai paino nousee liian nopeasti niin hidastetaan tahtia…
Nämä nyt tällaisena yleistasoisena pohdintana, yksilöllinen tilanne on aina sitten mutkikkaampi…
Kiitos Vilho osallistumisesta eksperttinä keskusteluun!
Kiitos Vilho! 🙂
Kiinnostaisi tietää enemmän pois jääneistä energiansaatavuuden ja psyyken yhteyksistä.
Itsellä urheilun loppuminen liittyi jälkimmäisen yskimiseen.
Harmillinen homma 😦 Kyllä, tämä aihe varmasti kaipaisi oman kirjoituksen. Toki Ida voi kommentoida jos haluaa, mutta me ei liikuntafysiologeina olla psyyken eksperttejä.
Aihetta hieman sivuten blogissa on mm. tämä kirjoitus:
Jep Juha sen sanoi, en valitettavasti ole psyyken puolen asiantuntija joten en pysty tästä enempää kertomaan.
Hei, erittäin mielenkiintoinen ja silmiä avaava kirjoitus – kiitos siitä! Onko sitten niin, että esimerkin Lauran on mahdollista päästä ulos säästöliekistään reverse-dieettaamalla? Jos hänen kehonsa tulkitsee säästöliekin vuoksi tuon 2500 kcal energiansaannin lähes tasapainoksi, vaikka onkin laskennallisesti vaje, niin silloinhan energian saannin nostaminen sopivalle tasolle olisikin raju plussaenergia (?). Mikä on tie ulos Lauran kaltaisesta tilanteesta?
Iso kiitos vastauksesta!
Moikka, ja kiitos!
Vilho summasi hyvin tuossa yllä miten hänen mukaansa tuollaisessa reverse-dieetissä kannattaisi toimia. Ja olen samoilla linjoilla. Asteittain pieniä muutoksia kerralla.
”Kuukautishäiriöistä kärsineillä uimareilla oli alhainen energiansaanti, mutta korkeampi kehon paino ja rasvaprosentti kuin uimareilla, joilla kuukautiskierto oli säännöllinen. Sama trendi on havaittu myös aiemmin (esim. Deutz ym. 2000). Liian niukka syöminen näyttäisikin usein johtavan epäedullisempaan kehonkoostumukseen.”
Väitätkö siis, että syömisen (liika) vähentäminen lisää painoa ja rasvan määrää kehossa?
”Energiansaatavuus on tärkeä aihe, sillä se koskettaa ihan jokaista ja vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, hyvinvointiin ja suorituskykyyn. ”
Ollaanpas sitä negatiivisia 😉
Heh, kiitos kiroutusvireestä, korjasin Idalle tuon olemaan ”ongelmat energiansaatavuudessa” 🙂
Ida kommentoikoot itse tuohon ekaan. Mutta tässä hauska painonhallintaan liittyvä artikkeli high- vs. low-fluxiin liittyen:
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/05/11/ajcn.115.127753
Pelkkä ”syö vähemmän” -mantra ei aina riitä, edes laihdutuksessa vaikka toki energiatasapaino ratkaisee ja siinä vähemmän syöminen on yksi tärkeä komponentti.
Patrik Borgin kommentteja: http://patrikborg.blogspot.fi/2013/01/ei-alle-1500-kcal.html
Moikka. Juuri näin, tuo ei tosiaan ole ajatusvirhe. Tätä on huomattu käytännön urheiluvalmennuksessa myös (Trent Stellingwerffin kanssa keskustelin asiasta). Taitaa olla sekoitus tiedettä ja taidetta tuo energiansaannin manipulointi 🙂
Kiitos tarkkasilmäisyydestä, mistäköhän tuo negatiivisuus sinne pomppasi! 🙂
Linkkaamiesi kahden tutkimuksen tiivistelmillä ei ainakaan voi väitettä perustella, ja fysiikan lakien, tässä tapauksessa siis ’vähemmän syöminen lisää painoa’, (näennäinen) rikkoutuminen olisi kuitenkin hyvä perustella.
Kiva, kun vieraskirjoittaja on kerrankin aktiivinen vastailemaan lukijoille.
Kyllä suurin osa kirjoittajista on kommentoinut mielestäni kivasti.
Yhtälössä on aina kaksi puolta, energiankulutus ja -saanti. Liikunnan (energiankulutuksen lisääminen) yhdistäminen dieettiin tuo paremman tuloksen kuin pelkkä energian rajoitus kuten varmasti hyvin tiedät. Esim. meta-analyysi:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081692
Ida tarkoittaneekin sitä, että liian vähäinen syöminen voi häiritä treeniä ja kehon normaalia toimintaa niin paljon, että loppujen lopuksi ollaan ongelmissa samoin kuin monet muut asiat dieetissä. Jos luit myös Patrik Borgin kirjoituksen ja tuon high flux jutun ymmärrät mistä on kyse. Ei ole kukaan fysiikan tai energiametabolian lakeja muuttamassa.
Tjaa, ehkä sitten niin. En seuraa kaikkia keskusteluja, joten tiedät varmasti paremmin.
Joo, kyllä tiedän, että liikunta on hyväksi kehonkoostumukselle – laihdutti tai ei.
Ymmärsin (tai mistäs sitä tietää) kyllä ison kuvan, ja silmäilin Borgin kirjoituksen. En kuitenkaan kyseenalaistanut kehonkoostumuksen huononemista tai henkisiä ongelmia liian vähäisen syömisen seurauksena. Painon saaminen sen sijaan käsittääkseni menee vastoin vakiintunutta käsitystä, mutta ehkä tietoni onkin vanhentunutta?
Lyhyellä jaksolla tottakai isompi energiavaje ja vähäisempi syöminen johtaa toki nopeampaan kehon energiavarastojen laskuun, mutta nämä tällaiset pikadieetit eivät oikein johda kovin hyvään lopputulokseen (esim.).
Niinhän se kuulemma menee.
Eikö tähän saisi vastausmahdollisuutta jokaisen viestin yhteyteen? Nyt pitää vastata sähköpostin kommentintilaussysteemin kautta kaikkiin vähintään kolmannen tason kommentteihin.
En tiedä, WordPressin ongelma.
Moikka. Vanheest mainitsee artikkelissa mm. että ”A significant main effect
(P G 0.001) was observed for REE:pREE in the OVS group
consistently less than 85% (77%–84%), indicative of energy
conservation.” eli lepoaineenvaihdunta oli laskennallista selkeästi alhaisempi (yleensä rajana pidetään 0.9 eli 90% lukua eli jos mitattu REE (resting energy expenditure) on 90% tai alle laskennallisesta, voidaan olettaa että kroppa on säästöliekillä).
Deutz artikkelin abstrakti vetää yhteen tutkimuksen tulokset seuraavasti: ”These data suggest that within-day energy deficits (measured by frequency and/or magnitude of deficit) are associated with higher body fat percentage in both anaerobic and aerobic elite athletes, possibly from an adaptive reduction in the REE. These data should discourage athletes from following restrained or delayed eating patterns to achieve a desired body composition.” Toki tässä oli kyseessä poikkileikkaus eikä esim. interventiota, ja korrelaatioita voi vetää vaikka minkä muuttujien väliin eikä korrelaatio aina tarkoita sitä että kaksi muuttujaa oikeasti vaikuttaisi toisiinsa. Tässä pidän sitä kuitenkin mahdollisena. Ilmiö liittynee luultavasti edelleen säästöliekkiin: kun liikaa nipistää syömisistä niin kroppa pistää vastaan ja voi alkaa (jos tilanne jatkuu pidempään ja energiavaje pysyy/kasvaa) käyttäytyä päinvastoin kuin fysiikan lakien mukaan pitäisi olla.
Vakuuttiko tämä vastaus yhtään? 😀
Moikka moi. Ei vakuuttanut. Totesinhan jo, ettei abstraktista voi päätellä moista. Tarjoan esimerkkiselityksen: painavammat urheilijat ajattelevat olevansa turhan lihavia, joten he päättävät rajoittaa syömistään – turhan kovasti. Tämän takia heidän kehonkoostumuksensa heikkenee (esim. mm. liian vähäisen proteiinin seurauksena) mutta he eivät kuitenkaan laihdu, sillä keho nipistää muusta energiankulutuksesta (lihaksistakin), mikä näkyy vaikkapa tuona lepoaineenvaihdunnan laskuna -> tutkimuksessa sitten näkyy nähty tulos.
Koko artikkelit luin molemmissa, niin kuin muidenkin lähteiden kohdalla. Pelkkä abstrakti ei aina kerro kaikkea kun niissä on aika tiukat sanarajat aina…
Piti palata vielä ensimmäiseen kommenttiisi kun meinasi unohtua mistä keskustelu alkoi. Kuten itsekin tekstiäni lainasit tuossa ekassa kommentissa, en puhunut painon muutoksista vaan nimenomaan kehonkoostumuksen epäedullisista muutoksista liian niukan syömisen seurauksena.
Viimeisimpään kommenttiisi vastaan että tuo on pelkkää spekulaatiota eikä perustu mihinkään muuhun kuin sinun oletukseesi, joten en jaksa kommentoida tähän enempää 🙂 Pysyn kirjoitukseni takana ja mulla on siellä lähteet jotka tukee sitä mitä olen sanonut.
Jokainen saa sitten niistä tehdä omat johtopäätöksensä.
Ohopsista, viesti lähti vahingossa etuajassa. Kirjoitan tähän kokonaan uudestaan:
”Koko artikkelit luin molemmissa, niin kuin muidenkin lähteiden kohdalla. Pelkkä abstrakti ei aina kerro kaikkea kun niissä on aika tiukat sanarajat aina…”
Siksi kirjoitinkin: ”…tiivistelmillä ei ainakaan…”
” Kuten itsekin tekstiäni lainasit tuossa ekassa kommentissa, en puhunut painon muutoksista vaan nimenomaan kehonkoostumuksen epäedullisista muutoksista liian niukan syömisen seurauksena.”
Tätähän kysyin juuri siinä ensimmäisessä viestissäni (sillä sanan ’kehonkoostumus’ merkitys jäi epäselväksi aiempien virkkeiden seurauksena) , ja vastasit myöntävästi. Huomautan, että myös toistin saman varmemmaksi vakuudeksi eri sanoin myöhemmässä viestissäni! Vastaus onkin siis kieltävä kysymykseen ”syömisen (liika) vähentäminen lisää painoa määrää kehossa”?
”Viimeisimpään kommenttiisi vastaan että tuo on pelkkää spekulaatiota eikä perustu mihinkään muuhun kuin sinun oletukseesi, joten en jaksa kommentoida tähän enempää”
Niin onkin spekulaatiota, mutta sen tarkoitus oli vain osoittaa, ettei väitettä ”syömisen (liika) vähentäminen lisää painoa määrää kehossa” voi tehdä edellä mainituin peruistein.
Poistin sen ekan. Äärimmäisessä tilanteessa toki voi liian vähäinen syöminen johtaa painonputoamisen stoppiin ja jopa painon nousuun turvotuksen seurauksena: http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full
Esim. fitness-lajeissa tätä on havaittu joillain naisurheilijoilla, jotka ovat syöneet liian vähän. Pieni refeeding jopa palauttaa painon laskuun kun muutaman kilon ”nestepöhöstä” pääsee eroon (sama siis on raportoitu jo tässä Minnesota-studyssa yli 60 v sitten). Mm. Lyle MacDonald on kirjoittanut tästä. Tämä massa ei tuota voimaa ja on siksi turhaa.
Mutta ei tästä sen enempää. Yksi esimerkki vain liian vähäisen syömisen ongelmista, joita vielä Ida ei maininnut.
Kiitos. Turvotus ei käsittääkseni näkyisi tosin millään mittausmenetelmällä rasvana. Olenko oikeassa?
Jep, suuressa osassa ainakaan.
Kuka on urheilija? Minkälaisiin harrastajiin pätee ’joka toisella syömishäiriö jossain vaiheessa uraa’ ja muut tilastot?
Moikka. Hyva kysymys, johon ei valitettavasti loydy yhta oikeaa vastausta 🙂
Tutkimuksissa puhutaan usein kuntoilijoista/urheilijoista mm. termein ”recreational athlete” (kuntoilija), ”trained” tai ”well-trained” (kokenut/kokeneempi kuntoilija), ”athlete” (urheilija), ”elite/world class athlete” (huippu-urheilija). Muitakin termeja loytyy. Ongelma on se etta kukaan ei ole maaritellyt, missa menee kuntoilijan ja urheilijan, tai urheilijan ja huippu-urheilijan valinen ero. Vaikka puhuin tekstissa paaosin urheilijoista, koskee nama asiat kaikkia etenkin paljon liikkuvia ihmisia, oli sitten kuntoilija, kilpa/huippu-urheilija tai jotain silta valilta.
En osaa vastata tuohon ja valitettavasti en ehdi nyt ottaa selvaa asiasta, meilla on iso kilpakavelututkimus meneillaan johon kuluu kaikki tunnit vuorokaudesta 🙂 mutta luulen etta koskee melko laajasti kaikentasoisia liikkujia ja etenkin paljon liikkuvia, esim.
https://www.odt.co.nz/news/dunedin/fears-women-running-problems