Miten saada heikosti kehittyvän treeni tehokkaammaksi: näin aukaiset yleisimmät kehityksen lukot – Haikarainen

Osa ihmisistä kehittyy salilla varsinkin alussa erittäin nopeasti. Vähintään yhtä suurelle osalle kuitenkin näin ei käy. Teet kovaa työtä salilla. Vaaka ei liiku mihinkään eikä peilikuva muutu lihaksikkaammaksi. Treeniraudat eivät kasva ja turhauttava ja pitkä tasannevaihe pitää paikallaan. Olet jo lyömässä hanskat tiskiin.  Saatat olla niin kutsuttu heikosti kehittyvä eli ”low-responder”. Peli ei kuitenkaan välttämättä ole pelattu. Jatka siis lukemista, koska tässä artikkelissa tuore tietokirjailija LitM ja PT Timo Haikarainen kertoo mitä kaikkea on vielä tehtävissä, jotta kehitys lähtee nousu-uralle.

Tässä artikkelissa pureudun tähän heikommin salilla kehittyvien ongelmaan, jonka tutkimustieto osoittaa olevan todellinen. Juttuni tarkoitus ei kuitenkaan ole surkutella sitä faktaa, että osalla meistä lihakset eivät ahkerasta treenistä huolimatta turpoa kuin pullataikina. Oma työni on pitkälti ongelmanratkaisua. Päätarkoitukseni on kuvata konsteja, joilla voi viilata treeniisi liittyviä tekijöitä ja saada kehityksen käyntiin tai pompata uudestaan kehityksen tielle. Nämä konstit perustuvat tutkittuun tietoon kroppamme toiminnasta sekä kymmeniin ja kymmeniin käytännön valmennustapauksiin, joissa olemme ratkaisseet näennäisen ”low-responderi” –ongelman.

Kuinka moni meistä ei kehity, mitä tiede sanoo tästä?

Ihmisten erilainen vaste lihasmassantreeniin on osoitettu useissa tutkimuksissa ja näiden sekä käytännön kokemuksen perusteella pystytään arvioimaan lihasten tyypillinen kasvupotentiaali (taulukko). Kaikilla ei kuitenkaan ole ihan samanlaisia edellytyksiä kehittymiselle. Tässä mielenkiintoisia esimerkkejä. Eräässä tutkimuksessa 565 harjoittelijaa laitettiin tekemään samanlaista treeniä 3 kuukauden ajaksi. Kyse oli hyvin yksinkertaisesta hauisharjoitteesta, joka on melko helppo tehdä oikein. Joukosta löytyi 5 % ihmisiä, joilla lihas ei kasvanut ollenkaan tai erittäin vähän (Hubal ym. 2005).  Hiljattain Jyväskylän yliopistossa analysoitiin 287 treenaajan lihasten ja voiman kehittymistä. Jopa 30 % porukasta oli heikosti kehittyviä lihaskasvun suhteen-lihakset eivät juuri kasvaneet säännöllisestä viiden kuukauden salitreenistä huolimatta (Ahtiainen ym. 2016). Tästä tutkimuksesta, jossa myös Lihastohtori oli mukana on suomenkielinen tiivistelmä täällä.

Taulukko. Ihminen on yksilö, mutta tämä taulukko antaa osviittaa siitä minkälainen kehitys on teoriassa mahdollista jos treeni, ravinto ja geenit on kohdallaan. Timo Haikaraisen tuoreesta kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra). Kuvan lähde: Lyle McDonald 2009.

Tutkimukset vs arjen treenimaailma –onko heikosti kehittyviä  jopa enemmän?

Harjoitusvasteita selvittävissä voimaharjoittelututkimuksissa kehittymiselle luodaan hyvät edellytykset. Tutkimuksissa kampitetaan seuraava yleinen ongelma: Harjoittelijat valitsevat kehittymisen kannalta liian pienet treenipainot. Tämän homman on väitetty olevan vain naisten helmasynti, mutta myös miehet tekevät niin.

Voimaharjoittelututkimuksissa treenaajien maksimivoima mitataan testeissä, joissa testaajat kannustavat koehenkilöä voimakkaasti. Itsekin tutkimuksissa muun muassa voimatestaajana työskennelleenä huusin ”paina-paina!” -lausetta 2000-luvulla niin paljon, että meinaa kurkku olla vieläkin karhea! Kun lihasten voimataso on mitattu, voidaan varmistaa, että koehenkilöille määritetään ohjelmiin riittävän suuret treenipainot.

Tutkimusten etu on myös jaksotettu harjoittelu, mikä on tehokkaampaan kuin jaksottamaton treeni –jopa aloittelijoilla (Rhea ja Alderman 2004). Lisäksi kehittymisen kannalta olennaistakin olennaisempi juttu, eli harjoittelun säännöllisyys varmistuu, sillä treenaajien harjoitustiheyttä seurataan ja heitä muistutetaan treenaamaan tarvittaessa.

Nämä sinänsä yksinkertaiset, mutta kriittisen tärkeät jutut puuttuvat tai jäävät puutteellisesti toteutetuksi itsekseen treenaavilla. Kohtalaisen paljon treenimaailmaa viimeisen 15 vuoden aikana nähneenä sivistynyt arvioni on, että itsekseen treenaavien keskuudessa heikosti kehittyviä on tästä syystä vielä hieman enemmän kuin voimaharjoittelututkimukset osoittavat.

 

Näin pääset kehityksen tielle tai kehityt nopeammin

Omassa työssäni tinkimätön tavoitteeni on auttaa kaikkia ryhmiä mahdollisimman hyvään kehittymiseen: Heikosti kehittyviä saamaan jonkinlaisia tuloksia harjoittelustaan ja keskivertoharjoittelijoita saamaan selkeästi keskivertoa parempia tuloksia.

Kuva. Voimaharjoitteluvasteet täysin samanlaiseen harjoitteluun 565 henkilöllä (Hubal ym. 2005). Suurin osa meistä kehittyy hyvää keskiarvovauhtia.  Lahjakkuuden jakautuminen näyttää myös samanlaiselta miehillä ja naisilla. Mutta pystytäänkö harjoittelua ja ravintoa hienosäätämällä tuloksia hilata eteenpäin? Todennäköisesti kyllä. Harjoittelun perusmuuttuja, hienotason laatu ja yksilöinti sekä tietyissä tapauksissa ravitsemus huomioimalla ainakin osa heikosti kehittyvistä voi kehittyä kohtuullisen hyvin ja kuka tahansa voi kehittyä tehokkaammin (nuolet).

Mitä sitten tehdä? Kehittymisen tehostamisessa treeni kannattaa rakentaa niin, että kehittymiselle kaikkein tärkeimmät 1. tason periaatteiksi kutsumani kohdat huomioidaan ensin ja sitten hienosäädetään niin kutsutut tason 2. periaatteet kuntoon.

Taso 1. Pistä perusmuuttujat kuntoon

Ensimmäinen kehityksen käynnistämiseksi tai tasanteen murskaamiseksi liittyy fyysisen harjoittelun kultaisten perusperiaatteiden varmistamiseen. Vaikka periaatteet kuulostavat hieman liiankin yksinkertaisilta, asiakastyössäni havaitsen yllättävän usein puutteita näissä tekijöissä ja ne on aina oltava kunnossa –muuten yksityiskohtien viilaamisella ei saa mitään aikaan. Mutta ei hätää. Nämä puutteet seuraavissa tekijöissä on yleensä helppo fiksata.

Säännöllisyys: Törmään puutteisiin tässä fyysisen harjoittelun keskeisimmässä periaatteessa: ”Treenaan aina 3 jakoisella ohjelmalla, treenejä tulee keskimäärin 2-3 viikossa”. Treenitiheys per lihasryhmä jää silloin auttamatta liian matalaksi ja treenaaja ottaa yhden askeleen eteen ja yhden taakse – merkittävää kehittymistä ei tapahdu ainakaan alkuvaiheen jälkeen. Jokainen meistä kuitenkin tekee välillä treenierheitä, joten katsotaan peräpeiliin tuijottelun sijasta, miten riittävän tiheä treeni varmistetaan.

Lihasmassaa kasvattavan voimaharjoittelun keskeinen tavoite on kiihdyttää proteiinisynteesiä niin, että lihasproteiinia rakentuu hajottamista enemmän. Usein heikosti kehittyvän kannattaa unohtaa erittäin moneen osaan jaetut harjoitusohjelmat ja pyrkiä kuormittamaan lihasta vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos ajankäytöllisesti mahdollistaa, koko kropan harjoittelu 3 kertaa viikossa on loistava vaihtoehto ja myös tutkimustieto tukee sitä tehokkaana tapana aloittelijalle (Rhea 2003). Tapa toimii myös kokeneemmalla, joissain tapauksissa jopa jaettuja ohjelmamalleja paremmin (Schoenfeld ym. 2015). Käytännössä näyttää kuitenkin sille, että kokeneemman kannattaa ainakin välillä myös tarjota lihasryhmälle hieman isompi treenimäärä hieman harvemmin, vaikkapa 2- tai 3 jakoisella ohjelmalla ja treenaamalla sama lihasryhmä 3-5 päivän välein. Kehonrakentajilla monijakoiset ohjelmat ovatkin hyvin yleisessä käytössä ja tälle on perusteensa. Mutta älä siis takerru tähän tapaan liian yksipuolisesti.

Ylikuormituksen varmistaminen: Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aloittelevat harjoittelija valitsevat liian pienet painot. Erityisesti naisia on soimattu tästä, ja tutkimuksissa on havaittu, että aloittelevat naistreenaajat todella valitsevat liian pienet painot, kun heitä kehotetaan valitsemaan treenipainot itse (Focht 2007). Yleensä sanotaan, että miehet egoilevat voimiinsa nähden liian isoilla painoilla. Mutta kuinka ollakaan, myös harjoittelemattomat miehet näyttävät valitsevat tutkitusti liian pienet painot kehittyäkseen. Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa treeni tuotti herroille kirjaimellisesti ”hyvää fiilistä”, mutta valitut painot olivat niin pienet, että kehitystä ei ole luvassa ainakaan pidemmällä aikavälillä (Elsangedy ym. 2016).  Samoin riittävän kova puristus sarjoissa voi olla ongelma, vaikka kuormat olisivat riittävät (Mero ym. 2013). Lisää riittävän ison kuorman merkityksestä voit lukea tästä Lihastohtori-blogin tekstistä.

Miten kampittaa tätä ongelmaa? Mistä tiedät, kuinka isoilla painoilla tulisi treenata? Senhän on täysin yksilöllistä, eikö? Itse asiassa harjoituspainot eivät ole sitkeistä väitteistä huolimatta täysin yksilölliset. Tyypillisissä kuntosaliliikkeissä harjoittelemattoman tai harjoittelemattoman tasolla olevan keskikokoisen treenaajalle sopivat painot ovat hämmästyttävän samankaltaiset. Vaikkapa hauiskäännössä 3-4 kilon käsipainot hauiskäännössä tai 10 kg käsipaino kulmasoudussa eivät riitä käytännössä kenellekään naisharjoittelijalle, mikäli puristus harjoittelussa on riittävän kovaa. Kymmeniin tuhansiin valmennuskertoihin perustuvan kattavan taulukon aloitus- ja lyhyen aikavälin tavoitepainoista painotaulukon löydät uudesta ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjasta.

Harjoittelupuristusta voi tietenkin viedä eteenpäin ohjatusti. On näyttöä siitä, että PT:n käyttäminen salitreeneissä nostaa harjoitteluintensiteettiä (Dias ym. 2016). Tarkemmin valvottu ja ohjattu harjoittelu on todettu tehokkaammaksi myös urheilijoilla, vaikka heidän ajatellaan usein osaavan puristaa riittävän kovaa treenissä (Coutts ym. 2004). Valmentajaa ei toki ole pakko palkata, jos siihen ei ole mahdollisuutta tai halua –kokeneempi treenikaveri voi auttaa puristamaan tiukemmin. Voit myös käyttää muutamaa mentaalipuolen kikkaa, niistä kohta lisää.

Kuva. Timolta on ilmestynyt uusi  laadukas kirja.

Nousujohteisuuden varmistaminen

Elimistö etsii luovia tapoja pinnata. Jos lihasta ei kuormita pikku hiljaa kovempaa, osa lihassoluista alkaa huilia sarjan aikana (Ploutz ym. 1994). Siksi painoa pitää lisätä. Tässä nousee usein esiin kysymys: Entä jos painoa ei pysty lisäämään? Silloin käyttöön kannattaa ottaa erilaisia jaksottelutyökaluja, joissa esimerkiksi toistomääriä pudotetaan haastavissa sarjoissa 10 toistosta 6 toistoon. tai kuormaa nostetaan tietyllä toistoalueella niin, että sarjat ovat vaikkapa 5 viikon harjoitussyklin alussa helppoja ja vaikkapa 6 toiston sarjaan jää 2-3 toistoa varaa. Viikko viikolta kuormat nousevat niin, että 6 toistoa on pian todella haastava saada ylös. Molemmat tavat pakottavat sinut hyvällä tavalla nostamaan enemmän rautaa.

Myös sarjamäärän lisääminen on näppärä konsti varmistaa määrän nousujohteisuus, mikä on kuorman lisäksi, tiettyyn rajaan saakka, keskeinen tekijä lihaskasvun stimuloimisessa. Voit lisätä osassa liikkeitä sarjoja vaikka 2 sarjasta 4 sarjaan viikkojen edetessä. Jaksottelussa on tärkeää, että et tee siitä liian monimutkaista. Muuten metsä katoaa helposti puilta.

 

Taso 2.

Kun harjoittelun perusperiaatteet ovat kunnossa, kehitykselle on luotu hyvä pohja. Tämän jälkeen löytyy vielä vino pino seikkoja, joilla kehitystä voi tehostaa. Käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, joilla pyrin tehostamaan kehitystä ja auttamaan heikosti kehittyviä parempiin tuloksiin sekä hilaamaan keskiverto-kehittyjien kehitysvauhtia nopeammaksi.

1. Harjoittelun laatu: Se, miten teet treeniä, ratkaisee tuloksesi

Itse käytän paljon aikaan harjoitteen yksilöllisen sopivuuden arviointiin. Ei nimittäin ole olemassa hyviä liikkeitä ja huonoja liikkeitä. On tiettyyn tavoitteeseen ja tietylle yksilölle tietyssä tilanteessa hyviä tai vähemmän hyviä liikkeitä. Liikevalinnassa lähden liikkeelle ns. TTT-periaatteesta. Eli harjoitteen täytyy olla yksilölle Tukeva, sen tulee Tuntua oikeassa paikassa ja siinä pitää pystyä Tiukkaan puristukseen. Seuraavassa käyn nämä kohdat tarkemmin läpi.

Tukevuus: Harjoitteen tulee olla tukeva. Esimerkiksi kulmasoutu käsipainoilla kannattaa tehdä niin, että penkin sivulla oleva jalka on takaviistossa penkistä, sillä liikkeen tukialue kasvaa huomattavasti kun liikkeen 3 tukipistettä ovat kuvan 1. osoittamissa paikoissa kuvan 2. osoittamien paikkojen sijaan. Tukevuuden periaatetta noudatan myös muissa liikkeissä. Jos sinulla 1-jalan maastavedot ja askelkyykkykävelyt tuntuvat todella epävakailta, vaihda ne vaikkapa lantionnostoihin (hip thrust) tai askelkyykkyn paikalla tai kiskotangolla. Tämä on tärkeää, sillä muuten sinun on vaikea toteuttaa seuraavaa kahta T:tä.

Kuva A ja B. Oikean jalan vieminen sivulle ja taakse lisää kulmasoudun tukipintaa ja tukevuutta (kuva A) verrattuna tilanteeseen, jossa oikea jalka olisi penkin vieressä ja penkin linjassa (kuva B).(Kuva A Tomi Tuuliranta, kuva B. gymJP.com)

Tuntuu oikeassa paikassa: Usein kehotetaan treenaamaan liikkeitä, ei lihaksia. Ulkoisilla mielikuvilla, joissa ei mietitä omia lihaksia, on meriittinsä (Halperin ym. 2016, Ducharme ym. 2016). Nopeissa lajivoimaharjoitteissa tai maksimivoimalajeissa ei pakara- tai yläselkätuntumaa tietenkään kannata pahemmin ajatella.

Käytännön ja teorian yhdistäjänä olen kuitenkin sitä mieltä, että treenattavan lihaksen hahmottaminen ja tunteminen harjoitteen aikana on todella tärkeää ihmiselle, joka ei tunnu kehittyvän harjoittelussa. Ilman sitä lihasmassatreeniä on todella vaikea saada toimimaan optimaalisesti ja kohdelihakset usein aktivoituvat puutteellisesti. Ja jos ne eivät aktivoidu, lihaksia kehittävä proteiinisynteesi ei kiihdy. Ketju on valmis. Jos liike ei tunnu oikeassa paikassa, se johtuu seuraavista syistä:

1) Osaat aktivoida lihaksesi ja teet liikkeen anatomisesti oikealla tavalla, mutta mielen ja lihaksen yhteys ei vielä ole kunnossa. Tämä on hyvin yleistä vaikkapa takaolkapää- ja yläselkäliikkeissä. Silloin tarkka tietoinen ajattelu ja liikkeen pysäyttäminen loppuvaiheeseen herättää yleensä näiden lihasryhmien polton muutaman sarja ja viimeistään muutaman treenin sisällä.

2) Et tee liikettä anatomisesti oikealla tavalla. Tässä tapauksessa liike ei voi alkaa toimia optimaalisella tavalla, ellei liikkeen tekniikkaa muuteta. Lihakset lähtevät tietystä paikasta ja päätyvät tiettyyn paikkaan. Siksi ne voivat saada aikaan vain tietynlaista liikettä. Jos esimerkiksi yläselkäliikkeissä tapahtuu lähinnä kyynärnivelen koukistusta, eikä juuri lainkaan olkanivelen liikettä, ei yläselkä voi aktivoitua tehokkaasti liikkeessä.

3) Teet liikkeen anatomisesti oikein, mutta tärkeimmän kohdelihaksen sijasta työn tekee avustava lihas. Tästä esimerkkinä on maastaveto, joka toisilla on lähes oikeaoppinen, mutta suurimman työn tekevät pakaroiden sijasta takareidet. Tässä tapauksessa liikevirhe on vaikeinta havaita, ellei tarkkailija ole kokenut.

Tuntuman opettelu vaatii usein runsaasti tietoista työtä. Jos et silti saa tuntumaa oikeaan paikkaan, harjoitteiden tekniikka kannattaa tarkistuttaa kokeneella valmentajalla, PT:llä tai kuntosaliohjaajalla tai vähintään kuvauttaa ja katsoa videolta.

Tiukka puristus: Harjoitteen tulee mahdollistaa tiukka puristus. Kun harjoite on sinulle tukeva ja tunnet sen oikeassa paikassa, on aika keskittyä tiukkaan puristamiseen –pyrit tietoisesti ottamaan kaiken irti lihaksistasi ja aktivoimaan lihassolujasi mahdollisimman tehokkaasti. Tässä videolla kuvaan tukevuuden ja tiukan puristamisen yhdistämistä harjoittelussa. Helpointa näitä tekijöitä on oppia tukevissa, eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännöissä.

Tukeva ja Tuntuman takaava harjoite Tiukalla puristuksella auttaa yleensä aina kehityksessä eteenpäin. Tehokkaalla ja turvallisella tavalla. Tiukkaa puristusta voi vielä edelleen viilata hieman muutamien mentaalikikkojen avulla, niistä pian lisää.

Harjoittelun laatua voi parantaa –loputtomasti!

Jo näillä liikkeen laatuun liittyvillä tekijöillä pääset pitkälle. Valmennustyössä vie liikkeen hienotason analysoinnin vielä huomattavasti pidemmälle. Käytän asiakkaani harjoittelun toteutuksen sekä heikkouksien ja vahvuuksien analysointiin kehittämääni 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysiä (lisää analyysin sisällöstä ja käytöstä kirjassani), jossa arvioin useinta muitakin tekijöitä, kuten tempoa ja voimatuottonopeutta.

2. Psyykkiset tekijät

Harjoittelun alkuvaiheessa psyykkisiin tekijöihin liittyvä inhibitio, eli estovaikutus heikentää lihasten aktivoitumista ja treenitehoa merkittävästi. Jo kauan sitten havaittiin, että harjoittelemattomat ihmiset olivat hypnoosissa 17%  normaalia vahvempia (Ikai ja Steinhaus 1961). Lisäksi erilaisilla psyykkaus-tekniikoilla erityisesti aloittelijoiden lihasvoima parantuu saman tien 9-11% (Tod ym 2003). Myös ihmisten pystyvyydentunnetta harjoittelussa on manipuloitu teettämällä heille ensi voimatestaus. Sitten heille on kerrottu todellisesta tuloksesta huolimatta heidän olevan joko erittäin hyvällä tasolla tai sitten erittäin heikon kuntoutujan tasolla. Vahvaksi kehutut parantavat tulostaan seuraavassa testissä ja heikoksi parjatut heikentävät tulostaan. Tässä vain muutamia esimerkkejä mielen vaikutuksesta voimantuottoon.

Vireystilan kohottaminen, psyykkaaminen, itseään läpsimällä tai vaikkapa voimalauseita käyttämällä saattaa olla hyödyllistä. Myös itsepuhelun, eli sisäisen äänen tietoisella käyttämisellä voi myös saada suoritusparannusta aikaan tehokkaissa suorituksissa (Edwards ym. 2008). Voit yksinkertaisena konstina jatkumona ensin oppia tunnistamaan negatiivisen, onnistumistasi epäilevän itsepuhelun. Sen jälkeen voit pysäyttää sen esimerkiksi ”stop” – lauseella. Korvaa sitten negatiivinen itsepuhelu positiivisella itsepuhelulla, kuten ”painot ovat kevyet!” tai ”nousee helposti!” . Tätä tekniikkaa muuten käytti todennäköisesti vaistonvaraisesti myös 8 kertainen Mr. Olympia Ronnie Coleman ”Light weigth, baby!” –lausetta treenivideoilla hokiessaan.

Anna itsellesi aikaa. Kärsivällisyys ei aina kuulosta houkuttelevalta ja seksikkäältä. Silti pidempi harjoittelu On myös näyttöä siitä, että yksittäiset totuttelukerrat eivät vielä riitä tehokkaan treenaamisen opetteluun (Glass 2008). Nämä psyykkaukseen, itsepuheluun ja tiukkaan treenipuristukseen panostaminen eivät toki ole yhtä helppoja konsteja kuin lisäravinnepillerin popsiminen, mutta mikäpä helppo asia tässä maailmassa olisi tavoittelemisen arvoista? Satsaa siis voimakkaasti nuppisi ja harjoittelusi laadun kehittämiseen lihasmassaharjoittelun yhteydessä!

3. Ruokavalio

Kun käyn koulutuksen tai luentojeni yhteydessä läpi harjoittelun yksilöllisiä vasteita. Yleisin kysymys kuuluu: ”Saivatko heikosti kehittyvät koehenkilöt riittävästi proteiinia?”, ”Oliko magnesiuminsaanti varmasti riittävä?”. Onko kehitys sitten jäänyt näistä asioista kiinni?

Erityisesti aloittelevilla harjoittelijoilla kehityksen puute tai kehitysnopeus ei todennäköisesti ole voimakkaasti kiinni ainakaan pelkästään ruokavaliosta (Thalacker-Mercer ym. 2009). Toki on hieman näyttöä siitä, että isommalla proteiininsaannilla saattaa hieman todennäköisemmin lihaskasvu onnistua paremmin (Campbell ja Leidy 2007) ja varmasti energiansaantikin voi olla joissain tilanteissa rajoittava tekijä, mutta keskimäärin lihakset kasvavat treenin alkuvaiheessa hieman jopa energiavajeessakin (Longland ym. 2016). Kaikille näin ei toki käy ja tästä lisää myöhemmin tekstissä.

Puutteet treenissä on aloittelijoilla oletettavasti suurempi ongelmien syy. Suoraa tutkimusnäyttöä tästä on vähän, mutta kun ratkon kehityksen lukkoja heikosti kehittyviksi itsensä leimanneilla asiakkaillani, puutteet harjoitusohjelmassa tai sen toteutuksessa ovat yleisempi syy kehityksen puutteeseen. En silti kehota elämään energiajuomilla ja suklaavanukkailla. Kannattaa syödä hyvin, ilman isompia kikkailuja. Sen jälkeen syy kehitykseen tai sen puutteeseen löytyy muualta.

Ruokailun toteutus nousee tärkeämpään rooliin harjoittelun edetessä. Esimerkiksi vuoden seurannassa havaittiin, että fiiliksen mukaan syövät treenaajat kehittyivät puoli vuotta yhtä hyvin kuin ravitsemusohjausta saaneet. Sen jälkeen plussakaloreihin pyrkivät ravitsemusohjausta saaneet jatkoivat kehittymistään fiilis-ruokailijoiden jäädessä junnaamaan paikallaan (Garthe ym. 2011). Ravinto on tärkeää, sitä en siis kiistä ollenkaan.

Pelkällä ruokavaliolla lihas ei kuitenkaan merkittävästi ja kauan kehity, vaikka alussa joitain pieniä muutoksia voi joissain tilanteessa tapahtua (Bray ym. 2012). Jos painosi nousee, mutta harjoituspainot eivät kehity, voit jo ilman monimutkaisia kehonkoostumusmittauksia päätellä, että suuri osa kohonneesta painosta on rasvaa. Pillerin tai mystisen jauheen ottaminen kuulostaa usein houkuttelevalta, mutta tärkeimmät lihasmassaravitsemuksen periaatteet huomioituasi on lähes pomminvarmaa, ettet löydät avainta kehittymiseen purnukoista ja puteleista. Hae ehdottomasti kehityskohtia muualta –yleensä on viisainta tarkastella harjoittelua ja sen laatua. Poikkeukset kuitenkin vahvistavat säännön..

Läpipaskot huomio!

Järkevien perusperiaatteiden toteutuessa ruokavalio ei yleensä alkuvaiheessa muodostu kehityksen esteeksi, mutta tästä perussäännöstä on yksi todella merkittävä poikkeus –nimittäin porukka jolla pala ei kasva ilman todella tarkkaa huomioita riittävään syömiseen.

Osa meistä kuuluu niihin monien mielestä onnekkaisiin, joiden kroppa pysyy hoikkana ja vähärasvaisena vaikka syömiset olisivat mitä sattuu. Hienompi nimi tälle kehotyypille on ektomorfi. Heillä lihasmassan hankkiminen näyttäisi olevan pitkälti kiinni riittävästä energiansaannista heti harjoittelun alkuvaiheessa. Kaloreita on vaan pakko saada riittävästi koneeseen.  Vuosien varrella asiakkaakseni on tullut kymmeniä ektomorfeja. Vaikka otsikon ”rumaa” termiä usein käytetään, oikeammin he ovat ihmisiä, joilla on erittäin mukautuva aineenvaihdunta –kaikki kehoon sisään otetut kalorit tahtovat upota siihen ilman painonnousua. Jos energiansaanti ei heillä ole riittävää, lihaskasvu tuppaa pysähtymään todella nopeasti, vaikka voimatasot hermostollisten muutosten takia nousisivat.

Tiedän, että se on joskus vaikeaa. Kaloreiden juominen on eräs keskeinen keino. Rasvalla läträäminen EI oikeasti ole useimmille hyvä tapa hankkia lihasta. Ektomorfin sen sijaan kannattaa lisätä hiilihydraattien lisäksi energiatiheää rasvaa ruokavalioon – mieluiten kuitenkin kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä.

Jos koet itsesi ektomorfiksi, vaa’an lukemat pitää saada nousuun tavalla tai toisella –fiiliksen mukaan syöminen ei todellakaan riitä.

 

Tyypillisiä mukautuvan aineenvaihdunnan omaavan ja melko ”tiukassa kunnossa” olevan treenaajan painovasteita valmennuskansioista: Kuva A. Haasteet arkiruokailussa tai ”fiiliksen mukaan” syöminen saavat painon jopa laskemaan. Kuva B. Tehostettu tietoinen panostus tiheään syömiseen ja energiatiheiden ruokien suosimiseen auttavat painon nousukäyrälle.

4. Seuranta

Kehittymistä kannattaa myös seurata. Usein voi nimittäin olla niin, että luulet olevasti non-responderi, mutta oikeasti kehityt. Kuulostaa hullulta, mutta olen törmännyt tähän kymmeniä ja kymmeniä kertoja vuosien varrella. Olemme melko huonoja arvioimaan muutoksia kehossamme. Siksi jonkinlainen objektiivinen seurata siitä, mitä tapahtuu, on tärkeää. Tässä muutamia konkreettisia koti-konsteja seurantaan:

Oma paino. Jos olet jo hoikassa kunnossa, ainoa oikea painon suunta on ylöspäin.  Painon nousuun tulisi kuitenkin aina liittyä treenipainojen nousu. Muuten on vaikea olettaa, että kroppaasi kertyy myös lihasta –ei pelkkää rasvaa.

Paino ei kuitenkaan tunnetusti kerro kaikkea. Kehonkoostumus voi joskus muuttua todella radikaalisti ilman mitään muutosta painossa, kuten esimerkiksi tässä tapauksessa. Voimaharjoittelu voi muuttaa kehonkoostumusta odottamattomalla tavalla rasvan palaessa ja lihasmassan lisääntyessä.

Mittanauhalla pääsee kotiseurannassa hyvin eteenpäin. Jo vyötärönympäryksen mittaaminen kertoo paljon. Jos vyötärönympärys menee alas, mutta paino ei, lihaksesi todennäköisesti kasvavat samalla kun rasva palaa.

Seurantaa voi viedä tästä huomattavasti pidemmälle, mutta näillä konsteilla pääset jo hyvin alkuun.

Voimatasojen tulee nousta

Treenipainojen kohoaminen on todella tärkeä seurantakohta. Hyvin harvat nimittäin ovat non-respondereita sekä voiman että lihasmassan suhteen –esimerkiksi alussa mainitussa, Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa vain 7% ihmisistä kehittyi heikosti molemmissa ominaisuuksissa –sekä voimassa että lihasmassassa (Ahtiainen ym. 2016). Jos voimatasosi eivät treenissä kehity, lihasmassan kasvu ei ole todennäköistä.

Ainoa poikkeus tästä on tilanne, jossa et tunnut liikkeitä oikeissa lihaksissa. Jos näin on, kannattaa ensin oppia löytämään lihakset maltillisilla painoilla ja lisätä sitten rautaa tankoon.

Mitä muuta voit tehdä?

Kehittymisen kannalta on myös tärkeää mitä harjoituksen ulkopuolella tapahtuu. Matalampi stressitaso arjessa ennustaa nopeampaa palautumista voimaharjoituksesta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012) tehokkaampaa kehittymistä voimaharjoittelussa (Bartholomew ym. 2008). Samoin kilpailevia ärsykkeitä, lähinnä liian runsasta kestävyystreenin määrää, kannattaa rajoittaa. Yllättävän monilla treenaajilla heikko aerobinen kapasiteetti voi olla kehityksen tulppa, silti heikosti kehittyvillä rajoitan kestävyysärsykkeitä enemmän kuin hyvä lihaskasvuvasteet omaavilla. Samoin alkoholin liikasaantia kannattaa välttää. Unen vaikutuksista voit lukea lisää täältä.

Kehityt todennäköisesti ainakin jossain!

Näillä konsteilla olen vuosien varrella saanut lukemattomat ”non-responderit” kehittymään – joskus hämmästyttävääkin vauhtia. Olisin kuitenkin melkoinen helppoheikki ja satusetä, jos väittäisin, että joka ikinen treenaaja voi 100% varmasti kehittää todella tehokkaasti lihasmassaansa.

Vaikka kaikki tekisi mahdollisimman hyvin, osa meistä todennäköisesti on silti heikosti kehittyviä. Mutta hyvä uutinen on se, että yleensä aikakin joku ominaisuus kehittyy. Vähintään voimaa tartuu useimpiin. Esimerkiksi vain. 2015 julkaistussa tutkimuksessa kaikki 110 eläke-ikäisestä voimaharjoittelijoistakin kehittyi ainakin jossain ominaisuudessa –lihasmassassa, voimassa tai toimintakyvyssä (Churchward-Venne ym. 2015). Käytännön näkemyksenä sanoisin myös, että hyvin moni ei lopulta ole non-responderi, kun harjoittelun laatu, sopiva yksilöinti ja joskus ruokavalioonkin liittyvät tekijät saadaan kuntoon. Usein myös treenistä saa muita etuja kuten terveysvaikutuksia ja piristystä sosiaaliseen elämään vaikkei välttämättä kehon koostumus ja suorituskyky muuttuisikaan.

 

Lopuksi: Lähde aina onnistumisesta.

Jos ajattelet itsepintaisesti olevasi heikosti kehittyvä, pyyhit maton alta kehittymiseltäsi. Muista myös, että saman asian tekeminen samalla tavalla, ”vielä kerran yrittäen” johtaa samaan lopputulokseen kuin aikaisemmin. Tee siis rohkeasti muutoksia harjoitteluusi ja etene riittävän systemaattisesti. Varmista ensin tason 1. keskeisimmät perusperiaatteet, eli säännöllisyys, ylikuormittaminen ja nousujohteisuus harjoittelussasi. Tason 2. periaatteilla sekä psyykkisiä tekijöitä kehittämällä voit kohentaa harjoittelun laatua huimasti ja oikeastaan loputtomasti. Huomioi ravitsemuksen perusperiaatteet ja vältä lillukanvarsiin sortumista. Seuraa sen jälkeen, mitä tapahtuu ja mukauta suunnitelmaa tarvittaessa. Hyvin todennäköisesti kehittymistä on tarjolla myös Sinulle, ei muuta kuin hihat heilumaan!

 

Timo Haikarainen

Timo Haikarainen (LitM) on Jyväskyläläinen personal trainer , fysiikkavalmentaja ja liikunta-alan kouluttaja. Hän valmentaa hyvin erilaisia ihmisiä aloittelijoista ammattiurheilijoihin. Timo on kerännyt näkemyksensä ja pitkän kokemuksensa tuoreeseen ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”  – kirjaan, joka on yhdistelmä erittäin käytännön läheistä liikuntatiedettä ja yli 21 000 henkilökohtaisen PT-ohjauksen tuomaa kokemusta ja hiljaista tietoa, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden aikana säälimättömästi ”kenttätestattuja” harjoitus –ja ruokavaliomalleja. Timon valmennusajatuksia voit seurata myös sosiaalisessa mediassa.