Kasvaako lihas levossa? 2017 update

Sanonnan mukaan ”lihas kasvaa levossa”. Joku saattaakin käyttää tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. No, pitääkö tämä sanonta paikkaansa?

Tämä kirjoitus 21.4.2012 oli Lihastohtori-blogin ensimmäinen uusi postaus. Blogin viisivuotissynttärien kunniaksi päivitin ja uudistin kirjoituksen.

Vähän ensin taustaa, jotta ymmärrätte perusteluni kysymykselle, kasvaako lihas levossa.

Mitä on lihaskasvu?

Lihaksista noin 19 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä, rasvaa, hiilihydraatteja ja nukleiinihappoja. Lihasten kasvu tarkoittaa pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus.

Kuva. Mitä on proteiinisynteesi ja proteiinien hajoaminen ja miten proteiinisynteesiä tyypillisemmin tutkitaan? Tutkimuksessa käytetään tyypillisimmin hyväksi muokattuja (leimattuja) aminohappoja. Näiden kertymistä lihasproteiiniin proteiinisynteesissä voidaan tutkia ottamalla lihasnäyte ja tutkimalla se sofistikoituneilla menetelmillä (massaspektrometri). Muita käytettyjä proteiinisynteesi”leimoja” ovat raskas vesi ja puromysiini, joista jälkimmäistä olemme itse käyttäneet tutkimuksissamme.

 

Lihaskasvu voimaharjoituksen aikana ja sen jälkeen

Voimaharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä.

Heti lihasmassaa kasvattavan voimaharjoituksen jälkeen tai sen aikana lihasproteiinien rakentuminen eli synteesi  ei ole vielä kohonnut tai se on jopa alhaisempaa kuin harjoitusta ennen (ks. kuva alla). Lihasproteiinien hajotuksen mittaaminen on paljon vaikeampaa. Näyttää kuitenkin sille, että se ei ehdi muuttua kovin merkittävästi treenin aikana, mutta pian treenin jälkeen lihasproteiinien hajotus on usein hieman koholla (Kumar ym. 2009). Lihas on siis treenin aikana ja vielä hetken treenin jälkeenkin ”kataboliassa” eli hajotustilassa. Lihas ei täten missään nimessä kasva vielä harjoituksen aikana tai pian sen jälkeen.

Lihaskasvu eli ”anabolia” alkaa käytännössä noin 45 – 60 minuutin kuluttua viimeisen punttien kolistelusta, kunhan lihaksen ja kehon annetaan levätä ja kun mielellään nautitaan ravintoa (energiaa ja proteiineja).

Kuva. Lihasproteiinien rakentuminen harjoituksen yhteydessä. Vasemmalla mukaeltu Dreyer ym. 2006 ja oikealla mukaeltu Phillips ym. 1997 ja MacDougall ym.

Kaikki uusien lihasproteiinien määrän lisääntyminen ei vielä nettona kasvata lihasta suuremmaksi kuin ennen yksittäistä harjoitusta tai jopa harjoittelua (Damas ym. 2016), mutta pikku hiljaa. Osa lisääntyneestä proteiinien synteesistä onkin vain lihaksien uusimista, ei varsinaista rakentamista isommaksi.

Tällä hetkellä ei tiedetä, kuinka merkittävässä roolissa on treenin jälkeiset ensimmäiset tunnit verrattuna koko 24-48 tunnin aikaiseen ”anaboliavaiheeseen” treenin jälkeen. Joka tapauksessa todennäköisesti kokonaisuus ratkaisee eikä niinkään vain muutamat tunnit (Mitchell ym. 2014).

 

Kuinka kauan harjoituksen jälkeen pitäisi levätä?

Kuten edellisestä kuvasta voi huomata, lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen. Silloin kun harjoitus on erittäin kova, saattavat monet muut palautumisprosessit kestää jopa tätäkin kauemmin ja lihakset voivat olla arat joskus jopa 5-7 päivää (Ahtiainen ym 2011). Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois. Suurin osa kovimmistakin bodareista antaa lihasryhmälle palautusaikaa 3-7 vuorokautta, vaikka monilla heistä on myös anaboliset aineet käytössä tehostamassa treenivasteen lisäksi myös palautumista. Toki tällaisissa treeniohjelmissa palautteleviin lihaksiin kohdistuu usein hieman epäsuoraa rasitusta eli sitä kautta todellisuudessa kutakin lihasryhmää harjoitellaan usein tyypillisesti kaksi tai joskus kolme kertaa viikossa viikossa. Tämä on myös tieteen kanta lihaskasvussa tehokkaimpaan treenitiheyteen (Schoenfeld ym. 2016).

Treenitiheys, eli kuinka usein treenaa viikossa, on kuitenkin hieman haastava kysymys. Vaikuttaisi sille, että ainakin välillä tiheämmätkin treenijaksot ovat hyödyllisiä eikä pelkästään voiman, mutta myös lihasten kasvussa. Vaihtelu virkistää, mutta myös kehittää. Lue treenitiheydestä näihin liittyen uudempi kirjoitus sekä Lihastohtori-kirja.

Yhteenveto

Lihas kasvaa siis levossa, mutta ihan tarkkaan ei tiedetä, mitkä tunnit 1-2 vuorokautta treenin jälkeen ovat kovinta nettolihaskasvun aikaa. Joka tapauksessa ”lihas kasvaa levossa” kuulostaa lupaavalle komeita lihaksia tavoittelevan sohvaperunan kannalta. Lihas ei kuitenkaan kasva jos vain lepää. Lepoa pitää siis edeltää lihaksien kuormitus esimerkiksi riittävästi lihaksia rääkkäävän voimaharjoituksen muodossa. Tyypillisesti runsas viikottainen treenimäärä on lihaskasvun kannalta erittäin tärkeää (Schoenfeld ym. 2017).

Pitää myös muistaa, että ravinnosta saadun proteiinin ja energian määrän pitää olla mielellään kohtuullisen runsasta. Tehokkaan lihaskasvun tavoittelussa kannattaa näin nyrkkisääntönä syödä yleensä hieman enemmän kuin mitä päivän aikana kuluttaa. Kerron kuitenkin tulevissa artikkeleissa, voiko lihasta joskus myös kasvattaa energiavajeessa tai samaan aikaan kuin rasvaa palaa.

Juha Hulmi

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

9 vastausta artikkeliin: Kasvaako lihas levossa? 2017 update

  1. Aaro sanoo:

    Moikka Juha,

    Heräsi kysymys aiheeseen liittyen: Kuvitellaan tilanne nyt flunssakauden jyllätessä. Raskaan jalkatreenin jälkeen samana iltana / seraavana päivänä iskee nuha ja nousee kuume. Miten tällainen tila mahdollisesti vaikuttaa harjoituksen jälkeiseen lihaskasvuun?

    Energistä kevättä!

  2. kari kangassalo sanoo:

    Kommentoitko Juha tätä aiheeseen liittyvää artikelia Sports Medicine-lehdessä(Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0640-8

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      kyllä frekvenssi on ehdottomasti ollut bodailussa aliarvostettu keino lisätä viikottaista kokonaisvolyymia viime vuosiin asti. Nyt toisaalta viime vuosina on jossain määrin mennyt ehkä jopa överiksi tiheän frekvenssin treenaamisen kanssa joissain piireissä. Minä ajattelen minimalisti-periaatteella: kannattaa treenata sellaisella volyymilla ja frekvenssillä, joka riittää tilanteeseen optimaaliseen stimulukseen. Tällöin progressio on mahdollista rakentaa vuosiksi eteenpäin. Aika helposti myös frekvenssin lisäyksessä isoksi turhan nopeasti tulee katto vastaan kun lihaskasvusta puhutaan. Nopeusvoimataitolajeissa kuten painonnostossa toki erittäin tiheän frekvenssin harjoittelu on huipulla useimmiten way to go.

      Tässä lyhyet kommentit. Aiheesta voisi keskustella tunteja 🙂

  3. pekka sanoo:

    Kommentoisitko linkin luentoa Kuortaneen Seminaarista. Etenkin loppupuolen palautumisen ajoitus poikkeaa blogistasi hiukan.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, nopeasti mulkaistuna hän nyt näyttää mainostavan vähän turhankin paljon proteiinivalmisteita ja palautusjuoman kiireellisyyttä. Hän on poiminut esitykseensä yksittäisiä tutkimuksia eikö ole katsonut mielestäni kokonaisuutta.

      Minäkin suosittelen palautusjuomaa ja pian treenin jälkeen osittain myös varmuuden vuoksi. Urheilijoille ja kehittymisen sekä palautumisen maksimointia tavoittelevalle esim. tämä on kaiken stressin keskellä turvallinen vähästressinen vaihtoehto. Mutta kuten olen kirjoittanut sen hyödyn suuruus riippuu tilanteesta hyvinkin paljon. Nyt on näytetty, että esim. ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä ottaa proteiinilisä ja tuota kiirettä reenin jälkeen on todennäköisesti liioiteltu. Tätä me jo hieman arveltiin 2010 katsauksessa, vaikka ajan henki oli silloin proteiinin kiireellisyys.

  4. ninna sanoo:

    selkeä kirjoitus uusit tieto tuo19%proteiinia.pohdintaa mitäkovaa treenaaminen oikeasti sitten on?yksilölliset erot varmasti myös vaikuttaa kuten myös muu liikunta pvän aikana?

  5. toimistorotta eli ei fyysistä työtä sanoo:

    Miettinyt kun moni käy salilla töiden jälkeen, osa ennen nukkumaanmenoa (jotkut aamuvirkut aamulla)
    Jos treenaa illalla esim. 20-21:00, syö runsaan proteiini/hiilari annoksen ja käy nukkumaan 22:00, jotenkin ajattelisi että se olisi optimaalisin tapa lihaskasvun kannalta? Kunnon täyslepo 8h, kasvuhormonit jyllää yms. Proteiinien käsittääksi pitäisi imeytyä nykytiedon mukaan koko yön ajan jos niitä on tarpeeksi? Aamulla ”nopeaa” proteiinia esim. puuron kanssa.

    Googlettelemalla löytyi lähinnä omakohtaisia kokemuksia, mutta onko tutkimustietoa optimaalisesta ajasta treenata lihaskasvu tavoitteena? Toki on se kaikilla erilaista henkilökohtaisesta elemäntilanteesta johtuen. Mutta niinkuin teoriassa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s