Käsilläseisonta ja käsilläkävely – teoriasta käytäntöön – Rajala

Kehonpainoharjoittelu on noussut viime vuosina erittäin suosituksi osittain varmasti siksi, että kukapa ei haluaisi osata tehdä vaativia ja hyvin näyttäviä liikkeitä. Käsilläseisonta on noussut yksittäisenä taitona suosiossa ehkäpä ylitse muiden. Seuraavassa artikkelissa käsilläseisontaan erikoistunut ja juuri aiheesta kirjan kirjoittanut liikunta-alan moniosaaja Jukka Rajala käy hieman läpi mistä käsilläseisonnassa ja –kävelyssä on teoriassa sekä käytännössä kyse. Jukka kertoo myös onko käsilläseisonta mahdollista oppia mikäli ei omaa nuoruusvuosien sirkus-, tai telinevoimistelutaustaa.  Kirjoituksen lopussa on myös paljon vinkkejä harjoitteluun. Kirjoitusta voi soveltaa myös monien muiden enemmän tai vähemmän fyysisten kehonhallintataitojen kehittämiseen.

 

Käsilläseisonta on kaunista katseltavaa ja se herättää tunteita niin katsojassa kuin tekijässäkin. Osalle harjoittelu saattaa edustaa ensisijaisesti oman hyvinvoinnin ja toimintakyvyn lisäämistä johon käsilläseisonta onkin erinomainen vaihtoehto. Luonnollisesti käsilläseisonnassa kehittyvät ylä- ja keskivartalo, mutta monipuolinen harjoittelu liikkuvuusharjoitteineen kehittää myös lantion ja alaraajojen liikkuvuutta. Mikäli esimerkiksi jalkoihin kaivataan raakaa voimaa, ratkaisu löytyy edelleen kyykyistä ja muista alaraajaliikkeistä.

Vaatimukset

Fyysisistä ominaisuuksista liikkuvuus on yksi oleellisimpia tekijöitä käsilläseisonnassa. Voimaakin tarvitaan ja alussa käsilläseisonta kehittää myös ylävartalon voimaa jossain määrin, mutta toisin kuin monet muut kehonpainoliikkeet (joita on käyty Lihastohtori-blogin aiemmassa kirjoituksessa kattavasti läpi), käsilläseisonta ei ole voimaliike samassa mielessä. Mikäli olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus on rajoittunut, optimaalisen asennon saavuttaminen ei ole mahdollista ja tämä usein tekee seisomisesta hieman epäergonomisempaa. Voimalla voidaan aina kompensoida jonkin verran, mutta se on harvoin paras ratkaisu pitkällä tähtäimellä. Hyvään liikkuvuuteen on siis syytä panostaa paljon, mikäli rajoitteita on.

Pääpaino harjoittelussa on hyvä pitää itse taidon opettelussa. Alussa toimintakykyä (voima ja liikkuvuus) kehitetään tilanteen ja todellisten tarpeiden mukaan. Voimakestävyyttä on hyvä harjoittaa jossain määrin, mutta sen mielipuolinen korostaminen ei ole hyvä idea. Liikkeen taloudellisuus tulee paremmasta taidosta, joka perustuu ennen kaikkea hermoston kehittymiseen. Alussa kehoa on lähes pakko jännittää ”täysillä”, jotta asento kyettäisiin hallitsemaan edes lyhyen aikaa seinää vasten. Kun itse asento ja oleskelu pää alaspäin alkaa tulla tutummaksi, turha jännittely vähenee ja ainoastaan asennon hallinnan kannalta tärkeimmät lihakset ovat aktiiviset.

Aivan kuten jalkojen varassa seisominen,  käsilläseisonta on ”aktiivista kaatumisen kontrollointia” ja vaikka kyseessä on staattinen asento, rytmi on tässäkin tärkeä. Kun opit tekemään korjaavia liikkeitä ennakoiden, ne ovat niin pieniä, etteivät ne välttämättä näy ulkopuolisen silmiin lainkaan. Mikäli tämä rytmi hajoaa, joudutaan turvautumaan isompiin korjausliikkeisiin ja alkuvaiheessa tämä yleensä tarkoittaa kaatumista.

Alla olevalla videolla on esiteltynä muutama vinkki etunojapunnerrusliikkeisiin, jotka tukevat hyvin käsilläseisontapunnerruksen ja nojavaa’an harjoittelua.

 

Käsilläseisonnan fysiologiaa ja biomekaniikkaa

Käsilläseisonta ei ole ihmiselle ”luonnollinen asento”. Ihminen vain sattuu olemaan eläinkunnan adaptoituvimpia eläimiä joka kykenee halutessaan huikeisiin asioihin. Käsilläseisonnassa painopiste on korkeammalla kuin jaloilla seistessä ja koska tukipinta on käsillä seisoessa melko pieni, tämä tekee siitä paljon epästabiilimman. Pienikin horjahdus vie painopisteen pois tukialueen päältä ja asennon korjaaminen tapahtuu usean eri nivelen alueella(ranne, kyynärpää, olkanivel ja lantio). Tämä yhdistelmä vaatii hyvää liikehallintaa.

Käsilläseisonta on staattisesta olomuodostaan huolimatta jatkuvaa asennon korjaamista, jossa on kolme eri vaihetta:

1.) tasapainon ja sen muutosten havaitseminen

2.) aistisignaalien käsitteleminen keskushermostossa

3.) lihasaktivaation kautta korjausliikkeiden tuottaminen.

Staattinen tasapaino on näiden kolmen vaiheen yhtäaikainen jatkuva prosessi korjausliikkeiden seuratessa toisiaan. Aistijärjestelmät tuottavat hermoimpulssien muodossa tietoa tasapainosta ja tämän kannalta oleellisessa roolissa ovat sisäkorvan vestibulaarijärjestelmä, lihasten ja nivelten proprioseptiset reseptorit ja näköaisti. Myös tuntoaistin kautta saaduista ärsykkeistä saattaa olla pientä hyötyä.  Aiheeseen voi tutustua tarkemmin Jari Tapion artikkelissa.

Käsinseisoja on tasapainossa kun siihen vaikuttavien ulkoisten voimien summa ja momenttien summa on nolla. Käsinseisojan on pystyttävä vastustamaan painovoiman vaikutusta pitäen massakeskipiste kämmenien muodostaman tukipinnan yläpuolella. Oleellista on kyky kontrolloida kehon horisontaalisia liikkeitä, sillä vertikaalisuunnassa vaikuttavan painovoiman vastustamiseen riittää kyky kannatella omaa painoaan suorien käsien varassa. Korjausliikkeet kahden käden seisonnassa ovat pääsääntöisesti sagittaalitasossa (etu-takasuunnassa), sillä sivuttaissuuntaista horjumista kahdella kädellä on verrattain vähän. Yhden käden seisonnassa myös frontaalitason liikehallinta tulee isoksi osaksi, sillä virheliikkeet kylkien suuntaan kasvavat.

KUVA. Kahden käden seisonnassa liikettä tulee kyetä kontrolloimaan ennen kaikkea eteen (selän puoli) ja taakse (vatsan puoli) -suunnassa. Kaikki artikkelin kuvat Marko Simonen.

Käsien varassa seistessä sormet toimivat samoin kuin varpaat jaloilla seisoessa. Suureen osaan tasaisella alustalla tehtävään tasapainon kontrolloimiseen käytetään ranteen vääntömomenttia, jonka kanssa vuorovaikuttavat synergisesti olkapäiden ja lantion vääntömomentit.

Käsilläseisonnassa eri aistit sulautuvat yhdeksi kokonaisuudeksi, josta käytetään nimitystä sensorinen integraatio. Käsilläseisoja tarvitsee hyviä lihas- ja nivelaisteja, jotta käsitys kehon eri osien asennoista olisi mahdollisimman tarkka.  Hyväksi menetelmäksi harjoittelussa on osoittautunut aistien herkistäminen sulkemalla pois toisia aisteja. Esimerkiksi silmät sidottuina joutuu käsilläseisonnassa luottamaan enemmän proprioseptiikkaan, kun näköaisti on poissa pelistä.

Taidon oppiminen

Käsilläseisonta on ennen kaikkea taidon opettelua, jossa ei ole kyse vain jonkin tietyn liikesuorituksen toistamisesta, vaan jokainen toisto on erillinen ongelmanratkaisuprosessi. Ihminen kykenee oppimaan uusia asioita läpi elämän. Tämä on todettu aivotutkimuksissa, eikä liikunta-, tai urheilutaitojen oppimiselle ole löydetty erityisiä herkkyyskausia. Luonnollisesti jos jonkin taidon oppii jo nuorena, on siitä selkeää hyötyä jo ajallisessa mielessä ja tietyissä lajeissa tämä aikainen erikoistuminen on elinehto. Esimerkiksi kiinalaisissa sirkuskouluissa käsilläseisonta aloitetaan jo usein alle neljävuotiaana.

Tarkoituksenmukainen harjoittelu tuntuu yleensä alun opetteluvaiheessa vaikealta, joka tekee asiasta haasteellisen ja ajoittain turhauttavan. Alkuvaihetta helpottaa usein suuri innostustaso, joka tasoittaa epäonnistumisten aikaansaamaa epäuskoa.

Oppimisprosessi saa kirjaimellisesti aikaan muutoksia aivoissa. Uusien hermosoluyhteyksien ja uusien aivosolujen syntymistä, olemassa olevien yhteyksien vahvistumista, sekä käyttämättömien hermosoluyhteyksien kuihtumista. Tämä kaikki vaatii aikaa ja oppimisnopeus on puolestaan hyvin yksilöllistä eikä asioiden nopeasti oppiminen ole aina tie erinomaisuuteen. Se saattaa jopa olla haittana taitojen opetteluun pintatasoa syvemmälle. Asiat nopeasti omaksuva henkilö ei välttämättä opi asioita yhtä syvällisesti ja jäsennellysti kuin hitaammin oppiva henkilö, jonka oppimistulokset saattavat olla sen vuoksi pysyvämpiä. Älä siis masennu, jos et opi asioita yhtä nopeasti kuin muut. Jos kuulut nopeiden joukkoon, kiinnitä huomiosi siihen, että jaksat ylläpitää motivaatiotasi harjoitteluun ja luo tapoja, jotka ohjaavat sinua harjoittelun pariin silloinkin kun innostus loistaa poissaolollaan.

Uusien taitojen oppimisvaiheet voidaan jakaa kolmeen osaan:

  1. Varhainen eli kognitiivinen vaihe (tiedostettu taidottomuuden vaihe)
  2. Keski- eli assosiatiivinen vaihe (tiedostettu taidon vaihe)
  3. Lopullinen eli autonominen vaihe (tiedostamaton taidon vaihe)

Lihastohtorin välikommentti. Kannattaa tutustua Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtajan Sami Kalajan Taitotohtori-blogiin.

Mistä aloittaa?

Käsilläseisonnan aloittamisvaiheen kolme tärkeintä tekijää ovat asento, tasapaino ja ponnistaminen.  Ilman selkeää ymmärrystä vartalon oikeasta asennosta, kaikki muu on lähes mahdotonta. Tasapainon saattaa löytyy hyvin erilaisissa asennoissa, mutta mikäli tavoitteena on moderni suora linja, jossa nilkat ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa, kannattaa ”banaaniasento” kitkeä pois heti ensimetreillä. Poisoppiminen kun on hidasta ja turhauttavaa.

Suora asento käsilläseisonnassa tarkoittaa pähkinänkuoressa sitä, että nilkat saadaan sivusta katsottuna samaan linjaan ranteiden kanssa. Mikäli olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus on hyvä, hartiakulma (olkanivelen ojennussuuntainen liike) on noin 180 astetta. Hyvän liikkuvuuden omaavat henkilöt saavat alaselän pienen notkon suoristettua täysin jolloin selkä on täysin suora. Tämä vaatii yläselän hyvän liikkuvuuden lisäksi kyvyn rentouttaa lonkankoukistajia. Monille ”kyykkymonstereille” tämä on todellinen haaste ja täydellisen kuppiasennon tavoittelu voi olla jopa hidastava tekijä. Täydellisyyttä tärkeämpää onkin löytää itselleen optimaalinen asento, joka olisi mahdollisimman taloudellinen ja tehokas. Entisaikojen telinevoimistelijat ja sirkusakrobaatit pystyivät huikeisiin suorituksiin selkä kaarella, joten se ei ole missään tapauksessa virhe, joka estää kyvyn tasapainoilla käsien varassa.  Mikäli tavoitteena on moderni suora linja, on harjoittelun alkuvaiheessa hyvä pyrkiä opettelemaan jo valmistavissa asentoharjoitteissa suoraa linja. Sen hyödyt etenkin olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden suhteen ovat kaariasentoa suuremmat ja osalle kaariasento saattaa aiheuttaa selkään kipuja. Kaariasentoon yhdistyy lisäksi lähes aina hartiakulman sulkeutuminen joka muuttaa seisonnan mekaniikkaa jonkin verran.  Suora linja vaatii itse asiassa tarkempaa työskentelyä, jotta paino pysyisi tukialueen päällä ja kaariasento saattaa senkin vuoksi tuntua alussa jopa tukevammalta.

KUVA. Suora linja käsilläseisonnassa vaatii ennen kaikkea hyvää liikkuvuutta. Tärkeintä on löytää itselleen optimiasento jossa olisi helppo olla. Selkä kaarella seisominen ei ole väärin, mikäli oma tavoite ei ole suoran linjan opettelu, eikä se aiheuta kipuja. Suorassa linjassa nilkat ovat samassa linjassa ranteiden kanssa.

 

Käsilläseisonnan opettelu suorassa linjassa

Asentoharjoitteita on paras tehdä alkuun itselleen tutussa ympäristössä. Tähän erilaiset makuulla tehtävät kuppiharjoitteet ovat parhaimpia. Selinmakuulla tehtävistä harjoitteista käsilläseisonta-asentoa lähinnä on versio, jossa kädet ja jalat pidetään lattiassa kiinni.  Usein kuppiharjoitteet  (eng. Hollow body hold) tehdään siten, että kädet ja jalat on nostettu irti lattiasta. Ne ovat erinomaisia keskivartalon vahvistamiseen, mutta eivät sinänsä opeta suoraa käsilläseisonta linjaa, jossa nilkat olisivat ranteiden kanssa samassa linjassa.

  1. Asetu selinmakuulle hakien vartaloon pituutta. Ojenna jalat nilkkoihin asti ja vie hartioita kevyesti kohti korvia kädet kyynärpäistä lukittuina. Tarvittaessa voit käyttää pientä painoa käsien päällä, jolloin on helpompaa pitää kädet lattiassa kiinni.
  2. Rutista rintakehää sisälle ja liiku kylkiluista kohti lantiota pyrkien painamaan alaselkä kiinni lattiaan. Älä anna polvien koukistua ja vältä nyt pakaroiden jännittämistä ja vältä lantion ulkokiertoa.
  3. Lisää vartalon jännitystä muutaman sekunnin ajan pyrkien koko ajan suorempaan linjaan. Palaa sen jälkeen lähes täysin rentoutuneeseen tilaan pitäen kuitenkin alaselkä lattiassa kiinni, tai siinä asennossa, jonka saavutit. Suorita tämä muutaman kerran ja pyri jokaisella kerralla pääsemään vähän parempaan asentoon. Pidä lopussa asento minimaalisella lihastyöskentelyllä.

KUVA. Vartalon asennon hallinta on käsilläseisonnan yksi tärkeimpiä yksittäisiä tekijöitä ja sitä on hyvä opetella alkuun itselleen tutussa ympäristössä.

Asentoharjoitteita voidaan tehdä myös vatsamakuulla, johon voidaan liittää ”voimaharjoituksia” nostamalla käsiä ilmaan.

  1. Asetu vatsamakuulle ja vie kädet käsilläseisontaleveyteen pään yli. Pidä jalat ja kädet lattiassa. Tässä vaiheessa voit maata vielä rentona hakien vartaloon pituutta työntämällä käsien sormien suuntaan ja jalkoja varpaiden suuntaan.
  2. Ojenna nilkkoja kevyesti samalla kun ojennat polvet. Useimmilla polvilumpiot irtoavat lattiasta. Pidä polvet ojennettuina koko ajan.
  3. Ojenna vartaloa pitkäksi työntämällä hartioita kevyesti kohti korvia pitäen kädet täysin lukittuina.
  4. Rutista kylkiluita kevyesti sisäänpäin. Älä kuitenkaan nosta rintakehää irti lattiasta. Liiku sentti sentiltä kylkiluista kohti lantiota nostamalla vatsa irti lattiasta käyttämällä vatsalihaksia. Älä ainoastaan imaise napaa sisään, vaan aktivoi vatsalihakset.
  5. Nosta kämmenet irti lattiasta pitämällä sormenpäät lattiassa. Kevennä käsien tukea yksi sormi kerrallaan. Lopussa voit pitää kädet ilmassa ilman tukea ja kääntää sormet kohti kattoa. Pidä huolta, ettei ylävartalon asento muutu missään vaiheessa. Tarkista myös, että polvet ja nilkat ovat ojennettuina.
  6. Laske kädet takaisin maahan ja pidä hyvä kuppiasento. Pyri pitämään asento minimaalisella lihastyöskentelyllä silloin, kun kädet ovat lattiassa. Hae aina pituutta vartaloon.

KUVA.  Kuppiasento vatsamakuulla soveltuu käsilläseisonta-asennon opetteluun erinoimaisesti ja sen yhteydessä voidaan tehdä käsien nostoja lattiasta, jotka toimivat olkanivelelle liikkuvuusharjoitteita ja kehittävät myös lavan hallintaa.

 

Suoraa linjaa opeteltaessa myös roikkuminen on oiva vaihtoehto. Se on hyvä tehdä alkuun avustajan kanssa, jotta oikea asento löytyy. Normaalista roikunta-asennosta tämä eroaa lähinnä siinä, että pyrkimyksenä on pitää nilkat suoraan käsien alla ja rutistaa vartaloa mahdollisimman tiukkaan kuppiin aivan kuten lattialla tehtävissä kuppiharjoitteissa, mutta nyt vain tangossa roikkuen. Lavat voidaan päästää elevaatioon, jolloin hartiat nousevat kohti korvia.

Aloita käsilläseisontaharjoitteet riittävän yksinkertaisista variaatioista

Osalle oleskelu pää alaspäin saattaa aiheuttaa pelkotiloja, jännityspäänsärkyä ja muita oireita. Suurelle osalle se aiheuttaa lähinnä kykenemättömyyttä tehdä haluttuja asioita, kuten oikeita asennon korjauksia. Helpoin tapa totuttaa itseään pää alaspäin oleskeluun on ns. Haarataittoasento. Se on kuin joogasta tuttu Alaspäin katsova koira jossa jalat ja kädet pidetään melko lähellä toisiaan. Kantapäät on hyvä pitää irti lattiasta, jotta paino siirtyisi mahdollisimman paljon käsien varaan.  Tässä asennossa on hyvä hetki opetella käsilläseisonnan kannalta tärkeitä asioita, jotka ovat lapojen elevaatio(olkapäät kohti korvia), ”kylkiluiden rutistaminen sisään” ja keskivartalon oikea asento. Tässä asennossa opetellaan myös ensimmäiset käsilläseisontapunnerrukset, mikäli ne ovat tehtävälistalla.

Kun asento näyttää hyvältä tässä, voidaan jalat nostaa ylös korokkeen päälle, tai seinää vasten. Itse suosittelen alkuvaiheessa koroketta, koska siinä on helpompi työskennellä.  Kun jalat nostetaan ylös L-asentoon, tulee lantio tuoda hartioiden kanssa samaan linjaan.  Kylkiluita tulee rutistaa sisään ja työntää käsien kautta vartaloa poispäin lattiasta, eli huolehtia hyvästä elevaatiosta. Jaloilla työnnetään lantiota kevyesti eteenpäin, eli selän suuntaan ja tavoitteena on saada paino niin vahvasti käsien päällä kuin se L-asennossa on mahdollista.  L-asennosta voidaan toinen jalka nostaa ylös, joka tuo painoa entisestään enemmän käsien varaan ja tämä asento totuttaa samalla ponnistuksen ensimmäiseen vaiheeseen.  Tavoitteena on kyetä irrottamaan korokkeen päällä oleva jalka muutaman sentin verran ja tasapainoilla vapaasti L-asennossa. Tähän variaatioon ei tule kiirehtiä liian nopeasti ja harjoitus tehdään alussa avustajan kanssa, joka pitää huolta, ettei asento lähde kaatumaan yli.

KUVA. Käsilläseisontaa voidaan lähteä opettelemaan lattialta tai pitämällä jalat korokkeen päällä.

Nousu seinälle

Seinälle kiipeäminen voidaan aloittaa kaukaa seinästä. Tällä tavoin pidämme huolta siitä, ettei mitään kaatumisen vaaraa ole ja samalla vahvistamme kehoa matkan aikana. Mitä kauempana seinästä kädet ovat, sen raskaampi asennon hallinta itse asiassa on.
Asetu etunojapunnerrusasentoon, jalat kiinni seinässä. Nosta jalat ylös seinälle ja lukitse vartalo suoraan linjaan. Asento vaatii selkeästi enemmän voimaa, mitä lähellä seinää seisominen vaatisi. Pidä huolta hyvästä kuppiasennosta ja elevaatiosta. Yhden pidon kesto ei tarvitse olla 10–20 sekuntia pidempi. Lopussa lasket jalat takaisin maahan ja pidät tauon. Seuraavassa sarjassa tarkoitus on viedä käsiä hieman lähemmäksi seinää. Etene pienin askelin, joka voi olla 10–30 senttimetriä. Harjoituksen kulku etenee samalla lailla nostamalla jalat ylös ja lukitsemalla asento. Mitä lähemmäksi seinää menet, sen pidempi aika seinällä voidaan olla, mutta laske mukaan aina siirtymiseen mennyt aika. Pyri löytämään itselle turvallinen etäisyys seinästä neljän, tai viiden sarjan aikana. Tavoitteena on saavuttaa itselle toimiva optimietäisyys seinästä, joka on hieman kehonmallista riippuen 10–30 senttimetriä seinän ja kämmenen takaosion välillä. Jos olet isokokoinen ja yrität mennä liian lähelle seinää, vääntyy selkä helposti kaarelle, joka aiheuttaa kaatumisefektin. Ei siis ole mikään saavutus yrittää saada kämmeniä erityisen lähelle seinää. Siitä ei ole merkittävää lisähyötyä, ellei se ole jostain syystä itselle henkilökohtaisella tasolla tärkeä saavutus.

Kun oleskelu lähellä seinää on helppoa, eikä se aiheuta välitöntä paniikkia tai kontrolloimatonta tärisemistä, voidaan alkaa miettiä tasapainoilua.  Mikäli asento jota on opeteltu ensin lattialla, pysyy kunnossa myös seinällä, voidaan aloittaa tasapainon hallinnan opettelu. Se ei vaadi kuin pienen korjausliikkeen, jolla hartiat tuodaan hieman enemmän ranteiden päälle. Kun ranteet, olkapäät ja lantio ovat toisiinsa nähden oikeassa linjassa, jalat irtoavat seinästä. Niitä ei tarvitse potkia irti, eikä se ole suositeltavaa muutenkaan, sillä se johtaa lähes aina ylikaatumiseen. Jalkoja on syytä alussa opettaa pysymään ojennettuina aina nilkkoihin saakka.

Tasapainoharjoitteita on parasta tehdä avustajan kanssa, joka pitää huolta, ettei  jalat pääse kaatumaan yli siinä vaiheessa kun ne irtoavat seinästä.

Video. Harjoittelu kasvot seinää vasten.

 

Ponnistusharjoitteet mukaan kun selän asento on hallussa

Ponnistaminen on täysin oma juttunsa ja sen systemaattinen harjoittelu tulee aloittaa siinä vaiheessa kun se ei enää aiheuta mitään pelkotiloja ja itse asento on kohtuullisen hyvin hallussa. Vapaaseen seisontaan ei tarvitse kyetä siinä vaiheessa kun ponnistusharjoitteet otetaan mukaan.  Riittää, että se koetaan turvalliseksi.

Osalle ponnistamisen opettelu ei tuota mitään ongelmia, jolloin sen voi aloittaa vaikka saman tien. Toisille taas erilaiset pelkotilat estävät harjoituksen suorittamisen turvallisesti. Hyvin usein ponnistuksessa haasteena on riittävän hyvän vartalon asennon ylläpitäminen silloinkin kun harjoittelu seinällä jo onnistuu hyvin ja tämän vuoksi tämäkin on hyvä pilkkoa pienempiin osiin.

Omassa opetustyössäni käytän ponnistamisen alkuvaiheessaa L-asentoa, joka opetellaan ennen kuin jalat tuotaisiin yhteen. Harjoittelun alkuvaiheessa tarkoituksena on minimoida kaikki muuttujat ja oppilaan tehtävä on opetella pitämään katse yhdessä kohtaa, pitää ensimmäiseksi nouseva jalka koko ajan ojennettuna nilkkaan asti ja suoristaa ponnistava jalka sen irrotessa lattiasta. Alussa ponnistuksen ei tarvitse mennä loppuun saakka, vaan keskittyä siihen, että lantio saadaan nostettua nopeasti hartioiden päälle. Kun tämän oppii, ponnistamisesta tulee turvallista, varmaa ja taloudellista. Harjoitus on hyvä tehdä seinää vasten siten, että ensimmäiseksi nouseva ojennettu jalka nojaa loppuasennossa seinää vasten. Ponnistava jalka tulee opetella pysäyttämään vaakatasoon. Kun asentoon päästään siten että jalat pysyvät L-asennossa ojennettuina, eikä selkä pääsisi kaarelle, voidaan avustajan kanssa opetella tasapainoilua tässä asennossa.

Video. Ponnistusharjoituksia. 

 

Käsilläkävely

Käsien varassa kävelyä voisi verrata jaloilla kävelyyn ja aivan kuten jaloilla kävellessä, vartalon asentoa ei tarvitse juurikaan lähteä muuttamaan jotta liikkuminen olisi mahdollista. Käsilläkävely saattaa olla mahdollista vaikka itse käsilläseisonta ei olisikaan vielä hallussa, mutta oma ehdoton suositukseni on opetella hyvä käsilläseisonta-asento ja sen jälkeen opetella hallitsemaan se myös liikkeessä.

Liikkumisen kannalta riittää, että kantapäitä työntää vain hiukan eteenpäin, eli selän suuntaan. Tämä yhdistettynä pieneen painon siirtoon toisen käden varaan mahdollistaa kontrolloidun kävelyn, jossa asento pysyy kasassa. Mikäli käsilläkävelyä tehdään ”vain” osana jotain harjoitusta, ei asennolla ole silloin niin väliä, mutta mikäli käsilläkävely on työkalu hyvän käsilläseisonnan ja muun muassa yhden käden seisonnan opettelussa, silloin on syytä panostaa laatuun ja pitää asento lähes identtisenä staattiseen seisontaan.

Käsilläkävelyssä opettele siirtämään painoa kädeltä kädelle, jotta vapaan käden siirtäminen olisi mahdollista tehdä pehmeästi. Äänettömyys on merkki taloudellisuudesta ja kun painonsiirto tehdään oikein, sekä pidetään huolta asennosta, käsi irtoaa ja laskeutuu paikallaan helposti.

Käsilläkävely, kuten myös käsilläseisontapunnerrus perustuu hyvään käsilläseisontaan, jonka vuoksi niiden puhdas suorittaminen vaatii vähintäänkin kohtuullisen tason staattisessa käsilläseisonnassa.  Kävelyssä korostuu dynaamisen liikkeen hallinta, käsilläseisontapunnerrus vaatii asentohallinnan lisäksi voimaa.

YHTEENVETO:

  • Panosta perusteiden opetteluun itsellesi riittävän helpoissa asennoissa
  • Käsilläseisonnan opettelun kolme tärkeintä osa-aluetta alkuvaiheessa ovat: asento, tasapaino ja ponnistaminen käsilläseisontaan
  • Tavoittele itsellesi tämän hetkisen toimintakyvyn kannalta optimaalista asentoa
  • Pyri ylläpitämään optimiasento myös käsilläseisonnassa tehtävissä muissa harjoitteissa, kuten käsilläseisontakävely ja käsilläseisontapunnerrus
  • Täydellisyyteen ei tarvitse, eikä kannata pyrkiä ja omat tavoitteet sanelevat sen miten paljon tekniikan, sekä asennon hiomiseen kannattaa uhrata aikaa

 

Käsilläseisontaterveisin,

Jukka Rajala

Käsilläseisontaa ja kaikkeen siihen liittyvää pääsee opettelemaan syvällisemmin Jukka Rajalan pian julkaistavan Käsilläseisontakirjan avulla ja kirjan oppeihin pohjautuvassa Kohti käsilläseisonta 66 päivässä –verkkokurssilla.  Ensimmäinen kurssi starttasi 18.4. ja seuraava kurssi starttaa 1.7. Mukaan voi ilmoittautua osoitteessa www.movement.fi, josta löytyy myös Jukan 5 vinkkiä käsilläseisonnan aloittamiseen ja paljon muita vinkkejä monipuoliseen harjoitteluun .

Lyhyt Esittely:

Jukka Rajala on liikunta –alan moniosaaja ja on ollut muun muassa kahvakuulien ja kehonpainoharjoittelun suunnannäyttäjänä Suomessa.  Voimailutaustasta huolimatta Jukan painotus harjoittelussa ja opettamisessa painottuu toimintakyvyn tasapuoliseen kehittämiseen ja taitoharjoitteluun. Oppeja voi tulla hakemaan Movement System –koulutusten lisäksi Personal Trainer Akatemiasta, jonka Rajala perusti yhteistyössä Jarno Härkösen ja Lihastohtori –blogista tutun Jukka Mäennenän kanssa. Jukan oppeihin pääsee myös Helsingin Käpylässä ja Hakaniemessä sijaitsevissa Movement Centereissä.

Lisätiedot:

www.movement.fi

www.movementcenter.fi

www.ptakatemia.fi

www.compactfit.com

 

 

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Yksi vastaus artikkeliin: Käsilläseisonta ja käsilläkävely – teoriasta käytäntöön – Rajala

  1. Salla sanoo:

    Iso kiitos tästä! Tavoitteenani ei ole käsilläseisonta ainakaan vielä, mutta nappasin harjoitteet osaksi kehonhallintaharjoitteluani. Tästä artikkelista syntyi oivalluksia lapatukeen ja lantion asennon hallintaan. Haasteellinen ranka vaatii erikoishyvät harjoitteet 🙂
    Olen aina kuvitellut, että minulla on hyvä keskivartalon hallinta, mutta täytyy myöntää, että kyllä tuo kuppiasento silti tuottaa haasteita. Ja niitähän pitää olla!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s