Nykyään hyväkuntoisuuden käsite tarkoittaa sitä, että on sekä voimaa että kestävyyttä. Monissa lajeissa molemmilla onkin iso rooli. Voimaharjoittelijat hyötyvät kestävyysharjoittelusta, mutta liiallisesta määrästä on tiettyä haittaa. Kestävyysharjoittelijat hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta liioittelu ei sielläkään ole paikallaan. Tässä artikkelissa valmennus- ja testausopissa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä väitöskirjaa tekevä Daniela Eklund kertoo mm. mitä sudenkuoppia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisessä piilee ja kuinka ne voidaan välttää.
Morjens kaikille blogin lukijoille! Olen Daniela Eklund ja olen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella tohtorikoulutettavana ja nettimaailmasta minut löytää twitteristä. Tutkin leipätyönäni muutaman kollegan kanssa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä, joten vieraskynäkirjoitus koskee luonnollisesti samaista aihetta.
Taustaa. Voima- ja kestävyystreenin yhdistäminen on jo hyvän aikaa ollut kuuma peruna sekä treenaajien että tutkijoiden keskuudessa. Siinä missä monella treenaajalla on oma vankka mielipiteensä, ovat tutkijat laittaneet suurennuslasin alle vuorotellen niin miehet, naiset, nuoret, ikääntyneet, sotilaat, harjoittelemattomat, terveet, ylipainoiset, reumaatikot ja diabeetikotkin. On pyritty selvittämään, vaikuttaako harjoitusadaptaatioihin harjoitustiheys ja -volyymi, voima- ja kestävyysharjoitusten sijoittaminen eri vai samalle päivälle (ja jos samalle, niin kumpi harjoitusmuoto tulee tehdä ensin ja palautuuko jommasta kummasta nopeammin), vaikuttaako vuorokauden aika, kannattaako juosta vai pyöräillä vai soutaa, ylä- vs. alakropppa, mitä tapahtuu hermo-lihasjärjestelmässä, kasvaako muskeli, paraneeko voima, koheneeko kestävyyskunto, mitä tapahtuu kehonkoostumukselle vai tapahtuuko mitään, ajaudutaanko ylikuntoon, mitä tapahtuu terveydelle…
On siis sanomattakin selvää, että aiheesta voi halutessaan tehdä hyvin monimutkaisen. Ennen kuin kuitenkaan mennään asiassa eteenpäin on ehkä hyvä hieman avata, mitä tutkimuksissa tarkoitetaan yhdistetyllä voima- ja kestävyysharjoittelulla. Sillä EI tarkoiteta viiden minuutin hölkkälämmittelyä ennen voimaharjoitusta, ei kerran kuussa juostua kympin lenkkiä tai HIIT-rykäisyä, eikä aerobisen puolelle lipsahtavan kuntopiirin tekemistä, saati sitten hauiskääntöjä kuntopyörällä pyöräillessä tai pystypunnerrusta juoksumatolla hölkytellessä. Sillä tarkoitetaan erillisen voimaharjoitusohjelman ja erillisen kestävyysharjoitusohjelman toteuttamista rinnakkain ja kahteen tavoitteeseen tähtäämistä: Kestävyyskunnon ja voimaominaisuuksien paranemiseen (ja joskus toki myös lihasmassan kasvuun ja läskien lähtöön). Näin ollen pyrin tässä tekstissä valottamaan voidaanko voima- ja kestävyysharjoittelua järkevästi yhdistää ilman, että mikään ominaisuus kärsii (ja jos, niin miten)?
1+1 ei välttämättä ole 2, eli miksi voima+kestävyys voi olla ongelmallinen yhtälö?
Kaikkea ei voi luonnollisestikaan saada kerralla – vai oletko nähnyt maratoonaria, joka kyykkää 250 kg? Tai kahteen ja puoleen tuntiin 48 km juoksevaa eliittibodaria joka lisäksi rykäisee satasen alle 11 sekuntiin? Tämä ei edes teoreettiselta pohjalta ole mahdollista, sillä voima- ja kestävyysharjoittelun vasteet ovat keskenään erilaiset, tietyiltä osin jopa täysin vastakkaiset [12] ja kuva 1. Voimaharjoittelun aikaansaamia muutoksia ovat esimerkiksi lihaskasvu, kasvaneet voimatasot ja lihasten tahdonalaisen aktivaation kasvu. Kestävyysharjoittelun tuloksena ei saada vastaavia harjoitusadaptaatioita. Hölkkä ei kasvata lihasta ja muutoksia lihasaktivaatiossa havaitaan korkeintaan submaksimaalisilla voimatasoilla. Juoksemalla et siis maksimivoimaasi paranna (mutta hapenottoa kylläkin).
Kuva 1. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun ydinongelma: Eri harjoittelumuotojen yhtäläisyydet ovat vähissä, joten kehoa revitään moneen suuntaan harjoitusadaptaatioiden kustannuksella (Wilson ym. 2012).
No jos et paranna, niin huononnatko? Ehkä, tai sitten et. Seuraa maailmankaikkeuden tylsin vastaus: “Se vähän riippuu”. Treeniohjelmastasi nimittäin ja sen lisäksi vielä treenitaustastasikin. Likipitäen universaalina totuutena pidetään kuitenkin sitä, että kestävyystreeni aina sotkee pakkaa jonkin verran ja häiritsee hermo-lihasjärjestelmän adaptaatioita, mutta kestävyysominaisuudet harvemmin ottavat takkiin voimaharjoittelusta (itseasiassa esim. juoksijat jopa hyötyvät oikein toteutetusta voimaharjoittelusta [1]).
Tämäkin tosin riippuu vähän mistä roikkuu. Jos olet totaalinen sohvaperuna ja personal trainerisi päättää heti kättelyssä teetättää sinulla korkeavolyymisia voima- ja kestävyystreenejä noin kymmenen kappaletta viikkoon, kasvatat kyllä aluksi voimatasojasi, mutta noin puolentoista kuukauden jälkeen kehitys tyssää kuin seinään ja kääntyy jopa laskuun (kuva 2) [2]. Itseasiassa edes kovakuntoiset urheilijat eivät välttämättä säästy hyvin korkeavolyymisen yhdistelmätreenin negatiivisilta vaikutuksilta [3]. Tässä siis voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ensimmäinen vinkki, olipa harjoitustaustasi mikä tahansa: ota vähän iisimmin, et ole kone. Volyymit ja frekvenssit alas, niin saat ehkä kasvatettua sekä voimaa että lihaksen poikkipinta-alaakin yhdistelemällä näitä harjoittelutapoja [4]. Tämä on mahdollista varsinkin yläkropassa jos se keskittyy voimaharjoitteluun ja alakroppa yhdistettyyn harjoitteluun (12).
Kuva 2. Voiman kehittyminen voimaharjoitteluryhmällä (S) ja yhdistelmäharjoitteluryhmällä (S+E) kymmenen viikon aikana (Hickson ym. 1980).
Voima- ja kestävyystreeni samassa harjoituksessa – ajan säästöä vai tuhlausta?
Entäpä jos hädin tuskin saat raivattua tilaa kalenteristasi kahdelle viikkotreenille, voitko tehdä voima- ja kestävyysharjoitukset yhteen pötköön ja silti kehittyä kummassakin vai onko edessä fyysisesti liian kova tehtävä? Kysymykseksi nousee tässä tapauksessa osittain ns. order effect eli järjestysvaikutus: kummin päin treenit tulisi tehdä? Tämä ikuisuuskysymys on ihan relevantti pähkinä purtavaksi, sillä voidaan olettaa ensin suoritetun treenimuodon tuottavan jonkin verran väsymystä, mikä mahdollisesti vaikuttaa treenin toiseen osaan. Kestävyystreeni kuntopyörällä ja sen päälle alakroppatreeni voi ainakin teoreettisesti olla ongelmallinen yhdistelmä, sillä uuvuttavan pyöräilyn jälkeen väsymys on osittain lihasspesifiä, eli työtä tehneet lihakset ovat jo valmiiksi väsyneet. Toisaalta raskaan voimaharjoituksen jälkeen väsymys ulottuu myös keskushermoston puolelle eikä levänneen yläkropankaan harjoittelu välttämättä ole optimaalista. Jos siis tämän jälkeen iskee fillarin vastukset kaakkoon, voivat paukut loppua kesken kun lihas ei saa vaatimaansa käskytyssignaalia hermostolta. Mitkä ovat siis seuraukset pitkällä tähtäimellä?
Kerrottakoon jonkinasteista ilosanomaa Jyväskylän liikuntabiologian laitoksen tutkimustuloksista [5], joka edellisten lauseiden valossa voivat ehkä yllättääkin. Koehenkilöt olivat fyysisesti aktiivisia miehiä, mutta ilman systemaattista voima- tai kestävyysharjoittelutaustaa. He treenasivat puoli vuotta voimaa ja kestävyyttä 2-3 päivänä viikossa, kummatkin treenimuodot ympättynä samaan treenikertaan. Treenijärjestyksestä riippumatta (voima- vai kestävyysharjoitus (pyöräily) ensin) tulokset olivat näinkin ilahduttavat: maksimivoimatasot nousivat kohisten, kestävyyssuorituskyky parani ja lihaksetkin kasvoivat. Myös nopeusvoimaominaisuudet paranivat, vaikka tämä yleensä onkin se voiman osa-alue joka jää kaikkein heikoimmille, kun voima- ja kestävyystreenejä yhdistellään [4, 6].
Huomionarvoista (ja ehkä jopa avainasemassa oleva tekijä) tässä tapauksessa on treenijaksotus sekä voima- että kestävyystreenien osalta. Voimapuolella aloitettiin iisimmin kuntopiirityyppisesti ja edettiin metabolisesti kuormittavan ja hypertrofiaan tähtäävän treenin kautta maksimaalisempiin kuormiin. Mukaan sisällytettiin myös puoleen väliin sekä harjoittelujakson loppuun lyhyet kevennysjaksot. Kuntopyörällä ei heitetty hirviöHIITiä heti kättelyssä, vaan edettiin aerobisen kynnyksen hujakoilla tehdyistä treeneistä anaerobiselle puolelle ja intervalleihin, kasvattaen pikkuhiljaa sekä intensiteettiä että kestoa.
Tämän perusteella suosittelen siis poimimaan talteen treenitärpin numero kaksi: harjoittelun periodisaatio, eli jaksotus. Ja muista riittävä palautuminen! Ilman sitä olisivat kestävyystreenin ensin tehneet kaverit voineet olla pahasti hukassa. Aivan harjoitusjakson alussa he eivät kyenneet palautumaan yhdistelmätreenistä edes 48 tunnissa, kun taas voimatreenin ensin tehneet olivat kaikin puolin valmiita seuraavaan harjoitukseen. Erot palautumisessa kuitenkin tasaantuivat 24 viikon aikana, eli kestävyystreenin ensin tehneiden kroppa sai juonesta kiinni treenitiheyden ollessa maltillinen [7]. Aihetta tutkitaan koko ajan Jyväskylässä aktiivisesti eli tiedämme aiheesta lisää piakkoin.
Harjoitustaustan vaikutus ja harjoittelun tarkoituksenmukaisuus
Koska mainitsin tekstissä aiemmin harjoitusadaptaatioiden riippuvan treeniohjelman lisäksi myös treenitaustasta, kerrottakoon muutama sananen siitäkin. Vanha tuttu mantra voimaharjoittelupuolelta pitää paikkansa: aloittelija kehittyy lähes millä ohjelmalla tahansa tiettyyn pisteeseen asti. Itse asiassa harjoittelemattomilla henkilöillä on jopa havaittu jonkinasteista lihaskasvua pelkän kuntopyöräilynkin tuloksena [8]. Sama lainalaisuus pätee myös yhdistetyssä harjoittelussa: aluksi voi kehittyä vähän millä sotkemisella hyvänsä (jopa sillä aiemmin mainitun kymmenen viikkotreenin tappotahdilla, kuva 2). Mitä enemmän on aiemmin treenattu, sitä pienempi on kuitenkin ns. adaptaatioikkuna. Kehityksen rajat puskevat siis jossain vaiheessa vastaan, jolloin harjoittelun on oltava systemaattisempaa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että harjoittelemattomiin henkilöihin pätevät lainalaisuudet eivät välttämättä kokonaisuudessaan koske kestävyys- tai voimaharjoittelutaustan omaavia yksilöitä (ja päinvastoin). Jos esimerkiksi yhdistetään maltillisen intensiteetin kestävyysohjelma voimaharjoitteluun ja passitetaan sekä harjoittelemattomat että kestävyysharjoitelleet henkilöt huhkimaan kolmesti viikossa, ovat kestävyyden suhteen treenatummat koehenkilöt etulyöntiasemassa maksimivoiman kasvun osalta, sillä heidän kehonsa on jo tottunut kestävyysharjoitteluun [9]. Harjoittelemattomalle perustallaajalle voi kahden treeniohjelman toteuttaminen samanaikaisesti olla liikaa, mikäli kuntopohja on hutera (mistä päästään takaisin vinkkiin numero kaksi, eli harjoittelun periodisointiin).
Toisaalta, jos ajatellaan asiaa esimerkiksi kehonrakentajan näkökulmasta, voi kestävyysohjelman lisääminen keskelle kovaa massakautta aiheuttaa täysin turhaa treenivolyymin kertymistä, jolloin palautuminen vaikeutuu ja toisaalta treenin lihaskasvuvasteet hieman blokkautuu joidenkin, mutta ei kaikkien tutkimusten perusteella [11]. On myös huomionarvoista, että vaikka yhdistelmäharjoittelulla on mahdollista saavuttaa hypertrofiaa ja kasvattaa voimatasoja, ei se tarkoita, että niitä voidaan kasvattaa yhtä paljon, kuin pelkällä voimaharjoittelulla. Lihaskasvu ja voiman sekä nopeusvoiman kehittyminen on suurempaa, jos kestävyystreeni jätetään yhtälöstä kokonaan pois [6]. Näyttäisi sille, että voiman kehityksen näkökulmasta voi olla edukkaampaa ottaa ainakin yksi huilipäivä kestävyys- ja voimatreenin väliin [10]. Lisäksi täytyy muistaa, että kestävyysharjoittelu on sateenvarjokäsite, joka kattaa kaikenlaista ultramaratonista erilaisiin intervallitreeneihin, joiden yhteisvaikutukset voimaharjoittelun kanssa ovat luonnollisesti erilaiset. Lisäksi joillain voimaharjoittelijoilla heikko kestävyys on jo heidän treeni- ja palautumiskapasiteettia ja terveyttä rajoittava tekijä. Näiden aspektien ruotiminen vaatii toiset pari sivua tekstiä, joten se jääköön mahdolliseen toiseen kertaan.
Summa summarum
Voima- ja kestävyysharjoittelusta on jo olemassa runsaasti tutkimustietoa, mutta uutta faktaa puskee jatkuvasti niin kotisuomen kuin rapakon takaisistakin laboratorioista. Nykyisen tutkimustiedon valossa tärkeimmät treenitärpit ovat tässä:
- Jos haluat toteuttaa rinnakkain sekä voima- että kestävyysharjoitusohjelmia saaden hyödyt molemmista, pidä treenivolyymi maltillisena ja jaksota harjoittelu järkevästi.
- Jos aikaa säästääksesi ymppäät kummatkin harjoitukset samaan treenikertaan, voit tehdä ne siinä järjestyksessä, joka tuntuu mielekkäämmältä.
- Tehdessäsi treenit samassa harjoituskerrassa olet kuitenkin tehnyt kaksi treeniä peräkkäin ilman minkäänlaista palautumista, joten muista riittävä lepopäivien määrä ennen seuraavaa harjoituskertaa!
- Jos päätavoitteenasi on maksimoida voiman ja nopeuden kehittyminen, niin vältä liiallista kestävyysharjoittelua.
Daniela Eklund, LitM, valmennus- ja testausopin väitöskirjaopiskelija Jyväskylän yliopistossa, Liikuntabiologian laitoksella
Lähteet
1. Rønnestad & Mujika 2012: Optimizing strength training for running and cycling performance : A review.
2. Hickson 1980: Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.
3. Rønnestad ym. 2012: High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes.
4. Häkkinen ym. 2003: Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.
5. Schumann ym. 2014: Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order.
6. Wilson ym. 2012: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
7. Schumann ym. 2014: The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training.
8. Mikkola ym. 2012: Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.
9. Hunter ym. 1987: Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance.
10. Sale ym. 1990: Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance training.
11. Fyfe ym. 2014: Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables.
12. Egan & Zierath 2013: Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation.
Lihastohtori 
Miten olisi suotavinta ajoittaa voimaharjoittelua, jos normaali arkiliikunta/hyötyliikunta lähentelee joidenkin ihmisten kestävyysharjoittelua. Esim työmatkapyöräily 40-60 min suunta (ei mitään mummovauhtia, mutta sykkeet kuitenkin ns pk-alueella). Aamuisin ennen pakollista liikuntaa vai töiden jälkeen? Vai tuleeko tästä arkiliikunnasta keholle jossain vaiheessa ”niin normaalia”, ettei se ko sitä harjoiteluksia ollenkaan, jolloin voima ja muun harjoittelun voi tehdä välittämättä päivän työmatkaliikunnasta.
Hyvä artikkeli taasen, alkoi askarruttamaan seuraavan artikkelin väittämä http://www.aworkoutroutine.com/bodybuilding-workouts-suck/ että perinteiset treenijaot ei toimi roinaamattomille. Miten itse näet asian?
Otin itse 4 ja 5-jakoisten ohjelmien sijasta käyttöön koko kropan ohjelman hetkisen aikaa sitten ja kehitys on lähtenyt nopeutumaan huomattavasti. Lihasmassan kasvusta on vaikea vielä näin muutaman viikon kokeilun jälkeen sanoa, mutta voimatasot perusnostoissa ovat lähteneet nopeaan kasvuun, varsinkin maastavedossa. Tämä ohjelma toimii minulla varmaankin näin hyvin, koska kehitettävää eritoten mavessa, kyyhkyssä ja penkissä on paljon.
Käytössä minulla on nyt seuraavanlainen ohjelma: harjoitusta 3 kertaa viikossa, vuorottelen a ja b päivillä (1. vk a,b,a; 2. vk b,a,b). Päivä a: kyykky, penkki, käsipainosoutu, military press, rinta ristikkäistaljassa, vatsat(ylä ja ala superset). Päivä b: maastaveto, leuat, kapea penkki, yhden jalan jalkaprässi, hauikset, ojentajadippi.
Liikeet ja järjestyksen valitsin omien heikkouksien mukaan. Olisi varmaan kuitenkin fiksua siirtää kyykky järjestyksessä hieman myöhemmäksi, sillä kyykky ja maastaveto molemmat tehtynä ensimmäisinä eli todennäköisesti raskaimmin noin usein saattaa vielä tuottaa jotain ongelmia.
Nappasin aikaisemmin varmaankin liian ison palan varsinkin tuon 5-jakoisen kanssa (juuri niin kuin danielakin mainitsi), mikä sai voimatasojen nousun pysähtymään, vaikka lihas kokoa kasvoikin. Johtui varmaan liian harvasta frekvenssistä. Olisi hienoa kuulla Lihastohtorin mietteitä aiheesta. Kiitokset danielalle artikkelista ja Lihastohtorille blogista!
Kiitos kommentista Joonatan, olen huomannut itse saman asian liittyen monijakoisiin ohjelmiin. Kaikki tuntuvat tekevän monijakoista koska se on niin ”bodareitten tyyliä” treenata. Imin itseeni Utti hietalan fiksuja artikkeleita joita löytyy täältäkin ja aloin kuuntelemaan omaa kehoani paremmin, jätin monijakoisen ohjelman vaikka kaikki tutut sitä kehottavat tekemään ja vaihdoin itselle aikaisemmin toimineeseen 2 jakoiseen torso/raajat jakoon keskittyen huonosti hermottuneisiin lihasryhmiin ja ylläpitään paremmin kehittyneitä lihasryhmiä.
Varsinkin kun treenivuosia on takana 9 vuotta niin tämä muscle-mind connection, oman kehon kuunteleu liikkeiden valinnassa ja muutenkin oman kropan/palautumiskyvyn tunteminen sai oman kehityksen todella hyvään nousuun.
Vaati aikamoisesti omalla kohdalla hirveesti pokkaa lopettaa vaikka esim. penkin tekeminen kun se ei oikeasti edes sovi itselle, vaihdoin rintaliikkeet käsipainopenkkiin, dippiin leveällä ja vinopenkkiin käsipainoilla. Ja lopetin vaikkapa maven kokonaan koska en oo koskaan siitä omiin tarkoitusperiin nähden hyötynyt.
Itselläni ei ole minkäänlaista akateemista pätevyyttä kommentoida asiaa, mutta ihan omia fiiliksiä:
Siirryin ~5 kk sitten 4-/5-jakoisista ohjelmista tekemään koko kropan kolme kertaa viikossa läpi. Taustalla oli hidastunut tulosten kasvu, ärsytys siitä että lyhyilläkään lenkeillä ei tullut enää koskaan käytyä koska joka päivä oli voimatreeniä, eikä siellä salillakaan nyt oikein jaksanut joka aamu ravata. Palautuminenkin rupesi olemaan vähän vaikeaa kun viitenä päivänä viikossa punttasi. Lisäksi itsestäni rupesi tuntumaan ihan helvetin tyhmältä se, että pitäisi tehdä esimerkiksi kolme haukkariliikettä per treenikerta – en vaan itse näe mitään järkeä siinä, että jos vedät lihaksen piippuun jo ekalla liikkeellä niin sen jälkeen pitäisi hinkuttaa vielä pienemmillä painoilla lisää. Tai toisin päin, että ekassa liikkeessä himmaillaan ja vasta viimeisessä tehdään niillä maksimeilla. Kolme tai neljä kunnon sarjaa riittää kyllä meikäläiselle per päivä, kiitos.
Teen siis koko kropan läpi kolmesti viikossa, yleensä ma-ke-pe. Joka päivälle on toki eri ohjelma ettei aina tule hinkattua samoja liikkeitä, mutta käytännössä kaikissa ohjelmissa käydään samat lihasryhmät läpi. Koko kropan treeniin siirtymisen jälkeen tuntuu siltä, että sekä voimatasot että lihasmassa (mutta varsinkin ensimmäinen) on kasvanut kivasti ja sitä paikallaan junnaamista ei ole ollut havaittavissa, palautumisen kanssa ei ole ollut enää samanlaisia ongelmia ja rasvatkin ovat lähteneet kivasti vähän laskuun, kun taas tulee käytyä lenkillä. Miinuksena voisi varmaan sanoa, että treenit venyvät helposti sinne 1,5-2 tunnin mittaisiksi, varsinkin jos tykkää tehdä eristäviä liikkeitä, eikä kaikilla tunnu puhti riittävän noin pitkään treeniin. Jos virtaa riittää niinkuin meikäläisellä niin ei siinä sitten mitään.
Summa summarum, ei tämä mikään automaattinen tie onneen ole, mutta itselleni se ainakin toimi sellaisena vanhojen kaavojen rikkojana ja pääsin pitkään jatkuneesta paikallaan pysymisestä taas eteenpäin. Varmaan tässäkin tulee jossakin vaiheessa seinä vastaan ja siirryn seuraavaksi todennäköisesti kokeilemaan jotain PHAT:in tapaista treeniä, mutta näillä mennään nyt hetki ainakin.
Tämän artikkelin jälkeen onkin hyvä reflektoida että kuinka tarkoituksenmukainen nyky-fitneksen kisadieettitraditio on, missä aerobista lisätään huimia määriä samalla leikaten kaloreita ja lepoa, sekä koventaen punttireeniä. Ei ehkä kaikkein paras tapa jos haluaa esitellä lavalla mahdollisimman lihaksikasta kehoa.
Mainio artikkeli, joka korostaa tuon ohjelmoinnin merkitystä. Jo harjoittelun ohjelmointiin ryhdyttäessä on realistisesti pohdittava että mitä ollaan tavoittelemassa. Tämä on kaikki-mulle-heti-nyt- sukupolvelle usein tuntematon tehtävä.
Ei kai fitneksessä mahdollisimman lihaksikasta kehoa esitellä? En tiedä sääntöjä kovin tarkasti (ja nehän vaihtelevat lajeittain), mutta lihaserottuvuus kai on tärkeää, jolloin tietysti pitää saada rasvat alas. Mainitsemasi dieettitraditio (jos ei vedä niin överiksi kuin miltä sait sen kuulostamaan) vaikuttaa minusta toimivalta, jos on vähän varaa menettää lihasmassaa.
Voisitteko kirjoittaa artikkelin tästä myyttisestä keskushermostosta? Usein puhutaan, kuinka maastavetoja ei tulisi tehdä liian usein jotta ”keskushermosto ehtii palautua”. Mitä tämä siis ihan konkreettisesti on?
Harri:
Sanoisinpa melkein, ettei puhtaasti harjoittelunäkökulmasta ole väliä, mihin voimaharjoittelun tuossa kyseisessä tilanteessa sijoitat (vaikka tämäkin toki riippuu, minkälaista punttitreeniä teet). Lähinnä tulee mieleen, joutuuko voimaharjoittelun tekemään niin aikaisin ennen töihinlähtöä, ettei ehdi nukkua tarpeeksi / syödä tms.
Nykytiedon valossahan voima+kestävyys -järjestys on toimiva.
Riippuu toki myös siitä, kuinka usein treenaat voimaa. Ihan joka päivä ei ehkä kannata tehdä tuplaharjoitusta (vaikka fillarointi ehkä kevyehköä onkin ja kuten kirjoititkin niin kroppa tottuu), joten toisinaan voit tehdä aamulla, toisinaan illalla. Jos tunnet säästeleväsi esim. jalkatreenissä, koska tuleva fillarireissu jyskyttää takaraivossa, kannataa ainakin jalkatreenit jättää illalle.
Sampsa:
Hyvä kysymys tuohon tekstiin liittyen. Melko paljon tekstiä ja muutamia myyttejäkin bustattiin vaikkakin melko kärkkäällä kirjoitustavalla. Rehellisesti sanottuna en ole hirveästi perehtynyt suorituksen laittomaan avittamiseen, mutta kyllähän roinat toki toimivat ja mahdollistavat ihan eri luokan treenimetodit. Olen sitä mieltä, ettei kenenkään tulisi haukata liian isoa palaa kerralla eikä myöskään sokeasti kopsata edistyneempien ohjelmia (olivatpa eri puuroilla liikenteessä tai eivät). Ehkä Lihastohtori itse osaa sanoa tähän jotain painavampaa?
koirrah:
Kiitokset! Hetkenhän sitä kestää mitä vaan, sitten tulee stoppi. Harjoittelun ohjelmointiin edes pintapuolisesti perehtyminen saisi kyllä minun puolestani olla seuraava trendi 😉
mikaela:
Lihastohtori pistänee hyvän juttutoiveen korvansa taakse! Sen verran tuosta mave-väittämästä, että homma on ennemminkin suoritustapaan (kuorma, toistot..) kuin liikkeeseen liittyvä. Riippuen siis treenin tyypistä, voi väsymys olla pääasiallisesti joko sentraalista (ns. hermostollista, keskushermoston hermotuskyvyn lasku) tai perifeeristä (biokemialliset muutokset, esim. kuona-aineiden kasautuminen, energian väheneminen).
Kiitos vastauksesta Daniela.
Kiitos Daniela! Toivottavasti Lihastohtori tekee tästä vielä kunnon kattavan postauksen.
Hei!
Vielä tuosta kaksi treeniä samaan päivään dilemmasta. Eli jos tekeekin päivän aikana kaksi selvästi erillistä treeniä muutaman tunnin välein niin eikö silloinkaan ole suoritusjärjestyksellä väliä? Siis eikö ajatella näin että puntti/voimatreeni aiheuttaa anabolisen vasteen(joka jatkuu jopa useita vrk) ja kestävyystreeni(eteenkin pitkä hidas) aiheuttaa katabolisen vasteen. Ja tuon ajatuksen mukaan pitäisi ensin tehdä kestävyystreeni ja myöhemmin samana päivänä sitten voimatreeni.
Itse olen ratkaissut ongelman niin että iltapäivästä intervalli-treeni kokonais-aika 20-40 min. Ja illalla kotona puntti-treeni. Ja sitten kerran viikossa pitkä hidas lenkki ja sinä päivänä ei mitään muuta treeniä sitten.
Ja ihan omana kokemuksena voima+kestävyystreenauksesta voin sanoa että olen vuodessa kasvattanut lihasmassaa melkein kymmenen kiloa mutta maraton-aika on pysynyt samana!
Hei,
Näissä mainitsemissani tutkimuksissa, joissa treenit tehtiin samana päivänä, oli voima- ja kestävyysharjoitusten välillä 5-10 min.
Hei,
Näin ensiksi täytyy sanoa, että aivan erinomainen kirjotus ja hyvin ajankohtainen minulle. Pari kysymystä jäi vielä mieleeni. Olen 23-vuotias (96 kg / 184 cm) mies. Tykkään todella paljon juosta ja käydä punttisalilla. Tänä kesänä aionkin juosta maratonin alle 3:15. Olen kuitenkin samaan aikaan melko lihaksikas, ja haluaisin kasvattaa samaan aikaan lihasmassaa.
Tässä kirjoituksessa todettiinkin, että jos haluaa kasvattaa voimaa ja kestävyyttä, ne pitäisi jaksottaa järkevästi. Minkälaista jaksotusta tällä yleensä tarkoitetaan? Kannattaisiko minun esimerkiksi vuoroviikoin pitää 75 % treenistä juoksuna ja 25 % punttisalina ja vuoroviikkoina toisinpäin? Vai olisiko järkevämpi kausittaa treenejä hieman pidemmällä syklillä? Tähän mennessä olen tehnyt 2-3 punttisalitreeniä yksijakoisella ohjelmalla joka viikko ja 2-3 kovaa lenkkiä joka viikko. Kehitystä on kyllä tullut, mutta rankalta tuntuu, enkä ole varma onko nykyinen tyyli optimaalisin.
Moikka Seppo ja kiitos palautteesta! Hyvä kysymys, sillä tuo “järkevä jaksotus” riippuu harjoittelun päätavoitteesta, jonka suunnassa (ja jonka ehdoilla) tulisi edetä. Rehellisesti sanottuna en ehkä lyhyellä tähtäimellä yrittäisi yhdistää näitä kahta tavoitetta (lihasmassan lisäys ja maratonjuoksu). Hyviä treenitavoitteita toki kummatkin, mutta menee kyllä melko raskaaksi tehdä metabolisesti kuormittavaa hypertrofiaan tähtäävää treeniä ja pitkiä juoksulenkkejä. Maratoniin asti pitäisin voimatreenin tasolla 1-2 krt / vko sisältäen räjähtävää (kevyillä painoilla keskittyen maksimaaliseen suoritusnopeuteen) tai raskasta (suuret kuormat, pienet toistomäärät) voimatreeniä. Sen jälkeen miettisin uudemman kerran pääasiallista treenitavoitetta. Kuten tuossa mietitkin, niin syklittelyä ja harjoittelun ohjelmointia on tosiaan helpompi suunnitella pitkällä tähtäimellä. Jos seuraava maratonisi siintää yli vuoden päässä, mahtuu ohjelmaan mukaan helpommin massan hakua, kuin nykytilanteessa, jossa aikaa maratoniin on parisen kuukautta.
Mikä oli otos noissa Jyväskylän liikuntabiologian laitoksen tutkimuksissa?
Yllättävän suurella osalla ihmisistä lihakset eivät näytä juurikaan kasvavan – ainakaan silmämääräisesti. Suurin osa näyttää ulkoisesti samalta sekä aloittaessa että muutaman vuoden treenin jälkeen. Jokainen voi tehdä tämän havainnon millä tahansa kuntosalilla. Lihaksikkaita treenaajia ei juurikaan näy.
Eli jos otos oli suppea, kuten voisi olettaa niin yhden tai kahden geneettisesti lahjakkaan koehenkilön osuminen yhteen ryhmään, muuttaa tuloksia dramaattisesti. Oliko tutkimuksessa huomioitu sitä tosiseikkaa, että toisilla se patti kasvaa ja toisilla ei?
Sieltä tukimuksen linkistähän sen otoksen näkee: ”Physically active and healthy young men performed E+S (n=16) or S+E (n=18) training, 2-3 x·wk for 24 weeks.” (ja kuuluikos tuo 7-lähdekin vielä lb-laitoksen tutkimuksiin: ”Physically active men were matched to an order sequence of endurance followed by strength (E + S, n = 12) or strength followed by endurance (S + E, n = 17). ”)
Eli ”tutkimus” on, sanotaanko ’suuntaa-antava’ ja ”kaipaa lisätutkimuksia” kuten on tapana sanoa näissä tilanteissa.
Moi Tommi! Tämä “geneettinen lahjakkuus” vs. “ne joilla ei kasva patti” (tai responderit / non-responderit) ilmenee tutkimuksissa suurena keskihajontana. Mikäli keskihajonnasta huolimatta jokainen koehenkilö päätyy plussan puolelle ja mikäli kasvun suuruus ylittää mittausmenetelmän virheen, ei tilastollisesti merkitsevä tulos ole ainoastaan muutaman koehenkilön ansiota.
Koehenkilöiden määrä tulikin jo tuossa ilmi. Tutkimuksilla on harvoin tapana julistaa tuloksensa olevan “final proof” tai “ainoa mahdollinen ratkaisu” jollekin ilmiölle. Tämä olisi mielestäni melko ylimielistä. Tutkimustulokset ovat aina kohderyhmälle ja koeasetelmalle spesifejä, joten tutkimuksen suunnitteluvaihe on aina tärkeässä asemassa ja koeasetelman tulee olla tutkimuksen tavoitteen ja / tai hypoteesi(e)n suuntainen. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa tutkittiin terveitä 18-40 vuotiaita mieshenkilöitä, kohtalaisen voima+kestävyystreenifrekvenssin adaptaatioita ja haluttiin selvittää, oliko suoritusjärjestyksellä väliä. Tämän tutkimuksen tulos ei siis välttämättä ole sovellettavissa muihin väestöryhmiin muunlaisella treeniohjelmalla.
Hyvä artikkeli. Tässä olen laihiksella ja laihikseni päättyy kohta. Regular jamppa olen ja itse kalorini yms. säädän. Tutustuin Layne Nortonin ”metabolic damage” videoihin ja ”reverse dieting” juttuihin myös. Mietin vain, että mitä meidän pidetty lihastohtori ajattelee ns. reverse dieting touhusta ja miten laihdutus kannattaisi lopettaa, kun tavoitteena on päästä laihikselta plussakaloreille ja sitten saada lisää lihasmassaa.
Layne Nortonin jutut on hyviä, mutta myös Utti Hietalan: http://www.fast.fi/2014/reversedieettaus-osa-1-siirtyma-plussalle-rankan-dieetin-jalkeen/
Onko tässä viitteessä vedetty monta mutkaa suoraksi vai onko todellakin niin, että kestävyystreeni rikkoo voimaharjoittelusta palautumisen? Voisiko tätä ajatella urheilijakin niin, että lepopäivä on voimaharjoituksen jälkeen eikä sitä ennen jos halutaan lihaskasvu maksimoida vaikkapa peruskaudella ja varsinainen laji on kestävyyspainotteinen.
http://www.pponline.co.uk/encyc/strength-and-endurance-training-can-both-the-elements-be-mastered-at-once-40846
Olen 26-v nainen ja käyn salilla 3 kertaa viikossa. Haluaisin yhdistää muutakin treeniä esim. pumppi, kahvakuula, juoksu mutta onko enemmän haittaa salitreeniä ajatellen? Toivoisin kovasti vastausta, asia on mietityttänyt minua pitkään ja haluaisin rehellisen vastauksen (oman kuntokeskukseni pt:ltä en usko sitä saavani..)
Moi!
Mielenkiintoinen aihe ja kirjoitus! Hietalan uttihan sanoi yhdessä pätkässä, että kestävyyshatjoittelu tehtynä voimaharjoittelun yhteydessä voi vähentää tai jopa nollata lihasmassan ja/tai voiman kasvun mikä voimaharjoittelusta muuten saavutettaisiin.
Eikö tässä nyt sitten enää uskalla pyöräillä salille ja takaisin kun tavoitteena on toki maksimoida lihaskavu ja voimankasvu? Itsellä menee varmaan 25min pyöräillen salille kotoa. Taustaa on jo vajaa 10 vuotta voiman ja lihasmassan hakuisesta treenistä…
Ei, jos todella haluat maksimoida lihaskasvun tai voiman. Kevyellä 25 minuutin pyöräilyllä lienee kuitenkin lähes olematon vaikutus ylävartalon kehittymiseen. Mikäli et kilpaile tavoitteellisesti, en olisi huolissani myöskään kevyen pyöräilyn pienestä vaikutuksesta jalkojen kehittymiseen. Voithan toki kokeilla esim. kuukauden-kahden ajan, lähteekö kehitys kovempaan nousuun ilman pyöräilyjä.
Ei kannata stressata. Pyöräily on liikuntamuodoista sellainen, joka blokkaa kuntosalitreeninin voima- ja lihasmassaefektiä vähiten, usein ei lainkaan.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
Pyöräilyssähän on myös lihaskasvua stimuloivia komponentteja. Mutta lihaskasvua se vähentää, jos uuvuttaa joka kerta tekemällä tästä puhtaan kestävyystreenin, niin, ettei enää voimareeniä pysty ja jaksa kunnolla tekemään ja ei kompensoi tämän reenin energiankulutusta syömällä enemmän.
Varsin hyväkuntoiseksi pitäisi päästä, vaikka vähän pumppia, kahvakuulaa ja juoksua harrastaisitkin. Sinulta vain jäi mainitsematta eri lajien määrät ja sisällöt, joten vastauskin jää väkisin epämääräiseksi.
Kiitos kommenteista, hyvä että voi ottaa pois ressilistalta. Punttisalitreeniä lihasmassanhakuisesti tulee tehtyä 4-5 per vk ja tähän sitten päälle ehkä yksi kevyt lenkki ja nuo polkemiset salille. Tähän mennessä olen tuota pyöräilyä pitänyt vain hyvänä alku- ja loppuverryttelynä, jatketaan siis tällä ajatuksella.
Maallikkona ja vuoroon jumppa- vuoroin salikävijänä sanoisin, että eri lajit tukee toisiaan jos tavoittelee peruskuntoilijan tavoin yleisesti paremman näköistä kehoa sekä hikoilun ja maitohapon iloja, sekä kehon että mielen hyväksi. Salilla käytyä jaksaa isommilla painoilla pumpissa hikoilla aivot pois päältä ohjaajan käskyttämänä ja lenkillä taas huomaa kuinka hyvin tai huonosti henki kulkee silloin kun pitää jaksaa kauemminkin kuin ne 4×8 toistoa. Jos tuntuu siltä, että jalat on väsyneet jostain pumppihumpasta niin ei tietenkään kannata mennä seuraavana tai vielä sitä seuraavanakaan päivänä jalkoja tekemään. Jos taas tuntuu, että jalkapuntin päälle vielä jaksaisi vähän lenkkeillä nätissä ulkoilmassa niin totta hitossa menen ja juoksen tutun lenkkini ylämäkispurtteineen vaikka se vielä vähän jalkoja haastaakin. Itselleni yksitoikkoisuus on urheilussa kaikista ankeinta sekä fyysisesti että henkisesti.
Kuten täällä joku sanoinkin, näkee salilla paljon ihmisiä, jotka tekevät vain punttia ja näyttävät kaikesta reenistään huolimatta suht samalta vuodesta toiseen. On myös amatöörimaratoonareita, jotka jaksavat hölköttää sen matkansa vuodesta toiseen mutta nivelet on ihan tuusana eikä kyykky tule enää edes kyseeseen. Epäilenpä myös, että on tieteellisestikin todettu elimistölle ja elinajan odotteelle hyväksi tehdä erilaisia asioita. Esim. hyvä koordinaatiokyky eli pystyssä pysyminen muuallakin kuin Smithin tukemana on kuitenkin elämän pitkässä juoksussa keskeisempää kuin se paljonko siellä tangossa enimmillään oli. Itse ajattelen, että niin kauan kun kyykkypainoista ei ole toimeentulo kiinni eikä ole mitään poikkeavia pakkoja reenailuun (laihuushäiriö, ylikunto, bikini fitness -projekti jne.) niin lähtisin siitä, että kuntoilija voi tehdä asioita ihan siten kun itsestä tuntuu ja kaikki on aina varmasti kotiinpäin! Uusien lajien kokeileminen on hauskaa ja ideoita saa lajista toiseen, rehellisesti suosittelen!
Osalle liikunnasta nauttimiseen näyttää kuuluvan se samojen tuttujen ja turvallisten asioiden toistaminen, osa taas kaipaa vaihtelya, äksöniä jne. Mutta kuten sanoit, on helppo silti yleistää, että monipuolisuus on hyväksi, sekä psyykkeelle että fysiikalle. Tästä on kirjoitettu blogissa useasti, esim.
Hei, kiitos jälleen hyvästä artikkelista. Harrastan salibandyä ja jääkiekkoa 2-4 krt/vk ja tämän lisäksi haluan tehdä lihaskuntoa salilla. Saliohjelmaan kuuluu Rive, mave, kyykky, leuanveto yms. yleisiä saliliikkeitä. Mitenkähän tällaisten lajien yhdistäminen olisi järkevintä? Kannattaisiko viikoilla jolloin tulee esim. 2 salibandy/jääkiekko harjoitusta, panostaa enemmän kuntosaliin ja toisinpäin? Ikää on 32-vuotta ja olen huomannut, että välillä meinaa palautumisen kanssa olla ongelmia.
Daniela voi haluta vastata kattavammin, mutta lyhyesti: kannattaa panostaa kuntosaliin kevyemmillä palloiluviikoilla enemmän ja kovemmilla yrittää pitää yllä pienemmällä treenifrekvenssillä ja volyymilla pitäen intensiteetin kuitenkin melko korkeana.
Kiitokset mielenkiintoisesta artikkelista!
Vuosien tauon jälkeen rautojen kolistelu on taas alkanut kiinnostamaan. Ongelmana on punttitreenien sovittaminen kalenteriin. Päälaji on nykyään Squash joka kilpatasolla on todella kovan intensiteetin laji. Pelikertoja tulee n 3 kpl viikossa joissa keskisykkeeet pyörivät yli 180:ssä.
Tämän kovan anaerobisen viikkoannoksen takia on vähintään kerran viikossa vedettävä pitkäkestoista matalasykkeistä treeniä muutoin laji alkaa syömään peruskuntoa.
Kannattaisiko salitreeni siis vetää pelipäivänä vai lenkkipäivänä?
Taustasta sen verran että aikanaan on tullut treenattua kohtuu ammattimaisesti (mm. Vo2max 78 milliä) joten kroppa kyllä on tottunut suureenkin treenikuormaan. Kysymys on lähinnä se että minä päivänä tuosta voimatreenistä saisi parhaan hyödyn.
Moikka Lauri!
Ideaalitilanteessa erottaisin salitreenin kokonaan omalle päivälleen, mutta en kuitenkaan sijoittaisi sitä peliä edeltävälle päivälle. Mikäli tämä ei ole mahdollista, tekisin salin lenkkipäivänä siten, että jompikumpi aamulla, toinen iltapäivällä / illalla (ainakin 6-8h lepoa väliin). Toivottavasti sait tästä vastauksesta jotain apuja, muussa tapauksessa kysy pois!
Todella hyvä artikkeli mutta en löytänyt oikein vastausta miettimääni ongelmaan, joten ajattelin kysyä nyt täällä. Vähän myöhässä tulee tämä kysymys, mutta kumminkin 😀 Eli käyn salilla 5 kertaa viikossa, tavoitteena kasvattaa voimatasoja ja hankkia lihasmassaa. Lisäksi käyn lenkillä 2 kertaa viikossa ( eri päivinä kuin sali ). Tavoitteena juoksussa on ylläpitää kuntoa ja saada vähän vastapainoa sali treenille. Toki se on yksilöllistä, mutta voivatko jalkojen lihakset kasvaa ja niihin tulla lisää voimaa, samalla kun lenkkeilen 2 kertaa viikossa. Lenkit ovat yleensä niin, että niistä tulee yhteensä ajaksi n. 1h 30min. Eli kysymykseni on, että voinko kehittää kaikkia näitä kolmea eri osa-aluetta tällä tyylillä? Tavoitteena ei kestävyys puolella ole mitkään kisat tai maraton. Lisäksi toinen kysymys, että kun mulla on 3-jakoinen treeniohjelma niin aina välillä lenkki tulee jalkapäivän jälkeiselle päivälle, niin ”tuhoaako” se edellisen päivän jalkatreenin tulokset? Olisi kiva jos voisitte vielä vastata näihin myöhäisiinkin kysymyksiinkin 🙂
Mitenkä olisi fiksua yhdistää nyrkkeily 1.5 tuntia per treeni ja salilla käyminen?
Itse mietin että kävisi salilla vetämässä pääliikkeet, (kyykky, mave, penkki, pystärit, kulmasoutu, vaihtelevasti tietenkin 3 näistä kuorma*5*5) treenin välipäivinä ja viikonloppuna, ehkä 2 tai 3 kertaa viikkoon.
Nyrkkeily treenejä on siis 1-3 kertaa viikossa, aluksi maanantai ja keskiviikko, myöhemmin tiistai, torstai ja lauantai.
Lepo / huoltopäiviä 2 per viikko.
Eli siis. Ma treenit, ti lepo, ke treenit, to sali, pe lepo, la sali, ja sunnuntaina sali / lepo fiiliksen mukaan, miltä tällainen kuulostaisi?
Onko olemassa yksinkertaista vastausta siihen, että miten kannattaa treenata jos tavoitteena on pääsykokeet poliisiksi/palomieheksi taikka ammattisotilaaksi. Eli pitää pystyä tekemään paljon leukoja, juosta 3100+ coopperissa sekä punnertaa/penkkipunnertaa paljon (toistoja) mikä on siis fiksuin tapa treenata tähän? Itselläni on sormi suussa ja jokapuolelta tulee hieman erilaista tietoa. Crossfit kuulostaa hieman fiksulta vaihtoehdolta mutta ei nappaa muscleupit/tempaukset/thrusterit taikkapa olympianostot jne. missä loukkaantumisriski/hyöty ei ole kovin hyvä. Minkälainen hybridiharjoittelu olisi siis sopivin? Pidän voimannostosta enemmän kuin perus bodauksesta ja olen nykyisen treeniohjelman rakentanut maven/kyykyn ja penkin ympärille.
Ps. Kirja+blogi aivan loistavia kiitos!
Kiitos,
minäkään en tekisi erikoisliikkeitä, koska et niitä kuitenkaan tarvitse testeissä tai itse tulevassa työssä. Panostaisin perusteisiin ja sitten pääsykokeissa vaadittaviin ominaisuuksien ja spesifien taitojen harjoittamiseen. Myös juoksu on taitolaji osittain. Kuten sanoit, turha tehdä vammaherkkiä liikkeitä sinun tapauksessasi.
Katsotaan jos Daniela ehtisi vastata laajemmin.
Moikka!
Koitan vastata kysymykseesi parhaani mukaan!
Juha tuossa sanoikin jo hyvin, ettei erikoisliikkeille oikein ole sijaa harjoitusohjelmassa, kun niitä ei myöskään testata. Lisäksi tuo riski-/hyötysuhde -ajattelu on järkevää, eli turha tehdä itselle turhia asioita, jos loukkaantuminen pelottaa tai on todennäköistä.
Kaikkein yksinkertaisin harjoitusohjehan on, että siinä kehitytään, mitä treenataan. Hankalaksi homma menee sitten tällaisissa tapauksissa, kun pitäisi kehittää monia ominaisuuksia (joista kaiken lisäksi joitakin ei ehkä ole optimaalista harjoittaa samanaikaisesti). Silloin olisi hyvä jos harjoittelua pystyisi jaksottamaan pidemmällä aikavälillä, jolloin voi aina tietyn ajan painottaa yhtä kehitettävää osa-aluetta ja ylläpitää muita, ja sitten vaihtaa harjoittelun painopistettä seuraavaan ominaisuuteen. Jos aikaa valmistautumiseen on vähän (esim. jokin kuntotesti tms. tulossa), keskittyisin kehittämään kaikkein heikoimpia osa-alueita ja tekemään vahvemmille ominaisuuksille ylläpitävää treeniä.
Tässä muutamia ohjenuoria muistettavaksi, kun yhdistellään voimaa, kestävyyttä, nopeutta / nopeusvoimaa jne:
-Hermostolliset, eli nopeus(voima)- ja maksimiharjoitteet aina levänneenä. Happoja ei pitäisi näissä maksimi- yms. treeneissä päästä kertymään juuri ollenkaan (tämä lähettää hermostolle inhiboivia käskyjä, jolloin maksimisuoritusta ei voi saada irti), eli en yhdistäisi samaan harjoituskertaan juuri mitään kestävyysharjoittelua. Eli lepopäiviä (tai reilusti tunteja.. mutta mielummin päiviä) tällaisten voimatreenien ja kovien kestävyystrenien väliin! Maksimi- ja räjähtävän voiman kehittäminen ovat pitkällä tähtäimellä eduksi juoksusuoritukselle (mm. kiri ja juoksun taloudellisuus paranevat), eli kannattaa hoitaa tämä paketti kunnolla, niin juoksusuoritus hyötyy niin voima- kuin kestävyyspuolenkin adaptaatioista, eivätkä voimatasotkaan kärsi.
-Suurta kokonaisharjoittelumäärää (volyymia) pitäisi aina välttää, jotta maksimivoimatasot (ja yleinen jaksaminen) eivät kärsi. Tämä pätee etenkin, jos kestävyysharjoitteluun tottumaton yhtäkkiä lisää voimatreeninsä rinnalle paljon kestävyysharjoittelua.
-Pyri välttämään tilannetta, jossa sekä voima- että kestävyysharjoitukset ovat metabolisesti kuormittavia, ainakin pidemmällä ajanjaksolla. Eli esim. bodaustyyppisen (hypertrofiaan tähtäävän harjoittelun) yhdistäminen maksimikestävyysalueen ja koviin vauhtikestävyystreeneihin voi olla keholle metabolisesti todella kuormittavaa pitkällä tähtäimellä. Eli jos toistomäärät nousevat bodytasolle, kannattaa kestävyysharjoittelu pitää maltillisena, kevyenä aerobisena kyseisen jakson aikana.
Toivottavasti näistä on apua, kysy lisää, mikäli vielä tuntuu hankalalta!
Kiitos paljon vastauksista 🙂
Olen nyt viimeaikoina lukenut todella paljon lisää crossfitistä (Jyväskylän yliopiston tekemä lajianalyysi on aivan loistava) ja päätynyt siihen, että yritän luoda itselleni crossfit tyylistä ohjelmaa ilman vaikeita/riskialttiita painonnosto/voimistelu liikkeitä. Mietin vain vielä, että perustuukohan crossfitistä saatava suorituskyky paljolti painonnostosta saataviin kokokehoa rasittaviin liikkeisiin juuri vai onko ennemminkin se intervall tyylinen lihasharjoittelu mikä kehittää eniten lihaksistoa, hapenottokykyä ja maitohappokynnystä? Kuulostaako yhtään fiksulta harjoitella tuolla tyylillä?
Terve ja kiitoksia hyvistä artikkeleista!
Itseäni mietityttää juuri tuo jaksotus ja kausitus omien lajieni parissa, jotka ovat golf, pyöräily ja kuntosali eli hyvin erityyppiset lajit kyseessä. Golf luonnollisesti kesällä ykkösenä, pyöräily kakkosena ja salilla olen yrittänyt käydä kesällä 1-jakoisella 5×5 perusohjelmalla pitämässä voimatasoja yllä kerran viikossa. Toimi jotenkuten, suurin tiputus tuli selkeästi pyöräilyn jälkeisissä jalkatreeneissä. Aiemmin ennen pyöräilyn aloittamista olen tehnyt salitreeniä puolitosissaan, jota on tullut hinkattua samankaltaisella 2-jakoisella jo vuosia, mutta kehitys on aikalailla pysähtynyt. Suurin parannus jonka huomasin tänä kesänä oli golfswingissä, joka oli paljon kontrolloidumpi ja tasapainoisempi aiemmin talvella voimatreeniin siirtymisen johdosta.
Nyt syksyn tullessa haluaisin vähän systemoittaa harjoittelua ja panostaa siihen enemmän. Prioriteetit ja treenikerrat kääntyvät luonnollisesti salitreenin puolelle, jonka tulisi olla golfswingiä tukevaa eli perus voimatreeniä jotenkin yhdistettynä nopeusvoimaharjoitteluun. Tuossa ensimmäinen kysymysmerkki; kuinka jaksottaa talvikaudelle maksimi ja nopeusvoimatreenit? Pitäisikö opetella jotain painonnosto tyyppisiä liikkeitä perus kyykyn ja maven rinnalle vai aloittaa crossfit tyyppinen harjoittelu? Sitten noihin treeneihin ja jaksoihin pitäisi vielä saada ympättyä tuo pyöräily, jota teen kotona trainerilla. Golfiakin tulee talvella treenattua kerran viikossa, mutta se on enemmän tekniikkamuutoksia ja tuntuman ylläpitoa.
Maksamaankin olisin valmis, jos jostain löytyy asiantunteva traineri henk. koht. valmennukseen, mutta vaikeaa tuntu olevan löytää tälläiseen kombinaatioon uskottavaa asiantuntemusta.
Hyvä artikkeli. Tiivistelmässä mainitsit järkevän jaksotuksen.
Otetaan esimerkki. Jos halutaan samaan aikaan esim. kehittyä voimanostossa (kyykky/penkki/mave) ja parantaa esim. 400m/800m/cooper tulosta ja tehdä tätä pitkään, miten tuo jaksotus käytännössä kannattaisi toteuttaa?
Voisi kuvitella, että pidempään harjoitelleen pitäisi keskittyä priorisoimaan, esim kuukauden-parin jaksoissa ylläpitää toista ja kehittää toista? Esim 2kk 4 voimailusessiota ja 1-2 juoksua kun keskitytään voimanostoon ja toisinpäin keskittyessä juoksuun. Vai olenko ihan hakoteillä?
Hei,
kiitos. Pidempään treenanneilla blokkiperiodisaatio on usein ratkaisu esittämääsi haasteeseen kuten epäsuorasti arvelitkin.
Lukaise: https://lihastohtori.wordpress.com/2018/12/15/blokkiperiodisaatio-rytkonen/
Hyvä kirjoitus, onkohan aiheesta tullut kirjoittamisen jälkeen lisää tutkimusta, niin kuin tuossa vähän ounasteltiin?
Itse parhaillaan yhdistän ajanpuutteen vuoksi voima- ja kestävyysharjoitukset samaan syssyyn. Jos vuorossa on peruskestävyysharjoitus ja perusvoimaharjoitus, olen joskus tehnyt alkuun 15 min hölkkää, jonka jälkeen noin 30-40 min voimaharjoituksen. Sykkeet pysyvät koko harjoituksen peruskestävyyden sykealueella.
Olenkin miettinyt, onko tällainen yhdistäminen järkevää vai sotkeeko jotain adaptaatiota? Tässä siis yhdistetään ikään kuin samaan voima- ja kestävyysharjoitus eikä tehdä peräkkäin.
Tarkennus: Tarkoitin tuossa kommentissa peruskestävyysharjoitusta ja voimaharjoitusta (kyykky/penkki/mave). Eli hypertrofia- tai maksimivoima-alueen voimaharjoitus ja 45 min peruskestävyysharjoitus yhdistettynä.
Moi,
kiitos.
Danielan puolesta vastaan. Mm. hänen väitöskirjassaan:
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2017/05/tapahtuma-2017-05-18-15-16-29-129846
… ja Maria Schildtin vastaavassa:
https://www.jyu.fi/fi/ajankohtaista/arkisto/2019/02/26-3-2019-litm-maria-kuusmaa-schildt-liikuntatieteellinen-tiedekunta-valmennus-ja-testausoppi
…löydettiin, että jos voimaharjoittelun vasteille ei halua kompromisseja, kannattaa ainakin kovempi kestävyysharjoitus tehdä voimaharjoituksen jälkeen.
Mutta tuollainen pk-hölkkä jonka teet voi toimia myös ihan ok alkulämmittelynä punttiin eikä varmasti ainakaan yläkropan treenivasteita haittaa.
Hei! Jos ei ole ennen urheillut, juossut tai käynyt salilla, niin auttaako juokseminen ollenkaan salilla jaksamiseen? Muutaman kerran kokeilin punnerrella ja hengästyy nopeasti, niin auttaako lenkkeily tällaiseen hengästymiseen? Onko niillä mitään yhteistä. Kiitos
Hei,
hengitys- ja verenkiertoelimistöä voi kehittää millä vain kehon liiikkeellä. Jossain määrin h&vk voi olla rajoittava tekijä salillakin jaksamiseen vaikka tekee eri lihasryhmillä (punnerrukset yläkroppa, juoksu alakroppa). Eli sanoisin tapauksessasi, että kyllä on todennäköisesti vähintäänkin hieman hyötyä.