Lihasarkuus – no pain no gain voimaharjoittelussa?

Nykyään on trendikästä treenata kovaa. Moni ajattelee, että on hyvä, jos lihakset huutavat hoosiannaa monta päivää treenin jälkeen. Pitääkö yleinen sanonta ”no pain no gain” paikkaansa? Onko asia näin yksinkertaista? Kerron tässä artikkelissa mm. mitä viiveellä lihaksiin harjoituksen jälkeen hiipivä arkuus on, mitä hyötyä ja haittaa siitä on, mistä se johtuu ja millaisien liikkeiden ja suorituksien jälkeen sitä ilmenee.

nopain3

Mitä on viiveellä ilmenevä lihasarkuus ja -kipu?  Viivästynyt lihasarkuus on englanniksi Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tätä esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, mutta jonkinlaista arkuutta voi ilmetä jo noin 8 tunninkin kohdalla. Viivästyneen lihasarkuuden tarkat mekanismit tunnetaan huonosti ja ne ovat myös yksilöllisiä ja tilanneriippuvaisia. Tiedetään kuitenkin, että lihasarkuus liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Nämä yhdessä tai erikseen aktivoivat kipuhermopäätteitä, jotka lähettävät viestin aivoihin, mikä lopulta johtaa paikallisen kivun tai arkuuden aistimiseen (Schoenfeld ja Contreras 2013). Viivästynyt lihasarkuus on kuitenkin vain lyhytaikaista ja yleensä terve ja luonnollinen reaktio eli tätä ei saa sekoittaa lihasvammaan. Viivästynyt treenin jälkeen ilmenevä lihasarkuus on myös eri asia kuin treenin aikainen kipu tai väsymyksen tunne. Tein vuonna 2003 ensimmäisen tutkimukseni (liikuntafysiologian kandityö ja myöhempi julkaisu) viivästyneestä lihasarkuudesta ja palautumisesta voimaharjoittelusta. Tätä reilu parikymppisenä tehtyä kyhäelmää voidaan pitää tutkijanurani alkuna.

Onko DOMS hyödyllistä vai haitallista tai mahdollisesti molempia? DOMS:iin liittyy erilaisia yleensä pieniä lihasvaurioita lihassoluissa ja niiden ympärillä, jotka usein hieman heikentävät suorituskykyä ainakin tietyntyyppisissä testeissä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole täydellisesti palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa. Yleinen ajatus on, että nämä lihasten mikrovauriot viestittävät käskyn lihaksille korjata lihaksen entistä isommaksi ja vahvemmaksi. Tälle on hieman tueksi näyttöä (mm. tulehdusvasteen merkitys lihaskasvussa), mutta monille ehkä yllätyksenä asia ei ole näin yksinkertaista. Useassa tutkimuksessa lihasten koko ja voima on kasvanut riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei (Schoenfeld 2012). Yksi selkeä syy, miksei lihasarkuus näy tehostuneena kehittymisenä edes lihasmassan suhteen on yksinkertaisesti se, että on niin monta tapaa hakea lihasten kasvua. Jos et ole vielä lukenut, niin tsekkaa blogin aiempi kirjoitus: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun nyrkkisäännöt. Yksi tapa on harjoitella usein, mutta hieman kevyemmin. Ja jotta pystyy treenaamaan usein, niin mahdollisesti myös vähemmän liikkeitä vaihdellen ja täten lihasarkuutta minimoiden.  Kaikilla ei ole mahdollisuutta tai halua treenata tällä tavoin ja tuloskaan ei välttämättä ole optimaalinen. Moni pystyykin tai ehtii treenaamaan vain harvoin, mutta kuitenkin haluaa maksimoida lihaskasvun. Tällöin on järkevää treenata kovempaa ja harrastaa ärsykkeenvaihtelua ja erilaisia muita treenin tehokeinoja, jotka usein johtavat viivästyneeseen lihasarkuuteen. Se ei kuitenkaan tällaisia ihmisiä suuremmin haittaa, koska seuraavaan treeniin on aikaa palautella. Monissa tilanteissa tämä jälkimmäinen tapa ei kuitenkaan ole järkevää. Esimerkiksi palloilijalla pelikauden aikana ylimääräinen arkuus ja kireys haittaa tärkeintä eli itse lajia. Tällöin voimaharjoittelu ei saa olla ainakaan useasti arkuutta ja jäykkyyttä entisestään lisäävää. Tästä syystä liikkeet ja treenitapa kannattaa valita sen mukaan. Samoin vaikkapa painonnostajan ei kannata treenata joka kerta itselleen lihaksia kipeiksi moneksi päiväksi tai muuten tällaisessa teknisessä lajissa tulee helposti vammoja ja vaadittava tekninen ja räjähtävä suorittaminen kärsii. Mutta ei tästä sen enempää. Voit lukea usein vs. harvoin treenaamisesta lisää aiemmasta jutustani. Muistutan myös, että monissa sellaisissakin harjoittelumuodoissa voi muodostua lihaksiin mikrovaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta, joissa ei kuitenkaan lihaskasvusta ole tietoakaan. Esimerkkinä vaikkapa maratonjuoksu. On selvää, että lihasarkuus ei ole yksinään kovinkaan hyvä mittari lihaskasvua tai varsinkaan voiman kasvua stimuloivalle harjoitukselle.

Lihasarkuus on indikaattori monista asioista. Viivästynyt lihasarkuus on ihan hyvä indikaattori siitä, että treeni on kohdistunut juuri tiettyihin lihaksiin. Se kertoo mm. siitä, kuinka kovaa treenasit, kuinka venyttäviä liikkeitä valitsit ja/tai kuinka pitkillä lihaspituuksilla treenasit ja ennen kaikkea, milloin viimeksi teit vastaavia liikkeitä. Kaikki ovat varmasti kokeneet sen, että lihasarkuus on suurinta, kun tehdään jotain itselle uutta fyysistä liikuntaa. Eli kun treenataan kovaa ensimmäistä kertaa tiettyjä liikkeitä tai kun harjoitteluohjelmaa muutetaan, niin se saa aikaan lihasarkuutta treenatuissa lihaksissa. Lihasarkuus ei ole siis huono juttu, päinvastoin. Se kertoo siitä, että on uskallettu kokeilla uusia asioita ja että palautusprosessit ovat käynnistyneet ja kannattaa levätä ennen kuin seuraavan kerran lähtee revittelemään. Ensimmäisten kertojen jälkeen kuitenkin vastaavaa lihasarkuutta ei enää yleensä tule, jos treeni on samankaltaista ja tätä kutsutaan englanniksi termillä ”repeated bout effect”(McHugh ym. 1999). Tämän voi ajatella yleensä hyvänä asiana, ellet sitten ole masokisti. Kuten yllä kerrottiin, lähtökohtaisesti lihaskipua ei tarvita kehittymiseen. Toisaalta kuitenkin lihasarkuuden totaalinen puute kertoo usein siitä, että ärsykkeenvaihtelua tai treenin progressiivisuutta eli kuormituksen lisääntymistä on liian vähän ja tiettyjä tapoja treenata on mahdollisesti laiminlyöty. Tästä lisää alla.

Miksi jotkut liikkeet aiheuttavat lihasarkuutta ja toiset eivät? Kaikki ihmiset eivät koskaan saa, varsinkaan nuorena, lihaksiin kunnon arkuutta kuntosaliharjoittelussa. Tämä on totta varsinkin tiettyjen lihasryhmien kohdalla. Esimerkiksi kyynärvarren koukistajissa (mm. hauis) ei usein ilmene arkuutta kovankaan treenin jälkeen. Miksi? Yksi mahdollinen syy on se, että venytyskomponentti tai erityisen pitkillä lihaspituuksilla treenaaminen hauisliikkeistä puuttuu. Hauislihas on jo normaalistikin melko venyneessä tilassa. Ihmisethän usein laahustavat ja touhuavat melko lailla kädet suorassa. Eli olemme tottuneet työskentelemään kyynärvarsien koukistajien suhteen pitkillä lihaspituuksilla. Tämän lisäksi hauislihas on esimerkki lihaksesta, jota ei myöskään usein treenata kovin tehokkaasti salilla. Hauiksen sijaan etureisiin on melko yleistä saada kunnon lihasarkuus. Etureidet työskentelevät yleensä normielämässä melko lyhyillä lihaspituuksilla. Esimerkiksi seistessä etureiden lihasten pituus on lyhyt. Ja istuessa tai maatessahan ei oikein mitään aktivaatiota reisissä tapahdu eli vaikka lihakset ovat melko pitkänä, niin ne ovat passiivisia, poikkeuksena ehkä slaavikyykkyasento. Kolmas lihasryhmäkohtainen esimerkki on takareidet. Takareiden lihakset ylittävät sekä polvi- että lonkkanivelen. Niissä lihasarkuus muodostuu harvemmin suureksi, kun treenataan niin, että lihakset ovat lonkasta löysänä, kuten reisikoukistuksella mahallaan maaten. Tällöin myös treenataan lähinnä lyhyillä lihaspituuksilla. Sen sijaan lihasarkuutta muodostuu suuremmalla todennäköisyydellä, kun vastaava liike tehdään istuen, jolloin treenaaminen tapahtuu paljon pidemmillä lihaspituuksilla ja takareidet ”pinkeinä”. Sama juttu erityisesti suorin jaloin maastavedossa, jossa venytetään takareisiä, jolloin venytystä tulee kahden nivelen ylittäviin takareisien lihaksiin myös lonkasta ja treenataan huomattavasti pidemmillä, normaalielämästä poikkeavilla lihaspituuksilla. Myös pakaraliikkeistä lihasarkuutta tulee helpoimmin myös juuri venyttävistä liikkeistä. Eli esim. pitkällä askelluksella askelkyykyt, yhden jalan kyykky vapaa jalka venyneenä jne. Sen sijaan lantion ojennuksen (hip thrust / glute bridge) tai pakarapotkujen tekemisistä ei välttämättä saa samanlaista lihasarkuutta, vaikka pakarat niissä voi saadakin hyvin ”hapoille” ja aktivoiduksi ja lopulta myös kasvamaan.

Lisäksi lihaksen muut ominaisuudet voivat vaikuttaa lihasarkuuden määrään ja siihen, miksi joillekin lihasarkuudet muodostuvat suuremmiksi kuin toisille. Esim. pääosin nopeita lihassoluja sisältävä ja täten isompaan nopeaan voimantuottoon kykenevässä lihaksessa lihasten mikrovaurioiden (Macaluso ym. 2012, Chapman ym. 2013) ja siten todennäköisesti myös arkuuden määrä on suurempaa. Myös lihaksen sijainti esimerkiksi suhteessa luihin ja muihin kudoksiin saattaa vaikuttaa koettuun lihasarkuuden määrään ravinnon, levon ja monien psyykkisten tekijöiden lisäksi. Itse asiassa lihasvaurion suuruus ja siihen liittyvä tulehdus- ja muut reaktiot usein vain osittain selittävät koetun lihasarkuuden määrää (Schoenfeld ja Contreras 2013). Voisi siis sanoa, että osa kivusta muodostuu korvien välissä… Eniten lihasarkuutta treenistä saavat lihakset eivät useinkaan ole niitä lihaksia, jotka kuitenkaan kasvaisivat treenistä eniten. Joillain näin voi olla, toisilla ei. Ei ole mitään tutkimusnäyttöä myöskään siitä, että ne yksilöt, jotka eivät koe lihaksiaan aroiksi melko kovienkaan treenien jälkeen olisivat lahjattomampia lihasten kasvatuksessa, ainakaan pitkällä ajanjaksolla tarkasteltuna. Lisää tutkimuksia tästä kuitenkin tarvitaan.

Joissain liikkeissä lihasarkuutta siis ilmenee ja saattaa vaikuttaa hieman lihaskasvua lisäten. Ainakin silloin, kun muut lihaskasvua tehostavat komponentit (ks. alla) eivät ole tehokkaasti aktivoituneet. Vastaavasti jossain toisessa liikkeessä lihasarkuuden merkitys on pienempi tai olematon, mutta vastaavasti muut lihaskasvun komponentit tai jotkut niistä (metabolinen stressi eli aineenvaihduntatuotteiden kertyminen, lihasturvotus, lihasten ”hapotus” ym.) ja mahdollisesti lihasaktivaatio ja maksimaalisten kuormien käyttö (mekaaninen stressi aktiivisesta lihastoiminnasta) (Schoenfeld 2010) ovat tehokkaampia. On siis helppo ymmärtää, että lihaskasvun maksimoinnissa monipuolinen lihasta kuormittava harjoittelu on tehokkainta.

Eksentrinen harjoittelu. Toisaalta myös saman liikkeen voi tehdä lihasarkuutta enemmän lisäten korostamalla liikkeen laskuvaihetta eli eksentristä (”negatiivista”) vaihetta, jossa aktiivisesti vastustetaan nivelkulman muutosta ja lopulta myös lihasten pidentymistä. Juuri eksentrinen vaihe liikkeestä on erityisen paljon lihasten mikrovaurioita ja siten lihasarkuutta lisäävää (esim. Gibala ym. 1995). Esimerkiksi jalkakyykyn voi tehdä korostamalla eksentristä vaihetta laskemalla tangon lihaksilla eli jarruttaen koko matkan. Toinen vaihtoehto on tehdä liike likipitäen ”tipahtamalla” alas unohtaen lihastyön tässä liikkeen vaiheessa ja lihasarkuudet muodostuvat pienemmiksi. Vaikka tämä on ihan perusteltua joissain räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, niin pitää kuitenkin muistaa, että riski vammoille saattaa holtittomasti treenatessa kuitenkin lisääntyä. Jos eksentrisen vaiheen voimantuottoa halutaan maksimoida, liikkeen voi tehdä jopa niin, että lasku tehdään omin avuin, mutta nosto kaverien avustamana, jolloin ylisuurilla kuormilla erityisen tehokkaasti kuormitetaan liikkeen eksentristä vaihetta. Vaihtoehtoinen tapa on käyttää painonvapauttajia (Ojasto ja Häkkinen 2009). Eksentrisen harjoittelun onkin osoitettu olevan tehokasta erityisesti eksentrisen voiman kehittymisen kannalta ja lisäksi se kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa (Roig ym. 2009). Voimaharjoittelun muodoista erityisesti eksentrinen harjoittelu näyttää myös toimivan tehokkaana vammojen ehkäisijänä (Leppänen ym. 2014). Ainakin pienehkö lihasarkuus ainakin silloin tällöin voi siis olla sen arvoista, koska se on seurausta jostain hyvästä. Eksentrisestä harjoituksesta palautuminen on kuitenkin hidasta ja vammaherkkyys lisääntyy. Ääriesimerkkinä Japanilaistutkija Ken Nosaka teki aikanaan tutkimuksen, jossa koehenkilöt tekivät kymmeniä maksimaalisia eksentrisiä hauiskääntöjä tietyssä (isokineettisessä) laitteessa, joka tämän mahdollistaa. Koehenkilöillä oli useita viikkoja lihasarkuutta hauiksissaan. Tämä ei tietenkään ole järkevää treenaajalle. Lisää tieteellisempää tekstiä eksentrisestä harjoittelusta täällä.

nopain2

Äärimmäisyys ei ole järkevää, ainakaan useimmille. Nykyään monissa treenitavoissa suositellaan vauvoista mummoihin äärimmäistä intensiteettiä ja no pain no gain -mentaliteettia. Tietty ajoittainen brutaalius on toki hyödyksi maksimaalista suorituskykyä ja lihasmassaa haettaessa. Itsensä ylittäminenhän vaatii joskus myös uhrautumista, varsinkin kun suorituskykytaso on jo korkealla ja pelkät kevyet sunnuntaijumpat eivät enää kehitä. Tavalliselle kuntoilijalle, jonka suorituskyky ei ole tällä tasolla, maksimaalinen intensiteetti ja lihasarkuuteen tietoisesti tähtääminen ei ole kuitenkaan tarpeen eikä edes optimaalista. Monille paljon pienempikin intensiteetin lisäys jo riittää, koska humoristisesti voisi heittää, että jopa 5 miljoona suomalaista treenaa optimaalisen/maksimaalisen suorituskyvyn kannalta liian kevyesti. On vastuutonta väittää, että ilman kipua ei kehity, koska suurin osa kehittyy järkevällä kevyesti intensiteettiä ja/tai volyymiä lisäävällä harjoittelulla ilman suurempia kärvistelyjä. Kivun tärkeyden liioittelu lamaannuttaa monet liikunnan vihaajat entistä kauemmas liikunnasta. Lisäksi niillä muutamilla, jotka jo treenaavat kovaa, tuo intensiteetti- ja kipuvouhotus menee helposti yli. Kohtuullinen lihasarkuus voi olla ainakin ajoittain hyödyllistä, kuten yllä kerroin, mutta liika on liikaa. Jopa äärimmäistä lihasvaurion aiheuttamaa rhabdomyolyysiä on joskus raportoitu erityisen kovaa treenaavilla riskihenkilöillä (Landau ym. 2012, Patel ym. 2009, Tietjen ja Guzzi 1989). Jos tunnet piston lihaksessasi ja virtsasi näyttää jaffan sijaan lähinnä kolalle, niin kannattaa pikaisesti lähteä lääkäriin. Treenin laatu on usein paljon tärkeämpää kuin intensiteetti tai määrä. Jos haluaa ottaa itseään turpaan, niin kyllä se onnistuu monella tavalla, mutta sen järkevyys ja hyödyllisyys on sitten toinen asia.

nopain

Yhteenveto. Kehittymisen pitkällä ajanjaksolla ratkaisee hyvien, kehittävien harjoitusten määrä suhteessa huonoihin tai haitallisiin harjoituksiin. Kohtuullinen lihasarkuus voi hieman tehostaa lihasten kasvua monien mekanismien kautta. Liioittelu ei ole kuitenkaan järkevää ja monissa lajeissa lihasarkuudestä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa.

Aseta siis lihasarkuuden sijaan tavoitteeksesi kehittyminen ja kärvistelyn sijaan nauti liikunnasta. Hyviä kesätreenejä!

Juha Hulmi

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

42 vastausta artikkeliin: Lihasarkuus – no pain no gain voimaharjoittelussa?

  1. Marsu sanoo:

    Johtuuko lihasten hapoille meneminen samoista syistä (nopeat lihassolut ym.), ettei esim. hauis ikinä mene hapoille ja etureidet menee lähes aina?

    • jhulmi sanoo:

      Lihassoluoostumus vaikuttaa. Mutta pääsyyt on muualla. Etureisien aktivointi ja sitä kautta kuormittaminen on aika helppoa ja monissa etureisiliikkeissä tulee aikaiseksi iskemia. Esimerkiksi reiden ojennuksessa tällöin erilaisia aineenvaihduntatuotteita, turvotusta ja hepenpuutetta muodostuu etureiden lihaksiin ja tämä koetaan ”hapotuksena”. Tämä on yksi signaali lihaskasvulle, jota voidaan kutsua metaboliseksi stressitilaksi. Osa siitä on lihasta kasvattavaa, osa ei. Tämä ei kuitenkaan ole kuin yksi lihaskasvun stimulus. Välillä tämä tuntuu unohtuvan ihmisiltä, jotka vain pumppailevat.

  2. Petri Nieminen sanoo:

    +1 Loistavaa luettavaa. Onko mahdollista saada lähde tähän: ’Monille paljon pienempikin intensiteetin lisäys jo riittää, _koska jopa yli 5 miljoona suomalaista treenaa hyvän suorituskyvyn kannalta liian kevyesti._’?

    Kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Tämä oli humoristinen heitto ja hyvä oli siinä huono sana. Tarkoitin optimaalista tai maksimaalista. Eli ehkä 5 % väestöstä voisi olla sellaista, joille treenin keventäminen voisi tuottaa parempaa tulosta. Mutta tosiaan vain omiin kokemuksiin perustuva heitto, jota ei kannata ottaa liian vakavasti.

  3. Erittäin asiallinen kirjoitus ja mielenkiintoinen ala. Täytyykin alkaa seuraamaan blogiasi!

  4. Kari O sanoo:

    Altistaako tämä doms oireyhtymä vakavammille lihasvammoille ? Tarkoitan sitä, että jos kipua ilmenee lihaksessa johtuen edellisen kerran kovasta treenistä, niin onko syytä ottaa kuormitus tuon lihaksen suhteen hieman varovaisemmin ?

    • jhulmi sanoo:

      Periaatteessa näin voi käydä, mutta ei välttämättä, koska tässä tilanteessa DOMS heikentää usein sen verran voimantuottokykyä, että ei ole välttämättä niin helppo saada akuuttia vammaa aikaan,kuin luulisi. Mutta olennaisempi kysymys voisi olla, että jos tavoitteena on vaikkapa lihaskasvun maksimointi, niin miksi treenata liian pian, kun edellisenkin treenin adaptaatioprosessit ovat vielä käynnissä?

      • Kari O sanoo:

        Jep noinhan se asia on mutta en ajatellut treenaamista lihasten optimaalisen kasvun kannalta vaan voimankehityksen näkökulmasta. Jo pelkkä treeni-intensiteetin lisäys syklissä saattaa saada aikaan DOMSin. 3-4 viikon venäläistyyppisessä syklissä saattaa tulla aika monta kovaa puristusta vähäisillä lepopäivillä höystettyinä.

  5. Tommi sanoo:

    Loistavaa luettavaa teikäläisen blogi. Kysymykseni ei liity artikkelin aiheeseen mutta kysynpä kuitenkin jos viitsisit vastata kun asia mieltäni kaiverrellut. Onko tutkimustietoa liittyen siihen miten paljon rasvaa voi polttaa jossain tietyssä ajassa ilman merkittävää lihaskatoa. Toki on yksilöllisiä eroja ja muitakin muuttujia jotka vaikuttavat, mutta jotain suuntaa antavaa arviota?

    • jhulmi sanoo:

      Onhan niitä. Katso esim. karppausartikkelini kuukauden takaa ja sieltä kuva, jossa näet muutamia yksilöitä, jotka ovat onnistuneet aika kivasti.

  6. Bona sanoo:

    ”Lisäksi lihaksen muut ominaisuudet voivat vaikuttaa lihasarkuuden määrään ja siihen, miksi joillekin lihasarkuudet muodostuvat suuremmiksi kuin toisille. Esim. pääosin nopeita lihassoluja sisältävä ja täten isompaan nopeaan voimantuottoon kykenevässä lihaksessa lihasten mikrovaurioiden (Macaluso ym. 2012, Chapman ym. 2013) ja siten todennäköisesti myös arkuuden määrä on suurempaa. — Ei ole mitään tutkimusnäyttöä myöskään siitä, että ne yksilöt, jotka eivät koe lihaksiaan aroiksi melko kovienkaan treenien jälkeen olisivat lahjattomampia lihasten kasvatuksessa, ainakaan pitkällä ajanjaksolla tarkasteltuna.”
    Kasvaako hidassolukkoisilla ihmisillä keskimäärin yhtä hyvin lihasmassa kuin nopeasolukkoisilla? Eikö lihaksessa kuitenkin nopeammat (ja valmiiksi suuremmat) lihassolut kasva eniten?

    Onko tietoa, miten DOMS-lihaksen venyttely vaikuttaa? Venytys/kipuhan tuntuu ainakin hyvin aikaisessa vaiheessa lihaksen liikerataa. Jos lihakset ovat kipeinä, kannattaako venyttää kipurajaan asti, normaaliin asti, vai jättää koko hoito toiseen päivään?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti, kasvaa kyllä, ainakin yleensä. Moninaiset syyt tähän ovat vielä hieman epäselviä.

      Venyttelyn hyöty riippuu tarkoituksesta tai tavoitteesta eikä se nyt tuosta kysymyksestä selvinnyt. Itse en kehittävää venyttelyä suosittelisi valmiiksi kipeille lihaksille.

      • Bona sanoo:

        Lihaksen (tai jänteen) pituuden lisäys.

        Käsittääkseni vammojen ehkäisyssä venyttely ei edes ole järin hyödyllistä (mm. yhdessä linkkaamassasi tutkimuksessa todettiin, ettei hyötyä ole.)

      • jhulmi sanoo:

        Jeps, näin se on. Mutta venyttely, ainakin aktiivinen, on toki hyödyllistä jos laji vaatii tietyn liikelaajuuden, johon ei ilman venyttelyä pääsisi.

      • Bona sanoo:

        Siksipä asiaa kysyinkin; tavoitteena kun voi olla sekä voiman/lihasmassan että liikkuvuuden lisääminen.

        Venyttelyä (ainakaan kehittävää) et siis suosittele tällöin kipeille lihaksille, mutta nyt heräsi uusi kysymys: entäs voimaharjoituksen jälkeen samana päivänä, jos käytännössä tietää, että lihakset tulevat seuraaviksi päiviksi kipeiksi?

      • jhulmi sanoo:

        Voi haitata itse treeniä, ainakin huonosti ajoitettuna. Eli ainakin pitkiä staattisia venytyksiä välttäisin kohtuullisen lähellä treeniä. http://wikiliikkuja.com/2012/02/27/onko-venyttelysta-hyotya-osa-i-alkuverryttely-ja-suorituskyky/

  7. virve sanoo:

    ”Muistutan myös, että monissa sellaisissakin harjoittelumuodoissa voi muodostua lihaksiin mikrovaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta, joissa ei kuitenkaan lihaskasvusta ole tietoakaan. Esimerkkinä vaikkapa maratonjuoksu. On selvää, että lihasarkuus ei ole yksinään kovinkaan hyvä mittari lihaskasvua tai varsinkaan voiman kasvua stimuloivalle harjoitukselle.”
    Juuri tätä olen itsekin miettinyt. Kuulun niihin ihmisiin joille tätä lihasarkuutta ei helposti tule, vaikka takana olisikin oksennus kurkussa vedetty treeni. Toisaalta lihaskipua kyllä ilmenee aina, jos on pitänyt vaikka viikon tai pari taukoa treenaamisesta. Onko tälle joku erityinen syy?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      lue juttu huolella. Siinä on esitetty jo jonkin verran syitä ja myös tuo repeated bout efekti on kerrottu. Sen syyt ja mekanismit ovat jo turhan syvällistä lihasbiologiaa.

  8. JeiJei sanoo:

    Moikka, mulla on sellanen ongelma, että kun teen maastavetoa on se sitten suorinjaloin tai ei, tai vaikka todella kevyillä painoilla, niin takareidet tulee ihan järkyttävän kipeeksi. Vaikea pelkästään kävellä kun ne menee niin jumiin, ja palautuminen kestää yli viikon. Venyttely ei tunnu auttavan. Osaatko neuvoa?

  9. Hemmi sanoo:

    Moro,Juha! Mitä mieltä olet näistä amerikkalaisten markkinoimista erilaisista treenimenetelmistä (Muscle Explosion, MI40x…)? Ne ilmeisesti perustuu kovaan, intensiiviseen ja suht lyhyeen rääkkiin. Lihas viedään ylirasitustilaan ja palautellaan takaisin.
    Itse uskon, että siinä voi olla perääkin. Ainoa haaste on löytää se sopiva rääkin taso ja kesto sekä oma palautumiskyky.

    • jhulmi sanoo:

      Mä en tavalliselle tallaajalle lähtisi suosittelemaan. Kun halutaan jotain muuta kuin pikavoittoja, niin kannattaa mieluummin treenata maltillisella teholla vähitellen progressiivisesti koventaen kuormitusta. Tällöin kannattaa rakentaa harjoittelu ja tavoitteet vuosien päähän ja paikatkin pysyy paremmin ehjänä ja motivaatio ja liikunnan ilo säilyy. Ellei sitten ole rääkistä erityisen paljon nauttiva masokisti.

  10. Hemmi sanoo:

    Olen pitkälti samaa mieltä. Itsellä on muutama lihasryhmä (rinta, selkä) jotka selvästi vaativat vähän ”rääkkäävämpää” lähestymistapaa.

    • jhulmi sanoo:

      Juu ja toki bodaus ja kestovoima- ja nopeuskestävyysharjoittelu on oma lukunsa ja usein vaatii tällaista toimintaa.

  11. Oula sanoo:

    Millo kirjottelet eri palautusmetodeista esim. kuuma/kylmä hoito?

  12. Enni sanoo:

    Hei, kiitos mielenkiintoisesta ja asiallisesta blogistasi! Kysyisin vain hieman tähän postaukseen liittyen erään kysymyksen. Käyn salilla säännöllisesti ja yleensä saan paikat kiitettävän jumiin joka treeneissä. Tällä hetkellä olen kuitenkin raskaana (30 vk) ja saliharjoittelu on jo jonkin aikaa ollut haasteellisempaa. Onko mielestäsi hyödyllistä käydä edelleen salilla, vaikka treenit saattavat joskus jäädä puoleen tuntiin. Lisäksi sarjat saattavat jäädä kesken . Olen myös karsinut muutamia liikkeitä pois ohjelmastani (jalkaprässi, kyykyt). Kannattaisiko suosiolla tyytyä pelkkään lenkkeilyyn, vai jatkaako salilla käyntiä, vaikka en siellä saisikaan paikkoja enää jumiin, mikä on aina ollut minulle tae hyvästä treenistä. 😊

  13. Jan sanoo:

    Moi Dr. Hulmi !

    Kysymys kramppauksesta: ”kasvaako” lihas krampatessa, eli jos esimerkiksi kotona jännität pohjelihasta niin että se kramppaa, niin tuleeko tässä mikrovaurioita lihakseen tai vaihtoehtoisesti voiko tämä jelpata huonosti ”hermottuneen” lihaksen kohdalla kuten esim juuri pohkeen että tämä sitten aktioituisi paremmin tehtäessä salilla lihasta.

    • jhulmi sanoo:

      Ainakaan teoriassa tuo ei tarjoa merkittävää lihaskasvustimulusta.

  14. TP sanoo:

    Teoria ”mikrovaurioista” on jokaiselle salitreenaajalle tuttu, mutta mitä itse ajattelet lihaksessa tapahtuvan kun treenataan ”tarpeeksi” kovaa? Lueskelin muutamia tässä mainituista lähteistä ja se mistä puhutaan on ”myofibrillar disruption”, jolla – sikäli kun maallikkona ymmärsin – viitataan lihassäikeisiin, jotka ovat ”epäjärjestyksessä”: ”A fibre was considered disrupted if it displayed any apparent deviation from the normal myofibrillar banding pattern.” (Gibala et al. 2000)
    Onko mielestäsi oikein puhua ”vaurioista” ja onko asialla mitään käytännön merkitystä? Lähinnä tarkoitan sitä että useat bodarit tuntuvat hakevan treenissä ”maksimaalista lihasvauriota”, usein heuristisesti ajatellen että se mikä tuntuu pahimmalta rikkoo lihasta eniten ja siten takaa suurimman lihaskasvun.

    • jhulmi sanoo:

      Olet oikeassa. Kaverini Oslossa väitteli aiheesta ja hän on samaa mieltä, vaurio ei oikein ole paras sana. Tosin joskus sen voi sellaiseksikin laskea. Tämä on tällaista käsitteen määrittelyä. Vähän sama kuin onko ns. metabolic damage nyt hyvä termi. Varmaankin ei.

  15. MK sanoo:

    Voiko vetää mitään johtopäätöksiä siitä kun treenin ja DOMSien alkamisen välinen aika pitenee? Onko kyse vain niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin treeniin tottumisesta?

  16. Elias Reijonen sanoo:

    Eikö näiden välillä ole ristiriita: ”Voimaharjoittelun muodoista erityisesti eksentrinen harjoittelu näyttää myös toimivan tehokkaana vammojen ehkäisijänä” ja ”Eksentrisestä harjoituksesta palautuminen on kuitenkin hidasta ja vammaherkkyys lisääntyy”?

    • jhulmi sanoo:

      Periaatteessa voisi toki niinkin ajatella. Mutta pitkässä juoksussa eksentrinen harjoittelu ehkäiseen juuri eksentrisissä vaiheissa vammojen syntymisen esimerkiksi muissa lajeissa. Tämähän on yksi treenin pääprinsiipeistä eli treenin spesifisyys.

  17. AH sanoo:

    Todella hyvä teksti ja koko blogia on mielenkiintoista seurata. Tähän aiheeseen vähän liittyen olen jäänyt miettimään noita treenin jälkeisiä vaikutuksia, joista on nähnyt suomennoksia esimerkiksi lihasvaurio, mikrovaurio tai arpeutuminenkin. Tuijotanko liikaa tuota sanaa ”vaurio”, eli onko kyseessä oikeasti sellainen vaurio, joka ei jossain tilanteessa palaudukaan entiselleen? Siis sellainen hyvältä tuntuva ”treeni mennyt perille-lihasarkuus” on hyvä?, mutta voiko se kuitenkin jossain tilanteessa johtaa ihan oikeasti lihaksen arpeutumiseen, joka on rinnastettavissa esimerkiksi urheiluvammaan, jossa lihas on revennyt ja heikentänyt koko lihaksen kapasiteettia pysyvästi? Voiko esim toistuvasta lihasarkuudesta ”kertyä” jotain huonoja vaikutuksia lihakseen? Tai jos on esimerksi 0:sta aloittava lihasharjoittelija, olisiko parempi, jos aloittelisi niin, ettei lihasarkuutta tulisi ollenkaan tai hyvin vähän, onko mitään merkitystä lihasten hyvinvoinnin kannalta? Kiva jos ehdit vastaamaan 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos ja hyvä kysymys. Mikrovaurio ei oikeastaan ole usein edes vaurio välttämättä. Ne ovat vain mikroskooppisia muutoksia (näkyy kaikkein tarkimmalla elektronimikroskooppilla jos silläkään) ja nämä sitten palautuvat kyllä ennalleen. Voi olla, että joskus kuitenkin kaikkein heikoimmat lihassolujen osat siivotaan näillä vaurioilla pois. Tämä ei ole välttämättä ollenkaan huono asia. Itse välttäisin liian kovaa treeniä liian aikaisin. Mieluummin nousujohteisesti.

  18. Arbiter sanoo:

    Sehän on todettu, että venyttely treeniä ennen vähentää voimantuottoa, mutta onko tuolla väliä hypertrofiatreenissä? Kuitenkin se lihas piestään niillä painoilla, millä saadaan halutut toistot. Näin äkkiseltään kuviteltuna on vain etu, ettei tarvitsisi käyttää niin isoja painoja. Tämä siis ihan vain ajatuksena kasvattaa lihasta (ei voimaa tms.).

  19. Jampppa sanoo:

    Olen 40v ja treenannut vajaan vuoden. Painoa 80 kg, pituutta 187 cm. Esim. penkkitreenin jälkeen rintalihakset ovat kipeät lähes aina 3-5 päivää, teenkö jotain väärin vai onko normaalia? Penkki tehdään tosissaan ja aina pakkotoistoja.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s