Lihasarkuus – no pain no gain voimaharjoittelussa?

Nykyään on trendikästä treenata kovaa. Moni ajattelee, että on hyvä, jos lihakset huutavat hoosiannaa monta päivää treenin jälkeen. Pitääkö yleinen sanonta ”no pain no gain” paikkaansa? Onko asia näin yksinkertaista? Kerron tässä artikkelissa mm. mitä viiveellä lihaksiin harjoituksen jälkeen hiipivä arkuus on, mitä hyötyä ja haittaa siitä on, mistä se johtuu ja millaisien liikkeiden ja suorituksien jälkeen sitä ilmenee.

Mitä on viiveellä ilmenevä lihasarkuus ja -kipu?  Viivästynyt lihasarkuus on englanniksi Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tätä esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, mutta jonkinlaista arkuutta voi ilmetä jo noin 8 tunninkin kohdalla. Viivästyneen lihasarkuuden tarkat mekanismit tunnetaan huonosti ja ne ovat myös yksilöllisiä ja tilanneriippuvaisia. Tiedetään kuitenkin, että lihasarkuus liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Nämä yhdessä tai erikseen aktivoivat kipuhermopäätteitä, jotka lähettävät viestin aivoihin, mikä lopulta johtaa paikallisen kivun tai arkuuden aistimiseen (Schoenfeld ja Contreras 2013). Viivästynyt lihasarkuus on kuitenkin vain lyhytaikaista ja yleensä terve ja luonnollinen reaktio eli tätä ei saa sekoittaa lihasvammaan. Viivästynyt treenin jälkeen ilmenevä lihasarkuus on myös eri asia kuin treenin aikainen kipu tai väsymyksen tunne. Tein vuonna 2003 ensimmäisen tutkimukseni (liikuntafysiologian kandityö ja myöhempi julkaisu) viivästyneestä lihasarkuudesta ja palautumisesta voimaharjoittelusta. Tätä reilu parikymppisenä tehtyä kyhäelmää voidaan pitää tutkijanurani alkuna. Edit: 2019 julkaistiin myös aihetta liippaava katsaus.

Onko DOMS hyödyllistä vai haitallista tai mahdollisesti molempia? DOMS:iin liittyy erilaisia yleensä pieniä lihasvaurioita lihassoluissa ja niiden ympärillä, jotka usein hieman heikentävät suorituskykyä ainakin tietyntyyppisissä testeissä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole täydellisesti palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa. Yleinen ajatus on, että nämä lihasten mikrovauriot viestittävät käskyn lihaksille korjata lihaksen entistä isommaksi ja vahvemmaksi. Tälle on hieman tueksi näyttöä (mm. tulehdusvasteen merkitys lihaskasvussa), mutta monille ehkä yllätyksenä asia ei ole näin yksinkertaista. Useassa tutkimuksessa lihasten koko ja voima on kasvanut riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei (Schoenfeld 2012). Yksi selkeä syy, miksei lihasarkuus näy tehostuneena kehittymisenä edes lihasmassan suhteen on yksinkertaisesti se, että on niin monta tapaa hakea lihasten kasvua. Jos et ole vielä lukenut, niin tsekkaa blogin aiempi kirjoitus: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun nyrkkisäännöt. Yksi tapa on harjoitella usein, mutta hieman kevyemmin. Ja jotta pystyy treenaamaan usein, niin mahdollisesti myös vähemmän liikkeitä vaihdellen ja täten lihasarkuutta minimoiden.  Kaikilla ei ole mahdollisuutta tai halua treenata tällä tavoin ja tuloskaan ei välttämättä ole optimaalinen. Moni pystyykin tai ehtii treenaamaan vain harvoin, mutta kuitenkin haluaa maksimoida lihaskasvun. Tällöin on järkevää treenata kovempaa ja harrastaa ärsykkeenvaihtelua ja erilaisia muita treenin tehokeinoja, jotka usein johtavat viivästyneeseen lihasarkuuteen. Se ei kuitenkaan tällaisia ihmisiä suuremmin haittaa, koska seuraavaan treeniin on aikaa palautella. Monissa tilanteissa tämä jälkimmäinen tapa ei kuitenkaan ole järkevää. Esimerkiksi palloilijalla pelikauden aikana ylimääräinen arkuus ja kireys haittaa tärkeintä eli itse lajia. Tällöin voimaharjoittelu ei saa olla ainakaan useasti arkuutta ja jäykkyyttä entisestään lisäävää. Tästä syystä liikkeet ja treenitapa kannattaa valita sen mukaan. Samoin vaikkapa painonnostajan ei kannata treenata joka kerta itselleen lihaksia kipeiksi moneksi päiväksi tai muuten tällaisessa teknisessä lajissa tulee helposti vammoja ja vaadittava tekninen ja räjähtävä suorittaminen kärsii. Mutta ei tästä sen enempää. Voit lukea usein vs. harvoin treenaamisesta lisää aiemmasta jutustani. Muistutan myös, että monissa sellaisissakin harjoittelumuodoissa voi muodostua lihaksiin mikrovaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta, joissa ei kuitenkaan lihaskasvusta ole tietoakaan. Esimerkkinä vaikkapa maratonjuoksu. On selvää, että lihasarkuus ei ole yksinään kovinkaan hyvä mittari lihaskasvua tai varsinkaan voiman kasvua stimuloivalle harjoitukselle.

Lihasarkuus on indikaattori monista asioista. Viivästynyt lihasarkuus on ihan hyvä indikaattori siitä, että treeni on kohdistunut juuri tiettyihin lihaksiin. Se kertoo mm. siitä, kuinka kovaa treenasit, kuinka venyttäviä liikkeitä valitsit ja/tai kuinka pitkillä lihaspituuksilla treenasit ja ennen kaikkea, milloin viimeksi teit vastaavia liikkeitä. Kaikki ovat varmasti kokeneet sen, että lihasarkuus on suurinta, kun tehdään jotain itselle uutta fyysistä liikuntaa. Eli kun treenataan kovaa ensimmäistä kertaa tiettyjä liikkeitä tai kun harjoitteluohjelmaa muutetaan, niin se saa aikaan lihasarkuutta treenatuissa lihaksissa. Lihasarkuus ei ole siis huono juttu, päinvastoin. Se kertoo siitä, että on uskallettu kokeilla uusia asioita ja että palautusprosessit ovat käynnistyneet ja kannattaa levätä ennen kuin seuraavan kerran lähtee revittelemään. Ensimmäisten kertojen jälkeen kuitenkin vastaavaa lihasarkuutta ei enää yleensä tule, jos treeni on samankaltaista ja tätä kutsutaan englanniksi termillä ”repeated bout effect”(McHugh ym. 1999). Tämän voi ajatella yleensä hyvänä asiana, ellet sitten ole masokisti. Kuten yllä kerrottiin, lähtökohtaisesti lihaskipua ei tarvita kehittymiseen. Toisaalta kuitenkin lihasarkuuden totaalinen puute kertoo usein siitä, että ärsykkeenvaihtelua tai treenin progressiivisuutta eli kuormituksen lisääntymistä on liian vähän ja tiettyjä tapoja treenata on mahdollisesti laiminlyöty. Tästä lisää alla.

Miksi jotkut liikkeet aiheuttavat lihasarkuutta ja toiset eivät? Kaikki ihmiset eivät koskaan saa, varsinkaan nuorena, lihaksiin kunnon arkuutta kuntosaliharjoittelussa. Tämä on totta varsinkin tiettyjen lihasryhmien kohdalla. Esimerkiksi kyynärvarren koukistajissa (mm. hauis) ei usein ilmene arkuutta kovankaan treenin jälkeen. Miksi? Yksi mahdollinen syy on se, että venytyskomponentti tai erityisen pitkillä lihaspituuksilla treenaaminen hauisliikkeistä puuttuu. Hauislihas on jo normaalistikin melko venyneessä tilassa. Ihmisethän usein laahustavat ja touhuavat melko lailla kädet suorassa. Eli olemme tottuneet työskentelemään kyynärvarsien koukistajien suhteen pitkillä lihaspituuksilla. Tämän lisäksi hauislihas on esimerkki lihaksesta, jota ei myöskään usein treenata kovin tehokkaasti salilla. Hauiksen sijaan etureisiin on melko yleistä saada kunnon lihasarkuus. Etureidet työskentelevät yleensä normielämässä melko lyhyillä lihaspituuksilla. Esimerkiksi seistessä etureiden lihasten pituus on lyhyt. Ja istuessa tai maatessahan ei oikein mitään aktivaatiota reisissä tapahdu eli vaikka lihakset ovat melko pitkänä, niin ne ovat passiivisia, poikkeuksena ehkä slaavikyykkyasento. Kolmas lihasryhmäkohtainen esimerkki on takareidet. Takareiden lihakset ylittävät sekä polvi- että lonkkanivelen. Niissä lihasarkuus muodostuu harvemmin suureksi, kun treenataan niin, että lihakset ovat lonkasta löysänä, kuten reisikoukistuksella mahallaan maaten. Tällöin myös treenataan lähinnä lyhyillä lihaspituuksilla. Sen sijaan lihasarkuutta muodostuu suuremmalla todennäköisyydellä, kun vastaava liike tehdään istuen, jolloin treenaaminen tapahtuu paljon pidemmillä lihaspituuksilla ja takareidet ”pinkeinä”. Sama juttu erityisesti suorin jaloin maastavedossa, jossa venytetään takareisiä, jolloin venytystä tulee kahden nivelen ylittäviin takareisien lihaksiin myös lonkasta ja treenataan huomattavasti pidemmillä, normaalielämästä poikkeavilla lihaspituuksilla. Myös pakaraliikkeistä lihasarkuutta tulee helpoimmin myös juuri venyttävistä liikkeistä. Eli esim. pitkällä askelluksella askelkyykyt, yhden jalan kyykky vapaa jalka venyneenä jne. Sen sijaan lantion ojennuksen (hip thrust / glute bridge) tai pakarapotkujen tekemisistä ei välttämättä saa samanlaista lihasarkuutta, vaikka pakarat niissä voi saadakin hyvin ”hapoille” ja aktivoiduksi ja lopulta myös kasvamaan.

Lisäksi lihaksen muut ominaisuudet voivat vaikuttaa lihasarkuuden määrään ja siihen, miksi joillekin lihasarkuudet muodostuvat suuremmiksi kuin toisille. Esim. pääosin nopeita lihassoluja sisältävä ja täten isompaan nopeaan voimantuottoon kykenevässä lihaksessa lihasten mikrovaurioiden (Macaluso ym. 2012, Chapman ym. 2013) ja siten todennäköisesti myös arkuuden määrä on suurempaa. Myös lihaksen sijainti esimerkiksi suhteessa luihin ja muihin kudoksiin saattaa vaikuttaa koettuun lihasarkuuden määrään ravinnon, levon ja monien psyykkisten tekijöiden lisäksi. Itse asiassa lihasvaurion suuruus ja siihen liittyvä tulehdus- ja muut reaktiot usein vain osittain selittävät koetun lihasarkuuden määrää (Schoenfeld ja Contreras 2013). Voisi siis sanoa, että osa kivusta muodostuu korvien välissä… Eniten lihasarkuutta treenistä saavat lihakset eivät useinkaan ole niitä lihaksia, jotka kuitenkaan kasvaisivat treenistä eniten. Joillain näin voi olla, toisilla ei. Ei ole mitään tutkimusnäyttöä myöskään siitä, että ne yksilöt, jotka eivät koe lihaksiaan aroiksi melko kovienkaan treenien jälkeen olisivat lahjattomampia lihasten kasvatuksessa, ainakaan pitkällä ajanjaksolla tarkasteltuna. Lisää tutkimuksia tästä kuitenkin tarvitaan.

Joissain liikkeissä lihasarkuutta siis ilmenee ja saattaa vaikuttaa hieman lihaskasvua lisäten. Ainakin silloin, kun muut lihaskasvua tehostavat komponentit (ks. alla) eivät ole tehokkaasti aktivoituneet. Vastaavasti jossain toisessa liikkeessä lihasarkuuden merkitys on pienempi tai olematon, mutta vastaavasti muut lihaskasvun komponentit tai jotkut niistä (metabolinen stressi eli aineenvaihduntatuotteiden kertyminen, lihasturvotus, lihasten ”hapotus” ym.) ja mahdollisesti lihasaktivaatio ja maksimaalisten kuormien käyttö (mekaaninen stressi aktiivisesta lihastoiminnasta) (Schoenfeld 2010) ovat tehokkaampia. On siis helppo ymmärtää, että lihaskasvun maksimoinnissa monipuolinen lihasta kuormittava harjoittelu on tehokkainta.

Eksentrinen harjoittelu. Toisaalta myös saman liikkeen voi tehdä lihasarkuutta enemmän lisäten korostamalla liikkeen laskuvaihetta eli eksentristä (”negatiivista”) vaihetta, jossa aktiivisesti vastustetaan nivelkulman muutosta ja lopulta myös lihasten pidentymistä. Juuri eksentrinen vaihe liikkeestä on erityisen paljon lihasten mikrovaurioita ja siten lihasarkuutta lisäävää (esim. Gibala ym. 1995). Esimerkiksi jalkakyykyn voi tehdä korostamalla eksentristä vaihetta laskemalla tangon lihaksilla eli jarruttaen koko matkan. Toinen vaihtoehto on tehdä liike likipitäen ”tipahtamalla” alas unohtaen lihastyön tässä liikkeen vaiheessa ja lihasarkuudet muodostuvat pienemmiksi. Vaikka tämä on ihan perusteltua joissain räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, niin pitää kuitenkin muistaa, että riski vammoille saattaa holtittomasti treenatessa kuitenkin lisääntyä. Jos eksentrisen vaiheen voimantuottoa halutaan maksimoida, liikkeen voi tehdä jopa niin, että lasku tehdään omin avuin, mutta nosto kaverien avustamana, jolloin ylisuurilla kuormilla erityisen tehokkaasti kuormitetaan liikkeen eksentristä vaihetta. Vaihtoehtoinen tapa on käyttää painonvapauttajia (Ojasto ja Häkkinen 2009). Eksentrisen harjoittelun onkin osoitettu olevan tehokasta erityisesti eksentrisen voiman kehittymisen kannalta ja lisäksi se kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa (Roig ym. 2009). Voimaharjoittelun muodoista erityisesti eksentrinen harjoittelu näyttää myös toimivan tehokkaana vammojen ehkäisijänä (Leppänen ym. 2014). Ainakin pienehkö lihasarkuus ainakin silloin tällöin voi siis olla sen arvoista, koska se on seurausta jostain hyvästä. Eksentrisestä harjoituksesta palautuminen on kuitenkin hidasta ja vammaherkkyys lisääntyy. Ääriesimerkkinä Japanilaistutkija Ken Nosaka teki aikanaan tutkimuksen, jossa koehenkilöt tekivät kymmeniä maksimaalisia eksentrisiä hauiskääntöjä tietyssä (isokineettisessä) laitteessa, joka tämän mahdollistaa. Koehenkilöillä oli useita viikkoja lihasarkuutta hauiksissaan. Tämä ei tietenkään ole järkevää treenaajalle. Lisää tieteellisempää tekstiä eksentrisestä harjoittelusta täällä.

Äärimmäisyys ei ole järkevää, ainakaan useimmille. Nykyään monissa treenitavoissa suositellaan vauvoista mummoihin äärimmäistä intensiteettiä ja no pain no gain -mentaliteettia. Tietty ajoittainen brutaalius on toki hyödyksi maksimaalista suorituskykyä ja lihasmassaa haettaessa. Itsensä ylittäminenhän vaatii joskus myös uhrautumista, varsinkin kun suorituskykytaso on jo korkealla ja pelkät kevyet sunnuntaijumpat eivät enää kehitä. Tavalliselle kuntoilijalle, jonka suorituskyky ei ole tällä tasolla, maksimaalinen intensiteetti ja lihasarkuuteen tietoisesti tähtääminen ei ole kuitenkaan tarpeen eikä edes optimaalista. Monille paljon pienempikin intensiteetin lisäys jo riittää, koska humoristisesti voisi heittää, että jopa 5 miljoona suomalaista treenaa optimaalisen/maksimaalisen suorituskyvyn kannalta liian kevyesti. On vastuutonta väittää, että ilman kipua ei kehity, koska suurin osa kehittyy järkevällä kevyesti intensiteettiä ja/tai volyymiä lisäävällä harjoittelulla ilman suurempia kärvistelyjä. Kivun tärkeyden liioittelu lamaannuttaa monet liikunnan vihaajat entistä kauemmas liikunnasta. Lisäksi niillä muutamilla, jotka jo treenaavat kovaa, tuo intensiteetti- ja kipuvouhotus menee helposti yli. Kohtuullinen lihasarkuus voi olla ainakin ajoittain hyödyllistä, kuten yllä kerroin, mutta liika on liikaa. Jopa äärimmäistä lihasvaurion aiheuttamaa rhabdomyolyysiä on joskus raportoitu erityisen kovaa treenaavilla riskihenkilöillä (Landau ym. 2012, Patel ym. 2009, Tietjen ja Guzzi 1989). Jos tunnet piston lihaksessasi ja virtsasi näyttää jaffan sijaan lähinnä kolalle, niin kannattaa pikaisesti lähteä lääkäriin. Treenin laatu on usein paljon tärkeämpää kuin intensiteetti tai määrä. Jos haluaa ottaa itseään turpaan, niin kyllä se onnistuu monella tavalla, mutta sen järkevyys ja hyödyllisyys on sitten toinen asia.

Yhteenveto. Kehittymisen pitkällä ajanjaksolla ratkaisee hyvien, kehittävien harjoitusten määrä suhteessa huonoihin tai haitallisiin harjoituksiin. Kohtuullinen lihasarkuus voi hieman tehostaa lihasten kasvua monien mekanismien kautta. Liioittelu ei ole kuitenkaan järkevää ja monissa lajeissa lihasarkuudestä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa.

Aseta siis lihasarkuuden sijaan tavoitteeksesi kehittyminen ja kärvistelyn sijaan nauti liikunnasta. Hyviä kesätreenejä!

Juha Hulmi