Kuinka kehittää kimmoisuutta plyometrisen harjoittelun eli hyppyjen ja loikkien avulla – Koskinen

Nopeuden ja räjähtävyyden treenaaminen on oma tieteen- ja taiteenlajinsa. Kirjassani kerroin jonkin verran vinkkejä ja blogissa on jo oma artikkelinsa nopeusvoimaharjoittelusta. Nämä eivät kuitenkaan varsinaisesti ota paljoa kantaa kimmoisuuden kehittämiseen ja törmäysvoimien siedon harjoitteluun. Nyt sainkin vieraskirjoittajaksi plyometriseen harjoitteluun syvällisesti teoriassa ja käytännössä perehtyneen fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentajan Olli Koskisen (LitM). Koska olen itse tällä hetkellä täystyöllistetty enkä ehtinyt toimimaan faktojen tarkastajana yhtä paljon kuten aiemmissa vieraskirjoituksissa, sain ”apueditoriksi” kirjoitukseen vanhan kollegani Lauri Stenrothin (LitT). Lauri on erityisesti lihasjänne-yhdistelmän ekspertti. Lue ja opi mitä tarkoittaa plyometrinen harjoittelu ja miten tulla kimmoisammaksi ja räjähtävämmäksi sekä paremmaksi sietämään törmäysvoimia urheilussa!

plyometria_kansikuva

Mitä on plyometrinen harjoittelu ja miksi sitä kannattaa tehdä?

Plyometrisella harjoittelulla viitataan iskuttavaan, yleensä kehonpainolla tai hyvin pienellä lisävastuksella suoritettavaan nopeusvoimaharjoitteluun. Plyometriseen harjoitteluun liittyy oleellisesti venymis-lyhenemissyklus eli ilmiö jossa lihas-jänne -yhdistelmä (luurankolihas kiinnittyy jänteiden avulla luihin ja jänteillä on tärkeä rooli voiman välittämisessä) ensin venyy ja sitten supistuu. Venymis-lyhenemissykluksen ansiosta voimantuotto on suurempaa kuin pelkässä konsentrisessa eli työntövaiheessa, kuten kyykyn ylöstulo, suorituksessa ja tämän arvellaan johtuvan pääasiassa (1) pidemmästä ajasta tuottaa voimaa (2) kudosten kyvystä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa (3) sekä mahdollisista voimantuottoa palvelevista refleksivasteista. Plyometrista harjoittelua voi tehdä sekä alaraajoille että ylävartalolle, mutta tämä kirjoitus keskittyy lähinnä alaraajojen plyometriseen harjoittamiseen – puhtaasti siitä syystä, että tutkittua tietoa tältä saralta löytyy enemmän.

Miksi plyometrinen harjoittelu kannattaisi ottaa mukaan ainakin useimpien joukkuelajien ja yksilölajien harjoitusohjelmiin? Ensinnäkin plyometrinen harjoittelu kehittää alaraajojen nopeata voimantuottoa (Markovic & Mikulic 2010), vaikuttaa positiivisesti lyhyiden matkojen juoksunopeuteen (De Villareal 2012), kehittää meta-analyysitason tutkimusnäytön mukaan pitkään jatkuessaan luustoon mineraalitiheyttä sekä luiden vahvuutta (Markokovic & Mikulic 2010), parantaa taloudellisuutta kestävyyssuorituksissa (Turner ym. 2003) sekä aiheuttaa myös jonkin verran lihasmassan- ja voiman kasvua (Markovic & Mikulic 2010). Eikä siinä vielä kaikki!  – Rössler ym. (2014) totesivat loukkaantumisen ennaltaehkäisyä käsittelevässä meta-analyysissään, että plyometriaa sisältävät ohjelmat ehkäisevät loukkaantumisia tilastollisesti merkitsevästi paremmin kuin sellaiset, jotka eivät kyseistä harjoittelumuotoa sisältäneet.

Maksimivoiman merkitys nopeusvoimaan ja nopeusvoimasta yleisesti

Maksimivoima on nopeusvoiman tärkeä pohjaominaisuus. Tämän ovat osoittaneet lukuisat tutkimukset ja useammat tutkimuskoonnit. Kawamori & Haff (2004) toteavat katsauksessaan, että yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla saadaan laaja-alaisempia ja suurempia kehityksiä nopeusvoimasuorituskyvyssä kuin kummallakaan harjoitusmenetelmällä erikseen. Seitz ym. (2014) puolestaan löysivät meta-analyysissään selkeän yhteyden alavartalon voimatasojen kasvun ja parantuneen juoksunopeuden välillä. Tiedetään, että suurempien maksimivoimatasojen ja maksimaalisen tehontuoton välillä on voimakas, joskaan ei kaiken kattava yhteys (Cormie ym. 2011) ja voidaan myös todeta, että kyky tuottaa suuria tehoarvoja on yhteydessä menestykseen suuressa osassa joukkue- ja yksilölajeja (Haff & Nimphius 2012). Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia (eli tehontuottoa ja lopulta myös liikenopeutta) on yhdistetty maksimi-  ja nopeusvoimaharjoittelu (De Villareal 2014, Haff & Nimphius 2012). Yhdistetystä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta kirjoitimme Tuomas Rytkösen kanssa aikaisemmin Lihastohtorin blogissa ja jos nopeusvoimaharjoittelun hyödyt ja nopeusvoimaharjoittelu yleisemmällä tasolla kiinnostaa kannattaa kyseinen teksti käydä lukaisemassa. Lisää maksimivoimaharjoittelusta ja muista nopeusharjoittelun alalajeista koulutuksessamme.

 

Plyometrinen harjoittelu eli hypyt, loikat ja muu iskuttava harjoittelu

Tiedämme nyt, että nopeusvoimaharjoittelun taustalle on hyvä tehdä maksimivoimaa. Monissa lajeissa kuitenkaan pelkkä maksimivoiman kautta kehittynyt voimantuottonopeus (RFD) ja räjähtävä voimantuotto eivät yksinään takaa menestystä vaan kyky tuottaa voimaa reaktiivisesti ja usein vielä toistuvan .reaktiivisesti (kuten juostessa) määrittävät menestystä. Juoksunopeuden tiedetään olevan tärkeä yksittäinen tekijä menestyksen kannalta joukkuelajeista ainakin jalkapallossa, amerikkalaisessa jalkapallossa sekä rugbyssä (Seizt ym. 2014).

Muutamia plyometrisia loikkaharjoitteita Ollin demonstroimana: https://vimeo.com/147229641

Kuinka spesifisti tulisi harjoitella?

Nopeusvoimaharjoittelun osalta tiedetään myös se, että se on osittain spesifiä liikemallille ja kuormalle (Cormie ym. 2011) sekä liikenopeudelle (Izquierdo ym. 2002). Tästä loogisena tulemana on se, että nopeusvoimaharjoittelua kannattaisi tehdä lajinomaisilla harjoitteilla, jotka ovat liikemalliltaan, kuormaltaan ja liikenopeudeltaan samankaltaisia kuin monien lajien lajisuoritukset eli tehdä plyometrista harjoittelua. Jos kaikki on niin spesifiä niin miksi tehdä muuta kuin lajisuoritusta? Tehontuotto on riippuvainen sekä nopeus- että voimakomponentista) ja ikävä kyllä nopeusvoiman kehittyminen ei ole niin helppoa, että voisimme tehdä vain maksimivoima ja olettaa sen automaattisesti siirtyvän nopeaan lajisuoritukseen. Pelkästään lajisuoritusta tekemällä tehontuoton voimakomponentti puolestaan jää monesti kehittymättä. Edeten yleisvoima-lajivoima jatkumon mukaisesti yleisestä nopeusvoimaharjoittelusta kohti lajisuoritusta saadaan koko voimantuottokäyrää vietyä tasaisesti ylöspäin eli kehitettyä sekä voima- että nopeuskomponenttia tehontuoton osalta (Haff & Nimphius 2012).

nopeusvoimakuva-lihastohtori

Kuva. Muokattu (Haff & Nimphius 2012).

Plyometrisen harjoittelun vaikutuksia

Plyometrisen harjoittelun tarkkoja vaikutusmekanismeja esimerkiksi juoksusuorituskyvyn kehittymisen kannalta voidaan vasta spekuloida, mutta tiedetään, että plyometriset harjoitteet kehittävät etenkin kiihdytysvaiheen (ensimmäiset 10-40m) juoksunopeutta sekä aloittelijoilla että kokeneemmilla juoksijoilla (De Villareal 2012). Syyksi tähän on esimerkiksi Markovic & Mikulic 2010 meta-analyysissä ehdotettu sitä, että plyometrisen harjoittelun voimantuottonopeudet vastaavat juoksun kiihdytysvaiheen voimantuottonopeuksia, mutta tarkkoja syy-seuraussuhteita ei vielä tiedetä. Todettakoon tähän vielä se, että plyometrisella harjoittelulla ei saavuteta parempia vaan samankaltaisia kehityksiä juoksunopeuteen kuin juoksuharjoittelulla (Rimmer & Sleivert 2000) kun taas Markovic ym. (2007) tutkimuksessa pikajuoksuharjoittelun todettiin olevan ”yhtä tehokasta tai jopa hieman tehokkaampaa” kuin plyometrinen harjoittelu – On tosin todettava, että plyometriaryhmän käyttämät harjoitteet tässä tutkimuksessa eivät olleet kovin spesifejä juoksulle (aitahyppyjä ja pudotushyppyjä). Plyometrisen harjoittelun ylivertaisuudesta juoksunopeuden kehittämisessä juoksuharjoitteluun verrattuna (tai päinvastoin) ei ole vielä kovinkaan paljon tutkimustietoa, mutta jo se, että plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan samankaltaisia kehityksiä kuin juoksuharjoittelulla ja että ennestään pikajuoksuharjoittelua tehneet parantavat juoksuaikojaan plyometrisella harjoittelulla puoltaa tämän harjoitusmuodon mukaan ottamista myös pikajuoksuharjoittelun kannalta.

Varsinkin lyhyiden matkojen juoksunopeuteen (eli käytännössä kykyyn kiihdyttää vauhtia) tehoavat parhaiten horisontaaliset plyometriset harjoitteet (vauhdilliset ja vauhdittoman loikat, etenevät hypyt tms.) (De Villareal ym. 2012), mutta maksimininopeuden vaiheessa myös kyky tuottaa suuria vertikaalisia impulsseja lyhyessä ajassa saattaa olla mahdollinen maksimijuoksunopeutta rajoittava tekijä (Weyand ym. 2010).  Pystysuuntaisen eli vertikaalisen pompun kehittämiseen puolestaan toimivat vertikaaliset plyometriset harjoitteet (kevennyshypyt, pudotushypyt, kyykkyhypyt tms.) (Markovic & Mikulic 2010).

Lisäpainoja vai ei?

Plyometrisessa harjoittelussa ei useinkaan tarvitse tai välttämättä edes kannata käyttää lisäpainoja, sillä näiden ei havaittu tuovan lisähyötyä suorituskyvyn kehittymiselle (De Villareal 2012).  Eri asia on jos tehdään muuta nopeusharjoittelua kuten yksittäisiä ballistisia hyppyjä levytanko selässä tai tehoharjoittelua vaikkapa kyykyssä – varsinaisen iskuttavan plyometrian kannalta lisäpainot (kuten painoliivit tai tanko) eivät kuitenkaan ole suositeltavia. Myös tehontuoton on havaittu olevan maksimaalisinta juuri kehonpainolla sekä ballistisissa suorituksissa kuten esikevennyshypyssä (Nuzzo ym. 2010) sekä muissa vertikaalisissa hypyissä alaraajojen voimatasosta riippumatta (Jaric & Marcovic 2013). Pääasiallisesti kehonpainolla suoritettavan harjoitteena plyometria kuuluu siis suuren nopeuden ja matalan voimantuoton kohdalle voima-nopeus käyrällä ja on siten myös nopeusvoimaharjoitusten keskuudessa se kaikista nopein harjoitusmuoto. Voima- ja tehoharjoittelua sitten harjoitteluna erikseen.

nopeusvoimakappyra_haff

Kuva. Muokattu (Haff & Nimphius 2012)

 

Mitä plyometrinen harjoittelu kehittää? Tämä riippuu osittain harjoitustausta ja siitä minkälaista plyometrista harjoittelua suoritetaan. Plyometrisen harjoittelun hyödyt voidaan jakaa karkeasti 1) Pidemmän aikavälin adaptaatioihin ja 2) Lyhyemmän aikavälin adaptaatioitin

  • Pidemmällä aikavälillä (useita kuukausia tai jopa vuosia) jatkunut matalatehoinenkin plyometrinen harjoittelu aiheuttaa positiivisia adaptaatioita luuston massassa sekä luiden rakenteessa ja vahvuudessa (ainakin lapsilla ja naisilla ennen menopaussia). Suurimmat vaikutukset luustossa saadaan reisiluun kaulan alueella (Markovic & Mikulic 2010)

Esimerkkejä suhteellisen matalatehoisista plyometrisista harjoitteista: https://www.youtube.com/watch?v=dvggf9hPwtM

  • Lyhyemmän aikavälin (muutamista viikoista muutamiin kuukausiin kestäneissä interventiotutkimuksissa havaituilla) adaptaatioilla viitataan korkeaintensiteettisen plyometrisen harjoittelun positiivisiin vaikutuksiin voimaan, tehontuottoon, hyppysuorituskykyyn, juoksunopeuteen sekä suunnanmuutossuorituskykyyn joita on havaittu useissa tutkimuksissa ja tutkimuskatsauksissa (Markovic & Mikulic 2010, De Villareal 2012, Asadi ym. 2016).

Esimerkkivideo kovempitehoisesta plyometrisesta harjoittelusta: https://www.youtube.com/watch?v=i3SMMX2Peds

Plyometrisen harjoittelun on havaittu aiheuttavan konsentriseen voimantuottoon vaikuttavista tekijöistä sekä hypertrofiaa että hermostollisia adaptaatioita ja näistä merkittävämmäksi tekijäksi plyometrisen harjoittelun yhteydessä muodostuu hermostolliset adaptaatiot. Lisäksi harjoittelun seuraksena tapahtuu adaptaatioita tuki- ja sidekudoksissa.

Mihin kehitys perustuu mekanismitasolla?

Plyometrinen harjoittelu (1) parantaa päävaikuttajalihasten hermotusta eli lisää niihin kohdistuvaa impulssivirtaa (hermoimpulssien tiheyden kasvu sekä dupletit). Lisäksi plyometrisen harjoittelun myötä (2) lihasten aktivointistrategiat muuttuvat ja lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio paranee (mm. esiaktiivisuus plyometrisissa suoritteissa). Edelleen (3) harjoitelluissa suorituksissa pääroolissa olevia niveliä ympäröivät lihas-, tuki- ja sidekudos sekä jännekomponenttien kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa kehittyy. Tämä elastisen energian hyödyntämisen kapasiteetin paraneminen on osittain seurausta pienentyneestä jänteen hystereesiä, eli energian hukasta venymis-lyhenemis-sykleissä (Fouré ym. 2010). Suurin syy elastisen energian hyödyntämisen paranemiseen plyometriaharjoittelun seurauksena näyttää kuitenkin olevan edellä mainitut adaptaatiot hermotuksessa, kuten lihasten esiaktiivisuudessa, joka mahdollistaa jänteen suuremman venymän ja siten energian varastoitumisen, sillä plyometriaharjoittelulla on vain maltilliset vaikutukset jänteen jäykkyyteen (Bohm ym. 2015). Myös lihassyyn tasolla on havaittu positiivisia muutoksia supistumisnopeuden, tehontuoton ja huippuvoiman osalta – ja mikä merkittävintä tämä havaittiin myös koko lihaksen voiman- ja tehontuotossa (Malisoux ym. 2006).

Tiivistetysti voidaan siis sanoa, että nopeusvoimaharjoittelu aiheuttaa samankaltaisia adaptaatioita kuin maksimivoimaharjoittelu – mutta eri tavalla painottuen: (1) Lihasten neuraalisen käskytyksen muutokset (lisääntynyt impulssivirta ja muutetut aktivointimallit) (2) Lihasten hypertrofia (3) Tuki- ja sidekudosten ominaisuuksien muuutokset (jänteet, kalvot ja luut) sekä (4) Lihasten välisen ja sisäisen koordinaation muuttuminen suorituksen kannalta edullisemmaksi (plyometriassa etenkin esiaktiivisuus!) (Markovic & Mikulic 2010). Osittain näistä ristikkäisitä adaptaatioista johtuen nopeusvoimadaptaatiot ovat suurempia kuin plyometriseen harjoitteluun yhdistetään voimaharjoittelua (De Villareal 2014) – Osittain maksimivoiman tärkeys on ymmärrettävissa puhtaasti maksimivoimareservin kautta eli kun on enemmän voimaa mistä lohkaista voimantuottonopeutta niin voimantuottonopeuden kehittäminen helpottuu.

nopeusvoimakappyra_trainer4you_rytkonen

Kuva. Kuvan lähde, Voimaharjoittelutrilogia: Osa 3 – Nopeusvoimaharjoittelu (Tuomas Rytkönen, LitM). Julkaistu alun perin osoitteessa http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/ 09.04.2014.

Kuinka paljon tulisi harjoitella?

Tämä onkin plyometrisen harjoittelu osalta varmasti monen osalta mielenkiintoisin ja ikävä kyllä myös vähiten tutkituin seikka. Plyometrisen harjoittelun volyymiin, frekvenssiin ja progressioon liittyviä tutkimuksia löytyy huomattavasti vähemmän kuin vaikkapa voimaharjoitteluun.

Tutkimustiedon valossa vaikuttaisi siltä, että kovatehoisesta plyometrisesta harjoittelusta puhuttaessa harjoittelemattomille vähintään 100 kontaktia (kovempi alusta) – 240 (pehmeämpi alusta) kovempitehoista kontaktia viikossa jaettuna parille harjoituskerralle toimisi hyvin (De VIllareal 2008, Ramirez-Campillo 2013, Markovic & Mikulic 2010, Asadi ym. 2016). Progressio (noin 16 kontaktia per viikko lisää volyymiä) tuntuisi toimivan ainakin nuorilla, joilla ei aikaisempaa plyometriataustaa ole (Ramirez-Campillo ym 2015). NSCA:n (National Strength and Conditioning Association) suositukset harjoittelemattomilla ovat edllä mainituissa tutkimuksissa käytettyjä määriä varovaisemmat eli plyometrinen harjoittelu kehotetaan aloittamaan 80-100 kontaktilla / viikko (NCSA). Korkeammat suhteelliset voimatasot omaavilla voi riittää pienempi volyymi nopeusvoimaharjoittelussa verrattuna heikompiin / aloittelijoihin (De Villareal 2008). Esimurrosikäisillä nuorilla tavoitteellisia kontaktimääriä ei ehkä ole järkevää laskea vaan tärkeintä on liikunnan kokonaisvaltainen monipuolisuus. Lisäksi on tärkeää huomioida harjoitustausta. Esimerkiksi useat palloilulajit sisältävät plyometrisiä suorituksia, joita saattaa tyypillisessä harjoituksessa tai pelissä tulla jo enemmän, kuin edellä mainitut suositukset. Täten edellä mainitut määrät eivät välttämättä kyseisille urheilijoille ole riittäviä harjoitusadaptaatioiden syntyy, kun taas toiselle urheilijalle ovat sopivia Harjoitustaustan merkitys myös lihasten optimaaliselle tehontuottokuormalle on osoitettu (Pazin ym. 2011, Izquierdo ym. 2002)

 

Miten tulisi harjoitella?

Useimmissa plyometrista harjoittelua käsittelevissä tutkimuksissa harjoitteena on käytetty pudotushyppyjä, kevennyshyppyjä ja staattisia kyykkyhyppyjä ja pelkästään näitä tekemällä ja yhdistämällä niitä voimaharjoitteluun on saatu aikaan huomattavaa suorituskyvyn kehittymistä (Markovic & Mikulic 2010)

Tutkimustiedon valossa kannattaa tehdä sekä yhden- että kahden jalan harjoitteita monipuolisten adaptaatioiden ja harjoittelemattomuuden haittavaikutusten minimoimisen kannalta (Makaruk ym. 2011, De Villareal ym. 2012), välttää matalatehoisen aerobisen harjoittelun suorittamista välittömästi plyometrisen harjoittelun jälkeen (Terzis ym. 2016) sekä tietysti pitää ylipäätään kestävyysharjoittelun volyymi maltillisena nopeusvoimaominaisuuksien kehittämiseen tähtäävillä jaksoilla sillä sen tiedetään aiheuttavan interferenssiä nopeusvoiman kehitykselle (esim. Häkkinen ym 2003).

Niin ja myös yksittäisissä harjoitteissa kannattaa muistaa lajin vaatimukset. Esimerkiksi pudotushypyn voi suorittaa hyvin erilaisilla tavoilla: Esimerkiksi lentopalloilijalla on pikajuoksijaan verrattuna enemmän aikaa tuottaa voimaa, joten myös pudotushyppyharjoittelu voi keskittyä enemmän maksimaaliseen nousukorkeuteen pidemmällä voimantuottoajalla, kuten tällä videolla https://www.youtube.com/watch?v=MLq5QUpCd_o kun taas pikajuoksijan on tärkeää saada tuotettua mahdollisimman paljon voimaa rajoitetun askelkontaktin aikana eli pyrkiä nopeaan askelkontaktiin kuten tällä videolla https://www.youtube.com/watch?v=yYn7BE7aLgE.

Alustan merkitys?

alustat

Kova alusta on eräissä tutkimuksissa havaittu tehokkaammaksi (eli kehitys % / hyppyjen määrällä oli suurempi) kuin pehmeällä alustalla (Ramizez-Campillo 2013). Toisaalta Cimenli ym. (2016) eivät havainneet eroa puisen ja synteettisen alustan välillä suoritetussa plyometrisessa harjoittelussa. Plyometrisen harjoittelun vasteita on tutkittu myös pehmeillä alustoilla (hiekka) ja vedessä tehtynä. Mallory ym. (2015) havaitsivat että vedessä tehty (vettä lantionkorkeuden ja nännilinjan välillä kaikilla koehenkilöille) plyometrinen harjoitteu kehitti vertikaalista hyppyä, tasapainoa ja isokineettistä voimaa eri kulmanopeuksilla samankaltaisesti ja pienemmillä iskuvoimilla kuin maalla tehtävä harjoittelu. Lisäksi jalkojen isokineettinen voima parani useammissa muuttujissa kuin maalla tehdyssä. (Mallory ym. 2015). Colado ym. (2010) havaitsivat vedessä tehdyissä hypyissä pienempiä huippuiskuvoimia, mutta suurempaa konsentrista huippuvoimantuottoa kuin maalla tehtävissä, suurempi konsentrinen voimantuotto johtunee veden vastuksen voittamiseen tarvittavasta lisävoimantarpeesta.

Kova alusta on siis luultavasti tehokkaampi vaihtoehto nopeusvoimadaptaatioiden kannalta, mutta esimerkiksi kevennyshypyn kehittämiseen näyttäisi toimivan yhtälailla myös vedessä tehtävä harjoittelu. Alusta on plyometrisessa harjoittelussa eräs keino säädellä intensiteettiä ainakin iskuvoimien muodossa ja saada aikaan ärsykkeenvaihtelua. Omasta mielestäni aloittelijan kannattanee aloittaa harjoittelu pehmeämmällä alustalla ihan siitäkin syystä, että saa suoritettua enemmän toistoja ennen jalkojen kipeytymistä ja opeteltua näin oikeaa tekniikkaa sekä välttää mahdollisia väärällä tekniikalla jalkoihin kohdistuvia kovempia iskuja.

Koonti eli mitä tästä tekstistä jää minulle kotiinviemisiksi?

Plyometrisella harjoittelulla viitataan venymislyhenemissyklusta (eli lihas-jänne yhdistelmä ensin venyy ja sitten lyhenee) hyödyntävää, iskutusta sisältävää harjoittelua. Esimerkkiharjoitteita tästä kategoriasta ovat loikat, aitahyppelyt sekä pudotushypyt.

Plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan positiivisia suorituskykyadaptaatioita joita ovat: parantunut neuraalinen käskytys päävaikuttajalihaksissa, nopeaa voimantuottoa palvelevien liikemallien vahvistuminen, hypertrofia eli lihaskasvu päävaikuttajalihaksissa, refleksitoiminnan adaptoituminen, tuki- ja sidekudosten elastisen energian varastoimiskyvyn parantuminen sekä pitkään jatkettuna myös luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvu. Plyometrinen harjoittelu toimii myös loukkaantumisen ennaltaehkäisyyn suunnitelluissa ohjelmissa tehokkaammin kuin muut harjoitusmuodot, joskaan se ei tarkoita, että voimaharjoittelu loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä kannattaisi lopettaa vaan pikemminkin plyometriaa lisätä.

Plyometrista harjoittelun tulisi sisältää sekä uni- että bilateraalisia harjoitteita. Korkeatehoinen plyometrinen harjoittelu kannattaa aloittaa noin 80-120:llä kontaktilla viikossa jaettuna mielellään kahdelle harjoituskerralle. Progressiivinen ylikuormitus ja ärsykkeenvaihtelu ovat tärkeitä elementtejä myös plyometrisessa harjoittelussa, kovatehoisia kontakteja voinee lisätä tavoitteesta riippuen muutamalla kymmenellä viikossa, mutta tutkimustietoa progressiivisesta ylikuormituksesta plyometrisen harjoittelun yhteydessä on vielä hyvin vähän. Käytännön puolelta tiedetään kuitenkin esimerkiksi kovien yleisurheilijoiden kasvattavan kontaktimäärät tietyillä harjoituskausilla lähelle 400 kontaktia/viikko. Vedessä tehtävä plyometrinen harjoittelu toimii ainakin kevennyshypyn kehittämiseen yhtä tehokkaasti kuin maalla tehtävä harjoittelu ja pienemmillä jalkoihin kohdistuvilla iskuvoimilla, joten se on potentiaalinen vaihtoehto esimerkiksi loukkaantumisten jälkeiseen harjoitteluun tai ylimenokaudelle. Plyometrisessa harjoittelussa on hyvä muista spesifisyyden merkitys – horisontaalisuunnan (esim. juoksemisen ja suunnanvaihdosten) kehittämiseen kannattaa tehdä pääosin horisontaalisen suunnan plyometrisia harjoitteita ja vertikaalisuunnan (esim. koripallon donkkaus, korkeushyppy ja lentopallon torjunta) kehittämiseen vertikaalisen suunnan harjoitteita.

Plyometrinen harjoittelu kannattaa tehdä mahdollisimman levänneenä (useampi vuorokausi kovatehoisten plyometristen sessioiden välissä) ja liiallista kestävyysharjoittelua plyometrisen (ja muunkin nopeusvoimaharjoittelun) kehittämiseen tähtäävillä harjoituskausilla tulisi välttää. Erityisen haitallista aerobinen harjoittelu näyttäisi olevan välittömästi nopeusvoimaharjoittelun jälkeen suoritettuna. Eräs käytännön ohje nopeusvoimaharjoitteluun Yhdysvaltalaiselta pituushyppyvalmentajalta, joka kuulostaa myös loogiselta omaan korvaan on: ”Jos olet epävarma päivän kunnosta, testaa jokin tiedossa oleva nopeusvoimatesti (esim. vauhditon pituus) ja jos jäät alle 95% (viime aikojen) ennätyslukemista niin nopeusvoimaharjoitusta ei välttämättä kannata tehdä kyseisenä päivänä.”

Olli Koskinen

 

parempi-liikkuja-logo

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletica pitää yhdessä Konsta Koivurannan ja Circus Helsingin rehtorin ja Race Horse Companyn esiintyvän akrobaatin Mikko Rinnevuoren kanssa ”Parempi Liikkuja” -nimeä kantavan yksipäiväisen koulutuksen Helsingissä 22. ja 23.10.2016. Jos tutkittuun tietoon perustuva teoria- ja käytännön koulutus voimasta, nopeusvoimasta, liikkuvuusharjoittelusta, taidon oppimisesta, kehonhuollosta sekä kehonpainoharjoittelusta kiinnostaa niin lisätietoa löytyy täältä: www.athletica.fi/parempiliikkuja

Osallistujat saavat satojen lähteiden materiaalin koulutuksen jälkeen omakseen PDF-muodossa. Tällaista koottua meta-analyysien ja alkuperäisartikkeleiden tiivistettyä tietoa et saa muualta!

 

Lähteet

Asadi ym. (2016): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27139591

Bohm em. (2015): http://link.springer.com/article/10.1186/s40798-015-0009-9

Cimenli ym. (2016): https://www.researchgate.net/publication/299487979_Effect_of_an_eight-week_plyometric_training_on_different_surfaces_on_the_jumping_performance_of_male_volleyball_players

Colado ym. (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222004

Cormie ym. (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277599

Cormie ym. (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105

De Villareal (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438249

De Villareal (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22240550

De Villareal (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334

Fouré ym. (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20576842

Kawamori Haff (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320680

Haff & Nimphius (2012): https://www.researchgate.net/publication/268684965_Training_Principles_for_Power

Häkkinen ym. (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

Jaric & Markovic (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23943265

Makaruk ym (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076090

Malisoux ym. (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322375

Mallory ym. (2015): https://www.researchgate.net/publication/272202349_Comparisons_of_Land-Based_and_Aquatic-Based_Plyometric_Programs_during_an_8-Week_Training_Period

Markovic ym. (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530960

Markovic & Mikulic (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20836583

Piirainen (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581701

Ramirez Campillo (2013): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254550

Ramirez-Campillo (2015): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559905

Rimmer & Sleivert (2000): https://www.researchgate.net/publication/232215507_Effects_of_a_Plyometrics_Intervention_Program_on_Sprint_Performance

Rössler ym. (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25129698

Seitz ym. (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334

Seitz & Haff (2016): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508319

Turner ym. (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580657

Terzis ym. 201: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040693

Weyand ym. (2010): http://jap.physiology.org/content/108/4/950

Whitney ym. (2005): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287374

Wilson ym. (1992): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548985

 

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

11 vastausta artikkeliin: Kuinka kehittää kimmoisuutta plyometrisen harjoittelun eli hyppyjen ja loikkien avulla – Koskinen

  1. Bona sanoo:

    Kawamori Haff (2004) tekstissä linkkaa väärään tutkimukseen.

    ”se, että plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan samankaltaisia kehityksiä kuin juoksuharjoittelulla ja että ennestään pikajuoksuharjoittelua tehneet parantavat juoksuaikojaan plyometrisella harjoittelulla puoltaa tämän harjoitusmuodon mukaan ottamista myös pikajuoksuharjoittelun kannalta.”
    Miten niin? Edeltävän pätkän perusteellahan pikajuoksijan kannattaisi keskittyä juoksuharjoitteluun plyometrisen sijasta.

    • jhulmi sanoo:

      Haffin linkki korjattu. Pyydän Ollia vastailemaan muuten kysymyksiin.

    • Olli Koskinen sanoo:

      Tervehdys. Aiemmin pikajuoksuharjoittelua tehneet parantavat juoksunopeuttaan plyometrisen harjoittelun avulla (De Villareal ym. 2012) , joten tämä jo itsessään on mielestäni peruste ”katsoa plyometriakortti” myös pikajuoksijan harjoittelun osalta. Se että pikajuoksuharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu johtavat samankaltaiseen kehitykseen pikajuoksunopeuden sisältä viittaa taas siihen, että plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan adaptaatioita eri mekanismien kautta kun pikajuoksuharjoittelun. Onkin spekuloitu tutkimustuloksiin pohjaten, että plyometrinen harjoittelu kehittää eritoten kiihdytysnopeutta, sillä voimantuottonopeudet kovatehoisissa plyometrisissa harjoitteissa vastaavat kiihdytysjuoksun nopeutta (Markovic & Mikulic 2010).

      Eli päinvastoin kuin tutkimuksissa joissa on verrattu plyometrista harjoittelua ja juoksuharjoittelua niin itse yhdistäisin plyometrisen harjoittelun ja juokusharjoittelun. Tällainen tutkimus tosiaan puuttuu vielä, mutta olisi mielenkiintoista nähdä esim. kolmella interventioryhmällä: juoksuharjoittelu, plyometrinen harjoittelu ja juoksu + plyometrinen harjoittelu, mitä tapahtuu nopeussuorituskyvylle.

      Ja toki ihan lajin vaatimustenkin takia pikajuoksijan kannattaa keskittyä pääasiassa juoksuharjoitteluun plyometrisen harjoittelun sijaan, sillä onhan lihastenvälinen koordinaatio sekä lajispesifien voimantuottonopeuksien treenaaminen äärimmäisen tärkeää kokonaisjuoksusuoritusta ajatellen. Plyometrista harjoittelua ei kuitenkaan mielestäni kannata jättää pois laskuista.

      • Bona sanoo:

        ”pikajuoksuharjoittelua tehneet parantavat juoksunopeuttaan plyometrisen harjoittelun avulla ”
        Mutta jos he parantavat vähintään yhtä paljon juoksuharjoittelulla, kannattaa keskittyä siihen. Paitsi tietenkin, jos plyometriaharjoittelu vähentää merkittävästi vammariskiä, mutta silloin sitä puoltaa nähdäkseni hyvä kehitys-vammariski-suhde, eikä itse harjoittelun teho.

        ”Se että pikajuoksuharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu johtavat samankaltaiseen kehitykseen pikajuoksunopeuden sisältä viittaa taas siihen, että plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan adaptaatioita eri mekanismien kautta kun pikajuoksuharjoittelun.”
        Eihän tässä ollut mitään järkeä. Tarkoititko sittenkin erilaiseen kehitykseen?

        Toivotaan, että joku tekee tuollaisen tutkimuksen, tai mieluummin useita.

        Voisitko muuten korjata monsterivirkkeen ”Todettakoon tähän vielä se, että plyometrisella harjoittelulla ei saavuteta parempia…” selvemmäksi?

      • Olli Koskinen sanoo:

        Tervehdys taas. En jostain syystä pystynyt vastaamaan viimeisimmän kommentisi alle, mutta vastaan tähän.

        Korostan nyt, että plyometrisen harjoittelun teettäminen pikajuoksijalla ei ole yksiselitteisesti perusteltavissa tutkimustiedolla, sillä tutkimusta on tehty niin vähän. Olen kuitenkin edelleen logiikkani kannalla. Viittasin tosiaan ennen yhteenvetoa pariin tutkimukseen jossa suoraan vertailtiin plyometrisen harjoittelun ja juoksuharjoittelun adaptaatioita (Rimmer & Sleivert 2000 ja Markovic ym. 2007) – Näissä tutkimuksissa koehenkilöt eivät olleen pikajuoksijoita – sekä sitten tutkimuskoontiin, jossa todettiin juoksunopeuden kehittyneen myös kokeneemilla pikajuoksijoilla (De Villareal 2012). Plyometria siis kehittää myös juoksuharjoittelua tehneen juoksunopeutta tilastollisesti merkitsevästi, mutta ei tiedetä kehittääkö enemmän kuin pikajuoksuharjoittelun jatkaminen sillä tällasta tutkimusta ei ole tehty.

        Tarkoitin samankaltaiseen kehitykseen suorituskyvyssä (eli tietyn matkan juoksunopeus kehittyi saman verran) mutta plyometrian voimantuottoajat ovat tosiaan lähempänä pikajuoksun alkukiihdytyksen voimantuottoaikoja kun varsinaisen maksimijuoksunopeuden. Näin ollen voisi olla mahdollista, että plyometrisella harjoittelulla kehittyisi tehokkaammin voimantuotto etenkin alkukiihdytyksessä, mutta mahdollisesti myös maksimijuoksussa jos voimantuottonopeutta saadaan tällä harjoittelulla lisää.

        Eli vielä ajatusmalla tiivistettynä:
        Plyometrinen harjoittelu (juoksuspesifit harjoitteet): Voimantuottonopeus ja tehontuotto varsinkin pikajuoksun kiihdytysvaiheelle spesifeillä voimantuottonopeuksilla kehittyy
        Pikajuoksuharjoittelu: Lihasten välinen- ja sisäinen koordinaatio kehittyy sekä varsinkin maksimijuoksun nopeuksinen voimantuotto kehittyy (mutta toki myös kiihdytysvaiheen, riippuen millä tavalla juoksuharjoittelu suoritetaan).

        Näen siis plyometrisen harjoittelun osana yleisvoima-lajivoima jatkumoa enkä pikajuoksuharjoittelun kilpailijana.

  2. Olli Leino sanoo:

    Tuttuja viitteitä vilisemällä tässsä kaiman kirjoituksessa. Itse myös plyometriseen harjoitteluun perehtynyt ja sitä käyttänyt valmennuksessa runsaasti. Yhtä erittäin tärkeää asiaa ei mielestäni tarpeeksi korostettu, kontaktiajan minimoimista hyppysuorituksessa. Lähteet suosittelevat n. 0,2 sekuntia kontaktiajaksi jotta vaikutus olisi nimenomaan plyometrinen ja nopeusominaisuuksia kehittävä. Mikäli aika on pidempi, elastisuuden ja iskun aiheuttamaa energiaa ei hyödynnetä hyppyyn vaan se vapautuu lämmöksi lihakseen ja jänteisiin. Esim. tämän artikkelin Youtube linkin naisen matalatehoisissa harjoitteissa ei ollut maakontakti tarpeeksi terävä vaan ne muuttuvat vain lihaskuntoharjoitteiksi. Korkeatehoisissa miehen tekemissä harjoitteissa sen sijaan kontaktiaika oli tarpeeksi lyhyt ja suoritus räjähtävä. Dr. Yessis tästä on paasannut useaan kertaan somessa.
    Esim. https://www.youtube.com/watch?v=DaXIh8EXMEM

    • Olli Koskinen sanoo:

      Hei. Olet tavallaan oikeassa tuosta nopeasta suorittamisesta varsinkin nopeusvoimasuorituskyvyn kannalta. Markovic ja Mikulic (2010) jakoivat venymis-lyhenemissyklusta sisältävät liikkeet kontaktiajan mukaan nopeaan (0,25s) ja suurempi harjoitusefekti saatiin kyllä näillä nopeamilla (<0,25s) liikkeillä. Kuitenkin myös hitaammat liikkeet kehittävät kimmoisuutta/räjähtää voimantuottoa, perustuen kenties enemmän muihin mekanismeihin kuin lyhyessä "reaktiivisessa" syklissä eli esiaktiivisuuteen ja pidentyneesen voimantuottoaikaan.

      Mitä tulee videoon ja matalatehoiseen plyometriaan niin mielestäni video edustaa juuri sitä mitä halusinkin sen edustaan. Eli videon naisen tekemät liikkeet riittävät kyllä tuki- ja sidekudosadaptaatioiden aikaansaamiseen (luiden vahvistuminen, luiden mineraalitiheyden kasvu) ja matalatehoinen plyometria on hyvä erotellakin korkeampitehoisesta varsinaisiin suorituskykyadaptaatioihin tähtäävästä plyometrisesta harjoittelusta. Toki adaptaatiot menevät myös ristiin ja matalatehoinen harjoittelu voi olla myös suhteellisen nopeaa, kuten päkiällä tehtävät hyppelyt joilla pyritään vahvistamaan erityisesti nilkan seutua tai vastaavasti "jousitushypyt", joilla tähdätään enemmän polven- ja lonkan seudun adaptaatioihin kuten tällä videolla: https://www.youtube.com/watch?v=fdmmIf2vpkc

      En myöskään allekirjoita täysin sitä, että plyometrisessa harjoittelussa tulisi aina pyrkiä mahdollisimman lyhyeen maakontaktiin. Jos lajina on pikajuoksu, niin silloin ehdottomasti pudotushypyissä pyritään minimoimaan kontaktiaika sillä se on lajille spesifiä. Jos tavoitteena taas on päästä mahdollisimman korkealle (lentopallo, koripallo), niin tällöin kontaktiaikaa on ehkä fiksuakin pidentää sillä näin saadaan myös lisää voimantuottoaikaa jolloin korkealle nouseminen helpottuu. Korostaisin siis itse lajispesifisyyttä absoluuttisen nopeuden sijaan.

      • Olli Leino sanoo:

        Kiitos, vastauksesta. Samaa mieltä, lajispesifisyys on tärkeää. Itse tosiaan edustan juuri nopeuslajeja ja katson asiaa siitä näkökulmasta, räjähtävät iskutukset joissa maakontaktit luokkaa 0.10-017 sekuntia. Pidempi harjoitteiden maakontaktiaika ei tällöin tuo paljoa etua suoritustekniikkaan. Itse olen aina pitänyt plyometrista harjoittelua terminä nimenomaan lyhyiden maakontaktiaikojen harjoitteluna. Mutta kuten tuo Dr. Yessiskin toteaa, että on turhaa taistella sitä vastaan, että nykyään plyomertia -termi liitetään kaikenlaisiin hyppyihin, iskutukselliseen tai hitaampaan ponnistukseen.

        Kuitenkin myös pallopelejä pelanneena ja valmentaneena olen huomannut ehkä hyödyllisemmäksi ominaisuudeksi juuri pieniltä polvikulmamuutoksilta lähtevän nopean liikkeen, ei niinkään maksiminousukorkeus syvemmästä kyykystä. Eli on hyödyllistä kehittää nopeaa reaktiivista ponnistusta lähemmäs maksimaalisen kevennyshypyn korkeutta kuin maksimikorkeutta (luonnollisesti molemmasta treenistä hyötyy, oikein jaksotettuna). Tämä liittyy pelin/lajin reaktiivisuuteen jolloin pienemmältä polvikulmalta liikuttaessa/hypätessä ehtii paremmin seuraamaan vastustajan liikettä Esim. koripallossa puolustaja ehtii hyökääjän hyppyheittoa paremmin torjumaan, syvempää ponnistettaessa heittäjä ehtii jo tehdä heittonsa vaikka nousukorkeus olisikin korkeampi kuin pieneltä polvikulmalta ponnistettaessa, mutta puolustajan hyppy on tällöin aavistuksen myöhässä.

        Itse olen tottunut jakamaan tehon suoraan iskutusvoiman mukaan, ei maakontaktin keston mukaan. Esim. pudotushypyjen eri korkeudet. Voi sen tehon jaottelun matalaan ja korkeaan ajatella tosiaan myös tuon maakontaktiajan keston mukaan. Mutta silloin tosiaan harjoitusadaptaatio kohdistuu hiukan eri kudoksiin. Molempia tarvitaan ja voimakkaasti iskutuksellinen hyppyharjoittelu on tietysti järkevää rakentaa vasta hyvän perusfysiikan/koordinaation päälle. Puhutaan lähinnä kilpaurheilijoista.

  3. Tommi T sanoo:

    Kiitos hienosta kirjoituksesta!

    Plyometria-ummikkona heräsi muutamia kysymyksiä:

    Millaisia sarja-/toistomääriä kannattaisi käyttää?
    Entä palautumisaika sarjojen välillä?

    Tekstisi mukaan plyometrisellä harjoittelulla on positiivisia vaikutuksia lihaskasvuun, mutta jos tärkeimpänä tavoitteena on lihaskasvu, niin suosittelisitko plyometristen harjoitteiden lisäämistä treeniohjelmaan?

    Voidaanko toistojen määriä vaihtelemalla vaikuttaa plyometrisen harjoittelun tuloksiin kuten perinteisessä voimaharjoittelussa? Esim. 1-3 toistoa -> maksimivoima, 6-12 toistoa -> lihaskasvu.

    • Olli Koskinen sanoo:

      Tervehdys.

      Sarja-/toistomäärät riippuvat paljon tavoitteista. Jos on tarkoituksena tehdä harjoituksessa vaikkapa 200 matalatehoista ponnistusta (päkiähyppelyitä, jousitushyppyjä yms.) niin näitä voi tehdä pitkinä 20+ toiston sarjoina ja palautus minuutti tai pari sarjojen välillä.

      Kun haetaan varsinaisia nopeusvoima-adaptaatioita niin intensiteetti on korkeammalla ja sarjat lyhenevät sekä palautukset pitenevät. Loikissa käyttäisin itse 2-10 loikkaa / sarja ja palautukset 2-5+ minuuttia urheilijan tasosta, irtiottokvystä ja alustastakin riippuen. Sarjoja sitten sen verran, että toistoja tulee se optimaalinen määrä viikon aikana (eli jos kaksi treeniä niin aloittelijalle suunnilleen 50 toistoa / treeni). Yksittäiset suoritukset kuten korkeat pudodushypyt vaativat sitten jo palautusta ihan yksittäistenkin toistojen välillä. Nopeusvoimahommissa on ehkä hyvä (ainakin välillä) treenissäkin seurata loikkasarjojen pituutta ihan mitan avulla ja katsoa vähän tällä tavalla onko palautus itselle riittävä (jos suoritustaso alkaa tipahtaa niin luultavasti palautus on liian lyhyt tai treeni mahdollisesti jo liian pitkä).

      Jos tavoitteet ovat pääasiassa lihasmassan kehittymisessä niin en lähtisi plyometrista harjoittelua suosittelemaan (lihasmassa näkökulmasta), sillä plyometrialla saadut lihasmassan kasvut ovat hyvin pieniä verrattuna lihasmassaan tähtäävään harjoitteluun. Luuston hyvinvoinnin kannalta toki plyometrista harjoittelua voi tähänkin kaveriksi suositella.

      Palaan vielä tuohon viimeisimpään kysymykseesi paremmalla ajalla!

  4. Temppu sanoo:

    Kimmoisuus on tärkeä asia keholle. Tuostakin olisi itselleni enemmän ollut hyötyä kuin maksimivoimaharjoittelusta jonka tietenkin aikoinaan tehnyt turhan innokkaasti. Nyt onkin pakara ja lonkan seudun joku lihas niin juntturassa revähdyksistä ettei mahda enää koskaan toipua. Perinteinen selinmakuulta polven taivutus toisen polven päältä on todella tiukka. Joten voi kuvitella miten vaikeata kimmoisuusharjoitteista on enää saada hyötyä lihkasiin jossa ei enää ole kimmoisuutta 🙂
    Kunhan probleeman ratkaisen alan keskittymään enemmän hyppyihin. Niistä on hyötyä pitemmällä tähtäimellä vaikkei kuntosalille enää menisikään.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s