Nopeusvoimaharjoittelu – Koskinen ja Rytkönen

Kyvystä tuottaa voimaa nopeasti on hyötyä nopeusvoimalajien urheilijoiden lisäksi jokaiselle. Esimerkiksi kaatumisen ehkäiseminen on kiinni nopeasta voimantuotosta ja kestävyyslajeissakin voimantuottoajat ovat usein rajoitettuja. Mitä nopeusvoima on? Mitä treenimuotoja käyttämällä nopeusvoima kehittyy parhaiten? Ja miten nopeusvoimaa voidaan testata? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksia tästä artikkelista, jonka ovat kirjoittaneet fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentajat ja kouluttajat Olli Koskinen ja Tuomas Rytkönen, jotka ovat molemmat jo paria kurssia vaille valmiita valmennus- ja testausopin maistereita. Artikkelin lopussa kerrotaan myös ihan uudesta Parempi liikkuja -koulutuksesta.

Ukraine's Nataliia Dobrynska competes during the long jump event of the women's heptathlon at the National stadium as part of the 2008 Beijing Olympic Games on August 16, 2008. AFP PHOTO / ADRIAN DENNIS

Nopeusvoimaa aidoimmillaan alla videossa:

Nopeusvoiman määrittely

Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti joko ulkoista vastusta tai omaa kehonpainoa vastaan. Nopeusvoiman merkitys korostuu suorituksissa, joissa voimantuottoaika on huomattavasti lyhyempi kuin mitä maksimivoiman tuottamiseen menee. Ihmisellä kestää liikkeestä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen noin 0,5–2,5 sekuntia tuottaa maksimaalinen voima. Esimerkiksi erilaisissa ponnistuksissa voimantuottoaikaa on yleensä vain noin 0,1–0,3 sekuntia. Nopeusvoima on nimensäkin mukaisesti kahden eri ominaisuuden eli (maksimi)voiman ja (maksimi)nopeuden kompromissi ja nopeusvoiman kehittymiseksi joko voimantuottonopeuden tai maksimivoiman, mutta mielellään molempien tulisi kehittyä (Haff & Nimphius 2012).

Nopeusvoiman tarve

Nopeusvoimaa tarvitsevat jossakin muodossa lähes kaikkien lajien urheilijat, kuntoilijat sekä terveysliikkujat ikään tai sukupuoleen katsomatta. Nopea voimantuottaminen on nimittäin tärkeää muun muassa kiihdytyksissä, suunnanvaihdoksissa, painovoimaa vastaan ponnistettaessa, tasapainonmenetyksiin reagoimisessa, ihan portaiden kiipeämiskyvyssä ja voimailussa rauta liikkuu nostojen kuolonkohtien yli sitä varmemmin mitä enemmän raudalla on liikenopeutta ennen kuolonkohtaa. Kestävyyssuorituksissa nopeusvoimaa tarvitaan yksittäisen askeleen / työnnön / polkaisun yms. aikana tuotetun impulssin kasvattamiseen sekä elastisen energian varastoimisen ja vapauttamisen tehostamiseen, jolloin suorituksen taloudellisuus paranee. Esimerkiksi kestävyysjuoksussa voimantuottoaikaa askelkontaktin aikana on noin 0,15–0,25 sekuntia juoksuvauhdista riippuen. Muun muassa Paavolaisen ym. (1999) tutkimuksessa nopeusvoimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysjuoksuharjoitteluun paransi huomattavasti viiden kilometrin juoksuaikaa.

Nopeusvoiman harjoittelu

Parhaisiin tuloksiin nopeusvoimasuorituskyvyn osalta päästään yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla (Haff 2004). Esimerkiksi Harrisin (2000) tutkimuksessa vertailtiin kolmea ryhmää, joista yksi suoritti yhdistettyä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua, toinen maksimivoimaharjoittelua ja kolmas nopeusvoimaharjoittelua. Muuttujia oli lukuisia: 1 RM vaakakyykystä, 1 RM 1/4 -kyykystä, 1 RM reisiltä veto, vertikaalihyppy, vertikaalihypyn teho, Margaria-Kalamen tehotesti, 30-metrin juoksu, 10-jaardin sukkulajuoksu sekä vauhditon pituushyppy. Yhdistettyä harjoittelua suorittanut ryhmä kehittyi näistä muuttujista seitsemässä, maksimivoimaharjoitteluryhmä neljässä ja nopeusvoimaharjoitteluryhmä viidessä (Harris 2000). Niin nuoret kuin vanhatkin ihmiset näyttäisivät hyötyvän yhdistetystä maksimi- ja nopeusvoiman harjoittelusta, vaikka vanhemmilla absoluuttiset tulokset jäävät luonnollisesti heikommaksi kuin nuoremmilla (Newton ym. 2002). Nopeusvoiman tärkeys eri lajeja mietittäessä on helppo ymmärtää kuvan 1 avulla. Jos voimantuottonopeus suhteessa maksimivoimatasoihin on jo kehitetty huippuunsa, niin ainoa keino kehittää nopeusvoimaa jatkossa on harjoitella sekä maksimivoimaa että nopeusvoimaa. Pelkästään nopeusvoimaharjoittelua tehdessä raja tulee melko nopeasti vastaan, mutta yhdistetyssä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelussa ei.

Voima-aikakäyrät

KUVA 1. Mukailtu Haff & Nimphius 2012 ja Zatsiorsky & Kraemer 2006, T4Y.

 

Koko voima-nopeus -käyrän jyrkentäminen

Voimantuoton osalta harjoitteluliikkeet voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan, joskin todellisuudessa vastuksen säätely on tietenkin mahdollista portaattomasti:

Korkeasta voimantuotosta ja hitaasta suoritusnopeudesta puhutaan, kun harjoitellaan maksimivoimaa. Tällöin kuorma on suuri ja liikenopeus tämän seurauksena hidas. Vaikka maksimivoimaharjoittelu ei suoraan tähtääkään nopeusvoiman kehitykseen, se on silti elintärkeä elementti nopeusvoiman kehittämisessä pitkällä tähtäimellä. Suurempien maksimivoimatasojen omaavien henkilöiden on todettu saavuttavan myös suurempia tehoarvoja (Haff & Nimphius 2012).

Keskinkertaisesta voimantuotosta ja keskinkertaisesta suoritusnopeudesta on puolestaan kyse kun suoritetaan tehoharjoittelua perinteisissä voimanostoliikkeissä kuten kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. (Haff & Nimphius 2012). Näissä liikkeissä optimaalinen tehoharjoittelualue on 30–70 % 1RM välillä (geeneistä ja harjoitustaustasta riippuen eri yksilöillä eri osissa aluetta) (Pazin ym. 2011).

Pieni voimantuotto ja suuri suoritusnopeus ovat kyseessä, kun harjoitellaan nimenomaan voimantuottonopeutta. Esimerkiksi Tillin ym. (2011) havaitsivat maksimivoiman kehittävän maksimaalista tahdonalaista supistusta, mutta voimantuotto ensimmäisen 100 millisekunnin aikana ei kehittynyt. Räjähtävää voimaharjoittelua suorittanut ryhmä puolestaan paransi ensimmäisen 100 millisekunnin aikana tuotettua voimaa huomattavasti, mutta maksimivoima kehittyi vähemmän kuin maksimivoimaharjoitelleella ryhmällä (Tillin 2011).  Kun pyritään kehittämään voima-nopeus -käyrän nopeuspäätä (katso kuva 2) (Haff & Nimphius 2012), niin lajinomaisen harjoittelun tulisi kasvaa yleisvoima-lajivoimajatkumon mukaisesti lähestyttäessä kilpailukautta, sillä esimerkiksi keihästä ei heitetä eikä pituutta hypätä pelkästään maksimivoimalla tai suurella yleisellä voimantuottonopeudella, vaan lihasten välinen koordinaatio näyttelee todella suurta roolia! Maksimivoiman rooli nopeusvoimasuorituksissa vähenee, jos suorituksen kuorma on todella kevyt ja mitä vähemmän voimantuottoaikaa on.

Yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla saadaan siis sekä maksimaalista voimantuottoa että maksimaalista voimantuottonopeutta kaikista tehokkaimmin ylöspäin (Haff 2004). Harjoittelun tulee tietenkin olla jaksotettua, sillä myös nopeusvoiman tapauksessa se toimii paremmin kuin monotoninen harjoittelu (Willoughby 1993). Nopeusvoimaharjoittelussa tulee muistaa, että sekä pyrkimys liikuttaa kuormaa mahdollisimman nopeasti (Behm & sale 1993) että varsinainen kuorman liikutusnopeus ovat todennäköisesti tärkeitä kehittäviä stimuluksia (Cormie ym.  2011). Täten on hyvä pyrkiä valitsemaan kuormat fiksusti ja suorittamaan ne aina mahdollisimman terävästi (Cormie ym. 2011). Pyrkimys mahdollisimman räjähtävään konsentrisen vaiheen suorittamiseenhan toimii myös maksimivoiman harjoittelussa huomattavasti paremmin kuin tarkoituksellinen hitaan suorituksen tekeminen (Gonzales-Badillo ym. 2014). Myös yksilön perimä, harjoitustausta ja lajin vaatimukset vaikuttavat siihen minkälaisia kuormia ja tekniikoita harjoittelussa kannattaa käyttää.

 

Voiman kehittymisen nopeusspesifisyys

Kuva 2. Voimantuoton kehittyminen on liikenopeusspesifiä. Haff & Nimphius 2012. Velocity = nopeus, Force = voima, B = maksimivoimaharjoittelun jälkeen, C = nopeusvoimaharjoittelun jälkeen ja D = yhdistetyn maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun jälkeen.

Kerromme nopeusvoiman harjoittamisesta käytännössä tulevassa koulutuksessamme, josta lisätietoa kirjoituksen lopussa.

Teho

 

Teho

KUVA 3. Teho on tehty työ jaettuna ajalla eli voiman ja nopeuden tulo (Kawamori & Haff 2014).

Tehomittauksia on tehty monista liikkeistä, niin kuormitetuista kuin kuormittamattomistakin hypyistä sekä erilaisista painoharjoitteluliikkeistä. Optimikuormalla viitataan siihen prosentuaaliseen osuuteen yhden toiston maksimista, jolla kussakin liikkeessä kyetään tuottamaan suurin mahdollinen teho (Kawamori & Haff 2004). Koska tämän kuorman määrittäminen jatkuvasti muuttuvassa tilanteessa (kehittyvä urheilija) on käytännössä mahdotonta, on tehontuoton kannalta optimaalista kuormaa varten saatu tutkimuksissa erilaisia viitearvoalueita eli niin kutsuttuja optimitehoalueita, joilla kannattaa treenata silloin kun panostetaan yleiseen voimantuottonopeuden kehittämiseen (Haff 2004). Optimitehoalue vaihtelee liikkeestä riippuen 0–85 % 1 RM välillä ollen esimerkiksi kyykkyhypyssä noin oman kehon massa, takakyykyssä 40–60 % 1 RM, penkkipunnerruksessa 30–70 % 1 RM ja jalkaprässissä 60–68% 1 RM (Pazin ym. 2011). Painonnostoliikkeissä optimaalinen tehontuottoalue on hieman korkeammalla (70–85% 1RM) kuin jarrutusvaiheen sisältävissä (perus kyykky, mave, penkki ym.) liikkeissä (Haff & Nimphius 2012). Optimitehoalue ei ole mikään taika-alue nopeusvoiman kehittämisessä, mutta niin sanottu optimitehoalueen harjoittelu tuo ärsykkeenvaihtelua nopeusvoimaharjoitteluun ja on treenimuoto, jolla voidaan tiettyyn pisteeseen asti kehittää samanaikaisesti sekä voimantuottonopeutta että maksimivoimaa.

Suurimmat tehot saadaan tuotettua liikkeissä, jotka sisältävät sekä eksentrisen että konsentrisen vaiheen eli kun hyödynnetään venymislyhenemissyklusta, jolloin aktiivinen lihas ensin venyy ja sitten supistuu (Cormie ym. 2011). Mekanismeja, joiden ansiosta voimantuotto edellä mainitun kaltaisessa liikkeessä konsentrisessa vaiheessa on suurempaa eli esimerkiksi normijalkakyykyssä ”stoppikyykkyyn” verrattuna, lienevät pidempi voimantuottoaika, elastisen energian varastointi ja vapauttaminen, supistuvien ja elastisten komponenttien vuorovaikutus ja voiman potentiaatio sekä venytysrefleksit (Cormie ym. 2011). Uudempana nörttitietona mainittakoon, että todennäköisesti lihasproteiini titiini on merkittävässä roolissa lisäämässä lihaksen jäykkyyttä aktiivisessa eksentrisessä voimantuotossa (Herzog ym. 2015). Hyvä esimerkki suuremmasta tehontuotosta venymislyhenemissykluksen sisältävässä liikkeessä verrattuna konsentriseen on esikevennyshypyn ja staattisen kyykkyhypyn ero, joka esimerkiksi Bobbert ym. (1995) tutkimuksessa oli 2,5 cm esikevennyshypyn eduksi.

Nopeusvoiman testaaminen

Nopeusvoiman kehittymisen seuraamisen kannalta on tärkeää pystyä myös testaamaan nopeusvoimaominaisuuksia. Nopeusvoimaa voidaan mitata monin erilaisin kenttä- ja laboratoriotestein. Näistä muutamina esimerkkeinä kenttätestit vauhditon pituus, vauhditon tai vauhdillinen moniloikka (esim. 5-loikka), kuulan tai kuntopallon heitot, ja laboratoriotestit staattinen tai esikevennyshyppy kontaktimatolla sekä voimantuottonopeus isometrisessä jalkaprässissä. Monesti lajinomaiset nopeusvoimatestit ovat hyödyllisiä, kuten lentopalloilijalle reaktiivinen vertikaalihyppy; juoksijalle lentävä 10, 20 tai 30 metrin juoksu valokennojen läpi ja palloilulajien urheilijoille välineen lähtönopeus tai kiihdytysjuoksutesti.

 

Voimantuottonopeus isometrisessä jalkaprässissä

Laboratorio-olosuhteissa nopeusvoimaa pystytään testaamaan esimerkiksi voimantuottonopeutta (RFD = Rate of force development) isometrisistä suorituksista. RFD on voima-aikakäyrän jyrkkyys (katso kuva 1) ja sitä voidaan tarkkailla joko hetkellisesti tai keskiarvoisesti eri ajanjaksoilta (esimerkiksi 10, 20 tai 50 millisekunnin ajalta käyrän jyrkimmän kohdan ympäriltä tai keskiarvoisesti voimantuoton ensimmäisen 200 millisekunnin ajalta). (Aagaard ym. 2002). Lihassupistuksen alkuvaiheessa mitattuun RFD:hen vaikuttavat lihaksen sisäiset supistumisominaisuudet (Andersen 2010) ja lihasten nopea hermostollinen käskytys (Gruber ym. 2004), kun taas myöhemmässä vaiheessa lihaksen poikkipinta-ala (Sueatta ym. 2004), lihasten hermostollinen käskytys (Aagaard 2002) sekä jänteisten rakenteiden (mm. jänne-aponeuroosikompleksin) jäykkyys (Bojsen-Moller ym 2005). Isometristen suoritusten RFD:n on havaittu korreloivan dynaamista nopeusvoimaa mittaavien testien, kuten vertikaalihypyn, esikevennyshypyn, tehomittausten ja heittotestien kanssa (Verma ym. 2010). Toisaalta myös vastakkaista tietoa löytyy eli Wilson & Murphy (1996) totesivat, että dynaamiset nopeusvoima- ja tehomuuttujat eivät korreloisi isometristen testien kanssa (Wilson & Murphy 1996).  Toinen tapa mitata nopeusvoimasuorituskykyä laboratorio-oloissa on mitata watteja(W), joka on tehon yksikkö. Teho saadaan selville kun tiedossa on suorituksen kuorma, matka ja aika tai kuorma ja liikenopeus (Kuva 3; Kawamori & Haff 2004).

 

Vertikaalihyppy

Vertikaalihyppy on laajalti käytetty mittari nopeusvoiman osalta ja sen onkin todettu ennustavan hyvin esimerkiksi lyhyiden matkojen juoksunopeutta (Markström & Olsson 2013).

Kontaktimatolla vertikaalihypyn mittaaminen tapahtuu määrittämällä lentoaika ja laskemalla siitä nousukorkeus. Nousukorkeuden laskemiseen käytetään kaavaa h = t^2 x 1,22625 (Bosco ym. 1983) tai yksinkertaisemmin gt^2 / 8. Nykypäivänä esikevennyshypyn pystyy määrittämään myös ainakin Iphone 5 -laitteille saatavalla sovelluksella ”My Jump” , joka erään tutkimuksen mukaan määrittää hyppykorkeuden korrelaatiokertoimella 0,997 , p < 0.001 kontaktimatolla tehtyjen mittausten kanssa (Balsalobre-Fernández ym. 2015). Testin vakioiminen on todella tärkeää vertailukelpoisten tulosten saamiseksi ja sellaiset asiat kuten käsien paikka (saako niitä heilauttaa vai ei) ja alastulo aina samalla tavalla (eli käytännössä suorille jaloille) on oltava selviä sekä testaajalle että testattavalle.

Ilman mitään välineistöäkin vertikaalihypyn saa määritettyä melko tarkasti jos on käytössä seinä, magnesiumia (tai muuta merkin jättävää ainetta) ja mittanauha. Mittaaminen onnistuu esimerkiksi näiden ohjeiden mukaan. Huomioitavaa on kuitenkin, että tämän testin tulokset eivät ole vertailukelpoisia kontaktimatolla / voimalevyllä / videoanalyysillä tehtyjen tulosten kanssa sillä menetelmät eroavat toisistaan melkoisesti. Tämän videon loppupuolella näkyy 113 cm korkea vauhditon vertikaalihyppy. Jo 60 cm on hyvä tulos ja 70 cm vaatii yleensä jo selkeää nopeusvoimaharjoittelupohjaa.

 

Vauhditon pituus

Vauhditon pituus on myös yleisesti alaraajojen räjähtävän voimantuoton mittarina käytetty testi. Lajissahan on aikoinaan kilpailtu myös ihan Olympialaisissa vuosina 1900–1912 ja Suomen mestaruutta lajissa puolestaan on ratkottu vuosina 1909­–1937 (https://fi.wikipedia.org/wiki/Vauhditon_pituushyppy). Testauksessa käytettäessä tärkeintä on vakioida suoritus samanlaiseksi joka suorituskerralla, jotta tuloksista saadaan vertailukelpoisia. Tämä onnistuu allekirjoittaneiden mielestäni helpoiten määrittämällä linja, jota varpaat eivät saa ylittää ja tekemällä suoritus joko tasaisella alustalla tai ponnistusalustan kanssa samankorkuiseen hiekkakasaan (kuitenkin niin, että näidenkään kahden alustan välillä ei vaihdella!). Täältä löytyvät säännöt veteraanien kilpailuissa hypättävään vauhdittomaan pituuteen. Viimeinen virallinen Suomenennätys on Erkki Toivasen 343 cm, mutta korkeushypyn entinen SE-mies Juho Isolehto on tiettävästi hypännyt parhaan mitatun suomalaistuloksen 362 cm. Esimerkiksi puolustusvoimissa kiitettävän saa jo 230 cm hypyllä (tasaiselta alustalta) ja naiselle hyväksi/kiitettäväksi suoritukseksi voidaan jo laskea 200-220 cm.

 

Reaktiivinen ja syklinen nopeusvoima (eli ”kimmoisuus”):

Vertikaalihyppy ja vauhditon pituus mittaavat hyvin räjähtävää nopeusvoimaa ja kertovat näin ollen hermolihasjärjestelmän yleisestä voimantuottonopeudesta. Reaktiivista ja syklistä voimantuottonopeutta voidaan mitata erilaisilla moniloikka- ja hyppelytesteillä. Moniloikkatesteihin riittää mittausvälineeksi pitkä kelamitta ja testejä voidaan muokata lajisuorituksen voimantuottoaikoja vastaaviksi lisäämällä esimerkiksi vauhtiaskelten määrää (5-loikka paikaltaan kertoo enemmän kiihdytyskyvystä kuin esimerkiksi kolmiloikkasuorituskyvystä tai maksiminopeudesta, kun taas 5-loikka 8-askeleen vauhdista kertoo jo huomattavasti enemmän kolmiloikan suorituskyvystä tai maksiminopeudesta). Joihinkin reaktiivisiin testeihin (Boscon hyppelytesti, pudotushypyn nousukorkeus) tarvitaan avuksi kontaktimattoa tai voimalevyä.

Yhteenveto

Nopeusvoimaa tarvitaan jossakin muodossa lähes kaikissa urheilulajeissa ja sen merkitys korostuu mitä nopeampi suoritus on kyseessä. Maksimivoima on tärkeä pohjaominaisuus nopeusvoimalle. Nopeusvoimasta on hyötyä muillekin kuin urheilijoille, sillä kyky tuottaa voimaa nopeasti on ratkaiseva tekijä myös kaatumisten ja niistä aiheutuvien loukkaantumisen estämisessä (Gschwind ym. 2013). Lisäksi tehontuoton submaksimaalisilla kuormilla (40 ja 70 % kuormilla 1 RM) on todettu korreloivan paremmin kävelynopeuden ja portaiden nousukyvyn kanssa kuin 1 RM kuorman (Cuoco 2004). Vanhemmatkin ihmiset pystyvät kehittämään nopeusvoimaominaisuuksia suhteellisesti paljon, vaikka eivät absoluuttisesti pääse nuorempien ihmisten tasolle (Newton ym. 2002). Maksimivoimalajeissa kuorman kiihdytys auttaa pääsemään yli nostojen kuolonkohdista, sillä universumissamme kappaleet vastustavat liiketilan muutosta.

Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu, sillä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla voimantuottonopeuden raja tulee vastaan melko nopeasti ja pelkkä maksimivoimaharjoittelu kehittää lähinnä voimantuottoa melko pitkillä voimantuottoajoilla.  

 

Parempi Liikkuja -koulutus

Jos nopeusvoiman, painoharjoittelun, kehonpainoharjoittelun, motorisen oppimisen ja liikkuvuusharjoittelun valmennus- ja treenitietämyksen lisääminen kiinnostaa, niin suosittelemme osallistumista toukokuun 21. tai 22. päivä Parempi Liikkuja -koulutukseen.

Parempi Liikkuja

Parempi Liikuja -koulutuksessa kouluttajina toimivat fysiikkavalmennuspalvelu Athletican Tuomas Rytkönen, Olli Koskinen, Mika Vuoriainen ja Henri Hänninen sekä kehonpainoharjoittelun asiantuntija  ja suomalaisen street workoutin pioneeri Konsta Koivuranta. Koulutus on tarkoitettu tavoitteellisille harjoittelijoille, valmentajille, personal trainereille / liikunta-alan yrittäjille, liikunta- ja terveysalan opiskelijoille, omasta tai läheistensä kunnosta kiinnostuneille sekä liikunnasta ja liikuntatieteistä kiinnostuneille. Selitämme tutkimustiedon luennoilla kansankielisesti ja demoilla näytämme kuinka teoriaa sovelletaan tuloksekkaasti käytäntöön. Koulutukseen pääsee ilmoittautumaan tällä ilmoittautumislomakkeella.

 

 

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

21 vastausta artikkeliin: Nopeusvoimaharjoittelu – Koskinen ja Rytkönen

  1. Jaakko Rinne sanoo:

    Miten vauhdittoman pituushypyn ja vertikaalihypyn tulokset skaalautuvat, kun otetaan suorittajan pituus huomioon? Voisi kuvitella, että kaksimetrisen ja puolitoistametrisen tulokset eivät ole sellaisenaan kovin vertailukelpoisia.

    • Olli Koskinen sanoo:

      Molemmissa ääripäissä on haasteena. Puolitoistametrisellä ihmisellä painopiste on alempana verrattuna pidempiin, mutta toisaalta suhteellisesti suuria tehoarvoja on helpompi tuottaa. Pitkällä ihmisellä taas raajojen heilautus ilmalennon aikana vaatii enemmän työtä (pidempi vipuvarsi -> vaaditaan enemmän voimaa heilautukseen) joten painopisteen siirto eteen voi olla vaikeampaa. Pituuden lisäksi vaikuttaa tietenkin myös biomekaaniset mittasuhteet. Tekstiinkin linkattu kaikkien aikojen parhaan mitatun tuloksen tekijä Byron Jones on 185cm pitkä.

      Nopeusvoiman seurantatestinä käytettäessä oleellisinta ei tietenkään ole vertailu muihin, vaan oman kehityksen seuraaminen. Vauhdittomien hyppyjen kilpailuissa puolestaan on ikäsarjat, mutta ei pituussarjoja, joten kaikki samanikäiset ovat samalla viivalla.

    • Täydennettäköön tähän vielä, että tämän tutkimuksen mukaan kehon mittasuhteilla ei ole kovin suurta yhteyttä vertikaalihypyn nousukorkeuteen. Ainoastaan miehillä jalkaterän pituus ennusti tilastollisesti merkitsevästi vertikaalihypyn nousukorkeutta. Torson, reiden ja säären pituus eivät ennustaneet vertikaalihypyn nousukorkeutta kummallakaan sukupuolella. Ilmeisesti pidempi jalkaterä tuo mekaanisen vipuvarsiedun nilkan ojennuksen (plantaarifleksio) voimantuottoon vertikaalihypyssä. Nilkan ojennus on kuitenkin vain yksi tekijä vertikaalihypyn voimantuotossa, jossa lonkan ja polvien ojennus ovat hyvin merkittävässä roolissa. Tutkimuksen tutkittavat olivat harrastajaurheilijoita.

      THE RELATIONSHIP OF BODY SEGMENT LENGTH AND VERTICAL JUMP DISPLACEMENT IN RECREATIONAL ATHLETES.
      Authors:
      Davis, D. Scott1dsdavis@hsc.wvu.edu
      Bosley, Erin E.1
      Gronell, Lintsay C.1
      Keeney, Sarah A.1
      Rossetti, Andrea M.1
      Mancinelli, Corrie A.1
      Petronis, John J.1
      Source:
      Journal of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.) Feb2006, Vol. 20 Issue 1, p136 5p.
      Abstract:
      The purpose of this study was to determine if segmental skeletal length contributes to vertical jump (VJ) displacement in recreational athletes. Skeletal length measurements of the trunk, femur, tibia, and foot were obtained by palpation of bony landmarks and a standard tape measure. A pilot study (n = 10) examined the intratester and intertester reliability for each skeletal measure. The pilot investigation revealed fair to excellent intratester and intertester reliability. Seventy-eight recreational athletes (55 men and 23 women) with a mean age of 21.9 ± 2.9 years participated in the investigation. Multiple regression analysis with gender as a categorical indicator variable revealed a significant gender difference; therefore, men and women were analyzed separately. Regression analysis for men identified foot length (p < 0.033, R² = 0.08) as the only significant skeletal length predictor of VJ displacement. None of the skeletal length measures was predictive of VJ displacement in women. Based on the results of this investigation, intrinsic skeletal length is not a strong predictor of VJ displacement in young adult recreational athletes. ABSTRACT FROM AUTHOR

  2. vaa sanoo:

    En tiedä, että saako näin amatööri esittää toiveita bloggausten aihepiiristä, mutta minua kiinnostaisi kysymys siitä, että onko olemassa jotain tiettyä lihasvoiman tasoa joka on ”tarpeeksi”, kun puhutaan terveyden ylläpidosta. Siis terveyttä edistävät vaikutukset saadakseen, voiko omia voimiaan kehittää, kunnes jaksaa nostaa määrän x, jonka jälkeen voi ylläpitää tuota tasoa eikä enää tavoitella siitä kovempaa suoritusta?

    Kysymyksen taustana on se, että en osaa itse oikein tavoitella mitään ”aina vain parempaa” suoritusta, eikä minua kiinnostakaan. Jotenkin oikeastaan lannistaa ajatus siitä, että ikävää harjoittelua pitäisi loputtomiin vain jatkaa, ja aina kun se alkaa tuntua helpolta, pitää lisätä painoja, jotta se tuntuu taas ikävältä.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, erittäin haastava, mutta erinomainen kirjoituksen aihe. Laitetaan mietintään. Sen voin jo sanoa, että suuressa osassa tilanteistä ääritilanteet ei enää vie ihmistä terveempään suuntaan, joskus jopa päinvastoin. Tätä tutkimusta kritisoitiin aika paljon, mutta on tässä perääkin:

      Liika määrä ja intensiteetti vuodesta toiseen (ainakin jos ei täytä nousujohteisuuden ja terveysliikunnan periaatteita) ei välttämättä enää paranna terveyttä, pahimmillaan päinvastoin. Liika on liikaa.

      Huippu-urheilu kaikkine vaatimuksineen ja terveysliikunta eivät ole synonyymeja😉

      Lihasvoiman ja -massan suhteen on paljon näyttöä siitä, että alin 25 % kvartiili on se ongelma. Eli jos on keskitasoa parempi, ei välttämättä enää suuresti hyödy vs. kuinka suuri haitta on olla tuolla 25 %:ssa vs. mediaani.

  3. Bona sanoo:

    Mikä oli tuon Harris 2000 -tutkimuksen seitsemäs parantunut testitulos yhdistelmäryhmällä? Tiivistelmässä mainitaan vain 6, enkä pääse koko tekstiin. Lisäksi, minkälainen testi tuo 10-jaardin sukkulajuoksu oli? En ymmärrä tuosta nimestä mitä sillä yritetään tarkoittaa.

    ”Esimerkiksi puolustusvoimissa kiitettävän saa jo 240 cm hypyllä”
    Ei pidä paikkaansa. Kiitettävän eli 3,5 pisteen raja on 230 cm, erinomaisen eli 4,5 pisteen 250 cm, ja maksimipistemäärän saa 260 cm:llä. Cooperin testissä vastaavat tulokset ovat muuten 2900 m, 3100 m ja 3200 m, ja sen 1. luokan ”kultaisen” mitalin saa 3000 m:llä.

    Tarkoitetaanko maksimivoimalla ja sen treenaamisella tässä tekstissä ja noissa tutkimuksissa hermostollista maksimivoimaa?

    • jhulmi sanoo:

      Puolustusvoimissakin riippuu… 240 on esim. laskuvarjojääkäreillä raja, mutta olet oikeassa, 230 on peruskoulutuksessa jo kiitettävän raja. Mutta tosiaan 240 riittäisi kiitettävään muuallakin… No, vaihdan poikien puolesta tuon lukemaan 230 cm.
      http://resul.fi/wp-content/uploads/2015/07/kuntotestaajan_kasikirja_2011.pdf

    • Olli Koskinen sanoo:

      Tervehdys,

      Harris ym. (2000) -tutkimuksessa tarkasteltiin yhteesä 9 muuttujaa, jotka on mainittu tekstissä (1 RM vaakakyykystä, 1 RM 1/4 -kyykystä, 1 RM reisiltä veto, vertikaalihyppy, vertikaalihypyn teho, Margaria-Kalamen tehotesti, 30-metrin juoksu, 10-jaardin sukkulajuoksu sekä vauhditon pituushyppy). Yhdistelmäharjoittelua tehnyt ryhmä kehittyi näistä seitsemässä (vaakakyykkyn 1RM, 1/4 kyykky 1RM, reisiltä veto 1RM, vertikaalihyppy, vertikaalihypyn teho ja 10-jaardin sukkulajuoksu). Maksimivoimaharjoitteluun keskittynyt ryhmä kehittyi neljässä muuttujassa (vaakakyykkyn 1RM, 1/4 kyykky 1RM, reisiltä veto 1RM ja Margaria-Kalamen tehotesti) ja nopeusvoimaharjoittelua tehnyt ryhmä viidessä (vaakakyykkyn 1RM, 1/4 kyykky 1RM, reisiltä veto 1RM, Margaria-Kalamen tehotesti ja vauhditon pituus).

      10-jaardin sukkulajuoksulla tarkoitetaan suunnanmuutoksia sisältävää lyhyttä juoksutestiä (jossa pisin juostu matka on 10-jaardin mittainen), kuten tässä videolla: https://www.youtube.com/watch?v=g5c_grMWWHI

      Maksimivoimaharjoittelu tarkoittaa tässä tapauksessa hermostopään kehittämiseen tähtävää (1-3 RM) tai hieman hermostollihypertrofiselle alueelle kallistuvaa (3-6 RM) voimaharjoittelua.

      • Bona sanoo:

        Kiitos vastauksista,

        ”Yhdistelmäharjoittelua tehnyt ryhmä kehittyi näistä seitsemässä (vaakakyykkyn 1RM, 1/4 kyykky 1RM, reisiltä veto 1RM, vertikaalihyppy, vertikaalihypyn teho ja 10-jaardin sukkulajuoksu)”
        Mutta kun tuossa listassahan on vain 6 muuttujaa. Siksi kysyinkin, mikä mahtoi olla se yksi jota ei listassa ole.

      • Olli Koskinen sanoo:

        Näinhän se on, olet tarkkaavaisesti löytänyt abstraktista virheen. Kehittyneitä muuttujia on siis yhdistelmäryhmällä joko kuusi tai seitsemän kappaletta riippuen kummassa osiossa tutkijat ovat kirjoitusvirheen tehneet. Minullakaan ei ole pääsyä tutkimuksen kokonaisversioon.

      • Bona sanoo:

        Siis Harris 2000 -tutkimuksen tiivistelmän mukaan voidaan todeta varmasti, että voimaryhmä paransi 1 teholiikkessä, tehoryhmä 3 teholiikkeessä ja yhdistelmäryhmä niinikään 3 teholiikkeessä. Mikäli liikkeet VJP ja 10-yd eivät (yhdessä) ole (ovatko?) nopeusvoiman kannalta parempia kuin MK ja SLJ, ei tiivistelmällä voi perustella väitettä ”Parhaisiin tuloksiin nopeusvoimasuorituskyvyn osalta päästään yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla.”🙂

      • Olli Koskinen sanoo:

        Eihän noita nopeusvoimamuuttujia tosiaan voi luokitella paremmuusjärjestykseen eli olet aivan oikeassa siinä, että pelkästään tämän tutkimuksen perusteella ei voi väittää yhdistetyn harjoittelun olevan paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia. Lähteinä on käytetty kuitenkin myös isoja tutkimuskoonteja (Haff 2001, Kawamori and Haff 2004, Haff and Nimphius 2012) joissa annetaan vahvaa näyttöä yhdistetyn maksimi ja nopeusvoimaharjoittelun hyödyistä. Tuon Harrisin tutkimukseen viittaavan lauseen voisi tosiaan muuttaa muotoon ”Hyvä esimerkki yhdistetyn harjoittelun avulla saavutettavista laajoista suorituskykyadaptaatioista on …”. Yhdistettyä harjoittelua suorittaneella ryhmällä kehitty 3 maksimivoima- ja (ainakin) 3 nopeusvoimamuuttuja, maksimivoimaryhmällä 3 maksimivoima ja 1 nopeusvoimamuuttuja ja nopeusvoimaryhmällä 2 maksimivoimamuuttujaa ja 3 nopeusvoimamuuttujaa. Ehkäpä parempi havainnollistus yhdistetyn harjoittelun edusta olisi ollut esimerkiksi tämä McBride ym. 1999 tutkimus (https://www.researchgate.net/publication/223128729_A_Comparison_of_Strength_and_Power_Characteristics_Between_Power_Lifters_Olympic_Lifters_and_Sprinters) jossa vertailtiin voimanostajia, painonnostajia sekä pikajuoksioita erilaisten voima ja tehoarvojen osalta ja verrattiin myös kontrolliryhmään. Painonnostajat (joiden tiedetään treenaavan sekä maksimivoimapäätä, että voimantuottonopeutta) pärjäsivät kaikissa muuttujissa hyvin eli olivat yhtä vahvoja kuin voimanostajat ja toisaalta tuottivat jopa enemmän tehoa esikevennyshypyissä kuin pikajuoksijat (joskin häviten nousukorkeudessa suuremman kehon massan johdosta hivenen). Voimanostajat puolestaan olivat maksimivoimassa pikajuoksijoita edellä, mutta hävisivät kaikissa hyppykorkeuksissa ja tehoarvoissa. Tässähän päästään toki myös absoluuttisen ja suhteellisen tehontuoton äärelle, eli painonnostajat tuottavat enemmän absoluuttista tehoa, mutta häviävät esimerkiksi hyppyjen nousukorkeudessa eli kummat sitten ovat kovempia nopeusvoimakoneita?

      • Bona sanoo:

        Toki käytitte lähteinä muitakin tutkimuksia.

        ”eli kummat sitten ovat kovempia nopeusvoimakoneita?”
        Hyvä kysymys. Voisi ajatella tasapeliksi. Yllättävän matalia hyppyjä pikajuoksijoilta. Uskotko, että harjoitteluliikkeiden spesifisyys ei tutkimuksessa ollut ollenkaan hyppyerojen tekijä? Kaikki ryhmät varmaan harjoittelevat tarpeeksi paljon testiliikkeiden kaltaisilla liikkeillä?

  4. Tiedeuskovainen sanoo:

    Tämähän on kelpo tohtorin erikoisalaa, joten onko kahden viikon treenitauolla vielä lihaksia heikentävää vaikutusta?

    • jhulmi sanoo:

      Ei ole varsinaisesti tauot mun erikoisalaa vaikka lihaskato sitä jonkin verran onkin😉 Jos tauko on erittäin kovan treenikauden jälkeen, niin tällä voi olla jopa maksimivoimaa lisäävä vaikutus. Aerobinen puoli voi hieman heikentyä, voimat yleensä pysyy vielä samana. Toki ensimmäisen treenin jälkeen sitten tulee lihakset usein kipeäksi eikä säännölliseen treeniin kuulu toistuvat tauot, vaikka välillä ne ovat hyväksi.

      Ks. esim:
      http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-much-down-time-is-too-much-the-concept-of-detr

  5. Kysymystä sivuten:

    IMO taukoja ei kannata pelätä ja ne kuuluvat elämään. Sairastut kuitenkin joskus, matkustelet, tai joudut välillä tekemään jotain sellaista joka haittaa ’kovaa’ treenaamista.

    Ylläolevan vuoksi en alkaisi erillisiä taukoja ohjelmaan suunnittelemaan. Antaa elämän tauottaa harjoitukset niin pystyt myös enemmän tauoista nauttimaan kun et koe syyllisyyttä treenien jäämisestä väliin. Voit luottaa itseesi että kun ’este’ poistuu, jatkuu treeni entiseen malliin.

    Kyykkäilen nykyään joka toinen päivä ja huolimatta vuosirenkaista (43) toimii tiheämpi frekvenssi paljon paremmin kuin kerran viikkoon kyykkäily. Yksi taukopäivä ei ehdi vielä kangistaa kroppaa samassa määrin kuin pidempi väli kyykkäilystä joten alkulämmittelyihin ei mene niin paljon aikaa kun kroppa on melkolailla jatkuvasti valmis ko. liikkeen rasituksiin.

    Myös volyymin ja intensiteetin säätö suhteessa toipumiseen on tarkempaa ja varmempaa kun hienosäätöä voi tehdä joka toinen päivä vs. kerran viikkoon.

    Niin ja ne gainssit. Lienee turhaa kertoakaan kuinka hemmetin paljon tehokkaammin tulokset nousevat tällä tyylillä…

  6. Bona sanoo:

    Miten hyvin maksimivoimaa voi ylläpitää nopeusvoimaharjoittelulla? Entä lihasmassaa?

    Kannattaako mielestänne myös eksentrinen vaihe tehdä yleensäottaen nopeasti? Jos ajatellaan esimerkkitilanteena vaikkapa kuulantöntäjää joka tekee penkkipunnerrusta. Lajisuorituksessahan käsi tekee ainoastaan konsentrista työtä. Toisena esimerkkinä vielä vaikkapa telineistälähdön kehittäminen vertikaalihypyllä. Telineistälähtö on jälleen konsentrinen liike lihaksille. Tekisittekö hypyt esikevennyshyppynä vai ala-asennosta aloittaen? (Ideana ei siis ole ottaa kantaa, kannattaako telineistälähtöä yrittää kehittää vertikaalihypyillä)

  7. ”Miten hyvin maksimivoimaa voi ylläpitää nopeusvoimaharjoittelulla? Entä lihasmassaa?” Riippuu voimatasosta, lihasmassan määrästä ja edeltävästä harjoittelusta. Aloittelijallahan pelkkä nopeusvoimaharjoittelukin kehittää myös maksimivoimaa ja vaikkapa 300 kiloa kyykkäävällä voimanostajalla yli kahden viikon tauot maksimivoimaharjoittelusta johtavat melkoisella varmuudella maksimivoimatasojen tippumiseen. Täytyy siis huomioida kehitysaste-spesifisyysjatkumo. Jos kovalla nopeusvoimalajin urheilijalla on pohjalla kova voimajakso, voidaan blokkiperiodisaation periaatteiden mukaan hyödyntää residuaaliefektiä eli pitää jokunen viikko maksimivoimatasoja yllä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla. Kuitenkin yleensä ottaen maksimivoimatasojen ylläpitoon hyvä nyrkkisääntö on vähintään yksi korkeaintensiteettinen maksimivoimaharjoitus puolentoista viikon välein. Intensiteetti on voimatasojen ylläpidon kannalta paljon merkityksellisempää kuin volyymi. Maksimivoimaan pätee ylipäätänsäkin aika hyvin nyrkkisääntö, että ”viikon voi olla huoletta pois voimatreenin parista ja kaksi viikkoa just ja just, mutta sitten on kiire voimatreenaamaan”.

    Voimantuoton kehittyminen on lihastyötapa- ja liikenopeusspesifiä, joten eksentrinen ja konsentrinen liikenopeus tulee säätää harjoituksen tavoitteiden mukaan. Perinteiset termit ”räjähtävä nopeusvoima” ja ”syklinen pikavoima” kuvaavat näiden harjoitusmallien eroa aika hyvin. ”Räjähtävässä nopeusvoimaharjoittelussa” suoritukset tehdään ikään kuin perättäisinä ykkösinä usein eksentrinen hallitusti ja konsentrinen tykittäen. ”Syklisessä pikavoimassa” pumpataan molemmat vaiheet mahdollisimman nopeasti ja toistot tehdään syklisenä pumppauksena. Ensimmäinen kehittää lähinnä lihassolujen nopeaa hermostollista käskyttämistä ja välittömiin energianlähteisiin (lihaksessa valmiina oleva ATP ja KP) perustuvaa nopeaa energiantuottoa. Jälkimmäisessä lisäksi työn alla ovat enemmän mm. se, että jänteet, lihassolujen poikkisillat ja lihasten kudoskalvot saataisiin varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa mahdollisimman tehokkaasti ja refleksitoiminta saataisiin palvelemaan mahdollisimman hyvin nopeaa ja suurta voimantuottoa. Toki kahtiajako käytännön harjoittelussa ei ole näin selkeä ja ”räjähtävässä nopeusvoimaharjoittelussakin” eksentriskonsentrisissa liikkeissä elastisen energian varastoituminen ja vapautuminen sekä venytysrefleksin sekä titiinin-proteiinin toiminta ovat merkittävässä roolissa.

    Vaikkapa sprinttipyöräily on hyvä esimerkki urheilemisesta, jossa ainoastaan konsentrisilla voimantuotto-ominaisuuksilla on väliä, sillä pyöräillessä ei tehdä ollenkaan eksentristä lihastyötä.

    • TP sanoo:

      ”pyöräillessä ei tehdä ollenkaan eksentristä lihastyötä”

      Paitti jos menee fiksillä alamäkeen.

    • Bona sanoo:

      ”hyvä nyrkkisääntö on vähintään yksi korkeaintensiteettinen maksimivoimaharjoitus puolentoista viikon välein. Intensiteetti on voimatasojen ylläpidon kannalta paljon merkityksellisempää kuin volyymi. ”
      Olisiko jotain vähän konkreettisempaakin tarjolla? Tarkoitatko tuolla huolellista 1RM-treeniä vai ylipäätään maksimivoimaharjoitukseksi luokiteltavaa harjoitusta?

      Onko nopeusvoiman ylläpito yhtä helppoa(/vaikeaa) kuin maksimivoiman?

      Onko osoitettu, että pitkät sarjat kehittävät nopeusvoimaa huonommin kuin lyhyet? Pitkillä tarkoitan sellaisia, joissa liikenopeus (selvästi/merkittävästi) hidastuu väysymyksen seurauksena, muttei silti ihan mateluvauhtiseksi muutu. Yleensähän nopeusvoimaa suositellaan harjoittamaan lyhyissä, vaikkapa 3-6 toiston sarjoissa, mutta sellaisella painolla siis tekisikin pari toistoa pidempiä sarjoja.

      • Heps!

        Jos haluat paljon lisätietoa sekä käytännöstä että teoriasta, niin kannattaa osallistua toukokuussa meidän Parempi Liikkuja -koulutukseen: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/ohjelmat/koulutukset/parempi-liikkuja-5-ja-632016/

        Lyhyesti: sekä lihasmassa että hermostollinen käskytys maksimivoiman näkökulmasta pysyvät kätevästi yllä esimerkiksi hermostollishypertrofisella voimaharjoittelulla, kuten 3-5×3-6/3′-5′.

        Voimantuottonopeus on herkempi kestävyysharjoittelun aiheuttamalle estovaikutukselle kuin maksimivoima. Niinpä joissain tilanteissa nopeusvoiman ylläpitäminen ainakin ihan huipussaan on haastavampaa kuin maksimivoiman ylläpitäminen.

        Yli kuuden toiston suorittaminen liikenopeuden kärsimättä on käytännössä mahdotonta siksi, että lihasten välittömät energianlähteet eli lihaksissa valmiina oleva adenosiinitrifosfaatti (ATP) ja fosfokreatiini (KP), josta saa tuottetua ATP-molekyyljä suurella teholla eivät riitä kuin palttiarallaa 10 s maksimaaliseen suorittamiseen. Hitaammilla energiantuottotavoilla (anaerobinen glykolyysi eli ATP:n tuottaminen hiilihydraateista ilman happea, puhumattakaan vielä hitaammasta hiilihydraattien hapettamisesta (glykolyysi + Krebsin sykli + Oksidatiivinen fosforylaatio) tai vielä hitaammasta rasvojen hapettamisesta (betaoksidaatio + Krebsin sykli + Oksidatiivinen fosforylaatio)) ei pysty tuottamaan energiaa niin noepasti, että maksimaalinen tai maksimaalisen nopea lihastyö olisi mahdollista. Koska voimantuoton kehittyminen on liikenopeusspesifiä, ei nopeusvoimaa kannata yrittää treenata treenaamalla hitaasti. Nopea lihassolujen hermostollinen käskytys, lhasten välittömiin energianlähteisiin perustuva energiantuoton teho (ATP-KP-systeemi) ja lihassupistusta säätelevien proteiinien isoformien muutokset nopeaa voimantuottoa paremmin palvelevaksi vaativat kehittyäkseen liikenopeusspesifiä treeniä. Jos haluat oppia nopeusvoimaharjoittelun ja maksimivoimaa kasvattavan harjoittelun käytönnöstä lisää, niin Parempi Liikkuja -koulutuksemme demoilla käydään käytännössä läpi iso kasa vinkkejä tuloksekkaaseen nopeusvoimaharjoitteluun ja maksimivoimaharjoitteluun: https://whm06.louhi.net/~dash/ilmoittautuminen/parempiliikkuja/ilmo.php?city=athletica

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s